Зарядка для похудения живота: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Зарядка для похудения живота в домашних условиях

Зарядка для похудения в области живота

Зарядка для похудения живота интересует многих женщин. Ведь талия – это не мечта, а острая необходимость. Это – точный признак, который говорит: «Я здорова!»

Если она слишком тощая – стоит задуматься о здоровье печени или о солитерах. Тем, у кого ее нет, угрожает масса болезней. Среди толстяков распространены не только сердечные болезни, но и венозная недостаточность, сниженный иммунитет, невысокая подвижность, болезни позвоночника и др. Лучшим способом обрести талию желанных размеров остаются диета и спорт. Обычно их рекомендуется сочетать.

Рассмотрим как выглядит стандартная зарядка для похудения – упражнения, с помощью которых обретают здоровье и долголетие, а также – желанную талию.

Упражнение первое – тяга верхней половины туловища. Это упражнение хорошо тем, что для него не нужны тренажеры и приспособления. Его выполняют следующим образом. Нужно лечь на спину на пол, согнув в коленях ноги. Руки сцепить за головой, поднимать верхнюю часть тела, подтягиваясь к коленям подбородком. Спину не скручивать. Напрягать мышцы пресса, но несильно – иначе есть риск надорваться. Повторить от 20 раз. Тренируются прямые мышцы пресса. Это достаточно тяжелое упражнение, его не рекомендуется выполнять часто тем, кто страдает болезнями позвоночника.

Упражнение второе – для него потребуется гантель или другой утяжелитель, который нужно взять одной рукой. Вес выбирать согласно уровню подготовки – но тяжелые гантели помогут намного эффективнее. В положении стоя взять утяжелитель одной рукой. Вторую руку держать вдоль тела. Наклоняться в ту сторону, где находится утяжелитель. Это прекрасный способ худеть в боках. Желательно нагибаться до упора, если нет противопоказаний. Повторить 20 раз.

Упражнение третье – его лучше выполнять на специальном тренажере, при этом тело находится в висе, поднимается нижняя часть, то есть ноги.

Его выполняют и лежа – в этом случае оно также прекрасно действует. Делать его следует так. Напрячь мышцы нижнего пресса – то есть, ту часть живота, которая самая первая обрастает жировой прослойкой. Далее сдвинуть ноги, носки сильно не тянуть. Поднимать их из положения лежа или в висе. Повторять от 20 раз.

Упражнение четвертое – более универсальное. Его обычно приводят в пример, если нужно подкачать ноги. Оно входит в комплекс упражнений, по-простому называемый «зарядка для похудения живота и ляшек в домашних условиях». Но при выполнении упражнения задействуется и пресс, и даже спина. Выполняется следующим образом. Надо встать у стенки, для упора руками. Ноги поставить на ширине плеч. Напрячь мышцы пресса и поднять одну ногу вбок, как можно выше. Не нужно делать махов, иначе нагрузка на пресс уменьшится. Напрягать одновременно не только пресс, но и внутренние мышцы бедра. Повторять от 20 подъемов в одну сторону, не задерживаясь сильно, но и не торопясь.

Мы предложили простые доступные упражнения. Чтобы получить долговременный эффект – нужно делать от трех кругов. То есть, делать один круг – 4 упражнения по 20 повторов, потом снова начинать с первого и делать еще круг, от трех заходов. Тогда потеря веса и воздействие на мышцы живота будут максимальными.

1. Должна помочь
2. Вряд ли она действенна
3. Не знаю

36

не нравится

Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день

Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.

Рост (см)
Вес (кг)
Возраст 

Рассчитать метаболизм

Уровень метаболизма: 

Выберите свою активность:
сидячий образ жизнитренировки 1-3 раз/нед.тренировки 3-5 раз/нед.тренировки 6-7 раз/нед.

Рассчитать калории

*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен женщин!

Favorite

Наш канал в Telegram

Делаем упражнения для похудения живота. Полезные советы

Ох уж эти животики, никому не дают покоя. А как хочется иметь плоский живот, и не переживать, как ты выглядишь в том или ином платье.

Ну и тут не обойтись без правильного питания, и физических нагрузок. Заметим, что вам нужно регулярно заниматься упражнениями, иначе эффекта не будет, либо будет даже обратный. Скажем сразу: забудьте о силовых упражнениях на качание пресса! Такое качание поможет только в случае длительных занятий, оно дает нагрузка на отделы позвоночника, из – за чего болит спина, а пресс не появляется. Кроме того, вы можете не уменьшить живот, а только нарастить мышечную массу на нем, из – за чего он станет крепче, но не тоньше. Да и удовольствие не приносят такие силовые качания.

Приучите себя ходить с втянутым животом постоянно. Стоите, сидите и ходите с постоянным ощущением тонуса (определенное напряжение, чувство подтянутости) в животе. Это поможет Вам и держать осанку, выпрямлять спину и нести грудь, и мышцы будут работать даже в таком состоянии. Выдохнули – втянули живот и держите. Необязательно его втягивать до спины. Хотя бы до того момента, пока не почувствуете легкое напряжение. Даже если сначала не буде получатся так держать, не бойтесь, потом вы привыкните, и будете втягивать не замечая этого. Это заставит работать продольные мышцы живота, они подтянутся, калории тоже будут сжигаться, так как тратится энергия при втягивании. Мы не предлагаем вам распространенные в интернете упражнения с поднимаем тела от пола на спине, так как такие упражнения напрягают мышцы спины и позвоночник, и спина потом болит так, что не хочется ничего, особенно если ваша спинка худая, то ваш вес при упражнениях будет ложиться и нагружать позвонки, и работая над одним – ухудшаем состояние другого.

Далее. Перед тем, как делать упражнения – разомните свое тело, сделайте наклоны, потянитесь, что бы тело быстрее и легче приняло нагрузку.

Есть эффективная методика, одолженная у йогов. Называется «вакуум».

Стали, ноги чуть шире плеч. Немного присели и положили ладони на колени. Глубоко вдохнули и выдохнули. Втянули живот сильно – сильно до спины, так чтоб образовалась ямка в животе, вы увидите. Держите ямку сначала по счету до 10, потом до 15 и 20. Вдыхайте. И так несколько подходов.

Теперь, так как мы отменили силовые упражнения на качание пресса, мы их заменим на другие. «Велосипед», помните? Тоже помогает, держит пресс, сжигает энергию, не напрягает Вас. И отлично! Делайте это упражнение по 2-3 подхода по 2 минуты каждый. Если легко для вас – увеличьте время.

«Велосипед» меняем на «ножницы», ноги над полом на 45 градусов. По счету до 20 и по 3 подхода.

Упражнение на нижние мышцы живота. Лежа на спине, ноги вместе, руки положите под ягодицы, и приподнимите ноги с вытянутыми носками над полом на 50 см. Держите ноги в таком положении по счету до 20. Подхода 3 нужно сделать. Если не чувствуете тонуса – опустите ноги до 20 см над полом.

В том же положении, лежа на спине, сведенные ноги вместе поднимаете вертикально, переворачиваете полу согнув в коленях на левый бок, к направлению груди. Переворачиваете опять через верх на правый бок. Описываете полусферу ногами. Такое упражнение для косых мышц живота. При этом носки натянуты. Упражнение по 3 подхода по 20 раз.

Есть хорошее упражнение не только для живота, оно все мышцы тела приведет в тонус. Станьте в позицию отжимания. Голова смотрит вперед, ладони и руки прямые, пола касаются только носки ног. И стойте в этом положении, сколько сможете, получится по минуте – хорошо, выдерживайте по максимуму. Тоже по 3 подхода. Эффект почувствуете и увидите на следующий день.

Такие упражнения простые и эффективные. Главное правило – делайте этот комплекс без остановок на передых, иначе все насмарку. И каждое упражнение по 3 подхода. Не забывайте про осанку и втянутый живот.

---

Это интересно:

---

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Как выполнять упражнение Deadbugs для укрепления мышц кора

Deadbugs выглядят довольно просто, не так ли?

С точки зрения основных упражнений лежание на спине кажется бесконечно проще, чем каждая дрожащая мышцами секунда, проведенная в планке. Но что, если мы скажем вам, что мертвые жуки, несмотря на их кажущуюся легкость, на самом деле являются одним из лучших основных упражнений, которые вы можете выполнять?

Преимущества упражнений Deadbug

Включение основных движений в тренировочную программу необходимо для повышения общей силы. Подумайте об этом: вы используете свое ядро ​​для всего . Вставать с постели, идти на работу и поднимать обувь с пола…

Ваш корпус – это основа, которая поддерживает все ваше тело. Создайте сильное ядро, и, в свою очередь, вы снизите риск усталости, болей в спине и травм мышц. Отлично, верно?

Related Stories

• Как получить набор из шести кубиков: мы спросили экспертов
• Это упражнение украсит ваш пресс и талию
• 30-минутная убийственная домашняя основная тренировка

Конечно, планка — отличный способ укрепить мышцы кора, но вы когда-нибудь замечали, что у вас начинает болеть нижняя часть спины, когда вы входите в самую гущу нагрузки? Вы можете обнаружить, что то же самое происходит с несколькими движениями, сосредоточенными на коре, что обычно является признаком слабости мышц кора. Э… немного ловушки 22, не так ли?

Вместо того, чтобы стиснуть зубы от боли в спине, введите: скромный мертвец.

Прелесть мертвых жуков в том, что они нацелены на несколько основных мышц (включая труднодоступный глубокий кор, поперечную мышцу живота), без , создающего нагрузку на нижнюю часть спины, говорит Тим ​​Эндрюс, глава отдела продуктов для фитнеса Fitness First и личный тренер.

Связанная история

• Я делал Deadbugs каждый день в течение 2 недель

«Тот факт, что вы работаете с противоположными комбинациями рук и ног, улучшает стабилизацию позвоночника со всех сторон», — говорит он. «Вы также выиграете от повышенной подвижности в плечевых и тазобедренных суставах». Но это еще не все.

Это особенно хорошее движение для бегунов, говорит спортивный ученый, специалист по силовой и физической подготовке и член команды WH Fit Люк Уортингтон. «Удерживая туловище стабильным и двигая всеми четырьмя конечностями поочередно и взаимно, это фактически имитирует движение бега», — отмечает он. Аккуратный.

11,95 фунтов стерлингов

Нескользящий коврик для йоги Lions

Купить на Amazon

21,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

Купить на Amazon

40 фунтов стерлингов

Эко-мат для йоги

В магазине Sweaty Betty

Wild Paws — коврик для йоги с экстремальным сцеплением из натурального каучука, зеленый

75 фунтов стерлингов на сайте yogi-bare.co.uk

Какие мышцы работают на мертвых жуках?

• Прямая мышца живота (ваши «шесть кубиков»)
• Поперечная мышца живота (глубокий кор),
• Нижняя часть спины
• Косые мышцы живота (бока)

Как делать мертвые жуки

1. Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ступни оторваны от пола, колени согнуты под углом 90 градусов. По-настоящему напрягите мышцы кора и постарайтесь максимально прижать поясницу к полу. «Сохранение контакта нижней части спины с полом — ключевой момент в этом упражнении, вы не должны просунуть руку между спиной и полом», — говорит Эндрюс.
2. На выдохе медленно опустите одну ногу, пока пятка почти не коснется пола, одновременно опуская противоположную ногу на пол над головой. На вдохе верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте взять эластичную ленту обеими руками или добавить утяжелители на лодыжки или гантели.

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ: Если вы изо всех сил пытаетесь удержать спину на полу, попытайтесь регрессировать движение. Держите колени согнутыми в 90 градусов, и положите каждую плоскость на пол, когда поднимаете другую (как делает Конни Симмондс на основном изображении выше). «Когда вы соскальзываете в чрезмерную поясничную гиперэкстензию [читай: выгибаете спину], вы сразу сводите на нет преимущества, так как вы больше не используете свой брюшной пресс», — говорит Эндрюс. «Исправьте это, втянув пупок, напрягая корпус и прижимая нижнюю часть спины к полу.

2. Вы двигаетесь слишком быстро

Цель игры здесь не в том, чтобы сделать как можно больше повторений, используя инерцию, чтобы нести себя. Медленное и стабильное движение поможет вам улучшить связь мозг-мышцы с корпусом и сохранить форму.

---

Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Мое расписание, советы и преимущества

Вызов планки — это то, к чему я стремился с тех пор, как взял интервью у 82-летней фитнес-блогера Эрики Ришко, которая сказала мне, что может удерживать планку 8 минут 40 секунд. Я знаю. Если Эрика делает их так часто и так долго в свои 82 года, то должна же быть какая-то польза от них, верно? Кроме того, здесь, по адресу WH , мы уже приняли участие в приседаниях, отжиманиях, а я пробовал бурпи и скручивания на велосипеде, так что планка — одна из немногих задач, которые нам еще предстоит освоить.

Это также одно из упражнений с собственным весом, в котором я неплохо разбираюсь. Как квалифицированный учитель йоги, я хорошо разбираюсь в важности крепкого кора и всегда находил «тренировки пресса» довольно легкими (#HumbleBrag). Что я скажу, так это то, что мои плечи слабее, чем чай, который моя мама готовит мне (он же кружка молока), поэтому я знал, что полноценный план планки не будет прогулкой в ​​​​парке.

Я также думаю, что выполнение упражнения с планкой даст вам ответы на несколько вопросов, которые у всех нас есть: как долго это лучше всего делать? Как мы можем сделать их проще? Предплечья или высокая планка лучше? Итак, я решил попробовать 2-минутную планку каждый день в течение двух недель. Люк Уортингтон, спортивный ученый, физиотерапевт, диетолог, специалист по силовой и физической подготовке, который работает с такими людьми, как Дакота Джонсон, Руни Мара и Винни Харлоу, был моим проводником на протяжении всей тренировки.

Что такое доска?

Планка — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять на предплечьях или с вытянутыми руками в высокую планку, предназначенное для проработки мышц кора, но также задействующее ягодичные мышцы, спину, квадрицепсы, плечи, бицепсы и трицепсы.

Как делать планку (на предплечьях)

a) Начните с пола на руках и коленях. Встаньте на локти и сложите их прямо под плечами. Шагните ногами назад, по одной. Для большей устойчивости расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, и сблизьте их, чтобы усложнить задачу.

b) Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол и немного перед собой. Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и задержитесь.

• Он задействует несколько групп мышц
• Они могут быть статическими или динамическими движениями (например, планка домкрата, планка коммандос и планка для приседаний)
• Они не требуют никакого оборудования
• Они не требуют много места
• Их можно сделать сложнее или проще
• Легко отслеживать прогресс по продолжительности
• Они оказывают меньшее давление на вашу шею, чем приседания или скручивания
• Они могут улучшить осанку

4 вещи, которые я узнал, выполняя планку

1.

Мои плечи слабее, чем Я когда-либо осознавал

Я знал, что мои плечи были слабыми, но, черт возьми, я чувствовал это в этом соревновании с планкой. Планка на предплечьях была значительно сложнее, что, по словам Уортингтона, связано с тем, что этот вариант планки переносит большую часть веса на ваши плечи, а не распределяет «силу тяжести» на остальную часть вашего тела, как в случае с высокой планкой.

«Планка на предплечьях означает, что ваше тело находится под более плоским углом», — говорит он. «Итак, сила тяжести настолько близка к перпендикуляру к вашему телу, насколько вы можете достичь без оборудования. Это то, что мы называем «силой сдвига», приложенной к позвоночнику, поскольку линия силы «рассекает» линию позвоночника.

‘С другой стороны, когда у вас прямые руки, тело находится под большим наклоном, поэтому сила сдвига уменьшается, а напряжение, необходимое корпусу (или плечам), чтобы сопротивляться сдвигу сила уменьшается»

Более того, я обнаружил, что мои плечи болят больше, чем ядро, чего я, конечно же, не ожидал от движения, нацеленного на брюшной пресс. «Скорее всего, это проблема техники, — советует Уортингтон. «Плечи должны быть сложены на одной линии с костями внизу, то есть над запястьями в высокой планке или локтями в планке на предплечьях. Если ваше выравнивание немного нарушено, вам придется больше работать с мышечной тканью, чтобы удерживать положение».

2. Динамические движения сильно отвлекают

Статические движения официально не для меня. Вы знаете, как мучительно медленно идет время, когда вы ждете, когда микроволновка прозвонит? Именно так я себя чувствовал, когда отсчитывал секунды, оставшиеся на каждой доске, потому что мне больше нечего было делать. Но как только я начал делать несколько легких покачиваний планкой вперед и назад или наклонов бедер в обе стороны, я понял, что время пошло намного быстрее. Не то чтобы пролетело, но точно ускорилось, и я подумал Я выигрывал. На самом деле, я фактически дал себе передышку.

«Планка — это изометрическое удержание, — говорит Уортингтон. «Цель состоит в том, чтобы противостоять поперечной силе и создать стабильность в средней части. Опуская бедра, вы отключаете изометрическое удержание и позволяете поясничному отделу позвоночника вытянуться. По сути, это давало вам много мини-перерывов в вашем испытании доски, поэтому это было легче». Предупреждение: Уортингтон говорит, что это может привести к травме, если вы будете делать это «бесконтрольно». Медленно и уверенно, всегда .

ПОХОЖИЕ ИСТОРИИ

• Я делал скручивания на велосипеде каждый день в течение 2 недель
• ‘Я делал бёрпи каждый день в течение 2 недель’
• ‘Я отжимался каждый день в течение 2 недель’

3. Форма

так важно для предотвращения травм

После первой недели я заметил, что моя нижняя часть спины чувствует себя немного не в своей тарелке. Ничего слишком зловещего, но я чувствовал, что мне нужно растягивать его в несколько моментов в течение дня. Оказывается, это моя вина. «Либо вы устали и упали в разгибании, либо положение бедер, позвоночника и грудной клетки было неправильным в настройке», — добавляет Уортингтон.

Если бы я правильно задействовал свой корпус, убедился, что мои бедра не провисают, и поджал копчик так, чтобы нижняя часть спины не изгибалась так сильно каждый раз, когда я делаю планку, я был бы А -ХОРОШО. Я реализовал это, как только получил приказ от Уортингтона, и это творило чудеса.

4. Выполнение ежедневных планок дало мне больше четкости мышц, но они определенно не являются устойчивыми

К 14 дню я думал, что смогу увидеть более четкое определение мышц живота, но Уортингтон быстро поставил меня на место. «Четкость достигается только за счет развития сухой мышечной ткани и уменьшения жировых отложений между мышцами и кожей, чтобы они стали более заметными. Наращивание мышечной массы требует профицита калорий, а потеря жира требует дефицита калорий, поэтому мы не можем достичь обеих этих целей одновременно, поэтому маловероятно, что определение стало кульминацией одной лишь этой планки». 0003

Вместо этого Уортингтон делает ставку на то, что я на самом деле испытал «накачку», которую бодибилдеры, фитнес-модели и некоторые киноактеры используют, чтобы временно «изменить внешний вид части тела для соревнований или фотосессии (одна из причин, почему мы не должны осуждать себя против этих людей)». Как это произошло? «Это будет связано с локальным отеком (припухлостью) мышц живота, поскольку они работают намного тяжелее, чем обычно, и обычно он длится всего около 24 часов», — объясняет Уортингтон.

Я тоже не уверен, набрался ли я сил, потому что к 14 дню я был настолько измотан, что едва мог сказать. Мораль истории? Выполнение ежедневных планок в течение столь короткого промежутка времени, вероятно, ни к чему не приведет. Всегда давайте своим мышцам возможность восстановиться, чтобы они могли работать на полную мощность, когда это необходимо.

11,95 фунтов стерлингов

Нескользящий коврик для йоги Lions

Купить на Amazon

21,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

Купить на Amazon

40 фунтов стерлингов

Eco Yoga Mat

Shop at Sweaty Betty

Wild Paws — зеленый коврик для йоги с экстремальным сцеплением из натурального каучука

75 фунтов стерлингов на yogi-bare. co.uk

Стоит ли делать планку каждый день?

Золотой вопрос. Это определенно не для меня, и Уортингтон согласен, что это работает в каждом конкретном случае. «Ты можешь тренировать корпус каждый день, но можешь ли ты терпеть планку каждый день — вопрос индивидуальный.

«Планка — довольно сложное упражнение, если мы потерпим неудачу или устанем в планке, то тело упадет к полу и заставит поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) разгибаться, что может быть очень болезненным и потенциально опасным. Все упражнения для корпуса лежа (лицом вниз) сопряжены с этим риском, поскольку они требуют силы корпуса и высокого уровня проприоцептивной осведомленности (способности ощущать свое положение в пространстве).

‘Я предпочитаю упражнения для корпуса лежа (лицом вверх) по двум причинам:

1. Поддержка пола означает, что если или когда мы упадем или устанем, мы по-прежнему будем в безопасном положении без риска получения травмы.