Жидкие углеводы: как они влияют на организм и правила употребления

Содержание

как они влияют на организм и правила употребления

Материал опубликовал:

Александр

Cр. рейтинг постов: 3.83

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Instagram: @alex_muskul.pro

Большинство людей, как занимающихся спортом, так и обычных обывателей, примерно отличают в пище белки, жиры и углеводы. Для того, кто занимается развитием мышечной системы для достижения результата, а также для тех, кто худеет, важно не только различать продукты, но и знать, какие из них можно употреблять, их допустимое количество и сроки. Жидкие углеводы — это важный источник энергии для организма, однако с ними нужно быть аккуратным. Исчерпывающие знания — залог хорошего здоровья, правильного питания и спортивной формы.

Содержание

1 Особенности пищеварения
2 Быстрая усваиваемость и отсутствие клетчатки
3 Гликемический индекс и набор веса
4 Чувство голода и тяга к еде

Особенности пищеварения

Любые углеводы, попав в организм, расщепляются в пищеварительной системе человека.

Их распад начинается уже в ротовой полости благодаря ферменту лизоциму, который присутствует в слюне. Вы можете заметить это, положив в рот леденец. Хотя лизоцим не может полностью расщепить пищу, особенно твёрдые сложные углеводы, он всё же осуществляет её предварительную подготовку к процессам, происходящим в желудке и кишечнике.

Далее по пищеводу пережёванная пища попадает в желудок. В этом мышечном мешке всё перетирается и смачивается желудочным соком. Многим известно, что среда в желудке кислая — из-за присутствия соляной кислоты в составе пищеварительного сока. Такие условия лучше расщепляют белки и жиры. Что же касается углеводов, то твёрдые перетираются, а вот жидкие не требуют никакого воздействия. По своей консистенции они идентичны химусу — содержимому желудка в процессе переваривания.

При употреблении жидких углеводов организм минует стадии пищеварения, которые занимают продолжительное время. Обработка поступивших продуктов в желудок — одна из них. Поскольку жидкие углеводы уже представлены в подходящем виде, они практически сразу переходят в двенадцатиперстную кишку, где подвергаются воздействию ферментов из поджелудочной железы.

Быстрая усваиваемость и отсутствие клетчатки

Привычные нам каши, фрукты и овощи, картофель и хлеб содержат в себе клетчатку. Это особые соединения, которые не перевариваются организмом и выводятся из него, не задерживаясь. На отделение клетчатки от усваиваемых веществ уходят значительная часть пищеварительных ферментов и продолжительное время. Если же неперевариваемых включений в пище меньше (в соках, сладких напитках, сладком кофе и чае, баночных энергетиках она практически полностью отсутствует), то и время на усваивание организмом сокращается в разы.

Жидкие сложные углеводы благодаря своей форме намного быстрее распадаются на глюкозу, фруктозы и галактозу, которые затем всасываются в кровь и расходятся по всему организму. Именно они являются основным источником энергии в клетках и тканях. Часть этих веществ сразу же откладывается в печени в виде гликогена.

Отсюда при необходимости будут черпаться средства для восполнения энергетических затрат по всему организму любой его системой. Бег, учащённое сердцебиение, мозговая активность — к любым органам печень доставит запас глюкозы, на которая снова выделится из гликогена под воздействием гормонов.

Значительная часть глюкозы идёт к мышцам, так как во время занятий спортом именно они больше всего устают. Спортсмен на интенсивной тренировке ощущает недостаток углеводов как чувство голода. Это сигнал о том, что гликоген, накопленный в мышцах и печени, истощается. Однако тренировку не прерывают, чтобы съесть гречневой каши или банан. Тяжесть в желудке также даст себя знать. Прибегают к специальным растворам жидких углеводов, чтобы быстро восполнить запасы уставшего организма в энергии.

Гликемический индекс и набор веса

Спустя небольшое время после употребления углеводной пищи, уровень сахара в крови повышается. Это прямое следствие переваривания поступившей в организм еды и всасывание конечных продуктов в кровь. Для определения быстроты и количества глюкозы, которая поступает в кровь после съедания, был введён гликемический индекс продуктов. И если у каш, картофеля и овощей он низок (их ещё называют медленными углеводами), то жидкие углеводы всасываются в кровь очень быстро.

Ещё одна причина, по которой стоит быть острожным с напитками, содержащими сахара, это проблема контроля поступивших калорий. Чувство насыщения у человека наступает чаще всего после физического наполнения желудка, а уже во вторую очередь — в результате насыщения крови питательными веществами. Поскольку жидкие углеводы наполняют желудок не так ощутимо, а их гликемический индекс высок, то у выпившего их человека наблюдается резкий скачок уровня сахара в крови. Иначе говоря, выпив два стакана сладкого энергетика за пару минут, человек получает эквивалент полноценного углеводного обеда, зачастую превышающего потребность в энергии.

Гликоген, который не расходуется во время активности организма, постепенно превращается в жировую ткань. Таким образом организм делает более долговременные запасы, откладывает энергию «на дальнюю полку». Накопление жиров ведёт к набору веса, а в перспективе к ожирению.

Чувство голода и тяга к еде

После того, как весь гликоген распался и насытил мышцы энергией, чувство голода охватывает как спортсмена на тренировке, так и человека в обычной жизни. Первый позыв физиологического характера — скорей поесть, чтобы насытиться. Однако тягу к насыщению нужно держать под контролем.

Обычному человеку в этом случае рекомендуется съесть что-нибудь с низкой калорийностью, но большим объёмом. Здесь лучше всего подойдут овощи, богатые клетчаткой — они заполнят желудок, вызвав чувство сытости, но незначительно и медленно будут поднимать уровень сахара в крови.

Спортсмены — иное дело. У них нет возможности отвлекаться на еду во время тренировки. К тому же, пищеварение во время занятия спортом ухудшается. Выход — употребление жидких углеводов, так называемых гейнеров, которые дадут необходимую энергию. При этом будьте осторожны: тренировка должна длиться не менее 50 минут, чтобы весь гликоген ушёл из мышц. В противном случае произойдёт неполное его сжигание, и вы рискуете набрать массу.

Вывод

: жидкие углеводы — это быстрый и мощный способ восполнить недостаток энергии в организме, однако его стоит использовать с осторожностью.

Углеводы: жидкие против твердых | FPA

Причинами избыточного веса и ожирения традиционно считают низкую физическую активность и переедание, то есть малый расход энергии при ее повышенном потреблении. Причем проблему создает не только калорийность продуктов, но и их консистенция.

Специалисты Университета Пёрдью, США, под руководством профессора Ричарда Маттеса, сравнили влияние жидких и твердых углеводных добавок на основной рацион и вес тела. Оказалось, что калорийные жидкости не только не уменьшают количества съеденной пищи, но даже его увеличивают, поэтому приверженцы сладких напитков полнеют.

В исследовании приняли участие семь мужчин и восемь женщин, средний возраст испытуемых около двадцати двух лет, к началу исследования их ИМТ составлял 21,9 ± 2,2.

Все испытуемые были безудержными едоками, которые не придерживались диеты и потребляли не менее 8 порций конфет и 8 банок газировки в течение недели. Они ничем серьезным не болели в течение трех месяцев до исследования, не планировали в ближайшие три месяца начинать тренировки и не принимали лекарства, кроме противозачаточных таблеток.

Участники должны были в течение 4 недель ежедневно поглощать сладкую газировку или желейные мармеладки, по 1883 кДж (450 ккал) в день. Затем следовали 4 разгрузочных недели и новый «сладкий» период, но те, кто пил газировку, теперь жевал мармеладки, и наоборот. Участники сами выбирали, с чего им начинать. Помимо обязательных сластей они ели, что хотели, а исследователи время от времени им звонили и просили перечислить все продукты и напитки, потребленные накануне. Испытуемые также отчитывались, как они используют дополнительные углеводы: как еду, с едой или как снеки. Такие телефонные опросы проводили до и во время исследования.

Еженедельно участники эксперимента являлись за очередной порцией сладостей, тогда же у них определяли чувство голода и наполненности.

Мармеладки употребляли, в основном, как снеки, реже с едой. Сладкой газировкой в половине случаев запивают пищу. И мармеладки, и газировка очень редко заменяют трапезу.

Оказалось, что люди, жевавшие мармеладки, ели меньше другой пищи. Потребление калорий за вычетом добавочных углеводов снизилось на 18% по сравнению с тем, что было до начала «мармеладного» периода (см. рисунок). Соответственно, масса тела и ИМТ у испытуемых не увеличились.

Те, кто пил газировку, не сократили свой обычный рацион, да еще налегали на жирные и белковые продукты, поэтому общее потребление энергии (обычная еда + дополнительные углеводы) возросло примерно на 17%.

Спустя четыре недели такой жизни испытуемые существенно прибавляют в весе, ИМТ также увеличивается.

Таким образом, «мармеладная» группа компенсировала дополнительные сладкие калории уменьшением основного рациона, а группа газировки — нет. При этом физическая активность и чувство голода в обеих группах существенно не отличались.

Итак, кто пьет сладкую газировку, тот больше ест и выбирает блюда пожирнее. Ранее Ричард Маттес уже отмечал, что увлечение пивом или колой стимулирует потребление белковой и жирной пищи, но мало влияет на склонность к несладким углеводам. К таким же результатам приводит питье фруктовых соков. Почему?

Возможно, дело в том, что жевание само по себе вызывает чувство сытости.Активность поджелудочной железы — и экзокринной, и эндокринной ее части — зависит от оральной стимуляции, причем твердые и вязкие кусочки стимулируют ее сильнее, чем жидкости. Кроме того, напитки быстрее проходят через пищеварительный тракт и генерируют там более слабые сигналы.

Ощущение сытости зависит не только от калорийности блюда, но и от наших представлений об его калорийности. Двенадцать участников из пятнадцати утверждали, что мармеладки казались им более сытными, чем напиток. А вот еще одно объяснение: после приема твердой пищи скорости обмена веществ и сердечных сокращений выше, чем после питья такой же калорийности. Поэтому энергии выделяется больше и человек медленнее набирает вес.

Напитки, предложенные испытуемым, содержали кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а мармеладки подслащивали сахарозой. Согласно глюкостатической теории голода, продукты с более высоким содержанием фруктозы должны насыщать сильнее. Однако исследователи этого эффекта не наблюдали.

Не исключено, что результаты этого исследования нуждаются в коррекции. На их точность, безусловно, повлиял тот факт, что ученые довольствовались обзвоном испытуемых, вместо того, чтобы самим контролировать их диету.

Работа американских диетологов показывает, что жидкие сладости, в отличие от твердых, не побуждают людей меньше есть, поэтому сладкие напитки отнюдь не полезны тем, кто следит за своим весом. Но у этого исследования есть и другое практическое применение. Раз жидкая пища вызывает меньшую сытость, ее можно при необходимости назначать тем, кто нуждается в усиленном потреблении энергии.

Как организм реагирует на жидкие углеводы?

Женщина пьет стакан апельсинового сока.

Изображение предоставлено: 4774344sean/iStock/Getty Images

Углеводы представляют собой быстрый источник энергии для человеческого организма. Хотя твердые продукты, такие как макароны, картофель, рис, сухие завтраки и десерты, являются основными источниками углеводов в рационе американцев, многие американцы также потребляют значительную часть углеводов из жидкостей. Жидкие углеводы содержатся в соках, энергетиках, безалкогольных напитках, фирменных сортах кофе, шоколадном молоке и йогуртовых напитках. Реакция вашего организма на жидкие углеводы аналогична реакции на обычные углеводы, но быстрее и интенсивнее.

пищеварение

Когда вы едите углеводы, независимо от того, находятся ли они в твердой пище или в жидкости, углеводы попадают изо рта в желудок, где они смешиваются с кислотой. Этот процесс занимает меньше времени после приема жидких углеводов по сравнению с перевариванием твердых углеводов. Жидкие углеводы быстро попадают в тонкую кишку. В результате ваше тело усваивает жидкие углеводы быстрее, чем углеводы из твердой пищи.

Видео дня

Большее потребление углеводов и отсутствие клетчатки

Одна из основных проблем с жидкими углеводами заключается в том, что их легко потреблять в больших количествах за один раз. Например, выпить большой стакан апельсинового сока легко за считанные минуты, но вам потребуется гораздо больше времени, чтобы съесть пять-шесть апельсинов, эквивалентных этому соку. Более того, жидкие углеводы почти всегда не содержат клетчатки, что делает их менее насыщающими, чем твердая пища. Тот факт, что соки, безалкогольные напитки и другие сладкие напитки не содержат клетчатки, способствует ускорению их переваривания и усвоения в организме.

Сахар в крови и вес

Сахар, полученный из жидких углеводов, быстро всасывается в кровь и вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови. Всплески сахара в крови могут быть проблемой, если у вас диабет или метаболический синдром. Чтобы справиться с высоким уровнем сахара в крови, ваше тело реагирует, выделяя инсулин, который заставляет дополнительный сахар, циркулирующий в вашей крови, проникать в ваши клетки. Если в ваших клетках больше сахара, чем им нужно, они преобразуют лишний сахар в жир и сохраняют его. Потребление большого количества жидких углеводов может перевести ваше тело в режим накопления жира, предотвращая потерю веса и вызывая его увеличение.

Голод и тяга

Даже если у вас нет проблем с уровнем сахара в крови, жидкие углеводы могут вызывать колебания уровня сахара в крови больше, чем обычно, что приводит к неравномерному уровню энергии. Вы можете почувствовать, что у вас много энергии в течение нескольких минут после употребления жидких калорий, но за этим эффектом обычно следует крах вашего уровня энергии в течение 30–60 минут. Когда вы падаете, вы с большей вероятностью почувствуете голод и захотите больше углеводов и сахара, увековечивая этот нездоровый цикл.

Умное питье: жидкие углеводы и физические упражнения

Во время тяжелой тренировки следует уделять особое внимание двум вещам: углеводам и жидкостям. Вы, наверное, слышали о том, как углеводы обеспечивают энергию, необходимую для бега, плавания, езды на велосипеде, походов, поднятия тяжестей, наращивания силы с помощью тренировок с собственным весом или всего, что душе угодно. Кроме того, вы наверняка знаете, что ключевым моментом является пополнение организма водой во время и после тренировки с потом.

Но почему нам нужно есть углеводы и избегать обезвоживания? И сколько и когда мы должны есть углеводы и пить жидкости? Наконец, какие примеры сочетают углеводы и гидратирующие жидкости?

Углеводы: самый важный макронутриент

Во-первых, углеводы являются одним из трех основных макронутриентов (жир и белок — два других), которые обеспечивают нас калориями. Этот макронутриент естественным образом содержится в следующих продуктах:

Фрукты
Овощи
Бобовые
Продукты из цельного зерна
Рис
Картофель

, фитохимические вещества, антиоксиданты и пищевые волокна, и это лишь некоторые из них. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они расщепляются на сахара, которые действуют как бензин для организма. Спортсменам рекомендуется избегать низкоуглеводных диет для похудения, так как сокращение углеводов может снизить производительность.

Как работает сахар

Сахар бывает самых разных вкусов. Простейшие из сахаров называются моносахаридами , что буквально означает «один сахар». Примеры моносахаридов включают глюкозу, фруктозу и галактозу. Далее идут дисахариды. Если вы догадались, что это означает «два сахара», вы в выигрыше. Наиболее известным дисахаридом является сахароза , более известная как столовый сахар. Сахароза состоит из равных частей глюкозы и фруктозы, которые склеены химическими связями. После дисахаридов идут олигосахаридов (3-10 сахаров), а затем полисахаридов , что переводится как «много сахаров».

Наш организм превращает большую часть потребляемых нами углеводов в глюкозу, которую наши мышцы используют для получения легко доступной энергии. На самом деле, глюкоза питает наш мозг. Иногда у нас есть больше глюкозы, чем нужно нашему организму. Избыток глюкозы откладывается в виде гликогена или жира, которые можно использовать для будущего использования энергии. Чем проще углевод, тем легче вашему телу превратить его в быстрый источник энергии. В зависимости от уровня вашей активности и потребности в калориях, в Диетических рекомендациях правительства США для американцев рекомендуется, чтобы от 45 до 65% ваших ежедневных калорий приходилось на углеводы. ⁽¹⁾ Выбирайте продукты со сложными углеводами (см. список выше), а не с простыми углеводами. Простые углеводы содержатся в продуктах из белой муки, газированных напитках, фруктовых соках и сладостях.

Углеводы и спорт

Чтобы поддерживать уровень энергии во время тренировки или гонки, мы можем обратиться за информацией к науке. Исследования показали, что употребление углеводов за 3-4 часа до тренировки увеличивает накопление гликогена в печени и мышцах и повышает работоспособность. ⁽²⁾ Во время тренировки старайтесь потреблять около 20-35 граммов в час. Это гарантирует, что уровень глюкозы в крови останется стабильным, а запасы гликогена не будут исчерпаны.

Вы тренируетесь менее часа?

Тогда воды достаточно, чтобы утолить жажду без дополнительных жидких углеводов.

Правильный способ увлажнения во время тренировки

Это подводит нас к гидратации. Вода необходима для основных клеточных функций, и именно поэтому Академии наук, инженерии и медицины США рекомендуют пить между 9 часами. 1 и 125 унций (2,7-3,7 мл) воды каждый день. ⁽³⁾

Рассчитайте, сколько воды вам нужно:

Вода также необходима до, во время и после интенсивных упражнений. Пейте около 17 унций. (500 мл) воды примерно за два часа до тренировки. Если вы тренируетесь дольше 60 минут, вам также следует восполнять потери жидкости во время тренировки. Пейте около 5 унций (150 мл) каждые 20 минут. После высокоинтенсивной тренировки вы должны восполнить электролиты и потерянную жидкость. Все люди разные, и это зависит от того, сколько вы потеете. ⁽⁴⁾

Зачем нужно заменять электролиты

Дополнение воды электролитами и простыми углеводами может повысить производительность, особенно при тренировках продолжительностью более часа. Электролиты — это заряженные минералы, которые обеспечивают энергию для ваших мышц. Они имеют решающее значение для правильной работы мышц. Наиболее важными электролитами для упражнений являются:

натрий
кальций
хлорид
магний
калий

Если углеводы — это бензин, то электролиты — это моторное масло, обеспечивающее бесперебойную работу вашего тела.

Жидкие углеводы: как они влияют на организм и правила употребления