Жесткая тренировка пресса: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Тренировка пресса ⇔ Комплекс упражнений на пресс ⋆ Программа тренировок живота

Красивый пресс добавляет человеку привлекательности. Но начало пути к плоскому животу может оказаться тяжелым. Не всегда получается быстро добиться результата, но не стоит впадать в депрессию, поскольку продолжительная и упорная работа обязательно принесет результат.

Как получить красивый пресс

Тяжело найти мужчину, который не хотел бы иметь кубики пресса, и девушку, отказавшуюся от изящной талии. Чтобы их получить, тренировка пресса должна сопровождаться кардионагрузками, упражнениями для всех групп мышц и соответствующим питанием.

Человеческий организм устроен так, что локально убрать низ живота невозможно. Жир с этой проблемной зоны уходит практически в самый последний момент, после полного похудения. В связи с этим рекомендуются разные виды интервальных тренировок. Поскольку в табата пресс – не единственная задействованная мышца, эта техника помогает быстро сбросить вес. Но не стоит забывать и о фитнесе, аэробике, танцах, беге, плавании и других видах спорта.

Комплекс упражнений для пресса

Тренировка на пресс может быть разнообразной, если использовать различные приспособления и техники. Ее наполненность зависит от ваших предпочтений и оборудования. Например, популярные скручивания можно делать не на полу, а на фитболе. Чтобы выполнить комплекс упражнений на пресс, необязательно идти в зал. Хорошее упражнение для похудения живота — подъем ног в висе на уровень пояса — доступно даже на уличном турнике. 

Йога для похудения живота

Комплекс упражнений для пресса может включать несколько асан. Вот несколько примеров, которые включает в себя йога для живота:

• Стул (Уткатасана). На вдохе встаньте прямо, соединяя над головой ладони. На выдохе присядьте на воображаемый стул и постарайтесь расположить бедра параллельно полу.

• Половина лодки (Ардха Навасана). Ляжьте на спину и поднимите прямые ноги на 30 градусов от поверхности. Приподнимите плечи и грудной отдел, а поясницу обязательно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища.

• Поворот живота (Джатхара Паривартанасана). Лежа на спине раскиньте руки в стороны и поднимите ноги под 90 градусов. Плавно опустите ровные ноги в одну сторону, а взгляд в другую. Ноги должны зависнуть над полом.

Во всех асанах рекомендуется задерживаться на 5 циклов дыхания.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Тренеры используют фитнес-резинку, поскольку она дает дополнительную нагрузку в упражнениях и не занимает много места. Попробуйте с ее помощью сделать:

• боковую планку: расположитесь на одном боку, поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в напряжении за счет резинки;
• велосипед стоя или подъем колена к локтю, при этом резинка натянута между ступнями; 
• выпады с поворотом корпуса и разведение рук с резинкой.

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Для домашней тренировки подойдут:

• классическая планка на локтях;
• боковая планка;
• альпинист;
• скручивания на полу, при этом ноги положите на возвышенную поверхность, чтобы они были под углом 90 градусов.

Рекомендации по выполнению упражнений

Несколько советов для эффективных и безопасных тренировок:

• Акцентируйте внимание на качестве исполнения и технике, а не на количестве. 10 медленных подъемов ног в висе имеют больший эффект, чем 20 быстрых.
• Качайте пресс через день. Ежедневные тренировки на пресс не обеспечат жиросжигания и не дадут времени на восстановление мышц.
• Упражнение для похудения живота, подразумевающее скручивание, выполняйте без отрыва поясницы от пола.

Что есть, чтобы убрать жир с живота

Чтобы иметь плоский живот, пресс-тренировка должна дополняться соответствующим питанием. Это не означает, что вы должны ограничивать себя во всем и сидеть на жесткой диете – достаточно сократить количество потребляемых калорий на 200. Таким образом, вы не подвергнете организм стрессу и в то же время начнете скидывать вес. Меню должно быть:

• разнообразным, полным микро- и макроэлементов, витаминов и других нутриентов;
• с минимальным содержанием быстрых углеводов: отдавайте предпочтение тем, которые дольше усваиваются организмом. Замените сахар и другие сладости на фрукты и сухофрукты;
• наполненным белковой пищей: употребляйте мясо птицы, яйца, бобовые, орехи, но следите за общим количеством калорий.

Пейте больше воды, ешьте маленькими порциями, но часто. Воздержитесь от ночных перекусов, старайтесь не есть хотя бы за 2–3 часа до сна.

Часто задаваемые вопросы

• Регулярно качаю пресс, но кубиков не видно. Как добиться красивого внешнего вида живота?

Тренировка на пресс дает накачанные мышцы живота, но они могут быть не видны из-за прослойки жира. Чтобы ее убрать, необходимо похудеть. Для этой цели подойдут интервальные тренировки, табата и упражнения на другие группы мышцы.

• Можно ли только за счет питания получить плоский живот?

Хотя питание — залог успеха, без надлежащей физической активности его недостаточно. Со временем организм привыкнет к меньшему потреблению калорий и придется снова уменьшать суточную норму. Тренировка пресса и других мышц ускоряет метаболизм и, наоборот, увеличивает расход калорий, что эффективно сказывается на похудении и появлении плоского живота.

• Что делать при крепатуре живота на следующий день?

Справиться с крепатурой помогут контрастный душ, массаж, упражнения слабой интенсивности. Чтобы она не возникала, не перегружайтесь на тренировках, сначала делайте разминку, а заканчивайте растяжкой.

• Как часто качать пресс, чтобы быстрее получить плоский живот?

Одного качания пресса недостаточно. Для быстрого эффекта необходимо правильное питание и расход калорий за счет тренировок, во время которых, помимо пресса, необходимо прорабатывать и другие мышцы. Также одно упражнение для похудения живота неэффективно, их нужно менять и совмещать. Только тогда будут работать все мышцы в области пресса (наружные, внутренние, косые и поперечные).

• Эффективен ли бег для похудения живота?

Бег для похудения живота имеет такое же значение, как и другие аэробные нагрузки. Вместе с соблюдением дефицита калорий он поможет привести все тело и пресс в форму. 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

IRON PRESS – программа тренировок для пресса от Фитнес Клуба “Мандарин”

Накаченный пресс выглядит привлекательно и спортивно, поэтому он является мечтой для многих мужчин и женщин. Кроме того качать пресс полезно для здоровья, поскольку это позволяет эффективнее снабжать кровью внутренние органы и улучшить осанку.  

Добиться красивого и рельефного пресса можно при регулярном посещении фитнесс клуба “Мандарин” в Северодвинске, где вас ждут современный тренажерный зал, групповые программы и опытные инструктора. 

Существуют различные упражнения для пресса, наиболее простым и одновременно наиболее эффективным из них является сгибания корпуса, которое осуществляется лежа на полу. 

Чтобы его выполнить, сначала лягте на пол, согните ноги в коленях насколько это возможно, а руки сцепите в замок за головой либо скрестите их на груди. 

Затем на выдохе поднимайте верхнюю часть торса с помощью брюшных мышц и тяните его к коленям. При этом не поднимайте спину полностью, поскольку есть риск того, что в спине создаться сильное напряжение.  

Можно попробовать другие жесткие упражнения для пресса, например скручивания на римском стуле. Римский стул – отличный тренажер для пресса, позволяющий отточить рельеф мышц живота. Для выполнения упражнения потребуется выполнить следующие действия: 

• Сядьте на римский стул так, чтобы таз полностью находился на сидении. В исходном положении поясница должна быть прижата к скамье;
• Скрестите руки на груди либо уберите их за голову; 
• Сделав выдох, поднимайте туловище. Отрываться от скамьи должны исключительно лопатки. Голову и плечи поднимайте на тридцать-шестьдесят градусов от горизонтали; 
• После достижения верхней точки, остановитесь на 1-2 секунды и, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение. 

При недопонимании каких-либо моментов, всегда можно поинтересоваться, как правильно делать пресс у тренера, который работает в фитнесс клубе. Он ответит на любой ваш вопрос. 

Следующее упражнение, которое также отличается высокой эффективностью – поднятие ног в висе на турнике: 

• Заберитесь на турник и повисните на нем, до конца распрямив руки, ноги же чуть-чуть согните в коленях; 
• Выдохните воздух и осуществите поднятие ног вверх мощным движением. При этом не раскачивайтесь, делайте упражнение спокойно. Обязательно контролируйте колени, не выпрямляйте ноги полностью, нужно чтобы они были немного согнутыми; 
• Поднимите ноги чуть выше горизонтали и затем вернитесь в исходное положение. 

Чтобы пресс был хорошо виден, нужно уменьшить жировую прослойку. Для этого следует не только регулярно тренироваться, но и скорректировать питание. Прежде всего, необходимо исключить из рациона жирные, высококалорийные продукты, к которым относятся сладости, мучные изделия, жареная пища, приготовленная на подсолнечном масле. 

Выявите свою индивидуальную потребность в калориях. Один раз в семь дней опускайте уровень потребляемых калорий на сто-сто пятьдесят ниже нормы. 

Как правильно качать пресс на скамье для пресса?

Пресс образуют четыре мышечные группы: прямая и поперечная мышцы живота, внешняя косая и внутренняя косая мышцы. Поэтому получить проработанный пресс можно только комплексом упражнений – нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими.

Понятий «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть:

• Поперечная мышца находится внутри мышечного корсета живота. Ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию.
• Наружная косая мышца находится сбоку от прямой мышцы.
• Внутренняя косая мышца находится под наружной косой мышцей.

Общие правила работы над прессом

Делайте упражнения осознанно, следите за тем, какие мышцы включаются в работу: если на следующий день после тренировки болят не мышцы живота, а шея/ноги/спина – значит упражнения выполнялись неправильно.

Если пресс – ваша главная цель, то начинайте тренировку с него:

• Во время занятия держите мышцы пресса в напряжении, не давайте им расслабиться.
• Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе.
• Не прижимайте подбородок к грудной клетке – шея продолжает линию позвоночника.
• Упражнения выполняйте не торопясь.
• Для увеличения нагрузки – увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей.

Чего делать не надо:

• Выполнять упражнения с рывком.
• Выполнять сгибание с прямой спиной – так нагрузка переносится на ноги и поясницу.
• Тянуть себя руками за голову.
• В верхней точке, при полном изгибе корпуса, не ложитесь на ноги – так вы расслабляете мышцы брюшного пресса.

Исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность, не поднимайте прямые ноги при зафиксированном корпусе – это вредит позвоночнику.

Есть две методики выполнения упражнений для пресса – на массу и на выносливость:

1. Тренировка на выносливость подразумевает выполнение малого количества подходов (одного-двух) на максимальное количество повторений. Здесь будет достаточно одной тренировки в неделю.
2. Тренировка на массу («накачка пресса», кубики) выполняется в 4-6 подходов по 12-15 (до 20ти) повторений. Этот вид тренировки требует выполнения комплекса через день – чтобы мышцы пресса смогли восстановиться за положенные им 48 часов.

Упражнение на пресс можно выделить в отдельное короткое занятие, но дополнить упражнениями для спины – гиперэкстензиями или тягами. Это позволит равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. А вот от приседаний со штангой и становой тяги в это занятие лучше отказаться – пресс переутомлён и можно получить травму.

Упражнения на скамье для пресса

Исходное положение:

• Cпина лежит на скамье, поясница плотно прижата к скамье;
• Ноги согнуты в коленях (это снижает нагрузку на поясницу), ступни заведены за упор;
• Локти разведены в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

Подъемы корпуса на наклонной скамье

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Занимаем исходное положение. Сначала от скамьи отрываются плечи, затем спина – и до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Спину при этом нужно слегка округлить.  Фиксируем на 5 секунд корпус в таком положении, делаем выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса и старайтесь как можно меньше задействовать ноги.

Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение не возвращаемся – не ложимся полностью на скамью. Данная схема подойдет для новичков.

Подъемы корпуса с поворотом

• Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
• Из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и тянемся корпусом к ногам, слегка поворачивая его то вправо, то влево. Не старайтесь коснутся бедер – в таком положении мышцы пресса расслабятся и эффективность упражнения снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Скручивания

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Из исходного положения поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют.

Скручивания с поворотом

• Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
• Из исходного положения поднимаем туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав локоть вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса, работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Боковые скручивания

• Тренируемые мышцы: прямые, поперечные и косые мышцы.
• Ложимся на скамью боком: ноги на скамье, туловище свисает. Ноги держит партнер, руки скрещены на груди. Опускаем корпус к полу как можно ниже, поднимаем как можно выше. Также можно слегка двигать корпус вперед или назад.

Скручивания из положения на полу

• Тренируемые мышцы: прямые и косые мышцы.
• Голени лежат на скамье поперёк неё, корпус – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. В положении головой у коленей делаем сильный выдох, задерживаемся в верхней точке на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Велосипед

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Ложимся спиной на скамью, руками держимся за упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно скамье и “крутим педали”.

Подъем ног

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Лечь спиной на скамью, поясница и таз плотно прижаты к скамье, ноги согнуты в коленях. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи или упор для ног). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не оторвётся от скамьи. Упражнение можно выполнять на наклонной скамье – головой вверх. Это даст больший объем нагрузки на пресс.

Ознакомится с ассортиментом и при желании купить скамью для пресса вы можете в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем только надежные товары от проверенных временем производителей.

Dumbbell Abs Workout For A Solid Core

Если вы искали домашнее спортивное оборудование, как мы в прошлом году, то наверняка знаете, что цена на гантели взлетела до небес. Это следствие высокого спроса и производственных проблем, возникших во время пандемии COVID-19, и спрос оставался высоким даже после снятия ограничений на изоляцию и открытия спортзалов.

В результате таких высоких цен вы можете подумать о приобретении только одной гантели вместо двух.И это было бы очень разумным решением, потому что вам действительно не нужны две гантели, чтобы получить качественную тренировку.

Эта тренировка пресса – свидетельство этого. Все ваше ядро ​​получает хорошую тренировку, с выбором движений, разработанных для тренировки косых мышц живота, пресса и нижней части спины, и все это с использованием всего одной гантели. И как только вы закончите тренировку, вы можете начать покупать новый комплект для домашних тренировок на деньги, которые вы сэкономили на этом втором весе. Гиря, кто-нибудь?

Как выполнять тренировку

Выполните следующие пять движений по порядку, выполняя 15 повторений подъема, а затем переходите к следующему без отдыха.После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Сделайте схему проще с более легкой гантелью или сложнее с более тяжелой.

Вес

Начинающий: 8 кг
Средний: 12 кг
Продвинутый: 16 кг

Свинг

Повторения 15 Отдых 0сек

Держите гантели обеими руками. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить вес между ног, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять его до уровня плеч. Вернитесь к началу.

Почему? Это разновидность классических качелей с гирями, обладающая теми же преимуществами. Бедренный шарнир, лежащий в основе этого движения, является одним из основных основных движений с собственным весом, над которым вы должны работать, прежде чем начинать любую программу силовых тренировок.

Боковой наклон

Повторы 15 Отдых 0сек

Встаньте прямо, держа гантель в одной руке. Держа грудь вверх, опустите вес – это ударит по косым мышцам.Выполните все повторения, затем поменяйте руки и повторите.

Почему? Большинство упражнений на пресс слишком сильно отклоняются от маршрута скручивания, что приводит к дисбалансу, из-за которого наклонные мышцы живота недостаточно развиты. Это упражнение – одно из лучших для нацеливания на последнее. Сильные косые мышцы живота обеспечивают основу для силы вращения, что жизненно важно для тех, кто занимается контактными видами спорта или занимается физическими / физическими упражнениями.

Woodchop

Reps 15 Rest 0sec

Приседание, удерживая гирю обеими руками в одну сторону.Поднимите его поперек тела на высоту головы, затем снова опустите. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Почему? Еще одно отличное движение для прицеливания под наклоном, оно также улучшает координацию и силу кора вашего тела, потому что вам нужно сопротивляться вращению туловища.

Crunch

Повторение 15 Отдых 0sec

Лягте на пол, согнув колени, прижав гантель к груди обеими руками. Используйте верхнюю часть живота, чтобы поднять туловище, затем медленно опустите ее до самого начала.

Почему? Скручивания – это настоящая проверка фундаментальной силы кора и обеспечивает отличную стимуляцию брюшного пресса. Единственный способ повысить его сложность – это прибавить вес, и кранч с гантелями отлично с этим справляется. Выберите вес, с которым вы можете выполнить от восьми до десяти повторений, и начинайте с самих мышц пресса, а не сгибателей бедра.

Русский твист

Повторы 15 Отдых 60 сек

Начните с верхней точки скручивания, но не отрывая ступни от земли.Вращайтесь вперед и назад, удерживая пресс в напряжении. Поворот в одну сторону, а затем в другую считается одним повторением.

Почему? Поднятое положение ступней в этом упражнении создает огромную нагрузку как на верхний, так и на нижний пресс, которые обычно сложно стимулировать. Скручивание включает также косые мышцы живота, которые вы найдете неоценимыми при стабилизации тела при выполнении тяжелых сложных упражнений.

Как получить пресс за шесть недель

Худой и эстетичный животик – это то, к чему многие стремятся, и, возможно, больше, чем любая другая часть тела, это красноречиво свидетельствует о вашей приверженности здоровому образу жизни.Для наращивания и лепки брюшного пресса вам нужно использовать другой и более разумный подход, чем просто поднятие тяжестей, например, для увеличения объема ног или груди. Это потому, что в вашем животе много всего происходит. Пресс в основном состоит из четырех мышц, которые помогают нам двигаться и обеспечивают поддержку:

1. Transversus abdominis: Это самый глубокий мышечный слой. Его основные функции – стабилизировать туловище и поддерживать внутреннее давление в брюшной полости.
2. Прямая мышца живота: расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза. Эта мышца – то, что составляет ваш пакет из шести кубиков.
3. Наружные косые мышцы живота: Они находятся на каждой стороне прямых мышц живота. Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться.
4. Внутренние косые мышцы живота: Они расположены по бокам прямой мышцы живота и расположены внутри тазовых костей. Внутренние косые мышцы позволяют туловищу скручиваться противоположно внешним косым мышцам.

Предотвращение травм

Перед тем, как приступить к составлению плана тренировки, помните, что вы можете напрячь мышцы живота от перенапряжения или чрезмерной нагрузки. Неконтролируемое и плохо выполняемое движение туловища может привести к напряжению мышц живота, что может быть болезненным и трудно управляемым, если оно происходит рядом с ребрами, лобковой или тазобедренной костью, не говоря уже о том, что они будут сдерживать ваши тренировки.

Во избежание травм обязательно разогревайте мышцы перед каждым упражнением и разогревайте после них.

Что есть

Принимая участие в этой шестинедельной программе для пресса, важно хорошо питаться.

Мы рекомендуем мужчинам потреблять около 2500 калорий в день, чтобы вы активно избавлялись от жира. Следуйте плану высокобелковой диеты, который включает диетический коктейль из сывороточного протеина и закуски с высоким содержанием белка, такие как протеиновые оладьи, которые гарантируют, что вы не потеряете мышечную массу на этом пути. Ограничьте употребление рафинированных углеводов, насыщенных жиров, трансжиров и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Откажитесь и от выпивки.

Как выполнять эти тренировки

• Каждую схему тренировок следует выполнять три раза в неделю
• Сделайте 30 секунд отдыха после одной схемы, а затем начните заново
• Отдыхайте не менее одного дня между тренировками
• Если вы травмировались, остановиться и продолжить тренировку в другой день
• Каждая тренировка должна длиться десять минут
• Сосредоточьтесь на каждом движении и сокращении мышцы

Первая неделя

Выполните все упражнения, перечисленные ниже (одна схема), отдыхайте 30 минут. секунд, затем повторите схему еще раз.

Наклон таза

Повторения 15-20

Лягте на пол, согнув колени. Затем прижмите спину к полу, поднимите бедра вверх и задержитесь на пять секунд. Это небольшое движение, но очень эффективное.

Скручивание гимнастического мяча со скручиванием

Повторения 10-12 с каждой стороны

Сядьте на гимнастический мяч и заведите обе руки за голову. Во время скручивания убедитесь, что вы ведете плечом, а не локтем, и поворачиваете тело в противоположную сторону.Затем вернитесь в исходное положение.

Боковая планка

Повторы 5 с каждой стороны

Лягте боком на пол, согнув нижнюю руку, чтобы опереться на бедро. Поднимите бедро вверх от пола, чтобы вы могли балансировать на опорной руке и ноге. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша шея и позвоночник были на одном уровне, и удерживайте их в течение пяти секунд, прежде чем снова опуститься.

Скручивания с гимнастическим мячом

Повторения 15-20

Лягте на пол так, чтобы гимнастический мяч находился под икрами, а руки за головой.Выполняя скручивание вверх, сосредоточьтесь на том, чтобы подвести ребра к бедрам, выдыхая при сокращении и старайтесь не тянуть руками за шею или голову. Удерживайте сокращение примерно на 2 секунды, затем снова сожмите его.

Вторая неделя

Эти упражнения действительно прорабатывают ядро. Выполните все упражнения, перечисленные ниже (одна схема), отдохните 30 секунд и затем повторите схему еще раз.

Скручивание мяча в спортзале

Повторения 12-15

Сядьте на мяч, заложив руки за голову.Опускайтесь вниз, не позволяя голове опускаться или выгибать спину, сохраняя сжатие и контроль над прессом. Когда вы сжимаетесь, выдохните.

Скручивание гимнастического мяча со скручиванием

Повторения 10-12

Сядьте на гимнастический мяч и заведите обе руки за голову. Во время скручивания убедитесь, что вы ведете плечом, а не локтем, и поворачиваете тело в противоположную сторону. Затем вернитесь в исходное положение.

Подтягивание мяча в тренажерном зале

Повторы 10

Положите голени на гимнастический мяч, при этом тело должно находиться в положении отжимания, опираясь на руки, которые должны находиться на уровне плеч.Затем втяните ноги, перекатывая мяч вверх к рукам, при этом сжимая нижнюю часть живота, а затем вытягивая их обратно в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Планка

Время 30 секунд минимум

Держите пресс полностью сжатым, сохраняйте все давление на поддерживающие предплечья и старайтесь не позволять нижней части подниматься выше плеч. Задержитесь на 30, 60 или 120 секунд, в зависимости от того, что вам удобно.

Третья неделя

На этой неделе мы немного усовершенствуем работу, чтобы сделать ее еще более продвинутой. Выполните все упражнения, перечисленные ниже (одна схема), отдохните 30 секунд, затем повторите схему еще раз.

Обратные скручивания

Повторения 10-12

Лягте на спину, положив ладони на пол и ступни вверх под углом 90 градусов. Отрывайте ягодицы от пола, одновременно приближая ноги к голове, так чтобы бедра приближались к грудной клетке. Задержите сокращение на пару секунд, затем опустите ноги.Будьте осторожны, чтобы не дергать и не подпрыгивать ногами.

Подъемный нож для гимнастического мяча

Повторы 10-12

Аналогичен подтягиванию со второй недели, но более сложный, требует большей устойчивости. Положите голени на гимнастический мяч, при этом тело должно находиться в положении отжимания, опираясь на руки, которые должны находиться на одной линии с вашими плечами. Затем перекатывая мяч к рукам, подтолкните ягодицу вверх к потолку так, чтобы пальцы ног лежали на гимнастическом мяче, а тело изогнулось вверх.Затем снова вытяните ноги в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Боковой кран

Повторения 10

Лягте на бок, ноги друг на друга, одна рука поддерживает ваше тело прямо перед собой, а другая рука согнута за голову. Затем слегка оторвите голову и плечи от пола, чтобы ребра прилегали как можно ближе к бедрам.

Лежа, попеременное разгибание ног

Повторы 12-15

Лягте на спину и поднимите ноги под углом 90 градусов, слегка отрывая плечи от пола, одновременно сокращая мышцы живота, руки за голову.Затем поочередно опускайте ноги на пол, стараясь не упираться ногой в пол.

Четвертая неделя

На этой неделе мы собираемся немного смешать вещи с суперсетами. Это означает выполнение первого упражнения в суперсете 1, а затем сразу переход ко второму упражнению. После этого отдохните 30 секунд и повторите. Затем переходите ко второму суперсету.

Суперсет 1

Тяга бедра

Сеты 2 Повторения 12-15

Лягте на пол, руки по бокам ладонями вниз.Выпрямите ноги до потолка. Затем используйте нижнюю часть живота, чтобы поднять бедра на 1 см от пола, сожмите на счет до двух, затем снова опустите контроль.

Скручивания с подтягиванием на гимнастическом мяче

Подходы 2 Повторения 12-20

Сядьте на гимнастический мяч и перекатитесь вниз так, чтобы мяч оказался на пояснице. Затем, удерживая гантель над головой, руки прямо, согните вверх, сжимая верхнюю часть живота и нижнюю часть спины вниз.

Возьмите 30 секунд, отдохните, затем снова повторите первый суперсет.

Суперсет 2

Подъем ног в висе

Подходы 2 Повторения 10-12

Подвешиваясь на перекладине для подтягивания, оторвите ноги от пола, чтобы образовать угол 90 градусов, а затем опустите . Чтобы усложнить их, поднесите пальцы ног к перекладине.

Боковой скручивание гимнастического мяча

Сеты 2 Повторения 12-15

Лягте боком на гимнастический мяч так, чтобы мяч находился под бедром, а ступни опирались на стену.Положите руки на бок и согните в стороны, используя косые и межреберные мышцы. Это очень короткое движение, поэтому сосредоточьтесь на опускании и сжатии тела вниз.

Пятая неделя

Как и четвертая неделя, эта неделя включает суперсеты. Итак, выполните первое упражнение, затем сразу переходите ко второму, затем отдохните 30 секунд и повторите, прежде чем переходить ко второму суперсету.

Суперсет 1

Высокая планка

Наборы 2 Время Как можно дольше

Лягте на пол лицом вниз, а затем поднимитесь вверх, пока руки полностью не вытянуты.Теперь вы должны быть в положении для отжимания, расположив тело по прямой линии от плеч до щиколоток. Сожмите пресс и ягодицы и удерживайте это положение как можно дольше. Отдохните от 60 до 90 секунд и повторите.

Подъем ноги со скручиванием в подвешенном состоянии

Подходы 2 Повторения 10-12

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, руки немного шире плеч, и повесьте вес. Слегка отведя таз назад, поднимите колени и поверните талию влево.Теперь вернитесь в исходное положение подвешивания, затем повторите и поверните вправо. Вдохните, скручиваясь, и выдохните, вернувшись в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений, отдохните от 60 до 90 секунд, а затем повторите.

Superset 2

Выкат гимнастического мяча

сетов 2 повторений 10-12

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом, расставив колени на ширине плеч. Затем положите предплечья на мяч, напрягите корпус и медленно катите мяч от себя, выпрямляя руки.Держите спину прямо и вытянитесь как можно дальше, не опуская бедра. На мгновение задержите разгибание, а затем согните руки в локтях, чтобы перекатить мяч на себя.

Вытягивание мяча в спортзале

подходов 2 повторений 12-15

Положите голени на верхнюю часть гимнастического мяча и вытяните руки, чтобы принять положение отжимания. Держите руки на ширине плеч и подтяните колени к груди. Спину держите прямо.Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем выпрямите ноги, чтобы перекатить мяч в исходное положение.

Шестая неделя

К настоящему времени ваша сила должна быть на рекордно высоком уровне. Снова пришло время суперсетов.

Суперсет 1

Скручивания ног на шпагат

Сеты 3 Повторения 12-15

Лягте на спину, руки за голову, локти разведены в стороны. Теперь поднимите ноги перпендикулярно полу и широко разведите их.Теперь начните упражнение с 12-15 приседаний из этого положения.

Вращение нижней части тела

Сеты 3 Повторения 10-12

Положите голени на верхнюю часть гимнастического мяча и вытяните руки, чтобы перейти в положение отжимания. Теперь переместите голени так, чтобы лодыжки находились на внешнем крае мяча. Держите спину прямо и вращайте корпусом бедра. Поверните влево и назад к центру, затем поверните вправо и обратно к центру.Сделайте от 10 до 12 повторений в каждом подходе.

Superset 2

Scissor kick

Sets 3 Reps 20-25

Чтобы занять позицию, лягте на спину, согнув колени, по бокам. Поднимите колени к груди, затем вытяните обе ноги над бедрами. Держите корпус в напряжении и спину ровной, затем начните опускать ноги к полу. Остановитесь, когда почувствуете, что ваша спина отрывается от пола.

Теперь расставьте ноги на ширину шире бедер и держите пресс в напряжении.Это ваша исходная позиция. Чтобы начать упражнение, поверните ноги назад и за среднюю линию, позволяя правой ноге пересечь левую. Затем поверните ноги наружу в исходное положение и повторите, скрестив левую ногу с правой. Выполните от 20 до 25 повторений в каждом подходе.

Складной нож для гимнастического мяча

Наборы 3 Повторы 10-15

Начните с положения голеней на гимнастическом мяче и рук под плечами, чтобы вы могли отжиматься.Затем прижмите колени к груди гимнастическим мячом и задержитесь на секунду. Теперь верните гимнастический мяч в исходное положение, одновременно опуская грудь к полу в отжимании. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 15 повторений. Отдохните и повторите еще два подхода.

Как делать становую тягу: руководство, советы и варианты

Тяжелая атлетика в чистом виде – это поднимать что-то вверх и опускать обратно. В двух словах, это становая тяга. Это олицетворение простоты и одно из лучших упражнений для наращивания мышц, наращивания силы и улучшения здоровья.

Выполненная безопасно, становая тяга укрепит каждую кость в вашем теле, задействует каждую мышцу задней цепи (все мышцы, идущие от шеи до пяток) и протестирует вашу силу захвата и стабильность корпуса до абсолютного максимума. Он найдет любую щель в вашей броне, которую вам нужно устранить, если вы хотите поднимать тяжести. По этой причине вы всегда должны начинать с легкого, в пределах своих возможностей, и наращивать вес, когда ваша техника станет безупречной.

Это отличное дополнение к рутине для тех, кто виноват в том, что просто тренирует свои «зеркальные мышцы» передней части тела – например, грудь, пресс и квадрицепсы – за счет мышц задней части тела, особенно нижней спина и подколенные сухожилия.Это приведет к несбалансированному телосложению и значительным расхождениям в силе между синергетическими группами мышц, что приведет к травмам.

Становая тяга и ее варианты также окажутся очень полезными для всех, кто занимается спортом. Активация, которую он оказывает на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы (если вы принимаете стойку сумо или трапецию), неоценима для занятий, требующих взрывной силы ног – регби, футбола и легкой атлетики, чтобы назвать только три. Эти мышцы также жизненно важны в видах спорта на выносливость, таких как плавание, езда на велосипеде и бег.Становая тяга помогает им оставаться сильными и в отличном состоянии, предотвращая травмы и значительно повышая силу.

Как большой комплексный подъемник, он также побуждает ваше тело выделять гормоны роста и тестостерон, дополнительно увеличивая плотность костей и мышечную гипертрофию – так что попрощайтесь с тем, что вы не можете поднять диван, чтобы добраться до пульта дистанционного управления.

Становая тяга – одно из трех основных упражнений в любом плане силовых тренировок, наряду с приседаниями со штангой и жимом лежа.Благодаря такому множеству вариантов для активации различных групп мышц, это отличный инструмент для наращивания силы – вы обнаружите, что довольно быстро прогрессируете с отягощениями. Во время движения вы задействуете много мышечных волокон – это гораздо важнее, чем быстрое накачивание рук, – а выполнение больших упражнений в становой тяге повысит вашу уверенность в тренажерном зале.

Следуйте нашим советам и стремитесь к Святому Граалю становой тяги с двойным весом тела.

Как делать становую тягу: руководство по форме

Становая тяга – одно из лучших движений всего тела для наращивания мышц и сжигания жира, но только если вы делаете это правильно.Воспользуйтесь советами по форме, которые дает тренер Энди Маккензи, чтобы добиться успеха.

Для начала рассмотрим базовый механизм. «Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределы ног», – говорит Маккензи. «Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину. Под контролем опускайте планку – хотя как только вы перейдете к действительно тяжелым весам, можно будет опустить ее в последнем повторении ».

Конечно, если вы хотите идеальной формы (и поверьте нам, когда вы говорите, что хотите), нужно учитывать гораздо больше.Вот некоторые из тонкостей, которые нужно освоить.

«Положите большие пальцы на внешнюю часть бедра и проведите обеими руками вниз, пока они не коснутся перекладины», – говорит Маккензи. «Это ваше идеальное положение рук.

«Что касается вашего захвата, у вас есть два варианта: двойной захват сверху или смешанный хват, когда одна рука держит гриф сверху, а другая – снизу. Смешанный хват позволит вам поднимать тяжелее, но не забывайте регулярно менять руки, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.

«Всегда старайтесь сжимать штангу как можно сильнее, особенно в более тяжелых подходах, прежде чем штанга оторвется от пола.

«Во время подъема держите голову в нейтральном положении. Это достигается за счет того, что вы смотрите вперед и устремляете взгляд в точку на земле примерно на два-три метра впереди ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок поднятым, чтобы голова находилась в лучшем положении для подъема.

«Вы хотите сохранить крепкий позвоночник от начала упражнения до конца, и лучший способ добиться этого – держать грудь поднятой вверх, чтобы туловище не прогибалось вперед по перекладине.

«Вам нужно держать пресс в напряжении на протяжении всего движения, чтобы поддерживать изогнутую нижнюю часть спины, а также сильное и устойчивое тело, особенно при выполнении более тяжелых подъемов. Включите мышцы кора с самого начала, чтобы мышцы пресса были напряжены, когда вы приседаете, чтобы взять штангу. Когда вы собираетесь поднять штангу, глубоко вдохните животом, задержите дыхание и сильно напрягите пресс, как если бы вас вот-вот ударили в живот ».

«Ваши плечи должны оставаться немного впереди рук до тех пор, пока штанга не пройдет на уровне середины бедра, после чего вы захотите втянуть лопатки, чтобы туловище было сильным и устойчивым.”

Становая тяга

Попробуйте эти ужасные, но полезные испытания становой тяги, чтобы стать больше, стройнее и сильнее, чем когда-либо.

Становитесь стройнее с помощью EMOM для становой тяги

Что означает EMOM «Каждую минуту в минуту». Получите вес, который вы можете поднять на 15 повторений (это будет примерно 65% веса, который вы можете поднять за один раз), включите часы и сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Отдохните 30 секунд, а затем повторяйте каждую минуту в течение десяти минут.

Почему Вы выполняете огромный объем работы за короткий промежуток времени, от чего ваше сердце бьется быстрее.

Добейтесь больших успехов в становой тяге GVT

What Немецкие объемные тренировки популяризировал силовой тренер Чарльз Поликвин. На этой тренировке вы используете вес, который составляет примерно 60% от того, что вы можете поднять за одно повторение. Сделайте десять повторений, отдохните 90 секунд и повторите это десять раз. Если вы потерпели неудачу до конца подхода, сделайте как можно больше повторений.

Почему Максимальный объем – общий вес, который вы поднимаете, – это один из ключей к росту мышц.

Стань сильнее с тестом на 1 повтор

What Ваш 1 повтор в минуту (максимальное одно повторение) – это вес, который вы можете поднять за одно повторение. После тщательной разминки сделайте два-три повторения примерно с 50% вашего максимального подъема. Добавьте 10-20 кг к штанге и повторяйте, пока не наберете примерно 85% от вашего максимума. Затем добавьте 5 кг и делайте одно повторение, пока не потерпите неудачу. Ваш последний успешный подъем – это 1ПМ.

Почему Самый эффективный способ стать сильнее – это сосредоточиться на выполнении подходов с низким числом повторений.

Варианты становой тяги

Румынская становая тяга

Этот вариант смещает акцент на ваши подколенные сухожилия, развивая гибкость, а также силу, мощь и контроль в этих часто игнорируемых мышцах ног.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу от пола хватом сверху за бедра. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Для того чтобы румынская становая тяга была эффективной, не обязательно использовать тяжелые веса, поэтому начните с малого.

Становая тяга рывком

Более широкий хват, используемый здесь, делает больший акцент на верхних (трапециевидных) мышцах спины.Вам также потребуется увеличить диапазон движений штанги. Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигаясь вперед бедрами, чтобы поднять штангу.

Становая тяга со штангой

Вы также можете найти эту версию, называемую становой тягой с шестигранным грифом из-за гексагональной формы используемой штанги. Это блестяще эффективная версия становой тяги, в которой положение ручек трапеции боком заставляет вас втягивать лопатки и задействовать широчайшие.Он отлично подходит для быстрого набора силы и не оказывает такого большого давления на нижнюю часть спины, как другие варианты становой тяги, потому что вас не потянут вперед.

Становая тяга с дефицитом

Подъем из «дефицита» – искусственно пониженного исходного положения – устранит любую слабость в вашей форме становой тяги, заставляя вас держать спину ровной, а плечи задействовать, чтобы оторвать штангу от земли. Встаньте на платформу или низкий ящик и возьмитесь за перекладину. Включите плечи и снимите напряжение, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину.

Становая тяга сумо

Этот вариант нацелен на мышцы подколенных сухожилий, что делает его отличным инструментом для развития силы ног, и, как и в румынской становой тяге, разумно использовать значительно более легкий вес. Поставьте ноги шире и возьмитесь за гриф чуть более узким хватом, чем при обычной становой тяге.

Тяга на стойке

Если диапазон движений в обычной становой тяге кажется вам слишком напряженным, начните с поднятия штанги на блоках или стойке. Это хороший вариант для начала, пока вы не будете более уверены в требуемом движении, потому что это снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это одностороннее упражнение развивает равновесие, стабильность голеностопного сустава и ваших подколенных сухожилий, но оно может быть очень сложным, особенно для ваших первых нескольких попыток, поэтому сначала освоите версию с собственным весом, прежде чем добавлять свободные веса. Встаньте на одну ногу, затем поверните вперед бедра, отводя поднятую ногу назад, чтобы сохранить равновесие, и потянитесь к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Обратный ход к началу.

Как доминировать в становой тяге

С советом бывшего рекордсмена мира Энди Болтона

1.Подготовка к успеху

«Начните, расставив ступни на ширине плеч, так чтобы перекладина касалась ваших голеней. Начните с двойного захвата сверху, руки немного шире, чем ноги, но переключитесь на обратный хват, когда вес становится тяжелее ».

2. Гармоничный подъем

«Оцените натяжение штанги. Его нужно тянуть сильно и быстро, но никогда не хватать, иначе вы рискуете получить травму. Глядя прямо перед собой, выдохните, затем сделайте глубокий вдох и вбейте пятки в пол, затем оттолкнитесь, используя мышцы нижней части спины и ног, чтобы штанга доходила до колен.»

3. Двигайтесь и зафиксируйте

« Убедитесь, что ваши ноги заблокированы, а спина выпрямлена одновременно. Как только вы выпрямитесь, втяните лопатки и держите голову высоко, полностью контролируя гриф. Затем переверните каждую часть движения, чтобы опустить штангу на землю ».

Дополнительные советы по становой тяге

Не ходите без обуви

Большинство движений нижней части тела выиграют от подъема обуви, но в становой тяге они контрпродуктивны – они не только дадут вам больше высоты для подъема, но и немного наклонят вас. вперед, отбрасывая вашу схему движения.Для достижения наилучших результатов поднимайте обувь на плоской подошве (например, Converse), в носках или босиком. Это даст вам устойчивую платформу для подъема.

Почесывайте голени

Чем дальше гриф отклоняется от вашего тела, тем труднее его поднимать – есть причина, по которой чемпион мира Эдди Холл заканчивает каждую рекордную попытку кровоточащими голенями. Начните упражнение, расположив пальцы ног под перекладиной, а голени – напротив нее, а затем подтянитесь прямо вверх. Возможно, вы захотите приобрести пару длинных носков.

Пояс вверх

Вы можете мгновенно прибавить около 12 кг к своей становой тяге, просто надев пояс для тяжелой атлетики.Вдыхание животом и нажатие на пояс брюшными мышцами увеличит внутрибрюшное давление, создавая более устойчивое ядро, что необходимо при поднятии более тяжелых весов.

Возьми хват

Неважно, насколько сильно вы укрепите спину и ноги, вы не сможете выполнять становую тягу с тяжелым весом, если ваши руки не могут удерживать штангу. Чтобы развить сильный хват, попробуйте использовать мел и потренируйтесь сгибать пальцы рук (как можно сильнее хватайтесь за любую планку, с которой вы сталкиваетесь), чтобы усилить хват.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Тренировка Savage Abs, проведенная в самом жестком спортзале мира

Я руковожу тренажерным залом Jones, местом, которое большинство людей в фитнес-индустрии считают одним из самых элитных и хардкорных тренажерных залов в мире. Приглашаются все желающие, но ваш единственный способ получить приглашение остаться – это доказать, что вы будете работать изо всех сил и не оставлять никаких усилий на любой тренировке. Людей, которые срезают углы и наполовину делают свои тренировки, либо приглашают уйти, либо выйти по собственному желанию.

Мы делаем это, чтобы создать культуру, которая порождает самый тяжелый труд, какой только возможен – когда все остальные заставляют себя, вы тоже будете подталкивать себя. А те, кто остается? Каждый из них становится безумно, нечеловечески пригодным.

Эта культура поддержания высоких стандартов привлекала всех, от профессиональных спортсменов и актеров до солдат спецназа и обычных парней, стремящихся стать сверхчеловеками.

Наши тренировки – и тренировки из моей новой книги « Men’s Health Maximus Body» – включают в себя все, от тяжелой атлетики до сложных круговоротов и соревнований по гребле, которые вас похоронят.Каждая из этих тренировок, как правило, прорабатывает все ваше тело, и наша цель – элитная физическая подготовка, способность делать все хорошо – полное разорение – лишь следствие этой цели.

Тем не менее, время от времени кто-нибудь из этих мужчин или женщин ошибается. Чувствуя себя немного ленивым, один из них войдет и спросит: «Можно нам сегодня просто сделать день легкого пресса?»

Не говорите мне, что вы хотите сделать «тренировку пресса». На самом деле, когда вы тренируетесь, выполняя упражнения, которые мы делаем – функциональные упражнения, такие как приседания со штангой, удары мячом, гребля и многое другое – ваш корпус всегда активирован.Итак, по умолчанию любая тренировка, которую вы выполняете, – это тренировка пресса.

Когда я получаю этот вопрос, я прошу человека сделать эту жесткую тренировку пресса. Я называю это: «Не спрашивай меня о своем прессе». Конечно, это непросто, но работает. Ваш живот будет болеть несколько дней, и в результате вас разорвут.

Если вам нравится эта тренировка, то в моей книге Maximus Body есть еще 100, которая дает вам прямой доступ к моей черной книге знаний о фитнесе и тренировочным стратегиям, которые делают вас психологически более сильными (я часто использую их со своими солдатами спецназа. ).Если вы тоже стремитесь к элитной, действительно способной изменить жизнь, вы найдете в книге, как этого добиться.

Указания : Установите таймер на срабатывание каждые 30 секунд.

Выполните следующие упражнения в указанном порядке по 30 секунд каждое. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями, но делайте по 5 отжиманий за каждый период «отдыха».

Это 1 раунд. Сделайте 3 раунда.

1. Сядьте

Лягте на спину на пол. Согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол.Теперь выполните классическое приседание, подняв туловище в положение сидя. Опускаем обратно в начало.

2. Планка для отжиманий

Примите положение для отжиманий, полностью выпрямите туловище. Удерживайте позицию на время.

3. Выталкиватель из вертикального сидения

Примите положение вертикального сидения, поставив ягодицу на землю, согнутые в коленях у груди и ступни чуть выше пола. Руки должны быть по бокам, ладони чуть выше пола. Медленно выпрямите ноги и опустите туловище.Сделайте паузу, когда ваши ноги будут прямыми, ступни и верхняя часть спины всего на несколько дюймов над полом. Поменяйте движение и повторите.

4. Удержание сидя в вертикальном положении

Примите положение сидя в вертикальном положении: ягодицами на полу, колени согнуты в груди, а ступни чуть выше пола. Руки должны быть по бокам, ладони чуть выше пола. Удерживайте позицию на время.

5. Подъем ног

Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола.Это начало. Держите ноги прямо, медленно поднимая их, пока они не станут вертикальными. Медленно поменяйте движение. Это одно повторение.

6. Удержание подъема ног

Лягте на спину, руки по бокам, тело прямо. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Удерживайте позицию на время.

7. Пальцы на перекладине

Повесьте на перекладине для подтягивания хватом на ширине плеч. Теперь поднимите ноги, прижав ступни к рукам. Держите туловище в вертикальном положении (не наклоняйтесь вперед).Сделайте паузу и медленно опустите ноги в исходное положение.

8. Планка для отжиманий

Примите положение для отжиманий, полностью выпрямите туловище. Удерживайте позицию на время.

Чтобы узнать о более жестких тренировках, подобных этой, ознакомьтесь с моей новой книгой « Men’s Health » Maximus Body!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

20 основных упражнений Лучшие тренеры клянутся

Сильная сердцевина – бесценный актив. Во-первых, сильная и устойчивая средняя часть тела может дать вам лучший баланс и лучшую осанку, и это может даже помочь уменьшить боль в спине. Я ловлю себя на том, что пишу и говорю это снова и снова, потому что это так верно: каждое движение, которое вы делаете, как в повседневной жизни, так и во время тренировки, будет легче, если ваше ядро ​​проявляет себя и выполняет свою работу. Это действительно центр всего вашего движения.

Ваше ядро ​​состоит из множества мышц, включая прямые мышцы живота (то, что вы думаете, когда вы думаете «пресс»), поперечный живот (самая глубокая внутренняя мышца кора, которая охватывает ваши стороны и позвоночник), мышцы, выпрямляющие позвоночник (набор мышц нижней части спины), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы по бокам живота). Поскольку различные комбинации этих мышц задействованы в очень многих разных упражнениях, вам не нужно делать что-то, ориентированное на одну конкретную область, например приседания, чтобы задействовать эти мышцы.На самом деле, одни из лучших и наиболее эффективных упражнений на ядро ​​- это упражнения, которые прорабатывают сразу всю группу мышц. (Это также помогает поддерживать баланс мышц, что важно для повышения производительности и предотвращения травм.)

Наблюдайте: 20-минутная HIIT-тренировка, ориентированная на пресс с собственным весом

Другие замечательные основные упражнения, такие как становая тяга и приседания, похоже, не работают работайте над своей серединой вообще, но задействование кора крайне важно для правильного выполнения их, поэтому я люблю называть их «скрытными» движениями кора.

Если говорить об этом, существует миллион и один способ работы с ядром. Так как же решить, что лучше? Или с чего начать? Я попросил ведущих тренеров поделиться своими любимыми упражнениями на мышцы кора, чтобы я мог составить список лучших из них, чтобы попробовать. Большинство из них используют только вес вашего тела, поэтому вы можете легко добавить их в свой распорядок тренировок, будь то дома, в тренажерном зале или в путешествии.

Ниже представлены 20 отличных основных движений, которым следуют лучшие тренеры. Демонстрация движений представляет Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников.

Набор из 6 упражнений для тяжелого пресса

Упражнения из 6 блоков, вероятно, одна из самых популярных статей о фитнесе в Интернете. Мужчины или женщины, молодые или старые, почти каждый хочет получить пресс для стиральной доски. Если вы хотите нарастить прочный набор пресса, то вам нужна такая же надежная программа тренировок из 6 пакетов. Вот семь лучших упражнений для пресса, которые помогут вам построить тело, о котором вы всегда мечтали.

Набор из 6 упражнений, которые вы обязательно должны делать

1.Складной нож складной

Приседания с откидным ножом – отличные упражнения из шести блоков для укрепления нижней части пресса. Это сложная тренировка, но с основами освоить довольно легко.

• Лягте на пол и вытяните руки и ноги.
• Убедитесь, что ваши конечности прямые, и поднимите их примерно под углом 35–45 градусов от пола.
• Ваша цель – коснуться ступней, пока ноги находятся в воздухе. Ваша форма должна быть похожа на складной нож, отсюда и название.
• Удерживайте положение складного ножа в течение трех секунд.После этого медленно опустите конечности в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

2. Велосипед Crunch

Велосипедный кранч – отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы пресса. Ваши верхние, нижние и косые мышцы пресса будут задействованы при выполнении этих 6-кратных упражнений.

• Сядьте на пол, подогнув ноги перед собой. Руки заведите за голову.
• Поднимите ноги, удерживая их согнутыми. Колени должны быть обращены к потолку.
• Поднимите туловище под углом примерно 35 градусов от пола.
• Имитируя педалирование, вытяните правую ногу, пытаясь коснуться левого колена правым локтем
• Проделайте то же самое с другой ногой. Это считается одним повторением.
• Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

3. Планка предплечья

Планка для предплечий быстро завоевала популярность как одно из лучших упражнений из 6 блоков. Фактически, как только планка станет для вас слишком легкой, вы можете поднять ее на ступеньку выше с помощью некоторых вариантов планки.

• Примите позу отжимания, но используйте предплечья, а не руки, чтобы поддерживать свой вес.
• Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
• Обязательно держите тело прямо, голова, бедра и ступни выровнены. Крепко держите его в этом положении.
• Держите мышцы кора, то есть пресс и поясницу, постоянно задействованными.

4. Чередование касаний пяткой

Несмотря на простоту выполнения, это упражнение – отличный способ проработать косые мышцы пресса.

• Лягте, поставив ступни на пол и согнув колени.
• Поднимите туловище и поверните на несколько дюймов вправо, затем попытайтесь правой рукой коснуться правой пятки.
• Повторите то же движение с другой стороны. Это считается одним повторением.
• Сделайте три подхода с максимально возможным количеством повторений.

5. Взвешенный проход по кривой С

Пасс с отягощением по кривой С – отличное упражнение для пресса, которое укрепляет ваш корпус. Не забывайте сокращать мышцы пресса на протяжении всей тренировки для максимальной эффективности.

• Сядьте, поставив ягодицы и ступни на пол. Колени должны быть согнуты.
• Держите гантель перед собой обеими руками. Слегка опустите туловище, чтобы образовался изгиб с позвоночником. Это будет ваша исходная позиция.
• Медленно перенесите вес на левый бок. Вытянув руки, повернитесь влево и коснитесь пола гантелью.
• Медленно вернитесь в исходное положение и проделайте то же движение другой рукой.Это считается одним повторением.
• Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

6. Подъем ног в висе

Подъем ноги в висе следует выполнять медленно, если вы хотите получить максимальный результат. Это одно из самых сложных упражнений из шести пакетов в списке. Только не забывайте выполнять это упражнение постоянно. Не поднимайте ноги поспешно и не используйте инерцию, чтобы поднять ноги вверх.

• Повесьте на перекладине для подтягивания.
• Поднимите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
• Медленно опустите ноги. Это считается одним повторением.
• Выполняя это упражнение, держите корпус напряженным.
• Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

7. Флаттер-кики

Это отличное упражнение для мышц нижней части живота и бедер. Удары с флаттером – альтернатива подъему ног в висе, если вы еще не освоили его.

• Лягте на пол, вытянув ноги и руки по бокам.
• Поднимите обе ноги под углом.Это ваша исходная позиция.
• Медленно поднимите левую ногу немного выше правой.
• Чередуйте ноги, как будто вы трепещете или машете ногами.
• Набор чередующихся флаттеров считается за одно повторение. Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

Проверьте эту 5-минутную тренировку пресса, которую вы можете выполнять дома, в этом видео от V Shred:

Включите эти 6 упражнений в свой распорядок тренировок, чтобы сделать живот подтянутым и выпуклым.В дополнение к этим тренировкам пресса вам следует заняться сердечно-сосудистыми тренировками, чтобы снизить жировые отложения. Это уменьшит количество жира, блокирующего сформированные вами мышцы пресса. Слезьте с ягодиц, наденьте кроссовки и начните выполнять эти упражнения, чтобы стать более здоровым и сексуальным!

Ищете всестороннюю теорию получения жесткого измельченного пресса? Мы составили целый список тренировок и упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы сделать свой пресс стройнее и сильнее, а затем поместили все это в удобную и легко читаемую программу специально для вас.Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с нашей программой «Six Pack Shred»!

Какие ваши любимые упражнения из шести пакетов? Разместите их в разделе комментариев ниже!

Наверх Следующее: САМОЕ НАИБОЛЬШЕЕ упражнение для пресса (ПРЕКРАТИТЕ СЕГОДНЯ!)

Как сделать тренировки пресса сложнее для повышения силы

Джеймса – Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Если вы тренируетесь в течение нескольких лет или делаете одну и ту же тренировку для пресса в течение определенного периода, наступает время, когда вы чувствуете, что пресс не развивается так, как вы хотите.

Это типичная проблема, когда мышцы живота привыкают к одной тренировке. Мышцы регулярно нуждаются в новом «входе», который заставляет их адаптироваться.

Вы когда-нибудь слышали о технике прогрессивной перегрузки?

Это означает, что вам часто нужно изменять тренировку, чтобы мышцы продолжали набирать обороты. Например, вы делаете больше повторений, подходов, пробуете новые типы сложных упражнений, увеличиваете сопротивление и т. Д. Часто вы меняете свою тренировку, делая ее более сложной.

Здесь я собираюсь показать вам, как усложнить тренировку пресса.

1. Увеличьте количество повторений и подходов

Большинству из нас нравится следовать одному и тому же плану. То есть, если мы составляем программу, мы строго придерживаемся одного и того же количества повторений и подходов.

Когда я начал наращивать мышцы, я скачал программу с bodybuilding.com и придерживался ее в течение многих месяцев. Я делал те же упражнения на пресс с теми же 12 повторениями, потому что это рекомендовал эксперт.Честно говоря, вначале было тяжело, но потом я не чувствовал движений и не мог видеть и развиваться в размерах и силе.

Почему я не изменился? Если профессиональный бодибилдер что-то говорит, то это Священное Писание, не так ли?

Теперь я знаю, что это не так. Мы разные. То, что работает для вас, может не для меня. И со временем требуются изменения.

Итак, я хотел сказать, что не бойтесь делать больше, чем рекомендуется.

Сделайте 20, 30, 40 или даже 50 повторений упражнения на пресс; у вас уже хорошо получается. Брюс Ли выполнял простые упражнения, такие как приседания, скручивания или сгибания и выходы с экстремально большим числом повторений (50–100), и у него была невероятно крепкая середина.

Более того, если вы сделаете такое большое количество повторений, вы подготовите свое тело и ум к более сложным упражнениям.

То же самое и с наборами. Всего за один дополнительный раунд вы можете получить на 25% больше тренировок.

Подводя итог, не бойтесь жестких тренировок для пресса .

2. Перейти к более сложным упражнениям

Если вы можете делать большое количество повторений, пора перейти на более сложное упражнение или версию. В большинстве случаев это не должно быть значительным изменением.

Приведу пример.

Допустим, вы можете сделать 40-50 правильных подъемов колен в капитанском кресле (станция вертикального подъема колен). Переключитесь на подъемы прямых ног. Поскольку у вас уже есть довольно хорошая сила корпуса, вы сможете правильно выполнить как минимум 15. Но сопротивление намного выше. Следовательно, мышцы живота должны развиваться. Затем вы снова делаете 40 максимальных повторений и переключаетесь на подтягивание штанги, когда нет поддержки для спины, поэтому ядру приходится работать еще тяжелее.

Каждый раз, когда вы меняетесь, вы получаете выгоду от прогрессивной перегрузки.

Практически все упражнения для пресса имеют множество расширенных версий, и нетрудно придумать свои варианты.

3. Повышение сопротивления при снижении позиции

Регулируемая скамья для сидения – самое полезное оборудование для упражнений на спаде. Лучшие модели могут быть установлены на многих уровнях от простого до очень высокого. Следовательно, вы можете часто добавлять немного больше сопротивления к упражнениям на пресс.

Между прочим, скамья для пресса – это более универсальное фитнес-оборудование, чем просто для приседаний. Вы можете выполнять скручивания на наклонной плоскости или русские скручивания для полноценной тренировки кора.

4. Тренировки для пресса с отягощением

Вы можете выбрать из широкого ассортимента силовых тренажеров, чтобы сделать тренировки пресса более жесткими. Вы можете использовать гантели, штангу, резиновые ленты, набивной мяч, а если вы любитель тренажерного зала, используйте тренажер с тросом.

Тем не менее, вы должны быть осторожны, особенно если вы используете свободные веса, так как эти движения создают гораздо большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Приведу несколько примеров.

Допустим, вы делаете скручивания, чтобы изолировать верхнюю часть живота. Возьмите 5-фунтовый набивной мяч или гантель. Чуть сложнее, но это заставит мышцы развиваться. Изучите основные упражнения с гантелями с отягощениями здесь.

Вы когда-нибудь пробовали тренировать пресс со штангой ? Эти сложные движения работают со всеми частями корпуса одновременно, а также повышают функциональную силу. Вдобавок ко всему, жесткость легко повысить, добавив к бруску несколько фунтов.Это настоящие продвинутые упражнения на ядро.

Тренажер для кроссовера в тренажерном зале также является полезным инструментом для тренировок пресса с отягощениями, таких как скручивания и специальные планки. Здесь вы можете научиться многим упражнениям на тросе для пресса, чтобы тренироваться в тренажерном зале.

5. Используйте вес нижней части тела

Если вы выполняете силовую тренировку пресса, которая требует только подъема верхней части тела, например приседания, скручивания, самое время переключиться на упражнения, когда вам нужно поднять нижнюю часть тела. Ваша нижняя часть тела длиннее и тяжелее, а значит, и сопротивление будет выше. Кроме того, используя нижнюю часть тела, вы можете расширить диапазон движений, что приведет к увеличению силы и увеличению мышечной массы.

Что сложнее? Скручивания или подъемы ног в висе?

Ответ очевиден.

6. Используйте неустойчивые тренажеры

Одна работа основных мышц (прямая и поперечная мышцы живота, косые мышцы спины, бедра и т. Д.)) заключается в сохранении баланса тела. Это связь между нижней и верхней частью тела.

Несколько тренажеров создают настолько нестабильную среду, пока вы им пользуетесь, что ядро ​​всегда задействовано для сохранения равновесия.

Колесо для пресса и стабилизирующий мяч лучше всего подходят для этой цели.

Ролик для пресса имеет довольно тонкое колесо, поэтому, чтобы не упасть в стороны и сохранить равновесие тела при перекатывании внутрь и наружу, сердечник постоянно усердно работает.

Фитнес-мяч дает почти то же самое. Например, когда мы выполняем скручивания, мы нацелены на прямую мышцу живота, но, поскольку мяч перемещается в стороны, косая мышца также активируется.

Вы хотите увидеть потрясающую тренировку пресса? Ознакомьтесь с примерами планов ниже.

Какие упражнения для пресса самые тяжелые?

Из следующего видео вы сможете разучить сложные ходы. Если вы сделаете всего несколько из них, вы приблизитесь к шести пакетам пресса намного быстрее.

Это отличный набор статических и динамических движений.Попробуйте несколько. Если вы еще не можете их делать, не беспокойтесь об этом. Измените тренировку пресса, чтобы нарастить мышцы, чтобы вы могли делать их в будущем.

Идеи тренировок

Экстремальная тренировка пресса дома на 8 пакетов

Для этого упражнения вам понадобится перекладина для подтягивания. Большое количество повторений и тяжелые движения.

Тренировка с сложнейшими наклонными упражнениями

Хотите работать с боковым прессом? Попробуйте это короткое, но убийственное упражнение с наклонными движениями, которые вы, возможно, никогда раньше не делали.

Итого

Вы только что узнали несколько методов, которые помогут усложнить тренировку пресса. Вы можете использовать одну технику или комбинировать их. Следовательно, вы создадите для своего живота прогрессивную перегрузку, необходимую для непрерывного развития.

Если у вас есть другие идеи, не стесняйтесь поделиться с нами ниже.