Значение для организма белков – Продукты с высоким содержанием белков – какие являются источником протеина для организма человека? | Здоровое питание без глютена

0

Содержание

Суточная норма белков и их значение для здоровья человека

Значение белков для организма человека

Сегодня мы поговорим о том, в чем значение белков для нашего организма, в каких продуктах он есть.

Современный человек часто злоупотребляет быстрыми углеводами и трансжирами, не думая о том, что это настоящая вредная пищевая привычка. Конечно, иногда можно перекусить фастфудом, но не стоит делать из этого повседневную норму.

Другое наименование белка – протеин. В переводе с греческого это слово имеет значение «первый». Исходя из этого, можно сделать вывод, что белок - это одно из самых жизненно необходимых веществ для человеческого организма.

Роль белка для здоровья человека

Протеин выполняет множество функций

Из белка выстроено межклеточное вещество и сами клетки в организме человека, а также органы, ткани и мышцы. Поэтому протеин выполняет множество функций для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Среди них:

  1. Строительная. Человеческое тело состоит более чем из миллиарда клеток. При этом, в организме идет постоянный процесс их обновления – одни клетки отмирают, а на их месте образуются другие, а материалом для их построения является белок.
  2. Рецепторная. Без протеина неосуществима работа органов чувств, позволяющих нам воспринимать окружающий мир: ощущать запахи, видеть, слышать и так далее.
  3. Иммунная. Протеин содействует выведению вредных веществ из организма, подавляет возбудителей инфекций и способствует повышению сопротивляемости организма в целом.
  4. Гормональная. Без деятельности гормонов невыполнима исправная работа органов и систем всего организма, а их большая часть состоит именно из белка. Поддержание хорошего гормонального фона очень важно для женского здоровья.
  5. Транспортная. Гемоглобин, который также является белком, содействует транспортировке кислорода из легких в ткани нашего организма, а также выводит углекислый газ.
  6. Двигательная. Без протеина невозможна корректная работа опорно-двигательного аппарата, так как кости, связки, суставы, мышцы состоят из белков.

И это далеко не весь список функций, которые выполняют белки!

Как недостаток протеина влияет на организм

Недостаток белка в организме человека приводит к отрицательным последствиям

Недостаток белка в организме человека приводит к:

  • Нарушению обменных процессов.
  • Замедлению деятельности выделительной системы.
  • Гормональному сбою.
  • Ухудшению работы лимфатической и нервной системы.

Симптомы недостатка белка

  • Уменьшение мышечной массы или ее недостаток.
  • Мышечная слабость.
  • Головная боль, рассеянное внимание.
  • Тяга к сладкому, постоянное чувство голода.
  • Задержка воды в организме.
  • Отеки нижней части тела, ступней, лодыжек.
  • Снижение эластичности и сухость кожи.
  • Ломкость и выпадение волос.
  • Ломкость ногтей.
  • Понижение иммунитета.
  • Перепады настроения.
  • Отсутствие здорово сна.

Если вы выявили у себя большинство этих симптомов, значит пора задуматься о правильном питании.

Белок животного происхождения

Белок животного происхождения

Мясо

Высоким содержанием животного белка отличается мясо и птица. Рекордсмены – мясо кролика и конина. Там содержится 21-23 г белка на 100 г продукта. Телятина, баранина и говядина – 20 г белка на 100 г продукта. Такое же количество протеина содержится в мясе курицы и индейки.

Свинина, а точнее ее постная часть, содержит 19 г белка на 100 г продукта и тоже может быть отнесена к диетическому мясу. А вот жирные части включают всего 10-12 г белка на 100 г продукта.

Лучше всего усваивается белок из телятины, кроличьего мяса и курицы. Кроме этого, главный герой нашей статьи в больших количествах содержится в субпродуктах — почках, печени, сердце.

Какой бы вид мяса вы не выбрали, лучше всего его варить, запекать или подвергать паровой обработке. Конечно, жареное мясо также можно употреблять, но лучше это делать не часто, а, например, по поводу семейного торжества.

Если вы по каким-либо причинам не употребляете мясо, то равноценное количество белка, ориентируясь на 100 г мяса, можно получить, скушав:

  • Жирную рыбу — 175-190 г.
  • Творог или мягкий сыр (адыгейский) — 115-130 г.
  • Молоко — 480-500 г.
  • Белок куриного яйца (без желтка) — 2-3 штуки.

Рыба

В рыбе также содержится большое количество протеинов. Например, в обычном тунце от 20 до 25 г белка, а в редких разновидностях тунца, таких как альбакор, глубоководный голубоперый — аж 30 г белка. Важно отметить, что протеин из рыбы усваивается намного лучше, чем белок из мяса.

Следом за тунцом идут:

  • Палтус.
  • Кефаль.
  • Минога.
  • Сайда.
  • Анчоус.
  • Тилапия.

Много белка имеется и в рыбной икре, даже больше, чем в самой рыбе.

Яйца

В белке одного куриного яйца заключается 6-13 г протеина, а в сухом яичном порошке — до 46 г.

Сывороточный белок

Хотя яичный белок очень популярен, он немного уступает сывороточному по легкости усвоения. Сывороточные или казеиновые белки имеют аминокислотный состав, который полностью отвечает составу человеческой мышечной ткани.

В сухом нежирном молоке и сыворотке заключается 29-33 г белка. Именно молочная сыворотка, которая является побочным продуктом изготовления сычужных сыров — это основная составляющая для производства протеиновых коктейлей.

Содержание белка в других молочных продуктах:

  • Молоко — 3,2 г.
  • Нежирный творог — 22 г.
  • Брынза — 22-13 г.
  • Твердые сыры — 24-36 г.

Если говорить о твердых сырах, то количество протеина в них зависит от сорта. Но покупать данный продукт следует только если вы уверены в добросовестности производителя. Нередко на рынке можно встретить подделки. Отличить их от натурального сыра по внешнему виду практически невозможно. Что должно насторожить вас при покупке:

  • Насыщенные яркие цвета. Натуральный сыр достаточно бледный.
  • Жирные капли на поверхности продукта. Вероятно, это пальмовое масло, которое могут выдавать за «слезу сыровара» - капельки соленой воды, состоящей из поваренной и молочной соли. Они появляются на разрезе зрелого натурального сыра.
  • Настоящий сыр на поверхности ровный и немного тусклый.

Это же относится и к соевой колбасе. Белка в ней крайне мало. А вот в продукте, который готовился по старым нормам ГОСТ, содержалось от 12 до 16 г белка в зависимости от сорта.

Растительный белок

Растительный белок

Между вегетарианцами и любителями мяса не утихают споры на тему пользы животных и растительных белков. Оптимальный вариант — это золотая середина, а значит, все белки важны и полезны!

Существует множество продуктов растительного происхождения, которые могут похвалиться высоким содержанием белка:

  • Соя — 34-35 г.
  • Тыквенные семечки — 30-31 г.
  • Чечевица, маш — 24-25 г.
  • Горох — 23-24 г.
  • Фасоль — 22-23 г.
  • Семена подсолнечника — 21-22 г.
  • Миндаль — 18-19 г.
  • Грецкий орех — 13,5-14 г.

Примерно 12-13 г белка содержится в гречневой, овсяной крупах и толокне. Какао порошок включает в себя до 26 г белков.

Дневная норма протеина

Придерживайтесь употребления дневной нормы протеина

Если вы активно занимаетесь спортом, а в особенности тяжелым физическим трудом, то вашу норму белков вам подскажет тренер. Мы укажем количество белка для людей с умеренной двигательной активностью.

  • Малышам до 2-х лет рекомендуется кушать до 4-х г белка на 1 кг веса в сутки.
  • Детям от 2 до 12 лет — 3 г белка на 1 г веса в сутки.
  • Подросткам достаточно 2 г на 1 кг веса в сутки.
  • Взрослым женщинам — 1 г белка на 1 кг веса в сутки.
  • Взрослым мужчинам с активным образом жизни — 1,3 г белка на 1 кг веса в сутки.

Держите под рукой таблицу содержания белка в продуктах. Со временем вы запомните ее наизусть и будете питаться правильно.

Немного о белковой диете

Во всем важно чувство меры и сбалансированность питания

Многие женщины, чтобы похудеть, прибегают к белковой диета и даже достигают отличных результатов. Но во всем важно чувство меры и сбалансированность питания! А вот частое и продолжительное использование такой диеты может привести к интоксикации, болезням печени и почек, потому что лишний протеин не усваивается, а провоцирует процесс гниения. Продукты распада попадают в кровь и отравляют организм.

Надеемся, наша статья оказалась полезной для вас!

About You

2019-04-15

Значение и роль белков для организма — Life-sup.ru

Белки в человеческом организме являются основным строительным материалом, который позволяет развиваться и расти всем клеткам без исключения. Они выполняют необходимые функции, которые нельзя компенсировать с помощью других элементов, так как содержат особенные аминокислоты. Поэтому сегодня мы обсудим, зачем человеку нужна белковая пища, и рассмотрим список продуктов, богатых этими органическими соединениями.

Описание и общая характеристика

Белки выступают в роли сложных органических соединений, состоящих из аминокислот — их насчитывается около 80, а 22 из них находятся в продуктах питания. Масса человеческого тела в своем большинстве состоит из белка, поскольку он является главной составляющей мышц, связок, желез, органов.

Советуем прочитать о принципах функционирования мышц, костей и суставов.

Белки, которые являются составляющими человеческого тела, нельзя найти в том же состоянии, необходимом для полного усваивания организмом, ни в одном продукте питания, все они проходят длительный процесс переработки для того, чтобы в дальнейшем выполнять свои функции. Протеин, который мы едим, расщепляется на аминокислоты, а в дальнейшем человеческий организм берет их за основу в процессе строения необходимых ему белков.

Знаете ли вы? Белок впервые выделил в 1728 году из пшеничной муки под видом клейковины Якопо Бартоломео Беккари — итальянский ученый. Это открытие считается важнейшим шагом для дальнейшего исследования белка.

Свойства белков напрямую связаны с их структурой и аминокислотным составом.

Аминокислоты бывают:

  • заменимыми — их синтез возможен благодаря другим органическим соединениям;
  • незаменимыми — их также называют жизненно необходимыми, их синтез в организме не происходит, и они должны попадать к человеку из продуктов питания.

Все живые организмы в процессе активности способны вырабатывать особенный вид органических соединений, который необходим конкретной особи.

Продукты расщепления всасываются из кишечника в кровь, поступая в печень, где некоторая их часть применяется для синтезирующих процессов альбумина, а также особенных белков. После этого происходит их транспортировка в другие органы и ткани.

Узнайте, какие витамины полезны для печени.

Впоследствии они участвуют в процессах образования необходимых элементов человеческого организма, в качестве структурного или энергетического материала.

Процесс усвоения органических соединений связан с желудком и тонкой кишкой, которые являются местом их расщепления. Поэтому, если у человека проблемы с поджелудочной железой, — это плохо отразится на данном процессе.

Рассчитать количество усваиваемого протеина, который человек получает из продуктов с высоким содержанием белка, можно, учитывая качество продуктов питания, а также откуда они происходят. Органические соединения животного происхождения по сравнению с растительными усваиваются лучше в полтора раза. Расщепление белков, которые поступают из молокопродуктов, яиц и рыбы, происходит быстрее всего. Далее по скорости расщепления находятся белки мясных продуктов, куда можно включить говядину, свинину и баранину. Медленнее процесс расщепления происходит с органическими соединениями, полученными из хлебобулочных изделий, изготовленных из муки высшего сорта.

Читайте также о свойствах, пользе и вреде хлеба: белого, чёрного, зернового.

Следует отметить, что самым высоким содержанием белка обладает желатин, который состоит из коллагена. Получаемые органические соединения в данном случае считаются неполноценными, но расщепляются достаточно быстро. К тому же, благодаря желатину, происходит стимулирование процесса свертывания крови, поэтому такой продукт рекомендуется употреблять пациентам, которые перенесли операции на органах пищеварительной системы, а также страдающим желудочно-кишечными кровотечениями, челюстно-лицевыми травмами.

Знаете ли вы? Все живые организмы (их сухой вес) на планете состоят минимум на 50 % из белка. А у вирусов содержание белка может находиться в пределах 45-90 %.

Основные функции и польза для организма

Рассматриваемые органические соединения необходимы для достижения:

  • Пластического воздействия. Белки выступают строительным материалом для клеток и межклеточного вещества. Взаимодействуя с фосфолипидами, происходит образование остов, находящихся в биологических мембранах.
  • Каталитического эффекта. Главной частью любого фермента считается белок. А как известно, ферменты необходимы для ассимиляции пищевых веществ, они также регулируют все процессы обмена внутри клеток.
  • Гормонального эффекта. В своем большинстве, гормоны выступают в виде белков или полипептидов, к ним относят гормон гипофиза, инсулин и паратиреоидный гормон.
  • Специфичности. Органические соединения позволяют обеспечить индивидуальность в видовой специфичности, которую называют основной причиной стимулирования иммунной системы и аллергических реакций.
  • Функции транспортировки. Протеины позволяют транспортировать с кровью кислород, снабжать организм липидами и углеводами, полезными веществами, гормонами и лекарством. Специфические протеины позволяют обеспечить обогащение полезными веществами и витаминами организм, они транспортируются по клеточным мембранам и субклеточным структурам.

Белки также поддерживают упругость кожи, отвечают за здоровье волос и ногтей. Эти соединения способствуют поддержанию тела в тонусе, так как в качестве расщепления они влияют на формирование мышц. Следует также отметить, что белки являются главным стимулятором метаболизма.

Узнайте больше о том, как влияют витамины на здоровье ногтей, волос и кожи лица (витамин А, витамин E), а также какие продукты и препараты нужно употреблять.

Суточная потребность и норма

Количество протеиновой пищи, которую получает человек из продуктов питания, должна контролироваться, потому что в случае употребления недостаточного количества, происходят нарушения в органах и системах, приводя к непоправимым последствиям.

Потребление протеина сверх суточной нормы также нежелательно, поэтому необходимо учитывать эти особенности и регулярно рассчитывать количество потребляемых протеиновых продуктов, в зависимости от физической активности и особенностей организма. Также стоит отметить, что количество протеина, который необходим человеку, отличается в зависимости от пола.

Метод пирамиды питания состоит в разделении продуктов на группы: от незаменимых, которые должны стать базовым рационом, до нежелательных, количество которых должно быть минимальным. Пропорции продуктов определяются их положением в пирамиде.

Мужчины

Норма белков, которую должен получать мужской организм в сутки, составляет от 70 до 120 г, и зависит от роста и веса, а также физических нагрузок.

Ниже приведена таблица, по которой вы можете рассчитать необходимое количество белка именно вам. Стоит отметить, что количество протеина в сутки снижается в зависимости от возраста.

Важно! Примечательно, что в период стрессовых ситуаций потребность в протеине значительно возрастает и уже нет значения, сколько лет человеку.

Людям, которые серьезно занимаются спортом, в организм должно поступать больше протеина, нормой считается от 1,5 до 2,5 г на 1 кг веса человека в день.

Если вы посещаете спортзал и тренируетесь согласно общей программе, количество белка в сутки должно приравниваться к 0,8-1 г на 1 кг веса человека.

Женщины

Количество протеинов, необходимых женскому организму, не сильно отличается от потребности мужского организма и составляет около 60-90 г в сутки. Во время занятия спортом количество протеина должно быть увеличено до 1,7 г на 1 кг веса в сутки.

Читайте также о витаминах для спортсменов и беременных.

Стоит также выделить потребности беременных женщин в белке. В процессе развития малыша, он играет важную роль, поскольку участвует в строении организма ребенка, поэтому количество потребляемой протеиносодержащей пищи женщиной в положении должно быть не менее 2 г на 1 кг веса.

Нехватка и переизбыток

Если организм человека будет испытывать нехватку протеина, это пагубно отразится на состоянии здоровья, то же можно сказать и о переизбытке, который также может вызывать некоторые проблемы.

Избыток

Если потребление протеиновой пищи будет выше суточной нормы, могут происходить процессы перегрузки печени и почек, которые связаны с продуктами распада протеина. Если потребляемые органические соединения животного происхождения будут в избытке, то в организме начнет накапливаться мочевая кислота, которая может стать причиной развития камней в почках или подагры. Если организм будет перегружен протеином — это может усилить гнилостные процессы в кишечнике, нагрузить секреторную функцию пищеварительного аппарата, повысить кислотность в желудке.

На употреблении только белковой пищи построена нашумевшая диета Дюкана. У нее много как сторонников, сумевших похудеть, так и противников, твердящих о безусловном вреде.

Нехватка

Недостаток белка более опасен, чем его переизбыток. Нехватка протеина может наблюдаться, когда происходит длительное нарушение баланса в поступлении и распаде белков, если лидируют процессы распада. Такая ситуация возникает из-за недостаточного количества потребленного протеина, либо же, если потребляются белки с минимальной биологической ценностью, характеризующиеся нехваткой незаменимых аминокислот. Если нарушен рацион питания, который провоцируется различными факторами, как социально-экономическими, так и психологическими — это может вызывать алиментарную белковую недостаточность. Но зачастую нехватка белка в организме обуславливается различными болезнями, которые связаны с нарушениями пищеварительных органов, связанных с поджелудочной железой и кишечником.

Важно! Потреблять протеин в большем количестве человеку необходимо в период туберкулеза, инфекций, почечных патологий, операционного вмешательства, ожоговых последствий, злокачественных опухолей, сильных кровопотерь.

Нехватка белка в организме приводит к ухудшению работы пищеварительной системы, поражает эндокринную, кроветворную, иммунную и другие системы, а также приводит к атрофии мышц. Также начинают плохо усваиваться в организме другие полезные вещества, что приводит к гиповитаминозу и снижению иммунитета.

Узнайте больше о витаминах, необходимых для иммунитета, сердца и сосудов.

Где искать белки: продукты-источники

Белки бывают разного происхождения, поэтому необходимо знать, в каких продуктах содержится много белка, они представлены в списке продуктов животного и растительного происхождения.

Животные

Ежедневно человек должен употреблять говядину, свинину, мясо кролика и мясо птицы.

Если рассматривать все сорта говядины, самой низкокалорийной из них считается телятина, поскольку она хорошо усваивается, употреблять это мясо можно даже в процессе похудения. Также много белка в печени, почках, селезенке, языке, мозгах, вымени.

Протеин, содержащийся в рыбе, гораздо лучше усваивается — до 98 %. Больше всего его в тунце (около 25 %), также очень полезно употреблять рыбью икру.

Быстрее всего могут усваиваться белки, содержащиеся в курином яйце, но стоит учитывать, что данный продукт более калорийный, чем, например, телятина.

Важно! Для того чтобы белки лучше усваивались, их рекомендуется употреблять вместе с сочными овощами, не содержащими крахмал, к которым относят капусту, кабачки, огурцы, лук, сельдерей, редис и петрушку.

Растительные

Прежде всего, следует отметить, что растительная пища снабжает организм полезной клетчаткой, которая после переваривания превращается в белок, необходимый организму. Рассмотрим, в чем содержится растительный белок.

Он содержится в сое, чечевице, овсе, рисе, горохе, ячмене, а также в орехах и семечках.

Советуем прочитать о плюсах и минусах соевого протеина, рецепте вкусной чечевицы, пользе тыквенных семечек.

Также достаточно много клетчатки содержится в капусте, моркови, баклажанах, картофеле и зелени. Для того чтобы организм получил весь набор полезных аминокислот, необходимо употреблять максимально разнообразную растительную пищу.

Можно ли навредить белком

Белок также может приносить вред, так как из-за него возникают пищевые аллергии, которые проявляются в виде бурной реакции иммунитета человека.

Также очень важно учитывать качество белка, так как учеными было доказано, что если человек употребляет исключительно красное мясо, — это повышает риск смерти от сердечно-сосудистых болезней более, чем на 10 %. Также красное мясо повышает риск развития сахарного диабета 2 типа на 12 %.

Но если заменить его белками растительного происхождения, которые содержатся в орехах, цельнозерновых злаках или нежирных молочных продуктах, то, наоборот, риск развития заболеваний снижается.

Таким образом, белки являются незаменимой составляющей человеческого организма и должны ежедневно поступать с пищей для того, чтобы все процессы протекали нормально, а органы работали слаженно. Поэтому важно учитывать рекомендации и правильно подбирать белковую еду, список продуктов которой можно найти в этой статье.

Читайте также: