Занятие со штангой и гантелями дома: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

Программа домашних тренировок с оборудованием (штанга, гантели)

 

• Сложность: ★ ★ ★ ☆ ☆
• Необходимое оборудование: коврик, гантели, гриф, блины
• Тренировка занимает: 45 минут
• Упражнений в одной тренировке: 6-7
• Сколько раз в неделю тренироваться: 4

 

Это более продвинутая программа, которая позволит достичь вам большей силы и рельефа. Частота тренировок повышается с трех дней в неделю до четырех. В каждой тренировке теперь уже 6-7 упражнений. Если вы уже занимались или оцениваете свою подготовку как хорошую, — можете начинать с этой программы. Новичкам лучше сперва попробовать один из первых двух уровней. Впрочем, никто не мешает вам чередовать эти программы, выполняя их по 8-12 недель каждую. Это даст вам отличный прогресс и результат.

 

Как подбирать вес в этой программе?

• Первую 1-2 недели занимайтесь с минимальным весом или без веса.
• Как только почувствуете уверенность в своих силах и технике, начинайте ориентироваться на указанное количество повторений. Например, написано, что вы должны сделать упражнение в трех подходах по 8-12 раз. Значит, если вы взяли штангу 10 кг и смогли сделать 9 раз — все правильно. Если вы смогли сделать 13 раз — выберите штангу потяжелее.
• Если вам уже легко делать больше заданного количества раз, а штанга или гантели уже не утяжеляются (например, блины кончились), — делайте больше повторений. И подумайте о том, чтобы переходить к тренировкам в зале.

 

День 1. Ноги, ягодицы, икры и пресс

Упражнение	Количество подходов и повторов	Время отдыха между подходами
Румынская тяга со штангой	3 подхода. 12-15 повторений	1-2 минуты
Приседания с гантелью в руках	3 подхода. 8-12 повторений	1-2 минуты
Ягодичный мост на одной ноге	3 подхода. 12-15 повторений*	1-2 минуты
Болгарские выпады	3 подхода. 12-15 повторений	1-2 минуты
Подъемы на носок с гантелями в руке	3 подхода. 15-20 повторений	1-2 минуты
Скручивания на краю скамьи (или другой опоры)	3 подхода до ощущения жжения в прессе	1 минута
Скручивания + ножницы	3 подхода до жжения в прессе**	1 минута

* Делаете сначала одной ногой, потом другой. Это считается одним подходом.

** Делаете сперва скручивания, сразу без отдыха — ножницы. Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.

 

День 2. Спина и трицепс

Упражнение	Количество подходов и повторов	Время отдыха между подходами
Тяга штанги к поясу	3 подхода. 8-12 повторений	1-2 минуты
Пуловер лежа	3 подхода. 12-15 повторений	1-2 минуты
Тяга гантели к поясу	3 подхода. 12-15 повторений	1-2 минуты
Разгибание рук с гантелью над головой	3 подхода. 12-15 повторений*	1-2 минуты
Французский жим	3 подхода. 12-15 повторений	1-2 минуты
Обратные отжимания	3 подхода. 12-15 повторений	1-2 минуты

* Делайте сперва одной рукой, потом сразу второй. Это считается одним подходом.

 

День 3. Плечи, ягодицы и пресс

Упражнение	Количество подходов и повторов	Время отдыха между подходами
Жим гантелей сидя	3 подхода. 8-12 повторений	1-2 минуты
Тяга штанги к подбородку	3 подхода. 12-15 повторений	1-2 минуты
Разведения рук с гантелями вбок стоя	3 подхода. 15-20 повторений	1 минута
Тяга сумо	3 подхода. 8-12 повторений	1-2 минуты
Румынская тяга с гантелями на одной ноге	3 подхода 12-15 повторений	1-2 минуты
Ягодичный мост	3 подхода. 12-15 повторений	1-2 минуты
Скручивания с руками вверх + скручивания по диагонали (суперсет)	3 подхода до жжения в прессе*	1 минута

* Делаете сперва скручивания, сразу без отдыха — скручивания по диагонали. Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.

 

День 4. Грудь, бицепс и пресс

Упражнение	Количество подходов и повторов	Время отдыха между подходами
Отжимания	3 подхода. 8-12 повторений	1-2 минуты
Разведения гантелей лежа	3 подхода. 12-15 повторений	1-2 минуты
Подъем штанги на бицепс	3 подхода. 8-12 повторений	1-2 минуты
Подъем гантелей на бицепс с разворотом предплечья	3 подхода. 12-15 повторений	1-2 минуты
Скручивания + велосипед	3 подхода до жжения в прессе*	1-2 минуты
Подъем ног	3 подхода до жжения в прессе	1-2 минуты

* Делаете сперва скручивания, а затем сразу без отдыха велосипед. Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.

Другие статьи

СТРАНИЦЫ В СОЦСЕТЯХ

Штанга или гантели – что лучше для домашних тренировок? 7 примеров упражнений

22 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи2642

Гантели и штанга — оборудование для силового тренинга, которое еще называют свободным весом. Эти простые снаряды способны заменить даже дорогие тренажеры. В статье попробуем разобраться, в чем различие спортинвентаря и что выбрать для конкретных упражнений.

Гантели и штанга — оборудование для силового тренинга, которое еще называют свободным весом. Эти простые снаряды способны заменить даже дорогие тренажеры. В статье попробуем разобраться, в чем различие спортинвентаря и что выбрать для конкретных упражнений.

Что лучше для домашних тренировок?

Для занятий дома рекомендуется приобрести набор разборных гантелей. Снаряды не займут много места. Хранить их можно в специальном кейсе. А большое количество блинов позволит разнообразить тренировки, увеличивать или уменьшать нагрузку, прорабатывать определенные группы мышц.

Если вы нацелены на большие веса и энергоемкие упражнения, без штанги не обойтись. Гантели не подойдут для такого тренинга.

Для профессиональной тренировки лучше заниматься в спортзале, где найдется снаряд под любую нагрузку и программу. К примеру, если вы прорабатываете грудные мышцы, занятия будут начинаться с максимальной нагрузки — жим лежа со штангой. Второй этап — жим с гантелями, где нагрузка считается дополнительной для закрепления результата. Также упражнения с гантелями подключают в работу мышцы-стабилизаторы.
 

Кому подойдут гантели:

1. Атлетам, которые занимаются в домашних условиях и не имеют возможности использовать штангу из-за ее отсутствия или нехватки места для хранения.
    
2. Атлетам, которые хотят быстро и эффективно проработать мышцы для создания подтянутого красивого тела. С помощью этих снарядов выполняют разводку, жим, тягу. В разборном спортинвентаре вес легко варьируется в зависимости от уровня подготовки.

Кому подойдет штанга:

1. Атлетам, которые занимаются дома и имеют место для хранения штанги со стойкой. Спортсмены получают неограниченные возможности в развитии мускулатуры.
    
2. Атлетам, которым необходима большая нагрузка. Штанга позволит приседать со значительным весом без перегрузки позвоночника, кистей и дельты. В приседаниях с этим снарядом нагрузка ложится на трапецию, а не на связки рук.

Подъем бицепса

Для полноценной комплексной тренировки понадобится как штанга, так и гантели. В домашних условиях гантели идеально подходят для проработки мышц рук. Они позволят выполнять различные упражнения: молот, подъемы с фиксацией локтевого сустава.

Штанга подойдет для нагрузки на внешние и внутренние пучки мышц при сгибании на бицепс. Если хват будет широким, в работу включатся внутренние пучки, которые отвечают за объем мышцы. Узкий хват позволит проработать форму.

Обратите внимание. Лучшего результата можно добиться только при комплексном подходе. Тренировочная программа должна включать упражнения на проработку внутренних и внешних мышечных групп. Поэтому следует запастись разными весами и снарядами.

Жим лежа

Гантели можно использовать для проработки мышц груди. Для этого выполняют упражнение пуловер и разведение. Но диапазон нагрузки будет очень маленьким, прогресс сведется к нулю, вы не получите ожидаемого результата.

Поэтому для жима лежа идеальный вариант — штанга, которая позволит работать с большими весами.

Приседания

Для развития мышц ног необходимо использовать штангу. Этот снаряд позволит максимально нагрузить большие мышечные группы. Вы сможете увеличить мышечную массу, сделать мускулатуру сильнее и выносливее.

Если заниматься с гантелями, придется увеличивать количество подходов и повторений. Но даже в таком режиме нельзя будет добиться лучшего результата. Весовой ресурс снарядов быстро закончится, что приостановит прогресс.

Обратите внимание. Приседания с гантелями — вариант для женских домашних тренировок, где целью стоит не набор массы, а подтянутые мышцы.

Выпады

Для этого упражнения используются только гантели. Снаряды снижают нагрузку на мышцы кора и позволяют максимально нагрузить квадрицепсы.
Компактный спортинвентарь идеально подойдет и для болгарских выпадов, где упор делается на одну ногу.

Штанга неудобна для этих целей. При работе с ней будут перегружаться мышцы-стабилизаторы.

Протяжка

В этом упражнении используются гантели. Они позволяют с комфортом тренироваться мелкие дельтовидные мышцы даже с минимальным весом. Применение штанги нарушает технику, что приводит к дискомфорту, появлению болевых ощущений и серьезным травмам.

Жим сидя

В упражнении упор делается на проработку небольших мышечных групп — дельт. Здесь применяется минимальный вес. Поэтому для тренировки подойдут только гантели. С их помощью можно делать разнообразные наклоны и разводки в стороны.

Жим сидя позволит увеличить объем плечевой зоны и добиться красивого рельефа мышц.
Обратите внимание. Новички выполняют жим сидя с маленькими весами, постепенно увеличивая нагрузку на дельтовидные мышцы. Использование штанги может привести к травме.

Тяга в наклоне

Для упражнения используют как штангу, так и гантели. Выбор зависит от уровня подготовки и привычки. Тягу с упором в наклоне на одну руку удобнее делать с гантелями. Но если использовать Т-гриф упражнение, можно усложнить и добавить вес.

Дополнительные рекомендации:

• Если в арсенале есть штанга, необходимо позаботиться о достаточном количестве утяжелителей, скамье для жима и стойке для приседаний.
• Для разборных гантелей потребуются блины разного веса. Желательно иметь в комплекте диски по 0,5 и 1 кг.
• Если у вас литые гантели, придется купить несколько пар разного веса. Самая удобная в использовании и хранении форма — шестиугольник. Ручка должна быть эргономичной с нескользящим прорезиненным покрытием.
• Для тех, кто ограничен в площади для хранения спортинвентаря, часто находится в разъездах, командировках и предпочитает отдыхать на даче, оптимальным решением станет кейс с гантелями. В комплект входит гантельный гриф, набор блинов разного веса и специальный чемоданчик для хранения и переноски. С таким инвентарем не придется прерывать тренировки.

Имея дома один из снарядов, вы сможете успешно тренироваться. Главное, чтобы вес инвентаря позволял увеличивать нагрузку и прогрессировать.

На главнуюСледующая статья

Лучшая четырехдневная программа тренировок с гантелями и штангой

Муршида Акрама Опубликовано: 2 апреля 2022 г.

Если вы тренируетесь дома только с гантелями и штангой, то этот четырехдневный сплит может быть вам полезен. Эта четырехдневная программа тренировок с гантелями и штангой поможет вам нарастить мышечную массу, набраться сил и улучшить свое телосложение. Итак, независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым, вы можете сохранить и загрузить этот раздел тренировки в формате pdf.

Описание плана тренировки

Эта программа упражнений подойдет вам, если вы хотите нарастить сухую массу, увеличить силу и развить мускулатуру. Он подходит для всех уровней физической подготовки, от мужчин до женщин.

Вот сводка этого плана:

Ожидаемая продолжительность программы	8 недель
Рутинный тип	Верхний/Нижний раскол
Уровень	Начальные до начала.0020
Ежедневная продолжительность тренировки	45-60 минут
Дополнительное оборудование требует	весовых пластин и гибкая тренировочная скамья
. упражнения, чтобы добавить больше вариаций в свой план тренировок. Домашняя тренировка со штангой и гантелями, 4-дневный сплит День 1 – Грудь, передние и боковые дельтовидные мышцы и трицепсы День 2 – Квадрицепсы и икры День 3 – Отдых День 4 – Спина, задние дельтовидные мышцы и бицепсы День 5 – Подколенные сухожилия, ягодицы, кор День 6 – Отдых 70 907 9063 День 7 – Отдых 90 Давайте посмотрим, какие упражнения делать в четырехдневном плане тренировок. День 1 День 2 День 3 День 4 4-дневная сплит-тренировка со штангой и только гантелями 4-дневная сплит-тренировка с гантелями и штангой PDF Штанга и гантели 4-х дневный сплит Скачать Советы и предложения Вы можете заменить некоторые упражнения на следующие недели. Например, вы можете выполнять разведения гантелей вместо пуловера для груди, ягодичные мостики вместо тяги бедрами для больших ягодичных мышц и т. д. Вы можете найти все упражнения с гантелями и штангой на этом сайте. Прогрессивная перегрузка — один из лучших способов нарастить мышечную массу. Поэтому было бы лучше, если бы вы со временем увеличивали вес, который поднимаете. Повторяя одну и ту же схему, вы сможете постепенно набирать силу и массу. Если вы чувствуете себя хуже, вы можете увеличить количество тренировочных дней или уменьшить частоту, если это сложно. Часто задаваемые вопросы Сколько времени потребуется для наращивания мышц? В зависимости от вашей последовательности и диеты потребуется примерно от 8 до 16 недель, чтобы увидеть заметный прирост мышечной массы. Однако вы также должны понимать, что организм каждого реагирует по-разному, поэтому вам придется запастись терпением и следить за процессом. Однако, если вы не видите никаких изменений в своем телосложении, вы должны увидеть, чего не хватает. А если вы не понимаете, что вам нужно изменить, вам стоит обратиться к личному тренеру. Могу ли я изменить этот план тренировки? Да, вы можете внести некоторые изменения в этот план в соответствии с вашими потребностями. Например, вы можете добавить или заменить упражнения; увеличивайте или уменьшайте количество подходов, повторений и время интервала. Насколько тяжелые штанги и гантели следует использовать? Используйте вес, достаточный для выполнения рекомендуемых повторений и подходов. Но убедитесь, что ваша форма правильная во время упражнений, и вы чувствуете хорошее сокращение во время каждого повторения. Могу ли я использовать эту тренировку для похудения? Вы можете следовать этому 4-х дневному разделу тренировок со штангой и гантелями, чтобы набрать мышечную массу и похудеть, но только при соблюдении программы диеты с дефицитом калорий. Ну, HIIT с гантелями, чтобы сжечь больше калорий, увеличивая мышечную массу. The Alternate Планы тренировок 4-х дневная программа тренировок всего тела 4-х дневная программа тренировок толчков и тяг 4-дневная комплексная тренировка Автор Муршид Акрам Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе. Categories CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCable MachineCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFemale WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Быстрые ссылки Из блога. .. Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса. © Все права защищены Сделано энтузиастами фитнеса для энтузиастов фитнеса ‎App Store: Домашняя тренировка со штангой Описание Нарастите мышечную массу и нарастите силу с помощью упражнений со штангой. Скачайте приложение и получите все необходимое: • Предустановленный план тренировок • Иллюстрированные упражнения для каждой группы мышц • Голосовой отзыв • Подробная история • Интеграция с Apple Health • Красивое, подтянутое тело и сильные мышцы Советы: Выберите комфортный вес. Увеличивайте вес только тогда, когда вы начинаете чувствовать, что сет больше не требует от вас усилий. 29 августа 2022 г. Версия 4.5 + максимальное количество повторений увеличено до 50 Рейтинги и обзоры 127 оценок Лучшее фитнес-приложение, которое я видел Возможность редактировать тренировки на каждый день — единственное, что может сделать это приложение лучше Спасибо просто и организованно Простота навигации и использования Люблю эти приложения! На протяжении многих лет я использую довольно много приложений от этого создателя. Related Posts Суп луковый для похудения рецепт: Луковый суп для похудения, как приготовить, чтобы не поправиться 04.09.2023 Разгрузочный день на киселе: Как устроить разгрузочный день на овсяном киселе 03.09.2023 Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт 2024 © Все права защищены.