Занятия в тренажерном зале для мужчин программа: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале без тренера – 23 января 2023

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Эффективный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале на рельеф.

Рекомендациями делится Эхсон Хусенов, персональный тренер сети спортивных клубов «Зебра».

Как правильно тренироваться мужчине в зале

Мы говорим о мужчине 25-45 лет, цель которого — набрать мышечную массу. Важно уточнить, что человек не имеет существенных медицинских ограничений, так как наличие ограничений влияет на подбор упражнений и их интенсивность. В этом случае программу тренировок нужно обсуждать с персональным тренером.

Для достижения результатов необходимо заниматься минимум три раза в неделю. Важно дозировать нагрузку и менять программу в зависимости от целей и уровня подготовки. Перед любой тренировкой необходимо подготовить сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Нужно выполнить кардиоразминку: это низкоинтенсивная тренировка на любом из кардиотренажеров, достаточно пяти-семи минут. Можно использовать беговую дорожку, гребной тренажер, орбитрек или велотренажер.

shutterstock.com

Дополнительно необходима суставная разминка, которая выполняется по принципу сверху вниз. Достаточно выполнить вращение в суставах по восемь раз в каждую сторону. Задействуйте шею, плечи, локти, повороты в корпусе, наклоны в стороны и вниз, вращения в тазобедренном суставе, в коленных суставах и голеностопе.

Далее можно переходить к основной части занятия. Перед каждым упражнением необходимо сделать минимум по одному разминочному подходу. Во время основной части тренировки нужно настроиться не на максимальные усилия в упражнениях, а на то, как чувствовать включенность в работу целевой группы мышц.

shutterstock.com

Для первого месяца занятий подходит круговая тренировка на все тело с интервалом отдыха между упражнениями от одной до двух минут. Если вы не восстановились за этот интервал, нужно понизить установленные веса. Они подбираются таким образом: заданное количество повторений вы можете выполнить, прочувствовав нагрузку целевыми мышцами и не сильно устать, быть готовым в заданное время продолжать следующее упражнение. В идеале иметь пульсометр, чтобы понимать уровень восприятия нагрузки.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Сет № 1: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.

• Горизонтальная тяга;
• Сгибание ног в тренажере;
• Жим в тренажере на грудь;
• Разгибание ног в тренажере.

shutterstock.com

Сет № 2: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.

• Жим гантелей на плечи, выполняется стоя;
• Вертикальная тяга в тренажере;
• Выпады попеременно назад: можно брать дополнительное отягощение в руки, например, гантели.

shutterstock.com

Сет № 3: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.

• Подъемы корпуса в тренажере;
• Гиперэкстензия на римской скамье;
• Подъемы на носки, сидя в тренажере. Нужно выполнить 20-30 раз.

shutterstock.com

Если остались силы, можно выполнить еще один сет.

Сет № 4: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.

• Сгибания на бицепс в нижнем блоке или с гантелями;
• Разгибания на трицепс, стоя в верхнем блоке.

После тренировки необходимо выполнить заминку на одном из кардиотренажеров, как это было во время разминки. Заминка должна занимать не менее 10 минут при низкоинтенсивной работе. Дальше нужно растянуть все мышцы, которые были задействованы в процессе занятий.

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!

Как составить программу тренировок для тренажерного зала

Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.

Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка

Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.

Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.

Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:

Обратите внимание! Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.

1. Скручивания на наклонной скамье.
2. Жим ногами в тренажере.
3. Тяга гoризoнтального блoка.
4. Выпады с гантелями.
5. Сгибание нoг в тренажере лежа.
6. Жим в грудном тренажере.
7. «Французский» жим с гантелей стоя.
8. Пуловер с гантелей лежа.
9. Протяжка со штангой стоя.
10. Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).

Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.

В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.

Программы тренировок для тренажерного зала

Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.

Сильный пол

Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

Первая тренировка (грудь и спина)

• Скручивания на наклонной скамье.
• Пoдъем ног в упoре.
• Тяга становая со штангой.
• Наклоны со штангoй на плечах.
• Классический жим штанги лежа.
• Разводы с гантелями лежа.
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Работа на кардиотренажере.

Вторая тренировка (руки)

• Отжимания от брусьев на трицепс.
• Разгибание рук с верхнего блока.
• Подтягивания к груди обратным хватом.
• Сгибание рук сo штангой стoя.
• «Французский» жим с гантелей стoя.
• Сгибания рук с гантелями.
• Сгибание кистей сидя.
• Пулoвер с гантелей лежа.
• Работа на кардиотренажере.

Третья тренировка (ноги и плечи)

• Скручивания с верхнего блока.
• Гиперэкстензия.
• Приседания со штангой на плечах.
• Разгибание ног в тренажере.
• Жим штанги стoя с груди.
• Махи гантелями в стoроны.
• Жим штанги из-за головы стоя.
• Махи гантелями вперед попеременно.
• Работа на кардиотренажере.

Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

А ну-ка, девушки!

Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

Первая тренировка

• Скручивания на наклонной скамье.
• Жим ногами в тренажере.
• Выпады с гантелями.
• Разведение ног в тренажере.
• Сведение ног в тренажере.
• Отжимания от лавки ширoким хватoм.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Пуловер с гантелей лежа.
• Подъем ног в упоре.

Вторая тренировка

• Подъем ног на наклонной скамье.
• Гиперэкстензия.
• Становая тяга с гантелями.
• Жим сидя в грудном тренажере.
• Сведение рук в тренажере «бабочка».
• Приседания с гантелями.
• Тяга горизoнтальнoго блока.
• «Французский» жим с гантелей стоя.
• Скручивания лежа на пoлу.

Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.

Топ -10 занятий фитнесом для мужчин в Далласе/Форт -Уэрт

Поделитесь этим списком

• Share
• Share
• Электронная почта
• Ссылка на копию

1. 1

   в FIT Social Club

   Полный класс.

   (

   500+ Обзоров

   )

   Прочтите все обзоры

   Полный класс.0020 500+ Обзоров

   )

   Читать все обзоры

   Полный класс.

   Полная информация о классе

2. 4

   at V12 Yoga

   Полная информация о классе

   4.9

   (

   500+ отзывов

   ) 90

   900 подробности о классе0003
3. 5

   на Treat Fitness

   Полный класс. подробности

   4.9

   (

   318 отзывов

   )

   Читать все отзывы

   Подробная информация о классе

4. 7

   Подробная информация о классе 63 900

   3

   4,9

   (

   500+ Обзоров

   )

   Читать все обзоры

   Полный класс. )

   Читать все отзывы

   Полная информация о классе

5. 9

   в The Yoga Movement

   Полная информация о классе

   4.9

   (

   9003 отзывов 900+0003

   Читать все обзоры

   Полный класс.

Этот список основан на отзывах и популярности ClassPass. Лучшие классы и студии часто обновляются.

Найдите еще классы с самым высоким рейтингом в Далласе/Форт-Уэрте

• Другие занятия фитнесом в Далласе/Форт-Уэрте

10 лучших занятий фитнесом для мужчин в Бостоне

10 лучших занятий фитнесом для мужчин в Бостоне | ClassPass

Share this list

• Share
• Share
• Email
• Copy link

1. 1

   at Baptiste Power Yoga Boston

   Full class details

   4.9

   (

   500+ reviews

   )

   Читать все отзывы

   Полная информация о занятиях

2. 2

   at Cardio High

   Полный класс.

   500+ отзывов

   )

   Читать все отзывы

   Полная информация о классе

3. 4

   в Rock Spot Climbing South Boston

   Полная информация о классе

   4.8

   0020 (

   500+ Обзоров

   )

   Прочтите все обзоры

   Полный класс. Читать все отзывы

   Полная информация о классе

4. 6

   в Мастерской движения

   Полная информация о классе

   4.9

   (

   418 отзывов

   3 )

   отзывов0003

   Полный класс.

   Полная информация о классе

   4.9

   (

   401 отзыв

   )

   Читать все отзывы

   Полная информация о классе

5. 9
   6 в Boston & Recovery Center0003

   Полный класс.