За день 1 кг: Похудеть на 1 кг

как худеть на 1 кг в день :: Наука

Фото: www.globallookpress.com

продолжениеТромб: как избежать катастрофы

Весенняя диета оказалась очень эффективной

Сбросить 7 кг за неделю реально. Специалисты разработали меню на водной основе, которое поможет быстро и действенно сбросить лишнее.

Суть методики заключается в употреблении свежих овощей и фруктов (бананы под запретом), а также овощных пюре и бульонов. Также весенняя диета не допускает употребление в пищу сладостей и фастфуда.

По плану самой эффективной диеты нужно:

• Употреблять много свежих овощей и фруктов;
• Выпивать 1-2 литра чистой воды в день;
• Заниматься физическими активностями;
• Отказаться от сладостей и алкоголя;
• Считать калории.

Примерное меню диеты на неделю подготовил Diet-Diet.ru.

Понедельник.

Завтрак: овощи на пару – спаржа или свекла, без добавления соли и специй.

Обед: овощной бульон.

Ужин: ржаной тост и горсть свежих ягод.

Вторник.

Водный день: употребление большого объема жидкости – до 2,5 литров в день.

Среда.

Завтрак: свежие фрукты и ягоды.

Обед: овощное пюре;

Ужин: салат из фруктов, заправленный не жирным йогуртом.

Четверг.

Водный день: употребление медово-лимонного напитка, можно добавить имбирь.

Пятница.

Завтрак: яйцо вкрутую.

Обед: салат с рукколой и томатами.

Ужин: жиросжигающий коктейль на основе имбиря.

Суббота.

Разгрузочный день на кефире и печеных яблоках.

Воскресенье.

Завтрак: 150 грамм творога.

Обед: овощной суп-пюре.

Ужин: медовый напиток.

Ранее Утро рассказывало, как похудеть раз и навсегда.

06:09, 04.04.2019

Дарья ПЕТРОВА

По теме

• 5 простых упражнений: сделать фигуру идеальной можно дома
• Похудеть раз и навсегда реально
• Стоп-лист: эти продукты можно есть только до 30 лет
• Пора завязывать: 6 признаков убийственного влияния алкоголя

Ловкая тактика Армии России в воздухе огорчила украинского генерала

Бойцы РФ продолжают громить противника

• ru/news/politics/2023/04/26/1526776.shtml”> Польские прокуроры “обокрали” посольство России
• Громкий позор властей Латвии дошел до всего НАТО
• Понос и рвота: Эрдоган оконфузился в прямом эфире

Вопреки всему: Си Цзиньпин объявил о готовности сотрудничать с Киевом

Китайский лидер выступил с громким заявлением

• ru/news/politics/2023/04/26/1526727.shtml”> Лавров довел Запад до паники одной фразой
• Украина объявила о намерении захватить российские города
• Грандиозный позор: Москва отреагировала на выходку Вашингтона в Совбезе ООН

Как худеть на удаленке: 3 простых совета

Стресс, работа на дистанте, бесконечный рабочий день — из-за этого всего мы постоянно волнуемся, много едим и мало двигаемся. Кажется, похудеть невозможно, но это не так.

«Все аптеки» разобрались — и рассказывают о трех простых правилах, которые помогут похудеть на удаленке.

Тренируйтесь регулярно

Главное — двигаться столько же, сколько вы двигались до пандемии. Для этого необязательно покупать новомодные дорогие тренажеры — домашний фитнес зал можно обустроить небольшим набором утяжелителей, лент и ковриком для занятий.

Как заставить себя тренироваться регулярно? Найдите упражнения, которые вам нравятся. Если вы не переносите агрессивные прыжковые упражнения, попробуйте йогу. Не нравится йога — займитесь растяжкой. Когда найдете то, что вам по душе, спорт станет отдыхом и для тела, и для души.

Где заниматься? Лучше всего, если для занятий спортом у вас всегда будет зарезервировано одно и то же место — либо отдельная комната, либо ее часть, где всегда будет лежать инвентарь. Так вы сможете устраивать тренировки в любую свободную минутку.

Когда заниматься? Планируйте свои тренировки на время, когда вы наиболее энергичны. Если вы жаворонок, занимайтесь рано утром, если сова — выделите для тренировки время после обеда.

• Читайте также: Если нужен «допинг» — четыре суперлекарства, которые запрещены в спорте, но доступны в аптеке

Спите по 7-8 часов

Если вы хотите похудеть, полноценный сон — обязательное условие. Если не установить нужный режим сна, диеты и спорт не помогут.

Сколько спать и во сколько ложиться? Спать нужно как минимум 7-8 часов. Но важно также и то, во сколько вы ложитесь: идеальный вариант — ложится до полуночи и просыпаться до 8-9 часов утра.

Как обустроить пространство для сна? Качество сна важно так же, как и количество. Чтобы спать хорошо, нужно убрать из спальни все гаджеты — даже телевизор. Света в комнате должно быть как можно меньше: дело в том, что качество сна зависит от выработки гормона мелатонина, а свет ей мешает. Лучше дайте ему вас разбудить — откройте окна, чтобы проснуться от естественного света.

• Читайте также: Какие гаджеты помогут улучшить сон? Топ самых полезных устройств с AliExpress

Что нельзя, а что можно перед сном? Перед сном нельзя плотно есть, тренироваться и пить напитки, которые возбуждают нервную систему, — вроде газировки, кофе и крепкого чая. Лучше выпейте стакан теплого молока, какао или чашку ромашкового чая, прогуляйтесь неспешным шагом на свежем воздухе и примите теплую ванну.

• А если у вас проблемы со сном, вам поможет это: 5 советов и 4 средства для борьбы с бессонницей

Питайтесь правильно

Не обязательно есть мало. Можно не ограничивать себя в количестве еды, но серьезно улучшить качество — для этого заполните холодильник полезными закусками и заранее приготовьте питательными веществами блюда, чтобы было чем перекусить, когда захотите.

Когда есть? Придерживайтесь режима питания. Не так важно, когда вы едите (если не на ночь), главное — завтракать, обедать и ужинать каждый день в одно и то же время.

Сколько есть на завтрак, обед и ужин? Самым сытным приемом пищи должен быть завтрак. На обед и на ужин готовьте малокалорийные блюда — салаты, супы, овощные гарниры. Жирные, сладкие и калорийные блюда старайтесь просто не покупать и не готовить.

• Полезные советы: Как отказаться от сладкого за 8 шагов

Что точно нельзя? Откажитесь от пиццы, бургеров, картошки фри и даже суши — от этого всего вы будете только набирать килограммы. Чтобы не было соблазнов — удалите приложения для доставки еды (только если не собираетесь заказывать там специальное диетическое питание).

• Это может быть интересно: Как не набрать вес во время и после изоляции

Бонусный совет: поддерживайте организм витаминами и минералами

Спорт и диета могут стать нагрузкой на организм, поэтому важно дополнить рацион полезными добавками. Если вы работаете дома и занимаетесь спортом, пейте Омегу-3 и поливитаминные комплексы с минералами. А еще можно принимать комплексы с коллагеном — они помогут укрепить костно-мышечную систему и суставы.

Читайте также:

Сладкое и полезное: чем заменить шоколад и чипсы, чтобы не страдать

Как избавиться от прыщей: 7 советов и 5 средств

Какие витамины пить зимой?

Как это сделать и безопасно ли это?

Если вы пытаетесь похудеть, иногда это может показаться трудоемким процессом.

На самом деле часто требуются недели, месяцы или даже годы для достижения ваших долгосрочных целей по снижению веса.

По этой причине вы можете задаться вопросом, есть ли способы похудеть быстрее.

В этой статье более подробно рассматриваются исследования, направленные на определение возможности потери 0,5 кг в день.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете в течение дня.

Это может включать в себя сокращение потребления пищи или добавление дополнительных упражнений в ваш распорядок дня, таких как бег, ходьба или езда на велосипеде (1).

Чтобы сбросить 1 фунт (0,5 кг) жира, вам необходимо создать дефицит калорий (2, 3, 4).

Большинству мужчин и женщин обычно требуется 2000–2500 калорий в день для поддержания веса. Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от таких факторов, как ваш возраст, размер и уровень активности (1).

Между тем, ученые подсчитали, что человек весом 160 фунтов (72,5 кг) сжигает в среднем 15,1 калории в минуту бега, или примерно 906 калорий в час (5).

Исходя из этих цифр, женщине весом 160 фунтов (72,5 кг), потребляющей 1500 калорий в день, вероятно, придется бегать более 3 часов, чтобы сжечь достаточно калорий, чтобы сбросить фунт (0,5 кг) за 1 день.

Имейте в виду, что быстрая потеря веса может быть более достижима для людей с очень высокой массой тела, поскольку более высокая масса тела может увеличить количество калорий, сжигаемых организмом в течение дня (1).

Тем не менее, несмотря на то, что можно терять 0,5 кг жира в день, вам потребуется резко ограничить потребление пищи и увеличить физическую активность.

Экстремальное ограничение калорий и чрезмерные физические нагрузки небезопасны и не рекомендуются медицинскими работниками. Хотя эти методы могут привести к быстрой и кратковременной потере веса, они не являются устойчивыми и могут нанести вред вашему здоровью.

Резюме

Чтобы сбросить 1 фунт (0,5 кг) веса тела, необходимо достичь дефицита калорий. Хотя можно сбросить 1 фунт (0,5 кг) в день, это потребует от вас немного ограничить потребление пищи и значительно повысить уровень активности.

Хотя потеря 1 фунта (0,5 кг) массы тела может быть сложной задачей, гораздо более реалистичной является потеря 1 фунта (0,5 кг) водного веса в день.

Термин «водный вес» относится к воде, которую ваше тело хранит в своих тканях.

Несколько факторов могут вызывать задержку воды, в том числе изменения уровня гормонов, повышенное потребление соли и определенные заболевания (6, 7, 8).

Кроме того, гликоген, форма хранения углеводов, содержащаяся в печени и мышцах, связывается с водой. Каждый грамм гликогена в вашем теле хранится как минимум в 3 граммах воды (9, 10).

Поскольку ваше тело может использовать гликоген в качестве быстрого источника энергии, сокращение потребления углеводов или увеличение физической активности может привести к истощению запасов гликогена (11).

По этой причине, когда вы очень быстро теряете вес после начала новой диеты или режима упражнений, обычно вы теряете вес воды, а не жировые отложения.

Резюме

Хотя потеря 1 фунта (0,5 кг) жировых отложений в день может быть сложной задачей, начало новой диеты или режима упражнений может привести к очень быстрой потере веса воды.

Как правило, эксперты рекомендуют терять около 1–2 фунтов (0,5–0,9 кг) в неделю, что может включать снижение потребления калорий примерно на 500–1000 калорий в день (12).

Однако потеря 1 фунта (0,5 кг) в день, скорее всего, потребует от вас еще большего ограничения потребления.

Чрезмерное сокращение потребления пищи может не только значительно затруднить удовлетворение ваших потребностей в питании, но и привести к ряду неблагоприятных последствий для здоровья.

На самом деле очень низкокалорийные диеты связаны с несколькими серьезными побочными эффектами, включая тошноту, головокружение и утомляемость (13).

Кроме того, строгое ограничение приема пищи может затруднить поддержание потери веса в долгосрочной перспективе.

Это связано с тем, что быстрая потеря веса может снизить скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (14).

Ограничение калорий также может изменить уровни нескольких ключевых гормонов, регулирующих чувство голода и аппетит, включая лептин и грелин (15).

Кроме того, хотя умеренные физические нагрузки могут быть полезными, чрезмерные физические нагрузки, направленные на сжигание достаточного количества калорий для потери 1 фунта (0,5 кг) в день, могут быть вредными.

Согласно некоторым исследованиям, чрезмерные физические нагрузки могут негативно повлиять на здоровье сердца, снизить иммунную функцию и увеличить риск получения травм (16, 17, 18, 19).

Таким образом, стремление сбросить 1 фунт (0,5 кг) в день может быть неустойчивым, нереалистичным и потенциально опасным.

Резюме

Потеря 1 фунта (0,5 кг) в день требует резкого сокращения потребления калорий и увеличения физической активности. Очень низкокалорийные диеты и чрезмерные физические нагрузки могут быть нездоровыми и неустойчивыми.

Хотя для большинства людей потеря веса на 1 фунт (0,5 кг) в день может быть вредной для здоровья или безопасности, несколько стратегий могут помочь вам добиться безопасной и эффективной долгосрочной потери веса.

Вот несколько простых советов по устойчивому снижению веса:

• Пейте больше воды. Потребление большого количества воды может не только помочь вам избежать обезвоживания и поддерживать здоровый баланс жидкости, но также усилить чувство сытости и ускорить потерю веса (20, 21, 22).
• Сократите потребление обработанных пищевых продуктов. Исследования показывают, что регулярное употребление обработанных пищевых продуктов может быть связано с более высоким риском увеличения веса и ожирения (23, 24).
• Потребляйте больше белка. Согласно некоторым исследованиям, употребление в пищу большего количества продуктов, богатых белком, может помочь контролировать аппетит, уменьшить тягу к еде и усилить чувство сытости (25).
• Добавьте кардио в свой распорядок дня. Большинство здоровых взрослых должны стремиться к 150–300 минутам упражнений средней интенсивности или 75–150 минутам упражнений высокой интенсивности в неделю, чтобы способствовать снижению веса и хорошему общему состоянию здоровья (26).
• Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой. Такие продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, богаты клетчаткой, которая может замедлить опорожнение желудка, тем самым помогая обуздать тягу к еде и ускорить потерю веса (27, 28).

Резюме

Существует несколько стратегий, которые можно использовать для достижения долгосрочной потери веса, включая употребление большего количества воды, изменение диеты и добавление большего количества кардиотренировок в свой распорядок дня.

Хотя теоретически это возможно, потеря 1 фунта (0,5 кг) жира в день потребует от вас значительного увеличения физической активности и ограничения приема пищи.

Чрезмерные физические нагрузки и очень низкокалорийная диета связаны с несколькими серьезными побочными эффектами и могут затруднить похудение в долгосрочной перспективе.

Таким образом, стремление к снижению веса примерно на 1–2 фунта (0,5–0,9 кг) в неделю за счет изменения диеты и образа жизни может быть более реалистичным, устойчивым и здоровым в долгосрочной перспективе.

При правильном питании можно терять 1 кг в неделю

Для многих людей процесс похудения может быть сложной задачей.

Желание похудеть может быть вызвано разными причинами: состоянием здоровья, внешним видом, подготовкой к спортивным соревнованиям и т. д.

Однако существует множество факторов, влияющих на ваш вес. Тип телосложения у всех разный, поэтому вы не можете сравнивать свой путь похудения или тело с чьим-либо еще.

Вообще говоря, диета — это одна из самых важных вещей, которые следует учитывать при планировании похудения. Физическая активность – это другое.

Можно сбросить один килограмм в неделю, если следовать правильному плану питания.

Однако этот план питания является всего лишь примером и общим руководством, и то, сколько вы потеряете, может зависеть от вашего тела, вашего образа жизни и вашего здоровья.

Разным людям для нормального функционирования требуется разное количество калорий в день, поэтому, если вы планируете похудеть здоровым способом (а это единственный способ), настройте этот план питания в соответствии со своим ИМТ и своим телом. Даже когда два человека пытаются сбросить вес и планируют сбросить одинаковое количество калорий, их потребление калорий может быть разным. Это зависит от того, сколько они сейчас весят, регулярно ли они занимаются спортом (по возможности старайтесь заниматься физической активностью не менее 30 минут в день) и так далее.

Несмотря на то, что дефицит калорий заставляет вас худеть, вы должны быть уверены, что делаете это правильно, едите достаточно и не голодаете.

При наборе веса и нескольких лишних килограммах легко захотеть сесть на экстремальную диету и похудеть как можно скорее, но вам следует разработать долгосрочный план здорового питания, который поможет вам не только хорошо выглядеть , но и чувствовать себя хорошо.

Общее правило диеты для здорового похудения заключается в том, что вам нужны все группы продуктов: белки, полезные жиры, здоровые углеводы и, конечно же, фрукты и овощи.

В качестве перекуса можно есть фрукты, орехи, смузи и т. д.

День 1

Завтрак

Омлет с авокадо и овощами

279 калорий 900 03

Ингредиенты:

• 2 Яйцо большое – 144 калории

• ½ авокадо, маленький – 116,5 калорий

• ½ болгарского перца, красного – 18,5 калорий

• 1 Соль, тире – 0 калорий 9 0003

• 1 Перец, дэш – 0 калорий

Обед

Курица Адобо с рисом

500 калорий

Ингредиенты:

• 9 0002 2 чашки Зеленая фасоль — 78 калорий

• ½ чашки Риса, приготовленного — 110 калорий

• ¼ стручка халапеньо, ломтик — 0,25 калорий

• 6 унций Куриная грудка, без костей и кожи, сырая — 190 калорий

• ⅓ ст. 0083

  2 ст. л. соевого соуса (ст. л.) — 0 калорий

• 1 ст. л. белого уксуса — 3 кал.

• 1 ст. л. 3

  1 Соль, тире – 0 калорий

• 1 Перец, дэш – 0 калорий

Инструкции:

1. Смешайте в миске: чеснок, соевый соус, уксус, масло, соль и перец.

2. Маринуйте курицу в холодильнике не менее 1 часа.

3. Сбрызните противень масляным спреем.

4. Запекайте курицу 30 минут при температуре 400 градусов. Сверху положите ломтики халапеньо.

5. Добавьте зеленую фасоль (и залейте зеленую фасоль маринадом из курицы) в течение последних 15 минут.

6. Приготовьте рис, как указано на упаковке.

7. Смешайте все ингредиенты в миске.

Ужин

Курица в беконе с жареным брюссельским соусом

434 калории

Ингредиенты:

• 6 унций Куриная грудка, без костей, без кожи, сырая – 190 калорий

• 3 Сырой бекон, ломтик – 132 калории

• 2 чашки брюссельской капусты – 112 калорий

• 1 Чесночная соль, дэш – 0 калорий

• 1 Перец, дэш – 0 калорий

Инструкции:

1. 900 02 Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту

2. Разрежьте куриную грудку на 3 полоски

3. Отрежьте жесткие концы брюссельской капусты, затем разрежьте каждую пополам или на четыре части (примечание: я предпочитаю просто покупать бритые брюссельские полоски — если они продаются в вашем магазине, сделайте то же самое!)

4. Оберните по одному кусочку бекона вокруг каждой куриной полоски

5. Застелите противень пергаментной бумагой

6. Добавьте курицу и брюссель на противень.

7. Выпекайте 30 минут, перевернув кусочки курицы через 15 минут и перемешав их по брюссельскому рецепту, чтобы они прожарились равномерно.

8. Подавайте курицу и брюссель на тарелке и наслаждайтесь.

9. Курицы нет? Используйте ломтики тофу или гребешки. Без бекона? Используйте индейку или соевый бекон.

День 2

Завтрак

Яйца в формочках для маффинов с овощами

272 калории

Ингредиенты ents:

• 2 Яйцо, большое – 144 калории

• ⅓ стакана Сыр, тертый , моцарелла – 112 калорий

• 1 Приправа для рогаликов, дэш – 0 калорий

• 1 чашка Листовая зелень, шпинат, сырой – 7 калорий

• ¼ Болгарский перец, красный – 9,25 калорий

Инструкции:

1. Это рецепт работает лучше всего, если вы делаете 2 или 3 порции сразу.

2. Разогрейте духовку до 400 градусов.

3. Распылите на противень масляный спрей.

4. Перец кубиками. Варить на среднем огне ~3 минуты.

5. Разбейте яйца в миску и взбейте вилкой, добавьте другие ингредиенты.

6. Равномерно вылить в форму для маффинов. Лучше всего подходят силиконовые формочки для маффинов.

7. Выпекайте 20 минут или пока яйца не схватятся.

8. Нет молочных продуктов? Используйте бекон.

Обед

Куриное жаркое по-азиатски

403 калории

Ингредиенты:

9008 3

6 унций Куриная грудка, без костей, без кожи, сырая – 190 калорий

• 1 Цуккини, средний – 33 калории

• 1 Болгарский перец, красный – 37 калорий

• 1 ст.л. Помидоры, вяленые – 17 калорий 9000 3

• ⅛ чашки Арахис (чашки) – 96 калорий

• 1 ч. л. хлопьев красного перца, дэш — 0 калорий

• 2 ст. 32

• Куриный кубик. Нарежьте овощи небольшими кусочками.

• Распылитель с масляным спреем.

• Готовьте курицу в течение ~8 минут, часто помешивая, на среднем огне.

• Добавьте цуккини и красный сладкий перец еще на ~5 минут.

• Добавить в соус и посыпать приправами, вялеными помидорами на ~1 минуту.

• В самом конце положить арахис (вкуснее хрустящим, а не жареным!).

• Примечание. Соевый соус с имбирем я купила в Whole Foods. Нет соево-имбирного соуса? Используйте соевый соус.

• Курицы нет? Используйте рыбу, тофу или бобы. Нет орехов? Не стесняйтесь использовать любые другие орехи/семена, которые вы предпочитаете — хорошо подойдет кешью.

Ужин

Суп Copycat Olive Garden Zuppa Toscana

КРАХМАЛ

470 калорий 90 003

Ингредиенты:

• 1 Колбаса куриная – 140 калорий

• ¼ Лук, желтый – 13,75 калорий

• 2 чашки листовой зелени, капусты, сырой – 30 калорий

• ¾ чашки Бульон, куриный или говяжий (чашек) – 26,25 калорий

• ¼ чашки Молоко, 2% (чашек) – 30,5 калорий

• 1 Картофель, белый, средний , 5 дюймов – 160 калорий

• 1 Сырой бекон, ломтик – 44 калории

• 1 ст. л. сыра пармезан, тертый (столовая ложка) – 25 кал 3

• 1 Перец, дэш – 0 калорий

• 1 Чесночный порошок, дэш – 0 калорий

Инструкции:

1. Нарежьте кубиками колбасу, лук и картофель.

2. Обжарьте бекон на плите (или в микроволновой печи или в духовке, если хотите), затем нарежьте его на мелкие кусочки.

3. Опрыскайте горшок масляным спреем. Добавьте колбасу, лук, картофель и специи и перемешайте в течение 5-6 минут.

4. Добавить бульон и молоко, варить (под крышкой) на слабом огне 20 мин, пока картофель и колбаса не приготовятся.

5. Добавьте капусту и пармезан на ~3 минуты.

6. Нет молочных продуктов? Используйте соевое молоко и пропустите Parm.

7. Примечание. Мне лично нравятся эти марки колбасы, но выбирайте ту марку, к которой у вас есть доступ! Трейдер Джо; Фра’Мани; Тетон; Открытая природа; Aidells

День 3

Завтрак

Яичный омлет с вялеными помидорами

434 калории  

900 02 Ингредиенты:

• 2 Яйцо, большое – 144 калории

• ⅔ стакана Сыр, раскрошенный, фета — 266 калорий

• 1 стакан Листовая зелень, шпинат, сырой — 7 калорий

• 1 ст. 17 калорий

• 1 Соль, дэш – 0 калорий

• 1 Перец, дэш – 0 калорий

Обед

Сливочный Alfredo Zoodles and Chicken

332 калории

Ингредиенты:

• ¼ чашки соуса Альфредо — 100 калорий

• 2 чашки Zoodles (лапша из цуккини), сырая или замороженная — 42 калории

• 6 унций Куриная грудка, без костей, без кожи, сырая — 190 калорий

  900 86

• 1 Василий, дэш – 0 калорий

• 1 Орегано, дэш – 0 калорий

Инструкции:

1. Нарезать полоски куриного филе.

2. Сбрызните сковороду масляным спреем и прогрейте курицу в течение ~10 минут на среднем огне, периодически переворачивая, до готовности.

3. Пока курица готовится, сбрызните отдельную сковороду масляным спреем и обжарьте лапшу на среднем огне, ломая лапшу щипцами, если вы готовите из замороженной. После приготовления слить лишнюю жидкость через сито.

4. Добавьте зудли и соус альфредо в сковороду с курицей, перемешайте и дайте покипеть ~3 минуты.

5. Топ с приправами.

6. Без молочных продуктов? Как правило, в большинстве продуктовых магазинов можно найти безмолочный соус альфредо или соус песто. Вегетарианец? Используйте тофу или бобы.

7. Примечание. Мне нравится соус Rao’s Alfredo, который продается в большинстве магазинов, но подойдет любой соус Alfredo, к которому у вас есть доступ.

Ужин

Карри с курицей и рисом

421 калория

Ингредиенты:

• ½ чашки приготовленного риса — 110 калорий

• ¼ лука, желтого — 13,75 калорий

• 1 порошок карри, дэш — 0 калорий

• ¼ ст. л. пасты карри — 2,5 калории

• 3 унции Кокосовое молоко с пониженным содержанием жира (унции) — 105 калорий

• 6 унций Куриное бедро, без костей и кожи, сырое — 190 калорий

• 1 ч. л. тире – 0 калорий

• 1 Соль, тире – 0 калорий

• 1 ст.л. Кинза – 0 калорий

• ⅓ ст.л. 3

  Инструкции:

  1. Этот рецепт лучше всего работает при приготовлении 2-3+ порции.

  2. Нарежьте сырую курицу кубиками и нарежьте кубиками лук.

  3. Распылитель с масляным спреем.

  4. Обжарить чеснок (1/3 ст. л. = 1 ч. л.) и лук в течение ~6 минут.

  5. Добавьте курицу, порошок карри, пасту карри и специи. Помешивайте еще 4-5 минут на самом слабом огне.

  6. Добавьте кокосовое молоко, варите столько, сколько хотите.

  7. Приготовьте рис в соответствии с инструкциями на упаковке, если он еще не приготовлен.

  8. Когда будете готовы к употреблению, выложите рис с курицей карри. Приправить кинзой.

  9. Примечания: Вы также можете использовать готовый соус карри, если хотите. Отслеживайте свои ингредиенты заранее, чтобы убедиться, что ваши калории под контролем. Нет курицы? Используйте тофу.

  День 4

  Завтрак

  Фриттата со шпинатом

  239 калорий

  Ингредиенты:

  • 2 Яйцо большое — 144 калории

  • ¼ чашки Замороженный шпинат — 9,5 калорий

  • ¼ Болгарский перец, красный — 9,25 калорий

  • ⅙ чашки Сыр тертый, чеддер — 76 калорий 9 0003

  • 1 Соль, тире – 0 калорий

  Обед

  Тако из индейки, завернутые в салат

  315 калорий

  Ингредиенты:

  • 3 Let листья туса для обертывания салата — 6 калорий

  • 4 унции фарша из индейки, 93% мяса, сырого – 172 калории

  • ⅓ стакана Сыр, тертый, моцарелла – 112 калорий

  • 1 Морковь, целая, средняя – 25 калорий 9000 3

  • 1 Тмин, тире – 0 калорий

  • 1 Чесночная соль, дэш – 0 калорий

  Инструкции:

  1. Морковь нарезать кубиками.

  2. Распылите на противень масляный спрей. Помешивая, обжаривайте индейку и морковь в течение ~10 минут на слабом огне, пока индейка не перестанет быть розовой.

  3. Добавьте приправы.

  4. Добавить к листьям салата.

  5. Верх с сыром.

  6. Нет фарша из индейки? Используйте говяжий фарш, тунец, бобы или тофу. Нет листьев салата для салатных оберток? Выложите внутренности тако на лист салата в виде «салата тако».

  Ужин

  Куриная сковорода с луком по-французски

  476 калорий

  Ингредиенты:

  • ⅓ чашки Бульон, куриный или говяжий (чашек) — 11,55 калорий

  • 1½ лука, желтый — 82,5 калорий

  • 6 унций Куриная грудка, без костей и кожи, сырая — 190 калорий

  • ⅓ стакана Сыр, тертый, моцарелла – 112 калорий

  • 2 чайные ложки оливкового масла (ч.л. ) – 80 калорий

  • 1 Чесночная соль, дэш – 0 калорий

  • 1 Перец, дэш – 0 калорий

  Инструкции:

  1. Нарежьте курицу и лук крупными кусочками.

  2. Добавьте масло в поддон.

  3. Готовьте курицу и лук в течение ~10 минут на среднем огне, пока курица не приготовится, а лук не станет ароматным (вы это знаете!).

  4. Добавить в бульон, посыпать сыром и приправами, варить на слабом огне не менее 5 минут.

  5. Курицы нет? Используйте тофу, рыбу или бобы. Без говяжьего бульона? Используйте куриный или овощной бульон. Нет молочных продуктов? Используйте безмолочный сыр или больше масла.

  6. Примечание: некоторые люди могут испытывать желудочно-кишечный дискомфорт от большой порции лука. Если это вы, замените лук на другие овощи, например. баклажаны, перец.

  День 5

  Завтрак

  Облегченная тарелка с буррито для завтрака

  306 калорий

  Ингредиенты: 900 03

  • ½ стакана Рис, коричневый, приготовленный — 120 калорий

  • ¼ стакана Сальса — 16 калорий

  • 2 чашки Листовая зелень, шпинат, сырой – 14 калорий

  • 1 яйцо, большое – 72 калории – омлет

  • ¼ чашки Сыр, тертый, мо царелла – 84 калории

  • 1 ч. л. Острый соус (ч. л.) – 0 калорий

  • 1 Соль, тире – 0 кал.

  • 1 Перец, тире – 0 калорий

    9008 6

  Обед

  Легкий салат с макаронами

  378 калорий

  Ингредиенты:

  • 2 чашки Зеленая смесь – 20 калорий

  • 3 Сырой бекон, ломтик – 132 калории

    9008 6

  • ¼ лука красного – 13,75 калорий

  • 1 столовая ложка оливкового масла (столовая ложка) — 119 калорий

  • 1 столовая ложка красного винного уксуса (столовая ложка) — 3 калории

  • ½ стакана Макароны из цельнозерновой муки, приготовленные — 90 калорий

  • 1 Соль, дэш – 0 калорий

  • 1 Перец, дэш – 0 калорий

  Инструкции:

  1. Приготовьте пасту, как указано на упаковке

  2. Нарежьте лук кубиками

  3. Бекон нарежьте кухонными ножницами на мелкие кусочки

  4. Добавьте бекон в сковороду, готовьте на медленном огне, часто помешивая, до готовности, около 8 минут

  5. Смешайте все ингредиенты в миске, добавьте приправы, масло и уксус

  6. Без бекона ? Используйте индейку, соевый бекон или семена подсолнечника

  7. Без глютена? Используйте макароны без глютена

  Ужин

  Чесночный куриный окорок

  487 калорий

  Ингредиенты:

  • 6 унций Куриное бедро, без костей, без кожи, сырое – 190 калорий

  • 1½ чашки Кабачки, мускатные орехи, кусочки, свежие (сырые) – 94,5 калорий

  9 0083

  1 стакан брюссельской капусты — 56 калорий

  • ½ лука, красного – 27,5 калорий

  • 1 ст. л. Оливкового масла (столовая ложка) – 119 калорий

  • 1 ч.л.

  • 1 Соль чесночная, дэш – 0 калорий

  • 1 чайная ложка Чеснок, измельченный (tsp) – 0 калорий

  День 6

  Завтрак

  Тост с гуаком и яйцом

  900 02 297 калорий

  Ингредиенты:

  • 1 Хлеб, ломтик , цельная пшеница — 120 калорий

  • 1 яйцо, большое — 72 калории — сварить

  • ¼ стакана гуакамоле — 105 калорий

  • 1 ч.л. 0 калорий

  Обед

  Жареный картофель и говядина на противне

  532 калории

  Ингредиенты:

  900 83

  4 унции говядины, филе миньон, сырое – 280 калорий

  • 1 Маленькая золотистая картошка – 90 калорий

  • 1 Болгарский перец, зеленый – 27 калорий

  • 1 Лук, желтый – 55 калорий

  • 1 ч. л. Чесночная соль – 0 калорий

  900 83

  ⅔ ст.л. Оливковое масло (ст.л.) – 790,73 калории

  Ужин

  Ньокки Парм

  474 калории

  Ингредиенты:

  9 0083

  ½ стакана ньокки, обычные – 140 калорий

  • 4 унции индюшиного фарша, 93% мяса, сырое – 172 калории

  • 1 чашка Консервированные, нарезанные кубиками помидоры – 50 калорий

  • ⅓ чашки Сыр, тертый, моцарелла – 112 калорий

  • 1 Базилик, г зола — 0 калорий

  • 1 Орегано, тире – 0 калорий

  • 1 Соль, тире – 0 калорий

  • 1 Перец, тире – 0 калорий

  Инструкции:

  1. Распылите на противень масляный спрей и установите горелку на слабый огонь. Жарьте ньокки (свежие или замороженные) и индейку, пока они не перестанут быть розовыми, а ньокки не подрумянятся.

  2. Добавьте помидоры, дайте покипеть 5-6 минут.

  3. Посыпать сыром и приправами, нагревать 5-6 минут, пока сыр не расплавится.

  4. Нет мяса? Используйте тофу.

  5. Примечание. Используйте любые клецки, которые у вас есть – клецки из цветной капусты или обычные. Выберите количество калорий, эквивалентное тому типу, который у вас есть. Оба они считаются крахмалом.

  День 7

  Завтрак

  Овсянка с арахисовым маслом и бананом

  349 калорий

  Ингредиенты :

  • ½ стакана Овсяные хлопья, сухие овсяные хлопья (сырые) — 150 калорий

  • 1 Банан — 105 калорий

  • 1 ст.л. Арахисовое масло (столовая ложка) — 94 кал. 0103

    Обед

    Жареные креветки и цукини с арахисовым соусом 140 калорий 6 калорий

  • 2 ст. л. арахисового соуса — 80 калорий

  • 1 Соль, тире – 0 калорий

  • 1 Перец, тире – 0 калорий

  Ужин

  9000 2 креветки, зудл, грибы и белая фасоль, одно блюдо на сковороде

  531 калория

  Ингредиенты:

  • 2 чашки Zoodles (лапша из цуккини), сырая или замороженная — 42 калории

  • 5 унций Креветки, свежие или замороженные — 140 калорий

  • ½ чашка Грибы, маленькие, целые или нарезанные — 7,5 калорий

  • 1 чашка Листовая зелень, шпинат, сырой – 7 калорий

  • ⅔ чашки Сыр, тертый, моцарелла – 224 калории приготовленная – 110 калорий

  • 1 Базилик, тире – 0 калорий

  • 1 Соль, тире – 0 калорий

  Инструкции:

  1. Распылитель с масляным спреем.