Ходьба как способ похудеть: сколько нужно ходить чтобы похудеть

0
как и сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть с помощью пеших прогулок

Ходьба - это лёгкая кардио тренировка, помогающая сбросить вес и улучшить композицию тела. Пешие прогулки включают в работу мышцы всего тела, увеличивают расход калорий и таким образом помогают сжигать жир, что может помочь уменьшить количество висцерального жира в организме (относится к самому опасному типу жира), который обычно накапливается вокруг талии.

Отличный способ сбросить вес

 

Если вы в поисках лёгкого способа сбросить вес, то начните с ходьбы для похудения. Данный вид активности впишется в любой график и подойдёт для любого возраста и уровня физической подготовки. Ниже приведены советы и рекомендации, как правильно ходить, чтобы похудеть женщине и мужчине, выполнение которых поможет уменьшить жировую прослойку в области живота.

Содержание статьи

Содержание

Следите за пульсом

Первый шаг на пути борьбы с лишним весом в области талии – увеличение числа сердечных сокращений во время ходьбы до того уровня, при котором жир начинает использоваться в качестве основного источника энергии. Для достижения определенной интенсивности, ЧСС должна составлять 60–70% от вашей максимальной частоты сердцебиения.

нужно следить за пульсом

Вы можете посчитать максимальную частоту сердечных сокращений, отняв от числа 220 ваш возраст. Определив это число, вы можете использовать фитнес приложение, например, такое как MapMyFitness чтобы определить 5 зон пульса. Зоной сжигания жира является зона 2. Использование фитнес-трекера вместе с пульсометром - это самый простой способ убедиться, что вы находитесь в правильной зоне во время занятий.

Помните, что с увеличением пульса сжигается больше калорий. Однако это не значит, что сжигается больше калорий, если пульс находится в 3, 4 или 5 зонах. В этих зонах в качестве энергии используются сахар и углеводы, при этом 85% сожженных калорий исходит из жировых запасов, а остальные 15% - из углеводов и белков.

Если вам трудно поддерживать скорость, которая позволяет вам оставаться в Зоне 2, попробуйте силовую, скандинавскую или ходьбу по беговой дорожке с большим углом наклона или тропе, чтобы повысить интенсивность.

Увеличьте продолжительность тренировки

Во время коротких занятий, продолжительностью 30 минут в качестве энергии будут использоваться гликоген и углеводы. В связи с тем, что эти запасы ничтожно малы, то будет сжигаться и жир. Ключом к успеху станет увеличение продолжительности до 45 минут и более.

продолжительность тренировок

Ничего страшного, если вы новичок в этом деле и будете уделять меньшее количество времени, а затем станете прибавлять к тренировке по 5-10 минут каждую неделю до тех пор, пока ее продолжительность не достигнет той отметки, при которой используется жир в качестве основного источника энергии. Планируйте занятия в выходные дни или в те дни, когда у вас больше свободного времени, чтобы ее продолжительность составила примерно 90 минут.

Чередуйте нагрузки

Данный тип тренировки имеет низкую или среднюю интенсивность, т. е. если заниматься каждый день, то исключен риск получить травму, как при выполнении тренировок высокой интенсивности.

Выполнение одинаковых упражнений каждый день может привести к психологической усталости, выгоранию и застою в уровне развития. По этой причине, если похудение - основная ваша цель, рекомендуется тренироваться во 2 зоне 3-4 раза в неделю.

интенсивность нагрузки

Время от времени вы можете чередовать аэробные нагрузки с силовыми упражнениями, которые короче по продолжительности. Упражнения выполненные в Зонах 3, 4 и 5 помогут улучшить скорость ходьбы, нарастить мышечную массу и при этом сжигать достаточное количество калорий за более короткий период времени. Тренировки высокой интенсивности также могут быть идеальными в те дни, когда у вас не так много времени.

Спортивный инвентарь

Для ходьбы понадобится лишь хорошая обувь и время. Существует предметы, помогающие сделать тренировку легче и продуктивнее.

инвентарь для спортивной ходьбы

Ниже приведен список инвентаря, который поможет сбросить вес:

  • Монитор сердечного ритма: помогает следить за пульсовой зоной.
  • Палки для скандинавской ходьбы: улучшают походку и осанку.
  • Шагомер: подсчет шагов – хороший способ отслеживать выполнение целей каждый день и бросать себе вызов во время тренировки.
  • Гантели: приведут в тонус верхнюю часть тела и повысят частоту сердечных сокращений без необходимости быстрой ходьбы.
  • Фитнес-приложения: трекер активности помогает отслеживать расстояние, время, частоту шагов и частоту сердечных сокращений.

План ходьбы для похудения на 4 недели

Если вы находитесь в поисках способа как сжечь больше калорий во время ходьбы, то пришло время включить в нее силовые упражнения.

Независимо от того начинаете ли вы только заниматься, возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва или постоянно совершаете пешие прогулки, этот четырехнедельный план сочетает в себе упражнения в умеренном темпе и в усиленном и включает в себя силовые тренировки и с упражнения на развитие гибкости, чтобы помочь ускорить достижение результатов.

как похудеть занимаясь ходьбой

Если снижение веса – одна из ваших целей, то регулярные пешие прогулки и подсчет калорий могут стать лучшим способом достижения цели. Сбросить вес можно, сократив калории, но исследования показали

1, что соблюдение диеты и нагрузки помогут ускорить этот процесс. Для быстрого похудения рекомендуется сочетать режим питания в 1800 калорий в день с упражнениями, во время выполнения которых сгорит 300 калорий.

Если вы хотите улучшить результаты, упростить подсчет калорий и быть уверенными, что получается все необходимые питательные элементы без лишних калорий, употребляйте спортивное питание. Протеин отлично подойдет для контроля количества белка в рационе, Л-карнитин поможет сжигать больше калорий, а витамины и омега-3 жирные кислоты помогут поддерживать высокий уровень обмена веществ.

Мы создали этот план упражнений, рассчитанный на 5 дней в неделю, который поможет сжечь примерно 300 калорий в день. (Имейте в виду, что количество, потраченных калорий – условно и может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, композиции тела, уровня подготовки и т. д. Для более точного определения можно использовать монитор сердечного ритма или другое подобное устройство.) В выходные дни можно провести тренировку и/или найти способ двигаться больше, например, работая в саду, совершая велопрогулки, катаясь на роликах или играя с детьми и т. д.

Несмотря на то, что это план по ходьбе для похудения, мы рекомендуем включить силовые упражнения и растяжку, чтобы повысить эффективность плана по коррекции фигуры и снижению веса, а также помочь предотвратить боли.

растяжка для спортивной ходьбы

День 1 Ходьба с изменением темпа + растяжка
День 2 Силовая тренировка
День 3 Ходьба в постоянном темпе + растяжка
День 4 Силовая тренировка
День 5 Ходьба с изменением темпа + растяжка
День 6 Силовая тренировка
День 7 Активный отдых

Еженедельная цель и изменение темпа

Соблюдение этого плана и комбинирование ходьбы, силовых упражнений и растяжки помогут сжигать 300 калорий в день. Рекомендуется ходить 3 раза в неделю, выполнять силовые 2-3 раза в неделю и упражнения на развитие гибкости 2 раза в неделю (можно больше), но план следует откорректировать в зависимости от вашего текущего уровня подготовки и графика. Сделайте 4 подхода и следите за тем, как становитесь сильнее с каждой неделей.

разный темп

Ходьба с изменением темпа (30-40 минут)

Начните ходьбу с привычной скоростью в течение 5 минут, чтобы разогреть тело, затем выполняйте интервальную тренировку 20-30 минут по схеме 2/2/1

  • 2 минуты: идите в быстром темпе с постоянной скоростью (интенсивность 5 из 10, вы должны быть способны говорить, но ваше дыхание учащенное)
  • 2 минуты: двигаться нужно в быстром, постоянном темпе (интенсивность 7/10, вы должны уметь отвечать на вопросы, но не вести полноценный разговор)
  • 1 минута: увеличьте скорость настолько, насколько сможете, размахивайте руками, чтобы увеличить скорость (интенсивность: 8/10, должно быть сложно, но выполнимо в течение 60 секунд)

Тренировка на выносливость: ходьба в постоянном темпе (40-50 минут)

Начните с ходьбы в привычном темпе в течение 5 минут, чтобы разогреть тело, затем продолжайте в быстром темпе (интенсивность 5-6) в течение 30-40 минут. Отдохните в течение 5 минут и идите в обычном темпе, чтобы восстановить дыхание и пульс (можете закончить тренировку растяжкой всего тела)

постоянный темп

Силовые тренировки (20-30 минут)

Выполняйте упражнения, увеличивая силу, используйте гантели, фитнес резинки или другой спортивный инвентарь, который предпочитаете.

Хороший способ прервать ходьбу, укрепить мускулы и сжечь больше калорий – включить упражнения во время тренировки. Двух или трех раз в неделю будет достаточно. Просто останавливайтесь и выполняйте одно из этих упражнений во время прогулки. Сколько подходов вы сделаете зависит от вас:

Отжимания (делайте их от скамейки в парке или от стены, чтобы было легче)

Отжимания от пола каждый день

Приседания: сгибайте колени на 90 градусов

Пульсирующие приседания

Шагающие выпады

Шагающие выпады

Классическая и боковая планка

Упражнение планка

Растяжка (3-15 минут)

Растяжку можно делать сразу после ходьбы, если можете, или в любое другое время. Сосредоточьтесь на растяжке всего тела, уделяя особое внимание областям тела с жесткими мышцами.

необходимость растяжки

Активный отдых

Отдохните от тренировок, совершите растяжка, работу в саду, велопрогулку или прогулку по окрестностям. Вы отдыхаете, но находитесь в движении.

Ходьба: советы для быстрого похудения

Адаптируйте план под себя в зависимости от вашего уровня подготовки и графика. Если вы только начинаете, то можете уменьшить количество занятий в неделю и сократить их продолжительность. Каждую неделю тренируйтесь на 1 день больше или продлевайте занятие на 5 минут, чтобы постепенно увеличить нагрузку и не перетрудиться. Откорректируйте план в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями, чтобы его было легче придерживаться, потому что регулярность - это ключ к достижению (и поддержанию) результатов!

планирование

Запомните, что во время силовых тренировок сжигается меньше калорий, но качаются мышцы, т. е. образуется больше метаболически активной ткани (мышечная ткань сжигает больше калорий в покое, чем жир). Не переживайте, если не удалось сжечь 300 калорий в дни силовых, т. к. вы вносите важные изменения в свое тело, выполняя данный вид упражнений, помогающий изменить композицию тела на долгий срок.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы сжечь быстро калории и похудеть:

Ходите больше в течение дня

Быстрая ходьба - лучший способ держать себя в форме. Не останавливайтесь на 30-45 минут ходьбы в день.

 

Пешая прогулка

В течение дня попытайтесь совершать дополнительные пешие прогулки по 20 минут в день или меньше, когда сможете, чтобы достичь цели по снижению веса. Вот несколько советов, которые помогут начать:

  • Совершенная перед приемом пищи прогулка поможет контролировать уровень сахара в крови, препятствовать перееданию и ускорить метаболизм.
  • Если надо перемещаться из одного пункта назначения в другой на небольшие расстояния, то ходите пешком, а не пользуйтесь транспортом.
  • Если у вас нет настроения или вы чувствуете, что находитесь на грани стресса, то совершите короткую прогулку, которая не только повысит вам настроение, но и поможет сжечь немного калорий.
  • Не пользуйтесь лифтом, а ходите по лестнице.

Увеличивайте интенсивность

Увеличение скорости прогулочного шага – один из способов заставить сердце биться быстрее и сжигать больше калорий.  Ученые университета штата Огайо установили, что попеременное изменение скорости во время прогулки поможет сжечь на 20% калорий больше, чем в одном темпе.

ускорение

Во время занятия ходьбой из каждых 5 минут выделяйте 30 секунд и идите так быстро, как только можете, но не бегите. Выполните такого рода активность, прежде чем вернетесь в свой обычный темп.

Покоряйте возвышенности

Ходьба по холмистой местности – один из способов включения интервалов в прогулку без создания мучений. Подъем в гору сжигает больше калорий и помогает нарастить мышечную массу тела, что также помогает ускорить обмен веществ.

подъём на возвышенность

Если нет поблизости такого рода местности, и, вы не можете позволить себе заниматься 2-3 раза в неделю, то постарайтесь ходить по лестнице или занимайтесь в зале на беговой дорожке с увеличенным углом наклона.

Запомните, что следует немного изменить свою технику. При подъеме наклоняйтесь вперед, делайте более короткие шаги и сгибайте колени сильнее, чем обычно.

Задействуйте руки

Несмотря на то что это может показаться глупым, размахивайте руками как можно сильнее, это принесет дополнительную пользу. Поможет увеличить скорость, заставит работать всё тело и сожжет на 10% калорий больше по сравнению с обычным размахом рук.

Используйте следующие советы, чтобы правильно сгибать руки:

  • Согните руки на 90% и поддерживайте эту форму.
  • Рука должна вытягиваться позади тела настолько, насколько вы можете это сделать натурально и естественно.
  • На подъеме рука должна подняться до уровня груди.

Поставьте цель

Постановка целей важна для поддержания мотивации. Одной из целью может стать - увеличение шагов, совершенных в день. Чем больше пройдете в день, тем больше калорий сожжете. Сокращение размера шага с целью совершить больше шагов может помочь ускорить темп.

мотивация

Увеличение количества шагов безопасно в отличие от расстояния и скорости, слишком быстрое увеличение которых может привести к травмам. Если вы серьезно относитесь к похудению, то начните с 10000 шагов и прибавляйте к этому количеству столько шагов, сколько можете пройти.

Источники:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/
  2. https://blog.myfitnesspal.com/walk-in-the-fat-burning-zone-to-blast-belly-fat/
  3. https://blog.myfitnesspal.com/4-week-power-walking-plan-weight-loss-2/
  4. https://blog.myfitnesspal.com/4-common-walking-mistakes-that-lower-your-calorie-burn/
  5. https://blog.myfitnesspal.com/7-walking-tips-to-lose-weight-faster/
Какие правила стоит соблюдать занимаясь ходьбой для похудения

Физические нагрузки – обязательная часть программы похудения. Без них вес уходит медленнее и сложнее. Какой вид спорта предпочесть, каждый решает самостоятельно. Однако если вам по какой-то причине противопоказаны интенсивные силовые упражнения с весами и фитнес, то свой выбор с успехом можно остановить на ходьбе. Она отлично помогает в борьбе за стройность. Как свидетельствуют отзывы, те, кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5-8 кг в месяц. Главное, соблюдать простые правила.

Ходить регулярно

Для того чтобы запустить процесс похудения десятиминутной неспешной прогулкой не обойтись. Ходить нужно длительно. Начните с небольшого расстояния – 2км, постепенно увеличив его до 10 км. Количество шагов можно прибавлять по несколько раз в неделю, делая за выход на 100-200 движений больше.

Помните: сжигание жира начинается только после 45 минут непрерывной ходьбы. Поэтому рекомендуется заниматься не менее часа.

И еще: идти нужно в быстром темпе.  За 10-12 минут вы должны преодолевать примерно 1 км. Такая скорость движения позволяет практически в два раза повысить эффективность тренировок.

Подобрать удобную обувь

Для тренировок лучше подобрать удобную одежду и обувь. Последней стоит уделить особое внимание. Кроссовки или ботинки для ходьбы должны быть гибкими, оснащенными специальными ортопедическими элементами, благодаря которым нога получит защиту при движении.

Подошву выбирайте с амортизирующим эффектом. Это поможет смягчить вертикальный контакт ступни и поверхности, а значит идти будет комфортнее и легче.

Желательно заниматься утром

Лучшее время для занятий – утро. В этот период в организм еще не успело поступить большое количество быстросжигаемых углеводов, поэтому энергию придется получать именно за счет расщепления жиров.

При этом тренироваться рекомендуется не натощак, а после легкого завтрака. К ходьбе в вечернее время стоит приступать не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позже 1–2 часов до сна.

Выбрать свою технику ходьбы

Во время ходьбы нужно следить за своими движениями. Спину следует держать прямой, не наклоняя корпус вперед. Плечи и грудную клетку нужно раскрыть. Ногу правильно ставить на пятку, лишь затем перенося вес на пальцы.

Следите за шагом – он не должен быть длинным, используйте частые короткие шаги. Руками в процессе тоже следует активно работать. Согните их в локтях и двигайте вперед - назад в ходе движения.

Для удобства можно взять специальные палки. Ходьба должна быть именно спортивной, быстрой, чтобы запасы жира сжигались интенсивнее.

Регулярно питаться

Без корректировки питания при похудении не обойтись. Однако, ни в коем случае не стоит мучить себя жесткими диетами или голоданием. Наоборот, для максимального эффекта нужно кушать чаще, но небольшими порциями. Количество вредной пищи – кондитерских изделий, жаренных, копченых блюд, фастфуда – следует максимально сократить.

Отдавать предпочтение лучше зеленым салатам, белкам, сложным углеводам, а в качестве сладостей использовать мармелад, зефир, пастилу, сухофрукты и мед.

Соблюдение этих простых условий поможет получить желаемый результат – стройную фигуру.

сколько нужно ходить и как правильно это делать, чтобы были результаты?

Быстрая ходьба для похуденияСегодня хочу поговорить об одном способе похудения.

И тут не будет каких-то магических ритуалов, не будет кефирной диеты, не будет бабочек, которые клеятся на живот и качают твои мускулы, пока ты сидишь на диване с тарелкой пельменей.

Способ, о котором пойдет речь, подойдет даже для самых ленивых и тех, кто вообще не хочет тренироваться и выполнять упражнения. Поговорим о ходьбе для похудения и о том, насколько она эффективна.

 

Помогает ли ходьба для похудения?

Скажу сразу, что для похудения ходьба очень даже хороший вариант, но при условии, что ты не будешь запихивать в себя еду тоннами.

По какому принципу идет процесс похудения с помощью ходьбы? Ты напрягаешь свои мышцы, переставляешь ноги, идет трата калорий, в итоге наступает их дефицит в организме и потихоньку начинает гореть жирок.

Если же ты будешь съедать за день месячный запас среднестатистической семьи из 5 человек, то о каком дефиците калорий может быть речь?

Если ты сметаешь всю еду на своем пути как бульдозер, тебе не поможет даже бег, даже если ты будешь бежать как Усейн Болт сутки напролет, даже если пленкой обмотаешься с головы до ног, все равно не поможет.

Поэтому первое, чем тебе следует заняться, это корректировка своего питания. О правильном питании для мужчин и для женщин я писал отдельные статьи.

Если ты будешь следить за питанием, то такая физическая активность, как простая ходьба, поможет тебе с легкостью избавиться от лишних килограммов. А быстрая либо интервальная ходьба не только ускорит процесс, но и укрепит твое здоровье и повысит выносливость.

 

Виды ходьбы

Вариантов ходьбы в современном мире очень много, просто глаза разбегаются, какой же выбрать? Выделю основные:

  • обычная;
  • быстрая;
  • спортивная;
  • интервальная;
  • северная (скандинавская).

Обычная

Ходьба для похуденияОбычная ходьба — это когда ты вышел вразвалочку погулять по парку.

Ты никуда не торопишься и присаживаешься на все встречные лавочки. Ты плетешься с такой скоростью, будто бы осматриваешь свои владения.

Такой вариант сжигает очень мало калорий, так как твой пульс вряд ли поднимется выше 120 ударов в минуту.

Но такой вариант тоже имеет место, если твоя вальяжная прогулка по окрестностям занимает несколько часов подряд и твой режим питания близок к идеальному.

Быстрая

Быстрая ходьба для похудения уже намного эффективнее. Хотя бы потому что твой пульс будет находиться в зоне, в которой жир сжигается лучше всего, а именно 120-140 ударов в минуту.

Хороший способ начать быстро ходить — это начать везде опаздывать.

Если ты будешь постоянно куда-то спешить, то ты будешь быстро ходить и будешь худеть, а если от этой встречи многое зависит, то еще и от стрессов худеть будешь. Идеальный вариант. Техника быстрой ходьбы для похудения очень простая, нужно просто быстро перебирать ногами.

Короче, быстрая ходьба это вроде как уже не совсем ходьба, но еще и не бег. В отдельной статье я даже делал сравнение ходьбы и бега для похудения. Можешь почитать и понять для себя, что тебе подходит больше.

Спортивная

Это очень интересный способ ходьбы. Думаю, не все знают, как такая ходьба выглядит, но если тебе когда-нибудь очень хотелось в туалет и ты изо всех сил пытался быстро дойти до дома, то это была именно спортивная ходьба.

Главный минус такого способа в том, что, если ты мужчина, а в твоем городе не сильно толерантное население, то есть риск быть неправильно понятым. В данном виде ходьбы активно используются бедра, проще говоря ты будешь ими вилять, привлекая внимание.

Но если ты можешь постоять за себя, то этот способ очень даже хороший для похудения, потому что при правильной технике у тебя будут работать огромное количество мышц, а пульс будет держаться на высокой отметке.

 

Интервальная

Интервальная ходьба для похуденияДанный вид ходьбы отличается от всех остальных тем, что ты идешь в разном темпе.

Сначала отрезок идешь быстро — в нем нужно выложиться на все 100, чтобы язык на плече весел, а потом идешь медленно — это будет небольшой отдых, за который тебе нужно будет восстановиться.

Очень много исследований доказали, что интервальные тренировки расходуют больше энергии, а, соответственно, сжигают больше калорий. Следовательно, практикуя интервальную ходьбу для похудения, ты сможешь быстрее избавиться от боков, которыми можно укрываться вместо пледа зимними вечерами.

Скандинавская

Этот вид ходьбы многие считают немного странным. Ты будто бы едешь на лыжах, но у тебя их нет, у тебя только палки, а едешь ты не по снегу, а по асфальту. Но вот дело в том, что эти самые странные люди, со стороны порой выглядящие глупо, будут поумнее всех остальных.

Дело в том, что данный способ хорошо включает в работу мышцы верхнего пояса. А это значит, что сжигается больше калорий.

А еще в такой ходьбе сводится к минимуму нагрузка на колени и на позвоночник.

Если тебе стало интересно, то можешь прочитать статью про этот вид ходьбы. Там я описал все более подробно.

В какое время лучше ходить — утром или вечером?

Чисто теоретически, это не имеет никакого значения. Потому что ходьба утром сжигает ровно столько же калорий, сколько и вечером.

Но есть другой нюанс. Можно делать кардио утром на голодный желудок. Так как утром у нас нет ресурсов, которые можно взять в качестве энергии, потому что организм еще не получил их из пищи, то он быстрее начнем использовать в качестве энергии тот самый ненавистный жир.

Если же ты будешь ходить днем или вечером, то в первую очередь в ход пойдет гликоген, который был получен вместе с углеводами, которые ты утоптал за день.

Лично по своему опыту могу сказать, что утреннее кардио на голодный желудок для меня было намного эффективнее.

Как часто заниматься ходьбой и по сколько времени?

Сколько нужно ходить чтобы похудетьЗдесь нет ограничений по количеству, если конечно ты не ограничен какими-либо обстоятельствами.

Можешь ходить каждый день? Ходи.

Можешь ходить 2 часа подряд? Ходи. Чем больше активность — тем больше жира ты сожжешь.

Но, если ты будешь ходить один раз в неделю по 15 минут от дома до магазина, то результата ты будешь ждать, как Хатико.

 

Когда переходить на бег и стоит ли?

Бег, само собой, более эффективен для похудения, так как сжигает больше калорий. Но дело в том, что далеко не каждому такая активность доступна. Это может быть в виду разных причин, например, проблемы с коленями, позвоночником или просто одышка появляется после первых 50 метров.

Если у тебя нет проблем со здоровьем и обычная ходьба тебе дается достаточно легко, то ты можешь смело переходить на бег.

Но тебе нужно знать, что есть определенные правила, которые помогут тебе сохранить твои колени и позвоночник целыми, о них я написал в статье про сравнение бега и ходьбы.

Какая еще польза от ходьбы кроме похудения?

Ходьба — это замечательный вид досуга. Кроме того, что ты будешь худеть, ты еще сможешь наслаждаться прекрасными видами природы и дышать свежим воздухом, если только ты не живешь возле металлургического завода.

Прогулки в парках, на набережных и в прочих красивых местах могут тебе также разгрузиться психологически. Отдохнуть после работы или наоборот зарядиться энергией на предстоящий рабочий день.

А еще можно выбрать ходьбу вместо общественного транспорта или личного автомобиля. Это сэкономит как нервы, так и деньги. Общественный транспорт — это тот еще бал сатаны, а про пробки на дорогах я вообще молчу.

Заключение

Итак, подводя итог, хочу сказать, что ходьба — это действительно отличный и рабочий способ похудения. Но нужно понимать, что без правильного питания ни одна физическая нагрузка не поможет тебе превратиться в дюймовочку, если сейчас со спины тебя можно спутать с носорогом.

Пешие прогулки для похудения: помогают или нет?

Тем не менее по сравнению с другими видами физических упражнений, многие люди не считают ходьбу эффективной или действенной для похудения.

Эта статья объясняет, могут ли пешие прогулки в течение 1 часа в день помочь вам похудеть.

Пешие прогулки для похудения: помогают или нет?

Пешие прогулки сжигают калории

Простота ходьбы делает ее привлекательным занятием для многих, особенно для тех, кто хочет сжигать лишние калории.

Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от множества факторов, особенно от вашего веса и скорости ходьбы.

В этой таблице оценивается количество сожженных калорий в час на основе следующих значений массы тела и скорости ходьбы (1):

3,2 км/ч 4,0 км/ч 4,8 км/ч 5,6 км/ч 6,4 км/ч
55 кг 154 165 193 237 275
68 кг 190 204 238 292 340
82 кг 230 246 287 353 451
95 кг 266 285 333 401 475
109 кг 305 327 382 469 545
123 кг 344 369 431 529 615
136 кг 381 408 476 585 680

Для справки, средняя скорость ходьбы составляет 4,8 км в час. Чем быстрее вы идете и чем больше весите, тем больше калорий вы сжигаете.

Другие факторы, которые влияют на количество сожженных калорий, включают местность, температуру воздуха, а также ваш возраст и пол (2).

Резюме:

Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит в основном от вашего веса и скорости ходьбы. Быстрая ходьба позволяет сжигать больше калорий в час.

Пешие прогулки могут помочь вам похудеть

Пешие прогулки по 1 часу каждый день могут помочь вам сжечь калории и, в свою очередь, похудеть.

В одном исследовании 11 женщин с умеренным весом потеряли в среднем 7,7 кг или 10% от их первоначальной массы тела после 6 месяцев быстрой ежедневной ходьбы (3).

Женщины постепенно увеличивали продолжительность ходьбы в течение 6 месяцев, достигая максимума в 1 час в день, но испытывали небольшую потерю веса, пока они не начали ходить по крайней мере 30 минут в день.

Этот результат показывает, что время, проведенное при ходьбе, может быть связано с похудением.

В другом исследовании отмечалось, что женщины с ожирением, которые ходили 3 дня в неделю в течение 50–70 минут, потеряли около 2,7 кг за 12 недель по сравнению с женщинами, которые не ходили (4).

В сочетании с вашей диетой

Хотя сами пешие прогулки могут помочь вам похудеть, они гораздо эффективнее в сочетании с диетой с ограничением калорий.

В 12-недельном исследовании люди с ожирением ограничивали потребление калорий на 500–800 в день. Одна группа ходила 3 часа в неделю со скоростью 6 км/ч, в то время как другая группа не ходила (5).

В то время как обе группы потеряли значительную массу тела, участники, совершавшие пешие прогулки потеряли в среднем примерно на 1,8 кг больше, чем те, кто не ходил.

Интересно, что на потерю веса может также влиять то, ходите ли вы быстро непрерывно или разбиваете одну длительную пешую прогулку на несколько коротких.

В 24-недельном исследовании женщины с избыточным весом или ожирением ограничивали потребление калорий на 500–600 в день и либо ходили бодро в течение 50 минут в день, либо делали две 25-минутных прогулки в день (6).

Те, кто выполнял две короткие тренировки в день, потеряли на 1,7 кг больше, чем те, кто делал 50 минут непрерывной ходьбы.

Тем не менее другие исследования не показывают существенных различий в снижении массы тела между непрерывной и прерывистой ходьбой (7, 8).

Таким образом, вы должны выбрать тот режим пеших прогулок, который вам больше подходит.

Резюме:

Многочисленные исследования подтверждают, что ходьба способствует похудению, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой.

На сколько можно похудеть, делая пешие прогулки по 1 часу в день?

Чтобы похудеть, вы должны постоянно есть меньше калорий, чем вы тратите ежедневно.

Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий с помощью физических упражнений, таких как ходьба, уменьшить количество потребляемых калорий или и то, и другое.

Часто говорят, что 0,45 кг массы тела эквивалентны 3500 калориям. Исходя из этой теории, вам нужно будет сократить потребление калорий на 500 в течение 7 дней, чтобы потерять 0,45 кг за неделю.

Хотя это правило не учитывает людей с более низким процентным содержанием жира в организме, а также сокращением расхода калорий, которое связано со снижением массы тела, дефицит калорий в 500 калорий в день подходит для большинства людей, которые хотят похудеть (9, 10, 11, 12, 13).

Частично этот дефицит может быть достигнут путем пеших прогулок по 1 часу в день, при этом вы также можете постепенно уменьшить количество потребляемых калорий.

В зависимости от вашего потребления калорий, дефицит в 500 калорий в день может привести к снижению массы тела на 0,2–0,9 кг в неделю (13).

Резюме:

Для большинства людей, желающих похудеть, достаточно дефицита в 500 калорий в день. Вы можете сжечь некоторые из этих калорий, гуляя по часу в день.

Другая польза пеших прогулок для здоровья

Помимо похудения, пешие прогулки приносят другую разностороннюю пользу вашему здоровью, особенно если вы ходите несколько раз в неделю в течение 30–60 минут. Вот чем полезны пешие прогулки (5, 14, 15, 16):

  • снижение холестерина ЛПНП (плохой)
  • повышение холестерина ЛПВП (хороший)
  • улучшение настроения
  • снижение артериального давления

Эти полезные эффекты приводят к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и общей смертности, а также улучшению качества жизни (17, 18, 19, 20).

Кроме того, дополнительные 30 минут ходьбы в дополнение к вашей обычной ежедневной физической активности связаны с меньшим увеличением веса с течением времени. Это примечательно тем, что взрослые, как правило, набирают 0,5–1 кг в год (21, 22, 23).

Резюме:

Пешие прогулки помимо похудения связаны с рядом других полезных эффектов в отношение здоровья, включая улучшение настроения и качества жизни, а также снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

Как начать заниматься ходьбой

Ходьба – отличная форма физических упражнений, которая может быть выполнена большинством людей.

Если вы хотите ежедневно совершать пешие прогулки, важно начинать медленно и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность.

Если вы только начинаете, быстрая ходьба в течение длительного времени может вызвать у вас усталость, боль и отсутствие мотивации.

Вместо этого начните с прогулки по 10–15 минут в день в удобном темпе.

После этого вы можете увеличивать время ходьбы на 10–15 минут каждую неделю, пока не достигнете 1 часа в день, или другого периода времени, который вам подходит.

После этого, при желании, вы можете увеличить скорость ходьбы.

Резюме:

Если вы новичок в использовании ходьбы в качестве физической активности, важно увеличить выносливость, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность ваших прогулок.

Что сделать, чтобы прогулки не превратились в рутину

Как и в любом режиме физических упражнений, пешие прогулки могут надоесть, поэтому время от времени необходимо делать некоторые изменения. Вот несколько советов.

  • Измените свой маршрут. Прогуляйтесь по велосипедным дорожкам, в другом районе или в местном торговом центре, или пойдите по маршруту, по которому вы обычно идете, но в обратном направлении.
  • Разделите ваше время ходьбы. Если ваша цель – ходить 60 минут в день, разделите это время на две 30-минутные прогулки.
  • Измените время ходьбы. Если вы регулярно гуляете по утрам, попробуйте ходить вечером или наоборот.
  • Прогулка с партнером. Прогулка с партнером обеспечивает подотчетность и может мотивировать вас.
  • Слушайте аудиокнигу или музыку. Развлекайтесь, слушая аудиокнигу или ваш любимый подкаст.
  • Наградите себя. Вознаграждайте себя время от времени новыми кроссовками или одеждой.

По мере того, как вы худеете, также важно увеличивать интенсивность ходьбы. Это связано с тем, что вашему телу требуется меньше калорий для выполнения тех же физических нагрузок при меньшей массе тела, чем при избыточном весе (12, 24, 25).

Например, человек весом 68 кг при ходьбе со скоростью 4,8 км/ч сжигает почти на 50 калорий меньше, чем человек весом 82 кг при ходьбе с той же скоростью.

Хотя это может показаться незначительным, меньшее количество требующихся калорий на 50 калорий в день за неделю становятся 350 калориями.

Увеличивая интенсивность ходьбы, вы можете сжигать больше калорий. Попробуйте увеличить темп или пройтись по крутым холмам, неровной местности или мягким поверхностям, таким как песок или трава (26).

Хотя одно из преимуществ ходьбы как физических упражнений заключается в том, что для этого не требуется никакого специального снаряжения, ходьба с переносными гантелями или утяжеленным жилетом также может повысить интенсивность (27, 28).

Резюме:

При ежедневных длительных прогулках вы можете сохранять мотивацию, внося определенные изменения. Когда вы начнете худеть, увеличьте интенсивность или продолжительность ходьбы, чтобы избежать снижения интенсивности потери веса.

Подведем итог

  • Пешие прогулки являются отличной формой физических упражнений, и ходьба в течение 1 часа каждый день может помочь похудеть и способна принести другую разностороннюю пользу вашему здоровью.
  • Они эффективны, потому что помогают увеличить количество сжигаемых калорий.
  • В то же время вам необходимо обратить внимание на общее потребление калорий.
  • Не забывайте усиливать ходьбу, чтобы достичь цели снижения веса. Также следует вносить изменения в свой режим – это поможет предотвратить потерю интереса к такого рода физической активности.

Поделиться новостью в соцсетях