Зеленая диета — меню на неделю, преимущества и отзывы
Что такое зеленая диета и как на ней быстро похудеть? Отвечаем на самые популярные вопросы и изучаем отзывы.
Теги:
Здоровье
Похудение
Еда
Диеты
Полезные продукты
Shutterstock
Диета и зеленые овощи — как планировать меню и можно ли добавлять в него зеленый консервированный горошек. Разбираемся во всем по порядку.
Зеленая диета: суть, преимущества, противопоказания и отзывы
Суть и польза зеленой диеты
Диета на зеленых овощах и фруктах представляет собой очищающую монодиету. Употреблять можно только зеленые продукты или блюда, приготовленные на пару или в печке-гриль.
При выборе овощей и фруктов делают ставку в первую очередь на листовую зелень, морские водоросли, авокадо, зеленые яблоки, зеленый виноград, киви или груши и фисташки.
Результаты и отзывы
Зеленая диета помогает не только снизить уровень кортизона (гормона стресса) и очистить печень, но и лишить до 7 килограммов лишнего веса. Выход из диеты должен быть постепенным — добавляйте привычные продукты в течение трех недель.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Противопоказания диеты на зеленых овощах
Не стоит придерживаться диеты больше двух недель. Несмотря на полезные продукты в рационе, диета может негативно сказаться на обмене веществ и ЖКТ. Перед стартом обязательно проконсультируйтесь с врачом. Основные противопоказания диеты — беременность, кормление грудью и разного рода хронические заболевания.
Диета на зеленых яблоках: меню на неделю
Рацион, построенный на зеленых фруктах, — самый щадящий вариант зеленой диеты. Вместе с зелеными плодами вы едите полноценные блюда, рекомендованные для здорового обеда и ужина.
День 1 – детокс
Пять яблок в день.
Ешьте их через равные промежутки времени в течение дня. Каждое яблоко нужно разрезать на кусочки и медленно пережевывать. В каждый мини-прием еды нужно выпивать стакан обезжиренного или соевого молока. В перерывах между приемами можно съедать натуральный йогурт. Также можно пить чай, кофе без молока и воду.
Дни 2–3
Ешьте пять яблок, добавляя к ним салат из огурцов и томатов с оливковым маслом и уксусной заправкой на обед и ужин.
Дни 4–7
Ешьте три яблока в день и по одному из блюда на обед и ужин. Не нужно пить молоко с каждым приемом пищи, но выпивайте 400 мл в день.
Выбирайте полезные блюда:
- омлет с сыром;
- куриная грудка с брокколи на пару;
- тунец с салатом из огурца;
- запеченный стейк на гриле с салатом из огурцов и помидоров;
- овощи гриль с коричневым рисом;
- теплый салат с лососем.
Диета — зеленая неделя
Диета на зеленых овощах — классическая вариация зеленой диеты.
Употребляйте в течение 7 дней цукини, капусту, листовую капусту, шпинат, спаржу, салат ромэн, зеленые бобы и брокколи.
Примерное меню на 1 день:
- Завтрак. Сделайте овощное смузи из шпината, авокадо, огурцов, петрушки и цукини.
- Обед. На обед приготовьте свежий горох, зеленый перец, ромэн, кинзу и авокадо. Заправьте салат бальзамическим уксусом и оливковым маслом.
- Перекус. Съешьте несколько фисташек и одно зеленое яблоко.
- Ужин. Запекайте шпинат, броколи, морские водоросли с кунжутным маслом и свежими травами. Другой вариант — легкий суп из зеленой фасоли, заправленный свежей зеленью и зеленой сальсой.
Диета на зеленой гречке
Самая строгая диета — рацион на зеленой гречке. В следующие 1-2 недели вам нужно есть только гречку без сахара, масла и соли.
Базовые правила диеты на зеленой гречке:
- Пейте много воды.
- Пейте кофе и чай без сахара и молока.
- Избегайте соли и сахара.
- Не пейте алкогольных напитков.
Готовьте гречку с вечера. Нужно залить кипятком чашку зеленой гречки на ночь. Ешьте по полстакана гречки для насыщения. Повторяйте приемы пищи каждые 1, 5 часа. Также разрешается выпивать по литру кефира средней жирности в день. Кроме того, необходимо употреблять по две порции зеленых овощей, приготовленных на пару или в печке.
Зеленый горошек консервированный: можно ли есть при диете
Исследователи подтверждают, что консервированные продукты, в том числе и горошек, помогут похудеть, но при равных условиях лучше выбирайте сезонные свежие или замороженные овощи.
Консервированные овощи почти всегда содержат большое количество натрия, что плохо влияет на кровяное давление и замедляет метаболизм. Конечно, натрий в нормальном количестве не вредит организму, но проблема в том, что большинство превышает рекомендуемую норму каждый день. Оптимальное суточное количество натрия для взрослого человека — 2300 мг.
В среднем фактическое потребление — 3400 мг в день.
Также консервированный зеленый горошек содержит меньше белка, чем свежий. Это значит, что вы просто не насытитесь одной порцией. Заменяйте овощи в консервах на свежие аналоги, которые насыщены клетчаткой и белком. Зеленая диета поможет организму разгрузиться, если использовать ее как длительный вариант разгрузочных дней.
20 продуктов, которые следует включить в рацион • INMYROOM FOOD
Идея зеленой диеты вовсе не нова: ее придумали американские диетологи с целью похудения. Во-первых, большинство зеленых овощей имеют отрицательную калорийность, то есть наш организм тратит на переваривание этих продуктов больше энергии, чем они содержат. Во-вторых, согласно исследованиям психологов, еда насыщенных ярких цветов, например, желтого или красного, стимулирует аппетит на подсознательном уровне, в то время как зеленый цвет не вызывает выраженных импульсов к еде.
Другой
немаловажной причиной обогатить свой рацион зелеными продуктами является их
детокс-эффект.
Овощи и фрукты зеленого цвета содержат хлорофилл, который
насыщает клетки крови кислородом, а следовательно, ускоряет обмен веществ, а
клетчатка, входящая в их состав, быстро выводит токсины из организма.
Безусловно, абсолютно все овощи и фрукты содержат те или иные витамины и минеральные вещества, но давайте разберемся, какие зеленые продукты помогут вам оставаться красивыми, стройными и здоровыми, а главное — в чем их главное отличие от других.
1. Зелень
Зачастую для нас зелень — это всего лишь приправа, усиливающая или оттеняющая вкус основного блюда, но не стоит ее недооценивать. Например, в петрушке содержится в 4 раза больше витамина С, чем в лимоне. Она способна нормализовать уровень сахара в крови, уменьшить отеки и снизить давление. Укроп богат витамином Р, который помогает сосудам и капиллярам, делая их стенки прочными. А кинза оказывает желчегонное и мочегонное действие, служит прекрасным антисептиком.
2. Огурец
Как известно,
огурец на 95% состоит из воды
и не может похвастаться рекордным содержанием питательных веществ.
Но его
основная особенность — способность нейтрализовать кислотные соединения,
которые содержатся во многих пищевых продуктах и могут нарушить обмен веществ и даже
привести к образованию камней в почках.
3. Руккола
Руккола славится не только своим необычным пряным вкусом, она незаменима при болезнях желудочно-кишечного тракта. Врачи гастроэнтерологи доказали, что руккола защищает и укрепляет стенки желудка, способствуя заживлению язв и лечению гастрита. Кроме того, она улучшает процессы пищеварения.
4. Горох
Горох — лидер среди овощных культур по содержанию белка, схожего по составу с мясным белком. Он содержит ряд незаменимых аминокислот, как, например, лизин и триптофан, а следовательно, может на время зеленой детоксной диеты заменить мясо.
5. Спаржа
Помимо большого
количества витаминов, спаржа содержит 2 важнейших вещества, участвующих в
синтезе белка: сапонин и аспарагин. Кроме того, в ее составе есть спаржевая кислота, которая незаменима при болезнях почек.
6. Брюссельская капуста
Это незаменимый овощ для людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Благодаря органическим соединениям аминокислот и глюкозы — глюкозинолатам — риск повреждения и воспаления кровеносных сосудов сводится к минимуму. Но имейте в виду, что чем сильнее термическая обработка, тем больше этого вещества теряется.
7. Брокколи
Этот вид капусты идеально подходит для людей, страдающих диабетом, а также просто для любителей сладкого. Известно, что повышенное содержание сахара в крови разрушает сосуды, а это, в свою очередь, ведет к образованию атеросклеротических бляшек. В брокколи содержится ряд веществ, которые защищают сосуды и положительным образом влияют на кровеносную систему.
8. Стручковая фасоль
Так же как и
брокколи, зеленая фасоль обязательно должна присутствовать в рационе диабетиков.
В ее состав входит
аргинин – вещество, схожее по своему действию с инсулином и способное снижать
уровень сахара в крови. Другая важная особенность стручковой фасоли — это
положительное влияние на нервную систему. Кроме того, магний, входящий в
состав фасоли, помогает снять хроническую усталость и мышечное
напряжение.
9. Шпинат
Диетологи уже давно причислили шпинат к пятерке самых полезных продуктов в мире. Помимо большого количества витаминов и минералов, шпинат содержит уникальные вещества — каротиноиды, которые защищают от резкого ухудшения зрения в пожилом возрасте. Витамин В12, о котором идут постоянные споры среди веганов и строгих вегетарианцев, согласно исследованиям, также присутствует в шпинате и участвует в процессе расщепления белков, жиров и углеводов.
10. Крыжовник
Полезные свойства
этой ягоды очень многогранны, но, пожалуй, главное из них — это
противоопухолевое действие за счет высокого содержания серотонина. Крыжовник
способствует выведению из организма тяжелых металлов и радиоактивных элементов,
облегчает состояние людей, подвергшихся воздействию радиации.
Именно поэтому
эти ягоды рекомендовались жителям близлежащих районов после аварии на
Чернобыльской АЭС.
11. Авокадо
Авокадо — источник не только здоровья, но и красоты. Полезные жиры в комбинации с витаминами А и Е помогают разгладить морщины и справиться с такими кожными проблемами, как акне, пигментные пятна, экзема и дерматит. Это происходит прежде всего за счет нормализации кислородного обмена и кровообращения в коже, глубокого увлажнения и регенерации клеток.
12. Сельдерей
Сельдерей — это один из тех продуктов, который обязательно должен быть в каждом холодильнике. Свойства корня сельдерея и его зеленых побегов поистине многогранны. Так, железо, входящее в состав сельдерея, способствует кроветворению и контролирует уровень гемоглобина, калий выводит лишнюю жидкость из организма, обладая мягким мочегонным эффектом. А еще сельдерей снижает уровень гормона стресса, прежде всего за счет большого количества эфирных масел.
13.
Зеленые
яблоки
Зеленые яблоки считаются самыми полезными, к тому же они гипоалергенны. Высокое содержание органических кислот помогает расщеплять белки и жиры, что способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта, фитонциды препятствуют росту и размножению бактерий в организме, а полифенол улучшает циркуляцию крови и повышает иммунитет. Кроме того, зеленые яблоки содержат фруктозу, которая питает клетки мозга и наполняет наш организм энергией.
14. Киви
Киви — удивительный продукт, который действует сразу в 2 направлениях. Во-первых, уникальный витаминно-минеральный состав этого плода способен в достаточной степени покрыть потребность человеческого организма в витаминах С, Е, В6 и В9, а также в калии, кальции, фосфоре и йоде. А во-вторых, киви выводит соли из организма и нейтрализует негативное действие нитратов и токсинов.
15. Лайм
Концентрация
полезных веществ в лайме выше, чем у лимона. Главная же
его особенность — это способность выводить токсины из организма благодаря
пектину, защищать зубы от кариеса и предотвращать кровоточивость десен из-за
входящих в состав фосфора и кальция.
А еще лайм оказывает успокоительное
действие на нервную систему, являясь отличным транквилизатором.
16. Цукини
По своему химическому составу цукини близки к обычным кабачкам, однако полезные вещества, которые в них содержатся, усваиваются нашим организмом легче и быстрее. Другая особенность этих зеленых кабачков заключается в том, что они максимально полезны в сыром виде, поэтому могут стать прекрасной базой для многих салатов. Цукини улучшают работу желудочно-кишечного тракта, укрепляют иммунитет, помогают сбросить вес. Кроме того, доказано, что этот овощ положительно влияет на мужского здоровье, помогая бороться с проблемами предстательной железы.
17. Артишоки
Несмотря на то
что в России этот продукт не сильно распространен и считается деликатесом, он
обладает целым рядом полезных свойств, главное из которых – это защита и
восстановление клеток печени и желчного пузыря. Артишоки избавляют печень от
токсинов, выводят соли и препятствуют развитию холицистита. А содержащийся в
этом растении цинарин помогает бороться с атеросклерозом.
18. Груши сорта “конференц”
Часто грушу называют королевой фруктов. Этим она обязана не только своему сочному и нежному вкусу, но и полезным свойствам. В груше содержатся редкие эфирные масла и биологически активные вещества, которые способствуют повышению иммунитета, помогают бороться с инфекциями и воспалительными процессами. Также груши рекомендуются при повышенной утомляемости и депрессии.
19. Зеленый виноград
Виноград известен своими антиоксидантными свойствами. Полифенол, который в нем содержится, защищает от рака толстого кишечника, а катехины помогают бороться с раком молочной железы и мочевого пузыря. Другой антиоксидант, антоцианин, обладает антивоспалительным и противоаллергическим свойствами.
20. Зеленый чай маття
Зачастую название
этого чая неверно произносят как “матча”. Это порошковый зеленый
чай, собранный и обработанный особым образом. Считается, что именно благодаря этому чаю в Японии такая высокая продолжительность жизни,
отсутствуют заболевания вен и проблемы лишнего веса.
Что такое зеленая средиземноморская диета и стоит ли ее попробовать?
Медицинский обзор
Соблюдая зеленую средиземноморскую диету, вы минимизируете количество мяса в пользу большого количества полезной зелени. Александр Спатари/Getty Images Возможно, вы уже знакомы с одной из самых популярных в мире диет для здорового питания. Это будет средиземноморская диета — план питания, богатый цельными зернами, фруктами, овощами, бобовыми, рыбой и полезными жирами, такими как орехи и оливковое масло, и который даже позволяет немного темного шоколада и красного вина. Этот стиль питания ограничивает красное мясо, обработанные пищевые продукты и добавленные сахара, и зарегистрированные диетологи, как правило, хвалят план за его преимущества для сердца и веса. В 2021 году, например, U.S. News & World Report поставил средиземноморскую диету на первое место в категориях «Лучшие растительные диеты», «Лучшие диеты для здоровья сердца», «Лучшие диеты для диабетиков», «Лучшие диеты для здорового питания», «Самые простые диеты для соблюдения» и, что не менее важно, — Лучшие диеты на 2021 год.
Но может ли средиземноморская диета стать еще лучше? Возможно, предполагает исследование, опубликованное в ноябре 2020 года в журнале Heart .
В рандомизированном контролируемом исследовании исследователи обнаружили, что соблюдение «зеленой» средиземноморской диеты в течение шести месяцев привело к большему снижению показателей «плохого» холестерина ЛПНП, диастолического артериального давления (второе число в показаниях артериального давления) и маркеры воспаления по сравнению с традиционной средиземноморской диетой или соблюдением общих рекомендаций по здоровому питанию (контрольная группа). Потеря веса между двумя группами средиземноморской диеты была одинаковой — 14 фунтов (фунтов) в зеленой группе, 12 фунтов в традиционной (в среднем) — хотя группа зеленой средиземноморской диеты показала большее снижение окружности талии у мужчин.
Но что такое зеленая средиземноморская диета и чем она отличается от стандартной средиземноморской диеты?
Зеленая средиземноморская диета и стандартная средиземноморская диета
Стандартная средиземноморская диета направлена на следование традиционным моделям питания средиземноморских культур.
По словам Oldways, в нем делается упор на выбор цельных зерен, фруктов, овощей, бобов, трав, специй, орехов и оливкового масла.
Дополняется рыбой или морепродуктами примерно два раза в неделю, а также умеренным количеством молочных продуктов, яиц и птицы. Диета не поощряет употребление красного мяса и сладостей, а также следует избегать обработанных пищевых продуктов, которые часто содержат добавленный сахар и натрий. Этот план питания также позволяет вам выпивать до одного стакана красного вина в день (хотя, если вы еще не пьете, вам не рекомендуется начинать).
Зеленая средиземноморская диета полностью исключает красное и переработанное мясо, при этом особое внимание уделяется растениям, что выходит за рамки стандартной средиземноморской диеты. Вы по-прежнему будете выбирать традиционно «хорошие» средиземноморские продукты, такие как цельнозерновые и свежие продукты. Кроме того, в рацион входят три ежедневных компонента, которым следуют участники исследования Heart :
- 100 граммов (г) коктейля из ряски манкай (не знакомы с ряской? завод, на декабрь 2019 г. статья в Clinical Nutritio №)
- Три-четыре чашки зеленого чая
- Одна унция грецких орехов (Раскрытие информации: исследование частично финансировалось Калифорнийской комиссией по грецким орехам.)
статья в Clinical Nutritio №)Зачем вносить эти изменения? «Средиземноморская диета доказала свои преимущества, но мы подумали, что ее можно улучшить, добавив больше продуктов, богатых полифенолами, и еще больше сократив потребление красного мяса», — говорит Меир Стампфер, доктор медицинских наук, профессор эпидемиологии и питания в Гарвардском университете им. Чан общественного здравоохранения в Бостоне и автор Сердце исследования.
Как именно работает зеленая средиземноморская диета?
Зеленая средиземноморская диета отличается низким содержанием калорий и углеводов и высоким содержанием белка. Примерный день, по мнению авторов исследования Heart , должен потреблять 1500 калорий в день для мужчин и от 1200 до 1400 калорий в день для женщин, включая 40 г углеводов и 100 г белков.
(После двух месяцев потребление углеводов увеличивается до 80 г в день.) Также поощряются физические упражнения, доходящие до пяти дней в неделю.
Основываясь на предыдущих клинических испытаниях, исследователи определили X-фактор в том, что делает другие диеты особенно полезными: богатые антиоксидантами растительные соединения, называемые полифенолами, говорит автор исследования Heart Айрис Шай, доктор философии, адъюнкт-профессор диетологии в Гарварде. Школа общественного здравоохранения Чана в Бостоне. По этой причине в зеленой средиземноморской диете особое внимание уделяется нескольким продуктам с высоким содержанием полифенолов, включая манкай (ряска), зеленый чай, оливковое масло, миндаль, красный лук и брокколи. По ее словам, ряска особенно богата белком, железом и витамином B12, что делает ее хорошим заменителем мяса.
Каковы потенциальные преимущества зеленой средиземноморской диеты?
Как показало исследование Heart , соблюдение зеленой средиземноморской диеты улучшило уровень «плохого» холестерина ЛПНП, диастолическое артериальное давление и маркеры воспаления в большей степени, чем традиционная средиземноморская диета.
Исследователи рассчитали шкалу риска Framingham (показатель ожидаемого риска сердечно-сосудистых заболеваний через 10 лет) для трех изученных моделей питания и обнаружили, что у людей, придерживающихся зеленой средиземноморской диеты, наблюдалось наибольшее снижение риска. Их баллы снизились на 3,7%, в то время как у традиционной средиземноморской диеты баллы были на 2,3% ниже, а у контрольной группы — на 1,4%.
Но на этом возможные преимущества не заканчиваются. «Мы также обнаружили резкое снижение уровня жира в печени, что тесно связано с риском диабета и связанными с ним метаболическими последствиями. Важно отметить, что эти преимущества были продемонстрированы по сравнению с уже очень здоровой диетой», — говорит доктор Штампфер, соавтор статьи об исследовании, опубликованной в январе 2021 года в Gut .
«Средиземноморская диета всегда считалась одной из самых здоровых из известных нам диет», — говорит Шэрон Палмер, диетолог из Дуарте, штат Калифорния, и консультант Oldways.
Она добавляет, что можно следовать средиземноморской диете, включив в нее другие элементы, которые, как известно, приносят пользу для здоровья, например, регулярное употребление зеленого чая.
В то время как традиционная и Зеленая средиземноморская диеты делают упор на растительную пищу, зеленая диета идет еще дальше, заменяя коктейль из ряски на животный белок на ужин. И хотя обе диеты были полезны для здоровья сердца и обмена веществ, это исследование намекает, что если вы добавите больше растений в свой план, это, вероятно, будет лучше для вас, предполагает Палмер. Тем не менее, традиционная средиземноморская диета имеет очень долгую историю положительных результатов для здоровья — в конце концов, это традиционная диета стран Средиземноморья, население которых известно своим долголетием, отмечает Круглый стол средиземноморской диеты.
Тем не менее, важно контролировать свои ожидания. В конце концов, ученые еще не знают о потенциальных долгосрочных преимуществах зеленой средиземноморской диеты, потому что она такая новая.
Может ли зеленая средиземноморская диета помочь похудеть?
Поскольку это низкокалорийная диета, которая поощряет сведение к минимуму обработанных продуктов и упор на цельные продукты, неудивительно, что зеленая средиземноморская диета может помочь людям похудеть. В Сердце , через шесть месяцев участники, соблюдающие зеленую средиземноморскую диету, потеряли в среднем 14 фунтов, в то время как участники традиционной средиземноморской диеты потеряли 12 фунтов. (Обе диеты ограничивали людей одним и тем же количеством калорий.) Авторы отмечают, что, хотя количество потерянного веса было одинаковым между группами, оно было примерно в 4 раза выше, чем в контрольной группе, которая потеряла всего около 3 фунтов в течение курса. изучение.
Примечательно, что мужчины на зеленой средиземноморской диете потеряли больше жира на животе, чем мужчины на традиционной диете. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), уменьшение избыточного жира на животе может помочь снизить риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта.
Важно помнить одну важную вещь: как отмечают авторы исследования, участники соблюдали диету в течение шести месяцев — периода времени, в течение которого большинство людей, сидящих на диете, быстро теряют вес. После этой первоначальной потери люди, сидящие на диете (на любой диете), как правило, медленно набирают вес. В идеале необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать долгосрочный потенциал этой диеты для снижения веса.
Предыдущие данные о средиземноморской диете, тем не менее, могут дать основания для оптимизма. В исследовании, опубликованном в апреле 2019 года в журнале Nutrition & Diabetes 9.0008, в котором приняли участие более 32 000 человек, участники, которые сообщили о лучшем соблюдении итальянской средиземноморской диеты, с большей вероятностью сохраняли стабильный вес в течение пяти лет.
У них также был более низкий риск избыточного веса или ожирения или развития абдоминального ожирения по сравнению с теми, кто не следовал этому режиму питания.
Подробный список продуктов для зеленой средиземноморской диеты: что есть и чего избегать
Зеленая средиземноморская диета, за которой следуют 9Участники исследования 0007 Heart подчеркивают потребление растительного белка с помощью коктейля манкай (ряска). Если вам не нравится манкай или вы не можете найти его в продаже, не волнуйтесь — есть множество других растительных источников белка, которые вы можете включить в свой рацион, например, нут, тофу, орехи, бобы и даже арахисовое масло.
Другие отличительные черты диеты включают порцию грецких орехов в день и три-четыре чашки зеленого чая. И, конечно же, следует включить обычные основные продукты средиземноморской диеты — цельнозерновые продукты, свежие продукты, оливковое масло.
Еда- Зеленый чай
- Вода
- Манкай (ряска) или растительный протеиновый порошок
- Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, зеленая фасоль, цветная капуста и лук 90 Листовая зелень2
- Помидоры
- Фрукты
- Яйца
- Творог
- Йогурт
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Оливковое масло
- Тахини
- Травы 32
- Рыба и птица (в ограниченных количествах)
- Красное мясо
- Мясные полуфабрикаты
- Продукты с высокой степенью переработки (закуски, такие как чипсы, крекеры и хлопья)
- Газированные напитки и другие подслащенные напитки 032
Образец плана питания по зеленой средиземноморской диете на 7 дней
Нижеследующее основано на примерном меню, использованном в исследовании Heart .
Он в значительной степени регламентирован. Чтобы узнать, как следовать основам зеленой средиземноморской диеты (больше растений, меньше мяса), ознакомьтесь с разделом ниже, посвященным плюсам и минусам этой диеты.
Завтрак Чашка творога, омлет с зеленью и чашка зеленого чая с корицей
Полдник Чашка зеленого чая с корицей
A
6 Обед
6 тарелка рыбы с оливковым маслом, салат с красным луком и соусом винегрет, гарнир из зеленой фасолиЗакуска Небольшая горсть миндаля и чашка зеленого чая
Ужин Коктейль Манкай, смешанный с небольшой горстью грецких орехов, фруктов и заваренного зеленого чая
День 2Завтрак Чашка йогурта, тарелка шакшуки (яйца, приготовленные в томатном соусе) и чашка зеленого чая с корицей
Перекус Чашка зеленого чая с корицей 106 9000 9000 Обед Куриная грудка, зеленый салат и цветная капуста
Закуска Небольшой салат из тунца и чашка зеленого чая
Ужин заварной зеленый чай
День 3Завтрак Салат из тунца, омлет и чашка зеленого чая с корицей
Закуска Чашка зеленого чая с корицей
A Курица L
90 зеленый салат и гарнир из брокколиЗакуска Небольшая горсть миндаля и чашка зеленого чая
Ужин Коктейль Манкай, смешанный с небольшой горстью грецких орехов, фруктов и заваренного зеленого чая
День 4Завтрак Чашка творога, и омлет с зеленью, и чашка зеленого чая с корицей
Полдник Чашка зеленого чая с корицей Bakmon
L с рыбой оливкового масла, зеленый салат и гарнир из цветной капусты
Закуска Небольшая горсть миндаля и чашка зеленого чая
Ужин Коктейль Манкай, смешанный с небольшой горстью грецких орехов, фруктов и заваренного зеленого чая
День 5Завтрак Чашка творога, тарелка шакшуки (яйца, приготовленные в томатном соусе), чашка зеленого чая с корицей
Полдник Чашка зеленого чая с корицей
Обед Запеченная рыба с оливковым маслом, зеленым салатом и гарниром из зеленой фасоли
Закуска Порция салата из тунца и чашка зеленого чая
Ужин Коктейль манкай, смешанный с небольшой грецкие орехи, фрукты и заваренный зеленый чай
День 6 Завтрак .
куриная грудка с зеленым салатом и брокколи
Закуска Небольшая горсть миндаля и чашка зеленого чая
Ужин Коктейль Манкай, смешанный с небольшой горстью грецких орехов, фруктов и заваренного зеленого чая
День 7
Завтрак Чашка нежирного греческого йогурта, омлет и чашка зеленого чая с корицей
Полдник Зеленый чай с корицей
Рыба, запеченная с оливковым маслом 90 зеленый салат и жареная цветная капуста
Закуска Небольшая горсть миндаля и чашка зеленого чая
Ужин Коктейль Манкай, смешанный с небольшой горстью грецких орехов, фруктов и заваренного зеленого чая
Роль упражнений в «Зеленой средиземноморской диете»
В ходе исследования участники получили 18 месяцев бесплатного посещения тренажерного зала и образовательных занятий с целью побудить их к физической активности умеренной интенсивности.
Восемьдесят процентов этих упражнений составляли аэробные (кардио) упражнения. Сначала участников просили начинать с 20-минутных аэробных упражнений в день в умеренном темпе (65 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений), постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность.
В конце концов, участники занимались аэробными упражнениями от 45 до 60 минут три-четыре раза в неделю, а также один раз в неделю силовыми тренировками, состоящими из двух наборов упражнений с отягощениями, таких как приседания и отжимания.
Независимо от плана питания, которого вы придерживаетесь, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым уделять не менее 150 минут упражнениям средней интенсивности в неделю или не менее 75 минут упражнениям высокой интенсивности в неделю.
Отделение также рекомендует участвовать в мероприятиях по укреплению мышц, которые задействуют «все основные группы мышц» не менее двух дней в неделю.
СВЯЗАННЫЕ: 10 удивительных преимуществ упражнений
Каковы плюсы и минусы зеленой средиземноморской диеты?
У зеленой средиземноморской диеты есть как плюсы, так и минусы, о которых стоит подумать, прежде чем погрузиться в нее.
ПлюсыОдним из больших плюсов зеленой средиземноморской диеты является общее стремление есть больше растительной пищи. «В традиционной средиземноморской диете всегда использовались растительные белки», такие как бобы, орехи и семена, — говорит Палмер. Хотя, как следует из названия и как уже было описано, зеленая средиземноморская диета использует этот подход к потреблению белка на ступеньку выше.
Растительные продукты уже давно считаются полезными для здоровья в рамках этого плана, и, ограничивая или постепенно отказываясь от животных белков, которые вы употребляете в пищу, вам нужно будет естественным образом начать включать еще больше этих полезных растительных белков в свой рацион.
диета.
Ряд исследований связывают растительные белки с увеличением продолжительности жизни, в том числе когортное исследование в августе 2019 г., опубликованное в JAMA Internal Medicine
, а также обзор и метаанализ за июль 2020 г., опубликованные в БМЖ.
Клиника Майо отмечает, что более высокое потребление растительной пищи может также помочь снизить уровень холестерина, кровяное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Отказ от животного белка также является экологически безопасным вариантом. Глобальный модельный анализ воздействия различных диет на окружающую среду, опубликованный в октябре 2018 года в The Lancet Planetary Health, , показал, что преимущественно растительные диеты (такие как веганский, вегетарианский, пескатарианский и флекситарианский стили питания) были связаны с наибольшим снижением воздействие на окружающую среду (особенно выбросы парниковых газов).
Один из возможных недостатков зеленой средиземноморской диеты? Если вы решите следовать ей точно так же, как это делали участники исследования Heart , она не будет такой гибкой, как традиционная средиземноморская диета. Вы в значительной степени следуете установленному плану, который имеет определенное количество калорий и углеводов, а также квоту с высоким содержанием белка. Например, вместо того, чтобы выбирать себе ужин, вы бы выбрали коктейль из ряски. Этот аспект плана питания может быть как плюсом, так и минусом: вы можете обнаружить, что придерживаетесь этой диеты благодаря ее структуре, или вы можете обнаружить, что она вам не подходит из-за предпочтений в еде, стиля питания или доступности продуктов питания. специальные ингредиенты (например, манкай).
Некоторым людям может быть сложно перейти на ряску (из мясных или растительных источников белка). В исследовании Манкай был представлен в виде свежих замороженных кубиков, которые можно было превратить в коктейль, но доступ к этому ингредиенту может быть сложным.
Вместо этого можно использовать растительный протеиновый порошок вместо красного мяса в рационе, «но я сомневаюсь, что они добьются всех преимуществ, которые мы обнаружили, без полифенолов [из ряски]», — говорит Стамфер. В будущем другие белки на основе зеленых растений можно будет рассматривать в контексте этой диеты, добавляет доктор Шай.
Важно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион, — говорит Келли Кеннеди, RDN, штатный диетолог Everyday Health. Она также отмечает, что эта диета может не подходить для тех, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения.
Каковы потенциальные краткосрочные и долгосрочные преимущества зеленой средиземноморской диеты?
Вы можете увидеть некоторые немедленные эффекты этого плана, в то время как другие могут проявиться через некоторое время.
Потенциальные краткосрочные выгоды- Потеря веса Было доказано, что зеленая средиземноморская диета способствует снижению веса (около 14 фунтов) в течение шести месяцев. Это также было связано с уменьшением жира на животе у мужчин.
- Улучшение настроения Исследование, посвященное зеленой средиземноморской диете, не анализировало изменения настроения. Тем не менее, исследование PLoS One , проведенное в октябре 2019 года среди молодых людей с умеренной депрессией, показало, что всего через три недели соблюдения здоровой диеты со средиземноморскими элементами (например, продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты или специи, такие как куркума или корица), участники сообщили более низкие симптомы депрессии по сравнению с контрольной группой. Возможно, диета помогает уменьшить воспаление, которое является одним из факторов психических заболеваний, таких как депрессия, но авторы не определили механизм повышения настроения.
Это также было связано с уменьшением жира на животе у мужчин.- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний Если вы будете придерживаться этого плана в течение длительного времени, вы можете заметить снижение артериального давления, уровня холестерина и воспаления, все из которых могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.
- Снижение риска диабета По сравнению с контрольной группой (которым были даны рекомендации по здоровому питанию), в группе, соблюдающей зеленую средиземноморскую диету, был более низкий уровень инсулина, а уровень сахара в крови натощак снизился во всех группах исследования. (Доказано, что потребление зеленого чая и манкай положительно влияет на уровень глюкозы.) Соблюдение диеты, которая приводит к лучшему контролю уровня сахара в крови, может помочь вам снизить риск развития диабета.
- Улучшение сна Хотя в исследовании не рассматривались показатели сна, недавние исследования показывают, что традиционные средиземноморские диеты также могут помочь в этой области. Исследование 432 женщин, опубликованное в журнале Nutrients в сентябре 2020 года, показало, что у участников, которые более тщательно придерживались средиземноморской диеты, качество сна, более эффективный сон и меньше нарушений сна через год по сравнению с людьми, которые не соблюдали диету. Схема питания. Исследователи предполагают, что схема питания на основе растений (с упором на фрукты и овощи) может способствовать спокойному сну.
Схема питания. Исследователи предполагают, что схема питания на основе растений (с упором на фрукты и овощи) может способствовать спокойному сну.Заключительное слово о зеленой средиземноморской диете
Традиционная средиземноморская диета представляет собой скорее общую модель питания с нечеткими правилами, которым нужно следовать, например, уменьшить потребление красного мяса, есть больше рыбы и оливкового масла, а также есть овощи, фрукты, орехи, бобовые и цельнозерновые продукты. Напротив, зеленая средиземноморская диета, рассмотренная в исследовании Heart , является скорее предписанным планом. И до тех пор, пока не будут доступны дополнительные исследования этого нового поворота средиземноморской диеты, невозможно точно знать, каковы могут быть долгосрочные последствия этой диеты.
Однако, в отличие от более строгих диет, таких как кето-диета или палео-диета, зеленая средиземноморская диета не обязательно должна быть планом питания по принципу «все или ничего».
Вы, безусловно, можете взять элементы зеленой средиземноморской диеты и применить их к традиционной средиземноморской диете, что может помочь вам легче придерживаться ее, но при этом получать некоторые преимущества для здоровья. «Это исследование поддерживает [существующую] средиземноморскую диету, но выделяет такие продукты, как листовая зелень», — говорит Палмер, добавляя: «Иногда вам не нужно следовать рецепту, но придерживайтесь основ». Например, начните пить зеленый чай, сделайте орехи ежедневным перекусом или просто сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше зелени и по возможности исключите мясо и продукты животного происхождения.
Проще говоря: добавление здоровых продуктов к диете, которая уже известна как полезная, может усилить ее пользу. Средиземноморская диета — это устойчивая долгосрочная диета с доказанной пользой для здоровья — независимо от того, принимаете ли вы ее как есть или склоняетесь к ее «зеленому» повороту. Как отмечает Шай, «люди в первую очередь должны любить то, что они едят, чувствовать себя комфортно в этом «зеленом» образе жизни и быть чувствительными к своей личной реакции».
Редакционные источники и проверка фактов
- Tsaban G, Meir AY, Rinott E, et al. Влияние зеленой средиземноморской диеты на кардиометаболический риск; рандомизированное контролируемое исследование. Сердце . Ноябрь 2020 г.
- Средиземноморская диета. Олдуэйз .
- Agnoli C, Sieri S, Ricceri F, et al. Соблюдение средиземноморской диеты и долгосрочные изменения веса и окружности талии в когорте EPIC-Italy. Питание и диабет . Апрель 2018 г.
- Эллис Э. Обработанные продукты: что можно и чего следует избегать. EatRight: Академия питания и диетологии. Февраль 2020 г.
- Меир А.Ю., Ринотт Э., Цабан Г. и др. Влияние зелено-средиземноморской диеты на внутрипеченочный жир: рандомизированное контролируемое исследование DIRECT PLUS. Гут . 28 января 2021 г.
- Здоровый вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний. 26 июля 2019 г.
- Рекомендации по физической активности для американцев: 2 nd Ed. Министерство здравоохранения и социальных служб США. 2018.
- Каплан А., Зелича Х., Цабан Г. и др. Белковая биодоступность ряски Wolffia Globosa, нового водного растения — рандомизированное контролируемое исследование. Клиническое питание . Декабрь 2019 г.
- Будхатоки С., Савада Н., Ивасаки М. и др. Связь потребления белков животного и растительного происхождения со смертностью от всех и конкретных причин в японской когорте. JAMA Терапия . 26 августа 2019 г.
- Naghasi S, Sadeghi O, Willett WC, et al. Пищевое потребление общих, животных и растительных белков и риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-ответ в проспективных когортных исследованиях. БМЖ . 22 июля 2020 г.
- Сила растительной диеты для здоровья сердца. Клиника Майо. 9 апреля 2019 г.
- Средиземноморская диета. US News & World Report .
- Средиземноморская диета: путь к долголетию. Круглый стол по средиземноморской диете.
- Спрингманн М., Вибе К., Мейсон Д.-Кроз Д. и др. Здоровье и пищевые аспекты стратегий устойчивого питания и их связь с воздействием на окружающую среду: глобальный анализ моделирования с подробным описанием на уровне страны. Ланцет: планетарное здоровье. Октябрь 2018 г.
- Фрэнсис Х.М., Стивенсон Р.Дж., Чемберс Дж.Р. и др. Кратковременное вмешательство в диету может уменьшить симптомы депрессии у молодых людей — рандомизированное контролируемое исследование. PLoS Один. , октябрь 2019 г.
- Zuraikat FM, Makarem N, St-Onge M-P, et al. Средиземноморская диета предсказывает лучшее качество сна у женщин из США от Американской кардиологической ассоциации «Покраснейте для женщин», стратегически ориентированной исследовательской сети. Питательные вещества. Сентябрь 2020 г.
Министерство здравоохранения и социальных служб США. 2018.
Круглый стол по средиземноморской диете.Показать меньше
Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.
Как похудеть на средиземноморской диете
Возможно, вы слышали, что питание, как у жителей Средиземного моря, полезно для вашего сердца и, среди прочего, может снизить риск диабета…
Сара Гароне
8 Научная польза средиземноморской диеты для здоровья
Средиземноморская диета фокусируется на фруктах, овощах, оливковом масле, рыбе, орехах и семенах. Исследования показывают, что это может помочь предотвратить сердечные заболевания, инсульт,…
Шерил Хаггинс Саломон
Джессика Мигала
Средиземноморская диета снижает риск преэклампсии
11 быстрых и простых закусок средиземноморской диеты .
В то время как ваш еженедельный прием пищи…
Автор Brianna Majsiak
11 простых рецептов средиземноморской диеты для начинающих
Средиземноморская диета не требует подсчета углеводов или жиров. Скорее, он фокусируется на употреблении в пищу цельных свежих продуктов, таких как лосось, овощи, фрукты, оливковое масло,…
Джессика Мигала