Занятия на в спортзале на: Занятия на тренажере – самые эффективные программы от СК МАНЕЖ

5 советов, которые помогут сделать занятия в тренажерном зале максимально эффективными

03.12.2021

Если вы неопытный спортсмен и только недавно начали посещать фитнес клуб, вам придется изрядно потрудиться, чтобы увидеть первые ощутимые изменения. Но для этого недостаточно бездумно выполнять все известные и эффективные упражнения. На занятиях в тренажерном зале важно четко спланировать тренировочный процесс, поработать над техникой, пересмотреть рацион, придерживаться определенного графика и регулярно контролировать текущий прогресс.

Составьте план

Чтобы сэкономить время и быстро добиться ощутимого результата, следует заниматься по определенной программе. Правильная тренировка в тренажерном зале – это баланс и равномерное распределение силовых нагрузок. Она всегда построена с учетом физиологических особенностей и состояния здоровья человека.

Тренировочный процесс при похудении существенно отличается от тренинга, направленного на набор мышечной массы. А значит, такие параметры как количество подходов, комплекс упражнений и амплитуда их выполнения должны определяться в индивидуальном порядке.

Пересмотрите систему питания

При дефиците калорий не стоит рассчитывать на рост мышечной массы. А чтобы избавиться от лишних килограммов, целесообразно сократить суточный калораж, так как это обязательное условие для похудения. Таким образом, повысить эффективность тренировок можно за счет правильного питания. Для этого необходимо потреблять достаточное количество:

• БЖУ с учетом текущего веса и образа жизни;

• витаминов и микроэлементов;

• жидкости, оперативно восполняя ее потерю;

• аминокислот и других спортивных добавок.

#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога

Особенности тренировок на беговой дорожке в спортзале

Сейчас в любом тренажёрном зале можно найти огромное количество разнообразных тренажёров, которые сумеют помочь сбросить лишние килограммы или поддерживать себя в форме. Однако любой подкованный тренер и спортсмен согласится с тем, что наибольшей эффектностью продолжает отличаться профессиональная беговая дорожка. При условии правильно составленной тренировочной программы, занятия на данном тренажёре в спортзале способны увеличить результативность от тренировки в десятки раз.

Упражнения на беговой дорожке

Многие ошибочно полагают, что занятия на беговой дорожке – это скучный, однообразный и длительный процесс. На самом деле, существует несколько видов упражнений, которые заставят не только хорошенько пропотеть, но и завлечь на долгое время. Наиболее эффективными и распространёнными упражнениями являются:

1. Ходьба – это универсальный вид спорта, отличающиеся высокой результативностью и относительной простотой выполнения. Она ускоряет жиросжигание и снимает мышечное напряжение, воздействия одновременно на все группы мышц. Даже получасовое занятие на дорожке каждый день способно значительно развить дыхательную и кровеносную системы.
2. Бег – отличный вид кардиотренировки, который преувеличивает результативность ходьбы в несколько раз.
3. Спринт – упражнение для достижения максимального предела своих возможностей. Его выполнение позволяет сжигать максимальное количество калорий.
4. Наклон – делает стандартную тренировку более напряженной и трудоёмкой, что способствует скорейшему похудению. Для этого упражнения отлично подходит беговая дорожка Nordic Track, позволяющая устанавливать несколько углов наклона, что даёт возможность регулировать нагрузку.
5. Скорость – упражнения на максимальной скорости особенно эффективны при необходимости жиросжигания, так как они позволяют ускорить метаболизм и затрачивание килокалорий.

Как правильно заниматься на беговой дорожке в спортзале

Не существует единого свода тренировочных правил. Программа тренировок (скорость, интенсивность, время и угол наклона) устанавливается на основании индивидуальных характеристик человека (рост, вес, возраст, физические возможности, здоровье и цель занятий). Однако есть общепринятые рекомендации по занятиям на беговой дорожке в условиях спортзала. К ним относятся:

• Положение тела: вне зависимости от вида упражнения, необходимо следить за тем, чтобы плечи и грудь были расправлены, а пресс оставался в напряжении. Руки должны быть согнуты в локтевом суставе под прямым углом и действовать в противоходе, что обеспечивает нормальный приток крови.
• Дыхание: одним из главных залогов успешной тренировки является именно это. Неправильное дыхание не даёт организму достаточное количество кислорода, что приводит к нарушению метаболизма. Беговая дорожка, цена на которую оправдывает свои затраты, способна контролировать и показывать пульс спортсмена, на основании чего можно судить о правильности дыхания.
• Продолжительность: длительность и частота тренировок зависит от состояния здоровья и физических возможностей. Оптимальным является занятия 3 раза в неделю, продолжительность от 40 до 60 минут. Превышать этот показаться не рекомендуется, так как организм не успеет восстановить собственные силы.

Беговые дорожки можно выбрать тут

Выбрать велотренажер можно тут

Подобрать эллиптический тренажер можно тут

тренировок HIIT в тренажерном зале. 3 уровня. Начинающие Добро пожаловать.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг, более известный как HIIT, позволяет добиться многого за очень короткое время.

«Это то, что принесет [вам] наибольшую отдачу», — говорит Адам Фридман, эксперт Gold’s Gym Fitness. Сочетая общую интенсивность и правильные периоды отдыха, вы можете сжечь до 500 калорий, нарастить мышечную массу и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы менее чем за полчаса.

Мы попросили Фридмана, тренера, среди клиентов которого есть золотые медалисты Олимпийских и Паралимпийских игр, а также несколько профессиональных спортсменов, предоставить три тренировки HIIT: одну для начинающих, одну для среднего уровня и одну для самых продвинутых HIIT. С каждой тренировкой вы можете заметить увеличение количества кислорода, которое вы можете потреблять с течением времени — это количество, известное как максимальное потребление кислорода, или VO2 max, является наиболее общепринятым показателем состояния сердечно-сосудистой системы.

Поскольку эти упражнения можно адаптировать к занятиям на открытом воздухе — просто катайтесь на велосипеде или бегайте на свежем воздухе — они идеально подходят для осени или весны, когда погода прохладнее.

Выберите тот, который соответствует вашему уровню физической подготовки, и попробуйте его. Вам понравятся результаты.

1. 12-минутная высокоинтенсивная тренировка для начинающих

Фридман предлагает велосипедную тренировку для начинающих, потому что легко регулировать скорость и уровень усилий. Эта специальная тренировка помогает увеличить мышечную выносливость.

На велотренажере:

• Спринт в течение 20 секунд с воспринимаемым уровнем усилий 9 или 10 (по шкале от 1 до 10).

• Отдохните в течение 10 секунд с уровнем воспринимаемого усилия 2 или 3.
• Повторите восемь раз, а затем позвольте себе восстановиться, пройдя полные две минуты с уровнем воспринимаемого усилия 1.
• Повторите всю последовательность еще раз.

2. 30-минутная промежуточная тренировка

Для среднего уровня Фридман советует отправиться на беговую дорожку для спринтерских упражнений, которые помогут увеличить количество митохондрий, частей мышечных клеток, которые являются электростанциями для вашего тела.

На беговой дорожке:

• Спринт в течение 30 секунд с воспринимаемым уровнем усилия 9 или 10 (по шкале от 1 до 10) на нулевом уклоне. Это будет плоский спринт.
• Бегайте в течение четырех минут с воспринимаемым уровнем усилия 3 или 4.
• Повторите всю последовательность шесть раз.

3. 32-минутная экспертная тренировка

Это пятиступенчатая схема. Думайте об этом как о четырехминутном упорном усилии, за которым следует четырехминутный период отдыха и восстановления. Эта тренировка значительно улучшит ваш VO2 max. (Чем выше ваш VO2 max, тем больше кислорода ваше тело может потреблять и превращать в энергию.)

Набор 1: Колокольчики

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Возьмите гирю обеими руками. Качайте его вверх и наружу, пока он не окажется на уровне плеч. Опуститесь вниз между ног, а затем снова поднимитесь.

Цель: 10 повторений, затем отдых 10 секунд

Набор 2: Прыжки на ящик

Начните с 12-дюймовой коробки. (Опытные прыгуны могут использовать 24-дюймовую коробку.) Встаньте перед коробкой, расставив ноги на ширине плеч. Слегка опустите бедра, а затем взорвитесь вверх, приземлившись на коробку. Спрыгните на пол, убедившись, что ваши колени не подгибаются, а спина остается прямой.

Цель: 10 повторений, затем отдых 10 секунд

Набор 3: Очистите и нажмите

Для этого движения вы будете использовать прямой гриф без веса. Встаньте, расставив колени на ширине плеч. Наклонитесь с ровной спиной и возьмитесь за перекладину перед ногами. Поднимите штангу прямо вверх, взорвавшись и вращая плечами вокруг и под штангой, чтобы она опиралась на ваши плечи. Сделайте паузу, а затем выжмите штангу вверх, пока ваши руки не выпрямятся.

Цель: 10 повторений, затем отдых 10 секунд

Набор 4: скакалка

Прыгайте так быстро, как только можете, сохраняя вертикальное положение.

Цель: 10 повторений, затем отдых 10 секунд

Набор 5: прыжки с выпадом в разрезе

Начните с одного колена вперед, согнутого под углом 90 градусов, с другой ногой назад с коленом чуть выше земли. Подпрыгните, меняя положение ног. Приземлитесь и зафиксируйте себя, а затем повторите.

Цель: 10 повторений, затем отдых 10 секунд

Повторите всю схему в течение четырех минут. Отдохните четыре минуты, а затем повторите всю последовательность. Пройдите весь круг четыре раза.

 

Больше тренировок:

Начало кардио? Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке для начинающих.
Летнее шипение. Попробуйте эту тренировку с эспандером
Прогрессия для спины: укрепление мышц стабильности

5 кардиотренировок, которые можно делать в тренажерном зале

Интересуетесь кардиотренировками, но не знаете, какие? Прочтите эту статью до конца, чтобы узнать о кардиотренировках, которые можно выполнять в тренажерном зале, и советах, которые помогут вам получить от них максимальную отдачу.

Как вы, наверное, знаете (или нет), кардиотренировки — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. По мере того, как кардиотренировки ускоряют частоту сердечных сокращений, ваш метаболизм ускоряется, что позволяет вашему телу быстрее сжигать калории. Следовательно, они особенно хороши для похудения.

Помимо потери веса, есть и другие многочисленные преимущества кардио-тренировок для тела. Согласно этому исследованию, кардиотренировки могут уменьшить стресс и улучшить ваше самочувствие. Они также помогают разогреться перед силовыми тренировками или другими упражнениями в тренажерном зале.

Какие кардиотренировки лучше всего делать в спортзале?

Несколько единиц фитнес-оборудования можно использовать для кардиотренировок в тренажерном зале с различными упражнениями. Но, как правило, ниже приведены пять лучших кардиотренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Кардиотренировка №1 — Бег на беговой дорожке

Когда большинство людей думает о кардиотренировках в спортзале, на ум приходит бег на беговой дорожке. Действительно, беговая дорожка является самым популярным кардиотренажером в тренажерном зале. Возможно, потому что оборудование имитирует бег на открытом воздухе.

Тем не менее, при использовании беговой дорожки для кардиотренировок не переходите сразу к бегу. Вместо этого начните с медленной ходьбы и увеличьте скорость до мощной ходьбы или бега трусцой перед бегом. Вы также можете создать рутину, которая чередует ходьбу, бег трусцой и спринт.

Если бег на беговой дорожке становится скучным или слишком легким, вы можете усложнить его, добавив интервалы наклона. Это превращает беговую дорожку в средство для подъема на холм и заставляет ваши мышцы работать сильнее, когда вы идете или бегаете трусцой.

человек тренируется в тренажерном зале на беговой дорожке

Кардиотренировка № 2 — крутите педали на эллиптическом тренажере

Педалирование на эллиптическом тренажере — это кардиотренировка, которую вы можете выполнять в тренажерном зале, которая предлагает преимущества бега на беговой дорожке без нагрузки на суставы . Как и беговая дорожка, эллиптический тренажер позволяет вам ходить, бегать или карабкаться, но не совсем так.

Когда вы идете или бежите вперед по движущейся ленте при использовании беговой дорожки, на эллиптическом тренажере вы двигаетесь по вытянутому кругу, как будто вы крутите педали вперед и назад. Кроме того, ваши ноги никогда не отрываются от педали, в отличие от беговой дорожки, где вы постоянно бьете ногами по полотну.

Кроме того, вы можете тренировать все тело на эллиптическом тренажере, толкая и вытягивая руль во время вращения педалей. Вы также можете попробовать крутить педали назад, чтобы по-другому проработать мышцы ягодиц, подколенного сухожилия и икр.

Кардиотренировки на эллиптическом тренажере в тренажерном зале

Кардиотренировка №3 — Подъем по ступенькам на тренажере для подъема по лестнице

Большинство людей не обращают внимания на тренажер для подъема по лестнице в спортзале, думая, что это просто набор скучных, подвижных ступенек. Это не. Если вы когда-либо поднимались на несколько лестничных пролетов, то испытали на себе сильную тренировку, которую может дать вам эта машина.

Подъем по ступенькам на лестничном тренажере в тренажерном зале не только заставит ваше сердце биться чаще, но и подтянет ягодицы, бедра и бедра. Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете включить в свою программу приседания, выпады и перекрестные шаги.

Почему это лучше, чем подниматься по лестнице дома или в офисе? Что ж, лестничная машина позволяет подниматься по бесконечным лестничным пролетам, и это легче для суставов. Кроме того, шансы споткнуться и потерять зуб уменьшаются, когда вы поднимаетесь по ступенькам на месте.

Женщина делает кардиотренировку на лестничном тренажере в тренажерном зале

Кардиотренировка №4 — гребля на тренажере TRX

Помимо бега, одна из лучших кардиотренировок, которую вы можете выполнять в спортзале, — это гребля. Согласно исследованию, проведенному по заказу Американского совета по физическим упражнениям, добавление тяги TRX к 60-минутной тренировке всего тела три раза в неделю может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Гребля на тренажере TRX обеспечивает как кардио-тренировку, так и силовые упражнения. Он включает в себя захват рукоятки перед тренажером, откидывание назад на ноги и подъем тела вверх, подтягивая грудь к рукоятке.

Вы также можете выполнять кардиотренировки в тренажерном зале на гребных тренажерах сидя. Это позволяет вам сидеть, гребя вперед и назад к груди. И точно так же, как тяга TRX, она прорабатывает все ваше тело от руки и обратно до корпуса и ног.

Женщины тренируют руки с помощью фитнес-ремней TRX в спортзале.

Кардиотренировка № 5 — Велотренажер на велотренажере

Езда на велосипеде — еще одна первоклассная кардиотренировка, которая поддерживает частоту сердечных сокращений. Но вам не обязательно покупать велосипед, чтобы выполнять кардиотренировки. Вы можете кататься на месте в тренажерном зале на велотренажере.

Стационарные велосипеды обеспечивают такое же количество кардиотренировок, как и обычные велосипеды для улицы. И есть различные типы, которые вы можете использовать в тренажерном зале, включая вертикальные, лежачие велосипеды и велосипеды двойного действия. Одни позволяют заниматься только сидя, а на других можно стоять.

Велоспорт на велотренажере в первую очередь нацелен на мышцы кора, ягодиц и ног. Тем не менее, у велосипедов двойного действия есть ручки, которые позволяют вам также работать с мышцами верхней части тела. Кроме того, чтобы получить наилучшую кардиотренировку, убедитесь, что вы используете велосипед с регулируемым уровнем сопротивления

Кардиотренировка для двух женщин на велотренажере в тренажерном зале

Советы по эффективной кардиотренировке в тренажерном зале

Прежде чем прыгать на беговой дорожке и начинать грести TRX, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от кардиотренировок в тренажерном зале.

1.     Разминка

Перед началом кардиотренировки выполните легкие упражнения, чтобы разогреть тело. Приседания, выпады и прыжки с трамплина — вот некоторые упражнения для разогрева тела. Вы также можете использовать эспандер для выполнения некоторых разминочных упражнений.

2.    Делайте короткие интервалы

Отдыхайте не только между несколькими кардиотренировками, но и выполняйте короткие интервалы во время одной тренировки. Это дает вашему телу время на восстановление. Например, вместо того, чтобы бегать на беговой дорожке без остановок в течение 40 минут, подумайте о том, чтобы замедлиться на несколько минут в середине.

3.    Сбалансированное питание

Многие люди, которые хотят быстро похудеть, сочетают диету с кардиоупражнениями. Это здорово, но вам нужно подпитывать свою тренировку, чтобы не потерять необходимую мышечную массу. Поэтому перед кардиотренировкой убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты.

4.    Не торопитесь

Начните медленно или с малого, в зависимости от кардиотренировки. Не пробегайте милю в первый раз, когда вы садитесь на беговую дорожку или пытаетесь делать приседания на тренажере по лестнице. По мере того, как вы будете делать это постепенно, ваша сердечно-сосудистая система и выносливость будут расти, чтобы справиться с новыми задачами.