Здоровые диеты: самые эффективные и безопасные для здоровья человека

3 методики для здоровья и ясного ума

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диеты в понимании большинства людей  — это способ похудения, основанный на ограничениях в питании. Есть и лечебные диеты, которые врачи прописывают при определённых заболеваниях, например столы по Певзнеру. Они действительно приносят пользу пациентам. Но может ли быть полезной диета для похудения? Для начала разберёмся, какие плюсы и минусы есть у диет в целом.

Плюсы диет

Главным преимуществом диет является их результат, а именно похудение. Скорость потери веса зависит от выбранной программы питания. Но, как правило, худеющие хотят избавиться от килограммов как можно быстрее и вводят очень строгие ограничения, такие как диета Аткинса или различные монодиеты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Минусы диет

Запомните: чем быстрее вы худеете на диете, тем больше вреда она может принести. Несбалансированное питание весьма опасно по ряду причин:

1. Эффект йо-йо, при котором быстро сброшенные килограммы возвращаются и часто с «довеском». Это серьёзно нарушает обмен веществ, и впоследствии вы можете набирать вес даже при низкокалорийном питании.
2. Проблемы с ЖКТ: гастрит, язва желудка, нарушения микрофлоры, болезни желчного пузыря, панкреатит и масса других неприятных последствий.
3. Дефицит витаминов и минералов. Даже программы питания, которые позиционируются как самые полезные диеты, бедны микроэлементами.
4. Нарушения психики и настроения. Депрессия, апатия, хроническая усталость, раздражительность – «прелести» строгих, якобы полезных диет для похудения.  
5. Сухость кожи, более выраженные возрастные изменения. Впадают щёки, лицо становится осунувшимся, синяки под глазами проступают сильнее.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Согласитесь, перспектива столкнуться с этими побочными эффектами совсем не радует? Однако из диетических принципов можно почерпнуть некоторые здравые идеи, которые помогут вам составить полноценный рацион. В этом контексте мы выделили 3 системы питания, которые исключают строгие ограничения, зато делают повседневное меню более здоровым и разнообразным.

Средиземноморская диета

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вот уже много лет самой полезной для здоровья диетой признаётся средиземноморская. Она не направлена на быстрое похудение, но имеет постепенный, устойчивый эффект.

Средиземноморская диета включает фрукты и овощи, творог, сыр, орехи и цельнозерновые продукты. Если вы и без диеты придерживаетесь принципов правильного питания, ваш рацион практически не пострадает.

Хотя считается, что средиземноморская диета полезна для здоровья, но и она подразумевает некоторые ограничения. Например, отказ от сливочного масла в пользу оливкового, сокращение потребляемого мяса, яиц и сладкого.

Исследования показали, что средиземноморская диета уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и не влечёт развития авитаминоза.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диета DASH

Название этой диеты расшифровывается как «диетическое питание против гипертонии». Это уже явно намекает на то, что DASH-диета полезна для здоровья.

Система питания была разработана кардиологами. Она включает потребление цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов, нежирных молочных продуктов, животных и растительных белков в умеренном количестве. Из белковой пищи рекомендуются птица, рыба, бобовые и творог.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Принцип диеты DASH – снижение холестерина и жиров в рационе, но полностью они не исключаются. Разрешены растительные масла, авокадо и орехи, а вот потребление соли предписывается сократить. Доказано, что все перечисленные полезные продукты при диете DASH помогают снижать давление и уменьшают риск заболеваний сердца.  

Диета MIND

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ещё одна «вкусная» и полезная диета с необычным названием, которая была разработана как гибрид диеты DASH и средиземноморской — двух предыдущих фаворитов.

Питание по принципам MIND уменьшает риск деменции и болезни Альцгеймера. Девиз этой полезной для здоровья диеты – держать в тонусе и тело, и ум. Эту программу хорошо переносят и пожилые люди, а значит, она действительно безопасна.

MIND улучшает когнитивные функции, приводит в равновесие нервную систему и даже способствует утолщению коры головного мозга. Как тут не признать её одной из самых полезных диет в мире!

На диете MIND нужно потреблять много зелёных листовых овощей – источника лютеина, ягод, орехов, бобовых, рыбы, птицы и цельнозерновых продуктов. Отказаться следует от красного мяса, молочных продуктов с высокой жирностью, сладостей, выпечки, жареной и копчёной еды, фастфуда.

Теперь вы знаете, какие диеты самые полезные. Не забудьте изучить также рецепты для правильного питания.

Фото: Shutterstock

Правила здоровой еды. Как похудеть без диеты | Правильное питание | Здоровье

Из-за работы привыкла к фастфуду, другого питания у нас нет. На нём набрала около 10 кг. Хочу похудеть, но без диет – я всегда с них срываюсь. Как это сделать?

Ольга Пирятина, Москва

Правило без правил

Если вы будете вести себя активно и несколько измените питание, то можно сбросить вес и без диет. Нужно только придерживаться следующих заповедей питания – они помогут сжечь лишний жир: 

1. Гораздо важнее ограничивать в питании углеводы, чем жиры. Особенно легкоусвояемые: газировки, соки, компоты, кисели, мороженое, багеты, бисквиты. Чай и кофе можно пить, только без сахара. 
2. Исключите не только сладкое, печенье, пирожные, торты, но и практически откажитесь от хлеба. Не можете – ешьте 1-2 кусочка в день, и лучше не белый хлеб, а из грубой муки.
3. Вместо каш, пасты и картофеля делайте овощные гарниры. Идеально готовить их на пару, без жира. Вместо гарниров можно есть овощные салаты.
4. За едой не торопитесь и тщательно пережёвывайте пищу.
5. Не злоупотребляйте жирным, хотя это не столь опасно, как углеводы. Поэтому выбирайте нежирные мясо и птицу. 
6. Не пейте молоко, но потребляйте ежедневно кисломолочные продукты (1-3 порции), только без сахара и прочих вкусовых наполнителей. 
7. Питаться лучше чаще, но по-немногу. Для утоления голода можно есть больше овощей, они вообще не способствуют увеличению веса.
8. Не ешьте много фруктов, в них содержится  приличное количество сахаров. Сначала на 3-4 недели лучше отказаться от них совсем, потом есть 1 фрукт в день.

Быстро поел – быстро заболел

Теперь о фастфуде. Сегодня уже мало кого удивишь тем, что быстрое питание способствует развитию ожирения, сахарного диабета и гипертонии: все знают, что в этих продуктах много жира, сахара и соли. Но все эти болезни обычно развиваются долго и незаметно. А когда эти опасности кажутся далёкими, они воспринимаются уже не столь страшными. 

Но шведские учёные, входящие в международную «Группу по изучению фастфуда», показали, что изменения в организме происходят гораздо быстрее. Они продемонстрировали это в прямых экспериментах на добровольцах, согласившихся ради науки четыре недели объедаться гамбургерами и прочим фастфудом. 

За 4 недели вес у участников эксперимента вырос на 10-15%, талия стала больше на 7 сантиметров, и самое показательное: у них развилось ожирение печени. Последнего эффекта никто так быстро не ожидал, но в реальности проблемы с печенью у многих начались уже после недели на таком питании, а дальше они усугублялись. Было обнаружено и существенное повышение в крови специфических ферментов, свидетельствующих о повреждении клеток печени. По сути, у подопытных «кроликов» развилась «неалкогольная жировая болезнь печени» (см. комментарий эксперта). Недуг этот, если он зашёл недалеко, обратим. Но не очень быстро – у участников эксперимента на восстановление ушло до 6 месяцев. Если бы они продолжали сидеть на фастфуде, болезнь бы прогрессировала. И к годам 40-45, а то и раньше они бы приобрели букет заболеваний – диабет, гипертонию, ишемическую болезнь сердца. 

Алексей Буеверов, врач-гастроэнтеролог, доктор медицинских наук, профессор Первого МГМУ им. И. М. Сеченова:

– Неалкогольная жировая болезнь печени хорошо известна специалистам. Она характеризуется отложением жира в клетках печени, а у ряда пациентов развивается и прогрессирующее воспаление. Всё это приводит к развитию фиброза и даже цирроза печени. Такие изменения типичны и для лиц, злоупотребляющих алкоголем. Но, поскольку здесь причина совсем другая, недуг стали называть «неалкогольная жировая болезнь печени». Фастфуд обычно представляет собой жареную при высокой температуре жирную пищу. Его регулярное употребление ведёт к перегрузке печени жирами. А жирные кислоты, образующиеся в нашем организме из съеденного жира, могут, в свою очередь, запускать процесс воспаления, что ещё больше утяжеляет течение болезни. Об этом говорит повышение в крови специфического фермента, которое выявили исследователи. Конечно, эта цепь процессов наблюдается не у всех людей – требуется определённая генетическая предрасположенность. Однако результаты приведённого исследования должны ещё больше повысить настороженность в отношении регулярного потребления фастфуда. Особенно это относится к детям и лицам с дополнительными факторами риска: ожирением, сахарным диабетом 2-го типа, нарушением липидного обмена, а также к злоупотребляющим алкоголем.

Простой выбор

Вы начнёте сбрасывать вес (или хотя бы не поправляться), если замените менее полезные продукты на полезные и менее калорийные аналоги.

Шлифованный рис 
Белый рис – почти чистый крахмал, полезные вещества удаляются из него в процессе обработки.

На 

Киноа 
Эта крупа индейцев – чистый белок, без глютена и вредных примесей.

Сок 
В промышленном соке много сахара и вообще нет витаминов.

На 

Лимонад
Добавьте в воду цитрусовые и огурец. Вкусно и полезно!

Майонез 
Без этого жирного соуса многие не мыслят салаты.

На 

Гуакомоле 
Идеальная заправка – низко­калорийная и полезно-жирная за счёт жира авокадо.

Сметана
Даже маложирная сметана – продукт жирный.

На 

Йогурт 
Обезжиренным йогуртом хорошо заправить салат – калорий в 3 раза меньше, чем в сметане.

Белый хлеб 
Вредная очищенная мука и дрожжи – главные минусы хлеба.

На 

Пита 
Бездрожжевой хлеб из муки и воды.

Паста 
Из пшеницы высших сортов. В ней быстрые углеводы, пагубные для талии.

На 

Паста 
Из пшеницы грубого помола. Медленные углеводы и много ценного белка.

Кетчуп 
В промышленно сделанном кетчупе масса добавок.

На 

Томаты 
Порезанные кубиками томаты со специями будут даже вкуснее с пастой.

Полезный отказ

Как отучить себя от фастфуда да и вообще от нездорового питания и перейти на правильные продукты? Многим кажется это невыполнимым, ведь они уверены, что всё полезное невкусно, а вредное, наоборот, вкусно. Это совсем не так. И врач-эндокринолог, диетолог и создатель авторской программы питания Вадим Крылов хорошо понимает, в чём здесь хитрость:

– Почему многие так любят фастфуд, сладкое и прочие вредности? Всё дело в привычке. Ребёнок рождается без любви к этим вкусам. В начале своей жизни он ест всё несладкое. Материнское молоко несладкое. Потом ему дают прикорм на основе несладкого молока, творожок – тоже несладкий, потом овощные и фруктовые пюре без сахара. И ребёнок всё это нормально ест. Уже потом добавляют кашу и другие продукты и напитки, добавляя в них сахар. А ведь он, по сути, не нужен. Без него продукты только полезнее. Вот так и формируются вкус и пищевые привычки. Потом ребёнку будут давать сладкий шоколад, не горьким же давиться, будут давать сосиски и колбаски. Точно так же со взрослыми. Мы приучаем себя к вредной пище, а потом с трудом расстаёмся с ней. К счастью, это реально. Каждый может отучиться от фастфуда, сладкого, солёного и вредностей. 

Я это хорошо знаю по своим пациентам. Сначала отказ от таких продуктов может вызывать дискомфорт, но со временем правильное питание становится для них настоящей привычкой, они начинают соблюдать его автоматически. И даже если случайно попробуют фастфуд, то будут испытывать только дискомфорт. Эта пища покажется им тяжёлой и неприятной, ведь организм уже привык к другой.

Начинайте отказываться от фастфуда и неправильного питания сразу, без подготовки. Нужно вокруг себя создавать такую среду, чтобы не было соблазнов возвращаться к вредному.

Правила здоровой среды

Правило магазина
Покупайте полезное. Не берите колбасы, сосиски. Вместо этого покупайте свежее нежирное мясо. Не держите дома полуфабрикаты, мясные и рыбные консервы.

Правило холодильника
Если у вас в холодильнике будут вредности, вы их обязательно ­съедите. Кладите в него полезные продукты (овощи, фрукты, зелень, кисломолочные продукты). 

Правило вазочки
Не ставьте дома на стол вазу с конфетами, печеньем, вафлями и прочими сладостями. Даже не покупайте их. Положите в вазу свежие фрукты, сухофрукты, орехи.

Правило сахарницы и солонки
Не держите на кухонном столе сахарницу и солонку. Так у вас будет меньше соблазна добавлять сахар в чай, кофе и другие напитки.

Правило воды
Вашим главным напитком должна стать простая вода. Перед едой выпивайте стакан воды комнатной температуры.

Правило сковородки 
Избавьтесь от сковородок. Купите пароварку и чаще готовьте в ней – это очень полезно. Допускаются варка и тушение без добавления масла.

Правило тарелки
Избавьтесь от больших тарелок, чтобы не было соблазна накладывать больше пищи. Их диаметр не должен превышать 20 см. 

Что есть до и после фитнеса

Нажмите для увеличения

До какого уровня лучше сбрасывать вес

Мы привыкли считать вес идеальным, если индекс массы тела (ИМТ) составляет от 18,5 до 25. Все уже запомнили формулу, с помощью которой его можно посчитать (см. инфографику), многие делают это с помощью онлайн-калькуляторов. Но недавно датские учёные показали, что небольшое ожирение не так опасно для здоровья, как считалось ранее. Они изучили, как за последние 30 лет индекс массы тела соотносился с продолжительностью жизни, и выяснили, что масса идеально здорового человека за это время постепенно росла. Даже среди тучных людей смертность сократилась. 

ИМТ по-старому и по-новому

Как рассчитать: ИМТ = масса тела/рост² (кг/м²)

Старые нормы

	ИМТ (кг/м2)
	Женщины	Мужчины
Анорексия	< 17.5
Недостаточный вес	<19.1	<20.7
Нормальный вес (идеальный)	19.1-25.8	20.7-26.4
Незначительное увеличение веса	25.8-27.3	26.4-27.8
Избыточный вес	27.3-32.3	27.8-31.1
Ожирение	>32.3	>31.1
Сильное ожирение (выраженное)	35 – 40
Патологическое (болезненное) ожирение	40 – 50

Современные нормы

	ИМТ
Выраженный дефицит веса	16 и менее
Недостаточный(дефицит) вес	16—18,5
Нормальный вес	18,5—25
Избыточная масса тела (предожирение)	25—30
Ожирение первой степени	30—35
Ожирение второй степени	35—40
Ожирение третьей степени (патологическое)	40 и более

Алексей Москалев, член-корреспондент РАН, доктор биологических наук, специалист по геронтологии, возглавляет лаборатории в Институте биологии Коми НЦ УрО РАН и в МФТИ, кафедру в Сыктывкарском госуниверситете:

– Избыточный вес является фактором риска хронических возрастзависимых заболеваний. Разросшаяся внутренняя жировая ткань вызывает гормональные сдвиги в организме, хронический воспалительный процесс, перегружает суставы. Это является фактором риска болезней суставов, сахарного диабета, онкологических, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний. Но что считать избыточным весом? Мало кто помнит, что до 1998 года верхней границей ИМТ считали не 25, как сейчас, а 27,8 для мужчин, и 27,3 для женщин. Как показывают исследования, в среднем дольше всего живут люди с верхней границей общепризнанной сегодня нормы ИМТ или даже чуть выше. Напротив, в пожилом возрасте низкие значения ИМТ являются фактором риска повышенной смертности. Более того, избыточный вес – не единственный фактор ускоренного старения. Современные методы снижения холестерина, артериального давления, подавления хронического воспаления позволяют жить дольше и отодвигают болезни, в том числе и связанные с избыточным весом.

Здоровые Диеты — CALORIEFREE

При всем своем разнообразии здоровые диеты легко приводятся к общему знаменателю: истинно здоровая диета — меньше плотных калорий из жира, белка, сладостей, больше свежеприготовленной растительной пищи.

К основной группе диет относят диеты для похудения. Практически каждый день разрабатываются все новые и новые способы похудения, специалисты ежедневно закладывают новые принципы питания в разных диетах.

Нередко одни способы похудения противоречат другим. А есть и такие методы похудения, которые знают многие и любят. Они прославились благодаря своей эффективности. Среди подобных диет выделяется и диета Протасова.
Рассмотрим классификацию диет, которые используются для того, чтобы похудеть.

Выделяют низкокалорийные диеты. Среди прочих способов похудения эта группа считается наиболее разнообразной и многочисленной. Естественно, что из названия вполне понятно, что в основу этого способа заложено ограничение калорийности рациона. Но здесь присутствует одно преимущество – продукты применять при этом можно самые разные.

На сегодняшний день немалой популярностью пользуются среди желающих похудеть монодиеты. Из названия также ясно, что при их соблюдении разрешается употреблять лишь один пищевой продукт. Среди самых распространенных продуктов, которые при этом используются, выделяют: яблоки, рис, творог, кефир, арбуз, картофель. Стоит отметить, что эта группа считается довольно «жесткой», этот способ сложно соблюдать долго, да и вредно, поэтому время строго ограничено.

Есть и маложирная группа, которая подразумевает ограничение потребления жиров. А что касается общей калорийности продуктов, употребления любых других продуктов, то таких ограничений нет, они, как правило, отсутствуют.

Как ни странно, но существует и жировая группа. Несмотря на то, что мало кто он ней знает и пользуется, она все-таки есть и приносит действенные результаты. Из всех диет для похудения, это, наверное, самая парадоксальная группа. Она противоречит принципам диетического питания, но, несмотря на это, люди, соблюдающие такой способ, нередко остаются довольны.

Выделяют также и малоуглеводную группу, позволяющую избавиться от лишнего веса. В основу малоуглеводной группы положено понятие о том, что нельзя употреблять сахар. Все остальное можно включать в свой рацион без всяких ограничений.

Не менее распространены и белковые диеты. Одной из основных диет в белковой группе является кремлевская диета. В способах похудения в белковой группе допускается употребление животных белков, то есть рыбы и мяса. В некоторых случаях в небольшом количестве разрешаются фрукты и овощи, их необходимо включать в свой рацион в минимальном объеме для того, чтобы белков было больше в организме, чем углеводов.

Стоит отметить, что белковая группа также достаточно «жесткая», поэтому лучше не переусердствовать и тщательно придерживаться существующих рекомендаций.

Ален Делабосс, доктор из Франции, разработал хронодиету после длительной работы с людьми, имеющими избыточный вес. Согласно его теории, чтобы похудеть, нужно придерживаться его принципов и тогда все получится.

Можно отметить, что диет существует очень много, поэтому что-то подходящее выбрать должно быть не так уж и сложно.

Диеты и здоровое питание – статьи о красоте и здоровье

Цель диеты

Обычно под диетой мы понимаем семь-четырнадцать дней, в течение которых резко перестаем есть все что хотим и сколько хотим и одновременно теряем 3-7 килограммов (как повезет).

Молочные десерты: состав любимых лакомств

Мы все очень любим и часто покупаем сладкие творожки и йогурты. Но их состав для большинства из нас остается тайной. Малознакомые ингредиенты, указанные на этикетке, обычно оставляют нас равнодушными. И все же давайте попробуем разобраться, из чего и как сделаны наши любимые лакомства.

Как закончить поститься без проблем для пищеварения

Основная проблема, связанная с выходом из поста, состоит в том, что “экономный” режим расходования энергии организмом сохраняется еще некоторое время и почти весь “избыток” энергии (по сравнению с ее потреблением во время Поста), поначалу оказывается на бёдрах и талии.

Вегетарианство: за и против

Вегетарианство существовало в древних и восточных культурах.

Вегетарианство: какое, кому и зачем

Статистика ВОЗ показывает, что в странах, где уровень употребления мяса наиболее высок, отмечен самый высокий показатель заболеваемости раком и болезнями сердечно-сосудистой системы. И, наоборот.

Лечебное и здоровое питание

Сегодня каждому понятно, что правильное питание определяет качество нашей жизни: здоровье, самочувствие, работоспособность, обмен веществ, полноценную работу тех или иных органов и систем и т.д.

Коррекция веса: стратегия и тактика

Сейчас возникла совершенно новая в истории человечества ситуация: в мире от переедания страдает практически такое же число людей, что и от недоедания.

Насекомоедение – хитиновая диета

Если вы думаете, что саранчу едят только в некоторых странах Африки и на Ближнем Востоке, то вы глубоко заблуждаетесь. На самом деле блюда из насекомых регулярно потребляем и мы с вами. И это очень полезно.

 

Скорая застольная помощь

Опасности, подстерегающие за праздничным столом — это некачественные продукты или блюда, из них приготовленные, реакция организма на количество и состав пищи и проблемы, связанные с алкоголем.

О вреде и пользе арбузов

Арбуз — продукт диетический. В том смысле, что для употребления арбуза нет практически никаких противопоказаний.

Фаст-фуд: от A до Я

Фаст-фуд давно стал неотъемлемой частью современного мира. Многие и представить себе не могут жизнь без гамбургера или хот-дога.

Мифы о генетически модифицированных (ГМ) продуктах

Генетически модифицированные (ГМ) продукты, они же – продукты, полученные из трансгенных организмов.

Где найти экологически чистые продукты

Экомаркет – это западноевропейский магазинчик для людей, готовых платить в полтора-два раза больше за экологически чистую еду. В Европе и Штатах количество таких людей ежегодно увеличивается.

Таблица совместимости продуктов

Для правильного раздельного питания не обойтись без справочной таблицы.

Правила раздельного питания

Какие же конкретные рекомендации по продуктам имеет пресловутое раздельное питание?

Особенность национального питания

На данный момент можно сказать, что граждане нашей страны недоедают. Точнее, они питаются несбалансированно — жирное и сладкое в избытке, а вот витаминов и минеральных веществ не достает.

Диету назначит диетолог

«Мы есть то, что мы едим», «Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть!» — знакомые изречения?

Диета при определенной профессии

Все профессии имеют свою специфику — не даром же есть такое понятие как гигиена труда.

Японская диета

Почему диета названа японской, сказать сложно – половина продуктов, рекомендованных к поеданию, для японцев являются экзотикой.

Сладкие диеты

Критически оглядываю себя в зеркале и понимаю — пора худеть до летней одежды.

10 шагов здорового питания

Если взять их на вооружение, можно не только нормализовать свой вес, но и сохранить здоровье и бодрость на долгие годы.

Ненаучные диеты

Самый щадящий в гастрономическом смысле и весьма популярный сегодня вариант.

Кремлевская диета

Медики бьют тревогу. Ведь за последние годы ни одна диета не давала такого количества осложнений, как «кремлевка»!

Диеты по крови: гемокод, Волкова, алутест

В сущности, формула крови так же неповторима, как отпечатки пальцев. Отсюда следует, что максимального эффекта от «кровавой» диеты можно добиться только при строго индивидуальном подходе.

Диета: можно многое, но по чуть-чуть

Толстеют от двух вещей — от углеводов и от количества еды. Поэтому основные принципы правильно диеты: простые углеводы исключить и есть маленькими порциями.

Диета по цвету

Дизайн дома и офиса, выбор одежды, макияж и прическа – все это, так или иначе, основано на идее освоения цветового пространства.

Диета по группе крови (диета П.Д’Адамо)

Свое открытие Питер Д’Адамо (Peter J. D’Adamo) сделал, опираясь на исследования своего отца, тоже доктора-натуропата Джеймса Д’Адамо (James D’Adamo).

Индекс “Е” на упаковке продукта питания

Индексом Е (от Europe) в рамках Европейского сообщества принято обозначать наличие в продукте питания любых пищевых добавок, идентифицированных согласно Международной системе классификации (INS).

Еда для здоровья и ума

Предлагаемые советы по питанию помогут избежать таких неприятных заболеваний как слабоумие, атеросклероз, депрессия, анемия.

БАДы для похудения: чудес не бывает

Нередко фирмы, производящие БАД для похудения, утверждают, что при приеме их добавок не обязательно соблюдать диету. Однако это далеко не так.

Антиоксиданты

Разобираться в том, когда антиоксиданты вредны, когда полезны, должен врач, поскольку самолечение в этом вполне безобидном, казалось бы, случае не рекомендуется.

Из истории вегетарианства

Лев Толстой стал вегетарианцем, потому что жалел животных, а Адольф Гитлер, потому что хотел дожить до ста лет.

Питание при беременности

Питание матери во время беременности может оказывать влияние на состояние здоровья ребенка.

Партнерский материал

Гумусовые кислоты: как улучшить работу иммунитета

Когда в бытовом разговоре всплывает тема иммунитета и иммунной системы, обычно речь идет о противостоянии организма инфекционным поражениям. А в последнее время, в связи с актуальными пандемическими событиями, в массовом сознании так и вовсе укрепилась весьма четкая ассоциация: иммунитет = вакцинация = защита от вирусов. На самом деле все, конечно, обстоит не совсем так прямолинейно. Более того, вакцина не защищает от самого факта заражения, а ускоряет выработку иммунного ответа, то есть помогает быстрее справиться с инфекцией. Но на этом общем фоне пандемии COVID-19 почти затерялись другие, не менее важные функции иммунной системы, а главное, патологии, которые обусловлены нарушением этих функций.

Партнерский материал

Кетоновые тела: энергия для мозга без риска поправиться

С точки зрения физики человеческий организм можно рассматривать, как машину. Очень сложную, построенную в буквальном смысле на молекулярных механизмах работы, но, тем не менее, машину. А это значит, что нашему телу, как и любой другой машине, для работы нужна энергия. Если ее не хватает, все процессы в организме начинают замедляться – нарушается обмен веществ и сопротивляемость инфекциям, обостряются хронические или ранее скрытые заболевания, ухудшается память, работоспособность и концентрация внимания, возникает синдром хронической усталости и т.д. [1].

Партнерский материал

Комплексная профилактика и защита вашего организма с продуктами SibXP

Всё здравоохранение, все мероприятия по медицинской помощи людям можно условно разделить на две огромных группы: собственно, лечение уже возникших заболеваний и профилактика, то есть, недопущение их возникновения.

Партнерский материал

Дисбиозы: от открытия до метабиотиков T8 Mobio

  

Партнерский материал

Как защититься от стресса? Помогут экзогенные кетоны

Давно не секрет, что жизнь в большом городе – это не только комфортный уровень инфраструктуры, но и постоянные стрессы. Увы, но современная урбанизация с одной стороны предоставляет самые разные технические блага, а с другой – оказывает все возрастающее давление на психику обитателей мегаполисов. Постоянная суета и спешка, дорожные пробки, чрезмерные нагрузки на работе, бытовые трения с соседями по многоэтажке… Наверняка, каждому из нас знакомы такие проблемы.

Партнерский материал

Топ-5 продуктов Vilavi, которые добавят вам сил и энергии

Для того, чтобы наш организм работал как полагается и без сбоев, ему нужны две компоненты, поступающие извне – это пластические материалы и энергия. Пластическими материалами называют все те молекулы, которые тем или иным образом попадают в наше тело, а затем используются для построения новых клеток и разнообразных веществ, участвующих в метаболизме.

Партнерский материал

SibXP: 3 вкусных и полезных варианта поддержать свое здоровье

Вещества, которые объединяют в группу под названием «полипренолы», привлекли внимание ученых еще в середине ХХ века. Сначала было выяснено, что именно они являются теми соединениями, которые позволяют деревьям хвойных пород в Сибири успешно переживать как летнюю жару, так и трескучие зимние морозы, не сбрасывая хвою. А затем начались научные изыскания, посвященные влиянию полипренолов на здоровье человека. И такие исследования продолжаются и сейчас, ведь с течением времени ученые все больше и больше узнают о том, насколько полипренолы важны для нашего организма.

Партнерский материал

Гумусовые кислоты комплекса FulХР – детоксикация, иммунитет и кое-что еще

Если вы, побывав на приеме у врача, получили заключение, в котором указан тот или иной диагноз, то дальнейшие ваши действия понятны: идете сдаваться эскулапам и приступаете к лечению по схеме, назначенной специалистами. Но что делать, если ваша задача – предотвратить развитие заболевания, заранее принять меры к тому, чтобы ваш организм мог избежать появления самых различных нарушений. Ведь очевидным фактом является то, что профилактика всегда проще и дешевле, чем лечение. И это даже не самое главное. Важнее всего то, что если болезнь уже началась, то она может перейти в хроническую форму или дать какие-либо осложнения, от которых в дальнейшем будет очень сложно избавиться. И превентивная, профилактическая забота о своем здоровье как раз и поможет вам не допустить такой ситуации.

Партнерский материал

Комплекс SibХР: как усилить нашу естественную защиту от инфекций?

Одним из главных эффектов комплекса SibХР, в который входят хвойная паста CGNC и клеточный сок пихты, является способность стимулировать работу иммунной системы. Основана эта способность на высоком содержании в этом пищевом продукте полипренолов растительного происхождения.

Партнерский материал

Полипренолы: что это такое и зачем они нужны нашему организму?

То, что заболеваемость населения нашей планеты самыми разными патологиями неуклонно растет – для врачей давно не секрет. Почему так происходит? Факторов множество:

Партнерский материал

Доктор Мухина: «Меняем отношение к еде»

Можно ли победить чувство голода? Самый простой ответ — нет. Ведь человек не может не есть! Давайте опустим различные степени духовного просветления (исключения, еще раз подтверждающие правило) и возьмем обычного человека, с обычными потребностями, работой, стрессами и вечной нехваткой времени.

Партнерский материал

Что такое раздельное питание

«Не диета, но образ жизни», — так отзываются о системе раздельного питания ее сторонники.

Партнерский материал

Орторексия и как ее избежать

Зацикленность на здоровом питании – тоже расстройство, которое называется орторексией. Большинство страдающих этим недугом – женщины 30 лет и старше, активные и внешне вполне благополучные. Орторексия не просто источник постоянного беспокойства и недовольства собой, она чревата множеством заболеваний.

В каких странах самые здоровые диеты в мире?

Исследователи оценили качество рациона в 197 странах, охватив почти 4,5 миллиарда взрослых людей, а это 90 процентов мирового населения. В каждой стране изучалось количество здоровых пищевых продуктов и вредных для здоровья продуктов питания в общем рационе.

В рамках исследования международная группа проанализировала данные о потреблении 17 ключевых продуктов питания и питательных веществ, связанных с ожирением и такими серьезными заболеваниями, как болезни сердца, инсульт, диабет второго типа и рак. Диета оценивалась по следующим критериям. Первый — оценка употребления 10 здоровых продуктов питания: фрукты, овощи, фасоль и бобовые, орехи и семена, цельнозерновые продукты, молочные продукты, полиненасыщенные жирные кислоты, рыба, Омега-3, и клетчатка. Второй — 7 нездоровых элементов: необработанные мясо, обработанное мясо, подслащенные напитки, насыщенные жиры, транс-жиры, холестерин и соль.

Оказалась, что самый здоровый рацион у жителей Африки — в Чаде, Сьерра-Леоне и Мали, которые, в основном, потребляют фрукты, овощи, орехи и цельнозерновые продукты. А вот Армения, Венгрия и Бельгия оказались первыми среди стран с наименее здоровым рационом из-за употребления большого количества обработанных продуктов.

Страны с самой здоровой диетой:

1. Чад

2. Сьерра-Леоне

3. Мали

4. Гамбия

5. Уганда

6. Гана

7. Кот-д’Ивуар

8. Сенегал

9. Израиль

10. Сомали

Страны с наименее здоровой диетой:

1. Армения

2. Венгрия

3. Бельгия

4. Чехия

5. Казахстан

6. Беларусь

7. Аргентина

8. Туркменистан

9. Монголия

10. Словакия

Ника Нарубина Фото: Vida Press

Рекомендуем

Приметы на 25 июля — День Плакальщика: женщинам нельзя делать то, что они обычно делают

“Спасла мне жизнь”: Мадонна рассказала, как познакомилась с самоудовлетворением

“Жену надо брать выше тебя”: Меньшов рассказал, почему женитьба важна для мужчины

Эволюционные и научно обоснованные диеты для кошек и собак

Список сокращений:

BARF: биологически приемлемое сыроедение
NRC: Национальный исследовательский совет

Обзор

Эволюционные диеты -это кормление, воспринимаемое владельцами домашних животных как имитирующие естественную диету диких предков их питомцев. Эволюционные диеты могут стать причиной серьезного недостатка нутриентов в руках псевдо-экспертов в области питания. Даже несмотря на то, что научные данные о питании домашних животных недостаточны во многих аспектах, такие проблемы крайне маловероятны при использовании научно обоснованных диет, включая сбалансированные диеты. В связи с этим ученым не следует пренебрегать традициями и интуицией опытных, собаководов и любителей кошек.

Введение: почему ученые не любят эволюционные диеты

Упоминание так называемых эволюционных диет, таких как BARF (биологически приемлемая сырая пища) – диета, состоящая из костей и сырых продуктов, вызывает одинаковую реакцию у диетологов во всем мире: закатывание глаз, презрительный смех, раздраженные и иронические замечания, вообщем, общее выражение того, что они сыты по горло этой ерундой. Диетологи указывают на очевидные различия между волками или дикими кошками и домашними животными по внешнему виду, образу жизни и даже метаболизму, такие как развитие способности переваривать крахмал во время одомашнивания собак. (1) Мы упоминаем различные цели эволюции (размножение) и владельцев домашних животных (долгая, здоровая жизнь животных, в основном без размножения). Мы указываем, что существует разница между природой и раем и что смертность среди взрослой популяции волков может составлять около 30%. (2) Мы объясняем, что если в мире почти нет ни одного живущего на воле волка со сломанным зубом, то это происходит не потому, что волки никогда не ломают зубы, а потому, что они умирают от голода, если это происходит. Мы ссылаемся на гигиенические риски и сообщаем о случаях серьезного недоедания на таких диетах.

Все это пришло мне в голову, когда меня попросили сделать эту презентацию. Затем я начал задаваться вопросом, почему ученые реагируют именно так. В некоторых случаях животное, страдающее от последствий недоедания при кормлении эволюционными диетами, таких как развитие заболеваний скелета у растущих щенков, не совсем объясняет раздражение диетологов. Почему мифы и верования, связанные с эволюционными диетами, вызывают у нас такую злость? Диетология – сложная дисциплина, и кормление собак и кошек научно обоснованным правильным питанием практически невозможно для непрофессионалов. Вера в «эволюционное возвращение к природе — к диете, которую ест волк» упрощает диетологию. Для верующего в это человека, такое кормление представляется кратчайшим путем к знаниям в области диетологии, знаниям, которые затем воспринимаются как превосходящие науку. Такое наивное упрощение характерно не только для диетологии. Это приводит к необоснованным убеждениям и предрассудкам во многих сферах. Отчасти это объясняется расширением человеческих знаний в целом.

Люди по отдельность не могут идти в ногу с новыми знаниями во всех областях сразу. Это приводит к росту “незнания ” во всех сферах, за исключением, возможно, собственной специализации. Поиск кратчайшего пути к знаниям вне собственного опыта и использование упрощенных идей освобождает индивида от чувства невежества. (3) В социальных сетях непрофессионалы могут делиться виртуальным псевдо-опытом, подпитывая необоснованные убеждения в различных областях, включая питание. Применение такого рода псевдо-знаний на практике при составлении рационов часто приводит к серьезному недостатку нутриентов и калечащим или даже смертельным последствиям. Неудивительно, что такой подход к питанию раздражает образованного диетолога, который идет противоположным путем и пытается разобраться во всех тонкостях и сложностях своей специальности.

Определение: что такое эволюционная диета?

На первый взгляд, кажется, довольно легко провести различие между научно обоснованными и эволюционными диетами. Доказательная диета учитывает научные знания о питании вида и стадиях жизни особей, которые собираются ее съесть. Напротив, эволюционная диета включает некоторые особенности рациона волков или диких кошек, такие как сырое питание и/или избегание/уменьшение некоторых продуктов, которые воспринимаются как не являющиеся основными ингредиентами натуральных рационов. Эволюционная диета для собак и кошек может быть определена владельцем как максимально близкая к естественной диете диких предков наших домашних животных. Это, однако, не означает, что научное знание также не может быть принято во внимание. Можно создать полноценную и сбалансированную BARF диету без использования «химических» добавок. Кроме того, для такой диеты можно купить продукты, предназначенные для питания людей и использовать их согласно научным и санитарным нормам. Такое питание можно назвать научно обоснованной эволюционной диетой.

Можем ли мы применить принципы доказательной медицины к диете? Первый шаг в этом подходе гласит: «сформулируйте четкий клинический вопрос из проблемы пациента». (4) Для диетического лечения клинической проблемы, такой как пищевая аллергия или хроническая болезнь почек, это работает довольно хорошо. То же самое верно и для оценки потенциальных эффектов БАДов. Но, как должен быть поставлен вопрос для общего подхода к питанию? Какая диета лучше всего подходит для собак или кошек? Это слишком всеобъемлюще. Однако мы можем разбить его на множество вопросов, таких как:

• Обеспечиваются ли пищевые потребности в энергии и питательных веществах?
• Существуют ли избытки питательных веществ, и если да, то безопасны ли они?
• Существуют ли взаимодействия между питательными веществами или ингредиентами, которые меняют соответствие потребностям или влияют на переносимость?
• Существуют ли гигиенические риски?
• Существует ли возможность загрязнения корма?
• Существуют ли последствия промышленной переработки? Теряем ли мы незаменимые или функциональные вещества или снижаем их доступность? Образуются ли новые вещества, и если да, то каково их влияние?
• Есть ли что-то новое, что мы могли упустить из виду, например: микробиом или эпигенетические эффекты питания?
• Существуют ли поведенческие и психологические эффекты?

Вторым шагом будет “поиск литературы, содержащей подходящие … статьи“, а третьим – ” анализ (критическая оценка) доказательств на предмет достоверности и полезности.» Существует иерархия доказательств, определяющая мета-анализ, как самый значимый метод, клинические исследования идут на втором месте, отчеты о случаях – на третьем, и, наконец, мнения и опыт экспертов. В рамках этих типов доказательств существуют показатели качества, такие как включение контрольных групп, ослепление, статистика и качество описания лечения. Наконец, мы “внедряем полезные открытия в клиническую практику» или, в нашем случае, в практику кормления.

Проблема переноса этой концепции на питание заключается не только во всестороннем охвате вопроса. В медицине при многих заболеваниях вы можете выбирать между методами лечения. Во многих случаях вы можете даже воздержаться от серьезного вмешательства. Предполагается, что основные эффекты, ожидаемые от лечения, будут положительными. Затем вы должны сбалансировать потенциальные риски и побочные эффекты с положительными эффектами лечения. Ситуация с питанием отличается; очевидно, что воздержание от еды не может быть долгосрочным решением. Самое главное, заключается в том, что питание редко может сделать больше, чем просто помочь организму функционировать в меру своих возможностей. И напротив, ошибки в питании могут снизить способность организма нормально функционировать. Невозможно заставить команду такс выиграть гонки на собачьих упряжках давая им оптимальное питание, но довольно легко не дать победить лучшей команде хаски недокармливая их. Недостаток и избыток питательных веществ, антисанитария и загрязнение продуктов могут привести к опасным для жизни или даже калечащим заболеваниям. Итак, в первую очередь, правильное питание- это отсутствие вышеперечисленных проблем, а не добавление чегo-то «полезного». Другой момент заключается в том, что при болезнях пищевого происхождения вы можете даже не знать, что вы ищете. Время от времени появляется что-то новое или крайне неожиданное, например, известная проблема с меламином. (5)

Это создает еще одну проблему с научно обоснованным подходом, используемым в медицине. Вы не можете отложить вмешательство в случае возникновения пищевых рисков до тех пор, пока не будет проведено несколько исследований, подтвержденных мета-анализом. В случае с загрязнением меламином, я бы скорее предположил, что для ответственного производителя кормов для домашних животных телефонного звонка от эксперта, предупреждающего о потенциальной проблеме, должно быть достаточно, чтобы побудить к действию. Во многих странах было бы незаконно ждать проведения мета-анализа, прежде чем начинать борьбу с ущербом. То же самое происходит, когда возникают другие потенциально опасные ситуации, такие как более низкая доступность таурина в консервированных рационах или неблагоприятное воздействие нутриентов. Это означает, что нам нужен другой подход в научно обоснованном питании в отношении контроля рисков. Нам нужно переосмыслить этот вопрос. Если еда представляет потенциальный риск, то нам нужны научные доказательства того, что она безопасна.

В доказательной медицине обычно есть предостережение, что даже если вы правильно применяете правила, установленные для этого или иного подхода, вы можете получить неверный результат. (6)

Хорошим примером, подтверждающим это утверждение, являются показатели потребностей животных-компаньонов. Обычно они являются результатом литературного мета-анализа, проводимого комитетом экспертов в данной области. Полученные результаты представляют собой оценку, основанную на современных научных знаниях. Они склонны меняться вместе с научным прогрессом. Существует множество примеров довольно существенных изменений показателей потребностей в питательных веществах собак и кошек, опубликованных Национальным исследовательским советом (NRC) в 2006 году (7), которые представляют не только академический интерес. К ним относятся потребности в цинке у растущих собак, питающихся высоко-кальциевыми продуктами, потребности в таурине у кошек и некоторых пород собак, потребности в калии у кошек, питающихся подкисляющими диетами, и потребности в тирозине у животных с максимально черным цветом волос. Индивидуальные изменения потребностей в энергии не рассматривались наукой до недавнего времени.

Другим прекрасным примером научного прогресса является изменение парадигмы, согласно которой потребность в питательных веществах является функцией массы тела и энергии, а потребность в белках-функцией метаболической массы тела. Теперь мы предполагаем, что все потребности в питательных веществах в большей или меньшей степени зависят от метаболической массы тела. Для дога это может означать снижение потребности в питательных веществах на 50%. Еще один момент – это интервалы между обновлением справочников по питательным веществам, которые в питании домашних животных до сих пор находятся в диапазоне десятилетий. Количество и качество исследований, на которых основаны требования и безопасные верхние пределы, просто пугают. Как и в других специальностях, критический взгляд на научные доказательства, на которых мы основываем наши знания о питании, – правильный подход. (6) Сравнивая пробелы в наших знаниях и названия докладов на последних конгрессах, я не могу не задаться вопросом, правильно ли мы определяем направления наших исследований по питанию домашних животных.

Достаточно ли мы знаем о последствиях переработки?

Затрагивая вопрос эволюционных диет, необходимо обсудить последствия переработки пищевых продуктов. Они выходят далеко за рамки доступности питательных веществ. В настоящее время существует большой интерес к влиянию пищи на микробиоту кишечника. Крахмал различного происхождения на различных стадиях его переработки является прекрасным примером различного влияния одного и того же питательного вещества на пищеварение, включая микробиоту кишечника. Хотя вареный кукурузный крахмал хорошо переваривается амилазой, сырой кукурузный крахмал в большей степени является источником ферментируемых углеводов, а сырой картофельный крахмал обладает чрезвычайно низкой усвояемостью и ферментируемостью в кишечнике кошек. (8) Использование разных источников крахмала влияло не только на переваримость самого крахмала, но и на переваримость других питательных веществ и на параметры фекалий – индикаторы микробной активности, такие как РН. У других видов было выявлено, что даже меньшие различия в обработке корма оказывают сильное влияние на микробиоту. У свиней изменение размера частиц одного и того же корма оказывало сильное влияние на параметры слепой кишки и даже на распространенность сальмонелл, которая была ниже у свиней, питающихся кормом с большим размером частиц. (9) У свиней размер частиц может сильно влиять на действие пробиотиков. (10) Кроме того, размер частиц может оказывать сильное влияние на сытость и гликемический ответ у человека. (11) Влияние домашней кухни, противодействующее ожирению населения, является хорошо известной особенностью питания человека. (12) Оно предположительно многофакторно и включает в себя психологические аспекты, но эффекты обработки, такие как меньший размер частиц, могут также быть в числе факторов. Влияние домашней кухни на частоту встречаемости избыточного веса, по-видимому, существует и у собак. Существует удивительно низкая частота избыточного веса – 11,5% у собак, употребляющих BARF диеты. (13) То же самое было подтверждено и для собак, питающихся вегетарианской диетой (14) (частота избыточного веса 8%), и это также верно для собак наших клиентов, которые едят преимущественно полностью или частично домашнюю диету. (15)

Существует сильное влияние переработки на взаимодействие пищи с иммунной системой. Обработанные пищевые продукты могут терять или приобретать аллергенность. В зависимости от того, кто употребляет еду, оба эффекта возможны при употреблении одной и той же пищи. (16) Продукты реакции Майяра (продукты реакции аминокислот и сахаров) имеют многочисленные неблагоприятные и некоторые полезные эффекты у различных видов животных, (17) но это не было исследовано относительно плотоядных. Продукты реакции Майяра в основном, но не исключительно, получаются во время нагрева еды. Кормление сырой или домашней пищей сокращает потребление таких продуктов. В этом контексте стоит упомянуть, что большое количество людей, кормящих своих собак BARF диетами и консультирующихся с нашей службой, говорят нам, что они делают это, потому что в противном случае собака проявляет либо желудочно-кишечные проблемы, либо проблемы с кожей, связанные с пищевой непереносимостью.

Вопрос владельцев домашних животных

При принятии решения о том, следует ли использовать научно обоснованную диету, владелец собаки вряд ли задастся вопросом: “сделали ли ученые все возможное?” , но скорее поинтересуется “могут ли они провести работу лучше, чем другие эксперты?”. Как уже упоминалось выше, довольно легко победить псевдо-экспертов, фантазирующих о рационе волков. Научно обоснованное питание, безусловно, не будет калечить или убивать животных, вызывая ошибки кормления, о которых известно на протяжении десятилетий, такие как дефицит кальция или тиамина. Однако есть и другие люди, помимо упомянутых выше псевдо-экспертов, обладающие ненаучными знаниями о питании, основанными на традициях, опыте и интуиции. Их убеждения уже не так легко подвергнуть сомнению. Такой человек, обладающий интуицией, например, внутренним ощущением, что что-то не так, видит результат, не осознавая того, что он видит.

Прекрасным примером может служить внешний вид лошади, подверженной ламиниту. Опытные лошадники могут определить такую лошадь, просто взглянув на нее, но признаки, по которым они это определяют остаются неизвестными для них самих. В своем превосходном исследовании инсулинорезистентности у лошадей Дэвид Кронфельд и его рабочая группа отметили, что у лошадей, подверженных ламиниту, типичное распределение жира с большим количеством гребневого жира.(20) Склонные к ламиниту лошади обычно немного едят, что является желательным качеством для рабочих и военных лошадей. Существует описание внешнего вида таких животных греческим кавалерийским офицером Ксенофонтом, которому почти 4.000 лет. (22) До сегодняшнего дня традиционное суждение о внешнем виде “хорошей” лошади включало в себя именно такое распределение жира. Лошади, которые не работают усердно, будучи малоежками и склонными к ламиниту, больше не являются привлекательными для разведения, и цели разведения должны соответственно измениться. В меняющейся среде и с меняющимся образом жизни наука определенно может превзойти традиционные восприятия. В научном питании лошадей мы часто получаем результаты, подтверждающие старые военные правила кормления лошадей, которые были получены поколениями кавалеристов. (23)

Людей, владеющих собаками или ухаживающих за собаками, имеющих опыт общения с ними можно сравнить с кавалеристами, обладающими лошадиным чутьем. Их число относительно ограничено небольшими группами, такими как опытные погонщики, профессиональные кинологи по борьбе с наркотиками, и заводчики, выращивающие гончих, спасательных, полицейских собак и некоторые собаководы. До недавнего времени кошки были частично независимы от людей, кормящих их, что исключает традиционное представление о кормлении. Заводчики кошек и техники в кошачьих колониях или домах для спасательных кошек могут приобрести большой опыт. Традиции и интуитивные знания таких людей могут стать ценным ресурсом в улучшении питания домашних животных. Это может включать в себя положительный опыт с некоторыми особенностями эволюционных диет в том числе. Часть нашей работы заключается в том, чтобы отделить зерна традиционных и интуитивных знаний опытных владельцев животных от плевел необоснованных мифов и верований виртуальных псевдо – экспертов.

Список литературы:

1. Axelsson E, Ratnakumar a, Lindblad-Toh K. Геномный признак одомашнивания собаки показывает адаптацию к богатой крахмалом диете. Природа. 2013; 495: 360-364.
2. Theberge JB, Theberge MT Волк – исследование экосистемы Алгонкинского парка. Волки Алгонкинского парка, 12-летнее экологическое исследование. Отдел публикаций, докладов, диссертаций по геологии.Университетские издания Ватерлоо, Ватерлоо, Онтарио. Серия Публикаций № 56. 2004. Neunzig
3. The Bergler Р.Иррациональность и риск; санитарные факторы риска и их естественнонаучная и психологическая оценка. Koelner Universitaetsverlag GmbH. 2000; 1:13.
4. Rosenberg W, Donald A. Доказательная медицина: подход к решению клинических проблем. Br Med J. 1995;310 (6987): 1122.
5. Brown CA, Jeong K-S, Brown SA. Вспышки почечной недостаточности, связанной с меламином и циануровой кислотой, наблюдались у собак и кошек в 2004 и 2007 годах. Дж Рис Инвест Ветеринар. 2007;19.5:525-531.
6. Arlt SP, Heuwieser W. Диагностика и терапия в репродуктивной медицине-что мы действительно знаем? Ветеринарный Обзор. 2012; 67:491-495.
7. Потребность собак и кошек в питательных веществах. Национальный исследовательский cовет. The National Academies Press, Washington, D. C. 2006.
8. Kienzle E. Углеводный обмен у кошки. 2 Пищеварение из крахмала. J An Phys An Nutr. 1993;69(1-5):102-114.
9. Visscher CF, Winter P, Kamphues J и др. Влияние размера частиц корма при диетическом присутствии добавленных органических кислот на показатели слепой кишки и распространенность сальмонелл при откорме свиней на ферме и на убое. J An Phys An Nutr. 2009;93: 423-430.
10. Kienzle E, Geiser G, Erhardt W. Случайное наблюдение за влиянием корма на действие пробиотиков (Случайное наблюдение за влиянии кормов на эффективность пробиотиков). Ветеринарная практика. 1999; 27 (г): 302-305.
11. Holt SH, Brand Miller J. Размер частиц, насыщение и гликемическая реакция. Eur J Clin Nutr. 1994;48.7:496-502.
12. Stitt S. Международный взгляд на пищевые и кулинарные навыки в образовании. Br Food J. 1996;98.10: 27-34.
13. Dillitzer N, Becker N, Kienzle E. Потребление минералов, микроэлементов и витаминов в костных и сырых пищевых рационах взрослых собак. Br J Nutr. 2011;106.С1:Сайт S53-S56.
14. Engelhard R. Полевое исследование вегетарианского питания собак и кошек. Ветеринарный факультет muenchen. Тезис. 1999.
15. Thes M, Koeber N, Kienzle E. Метаболизируемое потребление энергии взрослыми собаками, принадлежащими клиенту. J an phys an nutr. 2014 (в печати).
16. Wal J-M. Термическая обработка и аллергенность пищевых продуктов. Аллергия. 2003;58.8:727-729.
17. Finot PA. Историческая перспектива реакции Майяра в пищевой науке. Энн Нью-Йорк акад.наук 2005;1043.1:1-8.
18. Steinmetz, KA, Potter JD. Овощи, фрукты и рак. I. Эпидемиология. Причины рака и борьба с ним. 1991;2.5:325-357.
19. Omenn GS, Goodman GE, Hammer S и др. Влияние комбинации бета-каротина и витамина А на рак легких и сердечно-сосудистые заболевания. N Eng J Med. 1996;334(18): 1150-1155.
20. Treiber KH, Kronfeld DS, Hess TM. Оценка генетической и метаболической предрасположенности и питательных факторов риска развития пастбищного ламинита у пони. J Am Vet Med Assoc. 2006;228(10):1538-1545.
21. Widdra, Xenophon К. – искусство верховой езды. Издательство WuWei. 2007 год.
22. Steffens B. Вклад в кормлении и содержании военных лошадей в 18 и 19 векe. Тезис. Ветеринарный колледж Ганновера. 1996.

Как подобрать правильное питание: советы по составлению меню

Кто из нас не задавался вопросом: “Как подобрать правильное питание?” Но чаще всего мы находим лишь общую информацию и поверхностные советы, вроде “пейте больше воды”, “ешьте овощи” или “ограничьте холестерин в своём рационе”. В этой статье мы расскажем, как составить персональный план питания на основании генетики, и почему ДНК-тест по питанию необходим каждому.

А если вы ищите больше информации о здоровом питания, способах укрепления и поддержания здоровья, переходите на наш сайт, где вас ждет множество уникальных материалов на эту тему!

Общие правила здорового питания

Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил здорового питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе — это просто бессмысленно, а иногда и вредно.

Возникает вопрос — как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Как и во всём здесь есть 2 пути:

1.  Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога. И далеко не факт, что вы сможете её одолеть. Ведь для этого требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Очень сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
2. Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справится с проблемой, мы ищем помощи. И казалось бы этот путь гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как подобрать систему питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.

В качестве инновационного метода диагностики персональные генетические исследования уже доказали свою эффективность. Исследования показали, что диеты, построенные на анализе ДНК, эффективнее традиционных в 2-3 раза.

Что съесть, чтобы похудеть?

Эта знаменитая фраза, которой многие иронизируют над диетологами, сейчас приобрела совершенно иной смысл. Правильно подобрать диету для похудания можно, но только если не забывать о занятиях спортом.

В плане физической активности анализ ДНК также может сказать чрезвычайно много. Например, ген ADRB2 покажет преобладающий у вас тип мышечных волокон. А значит и тот вид спорта, в котором вы достигнете наибольших успехов. Также генетика расскажет, какими должны быть ваши тренировки, их интенсивность, тип и длительность.Кроме того, не стоит забывать о том, что лишний вес может быть следствием накопившейся в теле жидкости. В этом случае действительно можно есть и худеть. Главное, чтобы в пище было как можно меньше соли.

Как правильно составить меню 

Как вы уже поняли меню, вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован вам и только вам или человеку с идентичным генотипом.

Так, какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу питания.

 

• Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
• Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
• Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
• Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
• Помните о своем генотипе.  На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам как достичь поставленных целей.

 

Калорийность

Хотелось бы напомнить, что если ваша главная цель снизить вес, то за калориями нужно следить пристально. Обычно дневная норма калорий рассчитывается исходя из следующих факторов:

•      Рост
•      Возраст
•      Пол
•      Физическая активность
•      Индекс массы тела

Главное правило очень простое — в день вы должны терять больше калорий, чем получаете. В этом нелёгком деле ваш самый лучший и верный друг – это конечно же физическая активность. Не пренебрегайте любой возможностью двигаться. И под «двигаться» мы имеем в виду не ерзанье в кресле, а хотя бы ходьбу.

Пример правильного рациона на день

Привести пример правильного рациона задача довольно сложная. Даже малейшее различие в генотипе влияет на полезный для человека набор продуктов. Важно помнить, что приведенное ниже меню подобрано в соответствии с определенным генотипом. По этому генетическому профилю рекомендован смешанный рацион питания. То есть сбалансированное содержание питательных веществ в таком соотношении: углеводы — 50%, жиры — 25%, белки — 25%.

Также из него исключена вся “мусорная” еда, которая содержит транс-жиры, искусственные пищевые добавки, жирные сорта мяса и рыбы (из-за повышенной скорости роста клеток жира).

Завтрак, обед и ужин – что кушать?

Вот этот рацион:

•  Завтрак: Зерновой хлеб (30 г.), омлет с зеленью (150 г.) и сливочным маслом (5 г.), помидор, чай или кофе (200 г.).

• Полдник: Ржаные хлебцы (2 шт.) с сыром и томатами.
• Обед: Отрубной хлеб (30 г.), вегетарианский борщ (250 г.), запеченная рыба (100 г.).
• Ужин: Голубцы без риса (150 г.), заправленные греческим йогуртом (15 г.).

Быстрые перекусы

Перекусы особая головная боль для всех диетологов. Даже подкованные в здоровом питании люди могут заблуждаться на их счёт. Более того на импульсивное желание перекусить (склонность есть в ответ на какой либо стимул) воздействуют гены.

Так ген DRD, кодирующий дофаминовый рецептор, влияет на желание заедать стресс. Люди, у которых низкая чувствительность к дофамину, наиболее склонны к возникновению “синдрома недостатка вознаграждения”. Это связано с нехваткой в мозгу рецепторов, реагирующих на этот гормон. Более того, этот ген отвечает ещё и за вредные привычки. У таких людей гораздо выше вероятность пристраститься к спиртному, сигаретам или стать игрозависимым.

Но вернёмся к перекусам. Как мы уже сказали выше — вещь это не однозначная, поэтому не следует упускать из виду несколько важных моментов. Например, многие “здоровые” перекусы таковыми не являются. Ведь в них есть скрытый сахар, который не только мешает худеть, но и усиливает рост патогенных организмов. Ниже мы приведём список таких продуктов, которые можно встретить в любом магазине:

1.   Йогурты
2.  Творожки
3. Творожные десерты
4. Соки
5.  Мюсли
6. Каши быстрого приготовления

Так что для перекусов мы бы посоветовали выбрать более здоровые варианты: ржаные хлебцы, орехи, творог, вареное яйцо или яблоко.

Вода

Ответ на вопрос: “как правильно подобрать диету?” будет неполным без водного баланса. Его поддержание играет важную роль не только в рационе, но и в вашей продуктивности. Самое главное — вода способствует потере веса. Исследования доказывают, что люди, которые выпивали 200 мл. воды до приёма пищи теряли больший вес в сравнении с теми испытуемыми, кто этого не делал. Это происходит по 2 причинам:

1. Вода, выпитая натощак, помогает желудку работать быстрее и лучше переваривать пищу.

2. Стакан воды помогает распознать ложный голод. Обычно под него маскируется сильная жажда, которая часто принимается мозгом за желание получить энергию. Выпив воду за 30 минут до приёма пищи, вы поймёте, действительно ли хотели есть.

Кроме этого у воды есть множество других полезных свойств: она помогает взбодриться, снижает риск возникновения некоторых видов рака, помогает сконцентрироваться и много чего ещё. Что касается объёма воды, которое следует употреблять в день, то норма это 30 мл. на один килограмм веса. То есть, если вы весите 50 кг, то в день вам потребуется выпить 1.5 литра.

Добавки и напитки

Любая диет для похудения уж точно не должна включать в себя сладкие напитки. Это касается как газировки, которая перенасыщена сахаром и вредна для зубной эмали, так и сладкого чая, кофе и других жидкостей, включая соки.

Вы обязательно должны помнить, что пол-литровая бутылочка любого “лимонадика” содержит до 44 граммов сахара (иногда и больше). А это, на минуточку, 9 чайных ложек! Более того, благодаря углекислому газу этот сахар практически мгновенно всасывается в кровь, что влияет на уровень инсулина, а значит, повышает риск диабета и появления лишнего веса.

Соки в этом смысле тоже далеко не так полезны, как кажутся. В последнее время ведётся ожесточённая дискуссия на их счёт. Ведь они могут содержать почти столько же сахара, сколько и другие сладкие напитки. Например, в виноградном соке его 36 грамм, а это не так уж и мало.

Особенную опасность сладкие напитки таят для людей, у которых набор веса на генном уровне связан с низкой скоростью расщепления углеводов. Самые важные гены в этом процессе: ADRB2 и TCF7L2, отвечающий за уровень инсулина. Также следует избегать усилителей вкуса, в некоторых случаях даже соли и приправ. Это поможет не съесть больше, чем нужно и позволит не накапливать лишнюю воду в организме. Особенно это актуально людям, которым по генотипу рекомендована гипокалиевая или гипосолевая диета.

Подведём итог:

•  На самом деле общих правил здорового питания не существует. Генетика отдельно взятого человека уникальна и требует подбора персонального рациона.
•  Не забывайте о физической активности. Она важнейший элемент вашего здоровья и помогает худеть.
•  Каждому генотипу — своё меню на день.
•  Больше всего в потере веса мешает скрытый сахар, разнообразные сладкие напитки и добавки.
•  Воду нужно пить исходя из формулы 30 миллилитров на 1 килограмм веса.

Планирование обедов | Здоровый вес, питание и физическая активность

Вы едите в разных местах – дома, на работе, в ресторанах, может быть, даже в машине. В некоторых из этих мест у вас больше контроля над доступными вариантами, чем в других. Поскольку высококалорийные продукты есть повсюду, важно заранее спланировать их, чтобы убедиться, что у вас есть здоровые варианты.

Питание на дому

Готовите ли вы только для себя, для одного-двух человек или для большой группы, планирование приема пищи – хорошее место, чтобы начать улучшать свой выбор продуктов.Выделив время на то, чтобы спланировать здоровый ужин, вы сможете избежать менее полезного «проходного» ужина.

Для начала возьмите карандаш и бумагу и составьте список своих любимых блюд. Это может помочь поговорить с семьей или пролистать любимую поваренную книгу. Некоторые блюда будут более здоровыми, чем другие, но пока просто запишите их все.

Вы можете использовать значок MyPlate Planexternal. План покажет вам ваши ежедневные целевые группы продуктов – что и сколько нужно есть в пределах вашей нормы калорий.Он может помочь вам спланировать предстоящие приемы пищи, чтобы достичь желаемого веса, и предложить способы улучшить выбор. Загрузите значок в формате pdf «Мой дневник питания» [PDF-105KB], чтобы отслеживать свои приемы пищи.

После того, как вы спланировали свое питание, составьте список покупок. Найдите время во время посещения продуктового магазина , чтобы выбрать более низкокалорийные ингредиенты . Вот несколько идей, которые могут помочь:

• Основа многих запеканок и мясных соусов – крем-супы. Используйте нежирный крем-суп.
• Заменить нежирный сыр в запеканках и овощных соусах.При использовании сыра с резким вкусом, такого как чеддер и пармезан, вы обычно можете уменьшить количество в рецепте, чтобы сэкономить калории, не жертвуя вкусом.
• Попробуйте использовать спрей для жарки с антипригарным покрытием или небольшое количество растительного масла для обжаривания вместо жарки с твердым жиром.
• Если вы используете говяжий фарш для тако или мясной соус для спагетти, ищите более нежирный сорт, например, фарш из круглой или фаршированной вырезки, или попробуйте использовать фарш из грудки индейки без кожи. Когда мясо подрумянится, слейте воду, чтобы удалить лишний жир.
• Вместо жирных версий майонеза, масла и заправок для салатов попробуйте те, которые содержат меньше калорий, общего жира, насыщенных жиров и трансжиров.
• Найдите быстрые низкокалорийные овощные гарниры в полках с замороженными продуктами. Вы можете найти нарезанную стручковую фасоль, нарезанную морковь и другие нарезанные овощи в разделе замороженных продуктов. Избегайте продуктов с добавлением сливок, масла или сырных соусов, поскольку эти ингредиенты могут добавить калорий. Вы можете быстро приготовить эти овощи в микроволновой печи.
• В некоторые супы и закуски вы также можете добавить сушеные бобы, чтобы расширить рецепт и улучшить пищевую ценность. Это легко сделать с овощными супами и чили. Вы можете просто добавить в рецепт чашку консервированной белой фасоли, фасоли или фасоли пинто. Другой пример: если вы готовите энчиладас, промойте банку черных бобов и добавьте их в фарш.

Исследования показывают, что люди насыщаются благодаря количеству съедаемой пищи, а не количеству потребляемых калорий.Вы можете сократить количество калорий в своих любимых продуктах, уменьшив количество жира и / или увеличив количество богатых клетчаткой ингредиентов, таких как овощи или фрукты. Употребление меньшего количества калорий не обязательно означает меньшее употребление пищи. Чтобы узнать больше, посетите страницу «Ешьте больше, меньше весите?» Дополнительную информацию см. В разделе «Как использовать фрукты и овощи для контроля веса».

Сначала вы можете обнаружить, что получаете низкокалорийную еду только один или два вечера в неделю. Не критикуйте себя; вы делаете шаги в правильном направлении.Со временем вы поймете, как можно быстрее приготовить еду, и вам станет легче сделать здоровую семейную еду регулярным явлением.

Еда в пути

Для мест, где вы можете перекусить или перекусить в дороге (например, в машине или за рабочим столом), убедитесь, что у вас есть питательные закуски или дома, которые вы можете взять с собой. Например:

• Фрукты на вынос: яблоки, апельсины, бананы, консервированные фрукты без добавления сахара и изюм
• Свежие овощи мытые и нарезанные: сельдерей, морковь, огурцы
• Нежирные и обезжиренные молочные продукты: йогурт без добавления сахара, молоко и нежирные сыры
• Цельнозерновые крекеры и хлеб
• Выбор белков, таких как ломтики нежирной индейки или миндаль и другие орехи и семена

Найдите время, чтобы составить список покупок и пополнить свои шкафы и холодильник полезными продуктами.Также неплохо было бы подумать о том, чтобы заполнить свой офисный шкаф или автомобильный перчаточный ящик полезными и стабильными при хранении лакомствами, если это места, где вы перекусываете. Вам будет легче сделать лучший выбор, если в местах, где вы едите, будет достаточно разнообразных питательных продуктов.

Как избежать ошибок, связанных с размером порции, чтобы контролировать свой вес | Здоровый вес, питание и физическая активность

Контроль порций при еде вне дома . Во многих ресторанах за один прием пищи подают больше еды, чем нужно одному человеку.Управляйте количеством еды, которое оказывается на вашей тарелке, разделив блюдо с другом. Или попросите официанта принести коробку с собой и заверните половину еды, как только ее подадут к столу.

Контроль порций при еде в . Чтобы свести к минимуму соблазн второй и третьей порций при приеме пищи дома, подавайте еду на отдельных тарелках, а не ставьте сервировочные блюда на стол. Хранение лишней пищи в недоступном для вас месте может препятствовать перееданию.

Контроль порций перед телевизором .Когда вы едите или перекусываете перед телевизором, положите то количество, которое вы планируете съесть, в миску или контейнер, а не ешьте прямо из упаковки. Когда ваше внимание сосредоточено на чем-то другом, легко переедать.

Вперед, испортите себе ужин . В детстве мы научились не перекусывать перед едой, опасаясь «испортить наш ужин». Что ж, пора забыть это старое правило. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, съешьте что-нибудь полезное, например фрукт или небольшой салат, чтобы не переедать во время следующего приема пищи.

Обратите внимание на большие пакеты . Почему-то чем больше упаковка, тем больше людей потребляют ее, не осознавая этого. Чтобы минимизировать этот эффект:

• Разделите содержимое одной большой упаковки на несколько меньших контейнеров, чтобы избежать чрезмерного потребления.
• Не ешьте прямо из упаковки. Вместо этого подавайте еду в небольшой миске или контейнере.

Не видно, не видно . Люди склонны потреблять больше, когда у них есть легкий доступ к еде.Сделайте свой дом «зоной, дружественной к порциям».

• Замените форму для конфет на вазу для фруктов.
• Храните особенно соблазнительные продукты, такие как печенье, чипсы или мороженое, вне поля зрения, например, на высокой полке или в задней части морозильной камеры. Переместите более здоровую пищу вперед на уровне глаз.
• При покупке оптом храните излишки в месте, куда неудобно добраться, например в высоком шкафу или в задней части кладовой.

Нарезка калорий | Здоровый вес, питание и физическая активность

Добавьте в хлопья обезжиренное или обезжиренное молоко вместо 2% или цельного молока.	1 стакан обезжиренного молока вместо 1 стакана цельного молока	63
Используйте сковороду с антипригарным покрытием и кулинарный спрей (вместо масла), чтобы жарить яичницу или яичницу	1 распылитель кулинарного спрея вместо 1 части сливочного масла	34
Для тостов выбирайте низкокалорийный маргарин, а не сливочное масло или маргарин в палочках.	2 части маргарина с пониженной калорийностью вместо 2 частей сливочного масла	36
Обед	Замена	калорий меньше на
Добавьте в бутерброд больше овощей, таких как огурцы, салат, помидоры и лук, вместо мяса или сыра.	2 ломтика помидоров, ¼ стакана нарезанных огурцов и 2 ломтика лука вместо дополнительного ломтика (3/4 унции) сыра и 2 ломтика (1 унция) ветчины	154
Сопроводите бутерброд с салатом или фруктами вместо чипсов или картофеля фри.	½ стакана нарезанного кубиками сырого ананаса вместо пакета картофельных чипсов емкостью 30 грамм	118
Выбирайте супы на овощной основе, а не сливочные или мясные супы.	1 стакан овощного супа вместо 1 стакана куриного крем-супа	45
Когда вы едите салат, обмакивайте вилку в заправку вместо того, чтобы поливать салат большим количеством заправки.	½ TBSP обычной заправки для салата ранчо вместо 2 TBSP обычной заправки для ранчо	109
Когда вы едите вне дома, замените картофель фри или чипсы на суп на бульоне или салат из зеленого салата в качестве гарнира	Гарнир с пачкой обезжиренной заправки для заправки винегрет вместо среднего заказа картофеля фри	270
Ужин	Замена	калорий меньше на
Вы можете приготовить овощи на пару или на гриле, а не обжарить их в масле или масле.Попробуйте лимонный сок и травы для придания аромата овощам. Вы также можете обжарить с антипригарным кулинарным спреем.	½ стакана брокколи, приготовленной на пару, вместо ½ стакана брокколи, обжаренной в 1/2 чайной ложки растительного масла.	62
Измените рецепты, чтобы уменьшить количество жира и калорий. Например, при приготовлении лазаньи используйте частично обезжиренный сыр рикотта вместо цельномолочного сыра рикотта. Замените измельченные овощи, такие как морковь, цукини и шпинат, вместо мясного фарша в лазаньи.	1 стакан частично обезжиренного сыра рикотта вместо 1 стакана цельномолочного сыра рикотта	89
Когда вы едите вне дома, съешьте коктейль или десерт вместо обоих во время одного обеда.	Выбор того или другого позволяет сэкономить калории. Пиво на 12 унций содержит около 153 калорий. Кусочек яблочного пирога (1/6 8-дюймового пирога) содержит 277 калорий.	153, если у вас есть яблочный пирог без напитка 277, если у вас есть напиток и нет пирога.
Когда вы едите пиццу, выбирайте овощи в качестве начинки и только легкую посыпку сыра вместо жирного мяса.	Один кусок сырной пиццы вместо одного кусочка мясной и сырной пиццы	60
Закуски	Замена	калорий меньше на
Выберите жареный на воздухе попкорн вместо жареного в масле и жареный в сухом виде вместо обжаренных в масле орехов.	3 чашки воздушной кукурузы вместо 3 чашек воздушной кукурузы	73
Избегайте торговых автоматов, упаковывая собственные полезные закуски, чтобы принести их на работу.Например, рассмотрите овощные палочки, свежие фрукты, обезжиренный или обезжиренный йогурт без добавления сахара или небольшую горсть жареных орехов.	Контейнер объемом восемь унций обезжиренного йогурта без добавления сахара вместо пакета из 6 крекеров с арахисовым маслом	82
Выбирайте газированную воду вместо подслащенных или алкогольных напитков.	Бутылка газированной воды вместо банки содовой с сахаром объемом 12 унций	136
Вместо печенья или других сладких закусок съешьте немного фруктов на перекус.	Один большой апельсин вместо 3 шоколадных сэндвич-печений	54

3 миллиарда человек не могут позволить себе здоровое питание

CC BY-ND

Пандемия COVID-19 вызвала скачок цен на кукурузу, молоко, бобы и другие товары, но даже до пандемии около 3 миллиардов человек не могли позволить себе даже самые дешевые варианты здорового питания.

Недавний анализ данных о мировых ценах на продовольствие показывает, что по состоянию на 2017 год, последний год, по которому имеются данные, около 40% населения мира уже были вынуждены потреблять некачественные диеты из-за сочетания высоких цен на продукты питания и низких доходов.Когда здоровые продукты недоступны по цене, люди не могут избежать недоедания и связанных с диетой заболеваний, таких как анемия или диабет.

Остальные 60% из 7,9 миллиарда человек в мире могут позволить себе продукты для здорового питания. Это, конечно, не означает, что они всегда придерживаются здоровой диеты. Время и сложность приготовления, а также реклама и маркетинг других продуктов питания могут побудить многих людей выбирать продукты, которые на удивление вредны для здоровья.

Отличие доступности от других причин нездорового питания – ключевой шаг к лучшим результатам, который стал возможным благодаря исследовательскому проекту, который мы возглавляем в Университете Тафтса, под названием «Цены на питание для питания».Проект дает новый взгляд на то, как сельское хозяйство и распределение продуктов питания связаны с потребностями здоровья человека, связывая экономику с питанием в сотрудничестве с группой данных по развитию Всемирного банка и Международным институтом исследований продовольственной политики.

Чтобы измерить стоимость диеты во всем мире, наш проект связал данные Всемирного банка о ценах примерно на 800 популярных продуктов питания в 174 странах с питательным составом этих продуктов. Используя цены и пищевую ценность каждого продукта, мы вычислили наименее затратный способ соблюдения национальных диетических рекомендаций и требований к основным питательным веществам.

Что касается доступности, мы сравнили расходы на питание с оценками Всемирного банка о том, что люди обычно тратят на питание и распределение доходов в каждой стране. Оказывается, почти каждый в Соединенных Штатах мог позволить себе достаточно ингредиентов для здорового питания, таких как рис и бобы, замороженный шпинат и консервированный тунец, хлеб, арахисовое масло и молоко. Но большинство людей в Африке и Южной Азии не смогли бы получить достаточно этих продуктов для здорового питания, даже если бы они были готовы потратить весь свой доступный доход.

Цены на продукты питания растут и падают, но многие здоровые продукты, такие как фрукты и овощи, орехи, молочные продукты и рыба, постоянно дороже крахмалистых продуктов питания, масла и сахара. Высокая стоимость более здоровых продуктов питания часто вынуждает людей, живущих в бедности, есть менее дорогие продукты или голодать.

Что можно сделать?

Страны могут позволить каждому позволить себе здоровое питание за счет создания большего числа высокооплачиваемых рабочих мест и расширения социальной защиты для людей с низкими доходами.Например, в США действует Программа дополнительной помощи в области питания, или SNAP, которая помогает американцам с низким доходом покупать некоторые из необходимых им продуктов питания. Программы социальной защиты такого типа снижают уровень продовольственной безопасности, защищают рабочие места во время спадов и особенно важны для развития детей.

Помимо более высоких доходов и системы социальной защиты для самых бедных, цены на продукты питания могут быть снижены для всех за счет государственных инвестиций в новые технологии и инфраструктуру для улучшения производства и распределения продуктов питания.Сельскохозяйственные инновации и инвестиции в продовольственные рынки могут спасти жизни и стимулировать экономическое развитие – когда новые технологии и другие изменения хорошо адаптированы к местным условиям.

[ Понравилось то, что вы прочитали? Хочу больше? Подпишитесь на ежедневную рассылку The Conversation.]

Мы считаем, что наши данные о стоимости рациона, подготовленные для информирования о глобальной сельскохозяйственной политике, позволяют людям по-новому взглянуть на мировую продовольственную ситуацию. Предыдущие усилия по мониторингу мировых цен на продовольствие были сосредоточены на отслеживании нескольких сельскохозяйственных товаров, продаваемых на международном рынке, мониторинге условий в местах, подверженных риску голода, или отслеживании индексов потребительских цен.Измерение стоимости здорового питания с использованием продуктов, доступных на местном рынке, позволяет сосредоточить внимание на потребительских ценах на здоровую пищу, которую люди с низким доходом могли бы покупать, если бы эти продукты были доступными.

Имея более точные данные, правительства и агентства по развитию могут направить свои страны туда, куда они хотят, что в один прекрасный день позволит всем во всем мире придерживаться здорового питания.

Экономист Всемирного банка Ян Бай внес свой вклад в это исследование.

Основы здорового питания | Фонд “Сердце и инсульт”

В здоровую диету входят:

1.Есть много овощей и фруктов

• Это одна из самых важных диетических привычек. Овощи и фрукты богаты питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, дольше сохраняя сытость.
• Наполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусе.

2. Выбор цельнозерновых продуктов

• Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, киноа, овсянку и лущеный ячмень.Их готовят из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы B, которые помогут вам дольше оставаться здоровым и сытым.
• Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных или очищенных зерен, таких как белый хлеб и макароны.
• Заполните четверть тарелки цельнозерновыми продуктами.

3. Употребление белковой пищи

• Белковые продукты включают бобовые, орехи, семена, тофу, обогащенный соевый напиток, рыбу, моллюски, яйца, птицу, нежирное красное мясо, включая дикую дичь, молоко с низким содержанием жира, йогурты с низким содержанием жира, кефир с низким содержанием жира и сыры с низким содержанием жира. и натрий.
• Протеин помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.
• Ешьте белок каждый день.
• Старайтесь есть не менее двух порций рыбы каждую неделю и чаще выбирайте растительную пищу.
• Молочные продукты – отличный источник белка. Выбирайте блюда с низким содержанием жира и без добавок.
• Заполните свою тарелку на четверть белковой пищей.

4. Ограничение пищевых продуктов с высокой и сверхвысокой степенью обработки

• Пищевые продукты с высокой степенью обработки – часто называемые сверхпереработанными – это продукты, которые были изменены по сравнению с их первоначальным источником и содержат много добавленных ингредиентов.Во время обработки часто удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, в то время как добавляются соль и сахар. Примеры обработанной пищи: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженная пицца, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб. Узнайте больше об ультра-обработанных пищевых продуктах здесь.
• Некоторые продукты с минимальной обработкой можно. Это продукты, которые немного изменены, но содержат мало промышленных добавок. Продукты с минимальной обработкой содержат почти все необходимые питательные вещества.Вот некоторые примеры: салат в мешках, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы. Мы не имеем в виду эти продукты с минимальной обработкой, когда советуем вам не есть обработанные продукты.
Исследование, финансируемое
• Heart & Stroke, показало, что продукты с ультра-обработкой составляют почти половину рациона канадцев. Об этом подробнее здесь.

5. Сделайте воду вашим любимым напитком

• Вода поддерживает здоровье и способствует увлажнению, не добавляя калорий в рацион.
• Сладкие напитки, включая энергетические напитки, морсы, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и почти не имеют пищевой ценности. Легко пить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса.
• Избегайте фруктового сока, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок имеет некоторые преимущества фруктов (витамины, минералы), он содержит больше сахара, чем фрукты, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам.Канадцам следует есть их фрукты, а не пить их.
• Когда безопасная питьевая вода недоступна, утолите жажду кофе, чаем, несладким нежирным молоком и предварительно кипяченой водой.

5 лучших советов от экспертов

1. Готовьте большую часть еды дома, используя цельные продукты или продукты с минимальной обработкой. Выбирайте из множества различных белков, чтобы было интересно. Использование запоминающихся имен для каждого дня может помочь вам в планировании. Попробуйте «Понедельник без мяса» по этому рецепту без мяса.
2. Составьте план питания на каждую неделю – это ключ к быстрому и легкому приготовлению пищи. Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
3. Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов. Ваша цель – заполнять половину тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Каждый день выбирайте ярко окрашенные фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи (нажмите здесь, чтобы получить дополнительную информацию). Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи – прекрасная альтернатива свежим продуктам.Попробуйте этот рецепт.
4. Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду. Нежирное несладкое молоко также является хорошим способом избежать обезвоживания. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или в машине, чтобы вы могли наполнять ее, куда бы вы ни направлялись.
5. Ешьте небольшими порциями чаще. Ешьте как минимум три раза в день, перекусывая между ними. Когда вы слишком долго ждете, чтобы поесть, вы с большей вероятностью выберете нездоровую пищу. Храните легкие закуски (такие как эта) в сумочке или сумке на случай чрезвычайных ситуаций.

Связанная информация

Здорово ли ты поесть? Пройдите обследование здорового питания (PDF), чтобы узнать об этом.

Вы хотите изменить свои привычки в еде? Взять под контроль.

Составьте план здоровых изменений.

Оцените свой риск с помощью Оценки риска сердечного приступа и инсульта

Планируйте здоровое питание заранее, используя наш инструментарий для планирования здорового питания.

Послушайте рассказ доктора Кэрол Гринвуд о продуктах, которые нужно есть для здоровья мозга.

Узнайте об уникальных факторах риска женщин.

8 советов по здоровому питанию

Кредит:

Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать правильный выбор.

Ключом к здоровому питанию является употребление достаточного количества калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать потребляемую энергию с потребляемой энергией.

Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему организму, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, хранится в виде жира. Если вы будете слишком мало есть и пить, вы похудеете.

Вам также следует употреблять широкий ассортимент продуктов, чтобы обеспечить сбалансированную диету и получать все необходимые ему питательные вещества.

Мужчинам рекомендуется употреблять около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей).

Большинство взрослых в Великобритании едят больше калорий, чем им нужно, и им следует есть меньше калорий.

1. Основывайте свое питание на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. В их состав входят картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.

Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель без кожицы.

Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и позволяют дольше чувствовать сытость.

Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистую пищу в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистая пища способствует полноте, но грамм на грамм углеводов, которые они содержат, обеспечивает менее половины калорийности жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче таких продуктов, потому что именно они увеличивают калорийность – например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронных изделиях.

2. Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется ежедневно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.

Получить 5 A Day проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан хлопьями для завтрака или заменить обычную утреннюю закуску на кусок свежих фруктов?

Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80гр. Порция сухофруктов (хранить до еды) – 30 г.

Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи на 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте количество, которое вам нужно, не более 1 стакана в день, поскольку эти напитки являются сладкими и могут повредить зубы.

3. Ешьте больше рыбы, включая часть жирной рыбы

Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.

Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы.

Жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жиров, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

Жирная рыба включает:

• лосось
• форель
• сельдь
• сардины
• сардина
• скумбрия

Нежирная рыба включает:

• пикша
• камбала
• коли
• треска
• конек
• хек

Вы можете выбирать из свежих, замороженных и консервированных, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать большое количество соли.

Большинство людей должны есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.

Узнайте больше о рыбе и моллюсках

4. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара

Насыщенных жиров

В вашем рационе необходимо немного жиров, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.

Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день.В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.

Дети в возрасте до 11 лет должны иметь меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах питания, таких как:

• жирные куски мяса
• сосиски
• масло
• твердый сыр
• сливки
• пирожные
• печенье
• сало
• пирожки

Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, например, растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.

Для более здорового выбора используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или пасту с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла.

Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срежьте видимый жир.

Все виды жиров высококалорийны, поэтому их следует есть только в небольших количествах.

Сахар

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулей или калориях) и, если их употреблять слишком часто, могут способствовать увеличению веса.Они также могут вызвать кариес, особенно если есть между приемами пищи.

Свободный сахар – это любой сахар, добавляемый в пищу или напитки или содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.

Это тот сахар, который вам следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и ​​молоке.

Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.

Свободный сахар содержится во многих продуктах питания, таких как:

• сладкие газированные напитки
• сладкие сухие завтраки
• торты
• печенье
• выпечка и пудинги
• конфеты и шоколад
• алкогольные напитки

помощь.Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержат продукты.

Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что в пище много сахара, а 5 г или менее общего сахара на 100 г означает, что в пище мало сахара.

Получите советы по сокращению потребления сахара в своем рационе

5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление. У людей с высоким кровяным давлением больше шансов заболеть сердечными заболеваниями или инсультом.

Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много.

Примерно три четверти соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, например, в сухих завтраках, супах, хлебе и соусах.

Используйте этикетки на пищевых продуктах, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в пище много соли.

Взрослые и дети от 11 лет и старше должны употреблять не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. У младших детей должно быть еще меньше.

Получите советы по сокращению потребления соли в своем рационе

6. Будьте активными и сохраняйте здоровый вес

Помимо здорового питания, регулярные упражнения могут снизить риск серьезных заболеваний.Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.

Узнайте больше о пользе упражнений и рекомендаций по физической активности для взрослых.

Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт. Недостаточный вес также может повлиять на ваше здоровье.

Большинству взрослых необходимо худеть, потребляя меньше калорий.

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и будьте более активными. Здоровая и сбалансированная диета поможет вам поддерживать здоровый вес.

Проверьте свой здоровый вес с помощью калькулятора ИМТ.

Запустите план потери веса NHS, 12-недельное руководство по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.

Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, обратитесь за советом к терапевту или диетологу.

7. Не испытывайте жажды

Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно пить много жидкости. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день.Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую вы едите.

Учитываются все безалкогольные напитки, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровыми вариантами.

Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они высококалорийны. Они также вредны для ваших зубов.

Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара.

Общее количество напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должно превышать 150 мл в день, что составляет небольшой стакан.

Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.

8. Не пропускайте завтрак

Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.

Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара, полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами – это вкусный и полезный завтрак.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 12 апреля 2019 г.
Срок следующей проверки: 12 апреля 2022 г.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по питанию и образу жизни

Здоровое питание и образ жизни – ваше лучшее оружие в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это не так сложно, как вы думаете! Помните, что имеет значение общая картина вашего выбора. Сделайте следующие простые шаги частью своей жизни для долгосрочной пользы для вашего здоровья и вашего сердца.

Используйте как минимум столько калорий, сколько потребляете.

• Начните с определения того, сколько калорий вы должны съесть и выпить, чтобы поддерживать свой вес. Информация о питании и калориях на этикетках продуктов питания обычно основана на диете в 2000 калорий в день. Вам может потребоваться меньше или больше калорий в зависимости от нескольких факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности.
• Если вы пытаетесь не набирать вес, не ешьте больше калорий, чем вы знаете, что можете сжечь каждый день.
• Увеличьте количество и интенсивность физической активности, чтобы сжигать больше калорий.
• Стремитесь уделять не менее 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности (или равное сочетание того и другого) каждую неделю.

Регулярная физическая активность может помочь вам поддерживать свой вес, удерживать вес, который вы теряете, а также помочь вам достичь физической и сердечно-сосудистой системы. Если сложно запланировать регулярные занятия спортом, поищите способы включить короткие периоды активности в свой распорядок дня, например, припарковаться подальше и подняться по лестнице вместо лифта.В идеале ваша активность должна быть распределена в течение недели.

Ешьте разнообразные питательные продукты из всех пищевых групп.

Вы можете есть много еды, но ваше тело может не получать питательные вещества, необходимые для здоровья. Продукты, богатые питательными веществами, содержат минералы, белок, цельнозерновые и другие питательные вещества, но содержат меньше калорий. Они могут помочь вам контролировать свой вес, уровень холестерина и артериальное давление.

Соблюдайте в целом здоровую диету, в которой подчеркивается:

Ограничьте потребление насыщенных жиров, трансжиров, натрия, красного мяса, сладостей и сахаросодержащих напитков.Если вы решите есть красное мясо, сравните этикетки и выберите самые нежирные из доступных нарезок.

Одной из диет, соответствующих этой схеме, является план питания DASH (диетические подходы к остановке гипертонии). Большинство моделей здорового питания можно адаптировать с учетом потребностей в калориях, а также личных и культурных предпочтений в еде.

Ешьте меньше продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Правильное количество калорий, которое нужно есть каждый день, зависит от вашего возраста и уровня физической активности, а также от того, пытаетесь ли вы набрать, сбросить или сохранить вес.Вы можете использовать свое ежедневное количество калорий на нескольких высококалорийных продуктах и ​​напитках, но вы, вероятно, не получите питательных веществ, необходимых вашему организму для здоровья. Ограничьте употребление продуктов и напитков с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ. Также ограничьте количество потребляемых насыщенных жиров, транс-жиров и натрия. Внимательно читайте этикетки с данными о питании – на панели «Сведения о питании» указано количество полезных и нездоровых питательных веществ в еде или напитке.

Выбирая пищу каждый день, основывайте свой рацион на следующих рекомендациях:

• Ешьте разнообразные свежие, замороженные и консервированные овощи и фрукты без высококалорийных соусов, соли и сахара.Замените калорийные продукты фруктами и овощами.
  
• Для большинства порций зерна выбирайте цельнозерновые, богатые клетчаткой.
  
• Выбирайте птицу и рыбу без кожи и готовьте их здоровыми способами без добавления насыщенных транс-жиров . Если вы решите есть мясо, выбирайте самые нежирные из доступных нарезок и готовьте их полезными и вкусными способами.
  
• Ешьте разнообразную рыбу не реже двух раз в неделю, особенно рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты (например, лосось, форель и сельдь).
  
• Выбирайте обезжиренные (обезжиренные) и нежирные (1%) молочные продукты.
  
• Избегайте продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла, чтобы уменьшить количество трансжиров в вашем рационе.
  
• Ограничьте количество насыщенных жиров и транс-жиров и замените их более качественными жирами, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Если вам нужно снизить уровень холестерина в крови, сократите количество насыщенных жиров до 5-6 процентов от общего количества калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это примерно 13 граммов насыщенных жиров.
  
• Сократите потребление напитков и продуктов с добавлением сахара.
  
• Выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия и готовьте продукты с низким содержанием соли или без нее. Чтобы снизить кровяное давление, старайтесь съедать не более 2300 миллиграммов натрия в день. Желательно снизить суточную дозу до 1500 мг, потому что это может еще больше снизить артериальное давление. Если вы не можете достичь этих целей прямо сейчас, даже снижение потребления натрия на 1000 мг в день может улучшить кровяное давление.
  
• Если вы употребляете алкоголь, пейте умеренно.Это означает, что вы не должны больше одной порции в день, если вы женщина, и не больше двух порций в день, если вы мужчина.
  
• Соблюдайте рекомендации Американской кардиологической ассоциации, когда едите вне дома, и следите за размером порций.

Живые без табака

Не курите, не используйте вейперы, табак или никотиновые продукты – и избегайте пассивного курения или пара.

Узнайте больше о том, как бросить курить.

Для доп. Информации:

.