Разное

За 5 дней убрать живот: 50 упражнений + план на 5 дней

0

Содержание

50 упражнений + план на 5 дней

Для многих живот является главной проблемной зоной. Природой заложено, что именно здесь скапливаются килограммы «про запас», вот почему похудеть в области талии и боков очень сложно. Но все-таки убрать жир на животе реально, даже в возрасте 40+. Для этого необходимо чередовать кардио-нагрузки и тренировки кора.

Пятидневная программа для похудения живота для женщин поможет:

  • убрать жир внизу живота;
  • подтянуть бока и очертить талию;
  • сбросить пару лишних килограммов;
  • улучшить подвижность всего тела;
  • улучшить самочувствие и настроение.

План тренировки на 5 дней:

  • ДЕНЬ 1: Кардио-тренировка стоя
  • ДЕНЬ 2: Упражнения на пресс на полу
  • ДЕНЬ 3: Кардио-тренировка стоя
  • ДЕНЬ 2: Упражнения на пресс на полу
  • ДЕНЬ 5: Кардио-тренировка стоя

Выполняя тренировки по плану, вы не только сделаете живот плоским, но также улучшите фигуру в целом.

Можно заниматься по количеству повторений, которые указаны в описании, но для максимальной эффективности рекомендуем тренироваться по интервальной схеме. Для этого скачайте на телефон мобильное приложение Tabata Timer и установите предпочтительное время работы и отдыха. Не забудьте, что некоторые упражнения выполняются сначала на одну, потом на другую сторону.

День 1: кардио-тренировка стоя

Как известно, кардио лучше всего сжигает калории. Тренировка первого дня направлена на интенсивное жиросжигание с акцентом на проработку мышц живота. В программу входят только низкоударные упражнения без прыжков и приседаний, которые можно делать абсолютно всем, вне зависимости от возраста, комплекции и уровня подготовки.

1. Быстрые повороты с согнутыми руками

Поставьте ноги чуть шире плеч, руки согните в локтях, ладони держите перед собой. Выполняйте быстрые повороты корпуса влево-вправо, не меняя положения головы и нижней части тела. Дыхание не задерживайте. Упражнение укрепляет косые мышцы и помогает убрать жир на животе, формируя красивую талию.

Выполните 18-20 поворотов всего.

2. Скручивания стоя с опусканием локтей

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. На выдохе сделайте подъем колена до уровня груди. Одновременно согните руки в локтях и опустите их к колену, скручиваясь в корпусе. На следующем шаге поменяйте ногу. Аэробное упражнение активизирует метаболизм и помогает убрать живот в домашних условиях.

Выполните 18-20 подъемов колена всего.

3. Подъемы прямых ног перед собой

Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. На выдохе поднимите правую ногу вверх до параллели с полом и постарайтесь руками дотянуться до носочка. На следующем повторе поменяйте ногу. Упражнение включает в работу брюшную мускулатуру, помогая убрать жир на животе у женщин и проработать проблемные зоны.

Выполните 12-14 махов ногами всего.

4.

Наклоны в стороны с поднятой рукой

Поставьте ноги шире плеч, левую руку опустите вдоль бедра, правую поднимите вверх. На выдохе наклонитесь влево, отрывая носок противоположной ноги от пола и скользя ладонью по бедру. Сделайте все наклоны вправо, а затем повторите для другой стороны. Выполняйте упражнение, чтобы убрать жир с живота и укрепить косые мышцы пресса.

Выполните 12-14 наклонов сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

5. Двойные шаги с подъемом колена

Встаньте прямо ноги вместе, руки согнуты вдоль корпуса. Сделайте два шага в сторону и на выдохе поднимите колено по диагонали. Одновременно подтяните к нему локоть противоположной руки. Затем сделайте то же самое в другую сторону. Упражнение обеспечивает аэробную нагрузку и помогает активно худеть, в том числе в области живота.

Выполните 14-16 подъемов колена всего.

6. Внутреннее и внешнее касание стопы

Поставьте ноги немного шире плеч, руки разведите в стороны. На выдохе поднимите правое колено вверх и коснитесь внешней части стопы правой рукой. На следующем подъеме коснитесь внутренней части стопы левой рукой. Выполняйте целый подход на одну ногу. Упражнение помогает убрать жир на животе и бедрах, а также тренирует равновесие и координацию движений.

Выполните 18-20 касаний всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Подъем рук через легкий полуприсед

Поставьте ноги шире плеч, руки опустите вниз. Перенесите вес тела на правую ногу и на выдохе потянитесь руками вправо вверх, при этом левая нога встает на носок. Затем перенесите вес тела на левую ногу и повторите все сначала. Выполняйте упражнение активно, в танцевальном ритме. Легкое кардио поможет разогнать обмен веществ и повысить тонус мышц.

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

8. Боковые скручивания колено-локоть

Сожмите руки в кулаки, ноги поставьте немного шире плеч. На выдохе поднимите левое колено через сторону и опустите к нему локоть левой руки. Вернитесь обратно и на следующем повторе поднимите правое колено, опуская к нему локоть правой руки. Упражнение задействует косые мышцы пресса и убирает живот в домашних условиях.

Выполните 18-20 подъемов колена всего.

9. Приведение колена с отведением локтей

Поставьте левую ногу на шаг назад, руки вытяните перед собой. На выдохе приведите колено вперед, а руки отведите назад, сгибая их в локтях. После всех повторений поменяйте ногу. Упражнение укрепляет мышцы живота и способствует похудению за счет активной траты калорий.

Выполните 18-20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

10. Повороты корпуса с вытянутыми руками

Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините в замок. На выдохе поверните корпус влево, а затем сразу же вправо, не возвращаясь в центр. Упражнение приводит в тонус мышцы пресса, борется с боками и формирует линию талии.

Выполните 14-16 поворотов всего.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

День 2: упражнения на пресс

Чтобы привести мышцы живота в тонус, необходимо выполнять силовые упражнения. Тренировка второго дня укрепляет мышцы пресса и усиливает местное кровообращение, что поможет распрощаться с дряблостью в зоне животе.

1. Скручивания с подъемом колена

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. На выдохе оторвите голову и лопатки от пола, одновременно поднимая правое колено. Вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме поменяйте ногу. Выполняйте это упражнение, чтобы убрать жир с живота и укрепить прямую мышцу пресса.

Выполните 12-14 подъемов колена всего.

2. Круговые вращения ногами

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, руки положите под ягодицы, чтобы не отрывать поясницу от пола. Описывайте ногами круг, вращая ими по направлению друг к другу. Выдох делайте на подъеме ног вверх. Упражнение поможет убрать живот женщинам после 40, так как улучшает кровообращение и подтягивает проблемные места.

Выполните 10-12 повторений.

3. Косые скручивания с касанием коленей

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки выпрямите за головой. На выдохе оторвите от пола лопатки, скручиваясь в корпусе и стараясь дотянуться рукой до противоположного колена. На следующем повторе поменяйте руку. Выполняйте упражнение, чтобы укрепить прямую и косые мышцы живота.

Выполните 16-18 касаний колена всего.

4. Поочередное сгибание ног на весу

Продолжая лежать на спине, поднимите ноги вверх под углом 45 градусов. Теперь на выдохе поочередно сгибайте каждую ногу в медленном темпе, напрягая мышцы пресса. Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса, ускоряет обмен веществ и помогает убрать жир на животе у женщин.

Выполните 14-16 сгибаний колена всего.

5. Подъем корпуса с руками вперед

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите корпус вверх до вертикального положения за счет брюшных мышц, опуская руки к коленям, а затем возвратитесь в исходное положение. Упражнение прорабатывает мышцы кора и пресса, помогая убрать жир на животе и похудеть в целом.

Выполните 10-12 повторений.

6. Повороты сидя с касанием коленей

Сядьте на пол, руки сложите у груди, ноги выпрямите вперед. На выдохе поверните корпус влево, поднимая левое колено и касаясь его противоположным локтем. Затем поверните корпус вправо, повторяя движение. Выполняйте упражнение, чтобы похудеть в талии и укрепить косые мышцы живота.

Выполните 14-16 скручиваний всего.

7. Наклоны лежа с касанием стоп

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Приподнимите голову и лопатки, а затем наклонитесь вправо, стараясь ладонью коснуться стопы. Не возвращаясь в центр, наклонитесь влево. Дыхание не задерживайте. Упражнение задействует косые мышцы пресса, помогает сформировать талию и убрать жир на животе.

Выполните 20-25 наклонов всего.

8. Обратные скручивания с выпрямлением ног

Лежа на спине, поднимите ноги вертикально вверх. Руки держите вдоль корпуса или под ягодицами. Согните колени и затем выпрямите ноги, но не касайтесь пола в крайней точке. Делайте выдохи на разгибании. Упражнение эффективно помогает убрать живот в домашних условиях, так как прорабатывает глубокие мышцы пресса и кора.

Выполните 12-14 повторений.

9. Планка-альпинист

Встаньте в положении планки на руках, а затем поочередно приводите колени к груди на выдохе, стараясь держать спину ровно и не провисать в пояснице. Эффективное упражнение оказывает общеукрепляющее действие на организм, а также подтягивает живот и делает талию тоньше.

Выполните 16-18 подтягиваний колена всего.

10. Двойные скручивания в боковой планке на колене

Встаньте в боковую планку с опорой на предплечье и колено. Свободную руку положите за голову, ногу выпрямите. На выдохе опустите локоть вниз, выполняя скручивание. На следующем повторении согните на выдохе ногу в колене, стараясь коснуться ее локтем. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны. Выполняйте упражнение, чтобы укрепить мышцы кора и сделать живот плоским.

Выполните 16-18 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

День 3: кардио-тренировка стоя

Третий день снова посвящен кардио, чтобы разогнать метаболизм, ускорить кровообращение и стимулировать похудение в проблемных местах. Низкоударное кардио не имеет противопоказаний, но сжигает калории так же активно, как бег или прыжки.

1. Боксирование

Поставьте ноги шире плеч, руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Выполняйте энергичные удары, как в боксе, каждой рукой поочередно, немного разворачиваясь за рукой и стараясь задействовать брюшные мышцы. Дыхание не задерживайте. Упражнение интенсивно сжигает калории, стимулируя метаболизм и помогая убрать живот в домашних условиях.

Выполните 25-30 ударов всего.

2. Двойные скручивания колено-локоть

Встаньте прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите правое колено вверх и опустите левый локоть ему навстречу. Вернитесь обратно и теперь также на выдохе поднимите правое колено через сторону, стараясь соприкоснуться с правым локтем. После всех повторений поменяйте ногу. Скручивания прорабатывают мышцы пресса и отлично помогают убрать жир на животе у женщин.

Выполните 18-20 подъемов колена всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

3. Наклоны с касанием стопы

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите у груди. Сделайте небольшой наклон влево, вытягивая руки вверх. Затем вернитесь в центр, согните левую ногу в колене и прикоснитесь к стопе ладонью. Синхронизируйте дыхание с движением. Не забудьте повторить упражнение в другую сторону. Наклоны прорабатывают мышцы корпуса и помогают похудеть в области живота.

Выполните 12-14 наклонов сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Двойные подъемы колена

Согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Прижмите локти к корпусу, а затем дважды поднимите левое колено вверх, выполняя энергичные движения руками вперед-назад до сведения лопаток. На следующем повторении поднимите другое колено. Делайте выдох на подъеме колена. Выполняйте упражнение, чтобы убрать жир с живота и проработать проблемные зоны.

Выполните 22-26 подъемов колена всего.

5. Подъемы колен с тройным опусканием локтей

Поставьте ноги шире плеч, руки согните в локтях. Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите на выдохе правое колено вверх, одновременно поднимая и опуская руки ему навстречу. На следующем повторении подтяните к груди другую ногу. Между подъемами колен выполните подтягивание локтей к корпусу еще раз. Упражнение обеспечивает аэробную нагрузку, ускоряет обмен веществ и способствует похудению в области живота.

Выполните 18-20 подъемов колена всего.

6. Повороты бедер с подъемами рук

Поставьте ноги шире плеч, руки согните вдоль корпуса так, чтобы локти были возле боков. Начните поворачивать бедрами вправо и влево. Одновременно с этим поднимайте руки примерно до уровня плеч, в небольшой амплитуде без задержки дыхания. Простое, но эффективное упражнение приводит в тонус мышцы, помогает избавиться от боков и складок в зоне талии.

Выполните 20-25 поворотов всего.

7. Кик вперед с жимом рукой вверх

Сделайте шаг назад правой ногой и слегка разверните корпус влево. Теперь выполняйте энергичные кики правой ногой, стараясь выпрямить ногу полностью в конечной точке. Тянитесь к ней левой рукой, а на возврате в исходное положение поднимите вверх правую руку. Энергозатратное упражнение помогает ускорить обмен веществ и сбросить лишнее в зоне живота.

Выполните 12-14 махов сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

8. Наклоны вперед с поворотом

Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх и соедините ладони в замок. На выдохе наклонитесь вперед, поворачивая корпус вправо и опуская руки за бедро. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон в другую сторону. Выполняйте упражнение, чтобы разогнать кровоток и проработать мышцы пресса.

Выполните 12-14 наклонов всего.

9. Подтягивание колена к ладоням

Поставьте ноги шире плеч, руки поднимите над головой ладонь к ладони. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую поставьте на носок. На выдохе согните ее в колене, одновременно опуская ладони к колену. Выполняйте целый подход на одну сторону. Упражнение задействует все мышцы пресса, помогая избавиться от отложений в нижней части живота.

Выполните 18-20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

10. Наклоны из широкой стойки

Поставьте ноги как можно шире, руки положите за голову. Сделайте на выдохе наклон вправо, вернитесь в центр, а затем повторите наклон влево. Эффективное упражнение прокачивает косые мышцы, формирует талию и избавляет от жировых отложений на животе.

Выполните 12-14 наклонов всего.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

День 4: упражнения на пресс

Четвертый день плана посвящен силовым упражнениям на пресс, которые укрепляют мышцы и подтягивают живот. Упражнения рекомендуется выполнять медленно, чтобы прочувствовать работу мышц. Это позволит быстрее достигнуть желаемой цели.

1. Скручивания с ногами на весу

Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите вверх, руки опустите на пол. На выдохе оторвите от пола голову и лопатки, стараясь коснуться руками середины голеней, а затем опуститесь вниз. Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, прорабатывает кор и ускоряет кровообращение, что способствует сжиганию жира.

Выполните 14-16 повторений.

2. Обратные скручивания

Лежа на спине, руки вдоль корпуса, согните ноги в коленях и приподнимите над полом. На выдохе поднимите ноги вверх, не разгибая их, стараясь привести колени как можно ближе к корпусу. Для этого отрывайте поясницу от пола в крайней точке движения. Обратные скручивания прорабатывают нижнюю часть живота, подтягивая его.

Выполните 14-16 повторений.

3. Наклон + скручивание с подъемом ноги

Продолжая лежать на спине, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. Оторвите голову и лопатки от пола, выполните скручивания корпуса влево, правой рукой касаясь противоположной ноги. Затем вернитесь обратно и сделайте наклон корпуса вправо, стараясь коснуться правой стопы. Синхронизируйте движение с дыханием. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение укрепляет косые мышцы пресса и формирует стройную талию.

Выполните 12-14 подъемов ноги сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. “Мертвый жук” на пресс

Лежа на спине, поднимите вверх руки, ноги согните в коленях и тоже поднимите вверх. Правую руку опустите за голову, одновременно приводя правое колено к корпусу. Противоположные руку и ногу опустите вперед. Выполняйте опускания конечностей на выдохе. Чередуйте стороны с каждым повторением. Упражнение укрепляет мышцы кора и прорабатывает проблемные зоны живота.

Выполните 14-16 разведений рук всего.

5. Повороты корпуса сидя

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и приподнимите над полом. Отклоните корпус немного назад, руки сложите перед собой. Повернитесь влево, опуская руки на пол. Вернитесь в центр, а затем повернитесь вправо. Дыхание не задерживайте. Упражнение прорабатывает косые мышцы, укрепляет кор и помогает сжигать жир на животе.

Выполните 18-20 поворотов всего.

6. Подъем рук из позы лодки

Сядьте на пол, ноги поднимите над полом, корпус отведите слегка назад. Разведите руки в стороны, а затем поднимите их вверх, сохраняя равновесие. Во время выполнения напрягайте мышцы живота, дыхание не задерживайте. Упражнение укрепляет пресс, улучшает кровоток в брюшной полости, стимулируя жиросжигание.

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

7. Велосипед

Лежа на спине, руки положите за голову, ноги вытяните вперед и удерживайте на весу. На выдохе приведите правое колено к корпусу, стараясь коснуться его противоположным локтем. На следующем повторении поменяйте сторону. Отличное упражнение, если нужно убрать живот женщинам после 40, так как оказывает интенсивную нагрузку, стимулируя похудение.

Выполните 18-20 касание колена локтем всего.

8. Ножницы

Лягте на спину, вытянув руки вдоль корпуса. Поднимите ноги над полом и выполняйте ножницы. Голову и лопатки приподнимите, чтобы максимально напрячь прямую мышцу живота. Дыхание не задерживайте. Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, ускоряет обмен веществ и ускоряет сжигание жира.

Выполните 20-25 разведений всего.

9. Касание стопы из планки

Встаньте в планку на прямых руках. На выдохе поднимите таз вверх, переходя в позу собаки мордой вниз. Коснитесь правой рукой противоположной стопы, а затем снова вернитесь в планку. На следующем подъеме поменяйте сторону. Упражнение укрепляет кор, задействует мышцы нижней части живота, прорабатывая проблемные места.

Выполните 16-18 касаний стопы всего.

10.

Скручивание в позе стола

Встаньте на четвереньки, правую руку и левую ногу выпрямите. На выдохе выполняйте скручивания, приводя колено и локоть к корпусу. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение не только тренирует кор и пресс, но также развивает координацию и чувство баланса.

Выполните 12-14 скручиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

День 5: кардио-тренировка стоя

Завершает план тренировок аэробная тренировка с акцентом на проработке мышц живота. В плане по-прежнему только низкоударные упражнения, которые являются щадящей и эффективной альтернативой высокоинтенсивному кардио.

1. Наклоны с выпрямлением рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях и разведите в стороны. Выполняйте на выдохе энергичные наклоны в каждую сторону, поднимая противоположную руку. Наклоны прорабатывают косые мышцы живота, формируют талию и стимулируют похудение в проблемных местах.

Выполните 14-16 наклонов всего.

2. Двойные приведения согнутой ноги

Чтобы выполнить это упражнение из аэробики, поочередно переносите вес тела на каждую ногу, поднимая колено и опуская к стопе противоположную руку. Делайте по два подъема на каждую ногу. Выдыхайте на подъеме ног. Упражнение обеспечивает аэробную нагрузку, ускоряя кровообращение и стимулируя похудение живота.

Выполните 20-25 касаний стопы всего.

3. Повороты в сторону + боковые наклоны

Поставьте ноги немного шире плеч, руки положите за голову. На выдохе повернитесь влево, выпрямляя правую руку. Затем вернитесь в центр и снова на выдохе поднимите правое колено через сторону, стараясь коснуться локтя. После всех повторений поменяйте сторону. Выполняйте упражнение, чтобы подкачать пресс и убрать жир на животе.

Выполните 12-14 подъемов колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Наклоны с вытягиванием рук

Из положения ноги немного шире плеч, разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Теперь выполняйте движения корпусом влево-вправо, делая синхронные движения руками. Дыхание не задерживайте. Танцевальное упражнение убирает бока, делает талию гибкой, а живот – плоским.

Выполните 18-20 наклонов всего.

5. Скручивания колено-локоть стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите за голову. На выдохе поднимите правое колено, опуская к нему противоположный локоть. На следующем повторении поменяйте сторону. Скручивания задействуют косые мышцы пресса, улучшают кровообращение в области живота, стимулируя его похудение.

Выполните 18-20 подъемов колена всего.

6. Боксирование с разворотом в сторону

Согните руки перед собой, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе выполните скручивания корпуса влево, делая удар правой рукой в сторону и одновременно отводя правую ногу в сторону. Выполняйте упражнение динамично, меняя стороны. Отличное упражнение, чтобы убрать живот женщине после 40, так как сжигает калории и стимулирует похудение.

Выполните 18-20 разворотов всего.

7. Махи ногой в сторону с подъемом рук

Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз. На выдохе сделайте мах ногой в сторону, поднимая руки вверх над головой. На следующем повторе сделайте мах в другую сторону. Упражнение прорабатывает мышцы живота, помогает убрать бока и сделать талию более выраженной.

Выполните 12-14 махов ногами всего.

8. Подъем колена вверх через стороны

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки над головой. На выдохе поднимите правое колено через сторону, опуская к нему обе руки. На следующем повторении поменяйте ногу. Выполняйте упражнение, чтобы ускорить кровообращение, сжечь лишние калории и похудеть в зоне живота.

Выполните 14-16 подъемов колена всего.

9. Повороты корпуса с руками на плечах

Поставьте ноги немного шире плеч, ладони положите на плечи, сгибая руки в локтях. На выдохе повернитесь вправо, становясь на носок противоположной ногой. Затем повернитесь влево, скручиваясь в корпусе. Упражнение из аэробики помогает убрать жир на животе у женщин и сделать талию тонкой.

Выполните 12-14 поворотов всего.

10. Подъем колена с поворотом корпуса

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой. На выдохе поднимите левое колено вверх, скручивая корпус влево. На следующем повторе поменяйте ногу. Выполняйте упражнение, чтобы ускорить обмен веществ, сжечь калории и сбросить лишнее в зоне живота.

Выполните 18-20 подъемов колена всего.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

Тренировки на живот и пресс:

  • Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
  • Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
  • Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
  • Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут