Зарядка на стуле: 11 упражнений на стуле, которые моментально избавят вас от боли в шее, спине и плечах / AdMe

11 упражнений на стуле, которые моментально избавят вас от боли в шее, спине и плечах / AdMe

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни всегда идут в комплекте с напряжением мышц в области шеи, спины и плечевого пояса. Поэтому, чтобы избежать болей в спине, а впоследствии и головной боли, нужно выделить всего 10 минут на разминку. К тому же такая зарядка — мощный стимулятор в противовес традиционному крепкому кофе.

AdMe.ru подготовил 8 простых упражнений, которые можно выполнять прямо на вашем рабочем месте.

1. Поза кошки / коровы

Поза кошки / коровы растягивает верхний плечевой пояс, шею и позвоночник.

• Вытяните позвоночник вверх, руки положите на бедра.
• На вдохе прогните спину, грудной клеткой тянитесь вперед, взгляд направьте в потолок, не заламывая при этом шею назад.
• На выдохе округлите спину, подкручивая копчик на себя. Подбородок прижмите к груди, плечи направьте вперед.

2. Наклоны головы в сторону

Наклоны головы в сторону растягивают мышцы шейно-плечевой области.

• Сядьте на край стула, руки заведите за спину, пальцы перекрестите.
• Отведите руки в таком положении на правое бедро, наклоняя голову в правую сторону. Задержитесь на несколько секунд.
• Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклоны вниз

Наклоны вниз растягивают шейно-позвоночный отдел позвоночника.

• Стопы поставьте параллельно, правую ногу поднимите на левую.
• Не двигая таз, осторожно опуститесь грудью к голени, руками коснитесь пола, шея расслаблена.
• Повторите упражнение в другую сторону.

4. Поза собаки с опорой на стул

Поза собаки мордой вниз / вверх растягивает мышцы грудной клетки, задней поверхности бедра, поясничного отдела, шеи.

• Встаньте от стула на расстоянии одного шага, опуская корпус вперед, вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула.
• Не сгибая рук и ног, начните отводить таз назад от стула, пока не почувствуете растяжение в области плечевого сустава, подмышек и грудной клетки.
• Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.

5. Подкручивания таза

Упражнение «подкручивания таза» растягивает поясничный и шейно-плечевой отдел.

• Ноги на ширине плеч, руками ухватитесь за подлокотники и на выдохе оттолкнитесь от сиденья корпусом вверх.
• Оставляя таз в подвешенном состоянии, вращайте тазом вправо / влево, вперед / назад.
• Осторожно вернитесь в исходное положение.

6. Наклоны в сторону

Наклоны в сторону растягивают косые мышцы живота, а также мышцы подмышечной области.

• Правой рукой обхватите противоположный край стула, левую руку поднимите над головой.
• На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону.

7. Выпады с опорой на стул

Выпады с прогибом в спине растягивают мышцы грудной клетки, поясничного отдела и шеи.

• Развернитесь от спинки стула на 90°.
• Удобно сядьте на край стула, опираясь на седалищные кости, затем сделайте глубокий выпад вперед.
• На вдохе вытолкните грудную клетку вперед и выполните прогиб спины назад.
• Голову опрокиньте назад и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, затем отклонитесь к спинке стула, растягивая правый бок, рукой тянитесь по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону, растягивая левый бок.

8. Повороты корпуса с опорой на стол

Повороты корпуса растягивают грудные и трапециевидные мышцы.

• Поднимите согнутые руки в локтях и уведите за спину, ладони на лопатках.
• В таком положении медленно опустите верхнюю часть тела, локтями опираясь на край стола и, чередуя стороны, выполняйте повороты корпуса.

9. Раскрытие грудной клетки

Упражнение со спинкой стула растягивает грудные мышцы.

• Сидя на стуле, заведите руки на спинку стула и сложите их в замок.
• Зафиксируйте положение, грудной клеткой потянитесь вверх, задержитесь на 8–10 секунд.

10. Разминка плеч

Скрутка рук растягивает мышцы плечевого пояса.

• Ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки поднимите до уровня груди, ладони раскрыты.
• Не разгибая рук, совершайте вращательные движения плечевых суставов вниз, а затем вверх. Повторите 8–10 раз.

11. Расслабляющее упражнение

Поза ребенка на стуле помогает растянуть и расслабить всю линию позвоночника.

• Удобно сядьте на сиденье, ноги перекиньте через спинку стула.
• На выдохе опуститесь на бедра, захватите себя за локти и опустите голову вниз.
• Расслабьте тело и задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Сколько часов вы проводите за рабочим местом? Часто ли делаете разминку?

Иллюстратор Leisan Gabidullina специально для AdMe.Media

AdMe/Наука/11 упражнений на стуле, которые моментально избавят вас от боли в шее, спине и плечах

Не зная усталости: упражнения для офисной зарядки

Софья Котова

19 февраля 2023 09:12

День в офисе сопровождается не только решёнными рабочими задачами, но и болью в мышцах и суставах. От сидячей работы из-за нарушения лимфо- и кровотока страдают шея, спина и ноги. Избежать этих проблем поможет простая зарядка, которую можно сделать прямо в офисном кресле.

Фото: istockphoto.com

Все упражнения нужно выполнять на стуле или кресле.

Вращение шеи 

Чтобы выполнить упражнение, нужно ровно сесть на стул, а стопы прижать к полу. Руки можно положить на колени или на пояс. Спину следует зафиксировать в прямом положении. Теперь можно начинать. 

Сначала опустите голову влево, потом поверните шею вниз и вправо, делая вращения. Вращайте шею медленно. Снизьте амплитуду, если почувствуете боль. Повторите действие в другую сторону.

Это упражнение растянет трапециевидные мышцы, снимет напряжение с верхнего отдела позвоночника и расслабит шею.

Следует выполнять всего по 10–15 вращений.

Подъёмы плеч 

При выполнении этого упражнения нужно держать спину прямо, руки должны находиться вдоль тела.

Поднимите плечи вверх, после опустите их вниз. При поднятии плеч будут сжиматься трапециевидные мышцы, при опускании вниз произойдёт расслабление боковой поверхности шеи.

В этом упражнении нельзя напрягать мышцы, так как задание направлено на снятие их гипертонуса. Также это упражнение снимет напряжение с шеи и усилит головное кровообращение.

Нужно делать по 13–15 подъёмов.

Округление спины 

Сидеть следует с прямой спиной, стопы прижать к полу, а руки положить за голову.

Наклонитесь вперёд на выдохе и округлите спину. Поднимитесь вверх на вдохе и расправьте при этом плечи. В верхней точке при выпрямлении спины сведите лопатки и выпрямите позвоночник. Голова не должна запрокидываться назад.

Это упражнение растянет заднюю поверхность трапециевидной мышцы и разомнёт позвоночник.

Следуют выполнять по 10–12 скруглений.

Вращения в локтевых суставах 

При выполнении упражнения сидеть нужно с прямой спиной.

Разведите руки в стороны, сожмите ладони в кулаки. Выполняйте вращения, поворачивая предплечья вперёд, вниз и в стороны.

Упражнение расслабит локтевые лучезапястные суставы и приведёт в тонус мышцы рук.

Следует делать по 8–10 вращений в разные стороны.

Наклоны 

Выполняется упражнение с прямой спиной. Стопы надо прижать к полу, а руки отвести за голову.

Корпус наклоните вперёд, постарайтесь коснуться бёдер животом. После этого выпрямитесь и повторите упражнение ещё несколько раз. При выполнении упражнения растягивайте нижнюю часть спины и поясничный отдел.

Это упражнение снимет напряжение с поясницы и разгрузит нижний отдел позвоночника.

Следует делать по 10–12 наклонов.

Подъём на носочки 

Чтобы выполнить упражнение, руки нужно разместить на талии, стопы прижать к полу и выпрямить спину.

Поставьте стопы на носочки, оторвав пятки от пола. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняйте медленно. Оно улучшит кровообращение, снимет отёчность и усталость в ногах.

Рекомендуется выполнять по 14–16 подъёмов.

Подъём рук и коленей 

Для выполнения этого упражнения колени нужно согнуть под прямым углом.

Руки согните в локтях, прижмите их к корпусу, сжимая кулаки, одновременно поднимите одну ногу. Выпрямите руки и разожмите ладони на выдохе. Затем повторите подъём рук с другой ногой.

Такие движения разомнут руки и ноги, снимут напряжение с ладоней и улучшат кровоток.

Выполнять упражнение нужно 12–14 раз.

Как правильно заряжать электрическую инвалидную коляску

1. Расположите электрическую инвалидную коляску или инвалидную коляску с электроприводом рядом с розеткой.

2. Убедитесь, что питание контроллера отключено, а электрическая инвалидная коляска находится в режиме движения.

3. Подключите один конец зарядного устройства к зарядному порту на панели управления.

4. Вставьте разъем в розетку. Индикатор состояния должен показывать «Зарядное устройство включено», а затем измениться на «Выполняется зарядка».*

5. Оставьте кресло-коляску заряжаться на 8–10 часов или до полной зарядки. Затем индикатор состояния должен показывать «Зарядка завершена».

6. Отсоедините зарядное устройство для аккумулятора кресла-коляски от электрической розетки.

7. Отсоедините другой конец от зарядного порта.

При отключении разъема от розетки всегда тяните за разъем. Никогда не вытягивайте зарядное устройство для инвалидной коляски за кабель.

Примечание. Точная формулировка и шаги могут различаться в зависимости от модели. Перед зарядкой моторизованной инвалидной коляски прочтите прилагаемое к креслу руководство по зарядке для конкретной модели.

Как правильно прирабатывать новые аккумуляторы для электрических инвалидных колясок

Зарядка аккумуляторов для электрических инвалидных колясок — это не высшая математика, но изучение того, когда и как долго заряжать аккумуляторы, — это своего рода искусство, особенно при обкатывании нового аккумулятора.

Для обкатки новых батарей:

1. Полностью зарядите батареи перед использованием.

2. Управляйте своей инвалидной коляской с электроприводом, пока емкость аккумулятора не достигнет двух третей.

3. Полностью зарядите батареи. Они должны достигать 90% емкости батареи или выше в конце цикла зарядки.

4. Повторить 10 циклов зарядки, никогда не используя более трети емкости аккумулятора. Аккумуляторы теперь должны достигать 100% при полной зарядке.

5. После 10 циклов зарядки аккумуляторы можно использовать и заряжать в обычном режиме.

Советы по увеличению срока службы батареи

Знание того, как правильно заряжать электрическую инвалидную коляску, существенно влияет на производительность вашей батареи. Когда они заряжаются с осторожностью, вы даже можете удвоить срок службы своих батарей, со временем сократив расходы на владение инвалидной коляской с электроприводом.

Для максимальной производительности и срока службы:

• Если вы имеете дело с разряженным аккумулятором, вы можете немного продлить его жизнь, перезарядив его и полностью разрядив примерно пять раз, чтобы удалить сульфатацию. Однако ожидайте, что для перезарядки потребуется больше времени, и убедитесь, что вы покупаете новые батареи прямо сейчас!

Как купить сменную батарею

Лучший способ заменить разряженную батарею — обратиться к производителю или в магазин, где вы приобрели инвалидную коляску с электроприводом. Как правило, сменные аккумуляторы и зарядные устройства можно приобрести в магазине. Розничные продавцы, такие как Mobility Plus в Денвере, штат Колорадо, могут даже доставить их к вам домой.

Знакомство с батареями для электрических инвалидных колясок

Вы знаете, как заряжать электрическую инвалидную коляску, но что вы знаете об батареях и чем они отличаются от батарей, которые заряжают другие транспортные средства и устройства?

В то время как некоторые электрические инвалидные коляски работают на литий-ионных батареях или батареях с жидкостным электролитом, в большинстве инвалидных колясок с электроприводом используются две 12-вольтовые герметичные батареи глубокого цикла, соединенные последовательно. Это необслуживаемые свинцово-кислотные батареи с клапанным регулированием — либо AGM (абсорбирующий стекломат), либо гелевые батареи.

Поскольку аккумуляторы электрических кресел герметичны, а не мокрые, вам не нужно доливать воду или проверять уровень электролита. Вы также можете летать в инвалидной коляске с электроприводом на самолете — просто найдите на аккумуляторе наклейку «одобрено для использования в самолетах» и перед полетом дважды уточните информацию в авиакомпании.

При надлежащем уходе ваши батареи для инвалидных колясок могут прослужить вам долгий путь

Если вы правильно заряжаете свои батареи для инвалидных колясок и избегаете распространенных ошибок, таких как полная разрядка батарей, вы можете рассчитывать на то, что ваши батареи глубокого цикла прослужат вам хороший год с ежедневное использование или два или три года, если используется только изредка.

Помните: чтобы продлить срок службы батареи вашего кресла-коляски, используйте зарядное устройство, прилагаемое к креслу, и заряжайте батареи каждую ночь. Если вы будете делать это правильно постоянно, ваши батареи продлят вам долгий путь.

Зарядное устройство для складного кресла с электроприводом

Узнать больше

Сейчас: 149,00 долларов США

(пока отзывов нет) Написать обзор

DYM

Зарядное устройство для складного кресла с электроприводом (Air Hawk/Eagle/Electra/Falcon/Phoenix)

Рейтинг Обязательно Выберите Рейтинг1 звезда (худший)2 звезды3 звезды (средний)4 звезды5 звезд (лучший)

Имя

Электронная почта Обязательно

Тема отзыва Обязательно

комментариев Обязательно

• Описание

Сменное зарядное устройство для вашего складного кресла с электроприводом.

Совместим с:

• Воздушный ястреб
• Феникс
• Орел
• Электра
• Сокол

Это то же зарядное устройство, что и зарядное устройство, входящее в комплект оригинального кресла с электроприводом.

Выберите тип зарядного устройства, которое у вас есть:

• Старый стиль: Большое трехконтактное зарядное устройство с металлическим наконечником (шириной с пятицентовую монету).
• Новый стиль: маленькое трехконтактное зарядное устройство с черным пластиковым наконечником (шириной с горошину).

– См. справочные фотографии.

Сменное зарядное устройство для вашего складного кресла с электроприводом.

Совместим с:

• Air Hawk
• Феникс
• Орел
• Электра
• Сокол

Это то же зарядное устройство, что и зарядное устройство, входящее в комплект оригинального кресла с электроприводом.

Выберите тип зарядного устройства, которое у вас есть:

• Старый стиль: Большое трехконтактное зарядное устройство с металлическим наконечником (шириной с пятицентовую монету).