Самые эффективные способы похудения: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Содержание

Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.

Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.

Что такое эффективное похудение?

В поисках способа похудеть нужно не забывать, чем может обернуться такое желание. Если перетруждать организм, можно похудеть на 5 кг в неделю. Но это все обернется в то, что предыдущая отметка на весах быстро вернется.

Самое эффективное похудение – это такой способ сбросить килограммы, который не вредит здоровью и гарантирует то, что сброшенный вес не вернется. Считается, что человек может сбрасывать по 2-3 кг в неделю безболезненно.

Но показатели могут немного варьироваться. Все зависит от первоначального веса и особенностей метаболизма.

Сбалансированное питание

Похудение быстро и эффективно возможно с помощью корректировки питания. Вот несколько простых советов, которые необходимо соблюдать.

Заменить простые углеводы на сложные

Простыми углеводами называют кондитерские изделия, такие как булочки, пиццы, торты и пироги. Они содержат много калорий, но при этом вовсе не насыщают организм. К тому же никаких полезных микроэлементов в их составе практически нет.

Лучше включить в свой рацион сложные углеводы, такие как орехи, злаки, рис. Они содержат клетчатку, благодаря которой человек долгое время остается сытым.

Умеренный ритм

При сбалансированном питании нельзя пропускать приемы пищи. Есть необходимо 4 раза в день, включая в обязательном порядке завтрак. Это приучит организм к ритму питания. Последний прием пищи должен быть не позже 8 часов вечера.

Достаточное количество белка

Белок – это один из самых важных макроэлементов, который необходим для построения здорового тела. Его недостаток будет негативно сказываться на всем организме.

Лучшими источниками белка является:

· бобовые;

· молоко;

· сыр;

· куриная грудка;

· рыба;

· яйца.

Овощи и фрукты в рационе

Для похудения необходимо ввести в рацион фрукты и овощи, богатые клетчаткой, минералами, витаминами. Они помогают вымывать токсины из организма, улучшают пищеварительную систему, помогают снизить вес быстро.

Питьевой режим

Не забывайте о водном балансе. Требуемое количество воды позволяет быстро сжигать жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды. Более точную дозу можно подсчитать с помощью таблицы, исходя из своего пола и массы тела.

Диеты

Очень эффективное похудение – это диеты, которые подобраны исходя из потребностей человека. Они должны не изнурять организм и продолжаться недлительное время.

Какие диеты позволяют быстро похудеть? Их список представлен ниже.

Гипоаллергенная

Простые диеты для эффективного похудения не могут обойтись без гипоаллергенной диеты. Она предназначена для тех, кто часто сталкивается с проявлениями аллергии.

Суть заключается в исключение из рациона тех продуктов, которые могут вызывать аллергию. Вес снижается минимум на 2 кг в неделю. К тому же люди, которые воспользовались данным способом, отмечают гарантированное повышение иммунитета.

Меню составляют самостоятельно с учетом разрешенной и запрещенной пищи для аллергиков.

Гречневая

Считается одной из лучших диет. Дает быстрые результаты в похудение. Эффективный способ заключается в том, чтобы употреблять в течение 2-3 недель только гречневую кашу. Диетологи обещают потерю в весе до 10 кг.

Плюс диеты в том, что пить разрешается все в неограниченном количестве, в том числе газированные напитки и алкоголь.

Японская

Известная японская диета сулит потери на 7-8 кг за 2 недели. Программа питания предполагает употребление только белковой пищи и ограничение жиров и углеводов в рационе. Исключить их полностью нельзя – нарушится метаболизм.

Стоит отметить, что выдерживать такую диету необходимо только 14 дней. Более длительное время соблюдения режима приведет к тому, что у человека могут возникнуть проблемы с обменом веществ.

Физическая нагрузка

Какие лучше похудеть способы еще существует? Это умеренная физическая нагрузка, которая совмещается с правильным режимом дня и питанием. Вариантов упражнений может быть множество. Мы рассмотрим те, какие похудеть позволяют без специального оборудования. Выбор зависит лишь от личных предпочтений.

Упражнения с собственным весом

Есть множество техник похудения, основанных на собственном весе человека. Среди них:

1. Отжимания: если сложно выполнять это упражнение, можно для начала опираться не на носки, а на колени.

2. Приседания: чтобы усложнить упражнение, необходимо менять темп и длительность.

3. Планка: одно из лучших упражнений, которое задействует все группы мышц. Задача удерживать вначале хотя бы 30-40 секунд.

Быстро похудей, совмещая все эти самые эффективные упражнения и питаясь сбалансированного. Потери до 3-4 кг в неделю гарантированы.

Бег на месте

Если не хочется выходить на улицу, то это идеальный вариант. Упражнение состоит из двух частей:

1. Принятие нужного положения: встать прямо, а руки вытянуть вдоль тела.

2. Движение: не двигаясь с места, поочередно отрывать пятки от земли. Постепенно нужно ускоряться, поднимая колени выше.

Новичкам лучше чередовать упражнение и отдых на постоянной основе. Сначала 30 секунд интенсивного бега, а затем – 30 секунд отдыха. Повторяют по 10-15 заходов.

Вывод

Похудей эффективно, используя способы и рекомендации, изложенные в этой статье. Сделать это будет несложно, а главное – безопасно для здоровья.

Самые безумные способы быстрого похудения знаменитостей

Творческие люди на то и творческие, чтобы поражать публику своим неординарным видением окружающего мира. А когда жить и стареть приходится под неустанным контролем и пристальным вниманием общественности, приходится смириться с тем фактом, что внешний вид всегда на виду — даже когда этого не хочется особенно. И хотя кто-то утверждает, что может беззаботно и без последствий питаться чизбургерами, для большинства серебрити борьба с лишним весом становится войной без сроков давности. А на войне, как известно, все средства хороши. Даже самые экстремальные и действительно неоднозначные. И мы сразу предупреждаем, что категорически не советуем их повторять:

Рене Зеллвегер

Кардинально изменившаяся и ныне практически не узнаваемая армией поклонников Рене имеет в запасе неординарный beauty-прием, позволяющий ей на светских мероприятиях неустанно демонстрировать прекрасную фигуру. Добиться такого же безусловного успеха, как у Рене, можно, если тоже питаться только… кубиками льда.

Теперь понятно, как она так легко, на первый взгляд, худеет и поправляется ради своих ролей. Чего стоит только одна эпопея с «Дневником Бриджит Джонс», где наеденные и сброшенные вкупе килограммы уже и не сосчитать.

Рене Зеллвегер на премьере фильма «Бриджит Джонс 3» в The Paris Theatre в Нью-Йорке, 12 сентября 2016 года

Рене Зеллвегер на фотоколле, приуроченном к фильму «Бриджит Джонс 3», 9 сентября 2016 года

Дженнифер Лопес

Одна из самых сексуальных звезд Америки — горячая поклонница эфирных масел и их полезных свойств. Наиболее ценным для нее является масло грейпфрута. Как утверждает актриса, аромат эссенции влияет на уровень печеночных ферментов и снижает аппетит. Подобную ароматерапию также успешно практикует Кармен Электра.

Дженнифер Лопес на выходе из магазина в Лос-Анджелесе, 6 января 2017 года

Дженнифер Лопес на церемонии 17th Annual Latin Grammy Awards, 17 ноября 2016 года

Виктория Бекхэм

Вот кому точно нет смысла завидовать по поводу того, что она ест и не поправляется. В свое время Виктория даже признавалась, что она бы и рада есть больше, но уже не может: привычка к невероятно маленьким порциям закоренела в ней окончательно.

Кроме того, Виктория является поклонницей дробного питания. В периоды перед важными светскими мероприятиями ее одержимость на похудении достигает своего апогея: порции в течение дня никогда не бывают больше ладошки, а блюда готовят из еды с высоким содержанием белка и практически без углеводов.

Виктория Бекхэм на улицах Нью-Йорка, 12 сентября 2006 года

Виктория Бекхэм в Лондоне, 16 сентября 2016 года

Бейонсе

И пусть мы ассоциируем Бейонсе не только с потрясающим вокалом, но и с не менее примечательными округлыми формами, в действительности певица прекрасно знает, что такое экстремальное похудение. Ее способом-фаворитом является лимонадная диета: когда употреблять в пищу можно только специальный напиток (в состав входят вода, сок лимона, кленовый сироп и кайенский перец). Это, по мнению Бейонсе, плюс ко всему очищает организм.

Что касается постоянного режима питания, то сейчас Бейонсе причислила себя к веганам и, как следствие, исключает из звездного меню все продукты животного происхождения.

Бейонсе на красной дорожке Бала Института костюма в Нью-Йорке Met Gala 2015, 4 мая 2015 года

Бейонсе на выступлении Tidal X: 1015, 15 октября 2016 года

Леди Гага

Помнится, раньше певица не увлекалась нездоровыми способами похудения и в целом относилась к этому проще. Но, видимо, с годами окончательно сдалась под натиском вездесущих беспринципных папарацци.

Метод, с помощью которого дива быстро возвращает желанную форму, такой же феерически поразительный, как образы в ее ранних клипах: Гага пьет виски, дожидается похмелья и только в таком состоянии идет в зал. Пожелаем, чтобы ее организм выживал после таких манипуляций и впредь.

Леди Гага на Victoria’s Secret fashion show, 30 ноября 2016 года

Леди Гага посещает Vanity Fair Oscar Party, 28 февраля 2016 года

Хайди Клум

Для обаятельной немки средством-спасением стала английская соль. Так, Клум принимает ванны с солью, что способствует выведению лишней воды из организма, а также помогает бороться со вздутым животом. Такой прием модель всегда использует перед выходами на красные ковровые дорожки.

Хайди Клум на Bloomingdale’s 59th Street, 2 ноября 2016 года

Хайди Клум на 74-ой ежегодной церемонии вручения наград «Золотой глобус», 8 января 2017 года

Миранда Керр

Все мы помним, что спустя пару месяцев после рождения первенца Миранда уже активно выкладывала backstage со съемок Victoria’s Secret, что, без сомнения, делает ее мнение в вопросе сохранения фигуры мечты одним из самых авторитетных.

Так, по мнению Керр, нет такой beauty-проблемы, которую было бы неспособно решить кокосовое масло. Нерафинированное масло кокоса топ-модель добавляет в еду ежедневно, и это, как она уверяет, ускоряет обмен веществ и препятствует вздутию живота.

Миранда Керр на афтепати 74-ой ежегодной церемонии вручения наград «Золотой глобус», 8 января 2017 года

Миранда Керр позирует для фанатов в Сиднее, 27 июня 2016 года

Риз Уизерспун

Перед важными событиями, где необходимо предстать в лучшем виде, Риз переходит на детское питание. Вкусное, низкокалорийное и к тому же гипоаллергенное, оно плюс ко всему продается в маленьких баночках, что точно сыграет на руку, если захочется съесть больше положенного. Началось ее увлечение со времен «Блондинки в законе», когда перед Уизерспун встала задача значительно подкорректировать фигуру ради заветной роли.

Риз Уизерспун на премьере фильма «Зверопой» в Торонто, 11 сентября 2016 года

Риз Уизерспун на 74-ой ежегодной церемонии вручения наград «Золотой глобус», 8 января 2017 года

Меган Фокс

А Меган заслуженно получает титул самой смелой. В ее случае красота действительно требует жертв. Дело в том, что рисковая мама троих детей по утрам натощак делает глоток яблочного уксуса: считает, что это нормализует процессы пищеварения.

Меган Фокс на мероприятии SiriusXM Studios, 5 августа 2014 года

Меган Фокс на мероприятии Ferrari’s 60th Anniversary в Беверли Хиллс, 11 октября 2014 года

Натали Портман

Ради роли в небезызвестном фильме «Черный лебедь» и полного погружения в атмосферу актриса сидела на особенно экстремальной диете: периодически она, как и ее героиня, питалась половинками грейпфрута, а иногда в меню входили только морковка и миндаль. Конечно, ее питание было столь неразнообразным далеко не весь период подготовки (суммарно Портман готовилась к съемкам в картине около года). Тем не менее ежедневные спортивные тренировки и строгие установки диетолога позволили Натали заполучить необходимую на весах цифру — чуть больше 40 кг — и долгожданную статуэтку «Оскар».

Натали Портман на мероприятии AOL Build, 18 августа 2016 года

Натали Портман на премьере фильма «Убийца» в рамках 68-го ежегодного Каннского кинофестиваля, 19 мая 2015 года

Мадонна

Мадонна — настоящий трудоголик, и это касается абсолютно всего. В 61 год певица даст фору многим 20-летним, и ради сохранения прекрасной фигуры зачастую решается на самые неординарные методы питания. Так, перед важными светскими мероприятиями Мадонна начинает питаться по… лунному гороскопу (в сети, к слову, это окрестили «диетой оборотня»). В полнолуние и новолуние певица при этом пьет только воду или сок (своеобразный детокс).

Также Мадонна — страстная фанатка еще одного неоднозначного способа «насыщения»: когда нужно срочно похудеть, она питается… запахами. То есть просто вдыхает ароматы пищи на тарелке, не прикасаясь к содержимому.

Мадонна на промо-мероприятии Mdna Skin, 15 февраля 2016 года

Мадонна на мероприятии, приуроченном к 57-ой ежегодной премии «Грэмми», 8 февраля 2015 года

Кристина Агилера

Кристина в вопросе изобретательности соревнуется за пальму первенства. Ее фаворит при быстром похудении — это 7-дневная цветная диета. Суть заключается в том, что каждый день можно есть продукты только одного определенного цвета: белого, красного, зеленого, оранжевого и т. д.

Резонный вопрос: а позволительна ли слойка с сыром в день желтого?

Кристина Агилера на одном из благотворительных мероприятий американского «Голоса», 21 апреля 2016 года

Кристина Агилера на мероприятии, посвященном проблеме домашнего насилия, 12 ноября 2015 года

Фото: Getty Images

Анастасия Сыропятова

10 способов похудеть без «диет»

Простые изменения в образе жизни могут помочь вам похудеть и сохранить его.

Автор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD

Конечно, вы можете быстро похудеть. Существует множество причудливых диет, которые помогают быстро сбросить лишние килограммы, оставляя при этом чувство голода и лишений. Но что хорошего в том, чтобы похудеть только для того, чтобы снова его набрать? Чтобы навсегда избавиться от лишних килограммов, лучше худеть медленно. И многие эксперты говорят, что вы можете сделать это, не садясь на «диету». Вместо этого ключ вносит простые изменения в ваш образ жизни.

Один фунт жира — это 3500 калорий. Сбрасывая 500 калорий в день за счет модификации диеты и упражнений, вы можете терять около фунта в неделю. Если вам нужно только поддерживать свой текущий вес, бритья на 100 калорий в день достаточно, чтобы избежать лишних 1-2 фунтов, которые большинство взрослых набирают каждый год.

Примите одну или несколько из этих простых и безболезненных стратегий, чтобы похудеть без «диеты»:

Завтракать каждый день. Одна из привычек, характерная для многих людей, которые похудели и сохранили свой вес, – завтракать каждый день. «Многие люди думают, что пропуск завтрака — это отличный способ сократить калории, но обычно они едят больше в течение дня», — говорит Элизабет Уорд, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги «9».0016 Путеводитель карманного идиота по новым пищевым пирамидам . «Исследования показывают, что у людей, которые завтракают, ИМТ ниже, чем у тех, кто пропускает завтрак, и они работают лучше, будь то в школе или в зале заседаний». Попробуйте тарелку цельнозерновых хлопьев с фруктами и нежирными молочными продуктами для быстрого и питательного начала дня.
Закрыть кухню на ночь. Установите время, когда вы перестанете есть, чтобы не поддаться поздним ночным перекусам или бессмысленным перекусам во время просмотра телевизора. «Выпейте чашку чая, пососите леденец или насладитесь небольшой тарелкой легкого мороженого или замороженного йогурта, если вы хотите чего-нибудь сладкого после ужина, но затем почистите зубы, чтобы вам было меньше шансов что-нибудь съесть или выпить. еще», — предлагает Элейн Маги, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, «Доктор рецептов» WebMD и автор Макияж для комфортной еды .
Выбирайте жидкие калории с умом. Сладкие напитки увеличивают калорийность, но не утоляют чувство голода, как твердая пища. Утоляйте жажду водой, газированной водой с цитрусовыми, обезжиренным или нежирным молоком или небольшими порциями 100% фруктового сока. Попробуйте выпить стакан питательного и низкокалорийного овощного сока, чтобы утолить жажду между приемами пищи. Будьте осторожны с алкогольными калориями, которые быстро накапливаются. Если вы склонны выпивать стакан или два вина или коктейль в большинстве дней, ограничение алкоголя на выходные может значительно сэкономить калории.
Ешьте больше продуктов. Употребление большого количества низкокалорийных фруктов и овощей в большом количестве вытесняет другие продукты с высоким содержанием жира и калорий. Сдвиньте мясо с центра тарелки и положите на него овощи. Или попробуйте начать обед или ужин с овощного салата или тарелки супа на бульоне, предлагает Барбара Роллс, доктор философии, автор книги The Volumetrics Eating Plan . Диетические рекомендации правительства США от 2005 года предполагают, что взрослые ежедневно получают от 7 до 13 чашек продуктов. Уорд говорит, что на самом деле это не так уж и сложно: «Запасите свою кухню большим количеством фруктов и овощей, и в каждый прием пищи и закусок включайте несколько порций», — говорит она. «Ваша диета будет обогащена витаминами, минералами, фитонутриентами, клетчаткой, и если вы будете потреблять сверхпитательные продукты, вы не будете тянуться к банке с печеньем».
Иди за зерном. Заменяя очищенные злаки, такие как белый хлеб, пирожные, печенье и крендельки, цельными зернами, вы добавляете столь необходимую клетчатку и быстрее насыщаетесь, поэтому у вас больше шансов съесть разумную порцию. Выбирайте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, хлопья с отрубями, попкорн и крекеры из цельнозерновой муки.
Контролируйте окружающую среду. Еще одна простая стратегия, помогающая сократить калории, заключается в контроле вашего окружения — всего, начиная от наличия на кухне большого количества полезных для здоровья блюд и заканчивая выбором правильных ресторанов. Это означает избегать искушения, держась подальше от ресторанов, где можно есть сколько угодно. А когда дело доходит до вечеринок, «перед этим съешьте здоровую закуску, чтобы не голодать, и будьте избирательны, когда наполняете свою тарелку в буфете», — предлагает Уорд. Прежде чем вернуться за едой, подождите не менее 15 минут и выпейте большой стакан воды.
Обрезка частей. Если бы вы не делали ничего другого, кроме как уменьшили порции на 10-20%, вы бы похудели. Большинство порций, подаваемых как в ресторанах, так и дома, больше, чем вам нужно. Вытащите мерные чашки, чтобы получить представление о своих обычных размерах порций, и работайте над их уменьшением. Получите мгновенный контроль порций, используя маленькие миски, тарелки и чашки, — говорит Брайан Вансинк, доктор философии, автор книги Mindless Eating. Вы не почувствуете себя обделенным, потому что на изящной посуде еда будет выглядеть сытно.
Добавить больше шагов. Приобретите себе шагомер и постепенно добавляйте больше шагов, пока не достигнете 10 000 в день. В течение дня делайте все, что в ваших силах, чтобы быть более активным: ходите взад-вперед во время разговора по телефону, выгуливайте собаку на дополнительную прогулку и маршируйте на месте во время телевизионной рекламы. Наличие шагомера служит постоянным мотиватором и напоминанием.
Употребляйте белок при каждом приеме пищи и перекусах. Добавление источника нежирного белка или белка с низким содержанием жира в каждый прием пищи и закусок поможет дольше сохранять чувство сытости и снизить вероятность переедания. Попробуйте обезжиренный йогурт, небольшую порцию орехов, арахисовое масло, яйца, бобы или нежирное мясо. Эксперты также рекомендуют есть часто и небольшими порциями и перекусывать (каждые 3-4 часа), чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не переедать.
Переключиться на более легкие альтернативы. По возможности используйте заправки для салатов, майонез, молочные продукты и другие продукты с низким содержанием жира. «Вы можете легко сократить калории, если будете использовать нежирные и более легкие продукты, а если продукт будет смешиваться с другими ингредиентами, никто даже не заметит», — говорит Маги. Более разумные замены: используйте сальсу или хумус в качестве соуса; намазать бутерброды горчицей вместо майонеза; ешьте простой жареный сладкий картофель вместо белого картофеля с начинкой; используйте в кофе обезжиренное молоко вместо сливок; держите сыр на бутербродах; и используйте в салате немного винегрета вместо сливочной заправки.

Лучший способ похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе, по мнению экспертов

Существует множество показателей здоровья, и вес — лишь один из них. Тем не менее, потеря веса является популярной целью для многих людей, пытающихся улучшить свое здоровье. Есть несколько преимуществ, связанных с потерей нескольких фунтов с помощью здоровых методов, таких как лучший контроль уровня сахара в крови, более здоровое кровяное давление и снижение риска хронических заболеваний. И хотя вы, наверное, слышали, что хорошее питание и физическая активность могут привести к потере веса, это легче сказать, чем сделать.

Весь образ жизни играет роль в достижении и поддержании здорового веса. Диета и физические упражнения идут рука об руку; вы не можете зависеть только от одного без другого. Но они могут быть более ценными в разное время на вашем пути к похудению. Итак, какая лучшая формула, чтобы похудеть и сохранить его? Мы ознакомились с исследованием и поговорили с диетологом по снижению веса Лэйни Юнкин, MS, RD, LDN (подпишитесь на нее в Lainey Younkin Nutrition), чтобы выяснить это.

Чем потеря веса отличается от поддержания веса?

Потеря веса часто рассматривается как “калории на входе, калории на выходе”, но все не так просто. Сколько калорий вам нужно в день, зависит от многих факторов, включая возраст, уровень активности, состав тела, болезнь, травму и многое другое. Количество энергии (или калорий), которую наш организм использует каждый день, также известно как наш метаболизм.

Помимо калорий, которые мы сжигаем во время упражнений, есть три способа, которыми наше тело сжигает калории:

Базовый уровень метаболизма (сколько энергии необходимо для поддержания работы сердца и дыхания легких)
Термический эффект пищи (энергия, необходимая для переваривания того, что мы едим) Термогенез активности, не связанной с физическими упражнениями (например, ходьба на работу или подъем по лестнице) лестница).

Подавляющее большинство энергии нашего тела расходуется на основной уровень метаболизма.

Потеря веса может немного замедлить наш метаболизм (подумайте: меньшему телу требуется меньше энергии для обогрева, чем большему). Это не обязательно плохо, но это означает, что вам, возможно, придется действовать более стратегически, пытаясь похудеть. Давайте разберем ваши основные задачи по снижению веса и поддержанию веса, и чем они отличаются.

Самое главное для похудения

Есть много способов похудеть, но один из самых распространенных — установление дефицита калорий, то есть потребление меньшего количества калорий, чем ваше тело сжигает в день. «Исследования показывают, что физические упражнения — это не способ похудеть. Для похудения необходим дефицит калорий, но исследования показывают, что легче создать и поддерживать дефицит калорий, изменив свой рацион, а не занимаясь спортом », — советует Юнкин.

Итак, когда вы только начинаете, постарайтесь сосредоточиться на том, что у вас на тарелке, а не постоянно ходить в спортзал. К счастью для вас, у нас есть множество планов питания для похудения на любой вкус.

Однако ограничительная диета не является способом похудеть навсегда. «Садиться на диету — это не способ устойчиво похудеть. Вместо того, чтобы резко сокращать калории и быстро сбрасывать вес, вы хотите создать небольшой дефицит калорий, который вы сможете поддерживать с течением времени», — делится Юнкин. «Этого можно добиться, съедая меньшие порции, увеличивая потребление овощей и белков и уменьшая потребление простых углеводов, сахара и алкоголя».

Женщина, бегущая рядом с рукой, держащей телефон с приложением для диеты веса вашего тела, эксперты советуют поддерживать этот вес в течение шести месяцев, прежде чем пытаться сбросить его снова (то есть, если вам все еще нужно сбросить вес). in—down со временем», — говорит Юнкин. Тем не менее, поддержание потери веса, как известно, является сложной задачей. Фактически, исследование в области биопсихосоциальной медицины показало, что почти 70 процентам людей не удалось сохранить 10-процентную потерю веса в течение двух лет. Может показаться, что шансы против вас, но на самом деле поддержание веса может быть успешным с изменением фокуса с привычек по снижению веса.

Исследования показали, что упражнения могут быть важнее диеты для поддержания потери веса. Первое, что объединяет людей, которые похудели и сохранили его, — это ежедневные умеренные или энергичные физические упражнения . На самом деле, исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что люди, которые сбросили в среднем 58 фунтов и сохранили этот вес, тренировались около 40 минут в день. Это упражнение не должно было быть последовательным; это могут быть и 10-минутные приступы в течение дня.

Но почему упражнения важнее диеты, если диета в первую очередь помогает похудеть? Все сводится к балансу калорий. В то время как потеря веса требует дефицита калорий, поддержание веса требует баланса калорий — никакого дефицита, но и никакого избытка. Ежедневные физические упражнения позволили людям сжигать больше калорий в течение дня и, в свою очередь, больше есть, не испытывая избытка калорий.

«Если вы не можете вечно питаться определенным образом, то вы не увидите результатов вечно. Поэтому вам придется поддерживать любые изменения, которые вы внесли в свой рацион, чтобы поддерживать потерю веса», — предлагает Юнкин. Это объясняет, почему люди, сидящие на ограничительной диете, склонны снова набирать вес, который они потеряли (а затем еще немного). Слишком сложно поддерживать эти ограничительные привычки в еде.

С другой стороны, здоровые привычки, подобные описанным выше Юнкином, — употребление небольших порций, увеличение потребления овощей и белков и сокращение потребления простых углеводов, сахара и алкоголя — гораздо более реалистичны для поддержания. Юкин говорит: «После того, как эти изменения станут привычными, сосредоточение внимания на упражнениях может помочь вам продолжать получать результаты».

Советы для поддержания здорового веса , то это не самый здоровый вес для вас», — говорит Юнкин. Любые изменения, которые вы делаете в попытке похудеть, должны быть привычками, которые вы сможете поддерживать в течение длительного времени.

К счастью для нас, небольшие изменения, которые вам нравятся, со временем могут привести к большим достижениям.

У Юнкина есть особые советы для тех, кто пытается питаться так, чтобы это соответствовало их целям по снижению веса: «Стремитесь есть каждые 3–4 часа, чтобы поддерживать баланс сахара в крови, планируйте здоровые закуски и не чувствуйте себя виноватым, когда едите что-то». вы чувствуете, что не должны».

Стремитесь следовать методу здоровой тарелки примерно 80% времени в течение недели и не беспокойтесь об остальном», — говорит она. последний квартал с нежирным белком. Эта стратегия позволяет легко контролировать порции, не утомительно измеряя все. И, добавляет Юнкин, «Осознайте потребление сахара и алкоголя, так как эти «пустые» калории могут накапливаться со временем».

Когда дело доходит до упражнений, найдите то, что вам действительно нравится. Так будет легче быть последовательным. «Начните с малого и не делайте все или ничего с помощью упражнений. Что-то лучше, чем ничего», — призывает Юнкин. Если у вас нет 45 минут на длительную тренировку, сделайте 20-минутную или даже 10-минутную прогулку и постарайтесь увеличить время активности позже. Если вы чувствуете, что застряли или находитесь на плато, попробуйте смешать то, что вы делаете, или попробуйте что-то новое.

Наконец, подотчетность может помочь в изменении вашего здорового образа жизни. Юнкин предлагает привлечь друга, нанять диетолога или поработать с личным тренером, чтобы вам не приходилось делать все это в одиночку.

Bottom Line

Потеря веса может быть сложной задачей, но небольшие изменения в образе жизни, которые вы сможете соблюдать, помогут вам добиться успеха. «Диета не только неустойчива, потому что слишком сложно соблюдать ограничения с течением времени, но и наносит ущерб вашему метаболизму и психическому здоровью», — говорит Юнкин. «Не поддавайтесь ежедневным и еженедельным колебаниям на весах. Даже если вы теряете всего один фунт в месяц, это на 12 фунтов меньше в конце года!» Потеря веса и его сохранение — это долгий путь, но небольшое ноу-хау и поддержка могут помочь вам добиться успеха.