Журнал тренировок: как правильно его оформить и вести? (скачать образцы) – 11 приложений, которые помогут составить программу и вести дневник тренировок

0

Содержание

Fitmus :: Дневник тренировок

Дневник тренировок

Дневник тренировок позволит быстро задать расписание тренировок на основе своей или готовой программы тренировок.

Дневник питания

Дневник питания даст возможность следить за потреблением калорий, а так же углеводов, жиров и белков.

Дневник записей

Записывайте все важные события, влияющие на тренировки и их результаты. Это сделает анализ тренировок более качественным.

Дневник измерений тела и здоровья

Ведите дневник измерений тела и оценивайте динамику и эффективность тренировок. Следите за параметрами своего здоровья!

Программы тренировок

Составляй свои программы тренировок или используй уже готовые. Программы тренировок можно оценивать, комментировать и мгновенно превращать в свое расписание.

Тренерство

Найдите себе тренера или станьте тренером сами и контролируйте дневники тренировок ваших атлетов.

А еще у нас есть

Мобильное приложение под Android, iOs и Windows
с Вашим дневником тренировок

Справочники по упражнениям, мышцам тела и группам мышц, калориям.

Возможность печатать свои тренировки для заполнения их в тренажерном зале

Экспорт данных своих тренировок в любом удобном формате и виде

Можно быстро и легко создавать недостающие упражнения и продукты питания.

Проект постоянно развивается – у нас много идей, которые мы постараемся воплотить в жизнь.
Мы делаем больше, чем просто дневник тренировок.

Зачем нужен дневник тренировок?

Основная функция дневника - повышение эффективности ваших тренировок. Большая часть людей, которые посещают спортзал, ставят перед собой разные цели тренировки - набрать мышечной массы, стать сильнее или рельефнее, похудеть и привести свое тело в порядок. Но очень многие быстро забрасывают свои начинания, не видя прогресса. Причина проста - отсутствие планирования, отсутствие контроля. Чтобы этого избежать и нужен дневник тренировок.

Чтобы этого избежать и нужен дневник тренировок. Давайте детальнее рассмотрим его функции:


Индивидуальные программы тренировок

Все люди разные! Разные типы телосложения, скорость обмена веществ, скорость восстановления и так далее. Потому, одна и та же программа тренировки для одного человека может давать хорошие результаты, а для второго плохие или не давать результатов вообще. Потому программу тренировки придется подбирать индивидуально для вас, пробуя разные программы и анализируя результаты каждой из них. А чтобы было что анализировать - нужно вести дневник тренировок, куда вы будете записывать результаты каждой тренировки!

Учет скорости восстановления мышц

Скорость восстановления разных мышечных групп - разная. Более того, у разных людей она тоже разнится. Именно поэтому, вам надо найти оптимальный для себя период тренировки разных мышечных групп. И тут на помощь снова приходит дневник, где анализируя результаты - можно подобрать период тренировки каждой мышечной группы с наиболее эффективными результатами.

Сокращение времени тренировки

Если вы будете планировать тренировку заранее , то по приходу в спортзал - вам не придется вспоминать, что вы делали на прошлых тренировках, какие упражнения и на какие группы мышц. А потом думать, какие мышцы тренировать сегодня, и какими именно упражнениями. Планируйте тренировки заранее!

Повышение эффективности тренировоки

Чтобы тренировки давали эффект - надо постоянно двигаться вперед, либо в весах снарядов, либо в числе повторений. А для этого вам нужна или супер память, чтобы запомнить все веса и количество повторов по всем упражнениям за несколько прошлых тренировок, либо дневник тренировок, где все это будет записано. В противном случае, вы рискуете топтаться на месте.

Мотивация

Очень частая проблема при желании похудеть - отсутствие видимого прогресса, за которым следует потеря мотивации. И зачастую прогресс есть, но увидеть его сложно. А причина проста - мы видим себя каждый день, потому не замечаем медленных изменений, так как постоянно к ним адаптируемся. Именно поэтому, надо измерять свое тело и вести дневник тела, именно тогда Вы сможете видеть постепенные изменения вашего тела и корректировать свои тренировки. Прогресс должен быть наглядным, тогда мотивация никуда не денется.

История тренировок

В жизни бывают разные ситуации, из-за которых тренировки приходится прерывать на разные периоды, взять хотя бы ежегодный отпуск, который выбивает из тренировочного ритма порой на месяц. И можно потом мучительно долго вспоминать, а на чем же вы остановились, на каких весах, на какой программе тренировки, а можно глянуть в дневник тренировок, если, конечно, вы его вели.

Как видите - функций у дневника тренировок много, к тому же вести его не сложно, в чем мы готовы вам помочь. Попробуйте и результат не заставит себя долго ждать!

Чем поможет дневник тренировок от Fitmus?

Дневники под все нужды!

Дневник измерений тела – без него вам не обойтись, если вы заинтересованы в изменении вашей фигуры – будь то похудение или набор мышечной массы. Вам нужно видеть прогресс и особо важно его контролировать. У нас очень много возможных параметров измерений тела, которые вы можете заполнять по своему усмотрению. А если вам их не хватит, то у нас есть возможность создавать собственные параметры измерений тела.

Фото-дневник тела – крайне наглядная история изменения вашего тела в фотографиях. Все довольно просто – фотографируете, загружаете и сравниваете с любыми предыдущими состояниями.

Дневник здоровья – позволит следить за изменениями и тенденциями в вашем здоровье. Давление, пульс под нагрузкой и без нее и многое другое у нас есть. При желании – вы можете создать собственные параметры здоровья и следить за ними.

Дневник питания – на случай, если вам важно следить за тем, что и сколько вы едите. Тут так же можно добавлять собственные продукты со своими параметрами.

Дневник записей – пишите все, что может повлиять на результаты тренировок. Любые заметки и замечания.

И собственно сам дневник тренировок!

Простота

Мы стремимся сделать все простым, понятным и наглядным! Вам не нужно быть профессионалом или потратить кучу времени, чтобы составить программу тренировок. Запланировать тренировку можно в несколько кликов мышкой буквально за пару минут. Даже знать названия мышц необязательно! Еще проще – взять любую бесплатную программу тренировок и сохранить ее в свой дневник тренировок.

Много статистики

Статистика практически на любой вкус и цвет по всем дневникам. Хотите текстовую статистику тренировок – у нас есть, желаете в виде графиков – тоже есть. Нужная общая статистика по упражнениям, достижениям, тоннажу, выполняемым нормативам, да даже по выполнению плана – все есть!

Функциональность

Наряду с простотой – у нас и довольно большой функционал, примеры? Пожалуйста:

  • у нас можно разделять тренировки по степени тяжести – тяжелые, средние и легкие
  • при заполнение результатов тренировки, у нас можно просматривать прошлые результаты на несколько тренировок назад
  • оценивать планируемую и реальную нагрузку на мышцы по любой программе тренировки
  • изменить единицы измерений с килограмм на фунты или с сантиметров в дюймы?! – Легко, в один клик мышкой!
  • нужно записывать время выполнения упражнения и время отдыха – не проблема!
  • у вас есть тренер?! – Подключите его к своему аккаунту, и он сможет контролировать ваши тренировки! Есть несколько тренеров? – Подключайте всех!
  • а еще к каждому упражнению, каждой своей тренировке можно оставить комментарий!
Мобильное приложение

Есть и для Android и для iOs. Приложение является тонким клиентом к нашему сервису. В нем вы можете также запланировать тренировку прямо в спортзале!
Можете заменять упражнения, читать справочный материал по ним, смотреть результаты по прошлым тренировкам, вести дневник тела, здоровья и записей!

Тренерский режим

Вы тренер? Тогда мы поможем вам тренировать ваших подопечных! Вы сможете видеть всю статистику по всем дневникам вашего подопечного, корректировать тренировки, оставлять комментарии и записи. Причем это все удобно и быстро!

Журнал тренировок, а также итоги рассмотрения 6 приложений (страница 3)

T Note: Журнал тренировок

300x300  38 KB. Big one: 300x300  38 KB

Знакомство

«Хватит таскать макулатуру на тренировку! На дворе 21 век, почему бы не воспользоваться электронным дневником для ведения тренировок?», – с этой фразой, сказанной разработчиками данного приложения, я абсолютно согласен. Вот только справится ли с этой задачей T Note: Журнал тренировок?

Основные функции приложения T Note:

  • Программа автоматически подставляет значения из прошлой тренировки;
  • Удобный интерфейс поможет быстро освоить принципы работы;
  • Отдельный журнал для записи биометрии;
  • Графики;
  • Возможность ставить комментарий к каждому подходу;
  • Резервное копирование;
  • Смена тем;
  • И многое другое…
253x450  73 KB. Big one: 720x1280  218 KB 253x450  67 KB. Big one: 720x1280  217 KB

Преимущества T Note Pro:

  • Работа с Google Drive;
  • Отчеты в Excel;
  • Удобная периодизация;
  • Больше тем;
  • Профили.

Начало работы

490x290  67 KB. Big one: 843x500  143 KB

Сразу после запуска приложение T Note необходимо настроить. Предустановленных программ для тренировок в нем нет, поэтому их нужно сделать самому. Я рекомендую почитать в интернете о специфике упражнений и составлении программ, а затем уже переходить к делу. Но это лирика.

Создаем программу: вписываем ее название и описание. Отдельно можно настроить периодизацию, автоподстановку данных о тренировках и таймер отдыха между упражнениями. Далее мы выбираем необходимые упражнения.

Правда, база упражнений достаточно скудная, хоть бы видов 100 набралось… Однако, я не вижу в этом никакой проблемы, поскольку недостающее упражнение можно добавить в ручном режиме.

600x266  60 KB. Big one: 1124x500  154 KB

Нажимаем на клавишу «Начать тренировку», указываем дату и приступаем к тренировке. Указываем поднятый вес и количество повторов. Кстати, чтобы каждый раз не вводить одни и те же данные, мы можем использовать автоподстановку, которая будет брать данные из прошлого подхода.

После каждого подхода и выполнения упражнения можно устанавливать период отдыха, по завершении которого мы получим уведомление.

490x290  42 KB. Big one: 843x500  91 KB

Собственно, по завершению тренировки мы попадем в «историю тренировок». Там можно просмотреть результаты всех предыдущих занятий и откорректировать их. Для большей наглядности результаты тренировки можно просмотреть в виде графика.

253x450  58 KB. Big one: 720x1280  198 KB 253x450  80 KB. Big one: 720x1280  329 KB

Начинающие пользователи смогут найти в T Note описание упражнений, кое-какую полезную информацию и изображения.

490x290  44 KB. Big one: 843x500  92 KB

T Note позволяет вести замеры нашего тела, а именно: рост, вес, охват шеи, груди и так далее. Конечно же, можно добавить фото и написать краткую заметку. Отдельно для замеров тела есть история и наглядные графики.

253x450  27 KB. Big one: 720x1280  73 KB

Результаты всех наших упражнений и замеров, как выборочно, так и в целом, можно экспортировать в файл формата Excel. Вот это классно, но доступно только в полной версии программы T Note.

Настройки

В T Note достаточно обширные настройки. Во время тренировок экран может быть постоянно активен, однако это скажется на автономности устройства, ведь он является главным «пожирателем» батареи.

253x450  46 KB. Big one: 720x1280  146 KB 253x450  44 KB. Big one: 720x1280  141 KB

Владельцы устройств с небольшими дисплеями будут рады тому, что во время тренировок можно скрыть «статус-бар», что позволит расширить область действия программы на экране. Еще можно отключить альбомный режим, оставив только портретный.

Затем мы можем настроить громкость таймера, включить или выключить вибрацию и активировать световой сигнал. Последний подается не LED индикатором, как я подумал в самом начале, а экраном. По истечении времени отдыха экран гаджета будет моргать белым цветом, привлекая внимание владельца.

В T Note предусмотрена поддержка тем. В бесплатной версии их две: «небесная» и «черная». Также можно активировать опцию написания полных названий, то есть без сокращений. Однако кое-где текст может «не вмещаться» в экран. 253x450  44 KB. Big one: 720x1280  137 KB 253x450  42 KB. Big one: 720x1280  129 KB

Отдельно вынесены параметры архивации данных. Во избежание потери информации архивирование может осуществляться в автоматическом режиме, а точнее после каждой тренировки. Есть поддержка «циклической» записи. Кроме того, резервные копии данных могут храниться в Google Drive, но только в Pro версии приложения.

Тестирование

253x450  25 KB. Big one: 720x1280  78 KB 253x450  21 KB. Big one: 720x1280  59 KB Работает приложение T Note отлично! Никаких проблем не выявлено.
Версия приложения2.02.07
Размер дистрибутива5.4 Мбайт
Размер приложения в установленном виде8.4 Мбайт
Потребление ОЗУ15-18 Мбайт

Выводы

T Note – прекрасная программа, которая на 120% сможет заменить бумажный дневник тренировок. В ней можно заранее распланировать упражнения, а во время тренировки лишь указывать результаты. Есть функция автозаполнения, которая упростит ввод результатов. После каждого подхода или тренировки можно дозированно отдыхать, для чего предусмотрен таймер.

Еще T Note может «следить» за нашим телом, делать резервные копии наших данных и даже отправлять их в облако.

Бесплатная версия T Note лишена рекламы, а также не умеет отправлять данные в облако и создавать отчеты в Excel. А в качестве приятного бонуса для тех, кто поддержал разработчиков, идет поддержка дополнительных тем и пользовательских профилей.

Подведение итогов

А теперь перейдем к подведению итогов рассмотрения данных приложений – программ для дневников тренировок.

Заочное сравнение

НазваниеFit LogGymjournalNote4FitGymApp«Фитнес тренер»T Note: Журнал тренировок
ИнтерфейсОтличноОтличноХорошоХорошоПлохоОтлично
ФункциональностьОтличноПлохоХорошоОтличноПлохоОтлично
Предустановленные программы для тренировокДаНетДаДаДаНет
Описание упражненийДаНетДаДаДаДа
Резервное копированиеДаНетЕстьЕстьНетЕсть
Работа с облакомЕстьНетНетЕстьНетЕсть
Веб-версияНетНетНетЕстьНетНет
Наличие бесплатной версииДаДаДаДаДаДа
Стоимость платной версииПлатные
модули («Все включено» $16)
$1.5$2.30$2.5 $1.6 $3
Оценка (из 10 возможных)856637

Fit Log – продвинутое приложение, которое позволяет фиксировать практически все данные с тренировки, естественно, делая это наиболее профессионально. Оно содержит множество программ для тренировок и возможность создавать свои. Упражнений очень много, и опять же можно создавать свои. В нем есть всевозможные таймеры, счетчики, функция замера тела и так далее. Единственный весомый недостаток программы – ее стоимость.

Gymjournal – очень красивый блокнот для спортсменов. По своей сути программа элементарна, но именно это и нужно профессионалам.

Note4Fit – «классический» спортивный дневник. В приложении есть несколько программ для тренировок, таймеры занятий, функция замера тела и так далее… но в остальном ничего выдающегося в программе нет.

GymApp – достаточно функциональная программа, в которой есть все, что нужно, и даже счетчик калорий/белков. К тому же пользоваться приложением можно не только на смартфоне и планшете под управлением Android и iOS, но и через веб-версию на сайте приложения.

«Фитнес тренер», выпущенный PersFit, является наиболее странной программой. Даты тренировок в ней не записываются, нет таймера и многих полезных вещей. Единственное, чем она может быть полезна – продвинутым калькулятором массы и функцией «учета массы тела», но разве для этого нам нужен дневник тренировок?!

T Note: Журнал тренировок – прекрасное приложение, которое наиболее близко подобралось к идеалу. Программа предлагает все необходимые функции, а также синхронизацию данных с облаком и э

Почему вам обязательно нужно вести дневник тренировок

Живут в штате Мичиган три парня. Вместе едят, общаются, празднуют. Абсолютно нормальные парни, если не считать того, что проживают они в психиатрической клинике. Как они там оказались? Каждый считает себя Иисусом.

Таннер Бейз

Персональный тренер, разрабатывает индивидуальные программы тренировок для легкоатлетов, марафонцев и футболистов. Автор блога о фитнесе.

Сумасшествие в чистом виде, но ничего нового. Во всём мире душевнобольные время от времени объявляют себя богами. Но ни одного из этих троих не получится убедить в том, что настоящий Иисус — это его сосед по палате. Каждый из них рассказывает свою версию событий. И не слушает никаких логических аргументов, способных разрушить теорию. Ни от психотерапевтов, ни от богов с соседней койки.

Друг у друга они прекрасно находят ошибки в рассуждениях. И на ходу меняют свои показания, чтобы заткнуть дыры, найденные собеседниками. Ни один из них никогда не признает, что не прав. Так и будут продолжать рассказывать истории, доказывающие, почему они-то самые настоящие.

У этих парней нарративное расстройство. У нас с вами тоже.

Для тех, кто в танке: нарратив — это повествование. Наш мозг так устроен, что воспринимает мир в повествовательной форме. Грубо говоря, нарратив — это вообще всё.

Наша способность объяснять свою жизнь через повествование — часть сложного процесса. Такого сложного, что мы даже не осознаём, что делаем. Мы сами себя убедили в том, что мы существа рациональные, логичные, способные принимать правильные решения.

При чём тут тренировки?

Как ни странно, это больше всего проявляется в вопросах здоровья и фитнеса.

Каждый день люди нарушают диету и не достигают целей, поставленных перед тренировочным процессом. На улице перевернулся грузовик с пряниками, не было времени дойти до зала — миллион причин.

Когда что-то такое случается, мы стараемся встроить событие в картину своей жизни. Рассказываем себе, сколько мы уже сделали, как сильно устали, объясняем, почему не можем попасть в тренажёрный зал. Адаптируем свой нарратив, чтобы найти себе оправдание. Знакомо?

А самое забавное, что другим мы ничего подобного не прощаем. Если ваша подруга, которая хочет похудеть, съест кусок торта, вы её будете критиковать. И будете громко возмущаться, слушая её жалкие оправдания. Подсчитаете, сколько часов она потратила на сериалы и припомните каждую баночку колы, которую она выпила.

А надо бы сделать так по отношению к себе.

На сцену снова выходят три бога, чтобы научить нас кое-чему. Мозг обманывает тебя, намеренно используя ошибки в нарративе. Это эволюционный механизм, отличающий нас от остальных животных. Если у нас есть выбор, мозг предпочтёт воспринимать информацию в форме повествования.

Структурированные истории воспринимаются лучше, чем массив данных.

Нарратив для нас — стена слева. flickr.comНарратив для нас — стена слева. Flickr.com

Наш мозг состоит из 85 миллиардов нейронов. Сравните с кошачьим (а кошки — самые злобные звери), в котором всего миллиард нервных клеток. Через нейронные цепи проходит море информации каждую секунду. И нужно её как-то организовать. Мозг формирует истории.

Мы познаём мир в форме истории.

Так при чём тренировки?

А теперь снова перейдём к фитнесу. Вспомните последнюю цель, которую вы ставили перед началом тренировок, но не смогли добиться. И какую историю вы тогда рассказывали, чтобы оправдаться. Заняты были? Слишком много всего навалилось?

А теперь вспомните друзей, которые стремились к тому же и не дошли до цели. Они себе рассказывали такие же истории, но вы-то видели их со стороны и замечали все те оправдания, потерянные часы и ошибки, которые они делали.

Видеть, как люди лгут себе, — ежедневная рутина.

Девид Мак Рени, писатель, автор книг об особенностях работы и развития мозга

Вы можете распознавать ложь и уловки, но только у других людей. Это нарративное расстройство во всей красе: в чужом глазу мы видим соринку, не замечая бревно в своём.

Баттл полушарий

Полушария нашего мозга бьются друг с другом за право рассказывать истории. Это функциональный антагонизм. Чем необычнее ситуация, в которую вы попали, тем сильнее проявляется противостояние полушарий, потому что они дерутся за право контролировать процессы мышления.

Гамлет тоже сомневался, быть или не бытьГамлет тоже сомневался, быть или не быть. Wikipedia

Левая сторона отвечает за сногсшибательные истории. Она ведёт себя как парень, который съездил в Вегас и всем рассказывает, какой он крутой. Он, конечно, самый обыкновенный, но ему приятно чувствовать себя важным.

Но когда ситуация выходит из-под контроля, правое полушарие начинает шаманские танцы с бубнами, пытаясь вернуть левому чувство реальности. Правая-то сторона знает, что на самом деле происходило в Вегасе.

Левое полушарие — двойной агент, который саботирует все твои усилия.

Когда в жизни случаются неожиданные повороты, ты ищешь любые пути выхода. На этих дорожках и умирают благие цели в коварных лапах левого полушария.

Начинается всё с прокрастинации. Вы решаете подумать об этом завтра. А завтра перекладываете на следующий день.

Сколько людей так и не стали соблюдать диету, потому что собирались начать с понедельника?

В игре нарративное расстройство! Оно расскажет, почему сегодня начать не получится. Завтра оно повторит сказку. И послезавтра. И послепослезавтра. Другие люди видят нас насквозь, а мы не можем. Потому что мы во власти нашего личного нарратива.

Путь к успеху — подключить правое полушарие.

Как поможет дневник тренировок

Один из моих самых любимых способов борьбы с нарративными отклонениями — записывать свои статы. У меня есть дневник со всеми своими характеристиками, который когда-то будет стоить миллионы.

Когда я ставлю перед собой любую спортивную цель: сокращение процента жира в организме до определённого количества, соревнования по пауэрлифтингу, полумарафон — я начинаю записывать ВСЁ.

  • Заношу интенсивность тренировок в Fitocracy.
  • Считаю поступление и расход калорий в MyFitnessPal.
  • Веду дневник.

Зачем я это делаю? Затем, что данные пишут свой нарратив.

Если кто-то сидит восемь недель на диете и не видит результатов, чертовски сложно объяснить, почему так происходит, если нет никаких сведений для анализа. А вот если записано, как поступали вещества в организм, то есть с чем поработать.

Смотрите на цифры, делайте выводы.

Если тренировка не даёт результатов, нужно переоценить программу. Если нечего подвергать оценке, то вы в пролёте. Если я смотрю на свой лог в приложении и вижу, что работал недостаточно, то у меня в руках объективная информация. И я начинаю тренироваться больше.

А как быть с субъективными ощущениями, самочувствием? Здесь поможет дневник. Перечитывание дневников поможет влезть в старую шкуру и посмотреть, о чём я думал три недели назад, когда выполнял упражнения. Такой анализ очень нужен, если есть долговременная цель и требуется определить прогресс. Показались гантели тяжелее, чем обычно? Проявилась старая травма? Трудно было растянуться? Эта информация бесценна.

Нарративы важны. Легко сказать, что способность рассказывать истории отличает нас от обезьян. Но, если позволить им слишком много, можно всё испортить. Они заставят поверить, что неудачи можно чем-то объяснить, что это нормально. Не поддавайтесь. А то отправитесь четвёртым соседом в палату к богам.

Выбор электронного дневника тренировок | Общий (спорт) | Do4a.com

Главное что меня интересует:
кто какой софт использует для анализа своих тренировок?
Для удобного отображения графиков изменения рабочего веса и т.п.
Я пока нарыл на СпортыВики программы
Эти проги и приведены в голосовалке.
Поставил IRoNDooM, но че-то методом тыка не смог проникнуться ее наворотами.

Я как честный пионер записываю данные тренировки в обычную блочную тетрадь с таблицами оформленными как мне удобно на листах.
Вношу следующие данные:
Дата/время тренировки(начало-конец)/вес, кг;
Далее собственно упражнения:

Разминка (эллипс или дорожка беговая с указанием времени/скорости/дистанции)
УПРАЖНЕНИЕ 1 вес/кол-во повторений;вес/кол-во повторений;вес/кол-во повторений.....
УПРАЖНЕНИЕ 2 вес/кол-во повторений;вес/кол-во повторений;вес/кол-во повторений.....
и т.д.
Заминка - (беговая дорожка с указанием времени/скорости/дистанции)
Растяжка - обычно просто указываю какие мышцы растянул
Примечания по всем упражнениям с принятием решения, увеличивать рабочий вес на след. тренировке, или поработать еще с этим же весом, а также указание где применялся силовой пояс, где применялись лямки и др. нюансы (широкий хват; узкий хват и т.д. и т.п.)
Общие примечания по тренировке, например: болит левое плечо; боль в пояснице и т.п.

Поскольку данных уже накопилось с января месяца более чем за 130 тренировок, хочется загнать их все куда-нибудь и покумекать. Не то что бы я и без того не кумекаю. Но с графиками прочим как-то нагляднее.

И еще. Планирование тренировок меня не очень интересует. Тут я компу не доверяю. Главный упор именно на наглядный многосторонний анализ с графическим отображением и динамикой. Приложение интересует для ПК.

По учету хавки и т.п. мне тоже пофиг, т.к. для этого я использую для этого онлайн-сервис на Калоризаторе (там же я уже занес данные по весу и промеры).

 

Тренировочный дневник — SportWiki энциклопедия

Тренировочный дневник: возьми свое время под контроль[править | править код]

Смотрите также: Дневник тренировок (экспертная статья)

Успех в бодибилдинге никогда не бывает случайным. За улыбками чемпионов кроется холодная сталь характеров. С расчетливым профессионализмом они расписывает свою жизнь до последней мелочи. У профи учтено все: сколько минут уходит на тренировку, сколько - на еду, сколько - на приготовление пищи. И они на 100% уверены, что без жесткого планирования любая, даже самая упорная работа никогда не принесет ожидаемого результата. В заключении этой главы ознакомьтесь с важными советами по практической организации вашего времени, а также с организацией дней у профи и с тем, как скрупулезно они ведут ежедневники и тренировочные дневники, планируя свой успех и в спорте, и в жизни.

У вас постоянно не хватает времени на дела, полноценное питание и тренинг? А может быть, вы попросту еще не научились правильно им распоряжаться?

Философы говорят, что самое ценное, что есть в нашей жизни, - это время. Оно не остановимо течет, и если уж ты потерял время, обратно его не вернуть. В каком-то смысле вся разница между людьми сводится к тому, насколько рационально они использовали отмеренное им время. К примеру, у каждого школьника, каким бы занятым он себя ни считал, до отвала свободного времени. А вот у взрослого его совсем нет. Казалось бы, надо начинать качаться школьником, чтобы потом не тратить драгоценный ресурс на постижение ерундовых азов накачки. Но нет, по статистике в фитнес-клубах больше всего мужчин за 30. Они берутся за «железо» впервые и тратят платные тренировки на освоение концентрированных подъемов. Эх, ребята, кто же откладывает любовь на старость! Короче, время нельзя разбазаривать, как и деньги. Как и деньги, его надо уметь тратить.

Пораньше определитесь в жизни[править | править код]

Сегодня мир движется вперед несравнимо быстрыми темпами и особенно раздумывать над своим будущим некогда. Важно побыстрее попасть со своим выбором в «десятку». Пробовать себя то там, то сям и вправду некогда.

Самым важным считается практический опыт по специальности. У кого его больше, тот и в дамках. Психологи советуют браться за профессиональную специализацию как можно раньше. Причем, нельзя основывать выбор на простом хотении. Мол, хочу быть банкиром. Попробуйте понять, что вам дается легче всего в жизни и - что наиболее важно - чем вам нравится заниматься. Если вы быстрее всех соображаете по математике или рисуете лучше других, или у вас лучше память, или есть необыкновенный слух, значит, вам помогает сама природа.

Заиметь в союзниках генетику - это уже половина успеха. Сами подумайте, для кого-то генетика враг. Часами бьются над решением задачи, а в голове все равно что-то никак не срабатывает. Ясно, что перед такими людьми у вас огромное преимущество. Вот и поставьте его себе на службу. Учтите, с годами способностей не прибавляется. Что дано, то дано. И не думайте, что диплом престижного института что-то поправит. Вот мнение современной педагогики: учить можно, научить нельзя. Если вы не умеете рисовать, и Микеланджело не сможет сделать из вас гения.

Применительно к бодибилдингу это означает вот что. Лучше всего браться за накачку в 15-17 лет. Не позже! Причем, с первого дня под опытным руководством тренера. Так начинали все нынешние звезды. Кустарный тренинг в одиночку давно остался в прошлом. Планка современного спорта слишком высока, чтобы расходовать годы максимального гормональной секреции на безграмотные эксперименты. К тому же только в таком возрасте возможно перерождение «ненужных» культуристу медленных мышечных волокон в быстрые, дающие максимальную мышечную гипертрофию, а также преимущество перед теми, кто начал качаться позже, и потому остался с естественным природным соотношением 50 на 50. Тренер уже через год-два вынесет вам безошибочный вердикт - годитесь ли вы в чемпионы. Если нет, не стоит править природу, закачивая в себя стероиды. Поверьте, генетику не обмануть. Вас запросто положит на лопатки тот, у кого генетика в помощниках.

Если все равно хотите остаться в бодибилдинге и фитнесе, изберите другой путь - получите диплом тренера и двигайтесь вверх по лестнице фитнес-карьеры. Если вы преданы бодибилдингу сердцем и душой» вы быстропробьетесь в ряды спортивных топ-менеджеров. По известной вам причине: у других попросту не будет дара преданности этому спорту.

Дисциплина жизненно необходима[править | править код]

Успех в любом деле предопределяет жесткая дисциплина. А уж про бодибилдинг и говорить нечего. За неделю «простоя» можно растерять то, что нарабатывал месяцами. Больше того, создание могучей мускулатуры - это внутриклеточный процесс, измеряемый в масштабе микромира. Разовую прибавку после тренировки и в микроскоп не углядишь. В этом смысле рост мышечного объема можно сравнить со строительством пирамиды. Чем больше в пирамиде каменных блоков, тем она выше. Чем больше вы провели интенсивных фанатичных тренировок, тем больше ваша мускулатура. Пропущенная тренировка - это всегда шаг назад.

Наивно думать, что выдержать подобный график можно усилием воли. Нет, никакой воли не хватит на десятилетия тренировок. Только любовь к бодибилдингу, всепоглощающая, как страсть к женщине, способна на такой духовный подвиг. С вами такое бывало, когда вы спешили в зал на тренировку, и вашу душу переполняло острое ощущение счастья? Если да, вы - настоящий культурист! Знайте, без одержимости тренировки становятся пустой тратой времени. Уж лучше потратить его на то, к чему взаправду лежит ваше сердце...

Ведите ежедневник и тренировочный дневник[править | править код]

Психологи утверждают, что за день в голове человека рождается от 40 до 100 полезных мыслей, воплощение которых принесло бы ему безусловную пользу. К концу дня человек забывает почти все.

Наверняка и у вас в голове время от времени вспыхивают яркие догадки относительно жизненных дел, методики тренировок, питания, применения пищевых добавок или поддерживающей фармакологии. Поверьте, вы сможете удержать их в своей голове от силы несколько часов. Потом они безнадежно теряются в глубинах памяти. Между тем, проверка таких интуитивных озарений наверняка помогла бы вам ускорить прогресс. В былые времена поэты записывали пришедшие на ум стихотворные строки на своих крахмальных манжетах.

Бодибилдинг - это та же разновидность творческого труда, когда интуиция значит ничуть не меньше знаний или опыта. Всегда держите под рукой тренировочный дневник. Человек поверхностный запишет в него в лучшем случае план тренировки и свои рабочие веса. Ну а вы, с вашей нацеленностью на победу, должны записывать в дневник все свои любопытные мысли. Потом сделаете анализ и точно будете знать, в чем заблуждались, а в чем были правы. Ведение дневника здорово сэкономит вам время. И сократит непростой путь проб и ошибок, обязательный в бодибилдинге.

И помните мудрость старинной китайской поговорки: «Не так важно знать, что делать. Куда важнее знать, чего никогда не надо делать».

Совмещайте дела[править | править код]

Время надо уметь беречь. Время важно уметь экономить. Перво-наперво научите себя не делать одно дело дважды. Вы смотались через весь город в магазин, где получили значительную скидку на протеин, а вечером вспомнили, что забыли купить креатин или аминокислоты. А вот другой пример. Вы давно хотите прочесть накопившиеся книги и журналы по бодибилдингу. Но все как-то нет времени. А что если взять журнал с собой в общественный транспорт? А можно взобраться с пособием по бодибилдингу на велоэргометр во время аэробной сессии. Планируя следующий день, всегда пытайтесь совместить пару-другую дел. Поначалу это будет получаться у вас с трудом. Но вы не сдавайтесь! Важно, чтобы совмещение дел стало вашей прочной личной привычкой. Умение делать несколько дел одновременно - «фирменная» черта гениев организованности.

Найдите время для удовольствий[править | править код]

В доме или квартире каждого из нас полно предметов, «пожирающих» время. Такие «друзья», как телевизор, музыкальный центр, телефон, DVD-плейер, компьютер (если не по делу) способны легко увлечь и отвлечь ваше внимание от главного - вашей жизненной цели. «Пожиратели» времени ненасытны. Они безжалостно отнимают драгоценные часы вашего и без того короткого дня. Однако означает ли все это, что путь к успеху — это спартанский путь, лишенный какого бы то ни было намека на удовольствия? Разумеется, нет. Отдайтесь удовольствиям! Но лишь после того, как выполнили весь свой дневной план! И в этом случае вам даже не надо разбираться, какое дело важнее. Если оно стоит в плане, значит, важнее для вас ничего нет. И точка!

Найдите себе соратников и помощников по жизни[править | править код]

Тренироваться на результат лучше всего с тренером или партнером. Тренинг в одиночку — это не только опасно, но и означает значительные затраты времени на тренинг. Два увлеченных культуриста тренируются куда быстрее и эффективнее. Интенсивность такого тренинга выше, а это значит, что своих целей в бодибилдинге вы добьетесь гораздо быстрее.

Нервные силы любого человека ограничены. Ну а нервная энергия идет в расход при любом деле, в том и числе и рутинном. Пустяковые дела могут измочалить ничуть не меньше большого и ответственного дела, каким является тренировка. Вот поэтому вам очень важно обзавестись и домашним помощником - это может быть подруга, жена или наемный работник. Этот человек должен исполнять за вас мелочные, истощающие психику обязанности: прибраться в доме, приготовить еду, закупить спортивное питание, ну и сделать прочие похожие житейские дела - с этим вполне справится кто-то другой. Ну а вам надо придти на тренировку со «свежей» головой. Только со «свежей» головой вы сумеете развить ту предельную ментальную концентрацию, которая приводит к настоящему мышечному росту.

Лучше делайте хоть что-то, чем вообще ничего[править | править код]

Жизнь непредсказуема. Иногда на вашем пути будут возникать прямо-таки непреодолимые обстоятельства. Не падайте духом! И главное, не вздумайте отложить бодибилдинг до лучших времен! Вы отбросите себя назад. Потери придется тяжело наверстывать, а это есть растрата времени в ее чистом виде. При самом большом цейтноте вы сможете выкраивать по 30 минут на подтягивания или отжимания. Короче, хоть как-то нагружайте мускулатуру. Секрет в том, чтобы держать в тонусе сердечно-сосудистую систему. Пока сердце не отвыкло от спорта, нет причин для огорчений. Пусть объемы мускулатуры упали. Тренированное сердце позволит вам вернуться на прежние рубежи за считанные месяцы. В противном случае вам могут понадобиться годы. Если же речь идет о неизбежном пропуске всего одной тренировки, не стоит забегать в зал на 15 минут, чтобы сделать хотя бы пару-тройку сетов. Главное в нашем деле - концентрация. Придете в зал в следующий раз, предельно соберетесь и без спешки проведете ударную тренировку.

Ли Прист[править | править код]

Л. Прист: «Растить мышцы, казалось бы, простая штука. Нужно много есть и круто тренироваться. Но на самом деле тут столько деталей, что без плана у тебя запросто снесет крышу. Без дневника и не думай добиться чего-то путного. Любому атлету и спортсмену нужен железный распорядок!»

4:00 Встать, выпить протеиновый коктейль, вернуться в постель.

6:00 Подъем.

6:20-7:00 Кардиотренинг на степпере.

7:15 1 прием пищи: рисовое пюре с яичными белками.

7:35-9:00 Звонки по телефону, просмотр электронной почты и ответ на письма.

9:15-9:30 Дорога в зал.

9:30-11:00 Силовая тренировка.

11:45 Дорога домой, 2 прием пищи: стейк с рисом.

12:15 Отдохнуть, посмотреть ТВ.

14:20 Выгулять собаку, убраться во дворе.

14:30 3 прием пищи: цыпленок, батат. 15:00-16:00 Сон или солярий (перед соревнованиями).

16:30-18:30 Тренировка - 40 мин кардиоупражнений.

18:45 4 прием пищи: протеиновый коктейль.

19:30 5 прием пищи: цыплячьи грудки, овощи.

20:00-22:00 Отдых, просмотр ТВ,6 прием пищи: рисовый кекс.

22:15 Отбой.

Эллисон Буклес[править | править код]

Помнится, я хотела получить профессию медика. Обучение стоило дорого, и мне пришлось устроиться на 4 работы сразу. Понятно, что я забросила фитнес. Потом мне думалось, что я уже никогда не смогу вернуться к соревнованиям. Моей самой большой целью стало простое возобновление тренировок. Оказалось, что эта задача требует жесткого планирования всех прочих дел. Я завела ежедневник с тренировочным дневником, куда записывала, что и когда я должна сделать. В итоге мне удалось выкроить время для двух тренировок в неделю. Так я продержалась около года. Ну а потом времени стало больше, и я смогла вернуться к полноценным тренировкам. Если бы не мониторинг дневных дел, я бы наверняка сдалась обстоятельствам и уже никогда не вернулась бы в фитнес.

Ди-Джей Уоллис[править | править код]

Лично для меня самое сложное -определить, какая из текущих задач является наиболее важной. На первый взгляд все кажется одинаково нужным. Но сразу всего не переделаешь. Так что первым делом я, как шахматист, взвешиваю перспективы того или иного хода. Когда план составлен и записан в ежедневнике, я следую ему без сомнений и колебаний. Дальше уже как на войне: когда ты принял решение об атаке, колебаниям не место.

Исход дела предопределяет напор и натиск. Этот метод я предлагаю всем женщинам. Если вы решили заниматься фитнесом, то больше уже ни в чем не сомневайтесь. Запретите себе сомнения! Регулярно ходите на тренировки и успех придет!

Ронни Колеман[править | править код]

В свое время, даже будучи «Мр. Олимпия», Ронни работал полицейским. Как у него получалось служить в полиции и тренироваться, рассказывал он сам.

Р. Колеман: «Главное условие успеха в жизни - ваше умение отделять зерна от плевел. Иначе говоря, знать, что для вас по-настоящему важно, а что второстепенно. Моя жизнь всегда была подчинена двум целям. С одной стороны, я хотел подняться как можно выше по лестнице профессионального бодибилдинга, а с другой, я служил в полиции и старался как можно лучше выполнять свои обязанности перед обществом. Совмещать то и другое было не просто. Я записывал с вечера план на следующий день и всегда держал перед глазами. Я выполнял план до самого последнего пункта. В этом кроется секрет моего успеха. Я делал только то, что шло на пользу моим целям и ничего такого, что пошло бы им во вред.

В подготовительный период - за 3 месяца до турнира «Мр. Олимпия» - у меня каждый день расписан по минутам. Я так устаю, что уже не доверяю своей голове и составляю план каждого дня в своем дневнике. Я заранее знаю, когда мне нужно быть в зале, когда поесть, когда ложиться спать».

7:00 Подъем, 1 прием пищи: 3/4 стакана овсянки и протеиновый коктейль.

8:00-11:00 Сон.

11:15-12:15 Кардиотренинг на беговой дорожке (скорость 5 км в час).

12:30 2 прием пищи: 300 г цыпленка, 250 г картофеля.

13:00 Дорога в зал.

13:30-14:30 Силовая тренировка.

14:30-15:00 Возвращение домой, душ.

15:00-23:00 Работа в полиции.

15:30 3 прием пищи: 300 г цыпленка, 250 г картофеля.

18:00 4 прием пищи: 300 г говядины, 250 г картофеля.

21:00 5 прием пищи: 300 г цыпленка, стакан риса.

23:00 Возвращение домой.

23.30-24:30 Кардиотренинг на беговой дорожке.

24:30-3:00 Душ, отдых, взвешивание. Готовка еды на завтра.

3.00 Отбой.

Тевита Ахолей[править | править код]

Ахолей - в прошлом эмигрант из Мексики. У него четверо детей, так что о праздной жизни профессионального культуриста и речи не идет. Тевита работает много - полный рабочий день — на должности менеджера страховой компании. И все равно успевает правильно питаться, грамотно тренироваться, да еще помогает жене заниматься домом.

Т. Ахолей: «Я сразу понял, что накачка мышц требует плана. Самое сложное - это втянуться. Ну а потом живется более-менее легко. Понятно, что когда у тебя большая семья и ты несколько раз в год выступаешь, приходится очень трудно — всех дел в голове не удержать. Тут тем более нужно четкое планирование дней, и без ежедневника и тренировочного дневника никак не обойтись».

5:00 Подъем.

6:00 1 прием пищи: 12 яичных белков, полстакана овсяных хлопьев.

6:15-6:30 Дорога в зал.

6:30-7:45 Силовая тренировка.

7:45-8:30 Возвращение домой, душ.

8:30 2 прием пищи: 300 г цыпленка, полстакана риса.

9:00-18:00 Рабочий день.

11:30 3 прием пищи: 300 г цыпленка, полстакана риса.

13:30 4 прием пищи: 250 г говяжьего фарша, овощи.

17:00 5 прием пищи: 300 г цыпленка, полстакана риса.

18:00-19:20 Возвращение домой, просмотр школьных дневников детей.

19:30 6 прием пищи: 200 г цыпленка, овощи.

20:30-21:15 Кардиотренинг: 30 мин + упражнения для пресса: 15 мин.

21:20-23:00 Душ, общение с женой. 23:00 Посмотреть новости по ТВ. 23:30 Отбой.

Мадонна Граймс[править | править код]

Вот что говорит фитнес-звезда и владелица 2 танцевальных студий Мадонна Граймс о планировании распорядка дня.

М. Граймс: «Если хотя бы один день не подчинен жесткому распорядку, то можно считать, что он вычеркнут из моей жизни».

7:30-8:00 Подъем, просмотр электронной почты и ответ на письма.

8:15 1 прием пищи: тост, яйца (1 -2 шт.), сок.

8:30-9:00 Поездка в первую студию.

9:30-10:30 Канцелярщина бухучет.

10:30-11:00 Поездка во 2 студию.

11:00-12:00 Тренировка с инструктором по гимнастике.

12:00-13:00 Управленческая работа.

13:00-13:30 Поездка в зал.

13:30-14:30 Силовая тренировка.

14:30-15:30 2 прием пищи: макароны, овощи.

15:00-16:00 Деловые звонки.

16:00-17:00 Дневной сон.

17:00-18:00 Совещание с инструкторами по танцу. Повестка дня: новые группы.

18:30-18:50 Поехать в одну из студий.

19:00-20:15 Занятия в 1 группе—аэробика.

20:15-21:15 Занятия во 2 группе - кардиофитнес.

21:15-22:00 Совещание с подчиненными, закрыть студию.

22:05-22:25 Дорога домой.

22:30 3 прием пищи: стейк, много салага.

23:30-24:00 Отдых, просмотр ТВ. растяжка.

24:00 Душ. отбой.

Дориан Ятс[править | править код]

Д. Ятс: «Все, что я делаю, имеет свой план. Кстати, люди совершают большую ошибку, когда не планируют свою жизнь. Мало знать, к чему стремишься. Нужно еще знать, какие шаги ведут к цели.

Большинство культуристов даже не отдают себе отчета в том. что «качка» -это плановый процесс. Они регулярно ходят на тренировки, и только. Однако тренировочные задачи нельзя решить все снопом. Нужно разбить год на временные отрезки и посвятить каждый чему-то одному, например, «накачке» супергруди. В это нужно уйти с головой, отдать всего себя без остатка. Потом следует перейти к другой части тела и опять тренироваться так же фанатично целенаправленно.

Лично я имею план во всем. Я питаюсь, третируюсь, отдыхаю и делаю все дела по плану. Тренировки я расписываю на год, а питание - на период с особой тренировочной задачей. Я пунктуально веду дневник, куда вписываю не только ежедневные важные дела, во и количество поднятых тонн, число съеденных калорий, особенности самочувствия и даже собственные мысли о будущем.

В самый канун выступления на «Олимпии-1993» я у себя в гостиничном номере подвел итоги предсоревновательной подготовки и сделал важные выводы. Я понял, какие изменения мне предстоит ввести в тренировки, когда буду готовиться к «Олимпии» 1994 года.

Я не верю в «гениев», которые способны удержать все в своей голове. Если атлет не ведет письменных записей, это всего лишь означает, что к тренингу он относится несерьезно.

Когда я слышу от кого-то. что вести подробный дневник трудно, мне становится смешно. Да если ты по-настоящему хочешь «вырасти» и чего-то добиться в бодибилдинге и в жизни, ты готов съесть живую лягушку, не то что почирикать перышком.»

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.