За сколько можно привести тело в порядок в тренажерном зале: Сколько нужно тренироваться до первых результатов: туториал для новичков

Содержание

Сколько нужно тренироваться до первых результатов: туториал для новичков

Основные цели тренировок в непрофессиональном спорте — набор мышечной массы, сушка или похудение, развитие выносливости и улучшение общего состояния здоровья. Как правило, новички хотят знать, сколько нужно тренироваться для достижения результатов. Специалисты PEAK Sport составили туториал, объяснив, каких результатов и спустя какое время стоит ожидать.

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, просушиться или повысить аэробную выносливость для пробежек на дистанцию 10 км, вы скорее всего рассчитываете увидеть быстрые результаты тренировок. Для более быстрого и стабильного результата необходимо регулярно выполнять физические упражнения — это не менее 30 минут 3–4 раза в неделю.

1. Частота сердечных сокращений. Улучшения наступают в течение первых 2–3 недель. Сердце — это мышца, вы становитесь здоровее, если делаете ее более сильной. Ваше сердце будет перекачивать больше крови за один удар, что снизит частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

У людей, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, частота сердечных сокращений может снижаться на один удар в минуту каждые 15–20 дней после начала аэробных тренировок. Исследования показывают, что количество сердечных сокращений уменьшается на пять ударов в минуту уже после 20 недель аэробных тренировок. Одними из лучших видов аэробных тренировок считаются бег, спортивная и скандинавская ходьба. Сохранить здоровое состояние суставов ног помогут беговые мужские кроссовки.

2. Кровяное давление. Нормализуется после нескольких недель тренировок. Физические упражнения вызывают умеренное снижение артериального давления у людей с пограничным уровнем давления. Среднее снижение систолического и диастолического артериального давления для людей с высоким уровнем давления после регулярных аэробных нагрузок составляет 7 и 6 мм ртутного столба. Эти цифры могут показаться незначительными, но падение всего на 5 единиц снижает вероятность смерти от инсульта на 14%.

3. Максимальный уровень потребления кислорода (VO2MAX). Изменения приходят в период от одного до двух месяцев. VO2max во время интенсивных упражнений — отличный показатель физического состояния человека. Благодаря тренировкам на выносливость наше тело может доставлять больше кислорода к работающим мышцам, что позволяет им работать больше, дольше и с меньшими усилиями. При регулярных нагрузках улучшение показателя составляет 5–30%. Нетренированные люди могут увидеть рост VO2max на 15-20% после 20-недельной программы аэробных тренировок.

Цель тренировок 1: набор мышечной массы

Заметные признаки роста мышечной массы можно наблюдать после 3–6 месяцев регулярных нагрузок. У людей, которые занимались в тренажерном зале ранее, но бросили тренировки, результат наступает быстрее — все благодаря мышечной памяти. Так, вы можете заметить увеличение мышечной массы уже спустя 1–3 месяца тренировок.

Большая часть раннего прироста мышц происходит благодаря тому, что нервно-мышечные связи учатся производить новые движения. В некоторых случаях увеличение мышечной массы на ранних этапах силовой программы составляет 50%.

Цель тренировок 2: похудение

Первые результаты появляются через две недели вследствие утраты мышцами излишней влаги. Режим нагрузок умеренной интенсивности для похудения должен составлять не менее 60 минут 3–4 раза в неделю. Исследования показывают среднее снижение веса в пределах 7% после 120 дней физических упражнений при нагрузке 7–8 часов в неделю.

Можно ли улучшить фигуру за пару месяцев? Сколько нужно тренировок? А когда будет заметен результат? Фитнес-тренер – о том, с чего начинать новичкам

Узнали у фитнес-тренера, как начать прокачивать свое тело, если вы в этом деле еще новичок, – и как при этом не навредить себе.

– Для начала хотел бы отметить два важных момента. Во-первых, решение о какой-либо трансформации своего тела должно быть осознанным. Когда человек, рассматривая себя в зеркало, думает: «Да, действительно пора», – в этом случае у него гораздо больше шансов достичь желаемого результата.

Виктор Шпаковский

персональный фитнес-тренер, диетолог

Но, к сожалению, часто происходит совсем не так: за красивыми телами идут парни и девушки, которым кто-то сказал, что они поправились и прочее. И такая мотивация, если честно, для старта не очень хороша. Многие, пытаясь угнаться за чужими желаниями, теряют себя. Занятия любым видом спорта (бадминтон, бокс или тренажерный зал) должны быть в удовольствие.

Во-вторых, вам нужно набраться терпения. Представьте: мы годам доводили свое тело до того состояния, в котором оно сейчас, – а тут резко решаем быстро привести себя в порядок.

Но невозможно за 2-3 месяца (и даже за полгода) исправить ситуацию – для этого нужно значительно больше времени. Те волшебные превращения, как нам показывают в Instagram с фото «до/после» за пару месяцев, – либо просто коллаж, либо к здоровью не имеют никакого отношения. Большинство людей, прошедших через такие «чудо»-трансформации, за очень короткий срок набирают еще больше веса, чем было изначально.

Перед тем как начать улучшать свое тело, нужно ли посещать врача?

– Чтобы заниматься спортом, скажем, в тренажерном или фитнес-зале, никаких справок о состоянии здоровья не требуется. Если у вас нет хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, эндокринных желез, о которых вы бы наверняка знали, можете идти и заниматься.

Если же у вас есть определенные ограничения, связанные со здоровьем, то лучше для начала сходить на прием к специалисту на обследование. Ведь не каждый тренер – врач, и перекладывать ответственность с себя на него нехорошо. Доктор сориентирует, какие нагрузки вам доступны, а каких лучше избегать (например, высокоинтенсивные кардионагрузки).

Но вообще любой хороший тренер на первом занятии обязан спросить своего клиента, есть ли у него ограничения по здоровью, были ли серьезные травмы, чтобы в случае чего подобрать нагрузку под этого конкретного человека. Если тренер забыл уточнить этот момент, не стесняйтесь сами ему об этом сказать.

А что все-таки эффективнее: тренажерка, групповой фитнес или домашние тренировки?

– Здесь все зависит исключительно от того, что вам самим больше нравится. Главное – не насиловать и не заставлять себя. Но если мы говорим именно про эффективность занятий (вовлечение мышечных групп и воздействие на них), то работа в тренажерном зале будет предпочтительнее остальных направлений фитнеса.

Ничего не скажу против йоги, пилатеса, бега и прочего, но воздействие на мышцы в долгосрочной перспективе лучше всего обеспечат силовые тренировки.

Новичкам могу посоветовать установить приложение Muscle & Motion: там можно найти самые разные упражнения и узнать, какие мышцы и как в них задействованы.

Пример: мы бежим на дорожке или занимаемся аэробикой, закончили – на этом закончилось и воздействие на мышцы. Но завершилась полноценная силовая тренировка с гантелями – и процессы анаболизма (превращения, синтеза) в вашем организме будут протекать еще очень долго. Восстановление после силовой тренировки занимает вплоть до недели, и все это время организм будет тратить калории на это восстановление.

Начинать заниматься лучше с тренером или можно и самостоятельно?

– Нашему организму все равно, где мы получаем нагрузку на мышцы: на улице с гантелями, дома с резинками или в тренажерном зале. Главное, чтобы были условия для прогресса (увеличение объема и интенсивности нагрузки).

Дома, например, сложно проработать мышцу под разными углами. Но я знаю немало людей, которые начинали именно с этого, а затем уходили заниматься в зал. Ну и часто бывает так, что мотивация при домашних тренировках пропадает быстрее, чем под присмотром тренера, который и поругать может, и похвалить.

Плюс в зале выбор инструментария гораздо шире: гантели, штанги, тренажеры, которые очень облегчают задачу. Новичкам, у которых связки, сухожилия и суставы еще слабые, первое время заниматься достаточно тяжело. Поэтому, на мой взгляд, начинать лучше с тренером: так будет эффективнее, познавательнее и безопаснее.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером, скажем, целый год – возьмите месяц. За это время вам успеют объяснить основные моменты, показать, какие упражнения подойдут именно вам, а дальше занимайтесь самостоятельно.

Или новички, которые не хотят заниматься с тренером, могут сами пройти обучающие курсы. Вы будете знать, какие упражнения делать, как, почему и в какой последовательности. А также понимать сам процесс тренировки.

Сколько раз в неделю стоит тренироваться, если я новичок?

– Для начала 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно. В идеале, конечно, три раза: так у вас будет достаточно времени нагрузить мышцы, но и отдыха тоже будет хватать. Если через пару месяцев поймете, что этого количества вам уже недостаточно, можете попробовать добавить еще одну тренировку. Но из моей практики тренировки 4-5 раз в неделю – редкость.

Нередко бывает так, что новички стартуют с одной тренировки в неделю, постепенно увеличивая количество. Да, это лучше, чем ничего, но ждать какого-то результата в этом случае сложно, oсобенно если человек пришел не просто для поддержания фигуры, а хочет еще изучить тему и добиться определенного результата.

Но бывает и наоборот: человек начинает с трех раз в неделю, а в итоге не выносит нагрузки – организму же нужно восстанавливаться. К сожалению, многие думают, мол, чем больше они проведут времени в зале, чем больше раз поднимут гантель, тем лучше. На самом деле мы «растем» не на тренировке, а во время отдыха.

Сколько времени должна занимать одна тренировка?

– Среднее время тренировки – 1 час (максимум 1,5). Этого времени хватает для того, чтобы качественно поработать над своим телом. Но часто бывает так, что одни пытаются уложиться в 20 минут, а другие – в три часа.

Увеличивая время, вы не делаете себе хорошо. Усталость накапливается, интенсивность и концентрация снижаются, ЦНС утомляется – это не позволяет вам заниматься эффективно. Быстрее таким образом у вас точно ничего не вырастет, но зато повысится риск получения травм и перетренированности.

Например, вы отзанимались в понедельник в зале три часа: все болит, вы еле ходите. Через день, когда организм еще не восстановился, еще есть боли, вы снова приходите заниматься на три часа. В пятницу – то же самое. Во-первых, у вас прекращается рост показателей, во-вторых, ваша нервная система рано или поздно скажет: «Надоело». И мотивация к тренировкам пропадет.

Если не остановить такое состояние, то риск получения травмы очень велик. А на восстановление после нее можно потратить от одного месяца до полугода – это очень долгий процесс. Проработали в понедельник ноги – в среду займитесь руками и спиной.

А что насчет рациона питания? Как его составить?

– Здесь важно понимать, что мы имеем в виду под «привести фигуру в порядок». Если человек хочет быть просто худым – ему достаточно наладить свой рацион и добавить кардионагрузки (например, бег). Вы похудеете, процент подкожно-жирового слоя снизится. Но если мы говорим о приобретении спортивных форм (наращивание мышечной массы, роста силовых показателей и прочего), то одного питания (как и одного кардио) уже будет недостаточно.

В теории самостоятельно составить правильный рацион питания под себя можно, но практика показывает, что сделать это довольно проблематично. Конечно, если вы понимаете принципы здорового питания – что рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и должен соответствовать вашим целям (я имею в виду энергетическую составляющую или калории), – то почему нет. Но для этого надо реально заморочиться и потратить очень много времени.

Скажу, что даже не все тренеры занимаются составлением рациона питания: не потому, что они не умеют, а потому что это действительно очень времязатратный процесс. Поэтому я бы рекомендовал обратиться к диетологу или другому специалисту, который сможет подобрать для вас рацион.

А вот фильмы о питании, которые стоит посмотреть:

«Хочу меняться» (Hungry for Change), 2012. Фильм о тайнах диет и шокирующих историях потери веса.
«Сахар» (Sugar), 2014. Фильм-эксперимент, в ходе которого герой начинает питаться исключительно едой, имеющей маркировку «healthy» («полезно для здоровья»), чтобы раскрыть для зрителей горькую правду о сахаре, который на самом деле скрыт в свежевыжатых соках, обезжиренных йогуртах, мюсли и прочей «полезной» еде.
«Вилки вместо ножей» (Forks Over Knives), 2011. Американский документальный фильм, в котором пропагандируется нежирная, цельная пища, основанная на растениях, как способ избежать некоторых хронических заболеваний или обратить их вспять.

Какие ошибки чаще всего допускают новички?

– На самом деле их много. Если взять три основных, то это:

Отсутствие разминки. Многие пришли на тренировку, махнули пару раз рукой – и начали заниматься. Это может очень плохо закончиться: риск получения травмы удваивается, а то и утраивается. Разминка запускает внутренние ресурсы, обменные процессы, разогревает суставы, связки и сухожилия, то есть позволяет организму проснуться и включиться в работу.
И что самое интересное: чем ближе вы к новичку, тем больше времени нужно уделять разминке и тем интенсивнее она должна быть.
Погоня за большими весами. Чем больше вес, тем большие изменения будет претерпевать ваша техника – а это не очень хорошо. На самом деле техника – вот что дает настоящий результат. Пока вы не выполняете упражнение идеально, думать о том, чтобы взять гантель не 2 кг, а 10, очень глупо.
Многие считают, что на тренировке нельзя пить воду, якобы это вредно для сердца. Но это совсем не так. Можно пить как до, так во время и после тренировки по потребности. Если ваш тренер запрещает это делать, надо хорошенько задуматься, действительно ли он хороший специалист.

И вот еще несколько частых ошибок:

Отсутствие разминочных подходов перед рабочими. Чтобы избежать травм, всегда перед рабочими подходами делайте один-два разминочных подхода.
Отсутствие страховки при работе с большим весом. Не стесняйтесь попросить, чтобы вас подстраховали на подходе, если вы не уверены в своих силах. Это абсолютно нормально.
Слишком большие интервалы отдыха. 1-2 минуты будет достаточно, чтобы вы восстановили свои силы.
Восстановление. Как я уже говорил, вы растете во время сна, а не во время тренировки. Поэтому очень важно спать по 7–9 часов и восстанавливаться после тяжелых упражнений.

Как быстро мое тело начнет меняться?

– Это очень частый вопрос, задаваемый тренеру. Но здесь нужно учитывать слишком много факторов, влияющих на результат: как сами тренировки, так и восстановление, и питание, и стресс-факторы.

Но в целом если человек соблюдает режим питания, тренировочный режим, то, в принципе, месяца через три вы уже можете почувствовать какие-то изменения в себе, окружающие люди заметят это через полгода (но мы сейчас не говорим про похудение: его как раз можно добиться гораздо быстрее). Да, это может происходить и раньше: повторюсь, у каждого организм реагирует по-разному.

Если я уже когда-то занимался фитнесом (в тренажерке), мое тело быстрее придет в форму?

– Есть такое понятие, как мышечная память. Представьте, что в наших мышцах есть своего рода станции, или ядра, – у каждого человека в разном количестве. От физических нагрузок, стресса и других факторов количество этих ядер увеличивается, а мышца растет в объеме.

В какой-то момент вы взяли и забросили тренировки, за это время и тонус мышц уже пропал, и в объемах они уменьшились. Но при этом количество ядер в них меньше не стало. Поэтому, когда вы возвращаетесь в зал и начинаете тренироваться, мышца начинает прогрессировать быстрее, чем у новичка.

Плюс ко всему важно отметить, что и технику ваше тело тоже запоминает. Вы же когда-то уже делали это упражнение, поэтому вспомнить, как правильно его выполнять, тоже будет несложно и через год, и через два.

Что почитать, чтобы разобраться в теме?

Поскольку сегодня нас окружает очень большое количество информации, ко всему, что вы читаете, стоит относиться с долей скепсиса: не надо слепо доверять всем подряд. Новичкам я бы советовал почитать:

«Думай! Бодибилдинг без стероидов!» (Стюарт МакРоберт)
Книга написана простым доступным языком и ориентирована на новичков. Автор подробно расписал базовые упражнения, поставив акцент на тренировках без использования фармакологии. Однако многие книгу раскритиковали, так как сам автор не мог похвастаться культуристическим телосложением.
«Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин» (Фредерик Делавье, 5-е издание, 2016)
Пожалуй, лучшее пособие как для начинающих качков, так и для опытных практикующих фитнес-тренеров. Эта книга – уникальная иллюстрированная база упражнений с описанием техники с анатомической точки зрения.
«Анатомия человека. Тело. Как это работает» (Питер Абрахамс, 2016)
В этой книге на основе самых современных медицинских знаний изложены основы строения и функционирования тела человека. В принципе, полезно будет прочитать любую книгу по анатомии человека.
«Рациональное питание спортсменов» (П.И. Пшендин, 2005)
Правильный подход к питанию вносит 50% успеха в бодибилдинг, поэтому необходимо знать и понимать, что и в каких количествах следует употреблять в пищу для сушки мышц, набора мышечной массы или похудения.
«Система строительства тела» (Джо Вейдер)
Считается классикой «качковской» литературы. Содержит множество рекомендаций, объясняет принципы, применяемые на тренировках, ну и, конечно же, описания упражнений.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: из личного архива, www.pexels.com

Сколько упражнений на группу мышц для максимального роста?

“Сколько упражнений я должен делать на группу мышц за тренировку?” — один из самых частых вопросов, которые мне задают. Теперь, когда дело доходит до того, сколько упражнений вы должны делать на группу мышц на тренировке, в бодибилдинге обычно есть 2 (экстремальных) лагеря мыслей. С одной стороны, есть те, кто говорит, что все, что вам нужно, это основы для создания впечатляющего телосложения. Это приседания, жим лежа и становая тяга. С другой стороны, те, кто тренирует каждую мышцу в каждом упражнении из книги. И эти люди часто вдохновляются своим любимым влиятельным лицом в Instagram. Какой подход лучше всего подходит для максимального роста?

Кстати: если вы ищете тренировочную программу, которая всегда подскажет, как тренироваться наиболее оптимальным образом для максимальной гипертрофии, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS должна быть комплексной, научно обоснованной программой, поэтому вы наращиваете мышечную массу и теряете жир (т. Если это звучит для вас хорошо:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

Ну вот правда. Оба подхода на самом деле имеют веские основания. Для тех, кто придерживается минималистского подхода, исследования действительно поддерживают этот лагерь. Например, в одной недавней статье 2021 года одна группа испытуемых выполняла только одно упражнение для каждой группы мышц 3 раза в неделю. В то время как другая группа прорабатывала каждую группу мышц разными упражнениями на каждой тренировке. Общий объем и интенсивность тренировки были одинаковыми в обеих группах. И рост мышц оценивался в 3-х местах на передней и боковой поверхности бедра, а также в бицепсах и трицепсах.

Через 9 недель в обеих группах наблюдался одинаковый общий рост мышц.

Теперь, принимая эти результаты за чистую монету, вы предполагаете, что будет достаточно выполнения только одного упражнения на каждую мышцу. Однако, если вы углубитесь в результаты… Мало того, что была небольшая тенденция к лучшему росту в группе с разнообразными упражнениями, они также показали рост на всех 12 участках, которые были измерены, в то время как та же группа упражнений не продемонстрировала значительный рост в 2 из измеренных участков.

Тот же самый эффект был обнаружен и в прошлых исследованиях. Например, в этой статье 2014 года использовался аналогичный дизайн исследования, но анализировался только рост квадрицепсов. Через 12 недель исследователи обнаружили схожий общий рост квадрицепсов в обеих группах. Но у испытуемых, выполнявших различные упражнения, наблюдался значительный рост во всех четырех головках квадрицепсов, в то время как в той же группе упражнений не наблюдалось значительного роста в двух из четырех головок (прямая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра).

И есть несколько причин, почему именно это происходит.

Регионарная гипертрофия

Первая причина связана с так называемой региональной гипертрофией. Это хорошо подтвержденный факт, что разные упражнения вызывают рост в разных областях мышц.

Например, приседания хорошо развивают часть ваших квадрицепсов, в отличие от жима ногами. И наоборот. Мы видим этот эффект, потому что для большинства наших отдельных мышц некоторые волокна этих мышц очень хорошо активируются в определенных упражнениях и диапазонах движения. Но не так много в других упражнениях. Например, некоторые упражнения на бицепс способствуют росту внутренней части или короткой головки бицепса. В то время как другие упражнения на бицепс способствуют росту внешней части или длинной головки бицепса.

По общему признанию, в настоящее время не совсем ясно, какие конкретные упражнения будут полезны для определенных областей мышц. Но это явление существует. И, что более важно, поддерживает идею использования нескольких упражнений для максимальной стимуляции и пропорционального роста мышц.

Уникальное биомеханическое действие каждой группы мышц

Вторая причина связана с различными биомеханическими действиями каждой из наших мышц. Например, грудная клетка в первую очередь объединяет наши руки. Во время жима лежа делаем это с большим весом. Но не проработайте грудную клетку во всем ее диапазоне движений. Сравните это с мухой. Здесь мы можем свести руки вместе и дальше назад. Это помогает активировать определенные двигательные единицы и части грудной клетки, которые, скорее всего, не активируются при жиме лежа. Точно так же, снова взглянув на грудную клетку, мы можем разделить грудную клетку на ее верхние, средние и нижние волокна. Каждая из этих областей может быть подчеркнута различными движениями.

Области каждой мышечной группы могут быть выборочно усилены различными упражнениями

Итак, представьте, если бы мы тренировали грудь только чем-то вроде жима лежа, который способствует росту средней и нижней частей грудной клетки. . В документе 2020 года предполагается, что верхняя часть груди, скорее всего, в конечном итоге будет отставать.

Еще один хороший пример — подколенные сухожилия. Просто чтобы вы знали: эта группа мышц выполняет две основные функции:

Сгибание колена
Удлинитель бедра

Работа только с подколенными сухожилиями в становой тяге во время тренировки будет означать, что вы в основном прорабатываете подколенные сухожилия, разгибая бедра. Значение? Вы бы упустили одну из основных функций этой мышцы. Как это исправить? Легкий. Добавьте сгибание колена, например, сгибание ног или подъем ягодичных мышц. Это гарантирует, что основные функции подколенных сухожилий используются.

И что все части мышц можно стимулировать и наращивать в наибольшей степени.

Примечание: это касается ВСЕХ других групп мышц. Поэтому вам потребуются глубокие знания оптимального выбора упражнений, если вы хотите БЫСТРО изменить свое телосложение. У вас нет высшего спортивного образования? Не волнуйся. Вот тут-то и пригодится наша программа тренировок 3 на 1. У вас будет доступ к личному тренеру, который оптимизирует каждую вашу тренировку для достижения максимальных результатов. Бонус: у вас также будет доступ к диетологу (который подберет для вас питание) и ко мне (я отвечу на ваши вопросы!) Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Сводит к минимуму износ

Помимо общего роста, хотя… Еще одним преимуществом разнообразия упражнений является то, что это помогает минимизировать износ и риск травм от чрезмерной нагрузки.

Представьте, что произойдет, если вы сделаете весь объем для группы мышц всего одним или двумя упражнениями, даже не чередуя их. По сути, вы постоянно нагружаете одни и те же суставы и одни и те же мышцы-стабилизаторы одним и тем же напряжением!

В долгосрочной перспективе это может привести к раздражению и травмам. Например, если вы делали жим лежа 3 раза в неделю на неопределенный срок, то у многих людей локти или плечи со временем начнут испытывать некоторый дискомфорт. Простой способ предотвратить это — добавить в один из дней между тренировками более удобный жим гантелей для локтей и плеч. Вы по-прежнему сможете увеличить грудь, но с меньшим риском травм и дискомфорта в суставах.

Тем не менее, некоторые люди возьмут то, о чем я упомянул, и будут чрезмерно применять это в своих тренировках. Что я имею в виду? Ну, я имею в виду, что эти люди будут накачивать каждую группу мышц 6 или 7 упражнениями на каждой тренировке. Я признаю. Это действительно может быть приятно делать.

Но зачастую это приносит больше вреда, чем пользы.

Когда дело доходит до того, сколько упражнений на группу мышц вам нужно… Да, нашим мышцам нужно какое-то разнообразие и новые стимулы в течение долгого времени, чтобы наши мышцы продолжали расти. Но если вы с самого начала используете каждое упражнение из книги для определенной группы мышц? Тогда вы уже подвергаете эту мышцу всем «лучшим трюкам в рукаве», когда рост останавливается. Это означает, что как только ваши мышцы привыкнут к тому, что вы сейчас делаете, у вас не будет «остаточных упражнений», которые можно было бы ввести, чтобы потенциально стимулировать больший рост.

Вместо этого гораздо более эффективным вариантом будет выбрать 2-4 упражнения для каждой группы мышц, которые очень хорошо работают для вас. И охватывает большое разнообразие моделей движения. Затем просто распределите их в течение недели по мере необходимости. Не стесняйтесь также повторять некоторые из этих упражнений в течение нескольких дней, если это необходимо.

Но ограничьте количество упражнений, которые вы используете на каждую мышцу в каждой тренировке, до 3 или 4 максимум. В противном случае дополнительные упражнения и работа, которые вы выполняете для этой мышцы на этой тренировке, пойдут на «мусорный объем», а не обеспечат эффективный стимул для роста.

Итак, допустим, вы начинаете с 4 упражнений в неделю для груди. Вот как вы могли бы разумно распределить их на 2 тренировки в неделю с помощью чего-то вроде двухтактного разделения ног.

4 упражнения:

Жим на горизонтальной скамье
Кабельные мухи

Жим гантелей на наклонной скамье
Отжимания с лентами

Толчок День 1:

Жим лежа на горизонтальной скамье
Кабельные мухи

Толчок День 2:

Жим гантелей на наклонной скамье
Отжимания с лентами

Затем просто добавьте столько подходов, сколько вам нужно для каждого упражнения, чтобы выполнить еженедельные цели по объему. Для большинства людей это будет где-то между 10-20 подходами на каждую мышцу в неделю.

Толчок День 1:

Жим на горизонтальной скамье: 3 подхода
Кабельные наконечники: 3 комплекта

Толчок День 2:

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода
Отжимания с лентой: 3 подхода

Всего еженедельных сетов на грудь: 12 сетов

И даже если вы не прорабатываете каждый угол, голову или движения для определенной мышцы в своем еженедельном упражнении, не беспокойтесь об этом слишком сильно. Потому что, как только эта первоначальная программа, которую вы используете, устаревает, и вам нужно некоторое разнообразие, когда вы можете поменять местами определенные упражнения и приспособиться к любым моделям движения, которые вы, возможно, упустили в своей предыдущей программе.

Итак, в качестве резюме, вот пошаговый план того, как вы могли бы применить все, что мы рассмотрели, о том, сколько упражнений вам нужно на группу мышц в вашем плане тренировок:

Шаг 1: Для каждой группы мышц выберите около 2-4 упражнений для выполнения в неделю. Используйте разнообразные упражнения, которые очень хорошо работают для вас. И охватывают различные углы и функции мышц.

Шаг 2: Выбрав упражнения, распределите их по неделе. Не выполняйте более 3-4 упражнений на каждую мышцу за одну тренировку. Вместо этого разделите их на несколько тренировок.

Шаг 3: Выделите количество подходов для каждого упражнения, чтобы достичь целевого еженедельного объема для этой мышцы.

Если вы серьезно относитесь к разработке собственной программы, я настоятельно рекомендую вам потратить время на пошаговый процесс. Это потому, что именно такие мелкие детали имеют значение, если вы хотите максимизировать свои усилия и результаты.

И для тех, кто ищет пошаговую программу, которая позаботится обо всех догадках за вас и оптимизирует вашу еженедельную программу тренировок и питания, основанную на науке, чтобы вы действительно могли максимально эффективно преобразить свое тело , тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Сколько упражнений вам нужно для максимального роста мышц?

Посмотрите это видео на YouTube

Как составить план

Нет правильного или неправильного способа составить программу силовых тренировок. Тем не менее, объединение определенных групп мышц вместе может помочь сделать ваши тренировки более эффективными.

Когда многие думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления вашего сердца и легких, но полная программа тренировок должна также включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку баланса.

Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Наращивание сильных мышц также повышает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

Существует много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединять определенные группы мышц в пары. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете объединить. Мы также предоставим вам примеры того, как вы можете составить свой еженедельный график тренировок.

В вашем теле есть три типа мышц: сердечная, гладкая и скелетная. Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале и которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов веса вашего тела.

Многие эксперты по фитнесу часто считают, что это основные группы мышц вашего тела:

грудь
спина
руки
брюшной пресс
ноги
плечи

икры (голени)
подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
четырехглавая мышца (передняя часть бедра)
ягодицы (ягодицы и бедра)
бицепс (передняя часть плеча)
трицепс (задняя часть плеча)
предплечье (нижняя часть руки)
трапециевидная мышца (трапециевидная мышца) (верхняя часть плеч)
широчайшая мышца спины (широчайшие мышцы) (под мышками)

Несколько упражнений на несколько мышц

5 изолировать только одну группу мышц. Например, сгибание рук на бицепс — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепсов передней части плеча. Тем не менее, несколько других мышц также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая брахиалис, который находится ниже бицепса.0241, и brachioradialis, которая представляет собой крупную мышцу предплечья. Другие мышцы-стабилизаторы должны укреплять ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.

При разработке программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают более чем в одну категорию. В целом, чем больше суставов сгибается при выполнении упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.

Не существует правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными сочетаниями, пока не найдете то, которое лучше всего подходит для вас. Если вы тренируетесь для общего фитнеса, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все различные группы мышц. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, вам может быть полезно акцентировать внимание на определенных группах мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.

Многие люди считают полезным спаривать близко расположенные группы мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, так как многие упражнения, такие как тяга, задействуют обе части тела.

Основным преимуществом разделения разных групп мышц на разные дни является возможность дать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по еженедельному расписанию и проводите один день для ног в неделю, у ваших ног есть семь дней на восстановление между тренировками.

Примеры для начинающих

Вот один из примеров того, как можно объединить группы мышц, используя шесть основных групп, перечисленных выше:

День 1: грудь и плечи
День 2: ноги
День 6: спина 900 , брюшной пресс и руки

Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошим способом структурирования тренировок может быть: ноги, спина и брюшной пресс

Если вы новичок, достаточно придерживаться этих шести основных групп мышц, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.

Пример для продвинутых лифтеров

Если вы уже некоторое время занимаетесь тяжелой атлетикой, возможно, вы захотите уточнить, на какие мышцы вы ориентируетесь при построении своей программы.

Вот пример того, как вы можете комбинировать группы мышц, используя более подробные группы, которые мы выделили:

День 1: грудь, плечи, трицепсы, предплечья
День 2: икры, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодицы
День 3: бицепсы, спина, брюшной пресс, 90 0 50 трапеции 02 Ты не Обязательно нужно отдельное упражнение для каждой группы мышц. Например, приседания задействуют:
- подколенные сухожилия
- квадрицепсы
- ягодичные мышцы
- спину
- брюшной пресс
Американская ассоциация кардиологов рекомендует делать перерывы между тренировками не менее двух дней, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.
Вот пример того, как вы могли бы структурировать свое еженедельное расписание:
Понедельник: оружие и плечи
- Отжимания: 3 наборы из 8 повторений
- Custs: 3 Sets 8 Reps
- жим от плеч: 3 подхода по 10 повторений
- отжимания лежа: 2 подхода по 12 повторений
- подъемы рук в стороны: 3 подхода по 10 повторений
6
5 ног
- приседания со штангой на спине: 3 подхода по 8 повторений
- выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
- румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
- подходы по 006 подъемов на ноги: 2 подхода 52
- подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений
пятница: спина, грудь и брюшной пресс
- жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
- велосипедные скручивания: 3 подхода по 20 повторений
- тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
- тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
- скручивания: 9005 2
  1 3 подхода
  Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги. Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, например:
  упражнения с лентой сопротивления
  упражнения с набивным мячом
  упражнения с собственным весом
  свободные веса
  упражнения на тренажере
  Если вы хотите включить в свою программу тренировки со свободными весами, рекомендуется придерживаться веса, который вы можете комфортно поднимать в 12–15 повторениях. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.
  Вот пример некоторых упражнений, которые вы можете выполнять для проработки каждой группы мышц.
  Грудь
  Жим лежа: Можно использовать штангу или гантели. Будет хорошей идеей, если партнер заметит вас на случай, если вы застрянете.
  Отжимания: Увеличение ширины рук делает упор на мышцы груди
  Жим от груди с резинкой: Зацепите ленту с ручками позади себя и оттолкнитесь от себя, как будто вы передаете баскетбольный мяч .
  Спина
  Тяга гантели одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечи и верхнюю часть рук.
  Эластичная лента, растянутая в стороны: Держите эластичную ленту, расставив руки на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, когда вы тянете ленту.
  Супермен: Чтобы усложнить упражнение, можно держать в руках над головой гирю.
  Руки
  Сгибание рук на бицепс: Если у вас нет гантелей, вы можете использовать банки из-под супа или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
  Отжимания на трицепс: Работает как на трицепс, так и на грудь.
  Подтягивания: Подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, корпус и руки.
  Брюшной
  Планка: Поддерживайте себя на предплечьях и пальцах ног, напрягая мышцы живота и кора.
  Скручивания на велосипеде: Скручивающее движение в этом упражнении помогает проработать боковые мышцы кора, называемые косыми мышцами.
  Подъем ног в висе: Вы можете начать с коленей под углом 90 градусов для более легкого варианта и перейти к прямым ногам по мере усложнения упражнения.
  Ножки
  Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
  Выпады: Существует множество вариантов выпадов, включая выпады с гантелями, обратные выпады и выпады со штангой.
  Подъемы на носки: Вы можете начать с собственного веса и добавлять вес по мере того, как становится легче.
  Плечи
  Жим от плеч сидя: Рекомендуется, чтобы партнер помог вам установить веса на место, чтобы не повредить плечи.
  Жим от плеч с резиновой лентой: Вы можете встать посередине большой эспандерной ленты с ручками и толкнуть руки к потолку.
  Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.
  Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным личным тренером или другим экспертом по фитнесу. Персональный тренер может показать вам, как выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно позже.
  
  Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может привлечь вас к ответственности и убедиться, что вы работаете с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.
  Существует множество способов структурировать еженедельную тренировку для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени для восстановления.