Чтоб похудеть что надо кушать: список, меню, таблица и калории

Какие продукты нужно есть на завтрак, чтобы похудеть, забыть о животе и висцеральном жире – Учительская газета

Советы экспертов о том, как похудеть, актуальны в любой сезон. После встречи Нового года – особенно. Ведь удержаться от калорийного салатика или лишнего кусочка торта удается не всем.

Подсчитано: треть людей, населяющих планету, страдают избыточной массой тела или ожирением. Поэтому проблема похудения считается одной из самых актуальных. Одни, в надежде сбросить лишний вес, садятся на диету, другие начинают уделять больше времени физической активности. Третьи изучают тему интервального голодания. Четвертые – стараются пропустить завтрак или ужин, думая, что это ускорит задачу.

Завтрак съешь сам

Эксперты издания ETNT напоминают о том, что утренний прием пищи является важной составляющей на пути к здоровью и похудению. Он имеет решающее значение для общего состояния организма и улучшения метаболизма.

Но многие люди не знают, каким он должен быть, что включать в меню, чтобы насытить организм питательными веществами и не набрать лишние калории, которые становятся причиной висцерального жира. Его опасность заключается не только в ухудшении внешнего облика. Оседая на органах брюшной полости, он может стать причиной появления таких недугов, как болезни сердца и диабет 2 типа.

Топ-5 лучших продуктов на завтрак

По мнению экспертов издания, в число лучших завтраков входят те, что содержат наибольшее количество клетчатки и белка, которые необходимы, чтобы управлять весом. Это подтвердило исследование, результаты которого недавно были опубликованы в European Journal of Clinical Nutrition. В топ-5 лучших продуктов на завтрак, который составили диетологи, вошли:

Овсянка. По мнению известного американского диетолога Паулы Добрич, овсяная каша, насыщенная клетчаткой, позволяет надолго забыть о голоде и перекусах. Углеводы с медленным высвобождением обеспечивают организм энергией, но не повышают уровень сахара в крови. Овсянка не только насыщает организм клетчаткой, необходимой для здоровья сердца. Она регулирует пищеварение и помогает похудеть.

Яйца. Избавиться от висцерального жира и сделать живот плоским помогут яйца. В исследовании, результаты которого были опубликованы в Международном журнале ожирения, завтрак с яйцом и низкокалорийная диета помогли его участникам похудеть больше, чем тем, кто ел рогалики по утрам.

Протеиновые коктейли. Сытные протеиновые коктейли диетологи считают отличным вариантом утренней еды, особенно если конечной целью является избавление от висцерального жира. Такая пища улучшает обмен веществ, способствует оздоровлению кишечника. Усилить полезное действие протеиновых коктейлей можно путем добавления фруктов и овощей, богатых клетчаткой.

12-недельное исследование, результаты которого были опубликованы в British Journal of Nutrition, подтвердило, что женщинам, придерживающемся диеты с высоким содержанием белка, удалось быстрее избавиться от лишних килограммов, чем тем, кто употреблял стандартное количество белка.

Греческий йогурт. Если утром захочется что-нибудь сладкое, палочкой-выручалочкой станет протеиновый греческий йогурт с фруктами и орехами. Согласно научному эксперименту, результаты которого были опубликованы в издании Nutrition Journal, те, кто в ходе исследования ел йогурт с высоким содержанием белка, долго не думали о перекусах.

Мелисса Митри, доктор медицинских наук, опираясь на данные эксперимента рассказала, что люди, регулярно употребляющие этот полезный продукт, имеют шанс быстрее похудеть и сохранить вес.

Колбаса из индейки или курицы. Чтобы получить дополнительный белок на завтрак, эксперты советуют включить в меню колбасу, приготовленные из курицы или индюшатины. В таких изделиях больше белка, чем в продуктах, приготовленных из свинины.

Чтобы вопрос «Как похудеть?» возникал все реже, в утренний рацион диетологи советуют включать фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой и витаминами.

Сетевое издание «Учительская газета» рассказывало читателям о вредных продуктах, вредных напитках и о том, как можно похудеть. Этим вопросам посвящены специальные рубрики UG.RU.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть? 9 лайфхаков

Питание во время похудения — это и контроль количества калорий к расходуемой энергии, и правильный подбор ингредиентов, и налаженный рацион. На самом деле режим питания даже при неизменном качественном составе еды оказывает важное влияние на здоровье.  

Сколько раз в день есть?

Три приема пищи с частыми перерывами (без перекусов) — это нормально для нашего организма. Многие склоняются к тому, что дробное питание 5 раз в день в итоге станет причиной набора массы тела. В этом есть доля правды, когда мы говорим о порциях таких же размеров, что и при трехразовом питании: вы по факту будете съедать в 2 раза больше. Все дело в калорийности порций и балансе нутриентов: если мы говорим о правильном питании, то сложные углеводы и клетчатка должны составлять больше половины порции. Так нормализуется уровень сахара в крови, что позволит меньше есть. 

К тому же некоторые исследования доказывают, что 3-разовое питание ничуть не хуже 5-разового, если речь о похудении и о правильном рационе, а не о переедании вечером и избытке потребляемых калорий.  

Важно! Булка, хлеб или печенье на завтрак — не самая верная стратегия, даже если вы считаете калории. Быстрые углеводы, содержащиеся в таких продуктах, вызывают стремительное повышение уровня сахара в крови и такое же быстрое падение, в результате чего вы захотите снова перекусить.  

В целом же хлеб не вреден, если у него правильный состав. Основные критерии: меньше ингредиентов в составе, соответственно, небольшой срок хранения, цельнозерновая мука как основной ингредиент. В такой муке содержатся полезные нутриенты и клетчатка, способствующая лучшей работе кишечника. При употреблении в пищу хлеба из цельнозерновой муки в организме не происходит резких скачков инсулина, и в результате человек ощущает сытость намного дольше.   
Оптимальное количество приемов пищи зависит еще и от режима дня, образа жизни.  

Оптимальное количество приемов пищи зависит еще и от режима дня, образа жизни.

В сознании многих закрепилось мнение, что завтрак — самый важный и «вседозволенный» прием пищи, то есть подходящий даже для вредных или калорийных продуктов. Все якобы из-за ускоренного метаболизма в это время суток. 

Однако доказательств и оснований полагать, что это так, нет. То есть плотный завтрак не способствует похудению, ровно как и отказ от него. Тут логика немного другая: если из завтрака, обеда и ужина выбрать самым калорийным завтрак, то действительно можно если не снизить, то хотя бы не прибавить пару лишних килограммов.  

Тем, кто желает похудеть, не стоит есть на ночь. Оптимально, если последний прием пищи будет за 2-3 часа до сна. Ведь во время отдыха потребности организма в обмене веществ снижаются, а не успевшая усвоиться еда превращаются в очень нежелательный жир.  

Спорт и прием пищи — когда можно есть?

Для тех, кто активно занимается спортом, более важно не то, через сколько, а за какое время до тренировки можно есть. Все дело в том, что первые 3-4 часа после еды организм активно тратит энергию от употребленного, а не запасы жира.  

По этой причине тренироваться рекомендуется минимум через 3 часа после приема пищи: уровень глюкозы в крови снижается, и процессы жиросжигания активизируются. Хорошее кардио для похудения — от 30–50 минут при частоте пульса не более 150 ударов / мин.  

Размер порции при питании, направленном на похудение

Норма для человека в день у каждого человека своя и рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора. 1/3 от этой нормы приходится на жиры, а нормы потребления углеводов и белков зависят от уровня физической активности: тренирующимся спортсменам рекомендуется потреблять больше углеводов. Но это так, если мы говорим о норме.  

Похудение подразумевает уменьшение калорийности: сокращение углеводов с высоким гликемическим индексом в рационе, увеличение белков. Еще одна рекомендация — сокращение объема порции для предотвращения переедания.  

Предположим, ваша норма — 2200-2500 калорий в день. Если вы питаетесь 4-5 раз в день, размер порции не должен превышать 400–500 калорий. Так можно удержать их общий объем в пределах до 2000 , что позволит запустить процессы похудения. То же правило должно касаться и 3-разового питания — ограниченный объем потребляемых калорий (до 2000 за весь день). Если ваша норма — 1500 калорий, то объем каждого приема будет меньшим.  

Что делать для набора массы?

Тут речь о спортсменах, которые намеренно хотят набрать массу. Есть нужно часто, чтобы как раз увеличить дневной уровень калорий, — это позволит добиться прироста мышечной массы. Однако, как и в случае с похудением, тут важно не количество приемов пищи, а их качество.  

И не стоит забывать о тренировках! У нас вы можете приобрести различные спортивные товары, которые помогут набрать мышечную массу: 

Кардиотренажеры >> 
Беговые дорожки >> 
Эллиптические тренажеры >>  
Велотренажеры >> 

Как контролировать чувство голода?

Избыток веса иногда и связан с тем, что люди не могут бороться с чувством голода, заедая его не самыми полезными продуктами. Все это — результат систематических нарушений в питании, когда организм попросту привыкает к получению множества простых калорий и начинает «требовать» новые каждые несколько часов. Так нарушается гормональный баланс, увеличивается вес.  

С другой стороны, полностью отказаться от еды тоже не вариант для быстрого эффекта. Организм начинает менять скорость метаболизма только через несколько дней после такого поведения, а не моментально. Чтобы скорректировать питание, попробуйте проследить за чувством голода: при его наступлении через 2-3 часа стоит задуматься, не слишком ли много мучного и сладкого вы едите. Эту пустые калории, в отличие от клетчатки, например, которые никак не участвуют в процессах похудения, а лишь замедляют его.  

Правильное питание без особых усилий: 9 лайфхаков

Несколько рекомендаций для правильного питания без особых усилий:

1. Еда из маленьких тарелок 
   
   Тарелка — это объем порции на какой-то из приемов пищи. Чем она больше, тем больше пищи (калорий) вы будете потреблять. Одно исследование американского профессора Брайана Вансинка показало, что сокращение диаметра посуды с 30 на 25 см приводит к сокращению потребляемой пищи на 22% в год. Задумайтесь!
2. Вода всегда рядом 
   Она лучше газировки, кофе и других подслащенных напитков. Секрет прост: всегда носите с собой бутылку с обычной водой и пейте по мере необходимости.
3. Цвет тарелки — контрастирующий с едой 
   Если цвета еды и тарелки одинаковые, человек накладывает себе больше, поскольку мозг не до конца отличает порцию от самой посуды. Поэтому если пользоваться зелеными или синими тарелками, то контраст с пюре, например, будет ярко выражен (его вы положите меньше), а вот с овощами не будет сильно различаться (их вы положите больше).
4. Полезные продукты — на видное место 
   Чаша с фруктами может стоять на месте, мимо которого вы часто ходите, прежде чем выйти из дома. Голод и спешка сигнализируют нам, что можно есть все, что под руку подвернется. Если это будет полезная еда, организму только лучше.
5. Нездоровая еда — в фольге 
   А полезная — в прозрачной пленке. Причина в том, что мозг определяет свои желания, основываясь на увиденном. И хорошо, когда первое, что вы увидите в холодильнике, будут здоровые продукты. То же правило работает с контейнерами: полезная еда должна храниться в больших емкостях, вредная — в маленьких. Мозг с большей долей вероятности выберет габаритную упаковку.
6. Правило «половины тарелки» 
   ½ часть посуды должна быть занята овощами, вторая половина — остальными продуктами.
7. Правило «внешнего кольца» 
   Когда заходите в магазин, обходите его по периметру. Именно там располагается полезная еда: рыба, мясо, овощи, молочные продукты, фрукты и так далее.

Количество приемов пищи — не панацея при желании похудеть. Главное — учиться питаться осознанно, выбирая полезные продукты, подсчитывая калории, если это необходимо.

Что есть, чтобы похудеть

Употребление в пищу более качественных продуктов может действительно помочь вам похудеть. Вот как.

Можете ли вы действительно есть больше и худеть?

Многие считают, что для того, чтобы сбросить лишний вес, необходимо резко сократить количество потребляемой пищи. Однако морить себя голодом — это не выход; вместо этого он может замедлить обмен веществ в организме, предотвращая долгосрочную потерю веса.

1. Поймите потребности своего тела

       

Первый шаг к снижению веса – это определение предполагаемой ежедневной потребности в энергии. Это можно рассчитать, используя ваш рост, вес, возраст, пол и уровень активности. Это
      количество калорий (также известное как энергия), которое требуется вашему телу каждый день. день.

Основываясь на среднем весе и уровне физической активности, среднее рекомендуемое количество калорий в день составляет 2 200 ккал для мужчин и 1 800 ккал для женщин.

Ваша дневная норма Потребность в энергии может варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, рост, вес и уровень активности. Используйте калькулятор энергии в
      приложение Health 365 для расчета вашей ежедневной потребности в энергии и количества необходимых калорий.

      Связанные:
         Энергетический баланс — единственная действительно работающая диета

2.

Важность завтрака

       

< p>Полезный завтрак утром дает вашему телу энергию, чтобы продолжать работать в течение дня, и контролирует гормон голода, грелин.

Исследования показали, что, если вы увеличиваете потребление белка в течение всего дня, день, начиная с завтрака, вы реже чувствуете голод. Так что взбейте пару яиц, чтобы пойти с
      тост из цельного зерна или даже просто выпейте стакан молока.

      Связанные:
         Цельнозерновые продукты — разумный выбор< /p>

3. Перекус в течение дня

       jpg” alt=”Миска смешанных орехов, содержащих миндаль, сушеную клюкву и орехи кешью” /> 

Частые приемы пищи небольшими порциями подавляют чувство голода. Еще одно преимущество более здорового перекуса заключается в том, что вы не голодают к тому времени, когда приходит обед — так что вы
      избегайте переедания.

Готовьтесь здоровее закуски, которые можно взять с собой в офис, такие как фрукты, вегетарианские палочки и хумус или крекеры из непросеянной муки с небольшим количеством нежирного сыра.

      Related:
         Избавьтесь от неприятных закусок с полезными закусками

4.

Нагрузитесь оптоволокном

      

 

Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что увеличение потребления клетчатки на восемь граммов на каждые 1000 калорий способствует снижению веса примерно на два килограмма за 18 месяцев. Клетчатка наполняет ваш желудок, стимулируя рецепторы, чтобы сообщить мозгу, что вы сыты и пора прекратить есть.

Кроме того, она требует больше жевания, позволяя вашему мозгу понять, что вы насыщаетесь. Увеличьте потребление клетчатки , съев хлеб из непросеянной муки или овсяные хлопья на завтрак или заменив обеденный перерыв белый рис с коричневым рисом или цельнозерновой лапшой. В качестве дополнительного бонуса продукты с высоким содержанием клетчатки:
      

healthhub.sg/programmes/56/fruits-and-veggies” title =”My Healthy Plate”>фрукты и овощи и цельнозерновые продукты. также богаты витаминами и минералами.

      Загрузите приложение HealthHub по телефону
         Google Play или
         Apple Store, чтобы всегда иметь под рукой больше советов по здоровому образу жизни.

---

      Читать далее:

• 
           Диета или Упражнение: Что важнее всего для похудения?
• 
            healthhub.sg/live-healthy/224/lose_weight_healthy_way” title=”Как похудеть Здоровый вес”>Как похудеть здоровым способом
  
• 
           Мифы о похудении
  
• 
           Раскрыты секреты похудения
  
• 
           Что есть до и после тренировки

среда, 25 мая 2016 г.

Четверг, 17 мая 2018 г.

МКБ-4-Эндокринная пищевая метаболическая,

Нет

1052

Четверг, 1 декабря 2022 г.

/sites/assets/Assets/Logos%20and%20Official/HPB%20CMYK%20Logo%20Padded.jpg

Совет по укреплению здоровья

https://www.hpb.gov.sg

Что есть, чтобы похудеть

Статьи

МКБ-4-Эндокринная пищевая метаболическая

13 лучших продуктов для похудения и ощущения сытости

Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить значительный вес или последние 10 фунтов, избавиться от жира невероятно сложно. Низкокалорийные диеты неразумны, и вы все время голодны. Вот почему диетологи призывают людей, сидящих на диете, есть качественные, богатые питательными веществами продукты, польза от которых равна или перевешивает их калорийность.

Итак, о какой еде мы говорим? «С одной стороны, продукты, богатые клетчаткой, — это отличный способ утолить голод и контролировать его, снизить уровень глюкозы в крови, а также улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта», — говорит Кэтрин Зерацки, доктор медицинских наук, в клинике Майо. «Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также состоят преимущественно из воды, что делает их тяжелыми (ваш желудок чувствует вес) и дольше сохраняет чувство сытости при низком содержании калорий», — добавляет она. Наконец, принимайте растительные продукты, которые естественным образом богаты белком, и вы получите утоляющий голод один-два удара, который зажжет ваш метаболический огонь, подарит вам чувство сытости и сожжет калории, пока вы жуете.

Итак, добавьте эти продукты в свой «рацион», если хотите сбросить несколько килограммов. Лучшая часть? Это совсем не будет похоже на диету.

1 из 13

Westend61 / Getty

Киноа

Киноа — это уникальное цельное зерно, поскольку оно содержит полноценный белок (около 7 г на порцию) и высокое содержание клетчатки (6 г). Пищевые волокна на самом деле связываются с жиром и холестерином, помогая вашему организму усваивать меньше из них. Древнее зерно также богато восемью незаменимыми аминокислотами, а также витаминами и минералами, такими как магний, кальций, фосфор, железо и B12, оба из которых имеют решающее значение для уровня энергии.

«Квиноа прекрасно есть отдельно, в смеси с сырыми овощами в виде холодного салата или в теплом виде, как плов», — говорит Зерацкий. Это высококачественный углевод с низким гликемическим индексом, поэтому у вас не будет резких скачков и падений уровня сахара в крови.

2 из 13

Juhari Muhade / Getty

Грибы

«Мясной вкус и текстура грибов делают их отличным дополнением к мясным блюдам, таким как гамбургеры, мясной рулет, фрикадельки и т. п.», — говорит Зерацки. Поскольку они выдерживают кулинарную обработку, грибы могут даже служить заменителем говядины для веганов и вегетарианцев.

Исследования показали, что замена мяса грибами на один прием пищи в день может привести к значительной потере веса, потому что вы потребляете меньше жира и калорий. «Они добавляют вкус и влагу, а также клетчатку, что делает их более экономичными, менее калорийными и более питательными», — добавляет она.

3 из 13

Екатерина Смирнова / Getty

Ягоды

Ежевика, черника, клубника (и другие сорта) идеально подходят для похудения, потому что они относительно низкокалорийны, богаты питательными веществами, и добавить тонны аромата в иначе тусклые блюда. «Эти маленькие фрукты, насыщенные клетчаткой и антиоксидантами, прекрасно сочетаются с хлопьями, йогуртом, смузи, салатами или в качестве закуски», — добавляет Зерацки.

Фрукты имеют плохую репутацию, когда речь заходит о похудении из-за содержащегося в них натурального сахара, но на самом деле это помогает облегчить монотонность диеты. Ягоды удовлетворяют вашу тягу к сладкому, не нарушая ваш прогресс, потому что они насыщают, и могут эффективно ограничивать общее потребление калорий, замедляя пищеварение и усвоение фруктозы.

4 из 13

istetiana / Getty

Шпинат

Зелень, такая как шпинат, низкокалорийна, поэтому вы можете есть ее чашками, что позволяет вам насытиться различными питательными веществами (витаминами A, K, C, E, медь, марганец, железо, кальций и многие другие) и фитонутриенты, потребляя при этом мало калорий», — говорит Зерацкий. Шпинат — невероятно универсальный овощ, но он также является мощным продуктом для похудения.

Исследование Университета Лунда показало, что экстракт шпината, содержащий мембраны зеленых листьев, называемые тилакоидами, способствует снижению веса на 43 процента и способен обуздать тягу к еде на 95 процентов. Экстракт способствует выработке в организме гормона сытости, который подавляет чувство голода и способствует более здоровому питанию.

5 из 13

Бурак Карадемир / Гетти

Темный шоколад

Мы постоянно обновляем информацию о последних исследованиях темного шоколада. Польза для здоровья кажется безграничной. Какао содержит флавоноиды и полифенолы, питательные вещества, потенциально полезные для здоровья.

Во-первых, согласно исследованию, опубликованному в Journal Internal Medicine , частое употребление темного шоколада (два раза в неделю) связано с более низким ИМТ. «Небольшой квадратик шоколада может удовлетворить тягу к шоколаду, сохраняя при этом калории под контролем», — объясняет Зерацки, к чему также пришел вывод исследования.

Люди, которые ели небольшое количество темного шоколада, имели лучшее настроение и уровень активности, ели больше фруктов и овощей и меньше насыщенных жиров.

6 из 13

Алисса Сандерсон / Гетти

Перец

Перец, особенно зеленый, содержит большое количество витамина С, который на самом деле является мощным жиросжигателем. Исследования показали, что люди с недостаточным уровнем витамина С с большей готовностью удерживают жир, поэтому пережевывание продуктов, богатых этим веществом, может перевести ваше тело в режим потери веса.

«Цвета, хруст и варианты от сладкого до землистого и острого позволяют персонализировать перец в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями», — говорит Зерацки.

Кроме того, витамин С помогает вашему организму усваивать железо, поэтому приготовление перца с говядиной или шпинатом может стать отличной комбинацией. Более того, исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE , показало, что острый перец воздействует на нерв в желудке, который создает ощущение сытости и сообщает вашему телу о достаточном количестве пищи — удивительно, когда вы пытаетесь похудеть!

7 из 13

Seksan Manee / EyeEm / Getty

Яблоки

Яблоки обычно содержат около 100 калорий, что делает их идеальным перекусом или основным продуктом питания перед тренировкой.

«Портативные фрукты делают еду на ходу простой и питательной, поскольку круглогодично доступно так много сортов яблок, и они хорошо сочетаются с основными блюдами, такими как нежирная свиная вырезка или салаты», — говорит Зерацкий. «Яблоки также очень вкусны в запеченном виде, что делает их вкусным и комфортным десертом», — добавляет она.

Соединения, называемые полифенолами в яблоках, также связаны с укреплением иммунной системы, снижением риска инсульта, высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

8 из 13

Изображения говорят обо мне больше, чем слова. / Getty

Морковь

Если пакет моркови не является для вас основным продуктом в холодильнике, вы должны изменить его. «Эти корнеплоды сытные, поэтому ешьте их в качестве закуски, чтобы утолить голод перед едой, вместо того, чтобы открывать пакет с чипсами или другими высококалорийными закусками», — говорит Зерацки. Морковь также может служить заменителем жира для загущения супов и тушеных блюд. Вы получите пользу от высокого содержания бета-каротина и клетчатки.

9 из 13

F. J. Jiménez / Getty

Фасоль

Фасоль и бобовые серьезно недооценены в мире суперпродуктов. Зерацкий говорит, что почки и черная фасоль богаты клетчаткой, а также высоким содержанием белка, железа и цинка.

Фасоль является идеальным продуктом питания, если вы надеетесь похудеть, потому что она дольше сохраняет вас энергичными и сытыми. Кроме того, бобы — это сложные углеводы, поэтому вашему телу требуется некоторое время, чтобы преобразовать их в энергию. Исследования подтверждают это: одно исследование показало, что черная фасоль помогает улучшить резистентность к инсулину, защищая от ожирения.

10 из 13

от Thomas Gasienica / Getty

Эдамаме

«Эдамаме — это полноценный белок, содержащий все аминокислоты мяса», — говорит Зерацки.

Единственная разница в том, что эдамаме также содержит полезные жиры. Вы помогаете своей талии в два раза, так как одна чашка эдамаме дает около 17 г белка, 8 г клетчатки и 189 калорий, так что вы утолите чувство голода, не повредив процессу похудения.

11 из 13

Эмилия Маневска / Гетти

Орехи

Орехи — отличная закуска, но в умеренных количествах!

Грецкие орехи, миндаль и другие сорта богаты полезными для сердца жирами и клетчаткой, которые помогают контролировать чувство голода. Они также очень калорийны, поэтому важна порция, настаивает Зерацкий. Существует связь с потреблением орехов и поддержанием веса.

Бразильский орех — лучший выбор. Они являются одним из лучших источников селена, который поддерживает ваш метаболизм, иммунитет и репродуктивное здоровье. Грецкие орехи — еще один отличный вариант; Эти орехи, содержащие около 13 г полиненасыщенных жиров, могут уменьшить накопление жира и улучшить метаболизм инсулина в организме.

12 из 13

Westend61 / Getty

Кале

Чем больше капусты на тарелке, тем меньше калорий (всего 33 кал/100 г порции) и жиром, а также тоннами калия, витамина К и железа. . Поскольку капуста богата клетчаткой, она также может помочь вам сбросить вес, регулируя пищеварительную систему.