За сколько можно привести тело в порядок в тренажерном зале: Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру – за какое время можно привести в порядок такую фигуру??
Как подготовить тело к лету, если до этого вы не занимались спортом
Давайте признаемся: мы любим, когда наше тело нравится другим людям. Ежегодно весной многие задумываются, как они будут выглядеть на пляже или во время пикника. Для таких завсегдатаи тренажёрных залов, живущие в умеренном климате, придумали термин «подснежник» — человек, который появляется в спортзале во время схода снега.
Занятия спортом, несомненно, полезны. Но важно понять и принять одну мысль, от которой всем станет легче: мы хотим заниматься спортом, чтобы нравиться себе и окружающим. Этот тезис и возьмём за основу.
Нравиться себе и окружающим — наша цель. Неважно, что ещё только январь. Приведение тела в форму — занятие долгое.
Узнать о состоянии своего организма
Для начала нужно узнать текущее состояние организма и обратиться в медицинский центр. Врачи измерят рост, вес, силу, объём лёгких, давление и частоту сердечных сокращений, определят индекс массы тела, соотношение костной и мышечной тканей, клеточную активность, количество воды в организме, исследуют сердце. После осмотра доктор напишет заключение и порекомендует изменить рацион питания или заняться подходящим для вас видом спорта.
В России пройти обследование можно бесплатно. Для этого надо обратиться в специализированное государственное медицинское учреждение, которое называется «Центр медицинской профилактики» или как-нибудь по-другому. Направление может дать участковый терапевт.
Если вы знаете, в каком состоянии находится ваш организм, и не хотите идти к врачу, можно пропустить этот шаг или определить индекс массы тела самостоятельно: поделить свой вес в килограммах на рост в метрах, возведённый в квадрат.
Значения от 18 до 25 покажут, что масса тела в норме.
После того, как вы изучили своё тело, конкретизируйте цель и назовите критерии красоты, которых вам не хватает: кубики на прессе, накачанная попа, большой бицепс, широкие плечи или узкая талия. В зависимости от того, что вы хотите, вам нужно будет либо похудеть, либо подкачаться.
Похудеть
Регулярные нагрузки ведут к снижению жировой массы, хотя из-за укрепления мышц поначалу может показаться, что вы набираете вес. Для похудения нагружайте тело аэробными упражнениями. В этом случае организм использует кислород, полученный в процессе дыхания. Во время аэробного упражнения важно следить за пульсом. Приемлемый коридор для 30-летнего человека — от 115 до 150 ударов в минуту, для 50-летнего — 100–135 ударов. Важно заниматься спортом не менее 20 минут три раза в неделю.
Если вы хотите увидеть кубики на прессе — это то, что нужно.
Простой и эффективный способ — бег трусцой. Он не требует покупки абонемента в спортзал или специфической экипировки и лучше всего подходит людям с нулевой физической подготовкой. Но, как и любой другой вид спорта, он требует самоконтроля и дисциплины. Придётся приучить себя к правильной технике дыхания (научиться дышать носом и ртом одновременно), а также бегать в плохую погоду и мороз.
Тем, кто считает бег скучным, подойдут другие виды тренировок: велосипед, плавание или командные виды спорта (баскетбол, волейбол, футбол).
Если заниматься спортом поначалу тяжело, начните с долгих прогулок или скандинавской ходьбы.
Подкачаться
Основа набора мышечной массы — анаэробные упражнения, сопровождающиеся частотой пульса, превышающей аэробный коридор. При выполнении анаэробных упражнений кровь не успевает доставлять мышцам кислород. Недостаток атмосферного кислорода компенсируется его получением в результате расщепления гликогена в мышцах.
Постепенно организм запасает больше гликогена, увеличивая силовую выносливость. А рост мышц — реакция организма на силовые нагрузки.
Анаэробные нагрузки делают мужчин массивными и мощными, а девушкам дают округлости в нужных местах и убирают лишнее.
Самый простой способ увеличить мышечную массу — пауэрлифтинг. Это комплекс базовых упражнений: приседания со штангой, жим лёжа или на наклонной скамье, становая тяга. Базовые упражнения задействуют всю мускулатуру.
Благодаря пауэрлифтингу тоже сгоняется жир. Силовая тренировка не только сжигает много калорий, но и способствует более высоким энергозатратам вне зала, так как большим мышцам требуется много энергии.
Бодибилдинг в советское время был известен под названием «культуризм». В отличие от пауэрлифтинга, где главное — увеличение силы, бодибилдинг призван создавать гармоничное мускулистое тело. Помимо базовых, бодибилдеры выполняют изолирующие упражнения на отдельные группы мышц для гармоничного внешнего вида мускулатуры.
Правильно питаться
Занятия спортом включают в себя не только выполнение упражнений, но и изменение образа жизни. Для эффективного тренинга требуется достаточное количество сна, снижение общего уровня стресса и правильное питание. Спортсмены-любители склонны недооценивать важность питания.
Количество съеденных белков, жиров и углеводов, потреблённых и использованных в течение дня калорий желательно регулярно подсчитывать. Раньше спортсмены записывали съеденное в тетрадь, но теперь, благодаря веб-сервисам и мобильным приложениям, контролировать рацион могут даже ленивые.
Вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть или накачать мышцы, пейте больше воды и ешьте меньше соли, острого и жареного.
Для жиросжигания в организме нужно устроить лёгкий дефицит калорий. Важно понимать, что при резком переходе на низкокалорийную диету организм будет работать в режиме экономии. Учёные доказали, что при низкокалорийной диете и ежедневных аэробных нагрузках вместе с жиром в организме активнее падает и мышечная масса, чем при нагрузках в сочетании с питанием на поддержание текущей массы .
Снижайте калорийность рациона постепенно. Для начала исключите жирное, сладкое и мучное и начните питаться в течение дня чаще, но маленькими порциями. За два часа до и через два часа после тренировки воздержитесь от приёмов пищи. После шести часов вечера ешьте низкокалорийную здоровую пищу: зелёные овощи, белковые нежирные продукты.
Через неделю или две сравните вес с прежним. Если он не изменился, можно снизить калорийность на 10% и посмотреть, как отреагирует организм ещё через две недели.
Худеть без вреда для здоровья можно лишь на 2–4 килограмма в месяц.
Для набора мышечной массы питайтесь высококалорийными продуктами с высоким содержанием белка и низким — жира и быстрых углеводов. Перед тренировкой ешьте за два часа, после неё — через час-полтора. Сразу после тренировки полезно употребить белково-углеводный коктейль. Перед сном бодибилдеры едят обезжиренный творог или пьют порцию напитка с казеином — белком, который содержится в твороге и медленно переваривается.
Как часто надо заниматься спортом, чтобы похудеть и сколько должна длиться тренировка на жиросжигание?
Многие люди, сидящие на диетах, тренируются, чтобы терять вес. Но иногда они занимаются спортом слишком часто, и как результат они переедают. Или они тренируются слишком мало, и не видят результатов на весах. Поэтому мы расскажем, сколько именно тренировок требуется для снижения веса.
Научные исследования и специалисты дают рекомендации по тренировкам для похудения, как на день, так и на неделю, и не только для людей с избыточным весом, а также для предотвращения набора лишних килограммов.
Важно понимать:
- Только тренировками не решить проблему лишнего веса.
- Регулярными физические нагрузки необходимо сочетать с дефицитом калорий в рационе.
- Для того чтобы добиться своей цели, вы должны стараться заниматься спортом каждые 2 дня.
Чтобы худеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Просто начать есть меньше калорий — это не решение. Любой человек, придерживающийся строгой диеты, вряд ли сможет ее соблюдать продолжительное время. Эти ограничения в еде ему скоро надоедят, и он просто прекратит мучить себя, потому что не многие могут постоянно оставаться голодными и усталыми.
Когда человек переключится обратно на “обычное“ питание, он, скорее всего, вновь наберет весь вес, который он потерял.
В большинстве случаев так и происходит: человек, полагающийся только на диету, в итоге быстро наберет обратно весь свой потерянный вес, и возможно даже больше.
Все это может превратиться в кошмарный цикл – вы сидите на строгой диете, срываетесь, затем ваш лишний вес возвращается, и вам опять приходится садиться на диету.
Содержание статьи
Рекомендации по потере веса
Медицинские специалисты изучили разные рекомендации по количеству тренировок за неделю. Результаты исследования показывают, что для похудения рекомендуется уделять тренировкам от 150 до 250 минут в неделю, выполняя упражнения средней или высокой интенсивности. Но они также утверждают, что чем больше тренинга, тем лучше. Для максимальных быстрых и заметных результатов, рекомендуется проводить больше 250 минут интенсивных упражнений за неделю.
Чтобы сбросить вес и не позволять ему вернуться при достижении желаемого результата, надо подходить к решению с двух сторон:
- Необходимо соблюдать энергетический баланс в питании – не потреблять с пищей больше калорий чем расходуете.
- Регулярно заниматься спортом, потому что тренировки помогают жечь жир и наращивать мышечную массу, а правильное питание будет снабжать мышцы необходимыми веществами для правильного роста.
Зачем надо наращивать мышечную массу при похудении?
Мышцы сжигают калории быстрее, чем это делает жир, и делают они это даже во время сна. Чем больше у человека мышц, тем легче ему будет сжигать калории и терять вес. Увеличенная мышечная масса продолжает жечь жир и не позволяет лишнему весу вернуться.
Как часто заниматься спортом, чтобы терять килограммы?
Если вы хотите сбросить вес, то вы должны заниматься спортом 1 раз в 2 дня. Чтобы наращивать мышечную массу, тренировка должна быть тяжелой. Если мышцы не будут работать усиленно, то они просто не будут расти.
Но работа мышц является всего лишь частью решения. Им также надо давать время на восстановление после тренировок. Например, силовые упражнения надо делать только каждые 48 часов, для того чтобы дать организму время на отдых.
В промежутках между силовыми тренировками можно делать кардио упражнения, при которых учащается сердцебиение, чтобы сжигать больше жира.
Читайте также: при каком пульсе сжигается жир у мужчин и женщин.
Такие упражнения включают в себя ходьбу, бег, танцы, велоспорт и плавание. Также можно играть в командный спорт, такой как хоккей, футбол и баскетбол – они все полезны для сердца. Спортивный план можно менять, включать в него другие упражнения и спортивные игры, для того чтобы избежать рутины и всегда оставаться мотивированными.
Как часто надо заниматься спортом, чтобы был заметен результат?
Когда человек только начинает набирать мышечную массу и терять жир, он может заметить изменения в своей внешности, но его вес остается таким же. Он даже может увеличиться. Но волноваться из-за этого не надо, так как килограмм мышц весит столько же, как и килограмм жира, но мышцы более компактные и плотные, и занимают меньше места, чем жир. Поэтому ваш вес может остаться таким же, но внешне вы будете выглядеть более худыми.
Вместо того чтобы наблюдать за цифрами на весах для определения эффективности диеты и спортивной программы, лучше просто обращать внимание на изменения в своей внешности, размерах определенных групп мышц, одежды и т.д.Чтобы оценивать прогресс также можно снимать мерки. Сначала снимаем мерки в начале выполнения фитнес программы, а затем опять через четыре или шесть недель. Это отличный способ определения эффективности вашего плана. К тому времени, разумеется, объемы должны измениться.
В итоге, на вопрос «Как часто надо заниматься спортом для похудения?» будет ответ – силовые упражнения каждые 48 часов, и кардио между днями с силовыми упражнениями, чтобы создавать многообразие и поддерживать мотивацию. Также рекомендуется оставить день вообще без каких-либо физических нагрузок, для того чтобы дать организму шанс отдохнуть и полностью восстановиться.
Сколько тренироваться в день?
- Примерно 150-250 минут тренировки средней интенсивности в неделю – это около 22-35 минут в день.
- Больше чем 250 минут тренировок средней или высокой интенсивности в неделю будут давать более значительные результаты. Нацеливайтесь как минимум на 35 минут в день.
- Если вы желаете немного (не очень сильно) снизить калории, то 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки в неделю для вас отлично подойдут.
- Как минимум 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки необходимо для предотвращения набора веса. Планируйте получать 22-35 минут тренировки в день для удержания веса.
Если вам кажется что это слишком много, и вы не думаете, что не можете заниматься 22-35 минут подряд, то ничего страшного. Вам необязательно делать всю тренировку за один раз. Вам даже необязательно тренироваться каждый день. Вообще существует многочисленное количество способов изменить продолжительность и интенсивность тренировки, для того чтобы не устать или чтобы она не надоела.
Сколько раз в неделю вы должны тренироваться?
Так как рекомендуется 250 минут физической активности в неделю, вы, наверное, уже начали думать, что надо тренироваться каждый день. Это необязательно. Вы можете тренироваться каждый второй или даже каждый третий день в тренажерном зале или дома и все равно эффективно терять вес.
Следует помнить:
- Хотя есть общепринятые способы рассчитать количество тренировок, верный ответ зависит уже от ваших особенностей
- Следует учесть такие факторы как возраст, вес, состояние здоровья, тип работы и личные цели
- Когда вы занимаетесь с тяжелыми снарядами, вне зависимости от цели, лучше всего тренировать каждую мышечную группу по два раза в неделю.
Индивидуальные особенности, такие как возраст, вес и здоровье, желаемые цели должны быть приняты во внимание. Кроме того, тип тренировки, которую вы выбираете, должен быть также учтен. Вы занимаетесь силовыми тренировками, делаете кардио или их комбинацию?
Наконец, причина, почему вы тренируетесь, является основным фактором. Вы работаете над тем, чтобы похудеть, набрать мышечную массу и силу, или просто хотите поддерживать здоровый образ жизни?
Если вы предпочитаете короткие тренировки, то лучше заниматься каждый день, уделяя упражнениям по 20-35 минут, этого будет достаточно для похудения, при условии дефицита калорий в питании. Тренировка каждый день также поможет вам привыкнуть к физической активности.
Но иногда обстоятельства не позволяют вам уделять внимание спорту каждый день. Тогда вам придется тренироваться каждый второй день. Но помните, чем реже вы занимаетесь, тем длиннее должны быть тренировки.
Например, если вы выполняете четыре тренировки по 35-40 минут и одну 60-75 минут в течение недели, то вы можете пропустить несколько дней и все равно соответствовать требованиям для того чтобы похудеть.Если вам приходится пропускать несколько дней на неделе, то вы все равно можете тренироваться, просто каждая сессия тогда должна быть длиннее. Но если вы занимаетесь реже, то будет труднее развить привычку к физической активности.
Вы также можете менять интенсивность своей тренировки. Например, если вы достаточно здоровы для того, чтобы заниматься высокоинтенсивными тренировками, то некоторые сессии могут быть короткими и высокоинтенсивными, а другие – длинными, но более легкими. Если вы новичок, то вы можете заниматься упрощенными упражнениями разной продолжительности, например, попробовать занятия со скакалкой для похудения.
Сколько тренировки в день для того, чтобы сбросить 1 килограмм жира?
Если вам интересно, сколько же нужно заниматься, чтобы сжечь один килограмм жира. Тут надо знать, что для сжигания 1 килограмм жира в организме необходимо расходовать 7000 калорий. Упражнения, показанные ниже, позволят человеку с весом в 70 килограммов потерять один килограмм:
- 10 часов легкого бега (примерно со скоростью 10 км в час), т.е. около 1 часа 20 минут в день.
- 28 часов ходьбы (5 километров в час), около 4 часов в день.
- 10 часов интенсивного плавания, или около 1 часа 20 минут в день.
- 13 часов езды на велосипеде (19-20 км/час), или чуть меньше 2 часов в день.
- 14 часов интенсивной аэробики, или 7 двухчасовых сессий в неделю.
Отсюда видно, что потерять один килограмм только при помощи физической активности очень трудно и занимает много времени. Как раз по этой причине, диета и тренировки должны сочетаться для того, чтобы вызвать дефицит калорий и потерю веса.
Если вам кажется, что вы никогда не добьетесь свой цели по тренировкам, не волнуйтесь. Составить эффективный тренировочный план для снижения веса гораздо проще, чем кажется на первый взгляд.
Рекомендации, которые были показаны выше, помогут вам понять, сколько надо тренироваться в день для того, чтобы худеть. Но помните, что самое важное – регулярность тренировок и частота. Самым умным решением тогда, наверное, будет делать меньше, но чаще.
Сколько раз в неделю надо тренироваться, чтобы был виден результат?
Как вы уже знаете, чтобы терять вес, необходимо сжигать больше калорий, чем вы получаете из продуктов питания.
Соблюдение низкокалорийной диеты – один способ сокращения калорий, но эффект от комбинации диеты и тренировок будет гораздо сильнее.
Поэтому, чтобы был виден результат тренировок на похудение, необходимо внимательно следить за количеством калорий в рационе и при отсутствии изменений в весе тела или во внешнем виде, необходимо урезать суточную калорийность на 300-500 калорий.
Когда вы просто сидите на диете, вы теряете вес от сокращения жира и мышц. Сокращение мышечной массы, замедляет метаболизм, из-за чего терять вес и удерживать его на одном уровне становится труднее. Поэтому всегда включайте в свой план тренировку, желательно силовую.
Для того чтобы терять вес, доктора рекомендуют как минимум 30 минут любого вида кардио в день пять раз в неделю, если не больше. Его также можно скомбинировать с расписанием силовых упражнений.
Когда вы сочетаете силовые упражнения с кардио, вы наращиваете мышечную массу, которая в свою очередь повышает метаболизм и помогает сбрасывать лишние килограммы быстрее.
Что еще надо знать и учитывать, чтобы определить, как часто надо тренироваться?
Перед тем как начинать тренировочную программу, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
- Здоровье: состояние вашего здоровья может влиять на количество тренировок, которое вы должны проводить в неделю. Если у вас плохое здоровье или у вас какие-либо хронические болезни, например высокое давление, то рекомендуется снизить интенсивность ваших тренировок или их количество за неделю.
- Возраст: пожилому человеку, разумеется, лучше всего не заниматься спортом также интенсивно и такое же количество раз, как молодому человеку с отличной физической подготовкой.
- Вес: человек, страдающий ожирением, должен заниматься спортом чаще, для того чтобы потерять много лишнего веса. Но, конечно, в этом случае сначала рекомендуется начинать с малого и постепенно поднимать уровень и интенсивность тренировки.
Определение частоты физических тренировок – это всего лишь часть решения. Вам также надо подобрать для себя план, который, в самом деле, работает.
Сколько раз в неделю вы должны уделять силовым тренировкам по сравнению с кардио-упражнениями?
От типа ваших тренировок зависит, сколько раз в неделю вы должны тренироваться.
Если вы занимаетесь преимущественно силовыми упражнениями, будь это для похудения или наращивания мышц, то лучше всего тренировать каждую мышечную группу два раза в неделю.
Тренировка должна длиться около 30-40 минут.
Вот как примерно должен выглядеть ваш тренировочный план:
- Понедельник – только упражнения для мышц верхней части тела
- Вторник – только для нижней части тела
- Среда – отдых
- Четверг – тренировка только для мышц верхней части тела
- Пятница – тренируем только мышцы нижней части тела
- Суббота – отдых
- Воскресение – отдых
Новичкам может понадобиться менее интенсивная тренировка, где они будут качать мышцы три раза в неделю, а некоторые опытные бодибилдеры наоборот, тренируются очень интенсивно, но прорабатывют каждую мышечную группу только раз в неделю.
Все равно, два раза в неделю – это вполне нормально для обычного человека. Это дает мышцам время на восстановление, а это в свою очередь, приводит к мышечному росту. Если слишком долго заниматься силовыми упражнениями, то мышцы будут перенапряжены, и это может привести к травме. А если, наоборот, заниматься слишком мало, то прогресса не будет.
Если же вы предпочитаете преимущественно кардио, то рекомендации будут немного отличаться. Специалисты и профессионалы рекомендуют заниматься кардио от трех до четырех раз в неделю по 40-60 минут.
Еще один способ – выполнять 150 минут среднеинтенсивного кардио, распределенного по всей неделе, или 75 минут высокоинтенсивного кардио, также распределенного по всей неделе. Примерами прекрасных упражнений для сердечно-сосудистой системы являются ходьба, бег, плавание, аэробика, участие в командном спорте и велоспорт.
Упражнения кардио также можно соединять с силовыми упражнениями для максимальной эффективности тренировки. Если вы включаете силовые упражнения в свою тренировку, то вы должны соблюдать расписание подобное тому, что было показано выше.
Вы комбинируете их, начиная каждую тренировку с 20 минут кардио перед тем, как приступать к силовым упражнениям.
Существует еще одна опция, которая подойдет вам, если вы хотите сохранить свою энергию для силовых упражнений. Здесь мы начинаем с пятиминутной кардио разминки, а после силовых упражнений, заканчиваем тренировку 15 минутами кардио.
Вы также можете заниматься низкоинтенсивным кардио на днях без силовых тренировок, в зависимости от вашего плана.
Как быстро и эффективно терять вес
Если вы хотите быстро терять вес, то обратите внимание на следующее:
- Выйдите из зоны комфорта и не позволяйте себе привыкнуть к тренировочному плану. Меняйте интенсивность, продолжительность и объем своих тренировок – расстояние, количество подходов и повторов. Также изменяйте частоту разных упражнений, и включайте в кардио высокоинтенсивные интервалы. Пытайтесь сделать кардио тренировку более эффективной с помощью силовых упражнений. Сочетайте кардио и силовые упражнения.
- Включайте в свой тренировочный план на неделю занятия с гантелями, штангами или гирями. Чтобы все описать вкратце, можно сказать: чем больше у вас мышц в соотношении с массой тела, тем больше вы будете сжигать калорий за одну тренировку.
- Три фактора – тренировка, сон и диета, составляют основу для достижения вашей цели. Вы должны учитывать и оптимизировать каждую деталь.
- Одним очень важным правилом, которое должны соблюдать все, независимо от их уровня физической подготовки, является: “Никогда не пропускайте отдых!” Не забывайте включать как минимум один день в неделю без какой-либо физической активности.
Но чтобы физическая активность была постоянной, надо выбирать спортивные занятия, которые вам нравятся. Делайте то, что вы любите, чтобы физкультура не ассоциировалась у вас со страхом или рутиной.
Если вам нравится вычислять, то вы можете использовать немного другой подход. Например, если вы хотите сокращать 500 калорий в день, то вы можете сделать выбор – сократить 250 калорий диетой, а другие 250 тренировками. Отсюда вы можете решить, как и когда вы сожжете эти 250 калорий. Некоторые эксперты рекомендуют носить индикатор сердечного ритма, который даст вам представление о количестве калорий, которые вы сжигаете на разных типах тренировки.
Исследования показали, что человек с весом в 70 кг сжигает 149 калорий от 30 минут ходьбы со скоростью 6 км/час, 223 калорий от 30 минут плавания и 298 калорий от 30 минут бега со скоростью 8 км/час.
Не забывайте про еду!
Очень трудно – но все же возможно – терять вес только через физическую активность. Худеть можно, только если сжигать больше калорий, чем съедается. Но тогда вам придется тренироваться очень сильно, до такой степени, что это уже начнет вредить здоровью. Для большинства людей, лучшим способом сокращать вес будет комбинация физической активности и правильного питания.
Наблюдайте за едой, которую вы едите в течение дня, чтобы лучше понять, сколько калорий вы едите сейчас и сколько вы должны есть для того, чтобы похудеть. Помните, что когда вы теряете вес, рекомендуется регулировать количество съедаемых калорий после каждых сброшенных 5-7 кг.
Также следует знать, что физическая активность может влиять на голод и аппетит. Например, было доказано, что высокоинтенсивная интервальная тренировка или долгая сессия кардио снижают уровни грелина (гормона голода) в течение 1,5 часов после тренировки. А некоторые люди, наоборот, говорят, что физическая активность повышает аппетит, из-за чего они рискуют потом случайно переесть. Поэтому обращайте внимание, как ваши спортивные занятия влияют на ваш аппетит. Также хорошо сразу же после тренировки сделать перекус, богатый белком и углеводами (например банан и йогурт), для того, чтобы пополнить запас гликогена (углеводов) в мышцах, начать восстановление мышц и предотвратить случайное переедание.
Также надо есть только качественную пищу. Для наглядности ее можно ассоциировать с бензином в машине. Любой тип бензина сойдет для машины, но ее срок эксплуатации возрастет в разы, если использовать качественный бензин.
Макронутриенты (углеводы, белки, жиры) и микронутриеты (витамины и минералы) играют ключевую роль в ваших тренировках. Например, если есть слишком мало белков, то вашему организму будет труднее восстанавливать и наращивать мышцы, которые были повреждены во время тренировок. А если у вас недостаток углеводов, то вас будет мало энергии, из-за чего вы быстро будете уставать.
Источники:
- www.exercise.com/learn/how-often-should-one-workout-for-maximum-weight-loss/
- blog.myfitnesspal.com/how-often-you-should-exercise-when-youre-trying-to-lose-weight/
- www.verywellfit.com/how-much-exercise-to-lose-weight-3495493
- www.exercise.com/learn/how-many-times-a-week-should-you-work-out/
- www.runtastic.com/blog/en/how-often-should-you-exercise-per-week-to-lose-weight/
Моё тело – 8 мес. тренажерного зала – запись пользователя Лена (_Daisy_) в сообществе Фитнес и диеты в категории Наши достижения
нужно ли набирать вес для прессаНе знаю, насколько видны преображения, так как худеть/набирать вес не нужно было. Всю жизнь будучи никак не связана со спортом, не любила, не видела себя в этом, морально осенью была готова, сама захотела и вуаля-абонемент в тренажерный зал у меня. Три недели групповых занятий по 2 часа 2-3 раза в неделю, вобщем поняла,что не мое это.
Честно говоря,начала заниматься в тренажерном зале толком не понимая,Чего хочу, все время думала только живот подтянуть.. и вот я уже хожу по 4 раза в неделю в зал и очень переживаю,Если не могу пойти по какой-то причине.
я не говорю, что это супер и вау, но для меня это такие изменения- тело реально подтянутое стало, мышцы смотрятся очень классно-ноги, попа округлилась, и пресс-он наконец начал проглядываться. Кесарево 4 г. назад дает о себе знать реально трудно убирается нижняя часть живота. В январе-феврале из-за стресса + мышцы добавили 5 кг, (шоколадки и нескончаемый жор), я была в шоке, убрала все эти вредности.
Какое это невероятное чувство -нравится себе в купальнике и на пляже и понимать,что на меня смотрят, это невообразимо приятно. Буквально в марте я не выложила ни одной фотки с пляжа в Таиланде-меня не устраивала фигура, а вот сейчас другое слово. Кстати тут вспомнила,что полтора года назад заметила начавшийся целлюлит на попе и задней поверхности ног, делала LPG, обертывания, биоэлектро чего-то там с проводками-ни фига всё это,столько денег тогда потратила, результата если честно не заметила.
Занимаюсь в зале с ноября, активно с февраля, с апреля-подключила ПП и кардиотренировки. Также периодически делаю массажи и обертывания.
Это только начало.
здоровое питание и фитнес в 2020 году
“Стоит телу заболеть, и всему нашему хвалёному „позитивному мышлению“ приходит конец. Стоит просто не выспаться — и мы уже не способны радоваться жизни”, — говорит эксперт в сфере фитнеса и здорового образа жизни, телеведущий Денис Семенихин. Так что же всё-таки пугает в физической нагрузке, в тренировках? И как вести более активную и здоровую жизнь?
Очевидным также является наличие у человека физического тела, существующего по неким законам. Попытками определить эти законы человек занимался в течение всей истории своего существования. Как ни странно, и в этой области мы продвинулись лишь немного. По-прежнему не побеждены многочисленные болезни и недуги, от которых страдает всё человечество, от младенцев до стариков.
В сфере физического тела, также издревле, была замечена некая двойственность. Эта двойственность нашла отражение как в медицине, так и в древних системах философского знания.
Одна сторона: огромное количество физических процессов в человеческом теле протекает без нашего осознания, то есть мы рождены с этими, если так можно выразиться, способностями. Это и сердцебиение, и дыхание, и процессы регенерации тканей, заживление ран, восстановление травмированных тканей, сон, многочисленные процессы внутренней регуляции и адаптации организма…
Другая сторона: бесконечное количество физических действий, которые мы осваиваем в течение жизни, без которых не смогли бы выжить в этом мире. Начиная хотя бы с умения ходить. А также миллионы других сложнейших действий, которые “записываются” в системах нашего тела.
Первая сторона — инстинктивная — остаётся в значительной степени непознанной, удивительной и непостижимой. В своей непознаваемости я бы сравнил её с областью человеческих эмоций. Вторая сторона — физические действия — познана в значительной степени и, что самое важное, мощно воздействует на первую.
Наше физическое тело хочет нагрузки не меньше, чем наша душа и наш разум. А в силу того что именно тело является носителем в буквальном смысле слова способности думать и чувствовать и является условием самой жизни в этом мире, то именно сохранность физического тела и потребность уберечь его от лишнего износа и было постоянным стремлением человека во все времена.
И наши старания наконец-то увенчались успехом!
Мы, человечество, наконец-то достигли такого уровня физического комфорта, что можем уже почти не двигаться!
Представляете, если бы цивилизованное человечество столь же активно и так долго стремилось, например, не думать совсем. А всё мышление, любое мышление, досталось бы внешним устройствам. Или столь же долго стремились не чувствовать ничего совсем…
Вот в таком плачевно-пассивном состоянии оказалось физическое тело человечества. Совершенно неудивительно, что лишь в последние 100 лет стали появляться на планете специальные места для “искусственного стимулирования физического тела”. Эти “места” постепенно доросли до современных фитнес-клубов.
В одном голливудском фантастическом фильме есть эпизод: человек переносится из прошлого (где-то лет 200 назад) в наши дни и вдруг видит бегущую в парке семейную пару. Он спрашивает от кого убегают или за кем гонятся эти люди. А ему отвечают: “…нет, это они бегут для удовольствия!” В ответ на это гость из прошлого начинает истерически смеяться…
Действительно, когда жизнь людей была физически тяжела, невероятной бы показалась даже сама идея подвергнуть тело нагрузке без необходимости. Человек всегда стремился к уменьшению физической нагрузки.
И постепенно мы оказались в забавном положении, так как поняли, что существующее таким образом тело становится совершенно непригодным для нормальной, интересной, а главное, приятной жизни. Малоактивное тело лишено жизненной энергии, оно, как потухший костёр, — негде взять энергии для неожиданного рывка к приключениям или даже к преодолению неизбежных стрессовых ситуаций. Мы ведь всем своим существом находимся в энергетической зависимости у собственного тела.
Стоит телу заболеть, и всему нашему хвалёному “позитивному мышлению” приходит конец. Стоит просто не выспаться — и мы уже не способны радоваться жизни.
Так что же всё-таки пугает в физической нагрузке, в тренировках? Может быть, дело в тех самых специальных местах, в этих самых фитнес-центрах? Может быть, это они отталкивают вас?
Или вы просто не знаете, что и как нужно там делать и не верите, что вам кто-то искренне готов помочь?
Или дело всё в том же древнейшем стремлении к минимизации износа собственного тела, то есть к постоянному покою?
Так много преград, но все они — полная ерунда!
Не нужно вам “начинать новую жизнь”, как все призывают, в том числе и я, в своей первой книге. Само это понятие “новая жизнь” уже психологически напрягает и вызывает усталость. А вы ещё даже не успели ничего совершить.
Начните с простого.
Обратите внимание на то, что делают все животные и все без исключения дети, когда просыпаются. Они потягиваются. С возрастом мы не меняемся в этом смысле, нам тоже хочется. Не может не хотеться.
Я говорю о простейших движениях. Чем более естественных для тела, тем лучше. И делать их можно и нужно не только после пробуждения, но и после любого долгого бездействия, даже 20-30-минутного. Я свои движения почувствовал и нашёл сам. Их всего-то 5-6 для правой и левой сторон. Занимают они вместе минуты полторы-две, и делать их я могу везде — около машины, когда заправляюсь или прогреваю, в самолёте, в поезде, в любой ситуации ожидания, да и просто, если вдруг захотелось. Я их делаю как минимум раз пять за день — особенно после долгого сидения в одном положении. Попробуйте тоже! Это самый простой первый шаг.
Чем вам не начало? Настроение после этих двух минут всегда лучше! Никакой дисциплины не требуется. Чистое удовольствие! Делайте когда угодно. Начать можете… да хоть сейчас.
Фитнес в переводе с английского буквально означает “соответствие”. То есть насколько наше тело способно отвечать тем ожиданиям, которые мы на него возлагаем. И тем задачам, которые перед нами ставит жизнь. Фитнес — не просто спорт и физические упражнения. Не только красивые мышцы, правильные пропорции или небольшое количество подкожного жира. И даже не столько физическая сила или выносливость, гибкость или координация, а именно способность этих качеств служить вам в тех ситуациях, когда это действительно необходимо.
Я никогда не паркуюсь рядом с домом или офисом, даже если есть места. Мне приятнее пройтись лишний раз минут пять. Для полноценных занятий спортом люблю выезжать за город, природа — самое лучшее место для отдыха! Иногда всего лишь 10-минутная пробежка, несколько растягивающих упражнений и уже настроение другое, организм заряжен энергией.
Мне удалось найти баланс, который позволяет вести активный образ жизни, заниматься делами и поддерживать своё тело в хорошей форме. Один из простых способов добиться результатов — умение ставить цели, но не абстрактные цели, а конкретные, выполнимые. Так проще их достичь. Но всегда нужно помнить самое важное правило в фитнесе — регулярность!
Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]
Сколько раз в неделю заниматься спортом тренироваться похудение
Практически во всех статьях, посвященных похудению, укреплению своего здоровья или просто улучшению физической формы, говорится о регулярных занятиях спортом. Но что авторы понимают под словом «регулярные»? Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, а какое количество тренировок уже будет излишним? Сегодня на hudeem-bez-problem.ru рассмотрим этот вопрос очень подробно.
Сколько тренироваться в неделю, если…
Сразу же стоит уточнить, что не существует одного универсального рецепта для всех случаев. Никто из квалифицированных тренеров не скажет вам, что обязательно требуется заниматься каждый день, чтобы добиться необходимого результата. Специалист должен понимать, что в каждом отдельном случае режим тренировок должен подбираться индивидуально.
…хочешь набрать мышечную массу
С такой целью в тренажерный зал обычно приходят мужчины. Женщины ставят такую цель занятий очень и очень редко. При наборе массы надо отдавать предпочтение силовым тренировкам, то есть упражнения выполняются с отягощением и на максимуме усилий. Но все, кто хоть немного знаком со спортом, знают, что после силовых тренировок мышцам необходимо отдохнуть. Причем каждой отдельной мышце требуется отдых длиной в неделю.
Примерный план тренировок 3 раза в неделю
Совет эксперта hudeem-bez-problem.ru
Поэтому при наборе мышечной массы проводятся 3 тренировки в неделю. Причем каждое занятие направлено на отдельную группу мышц. И получается, что между упражнениями на каждую группу мышц проходит как раз неделя. Да, с мелкими мышцами не получится точно соблюдать недельный перерыв, но в целом такой режим вполне оправдывает себя.
Вообще все «силовики» подразделяются на натуралов и химиков. Первые не употребляют каких-либо добавок для ускорения синтеза белка или лучшего набора массы. А вот вторые используют достижения фармацевтической промышленности. И режим тренировок у разных групп существенно отличаются.
Экспертное мнение
…хочешь привести тело в тонус
В этом случае можно заниматься фитнесом чаще, чем при наборе мышечной массы. Но при этом занятия не такие интенсивные, да и все упражнения выполняются без утяжелений. Но и в таком режиме мышцам необходим отдых. Поэтому тренеры рекомендуют делать перерыв в 2 дня между походами в зал.
Укрепляйте тонус мышц с помощью упражнения планка
Но если во время каждого занятия выполняются подходы на все тело, то каждую группу мышц выполняется максимум по паре разных упражнений. При этом нагрузка должна быть весьма умеренной. И при таком режиме можно заниматься каждый день.
…хочешь похудеть
Главной целью таких тренировок является трата калорий. Поэтому все занятия должны быть умеренной мощности, но довольно продолжительны. Предпочтения отдаются циклическим упражнениям, которые тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Необходимо ходить, бегать, плавать, ездить на велосипеде, ходить на лыжах, а интенсивность во время тренировки должна быть умеренной.
О подсчете калорий в день для похудения подробнее >>
Сколько раз в неделю тренироваться для похудения?
При избавлении от лишнего веса рекомендуется минимум 3–4 тренировки в неделю.Длительность каждой должна быть около полутора часов. Причем примерно час при нормальной интенсивности, а затем около получаса ходьба или что-то подобное в медленном темпе.
Бег для новичков на 4 недели
Но можно и работать в другом режиме. Один день вы проводите фитнес тренировку, а в другой день — кардио. И в таком режиме можно заниматься каждый день. Также ежедневно можно заниматься при любом другом сочетании активностей.
…хочешь укрепить здоровье
Когда мы слышим фразу «укрепление здоровья», то в первую очередь думаем про иммунитет. И иногда люди связывают такие занятия на укрепление здоровья с закаливанием. Да, эти вещи немного взаимосвязаны, но не полностью. Любая посильная физическая активность влияет на состояние и работу нашей иммунной системы. И происходит это на клеточном уровне, ведь при физических занятиях повышается активность Т-лейкоцитов.
Двигательная активность обладает стимулирующим эффектом, напоминает hudeem-bez-problem.ru, поэтому по статистике, активные люди болеют гораздо реже.
И посильные физические нагрузки лучше всего будут укреплять здоровье, если вы будете заниматься ими ежедневно. Это не обязательно должен быть активный фитнес или силовые упражнения. Для активизации иммунитета достаточно будет просто получасовой прогулки на свежем воздухе.
Не забывайте о пользе свежего воздуха и тренировок на улице
Совет эксперта
Достаточно просто на прогулку одеться немного легче, чем вы обычно привыкли. Если вам станет прохладно, то достаточно будет двигаться немного интенсивнее.
Можно ли тренироваться каждый день?
Стремление привести свое тело в порядок порой толкает людей увеличить интенсивность и частоту своих тренировок. И некоторые думают, что если заниматься спортом чаще, то будет намного лучше. Понятно, что никто вам не запретит ежедневные тренировки. Но нужно ли тренироваться каждый день на самом деле? И насколько эффективными будут такие занятия?
Если вы хотите накачать мышечную массу, то ежедневный режим вам плохо подойдет. Ваши мышцы просто не успеют восстановиться после прошлой тренировки. И даже чередование силовых тренировок с кардио не даст наилучшего результата.
Во время занятий ориентируйтесь на самочувствие, организм подскажет, когда пора прекратить
А уж если вы проводите фулбоди тренировки, то ежедневные занятия приведут к перетренированности, что просто остановит рост мышц.
Экспертное мнение
До сих многие посетители тренажерных залов ошибочно полагают, что мышцы растут во время занятий. Поэтому они усиленно выкладываются во время занятий и стараются посетить качалку как можно чаще. Но на самом деле давно доказано, что мышцы растут во время отдыха. И без полноценного отдыха не будет нормального и заметного роста мышц даже при увеличенной физической активности.С тренировками на похудение немного другая история. Если аэробные и анаэробные разделить по разным дням, то вполне могут быть и ежедневные занятия. Но опять же, многое зависит от уровня подготовленности человека, интенсивности занятий и подобных факторов. Рекомендуется прислушиваться к своему самочувствию во время занятий и после них.
Помните, что составить оптимальный план тренировок может только специалист
Должно быть небольшое чувство усталости, но при этом вы не должны себя чувствовать овощем, говорит эксперт hudeem-bez-problem.ru. Если вам тяжело даются тренировки, то снизьте интенсивность. Все тренеры советуют начинать с минимума, и только потом увеличивать нагрузку. Поэтому можно заниматься каждый день только в том случае, если вы чувствуете в себе силы для этого.
А в какое время суток лучше всего тренироваться?
Однако не стоит забывать об исследовании 2013 года, после которого все говорили о том, что к вечеру человек становится уставшим, а значит, пользы от тренировки меньше. Поэтому ориентируйтесь на свое состояние и самочувствие.
Как часто стоит менять программы тренировки
Новички зачастую думают, что достаточно один раз подобрать оптимальную для своих целей программу тренировок, и дальше можно просто следовать ей. Но наш организм хорошо адаптируется к регулярным занятиям. Поэтому со временем многие замечают, что даже очень хорошая программа не приносит нужного результата. И если считается, что мозг вырабатывает привычку за 3–5 недель, то мышцам требуется гораздо меньше времени на привыкание.
Было проведено довольно много различных исследований, которые должны были оценить привыкание организма к физическим нагрузкам. Они показали, что первое выполнение нового упражнения приносит максимальную пользу. Вы, наверно, и сами замечали, что бывали такие тренировки, после который на следующий день вы еле шевелились. Но уже после пары занятий с этим упражнением вы уже не замечаете каких-то сильных изменений в своем самочувствии.
Выбирайте подходящий именно вам план тренировок и все получится
Экспертное мнение
И поэтому все тренеры рекомендуют своим подопечным менять программу примерно раз в 1–2 месяца. Но это для относительно опытных спортсменов. У новичков связка мозг-мышцы пока работает несколько хуже, поэтому в их ситуации можно заниматься по одному плану до 4 месяцев.
Каждый человек сам выбирает подходящий для себя режим тренировок. Ведь даже при сильном желании у работающих и семейных людей может просто не быть свободного времени на ежедневные тренировки. И в первую очередь следует оценивать ваши физические возможности и цели, которые вы хотите достичь. Например, для укрепления здоровья нет необходимости в ежедневном посещении тренажерного зала, а достаточно выделить время на прогулки на свежем воздухе.
Автор статьи — Мосалова Юлия Игоревна, специалист по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта
Поделиться с друзьями:
Тренировка после долгого перерыва | Бомба тело
Как быстро привести себя в форму после длительного перерыва, советы от проверенных экспертов + видео.
В жизни бывают ситуации, когда необходимо возобновить тренировку после долгого перерыва, при этом не по своей воли наступил вынужденный перерыв в тренинге, одни это делают из-за травмы, другие из-за жизненных ситуаций, имею ввиду не перерыв длительностью 2-3 недели, а когда он затягивается на несколько месяцев. За это время организм сильно сдаёт в силе и объёмах мышц , теряется физическая выносливость и общая форма организма снижается на несколько уровней.
Нормальной реакцией было бы прийти в тренажёрный зал и в бешеном темпе начать тренироваться, стараясь «семимильными» шагами вернуть предыдущую форму, ведь сознание помнит, каким вы были мощными и выносливыми, но вот здесь нужно не наломать дров сгоряча, иначе травма и перетренированность, задержит восстановление ещё дольше.
Не расстраивайтесь, мышцы помнят технику и порядок выполнения упражнений, поэтому времени для набора предыдущих результатов понадобится намного меньше, чем новичкам пришедшим в зал.
Как начать тренировки после перерыва
1. Разминка
Первым делам уделите 5-10 минут общей разминке организма перед началом силовых тренировок, за время долгого перерыва мышцы потеряли эластичность и гибкость, если начать тренировку не разогрев их, можно намного быстрее получить травму сухожилий, суставов или растяжение мышц, что снова выбьет Вас из колеи тренировок.
2. Не спешите со спортивным питанием
Нет необходимости сразу заправляться спортивным питанием или ещё хуже фармакологией, организму сейчас нужен полноценных отдых, правильно построенный тренировочный процесс и здоровое натуральное питание. Как минимум работайте по такой схеме 1-2 месяца, чтобы организм пришёл в тонус тренировочного режима.
3. Пересмотрите технику упражнений
Придя в тренажёрный зал после долгого перерыва, вспомните технику упражнений и возможные ошибки которые допускали в упражнениях. Вспомните все Ваши ухищрения, чтобы поднять больше рабочего веса или хитрость, чтобы легче закончить упражнение. Старайтесь сейчас убрать все эти недостатки, усовершенствовать технику и сделать тренировку близкой к идеальной.
4. Зелёный свет базовым упражнениям
С первого дня выполняйте базовые упражнения, обязательно следите, чтобы «золотая тройка» была включена в тренировочную программу (жим лёжа, становая тяга, приседание), это быстрее вернёт организм в форму, за счёт включения в работу большого количества мышц.
5. Не работайте до отказа
Нет смысла во время восстановления формы работать до мышечного отказа, всегда в каждом упражнении оставляйте запас 1-2 повторения, рекорды выше прежних не поставите, ваши мышцы к этому не готовы, работайте в таком мере 3-4 недели.
6. Выполняйте среднее количество повторений
Рабочий диапазон должен быть в районе 6-12 повторений, если снизить количество повторений до 2-4, мышцы получат чрезмерную нагрузку к которой они ещё не готовы, то же самое если увеличить их количество до 15-20 пользы много не будет. Помните, ваш организм проходит фазу восстановления, поэтому и нагрузки должны быть адекватными.
7. Нагружайте 1 упражнением 1 группу мышц
Сейчас Вам это необходимо, мышечные ткани отвыкли от физических нагрузок им будет достаточно испытать стресс всего 1-им , ну максимум 2-мя упражнениями, если грузить их в прежней манере, то мышечная боль не даст Вам покоя.
8. Больше упражнений, но меньше подходов
Главной задачей на этапе тренировки после долго перерыва, задействовать как можно больше мышц, чтобы организм получил хорошую встряску, чтобы каждая мышца вспомнила былую мощь. При чём упражнения нужно делать на разные группы мышц. Поэтому лучше на протяжении всей тренировки сделать 8 упражнений по 2 подхода каждого, чем 2 упражнения по 8 подходов.
Ходит мнение среди спортивных экспертов, чтобы привести себя в былую форму нужно времени в 2 раза меньше, чем был перерыв, вот теперь и подсчитайте, если вы 6 месяцев не тренировались, то наберитесь терпения и вкалывайте усердно 3 месяца.
Желаю всем удачи и хороших спортивных результатов, делитесь достижениями в комментариях!
Если не сложно нажмите на рекламу, пусть у Вас за это будет крепкое здоровье и много счастья.
Как тренироваться после перерыва
Рекомендуем Вам:
Реально ли привести в порядок фигуру и подкачать мышцы за полгода?
Да , это очень даже реально, тем более что есть возможность, но тренажорный зал-это не все, еще нужно соблюдать небольшую диету, т.к. если есть все подряд ничего не поможет, могу дать гарантию, если работать над собой и поставить цель- все реально,могу похвастаться и своим примером в этом случае.<br>УДачи
слушай если на аватаре твое тело, то оно высший клас зачем его порить?
реально, я 6 лет занимаюсь, если будешь ходит 3 раза в неделю, будешь,как конфетка
конечна мона….если желание и осознание необходимости преобладает над ленью….эт я как бывший тренер табе горовю
Реально и за два месяца, зависит от изначального состояния
реально! Мне например худеть не надо, спортом я пошла заниматься просто из интереса, но мышцы в тонус я привела за месяц-два, а сейчас сама собой любуюсь и продолжаю заниматься. 🙂 Я занимаюсь капоэйрой. <a rel=”nofollow” href=”http://www.ficag.ru” target=”_blank”>www.ficag.ru</a>
Инга, Дмитрий Ячанов прав1 а вообще-то можно, только обязательно бери тренера.
Смотря че хочешь качать, тока титьки не качай…а то отвиснут…
Передние мышцы качать больше ни стоит, на счёт задних, ты их просто ни показала, сказать ничего ни могу, я думаю тебе хватит спорта, пора переходить на нармальную жизнь.
конечно… правильное питание и занятие спортом… пойди в тренажерный зал.. в группы по фитнесу.. их щас навалом… раза 3 в неделю ходи… и раздельное питание…. и все…. будеш красивой и стройной…
Все зависит от твоего организма, большое значение играет изначальная фигура, если она запушена то пол года разумеется не хватит, также на эффект от занятий влияет толщина кости, толщина кожи, желание заниматься, сделать фигуру красивой с помощью тренажеров большой труд. Если фигура хорошая, то подкачать немного мышцы в нужных местах за пол года реально.
Можешь сходить на беговую дорожку,или на велотренажер