Зональная диета барри сирса – Читать книгу Идеальная фигура за 15 минут в день. Лучшая современная программа похудения и обретения стройности от А. Невского Александра Невского : онлайн чтение
польза и вред, план и блоки питания, меню на неделю
Зональная диета Барри Сирса входит в число наиболее предпочтительных типов питания в кроссфите.
Краткая предыстория. В 1996 году в свет вышла книга авторитетнопрого диетолога и доктора Барри Сирса «Войди в зону здоровья». Публикация вызвала шквал восторженных отзывов. Книга Сирса — это не только полноценные рекомендации по питанию, но и новые принципы правильного и здорового образа жизни. Читателям предлагается пересмотреть свои взгляды на потребление продуктов и перейти на зональную диету.
В чем её практический смысл и как ей грамотно следовать, вы узнаете из нашей статьи.
Барри Сирс считает, что глобальная проблема лишнего веса у человечества появилась вместе с продуктовым профицитом (то есть избытком). Люди употребляют слишком много углеводов, «не доедают» белка и крайне остерегаются жиров.
Практически все традиционные диеты базируются на строгом ограничении поступления калорий за счёт урезания жиров, а роль углеводов в отложении лишних килограммов диетологи нередко недооценивают.
Суть зональной диеты
Суть зональной диеты заключается в полном изменении подхода к питанию и пересмотре роли всех питательных веществ с позиции пользы или вреда для организма.
Зональная диета доктора Барри Сирса направлена не только на эффективное жиросжигание и очищение организма, но и на комфортное самочувствие. Придерживаясь такого питания, человек не испытывает чувства голода даже при минимальной калорийности дневного рациона.
Основной принцип зональной диеты — построение дневного рациона человека по схеме разделения белков, жиров и углеводов в соотношении: 30/30/40 соответственно.
По принципу зональной диеты все продукты подразделяют, исходя из их энергетической ценности, на белковые, жировые и углеводные блоки. Средний дневной рацион не превышает при этом 1500-1700 калорий, что в среднем приводит к потере 500-600 грамм лишнего жира в неделю.
Кроссфитеры нередко отдают своё предпочтение именно такому типу питания. Спортсмены считают, что корректное соотношение белков, жиров и углеводов в зональной диете повышает эффективность тренировок и поддерживает организм в тонусе.
С этим мнением сложно не согласиться, так как в сравнении с ещё одной популярной у кроссфитеров диетой – палео диетой, где употребление углеводов практически исключено, зональная диета позволяет употреблять полезные углеводы в оптимальном для организма количестве, но не превышая 40% от суточного рациона.
Учитывая, что тренировки в кроссфите крайне энергозатратны, а энергию и силы организм человека черпает из углеводных источников, преимущества зональной диеты очевидны.
Механизм действия диеты
Концепция Барри Сирса позволяет оценивать продукты питания не только с точки зрения разделения их на белки, жиры и углеводы, но и с позиции возникновения гормонального отклика организма на употребление того или иного продукта.
Именно запуск цепочки гормональных реакций после еды в конечном счёте определяет, сколько жира отложится в организме. Если же речь идёт о жиросжигании, то контроль над гормональными реакциями – истинный путь к успеху в похудении.
Цепочка гормональных реакций
Цель зональной диеты заключается в оздоровлении всего организма путём контролируемых гормональных откликов на съеденную пищу.
Механизм действия зональной диеты следующий: каждое питательное вещество, попадая в организм человека, вызывает цепочку гормональных реакций с выделением гормонов и супергормонов (эйкозаноидов), которые по-разному влияют не только на процессы жиросжигания, но и на здоровье человека в целом.
Балансировка реакций организма
Есть две группы эйкозаноидов. Условно их подразделяют на «плохие» и «хорошие». Характеристика, конечно, относительна и нужна только для объяснения концепции.
К примеру, реакцию свёртывания тромбоцитов провоцируют именно «плохие» эйкозаноиды, а «хорошие» – предотвращают её. Но если человек порезал палец, именно «плохие» эйкозаноиды вызывают реакцию быстрой свёртываемости крови, иначе пострадавший просто истечёт кровью.
С другой стороны, тромб, образующийся в результате избытка «плохих» эйкозаноидов, может спровоцировать инфаркт.
Вывод: только правильный баланс всех гормональных реакций и веществ в организме обеспечивает крепкое здоровье и хороший иммунитет. Именно балансировку через управление гормональными реакциями в организме обеспечивает зональная диета доктора Барри Сирса.
Правила питания в зональной диете
Базовые правила питания по Барри Сирсу:
- Определите точную потребность вашего организма в белке и никогда не нарушайте этот показатель. Не переедайте белка и не уменьшайте его.
- Обязательно соблюдайте соотношение белковых и углеводных блоков: 1:1.
- Не допускайте перерывов между приёмами пищи более 4-5 часов.
- Разбейте суточную потребность в питательных веществах на 5 приёмов пищи: 3 основных и 2 перекуса.
- Лучшие жиры – ненасыщенные жиры.
- Не превышайте калорийность основного приёма пищи и перекуса. (500 и 100 калорий соответственно).
- Если вы активно занимаетесь кроссфитом и ваша потребность в белке возрастает, то лучше увеличить количество приёмов пищи, а не размер порции.
- Белок предпочтительно получать из продуктов с низкой жирностью.
- Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс.
- Во время каждого приёма пищи выпивайте не менее 250 мл воды.
- Не употребляйте кофе или кофеиносодержащие напитки.
- Если вы нарушили одно из вышеуказанных правил, постарайтесь, чтобы следующий приём пищи был максимально приближен к эталону зональной диеты.
Рекомендуемые продукты
Приветствуется употребление продуктов из списка «желательных».
К ним относятся:
- белковые продукты как животного, так и растительного происхождения;
- сложные углеводы, преимущественно из овощей и фруктов;
- ненасыщенные жиры растительного происхождения.
Запрещённые продукты
К запрещённым к употреблению продуктам относятся:
- белковые продукты животного происхождения с крайне высоким содержанием насыщенных жиров;
- простые углеводы: весь сахар и все сладости, белый хлеб, макаронные изделия и изделия из теста;
- насыщенные жиры преимущественно животного происхождения.
Как рассчитать количество белка?
Важнейший момент в определении правильного дневного рациона — определение потребности конкретного человека в белке, так как количество белка, необходимое для эффективного жиросжигания, строго индивидуально.
Для начала вычислите процентное соотношение жировых отложений к общей массе тела. Обычно для подобных расчётов используют специальные онлайн-калькуляторы, запрограммированные по введённым параметрам высчитывать процент жира в организме человека.
Далее определяем уровень физической активности относительно потребности в белке. Для этого воспользуйтесь следующей таблицей.
Соотношение физической активности и потребности в белке
| Уровень физической активности | Потребность в белке в граммах на фунт (1 фунт = 453,6 граммов) «чистой» мышечной массы |
| Сидячий образ жизни | 0,5 г белка |
| Низкая активность (одна непродолжительная прогулка в день) | 0,6 г белка |
| Умеренная физическая активность (прогулка не менее 3 раз в неделю по 30 минут) | 0,7 г белка |
| Высокая физическая активность (прогулки 5 раз в неделю по 1 часу) | 0,8 г белка |
| Очень высокая физическая активность (прогулки не менее 5 раз в неделю по 2 часа и более) | 0,9 г белка |
| Тяжёлые тренировки (5 раз в неделю) | 1 г белка |
Производя расчеты по приведённой выше таблице, учитывайте ряд особенностей:
- Не во всех случаях вес конкретного человека следует брать для расчетов. Именно вес человека без жира — показатель, учитываемый при вычислении потребности в белке.
- Уровень физической активности человека, имеющего лишний вес, всегда будет выше, чем уровень физической активности человека с нормальным весом при одинаковом образе жизни, поскольку само по себе ношение лишнего веса равноценно лёгкой физической нагрузке 24 часа в сутки. Поэтому, если человек ведёт сидячий образ жизни и имеет излишний процент жира в организме (30% – для мужчин и 40% – для женщин), то его потребность в белке составит – 0,6 грамм на фунт «чистой» массы.
Формула расчета индивидуальной потребности в белке
Вес без жира («чистый» вес) х Эквивалент физической активности = суточная потребность в белке
К примеру, если взять женщину с весом 75 килограммов (165 фунтов) и процентом жировой массы 30%, при этом с умеренным уровнем физической активности, то определение суточной потребности в белке будет проходить по следующей схеме:
- 1 килограмм = 2,2 фунтам, значит, 75 кг = 165 фунтам. Так как 165 фунтов – это не «чистый» вес, нам нужно определить вес «чистой» мышечной массы.
- 165 фунтов х 0,3 (30% жира в организме) = 49,5 фунтов (вес излишних жировых отложений).
- 165 фунтов – 49,5 фунтов = 115,5 фунтов (вес «чистой» мышечной массы).
- Для определения суточной потребности в белке остаётся умножить «чистый» вес на показатель физической активности: 115,5 х 0,7 = 80,85 граммов (суточная потребность в белке женщины с весом 75 килограммов, 30% жировой массы и имеющей умеренную физическую активность).
Получается, что 81 грамм белка – это оптимальная суточная потребность женщины из примера. Но употребление этого количества белка должно быть распределено равномерно в течение всего дня. Доктор Барри Сирс предлагает разделить суточную потребность в белке на отдельные блоки, каждый из которых равен 7 граммам белка на фунт.
Таким образом, при суточной потребности в 81 грамме белка получается 11 (округляем) белковых блоков в сутки. Эти блоки, в свою очередь, дели на основные приёмы пищи и перекусы. Завтрак, обед и ужин – по 3 блока, полдник и перекус перед сном – по 1 блоку.
Меню для суточного рациона подбирают с помощью таблиц с примерными блоками зональной диеты, приведённых ниже.
Примеры типичных блоков диеты
Чтобы самостоятельно составить меню было проще, диетологи разработали несколько типичных блоков для зональной диеты. Ниже приводим несколько примеров таких блоков, а именно — белковый, углеводный и жировой.
Типичные белковые блоки
Продукт | Эквивалент оптимального содержания белка в 1 блоке (примерно 7 грамм белка) |
| Мясо: | |
| Куриная грудка без кожи | 30 г |
| Свинина нежирная | 30 г |
| Грудка индейки | 30 г |
| Баранина нежирная | 30 г |
| Мясо кролика | 30 г |
| Рыба: | |
| Тунец | 30 г |
| Треска | 42 г |
| Лосось, форель | 42 г |
| Креветки | 42 г |
| Яйца: | |
| Яичные белки | 2 штуки |
| Яйца взбитые | 1/4 стакана |
| Для вегетарианцев: | |
| Соевый сыр (тофу) | 90 г |
| Протеин в порошке | 10 г |
| Кисломолочная продукция: | |
| Творог обезжиренный | 60 г |
Типичные углеводные блоки
Углеводы в зональной диете также подразделяют на блоки. Если один белковый блок содержит 7 граммов «чистого» белка на фунт, то для углеводов такой блок составляет 9 г. Количество блоков белка должно полностью совпадать с количеством углеводных блоков. К примеру, если количество блоков белка равно 11, углеводных будет тоже 11.
Но в случае с углеводами обязательно учитывайте вид и качество углеводов. Для зональной диеты подходят все углеводы с низким гликемическим индексом. Углеводы с высоким ГИ провоцирует выброс инсулина в кровь и повышают количество «плохих» эйкозаноидов, что затрудняет или практически прекращает процесс жиросжигания. Более того, если употребить хотя бы один продукт из группы «запрещённых», вся допустимая суточная норма в углеводах может быть исчерпана.
Продукт | Эквивалент оптимального содержания углеводов в одном блоке (примерно 9 грамм углеводов) | |
| Отварные овощи: | ||
| Фасоль или чечевица | 1/4 стакана | |
| Спаржа | 1 стакан | |
| Капуста брокколи | 1 стакан | |
| Зелёная фасоль | 1 стакан | |
| Цуккини (кабачки) | 1 стакан | |
| Цветная капуста | 1,5 стакана | |
| Сырые овощи: | ||
| Помидоры | 1 штука | |
| Салат латук | 1 штука | |
| Зелёный болгарский перец | 2 штуки | |
| Нашинкованная белокочанная капуста | 2 стакана | |
| Цветная капуста или капуста брокколи | 2 стакана | |
| Сельдерей | 2 стакана | |
| Порезанный огурец | 3 стакана | |
| Шпинат | 4 стакана | |
| Свежие фрукты и ягоды: | ||
| Дыня мускусная | 1/4 штуки | |
| Груша среднего размера | 1/3 штуки | |
| Крупный нектарин | 1/2 штуки | |
| Яблоко среднего размера | 1/2 штуки | |
| Апельсин среднего размера | 1/2 штуки | |
| Грейпфрут среднего размера | 1/2 штуки | |
| Слива среднего размера | 1 штука | |
| Киви | 1 штука | |
| Мандарин | 1 штука | |
| Персик | 1 штука | |
| Абрикос | 3 штуки | |
| Вишня | 1/2 стакана | |
| Черника | 1/2 стакана | |
| Виноград | 1/2 стакана | |
| Ананас | 1/2 стакана | |
| Клубника | 1 стакан | |
Типичные жировые блоки
Жиры в зональной диете, как ни парадоксально это звучит, помогают бороться с жировыми отложениями. Поэтому их доля в рационе должна быть равна количеству блоков белка и углеводов. При этом в одном блоке содержится примерно 1,5 грамма жира.
Единственное ограничение — нельзя употреблять жиры животного происхождения, содержащие арахидоновую кислоту: говядину или другое красное мясо, печень. От употребления таких продуктов воздержитесь полностью, так как они вызывают ряд негативных гормональных откликов в организме.
В остальном все жиры из белого мяса (свинина, кролик), птицы или рыбы разрешены к употреблению. Особенно эффективны в плане запуска оздоравливающего гормонального отклика растительные ненасыщенные жиры: оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, авокадо, маслины, оливки. Именно эти продукты абсолютно нейтральны к выделению эйкозаноидов и не влияют на уровень инсулина в крови. Вместе с этим способствуют быстрому насыщению, замедляют поступление глюкозы в кровь, благоприятно влияют на состояние кожи, волос и ногтей, оздоравливают организм изнутри.
Продукт | Эквивалент оптимального содержания жиров в одном блоке (примерно 1,5 грамма жира) |
| Оливковое масло | 1/3 чайной ложки |
| Конопляное масло | 1/3 чайной ложки |
| Льняное масло | 0,5 чайной ложки |
| Натуральное арахисовое масло | 0,5 чайной ложки |
| Обычный майонез | 0,5 чайной ложки |
| Нежирный майонез | 1 чайная ложка |
| Орех макадамия | 1 штука |
| Оливки | 3 штуки |
Кроме того, оливковое, конопляное, арахисовое и льняное масла богаты мононенасыщенными жирами и крайне благоприятно воздействуют на организм человека.
Помните, что пища — самое мощное лекарство от всех болезней. Умение контролировать гормональные реакции своего организма – залог не только успешного похудения и крепкого здоровья.
План питания
Теперь, когда вы знаете, что такое зональная диета и какие продукты разрешены, пришло время узнать, как планировать свое питание. Продумать долгосрочное меню необходимо, чтобы в нужный момент все необходимые продукты были у вас в холодильнике.
Ниже приведен образец дневного плана для сидячей женщины (11 блоков) со временем и числом блоков:
6.00 | 9.00 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
| завтрак | перекус | обед | перекус | ужин |
| 3 блока | 1 блок | 3 блока | 1 блок | 3 блока |
Если вы не просыпаетесь так рано или не в силах заставить себя есть в 6 часов утра, измените график график, сместив завтрак на 9 часов утра, а дополнительный перекус добавив после ужина, незадолго до сна.
Польза и вред зональной диеты
Польза зональной диеты для обычного человека или спортсмена, занимающегося кроссфитом, очевидна. Полный контроль над гормональными реакциями в организме приводит не только к стойкому снижению лишних килограммов за счёт уменьшения подкожного жира, но и укрепляет здоровье и иммунитет.
Однако при всех преимуществах у зональной диеты есть и противопоказания. Из-за повышенного содержания белка в рационе диета не подойдёт людям, страдающим почечной недостаточностью или иными проблемами с почками и выделительной системой.
Зональное питание не рекомендуется применять диабетикам, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сердца и сосудов.
Диетическое меню на неделю
Это меню приблизительное и примерное: варьируйте блюда в зависимости от индивидуальных особенностей телосложения и уровня физической активности.
| Понедельник | |
| Завтрак | Омлет из 3-4 яиц или 4 яйца сваренных вкрутую, 1 чайная ложка сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба и немного изюма. |
| Обед | Овощной салат с добавлением 200 граммов креветок с 1 чайной ложкой нежирного майонеза, 1 тонкий лист лаваша. |
| Перекус | 50 г йогурта или сметаны низкой жирности, немного орехов или фисташек. |
| Ужин | Котлета из 150 г куриного фарша или фарша индейки, с пюре из фасоли с добавлением томатов и зелени. |
| Перекус перед сном | 50 г нежирной ветчины или белой рыбы, 100 г свежих ягод малины или черники. |
| Вторник | |
| Завтрак | Порция овсяной каши на воде с миндальными хлопьями, 50 г курицы. |
| Обед | Котлета из 170 г индейки или кролика, салат из капусты и помидоров, кусочек твёрдого сыра, половина яблока, горсть орехов. |
| Перекус | 150 г сыра тофу, тушёная стручковая фасоль с томатами, болгарским зелёным перцем и растительным маслом. |
| Ужин | Котлета из 150 г куриного филе, салат из свежих листьев шпината с зелёным горошком, заправленный соком лимона или нежирным майонезом. |
| Перекус перед сном | 50 г творога, один персик. |
| Среда | |
| Завтрак | Салат из свежих фруктов (яблоко, апельсин, груша) с добавлением натурального йогурта и изюма. |
| Обед | 200 г креветок или белой рыбы с листьями салата в лаваше, с заправкой из нежирной сметаны или оливкового масла. |
| Перекус | 50 г творога и 150 г ананаса. |
| Ужин | Филе белой рыбы с сыром и зелёными овощами, запечённые в духовке. |
| Перекус перед сном | 50 г курицы, половина чашки сухофруктов (изюм, курага), немного орехов. |
| Четверг | |
| Завтрак | 50 г идейки или курицы, йогурт с добавлением миндаля и свежих ягод. |
| Обед | Стейк из 150 г свинины с шампиньонами, салат из сельдерея и шпината, заправленный оливковым маслом, один апельсин. |
| Перекус | 50 г сыра, половина яблока. |
| Ужин | 150 г куриной грудки с горчицей, овощной гарнир из стручковой фасоли с болгарским перцем и томатами. |
| Перекус перед сном | 50 г йогурта или сметаны. |
| Пятница | |
| Завтрак | 2 кусочка цельнозернового хлеба, приготовленных в духовке с сыром и яйцом, немного свежих ягод и миндаля. |
| Обед | 150 г рыбы, порция салата из свежих овощей и зелени, кусочек хлеба из отрубей. |
| Перекус | 50 г индейки, немного сухофруктов. |
| Ужин | Фрикадельки из 200 г смешанного фарша курицы и свинины с луком и кетчупом, отварной или запеченный кабачок с зеленью, половина яблока. |
| Перекус перед сном | 50 г курицы, немного грецких орехов и свежих ягод. |
| Суббота | |
| Завтрак | 150 г индейки или кролика с томатами, небольшой кусочек арбуза или дыни. |
| Обед | 100 г крабового мяса или креветок с сыром, порция салата из свежих овощей и зелени, половина апельсина. |
| Перекус | 100 г творога, половина чашки ананаса, немного орехов. |
| Ужин | 150 г белой рыбы с сыром и овощами, горсть свежих ягод. |
| Перекус перед сном | 50 г курицы, немного ягод и орехов. |
| Воскресенье | |
| Завтрак | Яичница из 4 белков или 2 целых яиц с добавлением 50 г ветчины или бекона, кусочек цельнозернового хлеба, половина грейпфрута. |
| Обед | 150 г курицы, приготовленной на пару с овощами, с заправкой из сметаны или нежирного майонеза, 1 тонкий лаваш, порция сливы или чернослива. |
| Перекус | Яйцо, сваренное вкрутую, половина яблока или апельсина, немного миндаля. |
| Ужин | 200 г форели или лосося с зеленью и болгарским перцем, запеченные в духовке, с соусом из сметаны с чесноком. |
| Перекус перед сном | 50 г куриного филе или белой рыбы. |
Мы рекомендуем перед изменениями рациона проконсультироваться врачом или диетологом. После перехода на диету не лишним будет пройти медицинское обследование с мониторингом всех изменений в организме.
Оцените материал
Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция Cross.Expert
Зональная диета: полное руководство
Зональной называется диета с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов, основанная на определенном соотношении макроэлементов при потреблении продуктов с низким гликемическим индексом.
Зональная диета: полное руководствоЗональной называется диета с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов, основанная на определенном соотношении макроэлементов при потреблении продуктов с низким гликемическим индексом.
Мы рекомендуем следующее соотношение макроэлементов: 30 % белка, 40 % углеводов и 30 % жиров.
Дневное количество макроэлементов делится на блоки и распределяется по числу приемов пищи. Питаться при таком режиме следует не менее 5 раз в день.
Основные принципы объединяют потребление пищи, переваривание которой происходит с выделением минимального количества инсулина, оптимальную сытость и конкретные сроки приема питательных веществ. В частности, перерыв между приемами пищи в течение дня не должен превышать 5 часов.
История возникновения зональной диеты
Зональную диету разработал доктор Барри Сирс, биохимик по образованию.
Впервые о зональной диете мир услышал в 70-х годах прошлого века. Сирс как раз оканчивал докторантуру, когда его отец скоропостижно скончался от сердечного приступа.
Это событие изменило жизнь будущего доктора и подстегнуло его к исследованию причин возникновения болезней сердца. В результате он разработал теорию о том, что пищевые жиры влияют на химические процессы и выработку гормонов в организме, а также играют ключевую роль в развитии ожирения и болезней.
Компоненты и основные принципы питания
Принцип зональной диеты базируется на том, что инсулин и другие гормоны вызывают воспалительный процесс, провоцирующий ожирение и болезни сердца. Поэтому вся ее суть сводится к минимизации этих рисков за счет оптимизации уровня выделяемых гормонов.
Зональная диета предусматривает потребление 3/4 белков по отношению к углеводам для снижения инсулина в соотношении с глюкагоном. Идея заключается в том, что, потребляя белки и углеводы в таком соотношении, вы тем самым оптимизируете производство и регулируете метаболизм эйкозаноидов, тем самым снижая риск заболеваний, увеличивая потерю веса и в конечном счете продлевая свою жизнь.
Чтобы следовать диете, необходимо рассчитать дневное количество блоков макроэлементов. Для каждого предполагается общее количество блоков пищи в день. Рассчитать его более индивидуально можно, исходя из пола, комплекции тела и уровня физподготовки.
Общее количество блоков варьирует в диапазоне от 10 (общая суточная норма блоков для хрупкой женщины) до 25 (норма для мужчины с хорошо развитой мускулатурой). Весь дневной рацион делится на 5 приемов пищи в день, каждый из которых включает определенное количество блоков.
Блоки в свою очередь разбиты по макроэлементам: 1 блок белков — это 7 г белка, 1 углеводный блок — 9 г углеводов, 1 блок жира — 1,5 г жира. Соответственно, каждый прием пищи должен содержать равное количество блоков каждого макроэлемента. Например, 1 прием пищи может включать по 2 белковых, углеводных и жировых блока.
Следующая диаграмма позволяет графически представить типичный дневной расклад блоков в рамках диеты.
|
Распределение пищевых блоков зональной диеты |
||||||
|
Тип телосложения |
Общее количество блоков |
Завтрак |
Обед |
Полдник |
Ужин |
Второй ужин |
|
Хрупкая женщина |
10 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
|
Женщина среднего телосложения |
11 |
3 |
2 |
2 |
3 |
1 |
|
Крупная женщина |
13 |
3 |
3 |
2 |
3 |
2 |
|
Женщина атлетического телосложения с хорошо развитой мускулатурой |
14 |
4 |
3 |
2 |
4 |
1 |
|
Мужчина хрупкого телосложения |
16 |
4 |
4 |
3 |
4 |
2 |
|
Мужчина среднего телосложения |
17 |
5 |
4 |
2 |
5 |
1 |
|
Крупный мужчина |
19 |
5 |
5 |
2 |
5 |
2 |
|
Мужчина в тяжелом весе |
21 |
5 |
5 |
3 |
5 |
3 |
|
Мужчина атлетического телосложения с хорошо развитой мускулатурой |
25 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
Частота приемов пищи
Зональная диета предусматривает строгое соблюдение определенного количества приемов пищи и довольно жесткие временные рамки.
Напомним основное правило: «5-разовое питание с перерывом между приемами пищи не более 5 часов».
Ограничения
В зональную диету входит определенный список продуктов питания, которого рекомендуется придерживаться. Вот примерный список продуктов.
- Белки: говядина, курица, индейка, окунь, палтус, омары, креветки, яичный белок.
- Жиры: миндаль, арахис, кешью , макадамские орехи, оливковое масло, авокадо, тахини, фисташки, кунжутное масло.
- Углеводы: спаржа, бобы, брокколи, цветная капуста, горох, белокочанная капуста, чечевица, тыква, кабачки, яблоки, ягоды, виноград, апельсины, персики. Также допускаются медленно усваиваемые зерновые, такие как ячмень и овсянка.
Есть ли фазы?
Зональная диета не предусматривает никаких фаз не только в своей последней усовершенствованной редакции, но и в первоначальном виде.
Для кого лучше всего подойдет?
Зональная диета лучше всего подходит для людей, которым важно, как и чем они питаются с целью оптимизировать количество и улучшить качество потребляемой пищи, а также наслаждаться структурированной и полностью спланированной диетой.
Блоки, определяя время приема пищи, вместе с тем дают полное представление о количестве поступающей в организм еды и макроэлементов. А чередование количества блоков в приемах пищи структурирует дневной рацион, что очень полезно. Список продуктов при этом акцентирует внимание на качестве диеты.
Насколько легко следовать зональной диете?
Зональную диету часто представляют как график питания. Но тем, кто намерен ей следовать, необходимо понимать, что такое макроэлементы, блоки и список разрешенных продуктов. Кроме того, расчет блоков часто требует взвешивания и измерения продуктов питания, которые также можно отразить в графике.
Следовать данной диете совсем несложно, для этого достаточно усвоить базовые принципы и закрепить их до уровня навыков. И, конечно, очень важно строго употреблять только перечисленные продукты и не выходить за их рамки.
Польза диеты
Польза диеты в том, что определенное сочетание потребляемых макроэлементов с некоторыми продуктами оптимизирует инсулин и другие гормоны, что позволяет улучшить здоровье, добиться долголетия и сбросить вес.
Научные исследования и интерпретация данных
На тему пользы зональной диеты и ее влияния на образ жизни проведено немало исследований. И, как свидетельствуют данные, в результате такой диеты проблема избыточного веса решается весьма успешно. Кроме того, наблюдалось положительное влияние и на некоторые другие параметры здоровья.
Сжигание жира
Зональная диета была широко изучена в медицинской литературе как перспективный метод потери веса. За десятки лет исследований ее усовершенствовали, и сегодня она вполне применима для похудения и сжигания жира.
По сравнению с другими популярными методами похудения и жиросжигающими диетами зональная диета обеспечивает результаты не только ничуть не худшие, а либо аналогичные, либо даже зачастую более перспективные, делающие ее для многих исключительно эффективным способом снижения веса.
Здоровье
В то время как зональная диета часто используется в качестве инструмента для потери веса, первоначально она создавалась прежде всего для улучшения маркеров здоровья. Поэтому при соблюдении предписаний и дефиците калорий с целью похудения зональная диета также способна качественно улучшить ваше самочувствие.
Так, она оптимизирует массу тела, осуществляет гликемический контроль, позволяет контролировать окружность талии и маркеры воспаления у людей с сахарным диабетом второго типа.
Заключение
Зональная диета — это правила питания, основанные на потреблении белков, углеводов и жиров в соотношении 30/40/30 с целью оптимизации гормонального фона.
Диета основывается на овощах, некоторых фруктах и других некрахмалистых углеводах, а также продуктах питания с низким содержанием углеводов и высоким — жиров.
Вот один из ее основных принципов:
потребление продуктов, не провоцирующих выработку больших доз инсулина с целью достичь максимального насыщения.
Не забывайте также и о другом важнейшем правиле данной диеты:
потреблении пищи минимум 5 раз в день с промежутками между приемами не менее 5 часов.
Соблюдая эти два пункта, вы очень скоро почувствуете результат!
a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”4612″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”4612″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}
a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”4612″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”4612″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}
зональная диета – Диеты – Домашний
С ее помощью худели Дженнифер Энистон, Кортни Лав, Дженнифер Лопес и многие другие звезды. Зональная диета, она же диета «Зона» или zone diet была разработана ученым-биохимиком Барри Сирсом (Barry Sears). Именно он сумел создать «умную диету», помогающую худеть именно в тех местах, где это особенно необходимо – в первую очередь в области талии и бедер. По сути, это низкокалорийная и низкоуглеводная диета с достаточно высоким количеством белков, позволяющая поддерживать оптимальное количество подкожно-жировой клетчатки (22% у женщин).
Создатель диеты уверен, что зональная диета не только позволяет сбросить лишний вес, но и благоприятно сказывается на состоянии здоровья. На разработку режима питания Барри Сирса натолкнула трагическая гибель его отца от сердечного приступа. Молодой доктор приступил к изучению роли пищевых жиров и их влияния на сердечно-сосудистую систему человека. Итогом исследований стала книга The Zone, из которой в 1995 году мир узнал о концептуально новой диете. С этого момента зональная диета считается одной из самых популярных, а каждая новая книга диет-гуру мгновенно становится бестселлером.
Основные принципы
Питание должно быть дробным (5-6 раз в день) и блочным. В каждый прием пищи необходимо употреблять с пищей 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Именно в этом случае обменные процессы настраиваются на сжигание жиров. Например: 50 г нежирного творога, рыбы или мяса – это один блок белка; 150 гр. риса или овощей – это блок углеводов; чайная ложка оливкового масла – блок жиров.
Диета построена на стабилизации в организме уровня инсулина. Его скачки провоцируют замедление обмена веществ и апатичную работу внутренних органов. Именно поэтому «быстрые углеводы» в виде хлебобулочных изделий и сахара недопустимы.
Алексей Ковальков
диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»
Если вы съели два кусочка сахара – в организм поступит 40 ккал. А из них может образоваться почти 3 г подкожного жира. Если этот сахар употреблять ежедневно, его количества вполне хватит, чтобы в течение года набрать более килограмма лишнего веса. Не стоит забывать, что кроме пресловутого сахара-рафинада главными природными источниками «быстрых углеводов» являются некоторые фрукты, ягоды и мед.
Зональная диета бессрочна. Ей можно следовать всю жизнь.
Один из самых больших минусов диеты «Зона» – постоянный контроль над содержанием белков, жиров и углеводов в пище. Вести постоянные расчеты достаточно тяжело. Однако именно этот баланс позволяет поддерживать количество подкожно-жировой клетчатки в норме.
Самый большой плюс – достаточно быстрая и «здоровая» потеря веса и дальнейшая его стабилизация при условии соблюдения всех пунктов диеты.
Звездные последовательницы
В Голливуде зональная диета стала особенно популярной после восторженных отзывов Джейн Фонды (Jane Fonda). И сегодня ее придерживаются многие «обитатели» Фабрики грез (большинство – время от времени, постоянно считать белки, жиры и углеводы большинству звезд надоедает). Актриса и певица, а по совместительству мать двоих детей Дженнифер Лопес (Jennifer Lopez), набравшая во время беременности 20 килограммов, скинула их во многом именно благодаря zone diet. Дженнифер Энистон (Jennifer Aniston) в начале карьеры измождала себя бесконечными моно-диетами и буквально жила в спортзале. К счастью, позже актриса поняла, что йога в сочетании с рациональным питанием по методу доктора Сирса позволяют держать тело в тонусе, не испытывая мук голода. Также зональную диету любят Сандра Баллок (Sandra Bullock) и Кортни Лав (Courtney Love).
меню на неделю, упражнения 🏃🏽♀️
Жир на животе уходит за неделю благодаря зональной диете, утверждают специалисты в области диетологии. Кроссфит диета основана на системе сбалансированного употребления белков-жиров-углеводов по формуле 40-30-30. Принцип зонального питания дает возможность поддержать нормальный уровень инсулина и похудеть за счет ускорения метаболизма.
Как питаться
Открытие формулы зональной диеты принадлежит диетологу Барри Сирсу. Согласно рекомендациям диетолога, необходимо употреблять в пищу 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров ежедневно.
Необходимо отказаться от сахара, рафинированных углеводов, к которым относятся белый хлеб, торты и макароны, выбрав нежирные виды мяса, любую рыбу и свежие овощи. Отдать предпочтение злаковым культурам, цельнозерновым крупам и неочищенному рису.
Переедать категорически не рекомендуется, а вот питаться дробно и небольшими порциями вполне приемлемо. Количество приемов пищи в день может доходить до шести раз, поэтому трапезу можно позволить себе каждые два часа.
Продукты
При зональной диете рекомендуется делать акцент на следующих продуктах питания:
Диетологами составлен и список продуктов, от которых следует отказаться:
- Конфеты и шоколад;
- Сдоба;
- Орешки в соли и сахаре;
- Моментальные каши;
- Пакетированные супы;
- Маргарин;
- Варенья;
- Мед и сахар;
- Консервация;
- Копчености.
Алкоголь и питьевой режим
Алкоголь не зря признан врагом плоского живота, поэтому во время зональной диеты от него лучше отказаться. Строгий запрет налагается на сладкую газировку и пакетированные соки, содержащие сахар – они не дают похудеть. Предпочтение отдается черному либо зеленому чаю, различным травяным сборам, иногда разрешается черный кофе без добавления молока, сахара и сливок.
Особое место в рационе занимает питьевая вода без газов. Обычная чистая вода помогает избавиться от токсинов и вредных веществ. В среднем необходимо выпивать около 8-10 стаканов чистой воды в сутки, не считая супов, чая и кофе. Для спортсменов и людей, живущих в сухом климате эта норма еще выше. Вода не вредит никому, с врачом следует посоветоваться только в тех случаях, когда имеются заболевания сердца либо почек.
Разгрузочные дни
Жир на животе уйдет за неделю, если в программу борьбы с лишним весом включаются разгрузочные дни. Самые популярные диеты на кефире или яблоках. Разгрузочные дни призваны активизировать обмен веществ и освободить организм от шлаков. Основные продукты следует дополнять негазированной водой, зеленым чаем либо травяным сбором.
Если жировые отложения на животе небольшие, результат не заставит себя ждать и проявится уже через день.
Очень важно правильно выйти из разгрузочного дня, чтобы не загубить полученные результаты. Утром следующего дня желательно принять контрастный душ и сделать легкий массаж шеи, ладоней и стоп – это станет завершающим этапом разгрузочного дня. За час до завтрака выпить воды с медом и лимоном. В рацион можно включить молочные продукты с низкой жирностью, кашки и супчики. Питание после разгрузочного дня должно быть легким и дробным.
Примерное кроссфит меню
Для получения наилучших результатов при зональной диете рекомендуется питаться блоками. Приблизительно это выглядит так:
- Белковый блок: 30 г рыбы, нежирного мяса либо 50 г творога с низкой жирностью;
- Углеводный блок: 1 чашка овощей либо ½ чашки риса;
- Жировой блок: 1 чайная ложка любого растительного масла.
Принимать пищу придется не позже, чем каждые 4 часа, независимо от присутствия чувства голода. Не возбраняется и более дробное питание, однако каждый прием пищи должен включать в себя 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Подсчет удобнее вести именно в блоках, нежели в процентном соотношении.
План питания на день:
- Утренний прием пищи – 50 г вареной нежирного мяса (говядины, телятины либо птицы), 1 чашка заваренных овсяных хлопьев, 1 чашка натурального кофе или чая;
- Обед – 200 г отварного мяса птицы, ½ часть яблока, 1 томат, 2 листа зеленого салата, ½ чашки вареного риса;
- Полдник – 150 г тушеной стручковой фасоли, 100 г сыра тофу;
- Ужин – 200 г любого нежирного отварного мяса, тушеный шпинат, кусочек лимона, 150 г клубники либо стакан цитрусового сока;
- Перед сном – полстакана нежирного йогурта или кефира.
Противопоказания
Нужно упомянуть и те категории женщин, которым зональная кроссфитдиета не рекомендована:
- Беременные и кормящие;
- Диабетики;
- Сердечники и гипертоники;
- Люди, имеющие в анамнезе остеопороз;
- Страдающие болезнями почек, печени и нарушениями работы кишечника;
- Перенесшие инсульты и инфаркты.
Доказано диетологами, что диеты, которых придерживаются временно, не работают. Обычно, по завершению вес возвращается, поэтому нужно превратить диету в привычный стиль питания.
Программа должна быть рассчитана на длительное время и нацелена на долгосрочный результат. Питание должно быть здоровым, достаточным и соответствующим уровню ежедневных нагрузок.
Физическая активность
Зональный план питания обязательно сочетается с физическими упражнениями. Убрать жир с живота в разы сложнее, чем с остальных частей тела. Вопреки расхожему мнению, тренировки брюшного пресса не сжигают жиры в средней части живота. Мышцы качаются, но жир остается. Заставить живот похудеть смогут кардио-нагрузки и дыхательная гимнастика.
Кардио-нагрузки
Подборку специальных упражнений рекомендуется выполнять через день, такой режим является наиболее эффективным для получения плоского живота. Физическая активность, помогающая усилить кислородный обмен и похудеть, дает максимальные результаты. Жир с живота помогут убрать кроссфит и воркаут, быстрая ходьба, прыжки на батуте, бег на лыжах и трусцой, плавание, катание на велосипеде.
Хорошие результаты показывают занятия кардио-танцами, даже если нет возможности присоединиться к программе лично, всегда можно использовать видео для упражнений дома.
Чтобы похудеть быстрее, тело должно больше находиться в движении. При беге, быстрой ходьбе, езде на велосипеде иногда возникает необходимость остановиться, появляется ощущение, что силы исчерпаны. Не нужно насиловать себя в такие моменты, следует сделать перерыв на несколько минут, а потом продолжить. Специалисты советуют планировать занятия через день, чтобы не «перегореть».
Дыхательная гимнастика
С увеличением веса и эмоциональной потребностью в пище тесно связаны стрессы и недостаток сна. Бороться с этими факторами и сжигать жировые складки на животе призваны упражнения на пресс, связанные с механизмом дыхания и доставкой необходимого количества кислорода к тканям. На принципах дыхательной гимнастики основаны современная методика бодифлекс и древняя индийская йога. Объединенное со статичными позами, глубокое дыхание дает поразительный эффект.
Здоровый образ жизни принесет только пользу организму, поможет похудеть, поправит самочувствие и уменьшит жировые отложения в области живота.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Диета барри сирса меню. Зональная диета от доктора Барри Сирса — меню на неделю
Если мы будем вас драть,то очень быстро похудеем! Их тут много и они все разные. Но диета мне понравилась, когда я её прочитала.
Зональная диета
Омлет для себя я делаю из одного яйца, а тут из 4-х! И вообще, сколько надо денег на эти продукты? Ну хотя бы на неделю? Их тут в диете много и они все разные. Подписаться на коментарии и получать ответы на мои комментарии из этой статьи по электронной почте.
Ваш адрес электронной почты:. Диеты со всего света.
Зональная диета Барри Сирса
Плюсы и минусы диеты Зона для похудения Зональный режим питания имеет массу достоинств: Отсутствие вреда для организма; Укрепление мышц, улучшение функционирования отделов головного мозга; Оказание профилактического воздействия при атеросклерозе; Повышение защитных свойств иммунитета; Замедление процессов старения.
К минусам методики относятся: Противопоказания при болезни почек; Возможность появление угревой сыпи; Слишком долгое соблюдение диеты чревато гипертонией, желчекаменной болезнью, остеопорозом и другими заболеваниями, при которых необходимо наименьшее содержание белка в пище. Сколько можно сбросить на диете Зона Со слов автора, за неделю на диете для проблемных зон уходит г, поэтому данный метод не подходит для тех, кто хочет быстро похудеть.
При использовании зональной диеты не разрешается кушать сладости и жирные блюда. Диета Зона: меню на каждый день Данный рацион можно соблюдать на протяжении всей жизни, так как он является достаточно сытным, но при этом способствует медленному похудению. Понедельник: Утром кушаем белковый омлет с тертым сыром, г изюма, запиваем кофе или чаем; На обед съедаем салатом из морепродуктов с заправкой на основе майонеза и лимонного сока; Полдничаем йогуртом или сметаной 50 г ; Ужинаем говяжьей котлетой; Перед сном съедаем чашку малины или клубники.
Среда: Завтракаем фруктовым салатом со сметанной заправкой, кушаем г изюма и немного грецких орешков, пьем кофе или чай; Обедаем блюдами с понедельника; На полдник кушаем пачку творога с добавлением кусочков ананаса; Ужинаем запеченной рыбой и паровыми овощами; На ночь кушаем ветчину 50 г или столько же вареной индейки. Четверг: Завтракаем йогуртом, жареным беконом, чаем или кофе; На обед съедаем запеченное филе курицы г , салат с грибами и овощами, а также апельсин; Полдничаем половинкой яблока и ломтиком нежирного сыра; Ужинаем запеченной свининой с яблоками и овощным салатом; Перед сном съедаем йогурт, выпиваем бокал красного сухого вина Пятница: На завтрак кушаем гренки с добавлением ягод, пьем чай; Обедаем вареной курицей с овощами, г изюма и кусочком отрубного хлеба; На полдник съедаем ломтик ветчины, пюре из лимона и авокадо, половину чашки изюма; Ужинаем говяжьими котлетами, отварной брокколи и яблоком; Перед сном съедаем ягоды г и немного орешков.
Суббота: Завтракаем арбузом или дыней 1 долька , кусочком ветчины, помидором и чаем; Обедаем крабовым мясом с салатным листом, ломтиком сыра и бутербродом. Съедаем половину апельсина; Полдничаем пачкой маложирного творога, ананасом в консервах 50 г и 50 г миндаля; Ужинаем жареным филе индейки, вареными овощами и г ягод; На ночь съедаем пару оливок и кусочек ветчины.
Воскресенье: Завтракаем омлетом с беконом, кусочком хлеба, половиной грейпфрута, чаем или кофе; Обедаем запеченным филе курицы с овощами, а также горстью слив; Полдничаем вареным яйцом, яблоком и миндалем 50 г ; Ужинаем жареным лососем с чесноком; За 1 час до сна съедаем 50 г вет
Диета Зона. Меню, отзывы и результаты зональной диеты
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Булимия
- [В] Вазектомия .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
- [Е] Еюноскопия
- [Ж] Железы .. Жиры
- [З] Заместительная гормональная терапия
- [И] Игольный тест .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Магнитотерапия .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Общий анализ крови .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
- [С] Секретин .. Сыворотка крови
- [Т] Таламус .. Тучные клетки
- [У]
Голливудские диеты: зональная диета
На пике эффективности
Если человек хочет похудеть, основная его задача, по мнению Барри Сирса, «попасть в зону здоровья». Так автор диеты называет состояние, когда организм работает на пике своей эффективности. Люди, которые находятся в зоне, энергичны и бодры, они редко болеют, а их фигура постепенно становится все более подтянутой.
Какие диеты не идут на пользу организму?
Как же этого добиться? В первую очередь нужно нормализовать обмен веществ, а для этого необходимо изменить свое питание. Поступая в организм, пища запускает огромное количество гормональных реакций. Чтобы они протекали нормально, потреблять продукты надо в определенных пропорциях. В идеале – 30% калорий нужно получать из белков, 30% – из жиров, а еще 40% – из углеводов.
https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru
Такое сочетание позволяет поддерживать нормальный, без резких скачков уровень глюкозы в крови, создает хорошие условия для работы сердца, стимулирует иммунную защиту. А главное – позволяет избежать накопления жира и способствует его расщеплению. Правда, чтобы получить результат, необходимо не только войти в зону, но и постоянно находиться в ней. Поэтому нужно следить, чтобы пропорции белков, жиров и углеводов соблюдались в каждый прием пищи.
История
Биохимик доктор Барри Сирз (Sears Barry) серьезно занялся изучением влияния пищевых жиров на развитие сердечнососудистых заболеваний после того, как в возрасте 53 лет от сердечного приступа умер его отец. Результатом исследований Сирза явилась изданная им в 1995 году книга «Добро пожаловать в Зону» («Enter the Zone»), мгновенно ставшая популярной и покорившая многих знаменитостей, в числе которых Синди Кроуфорд, Мадонна, Дженифер Лопес, Деми Мур, Дженнифер Анистон, Кристиан Слейтер, Кортни Лав, Ванесса Паради, Алисия Сильверстоун, Ален Делон и другие.
Сирз не остановился на достигнутом, превратив результаты своих исследований в многомиллионный бизнес: написал десятки книг, в том числе кулинарных, о зональной диете, разработал целую программу поставки зональной еды, открыл свой сайт.
Начинаем расчет
Если вы решили придерживаться зональной диеты, первое, что нужно сделать, – высчитать свою потребность в белке. Для этого нужно узнать, каков вес вашего тела без жира. Точнее всего это может определить диетолог в специализированной клинике. Если у вас нет возможности к нему обратиться, можно приобрести электронные весы, показывающие процент жира в организме.
Потребность в белке сильно зависит от физической активности. Когда вы узнаете свою безжировую массу, умножьте ее:
- на 1,1 – если вы ведете малоподвижный образ жизни;
- на 1,5 – если гуляете по часу три раза в неделю;
- на 1,7 – если тренируетесь каждый день по часу.
Держите темп. С какой скоростью надо худеть
В итоге вы получите число граммов чистого белка, которое вы должны употребить за сутки. Так, если вес вашего тела без жира составляет 60 килограммов и вы трижды в неделю ходите пешком, потребность в белке составит: 60×1,5=90 г протеина.
Описание
Зональная диета относится к числу низкоуглеводных и высокобелковых, помогает снижению веса и способствует сжиганию жира, оказывает положительное влияние на здоровье человека.
Зональная диета предполагает 5-разовый прием пищи (завтрак, обед, ужин и в промежутке между ними два небольших «перекуса»). Необходимый объем пищи индивидуально для каждого определяется с учетом показателей веса, роста, уровня физической активности, ширины грудной клетки, а также объемов талии и бедер.
В первую очередь рассчитывается потребность белка, в соответствии с этим показателем определяется необходимое количество жиров и углеводов. Ежедневно рацион составит 1100—1700 ккал, поэтому диетологи относят зональную диету к числу низкокалорийных.
По Сирзу, находиться «в Зоне» — это всегда быть умным и энергичным, активно двигаться, замедлить собственное старение, избегать хронических заболеваний. Диета рассчитана не столько на похудение, сколько на нормализацию и последующее поддержание оптимального содержания подкожного жира на уровне 22% для женщин и 15% для мужчин.
Ошибка создания миниатюры: Ошибочный параметр миниатюры
Потребление молочных продуктов следует ограничить и включать в рацион только обезжиренные или с минимальным процентом жирности варианты. Следует отказаться от яичных желтков, употребляя только белки.
При зональной диете пищу нужно принимать блоками, в которых и производятся все расчеты: например, блок белков: нежирное мясо или рыба — 30 г, или нежирный творог — 50 г, блок углеводов — 1 стакан овощей или 1,2 стакана риса, блок жиров — 1 чайная ложка растительного масла и 3 оливки. Принимать пищу следует каждые 4—5 часов без учета чувства голода. Рекомендовано пить не меньше 2 литров воды в день.
Диета не предполагает быстрой потери веса. Если учесть, что безопасным для здоровья является ежемесячное снижение веса не более 3 кг, это вполне оправданно. Длительность диеты составляет 14 дней.
При зональной диете необходимо ежедневно уделять время физической активности, в том числе ходьбе, а также медитации как способу гармонизации работы всех систем организма.
https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru
Сирс утверждает, что его система питания способствует тому, чтобы жизнь человека стала более долгой и качественной.
В равных пропорциях
Для удобства Барри Сирс предлагает разделить все продукты на блоки. Один белковый блок весит 7 г. Соответственно 90 г протеина – это 13 блоков. Их нужно равномерно распределить в течение дня. Например, три блока на завтрак, четыре – на обед, три – на ужин и еще три – на перекусы.
Мы публикуем таблицу, которую составил автор диеты. В ней – примеры типичных блоков. Выбирайте, какие из продуктов вам больше по вкусу.
Углеводы и жиры тоже разделены на блоки. Правда, углеводный блок весит больше белкового – 9 г, а жировой гораздо меньше – всего 1,5 г. Основное правило: в каждый прием пищи вы должны съедать одинаковое количество блоков. Если в меню три блока протеинов, то и углеводных и жировых блоков должно быть по три.
| Типичные примеры блоков | |
| Белки | |
| Куриная грудинка без кожи, не-жирная свинина, грудинка индейки, нежирная баранина, тунец | 30 г |
| Треска, креветки, лосось | 42 г |
| Яйцо | 1 шт. |
| Яичный белок | 2 шт. |
| Нежирный творог | 60 г |
| Молоко (жирность 1%) | 1 стакан* |
| Нежирный йогурт без добавок | ½ стакана |
| Углеводы | |
| Вареная брокколи, вареная зеленая фасоль, приготовленные кабачки | 1 стакан |
| Вареная фасоль | ¼ стакана |
| Вареная цветная капуста | 1,5 стакана |
| Свежая шинкованная капуста | 2 стакана |
| Свежие помидоры | 1 шт. |
| Шинкованный огурец | 3 стакана |
| Морковь | 2 шт. |
| Яблоко, апельсин, грейпфрут | ½ среднего плода |
| Вишня, виноград | ½ стакана |
| Груша, банан | 1/3 среднего плода |
| Абрикосы | 3 шт. |
| Персик, киви, мандарин | 1 шт. |
| Клубника | 1 стакан |
| Вареный рис | 1/5 стакана |
| Готовые макароны | ¼ стакана |
| Хлеб | ½ стандартного куска |
| Жиры | |
| Оливки, маслины | 3 шт. |
| Растительное и сливочное масло | 1/3 ч. ложки |
| Майонез | ½ ч. ложки |
| Сметана низкой жирности | ½ ст. ложки |
| Грецкие орехи | ½ ч. ложки |
| * Объем стакана – 200 мл | |
Преимущества
Постепенное снижение веса (недельная норма — 500-700 г).
Улучшает производительность как умственную, так и физическую.
Предотвращает развитие атеросклероза.
Стимулирует работу иммунной системы.
Формирует правильные пищевые привычки, улучшающие качество и продолжительность жизни.
Минусы
С переработкой большого количества белка не справятся больные почки.
Минимум балластных веществ может провоцировать запоры и накопление вредного холестерина.
Может стать причиной дерматологических проблем — усиление угревой сыпи.
Не считается сбалансированной системой питания с медицинской точки зрения.
Предложенное соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы) не подходит для спортивного питания.
https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru
Зональная диета позволяет достичь постепенного, без ущерба для организма, снижения веса до 500—700 г в неделю, укрепляет иммунитет, является профилактикой атеросклероза, хронических заболеваний сердечнососудистой системы, замедляет старение организма, повышает умственную и физическую активность, стимулирует работу мозга. При этой диете не возникает навязчивое чувство голода, сохраняется хорошее настроение и общее самочувствие.
Худеем по правилам
Сочетание блоков – основа диеты. Но, чтобы получить оптимальный результат, важно учесть ряд нюансов.
В день должно быть не менее пяти приемов пищи: завтрак, обед, ужин и как минимум два перекуса. Перерыв между ними – не более пяти часов, иначе организму не хватит питательных компонентов, а это считается выходом из зоны. Зональная диета не просто разрешает, но и даже рекомендует перекусить перед сном. Желательно – 1–2 белковыми блоками.
Белок: сколько его нужно нашему организму?
Хотя диета не подразумевает подсчета калорий, необходимо, чтобы основной прием пищи не содержал более 500 ккал, а перекус – более 100 ккал.
Во время каждого приема пищи нужно выпивать стакан воды или другого несладкого напитка, но не кофе (по мнению Барри Сирса, он плохо действует на обмен веществ).
Если вы нарушили диету, не корите себя. Просто в следующий прием пищи возвращайтесь к ее принципам.
У зональной диеты нет «срока годности», ее желательно придерживаться всю жизнь.
Недостатки
Минусы
Недостатком зональной диеты является возможное появление запоров и накопление холестерина, усиление угревой сыпи. По мнению многих диетологов, 40% углеводов в рационе недостаточно для нормальной деятельности организма. По этой причине диета не подходит спортсменам. Повышенное употребление белка усиливает выделительные функции организма, и эта дополнительная нагрузка может привести к возникновению желчекаменной или мочекаменной болезни, инсульту, инфаркту, артериальной гипертензии, стенокардии, гипертонии, подагре, остеопорозу.
При зональной диете можно есть все, но нужно как можно меньше употреблять «плохих» продуктов и дополнять их «полезными» для достижения баланса. В связи с этим возникает ощущение несочетаемости продуктов, что тоже является проблемой. Например, можно выпить кружку пива, но при этом надо съесть несколько оливок и кусочек творога.
Зональная диета не является полностью сбалансированной, поэтому дополнительно потребуется принимать комплекс поливитаминов. Кроме того, необходимо постоянно рассчитывать необходимое количество белков, жиров и углеводов, а без этого избавиться от лишнего веса не получится. Учитывая все это, при составлении меню часто приходится обращаться к специалистам в данной области.
Важно
При некоторых проблемах со здоровьем соблюдать эту диету можно только после консультации с врачом. К ним относятся:
- Сахарный диабет. Здоровым людям система позволяет поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, и риск болезни снижается. Но, если вы уже больны, менять рацион нужно очень аккуратно.
- Проблемы с кишечником. Из-за обилия овощей в диете много растительной клетчатки, которая может провоцировать обострение.
- Проблемы с почками. Хотя количество белка в диете существенно ниже, чем, например, в диете Аткинса или Дюкана, оно все равно довольно высоко, так что нагрузка на почки будет несколько выше, чем при среднестатистическом рационе.
– Я стараюсь правильно питаться, не переедать. Когда есть время, хожу на фитнес, в последнее время полюбила йогу. Летом провожу занятия на свежем воздухе, совершаю утренние пробежки в парке. Зимой любим с дочкой отдыхать в горах – катаемся на лыжах.
Примерное меню
Завтрак. Омлет из 4-х яичных белков на растительном масле с тертым сыром (5 г), 1 стакан изюма, чай или кофе без добавления молока и сахара, 2 кусочка черного хлеба или хлеба с отрубями или 50 г отварной говядины (или бекон), 1 стакан овсяных хлопьев, залитых кипятком, 1 столовая ложка миндальных орехов.
Обед. 200 г креветок или крабового мяса с 5 г майонеза, политых лимонным соком, завернутые в лист салата и лаваш или 200 г белого куриного мяса, поджаренного на растительном масле, помидор, пара листьев зеленого салата, половинка яблока, кусочек твердого сыра, 50 г грецких орехов.
Полдник. 50 г йогурта или обезжиренной сметаны или зеленый горошек, 200 г сыра тофу, стручковая фасоль, тушенная на растительном масле.
Ужин. Котлета из 150 г говяжьего фарша, сваренной белой фасоли, лука, 1 столовой ложки обезжиренной сметаны, томатного пюре и перца, поджаренная на растительном масле.
Перед сном (за 2 часа). 50 г постной ветчины, индейки или отварного куриного мяса, шпинат, заправленный растительным маслом, 100 г ягод или горсть орехов или 100 г нежирного творога, 1 персик, несколько оливок.
Меню зональной диеты — это 3 основных приема пищи плюс 2 «разрешенных» перекуса. Объем порций не имеет ограничений, но переедать не стоит. Завтрак — в течение часа после пробуждения, промежутки между трапезами — максимум 5 часов.
День 1-й
Завтрак — омлет из белков 4 яиц с тертым сыром на растительном масле плюс 2 ломтика цельнозернового хлеба, постные кофе-чай, изюм (100 г).
Обед — микс из морепродуктов (креветки или крабовое мясо) с лимонно-майонезной заправкой (ч. л.), завернутый в лаваш.
1-й перекус — обезжиренный йогурт (сметана) — 50 г.
Ужин — обжаренная на масле говяжья котлета (150 г фарша плюс ст. л. мелко рубленного лука плюс такой же объем сметаны, соль, зелень, специи по вкусу и вареная белая фасоль)
2-й перекус — нежирная ветчина (индейка) — 50 г, ореховая смесь — горсть, клубника (малина) — 100 г.
День 2-й
Завтрак — «мюсли» из 100 г овсяных хлопьев и ст. л. миндаля, залитые стаканом негазированной минералки; бекон (50 г), несладкий чай (кофе).
Обед — жаренный на масле стейк из курицы (фарш) — 170 г, ломтик твердого сыра, фруктово-овощной микс (помидор, салатные листья, половинка яблока), присыпанный орехами.
1-й перекус — микс из бобовых (зеленый горошек или стручковая фасоль плюс сыр тофу — 150 г), с заправкой растительным маслом.
Ужин — филе курицы (индейки) — 150 г — запеченное в духовке с кетчупом, клубника — 100 г.
2-й перекус — маложирный творог (50 г) плюс персик и оливки 3 шт.).
День 3-й
Завтрак — фруктовый микс, с творожной (сметанной) заправкой, изюм (100 г) плюс грецкие орехи (3 шт.), несладкий чай.
Обед — совпадение с меню 1-го дня.
1-й перекус — творог с кусочками ананаса (50 г).
Ужин — филе белой рыбы, запеченное с лимоном и сыром пармезан, плюс отварные зеленые овощи.
2-й перекус — индейка (ветчина) — 50 г, микс из сухофруктов (изюм, курага) и орехов.
День 4-й
Завтрак — 50 г жареного бекона, натуральный йогурт, заправленный миндальной крошкой и ягодами (50 г), чай.
Обед — запеченное куриное филе (150 г) плюс микс из сельдерея, шампиньонов и оливок (заправка — лимонный сок плюс растительное масло).
1-й перекус — сыр (50 г) плюс половинка яблока.
Ужин — свиной стейк (150 г), смазанный горчицей в яблочно-винной заливке (кружочки яблок, белое вино плюс минералка), овощи зеленого цвета(свежие либо отварные).
2-й перекус — маложирный йогурт (сметана) — 50 г плюс бокал (200 мл) столового вина.
День 5-й
Завтрак — гренки из хлеба с отрубями в белковой глазури, обжаренные на сливочном масле и посыпанные миндальной крошкой, клубника, чай.
Обед — отварное филе птицы (150 г) плюс зелень (сельдерей, салатные листья), помидор, половинка яблока, ломтик хлеба, изюм (100 г).
1-й перекус — пюрированное авокадо с лимоном, ветчина или грудинка (50 г), изюм (100 г).
Ужин — обжаренные в масле говяжьи тефтельки (180 г фарша, белок 1 яйца, чуть лука и панировочных сухарей плюс ч. л. кетчупа), брокколи (молодой кабачок) и 1/2 яблока.
https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin
2-й перекус — ветчина (50 г) плюс грецкие орехи (3 шт.) плюс ягоды (200 г).
День 6-й
Завтрак — ветчина (150 г), арбуз (дыня) — долька, помидор, чай.
Обед — сандвич — хлеб из отрубей плюс мясо птицы (100 г) плюс сыр (50 г) плюс лист салата; 1/2 апельсина.
1-й перекус — творог (100 г) с миндалем плюс ананас (100 г свежих или консервированных кусочков).
Ужин — филе индюшки, обжаренное на масле без кожи плюс отварные овощи зеленого цвета, ягоды (200 г).
2-й перекус — ветчина (50 г), оливки (3 шт.), ягоды (200 г).
День 7-й
Завтрак — белковый омлет из 4 яиц с беконом (50 г), 1/2 грейпфрута, ломтик хлеба, чай.
Обед — филе птицы, запеченное с луком, авокадо и перцем плюс сливы (чернослив) — 2 шт.
1-й перекус — вареное яйцо, немного миндаля, 1/2 яблока.
Ужин — жареный лосось с красным перцем, чесноком и зеленью (200 г).
https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru
2-й перекус — немного мяса птицы (ветчины).
Внимание! Перед выбором диеты рекомендуем пройти консультацию у врача-диетолога!