Живота как накачать пресс: Как правильно качать пресс быстро убрать живот. Как убрать живот и накачать пресс. Можно ли прессом убрать живот

0

Содержание

Как правильно качать пресс быстро убрать живот. Как убрать живот и накачать пресс. Можно ли прессом убрать живот

Зона живота всегда является самой «проблемной» в плане избавления от излишнего веса. И, обычно, чтобы решить проблему, практически каждая девушка полагает, что сможет похудеть, если начнет качать пресс. Но одни лишь упражнения для пресса далеко не всегда могут привести к уменьшению жировых отложений. Все дело в том, что если заниматься физическими тренировками, то будут укрепляться мышцы, но чтоб убрать жировой слой, в любом случае необходимо снизить калорийность своего рациона питания. Однако и упражнения для живота должны быть правильными. О них мы и поговорим в этой статье.

Как качать пресс девушкам

  • Прежде всего, нужно хорошо проветрить помещение, где вы будете заниматься тренировками.
  • Обязательно возьмите с собой на занятия бутылку с водой. Выполняя упражнения, всегда возникает жажда, и глоток жидкости совсем не помешает.
  • Оптимально заниматься на голодный желудок. Во всяком случае, после принятия пищи должно пройти не менее 2-2,5 часов.
  • Опытные специалисты, занимающиеся фитнесом, рекомендуют тренироваться исключительно утром прямо перед завтраком, но на самом деле выбрать время для тренировки вполне можно на свое усмотрение.
  • Чтобы жировой слой на животе сжигался более эффективно, тренируйтесь в усиленном, быстром темпе.



Сколько же надо качать пресс с целью убрать жир с живота?

Сколько раз в день нужно качать пресс, чтобы убрать живот? В первую неделю-две можно совершать сравнительно малое количество подходов, например, 3 подхода по 10-15 повторений. Самое главное во время тренировок: внимательно следить за качеством выполнения (важно научиться ощущать напряжение мышц живота). Со временем, в течение двух недель-месяца нужно постепенно увеличить количество повторов, но при этом не прибавлять число подходов!

Делайте упражнения достаточно плавно, здесь не нужно рывков. Сделали вдох – поднялись (корпус поднят, мышцы живота напряжены), сделали выдох – опустились (соответственно, мышцы расслаблены). Если желаете реальных результатов, стоит выполнять упражнение постоянно, ежедневно: 4-6 раз в неделю. В какое время суток лучше качать пресс? Чтобы добиться максимально возможного результата, стоит заниматься по утрам и вечерам.

Пример правильных упражнений для пресса



Теперь перейдем к конкретике. Какие же можно выполнять упражнения для пресса, чтобы добиться полного избавления от лишнего веса, в частности от жировых отложений на животе?

  1. Любое физическое занятие обычно начинается с подготовительного этапа – растяжки. Нужно лечь на спину (руки при этом должны быть за головой), согнуть ноги и начать потихоньку потягивать мышцы. 2-3 минуты полежать в таком положении.
  2. Стандартные скручивания на пресс. Лечь на спину, согнуть ноги, при этом стопы нужно поставить вместе, руки за головой. Поднять корпус к коленям, приподняв спину (область лопаток) над полом. Поясница должна оставаться в неизменном положении.
  3. Обратный вид скручиваний. Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, а затем поднять бедра таким образом, чтобы они были перпендикулярны полу. Руки же должны быть вытянуты вдоль тела. Напрягая мышцы живота, потянуть колени в сторону груди, отрывая таз от поверхности пола.
  4. Начальное положение тела такое же, как и в предыдущем упражнении. Отличие лишь в том, что нужно слегка развести колени. Далее нужно поднимать корпус и локтями тянуться к коленям (чередовать одну и другую коленку).
  5. Аналогичное положение корпуса, однако нужно согнуть ноги и поставить их на ширину стопы, при этом вдоль тела вытянуть руки. Суть упражнения следующая: поднимать полностью корпус, а руки стараться вытягивать вперед.
  6. Исходное положение: руки за головой, лечь на спину, а ноги согнуть в коленях. В один момент поднимать и верхнюю область корпуса и ноги, но «фишка» заключается в том, чтобы еще и задеть колени локтями.
  7. Стандартное положение за исключением вытянутых рук вдоль туловища. Поднимать таз, оставляя на исходном месте поясницу. Вернуться в обычное положение. А затем сделать наоборот: поднять поясницу, оставив таз на месте.
  8. И последний вариант, как качать пресс девушкам: лечь на спину, развести в стороны руки, ноги поднять под прямым углом. Сделать вдох – наклонить ноги в одну и другую стороны, стремясь к полу, выдох – первоначальное положение.



Противопоказания

Если вдруг во время упражнений для пресса возникли сильные боли в спине – обратитесь к доктору, поскольку чувство боли в таких случаях недопустимо.

Выполняя наши рекомендации, вы обязательно победите , главное в таком деле – упорство и огромное желание! Не забывайте и о диете. Большой плюс тренировок заключается еще и в том, что, убирая жир, вы делаете сильными мышцы живота, что приводит к отличной осанке и походке. Успехов вам!

Красивый, подтянутый и рельефный пресс – мечта многих, и мужчин, и женщин. Получить его, конечно, не так уж просто – придется постараться, придется заниматься регулярно и ограничивать себя в пище, но если уж вы хотите обзавестись заветными «кубиками», придется идти до конца. Также очень важно знать, как качать пресс правильно, поскольку от этого также во многом будут зависеть результаты. Рассмотрим, что нужно знать, если вы решили работать над мышцами живота.

Чтобы понять, как правильно качать пресс начинающим, нужно знать о существовании трех типов телосложения:

  • Эктоморф – от природы худощавые люди, у которых количество подкожного жира минимально.
  • Мезоморф – люди, имеющие хорошее, гармоничное телосложение, достаточно крепкие физически
  • Эндоморф — люди, которые склонны к полноте, имеющие большое количество подкожного жира.

Двум первым типам потребуется меньше времени, чем третьему, чтобы накачать красивый пресс. В принципе, это реально для человека с любым типом телосложения, вопрос только в том, сколько времени для этого будет нужно, и какие усилия придется приложить.

Регулярные комплексные упражнения и правильное сбалансированное питание в сочетании помогут правильно убрать живот и накачать пресс. Учтите, что сначала уходят объемы, мышцы приходят в тонус, и только потом начинают прорисовываться кубики. Они являются результатом долговременных тренировок.

Способов правильно начать качать пресс существует немало. Однако перед тем как выбирать конкретную программу, нужно определить свою цель. Девушки чаще всего хотят получить просто плоский и подтянутый живот, а вот мужчины мечтают и рельефном брутальном прессе. И в том, и в том случае велика важность диеты, только в первом варианте она будет больше направлена на жиросжигание и обеспечение дефицита калорий, а во втором – на максимальное обеспечение мышц белком, чтобы они могли нормально строиться.

Кроме всего прочего в том, как правильно и эффективно качать пресс едва ли не главную роль играет фактор мотивации . Многие люди, которые сталкиваются с трудностями на начальном этапе и не видят моментальных результатов, сразу сдаются и перестают заниматься. Но это неверно. Да, сразу ничего не бывает, и придется потрудиться, чтобы заметить изменения к лучшему, но результат будет того стоить. Очень важно мотивировать себя и не сдаваться.

Когда и как часто лучше качать пресс?

Тренировки специалисты советуют проводить с утра , до того как вы позавтракали. Перед этим, натощак, выпейте стакан воды. Вода вообще крайне важна для тех, кто занимается спортом, приучите себя пить не меньше полутора литров чистой жидкости в день.

Однако утром получается заниматься не у всех. Если вам удобнее качать пресс вечером, делайте это спустя 1-1,5 часа после приема пищи за пару часов до сна.

Как часто правильно качать пресс живота – еще один актуальный вопрос. Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, однако качать их каждый день просто нет смысла – хотя бы 24 часа в сутки они должны получить для отдыха. Оптимально качать пресс 3-4 раза в неделю. Дни отдыха можно посвятить кардионагрузкам или проработке других групп мускулов.

Оптимальная длительность тренировки – около часа. Меньшая может не дать мышцам проработаться полностью, а большая приведет к их истощению, ввиду чего они не смогут расти так активно, как вам хочется. Если вы новичок, не нужно сразу нагружать себя – начинайте с малых нагрузок и повышайте их постепенно.

Как правильно дышать при качании пресса?

В вопросе о том, как правильно накачать пресс, очень важна правильная дыхательная техника. Ошибка многих начинающих спортсменов – задержка дыхания чуть ли не на выполнение всего подхода. Это в корне неверно, потому что мышцы, не получая достаточного количества кислорода, страдают, что влияет на эффективность ваших тренировок отрицательным образом.

Правильная дыхательная техника поддерживает нормальное функционирование мускулатуры, она способствует тому, что мы устаем меньше, соответственно, результативность тренировки повышается. Также верное дыхание предотвращает адские боли в мышцах, оставляя только приятное характерное жжение.

Дыхательная техника всегда идентична независимо от выполняемого упражнения: вдох делается тогда, когда вы расслабляетесь, то есть, возвращаетесь в исходное положение, а выдох – при непосредственном выполнении упражнения, когда мышцы максимально напряжены. К примеру, при обычных подъемах вы выдыхаете, когда поднимаете корпус, а вдыхаете воздух, когда опускаете его назад.

Разминка и заминка

В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам и мужчинам, велика важность разминки. Ей нужно посвятить 10-15 минут, перед тем как прибегать к основному упражнению. Некоторые эксперты считают разминку важнее, чем саму тренировку. Она позволяет подготовить мышцы к нагрузкам, наполняет их кровью, что положительно влияет на результативность занятий.

Хороший вариант для разминки – скакалка , бег или бег на месте, приседания, наклоны. Начинать разминку рекомендуется с верхней части тела, и заканчивать ногами. Уделите достаточно внимания связкам и суставам – можно немного порастягивать их. Также рекомендуется потянуться в течение нескольких минут и после физических нагрузок – это именуется заминкой. Заминка поможет избавиться от чрезмерного напряжения в мышцах и восстановить дыхание.

Чтобы прокачать пресс правильно, вы должны соблюдать плавность и одинаковый темп. Старайтесь не делать резкие рывки, не дергаться, максимально сосредоточиться на мышце, которую вы прорабатываете. Важно, чтобы упражнения технически выполнялись правильно. В противном случае вы можете не только не получить результата, но и травмировать суставы либо связки. Если у вас уже нет сил выполнять упражнение, немного отдохните или перейдите к следующему. Организм должен получать время для восстановления.

Тренируя пресс в домашних условиях, рекомендуется начинать с основных упражнений на верхние и нижние мышцы, а также прорабатывать внешние и внутренние косые мышцы. Упражнения, которые вы будете выполнять, рекомендуется распределить на несколько дней, составить программу, чтобы вы всегда могли сориентироваться. Также не забывайте о других упражнениях. Если вы интересуетесь, как правильно качать пресс чтобы убрать живот, обязательно включите в программу

кардиотренировки , которые помогут быстрее сжечь жиры.


  • Прежде всего, важно помнить о здоровье. Не стоит заниматься, если вы ощущаете боли в спине, просто плохо себя чувствуете, страдаете от обострения болезней внутренних органов, недавно перенесли правду или операцию.
  • Важно ваше хорошее настрое6ние. Если вы занимаетесь в помещении, желательно обеспечить достаточный приток туда свежего воздуха – тогда вы будете дышать легко, а клетки организма будут активно насыщаться кислородом.
  • Заранее подготовьте воду . В процессе физической активности вы будете ощущать жажду. Кроме того, чтобы клетки быстрее отделяли жиры, им нужно достаточное количество жидкости.
  • Не занимайтесь на полный желудок – пусть после еды пройдет хотя бы час, а лучше два.
  • В домашних условиях важно выбрать для занятия правильную поверхность . Мягкий диван не подойдет – поверхность должна быть твердой. Можно просто выполнять упражнения на полу, постелив небольшой коврик.
  • Исключите рывки и резкие движения. Иначе вы можете повредить спину и плечи, снизив эффективность тренировок.
  • Нагрузка должна быть плавной и равномерной, но одновременно активной и интенсивной.
  • Качая пресс, удерживайте поясницу на полу. Опускаться нужно плавно, выкладывая торс на пол позвонок за позвонком.
  • Даже если тренировка очень короткая, не забывайте о заминке и разминке.
  • Чтобы правильно накачать пресс — девушке или парню, неважно, нужно при каждой тренировке ощущать, как сокращаются мышцы брюшной полости. Это как раз признак того, что вы делаете все правильно.
  • Старайтесь не допускать больших интервалов. Чтобы нагрузки были результативными, не останавливайтесь, а периодически меняйте одно упражнение другим.
  • Залоги успеха – регулярность и постоянство . Качайте пресс регулярно, по схеме, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Не ограничивайтесь упражнениями в положении лежа. Пресс качается и при ряде других нагрузок, например, при беге. Кроме того кардио нагрузки помогают сжигать жиры.
  • При качании пресса рекомендуется втягивать живот. Это непросто, но значительно повышает результативность тренировок.

Если, качая пресс, вы ощутили боль в спине, закончите тренировку и обратитесь к специалисту.

Кому-то больше нравится заниматься в домашних условиях, а кто-то предпочитает посещать тренажерный зал. Это хороший вариант, поскольку там есть все, что нужно для эффективной тренировки – и кардио тренажеры, и силовые, и оборудование для увеличения нагрузки. Кроме того, там вы можете проконсультироваться с инструкторами, которые могут показать, как правильно качать пресс.

Хороший инструмент для пресса – наклонная статья, которая прорабатывает все мышцы живота и ускоряет процесс сжигания жира. На ней можно делать такие же упражнения, как и без нее, но там существует отдельная техника выполнения, с которой предварительно нужно ознакомиться. Верхний пресс эффективно можно проработать на турнике – это больше мужской вариант, который требует силы, выносливости и определенной подготовки.

Нижний пресс можно прорабатывать, используя фитбол . Также удобно использовать такой тренажер, как ролик – он идеален для домашних условий.

В принципе в правильной прокачке пресса нет ничего сложного. Даже если сразу у вас что-то не получается, это дело времени и постоянной практики. Важно иметь мотивацию и прислушиваться к своему организму. Также узнать, как правильно качать пресс, фото на эту тематику помогут всем интересующимся. Кроме того, в сети можно найти сотни видео, наглядно демонстрирующих правильный процесс прокачки мышц живота.

М ногие молодые люди мечтают об идеальном прессе. Накачанные мышцы живота привлекают внимание и заставляют восхищаться противоположный пол. Более того, развитый пресс у девушек положительно сказывается на дальнейшем деторождении. После родов живот быстро втягивается, а сам процесс деторождения проходит быстро и менее болезненно. Польза развитой прямой мышцы очевидна и всем известна.

Однако мало кому хочется заниматься до седьмого пота в спортзалах, тратить деньги на абонементы и уйму времени на упражнения. Всегда хочется добиться результата в минимальные сроки и с небольшими денежными тратами, а лучше вовсе без них. Н

акачать пресс и увидеть вожделенные кубики совсем ничего не делая, разумеется, не получится. Но быстрая «прокачка» прямой мышцы очень даже возможна. Существует масса упражнений, нацеленных на развитие пресса. Но самыми эффективными и доступными из них признано только три. Они очень просты в выполнении и быстро восстановят упругость интересующих вас мышц.

За два дня накачать пресс не выйдет, потребуется как минимум две недели занятий. Также следует учитывать состояние своего живота. Если характерны жировые отложения, то вкупе с занятиями следует пересмотреть свой рацион.

Диета

Заставить организм начать отдавать накопленную энергию в виде жира очень сложно. Для этого необходимо пересмотреть свой рацион, исключив из него следующее: сладости в виде пирожных, тортов, булочек; чипсы, газировку, молочный шоколад, сахар. В меню должны входить овощи, рыба, мясо, фрукты, злаковые и орехи.

Эти продукты желательно готовить на пару или в гриле. Отдавайте предпочтение белому мясу, бобовым, бананам, орехам и овощам. Питайтесь небольшими порциями, но как минимум три раза в день. Правильное питание позволит избежать банальной голодовки и поможет нарастить массу мышц, а не жира. Со временем мышцы живота станут более заметными, упражнения же сформируют желанную форму.

Упражнения на пресс

Итак, как правильно качать пресс? Мастера бодибилдинга советуют три упражнения на быструю «прокачку» мышц живота. Первые два выполняются по полчаса в несколько подходов. Третье упражнение может выполняться когда угодно и где угодно, так как для этого не требуется делать никаких скручиваний. Оно незаметно и очень эффективно.

  1. Лягте на пол. Ноги остаются прямыми или фиксируются на стуле или лавке. Поднимаем корпус тела к ногам, руки при этом находятся за головой. Такое упражнение всем известно еще со школьных уроков физкультуры, но до сих пор является самым эффективным для укрепления мышц пресса. Делается 4 подхода по 10 подъемов каждый. Отдых не менее 30 секунд между подходами.
  2. Лягте на пол. Ноги прямые. Поднимайте нижнюю часть туловища вверх. Система подходов та же, что и в первом упражнении.
  3. На протяжении всего дня втягивайте живот и задерживайте его в таком положении на 10 секунд. Далее расслабляйте прямую мышцу. Общее количество втягиваний не должно превышать пяти раз. Делайте упражнение, как только вспомните о нем.

Уделяйте скручиваниям 1 и 2 первую половину дня. Заниматься требуется не более трех раз в неделю. Втягивание живота можно выполнять без ограничений. Вкупе с правильным питанием результат в виде приятных и упругих кубиков не заставит ждать. Старайтесь поддерживать состояние мышц не когда вам это необходимо, а на протяжении всей жизни. Таким образом, не придется судорожно накачивать пресс в максимально короткие сроки. Три простых упражнения помогут не только укрепить и развить прямую мышцу, но и внешние косые мышцы живота. Третий пункт занятий настоятельно рекомендуют женщинам после родов. Он способствует быстрому восстановлению прежней формы пресса.

Видео по теме

Эффективные упражнения для тренировки мышц живота:

И улучшить фигуру не должно вредить здоровью. Поэтому грамотный инструктор по фитнесу не порекомендует делать стандартные упражнения слишком тучным людям.

Большой живот говорит, что человек питается неправильно. Свидетельствует о неудовлетворительном физическом состоянии организма, и нагрузки на сердечно-сосудистую систему грозят приступом. Дыхательная система у людей с избыточным весом работает не в полную силу, а ведь упражнения для накачивания пресса сбивают дыхание и у физически крепких людей.

Сильно выступающее брюшко помешает правильному выполнению упражнений. Комплекс на пресс не затронет нужных мышц, а другие мышцы получат излишнюю нагрузку.

Поясница у людей с выпирающим животом выглядит, как вогнутая дуга. Тучные люди жалуются, что чувствуют тяжесть и боль в спине. Косые мышцы спины терпят постоянное напряжение. Это может стать причиной острых приступов радикулита.

Альтернативные методы

Когда пресс качать нельзя, а брюшко убрать хочется, выход есть такой: сначала накачать спину. При выполнении упражнений на укрепление мышц спины, жир медленно, но верно уходит и с живота, и с области бедер.

Упражнение «Качалка»

  1. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Стопы стоят на полу.
  2. Медленно вдохнуть, на выдохе приподнять таз. Плечи остаются прижатыми к полу.
  3. Снова вдох, на выдохе таз возвращается вниз, позвоночник прижимается к полу как можно ближе.

Если делать упражнение каждый день по 15–25 раз, то через несколько недель можно заметить результат – жир сжигается, живот постепенно уйдет, поясница примет естественное положение.

Упражнение «Втягивание живота»

  1. Нагнуться вперед, уперев руки в колени. Следите, чтоб спина была прямой.
  2. Вдохнуть, при этом втягивая живот внутрь.
  3. Выдохнуть и расслабиться.

Польза аэробики

Вместе с тренировкой мышц спины, надо давать телу аэробную нагрузку. При занятиях аэробикой работают все группы мышц. Жир сжигается везде, в том числе на животе. Укрепляется дыхательная система и сердечно-сосудистая. Тело будет привыкать к постепенно повышающейся нагрузке, приобретет более четки контуры.

Без диеты не обойтись

Если в описании упражнения не указано, что ноги надо держать прямыми, то лучше согнуть их. Так уменьшается нагрузка на поясницу.

«Подъем ног»

Нужно лечь на коврик лицом вверх, руками зацепитесь за мебель, которую не сможете сдвинуть, чтоб закрепить верхнюю часть тела. Плавно поднимайте прямые ноги на 90 градусов, затем плавно опускайте вниз. Если упражнение дается сложно, можете ноги слегка согнуть. Сделайте столько раз, сколько получится. При следующих тренировках постепенно наращивайте количество повторов. Упражнение позволит накачать нижние мышцы.

«Подъем корпуса»

Исходное положение: лежим на спине, согнув ноги в коленях. Пальцы рук скрестить в замок на затылке, локти смотрят в стороны. Плавно поднимайте туловище. Подбородок тянется к коленям. Упражнение помогает начать верхние брюшные мышцы.

«Подъем корпуса со скручиванием»

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Отличие в том, что поднимая корпус, надо каждый раз слегка поворачиваться, чтобы коснуться локтем противоположного колена. Скручивания нужны, чтоб накачать косые мышцы.

«Подъем ног и туловища»

Постелить на пол коврик, лечь на спину. Согнуты в коленях ноги стоят на полу. Начинаем плавно поднимать навстречу друг другу и опускать согнутые ноги, и верхнюю часть тела. Подниматься нужно с выдохом, опускаться со вдохом. Двигаться плавно. Нельзя отрывать от пола нижнюю часть спины.

Формирование мышечного корсета поможет улучшить осанку, снять лишнюю нагрузку с позвоночника.

Если придется сильно напрячься физически, то развитые брюшные мышцы не позволят внутренним органам опуститься. Отличное самочувствие и внешний вид – вот ваша награда за напряжение, которые вы испытываете во время тренировок

Ваш отзыв на статью:

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота, интересует каждого, кто мечтает об идеальной фигуре. Подтянутый живот с рельефным прессом является мечтой номер один для многих людей, но как сделать ее реальностью, увы, знают не многие. Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что добиться желаемого результата легче, чем может показаться на первый взгляд. Как получить накачанный живот с красиво выступающим прессом? Об этом подробнее.

Простые правила прокачки пресса для уменьшения живота

Прежде чем начинать качать пресс для похудения живота, необходимо изучить основные правила и аспекты подобного вида тренировок.

Прежде всего необходимо прояснить, сколько калорий сжигается при качании пресса. Фитнес-тренеры утверждают, что при 5-минутной тренировке на брюшные мышцы человек расходует 43 ккал. За час нагрузок — 517 ккал. Прокачка пресса происходит уже на 20-30 минутах усиленной тренировки.

Многие профессиональные фитнес-тренеры единогласно утверждают, что на то, будет ли происходить процесс похудения, непосредственно влияет способ, посредством которого происходит качание пресса. Выделяют такие основные виды прокачки пресса: работа на массу и сушка. Если вы будете качать пресс медленно, прорабатывая каждую мышцу, с большим числом повторений и с применением тяжелого веса, вы будите нарабатывать мышечную массу. При этом количество подкожного жира уменьшаться не будет. Для того чтобы похудеть в области живота, необходимо провести сушку. Сушка предполагает собой быстрое выполнение упражнений на пресс с большим количеством повторений. Для того чтобы приобрести идеальный живот, данный вид нагрузок рекомендуется чередовать. Заниматься сушкой без работы на массу неправильно!

Также, для того чтобы убрать жир с живота и накачать пресс, необходимо выполнять следующие несложные правила:

  1. Не забывайте о разминке — начинать каждые упражнения для пресса живота необходимо с легкой разминки. Для этого рекомендуются такие нагрузки, как прыжки на скакалке или бег на месте. Пропускать этап разминки нельзя ни в коем случае. Тренировка «холодных» мышц может привести к травмам.
  2. Тренируйтесь регулярно — важно помнить, что главным для достижения результата важна регулярность. Для того чтобы результат был лучше, надо качать пресс около 3 раз в неделю с перерывом через день. Данный режим тренировок поможет добиться желаемого результата и избежать перегрузки мышц.
  3. Делайте перерыв между подходами, чтобы не перегрузить мышцы и не травмироваться, очень важно делать перерывы между подходами. Оптимальное время для передышки должно составлять не более 10 секунд. Этот промежуток времени не позволит расхолодить пресс под жиром, но его будет вполне достаточно для снятия гипертонуса.

Упражнения для прокачки пресса и уменьшения подкожного жира

После ознакомления с основными правилами того, как убрать живот и накачать пресс, можно переходить к непосредственным тренировкам. Далее вашему вниманию будет представлен комплекс, разработанный известными фитнес-тренерами, для выполнения которого совершенно не обязательно ходит в спортивный зал.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны.

Как правильно качать пресс в домашних условиях:

  1. Поднятия корпуса: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите за головой. Напрягите брюшной пресс и оторвите лопатки от пола, при этом плотно прижимая поясницу к полу. Число повторений — 15 раз. Количество подходов — 2-3.
  2. Скручивания: лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. На вдохе поднимите корпус. Приподнимите правое колено и постарайтесь дотянуться до него левым локтем. На выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе повторите скручивание для левого колена и правого локтя. Число повторений — 15 раз на каждую сторону. Сколько нужно подходов — 2-3.
  3. Поднятия ног: лягте на спину, ноги выпрямите, руки заведите за голову. Для большего удобства руками можно ухватиться за какую-либо опору. На вдохе поднимите ноги под углом 90º, на выдохе — опустите. Число повторений — 20 раз. Количество подходов — 3.
  4. Планка: примите упор лежа, опираясь на локти. Ягодицы выведите в одну линию с локтями. Напрягите мышцы пресса в статичном положении. Выполнять это упражнение для живота необходимо в 1 подход в течение 1 минуты. Количество времени, проведенных в планке, необходимо постепенно увеличивать.

При условии правильного выполнения упражнений, за 20 минут, на которые рассчитана данная тренировка, возможно гарантированно сжечь около 172 ккал. Можно ли убрать живот за меньшее время тренировок? К сожалению, нет.

Как качать пресс стоя?

Бешеный ритм жизни, как ни крути, диктует свои правила. По статистике, у многих людей не остается времени либо нет возможности, для того чтобы лечь и покачать пресс. Однако для таких занятых людей был придуман особый комплекс тренировок, который позволит накачать пресс стоя для похудения живота. Главным плюсом данного комплекса является то, что можно не только качать пресс живота в домашних условиях, но и делать это в любом удобном для вас месте и когда пожелаете.

Как качать пресс в положении стоя:

  1. Скручивания: встаньте прямо, на вдохе поднимите руки вверх. На выдохе поднимите правую ногу и постарайтесь дотронуться до ее ступни кончиками пальцев рук. Повторите упражнение для левой ноги. Сколько качать — 15 раз для каждой ноги. Количество повторений — 2-3 раза.
  2. Прыжки с поворотом: встаньте прямо. Ноги вместе, руки согните в локтях на уровне груди. Начните прыгать, при этом поворачивая таз вправо/влево. Именно с этого вида необходимо начинать выполнять упражнения для нижнего пресса живота в стоячем положении.
  3. Вращения туловища: встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, руки на поясе. Начните раскачивать торс из левой точки в правую через низ. При вращениях старайтесь напрягать брюшные мышцы как можно сильнее. Сколько раз качать пресс, чтобы убрать живот, — 30. Количество подходов — 3-4.
  4. Диагональный подъем колена: Встаньте прямо, правую ногу слегка отведите в сторону, руки поднимите над левым плечом и соберите в замок. На вдохе поднимите ногу, согнув ее в колене. Опустите локти и постарайтесь дотронуться ими до колена. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение зеркально. Число повторений — 15 раз для каждой ноги. Количество подходов — 3-4.

Сколько калорий сжигает пресс при прокачке стоя, волнует каждого человека, который делает такие упражнения. Ответ простой — 45 ккал за 5 минут тренировки.

Подводя итог

Большинство людей также интересуются, а можно ли похудеть, качая пресс? Конечно! Помогает ли предложенный комплекс? Безусловно! Правильно составленные систематические тренировки и работа над собой помогут достичь желаемых результатов всего за пару месяцев. Победив лень и сомнения, вы станете обладателем тела своей мечты очень скоро. Если у вас возникли сложности с построением программы тренировок, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Специалист в данной сфере поможет составить комплекс упражнений и расскажет, как убрать жир с пресса именно в вашем случае. Самосовершенствуйтесь и становитесь лучше всегда!

Тематические материалы:

Обновлено: 28.09.2020

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

как быстро накачать мышцы живота 🏃‍♀️🤸‍♂️🏋‍♀️

Как подобрать правильное питание

У бодибилдеров есть поговорка: «Пресс делается на кухне». Содержимое тарелки и правда определяет, будет ли тело рельефным и подтянутым. Ведь именно жировая прослойка мешает нам увидеть кубики пресса, когда они уже сформированы.

Что же нужно есть?

Достаточное количество белка, больше цельных продуктов, меньше сахара и быстрых углеводов — это основные правила, которые нужно помнить, составляя меню. Но также важно не верить мифам про здоровое питание.

Главный миф — строгие временные рамки. «Не есть после шести», «десерты можно только до обеда», «фрукты вечером нельзя». На деле же всё решает соотношение калорий, которые вы тратите и потребляете в течение дня. Когда вы много двигаетесь и сжигаете больше калорий, чем съедаете, — расходуются жировые запасы, и вес снижается.

Второй миф — еда «для похудения» и «запрещённая еда». Ни сельдерей, ни грейпфрут сами по себе не помогут сбросить вес. Продуктов с отрицательной калорийностью не существует. Но существуют — с высоким содержанием клетчатки, калории которой нашим организмом не усваиваются.

От мифов отказались, что дальше?

Можно обратиться к профессиональному нутрициологу, чтобы составить индивидуальную программу питания. Специалист объяснит, как считать калории, и поможет понять, сколько белка нужно потреблять и как наслаждаться каждым приёмом пищи без чувства вины.

А ещё индивидуальный план, составленный специалистом, будет учитывать особенности вашего организма и состояние здоровья. К примеру, если у вас склонность к анемии, нутрициолог поможет включить в рацион достаточно железосодержащих продуктов. А если проблемы с ЖКТ — предложит больше диетических блюд, богатых полезными волокнами.

Индивидуальный подход особенно важен, если у вас есть пищевые аллергии или непереносимости. С его помощью можно не только избежать продуктов-триггеров, но и заменить их теми, что позволят получить необходимую норму витаминов и минералов.

Где качать пресс — в тренажёрном зале или дома

Мышцам неважно, где вы их тренируете. Но делать упражнения на пресс в тренажёрном зале удобнее по нескольким причинам:

  • большое количество разных тренажёров, а ещё — коврики, ролики и другой инвентарь;
  • мотивирующая атмосфера — вокруг все напряжённо качают мышцы;
  • много свободного места — не нужно пытаться втиснуться между диваном и телевизором;
  • возможность обратиться за советом к тренеру или «подглядеть» за правильным выполнением упражнений;
  • большие зеркала — всегда можно оценить свою технику со стороны и исправить ошибки.

Тренировки на пресс в тренажёрном зале проходят более продуктивно, потому что там можно использовать сразу несколько тренажёров, прорабатывая мышцы разными способами, и делать энергичные махи ногами, не боясь задеть мебель или любимую кошку. Если всё это удаётся делать дома, то зал не так уж и нужен — ведь с тренером можно заниматься и онлайн.

Посмотреть анкеты тренеров

Какая одежда подойдёт для тренировки на пресс

Достаточно комфортной, не сковывающей движений спортивной одежды: футболки, шорт или спортивных штанов. Можно заниматься в носках, но в кроссовках удобнее и безопаснее — нет риска поскользнуться. Если планируете делать подъёмы ног на брусьях или турнике, не забудьте полуперчатки, чтобы избежать скольжения ладоней и появления мозолей.

Чего точно не нужно делать, так это одеваться слишком тепло, чтобы «согнать воду». Вместе с потом теряются и необходимые для организма соли, к тому же самочувствие может ухудшиться из-за обезвоживания. Если хочется приятно пропотеть, можно расслабиться в сауне или бане после тренировок.

Какой инвентарь нужен для упражнений на пресс

Накачать пресс можно и без инвентаря, но с ним у вас гораздо больше возможностей. К тому же инвентарь делает тренировки более разнообразными и интересными.

Тренажёр Способ тренировки
Турник Подъём прямых или согнутых в коленях ног в висе.
Брусья или упор Более эффективный способ накачать пресс с помощью подъёма ног в висе.
Наклонная скамья Прокачка разных мышцы пресса в зависимости от угла наклона.
Ролик для пресса Проработка тех же мышц, что во время выполнения планки, но с более серьёзной нагрузкой.
Коврик Любые упражнения на пресс без инвентаря.

Ролик, турник и упор покупать необязательно — их можно найти практически в любом тренажёрном зале. А вот коврик лучше приобрести свой. Если тот, что есть в фитнес-клубе, окажется слишком тонким, то коленям и копчику будет больно. А если наоборот — сверхмягким, он будет пружинить и скользить под вами.

Как быстро можно накачать пресс

Простого ответа здесь быть не может. Всё зависит от ваших исходных данных: возраста, веса, состояния здоровья, образа жизни, диеты, наличия свободного времени и, конечно, мотивации.

Организм реагирует на нагрузки очень индивидуально. У всех разный метаболизм, разный состав мышечной ткани: у кого-то больше белых волокон, у кого-то — красных. А так как за рельеф отвечают именно белые волокна, то и результат проявляется с разной скоростью.

Если когда-то у вас уже был рельефный живот, но вы сделали перерыв в тренировках, достаточно будет хорошо просушиться. На это должно хватить шести недель. Но более вероятно увидеть результат спустя три месяца. А спустя полгода — проработать живот до серьёзных визуальных изменений, то есть кубиков.

Тренировка, часть 1: разминка

Прежде чем начинать тренировку, попытайтесь вспомнить, когда вы последний раз ели: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 2–3 часов. Если обед был достаточно давно, то можно приступать к разминке. Её обязательно делать перед любыми физическими нагрузками, так как её отсутствие может привести к неприятным тянущим ощущениям или даже серьёзным травмам.

Но важно также помнить, что это лишь разогрев, а значит, он не должен быть слишком изматывающим. «Пресс — это стабилизатор всего тела. Если утомить его в самом начале тренировки, повышается риск травм в последующих упражнениях», — объясняет тренер Гелена Ковпак. Достаточно в течение 10 минут сделать несколько простых упражнений:

  • осторожные вращения и наклоны головы;
  • вращения рук в плечевых суставах;
  • сведение и разведение рук для раскрытия грудного отдела;
  • вращательные движения в грудном отделе без участия поясницы;
  • вращения бёдрами;
  • поочерёдное отведение согнутых в коленях ног в положении стоя с опорой;
  • наклоны к носкам с прямой спиной и ногами;
  • вращения стопами и подъёмы на носочки.

Каждое движение нужно повторить хотя бы 10 раз. Если чувствуете, что тело ещё не готово к нагрузкам, увеличьте количество повторений.

Тренировка, часть 2: силовые упражнения

После разминки можно переходить к основной тренировке. Специалисты рекомендуют проводить её в течение 45–60 минут. Новичкам, с учётом ошибок в технике, может понадобиться чуть больше времени — 1–1,5 часа.

Фитнес-тренер Николай Огородов отмечает, что количество повторений, подходов и пауз между ними сугубо индивидуально и зависит от уровня подготовки тренирующегося. Строгих правил нет. Если после 20 скручиваний вы почувствовали жжение в области живота, значит, клетки начали выделять молочную кислоту, а мышцы пресса испытывают полезный стресс. В этом случае можно прерваться и отдохнуть 15–30 секунд.

Обычно новичкам хватает двух-трёх подходов, после чего желательно сделать минутную паузу и перейти к следующему упражнению. Выполнять одно и то же движение до полного отказа мышц не имеет смысла. Лучше сделать меньше повторов, но правильно, чем «убивать» пресс, делая подкачку на скорость и не следя за техникой. Причина — поясница. Это уязвимый отдел, который легко перегрузить, а потом проснуться с ноющей болью совсем не в тех мышцах, которые вы качали.

Не стоит также забывать про правильное дыхание. Вдох делайте в момент расслабления мышц, а выдох — максимального усилия, то есть поднятия ног или корпуса. Чтобы запомнить, можно ассоциировать усилие с погружением в воду, а расслабление — с выныриванием.

Скручивание

Фитнес-тренер Арсений Чернов относит все виды скручиваний пресса к простым, но эффективным упражнениям. Техника скручиваний на пресс проста:

  1. Лягте на спину и поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях под прямым углом. Можно расположиться перед шведской стенкой и использовать нижнюю перекладину, чтобы зафиксировать стопы.
  2. Руки сомкните на затылке.
  3. На выдохе оторвите лопатки от пола и постарайтесь буквально скрутиться, округлить спину.
  4. Подниматься полностью не нужно — не отрывайте поясницу от пола. Чтобы было проще это контролировать, смотрите на свои ноги, а не вверх.

Обратное скручивание на пресс

Не менее эффективное упражнение, прокачивающее нижнюю часть пресса.

  1. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу, а в коленях был угол 90 градусов. Стопы держите вместе и параллельно полу. Руки — на затылке в замок.
  2. На выдохе поднимите бёдра и слегка перекатитесь на ягодицах так, чтобы коснуться коленями груди.
  3. На вдохе примите исходное положение.

Боковые скручивания

Это упражнение для проработки косых мышц живота. Но и прямая мышца тоже в нём задействована. Техника косых скручиваний на пресс выглядит так:

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите правую ногу на левую.
  2. Сомкните руки за головой в замок.
  3. Оторвите лопатки от пола и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
  4. После выполнения нужного количества повторений поменяйте ноги и сделайте все движения ещё раз.

Упражнение «велосипед»

«Велосипед» помогает проработать прямую и косые мышцы живота одновременно.

  1. Лягте на пол, ноги поднимите вверх.
  2. Руки не обязательно складывать замком — пусть они просто касаются головы.
  3. Слегка оторвите лопатки от пола, округлите спину и напрягите пресс.
  4. Начните поочередно сгибать и выпрямлять ноги, будто крутя педали велосипеда.
  5. Делайте лёгкие развороты корпуса, чтобы локоть стремился к противоположному колену.

Упражнение «ножницы»

Схожее с «велосипедом» по технике и эффективности упражнение на пресс.

  1. Лягте на пол, выпрямите ноги.
  2. Руки вытяните по бокам или положите под себя.
  3. Плотно прижмите поясницу к полу.
  4. Начните поочередно поднимать и опускать правую и левую ногу.
  5. Сохраняйте ноги прямыми и напряжёнными в течение всего упражнения.

Упражнение «планка»

По словам тренера Марии Гоманько, если научиться делать упражнение «планка» правильно, то можно быстро заметить положительный эффект.

  1. Встаньте на предплечья, ноги сведите вместе.
  2. Напрягите корпус так, чтобы он напоминал деревянную планку, ровную и прямую.
  3. Не давайте спине прогибаться — чуть округлите её, подтяните живот, подкрутите копчик внутрь.
  4. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд.
  5. Отдохните 3 секунды и возвращайтесь в планку.

Боковая планка

Усложнённый вариант упражнения «планка» для проработки косых мышц.

  1. Встаньте на предплечье или вытянутую руку, ноги сведите вместе. Вторую руку можно упереть в бок.
  2. Вытяните корпус в прямую, жёсткую струнку, напрягите ягодицы и живот.
  3. Убедитесь, что опорная рука, корпус и стопы образуют одну прямую линию.
  4. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд.
  5. Сделайте паузу 3 секунды и возвращайтесь в планку.

Один из самых ужасных мифов — чем дольше стоишь в планке, тем лучше. При правильной технике даже подготовленному спортсмену сложно стоять больше минуты, не говоря уже о любителях. Обычно следить за всеми нюансами удаётся в течение первых секунд. Потом начинает страдать техника, а нагрузка компенсируется мышцами спины.

V-образные подъёмы туловища и ног

Продвинутый вариант скручиваний на пресс, в котором участвует весь кор.

  1. Лягте на пол, вытяните руки и ноги.
  2. Оторвите лопатки от пола и одновременно поднимите вверх прямые ноги.
  3. Потянитесь руками к лодыжкам так, чтобы тело образовало букву V.
  4. Постарайтесь не заваливаться, убедитесь, что точкой опоры служат только ягодицы. Подключайте мышцы бёдер, чтобы удержать равновесие.

Упражнение «Вакуум»

«Вакуум» — это не только силовое упражнение для мышц пресса, но и щадящий массаж живота, который улучшает перистальтику кишечника. Важно: «Вакуум» делается строго натощак и не рекомендован тем, у кого есть заболевания внутренних органов.

  1. Встаньте на четвереньки, лягте, сядьте или встаньте ровно — любой вариант подойдёт.
  2. Держите спину прямой, а плечи слегка раскрытыми.
  3. Глубоко и очень медленно вдохните.
  4. Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот, будто бы помогая «выгнать» остатки воздуха.
  5. Продолжайте втягивать живот, мысленно пытаясь коснуться пупком позвоночника.

Со временем вы научитесь втягивать живот так глубоко, что по нему будто бы будет проходить волна.

Упражнение на нижний пресс: подъёмы ног в упоре

Разделение пресса на верхний и нижний весьма условно: это одна прямая мышца. Но ощущения и движения при упражнениях различаются.

Для тренировки нижнего пресса отлично подойдёт упор — специальный тренажёр для подъёма ног:

  1. Поставьте предплечья на упоры. Не провисайте в плечах, держите корпус напряжённым и прямым.
  2. Убедитесь, что спина плотно прижата к спинке, а копчик слегка подкручен вперёд.
  3. Выпрямите ноги. Они должны висеть в воздухе, не касаясь пола.
  4. Поднимите согнутые в коленях или прямые ноги максимально высоко.
  5. Медленно верните ноги в исходное положение.

Можно увеличить нагрузку и сделать это же упражнение, удерживая себя на прямых руках.

Вопрос специалисту: а мужчины, девушки и дети качают пресс одинаково?

Тренер Арсений Чернов считает, что радикальных отличий нет. Всё зависит от физической подготовки и степени развитости мышц. Девушкам обычно сложнее делать упражнения на турнике или брусьях, но это не значит, что стоит отказаться от них совсем.

Детям лучше заниматься с тренером, а не с родителями. Ребёнку нужно построить тренировочную программу и дать сбалансированную нагрузку, а это может сделать только профессионал. Упражнения на пресс в таком случае — лишь часть общей физической подготовки.

Тренировка, часть 3: заминка или кардио

Кардиотренировка тоже очень полезна для пресса, особенно если использовать его в качестве заминки или добавлять к основным тренировкам.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса и уменьшить жировые отложения, я советую ежедневно заниматься аэробной нагрузкой как минимум 45–60 минут. Это может быть бег, плавание, аквааэробика, танцы, степ или даже простая прогулка в парке.

Можно убрать живот даже с помощью активных и долгих прогулок с собакой или подъёмов по лестнице. Подойдёт любая активность, во время которой повышается пульс и учащается дыхание.

Обязательно ли тренировать пресс отдельно

Если регулярно заниматься воркаутом на турнике и брусьях, спортивной или воздушной гимнастикой, единоборствами и другими высокоинтенсивными тренировками, пресс неизбежно оформится.

Чтобы сэкономить энергию, время и силы, не качайте пресс отдельно, а включайте упражнения в комплексные тренировки плечевого пояса и корпуса. Мышцы живота получают нагрузку практически при любых упражнениях, если соблюдать технику.

К тому же для быстрого результата статическая нагрузка не менее важна, чем динамическая. Поэтому не забывайте держать живот в тонусе, когда приседаете со штангой или подтягиваетесь. «„Держим живот“ — на этом я всегда акцентирую внимание клиента во время любого упражнения. Нужно научиться и привыкнуть „включать“ мышцы кора», — говорит тренер Арсений Чернов.

Важную роль может сыграть даже такая простая вещь, как правильное дыхание.

Дыхание напрямую связано с мышцами кора, частью которых является пресс. У многих людей с малоподвижным образом жизни процесс дыхания нарушен: не работает диафрагма, зато активно задействованы плечи и шея. Но без нормальной работы диафрагмы не будет нормальной работы поперечной мышцы живота и косых мышц. Соответственно, не будет и кубиков пресса.

Проверить, допускаете ли вы ошибку, легко: если при дыхании вы поднимаете плечи вверх, то у вас нарушен дыхательный паттерн. При правильной технике на вдохе диафрагма опускается вниз, рёбра раскрываются, живот надувается. На выдохе — диафрагма поднимается обратно как купол, живот подтягивается.

А ещё стоит понимать, что рельефный пресс сам по себе не превращает человека в невероятного атлета — с телом нужно работать комплексно. «Если у человека шесть кубиков, то у него сильные мышцы кора» — это стереотип. Внешний вид никак не связан с функциональностью мышцы. Чтобы иметь стабильный кор и сильное тело, нужно качать не только прямую мышцу живота. Важно работать ещё и над поперечной и косыми мышцами живота, большими ягодичными мышцами», — объясняет Мария Гоманько.

Как накачать пресс с помощью упражнения “вакуум”?

Мечтаете накачать пресс, убрать жир на животе и сделать его более плоским? Очень часто одних только скручиваний бывает недостаточно, а локального жиросжигания и вовсе не существует. Но есть упражнение «вакуум», которое поможет вам держать мышцы в тонусе, и добиться заметного улучшения в фигуре.

Как это работает?

Во время выполнения «вакуума» происходит напряжение поперечной мышцы живота. Именно эта мышца поддерживает внутренние органы, поэтому если она слабо развита, у вас могут возникать проблемы в виде обвисшего выпирающего живота даже, если там почти нет жировой прослойки.

Попробуйте добавить это классическое упражнение культуристов в свою тренировочную программу, и скоро вы заметите хороший результат. Кстати, похожая техника тренировки пресса встречается и в занятиях по йоге.

Кстати, кроме красивого пресса это упражнение помогает вырабатывать грациозную осанку, облегчает боли в нижней части спины и даже позволяет дольше чувствовать сытость!

Техника упражнения «вакуум»

Итак, если вы решили освоить технику выполнения «вакуума», следуйте этим 9 рекомендациям:

  1. Выполняйте тренировку на пустой желудок – утром до завтрака, или через 3-4 часа после ужина.
  2. Лягте на спину.
  3. Положите ваши руки на нижнюю часть грудной клетки в верхней части брюшного пресса.
  4. Сделайте обычный вдох, а затем на 7-8 счетов медленно выдохните весь воздух.
  5. Максимально втяните живот, используя внутренние мышцы живота. Вы должны чувствовать, будто пупок прилипает к позвоночнику. Не вдыхайте воздух во время этого шага! Используйте только силу мышц брюшного пресса.
  6. Задержитесь в этой позе 8-10 секунд. Почувствуйте, как в вашем желудке создается впечатление вакуума.
  7. Выполните упражнение несколько раз. Возможно, вы почувствуете легкое головокружение – это нормально. Не забывайте делать перерывы между подходами!

Выглядеть это должно как-то так:

После нескольких дней тренировки «вакуума» в положении лежа, попробуйте выполнить его сидя или стоя. Это будет несколько трудней, но со временем у вас будет получаться также хорошо, как и лежа.

Включение упражнения «вакуум» в свою тренировку минимум 3 раза в неделю по 5-10 минут.

Уже через две недели вы заметите на сколько более подтянутым стал ваш живот. А через несколько месяцев занятий он уже не будет так провисать, как раньше это бывало после еды.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Простые и эффективные упражнения, которые помогут быстро накачать пресс, убрать живот и бока. Результат через месяц. | Варвара Прибалтийская

В этой мы разберем три очень важных правила, которые необходимо усвоить если вы хотите убрать живот и накачать пресс. Ну и разумеется поговорим об упражнениях.

Правило первое: Нельзя убрать жир именно на животе, именно на боках или на бёдрах. Суть заключается в том что какую бы мы мышцу не качали, ноги, живот, спину, руки организм все равно будет брать жир оттуда откуда ему его взять удобней и тренируемая мышца не имеет не какого отношения к отложениям жира в её области. Когда вы худеете вы начинаете уменьшаться пропорционально. Жир будет уходить из участков в последнюю очередь где его больше. Нельзя какими то локальными упражнениями добиться того, что бы жир оттуда уходил в первую очередь. Если вы хотите убрать жировую прослойку на животе, то худеть вам придётся везде.

Правило второе: Упражнения на пресс помогает убрать жир с живота довольно косвенно. Это лишь инструмент в достижении цели. Нельзя похудеть правильно тренируясь, но неправильно питаясь. Но как-нибудь тренируясь и при этом 100 % правильно питаясь похудеть однозначно можно. Поэтому основа в похудении это правильный план питания. Если вы сбалансировали свое питание правильным образом, то о борьбе с лишним весом здесь говорить не приходится. И как бы правильно вы не тренировались не скорректировав свое питание должным образом у вас ничего не получится.

Правило третье вытекающие из второго: Не выполняйте слишком много упражнений на пресс. Есть несколько упражнений на пресс на которые стоит особо обратить внимание.

  • 1 планка
  • 2 скручивание
  • 3 раскладушка
  • 4 подъем ног в висе или на брусьях
  • 5 Велосипед

Все эти упражнения на одной тренировке выполнять не нужно. Пресс это такая же мышца, как и все остальные которая нуждается в восстановлении. Поэтому пресс мы тренируем один два раза в неделю в остальные дни даем ему время восстановиться. Делаем вывод, что правильное питание и правильный механизм нашего образа жизни приведет нас к желаемому результату убрать живот и накачать пресс.

Как убрать живот и накачать пресс основные правила.

Первое, что вам нужно это поставить цель за какой срок вы хотите этого добиться.
Второе это питание. Без этого просто не куда. Это 70 процентов успеха. (Рис, яйцо, помидоры, индейка)
Третье это конечно регулярные тренировки. Тренировки можно делать три раза в неделю этого достаточно чтоб похудеть.

Главное это регулярность. Если вы поставили цель, правильно питаетесь каждый день, эффективно тренируетесь для того чтобы убрать живот и накачать пресс.

Ещё один момент это пробежка. Всегда уделяйте этому время. Это сильно способствует для того чтобы убрать жир и накачать пресс. 15- 20 минут. Самое главное когда будет тяжело, не когда не сдавайтесь. Помните главное результат, главное ваша цель.

Совет о том как убрать живот и накачать пресс эффективнее.

Возьмём как пример обычное скручивание обычно скручивания выполняют таким образом, что руки фиксируют за головой и далее путём поднятия плечевого пояса сокращаем пресс. Но возможно в этих повторениях не достаточно усилия. Наша цель в каждом повторении сокращать мышцы пресса, потому что если мы хотим получать эффект от каждого повторения мы должны работать на максимум этими мышцами.

Суть заключается в том что повторения будут с усилием на мышцы пресса. При поднятии мы выдыхаем и сокращаем мышцы пресса (напрягаем пресс). Смысл в том что мы выдыхаем и сокращаем пресс. И при скручивании пресс напряжённо себя чувствует и при опускании назад. Концентрируется и работаем в каждом повторении. Таким образом мы получаем более эффективные упражнения для того чтобы убрать живот и накачать пресс.

Как убрать живот и накачать пресс основные правила.

Как бы усердно вы не тренировались не скорректировав своё питание вы не доберётесь до своих кубиков. Самое элементарное из того, что можно сделать для того чтобы убрать живот и накачать пресс-это убрать сладкие продукты. В том числе сладкие напитки, а часть гарнира заменить на овощи с высоким содержаниям клетчатки. Тем самым вы сократите количества потребляемых углеводов и на фоне с ежедневными короткими тренировками однозначно снизите свою жировую прослойку и подкачаете пресс.

Ещё один способ убрать живот и накачать пресс делать два или три дня в неделю низко калорийным. Вы будете есть только овощи с высоким содержанием клетчатки и белковые продукты с низким содержанием жира. При этом остальные дни также исключаем сладкое и другие вредные продукты.

Программа тренировок как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях.

Самое идеальное упражнения для того чтобы убрать живот и накачать пресс которое очень хорошо подходит для домашних условий. Одно универсальное движение на всю переднюю мышцу живота. Есть три главных фактора с помощью которых можно убрать живот и накачать идеальный пресс.

  • Самое тяжелое и самое основное это диета. Не когда у вас не получится без помощи диеты убрать живот и накачать идеальный пресс. Потому что подкожный жир будет всегда закрывать ваши кубики, сколько бы вы их не качали.
  • Физическая активность. Для того чтобы сжигать калории нужно не только не доедать, но и много их трать. Различными видами активности. Тренировки в зале, бег, спортивные игры. Какая угодно энергозатратная активность. Опять же не сами упражнения на пресс, а в основном кардио работа. И тогда с учетом того что вы будете поддерживать диету жир с живота у вас будет уходить.
  • Собственно сама мышца живот. Её, как и другие мышцы тела нужно накачать (ваши кубики). Чтобы после правильной диеты и кардио ваши кубики пресса начали выделяться.

И непосредственно переходим к нашему упражнению. 10 минут в день. Три раза в неделю. По три подхода. Все три подхода делаются до отказа. Первый вариант этого упражнения. Подъём туловища и ног лёжа на спине, колени согнуты. Руки за голову. Нужно выполнять это упражнение медленно. Хорошо когда ваши повторения доходят не больше 20. Тогда ваши кубики будут качаться, а не работать на выносливость.Следующий вариант немного усложнённый. Положения тела то же, руки прямые вверх, ноги прямые. И одновременно складываем тело.Со временем когда это упражнения станет для вас легким. Вы должны утяжелить как нижнюю часть тела так и верхнюю. Гантели и утяжелители. Либо другой груз который вам сподручный дома. Первый вариант положения тела лёжа на спине. Гантели на плечах и одновременное сгибание туловища и ног, ноги согнуты в коленях. Плечи и пятки все время на вису. Самый сложный вариант, руки с гантелями вытянуты, ноги тоже и складываем туловища и ноги. Три сета, между ними 2 мин отдыха. Таким образом убрать живот и накачать пресс в домашних условиях становится вполне выполнимая задача.

Надеюсь данная статья была Вам полезна и интересна. Занимайтесь собой и будьте красивыми. Успехов.

Читайте так же:

Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.

Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1

8 упражнений, которые быстро уберут жир на руках, плечах и спине. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50 лет.

Сколько нужно ходить и бегать чтобы быстро похудеть и убрать жир с живота боков? Лучшее упражнение для быстрого похудения.

Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 – 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

Как накачать пресс: кубики – быстро, в домашних условиях, правильно

Шок-контент — кубики есть у всех! Что делать, чтобы их увидеть, – рассказывает и показывает тренер по фитнесу и бодибилдингу Ирина Чуприна. Ее ассистент-плохиш — Маша Ботвинина.

В нашем изменчивом мире есть кое-что постоянное: солнце по утрам, котики в инстаграм и жгучее желание видеть в районе пупка не мякиш, а крепкие рельефные кубики.

С вопросом, как качать пресс, мы пришли в Crocus Fitnes к Ирине Чуприной, сертифицированному персональному тренеру по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса, специалисту учебного центра Cinesio Course.

Что такое пресс?

Пресс — прямая мышца живота. Она начинается от грудины и заканчивается у лобковой кости. Поэтому нет смысла делить пресс на верхний и нижний, это единая мышца.

Кроме того, прессом часто называют и прилегающие мышцы живота: поперечную, внутреннюю косую и наружную косую.

Мышцами пресса мы пользуемся постоянно: когда встаем с постели, садимся на стул, поворачиваем корпус. Они поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку на межпозвоночные диски и поясницу.


Почему не получается накачать пресс?

У большинства людей пресс неплохо прокачан. Даже те самые кубики есть. Их просто не видно из-за слоя подкожного жира. Чем меньше жира на животе, тем четче проступают кубики. Поэтому главное, что нужно сделать, чтобы увидеть пресс, – наладить правильное питание и режим.

Современный город делает все, чтобы мы потолстели — едим плохо, ложимся поздно, мало двигаемся, пьем алкоголь.

Режим важен для нормальной выработки гормонов. С 9 вечера в организме начинает вырабатываться мелатонин, который в свою очередь стимулирует выработку соматотропина, гормона роста. Он отвечает за рост мышц и жиросжигание. Поэтому ложиться спать надо в 21-00, что, конечно, почти нереально в современных условиях. И тут помогают тренировки — они тоже способствуют выработке соматотропина.

Углеводы (даже сложные) и алкоголь замедляют выработку гормона роста, а белок — наоборот, строительный материал для новых клеток. Поэтому на ночь надо есть белок, а не углеводы.


Можно ли похудеть, качая пресс?

Часто люди качают пресс, чтобы сбросить лишний вес. Но похудеть, качая пресс, нельзя.

Пресс — такая мышца, которая работает всегда. Она задействована во всех базовых упражнениях: приседания, становая тяга, жимы и отжимания. Если будут крепкие крупные мышцы (ноги, попа, спина, грудные), то и пресс накачается.

Тренировки на ноги, грудь, спину — энергозатратные, нам надо много сил, чтобы заставить двигаться большие мышцы. Именно от этих занятий можно похудеть.

Упражнения на пресс — это дополнение к основным тренировкам.


Есть ошибка, которую делают все?

Как ни странно, «качая пресс», люди забывают напрячь сам пресс. Вместо него работают другие мышцы — спина, поясница и даже шея.

Задача — укоротить мышцу пресса. Для этого ее надо сжать и втянуть. Во время упражнений тяните пупок внутрь, к позвоночнику. Если оставите мышцу расслабленной, увидите на животе горочку. Есть горочка — упражнение насмарку.


Упражнения для пресса

Ира показывает как правильно, Маша — как делать не надо.

Классические скручивания

Поясница прижата к полу. Поднимаем верхнюю часть корпуса.

Мысленно проведите проекцию от пупка к позвоночнику — это будет точка опоры. Не старайтесь подняться, старайтесь скрутиться так, чтобы опереться на эту точку.

Не поднимайте корпус (так будет работать подвздошно-поясничная мышца), а приближайте верхнюю точку пресса (где грудина) к нижней (где лобок).

Живот сжимаем и втягиваем в себя.

Делать 20-25 раз.

Основные ошибки при выполнении:

  • тянуться сведенными локтями
  • отрывать поясницу от пола
  • отрывать ноги от пола
  • напрягать шею

Крис-кросс

Здесь работают наружняя и внутренняя косые мышцы. Есть две версии упражнения. Легкая — положить вытянутую ногу на пол. Сложная — удержвать ее на весу.

Руки держите на затылке.

Попеременно разворачивайте весь корпус вбок. Ребра тяните к противоположной подвздошной косточке.

Делать 20-25 раз.

Ошибка:

  • тянуться локтями к коленям

Классическая планка на локтях

Планка — такое же положение тела, как если бы мы просто стояли на ногах.

Руки согнуты в локтях. Тело параллельно полу, опирайтесь на локти и носки ног. Напряжены мышцы пресса, бедер, груди, поясницы.

Стоять 30 секунд.

Ошибки:

  • прогибаться в пояснице и тянуть живот к полу
  • поднимать ягодицы вверх
  • поднимать голову (нужно смотреть в пол или чуть выше)

Вот так — не надо!


Динамическая планка с отведением рук

Из положения «планка на локтях» попеременно отводим и выпрямляем руку параллельно полу. Корпус при это держим ровно. Опорная рука может лежать наискосок — так будет легче.

Делать 5-10 отведений на каждую руку.

Ошибки:

  • поднимать руку вверх к потолку
  • перекручивать корпус, перенося вес тела на одну сторону

Да, так снова не надо:


Обратные скручивания с подъемом ног

Руки держим на затылке. Вытягиваем ноги вверх. Тянем ноги вверх и на себя, движение напоминает «березку». Задача – напрячь пресс, но не запрокидывать ноги за голову, чтобы не смещать центр тяжести на лопатки.

Делать 20-25 раз.

Ошибки:

  • тянуть локти вперед
  • напрягать шею

Как часто делать этот комплекс?

Этот комплекс хорошо выполнять в качестве завершения основной тренировки на крупные мышцы. Например, после «дня ног». 1-2 тренировок в неделю будет достаточно.

Не стоит делать 2 подхода в день по сто раз, если отпуск через неделю — результата не будет. Если переусердствовать — делать каждый день и по 2 раза в течение нескольких месяцев, нервная система зафиксирует, что прямая мышца пресса постоянно находится в укороченном состоянии. И у вас испортится осанка.

Тренируйтесь регулярно, выполняйте упражнения на все группы мышц, перестраивайте питание и режим — тогда придет результат.


Читайте также:

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Проблема жировых отложений в области талии и живота волнует многих. Пресс – это большая продолговатая мышца. Выделяют верхний и нижний отделы пресса, наружные, внутренние и поперечные мышцы. Важно прорабатывать все отделы, чтобы ваш живот был симметрично прокачан. Кроме того, крепкие мышцы живота оберегают ваши внутренние органы. Уделяйте внимание упражнениям на косые мышцы, это полезно для формирования талии. Из этой статьи вы узнаете об эффективных упражнениях на пресс, а также выясните, сколько времени нужно уделять этим занятиям.

Можно ли прессом убрать живот?

Выполняя упражнения на пресс ежедневно в быстром темпе, можно значительно снизить количество жира в области живота. Ведь активно двигаясь, вы запускаете в своем организме процессы жиросжигания, в том числе, топится жир в области талии и живота. Многие задаются вопросом: «Достаточно ли только качать пресс, чтобы подтянуть живот?». Нет, убрать живот, только качая пресс несколько раз в день, нельзя. Конечно, упражнения на пресс крайне полезны для укрепления мышечного корсета, но полностью избавиться от жира на животе таким образом не получится. Нужно вести активный образ жизни: заниматься различными видами спорта, включающими кардио нагрузку (бег, лыжи, плавание), каждый день делать зарядку, правильно питаться, не злоупотреблять алкоголем. Такой режим точно избавит вас от жировых отложений на животе.

Как часто нужно заниматься?

Чтобы ваш живот был подтянутым, занятия на пресс лучше проводить ежедневно. Если вы чувствуете, что такая задача – слишком сложная для вас, то качайте пресс хотя бы раз в пару дней. Но помните, что вы должны проводить не менее четырех занятий в неделю.

Не стоит сразу выполнять изощренные и изнурительные скручивания, мучая себя десятками подходов по 100 повторений. Сколько времени качать пресс чтобы убрать живот? Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. В начале лучше выполнять 5-10 повторений за один подход. Как только будете готовы, увеличивайте их число до 20. Оптимальное количество подходов – 3. Упражнения должны быть разнообразными, чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке.

программа тренировок пресса

Основные правила выполнения упражнений

Чтобы занятия были эффективными, соблюдайте простые правила:

  • хорошо проветривайте помещение, в котором будет проходить тренировка;
  • поставьте рядом бутылку с водой – вероятно, вам захочется попить во время занятия;
  • не ешьте за пару часов до начала тренировки, а лучше вообще качать пресс на голодный желудок;
  • чтобы слой жира сжигался активнее, выполняйте упражнения в быстром темпе.

правильная техника выполнения упражнений обеспечивает максимальный результат, а значит, можно быстро убрать живот и накачать кубики пресса

Комплекс упражнений 

Скручивания

Лягте на спину, поставьте стопы вместе и согните ноги в коленях, руки держите за головой. Поднимайте корпус к коленям, приподнимая лопатки над полом. Контролируйте поясницу: она должна всегда оставаться в одном положении на полу.

Обратные скручивания

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите бедра так, чтобы они были перпендикулярны полу. Вытяните руки вдоль тела и подтягивайте колени к груди, приподнимая таз от пола.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Этот вид упражнений действует на мышцы нижнего отдела живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы не отрывайте от пола. Поднимайте туловище, вытягивая руки вверх, максимально тянитесь за руками. Следите, чтобы мышцы пресса были напряжены.

Поднятие и опускание ног

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги должны лежать прямо. Поднимайте ноги под углом 90 градусов к полу, а затем опускайте, но следите за тем, чтобы они не касались пола. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от поверхности, на которой вы лежите.

Поднятие таза

Это стандартное упражнение на верхний отдел пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, руки должны лежать вдоль туловища. Оторвите таз от пола и подтяните колени к груди. Следите за тем, чтобы ваши плечи лежали на полу. Возвратите ноги в начальное положение и повторяйте упражнение.

Планка

Это упражнение задействует все мышцы тела, включая мышцы живота. Оно требует усилий при выполнении, поэтому очень эффективно. Это статичный вид упражнений. Примите упор лежа, опираясь на предплечья. Ваша спина не должна прогибаться. Стойте ровно, от головы до пяток вы должны быть, как натянутая струна. Фиксируйте положение на максимально возможное для вас время, начинайте с 30 секунд и постепенно увеличивайте. Попробуйте простоять в планке 5 минут.

Сколько раз в день качать пресс, зависит только от вас. Не перегружайте себя, но и не расслабляйтесь. Эти упражнения эффективны только в случае их постоянного выполнения в активном темпе.

лучшие упражнения на пресс – обычные и боковые скручивания, активная планка и подъемы ног

Инвентарь для занятий 

Чтобы разнообразить упражнения на пресс, можно использовать различные вспомогательные предметы.

Гимнастический мяч

Гимнастический мяч еще называют фитбол. Мяч подбирается в зависимости от роста и личных ощущений. Существует множество вариаций цвета фитболов, занятия с ними никогда не будут скучными. Упражнения с гимнастическим мячом укрепляют мышцы живота и способствуют снижению веса.

Хула-хуп

Этот снаряд знаком нам с детства. Вращайте обруч двадцать минут в день – это преобразит вашу талию и уберет с живота лишний жир. Упражнения с хула-хупом улучшают общее состояние кожи живота, дают нашему телу кардио нагрузку, а массажный эффект препятствует появлению целлюлита.

Ролик для пресса

Этот недорогой фитнес снаряд укрепляет мышечный корсет живота. В домашних условиях с помощью него очень просто скорректировать фигуру. При занятиях с роликом задействуются прямые и косые мышцы живота, но также он вовлекает в работу мышцы рук и спины. Возьмите ролик для пресса в руки, встав на пол на четвереньки. Вытяните руки и, делая вдох, медленно катите ролик вперед, растягивая свое тело вслед за ним. Не касайтесь пола телом! Как только вы достигните крайнего положения – максимального натяжения спины, сделайте паузу и возвращайте себя в исходную позицию. Повторяйте достаточное число раз.

Из этой статьи мы узнали о том, с помощью каких упражнений можно убрать жир с живота и как укрепить мышцы пресса.

Тренировки: Как накачать пресс

В наши дни женская мода стала просто беспощадной. Короткий топик, джинсы на бедрах, юбки с заниженной талией – ясно, что в центре внимания неизбежно оказывается живот. С помощью разных дизайнерских ухищрений можно…

В наши дни женская мода стала просто беспощадной. Короткий топик, джинсы на бедрах, юбки с заниженной талией – ясно, что в центре внимания неизбежно оказывается живот. С помощью разных дизайнерских ухищрений можно скрыть и полноватые бедра, и не слишком стройные ноги, но с животом этот номер, увы, не пройдет. Выхода нет: придется качать пресс!

За помощью в этом непростом деле мы обратились к знаменитой фитнес-диве Мадонне Граймс. Вы только взгляните на ее талию!

Какой способ накачки пресса считается самым лучшим?

К сожалению, фитнес пока не изобрел волшебного метода, который бы с гарантией сделал ваш пресс предметом зависти. Рецепт тонкой талии остался тем же, что и полвека назад, в эпоху первых конкурсов культуристок: потогонные тренировки плюс диета. Другое дело, что в деле накачки пресса мы узнали кое-какие важные секреты. Вот первый: лучшее упражнение – это подъем прямых ног (коленей) в висе на перекладине. Тяжелое упражнение, что и говорить! Однако оно быстрее других приведет вас к желанной цели. Облегчить движение вам помогут специальные локтевые петли. Вы повисаете на них на манер парашютиста и уже не боитесь, что кисти не выдержат веса тела и разожмутся раньше срока. Второе: в деле тренировки пресса безумное число повторов – не панацея. Больше не значит лучше. Дело в том, что пресс работает на пару с мышцами-сгибателями бедер. Ну а сам пресс, по мнению спортивных медиков, способен одолеть только 12-20 повторений. Когда вы делаете больше 15-20 повторов в сете, есть риск, что все остальные повторы будут выполнены силой мышц-сгибателей. А это и не нужно, и опасно. Мышцы-сгибатели, пролегающие в глубине женского таза, становятся жесткими, укорачивают длину и вызывают травматичный перекос всей биомеханики тазобедренных суставов. Через пару лет бездумной “бомбежки” пресса фитнесистку начинают преследовать мучительные боли в пояснице. Если в каком-то упражнении для пресса вы легко делаете до 30 повторов, вам стоит поискать другое, более трудное, упражнение или взять в руки дополнительное отягощение. Чтобы зря не рисковать, специалисты советуют держаться в накачке пресса 8-15 повторов, не больше. Третье. Всегда приседайте или сгибайте ноги в тренажере для жима ногами на выдохе. Если вы, наоборот, вдыхаете, то в нижней точке приседа или жима ногами опасно повысится внутрибрюшное давление и растянет вам мышечную стенку живота. Сам по себе пресс будет сильным, однако растянутая брюшная мышца станет выпирать вперед, будто никакая вы не фитнесистка. Ну и четвертое. Кишечник – это хранилище запаса жидкости в организме. За этот запас отвечают особые гормоны. Может так случиться, что как раз с этими гормонами у вас непорядок – слишком их много. Избыток жидкости распирает талию, и упражнения тут, увы, бессильны. Помочь может только эндокринолог. Если по утрам под глазами отечные мешки, обязательно сходите к врачу.

Мы с мужем хотим ребенка, однако меня очень беспокоит потеря талии после родов. Можно ли как-то подстраховаться на этот счет?

Специалисты советуют едва ли не на следующий день после родов возвращаться в фитнес-центр. Никто не спорит, физические упражнения пойдут на пользу. Но все же самое главное – это то, с каким прессом вы встретили беременность. Если у вас сильные тренированные мышцы пресса, есть все шансы вернуть прежние объемы талии. Если же пресс был слабым, то брюшная стенка может растянуться, и тогда перспектива тонкой талии окажется под большим вопросом.

Во многих фитнес-клубах сейчас пропагандируют методику Core Training. Поможет ли она подтянуть живот?

Суть программы в том, что вы делаете упражнения на неустойчивой опоре. Мало кто знает, но сохранять равновесие нам помогают как раз мышцы пресса. В этом смысле тренировки на неустойчивой опоре обязательно сделают пресс сильнее. Однако если ваш пресс совсем растренирован, такой нагрузки будет недостаточно.

Я решила заниматься пилатесом и йогой. Помогут ли эти занятия укрепить мышцы пресса?

Да. Обе эти методики чрезвычайно полезны. И пилатес, и йога в равной степени заставляют работать все группы мышц пресса. Причем в самом эффективном естественном физиологическом режиме. Важно и то, что йога и пилатес формируют прямую осанку. А это положительно сказывается на состоянии мышц живота. Сутулость и выпавший живот обычно идут по жизни рука об руку. Прямая спина и слабый пресс – вещи несовместные.

Как часто надо тренировать пресс? И сколько надо делать повторов?

Мышцы пресса быстро восстанавливаются, а это значит, что качать их можно часто – до 5 раз в неделю, а то и каждый день. Если ваша цель – сделать живот плоским, дополнительное отягощение не требуется. Чтобы “подтянуть” мышцы пресса, вполне достаточно веса тела. А вот сетов надо делать много – до 15-20-ти. Но, вообще-то, главное – не сколько, а как. Многие выполняют упражнения в быстром темпе – будто бы так лучше. Это ерунда! Делайте повторы в умеренном темпе и технически точно.

Говорят, что скручивания на швейцарском мяче эффективнее скручиваний на полу. Это правда?

Правда. Дело в том, что на неустойчивом мяче волей-неволей приходится балансировать, напрягая весь комплекс мышц живота, включая внешние косые мышцы. Ну а на полу работает одна прямая мышца. Больше того, ученые уверены, что такое избирательное воздействие на мышцу малоэффективно. Мол, в жизни так не бывает – любое изменение положения корпуса сопровождается работой всех мышц талии, вплоть до мышц низа спины. Мяч копирует естественные условия работы пресса, а потому более результативен. Чтобы сохранить равновесие, вам придется напрягать мышцы пресса даже в паузе между повторами. На полу такое бывает?

Мне удалось неплохо “прорисовать” верхние “квадратики”, а вот нижняя часть пресса никуда не годится. Что делать?

Нижняя область прямой мышцы слабо иннервирована. Проще говоря, там меньше нервов, а потому эта часть пресса хуже отзывается на нагрузку. Кстати, по этой же причине прицельные упражнения для низа живота кажутся более трудными. Речь идет об обратных скручиваниях, когда вы приводите колени к голове, а не наоборот. Помогут вам и подъемы ног/коленей в висе, а также подъемы туловища на обратнонаклонной скамье, когда ваши ступни закреплены сверху. Другое дело, что свой комплекс для пресса надо перекроить и делать все эти упражнения в самом начале тренировки. В фитнесе действует простое правило: первым прокачивают “слабый” участок. Тем не менее упражнения не всесильны. Низ живота – это место застоя кровообращения при сидячей работе, а потому жир откладывается здесь охотнее всего. По той же причине с ним тут исключительно трудно бороться. Нет, упражнения бросать не стоит, однако надо предпринять особые меры против застоя крови. Каждые 30-45 минут вставайте из-за стола и устраивайте короткую прогулку.

В обеденный перерыв обязательно прогуляйтесь по улице, какой бы ни была погода. Даже когда сидите, как можно чаще статически напрягайте пресс. Это поможет кровообращению.

Часто вижу по телевизору рекламу электростимулятора, помогающего избавиться от жировых отложений в области живота. Работает ли этот аппарат?

Тот аппарат, реклама которого привлекла ваше внимание, применяется физиотерапевтами для “оживления” бездействовавших, ослабленных болезнью мышц. Электрический импульс, пропущенный через мышцу, вызывает ее непроизвольное сокращение. Такого стимула явно недостаточно, чтобы накачать пресс.

А что если не выключать электростимулятор все 24 часа в сутки? Пусть мышцы пресса сокращаются даже во сне!

Увы, количество тут не переходит в качество. Даже миллионы электрических импульсов не смогут “сжечь” жировые отложения, а тем более прорисовать “квадратики”. Дело в том, что жир “плавится” только под действием стрессовой физической нагрузки. Физический стресс запускает механизм секреции особых гормонов, которые и “пережигают” жир. Тот же гормональный механизм лежит и в основе мышечного роста. Слабое сокращение мышцы подобного действия на гормональный фон не оказывает. Кстати, в Калифорнии недавно принят судебный запрет на рекламу т.н. бытовых электростимуляторов. Для того, чтобы не вводить в заблуждение потребителей!

Наши ответы на непростые вопросы

Пять способов улучшить торс | Фитнес

Сгибания ног

Нижняя часть живота – одна из самых сложных областей для тренировки, но она жизненно важна для подтянутого туловища. «Это упражнение очень сильно подталкивает нижнюю часть живота, которая часто бывает слабой и упускается из виду», – говорит личный тренер Мэтт Робертс.

Лягте на спину, заведите руки за голову и поднимите ноги вверх под прямым углом к ​​телу. Убедитесь, что вы втягиваете пупок так, чтобы нижняя часть спины касалась пола.

Опустите правую ногу на пол, но не позволяйте пятке касаться земли. Поднимите его и повторите с левой ногой. Держите пресс в напряжении. Стремитесь сделать 10-20 повторений на каждую ногу.

Корректор для талии

Тонеры для торса: корректор для талии. Композитный материал: Линда Нюлинд для Guardian


Подходящий, крепкий торс – это не только упаковка из шести штук. «Косые мышцы на боку – важная область, на которой нужно сосредоточиться, если вы хотите отточить талию и избавиться от любовных ручек», – говорит личный тренер Шарлотта Орд.«Это очень простой ход, специально нацеленный на ваши косые мышцы живота».

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите небольшую бутылку с водой или банку в каждой руке (необязательно). Держа руки по бокам, медленно опустите одну руку к колену – убедитесь, что ваше тело идет прямо в стороны, а не вращается вперед или назад.

Вытяжки для колен

Тонеры для торса: вытачки для колен. Композит: Линда Нюлинд для Guardian


Еще одно блестящее упражнение для тонуса и укрепления нижней части пресса, и Мэтт говорит: «Положение отжимания также творит чудеса для стабильности вашего кора.”.

Лягте на пол лицом вниз, положив ладони под плечи, а ноги вытяните позади себя, поставив подушечки стоп на пол. Поднимите себя руками, сохраняя устойчивый прямой торс. . Попросите кого-нибудь проверить, не засовываете ли вы свой зад в воздух.

Удерживая это положение, медленно поднимите одну ногу с пола и поднесите колено к верхней части тела. Прекратите поднимать ногу в той точке, которую вы чувствуете. согните поясницу и медленно вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны. Стремитесь к 15-25 на каждую ногу.

V-crunches

Torso toners: v-crunches. Композитный материал: Линда Нилинд для Guardian


Это делает традиционный хруст желудка на ступеньку выше. «Это заставляет вас сокращать пресс на всем протяжении, одновременно заставляя вас задействовать косые мышцы живота [мышцы живота, которые проходят вдоль вашей стороны], чтобы контролировать движение», – говорит Мэтт. “Сосредоточьтесь на том, чтобы принять абсолютно правильное положение и задействовать мышцы живота, а не наклонять спину.”

Лягте на спину, руки за уши и ноги вытянуты в стороны. Поднимите верхнюю и нижнюю части тела одновременно, чтобы встретиться посередине, образуя букву” V “. Управляйте верхней и нижней частью тела, чтобы медленно опускаться вниз. . Движение будет намного более эффективным, если выполняется медленно и точно. Стремитесь к 10-20 повторениям.

Основной тонер

Тонер для торса: основной тонер. Композит: Линда Нилинд для Guardian


Шарлотта говорит, что «добавление разгибания бедра к стандарту. Положение планки задействует ягодичные мышцы [ягодичные мышцы], которые способствуют укреплению корпуса.”

Лягте на живот, положив руки под плечи. Поднимитесь так, чтобы вы опирались на предплечья. Убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии, а ягодицы не торчат вверх. Медленно поднимите одну ногу, сохраняя корпус плотно, чтобы убедиться, что ваше тело не вращается. Опустите ногу и повторите с другой стороны. Стремитесь сделать 10-15 подъемов с каждой стороны.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. -20 повторений на каждую сторону.Чтобы было немного сложнее, согните руки в локтях и возьмите руки за виски.

15 фактов, которые нужно знать о новом тренде, называемом перекачиванием живота

Это может быть совсем несправедливо, но Америка известна как толстая и ленивая нация. Хорошие новости, которые могут несколько измениться. В современном мире может показаться, что о здоровье и фитнесе заботится больше людей, чем когда-либо прежде. Нет ничего плохого в том, что люди хотят быть более здоровыми. Это заметно по тому, сколько здоровых блюд есть в меню в ресторанах и во всех спортивных залах, которые есть повсюду.Все эти тренажерные залы означают, что люди тренируются.

На самом деле, временами может казаться, что все тренируются, и не только тренируются, но и участвуют в последних модных упражнениях. В этой стране не привыкать к увлечениям. Каким бы удивительным это ни казалось, увлечения физическими упражнениями также могут быть связаны с беременными женщинами.

Новое упражнение, которое становится очень популярным среди беременных женщин, называется прокачкой живота . Дело в том, что сцеживание живота является именно тем, на что оно похоже.Прокачивание живота – довольно интересное явление, и это 15 фактов, которые вы должны знать об упражнениях, которые делают многие беременные женщины.

15

Это безумие от упражнений

Первое, что нужно знать о прокачке живота, это то, что это что-то вроде помешательства на упражнениях, и да, это можно честно назвать так. Вам просто нужно погуглить, и это докажет.Кажется, что все новостные агентства опубликовали статью о новом упражнении, известном как «прокачка живота». Многие женщины делают это новое и уникальное упражнение.

Они не только делают это, но и выкладывают в Интернет на всеобщее обозрение. Возможно, вы даже слышали об этом по телевидению. Это определенно то, что захватывает мир штурмом и, кажется, в наши дни повсюду. Для такого внимания есть веская причина.

14

Это заставляет ребенка выпирать шишку img.huffingtonpost.com

Причина, по которой видео с женщинами, делающими это, взяли штурмом Интернет. Похоже, что женщины заставляют свои детские шишки исчезать, и это зрелище. Вероятно, существуют разные причины, по которым женщины это делают. Однако женщины, вероятно, делают это упражнение из-за того, что оно приносит пользу для здоровья женщин.

Конечно, женщины на самом деле не заставляют свои шишки исчезать, а тренируются особым образом.Они расширяют и сокращают мышцы живота посредством диафрагмального дыхания (дыхания через диафрагму). Это втягивает младенцев все глубже и глубже в живот на вдохе и подталкивает вперед на выдохе. Это создает иллюзию того, что женские шишки практически исчезают, что удивляет всех в Интернете.

В наши дни вы всегда можете узнать, популярно ли что-то, проверив это в Интернете, особенно в социальных сетях.На самом деле о знаменитостях часто судят по тому, насколько популярны они в социальных сетях. Ничего нет, если этого нет в социальных сетях. Было упомянуто, что вы можете узнать, насколько велика накачка живота, с помощью Googling. Чтобы получить дополнительные доказательства, просто загляните в социальные сети.

Видео и изображения женщин, которые делают прокачку живота, можно найти на таких сайтах, как Instagram и Facebook. Учитывая, что сцеживание живота выглядит так, будто женщины заставляют свои шишки почти волшебным образом исчезать, неудивительно, что люди хотят поделиться этим со своими друзьями в социальных сетях.Социальные сети также способствуют тому, чтобы накачка живота стала настоящим увлечением, как это было со многими увлечениями в прошлом. Например, вы помните испытание Ice Bucket Challenge или доску?

12

Это на самом деле не называется перекачиванием живота media1.s-nbcnews.com

Если вы хотите узнать все об этом новом увлечении физическими упражнениями, поиск «прокачки живота» – хороший способ сделать это.Однако это может быть не совсем лучший вариант. Дело в том, что прокачка живота – это просто прозвище упражнения, которое так популярно среди мам. Настоящее название менее информативно.

Это упражнение на самом деле называется методом Блума. Информацию и специальный веб-сайт по методу упражнений можно найти, просто выполнив поиск в Google по методу Блума. Это называется только накачкой живота, потому что при выполнении упражнения это скорее похоже на то, что женщина накачивает беременный живот.Это дает людям гораздо большее представление о том, что такое упражнение, чем настоящее название метода Блума. Также нетрудно представить, что людям просто нравится называть это «перекачиванием живота», а не довольно скучным методом Блума.

11

Создал персональный тренер

Если вы все же зайдете на Bloom Method.com, вы сможете прочитать об его создателе.По иронии судьбы ее зовут не Блум. На самом деле это Кейтс, Брук Кейтс. Учитывая, что она изобрела упражнение, вы, вероятно, можете догадаться, чем она зарабатывает на жизнь. Она личный тренер, живет в Колорадо.

Как личный тренер, она кое-что знает о физических упражнениях. Она утверждает, что изобрела это упражнение, потому что хочет расширить возможности женщин до, во время и после беременности. Она также утверждает, что метод Блума использует новаторские техники, когда дело доходит до упражнений.Просто глядя на кого-то, кто выполняет упражнение и заставляет ее беременный живот уйти, трудно не согласиться с ней в этом вопросе.

10

Может помочь при болях в спине

Это правда, что очень много женщин практикуют метод Блума или откачивание живота. Некоторые женщины могут делать это только для того, чтобы попробовать и понять что-то новое. Тем не менее, многие женщины, скорее всего, практикуют откачку живота из-за связанных с этим преимуществ для здоровья.Одним из таких преимуществ является то, что он может помочь при болях в пояснице.

Нетрудно представить, зачем беременным женщинам нужно облегчить боль в спине. Это очень частый симптом беременности. Создательница откачки живота Брук Кейтс утверждает, что откачка живота может помочь женщинам с болями в пояснице. Причина, скорее всего, в том, что накачивание живота укрепляет мышцы живота.

9

Может помочь при стрессе

Откачка живота, помогающая при боли в спине, может быть довольно очевидной пользой для здоровья.Однако менее очевидным можно считать то, что сцеживание живота действительно может помочь вам справиться со стрессом. Это еще одно заявление создателя брюшной прокачки. Ключ к этому – дыхание диафрагмой.

Кейтс утверждает, что дыхание через диафрагму помогает привести организм в состояние активации парасимпатической нервной системы. Это причудливый способ сказать, что дыхание через диафрагму помогает нам успокоиться. Кейтс считает, что дыхание грудью, а не диафрагмой, на самом деле нагружает тело и активирует в нем своего рода реакцию борьбы или бегства.Беременная женщина хочет меньше стресса.

8

Он помогает поддерживать связь с глубокими мышцами ядра

Важно отметить, что откачка живота связана не только с вашим дыханием. Это также касается ваших мышц. Чтобы быть более конкретным, он затрагивает ваши глубокие мышцы кора, которые могут не так много тренироваться в более традиционных обстоятельствах.Это одна из причин, по которой он помогает при болях в спине.

Накачка живота предполагает использование глубокого ядра совершенно новым и другим способом. Ваши основные мышцы получают такую ​​тренировку, как никогда раньше. Для этих основных мышц полезен новый вид тренировки. Накачивание живота помогает мамам научиться выполнять глубокую активацию и осознавание. Когда вы беременны, особенно важно быть как можно более здоровым, учитывая, что все их тело переживает это.

7

Может предотвратить дряблость кожи

Люди часто делают зарядку, чтобы быть здоровыми.Это особенно актуально для беременных женщин. Тем не менее, никто не может по-настоящему критиковать людей, в том числе беременных, за то, что они хотят заниматься спортом по более тщетным причинам. Есть несколько напрасная причина для беременных делать откачку живота.

Нетрудно понять, что после того, как у женщины появляется шишка, после родов остается некоторая дряблая кожа. Дряблая кожа бывает всегда, когда происходит потеря веса. Говорят, что откачка живота помогает предотвратить дряблость кожи у женщин после родов.Несмотря на то, что профилактика дряблой кожи на самом деле не имеет ничего общего со здоровьем, нетрудно понять, почему беременные женщины могут захотеть сделать что-то, чтобы их кожа стала менее дряблой.

6

Он помогает поддерживать здоровье плаценты SAMSUNG

Конечно, беременная женщина хотела бы быть красивой и здоровой во время беременности. Однако они также явно очень обеспокоены здоровьем и благополучием своего будущего ребенка.Оказывается, сцеживание живота также может повлиять на здоровье ребенка и мам. Промывание живота может помочь сохранить здоровье плаценты ребенка.

Брук Кейтс утверждает, что упражнения в первом и втором триместре очень важны для поддержания здоровья плаценты. Физические упражнения перекачивают больше крови и кислорода в плаценту, благодаря чему она становится больше и здоровее. Таким образом, откачка живота может сделать плаценту более здоровой. Наконец, чем здоровее плацента, тем здоровее будет и ребенок.

5

Может помочь с трудом

Промывание живота может принести пользу женщине во время беременности, но наилучшая польза может быть достигнута, когда на самом деле пора рожать. Считается, что сцеживание живота помогает женщине при родах. Прокачка живота – это задействование мышц живота. Именно по этой причине женщины, практикующие сцеживание живота, рожают детей быстрее и лучше контролируют роды, чем другие женщины.

Короче говоря, женщины, которые практикуют сцеживание живота, более чем вероятно просто лучше толкаются, чем женщины, которые этого не делают. Это из-за их более сильных мышц живота. С обещанием более легких и быстрых родов нетрудно представить, зачем женщинам нужно делать сцеживание живота. К счастью, это еще не все.

4

Может помочь в послеродовом периоде

Быстрые и легкие роды, вероятно, являются достаточной причиной, чтобы заинтересовать женщин откачкой живота.Однако оказалось, что откачка живота действительно может помочь женщинам после родов. Промывание живота также может помочь женщине в послеродовом периоде. Если быть более конкретным, это может помочь женщине быстрее восстановиться после родов.

Нетрудно представить, как откачка живота может помочь женщине восстановиться после родов. Промывание живота может облегчить роды, а это означает, что женщине придется меньше восстанавливаться. Тем не менее, считается, что откачка живота в целом помогает женщинам восстановиться после родов.Говорят, это связано с тем, что ваше ядро ​​сильнее из-за прокачки живота, что может помочь женщинам быстрее выздоравливать.

Пока все хорошо, правда? Тем не мение…

3

Это может быть не лучше других упражнений

Прокачка живота – это новое увлечение физическими упражнениями. Это что-то новое и другое, возможно, не для вас.Возможно, вы занимаетесь чем-то более традиционным, например йогой и пилатесом. Если это так, то, по мнению некоторых экспертов, вам может повезти.

Оказывается, некоторые специалисты считают, что прокачка живота ничем не лучше других упражнений. Такие вещи, как йога и пилатес, также могут укрепить ваши мышцы живота и кора, которые лежат в основе того, что делает прокачка живота. Это означает, что если новая прокачка живота не для вас, тогда вы можете справиться с более традиционными упражнениями.Однако на этом претензии специалистов по поводу откачки живота не заканчиваются.

2

Он может не иметь всех преимуществ для здоровья, о которых заявляет

Создательница подтяжки живота Брук Кейтс делает несколько замечательных заявлений о ее пользе для здоровья. Как уже упоминалось, они включали помощь при болях в спине и дряблой коже. Дело, однако, в том, что некоторые эксперты считают, что многие из этих утверждений не соответствуют действительности.Помощь при дряблой коже – хороший пример того, о чем они говорят.

Такие вещи, как растяжки и дряблая кожа, во многом определяются генетикой. Некоторые врачи утверждают, что откачка живота не может помочь и при облегчении родов. Все это означает, что если вы практикуете массаж живота для достижения некоторых из наиболее замечательных эффектов, которые, как говорят, вы получаете, вы зря теряете время. Как гласит старая пословица, если это слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть. Но самое главное…

1

Совершенно безопасно

Эксперты могут полагать, что сцеживание живота не принесет особой пользы женщине, но они согласны с тем, что это не повредит ни женщине, ни ее ребенку. Нетрудно смотреть на женщину, которая делает сцеживание живота и сомневается в ее безопасности. В конце концов, женщина практически заставляет свою шишку на животе исчезнуть. Тем не менее, все, кажется, согласны с тем, что это не повредит беременной женщине и, что более важно, еще не родившемуся ребенку.

Следует помнить, что это только кажется, что ребенок и шишка исчезают. На самом деле это никуда не делось. На самом деле, некоторые говорят, что это как если бы вы обняли ребенка. Так что, хотя это может показаться вредным, это не так.

Источники: Today.com, MadeForMums, TheStir.CafeMom.com, RedbookMag.com,

Мама набирает обороты в TikTok за то, что поделилась, как она кормит своих тройняшек

Нина Дюфренн решила кормить своих недоношенных тройняшек грудью, несмотря на негативные комментарии.

Читать далее

Об авторе Синтия Леви (Опубликовано 185 статей) Более От Синтии Леви

3 простых упражнения, стимулирующих лимфатическую систему

Лимфатическая (иммунная) система имеет ряд сосудов, которые проходят по всему телу (аналогично венам и артериям).

Лимфатические сосуды (показаны зеленым на рисунке) выполняют ряд функций – транспортируют жидкости (например, лимфу) и другие структуры, а также отводят лишнюю межклеточную жидкость из тканевых пространств обратно в кровь.

Хорошее кровообращение по лимфатическим сосудам играет важную роль в иммунной системе, поскольку она способна выполнять многие функции, которые обеспечивают наше здоровье и хорошее самочувствие.

В то время как кровеносные сосуды имеют специальный насос (сердце) для улучшения кровообращения, лимфатическая система не имеет.

Лимфатическая система полагается на дыхание (дыхательный насос) и движение (насос скелетных мышц) для поддержания здорового кровообращения и выведения отходов.

Хотя иммунитет намного сложнее, чем можно здесь описать, хорошо циркулирующая иммунная система поможет всем остальным функциям работать наилучшим образом.

Чтобы иметь хорошо циркулирующую иммунную систему, нам нужно хорошо двигаться и дышать.

Один из основных насосов скелетных мышц находится в икре. Он направляет всю жидкость вверх от ног обратно в тело.

Это одна из причин, по которой движение важно для хорошей иммунной функции.

Вот 3 простых движения, которые можно выполнить без оборудования в небольшом пространстве.

>> Посмотрите короткое видео в верхней части этого поста, чтобы увидеть их все

Эти движения в сочетании с диафрагмальным дыханием (животом) стимулируют 2 насоса, упомянутые выше.

1 – Дыхательные приседания – 20 повторений

Вдохните, поднимая руки вверх

Выдохните, слегка втяните тазовое дно и присядьте на корточки

СОВЕТЫ

  • наблюдайте, как колени находятся за пределами больших пальцев ног, когда вы приседаете
  • Зафиксируйте все точки стопы и оттолкнитесь от пяток

2 – Подъемы на носки – 20 повторений

Прижмите ступни к полу, чтобы подняться на носки

СОВЕТЫ

  • Избегайте подъема через макушку – представьте, что вы отталкиваете от себя пол
  • Попробуйте легкую активацию тазового дна каждый раз, когда вы поднимаетесь, дыхание животом (вдох), когда вы приземляетесь ступнями на пол

3- Дыхание животом – ноги на стене – 2 минуты

Лягте, расслабьте спину и приподняв подбородок

Вдохните животом, чтобы он поднимался на вдохе и опускался на выдохе

Попробуйте также вдохнуть в грудную клетку, чтобы она расширялась в боковом направлении при вдохе

СОВЕТЫ: ​​

  • Перекатывайтесь на бок, чтобы вставать и опускаться от стены
  • Подоткните подбородок, чтобы шея не была чрезмерно вытянутой

БОНУСНЫЕ СОВЕТЫ: ​​

Если у вас тугие икры, бедра или ограниченное сгибание спины, это также может препятствовать насосному механизму голени, поэтому сначала растяните их.

Послеродовой метод: специализированные упражнения, сочетающие реабилитацию, силу и физическую форму, а также здоровье женщины.

8 Gold’s Gym Trainers ‘Go-To Bodybuilding Workouts

для тренировок по бодибилдингу

Бодибилдеры тратят годы, даже десятилетия, совершенствуя человеческую форму. Возможно, вы не хотите выглядеть геркулесом, но это не значит, что вам не следует включать некоторые принципы бодибилдинга и тренировки в свой распорядок дня.Если вы ветеран лифтинга, эти тренировки позволят вам избавиться от усталой рутины и стимулировать серьезный рост мышц. Если вы новичок, они наверняка увеличат вашу фигуру и построят телосложение, которое вам нужно.

«Основным преимуществом наших тренировок является разнообразие принципов тренировок при сохранении строгого научного подхода к упражнениям. Использование основы эффективного бодибилдинга может быть использовано практически для любых целей в фитнесе, за счет увеличения сухой мышечной массы, что принесет пользу как для скорости метаболизма, так и для увеличения силы и спортивных результатов », – говорит Джефф На, вице-президент по фитнесу в Gold’s. Спортзал.

Больше мышц за меньшее время >>>

И если вы хотите избавиться от жира (и не решались придерживаться режима бодибилдинга, опасаясь наращивания мышечной массы на жир), исследование Гарвардской школы общественного здоровья в 2014 году показало, что силовые тренировки уменьшают жир на животе и сохраняют это лучше, чем одно аэробное упражнение – хотя лучше всего их сочетание – так что продолжайте лязгать этими гирями и прощайтесь с пивным животом на всю жизнь.

10 базовых упражнений для построения тренировки >>>

Эти тренировки проводят тренеры Gold’s Gym со всей страны; включены их любимые упражнения для всего тела на силу и мышечную массу, а также несколько тренировок для конкретных групп мышц.Вам нужны валунные плечи? Более широкая спина? Сильнее ноги и ягодицы? Без проблем. Все ваши потребности в наборе массы удовлетворяются с помощью следующих 8 процедур.

6 тренировок всего тела UFC на силу, выносливость и сжигание жира >>>

Тренировка 1

Работает грудь / плечи / трицепсы

Тренировка любезно предоставлена ​​Эдди Кэмпбеллом, региональным фитнес-директором Gold’s Gym в Далласе, Техас, Оклахоме и Новом Орлеане, LA

Начните с окончательной разминки для подъема тяжестей, чтобы подготовить свое тело к предстоящим 40 минутам.

Четыре способа спасти плечи >>>

1. Жим лежа на наклонной скамье
Направления: Следуйте обратной пирамиде в этом упражнении. Начинайте тяжело с очень высокой интенсивностью. Затем после каждого подхода уменьшайте вес и время отдыха и увеличивайте количество повторений.

Подход 1: 4 повторения с 120-секундным отдыхом
Подход 2: 7 повторений с 90-секундным отдыхом
Подход 3:10 повторений с 60-секундным отдыхом
Подход 4:13 повторений

2. Выталкивание вниз прямой штангой
Направления:
Следуйте традиционной схеме пирамиды, но смоделируйте финальный набор как дроп-сет.

Подход 1:12 повторений с 35-секундным отдыхом
Подход 2:10 повторений с 35-секундным отдыхом
Подход 3: 8 повторений с последующим падением веса на 20 фунтов еще 8 повторений, за которым следует еще одно падение на 20 фунтов и Еще 8 повторений

Моделирование широких плеч с учетом веса вашего тела >>>

3. Три подхода: жим Арнольда / подъем в стороны / французский жим
Направления:
Выполните 3 подхода в каждом упражнении, увеличивая вес после каждого подхода, используя диапазон повторений, приведенный ниже.

Подход 1:12 повторений с 45-секундным отдыхом
Подход 2:10 повторений с 45-секундным отдыхом
Подход 3: 8 повторений

4. Три-сет: муха на груди / жим гантелей / отжимания на скакалке
Указания
: отдохните после выполнения всех трех упражнений в течение 20 секунд (или достаточно долго, чтобы изменить вес, который вы будете использовать), затем повторите три упражнения с набором номер два. Отдохните еще 20 секунд, затем завершите последний дроп-сет.

Как наращивать плечи, как Вин Дизель >>>

Chest Fly
Указания
: Выполните 10 повторений во всех 3 подходах, но смоделируйте последний подход как дроп-сет.

Сет 1:10 повторений
Сет 2: 10 повторений
Сет 3: 10 повторений с последующим падением веса на 10 фунтов на 10 дополнительных повторений

Жим гантелей
Указания:
Максимальное усилие будет приложено к гантелям жим лежа; Опять же, смоделируйте окончательный набор как дроп-набор.

Подход 1: 12 повторений
Подход 2: 10 повторений
Подход 3: 8 повторений с последующим падением веса на 20 фунтов на 8 дополнительных повторений и (если возможно) сбросить вес еще на 20 фунтов и повторять до отказа

Отжимания со скакалкой
Направления:
Выполните 10 повторений во всех трех подходах, но смоделируйте последний подход как дроп-сет.

Подход 1: 10 повторений
Подход 2: 10 повторений
Подход 3: 10 повторений с последующим падением на 20 фунтов по весу на 10 дополнительных повторений

30 лучших упражнений для плеч всех времен >>>

Тренировка 2

Рабочие ноги / ягодицы / подколенные сухожилия / квадрицепсы

Предоставлено Джейком Джастисом – персональным тренером специального уровня в Бирмингеме, AL

Тренировка приседаний на 100 повторений >>>

1.Приседания спереди
3 подхода по 4 повторения или с 85% от 1ПМ
Отдых: 20-30 секунд

3 совета по приседанию на груди >>>

2. Приседания со штангой на спине
4 подхода по 5 повторений или 80-85% от 1ПМ
Отдых: 20-30 секунд

Ускорьте приседания на спине >>>

3. Приседания над головой
3 подхода по 5 повторений (начало очень легкое)
Отдых: 20-30 секунд

Стань сильнее: 7 причин никогда не пренебрегать приседаниями >>>

Тренировка 3

Рабочий ящик
Предоставлено – Брок Эдмондсон, персональный тренер специального уровня в Бирмингеме, AL

Тренировка “Избавься от своего мужчины-сиськи” >>>

1.Жим штанги лежа
Сеты: 4
Повторений: 10, 8, 6, 4
Отдых: 2 минуты

2. Суперсет жима гантелей на наклонной скамье и разгибания гантелей на наклонной скамье
Сеты: 3
Повторений: 10
Отдых: 45 секунд

3. Отжимания (по возможности с отягощениями)
Сеты: 3
Повторений: 6
Отдых: 45 секунд

Глубокая тренировка груди >>>

4. Отжимания
Сеты: 3
Повторений: 15
Отдых: 45 секунд

5.Пуловеры с гантелями
Подходов: 3
Повторений: 8
Отдых: 45 секунд

Жим лежа больше веса – сейчас >>>

Тренировка 4

Плечи Works
Предоставлено Ноэ Ибарра – личный тренер в Уотсонвилле, Калифорния

ВИДЕО: Постройте трехмерные плечи >>>

Разминка:

Жим от плеч
Повторений: 20
Раундов: 2

Направления тренировки: Не забывайте увеличивать вес после каждого подхода.Работайте до 80–90 процентов от вашего 1 повторного максимума.
Отдых: 90 секунд между каждым суперсетом

Суперсет 1
1а. Жим гантелей над головой 4X10

1b. Разводка гантелей сзади 4X12

Суперсет 2
2а. Тяга в вертикальном положении широким хватом 4X12

2b. Подъем гантелей в стороны сидя 4х10

Тренировка плеч и тела на пляже >>>

Суперсет 3
3а. Шраги с гантелями 4X12

3b.Подъемы на переднюю пластину 4 подхода
Сет 1: 25 фунтов 15 повторений
Сет 2: 35 фунтов 12 повторений
Сет 3: 45 фунтов 10 повторений
Сет 4: 25 фунтов 15 повторений, чтобы утомить переднюю дельтовидную мышцу
* Не раскачивайте вес; при необходимости уменьшить вес

Замена 8 упражнений при обычных травмах >>>

Финишер тренировки:

Чемодан для переноски
Указания : Держите как можно дольше, сохраняя при этом хорошую форму и осанку.Обязательно держите грудь высоко и прямо, корпус полностью задействован, а плечи опущены назад, втягивая лопатку.

Наборы: 3 при 80% от максимального веса

Лучшая тренировка плеч только с гантелями >>>

Тренировка 5

Рабочие ноги / ягодицы / квадрицепсы / подколенные сухожилия
Предоставлено Джесси Эстрада, персональным тренером Gold’s Gym в Сан-Антонио, Техас

Усильте свои прыжковые приседания (буквально) >>>

Разминка
Направления:
Начните медленно, постепенно увеличивая скорость, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы.

1. Воздушные приседания
Сеты: 2
Повторений: 20
Отдых между подходами: 30 секунд

2. Выпады вперед
Сеты: 2
Повторения: 20 (по 10 на каждую ногу)
Отдых между подходами: 30 секунд

Тренировка с собственным весом, укрепляющая ноги >>>

Тренировка
1. Приседания с отягощением

Направления: Постепенно увеличивайте вес до последнего подхода
Подходов: 5
Повторение: 15-12-10-8-6
Отдых между подходами: 2 минуты

2.Разгибание ног сидя
Указания:
Если вы достигли отказа до 10 повторений, сбросьте вес и продолжайте.
Сеты: 3
Повторения: 10
Отдых между подходами: 10 секунд

3. Выпады с отягощением
Направления:
Шагайте одной и той же ногой 10 повторений подряд перед тем, как сменить ногу для последующих 10 повторений.
Сеты: 3
Повторения: 20
Отдых между подходами: 2 минуты

Тренировка на одной ноге для серьезной силы >>>

4.Румынская становая тяга
Направления:
Держите грудь вперед, а ягодицы наружу; подъезжайте пятками, зафиксировав колени в верхней части подъемника.
Сеты: 4
Повторений: 8
Отдых между подходами: 2 минуты

5. Махи гирей
Направления:
Используйте ноги и бедра, чтобы толкать вес вперед и вверх. Не бросайте гирю руками.
Сеты: 3
Повторения: 10
Отдых между подходами: 30 секунд

5 тренировок с гирями для развития серьезной силы >>>

6.Сгибание подколенных сухожилий лежа
Указания:
Выполните 8 повторений с тяжелым весом. Затем снизьте вес на 60 процентов и выполните еще 8 завитков.
Сеты: 3
Повторений: 8, затем еще 8 с меньшим весом
Отдых между подходами: 2 минуты (без отдыха между повторениями)

7. Подъемы на носки сидя
Направления:
Обязательно задействуйте икры для полного диапазона движений и сокращайте мышцы для достижения наилучших результатов.
Сеты: 3
Повторения: 15
Отдых между подходами: 1 минута

Стандарты наращивания мышц: наращивание огромных ног >>>

8.Жим ногами на носки
Направления:
Выполните 8 повторений с тяжелым весом. Затем сбросьте вес на 60 процентов и выполните еще 15 повторений без отдыха.
Сеты: 3
Повторения: 8, затем еще 8 с меньшим весом
Отдых между подходами: 1 минута

9. Подъемы на носки с собственным весом
Направления:
Обязательно задействуйте икры для полного диапазона движений и сокращайте мышцы для достижения наилучших результатов.
Сеты: 3
Повторения: 30
Отдых между подходами: 1 минута

10.Финишер тренировки: выжигание выпадов с собственным весом
Указания
: Это упражнение должно быть «завершающим» упражнением, предназначенным для истощения ваших мышц. Выполните 1 подход до отказа или выполните 2-х минутные выпады – в зависимости от того, что наступит раньше!

25 жестких финишеров тренировки для быстрого похудания и наращивания мышц >>>

Тренировка 6

Works Верхняя часть тела – грудь / плечи / руки
Предоставлено Сержем Сежуром, региональным директором фитнес-центра Gold’s Gym в Вашингтоне, округ Колумбия

Как лучше выглядеть в футболке >>>

1.Жим гантелей на наклонной скамье
повторений:
20, 10, 6, 6, за которым следует дроп-сет (сразу после последнего подхода без перерывов между ними, чтобы максимизировать количество повторений и истощить мышцы) в последнем подходе. Попробуйте сделать еще 6-8 повторений.
Отдых: 2-минутные перерывы
Примечание: Вам нужны тяжелые подходы с жесткими сокращениями

2. Жим в тренажере Hammer Strength на наклонной скамье
повторений
: 20, 10, 6, 6, с последующим падением в последнем подходе. Попробуйте сделать еще 6-8 повторений.
Отдых : 2 минуты

Тренировка с футболкой без рукавов >>>

3. Палуба для грудных мышц
Подходы: 4 × 15 (дроп-сет в последнем подходе)
Отдых : 2 минуты

4. Жим на наклонной скамье (горизонтальная скамья) и суперсет с гантелями
4a. Жим лежа на наклонной скамье

Повторения: 20, 10, 6, 6, с последующим падением в последнем подходе, пытаясь сделать еще 6-8 повторений
4b. Подъемы гантелей лежа на горизонтальной скамье 4 × 10
Отдых: 2 минуты (после суперсета)

Тренировка плеч в два движения >>>

5.Боковой подъем с гантелями из положения сидя
повторений
: 20, 10, 6, 6, с последующим дроп-сетом в последнем подходе, пытаясь сделать еще 6-8 повторений
Сделайте двухминутный перерыв после дроп-подхода

6. Наклонение вперед, разведение гантелей одной рукой на дельта-дельтапсах 4 × 12
Отдых: 20-30 секунд

Метод отдых-пауза: стоит ли его пробовать? >>>

7. Шраги со штангой 3 × 12
Отдых: 20-30 секунд

8. Вертикальный ряд 3 × 12
Отдых: 20-30 секунд

Лучшее упражнение для каждой мышцы согласно науке >>>

9.Боковые подъемы одной рукой 3 × 12
Отдых: 20-30 секунд

10. Разведение дельт на наклонной скамье 3 × 12
Отдых: 20-30 секунд

15 самых важных упражнений для мужчин >>>

Тренировка 7

Works Legs / Glutes
Предоставлено Маркусом Санчесом, фитнес-менеджером Gold’s Gym в Сан-Антонио, Техас

30 лучших упражнений для ног всех времен >>>

Указания : Начните с 10 повторений каждой ноги на мине, затем по 10 повторений каждой ноги на тренажере Смита и так далее, пока не закончите все упражнения.После завершения первого раунда отдохните одну минуту, затем вернитесь к А и выполните 8 повторений, затем 4, 2, а затем вернитесь к 10. Расчетное время для выполнения – 30 минут.

Количество повторений: 10, 8, 6, 4, 2, 2, 4, 6, 8, 10 (всего 60 повторений)

A. Становая тяга на одной ноге с использованием наземных мин

B. Обратный выпад с поднятой передней ногой в тренажере Смита

C. Упор для бедра одной ногой

Д.Качели гири
Примечание: Каждое повторение должно выполняться с максимально возможной мощностью.

Нарушайте правила, наращивайте мышцы >>>

Тренировка 8

Works Chest
Предоставлено Кайлом Мандельбергом – личным тренером и инструктором по групповому фитнесу в Нью-Джерси

Тренировка верхней части тела Джо Манганьелло >>>

Направления:
Повторения: 10-12
Подходы: 3
Отдых: 45-60 секунд между каждым суперсетом; хотя суперсеты должны выполняться один за другим, без отдыха между упражнениями.

Суперсет 1:
1а. Разводка гантелей на наклонной скамье
1b. Жим гантелей на наклонной скамье

Суперсет 2:
2а. Грудь с тросом стоя Flyes
2b. Жим лежа на горизонтальной скамье

Накачивайте грудь >>>

Суперсет 3:
3а. Жим от груди с наклоном Hammer Strength
3b. Жим лежа на наклонной скамье

Финишер тренировки:
Отжимания (до отказа)

Пять способов сделать отжимания более продуктивными >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 странных побочных эффектов, которые случаются с вашим телом во время упражнений

Вы ожидаете, что ваша тренировка будет сопровождаться большим количеством пота, болезненностью и запахом тела.Менее ожидаемый зуд, пробежки и сопли. Но эти телесные дисфункции – и множество других – могут быть странными, но нормальными побочными эффектами упражнений.

1. Ваши мышцы подергиваются при подъеме тяжестей

Почему это происходит: Эти крошечные спазмы называются фасцикуляциями мышц, говорит Кристофер Минсон, доктор философии, профессор физиологии человека в Университете Орегона, и они вызваны дисбаланс электролитов в мышечных волокнах по мере их утомления.

Ваш ход: Пейте воду до и во время тренировки. «Это помогает поддерживать баланс электролитов в мышечных клетках», – объясняет Минсон.

Холодная вода лучше всего подходит для большинства тренировок, но если вы занимаетесь более 30 минут, возьмите спортивный напиток. Эти напитки содержат калий, натрий и другие электролиты, чтобы восполнить потерю тела с потом.

Если подергивание продолжается несколько дней или нарушает ваш сон, вам следует обратиться к врачу. В редких случаях сильная боль или продолжительное подергивание могут быть признаком разрыва или перенапряжения, говорит Майкл Дж. Райан, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в Государственном университете Фэрмонта.

Более того, длительные или регулярные спазмы могут быть признаком дисфункции почек или щитовидной железы, фибромиалгии или других нервно-мышечных расстройств.

2. Ваш нос и глаза бегут быстрее, чем вы.

Почему это происходит: Упражнение расширяет и сужает кровеносные сосуды в пазухах, из-за чего из глаз и носа текут слезы, – говорит Минсон.

Вы страдаете чем-то большим, чем просто каплей? «Если ваш нос имитирует струю струи из шланга на полную мощность, у вас может быть аллергия на упражнения», – говорит Райан.

Подробнее: Возможна ли вообще аллергия на упражнения?

Это называется ринит, вызванный физической нагрузкой, и его симптомы очень похожи на сезонную аллергию: насморк, заложенность носа, чихание или слезотечение. «Вы заметите, что это обычно происходит, когда вы увеличиваете интенсивность тренировки, потому что ваши кровеносные сосуды сужаются больше, чем обычно», – говорит он.

Ваш ход: Тренировки в помещении помогут вам избежать раздражителей, таких как пыльца или выхлопные газы автомобилей, которые могут вызвать воспаление носовых пазух, говорит Минсон.Использование назального спрея, особенно содержащего ипратропиум бромид, снижающее секрецию, перед тренировкой также может помочь.

3. Ваша кожа чешется

Почему это происходит: Ваше сердце перекачивает больше крови в ваши работающие мышцы – например, бедра во время бега или грудь во время жима лежа – во время упражнений, наполняя миллионы капилляров.

«По мере того, как капилляры расширяются, они выталкиваются наружу, стимулируя окружающие нервные клетки, которые, в свою очередь, посылают сигналы обратно в ваш мозг», – говорит Райан.Ваш мозг переводит эти сигналы как зуд.

Ваш ход: Единственное, что вы можете сделать, чтобы уменьшить зуд, – это поддерживать режим тренировок. Если вы регулярно занимаетесь спортом, ваш мозг привыкает к сигналам и начинает их игнорировать. Но чем дольше вы сделаете перерыв, тем сильнее будет зуд, когда вы вернетесь, – говорит Райан.

Если зуд сопровождается рубцами, крапивницей или обмороком, позвоните своему врачу. Это может быть более серьезный случай, называемый крапивницей, вызванной физической нагрузкой.

4. Ваш желудок похож на глыбу льда

Почему это происходит: Ваше тело не слишком заботится о пищеварении, когда вы тренируетесь – его больше беспокоит бег ногами или бицепсы вьющийся. «Таким образом, он отводит большую часть вашего кровотока от желудка и кишечника, чтобы обеспечить больше крови для мышц для упражнений», – говорит Минсон.

И эти работающие мышцы производят много тепла, которое также передается коже, – говорит Райан.По его словам, это согревает не только живот, но и живот, в результате чего живот становится холоднее.

Ваш ход: Для этого нет никакого обходного пути: это естественная и нормальная часть упражнения, и вам не нужно беспокоиться о ней, – говорит Минсон.

Однако, если вы чувствуете тошноту, головную боль, головокружение, головокружение, спазмы, боль в груди или холодную липкую кожу в другом месте, прекратите упражнения, пока не обратитесь к врачу, – говорит Райан.

Липкая кожа может сигнализировать о сердечном приступе или тепловом истощении, так что отнеситесь к этому серьезно.

Подробнее: Боль в груди: когда стоит беспокоиться

5. Вам нужно идти…

Почему это происходит: Когда вы тренируетесь, ваши желудочно-кишечные органы могут толкаться, вызывая побуждение пойти. «Вот почему мычать во время бега чаще, чем при езде на велосипеде или эллиптическом тренажере», – говорит Райан.

Перенаправление кровотока от кишечника к работающим мышцам также может иметь значение, добавляет он.То же касается и тревожности перед гонкой, времени последнего приема пищи, стресса, продолжительности интенсивности и уровня гидратации.

Ваш ход: Время последнего приема пищи за пару часов до тренировки, предлагает Райан. И избегайте обильных приемов пищи, продуктов с высоким содержанием клетчатки, искусственных подсластителей, продуктов с высоким содержанием жиров и кофеина – все это может вызвать раздражение желудочно-кишечного тракта.

Если вы участвуете в гонках, сделайте короткую разминку, чтобы привести в движение кишечник, а затем отправляйтесь в ванную до того, как прозвучит выстрел из пистолета.

«Если посещение туалета не помогает и у вас продолжительный понос или кровь в стуле, немедленно обратитесь за медицинской помощью», – говорит Райан.Это может сигнализировать о чем угодно, от геморроя до более серьезных проблем с желудочно-кишечным трактом или даже рака толстой кишки.

6. Вы готовы бросить вверх

Почему это происходит: Во всем виновата комбинация крови, вытекающей из вашего кишечника, и содержимого вашего желудка, – говорит Минсон. Когда ваше тело к этому не привыкло, все может выйти наружу.

Ваш ход: Следите за продуктами, которые вызывают у вас желание встряхнуть, и не ешьте их во время еды перед тренировкой.Как правило, избегайте излишков клетчатки.

Также экспериментируйте с различными напитками – водой, спортивным напитком или даже разбавленным лимонадом – во время тренировки. Некоторые из них могут лучше разбавлять желудок, чем другие, – говорит Минсон.

Время от времени рвота – это нормально, – говорит он. Но рвота приводит к потере жидкости и топлива, поэтому обезвоживание может стать более серьезной проблемой. Он говорит, что если вы корчите регулярно – примерно раз в две недели, – обратитесь к врачу.

Подробнее: 5 способов, которыми ваше тело предает вас в день соревнований

7.Голова начинает кружиться

Почему это происходит: Головокружение, головокружение, которое может привести к обмороку, может быть вызвано скоплением крови в ногах, когда вы стоите, когда вам слишком жарко или когда вы резко прекращаете упражнения, говорит Минсон.

К сожалению, чем лучше вы станете, тем больше вероятность того, что вы испытаете это. Это потому, что, хотя упражнения увеличивают размер желудочков сердца – признак хорошей физической формы, – они также могут уменьшить приток крови к сердцу при длительном стоянии, говорит Минсон.

Чем меньше крови возвращается в сердце, тем меньше крови восполняется кислородом – и ваш мозг не в восторге от этого. Через несколько минут вы почувствуете головокружение. Также могут способствовать обезвоживание и низкий уровень сахара в крови.

Ваш ход: Продолжайте двигаться после тренировки или присядьте. Хотя это кажется противоречивым, оба эти действия подталкивают кровь обратно к сердцу. Минсон объясняет. По его словам, сгибайте и разгибайте мышцы бедер и икр, чтобы поддерживать кровоток и не допускать обезвоживания.

Возможно, вам нужно только отдохнуть и выпить немного воды, но не рискуйте. «Пусть медицинский работник скажет вам, когда вы сможете вернуться к физической активности», – говорит Райан. Головокружение не всегда является поводом для обращения за медицинской помощью, но может быть ранним признаком сердечного приступа или инсульта.

Подробнее: Эта «здоровая» привычка может фактически утроить ваши шансы на сердечный приступ

8. У вас немеют пальцы ног

Почему это происходит: Ваша обувь не подходит , что означает слишком сильное давление на одну область стопы или плохое кровоснабжение пальцев ног.«Ваши ступни склонны опухать во время упражнений, особенно от жары, но это также может быть вызвано воспалением нервов, ведущих к пальцам ног», – говорит Минсон.

Ваш ход: Чтобы избежать проблем, шевелите пальцами ног во время тренировки, – говорит Минсон. Это будет поддерживать кровоток.

Убедитесь, что ваша обувь тоже подходит. Многие магазины будут определять ваш размер и искать такие проблемы, как чрезмерное пронацирование (когда ваша ступня скатывается внутрь) или недостаточное пронация (когда ваша ступня выкатывается наружу). Они также должны быть в состоянии сказать вам, плоскостопие у вас или у вас высокий свод стопы – и то, и другое требует разных подошв.

И никогда не покупайте тренажерный зал или кроссовки в Интернете. Важно примерить их, потому что, возможно, вам понадобится на полразмера больше.

Подробнее: 8 способов, которыми ваши кроссовки портят вашу тренировку

Эта статья была первоначально опубликована на www.mh.co.za

Изображение предоставлено: iStock

Почему мой желудок увеличился в результате упражнений?

Слишком много упражнений для пресса может увеличить ваш живот.

Кредит изображения: mihailomilovanovic / E + / GettyImages

Скручивания, приседания и все ваши любимые упражнения для пресса обеспечивают глубокий ожог, как будто вы сжигаете жир и приближаетесь к худощавому подтянутому животу. Но после недель и месяцев напряженных тренировок вы не можете обнаружить, что ваш живот действительно растет после тренировок.

Вся надежда не потеряна, и вы по-прежнему принимаете позитивные меры для улучшения здоровья и улучшения своего тела. Но если вы замечаете, что ваш пресс растет, а не сокращается, возможно, пришло время изменить тренировку.

Подсказка

Укрепление мышц пресса может сделать ваш живот больше.

Как вы наращиваете мышцы

Независимо от того, является ли ваша цель подтянутым, подтянутым животом или более крупными бицепсами, процесс наращивания мышечной массы одинаков. По данным Национальной академии спортивной медицины, на рост мышц влияют три основных фактора: механическое напряжение, метаболический стресс и мышечное повреждение.

Механическое натяжение: Натяжение возникает в результате подъема тяжелых грузов в полном диапазоне движений.По сути, если вы поднимаете тяжелый вес на относительно медленной скорости, вы способствуете росту мышц.

Метаболический стресс: Если вы почувствовали, что ваши ноги «накачиваются» после тяжелой тренировки ног, вы почувствовали метаболический стресс. Этот ожог или накачка возникает в результате воздействия побочных мышечных продуктов, таких как лактат, и неспособности крови ускользнуть из работающей мышцы. Это означает, что этот метаболический стресс или «ожог» во время набора скручиваний с большим количеством повторений сигнализирует вашим мышцам о росте.

Мышечное повреждение: Болезненность, которую вы чувствуете после тренировки, будь то ноги от приседаний или пресс от скручиваний, является признаком мышечного повреждения.Это повреждение говорит вашим мышечным волокнам, что они должны становиться больше и сильнее, чтобы в следующий раз стать более устойчивыми к той же тренировке. В результате мышечного повреждения ваши мышцы начинают расти.

Наращивание мышц не меняется

Строить мышцы одинаково, будь то квадрицепсы или пресс. Если вы часто тренируете какую-либо мышцу, вызывая напряжение, стресс и повреждение, она будет расти, в том числе и ваш желудок.

И хотя рост мышц и сила, как правило, – это хорошо, слишком большой рост вашего пресса может привести к тому, что вы будете выглядеть квадратными или квадратными, а не напряженными и подтянутыми.

Измените свой распорядок дня

Вместо классических упражнений на сгибание, таких как приседания и скручивания, сосредоточьтесь на изометрии, такой как планка. Это сводит к минимуму метаболические и мышечные повреждения при тренировках с отягощениями, чтобы сделать живот сильнее, но не обязательно больше. Выберите по одному упражнению из каждой категории и тренируйтесь дважды в неделю, чтобы укрепить пресс.

Подробнее: Наука о наращивании мышц

Упражнения против растяжения

Упражнения на разгибание могут помочь при выпячивании живота.Эти упражнения препятствуют сгибанию позвоночника, например, изгибу поясницы. Это может помочь предотвратить боли в спине и травмы, сосредоточив внимание на прямой мышце живота или шести элементах мышц.

1. Планка для предплечий с мячом для стабилизации.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Примите положение планки на стабилизирующем мяче, с локтями под плечами и ладонями супинированными.

Держите позвоночник в нейтральном положении и сжимайте ягодицы, удерживая положение на время. Выполняйте два или три подхода по 30-60 секунд дважды в неделю.

2. Медленный альпинист

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начиная с рук и коленей, выведите левую ногу вперед прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу.

Удерживая руки на земле и в корпусе, отведите правую ногу назад, поменяв ноги. Теперь левая нога должна быть вытянута за корпус, правое колено вперед. Выполняйте два или три подхода по 30-60 секунд два раза в неделю.

Упражнения на усиление вращения

Настоящие упражнения против вращения выполняются для предотвращения вращения в поясничном отделе позвоночника и направлены в первую очередь на укрепление косых мышц и квадратной мышцы поясницы.

1. Боковая планка

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Начните на боку так, чтобы нижний локоть находился прямо под плечом.

Приподнимитесь на локте, глядя прямо перед собой, образуя прямую линию от щиколотки до уха. Держите тело на месте по 30 секунд с каждой стороны. Повторите с каждой стороны по два подхода.

Подсказка

Если базовая версия слишком проста, переместитесь с локтя на руку и увеличьте время удержания позиции.

2. Изо-удержание на полу на коленях

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Примите положение полуколена, бедра перпендикулярны тренажеру, внутреннее колено опущено. Держите рукоятку троса обеими руками перед телом, прямо перед грудью, за трос, установленный на уровне середины груди.

Сожмите ягодичные мышцы нижней ноги, держа руки полностью вытянутыми, активно сопротивляясь движению блока. Выполните два подхода по 30 секунд, удерживая равновесие в течение всего времени.Поменяйте позиции, повторите с противоположной стороной и повторите дважды.

Подробнее: Как укрепить сердцевину с помощью досок

Звуковой сигнал, если желудок выпирает

Если вы хотите, чтобы пресс был сильным и подтянутым, но не блочным, сосредоточьтесь на диете для похудания и улучшении общей силы тела.

Когда вы тренируете другие мышцы, используйте комплексные упражнения, стимулирующие все ваше тело, такие как приседания, становая тяга, тяги и жимы над головой, чтобы развить сбалансированную силу, способствовать росту сухой мышечной массы и потере жира.

Затем сосредоточьтесь на тренировке пресса на изометрических упражнениях для наращивания силы, но не на размере пресса.

Тренировка для широкой груди и тонкой талии | Live Healthy

Автор: Michelle Dawn Обновлено 21 мая 2019 г.

Низкое соотношение талии и груди – популярный образ среди мужчин и женщин. Если ваша главная задача – добиться широкой груди и тонкой талии, вам необходимо включить целевые силовые упражнения для наращивания мышц груди и пресса, а также адекватную кардио-активность, которая поможет вам сбросить жир.Правильное сочетание этих двух типов упражнений даст вам желаемый результат.

Начало работы с кардио

Кардио поможет вам избавиться от калорий и сжечь слои жира над мышцами. Чтобы получить широкую грудь, вы хотите набрать массу с помощью упражнений для наращивания мышц, но вам все равно нужно делать достаточно кардио, чтобы сжечь жир и позволить этой мышце проявиться. Хотя точечное уменьшение – это миф, существуют определенные кардио-упражнения, такие как езда на велосипеде, гребля, прыжки со скакалкой, высокие колени и кроссоверы, которые повышают частоту сердечных сокращений и эффективно воздействуют на грудь и пресс.Старайтесь включать по крайней мере три-четыре 30-45-минутных кардио-занятий в течение недели.

Развивайте грудь с помощью отжиманий

Отжимание может показаться базовым упражнением, но оно одно из самых эффективных для наращивания грудных мышц грудной клетки. Лягте в положение планки на полу, слегка наклонив тело, но выровняв его прямо от головы до пяток – так, чтобы вы опирались на ладони и подушечки стоп. Убедитесь, что ваши руки расположены немного шире плеч на уровне груди.Медленно согните руки, опускаясь на пол, прижимая локти к телу во время движения. Вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Жим лежа для больших результатов

Чтобы увеличить мышечную массу груди, включите жим лежа в свою тренировку. Лягте на спину на скамью с отягощениями, ноги слегка смещены в стороны в конце скамьи, чтобы ваше тело было более устойчивым. Полностью вытяните руки над собой, держа в руках штангу, при этом руки должны быть на одной линии с плечами.Согните руки в локтях, перенося вес на грудь, затем снова поднимите его, чтобы вернуться в исходное положение, на одно повторение.

Do the Wood Chop

Упражнение «рубить дерево на коленях» нацелено на мышцы живота, помогая похудеть и подтянуть талию. Встаньте на правое колено, поставьте вторую ступню ровно так, чтобы обе ноги были согнуты под прямым углом. Полностью вытяните руки влево, наклонив вверх, держась за набивной мяч обеими руками. Включите корпус и медленно поверните руки вниз к опущенному колену, чтобы руки полностью вытянуты в противоположную сторону.Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

Скручивания на наклонной поверхности

Базовые скручивания эффективны при задействовании прямых мышц живота в передней части живота, а также косых мышц по бокам, что делает его идеальным упражнением для более тонкой и четкой талии. Скручивания на наклонной скамье сложнее и максимизируют ваши результаты. Лягте жиром на спину на наклонную скамью, зафиксировав ступни под подушкой для ног, а руки за головой.Напрягите корпус и задействуйте мышцы брюшного пресса, чтобы подтянуться, приподняв туловище над скамейкой всего на несколько дюймов, чтобы не поднимать поясницу. Опуститесь вниз, чтобы выполнить одно повторение.

Всегда будьте осторожны

Начните с одного подхода из 12 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая его до трех полных подходов по 12-15 повторений.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.