Занятия на скакалке: Скакалка упражнения (13 лучших) – Магазин WORKOUT

Содержание

Упражнения со скакалкой, польза и вред прыжков на скакалке

Содержание статьи:

Все, что вы хотели знать про прыжки на скакалке
Польза прыжков на скакалке
Кому не рекомендуется выполнять упражнения со скакалкой
Место и одежда для тренировки
Выбор спортивного инвентаря
Техника выполнения прыжков и время занятий
Техника выполнения упражнений
Упражнения со скакалкой для похудения

Многие начинающие спортсмены несерьезно относятся к такому спортивному инвентарю как скакалка. Однако именно она является одним из лучших и максимально доступных приспособлений для физической нагрузки. Упражнения со скакалкой позволяют скорректировать фигуру, укрепить мышцы рук и спины. И не смотря на то, что для многих скакалка кажется примитивным школьным тренажером, все же оказывает значительную нагрузку на организм человека. Именно поэтому перед началом занятия не следует забывать про разминку.

Польза прыжков на скакалке

Упражнения со скакалкой отлично подходят тем, кто желает избавиться от целлюлита, лишнего веса, стремится укрепить ягодицы, ноги и улучшить мышечный тонус. Польза прыжков на скакалке весьма велика, так как такой вид занятий можно отнести к разряду кардио, следовательно, можно сказать, что упражнения со скакалкой положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Учеными исследователями доказано, что за час занятия со скакалкой человек, имеющий вес порядка 65 килограммов способен сжечь около 1000 калорий. После таких громких утверждений можно не сомневаться, что упражнения со скакалкой для похудения действительно работают. Благодаря таким занятиям тренируется дыхание, Вы становитесь более гибким и выносливым. Как результат, Вы получите не только подтянутое тело, но и хорошее настроение.

К сожалению, упражнения со скакалкой подходят не всем. Тренировка со скакалкой не подойдет:

– мужчинам и женщинам, имеющим травмы опорно-двигательного аппарата;

– людям со слабым сердцем и какими-либо заболеваниями хрящей и суставов;

– людям, имеющим проблемы с коленями. Если у вас были травмы, переломы – лучше всего предварительно обратитесь за консультацией к врачу;

– людям с чрезмерным лишним весом. Если Вы весите порядка 100 килограммов, при этом, что нормальный вес должен составлять около 60-70 – не выполняйте прыжки на скакалке. В противном случае Вы подвергаете свой позвоночник опасности, а также разрушаете суставы.

Также не рекомендуется начинать занятие сразу же после приема пищи. Прыжки дают достаточно большую нагрузку на организм, поэтому не кушайте за час до тренировки.

Разумеется, прыгать можно абсолютно везде. Однако идеальный вариант – спортивный зал. Конечно, Вы можете делать это и в своей квартире, однако не забывайте, что размах скакалки достаточно велик, да и скрип потолка вряд ли порадует соседей. Если же Вы все-таки решили позаниматься дома, то обратите внимание на покрытие пола. Напольный материал должен быть немного мягким и слегка пружинящим. Фитнес-коврик прекрасно подойдет в данном случае.

Форма одежды должна быть спортивной. Лучше всего, чтобы она была облегающей и легкой. Движения во время прыжков должны быть свободными. Девушкам желательно иметь спортивный бюстгальтер. Из обуви – кроссовки, главное, чтобы они были легкими и фиксировали лодыжку. За счет такой обуви нагрузка будет равномерной, а значит, вероятность получения травмы минимальной.

Все скакалки имеют стандартную длину: 2,4 м., 2,70 м. и 3 м. Если Вы понятия не имеете, какая длина подходит именно Вам, то можете поступить следующим образом. Станьте ровно, скакалку держите за обе ручки, ногой при этом наступите на трос, что свисает. Скакалку понемногу поднимайте вверх, доведите ее до уровня подмышек. Это и есть Ваша длина. В любом случае не переживайте если Вы купили слишком длинный тренажер. Лучше купить скакалку длиннее и потом укоротить ее за счет специальных ручек, чем не знать, что делать с коротким инвентарем.

В целом существует четыре основных вида скакалок:

Простая, с резиновым тросом. В ней нет специфических электронных установок, измерителя калорий или количества оборотов. С такой скакалкой сталкивался абсолютно каждый, кто учился в школе. Они оптимальны для тех, кто желает похудеть, при этом не переплачивая. Такая скакалка настолько же полезна, как и любая другая за цену в четыре раза выше.

Скоростная. Лучший вариант для быстрого сжигания калорий.

Электронная. В этот современный прибор установлен счетчик сжигания калорий. Таким образом, запрограммировав свои параметры, скакалка сама будет высчитывать тот объем калорий, который Вам удалось израсходовать за время занятия.

Утяжеленная. Такая скакалка поможет нарастить объемы мышц тела за счет ощутимого веса, заложенного в самом спортивном инвентаре. Неподготовленным людям, которые только начинают заниматься, будет тяжело справиться с такой скакалкой, так как во время прыжков нагрузка идет на все группы мышц.

Для новичков отличным вариантом станет обычная или же скоростная скакалки.

Если Вы желаете похудеть и в целом привести себя в форму, то не забывайте, что главное – это регулярность. Можно заниматься через день, чтобы организм успевал немного восстановиться. Первые занятия могут длиться от 10 до 20 минут. Со временем, когда организм привыкнет к такому виду нагрузок, можно увеличивать время занятий до 45 минут. Этого времени будет вполне достаточно для поддержания физической формы или же постепенной потери лишних калорий.

Не отчаивайтесь, если вначале будете чувствовать боль в области брюшного пресса, ягодиц, бедер. Со временем болевые ощущения уйдут. А организм постепенно начнет избавляться от шлаков и токсинов, которые будут выходить вместе с потом. Не стоит на первом занятии слишком перегружать себя. При возникновении одышки лучше передохните. Нагрузку можно увеличивать уже с третьего занятия, ведь если слишком сильно беречь себя, то быстрого результата Вы вряд ли скоро добьетесь.

– перед началом прыжков немного разогрейте тело. Сделайте небольшую разминку со скакалкой. Это могут быть наклоны в стороны, вперед;

– спину следует держать ровной, взгляд сосредоточьте на стене или окне;

– не нужно двигать локтями в разные стороны, они должны быть как можно ближе к туловищу. Скакалка должна вращаться только за счет движения запястьями;

– заниматься лучше всего на свежем воздухе или хотя бы с открытым окном.

Прыжки на скакалке отлично подходят тем, кто имеет лишние объемы в области живота и бедер. Для того, что бы избавиться от этой проблемы следует выполнять элементарный комплекс упражнения.

– Прыжки простые. В умеренном темпе вращайте скакалку, при этом подпрыгивая на носках. При приземлении пружиньте колени и опускайтесь также на носки. Один прыжок – одно вращение скакалки.

– Прыжок двойной. Техника выполнения такая же, как и при простом прыжке. Отличие заключается в том, что за один прыжок Вы должны успеть совершить два прокручивания скакалкой. Такой вид прыжков отлично подходит в качестве расслабляющего упражнения. Таким образом, Вы можете восстановить дыхание и немного отдохнуть после более интенсивных прыжков.

– Прыжки со сменой ног. Во время прыжка меняйте поочередно ноги. Поднятая нога вверх непременно должна быть согнутой в колене.

– Прыжки взад-вперед. За одно вращение Вы должны прыгнуть вверх и немного вперед. На следующем вращении следует вернуться назад.

– Прыжки в стороны. Во время прыжка перемещайтесь в стороны. Сначала влево, на следующем вращении скакалки вправо.

Каждое упражнение следует выполнять в течение 2 минут.

Со временем можете немного разнообразить упражнения за счет изменения направления вращения скакалкой. Когда выполняете простые прыжки на скакалке, старайтесь как можно выше поднимать колени к груди.

Первые результаты Вы сможете увидеть уже через 10 занятий, то есть при регулярных тренировках 2-3 раза в неделю через 2 месяца.

Также в дополнение к прыжкам можно выполнять не менее эффективные для похудения наклоны со скакалкой. Каждое из предложенных упражнений стоит повторять порядка 10 раз.

Упражнение 1

. Спину немного прогните, ноги держите ровными. Скакалку сложите пополам, возьмитесь за концы и занесите руки за спину. Руки старайтесь как можно дальше отвести назад, при этом сами наклоняйтесь вперед.

Упражнение 2. Ноги держите на ширине плеч, сами стойте прямо. Руки поднимите вверх и, натянув скакалку, наклоняйтесь, насколько это будет возможным сначала в одну сторону, затем в другую. Благодаря такому упражнению хорошо прорабатываются мышцы спины и пресса.

Упражнение 3. Стойте прямо, при этом одной ногой наступите на скакалку. Руки, согнутые в локтях должны натягивать скакалку. Нога, которая в данном случае выступает опорной, должна быть полусогнутой. Ту ногу, что со скакалкой понемногу отводите назад. Когда Вы поднимаете ногу вверх, не забывайте напрягать мышцы ягодиц.

При появлении малейших признаков дискомфорта, таких как тошнота или головокружение – прекращайте занятие. Дайте организму немного отдохнуть и восстановиться. При значительном перегрузе можно сделать недельный перерыв, после чего продолжить занятия. Особо внимательно следует отнестись к своему здоровью тем, кто страдает сердечной недостаточностью. Следите за своим пульсом и самочувствием на протяжении всего занятия.

Скакалка-это универсальный инструмент для занятий спортом. Не ограничивайте себя только прыжками, делайте разминку, укрепляйте мышцы спины, пресса, ягодиц за счет наклонов и прочих элементарных в выполнении, но не менее эффективных упражнений. И помните, что не бывает быстрых результатов. Красивое тело, отличное здоровье и самочувствие – это кропотливая, а самое главное регулярная работа над собой.

Прыжки на скакалке польза

Польза скакалки, казалось бы, очевидна. Прыжки укрепляют мышечный корсет, помогают похудеть, являются отличной профилактикой сосудистых заболеваний и приносят еще много пользы для организма. Но все же необходимо знать некоторые тонкости для того, чтобы такая эффективная и простая кардиотренировка не повлекла за собой травм.

Важно подобрать скакалку правильной длины. Если твой рост меньше полутора метра, то длина «агрегата» должна быть чуть больше 2-х метров. Дальше на каждые 20 сантиметров роста необходимо прибавить 30 см к скакалке. Это крайне важный аспект, иначе травм и дискомфорта во время прыжков не избежать. Есть более простой способ подбора идеальной дины. Возьми скакалку за ручки и встань посередине ногами. Теперь подними ручки вверх. Они должны быть наравне с подмышечными впадинами.

Для тренировок стоит выбрать обтягивающий комплект одежды. Слишком широкая футболка и штаны будут мешаться, цепляться.

Девушкам без бюстгальтера не стоит делать и пару прыжков. Даже небольшая грудь должна быть надежно прижата.

Не стоит обходить стороной вопрос обуви. Амортизированная подошва позволит делать прыжки более мягкими. Никогда не прыгай босиком!

Для начала нужна хорошая разминка Удели ей не менее 10 минут. Ведь прыжки задействуют не только мышцы ног, но и всего тела.
Чтобы прыжки выполнялись правильно, важно поставить ноги вместе, а локти прижать к бедрам. Руки не напрягаются, работают только кисти рук.
Во время выполнения прыжка не нужно становится на полную стопу, только на носки.
Новичкам не стоит делать слишком высокие прыжки, достаточно 3-4 см от пола.
Как долго заниматься? Как только тебе станет тяжело говорить или ты почувствуешь одышку, сделай перерыв на 2 минуты. Стабилизируй дыхание и начинай сначала.
С каждым разом увеличивай время тренировки и время подходов. И вскоре ты заметишь, что упражнения даются тебе без особого труда и заметно преображают фигуру.
Занимайся до приема пищи или после двух часов после ее приема.

Сказать, что польза от таких занятий для организма большая — это ничего не сказать. Все профессиональные спортсмены (в том числе брутальные футболисты и боксеры) обязательно включают скакалку в свою программу тренировок. Это действенный, удобный и универсальный инструмент, который оказывает большую пользу сердечно-сосудистой системе и форме. Но обо всем по прядку.

Прыжки способны заменить бег, но при этом экономят большое количество времени. Уже после недели регулярных и непродолжительных занятий можно заметить, что в теле появилось больше мышц. Особенно в плечевом поясе, пояснице и в области пресса.

Происходит заметное увеличение выносливости, ведь во время прыжков приходится выдерживать особый ритм, что не так уж просто. Именно это позволит со временем забывать об усталости в течение всего дня. Кроме того, это позитивно скажется на умении правильно дышать и держать равновесие.

Постарайся как можно скорее научиться правильно дышать, это позволит избежать болей и жжений в легких после длительной тренировки.

Если у тебя часто болит спина из-за сидячего образа жизни или наоборот постоянного ношения тяжестей, то прыжки на скакалке помогут и здесь.

Это хороший тренажер для спины, ведь позвоночник в процессе растягивается, что позволит тебе забыть о проблеме сколиоза.

Прыжки на скакалке для похудения невероятно эффективны. Ты можешь сжечь более 900 ккал, уделяя занятиям всего 10 минут в день. Более эффективного сжигателя калорий человечество еще не придумало. Нужно ли говорить, что это позволит избежать целлюлита и окажет волшебный эстетический эффект на ноги.

Скакалка полезна для работы сердца. Кровь циркулирует быстрее, положительным образом сказывается на артериальном давлении. Регулярные занятия позволят в старости избежать инфаркта. Это очень важно, ведь от болезней сердца в мире умирает самое большое количество людей.

Такие упражнения являются профилактикой заболеваний скелета. Со временем могут возникать проблемы микроархитектуры и ломкости костей, скакалка убережет от этого.

Мало кто знает, но скакалка — это отличный антистресс. Частые ритмичные занятия оказывают положительный эффект на нервную систему.

Скакалка очень эффективна в похудении, но и она имеет подводные камни. Важно соблюдать технику выполнения, о которой писалось выше, и внимательно ознакомиться с противопоказаниями. Например, если у тебя более 10 кг лишнего веса, то со скакалкой стоит повременить. Кому же еще нельзя заниматься?

Людям с заболеваниями позвоночника, сердечно-сосудистой системы, варикозным расширением вен. Скакалка является профилактикой данных заболеваний, но не лечением. Если проблемы уже есть, не стоит выбирать для себя это упражнение.
Гипертоникам. Если у тебя проблемы с давлением или частые головные боли, то прыжки могут усугубить ситуацию.
Беременным и кормящим женщинам тоже не нужно использовать скакалку.
Людям с высоким уровнем ожирения. Скалка в этом случае может сильно навредить суставам. Более того, таким людям не рекомендуется даже бегать. Лучше начать с велопрогулок или эллиптического тренажера.
Женщинам с большой грудью. Занятия на скакалке могут привести к обвисанию молочных желез.

Проконсультируйся с врачом, и, если у тебя нет подобных противопоказаний, то не забывай про огромную пользу скакалки не только для похудения, но и для всего организма в целом. Только соблюдай осторожность во время своих первых прыжков, не забывай про технику безопасности, и очень скоро ты заметишь, как этот простой домашний тренажер сделает твое тело более стройным, а организм выносливым. Главное — регулярность!

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

Как повысить свою беговую выносливость и укрепить мышцы, не бегая? Такой вопрос может возникнуть, если вы не можете бегать из-за травмы либо у вас просто нет возможности выйти на улицу и побежать. К счастью, вариантов кросс-тренинга для бегунов достаточно, а среди домашних и доступных видов тренеры особенно выделяют прыжки со скакалкой. Почему? Ответим в этой статье!

Польза тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке тренируют сразу три составляющие вашей беговой формы: выносливость, силу и координацию. Немаловажное преимущество занятий на скакалке ещё и в том, что такой тренинг не нагружает суставы бегуна, так что это отличный способ поддерживать свой уровень подготовки, когда много бегать противопоказано.

Если вы не планируете исключать бег из плана тренировок, то прыжки со скакалкой дополнительно разовьют так необходимые любому бегуну баланс, координацию и скорость. В частности, такие занятия будут интересны трейлраннерам за счёт ощутимой тренировки ловкости и координации.

Прыгать со скакалкой может быть нелегко, но, впрочем, на суставы эти упражнения оказывают меньшее воздействие, позволяя им отдохнуть без исключения из программы кардионагрузок. Вообще кросс-тренинг разгружает вас и психологически, внося разнообразие в тренировочный процесс.

Скакалка, кроме того, является эффективным упражнением для повышения частоты шага, или каденса, и сокращения времени контакта стопы с поверхностью. Скорость и экономичность бега – производные этих двух характеристик бега.

Запомните главное: улучшение вашей выносливости в одном виде спорта всегда оказывает общее влияние на весь организм. Следовательно, прыжки со скакалкой положительно скажутся на вашей выносливости во время бега.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Какие мышцы задействованы

В первую очередь, во время прыжков через скакалку работают основные «беговые» мышцы: икроножные, камбаловидные, ягодичные и четырёхглавая мышцы. Но, помимо ног, задействованы плечи, спина, грудь, мышцы пресса и трицепс, а это означает, что скакалка даёт ощутимую общефизическую подготовку.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Включить подобный кросс-тренинг рекомендуется марафонцам и ультра, поскольку их спина подвергается примерно такой же нагрузке во время длительных забегов.

Чтобы ваши мышцы получили более высокую нагрузку, есть смысл заниматься с утяжелённой скакалкой или с утяжелителями для ног.

Что эффективнее: скакалка или бег?

Скакалка может выступить хорошей альтернативой бегу, если по каким-либо причинам бегать нет возможности. Но если вы хотите добиться впечатляющих для любителя результатов, кросс-тренинг со скакалкой укрепит и усилит то, что мало задействовано во время бега.

На улице ненастье? Замените беговую тренировку на прыжковую. Вас беспокоит беговая травма, и поэтому пришлось отказаться от бега? Прыгайте на скакалке, если травмой не противопоказано и это. Вы весь день были заняты делами, и выходить на пробежку в такой поздний час уже нет сил? Нет ничего страшного, чтобы иногда вместо обычной пробежки попрыгать на скакалке.

Полностью заменить бег скакалкой, к сожалению, не получится, но это касается только тех бегунов, которые хотят улучшения результатов. Если вы бегали для удовольствия или для похудения, не планируя участие в соревнованиях, скакалка очень даже хорошая активность при сидячем образе жизни.

Чем ещё можно заменить бег, мы рассказывали в этой статье.

Можно ли похудеть, прыгая со скакалкой?

Занятия со скакалкой требуют от вашего организма почти столько же энергии, что и бег. Разумеется, количество сжигаемых калорий напрямую зависит от интенсивности занятий.

Если брать примерный показатель, смело можно привести следующие цифры: во время прыжков через скакалку сжигается от 10 до 18 ккал в минуту. Но вместе с добавлением такой кардионагрузки пересмотрите свой рацион и объём потребляемой пищи, ведь лишний вес уходит только при дефиците калорий.

Техника прыжков на скакалке

Учимся прыгать правильно

Слегка согните ноги в коленях, оторвите пятки от пола, держите прямую осанку и смотрите прямо перед собой. Затем разверните руки предплечьями в стороны так, чтобы они были параллельны полу, локти должны находиться около туловища.

Держите ручки скакалки расслабленно, поскольку вращение должно осуществляться кистями. Чем интенсивнее вы работаете кистями, тем быстрее вращается снаряд.

Прыгайте мягко, не приземляясь на всю стопу и слегка согнув колени. Вам не нужно подпрыгивать высоко, достаточно такого прыжка, чтобы скакалка прошла под ногами.

Подводящие упражнения

Прыжки в течение 20-30 секунд без скакалки, но словно вы прыгаете через неё.
Вращение скакалки одной рукой: вращайте сначала с одной стороны 20-25 раз, затем поменяйте руку и повторите. Это тренирует ваши кисти.
Прыжки с вращением скакалки одной рукой. Вращайте снаряд в том же темпе, что и прыгаете. Когда скакалка ударяется об пол, вы в этом момент должны быть в прыжке.

Когда освоите эти упражнения, приступайте уже к прыжкам через скакалку. Начинайте с одного прыжка, акцентируя внимание на правильности выполнения. Повторив несколько раз по одному прыжку, перейдите к двум подряд, затем к трём, четырем и т.д. Если вы можете прыгать, не сбиваясь, на протяжении 20 секунд, то вы освоили этот нехитрый вид активности.

Примеры тренировок

Если вы прежде не прыгали на скакалке, вам совет: используйте её во время разминки. Прыгайте в лёгком темпе 5-10 минут и отправляйтесь на пробежку. Ваше тело постепенно освоит технику и адаптируется к непривычной работе.

Медленно и постепенно наращивайте длительность тренировок до 20-30 минут. Мы согласны, что это может быть скучно. На помощь в таком случае всегда приходят интервалы. Например, после разминки прыгайте в лёгком темпе в течение одной минуты, а затем в течение следующей минуты прыгайте с увеличенным темпом, при котором вам будет тяжело дышать.

Увеличению темпа и большей силе прыжка помогут двойные прыжки, подразумевающие два повтора за минимальный промежуток времени.

Разнообразить тренировки поможет и смена техники прыжка. Попробуйте прыгать на одной ноге, чередовать ноги, прыгать на пятках и т.п. Также добавьте к скакалке упражнения общефизической подготовки: отжимания, планки, приседания.

Стандартный тренировочный комплекс

Скакалка на двух ногах – 10 раз
На левой ноге – 10 раз
На правой ноге – 10 раз
Чередование левой и правой ноги – 20 раз

Делайте серию без перерыва. Между сериями небольшой отдых до восстановления дыхания, а затем повторите 3-5 раз в зависимости от вашей формы.

Тренировка для новичков

Скакалка – 3 минуты
Отжимания – 30 секунд
Скакалка – 3 минуты
Упражнение на пресс «Альпинист» – 30 секунд
Скакалка – 3 минуты
Приседания – 30 секунд
Повторите комплекс 3 раза.

Тренировка на скакалке для продвинутых

Скакалка – 3 минуты
10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
10 приседаний
Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
10 отжиманий
Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
10 бёрпи
Скакалка на левой ноге – 30 секунд
Скакалка на правой ноге – 30 секунд
Скакалка на двух ногах – 1 минута
Повторите комплекс 3 раза.

Кроссфит-тренировка со скакалкой

Скакалка – 3 минуты
Двойная скакалка (за один прыжок вы должны два раза прокрутить веревку) – 30 секунд
Бёрпи – 30 секунд
Отдых – 30 секунд
Повторите комплекс 10 раз

Табата со скакалкой

Прыжки через скакалку на максимальной скорости – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Повторите комплекс от 6 до 10 раз

Пример тренировки со скакалкой для похудения

Какие скакалки лучше использовать

На рынке представлено огромное число вариантов скакалок: простые для детей, спортивные, со встроенным счётчиком вращений, скакалки для одиночных, парных и групповых прыжков.

Выбирая скакалку, обратите внимание на её вес: если она слишком лёгкая, вращаться такая скакалка будет плохо.

Ну и, конечно, все скакалки рассчитаны на определённый рост человека. Подобрать её по длине просто: встаньте на середину скакалки (ноги вместе) и посмотрите, достаёт ли она вам до подмышек. Если достаёт, значит, скакалка вам подходит.

Новичкам подойдут самые простые скакалки, которые можно купить за небольшую цену в обычном гипермаркете. А вот для продвинутого уровня прыжков мы рекомендуем приобрести скоростную скакалку в спортивном магазине.

Что такое скоростная скакалка? Это скакалка, используемая для скоростной техники прыжков. На простом снаряде выполнять двойные и тройные прыжки неудобно, а вот скоростная скакалка для этого и создана. В ней используется металлический шнур в ПВХ оболочке и металлические подшипники для крепления шнура. Это и даёт скорость вращения.

Среди продвинутых скакалок есть снаряды и с отягощениями в ручках. Это позволяет здорово нагружать предплечья.

Как выбрать скакалку

Учитесь прыгать – возьмите скакалку с верёвочным тросом.
Если работаете над скоростью и количеством прыжков – занимайтесь со скоростной скакалкой.
Хотите тренировать мышцы рук и предплечий – приобретите скакалку с отягощением и добавьте утяжелители на своё тело.
Желаете, чтобы скакалка прослужила долго – купите снаряд со стальным тросом.

Вывод

Скакалка поможет вам разнообразить тренировки, а для заинтересованных в похудении послужит таким же эффективным способом сжечь калории, что и бег. Прыжки со скакалкой хороши тем, что дают меньшую нагрузку на суставы, но прокачивают все «беговые» мышцы и дополнительно включают в работу мышцы верхней части тела.

Включите прыжки со скакалкой в качестве разминки перед бегом или в свой комплекс ОФП, и спустя несколько системных занятий вы ощутите, каким упругим стал ваш бег и насколько легче вам даётся высокая частота шагов.

Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

для чего стоит прыгать на скакалке

Скакалка — спортивный атрибут, который знаком нам со школьных уроков физкультуры. Если в школе ты увиливала от занятий со скакалкой, то очень зря. И мы предлагаем тебе наверстать упущенное годами и взяться за ум, вооружившись скакалкой.

Прыжки со скакалкой позволяют не только сбросить вес за короткий период, но и положительно влияют на работу организма и общее самочувствие. В среднем, прыжки со скакалкой сжигают до 900 калорий в час (при условии активной тренировки), помогают укрепить бедра, создают пресс. Но и это не все преимущества занятий со скакалкой.

Мы подготовили для тебя несколько интересных пунктов, которые убедят тебя в том, что заниматься каждое утро со скакалкой — отличная идея.

Похудеем

Первый пункт, который стоит отметить, конечно, быструю потерю веса. Как мы уже знаем, за час активного занятия со скакалкой, можно потерять до 900 калорий. Поэтому не трудно догадаться, что сбросить ненавистные 3-5 кило ты сможешь практически за неделю.

Сердце

Скакалка —довольно серьезная и эффективная кардионагрузка, поэтому не трудно догадаться, что она положительно влияет на работу сердца. Регулярные тренировки со скакалкой будут поддерживать тонус сердечно-сосудистой системы. Особенно, актуальны прыжки со скакалкой тем, что очень любит жирную пищу. Интересно то, что 10 минут скакалки равняется 40 минут бега.

Укрепляем мышцы

Прыжки со скакалкой позволяют прокачать сразу несколько групп мышц. Так, скакалка укрепляет икры, прокачивает бедра и укрепляет пресс. А если заниматься со скакалкой более активно, то можно можно прокачать руки также, как при подтягиваниях.

Эффективнее, чем БАДы

Регулярные упражнения со скакалкой помогут так прокачать свой организм, что уберегут от инфаркта и других неприятных, но внезапных заболеваний. Так, скакалка работает лучше чем биодобавки, позволяя твоему телу самостоятельно выработать нужные микроэлементы.

Ускоряем метаболизм

Регулярное кардио в виде скакалки отлично работает с обменом веществ. Твои обменные процессы в организме ускоряются, а калории продолжают теряться и спустя некоторое время после тренировки. Поэтому, если у тебя медленный метаболизм, то обрати внимание на скакалку.

Видео

Также смотри интересные видео, которые научат тебя прыгать со скакалкой, если ты еще не освоила этот навык, но уже вдохновилась заниматься.

Материалы по теме:

в чем их польза и как правильно прыгать на скакалке?

Скакалка – идеальный инструмент для проведения тренировки, который можно захватить с собой куда угодно. Рассказываем, чем так полезны прыжки на скакалке, какие упражнения с ней можно выполнять и как правильно построить свою тренировку.

Польза прыжков на скакалке

Скорее всего, ты уже не раз слышала, что прыжки на скакалке замечательно помогают худеть и отлично сжигают калории. Если уделять небольшим тренировкам всего 10-15 минут в день, уже совсем скоро ты заметишь первые результаты, ведь лишний вес начнет уходить. Прыжки на скакалке невероятно эффективны для похудения, стоит только попробовать!

Упражнения со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую систему – всего 15 минут занятий равны 40 минутам бега для нашего сердца. Более того, прыжки улучшают координацию и выносливость, ты начинаешь чувствовать свое тело намного лучше. Такие высокоинтенсивные упражнения ускоряют метаболизм, и даже после окончания тренировки калории продолжают сжигаться, что отлично влияет на твою фигуру.

Польза прыжков на скакалке также в том, что во время их выполнения прорабатываются практически все группы мышц. Во время занятия напрягаются мышцы живота, ног и рук, поэтому прыжки могут стать быстрой тренировкой для всего тела, если времени совсем мало.

Эффективность упражнений

Если не лениться и прыгать на скакалке хотя бы 15 минут в день, уже через неделю ты заметишь, что тело стало более подтянутым и красивым. Результаты прыжков на скакалке равны результатам после тренировки на кардиотренажерах в спортзале или утренней пробежки.

Особенно такие упражнения подойдут девушкам, которые хотят уменьшить объем бедер. Через пару недель ты увидишь, что мышцы находятся в тонусе, они стали более плотными, кожа перестала быть дряблой, а размер бедер начал уменьшаться. Более того, твои движения станут скоординированными и плавными, осанка – более ровной, ты станешь активнее и гибче.

Как прыгать на скакалке?

Для начала приобрети скакалку, которая будет подходить тебе идеально. Для девушек маленького роста подойдет скакалка длиной 210 см, с ростом от 155 до 167 см – 250 см, высоким женщинам до 183 см необходима длина 280 см, а если ты еще выше – выбирай скакалку длиной 310 см.

Начни свою тренировку с небольшой разминки, чтобы разогреть мышцы и избежать различных травм и повреждений. Выполняй прыжки с прямым туловищем, не поднимаясь высоко над полом и приземляясь на носки. Основную работу должны выполнять ноги, предплечья и запястья.

Начни с медленного темпа, который постепенно можно будет увеличивать. Твоя тренировка сначала может длиться всего 7-10 минут, но со временем тело привыкнет к нагрузкам, и ты сможешь заниматься по 30-40 минут без особых усилий.

Чередуй обычные прыжки с прыжками с поднятыми коленями, на одной ноге, из стороны в сторону, с поворотом туловища, с выбросом ног назад и вперед – вариантов масса. Главное, уверенно идти к цели не забрасывать тренировки, и тогда результат не заставит себя ждать!

правильные прыжки чтобы похудеть, эффективное упражнение для ног и живота

Для эффективного похудения недостаточно только правильного питания. Обязательным условием в борьбе за стройное тело являются регулярные занятия спортом.

Но что же делать, если нет возможности регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-центр? В этом случае на помощь придет всем хорошо знакомая еще с детства скакалка, которая помогает добиться просто невероятных результатов.

Как скакалка помогает похудеть?

По мнению профессионалов, прыжки на скакалке – это самый эффективный способ похудения, доступный абсолютно каждому.

Основные преимущества тренировки на скакалке:

Отличная кардионагрузка.Во время тренировки на скакалке очень интенсивно работает сердце. Учащается пульс и дыхание, за счет чего ускоряется метаболизм, а значит и сжигание калорий. Тренировка на скакалке превосходит по своей интенсивности такие виды нагрузок, как бег, плавание и велосипед. Всего 15 минут занятий на скакалке можно приравнять к 40-минутной тренировке на беговой дорожке.
Совет: для придания еще большей интенсивности тренировке, а значит и ускорения процесса похудения, рекомендуется совмещать прыжки на скакалке и силовые упражнения. К примеру, 5 минут прыжки, затем 3 подхода по 15-20 раз на пресс.
Поддержание мышц в тонусе. Во время похудения очень важно не только сжигать жир, но и поддерживать в тонусе мышцы. Во время прыжков на скакалке задействованы мышцы рук, ног, а также живота и спины. Это помогает подтянуть все группы мышц, но наибольший визуальный эффект проявится в области ног и ягодиц.
Борьба с целлюлитом. Целлюлит – это нарушение водно-жирового обмена в организме. Во время прыжков разгоняется кровь, происходит отток лимфы. Это препятствует застою воды, снимает отек и, как следствие, уменьшает целлюлит.
Вывод шлаков и токсинов из организма. Во время тренировки учащается дыхание, становится глубже, за счет чего очищаются легкие и вся система дыхательных путей. Улучшается лимфоток, кровь насыщается кислородом, из клеток организма выводятся все вредные вещества.

Не менее полезно для похудения упражнение вакуум для живота — отзывы смотрите тут.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке

Многие женщины задаются вопросом: можно ли похудеть, прыгая на скакалке? Такой своего рода тренажер – достаточно эффективное средство, которое по продуктивности можно сравнить с беговой дорожкой и велотренажером. Так, 10-15 мин. прыжков в интенсивном темпе заменяют трёхкилометровую прогулку на велосипеде или полчаса бега со скоростью 9 км/час.

Систематические занятия позволяют за довольно короткий срок:

снизить вес;
улучшить внешний вид бедер и ягодиц;
подтянуть и сделать более изящной верхнюю часть тела;
увеличить упругость кожи и придать ей здоровый вид.

Как выбрать скакалку?

На что в первую очередь необходимо обратить внима

ние при выборе скакалки:

Длина скакалки.Определить подходящую длину скакалки очень просто. Для этого надо взять в руки скакалку и встать ровно посередине шнура. Скакалку следует поднимать до тех пор, пока шнур полностью не выпрямится. Ручки скакалки должны доставать до подмышечных впадин. Если скакалка будет длиннее или короче, то прыгать на ней будет неудобно, особенно это касается новичков.
Жесткость скакалки.Скакалка должна быть жесткой, не растягиваться в длину. Лучше всего отдать предпочтение черной скакалке, в основном именно такие скакалки самые прочные и жесткие.
Материал изготовления скакалки. Скакалка обязательно должна быть прорезиненная. Материал каучук или резина. Тканевые облегченные скакалки будут путаться и препятствовать эффективности тренировки.

Вид скакалки

Основные виды скакалок:

Утяжеленная – предназначена для более глубокой и интенсивной проработки мышц. Снабжена специальными утяжелителями, что дает большую нагрузку при выполнении упражнений.
Высокоскоростная – позволяет выполнять до 500 прыжков в минуту. Увеличивается кардионагрузка, калории тратятся гораздо быстрее.
Умная скакалка – за счет встроенного датчика автоматически подсчитывает количество прыжков и затраченные калории.

Какую скакалку выбрать зависит от индивидуальных предпочтений самого человека. Наличие или отсутствие этих дополнительных функций не играет особой роли, особенно это касается тех, кто только начинает тренироваться на скакалке.

Главное правило – это соблюдение первых трех требований к скакалке – длина, жесткость и материал изготовления.

Противопоказания

Как и при выполнении любых других упражнений, перед тем как прыгать на скакалке, следует удостовериться, что к такого рода физическим нагрузкам нет противопоказаний. При наличии патологий внутренних органов и хронических заболеваниях лучше посоветоваться с врачом, не сочтет ли он какой-то из диагнозов противопоказанием к интенсивным прыжкам.

При упражнениях на скакалке для похудения весомая нагрузка выпадает на скелетно-мышечную систему. Также интенсивные занятия влияют на сердце, сосуды. Рекомендовано воздерживаться от тренировок, когда есть такие проблемы со здоровьем:

патологии надколенников;
заболевания костей и суставов;
мигрени;
гипертония.

Часто практикуют для похудения прыжки на одном месте без скакалки. Они по-своему эффективны, но точно так же нагружают организм. Так что и прыжки без скакалки противопоказаны при тех же проблемах со здоровьем.

Не стоит экспериментировать со скипингом при сложных заболеваниях глаз. Женщине лучше повременить с похудением при помощи прыжков, пока она беременна, а также в течение первых 6 недель после родов, как минимум.

Как правильно выполнять прыжки со скакалкой?

От техники выполнения прыжков на скакалке зависит эффективность и безопасность тренировки.

Ниже представлены основные правила, которые необходимо соблюдать:

Приземляться нужно на носки, прыжки должны быть легкие и мягкие.
Важно: ни в коем случае нельзя приземляться на всю стопу или на пятки. Это значительно увеличивает нагрузку на позвоночник и может привести к травмам.
Руки в локтях должны быть прижаты к телу, вращение скакалки осуществляется только кистями.
Спина прямая, плечи расправлены, живот подтянут, взгляд перед собой.
Прыгать только в соответствующей обуви, хорошо подойдут обычные кроссовки или кеды с фиксацией голеностопа.
Колени должны быть немного согнуты, как бы пружинить.
Важно: во время выполнения прыжков не стоит выпрямлять колени полностью, в противном случае увеличивается нагрузка на коленный сустав, что также может привести к травме.
Начинать тренировки на скакалке следует с 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время на 10-15 минут каждую неделю. Не стоит сразу начинать с интенсивной тренировки длительностью в 45 минут и более. Это приводит к избыточному накоплению молочной кислоты в мышцах, что проявляется в сильных болях во всем теле и может вынудить прервать тренировки для восстановления организма.
Во время прыжков на скакалке необходимо следить за дыханием. Глубокий вдох и долгий выдох.
Совет: если дыхание все же сбилось, нужно остановиться и просто немного пройтись до тех пор, пока дыхание не восстановится. И уже после этого возобновить прыжки.

Упражнения со скакалкой

Скакалка – это универсальный спортивный инвентарь. На сегодняшний день есть огромное множество упражнений с ее применением.

Самые распространенные и эффективные упражнения на скакалке следующие:

Классические прыжки. Легкое упражнение, хорошо подойдет для новичков. Простые прыжки двумя ногами одновременно, в спокойном темпе.
Прыжки из стороны в сторону. Такие же классические прыжки, но прыгать поочередно вправо и влево. Это позволяет включить в работу боковые мышцы живота.
Прыжки вперед–назад. Прыжки осуществляются поочередно вперед и назад. В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы живота и спины.
Ножницы. Во время прыжка одновременно правая нога выставляется вперед, а левая назад. Следующий прыжок, наоборот, левая вперед, правая назад.
Бег на скакалке. Поочередно подпрыгиваем то на одной ноге, то на другой. При этом голень стараемся поднять как можно выше назад, как бы пытаясь достать пяткой до ягодиц.
Бег на скакалке с высоким поднятием колен. Также поочередно прыгаем то на одной ноге, то на другой, только при этом как можно выше поднимаем колено. Во время выполнения этого упражнения, плечи надо держать чуть вперед, не откидываться назад. Это упражнение хорошо помогает убрать живот и подкачать пресс.
Прыжки с перекрестом рук. Во время прыжка делаем перекрест руками, как бы выводя восьмерку перед собой. Выполнять нужно вначале четыре обычных прыжка, потом один с перекрестом, опять 4 обычных и один с перекрестом и так далее. Это упражнение позволяет хорошо проработать мышцы рук, плеч и спины.
Растяжка с помощью скакалки: Скакалку согнуть пополам, лечь на пол, правую стопу поместить на середину скакалки, концы скакалки взять в руки, колено прижать к груди, после этого попытаться полностью выпрямить ногу перпендикулярно к полу. Потом то же самое проделать и с левой ногой. Особенно хорошо растягивается задняя поверхность бедра.
Взять концы сложенной пополам скакалки в руки, выпрямить их и совершать вращательные движения руками вперед и назад, проводя скакалку над головой. Растягиваются мышцы рук и спины.
Сесть на пол, взять сложенную пополам скакалку, обе стопы поместить посередине скакалки, постараться как можно ниже опустить грудную клетку к ногам, при этом руками натягивая шнур скакалки. Растягиваются мышцы ног и хорошо работают мышцы пресса.

Комплекс упражнений

Открывать тренировку должны самые обычные прыжки. Это касается даже тех, кто довольно хорошо и долго использует снаряд. При этом даже в простейшем, казалось бы, упражнении, где негде ошибаться, придется соблюдать определенные предписания. Стоять максимально ровно, выпрямив спину. Для управления скакалкой используются только кисти рук – локти плотно прижимаются к корпусу. Пола при прыжках касаются только носочки. Приземление на всю стопу может закончиться травмой мышц и суставов!

Не стоит пытаться подскакивать на большую высоту – делать это стоит невысоко и настолько часто, насколько это возможно. Сначала можно прыгать и медленно, но темп постепенно должен вырасти: сотни прыжков за минуту – это показатель, который со временем достигается каждым.

Обратите внимание на то, что только соблюдение правильной техники позволит добиться положительных результатов. Советы тренеров строятся таким образом, чтобы нагрузка при выполнении ложилась именно на проблемные зоны. Нарушение предписаний в лучшем случае закончится сниженной эффективностью каждого неверного прыжка, в худшем – серьёзными травмами ног.

Когда простые прыжки освоены, можно переходить к покорению новых вершин. Скакалка тем и хороша, что занятие можно интересно разнообразить – оно не будет скучным и монотонным. Кроме того, если сделать сложный план и держать его в голове, активно будет тренироваться и память, в том числе оперативная, а также мышление в целом за счет постоянного подсчета и концентрации. Неплохо чередовать ноги: прыгать на двух, а затем на каждой попеременно раз по 5-10.

Движения скакалки можно использовать любые – всё, что возможно выполнить. К примеру, программа может включать в себя такую последовательность:

Стандартные – классические прыжки с приземлением на обе ноги.
Чередование носков ног.
Отскоки в стороны, вперед и назад.
Двойной оборот в прыжке.
Использование скрученного снаряда.
Вращение скакалки не вперед, как обычно, а назад.
Как завершение – бег на месте – он хорошо укрепит мышцы и тоже внесет лепту в похудение.

Чтобы разогреть суставы, обязательно нужно размяться ещё до первого классического прыжка со скакалкой. Хорошие вариант – вращение стоп (аккуратное) в обе стороны поочередно, а также подъемы на носки.

Противопоказания для прыжков со скакалкой

Хотя скакалка и является одним из самых эффективных тренажеров для похудения и, несомненно, приносит ощутимую пользу организму в целом, но все же и этот вид спорта имеет ряд противопоказаний:

Занятия сразу после еды. Тренировка на скакалке относится к категории высокоинтенсивных тренировок, поэтому заниматься нужно за два часа до еды или как минимум через час после.
Головная боль или любые другие легкие недомогания. Причина все та же, высокая интенсивность тренировки.
Критические дни у женщин.
Беременность.
Слишком большой лишний вес. Не стоит прыгать на скакалке людям, лишний вес которых превышает норму более чем на 30 кг. Создается слишком большая нагрузка на суставы, что может привести к негативным последствиям для опорно-двигательного аппарата.
Сердечно-сосудистые заболевания.
Заболевания опорно-двигательной системы.
Гипертония и частые мигрени.

Недостатки скакалки для похудения

Прыжки со скакалкой – детская забава, но для нашего взрослого похудения следует учитывать наличие некоторых противопоказаний к таким занятиям, а именно:

сердечные заболевания;
гипертония;
искривление позвоночника;
проблемы с суставами.

В принципе, это все ситуации, при которых польза скакалки вместо похудения может явно трансформироваться во вред для здоровья. Но получить предварительную консультацию врача перед началом таких упражнений все равно не помешает.

Результаты

С помощью скакалки можно добиться действительно выдающихся результатов как для обычного похудения, так и в корректировке недостатков фигуры:

За счет высокой интенсивности тренировки происходит быстрое сжигание ка

лорий. За 15 минут прыжков на скакалке можно потратить от 250 до 300 ккал. Совокупным результатом таких энергозатрат будет потеря 5-7 килограмм лишнего веса в месяц.
Во время тренировки на скакалке идет глубокая проработка икроножных мышц, в результате чего можно скорректировать даже кривизну ног.
Упражнения на скакалке хорошо прорабатывают все группы мышц, что поднимает общий мышечный тонус, подтягиваются ягодицы, уходят жировые валики со спины и боков.
Скакалка помогает справиться не только с поверхностным подкожным жиром, но и с внутренними жировыми отложениями, что значительно снижает вероятность возникновения целлюлита. А при регулярных тренировках позволяет справиться и с уже существующей проблемой.
За счет вывода шлаков и токсинов из организма улучшается цвет лица, пропадает хроническая усталость, общее самочувствие улучшается, появляется легкость и энергичность.

В чем польза прыжков?

Прыжки на месте вносят разнообразие в зарядку, которую следует проводить ежедневно. Она может приходиться на утреннее или вечернее время. Прыжки используют как мужчины, так и женщины, потому что при данном виде нагрузке организм теряет лишние калории.

Польза таких упражнений заключается в том, что человек при регулярных занятиях с высокой интенсивностью может контролировать рост мышечной массы. Тренировки с этим элементом позволяют подтянуть кожу в местах, где она стала дряблой или обвислой, а также благотворно сказываются на общем состоянии организма, поддерживая его тонус.

Нагрузку человек может регулировать самостоятельно. Также возможно вносить некоторые изменения в технику выполнения упражнений. Можно выполнять прыжки с утяжелителями, увеличивать или снижать скорость и т.д.

Если человек дома делает прыжки на месте в продолжении минуты, то нагрузка на организм приравнивается к 2 минутам ходьбы. Если удается продлить прыжки до 30 минут — возможно сжечь 300–400 ккал. При этом такие упражнения помогают избавиться от жировых отложений в местах, которые худеют медленнее всего, например бедра и ягодицы.

Отзывы

Встречается огромное количество положительных отзывов от тех, кто начал регулярные тренировки на скакалке.

Вот некоторые из них:

“Проблема лишнего веса возникла уже давно. Перепробовала много методов похудения. И вот нашла давно забытую скакалку. Решила попробовать заниматься по чуть-чуть, но каждый день. И уже через 2 недели занятий увидела пусть и небольшой, но первый результат, а через месяц уже был реальный видимый эффект. Живот стал меньше, ноги и попа подтянулись, ушел жир со спины.” Марина, В. Новгород

“Сижу дома с маленьким ребенком, возможности ходить в тренажерный зал нет. После родов набрала лишние 15 кг. Подруга посоветовала попрыгать на скакалке. Можно и дома, никуда ходить не надо. Начала прыгать 2 месяца назад. Сейчас проблема с лишним весом практически решена. За это время похудела на 11 кг.” Светлана, Москва

“У меня сидячий образ жизни, работа за компьютером, по городу передвигаюсь на машине. Толстой я никогда не была, но со временем фигура начала расплываться. Решила, что пора что-то с этим делать. Пошла, купила самую обычную скакалку и начала прыгать рядом с домом на площадке. В результате самочувствие улучшилось, мышцы в тонусе, настроение отличное. Всем рекомендую.” Наташа, Саратов

Как прыгать, чтобы похудеть: полезные советы

Продолжительность тренировки. Сжигания жировой ткани начинается через полчаса активных прыжков. Сначала сгорают углеводы, а только потом начнут уходить и жиры.
Питание. Видимые результаты наступят скорее, если прыжки совместить со сбалансированным питанием, которое будет включать в себя разгрузочные дни.
Дополнительные приспособления. Применяя подтягивающий —корсет для похудения— , можно более эффективно бороться с лишними сантиметрами в области живота и талии.

Оптимальное время тренировок. Занятия рекомендуем проводить утром: в это время метаболизм наиболее активен.
Постепенное увеличение физической нагрузки. Для эффективного похудения с помощью скакалки на начальном этапе выполняйте простые прыжки. Со временем следует добавлять в комплекс более сложные, комбинируя их и меняя интенсивность.

Фото до и после

Отзывы людей, тренирующихся на скакалке говорят сами за себя. Но фото реальных результатов до и после начала тренировок позволят наглядно убедиться в эффективности прыжков на скакалке.

Мои результаты за 2,5 месяца занятий. Катя, Санкт-Петербург.

Всего 2 недели и первые результаты. Оля, Москва

Всего месяц и выпирающий живот практически исчез. Люда, Ярославль

Большая польза для организма

Данное занятие, если его выполнять правильно, приносит огромную пользу для организма:

Скакалка благотворно влияет на нервную систему. Если вы не просто прыгаете, а еще в это время вспоминаете беззаботное детство и не думаете о бытовых проблемах, в организме вырабатывается эндорфин, который оказывает на организм успокаивающее действие.
Предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы. Даже десятиминутные прыжки на скакалке заставят ваше сердце поработать в напряжении, вследствие чего оно укрепляется. Не стоит забывать, что сердечная сумка имеет мышечную структуру, поэтому ее тоже необходимо «качать», как и все остальные мышцы, только не статическими, а кардио-упражнениями.
Укрепляет икры, пресс и бедра. Благодаря нагрузке ноги становятся подтянутыми, а икры, которые выполняют функцию амортизации, станут идеальными. Также качается пресс, в чем очень легко убедиться, ведь с ослабленным животом прыгать не представляется возможным, соответственно мышцы напрягаются и ваш живот стремится к идеалу.
Сжигается большое количество калорий. При совершении правильных прыжков на протяжении двадцати минут можно избавиться от трехсот килокалорий.

Список продуктов, содержащих белок, узнайте на нашем сайте.
Отзывы о Ламинарии слоевища для похудения в статье. Принцип действия и способы применения: диета, обертывания, маски.
Об утренней зарядке для похудения здесь.

Как похудеть с помощью скакалки: 20 лучших упражнений

Скакалка – самый недорогой и полезный снаряд, борющийся с лишними килограммами. Вам необязательно заставлять себя идти на улицу или в спортзал и тем более поднимать тяжеловесные гантели и штанги, чтобы привести тело в форму. Уделяя немного времени занятиям со скакалкой, можно похудеть за небольшой срок в домашних условиях и с удовольствием.

Мы постарались подробно разобрать, что дают подобные тренировки, и выбрали для вас наиболее эффективные упражнения.

Польза упражнений на скакалке

Польза таких тренировок достаточно велика. Упражнения со скакалкой воздействуют на разные группы мышц: от рук и спины, до ягодиц и икр. Благодаря этому возможно поддерживать тело в тонусе и укрепить его. Прыжки помогают подтянуть бедра, сделать живот более плоским, скорректировать фигуру.

Подобные занятия влияют и на общие параметры человека. Он учится лучше держать баланс, повышается уровень его выносливости и координации, увеличивается скорость реакции.

Регулярные тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Поэтому специалисты рекомендуют приобрести скакалку даже пожилым людям, если у тех, конечно, нет противопоказаний к таким нагрузкам. Полезно прыгать и людям, страдающим одышкой. Т.к, чтобы держать темп, нужно сохранять ровное дыхание.

Комплекс физических упражнений на скакалке особенно популярен среди представительниц прекрасного пола. Он способен бороться с целлюлитом. Поэтому, если вы хотите от него избавиться, снаряд станет отличным помощником. Кроме того регулярные разминки снижают риск появления варикоза.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Скакалка активно применяется для похудения. Связано это с тем, что равномерный и ускоренный темп прыжков оказывает нагрузку на тело больше, чем пробежка или плавание. Интенсивность и высокая скорость способствуют сжиганию жира. И результат можно увидеть довольно быстро. Главное следовать основным правилам и не пропускать занятия. Рассмотрим подробнее, как похудеть с помощью скакалки и какие следует выполнять приемы, чтобы натренировать определенные области.

Разминочные упражнения

Такой комплекс выполняется в первую очередь, т.к прежде всего нужно разогреть мышцы и размяться. Это облегчит саму тренировку и предотвратит перегруз организма. Помимо простых прыжков для разминки входят приемы на растяжку:

Встаньте и разведите руки на уровне плечевого пояса. Возьмите скакалку и поочередно двигайте руками так, словно работаете веслами. Здесь отлично разогреваются плечи.
Ложитесь на спину, согните ногу и поднимите колено к груди. Набросьте сложенную вдвое скакалку на голенище и осторожно потяните. Такой жест разрабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Возьмитесь за шнур, встаньте прямо и поднимите руки. Наклоняйтесь влево и вправо. Так вы разогреете косые мышцы.

К разминке относится и бег со скакалкой, который становится отличной альтернативой настоящей пробежке. Что хорошо, например, зимой, когда выходить на улицу категорически не хочется.

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Если вы не преследуете цели убрать живот или укрепить конкретную часть тела, вам подойдут общеразвивающие приемы. Они нацелены на общее развитие и включают в себя базовые, основные упражнения. Выполнять их следует в определенном положении. Для этого нужно согнуть руки и отвести их в стороны на 15-20 см. Плечи при этом должны быть неподвижны. Сами прыжки совершаются на мысках.

Одиночные. Двумя ногами прыгайте по одному разу за каждое вращение жгута.
С разведением. Поставьте ноги близко друг к другу, прыгните. При повторном прыгании разведите ноги в стороны. Но не очень широко, примерно на 40-50 см. По такому же принципу можно расставлять ноги вперед-назад. Только одновременно. Выставляйте правую вперед, а левую отбрасывайте назад. И наоборот.
Со сменой. Это упражнение подразумевает прыжки на одной ноге поочередно.

Мы рекомендуем включать развивающие физические упражнения в каждую тренировку: после разминочных и перед направленных на работу определенных участков.

Упражнения со скакалкой для похудения живота

Устранить лишние калории и подтянуть живот помогут упражнения для пресса. Выполняйте их, постепенно увеличивайте время занятий, и сантиметры талии вскоре станут меньше. Добиться этого позволяет чередование следующих приемов:

Одиночный. Просто прыгайте в ровном темпе, иногда меняя скорость движения.
С подъемом колен. Важно не просто оторваться ногами от пола, а подтянуть колени как можно выше.
С перемещением в стороны. Совершайте прыжки влево и вправо при каждом вращении троса.
С выпадами. Прыгать нужно не на одном месте, а с поочередным смещением вперед и назад.

В этом комплексе неплохо задействованы мышцы пресса, от чего жир сжигается в области талии.

Упражнения на скакалке для ягодиц

Ягодицы – одна из основных проблемных зон. Всем женщинам хочется сделать их упругими и подтянутыми. В этом помогут интересные и простые упражнения с тем же снарядом:

Двойные прыжки. Во время одного вращения скакалки необходимо прыгнуть два раза. Повторять 10 минут. Такой тип не позволяет развить большую скорость, в связи с чем его часто оставляют для этапа восстановления дыхания.
Захлест. Прыгайте умеренно или набирайте скорость и максимально сгибайте ноги, чтобы пятки касались ягодиц.
Развороты. Сохраняйте заданный ритм, держите спину прямо и при каждом отрыве от напольной поверхности поворачивайте колени и бедра в стороны.

Данный комплекс упражнений также подходит для похудения ног.

Жиросжигающие упражнения со скакалкой

Мы уже рассмотрели, что избавиться от лишнего веса с помощью этого снаряда возможно. Теперь расскажем, как быстро похудеть. Для этого лучше применить интервальную тренировку: 30 секунд работы, 10 – отдыха. Причем общее количество времени может составлять всего 10-13 минут. Однако это не значит, что вы сделаете себе модельную фигуру за неделю. Но чем больше вы приложите усилий, тем быстрее увидите результат. В программу нужно включить:

Прыжки с двойным оборотом. Когда за одно отрывание от пола, скакалка прокручивается два раза.
Прыжки внутрь круга с приседом. Положите трос на пол по кругу впереди себя. Прыгните в центр образовавшейся фигуры и обратно. Присядьте за пределами круга, вернитесь в вертикальное положение и повторите.
Прыжки с подъемом колен.

Выполняя эти и другие трюки активно и интенсивно, возможно быстрее устранить подкожный жир.

Упражнения на руки со скакалкой

Существует не так много приемов, направленных на работу плечей и бицепсов. Ведь стандартная техника прыжков подразумевает движение только кистей. Но мы подобрали пару упражнений, с помощью которых вы сможете натренировать и руки:

Со скрещиванием. Начните прыгать. Уловите темп. При готовности скрестите руки, при этом направив скакалку вверх. Сделайте прыжок, подняв ноги чуть выше, чем обычно. Затем разведите руки и снова прыгните. Чередуйте такие движения.
Без прыжков. Стоя, сверните скакалку в 3-4 раза. Отведите руки за спину, держите шнур за края. Совершайте медленные наклоны вперед и тяните руки назад.

Включите эти пункты в ваш тренировочный комплекс и укрепляйте бицепсы и трицепсы.

Упражнения со скакалкой для мужчин

Обычно программы для мужчин ничем не отличаются от женских тренировок. Т.к упражнения могут выполняться всеми в зависимости только от физической подготовки. Наиболее популярными среди представителей сильного пола являются:

Бег – как на месте, так и в движении;
Ножницы – с разведением ног в стороны и вместе, а также со скрещиванием их при каждом втором прыжке;
С приземлением на пятки и мыски поочередно.

Пользу такого инвентаря для мужчин сложно переоценить, хотя многие считают странной и забавной подобную деятельность.

Упражнения со скакалкой без прыжков

Скакалка – универсальный инвентарь, использовать который можно не совсем по назначению. Она координирует движение и помогает мышцам работать даже без применения особых усилий.

Встаньте на середину снаряда, натяните жгут. Зацепив его стопой, отведите ногу максимально назад. Постарайтесь продержаться 15-25 секунд. Прием направлен на укрепление ягодичных мышц.
Садитесь на пол, вытяните ноги. Сложите скакалку и зацепите ее за ступни. Удерживая трос натянутым, наклонитесь максимально низко и продержитесь в такой позиции 20-30 секунд.
Лягте, вытяните руки вверх и поднимите сложенный жгут. Переместите ноги через шнур, удерживая поясницу на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Спросите, для чего нужны эти упражнения? Они также воздействуют на мышцы кора, рук и ног, держат их в тонусе и улучшают растяжку.

Программа тренировок для начинающих не может включать все упражнения сразу. Необходимо сначала подготовить базу, отточить простые навыки и только потом переходить к усложненным вариантам. Помните, что скорость и интенсивность в этом деле, как для новичков, так и для профессионалов играет важную роль. Мы рекомендуем тренироваться 2-3 дня в неделю в течение 30 минут. Для кого-то полчаса покажется мало. Но если вы будете выкладываться на 100%, то сможете достигнуть целей.

Как прыгать через скакалку: полное руководство для начинающих

Вы новичок, который хочет научиться прыгать через скакалку?

Наша команда в Crossrope составила простое и понятное руководство по прыжкам со скакалкой для начинающих, дополненное обучающими видео и быстрыми советами.

Мы покажем вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься скакалкой, независимо от вашего уровня опыта.

В Crossrope мы гордимся тем, что прыжки со скакалкой доступны каждому.Из этой статьи вы узнаете:

Зачем нужно прыгать через скакалку
Какой тип веревки лучше всего подходит для ваших целей?
Почему скакалки с утяжелением – это секрет быстрого обучения
Как определить размер скакалки
Как выучить правильную форму
С каких техник работы ног начать для начинающих
Как добавить прыжки со скакалкой в свои тренировки

Нет времени прочитать сообщение полностью? Ознакомьтесь с нашей историей «Как прыгать со скакалкой».

Приступим!

Почему вы должны научиться прыгать со скакалкой

Почему вы должны научиться прыгать через скакалку? Вы можете спросить: «Хороша ли скакалка для похудания?» или «прыжки со скакалкой – хорошее кардио?»

Ответ на оба эти вопроса – да.

Итак, прежде чем мы перейдем к основам упражнения, давайте поговорим о причинах, по которым вам вообще следует прыгать со скакалкой.

1.Это эффективная (и действенная) тренировка.

Исследования показали, что вы можете сжигать более 1000 калорий в час, прыгая со скакалкой. По сравнению с другими видами деятельности прыжки со скакалкой – одна из самых эффективных кардиотренировок. Короче говоря, это помогает сжигать серьезные калории. (Просто спросите Тима, который потерял более 50 фунтов в прыжках со скакалкой.)

Это также помогает вам улучшить выносливость и атлетизм, развивая кардио, независимо от того, новичок вы или продвинутый прыгун (просто спросите Клода).

2. Тренировки со скакалкой можно брать с собой куда угодно.

В последнее время бывает сложно найти время, чтобы потренироваться, особенно если вам нужно добираться до спортзала.

С помощью скакалки (и приложения Crossrope) вы можете взять тренировку куда угодно. Пользователи Crossrope были замечены прыгающими через скакалку дома, на работе (во время перерыва), на спортивных мероприятиях своих детей, на палубе круизного лайнера, и этот список можно продолжить.

Скакалка позволяет легко и весело вписать упражнения в свою жизнь.

3. Он предлагает множество других уникальных преимуществ.

Прыжки со скакалкой обладают множеством уникальных преимуществ. Немногие тренажеры требуют как физического, так и умственного присутствия, как скакалка. Это не бездумная деятельность. Вы постоянно заняты на всем протяжении. Возьмите это у Катарины:

«Я попробовал Peloton, но на самом деле чувствую, что это более быстрая и эффективная тренировка». – Катарина К.

Плюс, знаете ли вы, что прыжки со скакалкой помогают развитию левого и правого полушарий мозга? Скакалка улучшает пространственное восприятие и память, делая вас более внимательными.

Это также инструмент самоограничения, что означает, что он обеспечивает хорошую форму. Большинство травм во время тренировок возникает из-за неправильной техники выполнения упражнений. Со скакалкой, если вы используете плохую технику, вы наверняка будете чаще спотыкаться, но, по крайней мере, вы будете менее подвержены травмам, которые могут произойти из-за постоянного использования плохой техники.

Да, и есть четвертая причина – она эффективна. Он может дать вам отличные результаты в фитнесе за очень короткое время. Некоторые из наших прыгунов трансформируют свое тело всего за 30 дней с помощью ежемесячных соревнований по фитнесу со скакалкой.Вы даже можете добавить скакалку в свою обычную тренировочную программу и использовать ее для достижения самых разных целей в фитнесе.

Как выбрать скакалку

Для начала вы можете пройти этот тест, чтобы узнать, какая скакалка вам больше всего подходит.

Сегодня доступно множество различных скакалок, и это может быть немного ошеломляющим, когда вы только начинаете. Не волнуйтесь, мы вас прикрыли.

Если вы пытаетесь решить, как выбрать скакалку, давайте рассмотрим ваши цели.

Хотите прыгать через скакалку для похудения? Если ваша основная цель – похудеть, вы захотите немного прибавить в весе своим веревкам. Набор Crossrope Get Lean – идеальная комбинация веревок для похудения.

Набор Get Lean включает скакалку LB и ½ LB, предназначенную для ВИИТ и кардиотренировок со скакалкой, которые определенно заставят вас потеть.

Вы сосредоточены на наращивании мышечной массы? Если вы ищете силовые тренировки, выбор тяжелых скакалок – отличное начало.

Набор Crossrope Get Strong – отличное знакомство с тяжелыми веревками, в него входят скакалки на 1 фунт и 2 фунта.

Если вы действительно хотите активировать больше мышц, набор Crossrope Heavy LE также идеально подходит для силовых тренировок.

Возможно, вы уже возражаете против идеи скакалки с утяжелением, если вы новичок, и мы понимаем, что скакалка с утяжелением пугает.Итак, что вы должны выбрать, если вы совсем новичок в тренировках со скакалкой?

Какая скакалка самая лучшая для начинающих?

Это вопрос, который мы часто задаем в нашем фитнес-сообществе со скакалкой – какую скакалку мне покупать? Какая скакалка лучше всего подходит для начинающих?

Это отличные вопросы, но ответы на них несколько нелогичны.

Чаще всего начинающие прыгуны начинают свое путешествие через скакалку с недорогой пластиковой (ПВХ) веревки, которую можно купить в любом местном универмаге.

Но вот проблема с лёгкими веревками из ПВХ…

Легкие веревки очень затрудняют обучение прыжкам со скакалкой, потому что они слишком легкие и не дают никакой физической отдачи во время прыжка.

Другими словами, вы не чувствуете, как скакалка вращается вокруг вашего тела, что затрудняет правильное определение времени для прыжков. Легкие скакалки, как правило, являются причиной распространенных ошибок скакалки. Подсказка о сбоях в работе и разочаровании.

Если вы опытный спортсмен или обычно обладаете высоким уровнем координации, вам, вероятно, удастся научиться прыгать со скакалкой со скакалкой из ПВХ.Но если вы новичок в прыжках или вообще чувствуете, что вам не хватает координации, вам нужно будет использовать другой подход.

Вот что мы предлагаем – отказаться от дешевых пластиковых веревок и использовать вместо них слегка утяжеленные веревки.

Скакалки с утяжелением не только способствуют снижению веса или силовым тренировкам, но и помогают выучить правильную форму и ритм для усвоения упражнения.

В частности, скакалка с утяжелением выполняет две функции:

Это позволит вам почувствовать, как скакалка вращается вокруг вашего тела, что облегчит расчет времени для прыжков.
Он замедлит ваше вращение ровно настолько, чтобы вы могли поддерживать хороший постоянный темп при прыжках.

Хотя это звучит нелогично, мы видели, как эта история разыгрывалась бесчисленное количество раз на наших прошлых семинарах: после многочисленных ошибок с легкой веревкой мы дадим новому прыгуну слегка утяжеленную веревку (чаще всего наш 1/2 фунта веревка) и наблюдайте, как происходит волшебство. Они переходят от трип-апа к трип-апу к внезапному объединению последовательных прыжков почти мгновенно.

«Вес веревки идеален для меня, и я наконец-то улучшаю свою технику. Более легкие веревки были слишком легкими, и я так сильно споткнулся, что сейчас мне не так весело! » – Линда А.

Так какую веревку использовать?

Подойдет любая веревка, имеющая некоторый вес. Новым клиентам Crossrope Get Lean мы всегда рекомендуем начинать с белой веревки 1/2 фунта. Это идеальный вес веревки для начала.

Размер скакалки

Еще одно распространенное препятствие, с которым сталкиваются новички, – это то, что они выбирают веревку, длина которой не идеальна для их тела.

Использование скакалки неподходящего размера сделает процесс обучения неприятным.

Хотя размер скакалки, который вы выберете, будет во многом зависеть от вашего стиля прыжков и способностей, есть несколько простых рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы найти это лучшее место.

Эта таблица поможет вам выбрать правильный размер скакалки:

И если вы пытаетесь правильно определить размер Crossrope, мы облегчили вам задачу.Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как определить размер скакалки.

Как выучить правильную форму скакалки

Хорошо. У тебя есть скакалка. Это взвешено. Это правильный размер. Хорошо.

Как начать?

Мы собираемся рассмотреть несколько основных техник прыжков со скакалкой для начинающих, которые вам нужно практиковать, чтобы научиться прыгать через скакалку.

Когда дело доходит до техники прыжков со скакалкой, есть несколько простых, но важных вещей, о которых вы должны знать. Давайте разберем их по одному.

Как держать скакалку

Очень важно, где вы располагаете руки во время прыжков со скакалкой. В частности, вы хотите сосредоточиться на двух вещах:

Симметрия: вы хотите, чтобы обе руки находились примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
Движение: вы хотите убедиться, что локти и плечи двигаются минимально. Вращение скакалки должно производиться вашими запястьями.

Посмотрите это короткое видео о позиционировании под рукой:

Правильное ограничение

Прыжки со скакалкой – это постоянный прыжок.

Вы хотите минимизировать пространство, которое вы создаете между собой и землей. Ваши прыжки должны быть примерно на 1-2 дюйма от земли.

Вы также не хотите отводить ноги назад или поджимать колени. Вы должны держать пальцы ног слегка опущенными при каждом прыжке.

Еще одно важное замечание – убедитесь, что ваши колени всегда слегка согнуты, и что вы мягко приземляетесь на подушечки ног при каждом прыжке. Это обеспечит хорошее рассеивание стресса от прыжков по вашему телу.

И еще кое-что …

Если вы все еще боретесь с «двойным прыжком», у нас есть для вас быстрое решение.

Можно ли прыгнуть без скакалки?

Совершенно верно. Один из лучших способов научиться правильно прыгать через скакалку – это начать с практики некоторых техник для начинающих без скакалки.

Итак, прежде чем мы закончим этот раздел, посвященный основам прыжков со скакалкой, мы хотим показать вам три простых упражнения, которые вы должны практиковать, чтобы помочь вам освоить основы.

Для этих упражнений веревка не нужна. Смотрите видео ниже для получения инструкций.

Ваше первое упражнение со скакалкой

Когда вы освоитесь с основами, вы будете готовы разучивать свое первое упражнение со скакалкой.

Первое упражнение, которое вам нужно изучить, – это базовый прыжок. Вот как выглядит базовый прыжок:

Пока вы тренируетесь в базовом прыжке, вот несколько важных рекомендаций, о которых следует помнить:

Во время прыжка держите ноги близко друг к другу
Прыгайте на межподошве и мягко приземляйтесь
Сохраняйте низкую высоту прыжка (½ – 1 дюйм от земли)
Все время держите колени слегка согнутыми
Поддерживать высокий нейтральный позвоночник
Держите голову вверх, грудь вверх и смотрите вперед
Держите плечи втянутыми, локти прижатыми и отведенными назад
Держите руки по средней линии тела (вдоль этой струны)
Поворачивайте скакалку запястьями (не локтями или плечами)

Базовый прыжок требует некоторой практики, пока вы не научитесь снижать ритм и тайминг.Опять же, утяжеленная веревка поможет вам ускорить обучение. Использование зеркала также поможет вам определить любые проблемы с симметрией, которые могут у вас возникнуть.

Работа со скакалкой для начинающих

Когда вы почувствуете себя хорошо в своем базовом прыжке, вы построите необходимую платформу, чтобы начать изучать другие упражнения со скакалкой и схемы работы ног.

Пять основных фитнес-упражнений со скакалкой, которые мы предлагаем изучить после базового прыжка:

Альтернативная ступенька
Ступень боксера
Качели боковые
Кроссовер
Двухместный под

Вы можете найти полное руководство по этим (и многим другим) упражнениям в нашем руководстве по упражнениям со скакалкой.

Ваша первая тренировка со скакалкой

Вы добрались до конца!

У вас есть (утяжеленная) скакалка. Вы правильно его измерили. Вы освоили свои базовые техники. И вы освоили базовую работу ног.

А теперь пора попробовать тренировку для новичков со скакалкой.

Попробуйте тренировку, указанную выше, но лучшее место для поиска разнообразных тренировок со скакалкой для начинающих, которым вы можете следовать (и брать где угодно), – это бесплатное приложение Crossrope для прыжков со скакалкой.Приложение доступно в App Store и Google Play.

Краткое описание скакалки

Спасибо, что нашли время прочитать наше полное руководство для начинающих по тренировкам со скакалкой. Мы надеемся, что вы извлекли из этого пользу и вдохновили вас попробовать себя в прыжках со скакалкой.

Вот краткое изложение того, что мы узнали. Мы начали с изучения причин прыжков со скакалкой. Их несколько, но удобство, универсальность, эффективность и портативность были одними из главных.

Мы говорили о важности выбора правильной веревки. Хотя это и противоречит интуиции, со слегка утяжеленной скакалкой (например, с веревкой 1/2 фунта из нашего комплекта Get Fit) будет намного легче научиться прыгать.

Имея в руках подходящую скакалку, мы обсудили важность определения размеров и изучили основные техники прыжков со скакалкой, которые вы должны изучить, – в первую очередь, положение рук и правильное ограничение. Мы также рассмотрели первое упражнение со скакалкой, которое вам нужно освоить: базовый прыжок.

Наконец-то мы закончили работу над вашей первой тренировкой со скакалкой.Обязательно загрузите приложение, чтобы получить полноценную тренировку со скакалкой.

Есть вопросы?

Мы будем рады ответить на них. Оставляйте их в комментариях ниже!

Онлайн-курс Бадди Ли по основам обучения прыжкам со скакалкой На бумажном носителе

Описание

Станьте сертифицированным специалистом по прыжкам со скакалкой! Бадди Ли открывает новые горизонты с программой сертификации по скакалке в своем Институте скакалки. Бадди Ли: основы обучения скакалке Интерактивный онлайн-курс готовит личных тренеров, инструкторов по фитнесу и тренеров, которые планируют пройти сертификационную программу обучения скакалке L2 и L3, а также спортсменов и любителей фитнеса, которые просто хотят получить максимальную отдачу их веревок.- Опубликовано Human Kinetics.

Бадди был назначен экспертом по скакалке по предметам для знаковых брендов в сфере здравоохранения и фитнеса, таких как Олимпийские команды США, Правительство США, CrossFit, TRX, 9Round Fitness и другие. См. Биографию Бадди Ли для получения дополнительной информации.

ОНЛАЙН-КУРС

На основе своего текста Тренировка со скакалкой, второе издание , Ли представляет свою систему тренировки со скакалкой, которую используют более 25 U.S. Олимпийские команды, бойцы смешанных единоборств и кроссфиттеры по всему миру. Включены тренировки для различных спортивных навыков и компонентов фитнеса, таких как улучшение баланса, координации, выносливости, потери веса, силы, мощности, скорости, быстроты и ловкости. Курс включает 32 видео-демонстрации с участием спортсменов мирового уровня и опытных прыгунов, демонстрирующих различные навыки, а также распространенные ошибки, чтобы участники курса могли выявить и исправить эти ошибки.

«Основы обучения прыжкам со скакалкой» Бадди Ли обучает 18 навыкам безопасного овладения идеальным прыжком, повышению выносливости и интеграции множества других базовых и промежуточных техник прыжков, при этом подчеркивая, как продемонстрировать эти навыки при обучении.Интерактивные учебные мероприятия позволяют студентам оценить и применить свои знания о навыках, приобретенных в книге и онлайн-курсе. Пять образцов учебных программ включены в виде загружаемых PDF-файлов, помогающих студентам в дальнейшем повышении квалификации и улучшения физической формы, а также содержат дополнительные рекомендации для инструкторов, работающих с клиентами для достижения своих собственных целей.

Если вы готовы вывести собственные тренировки или тренировки своих клиентов на новый уровень, обратитесь к системе, на которую полагаются лучшие мировые тренеры, персональные тренеры, спортсмены и любители фитнеса. Бадди Ли «Основы обучения прыжкам со скакалкой» не только изменит способ тренировки, но и изменит то, как вы себя чувствуете, выглядите и выполняете. Это проверенный подход к улучшению физической формы и спортивных результатов, дающий вам преимущество.

СОДЕРЖАНИЕ

Раздел 1: Подготовка к прыжку

Введение

Система Бадди Ли

Терминология по скакалке
Преимущества прыжков со скакалкой
Программа тренировки и тренировки на 3 шага Система

Ключи к безопасному и эффективному прыжкам со скакалкой

Уход за канатом

Самооценка модуля

Раздел 2: Базовая фаза – овладение идеальным прыжком

Введение

Биомеханика скакалки

Положение тела, хват и положение рук

Прыжки с тенью

Базовые шаги для прыжков со скакалкой

Шаг отскока
Шаг с альтернативной ногой

Базовая программа обучения

Самооценка блока

Блок 3: Фаза кондиционирования – набор навыков 1

Введение

High Step

Side Straddle

Forward Straddle

Skier’s Jump

Bell Jump

Советы для преподавателей

Самооценка модуля

Unit 4: Фаза подготовки 3 – Введение в набор навыков 2 9002

Full Twister

X-Foot Cross

Forward Shuffle

Backward Shuffle

Советы для преподавателей

Самооценка модуля

Unit 5: Phase Conditioning Phase – Skill Set 3

1
Введение С пятки на носок
Прыжок назад
Кроссовер руками
Размах руками в стороны
Прыжок в стороны
Советы для учителя
Самооценка блока

Блок 6: Фаза спортивной тренировки – двойное упражнение
Введение
Тренировочные эффекты G-Force
Сила плиома trics
Базовая силовая техника: вдвое меньше
Установление базового уровня
Анаэробный фитнес
Программы высокоинтенсивной тренировки
Самооценка модуля
Краткое содержание курса
Тестирование курса
Оценка курса
Дополнительная оценка курса
Ресурсы
Текст курса
Тренировки по скакалке, второе издание, электронная книга
Пять программ обучения уровня 1 (PDF):
Программа базовой подготовки
Программа тренировок по кондиционированию
Программа спринтерских тренировок
Программа тренировок на выносливость
Программа тренировок для похудания
Видео:
Правильный хват и положение рук
Прыжки с тенью
Базовые шаги: отскок и шаг с чередованием ног
15 методов тренировки
Исправление ошибок и обучающие подсказки
Прыжок в мощности (D ouble Under)
Утвержденные кредиты для: Онлайн-курс
ACSM 8.00
AEA 2.00
AFPA 4.00
BCRPA 3.50
canfitpro 4.00
canfitpro- FIS 4.00
canfitpro- PTS 4.00
COOPER 4.00
9.002 ECA
MFC 5.00
NASN 0.40
NCSF 2.00
NETA 4.00
NFPT 1.00
NSPA 4.00
OFC 4.00
OSHF 5.00
REPS 3.00
9.00
Классы скакалки – Плюсы скакалки
Класс: Jumping Joeys
Дети познают простую радость двойного голландского скакалки вместе со своими лучшими подругами, в то время как родители с трепетом наблюдают за новым навыком своего ребенка.

Суббота: 13: 35 или
Воскресенье: 14: 35
Возраст: от 3 до 6 лет

Класс : Tree Frogs
Узнайте, как входить в двойную голландскую веревку и выходить из нее.Овладейте ритмом и скоростью стандартных прыжков, представленных в Grasshoppers.
(должен закончить класс Grasshoppers)

Суббота: 14:00
Возраст: от 7 до 13 лет

CLUB CUERDA
Переместите свое тело на латиницу, поп и хип-хоп в Club Cuerda. Настоящая физическая форма сочетается с бесконечным весельем в этой блестящей, супер-освещенной студии прыжков, подходящей для подростков. Его клубные вечера не имеют себе равных.
Готовься и оставайся светлее!
Пятница: 20–21:30
Начало февраля 2018 г.

Возраст: 13-17 лет

Класс: Улица и кондиционирование
45 минут индивидуальное обучение, подходящее для каждого человека или группы. Показатели скакалки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, базовая гимнастика составляют наш учебный план.

Пятница: 6: 30-7: 15
Воскресенье: 15-15: 45
Рекомендуется: индивидуальные, парные, спортивные команды, не спортсмены и другие
Класс: Кузнечики
Изучите основные навыки, которые можно развить, когда ваш прыгун учится двойному голландскому прыжку через скакалку.Изучите комбинации работы ног, кондиционирование, приобретая комфорт и уверенность в веревке.

Суббота: 1: 35–14: 30
Возраст: от 7 до 12

Одноместный класс – один класс Членство – счет с ежемесячной автоматической оплатой (можно отменить в любой момент). время – необходимо уведомить за 30 дней)
CARDIO CLUB
Спланируйте свое ночное приключение здесь, в Cardio Club. Первый ночной фитнес-клуб Миннесоты для взрослых. Оригинальная учебная программа, совмещенная со скакалкой аэробикой, погруженная в атмосферу ночного клуба.Ваш лучший опыт – это всего лишь один прыжок.
Результаты не оба!
Суббота: 19-20: 00
Класс: Пауки-прыгуны

Освойте основы двойного голландского языка, запоминайте песнопения, кондиционирование и публичные демонстрации. Сосредоточьтесь на хореографических прыжках, сложных упражнениях на кондиционирование и выступлениях.
(должен закончить класс «Древесные лягушки»)
Суббота: 13:00
Возрастных требований нет

Чемодан для скакалки в спортивной тренировке
Тренеры по силовой и кондиционной подготовке по праву гордятся тем, что стараются быть на переднем крае спортивной науки.Это приводит к тому, что многие тренеры ищут информацию о новейших и лучших тренировочных методах и инструментах. Часто нежелательным побочным эффектом этого является то, что некоторые эффективные устройства отбрасываются в гонке вооружений, чтобы использовать новейшие высокотехнологичные методы обучения. Но, как и в большинстве случаев, крем в конечном итоге поднимается на вершину, а старые инструменты снова становятся новыми.
Мы видим доказательства этого в возрождении вертикального альпиниста, устройства, разработанного в 80-х годах инженером-механиком.В последние годы он стал кардио-машиной, которую выбирают игроки НБА, после того как Леброн Джеймс объявил о своей приверженности этому устройству в социальных сетях.
Один из тренировочных инструментов, о котором в значительной степени забыли, – это простая скакалка. Многие люди связывают прыжки со скакалкой с учениками начальной школы, а не с инструментом, используемым высококлассными спортсменами. Они, вероятно, прямо на улице единоборства, спортивное поле, что иногда слишком упорно держится «старой школы». Однако это одна из ситуаций, когда поговорка «Если не сломалось, не чини».Прыжки со скакалкой были основным элементом разминки чемпионов, начиная с эпохи Великой депрессии и до наших дней.
Обычная скакалка: недооценка и недооценка
Скакалки
почитаются по ряду причин: они служат отличным инструментом для разминки, они могут быть отличным средством для избавления от пота при снижении веса и, что наиболее важно, они могут помочь передать ряд спортивных преимуществ. Прыжки со скакалкой – отличный способ улучшить работу ног.В тренажерных залах люди обычно говорят, что скакалки помогают «быть легкими на ногах» – этот переход к улучшенной работе ног происходит благодаря развитию способности ритмично перемещаться от подушечек стоп (плюсневых костей). Улучшенный баланс и координация движений ног позволяют повысить скорость за счет того, что бойцы могут двигаться более эффективно. Кроме того, поскольку скакалка обычно продолжается в течение длительного периода времени, она помогает развивать сердечно-сосудистую систему.
Тренеры должны, по крайней мере, рассматривать скакалку как часть набора инструментов GPP для своих спортсменов.Нажмите, чтобы твитнуть
К сожалению, скакалки не были очень популярным инструментом среди ученых, занимающихся физическими упражнениями, в результате чего было проведено очень мало исследований их эффективности. Ограниченное количество исследований и то, что веревки по сути относятся к нише спортивной демографии, лишили многих спортсменов возможности использовать эффективный инструмент. Несмотря на это, любой серьезный тренер должен, по крайней мере, рассматривать скакалку как часть набора инструментов GPP (общей подготовительной фазы) для своих спортсменов.
Есть несколько вещей, которые тренер должен учитывать при рассмотрении вопроса о приобретении нового оборудования.Следует учитывать цену, поскольку некоторые тренажеры обычно стоят тысячи долларов. Скакалки – одни из самых экономичных тренировочных предметов, которые вы можете купить, поскольку найти качественную скакалку менее чем за 20 долларов несложно.
Тренеры также должны учитывать логистику тренажера; а именно, как изделие поместится в помещении и координация тренировок с использованием этого оборудования. В этом случае веревки предпочтительнее, потому что они чрезвычайно портативны и требуют мало места для использования.Тип пола может иметь значение, например, деревянная поверхность предпочтительнее, чем бетон.
Конечно, тренеры также захотят узнать, работает ли этот предмет, и увидеть или прочитать доказательства его эффективности. Скакалки помогают развить некоторые из основных принципов атлетизма, а именно кондиционирование, координацию и цикл растяжения-сокращения (SSC). Это делает их отличным инструментом для развития всестороннего атлетизма.
Тренировка и кондиционирование со скакалкой
«Кондиционирование» – это термин, который охватывает широкий спектр, поскольку есть аэробная и анаэробная подготовка, общая и спортивная, а также множество серых зон между ними.Самыми популярными кардио-инструментами с течением времени были устройства, позволяющие тренерам лечить как можно больше из этих типов состояний. Любой, кто пробовал выполнять спринт зимой на беговой дорожке, которую можно найти в большинстве коммерческих тренажерных залов, может рассказать вам о логистической головной боли, которую превращает тренировка. Прыжки со скакалкой позволяют спортсменам плавно переключаться между аэробной и анаэробной работой. И хотя некоторые из более причудливых упражнений на работу ног на канатах больше подходят для создания шоу, многие из основных движений хорошо переносятся на общую спортивную подготовку ног.
Исследование учащихся средней школы, проходящих семинедельную программу тренировок со скакалкой, показало значительное улучшение сердечно-сосудистой выносливости и ловкости по сравнению с контрольной группой, в то время как результаты в беге на короткие дистанции улучшились очень незначительно. ¹
Другое исследование, посвященное 40 мужчинам-баскетболистам, которые проходили тренировочную программу, состоящую из трехдневных прыжков со скакалкой в неделю, имело различные показатели эффективности до и после теста. Было показано, что тренировка со скакалкой эффективна в отношении частоты сердечных сокращений и анаэробных характеристик, тогда как время визуальной и слуховой реакции не изменилось.²
Улучшение координации с помощью веревки
Координация – это атрибут, неявно связанный со атлетизмом. Трудно представить себе спортсмена, который преуспел бы в своем виде спорта и не продемонстрировал бы высокого уровня координации и грации. Некоторые тренеры, занимавшиеся вопросами координации в прошлом, использовали тренировочные инструменты, такие как мячи для стабилизации, лестницы для ловкости и другие поляризующие устройства.
Скакалка упрощена в том смысле, что она помогает развивать координацию – в момент, когда спортсмен теряет синхронизацию со своим ритмом, скакалка останавливается.В этом смысле это самокорректирующийся инструмент для развития координации, поскольку скакалка дает немедленную обратную связь, когда прыжки спортсмена не синхронизированы. В качестве бонуса, в то время как многие тренажеры, как правило, отдают предпочтение либо верхней, либо нижней части тела, скакалки требуют общей координации тела.
В некотором смысле скакалка – это самокорректирующийся инструмент для развития координации. Нажмите, чтобы твитнуть
В легкой атлетике, например, в беге с барьерами, ритм и координация являются важными компонентами, поскольку спортсмены с барьерами поддерживают свой темп, чередуя бег на высокой скорости и прыжки.В полевых видах спорта, таких как баскетбол и футбол, многие из лучших бомбардиров были элитными хендлерами, и это отчасти связано с потрясающими навыками координации.
Исследование, проведенное на футболистах подросткового возраста, включало восемь недель тренировок со скакалкой и анализ результатов. Результаты показали, что занятия скакалкой в рамках регулярных тренировок по футболу улучшают общую координацию движений и равновесие. ³ Различные исследования показали, что группа тренировок со скакалкой с утяжелением достигла большего улучшения координации и параметров эксцентрической выносливости нижних конечностей в кинетической цепи.⁴
Развитие эластичных качеств и неврологической способности
Цикл растяжения-укорачивания – это процесс, который включает в себя эксцентрическое сокращение, сразу за которым следует концентрическое сокращение. В SSC концентрическая фаза более мощная, чем просто концентрическое движение. Пример этого можно увидеть при сравнении прыжка с обратным движением, который включает эксцентрический компонент, с прыжком из приседа.
Концепция SSC заключается в том, что фаза растяжения при эксцентрическом сокращении максимально активирует мышцу для более сильного концентрического сокращения.Думайте об этом, как о вытаскиваемой рогатке. Также считается, что мышцы и сухожилия накапливают упругую энергию, что приводит к увеличению сил во время SSC. Многие аспекты атлетизма в спорте полагаются на SSC для более мощного сокращения. Это проявляется в большей скорости бега, большей взрывной мощности во время бросков и ударов, а также в больших прыжках.
Популярность плиометрики в программах спортивной подготовки обусловлена их способностью тренировать SSC. Но проблема с плиометрикой заключается в том, что они могут сильно обременить спортсменов, и в некоторых случаях некоторые спортсмены могут даже не быть готовы использовать их в своих тренировочных программах.Использование скакалки может быть эффективным методом тренировки SSC, особенно на ранней стадии программы с более молодыми спортсменами или теми, кто возвращается после травмы. Прыжки со скакалкой можно использовать для тренировки SSC перед переходом к более напряженной плиометрике. Бонусом является то, что скакалка меньше нагружает организм и может выполняться в течение более длительного периода времени, чем традиционная плиометрика, что позволяет посвятить больший тренировочный объем развитию SSC.
В исследовании, проведенном с участием 76 молодых людей, большинство из которых занимались спортивными тренировками два-три раза в неделю, с индексом RJ для прыжков с отскоком в качестве критерия, двойной прыжок с недостаточной глубиной задействовал около 70% способности SSC.Это также может быть эффективным усилением способности SSC. ⁵
Согласно другому исследованию, студенты колледжа, которые использовали веревки с утяжелением, заметили значительные улучшения в тестировании прыжков Сарджента, жима лежа и жима ногами. ⁶
Одно исследование, изучавшее влияние разминки со скакалкой на легкоатлетов национального уровня, показало, что прыжки со скакалкой эффективны для традиционных прыжков. Об этом свидетельствует значительное улучшение дистанции прыжка по сравнению с традиционным протоколом, а также значительное увеличение пиковой мощности и высоты прыжка для CMJ и DJ, а также расстояния прыжка для пяти альтернативных границ ног.⁷
Программирование скакалок
Как упоминалось в этой статье, скакалки – это универсальный инструмент, который тренеры и спортсмены могут использовать по-разному. Вот несколько рекомендаций и идей по их использованию для улучшения вашей общей подготовительной тренировки.
Для анаэробной работы некоторые возможности включают различные временные интервалы спринта со скакалкой. Я отслеживаю работу со спортсменами, измеряя их время бега на разные дистанции, такие как 100, 200 и 400, и один из методов спринтов, который я использую, – это пропускать время с той же интенсивностью, которую они использовали бы для бега на те же дистанции .Для тренеров, у которых в определенное время года может отсутствовать доступ к хорошей трассе из-за погодных условий, это может быть более простой способ реализовать тренировку в стиле спринта, чем попытки спринта на беговой дорожке.
Аэробная работа может соответствовать типичным параметрам медленной устойчивой работы, выполняемой с умеренной интенсивностью. Работа по типу Фартлека – еще один эффективный способ сочетать обе системы кондиционирования в тренировке. Часто простой способ изменить интенсивность – это просто попытаться выполнить определенные трюковые прыжки.
Я работаю со спортсменами-единоборцами, и требования к физической подготовке для этих видов спорта охватывают спектр анаэробной и аэробной работы с большим количеством времени, проводимым в средней части этих двух видов спорта. Это может быть неприятно. Один из методов кондиционирования, который я использую, сочетает в себе анаэробные движения, такие как интенсивные комбо на тяжелой сумке или подушках, и прыжки через скакалку в устойчивом состоянии между подходами, чтобы воспроизвести потребности в кондиционировании, которые потребуются атлету для раунда боя.
Этот тип тренировки разбивается на установленное рабочее число для раунда – обычно три или пять минут с одной минутой отдыха между раундами.Я призываю спортсменов выбирать индивидуальную скорость работы для анаэробной части трех-пятиминутных раундов и использовать остальное время во время раундов, чтобы вернуть свое сердцебиение к исходному уровню, когда они прыгают через скакалку.
На ранних этапах тренировки со скакалкой аэробная подготовка будет иметь приоритет, потому что существует большая кривая обучения для поддержания высокого темпа анаэробной работы. Одна из простейших стратегий – сначала начать выполнять прыжки EMOM (каждую минуту в минуту) и пытаться поддерживать ритм до тех пор, пока спортсмен не сможет непрерывно прыгать в течение более длительного периода.
Концепции обучения координации
Координация будет врожденной при любой форме тренировки со скакалкой, так как тренировки требуют, чтобы спортсмены синхронизировались во время прыжков, иначе скакалка остановится. Существуют также прогрессии работы ног, которые можно выполнять для дальнейшего развития координации, включая прыжки с одной ноги, чередование ступней, двойное нижнее положение и другие более сложные модели. Развитие этих паттернов работы ног может включать в себя то, что тренер (или сами спортсмены) назовут различные паттерны во время тренировки по прыжкам со скакалкой и заставят спортсмена чередовать паттерны, сохраняя ритм.
Я обнаружил, что отработка различных схем работы ног со скакалкой более эффективна для улучшения координации, чем упражнения с лестницей на ловкость, потому что скакалка требует, чтобы каждая ступенька была четкой, иначе веревка со свистом остановится. Еще один метод улучшения координации со скакалкой – научить спортсменов тренироваться со скакалкой в ритме музыки. Разные песни имеют разные диапазоны ударов в минуту и ритмы; стараясь не отставать от различных ритмов, спортсмен может улучшить свою координацию в разных темпах.
Опять же, это полезно в мире боевых видов спорта, потому что все бойцы, как правило, имеют фиксированный ритм, в котором они тренируются / сражаются. Добавляя к нему некоторую вариативность, улучшается общая координация спортсмена по мере того, как он привыкает двигаться в разном темпе.
Тренировка для лучшего отскока
SSC основывается на эксцентрическом сокращении, за которым следует немедленное концентрическое сокращение; еще раз, это делает практически любую форму прыжков через скакалку эффективной для развития этого атрибута.Формы с наивысшей передачей будут традиционными двуногими прыжками, а также двойными и тройными прыжками. Последние две формы прыжков более продвинуты, но достижимы при постоянной практике.
Практически любая форма скакалки эффективна для развития цикла растягивания-укорачивания. Нажмите, чтобы твитнуть
Для развития SSC прыжки со скакалкой можно эффективно использовать как разминку или как самостоятельное упражнение. В качестве средства разминки я предлагаю спортсменам выполнять базовые прыжки на двух ногах в течение определенного времени или, если плиометрические упражнения будут односторонними, они проводят время, разогреваясь, используя прыжки одной ногой или попеременно.Как самостоятельное упражнение SSC, скакалка может выполняться путем отработки двойного нижнего борта, что может быть затруднительно для новичков, или просто путем изменения жесткости голеностопного сустава при каждом прыжке (более жесткие лодыжки для большего эффекта SSC).
Включение скакалок в вашу программу
Вы можете использовать скакалки в качестве автономного инструмента GPP, инструмента разминки или даже в качестве переходного инструмента во время части SPP программы, как способ реализации низкоуровневой / ударной плиометрической тренировки, чтобы подготовить SSC к большему. интенсивные стрессоры.Я лично использую их во время разминки и часто как часть тренировок в качестве основного кардио-устройства. Поскольку скакалка будет довольно новым видом упражнений для многих спортсменов, необходимо провести этап обучения. Первоначально скакалку следует использовать только во время периода разминки или заминки, а не как отдельную тренировку, если ваши спортсмены не знают, как скакать.
Причина в том, что если они не могут должным образом прыгать через скакалку, помимо того, что они не могут выполнять какие-либо тренировки для развития спортивных навыков, они даже не смогут выполнять какие-либо длительные тренировки.Трудно прыгать через скакалку с неправильной техникой сколько-нибудь приличное количество времени. Веревки самокорректируются, поэтому, как правило, неправильная форма или ритм приводят к тому, что веревка останавливается. Это область, в которой веревки могут быть на световые годы впереди многих других видов кардио, потому что спортсмены могут долгое время заниматься такими вещами, как бег, например, с неисправной механикой. Это приводит к чрезмерной компенсации на участках тела и, в конечном итоге, к травмам.
Кроме того, веревки могут быть периодизированы, так как разные веревки различаются в зависимости от целей.Более легкие скоростные скакалки, как следует из названия, отлично подходят для развития работы ног и использования для интервальных тренировок. При работе с упражнениями на работу ног для координации или анаэробных тренировок я предпочитаю эти скакалки. Более тяжелые веревки можно использовать для повышения мощности и выносливости / силы верхней части тела. Они могут быть превосходными для силовой работы на выносливость, что является очень специфической областью, которую необходимо развивать для спортсменов-единоборцев, поскольку от них ожидается выполнение взрывных движений в течение длительного периода времени.
Последние слова совета
Я не прошу тренеров или ученых по физическим упражнениям отказаться от предпочитаемых ими тренажеров, но прыжки со скакалкой обладают достаточно многообещающими качествами, поэтому было бы глупо не рассматривать их как инструмент для спортивного развития. Спортсмены могут достичь многих из основных атрибутов, которые GPP-тренировка стремится развить с помощью скакалки. Конструктивность, координация и способность многократно производить быстрое развитие силы – все это отличительные наборы навыков, необходимые для преуспевания практически в каждом виде спорта.
Прыжки со скакалкой обладают достаточно многообещающими характеристиками, поэтому их стоит учитывать при спортивном развитии. Нажмите, чтобы твитнуть
Кроме того, с точки зрения инвестиций, веревки относительно недороги и универсальны, и вы можете легко подключить их к различным областям тренировочной программы. Это делает их инвестициями с низким уровнем риска и потенциально высокодоходными. Хотя научных исследований, подтверждающих их эффективность, немного, существует множество анекдотических свидетельств их важности, учитывая их статус в качестве основного продукта в программах тренировок спортсменов-единоборцев во всем мире.
Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. – SF
Список литературы
Партави, С.(2013). «Влияние 7 недель тренировок со скакалкой на выносливость, скорость и ловкость сердечно-сосудистой системы у мальчиков средней школы». Sports Science , 6 (2), 40-43.
Орхан, С. (2013). «Влияние тренировки со скакалкой на частоту сердечных сокращений, анаэробную мощность и время реакции баскетболистов». Журнал наук о жизни , 10 (4), 266-271.
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). «Тренировка со скакалкой: равновесие и координация движений у футболистов раннего возраста.» Журнал спортивной науки и медицины , 14 (4), 792-798.
Озер, Д., Дузгун, И., Балтачи, Г., Каракан, С., и Чолакоглу, Ф. (2011). «Влияние тренировок со скакалкой или прыжками со скакалкой с отягощением на силу, координацию и проприоцепцию у девушек-волейболисток». Журнал спортивной медицины и физической подготовки , 51 (2), 211-219.
Миягути К., Сугиура Х. и Демура С. (2014). «Возможность тренировки движений с растяжкой-сокращением цикла с использованием скакалки.» Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (3), 700-705. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3182a0c9a5
Мастерсон, Г. Л., и Браун, С. П. (1993). «Влияние тренировок по прыжкам со скакалкой с отягощением на силовые тесты у спортсменов». The Journal of Strength and Conditioning Research , 7 (2), 108. doi: 10.1519 / 1533-4287 (1993) 0072.3.co; 2
Макарук, Х. (2013). «Острое влияние разминки в прыжках со скакалкой на мощность и прыжковые способности легкоатлетов». Польский журнал спорта и туризма , 20 (3).DOI: 10.2478 / pjst-2013-0018
PE Дистанционное обучение в виртуальном тренажерном зале – Урок по прыжкам со скакалкой # 1

НОВИНКА: только что добавлена возможность получать ссылки с Google Диска или Dropbox. В некоторых округах ссылки не позволяли переходить в Dropbox, поэтому теперь существует 2 набора виртуальных уроков PE, один из которых связан с Google Диском, а другой - с Dropbox. Оба направления используют PDF-файлы, которые можно просматривать / загружать, но нельзя редактировать. Перед покупкой уточните в своей школе / районе, разрешены ли ссылки на Урок виртуального тренажерного зала на Google Диске или в Dropbox!

Дистанционное обучение физкультуре из виртуального тренажерного зала - Урок №1 по прыжкам со скакалкой - это 5-компонентный цифровой урок физкультуры, который был разработан для учеников, которые могут использовать их дома.Учителя физкультуры или классные комнаты могут легко отправить домой урок виртуального спортзала в формате PDF по ссылке или загрузить его в цифровом виде. С помощью файла PDF студенты могут НАЖАТЬ на 5-компонентные разделы урока, чтобы читать, перемещаться и учиться. Компоненты мероприятий, оценки и знаний основаны на стандартах и идеально подходят для занятий учащимися дома. Хотя этот урок физкультуры на дому длится всего 30 минут, он, безусловно, «впечатляет!». Студентам понадобится обычная скакалка или любая скакалка, на которой они могут качаться и перепрыгивать.Включена внешняя ссылка с инструкциями, показывающими учащимся, как они могут сделать веревку из переработанных пакетов для продуктов.

Этот 30-минутный урок физкультуры включает в себя следующие 5 компонентов: 1- Фитнес-развлечение (мгновенная активность), 2- Фокус на навыках, 3- Оценка (на основе навыков), 4- Восстановление и 5- Проверка на выходе из урока. . Для разминки, фитнеса и расслабления не требуется никакого оборудования, а для соревнований, основанных на навыках, требуется какая-то веревка. Студентам предлагается заменить предложенное оборудование при необходимости или использовать воображаемое оборудование в крайнем случае.

Внутри PE Дистанционное обучение из пакета уроков виртуального тренажерного зала представляет собой информационное руководство для учителей и PDF-файл для учащихся виртуального тренажерного зала (который включает в себя вторую страницу инструкций, которые помогут им провести урок дома). Наглядные материалы и упражнения, используемые на этом уроке физкультуры в виртуальном тренажерном зале, удобны для учащихся и легко могут выполняться дома. Студенты просматривают урок физкультуры и затем щелкают по каждому компоненту. Инструкции предоставляются для каждого упражнения урока. Карточки с заданиями и учебные материалы, основанные на движениях, красочны, познавательны и увлекательны.Студентам понравится разнообразие движений, им понравятся анимированные картинки и описания, сопровождающие желаемые действия!

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВИРТУАЛЬНОГО ГИНАЛА УРОК PE

Загрузите дистанционное обучение PE из урока виртуального тренажерного зала и извлеките руководство для учителя и урок виртуального тренажерного зала в формате PDF для учащихся из ZIP-файла.
Прочтите Руководство для учителя, чтобы определить, как распространить урок среди ваших учеников (напр.Google Classroom, школьная веб-страница, электронная почта, ссылка на Dropbox и т. Д.).
Раздайте урок виртуального тренажерного зала в формате PDF своим ученикам под вашим личным инструктажем. Включите любые изменения в инструкции, которые, по вашему мнению, работают для вас в вашей уникальной ситуации.
Студенты открывают виртуальный тренажерный зал в формате PDF (урок физкультуры), скачав или щелкнув предоставленную вами ссылку.
Учащиеся выполняют урок, нажимая на каждый из 5 компонентов и выполняя задания. У каждого компонента есть ссылка Dropbox, по которой открывается PDF-файл с действием.Инструкции для студентов по каждому компоненту включены на 2-ю страницу урока в формате PDF.
Примечание. На задней стене виртуального спортзала размещены 2 плаката: 1. Знания и 2. Мотивация. Когда учащиеся нажимают на эти плакаты, появляется наглядное пособие. Хотя они не являются частью официального урока, не стесняйтесь включать их в свои личные инструкции для учащихся. Вы можете использовать их, чтобы задавать вопросы или в целях оценки.
Оценочная часть, включенная в этот урок (самооценка или коллегиальная оценка), носит формативный характер и не предназначена для выставления оценок.
РАСПРОСТРАНЕНИЕ УРОКА PE В ВИРТУАЛЬНОМ ЗЕМЛЕ
Приобретая этот урок дистанционного обучения PE в виртуальном тренажерном зале, вы получаете лицензию на его использование только для вас и ваших учеников (и семей). Вы не можете делиться информацией (загружаемыми материалами или ссылками) с другими учителями в вашей школе, в других учебных заведениях, по электронной почте или в социальных сетях.
Вы можете распространять урок виртуального тренажерного зала в формате PDF для учащихся через Google Classroom, скачивая по электронной почте / ссылку на него или используя другой дискретный метод.Вы можете временно разместить загрузку или ссылку на своей школьной веб-странице, но, пожалуйста, ограничьте время, в течение которого она находится там, и ее видимость для других специалистов.
Тренировка со скакалкой | Crossrope в App Store
Вы ищете новый увлекательный способ поправиться?
Новое приложение для тренировок со скакалкой от Crossrope дает вам доступ к быстрым и эффективным тренировкам, которые соответствуют вашему плотному графику. Испытайте новый увлекательный способ тренироваться для всего тела в любом месте.
* Тысячи 5-звездочных обзоров *
Особенности приложения:
– Ежедневные тренировки для кардио, похудания и силы
– Ежемесячные фитнес-задачи, разработанные для ваших целей в фитнесе
– Пользовательский таймер тренировки проведет вас через тренировки с интуитивно понятным звуком и визуальные подсказки
– Отслеживание активности позволяет легко следить за завершением тренировки, прогрессом в испытании и общим количеством сожженных калорий с возможностью синхронизации с Apple Health
– Краткое руководство по быстрым прыжкам
– Изучите новые навыки и упражнения с нашей библиотекой комплексных руководств по скакалке
Часто задаваемые вопросы:
Нужен ли мне набор Crossrope для использования приложения?
Тренировки построены специально на наших утяжеленных веревках Crossrope.Если у вас есть другая скакалка, вы все равно можете следовать за ней.
Где взять набор Crossrope?
Наши самые популярные скакалки можно найти на сайте www.crossrope.com
Нужно ли мне какое-либо другое оборудование для этих тренировок?
Нет. Все, что вам нужно, это комплект скакалки, это приложение и достаточно места для прыжков (тренажерный зал не требуется).
Как выглядят тренировки? Тренировки
Crossrope построены на различных комбинациях прыжков со скакалкой и упражнений с собственным весом, которые помогут вам сжигать калории, наращивать силу и повышать выносливость.Продолжительность тренировок составляет от 15 до 30 минут.
Как подключить другие перемычки?
Присоединяйтесь к нашему онлайн-сообществу по фитнесу со скакалкой и общайтесь с тысячами любителей скакалки и фитнеса со всего мира – www.jumpropecommunity.com
Сведения о подписке:
Станьте участником Crossrope Pro, чтобы разблокировать неограниченное количество тренировок и задач, быструю фильтрацию тренировок варианты и наша запатентованная функция Crossrope Count ™. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. С вашей учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода из расчета 9,99 долларов в месяц или 79,99 долларов в год. Вы можете управлять своей подпиской, посетив настройки учетной записи iTunes после покупки.
Присоединяйтесь к сообществу Crossrope:
Instagram: www.instagram.com/crossropejumpropes/
Facebook: www.facebook.com/crossrope
Сообщество: www.jumpropecommunity.com
Нужна помощь?
Поддержка: [email protected]
Конфиденциальность: https://www.crossrope.com/privacy-policy/
Условия и положения: https://www.crossrope.com/terms-and-conditions
P.E. Детский сад Урок по скакалке
Специальное примечание: Г-н Джо Гитцен начал работать с нами сегодня! Он мой студент-преподаватель в этом семестре и будет работать со мной до мая! Он из Колледжа Аквинского.

Урок скакалки в детском саду:
День 1 и 2 Прыжки со скакалкой
– сложный навык для большинства детей детского сада.Перед тем, как научить своих учеников прыгать со скакалкой, я всегда начинаю с множества других заданий, чтобы показать им, что со скакалкой можно еще много чего делать, кроме того, чтобы просто перепрыгнуть через нее!
1) Ученики проложили свои веревки по прямой и ходили по ней, как по бревне. Затем мы сделали изогнутые линии и пошли по ней вперед и назад. Мы также тренировались перепрыгивать через скакалку двумя ногами, пока она стояла на полу.
2) Ученики использовали веревки, чтобы лепить на полу фигурки.Они делали круги, квадраты, треугольники, овалы, сердца и т. Д. После того, как они сделали каждую форму, я сказал им прыгать в свою форму и выходить из нее.
3) Студенты работали индивидуально и в группах, чтобы писать буквы на полу.
Прокрутите вниз, чтобы увидеть # 4 под изображениями …..

4) Во второй день нашего блока по скакалке мы выучили ключевые слова для горизонтального прыжка. Я использую плакаты из учебной программы EPEC, которые гласят: «ГОТОВ, КАСАЙТЕСЬ, ПЫГАЙ, СЕЙЧАС».Мы практиковали прыжки вместе со стопами, используя эту хорошую технику.
5) Следующим действием с веревками было удержание за ручки так, чтобы веревка находилась ПЕРЕД вашей ногой. Я попросил учеников использовать эту хорошую прыжковую технику, чтобы приседать (сгибать колени) и перепрыгивать через веревки, при этом пока не нужно было крутить ее над головой.
6) Наконец, я научил детей закручивать веревку над головой. Сначала мы практикуем движение руки БЕЗ веревки. Мои реплики звучат так: «Готово, вниз и над головой».Готовые означает, что руки вытянуты перед вашим телом (удерживая воображаемую веревку), «Вниз» означает, что вы прижимаете руки к полу, «Над головой» означает крутить веревку над головой. Я был ОЧЕНЬ впечатлен тем, как хорошо справились дети!
7) Последние 5 минут урока мы играли в игру с прыжками (без скакалок) под названием «Спящие гиганты».

Занятия на скакалке: Скакалка упражнения (13 лучших) – Магазин WORKOUT

Упражнения со скакалкой, польза и вред прыжков на скакалке

Польза прыжков на скакалке

Прыжки на скакалке польза

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

Польза тренировок со скакалкой

Какие мышцы задействованы

Что эффективнее: скакалка или бег?

Можно ли похудеть, прыгая со скакалкой?

Техника прыжков на скакалке

Учимся прыгать правильно

Подводящие упражнения

Примеры тренировок

Стандартный тренировочный комплекс

Тренировка для новичков

Тренировка на скакалке для продвинутых

Кроссфит-тренировка со скакалкой

Табата со скакалкой

Пример тренировки со скакалкой для похудения

Какие скакалки лучше использовать

Как выбрать скакалку

Вывод

для чего стоит прыгать на скакалке

Похудеем

Сердце

Укрепляем мышцы

Эффективнее, чем БАДы

Ускоряем метаболизм

Видео

в чем их польза и как правильно прыгать на скакалке?

Польза прыжков на скакалке

Эффективность упражнений

Как прыгать на скакалке?

правильные прыжки чтобы похудеть, эффективное упражнение для ног и живота

Как скакалка помогает похудеть?

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке

Как выбрать скакалку?

Вид скакалки

Противопоказания

Как правильно выполнять прыжки со скакалкой?

Упражнения со скакалкой

Комплекс упражнений

Противопоказания для прыжков со скакалкой

Недостатки скакалки для похудения

Результаты

В чем польза прыжков?

Отзывы

Как прыгать, чтобы похудеть: полезные советы

Фото до и после

Большая польза для организма

Как похудеть с помощью скакалки: 20 лучших упражнений

Польза упражнений на скакалке

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Разминочные упражнения

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Упражнения со скакалкой для похудения живота

Упражнения на скакалке для ягодиц

Жиросжигающие упражнения со скакалкой

Упражнения на руки со скакалкой

Упражнения со скакалкой для мужчин

Упражнения со скакалкой без прыжков

Как прыгать через скакалку: полное руководство для начинающих

Почему вы должны научиться прыгать со скакалкой

Как выбрать скакалку

Какая скакалка самая лучшая для начинающих?

Размер скакалки

Как выучить правильную форму скакалки

Как держать скакалку

Правильное ограничение

Можно ли прыгнуть без скакалки?

Ваше первое упражнение со скакалкой

Работа со скакалкой для начинающих

Ваша первая тренировка со скакалкой

Краткое описание скакалки

Онлайн-курс Бадди Ли по основам обучения прыжкам со скакалкой На бумажном носителе

Описание

Классы скакалки – Плюсы скакалки

Класс: Jumping Joeys

Класс : Tree Frogs

CLUB CUERDA