Диетологический центр в Москве | Центр похудения для детей и взрослых
Снижение веса
и восстановление здоровья
Клиника «Питание и здоровье» предлагает уникальные программы восстановления здоровья, лечебного и диетического питания и коррекции фигуры в амбулаторных условиях. Программы разработаны совместно со специалистами Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов и Института Питания РАМН.
Персональная генетическая диета PLUS
теперь в Клинике “Питание и здоровье”!
Семинар «Нет диетам»
Приглашаются все желающие “разобраться с питанием”
Колонка главного врача
21.05.2018Многие из вас, дорогие друзья, приходят на приём к нашим специалистам с одной и той же жалобой: “Всё перепробовал(а) – не могу похудеть!”. Когда начинаешь выяснять, а что конкретно “всё”, то оказывается, что это преимущественно разные диеты из интернета, советы друзей и знакомых и другие “проверенные” источники информации. Казалось бы: люди успешно похудели с помощью той или иной диеты, а у вас ничего не получается.
Индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.
ИМТ = (вес в килограммах) : (рост в метрах)2
Рассчитайте Ваш индекс массы тела:
Избавиться от лишних килограммов и кардинально преобразиться Вам поможет клиника похудения «Питание и здоровье» в Москве. Врачи нашей клиники используют научный подход. С нами Вы достигнете идеальных результатов в минимальные сроки и с небольшими усилиями. В центре похудения Вам всегда рады оказать профессиональную помощь!
Залог успешного снижения веса заключается в применении научных знаний. В клинике «Питание и здоровье» работают специалисты, многие из которых приобрели свой опыт в клинике Института питания РАМН. Все врачи нашего диетологического центра — доктора и кандидаты наук, профессора. Научный руководитель клиники – член-корреспондент РАМН, профессор Б.С. Каганов, в течение 8 лет руководивший клиникой НИИ питания. Здесь успешно используют самые прогрессивные методы избавления пациентов от лишнего веса, основанные на персонифицированном подходе. В ходе лечения учитываются показатели обмена веществ, индивидуальные особенности организма (состав тела, лабораторные показатели, психологический статус) и наличие сопутствующих заболеваний. Всё это позволяет добиваться отличных результатов, доказательством которых являются благодарные отзывы пациентов.
В центре диетологии для Вас подберут индивидуальный рацион и (при необходимости) характер физической активности, Вы будете проходить регулярные обследования и постоянно находиться под контролем врача. Это необходимо для того, чтобы иметь возможность скорректировать схему диетотерапии с учетом реакции Вашего организма.
Преимущества обращения к нам:
- Только научно обоснованные методы.
- Команда, состоящая из кандидатов и докторов наук, профессоров.
- Индивидуальный подход.
- Полный анализ обмена веществ, физического и психического состояния пациента.
- Постоянное диетологическое сопровождение.
- Приемлемая стоимость.
Медицинский центр похудения для детей, подростков и взрослых
«Питание и здоровье» — медицинский центр диетологии, который уже изменил жизнь тысяч людей, ранее испытывавших дискомфорт от излишнего веса. Применяемые программы и методики являются гарантированно безопасными, а наши специалистами может быть разработана оптимальная и эффективная диета как для детей, так и взрослых.
Мы уделяем внимание абсолютно всем своим пациентам, и в особенности — самым юным. Важно понимать, что полнота в раннем возрасте — это большая опасность для здоровья в будущем, сопровождающаяся не только заболеваниями различных органов, но и психологическими проблемами. Центр похудения для детей и взрослых — именно то место, где без рисков и при этом гарантированно Вам и Вашему ребенку помогут стать более здоровым и уверенным в себе. Сегодня существует множество коммерческих центров диетологии в Москве, однако лишь немногие из них в своей работе ориентируются на безопасное избавление от лишнего веса, используя научный подход. Опытные врачи клиники «Питание и здоровье» сделают Вашу жизнь и жизнь Вашего ребенка более счастливой!
Что на самом деле происходит в вашем теле, когда вы едите белок
Белок является золотым ребенком среди макроэлементов. Это абсолютно несправедливо по отношению к углеводам и жирам, но белок, безусловно, делает достаточно, чтобы заслужить хорошую репутацию. Мы знаем, что белок (протеин) — это здорово, но зачем он нам нужен, и что с ним делает наш организм? Вот короткое описание того, что в действительности случается, когда вы едите белок.Что такое белок на самом деле
Как мы уже упоминали, белок является одним из 3-х макроэлементов (т.е. питательных веществ, необходимых организму в значительных объёмах). Белок обычно не является главным источником энергии, хотя мы определенно получаем часть этой энергии из белка, который содержит 4 калории в каждом грамме. Но белок часто называют строительным блоком в организме из-за его центральной роли в росте и развитии.
Почти все продукты различного животного происхождения – молоко, мясо, яйца, птица, рыба – содержат значительное количество белка, поэтому, говоря о нашем рационе питания, они обозначаются как “белки”. Но белок также присутствует во многих растительных продуктах питания. Например, в бобах, горохе, орехах и семенах есть большое количество белка, в то время как овощи и зерновые обычно содержат меньше.
Разнообразные виды белков
Белки состоят из маленьких блоков, которые называются аминокислотами. Аминокислоты — это органические соединения, содержащие структуры, состоящие из таких элементов, как водород, углерод, азот и кислород. Сотни или тысячи аминокислот соединяются, образуя сверхдлинные цепи, и последовательность этих цепочек определяет уникальную функцию белка.
Всего существует 20 разнообразных аминокислот, которые могут быть разделены на 2 группы. Девять из двадцати являются незаменимыми аминокислотами, что означает, что организм не в состоянии вырабатывать их самостоятельно, и поэтому мы должны получать их из еды. Остальные 11 заменимы, поскольку организм способен создавать их из незаменимых аминокислот или нормального процесса расщепления белков. Многие из этих заменимых аминокислот также считаются условными аминокислотами, поскольку они могут стать незаменимыми в редких и тяжелых случаях, когда организм не в состоянии синтезировать аминокислоты должным образом.Теперь, когда белок является хорошим источником всех девяти незаменимых аминокислот, мы называем его полным белком. Все продукты различно животного происхождения являются полноценными белками, как и соя. Если какая-либо из незаменимых аминокислот отсутствует или уровень белка достаточно низок, он считается неполным. Большинство растительных продуктов питания считаются неполноценными белками.
Хорошая новость для вегетарианцев, веганов и любителей растительной пищи, что вы все еще можете легко получить все необходимые аминокислоты, питаясь широким диапазоном неполных белков. Неполные белки часто не содержат одной или двух аминокислот, поэтому можно восполнить недостаток другим продуктом. Например, в зернах мало аминокислот, называемых лизином, а в бобах и орехах мало метионина. Но когда вы едите, скажем, бобы и рис или пшеничные тосты с ореховым маслом, вы получаете все аминокислоты, которые вы получаете из курицы.
Зачем нам вообще нужен белок
Данный материал является неотъемлемым элементом каждой клеточки организма, включая ваши мышцы. Если мы не получим достаточного количества протеина, наше тело не сможет восстановиться должным образом, и мы начнем терять мышечную массу.
Помимо роста мышц, протеин необходим для роста и восстановления практически всех клеток и тканей тела – кожи, волос и ногтей, костей, органов и жидкостей организма. Поэтому особенно важно получать его в достаточном количестве в период развития, например, в детстве и подростковом возрасте.
Что происходит в вашем организме, когда вы едите белок
Мы же не едим кусочек курицы, а белок поступает прямо к нашим бицепсам. Диетический белок расщепляется и снова собирается в различные виды белков, которые существуют в организме. Независимо от того, какой белок вы едите, первая цель организма – разбить его на все различные аминокислотные блоки, из которых он создается.
Разложение белка требует больше времени и усилий, чем углеводов, но не столько, сколько для жира. Оно начинается во рту, так как белки и особенно животные белки обычно жуют больше, чем другие виды продуктов. Этот механический процесс – самый первый шаг пищеварения.
Затем эти кусочки белка перемешиваются с желудочными соками, в которых кислоты и ферменты, расщепляют пищу. Затем эта смесь поступает в тонкий кишечник, где находятся более специализированные ферменты и кислоты, что помогает расщепить этот белок до конца. Как только вы получите эти маленькие аминокислоты, они будут готовы работать.
Как организм использует белок
Эти аминокислоты попадают в печень, где перемешиваются и перестраиваются в любой тип белка, который нужен вашему организму. Ваш организм постоянно регенерируется и заменяет клетки и ткани, поэтому всегда есть потребность в разнообразных белках. Например, некоторые белки в организме составляют антитела, которые дают иммунной системе выводить из организма бактерии и вирусы. Другие помогают в синтезе ДНК, химических реакциях или переносе других молекул.
Количество белка, необходимого организму для восстановления тканей и роста, зависит от пола, возраста, состава тела, состояния здоровья и уровня активности, но большинство из нас получают более чем достаточно белка для удовлетворения этих потребностей. Проблема в том, что как только ваши ткани получат все необходимые аминокислоты, у них не будет никакой дополнительной пользы.
Поскольку в дальнейшем мы не сможем использовать избыток по назначению, организм разрушает его и укладывает в жировую ткань. Для этого печень удаляет азот из аминокислот и утилизирует его через мочу в виде отходов, называемых карбамидом. Остается то, что называется альфа-кетокислотами, которые чаще всего подвергаются химическому процессу, превращающему их в триглицериды для хранения в наших жировых тканях.
То, через что мы только что прошли, все еще слишком упрощает реальность того, что происходит, когда мы едим белок (или любую другую пищу). Переваривание и обмен веществ — это сложные процессы, постоянно происходящие на клеточном уровне. Но даже это может заставить вас по-настоящему оценить, что ваше тело на самом деле делает с белком, который вы едите.
Как животный белок влияет на организм • INMYROOM FOOD
Для полноценной работы нашему организму необходимо получать абсолютно все типы веществ: белки, жиры, органические кислоты, углеводы, витамины, минералы. Белки в природе существуют двух видов: животные и растительные. Животные белки — это мясо, яйца, рыба, кисломолочные продукты. Вегетарианцы, веганы и сыроеды отказываются от этих белков в пользу растительных: бобовых, орехов, некоторых овощей.
Некоторые исследователи с ними согласны и утверждают, что сокращение животного белка в рационе благоприятно влияет на здоровье. При этом однозначного ответа у мира науки на вопрос о том, стоит ли совсем исключить животные белки из рациона, пока нет.
Разбираемся, какие процессы будут происходить в организме, если отказаться от животного белка.
Плюсы вегетарианства
Вегетарианцы, веганы и сыроеды сознательно отказываются от животных белков в пользу растительных. Причин может быть множество, но речь не о них, а о влиянии такого рациона на организм человека и основные процессы, которые в нем протекают.
Исследований, которые бы дали однозначный ответ о пользе или вреде вегетарианства, не существует. Ученые могут оценить какой-то конкретный аспект влияния такой диеты на организм, но это скорее частное, а не общее. Исчерпывающий ответ невозможен хотя бы потому, что на самочувствие человека влияет не только питание, но и его состояние здоровья, возраст, генетические предрасположенности к болезням, условия жизни и многое другое.
При этом исследователи все же отмечают, что у такого питания есть свои плюсы. Так, растительная пища способствует меньшему накоплению жира в организме, улучшает обменные процессы, способствует выведению из организма шлаков и токсинов, не отравляет организм продуктами распада в процессе переваривания растительных белков. Ряд исследований показывает, что вегетарианцы реже страдают от заболеваний сердца и сосудов, гипертонии и сахарного диабета, атеросклероза.
Но есть и недостатки
Главный недостаток вегетарианского питания заключается в том, что организм все же получает меньше белка. К тому же, растительный белок хуже усваивается организмом, чем животный. В результате человек в какой-то степени недополучает те питательные вещества, которые ему необходимы. Кроме того, одно из следствий вегетарианства — это дефицит в организме веществ, которые в большом количестве содержатся в животных белках: аминокислот, железа, цинка, кальция, витаминов D и В12, полиненасыщенных омега-3 жирных кислот, пищевых волокон.
Здесь и сейчас дефицит ценных веществ можно и не заметить, но через несколько лет это может привести к снижению иммунитета и нарушениям в работе репродуктивной системы.
Например, что касается железа (которое особенно важно для женского здоровья), то в животных белках содержится так называемое “гемовое железо”. Оно в несколько раз лучше усваивается, чем железо, которое входит в состав растительных белков. Есть и подводные камни: железо из растительных продуктов может плохо усвоиться, если в вашем рационе присутствуют бобовые, зерновые, орехи и злаки, то есть та еда, которую так любят вегетарианцы.
Следует также упомянуть о полезных жирных кислотах омега-3, которых в растительной пище содержится очень мало или не содержится вовсе. Омега-3 играют ключевую роль в здоровой работе сердца и сосудов, развитии мозга и быстром метаболизме.
Что делать вегетарианцам
Если вы придерживаетесь вегетарианского питания, то уделите внимание своему рациону. Проанализируйте, какие вещества вы недополучаете из продуктов, которые богаты животным белком, и найдите разрешенные вам альтернативы.
Если вы не хотите испытывать дефицит железа, то добавьте в рацион больше аскорбиновой кислоты. Она улучшает усвоение железа в 3–4 раза.
Если вы не едите яйца и морепродукты, то есть смысл добавить в рацион также льняное семя, грецкий орех и сою. Они богаты альфа-линоленовой кислотой и станут прекрасным альтернативным источником.
Налегайте на продукты, которые богаты аминокислотами, так как дефицит этих веществ негативно влияет на общее состояние здоровья. Подумайте, можете ли вы включить в рацион молочные продукты, сою и пищу, искусственно обогащенную нужным аминокислотным составом.
У веганов, как правило, есть недостаток кальция, так как они употребляют большое количество продуктов, негативно влияющих на то, как организм усваивает это вещество. Добавьте в рацион капусту, листья горчицы, репу, брокколи, сушеный инжир и специальные добавки.
Что делать мясоедам
Мясоедам также есть, чему поучиться у вегетарианцев. Растительная пища — отличный шанс разнообразить свой рацион и сделать его более интересным и полезным. Иногда устраивайте разгрузочные дни и отказывайтесь от мяса в пользу овощей, бобовых или злаков. Эти продукты очищают организм от шлаков и токсинов, нормализуют работу пищеварительной системы и помогают избавиться от лишнего веса.
Как правило, мясоеды не всегда потребляют овощи, которые богаты пищевыми волокнами. Установите оптимальное для себя количество фруктов и овощей, которые вы будете съедать в течение дня. Они насытят организм не только белками, но и витаминами, минералами, антиоксидантами, органическими кислотами и клетчаткой.
Зачем нужен белок (протеин) нашему организму?
Белок в организме выполняет жизненно важные функции, взять на себя которые не сможет ни один другой элемент.
Белки являются одними из самых необходимых веществ в организме человека. Если о дефиците витаминов и минералов мы вспоминаем практически каждую весну, списывая хандру и усталость на «авитаминоз», то о том, что многие проблемы здоровья могут быть связаны с дефицитом качественного белка, мы задумываемся мало.
Протеины нужны не только спортсменам. Даже человеку, чей «двигательный максимум» – ежедневный поход в кофейню на углу, необходимо примерно 1,3 грамма белка на каждый килограмм веса. То есть если вы весите 55 килограммов, в день вам потребуется 71,5 граммов белка. Причем каждый день. Лишать организм белка нельзя: в отличие от жиров и углеводов, протеины в организме не накапливаются.
Дефицит белка легкой степени может никак не проявляться клинически, ведь мало кто связывает постоянную усталость и снижение работоспособности с концентрацией белка в организме. Если белка в организме становится еще меньше, появляются первые 10 значимых признакав дефицита:
1. Настроение на нуле
Белок необходим для синтеза нейромедиатора серотонина, который отвечает за хорошее настроение. Последствия недостатка серотонина печальны: настроение падает, окружающие раздражают, а плюс к этому еще и ночная бессонница и дневная сонливость.
2. Тусклая кожа
Недостаток протеинов в свою очередь, вызывает и дефицит коллагена, поскольку он тоже относится к белкам. Это приводит к снижению тонуса кожи, появлению мелких морщинок, сухости и тусклому цвету лица.
3. Медленное восстановление тканей
Белок – главный строительный материал для клеток, и если его слишком мало, на «ремонт» поврежденных тканей уходит гораздо больше времени. Когда царапины не заживают неделями, а раздражения не проходят, несмотря на самый лучший уход, есть повод заподозрить у себя дефицит протеинов.
4. Частые отеки
Туфли кажутся орудием пыток, кольца – тоже, а по утрам вы видите в зеркале человека с мешками под глазами. Белки принимают самое непосредственное участие в водно-солевом обмене. Без них этот процесс начинает давать сбои, что выражается в отеках.
5. Боль в суставах и слабость мышц
Не получая достаточно белка из пищи, тело переходит в режим голодания и начинает перерабатывать мышцы, чтобы восполнить недостаток калорий. Когда мышцам не хватает топлива, его не хватает и вам.
6. Слабые волосы и ногти
Кератин, из которого состоят ногти и волосы – тоже белок. Если протеинов не хватает, ваш мастер по маникюру и парикмахер могут заметить это первыми: из-за дефицита локоны становятся тусклыми, кончики волос секутся, а ногти расслаиваются ─ замаскировать это не сможет никакой шеллак.
7. Общая слабость
Белки нужны клеткам мышечной ткани – именно поэтому бодибилдеры так увлечены протеиновыми коктейлями. Без необходимого количества белка объем мышечной ткани сократится, и вы заметите, что даже небольшие усилия утомляют вас: мускулы болят даже после короткой прогулки, а вы чувствуете усталость
8. Вы быстро устаете и теряете фокус
Белок необходим для нормальной и стабильной работы мозга. Если белка не хватает, то вам сложнее долго фокусироваться на какой-то задаче, вы быстро устаете, совершаете ошибки. Нехватка белка может привести к серьезным нарушениям работы мозга.
9. Долгое выздоровление после простуды
Без достаточного поступления белка ваш иммунитет находится в ослабленном состоянии, и для того, чтобы выздороветь ему требуется намного больше времени, чем обычно. Если кашель, насморк и разбитость не отпускают вас уже несколько недель, то вполне возможно это связано с неправильной диетой.
10. Чувство голода сразу после еды
Нашему организму гораздо сложнее преобразовать в энергию белок, чем, например, углеводы вроде каши, салата или пасты. Поэтому белковая пища дает ощущение сытости, и поддерживает силы дольше, чем углеводная (высвобождение калорий длится дольше).
Если белка вам не хватает, то вы быстро снова начинаете испытывать голод, и часто – желание съесть что-нибудь сладкое или мучное (организм хочет быстрой и легкой энергии).
Поэтому рекомендуется включить в свой рацион питания продукты, богатые белком. Когда в организм поступает достаточное количество белков, обычно тяга к сладостям пропадает и нормализуется сон.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Пересмотреть рацион питания и включить в него мультипротеиновые коктейли Папарацци от Vision. Веганы и вегетарианцы, девушки, которые сидят на диетах, а также те, кто не следит за балансом калорий, белков, жиров и углеводов, рискуют заполучить дефицит белка в организме. Бедная белком диета – основная причина нехватки протеинов. Меню нужно выстраивать таким образом, чтобы даже во время поста или диеты получать достаточное количество всех необходимых питательных веществ.
Коктейли Папарацци Визион – потому что это просто
Мультипротеиновые коктейли Папарацци – самый простой способ сбалансировать ваш рацион, а также добрать нужное вашему организму количество белка.
Коктейли Папарацци Вижион – это качественно и безопасно
Мультипротеиновые комплексы Папарацци производятся во Франции концерном Trading Point group Elite Pharma по технологии GMP и имеют все необходимые сертификаты качества. PAPARAZZI – разработан и произведен в соответствие с нормами Франции и Евросоюза.
Мультипротеиновые комлексы Папарацци Вижн не содержат гормонов, антибиотиков, ГМО, наркотиков, стероидов, анаболиков и других веществ, могущих навредить физическому и психическому здоровью человека. Не имеют побочных эффектов. Все подтверждающие это сертификаты коктейлей Папарацци.
Коктейли Папарацци Вижен – это максимальная усвояемость протеиновой формулы
Эксклюзивно для Vision французской лабораторией была разработана инновационная 100% PLATINUM multi4COMPLEX FORMULA, содержащая в себе 4 вида белка с быстрой, средней и низкой скоростью усвоения, которая позволяет насыщать организм в течение всего дня. Формула обладает очень высокой биологическую ценностью, в ней соблюден аминокислотный баланс.
100% PLATINUM multi4COMPLEX FORMULA 4 вида протеина: сывороточный белок, молочный белок, казеин, соевый белок
Максимальная степень усвоения питательных веществ подтверждена европейским международным коэффициентом Сhemical score.
Сhemical score Папарацци = 167%
(chemical score белка куриного яйца = 100%)
Папарацци Визион – комплекс витаминов, минералов и всех веществ, ежедневно необходимых вашему организму
Вместе со вкусным напитком вы получаете порцию витаминов, минералов, пищевых волокон, усиливаете сжигание жиров за счет экстракта гуараны и укрепляете иммунитет благодаря самому сильному природному адаптогену и уникальному ингредиенту – белому императорскому женьшеню, входящему в состав Папарацци. Формула Папарацци насчитывает более 30 активных компонентов.
В чем уникальность белого императорского женьшеня
- Это женьшень самого высокого качества, который выращивают на плантациях компании на Тайване с соблюдением древнейших традиций и обрабатывают при минимально возможных температурах.
- Это только шестилетнее растение, которое было посажено на склонах гор и собрано исключительно вручную.
- Только в женьшене присутствует более 36 видов гинзенозидов, германий, полисахариды, эфирные масла, витамины и микроэлементы.
- Отличается от других видов женьшеня своими уникальными целебными и омолаживающими свойствами.
Почему гуарана
- Когда первооткрыватели высадились на берегах Южной Америки, они были поражены выносливостью и быстротой реакции индейцев. Вскоре они обнаружили, что источник этой энергии кроется в семенах растения гуарана.
- Экстракт гуараны ускоряет метаболические (обменные) процессы в организме, способствуя сжиганию жира. Проблема лишнего веса решается не химически, а биологически. Гуарана полностью усваивается, не раздражает кишечник. Имеет свойство выводить токсины и лишнюю жидкость из организма. Способствует положительному эмоциональному состоянию. Обладает свойством снижать аппетит и уровень холестерина в крови, вычищать жировые бляшки на стенках сосудов, восстанавливать силы после тяжёлой физической работы.
Коктейли Папарацци Визион – это удобно и быстро
- Качество питания в предприятиях общепита оставляет желать лучшего и чаще соответствует принципу “быстро и дешево”, чем “вкусно и полезно”. Можно, конечно, брать еду с собой на работу, но ее необходимо где-то хранить и разогревать. Высокий темп современной жизни диктует нам свои условия – питаться регулярно и качественно редко кому удается.
- Мультипротеиновый комплекс Папарацци – простой и удобный выход в ситуации, когда не хватает времени на приготовление пищи или нет условий для ее хранения. Возьмите с собой на работу или в тренажерный зал термос с протеиновым коктейлем, залейте в нужный вам момент молоком или водой – и проблема белковой подпитки мышц решена.
Мультипротеиновые комплексы Папарацци – ваш простой путь к лучшему качеству питания, а значит к лучшему качеству жизни.
450106, г.Уфа, ул. Ст. Кувыкина, 96. e-mail: [email protected]
Белок (часть 1)
⠀ Белки являются основным строительным материалом для организма, для работы мышц и иммунной системы. Белки входят в состав всех клеток организма человека и участвуют во всех этапах обмена веществ.
⠀Белки бывают животного и растительного происхождения. В пищеварительном тракте белки при помощи ферментов расщепляются на аминокислоты, из которых потом организм строит «собственные» белки. Основных аминокислот двадцать две. Причем девять из них организм не может вырабатывать самостоятельно и получает их только с пищей.
⠀
⠀1 грамм белка обеспечивает организму 4 ккал.
⠀Усвояемость животных и растительных белков различна:
– так на 98% усваиваются белки, содержащиеся в яйцах и молочных продуктах,
– на 90% — белки рыбы,
– на 70% — белки мяса и птицы,
– на 50% — белки зерновых,
– на 45% — белки бобовых и овощей.
Из-за низкой усвояемости растительных белков и отсутствия в них незаменимых аминокислот, люди, которые полностью отказываются от белков животного происхождения (мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов), испытывают недостаток полноценных белков. ⠀Суточная норма потребления белка должна составлять для взрослого человека 1 грамм на 1 килограмм веса. Причем от 70 до 80% должны составлять белки животного происхождения.
Необходимо помнить о функции белков в организме, а они очень важны! В первую очередь это:
– защитная функция– в ответ на проникновение в организм чужеродных белков или микроорганизмов образуются особые белки – антитела, способные связывать и обезвреживать их. Фибрин, образующийся из фибриногена, способствует остановке кровотечений;
– структурная (строительная) – коллаген придает упругость соединительной ткани;
– каталитическая– ферменты, они обладают специфическими каталитическими свойствами, то есть каждый фермент катализирует одну или несколько сходных реакций, например пепсин, расщепляет белки в процессе пищеварения. Известно около 4000 реакций, катализируемых белками;
– транспортная – гемоглобин переносит кислород и транспортирует его ко всем тканям и органам;
– регуляторная – инсулин регулирует уровень глюкозы в крови, гормон роста усиливает рост организма.
⠀⠀Присутствуют ли в вашем рационе белки, какие? Делитесь в комментариях.
Главный врач Николаева И.Е.
Заместитель главного врача по мед.части Ермолаев Е.Н.
Заместитель главного врача по ОМР Камалова В.Р.
Гид по белкам | Oriflame Cosmetics
1. ПОЧЕМУ ОРГАНИЗМУ НЕОБХОДИМ БЕЛОК?
Белки — неотъемлемая часть миллионов клеток, которые создает организм каждый день. При помощи аминокислот, «строительных блоков», из которых выстраивается тело, белки помогают организму выполнять различные функции: от восстановления тканей до производства энзимов.
2. СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО КАЖДЫЙ ДЕНЬ?
Рекомендуемая суточная норма потребления: 0,8-1 гр белка на один килограмм веса. Это примерно 56 грамм для взрослого мужчины весом 70 кг и 46 грамм для взрослой женщины весом 60 кг. Для спортсменов ставки увеличиваются и могут достигать 2 грамм на килограмм веса.
3. РАССКАЖИТЕ БОЛЬШЕ О ПРОТЕИНОМ КОМПЛЕКСЕ. ДЛЯ ЧЕГО ОН НУЖЕН?
Протеиновый комплекс — оптимальный источник высококачественных белков и клетчатки, который поможет обогатить ежедневный рацион. Автор формулы — Стиг Стен, доктор медицинских наук, старший профессор, заведующий кафедрой кардиохирургии Лундского университета (Швеция) и основатель научного центра в Игелесе. Он разработал протеиновый комплекс, чтобы обеспечить сбалансированное питание своим тяжелобольным родителям до и после операции.
4. КАК ПРОТЕИНОВЫЙ КОМПЛЕКС ПОМОЖЕТ МНЕ?
Уникальность формула профессора Стига Стена в том, что объединяет три разных источника белка (яйцо, горошек и сывороточный протеин). Эти богатые аминокислотами компоненты поддерживают способность организма создавать новые клетки и белки наилучшим образом. Также протеиновый комплекс обеспечивает необходимое количество клетчатки в организме и помогает нормализовать пищеварение.
5. ИЗ КАКИХ ИНГРЕДИЕНТОВ ОН СОСТОИТ?
— Горошек: натуральный источник растительного белка без аллергенов, холестерола и лактозы.
— Сывороточный протеин: цельный белок из молока, содержит все девять необходимых организму аминокислот и быстро усваивается организмом.
— Яйцо: источник ценного белка, богатый витаминами и минералами.
Также протеиновый комплекс содержит «медленные» углеводы, полезные жиры и клетчатку из трех растительных источников: яблоко, шиповник и свекла. Яблоки и шиповник богаты витамином С, важных для поддержания здоровой иммунной системы, а свекла не содержит глютен.
6. ПОЧЕМУ КЛЕТЧАТКА ТАК ВАЖНА?
Согласно международным европейским исследованиям и скандинавским рекомендациям по питанию ежедневное потребление 25-35 г клетчатки положительно влияет на здоровье. Исследования также показывают, что большинство людей не соблюдают эту норму. Протеиновый комплекс содержит большое количество клетчатки. Хочешь повысить содержание клетчатки в рационе? Добавь протеиновый комплекс в ежедневное меню.
7. В КАКИЕ БЛЮДА Я МОГУ ДОБАВИТЬ ПРОТЕИНОВЫЙ КОМПЛЕКС?
Протеиновый комплекс имеет нейтральный вкус и запах и не содержит искусственных подсластителей. Поэтому он не изменит вкус твоих любимых блюд или напитков. Принимай его отдельно или добавляй в супы, соусы, салаты, смузи или выпечку — во время приготовления или в готовое блюдо.
Белок: для чего нужен организму
К высокомолекулярным соединениям, созданным из аминокислот относятся белки. Они считаются одними из сложнейших по структурному строению и составу органических веществ. Аминокислоты находятся в животных, растительных организмах.
Содержание:
Назначение белков
БЖУ необходимы для нормальной жизни и работы клеток, организма в целом. Среди важных функций полипептидных молекул выделяют:
-
Двигательную – функционал важен для бактерий, простых микроорганизмов. Органоиды (жгутики, реснички) состоят из полипептидов: миозина, актина, кинезина и других.
-
Каталитическую – работает за счет ферментов, состоящих из белков.
-
Регуляторную – деятельность полипептидов заключается в трансляции, транскрипции, клеточном цикле, считывании матричной РНК. В процессах им отведена роль регулировщика.
-
Резервную – единицы скапливаются в растительных и животных организмах, являются источником вторичного питания. В качестве запасов используются глобулины и прочие белки.
-
Сигнальную – выполняется единицами, расположенными на клеточных мембранах. Предназначены для передачи сигналов, что позволяет тканям между собой сообщаться. Список известных веществ представлен цитокинами, инсулином, фактором роста и пр.
-
Структурную – оказывает влияние на форму и структуру клеток. Из полипептидов формируются ногтевые пластины, волосы, птичьи перья, раковины моллюсков. В хрящах также находятся белки, представленные кератином, тубулином, актином и прочими.
-
Транспортную – отдельные типы белковых единиц выполняют жизненно необходимые функции. Например, гемоглобин транспортирует кислород на клеточном уровне и пр.
Функциональные способности белковых структурных единиц важны. Организмы не смогут выжить без их постоянного обновления через разные источники пищи.
Получение важных элементов
Человек получает необходимые аминокислоты через продукты питания. Человек должен составлять рацион в зависимости от потребностей, с достаточным количеством белка. Специалисты выделяют три основных источника полипептидов.
Мясная и рыбная продукция
В мясе содержится большое количество протеина, организм получает его:
-
из говядины – считается основным источником белка по количеству и качеству, для снижения потери ценных элементов ее нужно подавать в вареном или тушеном виде;
-
свинины – большинство протеинов содержится находится в нежирных частях туши, там, где расположено сало и жир их значительно меньше;
-
птицы – курица, индюшка не уступают по содержанию полезных веществ остальным видам.
Аминокислоты и протеиновые соединения помогают организму легко усваивать белки. Мясные изделия лучше утоляют голод, поддерживают ощущение сытости длительное время.
Полезных компонентов хватает и в печени (курицы, индейки, коровы). Приготовленные паштеты, муссы или блюда обогащают организм железом, пептидами, легко усваиваются. Мясная диета прописывается пациентам с анемическими состояния, железодефицитной анемией.
Морепродукты, рыба используются для восполнения нехватки аминокислот. Рыбные продукты относятся к диетическим изделиям, несмотря на аналогичное количество полезных элементов. При дефиците полипептидов рекомендуется употребление тунца, лосося, лобстеров, кефали, анчоусов. Дополнительно в организм вместе с рыбой поставляется магний, йод, незаменимые жирные кислоты и пр.
Растительная пища
Белковые элементы находятся не только в мясной и рыбной продукции, но и в сухофруктах, орехах, бобовых. В свежих овощах и фруктах они присутствуют в минимальных количествах. Для восполнение суточной нормы необходимо употребить слишком много зелени, что е представляется возможным.
Главным поставщиком растительных белков заслуженно считают бобовые культуры. Из-за невысокой стоимости они доступны для всех социальных слоев населения. Список основных разновидностей с максимальным содержанием пептидов, представлен:
Кроме основного компонента, бобовые дают организму достаточное количество растительной клетчатки, помогающей ему очищаться. Продукт позволяет готовить множество блюд, обеспечивая разнообразие рациона. Бобовые используются при составлении вегетарианского меню или специальной диеты для снижения веса.
Не меньшее количество белка содержится в орехах. Они не подходят для похудения из-за больших объемов жиров, повышенной калорийности. Для восполнения дефицита аминокислот предпочтение отдается:
Излишнее увлечение орехами может стать причиной быстрого набора массы тела.
Молочная продукция
В продуктах содержится казеин, быстро насыщающий и оставляющих чувство сытости на долгое время. Молочные и кисломолочные продукты обогащены большим количеством белка, список лидеров по процентному содержанию полипептидов представлен:
-
творогом – несмотря на то, что в нежирных образцах количество белка больше, находящийся в нем кальций без наличия 9% жирности не усваивается;
-
сыром – Цеддером, Пармезаом, Фета, Бри и другими;
-
сывороткой – в концентрате содержится достаточное число необходимых аминокислот.
В свежем молоке, копченых сырах и простокваше пептидов значительно меньше.
Белок – это важный элемент, без которого живые организмы не способны нормально функционировать. Своевременное восполнение дефицита аминокислот позволит избежать развития многих заболеваний, состояния хронической усталости и апатии. Предпочтение должно отдаваться знакомым, а не экзотическим продуктам питания.
Каковы основные причины, по которым вашему организму нужен белок? | Здоровое питание
Сью Робертс, M.P.H., R.D.
Белки необходимы для роста и поддержания тканей вашего тела. В процессе переваривания и всасывания белки из продуктов, которые вы едите, расщепляются, а затем с помощью генетических инструкций переформулируются во многие виды белков, каждый из которых выполняет уникальную функцию. Мышцы, гормоны, ферменты и антитела состоят из белков. Белки способствуют свертыванию крови, балансу жидкости, буферизации, зрению и транспортировке жизненно важных веществ по вашему телу.При недостатке углеводов и жиров белок может превращаться в энергию.
Общие сведения
Согласно Гордону Уордлоу и Энн Смит в их тексте «Современное питание», белки составляют 17% веса вашего тела, которые, за исключением воды, составляют большую часть безжировой ткани. Пищевой белок снабжает ваше тело необходимым азотом, который затем используется для переформулирования необходимых белков организма. Существует большое количество белков, которые необходимы для выполнения множества функций.Если в вашем рационе со временем не хватает белка, многие процессы в организме замедляются, что в конечном итоге ставит под угрозу ваше общее состояние здоровья. Такие органы, как сердце и печень, могут уменьшаться в размерах, так же как и мышцы и белки крови. Однако употребление слишком большого количества белка не приводит к усилению синтеза и роста белка.
Структурная поддержка
Белки содержатся в каждой клетке вашего тела и являются основой структуры мышц, костей, кожи, сухожилий и связок. По мере того, как ваше тело производит новый белок, он постоянно заменяет мертвые или поврежденные клетки, чтобы способствовать нормальному росту и поддержанию здоровья.Например, клетки кожи обычно живут 30 дней, согласно Элли Уитни и Шэрон Рольфс в их книге «Понимание питания». По мере того, как эти клетки умирают, новые клетки, состоящие в основном из белка, вырастают в качестве замены. Аналогичные процессы происходят с мышцами, волосами и ногтями.
Транспортеры
Белки переносят липиды, витамины, минералы и кислород по всему телу. Например, гемоглобин, белок крови, переносит необходимый кислород от легких к тканям организма.Некоторые белки действуют как насосы в клеточных мембранах, позволяя веществам перемещаться через клеточные мембраны. Определенные белки способны переносить определенные вещества; не все белки перемещают одни и те же соединения. Белки регулируют состав жидкости и баланс в организме, предотвращая чрезмерное удержание жидкости. Уравновешивание материалов внутри и вне клеток имеет важное значение для передачи нервных импульсов и сокращения мышц. Когда возникает дисбаланс, нарушаются такие процессы в организме, как сердцебиение, функция мышц и почек.
Другие роли
Антитела – это белки, которые важны для иммунитета. Когда вредоносные вирусы и бактерии, называемые антигенами, вторгаются в ваш организм, антитела уничтожают их. Это защищает вас от болезней и недугов.
Белки существуют как гормоны, регулирующие определенные процессы в организме. Гормоны переносятся кровотоком к определенному участку тела, который требует регулирования. Например, в ответ на изменение уровня сахара в крови высвобождается гормон инсулин, который помогает регулировать и поддерживать правильное использование энергии.
Белки также играют важную роль в свертывании крови и зрении. Кроме того, они помогают белкам регулировать кислотно-щелочной баланс в организме, действуя как буфер.
Белки действуют как ферменты, облегчая химические реакции в организме, такие как расщепление или накопление веществ в метаболизме организма.
Ссылки
Ресурсы
Биография писателя
Сью Робертс начала писать в 1989 году. Ее работы были опубликованы в таких публикациях, как «Today’s Dietitian» и «Journal of Food Science».Робертс имеет степень бакалавра наук в области питания в Университете штата Пенсильвания, степень магистра общественного здравоохранения в области питания в Университете Миннесоты и степень магистра наук в области пищевых продуктов в Университете штата Мичиган. Она является зарегистрированным диетологом и сертифицированным диетологом.
Сколько протеина нужно женщинам? Достаточно ли вы получаете?
Белок – важная часть любого хорошо сбалансированного рациона питания. Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка на самом деле нужно женщинам.Слишком мало, и вы можете страдать от слабости, усталости или потери мышечной массы; слишком много, и вы можете набрать вес, иметь проблемы с почками или страдать от раздражительности. Подходящее количество белка для любого человека зависит от уровня активности, возраста, мышечной массы, желаемой формы тела и общего состояния здоровья.
Что такое белок?
Белки состоят из аминокислот, а аминокислоты являются строительными блоками жизни. Аминокислоты помогают строить клетки, ферменты, антитела и мышцы. Белки являются важными источниками энергии для человека, и примерно один грамм белка обеспечивает четыре калории энергии.
Зачем женщинам нужен белок?
Потребление достаточного количества белка может снизить риск сердечных приступов и ишемической болезни у женщин. Согласно одному исследованию, женщины, которые ели больше всего белка (около 110 граммов в день), на 25% реже страдали от сердечного приступа или умерли от сердечных заболеваний, чем женщины, которые ели меньше всего белка (около 68 граммов в день). ) в течение 14 лет.
Женщины страдают от потери костной массы по мере старения, и белок способствует адекватной прочности и плотности костей .Белок составляет около 50% объема кости и около 33% ее массы. Употребление в пищу достаточного количества высококачественного белка способствует поддержанию достаточной мышечной массы и функций, что имеет решающее значение для общего здоровья костей.
Белок играет роль в управлении весом . Каждый третий взрослый в Соединенных Штатах страдает ожирением, а распространенность ожирения среди женщин в возрасте от 40 до 50 лет увеличилась на 42% за последнее десятилетие. Потребление белка имеет решающее значение для похудания и поддержания веса, поскольку белок увеличивает чувство сытости и в сочетании с диетой с пониженным содержанием калорий и физическими упражнениями приводит к потере жира при сохранении мышечной массы.
Питание имеет решающее значение во время беременности и кормления грудью , особенно потребление белка. Кормящим женщинам требуется почти в два раза больше белка, чем небеременным и не кормящим женщинам. Белок способствует максимальному увеличению производства грудного молока и улучшает рост и развитие ребенка.
Сколько протеина нужно женщинам?
Согласно опросу, 50% женщин в возрасте от 18 до 50 лет не знают, получают ли они достаточно белка. Чтобы определить рекомендуемую норму потребления белка, умножьте свой вес в фунтах на 0.336 (или воспользуйтесь онлайн-калькулятором). Хотя эта формула дает общую оценку количества белка, необходимого в вашем рационе, вокруг этого средства есть некоторые споры и путаница. Исследования показали, что большинству женщин требуется от 50 до 60 граммов белка в день, но это количество может варьироваться в зависимости от таких факторов, как уровень активности, мышечная масса и общее состояние здоровья.
Как мне включить белок в свой рацион?
Возможно, самый простой способ добавить белок в свой рацион – это употреблять в пищу «основные белки», такие как тунец, стейк, курица, бизон, тофу или яйца.Есть много других продуктов, содержащих удивительный протеиновый пунш, включая орехи, творог, киноа, чечевицу, картофель и греческий йогурт. Качество белка имеет первостепенное значение, поэтому обязательно ищите нежирные куски мяса и следите за готовыми продуктами, такими как уже маринованное мясо, поскольку в них может быть высокий уровень натрия. Вы также должны быть осторожны с количеством потребляемого холестерина и насыщенных жиров, поэтому обязательно меняйте источники белка в течение недели.
Ваша полная картина питания
Белок является неотъемлемой частью нашего рациона и важен для нашего здоровья и благополучия.Разнообразные продукты с низким содержанием жира и нежирные белки, как правило, лучше всего подходят для поддержания оптимального общего состояния здоровья. Определение идеального количества белка для вашего рациона зависит от множества факторов и может сбивать с толку. Позвольте Northwest Primary Care помочь вам в разработке целостного плана питания, который подходит именно вам. Мы проводим обучение и консультируем по вопросам питания, чтобы помочь вам выбрать наилучший путь к достижению ваших целей в отношении питания и веса.
Сколько протеина достаточно? Ученые выбирают диету с высоким содержанием белка: соль: NPR
Если вы не являетесь экстремальным спортсменом, восстанавливающимся после травмы или старше 60 лет, вам, вероятно, нужно всего от 50 до 60 граммов белка в день.И вы, вероятно, уже получаете это в своей еде без добавления таблеток, батончиков или порошков. Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR скрыть подпись
переключить подпись Мадлен Кук и Хизер Ким / NPRЕсли вы не спортсмен-экстремал, восстанавливающийся после травмы или старше 60 лет, вам, вероятно, нужно всего от 50 до 60 граммов белка в день.И вы, вероятно, уже получаете это в своей еде без добавления таблеток, батончиков или порошков.
Мадлен Кук и Хизер Ким / NPRМаркетинг заманчивый: укрепите мышцы и сделайте свое тело более здоровым с минимальными усилиями, добавив протеиновый порошок в утренний коктейль или сокосодержащий напиток. Или возьмите протеиновый батончик на обед или быстро перекусите. Сегодня протеиновые добавки можно найти повсюду – в Интернете, в аптеке, продуктовом магазине или магазине здорового питания.Они бывают в порошках, таблетках и батончиках.
При продажах более 12 миллиардов долларов в этом году отрасль находится на подъеме и, по данным исследовательской компании Grand View Research, к 2025 году продаст еще миллиарды долларов. Но действительно ли нам нужен весь этот дополнительный протеин? Это зависит. Есть плюсы, минусы и некоторые глупости, которые следует учитывать.
Во-первых, белок важен для каждой клетки нашего тела. Он помогает наращивать ногти, волосы, кости и мышцы. Это также может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, чем употребление продуктов без белка.И, в отличие от питательных веществ, которые содержатся только в нескольких продуктах, белок встречается повсеместно. «Типичная американская диета содержит намного больше белка, чем многие из нас думают», – говорит зарегистрированный диетолог Анджела Пипитоне из Института генетической медицины Джона Хопкинса МакКусика-Натанса.
Она говорит, что он содержится в продуктах, которые многие из нас ожидают, например, в говядине, курице и других мясных и молочных продуктах. Но это также и в продуктах, которые могут не сразу прийти в голову, например, в овощах, фруктах, бобах и зернах.
Рекомендуемая суточная доза (RDA) правительства США для среднего взрослого человека составляет от 50 до 60 граммов белка в день. Может показаться, что это много, но Пипитон говорит: «Мы получаем кусочки белка здесь и там, и это действительно накапливается в течение дня».
Возьмем, к примеру, завтрак. Если вы съели два яйца с небольшим количеством сыра и апельсин, у вас уже есть 22 грамма белка. Каждое яйцо дает вам 7 граммов, сыр дает вам около 6 граммов, а апельсин – около 2 граммов.Добавьте на обед курицу, рис и брокколи, и вы уже превысите рекомендованные 50 граммов. «Вы можете получить достаточно белка и выполнить суточную норму потребления еще до обеда», – говорит Пипитон.
Итак, если так легко получить белок из пищи, зачем добавлять больше в виде порошков, закусок или добавок в местном соковом баре? По словам Пипитона, в этом нет необходимости, потому что на самом деле большинство из нас уже получают достаточное количество белка с пищей.
«Цельные продукты – всегда лучший вариант, а не добавление добавок», – говорит она, отмечая, что FDA не регулирует добавки так же строго, как продукты или лекарства, поэтому может быть меньше белка, больше сахара и некоторых добавок, которых вы не ожидаете. такие как кофеин и даже стероиды.
Если вы подумываете о добавке, прочтите список ингредиентов, говорит она, хотя это не всегда надежно. «Я видела очень дорогие протеиновые добавки, которые заявляют о своем высоком качестве, но на самом деле они не могут быть полезными для среднего здорового взрослого человека», – говорит она. «Это могло быть просто пустой тратой денег».
Протеиновые добавки бывают разных форм, включая протеиновые батончики (слева) и протеиновые коктейли (справа). Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR скрыть подпись
переключить подпись Мадлен Кук и Хизер Ким / NPRНо есть определенные ситуации, когда действительно требуется дополнительный белок. «Каждый раз, когда вы находитесь в анаболическом состоянии или наращиваете мышцы», – говорит Пипитон, например, если вы спортсмен на экстремальную выносливость, готовитесь к марафону или занимаетесь бодибилдингом.
Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями в течение 150 минут в неделю, как рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний, или меньше, то вы, вероятно, не экстремальный спортсмен.
Спортсмены-экстремалы тратят много энергии на расщепление, восстановление и наращивание мускулов. Белок может дать им необходимое преимущество для ускорения этого процесса.
Веганам могут быть полезны белковые добавки, поскольку они не употребляют в пищу источники белка животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты или яйца.А для тех, кто всегда в пути и у кого нет времени на перекус, протеиновый батончик может быть хорошим вариантом для случайной замены еды.
Кроме того, люди, выздоравливающие после операции или травмы, также могут получить дополнительный белок. То же самое можно сказать и о пожилых людях. Примерно в 60 лет «мышцы действительно начинают разрушаться, – говорит Кэтрин Старр, исследователь старения из Медицинской школы Университета Дьюка, – и из-за этого, в дополнение к тому факту, что по мере того, как мы становимся старше, наше тело разрушается. белок уменьшается, потребность в белке у пожилых людей фактически увеличивается.«
Фактически, вместе со своей коллегой Конни Бейлз Старр недавно провела небольшое исследование, которое показало, что добавление дополнительных белковых продуктов в рацион пожилых людей с ожирением, которые пытались похудеть, укрепило их мышцы. Участники исследования были разделены на две группы – одной группе было предложено съедать 30 граммов белка за один прием пищи в виде цельных продуктов. Это означало, что они ели 90 граммов белка в день. Другая группа – контрольная группа – получала типичную низкокалорийную пищу. диета с примерно 50-60 граммами белка в день.
Через шесть месяцев исследователи обнаружили, что группа с высоким содержанием белка значительно улучшила свои мышечные функции – почти вдвое больше, чем в контрольной группе.
«Они могли ходить быстрее, у них улучшилось равновесие, а также они могли вставать со стула быстрее, чем контрольная группа», – говорит Старр.
Все 67 участников были старше 60 лет, и обе группы потеряли примерно одинаковое количество веса.
Старр сейчас изучает, улучшают ли диеты с высоким содержанием белка качество самих мышц у пожилых людей. Она использует компьютерную томографию для измерения размера мышц и жира и сравнивает пожилых людей, соблюдающих высокобелковую диету, с людьми, соблюдающими обычную диету. Она говорит, что ее результаты будут доступны через пару месяцев.
Тем временем 70-летняя Корлисс Кейт, которая входила в группу с высоким содержанием белка в последнем исследовании Старра, говорит, что чувствует большую разницу. «Я чувствую себя отлично», – говорит она. «Я чувствую, что у меня другое тело, у меня больше энергии, я сильнее.«Она говорит, что может посещать занятия по зумбе три раза в неделю, заниматься на беговой дорожке и совершать длительные оживленные прогулки. Кейт также похудела более чем на 15 фунтов.« Я модный человек, поэтому теперь я “Я снова чувствую себя на своих трехдюймовых каблуках”. – говорит Кейт. – Я чувствую, что могу остаться один, пока мне не исполнится 100 лет »
Но могут ли люди переусердствовать с белком? Пипитон говорит, что нужно быть осторожным.Другие исследователи говорят, что слишком много белка может вызвать тошноту, судороги, головные боли, усталость и вздутие живота.
Обезвоживание также представляет собой риск, если вы едите слишком много белка. Пипитон говорит, что если вы увеличиваете потребление белка, вам также необходимо увеличить потребление жидкости. «Я всегда говорю людям, чтобы они пили достаточно жидкости», что для среднего человека составляет от 60 до 70 унций в день, что соответствует восьми стаканам воды или жидкости по 8 унций в день.
Были некоторые признаки того, что дополнительный белок заставляет почки работать сильнее, что может быть проблематичным для людей с заболеваниями почек в анамнезе, и для них добавки могут увеличивать риск образования камней в почках.
В итоге, если вы думаете, что вам нужно больше белка в вашем рационе, подумайте над следующими вопросами: являетесь ли вы спортсменом-экстремалом; вы восстанавливаетесь после травмы или операции; или тебе 60 лет и старше?
Если это так, добавление в свой рацион продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца и мясные продукты, может быть полезным.
И, если вы не уверены, всегда полезно проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Сколько протеина нам действительно нужно?
Питательные вещества в пище имеют решающее значение для построения и восстановления тканей организма, а также для регулирования пищеварения, выработки энергии и сокращения мышц.Организм человека нуждается в топливе в виде калорий из всех трех макроэлементов – белков, углеводов и жиров. Каждый макрос играет важную роль в организме и выполняет определенные функции. Учитывая всю шумиху вокруг макросов и того, сколько или мало мы действительно нуждаемся в каждом из них, кажется, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов – лучший способ. Либо это? Должны ли мы есть больше белка, чем углеводов или жиров? Каковы лучшие источники белка – животного или растительного происхождения? Давайте разберемся.
Что белок делает для организма?
Белок состоит из аминокислот, часть из которых вырабатывается в организме (так называемые «заменимые» аминокислоты), а часть – из пищи (так называемые «незаменимые» аминокислоты). Белок является основным компонентом каждой клетки тела и необходим для построения и восстановления тканей. Он является строительным материалом для важных гормонов и пищеварительных ферментов. Ваше тело использует белок для переноса кислорода в кровь и необходим для здоровой иммунной системы.Белок также важен для контроля уровня сахара в крови и поддержания чувства сытости в течение более длительных периодов времени. Вот почему мы рекомендуем, чтобы каждый прием пищи и перекусы содержал какую-либо форму белка.
Сколько протеина нужно организму?
Существует много противоречивой информации о том, сколько белка нужно вашему организму. Рекомендуемая диета (RDA) гласит, что вам нужно 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Таким образом, человеку весом 145 фунтов (65,9 кг) потребуется 52.7 граммов протеина в день. Утверждалось, что это минимум для предотвращения дефицита, и исследования баланса азота показали, что потребность в нем выше у спортсменов, независимо от их вида спорта. Совместное заявление о позиции Американского колледжа спортивной медицины и Академии питания и диетологии требует от 1,2 до 1,7 г / кг для силовых атлетов и от 1,2 до 1,4 г / кг для спортсменов на выносливость.
В то время как организм обладает способностью накапливать углеводы и жиры, такого хранилища для белка нет, поэтому его необходимо потреблять ежедневно.Когда потребляется слишком много белка, он либо используется как неэффективный источник энергии, либо превращается в жир. Чрезмерное потребление белка, будь то из пищевых источников или в виде жидких или порошковых добавок, может вызвать обезвоживание, а также негативно повлиять на почки и кости. Когда белок потребляется в диапазоне от 1,4 до 2,0 г / кг, отрицательного воздействия на почки и кости не наблюдается.
Некоторые люди не хотят заниматься математикой и рассчитывать свои потребности в белке на основе массы тела.Вместо этого вы можете рассчитать свои потребности в белке на основе процента от общего количества потребляемых калорий. Мы рекомендуем белок составлять от 15 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий. Это довольно большой диапазон, и есть несколько факторов, которые определяют ваши требования, в том числе:
1. Уровень активности (сидячий образ жизни, атлет, спортсмен-любитель и т. Д.)
2. Вес
3. Цели (поддержание мышечной массы, наращивание мышечной массы, похудание и т. Д.)
4. Возраст
Особые соображения
Дети и подростки
Для большинства взрослых белок играет важную роль в производительности, восстановлении и предотвращении травм.Для детей и подростков здоровое сбалансированное питание важно по тем же причинам, а также для обеспечения правильного роста. Большинство детей не предпочитают продукты, богатые белками, вместо этого предпочитая углеводы в виде хлопьев, чипсов, хлеба и макаронных изделий. Важно, чтобы взрослые (родители и опекуны) давали широкий спектр белковой пищи и поощряли ее включение в каждый прием пищи и перекус. Хотя протеиновые батончики и порошки популярны среди юных спортсменов, детей и подростков следует поощрять употреблять настоящую пищу, включая йогурт, сыр, орехи, ореховое масло, индейку и соевые бобы.
Вегетарианцы
По данным Института медицины, потребности в белке спортсменов-вегетарианцев ничем не отличаются от потребности всеядных животных при условии, что они потребляют разнообразную диету, включающую дополнительные белки. Поскольку большинство растительных продуктов содержат неполные белки (в них отсутствует одна незаменимая аминокислота), вегетарианцам рекомендуется употреблять смесь богатых белком продуктов в течение дня, чтобы обеспечить все незаменимые аминокислоты. Некоторые исследователи и профессиональные группы считают, что потребности спортсменов-вегетарианцев и веганов в белке выше из-за усвояемости белков растительного происхождения.Спортсмены-веганы, основными источниками белка которых являются орехи, семена, соя и бобовые, должны стремиться к дополнительным 12 граммам белка каждый день.
Лучшие виды протеинаКак упоминалось ранее, белок состоит из аминокислот, некоторые из которых считаются «незаменимыми», потому что наш организм не может их вырабатывать и должен быть получен с пищей. Однако это не означает, что все наши белковые продукты должны поступать из продуктов, содержащих все незаменимые аминокислоты. Вместо этого знайте, какие продукты содержат белок, и выбирайте их каждый день.
Белки животного происхождения
Белковые продукты животного происхождения включают рыбу, курицу, индейку, мясо (из коровы, баранины, свиньи или козы), молоко, йогурт, сыр и яйца. Они считаются высококачественными белками, потому что содержат все незаменимые аминокислоты.
Белки растительного происхождения
В большинстве белков растительного происхождения отсутствует по крайней мере одна незаменимая аминокислота, и поэтому они считаются «неполными» белками. Исключение составляют соя, киноа, амарант и гречка, которые содержат все незаменимые аминокислоты.Другие растительные белки, включая овощи, бобовые, зерновые, орехи и семена, являются неполными, но при употреблении в течение того же дня (например, бобы и рис) все незаменимые аминокислоты доступны для организма.
Блюда, богатые белком
Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные углеводы, овощи и полезные жиры. Вот некоторые из наших любимых комбинаций, которые легко приготовить и которые очень вкусны!
-2/3 стакана вареных черных бобов, подаваемых с 1/2 стакана вареной лебеды, с начинкой из сальсы и гуакамоле
от -4 до 5 унций.дикий аляскинский лосось, обжаренная спаржа и дикий рис с нарезанным миндалем
-2 яйца-пашот, поданные на 2 ломтика цельнозернового хлеба и 1/2 измельченного авокадо
-8 унций. простой греческий йогурт, смешанный с 1/2 стакана ягод, 1 ст. чиа, конопля и молотые семена льна
-1 банановая паста с 2 ст. полностью натуральное миндальное масло, заправленное 1 ст. семена чиа
-4 фрикадельки из индейки, подаваемые поверх цельнозерновой пасты или спагетти с соусом маринара и сыром пармезан
Сколько протеина вам действительно нужно?
Что такое белок?
Белок – важное питательное вещество в нашем рационе.Он играет важную роль в росте и восстановлении мышц, а также способствует выработке ферментов и гормонов.
«Строительные блоки белков называются аминокислотами, и они химически связаны друг с другом, образуя различные комбинации белков», – говорит Тим Макмастер, аккредитованный практикующий диетолог и представитель Австралийской ассоциации диетологов.
«Существует 20 различных типов аминокислот, и они разделены на 2 основные категории – те, которые могут быть произведены человеческим организмом (незаменимые аминокислоты), и те, которые должны поступать с пищей (незаменимые аминокислоты). ).”
Зачем нам нужен белок?
Каждая клетка человеческого тела содержит белок, который составляет около половины нашей сухой массы тела. Белок, который мы едим, расщепляется и помогает поддерживать мышечную массу и метаболизм.
Сильный недостаток белка может повлиять почти на все функции организма и привести к истощению мышц и ослаблению иммунной системы.
Сколько протеина вам действительно нужно?
Потребности в белке меняются с возрастом, и они различаются в зависимости от веса тела и пола, но Макмастерс говорит, что в идеале белок должен составлять 15–25% от общего количества потребляемой энергии.Правительственные директивы рекомендуют следующую суточную норму для людей в возрасте 19–70 лет:
- Мужчины: 0,84 г на килограмм массы тела в день. Например, если мужчина весит 85 кг, его рекомендуемая доза составляет примерно 71 г.
- Женщины: 0,75 г на килограмм массы тела в день. Например, если женщина весит 70 кг, ее рекомендуемая доза составляет примерно 52 г.
Для людей старше 70 лет рекомендуемая суточная доза составляет 81 г в день (или 1.07 г на кг массы тела) для мужчин и 57 г в день (или 0,94 г на кг массы тела) для женщин.
Беременным женщинам нужно больше белка во втором и третьем триместрах; их потребности в белке увеличиваются до 1 г на килограмм веса тела в день.
Лучшие источники белка
Макмастер утверждает, что продукты животного происхождения, такие как мясо, курица, рыба, яйца и молочные продукты, содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Белки растительного происхождения, такие как зерновые, бобовые, бобовые и соевые продукты, также являются хорошими источниками многих незаменимых аминокислот.
Например, Healthline показывает, сколько белка вы найдете в следующих источниках:
- 85 г вареной нежирной говядины: 22 г белка
- 85 г лосося: 19 г белка
- ½ стакана сырого овса: 13 граммов
- 1 стакан цельножирного молока: 8 г белка
- 1 чашка киноа: 8 г белка
- 1 яйцо: 6 г белка
- 28 г миндаля (около чашки): 6 г белка
- 1 стакан нарезанной брокколи: 3 г белка
Нужно ли мне принимать протеиновые добавки?
«Дефицит белка в Австралии не является обычным явлением, но может возникать у людей с особыми потребностями, например, у тех, кто проходит курс лечения рака», – говорит Макмастер.
«Люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, должны следить за тем, чтобы каждый день вместе употреблять широкий спектр растительных белков. Это необходимо для того, чтобы они регулярно получали все незаменимые аминокислоты ».
Хотя протеиновые коктейли могут показаться быстрым и легким вариантом, так же эффективно и часто дешевле получать такое же количество белка из повседневной пищи.
Рекомендуемые порции протеиновых коктейлей обычно содержат больше белка, чем вам может потребоваться за один раз, учитывая, что вы, вероятно, будете получать в своем рационе другие источники.
«Таким образом, вы не получите никаких дополнительных преимуществ, кроме более быстрого исчерпания протеинового порошка и затрат на дорогие добавки», – говорит Макмастер.
Диета с очень высоким содержанием белка может быть опасной с потенциальным риском снижения функции сердца, метаболизма, умеренного обезвоживания, остеопороза и расстройств кишечника.
И протеиновые коктейли обычно не являются здоровым выбором; они часто содержат консерванты и искусственные подсластители, такие как аспартам и сахарин. Если вы собираетесь время от времени употреблять протеиновый коктейль, поищите коктейль с низким содержанием сахара и очищенных зерен, желательно приготовленный из горохового или протеинового порошка из семян конопли.
Сколько протеина вам действительно нужно? – Orlando Health
Белки и аминокислоты считаются строительными блоками нашего тела, помогая в росте всего, от мышц до сухожилий и органов до гормонов. Белок состоит из более чем 20 аминокислот, девять из которых считаются незаменимыми и могут поступать только с пищей. Нам нужен белок, чтобы продолжать восстанавливать наши тела с возрастом. Поскольку наш организм не хранит аминокислоты и должен их производить, важно понимать, что не все аминокислоты одинаковы.
Признаков того, что вы не потребляете достаточно
В Соединенных Штатах мы, возможно, не так хорошо знакомы с признаками белковой недостаточности и недоедания, как многие в развивающихся странах, где миллионы людей не имеют доступа к богатой белком пище.
К серьезным признакам белковой недостаточности относятся:
Пониженный иммунитет
Слабость сердца / дыхательной системы
Общая слабость и утомляемость
Изменения настроения
Проблемы с волосами, кожей и ногтями
Более медленное заживление ран
Когнитивные нарушения
Гормональные проблемы
Снижение мышечной массы
Увеличение переломов костей
Полноценные белки – это продукты, содержащие девять незаменимых аминокислот, которые необходимы каждому человеку для процветания.Белки животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, являются лучшими и наиболее доступными источниками, наряду с некоторыми растительными белками, такими как киноа, гречка и соевые бобы.
Но эти растительные источники часто не содержат столько белка на порцию, сколько продукты животного происхождения, что может затруднить диету без мяса. Вегетарианцы и веганы подвержены более высокому риску дефицита белка, и им следует особенно помнить об этих различиях.
Сколько белка? Несколько факторов
По данным Национального института здоровья, среднестатистическому взрослому мужчине требуется около 60-90 граммов белка в день, а взрослым женщинам – 45-75 граммов.Люди, которые особенно активны каждый день, например медсестры, скорее всего, будут иметь более высокие потребности в белке для удовлетворения своих потребностей в питании. Пожилым людям также нужно больше белка, чтобы предотвратить такие проблемы со здоровьем, как саркопения (потеря мышечной массы из-за старения). Спортсменам или людям, восстанавливающимся после травм, также может потребоваться больше белка, чем в среднем. Ваши индивидуальные диетические потребности будут зависеть от вашего собственного здоровья.
Исчерпывающее справочное руководство по белкам, включая питание по возрасту, состоянию здоровья, а также советы для участников программ продовольственной помощи и многое другое, предоставлено U.С. Департамент сельского хозяйства.
Слишком много белка и другие мифы
Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать проблемы с почками или привести к ожирению, но ни одно из этих утверждений не соответствует действительности. Проще говоря, организм не превращает лишний белок в жир. Исследования показывают, что диета, богатая белком, дает значительные преимущества, такие как снижение артериального давления и уменьшение диабета. А поскольку белок переваривается дольше, он оказывает насыщающее действие, помогая вам дольше чувствовать сытость.
Когда вы увеличиваете потребление белка, вы можете заметить увеличение количества калорий, сжигаемых вашим телом каждый день. Эти калории, известные как термический эффект пищи, сжигаются, когда вы перевариваете пищу, и составляют до 10 процентов ваших ежедневных расходов на калории. Белок использует больше энергии для переваривания, чем что-либо другое, поэтому ваше тело сжигает больше калорий, когда вы едите больше белка.
Эти факторы часто позволяют людям похудеть или предотвратить набор веса, просто добавив больше белка в свой рацион.Если вы пытаетесь похудеть, не голодать постоянно – это может вам помочь!
Белок также является стимулом для роста мышц. Так что, если вы увеличиваете потребление белка, постоянно поднимая вес и тренируясь, вы также можете ожидать увеличения мышечной массы. Многие тренеры и инструкторы предлагают спортсменам и / или бодибилдерам гораздо более высокие дневные нормы белка, или около 1–1,5 грамма белка на фунт веса тела каждый день.
Наконец, не существует убедительных доказательств того, что растительные диеты улучшают работоспособность больше, чем диеты на основе животных.Фактически, некоторые данные свидетельствуют об обратном – что из-за относительно более высокой доли определенных аминокислот для наращивания мышечной массы, таких как лейцин, диета на основе животных может облегчить наращивание мышечной массы, чем аналогичные диеты на основе растений, в которых отсутствует лейцин. То же самое и с некоторыми витаминами группы B, которых много в белках животного происхождения, но в растениях их нет в эквивалентных количествах.
Национальный учебный центр здравоохранения Орландо
NTC, часть больницы Орландо Хелс Саус Лэйк, представляет собой ультрасовременный спортивный и фитнес-центр, расположенный в Клермонте, Флорида.
Учить большеСколько протеина вам нужно после 50?
Белок помогает поддерживать наши мышцы сильными, что важно для поддержания баланса и подвижности, необходимых для продолжения самостоятельной жизни с возрастом. Однако, в отличие от фруктов и овощей, мы не можем сосредоточиться на получении достаточного количества этого важного питательного вещества. И рекомендации относительно того, сколько белка нужно пожилым людям, различаются.
В настоящее время рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм (г / кг) веса тела в день для взрослых старше 18 лет или около 2,3 унции для взрослого с весом 180 фунтов. Но исследования показывают, что взрослым старше 65 лет могут потребоваться более высокие уровни.
В пожилом возрасте мы подвержены риску саркопении, то есть потери мышечной массы, силы и функциональности. Незаменимые аминокислоты в белке являются ключевыми питательными веществами для здоровья мышц, но пожилые люди менее восприимчивы к низким дозам потребления аминокислот по сравнению с более молодыми людьми.Исследование, проведенное в 2016 году исследователями факультетов пищевых наук и гериатрии Университета Арканзаса, показало, что это отсутствие реакции можно преодолеть с помощью более высокого уровня потребления белка. В исследовании говорится, что уровни белка в диапазоне от 30 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий могут оказаться полезными, хотя исследователи признают, что этот уровень может быть труднодостижим для многих людей.
По данным клиники Майо, людям с саркопенией может потребоваться от 1,2 до 1,5 г / кг белка в день; это 3.От 5 до 4,3 унции для взрослого весом 180 фунтов. Также важно употреблять в пищу правильный тип белков, в том числе те, которые содержат аминокислоту лейцин, которая, как было доказано, сохраняет мышцы тела. «Лейцин в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения: говядине, баранине, свинине, птице, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах. Он также содержится в соевых бобах и, в меньшей степени, в других бобах, орехах и семенах», согласно статье на сайте клиники Мэйо.
Клиника Кливленда опросила шесть диетологов о четырех основных источниках белка, победителями стали:
- Фасоль и бобовые – все виды сушеной фасоли, колотого гороха и чечевицы
- Дикий лосось
- Яйца
- Греческий йогурт
Чтобы узнать вашу личную суточную норму потребления белка в граммах, Health.com рекомендует умножить число 0,36 на ваш вес в фунтах, а затем удвоить это значение, если вы очень активны или стремитесь к «оптимальному белку», чтобы поддерживать мышцы с возрастом и поддерживать потерю веса. «В исследовании 2015 года взрослые старше 50 лет, которые примерно вдвое увеличили суточную норму потребления (употребление 1,5 грамма белка на килограмм или 0,68 грамма на фунт веса тела), были лучше способны восстанавливать и сохранять мышцы всего через четыре дня по сравнению с с контрольными группами, употребляющими RDA “.
Оптимальный белок составляет от 15 до 25 процентов ваших ежедневных калорий в течение дня, в том числе от 20 до 30 граммов на один прием пищи и от 12 до 15 граммов на перекус, Нэнси Родригес, профессор диетологии Университета Коннектикута, сказал Здоровье.com.
Тем не менее, люди должны быть осторожны при внесении любых изменений в свой рацион, включая включение большего количества белка. В статье 2015 года из журнала Today’s Dietitian отмечается, что более высокое потребление белка представляет собой риск для пожилых людей, которые уже страдают каким-либо типом нарушения функции почек.