Занятия йогой для похудения: видеоуроки с упражнениями для занятий в домашних условиях

8 основных асан и упражнений

В своем стремлении снизить вес тела и привести его в норму, следует обратить внимание на индийскую йогу. Существует много разновидностей йоги, но в западном мире наибольшей популярностью пользуется хатха-йога, упражнения для физического тела. Хатха-йога для похудения приносит довольно быстрый результат. Занятие йогой для похудения будет эффективны при регулярных тренировках.

Среди последователей йоги нет людей с избыточным весом, и каждый может включить в свою ежедневную тренировку эти упражнения. Упражнения хатха-йоги называются асанами. Для их выполнения не требуется никакого специального оборудования, поэтому тренироваться можно дома. Можно почитать книги или посмотреть видео-урок. А можно брать уроки и у инструктора.

Йога для похудения используется достаточно часто и эффективно. Есть многие асаны, которые специально выполняются при ожирении. О них будет рассказано немного ниже. А пока стоит рассмотреть, что же может сделать дома человек, начинающий, который просто имеет лишний вес.

Лучше всего асаны для похудения действуют в комплексе с изменением режима питания. Это банальные рекомендации, о которых все знают, но не соблюдают.

• не переедать;
• отказаться от пищи, приправленной пряностями;
• не есть мучного.

Также йога рекомендует отказаться от чая и, по возможности, перейти на вегетарианство. Именно комплексный подход принесет быстрый и желаемый результат.

Итак, с чего же начать начинающему, который еще никогда не выполнял йогических упражнений? Домашний комплекс асан можно выполнять рано утром, или поздно вечером, после принятия душа. Одежда должна быть свободной. Заниматься желательно босиком. Дышать рекомендуется через нос. Комната должна быть проветрена. Тренироваться надо не раньше, чем через 3 часа после плотной еды.

Простейшие асаны выполняются стоя. И хотя они считаются простейшими упражнениями для начинающих, их правильное выполнение приводит к исчезновению жира на животе, боках и в области таза. Жир с рук и ног тоже эффективно убирается. Выполняя их, вы на собственном опыте убедитесь, помогает ли йога похудеть.

Ниже приведен простейший комплекс для начинающих, выполняемый дома.

Тадасана

Начать нужно следующим образом: встать прямо. Руки опущены вдоль туловища. Колени и ступни вместе. Взгляд прямо перед собой. Тело должно быть выпрямлено. Одно только это положение тела заставляет живот подтянуться. Постоять так несколько секунд. С такого положения тела в хатха-йоге начинаются все асаны, выполняемые стоя.

Врикшасана

Из положения Тадасаны свести руки перед грудью, сложив ладони в «намасте» (индийский знак приветствия). Затем вытянуть руки над головой. Все тело как бы подтягивается вверх, вслед за руками. Стоять так несколько секунд.

Затем опустить руки, и подогнуть одну ногу, расположив ступню одной ноги на колене другой. Согнутая нога должна быть строго перпендикулярна той, что стоит на полу. Колено не должно быть направлено ни вперед, ни назад. Руки снова вытянуть над головой. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.

Если начинающим пока трудно стоять на одной ноге, можно выполнять только начальную стадию этого упражнения.

Триконасана

Встать прямо. Выпрямить тело, взгляд прямо перед собой. Прыжком развести ноги и руки в стороны. Ноги надо поставить шире плеч. Стопу правой ноги повернуть вправо так, чтобы она была перпендикулярна стопе левой ноги. После этого, левую стопу развернуть немного вправо.

Медленно наклониться вправо, стараясь коснуться правой рукой правой стопы. В идеале, правая ладонь должна лечь на пол. Левая рука идет вверх и располагается на одной линии с правой. Голову повернуть вверх и смотреть на пальцы левой руки. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Затем повторить в другую сторону.

При выполнении Триконасаны не следует сгибать ноги в коленях, стараясь наклониться как можно ниже. Все придет со временем. Эта асана убирает жировые отложения с боков и делает стройными ноги.

Паршваконасана

Встать в Тадасану и развести прыжком ноги и руки, как при выполнении предыдущего упражнения. Наклониться вправо, сгибая правую ногу в колене. Колено должно касаться подмышечной впадины. Левая рука идет вперед, по ходу наклона, и прижимается к уху. Правая ладонь должна лечь на пол. Интенсивно тянуть все тело в сторону наклона. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить наклон в другую сторону. Благодаря интенсивному растяжению, при помощи этой асаны с боков убирается жир. Также убираются жировые отложения и из области таза.

Вирабхадрасана

Встать в Тадасану. Руки вытянуть над головой, соединив ладони. Прыжком расставить ноги шире плеч. Повернуть правую стопу так, чтобы она была перпендикулярна левой стопе. Затем немного развернуть левую стопу вправо.Развернуть тело вправо, держа руки над головой, согнуть в колене правую ногу. Поднять голову и смотреть на ладони. Задержаться в этом положении. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону.

Эта асана хорошо убирает жир из области таза. Выполняя эти упражнения йоги для похудения, дыхание нужно соотносить с положением тела. То есть, при наклоне делать выдох, а при выпрямлении – вдох. Дыхание не задерживать. При фиксации положения тела дышать спокойно.

Этот комплекс не применяется в классической йоге как асаны для похудения. Похудение, это побочный эффект их выполнения. Комплекс имеет и другие положительные эффекты. Он рассчитан на начинающих, выполнение не вызывает сложностей. Но есть и комплекс, который специально рекомендуется выполнять при ожирении. Он тоже несложен для начинающих и выполняется дома.

Отлично подойдет для похудения бодифлекс с Мариной Корпан.

Патчимоттанасана

Выполняется сидя. Лечь на пол, на коврик или каремат. Затем сесть. Ноги вытянуты вперед. С выдохом наклониться к стопам, стараясь достать их ладонями рук. Ноги в коленях не сгибать. Задержаться в конечном положении на несколько секунд. Повторить упражнение несколько раз. Затем лечь на пол и расслабиться.

Джану ширшасана

Выполняется тоже сидя. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги. Затем подогнуть одну ногу так, чтобы стопа располагалась на полу возле промежности. С выдохом наклониться к вытянутой ноге, стараясь коснуться ладонями стопы. Ногу в колене не сгибать. Задержаться в конечном положении. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение к другой ноге.

Сарвангасана

Это упражнение всем известно со школьных уроков физкультуры. Именно так называется упражнение, известное как «Березка».
Лечь на пол. С выдохом поднять прямые ноги так, чтобы они оказались под прямым углом к телу. Продолжать подъем, помогая себе руками, расположив их на пояснице. В идеале, тело должно оказаться стоящим на лопатках. Подбородок упирается в грудь. Задержаться в конечном положении на 1 минуту. Дышать спокойно. С выдохом опустить ноги. Это упражнение, которое благотворно действует на все системы организма. В том числе и способствует избавлению от лишнего веса.

Все асаны выполняются в комплексе.

Если говорить о том, как используется йога для похудения живота, нужно упомянуть упражнение, которое называется наули. Говоря простыми словами, это интенсивное втягивание живота.

Для его выполнения нужно стоя наклониться вперед, расположив руки на коленях. Сделать глубокий выдох и втянуть живот так глубоко, как только возможно. Затем, сделав вдох, расслабиться и с выдохом, снова втянуть. Упражнение выполняется до усталости.

Здесь приведена только малая толика того, как йога для похудения можете нормализовать ваш вес. Регулярные тренировки позволят достаточно быстро привести тело в норму. Не только похудеть, но и значительно укрепить свое здоровье.

Полный курс данного вида йоги вы можете посмотреть на видео.

Комплекс йоговских упражнений для похудения. Комплекс упражнений йоги для похудения

Одной из основных проблем со здоровьем у современного человека является избыточный вес. В Соединенных Штатах, например, от ожирения страдает около 60% населения. В нашей стране ситуация, конечно, лучше, но количество людей, страдающих от проблем с лишним весом, все равно очень велико.

Такое положение вещей вызвано неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. К тому же, у большинства людей не хватает времени на выполнение физических упражнений, что на фоне плохой экологии и потребления высококалорийных продуктов приводит к печальным результатам.

Сегодня все большее количество людей ступает на путь борьбы с избыточным весом. Одни садятся на строгую диету, другие записываются в тренажерные залы, а кто-то предпочитает заниматься дома.

Разнятся и методы, с помощью которых люди возвращают себе хорошую физическую форму – это могут быть занятия с собственным весом, тренировки на тренажерах, массажи и т.д. Сегодня мы расскажем вам об одном из способов борьбы с лишним весом, который в последнее время становится все более популярным – о йоге.

Кого-то может озадачить вопрос, как же можно похудеть с помощью йоги. Сразу отметим, что быстро избавиться от лишних килограммов с помощью выполнения асан не получится.

Потеря веса в йоге обеспечивается не за счет активного сжигания жировых отложений, а за счет качественной перестройки вашего организма, его оздоровления. Уход лишних килограммов будет приятным последствием тех изменений, которые произойдут в вашем организме при регулярной практике йоги.

Также существует специальная силовая йога для похудения, упражнения которой направлены именно на борьбу с избыточным весом.

Преимущества йоги

Занятия йогой для похудения имеют ряд неоспоримых преимуществ, выделяющих ее среди других методов борьбы с лишним весом:

Занятия йогой практически не имеют противопоказаний и подходят людям любого уровня физической подготовки и здоровья.

Единственными причинами, по которым лучше воздержаться от занятий йогой, могут быть недуги позвоночника, болезни крови, онкологические заболевания. Также следует воздержаться от занятий во время инфекционных заболеваний, гриппа и ОРВИ.

В каждом индивидуальном случае лучшим выходом из ситуации будет проконсультироваться с опытным врачом.

Основные правила занятий йогой

Для достижения максимального эффекта от занятий йогой необходимо четко следовать следующим правилам:

Женщинам стоит помнить, что в период месячных можно выполнять только расслабляющие упражнения, а во время беременности допускаются исключительно легкие практики.

Видеоуроки йоги

Специально для вас, уважаемые читатели, мы подобрали уроки йоги с видео для начинающих, в которых описываются упражнения для похудения, выполнять которые можно дома.

Йога для похудения за 30 минут

В данном уроке представлен комплекс упражнений йоги для начинающих,

идеально подходящий для выполнения в утреннее время.

Упражнения подобраны таким образом, что задействуют все группы мышц, что особенно важно для эффективного похудения. Все упражнения максимально просты и выполнимы людьми любого уровня подготовки.

Экспертная оценка:

Спокойный и простой комплекс эффективных упражнений, направленных на укрепление тела и сжигания жировых отложений по всему телу.

Выполняйте его в утреннее время, старайтесь максимально точно следовать рекомендациям диктора. Спокойная атмосфера, создаваемая музыкой, поможет сосредоточиться на выполнении упражнений.

Упражнения йоги для снижения веса

В этом видео представлен простой комплекс упражнений хатха йоги, подходящий для начинающих. Юлия Лемешко, опытный преподаватель хатха йоги, показывает все тонкости выполнения упражнений, поясняя каждое свое действие.

Экспертная оценка:

Данный комплекс упражнений призван нормализовать обмен веществ, что при условии соблюдения правильной диеты поможет быстро снизить вес, а также вывести из организма скопившиеся в нем вредные вещества.

Йога для похудения от Дениз Остин

В данном видео представлен комплекс упражнений, направленный именно на похудение с помощью йоги. Его автор, Дениз Остин, сопровождает выполнение комплекса подробными пояснениями, а дублирование движений двумя ее помощницами позволяют рассмотреть все тонкости выполнения упражнений.

Экспертная оценка:

Комплекс упражнений Дениз Остин хорош потому, что все упражнения в нем подобраны для борьбы с избыточным весом.

Программа тренировки делится на 4 части: сжигание жира, укрепление мышц ног для придания им стройности, проработка зоны живота и завершающие тренировку расслабляющие упражнения. Такое сочетание обеспечивает максимальный жиросжигающий эффект.

Йога для начинающих от Екатерины Буйда

В этом видео известный преподаватель йоги Катерина Буйда демонстрирует комплекс упражнений для начинающих. Упражнения комплекса направлены на общее укрепление всех групп мышц тела, в том числе зоны живота и ног, что оказывает благотворное влияние на сжигание жировых отложений в этой области.

Экспертная оценка:

Главная примечательность этого видео в том, что в нем присутствует упражнение «приветствие солнцу» – одно из самых полезных для начинающих занятия йогой, так как при его выполнении задействуются практически все мышечные группы, что позитивно сказывается на тонусе всего тела.

Йога для начинающих

Отличный ролик для тех, кто только приступает выполнению практик йоги. Несложные упражнения, демонстрируемые в нем, сопровождаются подробным пояснением всех действий.

Экспертная оценка:

Хороший комплекс для проработки основных мышечных групп. Относительно короткая фиксация асан направлена на развитие гибкости и улучшение контроля своего тела. Подробное описание каждого движения делает комплекс понятным в выполнении.

Мы подобрали для вас самые простые для выполнения комплексы упражнений йоги, которые сможет выполнить даже человек, ранее никогда не занимавшийся спортом. Также вы можете в статье «Йога для начинающих в домашних условиях»

Если вы желаете ознакомиться с большим количеством комплексов йоги для начинающих, обратите внимание на уроки таких преподавателей, как Ольга Буланова, Андрей Сидерский, Карина Харчинская и Рави Кумар. Для женщин, начинающих заниматься йогой, будут также полезны советы преподавателя Татьяны Бородаенко.

А как вы считаете, можно ли с помощью йоги избавиться от лишних килограммов? Может, вы практикуете йогу в других целях? Расскажите нам об этом в комментариях!

В современном мире всё происходит быстротечно. Мы куда-то спешим, чем-то перекусываем на ходу, времени на сон совсем не хватает. Отсюда и возникают проблемы и со здоровьем, и с лишним весом. Чтобы обрести чувство гармонии с самим собой, привести фигуру в порядок и оздоровить организм, освойте йогу. От занятия к занятию в вашем теле и разуме будут проходить положительные изменения. И, возможно, в скором времени йога станет для вас не только полезной привычкой, но и стилем жизни. Приятным бонусом может стать похудение, ни в этом вопросе много нюансов. давайте разбираться?

Помогут ли занятия йогой желающим похудеть

Когда-то слово йог у меня ассоциировалось со старым, аскетичного телосложения мудрецом, сидящим под деревом в позе лотоса. Но прошли годы, и йога вошла в нашу жизнь, став самым популярным направлением фитнеса, а для кого-то и стилем жизни. Современные почитатели этого учения – это молодо выглядящие и подтянутые люди, с хорошо развитым мышечным корсетом. А это уже не ответ, а прямое утверждение на вопрос – можно ли похудеть с помощью йоги?

Для многих современных людей йога не только способ хорошо выглядеть, это стиль жизни

Но здесь нужно кое-что уточнить. Занятия йогой не приведут к стремительной потере вашего веса. Этот процесс будет протекать медленно, но вместе с тем неумолимо (кстати, поговорка тише едешь, дальше будешь как нельзя лучше отображает ход событий). Насколько быстро уйдёт вес, будет зависеть от регулярности и интенсивности занятий, и главное, от привычки правильно питаться. Одновременно с построением нового тела, будет перестраиваться и ваше сознание. Ведь йога – это целое мировоззрение, помогающее установить балланс между телом и душой.

Йоге все возрасты покорны

Йога и пилатес

У каждого человека, только пришедшего в зал чтобы понаблюдать за занятиями пилатесом и йогой, возникает чувство, что эти две системы очень похожи между собой. И возникает закономерный вопрос, что же выбрать для себя любимой или любимого, чтобы поскорее привести тело в порядок? Ну, для начала как минимум разобраться и найти схожие моменты и различия.

Сравнение двух техник: таблица

Пилатес и йога помогают оздоровить и укрепить тело, но результат достигается разными путями

Виды практик, которые чаще всего выбирают для похудения в домашних условиях

Видов йоги очень много. Есть продвинутые комплексы, есть для новичков. И на каком из них остановиться будет зависеть от нескольких факторов. Немаловажное значение на первом этапе является, конечно же, физическая подготовка, ведь асаны только на первый взгляд кажутся лёгкими. Для начала стоит посетить зал и внимательно понаблюдать за происходящим. Пообщаться с тренером и сделать выводы. Ну а самыми популярными направлениями, с которыми предпочитают худеть являются следующие.

Многие классические учения йоги способствуют похудению и удержанию достигнутого результата

1. Хатха-йога. Считается классическим учением, объединившим в себе многие практики. Рекомендуется новичкам. Сочетание разных видов дыхания и специальных асан, учит расслабляться и внутренне концентрироваться. При этом пробуждаются внутренние резервы тела, позволяющие достичь главной цели – физического и духовного совершенства. Одной из заповедей хатха-йоги является вегетарианство.
2. Айенгар-йога. Одна из разновидностей хатха-йоги. Идеально подходит для любителей начинать что-то новое с азов. Особенностью этой системы является то, что во время выполнения асан положению тела уделяется большое внимание. В этой системе каждая асана описана очень подробно и предусмотрен индивидуальный подход к каждому из практикующих. Переход из одного положения в другое выполняется медленно, для более точного воссоздания позы используются дополнительные предметы – валики, одеяла, деревянные кирпичики. Благодаря этому, айенгар-йога подходит практически любому человеку, даже с проблемным здоровьем. Комплекс делает тело гибким и сильным.
3. Кундалини-йога. Это направление соединило в себе специальные дыхательные техники, асаны, медитацию и пение мантр. Тренировки подразумевают длительное удержание асаны, а также включают в себя большое количество наклонов и выпадов. Развивает лёгкие и придаёт телу гибкость. Раньше считалось, что кундалини йога подходит только для женщин, так как помогает поддерживать молодость, красоту и здоровье. Но всё больше мужчин открывают для себя эту прекрасную методику.
4. Аштанга-виньяса-йога. Это одна из разновидностей хатха-йоги и подходит молодым людям, имеющим хорошую физическую подготовку. Аштанга считается одной из самых динамичных практик. Представляет собой комплекс из последовательных асан, связующим звеном между которыми являются дыхательные упражнения – виньясы. Это динамическая связка, включающая в себя энергетические замки, концентрацию внимание и медитативное состояние сознания. Такие занятия помогают развить гибкость тела, подтянуть проблемные зоны и приобрести мышечный рельеф.

Новые направления, адаптированные под требования современного человека

1. Пауэр-йога (силовая). Молодое направление, являющееся разновидностью аштанга-виньясы-йоги. Её отличием является отсутствие последовательности в выполнении асан. Смена поз происходит очень динамично. Подходит для людей, достигших определённых физических данных и желающих поддерживать эту форму на таком же продвинутом уровне. Занимаясь в этом направлении можно добиться снижения массы тела и обзавестись красивыми рельефными формами. В отличие от многих практик, духовная составляющая отведена на второй план, а главным является развитие силы и физической выносливости.
2. Фитнес-йога. Уже само название раскрывает суть этого направления. Сочетание динамических упражнений, воздействующих на определённые проблемные зоны тела, с медитативными практиками. Кроме стройной фигуры, вы повысите подвижность суставов, а мышцам придадите эластичность. Очень хорошие результаты это направление даёт в сочетании с диетой.
3. Бикрам-йога (горячая). Наиболее экзотическое направление. Состоит из 26 классических асан хатха-йоги и дыхательные практики. Особенностью является выполнение комплекса в помещении, прогретом до 40 0 С. Повышенная температура делает мышцы и связки более эластичными. Обильное потоотделение, происходящее во время выполнения асан, очищает организм от шлаков и лишнего веса.

Современные направления, например, Бикрам-йога, отлично помогают сбросить вес

Прежде чем заняться одной из практик, вы должны трезво оценить степень вашей физической подготовки и состояние организма в целом. Ведь многие из комплексов, особенно новомодные, требуют хорошей физической подготовки. А бикрам-йогой можно заниматься, только при отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой и почками.

Похудение с помощью мудр: уроки на фото

Ещё одним необычным способом похудения является мудра или йога пальцев. Эта древняя практика подходит всем без исключения. Заключается она в правильном составлении и удержании определённых комбинаций из пальцев рук. Йоги верят, что любые изменения в наших телах (болезни или излишняя полнота) происходят из-за нарушений энергетического баланса. Выполняя мудры вы правильно перераспределяете собственный поток энергии, что влечёт за собой нормализацию всех систем организма. Достигая духовного баланса, вы приводите в норму и физическое тело.

Для начала попрактикуйтесь в выполнении нескольких простых, но действенных мудр.

1. 
   

   
   Поднимающая или линга-мудра в сочетании с правильным питанием снижает весВыполнение. Расположить руки на уровне груди. Ладони плотно соедините, а затем переплетите пальцы, чтобы получился замок. Большой палец левой руки оставьте не прижатым, окружив его кольцом из большого и указательного пальцев, соединённых вместе.

2. Три колонны космоса Мудра три колонны космоса нормализует метаболизм

   Выполнение. Определите восток и развернитесь в этом направлении. Разместите ладони в области солнечного сплетения. Сведённые вместе безымянный и средний пальцы правой руки положите на соединённые средний и безымянный пальцы левой руки. Мизинец левой руки укладываем на средний и безымянный пальцы правой руки на тыльной стороне. Сверху левый мизинец прижимаем правым мизинцем. Большим и указательным пальцами левой руки сожмите кончик указательного пальца правой руки.

3. 
   Мудра энергии очень эффективна для похудения

   Выполнение. Сведите вместе безымянный, большой и средний пальцы. Указательный и мизинец поднимите кверху.

4. Чаша Чандмана
   Мудра Чаша Чадмана улучшает пищеварение и очищает кишечник

   Выполнение . Руки находятся на уровне солнечного сплетения. Пальцы правой руки (кроме большого) сомкните и слегка согните, чтобы получилось подобие чаши. Правую руку уложите на левую, которая сведена аналогичным образом.

5. 
   Мудра воды или варуна-мудра выводит из организма лишние жидкости

   
   Выполнение. Согните мизинец и большой палец правой руки таким образом, чтобы они соприкасались, при этом большой палец находится поверх мизинца. Левой рукой обхватите правую руку снизу. Большой палец левой руки положите на большой палец правой руки, слегка надавливая на него.

Дыхательные техники как основа для снижения веса

Основа основ в йоге – правильное дыхание. Многие виды йоги, например, хатха-йога, содержат в себе дыхательную гимнастику или Пранаяму. Пранаяма переводится как управление дыханием. Секрет похудения с помощью этой методики заключается в активизации метаболизма, который помогает расщеплять накопленные жировые отложения. Благодаря правильному дыханию улучшается мозговая активность, работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется пищеварение и укрепляется тонус тела. Занимающиеся по этой системе также отмечают понижение чувства голода, что способствует стройности. Для освобождения от лишнего веса, рекомендуются следующие дыхательные упражнения.

Шитали или охлаждающее дыха ние. Примите удобную для вас позу. Наиболее подходящими считаются позы Сукхасана, Падмасана и Лотоса. Если вы только осваиваете технику выполнения, то подойдёт любая поза, главное, чтобы спину держали прямо от основания позвоночника до шеи. Руки спокойно лежат на коленях. Пальцы в гьяна-мудре.

Прежде чем заняться дыхательными практиками, нужно освоить одну из подходящих асан

Гьяна (джняна)-мудра считается одной из самых важных. Она снимает эмоциональное напряжение, тревогу, помогает улучшить концентрацию и память.

1. Глаза закрыты, тело расслаблено.
2. Язык как можно дальше высуньте изо рта, но чувства дискомфорта при этом вы не должны испытывать. Сверните язык трубочкой. Начинайте медленно и глубоко вдыхать через свёрнутый язык.
3. В конце полного вдоха закройте рот. Выдох проводите через нос.
4. Вдох-выдох – это 1 цикл. Новичкам можно попробовать сделать от 3 до 5 таких циклов. Дальше можно вдыхать-выдыхать до 9 раз. Самые продвинутые могут практиковать шитали до 10 минут.
5. Во время дыхания нужно сконцентрироваться на ощущении прохлады на кончике языка. Такое дыхание охлаждает организм, делает яснее ум, помогает контролировать чувства голода и жажды.

В Шитали вдох и выдох проводят через сложенный трубочкой язык

Бхастрика или дыхание кузнечных мехов (огненное дыхание). Тем, кто раньше не практиковал пранаяму, к этому упражнению стоит подходить осторожно, вначале проведя подготовку.

1. Огненное дыхание выполняется в позе лотоса или полулотоса. Выпрямленная спина и макушка, направленная вверх, обязательные условия.
2. Сведите пальцы в гьяна-мудру и плавно опустите руки на колени.
3. Глаза прикройте, тело держите расслабленным, но не забывайте про спину.
4. В процессе дыхания делайте акцент на движении живота, то есть на его надувание и сдувание.
5. Сделайте глубокий плавный вдох. Выдох проводите через нос быстро и сильно, но без лишнего напряжения. Затем следует вдох с той же силой.
6. Во время выдоха живот втягивается, диафрагма сокращается. Когда проводите вдох, диафрагма приходит в расслабленное состояние, а живот надувается как шар.
7. Таким образом нужно сделать 10 вдохов.
8. После этого расслабьтесь, и, не открывая глаз, приведите дыхание в обычное состояние.

Этим вы закончите 1 цикл. Со временем подготовительная часть должна увеличиться до 5 циклов.

А теперь переходим к основной части.

1. Продолжая занимать позу в которой вам комфортно, и подняв правую руку, выполните насикагра мудру или мудру носа. Держа правую кисть перед лицом, мягко приложите кончики соединённых вместе указательного и среднего пальцев на лоб между бровей. Большой палец поместите рядом с правой ноздрёй, безымянный – рядом с левой. Зажимая и отпуская правую ноздрю большим пальцем, вы контролируете поток воздуха через правую ноздрю. Также вы держите под контролем с помощью безымянного пальца дыхание левой ноздри. Для большего удобства, мизинец, который не принимает участия в процессе, можно загнуть. Локоть во время упражнения смотрит вниз.
2. Дыхательная практика начинается с левой ноздри. Правую ноздрю зажмите большим пальцем. На 10 счётов с силой вдохните и выдохните через левую ноздрю, при этом должен получиться звук, как будто вы что-то нюхаете. Помогайте дыханию животом – ритмично раздувайте и сдувайте его. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной, так же как и плечи.
3. После окончания счёта медленно и глубоко вдохните – на этот раз вдыхайте не только животом, но и наполняйте грудь. После этого, закройте обе ноздри и задержите дыхание на несколько секунд, насколько вам будет комфортно. Голову слегка склоните на грудь. Выдох проводите медленно, правой ноздрёй, подняв голову.
4. Затем начинаем дышать правой ноздрёй, аккуратно зажав левую.
5. После завершающего вдоха задержите дыхание на комфортное для вас время, а затем сделайте 10 активных вдохов-выдохов.

Дыхание Бхастрика желательно осваивать с тренером

Бхастрика практикуется в 3-х разных темпах: медленном, среднем и быстром. Всё зависит от вашей подготовки. Количество дыханий увеличивается каждый месяц не больше чем на 5 счётов. Обучение проводите только под руководством опытного тренера. Самостоятельная попытка освоить эту технику может вызвать головокружение, вплоть до обморока.

Асаны для начинающих

Для начала следует напомнить, что асан в йоге очень много. Все они классифицированы в зависимости от положения тела в пространстве:

• сидячие позы;
• перевёрнутые позы;
• позы скручивания;
• наклоны вперёд;
• прогибы назад;
• позы равновесия;
• поза релаксации.

В каждой группе можно найти простые асаны для начинающих и сложные по уровню исполнения, предназначенные для тех, кто достиг определённых вершин. Для решившихся освоить йогу с целью похудеть самостоятельно, следует начинать с простых и устойчивых асан, выполняемых в позициях сидя и стоя. Скручивания и глубокие прогибы включайте в список своих достижений чуть позже, когда научитесь удерживать равновесие, правильно размещать центр тяжести и приобретёте растяжку.

Асаны, выполняемые в положении лёжа

1. Поза планки (посоха) или Чатуранга Дандасана
   
   Поза планки подготовит тело к выполнению более сложных асан

   У этой асаны существует 2 способа выполнения – с прямыми и согнутыми руками.
   Способ выполнения. Лягте на живот лицом вниз. Согнутые в локтях руки расположите их на уровне груди. Раскрытыми ладонями упритесь в пол. Пальцы рук слегка разведены для улучшения опоры. На выдохе, опираясь на руки и ноги, распрямите локти и поднимите корпус. Ваше тело должно быть прямым от макушки до пяток. Живот подтянут. Попытайтесь удержать эту позу на 20 – 30 счётов, после чего займите первоначальное положение.
   Эффект от выполнения. Освоение Чатуранга Дандасана в дальнейшем поможет в выполнении других, более сложных асан. Поза планки укрепляет мышцы рук, запястий и ног. Развивая спинные мышцы и пресс, формирует мышечный корсет, на органы брюшной полости поза оказывает благотворное влияние.

2. Поза кобры или Бхуджангасана
   Поза кобры помогает восстановить гармональный фон, что для нормализации веса очень важно

   Способ выполнения. Примите положение лёжа, лицо опустите. Стопы соедините. Распрямив ладони, разместите их под плечами. Руки согнуты в локтях. На вдохе, упираясь ладонями и запястьями в пол, приподнимите верхнюю часть корпуса. Тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу. Смотрите вперёд, макушкой тянитесь вверх. Плечи должны быть расслаблены. Удерживая асану, сделайте 5 глубоких вдохов. С выдохом примите исходное положение.
   Эффект от выполнения. Поза положительно влияет на гормональный фон организма в целом. Стимулирует работу почек и надпочечников, улучшает подвижность позвоночника, благоприятно влияет на состояние органов малого таза у женщин и потенцию у мужчин. Снимает общую усталость. Укрепляет ягодичные и спинные мышцы, руки.

3. Поза саранчи – Шалабхасана
   Поза саранчи имеет несколько модификаций, но осваивать их нужно под руководством тренера

   
   Способ выполнения. Лягте на живот, подбородок должен упираться в пол. Если есть проблемы с шеей, то можно опустить лицо, чтобы лбом соприкасаться с полом. Руки расположите вдоль туловища, направив ладони вниз. Закройте глаза и расслабьтесь. На вдохе одновременно и плавно поднимайте верхнюю часть тела, руки и ноги. При подъёме ноги должны быть сведены вместе. Асану держите так долго, насколько вам будет в ней комфортно. Затем вернитесь в исходное положение. Голову можно положить набок, чтобы дать возможность мышцам шеи отдохнуть.
   Эффект от выполнения. Является прекрасной профилактикой остеохондроза, радикулита, межпозвоночной грыжи. Асана помогает мягко простимулировать органы брюшной полости, раскрыть грудную клетку и увеличить объём лёгких. Устраняется смещения позвонков. Поза саранчи имеет несколько вариантов выполнения.

Упражнения, выполняемые в положении на четвереньках

Асаны, выполняемые сидя и стоя

1. Наклоны вперёд из положения сидя – Пашчимоттанасана
   Наклоны вперёд из положения сидя начинающим практиковать йогу лучше всего выполнять после других асан, чтобы как следует подготовить тело

   Способ выполнения. Удобно расположитесь на коврике для занятий. Расслабьте руки и опустите их вдоль тела. Ладоням найдите место возле таза. Ноги вытяните перед собой. Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперёд. Выдыхая, постарайтесь, как бы уложить корпус на ноги. Руки при этом должны тянуться вперёд как можно дальше. Если получиться, постарайтесь обхватить руками стопы. Следите, чтобы спина не горбатилась, шею держите в расслабленном состоянии. Задержитесь в этом положении на 2 – 3 вдоха и вернитесь в исходное положение.
   Эффект от выполнения. Хорошо прорабатывает и укрепляет мышцы пресса и органы брюшной полости. Делает эластичными мышцы рук, ног, спины. Длительное удержание асаны способствует снятию напряжения по всему телу.

2. Растянутая поза или Уттанасана (простой способ)
   Страдающим от высокого давления растянутую позу следует выполнять с осторожностью

   Способ выполнения. Встаньте прямо, руки или свободно опустите вдоль тела, или расположите на талии. Сделайте вдох и медленно подайтесь вперёд. В начале пола коснитесь пальцами, а затем постепенно разместите на полу раскрытую ладонь. Голову не опускайте, позвоночник вытягивайте. Сделайте 2 вдоха. На выдохе постарайтесь максимально приблизить туловище к ногам. Живот должен прижаться к верхней поверхности бёдер, голова – к коленям. Спину не округляйте. Руки могут находиться за пятками или в замке под коленями. Сделайте ещё 2 глубоких вдоха. На выдохе займите исходную позицию.
   Эффект от выполнения. Растягивает позвоночный столб и заднюю поверхность бедра. Разгружает поясничный отдел и улучшает работу тазобедренных суставов. Стимулирует кровообращение и пищеварение.

3. Поза стула или Уткатасана
   Поза стула, кроме всего прочего, помогает избавиться от плоскостопия

   
   Способ выполнения. Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Ладони лежат на бёдрах. Мышцы лица расслаблены, макушкой тянитесь вверх. На вдохе согните колени и поднимите руки над головой. На выдохе сделайте наклон корпуса вперёд, при этом стопы не должны отрываться от пола. Бёдра нужно отвести назад так, как будто вы хотите присесть на стул. Удерживая позу, старайтесь, чтобы колени смотрели вперёд, а бёдра находились параллельно полу. Сделайте 3 – 4 спокойных вдоха. Вернитесь в исходное положение.
   Эффект от выполнения. Растягиваются мышцы плечевого пояса, поясницы и грудной клетки. Укрепляются ноги и позвоночник. Вырабатывается чувство равновесия и хорошая устойчивости. Уменьшается плоскостопие.

4. Поза дерева или Врикшасана
   Поза дерева прекрасное упражнение для тренировки равновесия

   Способ выполнения. Примите позицию, как для предыдущей асаны, руки опустите вдоль туловища. Поднимите согнутую в колене правую ногу и поверните её так, чтобы колено смотрело направо. Стопой упритесь во внутреннюю поверхность левого бедра, стараясь разместить как можно выше. Чтобы полностью раскрыть таз, постарайтесь отвести колено максимально вправо. На вдохе поднимите руки вверх, сложив ладони вместе над головой. Взглядом постарайтесь найти точку опоры и сконцентрироваться на ней. Выполняйте асану, пока чувство комфорта вас не покинет. Дышите спокойно и глубоко. На выдохе опустите руки через стороны вниз, а правую ногу поставьте на пол. Сделав несколько спокойных вдохов, повторите то же самое с левой ногой.
   Эффект от выполнения. Укрепляет мышцы рук, плечевого пояса, ног, стоп и улучшает в них кровообращение. Оказывает тонизирующее действие на весь организм в целом, благотворно влияет на костную систему. Увеличивает объём лёгких. Тренирует равновесие. Создаёт красивую осанку.

5. Поза лодки или Парипурна Навасана
   Поза лодки поможет справиться с проблемами желудочно-кишечного трактао

   Способ выполнения. Удобно сядьте на коврик для занятий, подтяните к себе согнутые в коленях ноги. Оторвите ступни от пола и подтяните колени ближе к груди. Руки вытяните горизонтально полу, ладони смотрят друг на друга. Постарайтесь, не проваливая область поясницы, вытянуть ноги. Спина остаётся прямой. Расправьте плечи, раскройте грудную клетку. Для качественного выполнения асаны нужно напрячь мышцы пресса. Носочки ног можно направить от себя или наоборот, к себе.
   Эффект от выполнения. Улучшается пищеварение, стимулируются внутренние органы. Показана при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
   

Заключительная асана: Шавасана (поза трупа)

Поза трупа во многих комплексах является завершающим этапом

Способ выполнения. Удобно разместитесь на коврике. Спина прижата к полу, в пояснице – естественный прогиб. Ноги слегка разведите. Руки комфортно разместите по сторонам туловища ладонями вверх. Голова и позвоночник находятся на одной линии. Глаза закройте и расслабьтесь. Эта поза является заключительной во многих комплексах. Она проста и сложна одновременно. Вы должны научиться ни о чём не думать, полностью расслабив тело и разум.

Эффект от выполнения. Помогает избавиться от головных болей. Улучшает сон. Избавляет от тревоги и депрессии.

После того как вы освоили эти позиции, можно приступать к небольшим, но эффективным комплексам йоги для похудения.

Йога для начинающих – видео

Занятия с использованием видео в домашних условиях помогут плавно и постепенно повысить уровень вашей подготовки, для перехода к более продвинутому уровню.

Йога для похудения с Дениз Остин – видео

На какие проблемные участки тела влияют асаны

Практически все асаны в йоге помогают достичь стройности, избавиться от целлюлита и обзавестись красивым телом. Каждое положение помогает прорабатывать отдельную группу мышц или сразу несколько. Приведённые выше упражнения для начинающих прекрасно воздействуют на мышечную систему, помогая избавиться от лишних жировых накоплений.

Влияние асан на мышцы: таблица

Нужно отметить, что почти все асаны имеют модификации, которые позволяют в той или иной степени усложнить положение тела и ещё лучше проработать мышцы.

Качественно выполненные асаны помогают укрепить мышцы тела, а значит стройная фигура вам обеспечена

Противопоказания и меры предосторожности

Популярность йоги как средства для похудения находит всё больше поклонников. Многие, что называется, бросаются в омут с головой, начинают сразу же примерять на себя асаны, совершенно не подготовив тело к их выполнению. А ведь это чревато растяжениями и даже вывихами. Кроме того, существуют и противопоказания, связанные с состоянием здоровья.

• Категорически запрещено заниматься людям с эпилепсией или психическими расстройствами, имеющими злокачественные опухоли или органические поражения сердца. Инфекционные болезни опорно-двигательного аппарата, тяжёлые травмы позвоночника, недавно перенесённые черепно-мозговые травмы и болезни крови, также повод отказаться от занятий.
• Временное ограничение занятиями йогой допускается при сильном переутомлении, повышенном давлении, в период обострения хронических заболеваний и когда вы вынуждены принимать большое количество лекарственных препаратов, в послеоперационный период.
• Если вы беременны (после второго месяца беременности занятия лучше прекратить), страдаете от гипертонии, вегето-сосудистой дистонии, варикозного расширения вен, проблем с органами пищеварения, артрозов и артритов, занятия должны проводиться по адаптированной системе.
• Ещё одной проблемой столь популярных занятий являются некомпетентные тренеры, занятия с которыми могут только навредить тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Поэтому на поиски хорошего наставника нужно потратить время. А найдя тренера, не торопитесь приступать к занятиям. Вначале побеседуйте с ним, детально описав имеющиеся проблемы со здоровьем. И если тренер отнёсся к ним без внимания, лучше поищите другого.
• Не стоит изучать йогу по многочисленной литературе, особенно тем людям, которые до этого вообще не имели никакого опыта в физическом развитии. Можно попробовать освоить асаны с помощью видеоуроков. Но прежде чем приступать, внимательно просмотрите видео от начала до конца.

Приступайте к занятиям только после предварительной разминки. Во время удержания асан вы не должны испытывать чувства дискомфорта. Если уровень вашей физической подготовки пока оставляет желать лучшего, то на первых занятиях лучше всего воспользоваться вспомогательными средствами, которые помогут облегчить нахождение в асане.

Прежде чем приступить к занятиям йогой, найдите тренера, который составит для вас индивидуальную программу

Значение питания во время занятий

Ну кто же из нас с лёгкостью откажется от вкусной выпечки, шоколада или крепкого кофе? Но если вы твёрдо решили худеть с помощью йоги, свой привычный рацион придётся кардинально пересмотреть. Выполнение асан воздействует не только на мышцы, но и на внутренние органы. Происходит их очищение от накопившихся токсинов и шлаков, налаживается правильное функционирование. Благодаря этому приходит желание перейти к более правильному питанию. К тому же дыхательные практики повышают метаболизм и притупляют чувство голода.

Порой так трудно отказаться от привычной нездоровой пищи, но если вы настроились на похудение – рацион подлежит пересмотру

Основные принципы питания в йоге для похудения

• Конечно, питаться теми продуктами, которые произрастают в Индии, не каждый может себе позволить. Но йоги придерживаются прекрасного правила – употреблять те продукты, которые растут там, где вы живёте. А это прекрасный повод ориентироваться на наши местные фрукты и овощи, которые по пользе ничем не уступают экзотическим.
• Ещё одним правилом является употребление только свежеприготовленной пищи.
• Есть нужно только тогда, когда действительно испытываешь чувство голода. Если аппетита нет, можно еду заменить питьём. Но пить нужно только воду.
• Не переедайте. Тяжесть в переполненном желудке не самое хорошее чувство.
• Принимать пищу нужно только в спокойной обстановке, а еду тщательно пережёвывать.

Каким продуктам отдать предпочтение

1. Так как многие течения йоги практикуют вегетарианство, то мясо следует вводить в рацион редко и только как источник белка, или вовсе от него отказаться. Но переход к вегетарианству должен происходить постепенно и осознанно.
2. При приготовлении пищи животный жир замените на растительный.
3. Прекрасной заменой сахару послужит мёд, ягоды, фрукты и сухофрукты.
4. Дрожжевое тесто тоже попало в список нежелательных продуктов. Йоги предпочитают лепёшки из пресного теста.
5. Кисломолочные продукты в почёте – они прекрасно влияют на микрофлору кишечника. Молоко можно, но в умеренном количестве.
6. Полностью откажитесь от алкоголя и кофе.

Занятия йогой сделают вас адептом здорового питания

Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.

Виды поз для снижения веса

Скручивания

Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.

Стоячие позы

Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.

Перевернутые позы

Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.

Наклоны

Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.

Релаксационные позы

Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

Поза стула — Уткатасана

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра – Паванмуктасана

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

А как Вы справляетесь с лишним весом?

В настоящей статье мы постараемся ответить на очень популярный вопрос, способствует ли йога похудению. На самом деле, мнения разделяются: многие согласны, что упражнения действительно благоприятно сказываются на фигуре, но далеко не все верят, что это происходит достаточно быстро и эффективно, особенно в сравнении с другими видами физической нагрузки.

Не будем создавать интригу и сразу скажем – секрет эффективности довольно прост: вы достигаете наилучших результатов, если йога для похудения сочетается у вас с правильным питанием и здоровым образом жизни. В таком случае вам даже не требуются дополнительная физическая нагрузка, тренажёры и прочее спецоборудование.

Правильное восприятие для начинающих

Если вы только начали делать упражнения йоги (позы йоги), то можете воспринимать их исключительно как ещё один способ сжечь калории за счёт физической нагрузки. Однако йога помогает похудеть благодаря нормализации не только физической, но и психологической работы организма.

Это не поход в зал, а более глубокий, духовный процесс. К нему надо относиться внимательно и вдумчиво. В этом главное отличие йоги от бега, спортзала, кроссфита и другим видов активности, которые популярно практиковать с целью оптимизации веса.

Тело, ум и душа – три взаимосвязанных «слоя» личности. Представьте себе, что это три «руководителя» организма, которые находятся внутри вас. Когда душа, ум и тело ладят между собой, у вас всё хорошо на всех уровнях – настроение отличное, тело «служит» с благодарностью и выполняет свои функции без перебоев, в душе покой и порядок. Нормализация веса – лишь одно из многих позитивных последствий практики.

Поэтому, чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, давайте кратко рассмотрим её разностороннее влияние на организм.

Как получить максимальную пользу?

Не просто выполняйте упражнения – начинайте жить по-новому. Пусть ваше мышление становится более осознанным. В идеале это значит, что ваш внутренний голос будет сообщать об имеющихся проблемах в душе и теле, а не игнорировать их.

Казалось бы, причём здесь избавление от лишнего веса? А связь самая прямая – непорядок в душе – идём заедать «вкусненьким», другими словами речь идет в том числе о нездоровых привычках, склонности переедать, страсти к фастфуду и так далее.

Польза йоги для фигуры начинается не с физических упражнений, а с осознанности, благодаря которой человек начинает питаться правильнее и всё реже злоупотребляет вредной едой, а потом и вовсе от неё отказывается. Причём для этого не нужно себя “переламывать”, эта осознанность придёт сама собой при регулярной практике.

Отдельная польза асан (используемых в йоге поз) – избавление организма от токсинов. По началу это может не так сильно ощущаться физически, а вот ум заметно очищается. Вот почему йога для похудения для начинающих должна быть вдумчивой, построенной на правильном мышлении, а не на слепом копировании поз.

Как влияет на фигуру?

Здесь тоже сплошь положительные моменты. При подборе соответствующего вида практики йоги или последовательности – это отличное сочетание кардиотренировки и силовой тренировки. Правильно подобранные асаны помогают развивать гибкость и упругость мышц, тренируют опорно-двигательный аппарат, ускоряют восстановление после травм.

Зная, как йога влияет на фигуру, и уже ощущая прилив сил и бодрости, вы вряд ли захотите есть жирную, тяжелую, вредную пищу, равно как и злоупотреблять алкоголем.

Кстати, знаете ли вы, сколько калорий сжигает йога? При правильном подходе – до 400 килокалорий за одно занятие , а это не так уж мало!

Но помните, что всего один обед в ресторане фастфуда или застолье с крепкими напитками сводит на нет пользу от нескольких дней регулярных занятий.

Помогает ли похудеть?

Большинство людей не очень понимают, почему они набирают или сбрасывают вес. Чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, нужно знать, почему мы вообще склонны полнеть.

Если не углубляться в физиологические тонкости, то всё довольно просто: жировая ткань откладывается, когда человек получает с едой (и напитками!) больше калорий, чем тратит – всё просто.

Вот основные механизмы, которые запускаются в организме, когда человек начинает регулярно выполнять асаны.

Осознанный подход к питанию избавляет от желания переедать. Во время практики вы уже чувствуете, что складочки на животе и спине мешают войти в складку или скрутиться глубже, а лишний жир на ногах мешает выполнять Падмасану и другие позы. Вот теперь вы точно будете думать о том, что кладете в рот.

Практикующие йоги, даже новички, начинают отчетливо чувствовать запахи.

Теперь можно без слов узнать о том, что вы или ваш сосед по практике съели на ужин – запах пота отчетливо передает запахи потребляемой пищи (вы обратите внимание, что при мусорном и беспорядочном питании запах пота резкий, липкий, очень «громкий», а при увеличении в рационе клетчатки, овощей и зелени пот становится мягче и не так привлекает к себе внимание).

В качестве перекуса захочется погрызть яблоко или хлебец, а не шоколадку. Вы всегда замечаете, что вы едите и сколько.

Вставать утром становится легче. Тяжелая пища так называется потому, что с трудом усваивается (переваривается организмом). Особенно если вы любите плотно поужинать – все ресурсы организма отправляются на переваривание съеденного, а не на восстановление сил для организма!

Теперь вы понимаете, что лучше пропускать ужин или делать его крайне легким, особенно если на следующий день вас ждет утренняя практика йоги.

Важный момент! Чтобы йога была действительно эффективной, нужно заниматься регулярно – эталон пять раз в неделю и каждый раз тратить до полутора часов. В числе прочего, это ускоряет метаболизм и нормализует работу организма. Но помните, что лучше начинать с малого – меньшая продолжительность, практика, например, через день – тогда вам вряд ли захочется бросить заниматься.

Всё вышеописанное – лишь попытка дать краткий, не самый развёрнутый ответ на вопрос о том, помогает ли йога похудеть. Тем более что каждый её вид имеет свои особенности.

С помощью какой йоги лучше худеть?

О существующих направлениях йоги можно сказать следующее

Как и другие «горячие» способы, бикрам-йога обеспечивает наибольшую сердечную активность. Сжигает более 450 килокалорий в час , и не только за счёт высокой нагрузки на мышцы. Правда, это однозначно не йога для похудения для начинающих в домашних условиях. Хотя бы потому, что необходимо нагреть комнату до +40 °C и заниматься там полтора часа, а к такому лучше не приступать без подготовки.

Чуть более щадящей для новичков считается аштанга йога для похудения. Её относят к силовым методам, поскольку поза и ритм дыхания динамически сменяются. Но в то же время немалый эффект достигается за счёт медитации и «разжигания внутреннего огня», который помогает психологически, а затем и физически оздоровляться. Так можно сжечь порядка 350 килокалорий за час .

В последнее время отдельным видом/направлением йоги выделяют силовую йогу – для похудения данное направление подходит и новичкам, но изначально регуляция веса перед этим видом йоги не ставится.

Самые простые в исполнении методики йоги предлагаются всюду, даже в студиях и тренажёрных залах, где никто не пытается вникать в психологическую и духовную составляющую.

Обычно новичкам предлагается хатха-йога. А точнее, её физические элементы, тренировки силы и гибкости. Можно ли похудеть с помощью йоги данного направления, не вдаваясь в её духовную составляющую? В целом – да, ведь вы сможете сжечь до 200 килокалорий за занятие . Но хатха-йога скорее должна оказывать комплексный эффект.

Наконец, есть и практики, где силовых упражнений нет совсем или же их роль минимальна. Например, кундалини-йога для похудения считается не самой эффективной. Скорее она призвана выполнять психотерапевтическую, медитативную роль. Но всё-таки сжечь от 150 килокалорий за час – вполне реально.

Мы лишь в общих чертах описали возможные преимущества для похудения при практике отдельных направлений. Всё-таки мы считаем, ставить вопрос «какая йога лучше для похудения» – не совсем правильно и корректно, как упоминалось уже не один раз – йога – система, филофония, образ мышления и жизни.

Как построить программу занятий?

Если главная цель – сбросить лишний вес, то любые правильные кардионагрузки дадут вам ожидаемый эффект. Если мы говорим о йоге – то утренняя йога для похудения подходит идеально и дарит заряд бодрости, запускает все жизненные процессы в организме! Подробнее об особенностях практики утром читайте в нашей статье.

В целях похудения и обретения тонуса всего организма, практикуйте йогу именно с утра, предварительно выпив стакан воды, можно с мёдом или лимоном.

Важно ! Чтобы максимальную пользу от утренней практики, завтракайте уже после йоги, когда закончите все упражнения. В крайнем случае, допускается слегка перекусить, но лучше до упражнений вообще ничего не есть.

Несколько советов для тех, кто задумывается, можно ли похудеть, занимаясь йогой

Самое главное, пробуйте! Не опускайте руки и не останавливайтесь на промежуточных результатах. Пусть даже небольшой успех подталкивает вас к тому, чтобы продолжать.

Всем известна несомненная польза, которой обладает система упражнений под названием йога. И еще одним ее достоинством является то, что с помощью занятий йогой можно сбросить лишний вес, вернуть телу былую стройность и подвижность.

Использование йоги для похудения известно уже давно, и многие сегодня прибегают именно к этому способу, так как воздействие его на организм многогранно.

Что может сделать йога для похудения?

Лишний вес, как правило, является результатом воздействия нескольких факторов. И йога поможет справиться сразу с тремя из них.

• Во-первых, она помогает получить физическую нагрузку, без которой невозможно сжигание калорий.
• Во-вторых, в результате занятий ускоряется обмен веществ.
• В-третьих, йога позволяет обрести полезные привычки в питании.

За счет чего повышается метаболизм у тех, кто занимается йогой? В состав комплекса входят специальные упражнения, которые носят название шаткармы. Они относятся к очистительным, и позволяют обеспечить поступление максимального количества кислорода в организм. Научившись правильно дышать на тренировках, человек делает это далее и в повседневной жизни.

В ходе занятий йогой задействованы все группы мышц. К примеру, ягодичные мышцы делаются более упругими уже через несколько месяцев занятий – а это группа мышц, которая достаточно сложно поддается воздействию.

Для каждого занимающегося обычно разрабатывается индивидуальный комплекс упражнений, в зависимости от имеющихся проблем фигуры.

Что касается веса, то, занимаясь регулярно, можно добиться его снижения. Хотя этот эффект может быть выражен не столь явно, так как одновременно с «уходом» жира формируется мышечная масса. Однако беспокоиться о том, что показывают весы, не стоит, ведь изменения, которые происходят с фигурой, будут весьма впечатляющими.

С проблемных участков уходит жир, мышцы становятся рельефными, улучшается подвижность суставов, гибкость и ловкость. В то же время, если отказаться от большинства силовых упражнений, и увеличить количество упражнений на растяжку, рост мышечной массы можно замедлить.

Неотъемлемым элементом занятий йогой для похудения является соблюдение правильного режима питания.

Поразительно, что обычно это не требует от занимающихся никаких сознательных усилий: им просто не хочется больше пищи, которая считается вредной. В это сложно поверить, но, в большинстве случаев, это действительно так.

Как выбрать свой вариант йоги для похудения?

Йога, конечно, создавалась не как упражнения для похудения, а как система физических упражнений, позволяющих поддерживать здоровье организма и хорошую форму. В то же время, двигательная активность, которой сопровождаются занятия, неизбежно ведет к потере лишних килограммов.

В арсенале йоги сегодня имеется огромное количество упражнений. Какие из них выбрать, чтобы процесс похудения был более эффективным?

На этот счет можно дать несколько советов:

• Если хочется как можно быстрее войти в хорошую форму, тренировки должны быть достаточно жесткими.
• Если имеются проблемы со здоровьем, необходимо ограничиться более легкими и щадящими упражнениями.
• Включая в занятия силовые упражнения, можно не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. Это нужно учесть тем женщинам, которые непременно хотят выглядеть стройными.
• Используя упражнения на растяжку, об увеличении мышечной массы можно не беспокоиться.
• После тренировок не должно появляться никаких болей, за исключением крепатуры, которая снимается горячей ванной. Появление болей свидетельствует о неправильном выполнении упражнений.

Программа упражнений йоги для похудения

Позы скручивания

Обычная сессия йоги всегда начинается с 5 – 10 минут разминочных упражнений, за которыми затем следует выполнение нескольких сидячих поз.

По мнению специалистов такие асаны, как Бхарадваджасана или скручивания в позе Мудреца и Ардха Матсиендрасана или половинная поза Царя Рыб, помогают стимулировать пищеварение и очищать такие важные внутренние органы, как печень и почки.

А хорошо функционирующий кишечный тракт имеет довольно большое значение, как для успешного снижения веса, так и для поддержания общего состояния здоровья человека.

Стоячие позы

Выполнение стоячих поз требует равновесия и силы, и помогает вам построить сильные мышцы тела.

Такие асаны, как поза Стула, Орла, Дерева, Воина, Полумесяца и Треугольника, могут быть смело включены в вашу программу похудения. Позиция Стула способствует укреплению бедер, икр и позвоночника.

Поза Воина предназначена для растягивания мышц плеча, верхней части спины и живота. Позы Полумесяца и Треугольника позволяют воздействовать на мышцы ног и позвоночник, а также улучшать пищеварение.

Перевернутые позы

Следующие позиции используются для стимуляции органов брюшной полости и щитовидной железы, а также для того чтобы снять напряжение и боли в спине.

Ваша программа обязательно должна включать в себя стойку на плечах и позу Плуга, каждую из которых нужно удерживать в течение одной минуты с небольшим отдыхом между ними.

К тому же стоит уравновесить их влияние с помощью позиций с мягким изгибом спины, например, поз Рыбы или Моста.

Наклоны вперед

Следующие асаны выполняются и в сидячем, и в стоячем положении и включают: Адхо Мукха Шванасана или поза Собаки, смотрящей вниз, Уттанасана или наклон вперед из положения стоя, Упавиштха Конасана или наклон вперед из положения сидя с широко расставленными ногами и Празарита Падоттанасана или наклон вперед из положения стоя с широкого разведенными ногами.

Эти позы имеют ряд преимуществ, в том числе за счет растяжения подколенного сухожилия, икры и бедра, укрепляют мышцы ног, улучшают пищеварение и снимают напряжение и стресс.

Позы расслабления

Каждая сессия йоги для похудения должна заканчиваться 5 – 10 минутами релаксации.

Медитация и позы расслабления помогают снять напряжение и стресс, что, безусловно, способствует быстрой потере веса. К таким стоит отнести позу Шавасана или поза расслабления и Баласана или поза Ребенка.

Базовые позиции йоги для похудения

Поза Горы или Тадасана

Вы можете практиковать позу Горы между выполнением других поз или использовать ее отдельно для улучшения осанки.

Во многих разновидностях программ йоги, вам необходимо многократно выполнять позу горы перед каждым переходом к следующей асане. Удерживая позицию, сосредоточьтесь на ваших основных мышцах туловища, дыхание осуществляется через нос.

Наклон вперед из положения стоя или Уттанасана

Эта позиция является одной из основных поз йоги. Она успокаивает ум и тело, растягивает мышцы бедра.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки расслаблены. Вдохните и медленно наклонитесь вперед. Если ваши бедра напряжены, вы можете немного согнуть ноги в коленях.

Опускайтесь вниз так глубоко, насколько это возможно, касаясь руками пола и обхватив ими свои голени. Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд, а затем медленно поднимитесь.

Поза Кобры или Бхуджангасана

Поза Кобры помогает укрепить позвоночник и ягодицы, растянуть плечи.

Начните выполнение асаны из положения лежа на полу лицом вниз. Затем приподнимитесь и упритесь предплечьями обеих рук в поверхность пола, локти близко к грудной клетке. Вдохните и медленно выпрямите руки, поднимая верхнюю часть туловища как можно выше. Задержитесь в этой позе в течение 30 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Поза Кобры противопоказана во время беременности или различных травм спины.

Поза Собаки, смотрящей вниз, или Адхо Мукха Шванасана

Следующая поза хорошо растягивает мышцы бедер и икр, а также прекрасно укрепляет ваши руки.

К тому же она способна облегчить симптомы менопаузы.

Начинайте выполнение позы Собаки из положения на четвереньках, руки и ноги расположены на ширине плеч. Выдохните и медленно выпрямите ноги, поднимая ягодицы вверх. Удерживайте позицию в течение 1 – 3 минут, а затем вернитесь в исходное положение.

Поза Воина I или Вирабхадрасана I

Поза Воина помогает растянуть мышцы-сгибатели бедра, а также уменьшить боли в спине.

Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой на расстояние, примерно, 100 см. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока не образуется прямой угол, и поднимите обе руки над головой. Удерживайте позу до 5 циклов дыхания, а затем повторите ее с другой ноги.

Треугольник или Уттхита Триконасана

Поставьте ноги на расстоянии 90 – 120 см друг от друга. Затем разверните вашу левую ногу, примерно на 90 градусов, наружу, а правую на 45 градусов внутрь. Расставьте руки по сторонам ладонями вниз.

Выдохните, поверните голову влево, и начинайте наклоняться к левой ноге до тех пор, пока ваш корпус не будет параллельным поверхности пола. Коснитесь левой рукой стопы, в то время как правая рука смотрит вертикально вверх.

Поверните голову и посмотрите по всей длине правой руки, дышите равномерно в течение нескольких циклов. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны.

Поза дерева или Врикшасана

Следующая позиция поддерживает равновесие тела и укрепляет ваши ноги. Выполняется поза Дерева из положения стоя, стопы расположены близко друг к другу, а ладони сомкнуты в молитвенной позе на уровне груди.

Перенесите вес тела на правую ногу и, удерживая равновесие тела, прижмите левую стопу к правой голени. Затем поднимите руки над головой, словно крону дерева, и выполните 10 циклов дыхания, после повторите упражнение с другой ноги. Со временем, когда ощущение равновесия будет более уверенным, вы можете поднимать стопу все выше и выше, вплоть до внутренней поверхности бедра.

Половинная поза Царя Рыб или Ардха Матсиендрасана

Половинная поза Царя Рыб помогает удлинить, а также укрепить многие мышцы вдоль позвоночника. Начало этой позы в положении сидя со скрещенными ногами. Положите правую ногу с внешней стороны левой ноги, поставив стопу на пол как можно ближе к тазу.

Затем прижмите левый локоть к внешней поверхности правого бедра, а правую руку поставьте на пол позади вас. Поверните голову вправо, чтобы посмотреть как можно дальше назад, одновременно используя левую руку с целью увеличить поворот туловища в нижней части спины.

В момент наибольшего растяжения мышц выполните несколько циклов дыхания, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Стойка на голове или Саламба Ширшасана

Следующее упражнение хорошо углубляет ритм дыхания и открывает энергию позвоночника, грудной клетки и диафрагмы, укрепляет брюшные мышцы, замедляет сердечный ритм и снижает кровяное давление.

В целях безопасности выполняйте стойку на голове возле стены или в углу комнаты.

Поза расслабления или Шавасана

Выполнением следующей асаны заканчивается каждое занятие йогой. Для этого лягте на пол, ноги на удобном расстоянии друг от друга, руки по бокам от туловища, ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Сосредоточьтесь на своем дыхании, пытаясь удлинить продолжительность вдоха и выдоха. Оставайтесь в этой позе в течение 20 минут.

Видео упражнений йоги для похудения

Как правило, занятия йогой для похудения проводятся под наблюдением тренера, в группе или индивидуально. Это связано с тем, что позы, или асаны, в которых выполняются упражнения, являются достаточно сложными, и самостоятельно научиться правильно их выполнять невозможно.

Ведь приходится не только прогибать тело в различных направлениях, но и соблюдать определенный угол между частями тела. А правильность подобных упражнений можно проконтролировать только со стороны.

Кроме того, неправильное выполнение упражнений не только не приносит пользы, но может даже нанести вред здоровью.

А к домашним тренировкам йогой для похудения можно приступить уже после того, как под руководством тренера освоены основные асаны. Удачи Вам!

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Главная » Аксессуары » Комплекс йоговских упражнений для похудения. Комплекс упражнений йоги для похудения

Йога для похудения: с чего начать и как правильно заниматься | Секреты красоты | Здоровье

Вопрос об эффективности йоги для похудения актуален для многих — и для тех, кто собирается пойти на свою первую практику, и для тех, кто уже занимается йогой или другим видом физической нагрузки. Но редкий инструктор даст однозначный ответ на этот вопрос, потому что влияние йоги на тело зависит не только от идеального выполнения асан, но и от многих других факторов — правильно выбранного направления, питания, инструктора, дыхательных упражнений и так далее.

О том, что такое йога, как стоит к ней относиться и что нужно учесть при организации своих занятий, АиФ.ru рассказала профессиональный преподаватель кундалини-йоги Ирина Нельсон.

Миличь Майя, АиФ.ru: Может ли йога помочь похудеть?

Ирина Нельсон: Да, конечно. Но перед тем, как выбрать именно этот способ решения проблем с лишним весом, стоит понять, что такое йога. Йога — это система самопознания. Видов йоги огромное количество. Если вы захотели похудеть с помощью йоги, то знайте, что причины лишнего веса касаются не только физического тела, они могут быть заложены глубоко в подсознании, или, как говорят йоги, в тонких телах. К ним относятся: эмоциональное тело, ментальное и несколько других. Причина заболевания порой появляется задолго до его физического проявления. Психологи часто говорят, что лишний вес — это подсознательный страх, желание отгородиться от мира. И в этом случае йога может изменить видение нашего мира, ежедневных привычек, и вы удивитесь, как ваше тело будет меняться.

С чего начать?

— Какое направление среди всего многообразия стилей лучше выбрать тем, кто нацелен на похудение?

— Людям с лишним весом нужно начинать с простых йогических практик, так как у них могут быть разные сопутствующие полноте проблемы со здоровьем — давление, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания позвоночника. И им, естественно, не подходят интенсивные дыхательные практики, а также из-за отсутствия соответствующей подготовки — некоторые упражнения, требующие гибкости. Поэтому рекомендую осторожно начинать с первых ступеней хатха-йоги. Опытный преподаватель всегда подскажет, каких упражнений следует избегать, потому что в йоге есть упражнения, которые понижают или повышают давление. Выдающийся учитель и йог Айенгар был очень требователен к своим ученикам, поэтому Айенгара-йога требует выносливости. В йоге вообще существует жёсткий требовательный подход, он называется принципом отца, и мягкий — подход матери, когда ученик что-то делает скорее для собственного удовольствия.

— Как найти своего преподавателя? На что посоветуете обратить внимание?

— Надо обратить внимание на интуицию, насколько вам приятен и комфортен этот человек. К хорошему преподавателю вы будете спешить на урок с нетерпением и предвкушением удовольствия. Если вы заставляете себя заниматься, то, наверно, это не ваш преподаватель. В хорошего учителя вы влюбляетесь, становитесь одним целым. Кроме того, важно учитывать, какой вам стиль близок. Некоторые, у кого не хватает силы воли, любят, когда преподаватель достаточно жёсток, может заставить заниматься. А некоторые за мягкий подход. Нужно совместить эти факторы, и тогда вы найдёте своего идеального преподавателя и полюбите йогу навсегда.

Куда пойти?

— Как вы относитесь к таким практикам, как Бикрам-йога и Хот-йога? Ведь они как раз нацелены на похудение, но эффективны ли и не опасны ли?

— Любые виды йоги эффективны, но нужно обязательно учитывать свой уровень подготовки. Плюс, смотреть, сколько именно у вас лишнего веса — 3–5 кг или высокая степень ожирения. Естественно, в последнем случае начинать с бикрам-йоги и хот-йоги я бы не рекомендовала. Потому что эти занятия в 100 % случаев приведут к усугублению проблем с давлением, если таковые уже есть, или к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. Экспериментировать не стоит, иначе можно навредить себе.

К тому же кто-то любит активные упражнения — и им нужна динамическая йога, кому-то нужна релаксация из-за низкой стрессоустойчивости, и тогда лучше выбрать практики, способствующие глубокому расслаблению. А кто-то вообще любит философский аспект, для них подходит мантра-йога (пение мантр) или бакти-йога (служение любимому божеству).

Повторюсь, видов йоги огромное количество, столько же, сколько и людей. И то, что йога подходит всем, это совершенно точно, но крайне важно определить свой тип, трезво оценить свои возможности. Именно это поможет найти свою любимую йогу или сочетание практик, которые приведут к улучшению здоровья, чистому сознанию, не загрязнённому внешней информационной средой, и, как следствие, душевному равновесию.

— Существуют ли специальные классы йоги для очень полных людей?

— Такие классы существуют. Например, есть древняя наука аюрведа, позволяющая выявить заболевания в глубинных слоях, на клеточном уровне, и с помощью очищающих практик различного вида согласовать все структуры тела. Как следствие — человек сбрасывает ненужные патологические образования в виде лишнего жира и токсичных веществ. Недавно я была в аюрведическом центре «Атрея», где на моих глазах происходили изменения человека, который выглядел очень тучным. Врачи, выяснив тип его тела, склад мышления и привычки, назначили ему правильное лечение. Этому виду йоги много тысяч лет. И только сейчас это приходит и в нашу жизнь.

Организация занятий

— Обязательно ли тем, кто занимается йогой, отказываться от мяса и придерживаться вегетарианского стиля питания?

— Я бы перефразировала. Всем, кто решил стать вегетарианцем, нужно заниматься йогой. Потому что нельзя отказываться от мяса просто так на пустом месте, однажды проснувшись с утра. Дело в том, что когда человек отказывается от мяса, он должен владеть йогическими техниками, позволяющими компенсировать энергию грубой пищи, к которой относится мясо, в частности его красные сорта. С помощью асан и дыхательных практик вы можете наполнить свой организм энергией куда более качественной, чем энергия, которую мы получаем от грубой пищи после убийства живого существа. Именно поэтому у многих решивших отказаться от мяса и не наступает ожидаемого эффекта, потому что этот шаг ничем не подкреплён.

— Многим, кто посещает занятия йогой в группах, не нравятся дыхательные упражнения и кажется, что они бесполезны. Так ли это на самом деле?

— Дыхательные упражнения — мощный дополнительный источник жизненной энергии, которая в йоге называется «прана». С помощью дыхательных упражнений можно лечить и смягчать течение таких серьёзных заболеваний, как астма, бронхит, гайморит. Большинство людей используют только верхнее ключичное дыхание, лишая себя огромного резерва энергии, которая может поступать с помощью правильно поставленного дыхания.

— Есть ли у йоги противопоказания?

— Конечно, с любым видом физической нагрузки нужно быть острожным. Важно избегать тех упражнений и асан, которые могут к привести к травмам из-за переусердствования, либо из-за наличия ранее существующих травм, поэтому будьте осторожными с микротравмами колен, суставов и обязательно предупреждайте о ранее полученных травмах преподавателей.

— Насколько длинным может оказаться путь к идеальному телу?

— Насколько длинным может оказаться путь — зависит от гибкости ума и степени осознанности человека, который решил не только похудеть, но и привести в баланс все системы своего организма.

Йога для похудения: 5 упражнений для начинающих

Занятия йогой позволяют улучшить гибкость, выносливость и даже помогают сбросить лишний вес. Однако, если не следить за своим питанием, даже динамическая йога для похудения может и не принести результатов. Хотя тренировки достаточно энерго затратные – от 160(хатха йога) до 350(аштанга) калорий в час.

Хоть йога и достаточно медленный вид спорта, он основан на элементах гимнастики. Даже если вам кажется, что вы совсем не устали от занятий, то не думайте, что калории не сжигаются. В йоге для похудения асаны немного отличаются от стандартных для медитации. А особую эффективность принесет сочетание йоги с другими видами спорта.

Йога для похудения

Йога – это не просто комплекс упражнений. Многие даже не догадываются, что существует несколько разновидностей. В частности ошибки в выборе стиля йоги делают новички. Первым шагом станет определение, чего вы хотите от йоги и выбор ее типа:

• Хатха йога. Одно из самых популярных направлений. На таких занятиях часто проводят статичные упражнения, не связанные друг с другом. То есть, одно упражнение делается лежа, другое – стоя, третье – на коленях. Если вы занимаетесь на курсах йоги, то вам каждое занятие будут давать новый набор асан.
• Айенгар йога.Этот стиль может показаться немного скучным из-за своей медленности. Но именно он подходит идеально для новичков. Занимаясь айенгар йогой, вы осваиваете асаны и понимаете их архитектуру. Каждую из позиций в айенгаре нужно держать долго. Также, это самый безопасный вид для новичков: получить травму при выполнении упражнений просто невозможно.
• Аштанга йога. Это очень динамическая практика, к которой есть строгий список асан. Если вы выбрали этот стиль, то приготовьтесь к усталости после тренировки. Занимаясь аштангой вы тренируете свою выносливость и работаете над своим телом. Поэтому аштанга йога подходит для похудения.
• Бикрам. Другой стиль йоги для похудения. Ее главная особенность – обстановка в зале приближена к индийским реалиям. Обычно занятия проходят в закрытом помещении, в котором очень высокая влажность и температура. Тем самым, из организма выходит вся лишняя жидкость, а тело постепенно худеет.
• Силовая йога. Очень динамичный вид йоги, где асаны переходят из одной в другую. То есть, одно упражнение является продолжением другого. В некотором плане силовую йогу можно сравнить с аштангой, но все же упражнения немного отличаются. Начинается такая тренировка с детской позы, после чего выполняются разные упражнения, медленно подводя вас к поднятию на ноги.
  И на этом список не останавливается. Стилей йоги намного больше, тем более когда опытные мастера постоянно составляют новые программы.

Базовые упражнения для начинающих

Не стоит начинать йогу для похудения со сложных асан. Вы рискуете не только потерять интерес к занятиям, но и тяжело травмировать себя. Поэтому стоит начать с базовых упражнений, которые станут отличным началом для выбора стиля.

1. Начальная поза – пранаяма. Ее название переводится как контроль над дыханием. Каждое занятие йоги советуют начинать именно с этой позы. Сядьте на пол и скрестите ноги. Правую руку поставьте на живот, а левую – на грудь. Медленно вдохните: вы должны чувствовать, как расширяется грудная клетка. После медленно выдохните. Вдыхать и выдыхать нужно 5-10 раз, после чего перейти к следующему упражнению.
2. Поза кошки. Для этого упражнения вам нужно будет встать на четвереньки. Расположите руки ровно под плечами, ноги – над бедрами. Его смысл: выгибать на вдохе и прогибать спину на выдохе. Это положительно влияет на растяжку спинных мышц. Повторять 10-15 раз.
3. Поза кобры. Чтобы выполнить это упражнение сядьте на пол, а колени согните под себя. Из этой позиции медленно переместитесь на живот, а руки поставьте рядом с грудью. Медленно разогните локти и поднимите корпус вверх.
   Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд. После этого вернитесь в лежачее положение, а затем в изначальную позу. Повторять 5-10 раз.
4. Поза ныряльщика. Займите исходное положение: руки направлены вверх, колени чуть согнуты. Одновременно опустите руки вниз, как будто рисуя круг. Наклонитесь и прижмите грудную клетку к ногам. Ваши руки должны идти по траектории круга. Повторять 10-15 раз.
5. Поза трупа. Советуется завершать каждое занятие йогой именно этой позой, чтобы полностью расслабить тело. Лягте на спину, ноги расположите на ширине плеч. Руки должны быть расслаблены, ладони смотрят вверх. Закройте глаза и контролируйте свое дыхание. Отведите этому завершающему упражнению до 5 минут.

Этот комплекс базовых упражнений не займет у вас больше часа. Зато даже такая простая тренировка принесет свои результаты и станет отличным началом для более сложных упражнений.

Занятия йогой для похудения могут реально помочь. Однако, не стоит ждать быстрых результатов – в сочетании с правильным питанием вы будете долго худеть, зато результат останется надолго. А еще йога отлично подходит для поддержания веса тем, кто уже достиг своего идеала.

Похудеть занимаясь йогой. Можно ли похудеть от йоги? Узнайте как

Аня Жуланова рассказывает о том, что такое йога, о йога прошлого и настоящего.

Слово “йога” образовано от санскритского корня “юдж”, означающего “связывать”, “соединять”, “скреплять”, “сцеплять”, а также “направлять, сосредотачивать внимание”, “употреблять”, “применять”. Оно также обозначает союз или общность. Это истинное единение нашей воли с волей Божьей. Как говорит Махадев Десай в своем предисловии к книге “Гита по Ганди”, “йога есть прикрепление всех сил тела, ума и души к Богу; она предполагает дисциплинирование интеллекта, ума, эмоций и воли; это уравновешенное состояние души, дающее человеку возможность спокойно взирать на жизнь во всех ее аспектах”.

Йога – одна из шести ортодаксальных систем индийской философии. Она была верифицирована, скоординирована и систематизирована Патанджали в его классическом труде “Йога сутры”, состоящем из 185 сжатых афоризмов. По представлениям индийцев, все проникнуто верховным вселенским духом (Параматмой или Богом), частью которого является душа отдельного человека (дживатма). Система йоги получила свое название, потому что учит тому, как дживатма может соединиться или вступить в общение с Параматмой и достичь таким образом освобождения (мокши).

Тот, кто следует путем йоги, называется йог или йогин. (Б.К.С. Айенгар “Прояснения йоги”)

Б. К. С. Айенгар в предисловии к «Йога-сутрам Патанджали», говорит о йоге как искусстве, науке и философии. “Йога воздействует на все уровни человеческого существа – физический, ментальный и духовный. Йога – это реальный практический метод, позволяющий наполнить нашу жизнь смыслом и благородством”.

Йогой называют также мудрость в работе или умение жить в трудах, гармонии и умеренности.

“Тот не йогин, кто переедает,
и не тот, кто не ест совершенно,
и не тот, кто спит свыше меры,
и не тот, кто себя сна лишает.

В пище, в отдыхе будь умерен,
будь умерен в свершенье действий,
в сне и в бдении – так обретешь ты
уносящую скорби йогу”.

(Бхагават Гита, VI. 16-17).

В Катха Упанишаде йога описывается так: “Когда чувства утихомирены, когда ум в покое, когда интеллект не колеблется, тогда, как говорят мудрецы, достигнута высшая ступень. Этот постоянный контроль над чувствами и умом называют йогой. Достигнувший его освобождается от заблуждений”. (Б.К.С. Айенгар “Прояснения йоги”)

Мне кажется, что метод йоги универсален в любую эпоху, стоит лишь искренне и полностью принять ее, принять всем сердцем, раскрытой душой. “Йога поднимает человека над болью и печалью, давая ему возможность жить и наслаждаться полной жизнью. Благодаря практике йоги ленивое тело становится активным и энергичным. Йога трансформирует ум и приводит его в гармонию. Йога помогает телу и уму звучать в унисон с самим ядром человеческого существа – с душой – и сливает их все воедино”. (Б.К.С. Айенгар “Йога-сутры Патанджали”).

Согласно Ведам, существует четыре эпохи (юги) развития материальных вселенных — Сатья, Трета, Двапара и Кали. Для каждой из этих юг рекомендованы свои методы совершенствования, в соответствии с возможностями живых существ. Метод йоги (как возможности для освобождения от рождения и смерти в материальных мирах) рекомендован для Сатья-юги, необходимым качеством для того, чтобы следовать этому пути, является аскетизм. В Кали-югу мы потеряли многие качества – аскетизм, милосердие, способность жертвовать. Такие великие йоги прошлого, как Вишвамитра, Аштаквара, Васиштха, Бхарата обладали ими, они имели чудесные сиддхи (мистические способности), приобретенные в ходе упорной садханы (постоянной практики).

Здесь мне хотелось бы привести отрывок истории о Васиштхе и тех аскезах, которые он принимал. В некоторых текстах описывается, что некогда мудрец Васиштха, рождённый разумом Брахмы, почитал Тару на горе Нилачала, повторяя мантру Спасительницы в Йони-мандале Камакхьи. Так он пребывал в медитации десять тысяч лет. Но Сати, Спасающая из океана самсары, так и не явила Свою Милость. Тогда Васиштха в гневе пошёл к своему отцу, Брахме. Брахма сказал: “Послушай, что Я тебе скажу, сын мой: Ты поклонялся Таре, Спасительнице миров, Премудрости, Сущему Знанию Истины, желая достичь совершенства. Её Милостью Я творю четырнадцать миров и создаю в своей Лиле четыре Веды. Вишну, исполненный истинного Знания, хранит мир благодаря тому, что почитает Видью Тары. высший [Господь] Хара, принимающий облик Рудры во время разрушения вселенной, разрушает её благодаря почитанию Тары”.

Выслушав это, Васиштха сказал, что почитал Тару в течение тысячи лет, живя на горе Нилачала и питаясь жертвенной пищей, но Она так и не смилостивилась. Потом он, стоя на одной ноге и не принимая никакой пищи, пребывал в медитации и самадхи и повторял мантру на протяжении ещё девяти тысяч лет, но так и не узрел Милости Богини. Поэтому, сказал Васиштха, он оставляет эту бесполезную Видью.

Как сказано в Шива Самхите, “Йогин должен оставить следующее: пищу кислую, вяжущую, острую, горькую, соль, горчицу, пищу жареную на масле, чревоугодие, праздное хождение, … , общение с женщинами, пустые разговоры, мысли иные кроме Мокши (освобождения), ложь, двойственность, гордыню, жестокое обращение с животными, их убийство, враждебное отношение к кому бы то ни было и присвоение чужого. … Отказавшись от всех ложных желаний и оставив все ложные привязанности мира, йогин видит в своем собственном духе Вселенский дух в его подлинной сущности”.

Итак, как мы видим, требования, предъявляемые к йогинам, довольно строги, а их возможности превосходят даже наше воображение. Сейчас нам кажется все это невероятным, сказками, мифами. Мы не способны выполнять суровые обеты, наш ум постоянно отвлекается, он нестабилен, неустойчив. Согласно Ведам для жителей нашей эпохи (Кали-юга) подходит лишь один метод, самый простой, но и самый эффективный – это воспевание святых имен Бога. Однако, “тело – это храм Духа, заботы о теле и его совершенствовании представляют из себя достоянную задачу, служащую в то же время для развития высших сил человека. Ведь в нездоровом и плохо развитом теле не может правильно функционировать мысль; такое тело не может быть достойным орудием своего повелителя – духа”. (Рамачарака “Хатха-Йога. Йогическая философия физического благосостояния человека”). Как подчеркивается в “Мундака Упанишаде”: “Я” нельзя постичь, не имея силы, внимательности и цели. Как необожженный глиняный горшок растворяется в воде, так и тело быстро разлагается. Так что обжигайте его упорно в огне йогической дисциплины, очищая и укрепляя его.

Практика асан и пранаямы, концентрации и медитации помогает нам и в двадцать первом веке, с помощью регулярной практики мы очищаем не только свое тело, но и свой ум, меняются наши желания, наши мечты. Практика йоги учит нас решать проблемы по мере их поступления и забывать о них, по мере их решения; благодаря практике мы можем уменьшить или искоренить неверное восприятие и знание, мы учимся жить в настоящем. (Б.К.С. Айенгар “Свет жизни: Йога”). Ключ ко всему – регулярная садхана. Это подчеркивается во всех важнейших трудах по йоге.

“Молодые, пожилые, престарелые, даже больные и дряхлые – все достигнут совершенства в йоге посредством постоянной практики. Успеха дождется тот, кто занимается, а не тот, кто не занимается. Успеха в йоге нельзя добиться просто чтением священных текстов. Нельзя его достигнуть ни ношением одежды йога или саньясы (отшельника), ни разговорами о нем. Лишь в постоянной практике кроется секрет успеха. Истинно, в этом нет сомнения”. (Хатха Йога Прадипика, гл. 1, стихи 64-66).

“Как, освоив алфавит, можно, непрерывно занимаясь, овладеть всеми науками, так, усердно упражняя сперва свое тело, можно обрести знание истины (Таттва Джняна), т.е. подлинной природы человеческой души, идентичной Верховному Духу, коим исполнена вселенная”. (“Гхеранда Самхита”, гл.1, стих 5).

Таким образом, практика йоги актуальна и в настоящее время, она наделяет нас глубокой мудростью, а сдержанность тренирует непривязанность. Каждый человек может использовать йогу как инструмент для самосовершенствования и очищения. Йогой можно заниматься в любое свободное время, не отрекаясь от своей обычной жизни. Тем светом, который мы обретаем в ходе практики, мы делимся с нашими близкими и родными, друзьями и коллегами. О положении ученика-семьянина в “Шива Самхите” говорится так:

“Пусть он занимается вдали от людей, в уединенном месте. Для соблюдения приличий он должен оставаться в обществе, но не должен быть привязанным к нему сердцем. От не должен отказываться от исполнения своего профессионального долга и соответствующих его общественному положению обязанностей; пусть он исполняет их, сознавая себя орудием Бога, не думая о результатах. Он будет преуспевать, мудро следуя методу йоги, это несомненно. Оставаясь в кругу семьи, постоянно исполняя долг семьянина, человек, освободившийся от заслуг и недостатков и обуздавший свои чувства достигнет спасения. Ни добродетели, ни пороки не затрагивают семьянина, занимающегося йогой; его не запятнает и грех, если придется согрешить ради защиты человечества” (“Шива Самхита”, гл. V, 234-238).

Конечно, нам сложно соблюдать все правила, рекомендации в ходе практики. Это заставляет сомневаться, можем ли мы заниматься йогой или это просто трата времени. Арджуна в Бхагавад-Гите также испытывает сомнения, но Шри Кришна успокаивает его и поддерживает:

“Не аскет, но богатый верой,
в йоге сердце не удержавший,
не обретший в ней совершенства –
по какому пути он шагает?”

На этот вопрос Арджуны Шри Кришна отвечает:

“Не погибнет ни в здешнем он, Партха,
ни в ином, после смерти, мире,
ведь никто не приходит к дурному концу,
кто творит здесь добро, моя радость!

Но, достигнув миров благой кармы,
проведя там бессчетные годы,
в доме чистом и благословенном
вновь родится заблудший в йоге.

Или даже он в доме аскетов,
возродится, обильных знаньем,
ведь такое рожденье, Партха,
очень трудным считается в мире.

Так, возникнув на свет, обладая
своей буддхи из прежнего тела,
он потрудится с большим усердьем,
чтоб теперь совершенства достигнуть.

Ибо прежних рождений заслуги
его мощно вперед увлекают,
ведь кто жаждет познания йоги,
слово – Брахмана тот превосходит.

Упражненьем упорным тот йогин,
от грехов себя всех очищая,
восходя от рожденья к рожденью,
высшей цели затем достигает

Превосходит йогин аскетов,
йогин выше, чем тот, кто знает,
йогин выше, чем делатель жертвы;
устремляйся же к йоге, Арджуна!”

(“Бхагават-Гита”, VI, 37, 40-46)

йога для похудения (ФОТО) :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Йога – не быстрая таблетка для похудения, но тем не менее регулярная практика йоги для похудения помогает избавиться от лишнего веса. Какие упражнения необходимо делать, чтобы похудеть?

Почему от йоги худеют?

Для начала нужно запастись терпением. Потеря веса в йоге — следствие качественной трансформации всех систем организма. Занятия йогой для похудения способны нормализовать обмен веществ, очистить кровь и кишечник от токсинов, улучшить работу эндокринной и дыхательных систем, но для этого нужно время. Практика должна быть регулярной, не реже двух-трех раз в неделю, а лучше каждый день хотя бы по 15-30 минут.

Упражнения для похудения

Для гармоничного развития тела и похудения нужно сочетать динамические комплексы асан, например Сурья Намаскар, со статическим удержанием поз. Многие асаны способствуют похудению за счет стимуляции обменных процессов. В основном это прогибы и перевернутые позы: бхуджангасана — поза кобры, уштрасана — поза верблюда, чакрасана — мостик, матиасана — поза рыбы, сарвангасана — березка, халасана — поза плуга, ширшасана — стойка на голове и другие. Но чтобы был эффект, важно корректно выполнять асаны, грамотно включать их в последовательность практики и правильно дышать. Большинству людей требуется не меньше полугода занятий, чтобы научиться максимально эффективно выполнять эти позы.

Похудеть с помощью йоги, асаны и упражнения

Но есть способ ускорить процесс похудения с помощью йоги. Для этого нужно включить в свою ежедневную практику простые и действенные дыхательные техники — крийи. Они воздействуют на пищеварительную и выделительную системы, обеспечивая эффективное усвоение пищи и своевременное очищение организма от токсинов. В итоге улучшается состояние кожи, тают жировые отложения. Выполняйте эти техники каждое утро натощак, предварительно выпив стакан воды.

Капалабхати — дыхание огня

Выполняйте стоя, с прямой спиной, стопы на ширине таза. На резком выдохе через нос подтяните пупок к позвоночнику, вдох произвольный. Темп дыхания быстрый, тело неподвижно, лицо расслабленно. Начните с трех подходов по 20–30 дыхательных циклов, постепенно увеличивая до 50–70.

Агнисара-дхаути — очищение огнем

Выполняется после капалабхати. Подтяните мышцы промежности и ягодиц. В полуприседе, упираясь руками в бедра, на полном выдохе максимально опустошите живот, прижимая пупок к позвоночнику, и на задержке дыхания поболтайте животом вперед-назад. Затем расслабьте мышцы и медленно вдохните, наполняя живот. Сделайте 3–5 подходов.

Чем раньше вы начнете практиковать йогу, тем быстрее и проще будет похудеть, улучшить гибкость. Не стоит забывать и о сбалансированном питании. Но не зацикливайтесь на желании похудеть. Йога — это процесс, а не гонка за результатом, будь то похудение или просветление. Наслаждайтесь этим процессом, прислушивайтесь к ощущениям, наблюдайте за ходом мыслей во время практики, и тогда вас ждет множество открытий и даров.

Онлайн-видео «Йога для похудения»

Видео занятий «Кундалини-йога для похудения» с Алексеем Владовским вы можете найти в фитнес-видеотеке «ЖИВИ!»

Йога для похудения: какой вид йоги выбрать

Одни выбирают йогу для медитации и самопознания, другие – чтобы похудеть и поддерживать себя в форме. Тренеры уверяют, йога – один из немногих видов спортивной нагрузки, который подходит всем. Главное – определиться с подходящей тебе техникой. Рассказываем о 10 самых популярных.

---

Хатха-йога

Отличный вариант для начинающих. Все асаны (позы) здесь простые, выполняются плавно и неторопливо. В результате улучшаются подвижность и гибкость, повышаются сила и выносливость. По результатам исследования, опубликованным в журнале Psychosomatic Medicine, люди, которые практикуют хатха-йогу всего один-два раза в неделю, справляются со стрессом быстрее других.

Кому подходит: тем, кто хочет обрести спокойствие и гармонию

---

Бикрам-йога

Здесь 26 асан и два дыхательных упражнения, полтора часа занятий проходят в нагретом до 38–40 градусов помещении. По мнению создателя Бикрам Чоудхури, имитация индийского климата помогает проработать мышцы и снижает ритм травм. Будь уверена, после такой жаркой тренировки лишние килограммы уйдут быстрее.

Кому подходит: тем, кто хочет похудеть

---

Power-йога

Скажем сразу, эта практика не для ленивых. Никакой медитации и пения мантр, только интенсивные и динамичные нагрузки (больше напоминает кардио). Но и результат не заставит себя ждать – подтянутые бедра и «кубики» на прессе тебе обеспечены.

Кому подходит: тем, кто хочет спортивную фигуру и готов к нагрузкам

---

Кундалини-йога

Цель практики – поднять внутреннюю энергию из нижней чакры вверх по позвоночнику. Акцент идет на дыхательные упражнения, пение мантр и медитацию. А вот асаны здесь – всего лишь вспомогательный элемент.

Кому подходит: тем, кто хочет «прокачать» ум

---

Аштанга-виньяса

Занятия строятся на непрерывном повторении поз – одно упражнение перетекает в другое. При этом отвлекаться нельзя – важна концентрация на ощущениях. И перед занятиями необходимо освоить правильную технику дыхания. 

Кому подходит: тем, кто хочет похудеть и любит интенсивные нагрузки

---

Йога 23

Микс хатха-йоги, боевых искусств и дыхательных упражнений. Здесь в основе 23 комплекса асан, которые разделены на пять уровней сложности. По времени длительность каждой позы отсчитывает метроном. Такая практика тренирует кардиосистему и помогает похудеть. За счет интенсивных нагрузок всего за полгода можно освоить самые сложные асаны и полностью привести тело в порядок.

Кому подходит: тем, кто хочет похудеть быстро

---

Антигравити-йога

Упражнения выполняются в специальном гамаке, который подвешен к потолку. За счет этого снимается нагрузка с позвоночника и стимулируется движение лимфы, да и вообще, расслабиться в гамаке легче. Одно занятие длится около 40 минут, этого хватает, чтобы растянуться, снять стресс, улучшить кровоснабжение и прокачать мышцы.

Кому подходит: тем, кто хочет расслабиться

---

Инь-йога

Большинство поз выполняется сидя или лежа. И это тот самый релакс, который необходим в конце дня. Все упражнения выполняются максимально медленно, и в каждой позе надо задержаться на три-пять минут. Здесь главное – расслабиться и сконцентрироваться на внутренних ощущениях (медитативная музыка помогает).

Кому подходит: тем, кому надо избавиться от стресса

---

Йогалатес

Микс йоги и пилатеса основан на правильном дыхании. Большинство упражнений здесь направлены на растяжку и баланс. Ровное дыхание, плавные движения без рывков, контроль за тонусом живота и ягодиц – главные принципы йогалатеса.

Кому подходит: тем, кто хочет развить гибкость

---

Айенгар-йога

Цель занятий – излечение после травм с помощью определенных асан. Подходит такая практика не только больным людям, но даже детям, беременным и пожилым. Исследование, проведенное журналом Jama Internal Medicine, доказало, что айенгара избавляет от хронических болей в спине за три месяца.

Кому подходит: тем, у кого проблемы со спиной

10 лучших онлайн-программ йоги, которые помогут вам похудеть

На протяжении десятилетий любого, кто ищет совета о том, как похудеть, забивают инструкциями о том, как для этого нужно выполнять безжалостных кардио .

На самом деле произошел огромный отход от этого представления.

Силовые и силовые тренировки теперь признаны [большинством] как лучший способ похудеть.

Не поймите меня неправильно. Кардио необходимо – и очень полезно для вас – и оно должно быть включено в наши программы, но только кардио – не лучший способ похудеть.

Или, по крайней мере, не способ быстро похудеть, а потом перестать это делать.

На самом деле, отличный способ похудеть без диеты – это йога.

Большинство людей полностью игнорируют йогу как эффективный способ похудения, потому что думают, что это всего лишь набор упражнений на растяжку и осторожное дыхание.

И, честно говоря, это может быть так, если ВЫ этого хотите.

Но красота йоги в том, что она может быть чем угодно.

Я лично использую йогу специально для наращивания мышц и сжигания жира , и для этого это УДИВИТЕЛЬНО!

Йога, вероятно, одна из лучших и самых старых форм силовых тренировок . Если вы когда-нибудь видели какие-нибудь сумасшедшие позы, которые делают некоторые люди во время занятий йогой, вы бы это поняли.

Но тебя все это не волнует, верно?

Вы просто хотите похудеть!

Йога для похудения – и ваше физическое благополучие

Я чувствую, что должен добавить здесь оговорку…

Существует множество форм йоги, поэтому вам необходимо понимать, что не все формы дадут вам равные шансы на похудание.

И это просто потому, что не вся йога направлена ​​на силовые тренировки.

Как я уже сказал, некоторые йоги сосредоточены на медитации и осторожном дыхании.

Центр контроля заболеваний (CDC) утверждает, что взрослые должны включать умеренных или интенсивных силовых тренировок , в которых задействованы все основные группы мышц, как минимум, 2 дня в неделю. (1)

И, прочитав немного дальше в этом отчете, вы увидите, что там также говорится, что вы должны делать это, пока не станет больно …

Ха-ха, ладно, это не то, что написано!

На самом деле здесь говорится, что «упражнения для укрепления мышц должны выполняться до такой степени, когда будет трудно сделать еще одно повторение.”

т.е. доведение мускулов до истощения.

Итак, если вы думаете заняться йогой для похудения, это должна быть более интенсивная форма йоги. Потому что вам нужно почувствовать, как горят мышцы!

И еще об одном. Одним из ключевых факторов, которые делают силовые тренировки более эффективными для похудания, является то, что ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы завершили тренировку – что бы это ни было.

Одно исследование пришло к выводу, что ваш метаболизм остается ускоренным до 38 часов после тренировки.(2)

Позвольте мне повторить это. Ваше тело продолжает сжигать больше калорий после тренировки, даже если следующие 38 часов вы проводите лежа на полу.

10 лучших ресурсов для похудения йоги

Хорошо, вооружившись всеми этими знаниями, вот список программ, уроков или видео йоги, которые вы можете проводить в Интернете.

Мы перечислили программы для всех, но имейте в виду, что некоторые из них бесплатны, а некоторые нет. Некоторые из них больше ориентированы на новичков.

1. DOYOUYOGA

DOYOUYOGA с момента своего создания охватила огромное мировое сообщество. И будь вы новичок или опытный профессионал, у них есть что-то для вас.

Посмотрите некоторые из этих категорий:

• Йога для начинающих
• Йога для силы
• Йога для полного тонирования ягодиц
• Yoga Shred for Weight Loss

несколько критериев, таких как ваш уровень опыта , продолжительность класса и на какой области тела вы хотите сосредоточиться.

У вас даже есть функция, которая позволит вам отслеживать количество посещенных вами занятий и сколько времени вы потратили на занятия йогой.

Для тех из вас, кто ценит чувство общности, они также предлагают аспект социальных сетей, где вы можете подписаться и поделиться с другими йогами.

У них есть огромная библиотека как бесплатных, так и платных классов, а платное членство стоит очень разумных 15 долларов в месяц. Вы также получаете один месяц бесплатно, если хотите их опробовать.

2. ONE O EIGHT

Один из их слоганов – «Занятия йогой для всех, любого стиля, каждый день».

Значит, у них есть что-то для ВАС!

Некоторые из их категорий включают:

• Йога для начинающих
• Йога для силы

Их гораздо больше, но давайте продолжим, так как мы сосредоточены на силовых тренировках и йоге для похудения.

Йогом, стоящим за One O Eight, является девушка-йога Рэйчел Братен. Она предоставляет платформу, которая не только проста в использовании, но и охватывает практически все виды занятий йогой, которые могут вас заинтересовать.

Сайт не ограничивается занятиями йогой, он фактически поощряет образ жизни и предлагает различных рецептов, бесед и руководств.

Также можно изменить распорядок дня. Возможно, вам стоит добавить что-нибудь из категории Calm , помимо ваших целей по снижению веса.Или, может быть, Nourish .

Потому что, эй, попытка сбросить лишние килограммы, жир, вес, как бы вы это ни называли, – это стресс, я прав? И , даже если вы пытаетесь избавиться от части своего тела, вам все равно нужно его питать.

Вы можете выбирать классы по множеству критериев, членство стоит 14 долларов в месяц с 10-дневной бесплатной пробной версией.

3. БИБЛИЯ ЙОГИ ПО СНИЖЕНИЮ ЖИРА

В отличие от онлайн-уроков, упомянутых выше, Библия похудания йоги – это программа с определенной целью.

Вы угадали! Цель состоит в том, чтобы быстро похудеть на дюймов и дюймов.

Имея это в виду, эта программа включает поз йоги, направленных на сжигание жира. И они нацелены на все основные группы мышц тела. Даже лодыжки!

У кого-нибудь здесь есть лодыжки (лодыжки размером с икры)? Это может быть для вас!

Эта программа была разработана для начинающих, но она также включает в себя более сложные позы, над которыми вы можете работать.

Вы также получите:

• Руководство по гибкости
• 6-недельный план тренировок
• Руководство по медитации
• Дополнительные 50 поз
• Видео тренировок по йоге

И помните, все включенные позы включены в программу из-за их потенциала для максимального тонизирования и сжигания жира.

Нет постоянной ежемесячной платы за эту программу. Он стоит единовременно 67 долларов и имеет 30-дневную гарантию возврата денег.

Ой и гм … Я уже упоминал, что создал эту программу? 🙊

Я сделал! Так что могу на все 100% поручиться! За последние пару лет с момента создания мы продали тысячи копий!

Ознакомьтесь с Библией похудания в йоге от Авокаду!

4. ЙОГА С АДРИЕН – канал YouTube

У Адриен огромная библиотека видео по йоге, охватывающих самые разные темы, но я связал вас с ее разделом по снижению веса.

И хотите верьте, хотите нет, Адриен 30 дней бесплатной йоги – это то, как я впервые начал заниматься йогой!

Вы ТАКЖЕ можете найти специальные видео о похудании на ее канале, в том числе видео на…

• Тонизирование всего тела
• Ориентация на бедра и подколенные сухожилия
• Укрепление
• Пресс и руки
• Бедра, ядро…
• И многое другое
Канал на YouTube набирает обороты с 2012 года, у него почти 5 миллионов подписчиков и чуть более 400 миллионов просмотров.

Она также добавляет новые видео еженедельно! И все эти видео бесплатные, потому что они есть на YouTube.

Единственный другой комментарий, который у меня есть, это то, что платных программ обычно более организованы и нацелены на конкретные цели (например, снижение веса).

5. ГРЯЗНАЯ ЙОГА

Нельзя избежать того факта, что в йоге есть много всякой ерунды, и, честно говоря, не все заинтересованы в уу-у. Лично я иду в другом направлении, когда доходит до этого.

Часто бывает мистическая, духовная сторона йоги. ненаучная сторона , я думаю, вы могли бы это назвать.

И, чтобы прояснить, я НЕ стучу по этой стороне.

Есть много научных доказательств того, что это помогает снизить уровень кортизола и стресса, что абсолютно может помочь вам похудеть.

Я просто говорю, что вы НЕ ДОЛЖНЫ быть в этой стороне.

Для тех, кого просто интересует физическая сторона вещей, чистая сила и тонизирование, предлагаемые практикой, есть Грязная Йога.

Просто напомню, что по большей части я бы не стал классифицировать это как то, что должны попробовать новички в йоге, поскольку большинство занятий довольно интенсивны и динамичны.

Вы похудеете быстрее, но для этого вам придется больше работать.

Сказав это, у них есть секция под названием Prep, предназначенная строго для новичков.

Они предлагают автономные программы, такие как The Dirty Challenge (28 долларов США / 28 дней), The Dirty Weekend (10 долларов США / 7 дней) и Prep, Dirty для начинающих (15 долларов США / 28 дней) в дополнение к подписке на членство (20 долларов США в месяц). ).

6. МОЯ ЙОГА РАБОТАЕТ

Согласно My Yoga Works, их учителя – одни из лучших в мире. Каждый из них имеет свой собственный опыт, которым можно поделиться с вами, и у вас есть возможность просмотреть своеобразное резюме по каждому из них.

Когда вы подписываетесь на эту программу, вас просят указать любые конкретных целей или амбиций, которые у вас могут быть, и на основе этого они служат вам списком рекомендуемых классов, которые вам подойдут.

Они также предоставляют вам раздел Focus , где вы можете найти классы, которые обращаются к тем областям, к которым вы хотите обратиться.

Стоимость составляет 15 долларов в месяц, и это дает вам доступ к неограниченному стримингу.

7. ЙОГА VIBES

Yoga Vibes предоставляет вам доступ к некоторым из наиболее известных профессионалов и учителей в отрасли, чего не делают многие онлайн-варианты.

Что касается йоги для похудения, здесь у вас есть множество вариантов.

Видео различаются по продолжительности от минут до полутора часов, так что каждый найдет что-то для себя.А если серьезно, то видео больше 5000.

У вас никогда не закончатся классы, чтобы попробовать, поскольку новые регулярно добавляются. И если вы хотите выйти за рамки использования йоги просто для похудения, они предлагают видео по каждому типу йоги.

По цене они выше, чем у всех упомянутых нами ранее, и составляют 19,95 доллара в месяц, но у вас есть возможность заплатить за год вперед в размере 198,95 доллара.

И они предлагают 15-дневную бесплатную пробную версию.

8. YOGA GLO

Yoga Glo имеет живую студию в Лос-Анджелесе, но это их цифровая сущность.

Я бы порекомендовал посмотреть разделы на:

• Йога для начинающих
• Йога для кондиционирования

Но у них есть масса других!

Вы можете похудеть медленно и легко или немного попотеть и быстро похудеть.

Каждая программа содержит достаточно подробностей, чтобы вы знали, что вас ждет и чего вы можете достичь.

У вас есть более 4000 видео на выбор, все распределены по категориям, поэтому легко найти именно то, что вы ищете.

У

Yoga Glo есть подписка на 18 долларов в месяц, и они также предлагают 15-дневную бесплатную пробную версию.

9. GAIA

Если вы давно занимаетесь йогой, возможно, вы помните Gaiam TV.

У них была огромная библиотека DVD-дисков о йоге, а также набор принадлежностей для йоги и ковриков. Gaia – ответвление этого, где они превратили свою библиотеку DVD в потоковую библиотеку.

Специально для похудения, у них есть несколько серий, из которых вы можете выбрать:

• Йога для похудения
• Кондиционирование для похудания
• Утреннее и вечернее кондиционирование йоги для похудания
• Плавная практика для похудания

По сравнению с ценой некоторых других предлагаемые здесь цены Gaia вполне разумны.

Хотя они берут 0,99 доллара за 30-дневную пробную версию, стоимость членства составляет 9 долларов.95 долларов в месяц, 20 долларов за 3 месяца или 95,40 долларов в год.

10. Удая

И последнее, но не менее важное: у нас есть Udaya, еще одна недорогая онлайн-программа йоги.

Одним из огромных плюсов этой программы является то, что они предлагают «вызовы». Например:

• Йога для начинающих (10 дней)
• Средняя йога (29 дней)

И многие другие.

Если вас не интересуют задачи и вы просто хотите получить класс, вы можете отфильтровать по нескольким критериям, чтобы найти что-то идеальное для вас.

Udaya предлагает 30-дневную бесплатную пробную версию, а затем стоимость составляет 12 долларов в месяц.

Итак, наш список завершен!

Как вы думаете?

Готовы ли вы попробовать йогу для похудения? Это лишь некоторые из доступных вам вариантов!

И помните, вам не нужно сходить с ума и заниматься чем-то очень физическим в поту, пока вы не бросите горячую йогу.

Простое выполнение восстанавливающей йоги – пассивная растяжка – сжигает жир и способствует снижению веса.(3)

И не забудьте ознакомиться с нашей программой в Avocadu – Библии для похудания в йоге!

Если вам понравилась эта статья о лучших онлайн-программах йоги для похудения или у вас есть какие-либо вопросы к нам, пожалуйста, оставьте нам комментарий ниже! Мы хотели бы услышать от вас!

Как йога может помочь вам похудеть

Регулярное занятие йогой дает много преимуществ, в том числе заставляет вас чувствовать себя лучше, поскольку вы становитесь сильнее и гибче, тонизирует мышцы, снижает стресс и улучшает ваше психическое и физическое благополучие.Но как это может помочь вам похудеть?

Чего не умеет йога

Практика любого типа йоги укрепит силу, но исследования показывают, что йога не повышает частоту сердечных сокращений настолько, чтобы сделать ее единственной формой упражнений, необходимой для похудения. Чтобы похудеть, вы должны правильно питаться и сжигать калории. регулярно выполняя упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Более энергичные стили йоги могут обеспечить лучшую тренировку, чем щадящая йога, но если потеря веса является вашей основной целью, вы захотите совместить йогу с бегом, ходьбой или любыми другими аэробными упражнениями, которые вам нравятся.Тем не менее, йога может сыграть важную роль в программе похудания.

На что способна йога

Хотя похудение можно упростить до уравнения калорий в сравнении с калориями, гораздо больше нужно для успешного изменения ваших привычек, чтобы сделать более здоровый выбор второй натурой.

Практика йоги способствует более здоровому образу жизни. Если вы добавите йогу в программу фитнеса, которая включает в себя кардиоупражнения для сжигания калорий, вы увидите более быстрые и долговременные результаты похудания.

Йога помогает, настраивая вас на гармонию со своим телом, улучшая самооценку и чувство благополучия.Уменьшение стресса и, как следствие, стрессовое питание – еще один способ, которым йога может способствовать снижению веса. Поощряя здоровый образ жизни, постоянная практика йоги повышает вероятность того, что вы сможете поддерживать потерю веса. Возможно, наиболее важно то, что упор в йоге на то, чтобы в первую очередь прислушиваться к своему телу, может быть положительным изменением для людей, которые в прошлом пытались похудеть.Йога играет важную роль в целостном подходе к снижению веса.

Какой вид йоги помогает похудеть?

Если вы никогда раньше не занимались йогой, обязательно начните с занятий для начинающих. Вы сожжете больше всего калорий на занятиях атлетической виньясой.Эти стили обычно начинаются с быстрой серии поз, называемых приветствием солнцу, за которыми следует последовательность поз стоя, которые заставят вас двигаться. Как только вы разогреетесь, вам будут предложены более глубокие растяжки и прогибы.Виньяса включает в себя множество популярных стилей йоги, таких как:

• Аштанга : Аштанга-йога – это очень энергичный стиль практики, и его практикующие являются одними из самых преданных йогов. Новичков часто рекомендуют записаться на серию занятий, которые помогут с мотивацией. Поскольку Аштанга следует одной и той же серии поз каждый раз, после того, как вы выучите последовательность, вы можете практиковаться в любое время дома или присоединиться к группе в стиле Майсура, в которой присутствует учитель, но каждый ученик идет в своем собственном темпе.
• Power Yoga : Силовая йога чрезвычайно популярна в тренажерных залах и оздоровительных клубах, хотя она также широко доступна в специализированных студиях йоги. Силовая йога основана на создании тепла и интенсивности Аштанги при отказе от фиксированной серии упражнений. позы.
• Горячая йога : Виньяса-йога, выполняемая в горячей комнате, поднимает ставки, гарантируя, что вы будете потеть в ведре. Имейте в виду, что бикрам и горячая йога не являются синонимами. Бикрам – это новаторский стиль горячей йоги, который включает в себя набор серий поз и, действительно, сценарий, разработанный основателем Бикрамом Чоудхури.В наши дни существует множество других стилей горячей йоги, в которых используется горячая комната, но не серия Бикрам.
Виньяса Йога

• Обеспечивает более интенсивную тренировку

• Часто следует за последовательностью заданных поз

• Быстрые движения

• Диапазон позы от стоя до сидя

• Отлично сжигает калории

Нежная йога

• Не требует больших нагрузок

• Ориентирован на медленное и мягкое растяжение

• Подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки

• Помогает соединить разум и тело

• Способствует медитативному расслаблению

Нежная йога, сжигающая меньше калорий, по-прежнему является отличным способом лелеять свое тело и заботиться о нем.

• Хатха-йога : Хотя не все занятия хатха мягкие, этот термин стал использоваться студиями йоги для обозначения занятий, НЕ являющихся виньясой. Спросите в своей студии или спортзале.
• Integral Yoga : Как следует из названия, Integral – это объединение тела и разума с целью более счастливой жизни. Этот подход может принести большую пользу людям, которые чувствуют себя оторванными от своего тела.
• Крипалу Йога : Крипалу – это стиль, который известен своим открытым принятием всех уровней практики и типов телосложения.Его индивидуальный подход сделал его лучшим выбором для людей, которые нервничают по поводу посещения групповых занятий.

Заниматься йогой дома

Вы также можете заниматься йогой дома в те дни, когда у вас нет занятий. На веб-сайтах с видео о йоге можно легко практиковаться в собственной гостиной. Чтобы получить максимальную пользу от йоги, полезно делать немного каждый день. Другой вариант – начать домашнюю практику медитации. Польза йоги является как умственной, так и физической, что делает ее неотъемлемой частью многих успешных режимов похудания.

Лучшая йога для похудения

Для многих из нас йога – это больше о растяжке, снятии стресса и попытках овладеть медитацией, чем о сжигании калорий. Но это не значит, что вы не можете (или не должны!) Заниматься йогой и для похудения.

В конце концов, йога развивает силу всего тела, как никто другой. Наращивание мышц – это ключ к раскрытию потенциала вашего метаболизма, который поможет вам сжигать больше калорий на каждой тренировке и даже в шавасане (эта потрясающая поза в конце занятия, когда вы просто лежите и пытаетесь не заснуть!).Кроме того, в зависимости от ваших йогасан (также известных как позы йоги) правильное занятие йогой может повысить частоту сердечных сокращений так же, как и любая другая высокоинтенсивная тренировка. Да серьезно.

Более того, с точки зрения разума и тела осознанность, которой учит йога, имеет решающее значение для здорового и устойчивого похудания, помогает снизить стресс и даже способствует интуитивным методам питания. Исследование, проведенное в 2016 году Национальным институтом здоровья, показывает, что широкий спектр физических, умственных и социальных преимуществ йоги делает ее таким универсальным инструментом для похудания.

Итак, если вы давно использовали йогу как «день восстановления» или просто игнорировали ее в пользу других занятий по сжиганию калорий, пора поджечь огонь с помощью йоги. Ключ в том, чтобы найти правильную форму йоги для достижения ваших целей по снижению веса.

Вот почему мы объединились с ведущими экспертами по йоге и похуданию, чтобы определить лучшие формы йоги для похудения. Вот они, ранжируются от приятного-маленького-сжигающего до-заставляющего-плакать-эти-жировые клетки. (Обретите больше внутреннего спокойствия и укрепите силы всего за несколько минут в день с DVD WH с Yoga !)

Getty Images

Не путать с «горячей йогой». Бикрам – это 90-минутная практика, в которой постоянно проходят 26 специально упорядоченных поз, сложных поз и последовательностей, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Хорошо, чтобы уточнить, иногда занятия Бикрамом подогреваются так же, как и занятия «горячей йогой», но дополнительный пот не приводит к большему сжиганию калорий. «Сильное потоотделение во время тренировки может привести к потере воды, и вы можете увидеть, что это отразится на весах сразу после этого, но как только вы восстановите водный баланс, эти килограммы вернутся», – объясняет Кристин МакГи, знаменитый инструктор по йоге и автор книги Chair. Йога: сядьте, потянитесь и укрепите свой путь к более счастливому и здоровому состоянию .

Напротив, именно постоянные быстрые движения заставляют Бикрам способствовать не только гибкости, но и снижению веса. Фактически, исследователи из Университета штата Колорадо, изучавшие преимущества бикрам-йоги, обнаружили, что то, что вы могли бы сжечь во время обычного занятия, было эквивалентно сжиганию калорий при быстрой прогулке. Для достижения наилучших результатов придерживайтесь Бикрама не менее восьми недель.

Связанные: 6 привычек, которые заставляют вас терять мышцы, а не жир

Getty Images

Являясь формой хатха-йоги, Айенгар не требует такого количества движений, как другие виды йоги, но из-за степени детализации этой практики, как с точки зрения асан (поз), так и пранаямы (вашего дыхания), это здорово. для наращивания мускулов и умственной стойкости.(Вам когда-нибудь говорили задерживать отжимание на полпути, и через несколько секунд вы дрожите, и пот начинает капать на пол перед вами? Да, Айенгар вроде как.)

«Йога Айенгара течет, как Виньяса-йога. , в котором непрерывные движения связаны вместе, но более длительное удержание позиции полезно для повышения силы и успокоения ума, что часто удерживает нас от бессознательного перекуса », – объясняет инструктор Аланна Забель, основательница Aziam Yoga.

Наращивайте мышцы с помощью этого 30-минутного упражнения йоги для увеличения силы:

Getty Images

Вы правильно прочитали, есть тип йоги по имени Форрест.Разработанный Аной Форрест, он предназначен для решения проблем современного образа жизни. Эй, мы все виноваты в том, что проводим слишком много времени за компьютерами и телефонами. Результат: ослабленные мышцы поясницы, округлые плечи и ленивый корпус.

Форрест-йога может это исправить. Благодаря интенсивным последовательностям поз, длительным удержаниям и глубокому дыханию этот стиль фокусируется на построении ядра, чтобы укрепить вас изнутри. «Когда ваше ядро ​​со всех сторон крепкое и правильно фиксирует позвоночник, это позволяет вашим конечностям двигаться быстрее и сильнее», – говорит МакГи.

Хотя это является хорошим предзнаменованием для похудания на коврике для йоги, прочный сердечник также поможет вам добиться больших результатов на беговой дорожке или под стойкой для приседаний. Включите еженедельные сеансы Forrest в свой распорядок тренировок, чтобы вывести все тренировки на новый уровень.

Связано: «Я личный тренер, но я не мог сбросить 15 фунтов, пока не сделал это изменение»

Getty Images

Вы увидите это в любом расписании занятий, и хотя это не конкретный вид йоги, это общий термин для физически ориентированной, а не духовной практики йоги.Так что да, ваше тело почувствует это!

Хатха состоит из комбинации поз, которые предполагают сидение и стояние, но движения не переходят от одной к другой. Осторожно: трудность с Hatha заключается в том, что вы никогда не знаете, что получите, когда войдете в новый класс. У каждого инструктора свои предпочтения по скорости и интенсивности.

Если вы действительно хотите увеличить сжигание калорий, ищите класс силовой хатха-йоги, который наращивает силу и прорабатывает большие группы мышц (помните, что работа с большими мышцами приводит к большему сжиганию калорий).

Связанные: 5 вещей, которые вы должны делать при каждом приеме пищи, чтобы предотвратить вздутие живота

Getty Images

Этот динамичный стиль йоги работает без перерыва от начала до конца, добавляя сердечно-сосудистый элемент, необходимый для сжигания калорий и похудения. Виньяса – это стилистический подход к практике йоги, то есть он связывает серию асан вместе, очень быстро переходя от одной к другой. «В сфере практики асан в качестве спортивного упражнения телу необходимы скорость и интенсивность, чтобы добиться результатов в похудании», – говорит Бетани Лайонс, основательница Lyons Den Power Yoga в Нью-Йорке.Ожидайте, что выйдете из класса Виньясы с ощущением, будто вы просто надрали задницу на буткемпе.

Более того, концентрируясь на одних и тех же асанах после занятий, Виньяса позволяет вам прогрессировать так же, как если бы вы выполняли многонедельную программу тренировок в тренажерном зале. На каждом занятии вы систематически и постепенно отталкиваетесь от того, чего уже достигли, что является ключом к любой эффективной тренировке.

Дженна Атуори Дедич Дженна Атуори Дедич – писатель-фрилансер, специализирующаяся на рассказах о фитнесе, здоровье и воспитании детей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Йога для похудения – Да, это вещь!

Преимущества йоги хорошо известны, от снятия стресса до помощи в наращивании силы и повышении гибкости. Но знаете ли вы, что йога действительно может помочь вам похудеть? На самом деле, это одна из самых эффективных тренировок для того, чтобы избавиться от надоедливых ручек любви.Это связано с множеством причин, а именно с тем, что йога помогает снизить уровень гормонов стресса и повысить чувствительность к инсулину, что позволяет вашему организму знать, что сжигать калории можно, а не хранить их в качестве резервного жира. В зависимости от того, какой стиль йоги вы практикуете, у вас, вероятно, будет увеличиваться пульс, что означает отличную кардио-тренировку и сжигание жира.

Вы можете не думать о йоге как о фитнес-программе для сжигания калорий по сравнению с Body Attack или Body Pump, но она, безусловно, имеет много тех же преимуществ.Даже иногда медленные позы йоги могут способствовать подтяжке и тонизированию тела, хотите верьте, хотите нет. Поскольку йога направлена ​​на улучшение вашего разума, тела и духа в целом, важно понимать, какую услугу вы окажете себе, включив занятия йогой в свой распорядок упражнений.

Имейте в виду, что если ваша главная цель – быстро похудеть, занятия йогой сами по себе могут быть не лучшим вариантом. Попробуйте смешать вещи, посещая различные групповые занятия, так как это не даст вам скучать и поможет вам поддерживать регулярный фитнес-режим.А теперь давайте посмотрим, как именно йога может помочь вам похудеть:

• Сделайте все возможное, чтобы посещать различные классы йоги. Существует множество различных стилей йоги, включая виньясу, аштангу, инь, горячую йогу и формы «силовой йоги». Меняя вещи и не зацикливаясь только на одном стиле, вы поможете тренировать разные части тела. Вообще говоря, силовая или горячая йога поможет вам быстрее сжечь жир, но есть что сказать и о преимуществах медленных видов йоги.
• Узнайте, какие позы лучше подходят для сжигания калорий. В йоге существует множество различных поз или асан, и все они служат разным целям. Вот некоторые позы, которые отлично подходят для похудения или стимуляции обмена веществ и улучшения пищеварения:
  • Плечи и позы рыбы
  • Скрутка позвоночника (Вальрасана)
  • Собака лицом вниз
  • Полумесяц выпад
  • Поза богини

Обязательно проконсультируйтесь с сертифицированным учителем йоги или даже со своим врачом, прежде чем выполнять любую из этих поз самостоятельно.

• Не ждите результатов в одночасье. Yoga имеет массу долгосрочных преимуществ, при этом важно помнить, что вы не увидите немедленных результатов. Йога заставляет вас больше осознавать свое тело и побуждает действовать осознанно. Если вы со временем углубите свою практику йоги и будете регулярно посещать занятия, вы гарантированно увидите результаты и почувствуете себя лучше.

Йога ускоряет обмен веществ и стимулирует железы, регулирующие скорость обмена веществ, поэтому ее можно считать практикой для похудания.Чтобы узнать больше о наших предложениях по йоге в Арлингтоне или Бедфорде, свяжитесь с Fitness Nation сегодня. Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы о расписании занятий в любом месте или о том, что вы можете ожидать от наших инструкций по йоге.

Йога для стройной фигуры

Йога поможет вам бороться со стрессом и стать более гибкими, но вы можете быть удивлены, узнав, что она также помогает вам похудеть. Кристина Макдональд объясняет, почему вам нужно попробовать

Многие люди склонны думать о йоге как о возможности расслабиться, снять стресс и улучшить свою гибкость.

Хотя йога, безусловно, отметит все эти пункты, она также поможет вам похудеть, если вы выберете правильный тип занятий йогой. Выбирайте с умом и делайте это достаточно регулярно, и вы обнаружите, что это хороший способ улучшить тонус, сжечь калории и повысить скорость метаболизма.

Исследования доказали это. Американский журнал медицины образа жизни рассмотрел несколько исследований йоги и похудания и согласился с тем, что йога является эффективным методом похудания.

Сжигание калорий с помощью йоги

Йога может сжигать от 180 до 360 калорий за одно занятие, в зависимости от вашего возраста, веса, уровня физической подготовки и того, насколько усердно вы работаете, а также от типа занятия йогой.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, чтобы похудеть, вы должны быть последовательными, в идеале стремясь к упражнениям, которые повышают частоту сердечных сокращений от трех до пяти раз в неделю, каждый раз на 20-60 минут.

Йога для фитнеса

Йога также укрепит вашу физическую форму.

Личный тренер Марк Хэтфилд говорит: «Если во время занятий йогой вы тяжело дышите, начинаете вспотевать и побуждаете вас поддерживать комфортную беседу, вы должны увидеть улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.’

Начать с трех-пяти занятий йогой в неделю может быть не лучшим решением, если вы новичок в этом, поскольку вашему организму может потребоваться время на восстановление между занятиями.

Вы можете начать два раза в неделю (а не в последовательные дни) и увеличить общий расход калорий с помощью других аэробных упражнений, таких как ходьба, бег трусцой, плавание или использование кардиотренажеров в тренажерном зале.

Найдите правильный вид йоги

Существует много разных видов йоги, и вам может быть интересно, какие занятия лучше всего подходят для похудения.

«Виньяса, аштанга и другие формы силовой йоги лучше всего подходят для похудения, потому что они более энергичны и работают специально на силу и выносливость, а также на гибкость», – говорит учитель йоги Шейла Мобек (http://www.shaktishalayogaguernsey.com /sheila-maubec.html).

«Всякая йога ускоряет метаболизм, у одних больше, чем у других. Виньяса, или Йога потока, состоит из серии Приветствий Солнцу, которые вы выполняете быстро, поэтому теоретически вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, сжигаете калории и худеете.

Многие тренажерные залы предлагают силовую йогу, которая сочетает в себе позы йоги с интенсивной тренировкой сердечно-сосудистой системы. Более быстрый темп увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, что означает, что вы сжигаете больше калорий ».

Бикрам-йога, также известная как горячая йога, когда вы занимаетесь йогой в студии, нагретой до 40 ° C (105F), также может повысить скорость метаболизма.

«Когда вы выполняете позы, вы не только сжигаете калории и, надеюсь, немного жира, но и временно теряете водный вес, одновременно выводя токсины», – добавляет Шейла.

Йога для стройной фигуры

Помимо сжигания калорий, многие позы йоги работают на силу, что увеличивает мышечную массу.

Сухая мышечная ткань более метаболически активна; Это означает, что его употребление увеличит скорость метаболизма.

То, как долго вы будете удерживать определенные позы, также повлияет на вашу силу. В виньяса-йоге есть множество поз, которые можно удерживать дольше. Это заставит ваше сердце и легкие работать активнее, и вы почувствуете учащение пульса.

Некоторые из наиболее интенсивных и сложных занятий йогой, которые обязательно заставят вас вспотеть, включают следующие:

Мощность Yoga

Это сложное занятие и одна из самых атлетических форм йоги, идеально подходящая для тех, кто уже тренируется с хорошим уровнем аэробной подготовки.

Он состоит из плавной последовательности поз и основан на позах Аштанга-йоги.

Виньяса Йога

Движения могут быть почти танцевальными, а позы соответствуют вашему дыханию.Он также фокусируется на выравнивании тела, а также на гибкости, силе и выносливости.

Бикрам-йога

Бикрам также известен как горячая йога – проводится в отапливаемом помещении и состоит из 26 поз, выполняемых дважды, и двух дыхательных упражнений.

Некоторые люди также считают, что он выводит токсины через пот.

Снижение стресса может помочь сбросить вес

Другой способ, которым йога может косвенно помочь вам похудеть, – это снижение уровня стресса.Если вы испытываете стресс, вы можете испытывать тягу к сладкой пище или испытывать искушение поесть.

Хронический стресс может ослабить вашу иммунную систему, а также нарушить ваш сон, что также может привести к увеличению веса.

Регулярное недосыпание заставляет наш организм выделять грелин, гормон, сигнализирующий о голоде, который затем может привести к увеличению потребления калорий.

Успокаивающий эффект йоги

В йоге вас научат техникам глубокого дыхания, которые помогут вам расслабиться.Когда вы сосредоточитесь только на своем дыхании, вы сможете отключить свой разум.

Если вы испытываете стресс, вам могут пригодиться более мягкие формы йоги, например:

Хатха Йога

Хороший выбор для новичков или новичков в занятиях спортом. Хатха-йога больше фокусируется на позах, чем на дыхании. Это более медленный класс.

Йога Айенгара

Этот класс также проходит в медленном темпе и может использовать блоки и ремни, чтобы помочь вам принять позы с правильным выравниванием.

Крипалу Йога

Мягкая форма йоги с медленными движениями, которая фокусируется как на теле, так и на уме.

Почувствуйте себя лучше, когда вы тренируетесь

Йога также может помочь с вашей мотивацией заниматься другими видами упражнений, которые также сжигают калории, такими как езда на велосипеде, плавание и бег.

Это потому, что он уменьшает болезненность мышц и улучшает вашу гибкость. Чем лучше вы себя чувствуете во время тренировок, тем больше у вас будет мотивация продолжать это делать.

«Йога обеспечивает больший диапазон и свободу движений вокруг суставов, сохраняя при этом стабильность суставов», – говорит Марк Хэтфилд.

‘Энергия, которую вы использовали, чтобы «заставить» ваше тело придать правильную форму или движение, должна быть намного проще, предъявляя меньше требований к вашему телу, а это означает, что энергия может быть использована в другом месте, например, когда вы сможете бегать или ездить на велосипеде. быстрее. ‘

Даже нежная йога поможет избавиться от жира

Вы можете подумать, что медленные формы йоги менее эффективны для сжигания калорий.

Это зависит от вашего уровня физической подготовки, но для людей с избыточным весом или новичков может оказаться полезным выполнение некоторых из более «восстанавливающих» форм йоги, то есть более медленных занятий с использованием сидячих поз и подушек.

Мария Аранета, доктор философии из Калифорнийского университета, провела 48-недельное исследование, чтобы выяснить, могут ли женщины с ожирением терять жир, выполняя менее интенсивные упражнения, а не аэробную работу.

Она разделила своих испытуемых (которым было около 50) на две группы – группу, которая занималась растяжкой, и группу, которая занималась легкой йогой.

Обе группы потеряли жир, но группа йоги потеряла больше: в среднем 31 квадратный сантиметр подкожного жира за шесть месяцев (жир, лежащий под кожей, который можно ущипнуть).

Группа растяжки потеряла всего 12 квадратных сантиметров.

В конце исследования группа йоги продолжала терять жир, с общей потерей 34 квадратных сантиметров, в то время как группа растяжки пошла назад, и потеря жира снизилась до 6,6 квадратных сантиметра.

Как начать работу с йогой

Занятия йогой

Вам не обязательно проявлять гибкость, чтобы принять участие в уроке, но со временем вы станете более гибкими.

Важно найти инструктора по йоге, который заставит вас чувствовать себя комфортно и побудит вас работать на вашем собственном уровне.

По словам Шейлы Мобек, хороший учитель йоги будет:

• Спросите свое имя и вспомните, кто вы на следующей неделе
• Отрегулируйте незаметно и аккуратно, если вы смещены
• Предлагайте альтернативы некоторым из более сложных поз
• Вдохновляют и заставляют чувствовать себя непринужденно, независимо от уровня ваших способностей
• Заставьте вас почувствовать себя ценным и покажите, что они рады видеть вас в своем классе
• Научите вас чему-нибудь – вы узнаете больше о йоге и о том, как выполнять позы?
Йога дома

Если вы хотите заниматься йогой дома, то стоит сначала провести несколько индивидуальных занятий с инструктором по йоге или провести обычное занятие в течение примерно шести недель, чтобы вы чувствовали себя комфортно в позах.

Занятия йогой могут варьироваться по продолжительности от одного часа до 90 минут, но дома вам не обязательно заниматься этим в течение длительного времени.

Даже 20–30 минут занятий йогой несколько раз в неделю будут в сумме, и это особенно полезно после того, как вы катались на велосипеде, бегали или плавали, поскольку помогаете вам растянуть ноги, которые могут стать напряженными после аэробных упражнений.

Спонсируемый

Мои результаты по снижению веса после 3 месяцев горячей йоги

Горячая йога, без сомнения, изменила мое тело, здоровье и все взгляды на упражнения к лучшему.

Я пришла на горячую йогу с низкой самооценкой, разочарована своим телом и отчаянно хотела иметь режим упражнений, который дал бы мне результаты, а также решительно работал в рамках своего образа жизни.

Я боролся с:
• Вес и управление стрессом
• Выпуклый живот и дряблые, неопределенные руки
• Замедление метаболизма в 30 лет
• График работы и поездок, из-за которого мой график приема пищи и упражнений был замкнутым
• Поиск упражнений рутина, которая была эффективной, вписывалась в мой график и, что наиболее важно, доставляла мне удовольствие и могла продолжать выполнять

Я пробовала ходить в обычный тренажерный зал, заниматься танцами и аэробикой, бегать, заниматься йогой, аэробикой и растяжкой с видео на YouTube самостоятельно дома.

Благодаря этим упражнениям я понял, что мне не нравится бегать или длительные тренировки на нитяной мельнице или велосипеде, и что мне не нравится все, что связано с большим количеством прыжков, как в случае с некоторыми упражнениями аэробики и танцев (частично для делать со старой травмой колена). Мне больше нравилось тренироваться, и я с большей вероятностью выполнял упражнения, когда планировал групповое занятие. Это нейтрализовало одиночество и демотивацию, которые я часто испытывал, когда пытался заниматься спортом дома в одиночестве ночью, а установленное время и место подтолкнули меня к тому, чтобы освободить место для упражнений в моем расписании.

Я начал заниматься горячей йогой в качестве испытания, чтобы увидеть, будет ли это выполнимо для меня, как по интенсивности, так и с моим графиком, что мне нравится заниматься этим, и, в конечном итоге, принесет ли это мне реальные результаты. Эта последняя часть была жизненно важной. Это могло быть сложно и утомительно (я понимал, что мне нужно над этим поработать), но это должно было быть эффективным.

Итак, прежде чем я расскажу о своем опыте и результатах горячей йоги, я хочу прояснить, что это такое и чего можно ожидать от занятий горячей йогой.

Что такое горячая йога?

Горячая йога – это в основном позы йоги, выполняемые в жаркой среде.

Термин «горячая йога» часто используется взаимозаменяемо с бикрам-йогой, и хотя они оба похожи с точки зрения занятий йогой в отапливаемой комнате, между горячей йогой и бикрам-йогой есть некоторые ключевые различия, которые следует учитывать, прежде чем выбирать вид «горячей йоги», который вы бы хотели попробовать.

Бикрам-йога состоит из 26 поз и 2 дыхательных упражнений, выполняемых в одном и том же порядке в течение 90 минут.Комната отапливается до 105 градусов по Фаренгейту и влажности 40%, а студии должны быть устланы коврами с зеркалами на передней стене и ярким освещением. В бикрам-йоге нет музыки, хлопков в ладоши или разговоров (кроме инструктора), и инструктор не выполняет никакой практической корректировки вашей формы.

Горячая йога может состоять из множества различных поз йоги, и классы могут сильно различаться от учителя к учителю и от студии к студии. В комнате может быть установлена ​​любая температура, которую инструктор сочтет подходящей (обычно от 80 до 100 градусов по Фаренгейту).Горячую йогу можно практиковать в затемненной комнате, при свечах и на любой поверхности, часто под музыку. Инструктор может обходить комнату и помогать студентам физически поправить свою форму.

В моей студии у нас есть различные классы, которые включают хатха-йогу, виньясу или «поток» йогу, силовую йогу и многое другое, и все они длятся по шестьдесят минут. Некоторые уроки включают позы из различных дисциплин йоги по определенной теме. Например, у нас есть класс «Природная йога», в котором мы совершаем мысленное путешествие к трем различным средам обитания, отраженное в музыке и различных позах, связанных с животными, и однажды у нас была специальная серия «Алоха-йога», в которой мы выполняли творческий распорядок поз на пляже и в джунглях, который однажды заставил нас использовать коврики для йоги в качестве досок для серфинга.

Некоторым людям нравится структура бикрам-йоги, поскольку она позволяет работать над одними и теми же заданными движениями, повторяя и улучшая каждое из них по мере того, как вы со временем развиваете свою практику. Для некоторых это может стать точкой сосредоточения внимания и почти медитацией. Другие могут обнаружить, что один и тот же распорядок становится однообразным и / или что они плохо себя чувствуют в такой жаркой среде в течение девяноста минут за раз. Если эти аспекты вас беспокоят или вы пробовали бикрам-йогу, но она вам не понравилась, вы можете попробовать горячую йогу, при которой в комнате обычно прохладнее, а уроки более разнообразны и расслаблены.

Мой первый урок горячей йоги

Моим первым уроком был класс йоги для начинающих, и, несмотря на то, что темп был совершенно другим по сравнению с другими классами упражнений, которые я проводил в прошлом, что-то было в этом действительно приятным.

Это был групповой урок – так что я мог подпитываться энергией в комнате – но в то же время он чувствовал себя в хорошем смысле одиноким. Каждый был сосредоточен на своих движениях и на том, что им нужно было делать. Это было похоже на то равновесие, которое я искал.

Инструктор был очень энергичным и мотивирующим, и не заставил меня чувствовать себя неловко, когда она пришла поправить мою форму, и хотя в комнате было жарко, и вы много потеете, я не чувствовал, что один шестидесяти минутный урок меня подтолкнул. после того момента, когда это перестало быть приятным. Я подписался в тот же день.

Как скоро я начал замечать результаты горячей йоги?

Я начал видеть заметные результаты, в том числе значительное уменьшение выпуклости живота, более подтянутые руки и общее улучшение силы в течение 1-2 недель после начала горячей йоги.Это было 5 уроков в неделю, без каких-либо других упражнений или каких-либо диетических изменений.

Мотивированный моими быстрыми результатами (наконец-то!) И тем, насколько лучше я себя чувствовал, я начал жаждать горячей йоги. Я обнаружил, что проверяю время, просто чтобы узнать, не пора ли уже урок.

С этого момента результаты стали только лучше – мой муж заметил это, и мои инструкторы заметили это – мои недавно купленные майки для йоги уже более свободно прилегали к моей талии.

Ближе к концу моего трехмесячного эксперимента я почувствовал, что изменения, наблюдаемые невооруженным глазом, стабилизировались или, по крайней мере, замедлились, но я думаю, что это вполне естественно в любом путешествии по снижению веса или трансформации тела.И несмотря на то, что мой живот в течение нескольких недель выглядел практически таким же, он чувствовал себя совсем иначе. Когда я прикоснулся к нему, я почувствовал, как твердеют мышцы под ними, и я знал, что они проявят себя, если потребуется больше времени и тяжелой работы.

За 12 недель я провел 45 уроков (по 60 минут каждое). Это в среднем 3,75 урока в неделю.

Каковы были мои результаты после трех месяцев горячей йоги?

Я измерил и взвесил себя только дважды в течение этого трехмесячного эксперимента – в день 1 и в день 90.Причина в том, что я не хотел зацикливаться на числах, а сосредоточился на своей физической и психической трансформации, когда я это испытывал.

Моя цель заключалась в том, чтобы почувствовать себя лучше по поводу того, как я выгляжу, и повысить свою уверенность в себе, и это никогда не было для меня привязано к числу. Однако я действительно хотел иметь возможность каким-то образом отслеживать свой прогресс и иметь возможность делиться своими результатами с вами в измеримой форме.

В итоге числа рассказали очень драматичную историю.

Я после 3 месяцев горячей йоги.

Талия

За 3 месяца я потерял 4,3 см в самой широкой части моей талии (то есть в самой высокой точке выпуклости на моем животе) и на 6,2 см в самой маленькой части моей талии.

Бедра

Я потерял 1,7 см в самой широкой части бедер и целых 8,4 см в самой маленькой части.

Оружие

Мои руки остались прежними численно, но выглядят совершенно иначе. Они стали более подтянутыми и мускулистыми, и я чувствую себя намного сильнее.

Масса

По правде говоря, сейчас я не легче, чем был, когда начинал. Однако моя форма полностью изменилась.

Я сжег много жира в мышцы, и его распределение теперь более лестно и пропорционально остальному моему телу. Поскольку мышцы тяжелее жира, а у меня все еще тот же вес, что и в начале, мы можем сделать вывод, что я действительно «похудел» в процессе.

Я также заметил ряд других преимуществ от занятий горячей йогой:

• Общая сила – не только в моих руках
• Лучший баланс
• Более привлекательная линия шеи / декольте
• Более чистая кожа – до свидания, черные точки!
• Снижение стресса
• Повышение продуктивности и концентрации
• Отсутствие боли или скованности на следующий день (нулевое время восстановления)

Диета

Хотя я практически не менял свою диету, в наши дни я начал меньше чувствовать нежелательную или сладкую пищу.Я предполагаю, что это положительный естественный побочный продукт ощущения, что вы и ваше тело действительно являетесь храмом, который вы хотите питать.

Советы для тех, кто хочет преобразить свое тело с помощью горячей йоги

• Практикуйтесь регулярно, по крайней мере, 3-5 раз в неделю, если вы хотите увидеть заметные результаты, особенно за более короткий промежуток времени.
• Старайтесь ничего не есть за 2-3 часа до практики горячей йоги или, по крайней мере, держите это при свете. Если я немного проголодался перед тренировкой, я ем крекеры или горсть миндаля, чтобы не чувствовать головокружение в жаркой комнате.
• Пейте много воды – до, во время и после тренировки.
• Слушайте свое тело. Если вам нужен перерыв, отдыхайте в позе ребенка, пока не почувствуете, что готовы продолжить (это то, что мой инструктор говорит нам делать и дает нам знать, что мы можем сделать это в любое время). Нам также даются разные «уровни» сложности для многих поз, чтобы мы могли расширяться в зависимости от того, как мы себя чувствуем в этот день. Если из-за жары вы плохо себя чувствуете, выйдите из комнаты, чтобы немного проветриться, и, если нужно, закончите занятие пораньше.Здоровье прежде всего.
• Избегайте одежды из хлопка. Хотя я не думаю, что вам нужно покупать совершенно новую одежду для йоги специально для занятий (хотя вы можете почувствовать это, когда начнете достигать целей тела), лучше всего носить эластичные материалы, которые не будут чувствовать дискомфорт, когда капает пот. Хлопок задерживает воду и кажется очень тяжелым, когда он пропитан потом.
• Вещи, которые нужно взять с собой на занятие горячей йогой: коврик для йоги, коврик для йоги (по сути, полотенце, которое надевается на коврик, чтобы не выскользнуть от пота), небольшое полотенце, чтобы вытереть пот (оно вам понадобится), большое количество воды, полотенце и средства для ванны для душа, смена одежды, любые средства по уходу или средства для лица / тела, которые могут вам понадобиться.В моей студии предоставляют средство для снятия макияжа, ватные диски / ватные палочки, антибактериальные салфетки для тела, чтобы вытереть тело перед тем, как пойти домой в душ (если вы не принимаете душ в студии), шампунь / кондиционер / мыло для тела, коммунальные услуги. используйте коврики для йоги (если вы забыли свой собственный), антибактериальный спрей, который можно использовать на коврике для йоги после урока, и услугу шкафчика для хранения ковриков для йоги (если вы предпочитаете просто оставить коврик для йоги в студии). Вы также можете доплатить в качестве части ежемесячной платы за пузырек с водой, который вы можете наполнять модной водой на каждом уроке (я просто приношу из дома свою бутылку с водой).Очевидно, что это будет варьироваться от студии к студии, поэтому спросите у себя, какие помещения у них есть и какие продукты / услуги они предоставляют.

В целом, я считаю, что горячая йога – это упражнение, которое мне нравится, и оно удивило меня своей быстротой в достижении целей моего тела. Хотя я не могу сказать, насколько это будет эффективно для всех с точки зрения потери веса, при последовательной практике я думаю, что было бы трудно не претерпеть хотя бы какую-то трансформацию тела и ощутить многие из положительных преимуществ, которые я перечислил в этой статье. Почта.

Вы пробовали горячую йогу? Каким был ваш опыт? Вы боролись / боролись со своим весом и / или внешним видом тела? Что вам помогло?

Йога для похудения | Йога для похудения

Джина Корнрумпф всю жизнь боролась со своим весом. Результаты ее многократного и многократного соблюдения диеты обескураживали и только подпитывали ее озабоченность цифрами на ее шкале. Она вела активный образ жизни – путешествовала, каталась на велосипеде и занималась спортом, – но это, похоже, не помогло ей сбросить лишние килограммы или взять под контроль артериальное давление, превышающее нормальное.К тому времени, когда в 2008 году она набрала 207 фунтов, она поняла, что ей нужен новый план. «Мой друг увлечен йогой и посоветовал мне хотя бы подумать о том, чтобы попробовать», – говорит Корнрумпф. Поэтому она зарегистрировалась в программе интегративного снижения веса Центра йоги и здоровья Крипалу, программе погружения в жилую среду, которая объединяет несколько аспектов здорового образа жизни в интегративный подход к управлению весом.

Программа включает в себя занятия йогой два раза в день, обучение пранаяме, консультации по питанию и демонстрации кулинарии, коучинг, кружки по обмену опытом и упражнения осознанного питания, с философией йоги в качестве основы для усвоения информации.В течение 18 месяцев после завершения недельного семинара Корнрумпф похудел на 47 фунтов. Ее кровяное давление упало с 140/90 до нормальных 120/70, а уровень холестерина в норме. Сегодня она говорит: «Я чувствую себя в хорошей форме; Я чувствую себя здоровым, легким, счастливым и открытым ».

Йога, возможно, не первое, что приходит на ум, когда вы составляете план похудания, но недавние исследования, связывающие йогу с осознанным питанием и потерей веса, показывают, что, возможно, так и должно быть. Комбинированные эффекты принятия себя, повышенного осознания тела и внутреннего размышления, которые являются естественными побочными продуктами регулярной практики йоги, могут повысить вашу способность достигать и поддерживать здоровый вес и могут иметь положительное влияние, независимо от того, значительно ли у вас избыточный вес. , просто хотите сбросить несколько фунтов или боретесь с проблемой образа тела, несмотря на нормальный вес.

«Йога не может быть гламурным быстрым решением проблемы потери веса, но она создает фундаментальные сдвиги, ведущие к устойчивым изменениям», – говорит Эшли Тернер, учитель йоги и психотерапевт из Лос-Анджелеса и Нью-Йорка и создатель DVD-диска Element «Йога». для похудания. Тернер говорит, что упор йоги на принятие себя является ключом к созданию такой трансформации. В отличие от традиционных методов, таких как диеты и тренировочные сборы, философия йоги учит студентов подходить к телу с состраданием, пониманием и дружбой.

«Йога учит нас, что то, что есть в данный момент, идеально», – говорит Тернер. «И это возможно сохранить без осуждения и сострадания, даже если мы стремимся к самосовершенствованию». Благодаря такому образу мышления ее клиенты могут встать на коврик и получить удовольствие от физической активности. На эмоциональном уровне практика самоприятия помогает вам по-настоящему соблюдать свои привычки и разобраться в причинах увеличения веса. «Такой внутренний процесс может занять больше времени, чтобы увидеть физические результаты, но в долгосрочной перспективе это гораздо более эффективный и устойчивый курс», – говорит Тернер.Она добавляет, что этот медленный, устойчивый, последовательный подход на самом деле имеет решающее значение для снижения веса. «Йога-сутра Патанджали подчеркивает, что долговременные изменения возможны только благодаря сосредоточенной внутренней работе», – говорит она.

Йога для похудения: первый шаг

Тернер, чей подход сочетает в себе асаны с диетологическим и психологическим консультированием, замечает, что ее клиенты и ученики засыпаны сообщениями СМИ о том, как выглядит красивое тело, сообщениями, которые призывают нас искать подтверждения и принятия за пределами себя.Но попытка соответствовать идеалу, который является нереалистичным и часто вредным для здоровья, может иметь неприятные последствия, говорит Тернер, особенно когда используется в качестве мотивации для похудания. Джон Багнуло, доктор философии, диетолог программы похудания Крипалу соглашается, добавляя, что у людей часто возникает ложное представление о том, как должно выглядеть их тело, и йога может помочь им справиться с этим. «Западные диеты побуждают людей задавать вопросы, которые” следует “. Как долго я должен тренироваться? Сколько калорий мне нужно есть каждый день? » он говорит.Йога, с другой стороны, предлагает более добрые и, в конечном итоге, более преобразующие вопросы, например: как я сейчас чувствую себя в своем теле? Какой выбор я могу сделать более здоровым для всего моего существа?

Лиз Данн, массажист из Чешира, штат Коннектикут, потеряла 125 фунтов за полтора года и говорит, что принятие себя, которому она научилась с помощью йоги, было важной частью ее пути к снижению веса. «Когда ты такого размера, твоими мыслями преобладают такие вещи, как« Я не могу сидеть на этом стуле »или« Я не могу сделать то или это ».Но йога научила меня, что я в порядке там, где я есть сегодня. Йога была подобна теплым, приветливым объятиям, в которых говорилось: «Давай найдем тебя и найдем время, чтобы просто побыть здесь, сейчас» ». Это, по словам Данн, позволило ей преодолеть плато, которые неизменно сопровождают значительную потерю веса в течение длительного периода. времени. «Я никогда не ставил себе цели похудеть; Я просто интегрировала йогу в свое видение того, как я была в мире физически », – говорит она. «С этим все нормально, когда я достигал этого плато и не терял в весе в течение нескольких недель, когда многие люди сдаются.”

Тернер обнаруживает, что самопринятие дает студентам смелость задаться вопросом о том, что лежит в основе их борьбы с весом, и определить основные мысли или эмоциональные волнения, которые вызывают у них дискомфорт и способствуют действиям, которые не служат их потере веса. цели.

Когда вы чувствуете желание переесть, Тернер предлагает задать себе такие вопросы, как «Чего я действительно голоден?» и «Что на самом деле вызывает у меня стресс и что мне действительно нужно в этот момент?» Может быть, это прогулка по кварталу или телефонный звонок с другом.«Способность наблюдать за своими чувствами без осуждения становится инструментом, который помогает вам понять, что вам нужно время от времени», – говорит Тернер. Затем, вместо того, чтобы автоматически реагировать на стрессовую ситуацию с помощью установленных шаблонов, таких как поиск привычной еды, вы можете научиться распознавать момент выбора. «Мы можем просто заметить, что можем выбирать, есть больше или нет. В любом случае, осуждения нет », – говорит она.

Венди Альтхофф, актуарий из Нью-Йорка, которая всю жизнь страдала избыточным весом, ожидала, что почувствует себя не на своем месте, когда пойдет на свой первый урок йоги в 2005 году.«Конечно же, я была там самым крупным человеком», – говорит она. «На самом деле, вы, вероятно, могли бы сложить двух людей на циновках рядом со мной вместе, и я все равно весил бы больше». После того, как она регулярно ходила в класс в течение нескольких месяцев, внимание Альтхофф слегка сместилось с других учеников в классе на ее собственный опыт. «Я не знала, что это происходит, пока однажды после урока студентка не сказала мне, что у меня была прекрасная практика», – говорит она. «Я был шокирован, осознав, что не могу ответить на комплимент.Я понятия не имел, как выглядела ее практика, потому что с таким же успехом я мог быть в этой комнате один. Это стало моей собственной практикой ».

Альтхофф, которая сегодня преподает йогу в своем офисе и участвует в программе подготовки учителей Интегрированной науки хатхи, тантры и аюрведы (ISHTA) в Нью-Йорке, говорит, что это изменение стало поворотным моментом в ее отношении к своему весу. . «В классе, когда вы перестаете беспокоиться о том, что не можете делать, вы цените то, где вы сейчас находитесь», – говорит она.«Йога научила меня делать перерыв. Я больше не думаю о вещах вроде «Я буду счастлив, когда буду весить 150». Я медленно теряю вес, который так долго носил ».

Снижение веса изнутри

Физически занятия динамической йогой сжигают калории и могут повысить силу, выносливость и обмен веществ. Пилотное исследование 2009 года, проведенное в Университете Питтсбурга, продемонстрировало, что 12-недельная программа йоги успешно помогла участникам похудеть, снизить уровень сахара и триглицеридов в крови и снизить кровяное давление.Но преимущества того, что вы проводите время на коврике, идут еще дальше: практика асан – это еще один способ развить столь необходимую осознанность тела. «Когда я только начал заниматься йогой, я не чувствовал своего тела», – говорит Данн. «Мне казалось, что моя голова была полностью отключена от остальной части моего тела, и именно благодаря этому мне в первую очередь удалось достичь такого веса». Хотя вначале позы были для нее трудными, Данн говорит, что они немедленно повлияли на нее. «Йога создала осознание моих пальцев рук, ног, моего дыхания.Для меня это было полным пробуждением ».

В недавнем исследовании онкологического центра Фреда Хатчинсона было обнаружено, что люди, практикующие йогу, с большей вероятностью питаются осознанно, то есть осознают, почему они едят, и перестают есть, когда сыт. Также было обнаружено, что они весят меньше, чем те, кто ел, когда они не были голодны, или в ответ на тревогу или депрессию. Исследователи пришли к выводу, что повышенная осознанность тела (в частности, чувствительность к голоду и сытости), полученная с помощью йоги, оказала большее влияние на вес участников, чем физический аспект практики.

Это говорит о том, что йога ведет к большей чувствительности к тому, как организм реагирует на пищу, и, следовательно, естественным образом ведет к лучшему выбору пищи. «Все дело в том, чтобы прислушиваться к своему телу», – говорит Баньюло из Крипалу. В программе похудания Крипалу упражнения на сознательное питание направлены на создание более глубокого осознания связи между телом и пищей, которая в него попадает, и на обучение участников тому, как лучше адаптироваться к сигналам и сообщениям тела.

«Йога поместила меня в мое тело, так что у меня есть пятисенсорный опыт того, что значит чувствовать себя хорошо», – говорит Шерил Кейн, окончившая программу Kripalu в 2006 году.«Я могу принять решение о том, что мне есть, исходя из мудрости всего тела, а не только из головы».

Наши тела, мы сами

Конечно, занятия йогой для похудения не подходят всем. В программе похудания Крипалу участникам предлагается изучить различные классы йоги, от восстанавливающих до энергичных, чтобы узнать, какой вид йоги лучше всего помогает им похудеть. Например, тот, кто испытывает проблемы со стрессом, может выбрать восстановительный подход, в то время как тот, у кого метаболизм замедляется с возрастом, может обратиться к более энергичной практике.

Тернер советует своим клиентам, которые хотят похудеть, практиковать физическую йогу всесторонне и комфортно. Она добавляет, что сложность практики для каждого человека будет зависеть от его опыта в йоге и уровня физической подготовки. Она рекомендует заниматься не менее трех раз в неделю, если ваша цель – похудеть, и работать на уровне, который кажется проблемой для здоровья. «Об этом свидетельствуют потливость и учащенное сердцебиение», – говорит она.

По словам Тернера, для максимального снижения веса ваша практика должна быть разнообразной. «Если вы все время делаете одно и то же, ваши мышцы адаптируются», – говорит она. Например, в последовательности на страницах 74-79 она предлагает практиковать ее один день как поток, а в другой день удерживать каждую позу от 30 секунд до минуты. По ее словам, когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете попробовать добавить Приветствие Солнцу между каждой парой поз. Тернер также советует попробовать разные стили йоги и разных учителей, а также совмещать другие физические нагрузки, такие как ходьба, походы или плавание, как способы выйти из зоны комфорта вашего тела и получить удовольствие от того, что вы чувствуете, действительно бросая вызов своему телу в здоровом образе жизни. , устойчивый способ.

Для людей, которые не чувствуют себя комфортно, посещая публичные занятия йогой, Альтхофф предлагает практиковать позы с DVD (особенно те, которые изменяют позы для больших тел, чтобы вы могли научиться безопасно двигать своим телом) или частный инструктор может вам помочь. почувствуйте себя более комфортно, так как вы можете сначала попросить друга-единомышленника пойти с вами на занятия.

Спустя пять лет после похудания на 125 фунтов Лиз Данн говорит, что никогда не беспокоится о том, чтобы вернуть потерянный вес. Она ежедневно практикует асаны и медитацию: «Потому что жизнь продолжается», – говорит она.«Это действительно единство погружения в себя и физическая сущность йоги, которая меняет меня».

Йога помогла Меган Боуэн, учителю виньяса-йоги из Санта-Моники, Калифорния, сбросить 20 фунтов за два года, что, по ее словам, она смогла сделать, когда научилась распознавать тонкие сигналы своего тела о том, что ему действительно нужно. «Я пыталась сказать своему телу, что ему нужно, вместо того, чтобы позволить своему телу сказать мне, – говорит она. «Йога научила меня настраиваться на свое тело и свой чувственный опыт и начать доверять своему разуму.”

Как только она перестала пытаться похудеть, говорит Боуэн, это больше не было проблемой. «Самым большим сдвигом было осознание того, что это должен быть подход от момента к моменту, а не на три месяца вперед и наличие цели», – говорит она. «Йога учит уходить от желаемого результата и двигаться к настройке на то, что будет служить моему телу – что будет питать мое тело здоровым образом в этот момент».

Участвуй в потоке: Последовательность похудания с помощью йоги, Эшли Тернер

Эта плавная последовательность предназначена для наращивания физической силы, а также для тонуса и задействования мышц кора и ног.Когда вы переходите через позы, обратите внимание на свой внутренний диалог и язык, который вы используете для описания своего тела. Если вы начнете ругать себя, посмотрите, сможете ли вы смягчить взгляд, улыбнуться и отпустить эти суждения.

На протяжении всей практики сосредотачивайтесь на своем дыхании, когда возникают тяжелые эмоции или возбужденные мысли. Даже такая простая вещь, как наблюдение за изменением качества вашего дыхания, когда вы чувствуете беспокойство или стресс, может пролить свет. Где вы чувствуете напряжение в теле? Когда вы смягчаете и расслабляете эту область тела, меняется ли качество вашего дыхания? Чем больше вы настраиваетесь на ощущения – как на коврике, так и вне его, – тем лучше вы можете сказать, улучшает ли вас что-то или истощает, будь то дополнительный час сна или дополнительная порция еды за ужином.

Для начала: Встаньте прямо перед ковриком в Тадасане (поза горы), сложив ладони вместе в Анджали-мудре (печать приветствия), глаза закрыты, а голова склонена к сердцу. Безмолвно признайте свои усилия по появлению. Начните с трех-пяти приветствий солнцу, чтобы согреть все тело. Сосредоточьтесь на качестве своего дыхания и постарайтесь равномерно распределить его по всему телу. Во время последовательности сосредотачивайтесь на переходе между позами осознанно, не задерживая дыхание.

1. Переход между позой воина II и позой с расширенным боковым углом

Фото: Брайен Холлоуэлл

Из Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз), шагните правой ногой вперед между руками и опустите левую пятку на землю под углом 45 градусов. Следите за тем, чтобы ваше правое колено находилось прямо над стопой, и равномерно распределяйте вес между обеими стопами. Вдохните и встаньте в позу воина II, вытянув руки в стороны. Выдохните, сделайте паузу и выпрямите переднюю ногу.Проверьте свою стойку, посмотрев вниз и увидев, что лодыжки находятся под запястьями.

Затем выдохните, снова согните правое колено и войдите в Уттхита Парсваконасана (поза вытянутого бокового угла), поместив кончики пальцев правой руки с внешней стороны правой стопы (или на блок) и вытянув левую руку над левым ухом. На вдохе втяните пупок внутрь и задействуйте корпус, возвращаясь к Воину II. Повторите 2–4 раза с правой стороны, чтобы набраться силы и разогреться. Поменяйте стороны, повернув правую ногу внутрь, а левую – наружу.Повторите 3-5 раз с левой стороны.

2. Поток между позой богини и храма

Фото: Брайен Холлоуэлл Фото: Джефф Нельсон

Из Воина II слева, выдохните и выпрямите левую ногу. Поднесите руки к бедрам и поверните обе ступни на 45 градусов (при необходимости поставив ступни немного ближе друг к другу). Переместите свой вес к внешним краям ступней и задействуйте корпус. На выдохе опускайте бедра так, чтобы колени сгибались как можно ближе под углом 90 градусов и прямо над лодыжками.Опустите копчик к пяткам, а бедра – вверх. Вдохните и вытяните руки в стороны.

Выдохните и прижмите левое предплечье к левому бедру или, если можете, кончиками пальцев левой руки к полу. Глубоко вдохните и вернитесь в центр, используя корпус. Выдохните и поднесите правое предплечье к правому бедру или кончики пальцев правой руки к полу. Повторите еще 2–3 раза с каждой стороны, глубоко дыша. Когда вы закончите, выпрямите ноги, поверните ступни вперед и положите руки на бедра.Сядьте на коврик.

3. Поток между столом и позой лодки

Фото: Сет К. Хьюз Фото: Бенджамин Уилкинсон

Сядьте, ноги перед собой, колени согнуты, ступни параллельны и на ширине плеч. Положите руки за спину, на расстоянии плеч, пальцы направлены к себе. (Если это создает слишком большую нагрузку на ваши плечи, отведите руки от себя.) Опустите лопатки вниз по спине и поднимите их через грудь.

Равномерно протолкните руки и ноги, на вдохе поднимите бедра и примите позу стола.Посмотрите вниз и увидите, что ваша внутренняя поверхность бедер параллельна. На вдохе надавите на все четыре угла стопы и поднимите бедра немного выше, перемещая копчик к коленям. Если это удобно для шеи, медленно расслабьте голову. Не стесняйтесь оставаться на 2-3 вдоха, если у вас есть силы. На выдохе медленно расслабьтесь в сидячем положении.

Поднесите кончики пальцев к задней части ног. На вдохе приподнимите грудь и грудину. На выдохе расслабьте плечи и откиньтесь на верхнюю часть сидячих костей.На вдохе оторвите ступни от пола, согнув колени так, чтобы бедра были расположены под углом примерно 45 градусов относительно пола. Вытяните руки вперед и по возможности выпрямите ноги. Вдохните и поднимите грудь и бедра немного выше, подтягивая пупок к позвоночнику. На выдохе опустите ноги на пол. Повторите переход из позы стола в позу лодки еще 3-4 раза.

4. Подъемы на одной ноге

Лягте на спину. Вытяните обе ноги вверх под углом 90 градусов (или, для более легкого варианта, согните колени), ступни на ширине плеч.Положите руки по бокам ладонями к полу. Надавите подушечками стоп, разводя пальцы ног. На вдохе подтяните пупок к позвоночнику (в пояснице будет естественный изгиб). На выдохе медленно опустите правую ногу, пока она не зависнет на высоте 6 дюймов над полом.

Вдохните и сделайте паузу, приближая пупок к позвоночнику. Выдохните и поднимите правую ногу, пока левая нога опускается. Вдохните и сделайте паузу, сгибая ступни и разводя пальцы ног. Повторите еще 3-5 раз.На выдохе подведите оба колена к груди. Закройте глаза, обхватите руками колени и дышите нижней частью спины.

Фото: Габриэль Марчезе
Завершить серию

Сделайте простой поворот в каждую сторону. Начните с того, что прижмите колени к груди. Затем опустите оба колена вправо, сохраняя позвоночник ровным. Держите левое колено прямо над правым. Положите правую руку на левое колено, чтобы ноги были опущены. Вытяните левую руку влево и посмотрите через левое плечо.Задержитесь на 3-5 вдохов, чувствуя, как дыхание поднимается и опускается вниз по позвоночнику. Верните ноги к средней линии и поверните в другую сторону.

Войдите в Шавасану (позу трупа). Расслабьтесь от 5 до 15 минут. Медленно вернитесь в простое положение, скрестив ноги. Сядьте прямо, руки в Анджали Мудре. Закройте глаза и поклонитесь внутрь, признавая ваши усилия.

.