Примеры тренировок: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Пpогpаммы тренировок – Примеры программ тренировок известных бодибилдеров.

Примеры программ тренировок известных бодибилдеров.

Программа тренировок на рельеф

Борьба с лишним весом никогда не дается легко. Но, приложив определенные усилия, можно добиться по-настоящему впечатляющих результатов. Задача несколько усложняется, если вместе с желаемой стройностью хочется обрести еще и рельефное красивое тело. Даже людям, которые не имеют проблем с лишними килограммами, это дается сложно. Если же задаться целью, можно не только стать гораздо более стройным, но и обрести внушительный рельеф….

Подробнее >>

Программа тренировок для начинающих

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление…

Подробнее >>

Тренировка рук на массу

Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего…

Подробнее >>

Программа тренировок для увеличения жима лежа

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей. Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в…

Подробнее >>

Как правильно качать руки гантелями

Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела. Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к…

Подробнее >>

Первая программа тренировок

Расписание занятий в тренажёрном зале для начинающего, которое обеспечивает быстрый рост мышц Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу. Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день…

Подробнее >>

Тренировка спины

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера. Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы…

Подробнее >>

Суперсет на ноги

Тренирующимся продолжительное время атлетам приходится сталкиваться с адаптацией мышц к постоянным нагрузкам. Чтобы преодолеть данный этап, опытные спортсмены прибегают к особым высокообъемным тренингам. Чтобы шокировать мышцы и постоянно прогрессировать, выполняют форсированные повторения, супер- и дропсеты. Тренировка ног суперсетами — это шокировать мышцы высокообъемной тяжелой нагрузкой, которая не подходит для выполнения на регулярной основе. Иначе повышается вероятность перетренированности. Чтобы получить желаемый…

Подробнее >>

Жиросжигающие тренировки для мужчин

В бодибилдинге тренировочный процесс разделяется на два периода. Первый направлен на набор мышечный массы, а второй — на проработку рельефа. Особый акцент при этом ставится на жиросжигающие тренировки, поскольку они имеют решающее значение на этапе подготовки спортсмена к предстоящим выступлениям на соревнованиях. Единого мнения касательно наиболее эффективных способов для избавления от избыточного жира без ущерба для мышечной сухой массы нет,…

Подробнее >>

Четырехдневный сплит для набора массы

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для…

Подробнее >>

Тренировка ног на массу

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых…

Подробнее >>

Тренировка суперсетами

Опытные атлеты тренируются по совершенно отличной методике, нежели новички, пришедшие в тренажерной зал сравнительно недавно. Различие в тренировочном процессе обусловлено естественной адаптацией мышечных тканей к нагрузкам. Наступает момент, когда привычные занятие просто перестают быть эффективными, и чтобы продолжить прогресс в наращивании мускулатуры необходимо шокировать мышцы. Сделать это помогают непривычные методы тренировок, среди которых и дроп-, и супер- сеты. Суперсетом называют…

Подробнее >>

Тренировка спины и бицепса в один день

Добиться поставленной цели позволяют максимально продуктивные и эффективные тренировки. Не существует универсальной единой системы, которая подходит всем и не имеет исключений. У каждого атлета есть свои особенности и результаты, которых он ожидает от той или иной программы. И чтобы достичь желаемой цели, безусловно, нужно прислушиваться к рекомендациям и базовым принципам построения тренировочного процесса, но вносить коррективы, ориентируясь на постоянный прогресс…

Подробнее >>

Двухдневный сплит на массу

Тренировка на прирост массы для атлетов, имеющих уровень подготовки немного выше, чем у начинающих бодибилдеров, может проводиться по двухдневному сплиту. Сначала каждому новичку требуется заниматься по программе, предполагающей задействование всех групп мышц в рамках одной тренировки, а уже затем переходить на раздельные занятия. Двухдневный сплит на массу, предполагающий разбивку проработки всего тела на две тренировки, осуществляемые в разные дни. Количество…

Подробнее >>

Программа тренировок в зале на массу

Составить тренировочную программу в тренажерном зале на массу гораздо проще, чем кажется. Достаточно иметь представление об основах тренировочного процесса, чтобы самостоятельно разработать программу на прирост мышечной массы. Главное, разобраться в основах того, какой должна быть эффективная тренировка на массу, выполняемая в тренажерном зале, и как она составляется. Факторы влияющие на составление программы возраст спортсмена; физиологические данные; отсутствие/наличие травм, болезней; время, посвящаемое…

Подробнее >>

Тренировка плеч на массу

Регулярный тренинг на дельтовидные мышцы увеличивает ширину плечевого пояса. Это положительно отражается на внешнем облике атлета. Трицепсы, бицепсы, узкая талия на фоне хорошо развитых плеч выглядят максимально выигрышно. Тренировка плеч на массу считается самой сложной. Плечи состоят из трех пучков, а упражнений, равномерно и одновременно прорабатывающих все их сразу, не существует. Это требует особого внимания к выбору программы тренировок на…

Подробнее >>

Примеры кроссфит тренировок — CMT Научный подход

Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?

Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т. е. ваши программы тренировок не просто часто меняются… ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т. е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».

Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (работа без учета времени)

Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники. Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):

• Подтягивания 10 раз
• Отжимания от пола 20 раз
• Прыжки 20 раз

Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это…только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.

Обычно при таких схемах делают 3–6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).

Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10–15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.

Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:

4 РАУНДА по 4 упражнения

• 20 подъемов ног на пресс
• 30 отжиманий от пола
• 40 приседаний
• Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

Или вариант в тренажерном зале (более силовой)

5 РАУНДОВ по 5 упражнений

• 10 приседаний с штангой (50 кг)
• 10 жимов штанги с груди
• 10 тяг штанги в наклоне
• 10 отжиманий от пола
• 30 сек скакалка

ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.

К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.

Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:

• «ТОЛКАЮЩИЕ» (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т. д.)
• «ТЯНУЩИЕ» (любые тяги и подтягивания)
• «НОГИ» (выпады, приседания, прыжки и т. д.)
• «КАРДИО» (бег, велик, скакалка и т. д.)

Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т. е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.

Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10–15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)

Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 выпрыгиваний

Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.

Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т. е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.

Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)

У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например так:

• 100 подтягиваний
• 200 подъемов ног (пресс)
• 200 отжиманий лежа
• 400 прыжков со сменой ног

Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).

А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.

В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…потом к еще одному… И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет 17… Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т. д.…

ЧТО ТРЕНИРУЕТСЯ НА УРОВНЕ ЭНЕРГЕТИКИ?

Каждый узкоспециализированный вид спорта тренирует узкоспециализированные способы энергообеспечения работы разных мышц. Например, если вы тренируется максимальную силовую мощность на одно повторение (как пауэрлифтер), то вы будите развивать запасы АТФ и КРЕАТИНА, которые обеспечивают максимальное количество энергии, но только на коротком отрезке времени.

Если вы тренируется максимальную выносливость, то будите развивать ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ способности мышц, нужные для длительного и дешевого энергообеспечения с помощью кислорода. Если вы культурист и развиваете силовую работоспособность, то будите развивать запасы ГЛИКОГЕНА, нужные для ресинтеза энергии путем гликолиза.

В зависимости от ТЯЖЕСТИ и ДЛИТЕЛЬНОСТИ нагрузки включается ТОТ или ИНОЙ способ энергообеспечения… Так какой же способ энергообеспечения работает при кроссфите? Может кто то вразумительно ответить на этот вопрос? Информации нет. Что ж давайте попробуем разобраться самостоятельно…

ЭНЕРГИЯ из АТФ (1 сек)

Запасы энергии в виде АТФ заканчиваются практически моментально после начала подхода. Обычно уже через 1 секунду после начала подхода АТФ не достаточно, и телу нужно восстановить ее запас для продолжения работы. Однозначно, этого способа энергообеспечения будет недостаточно для кроссфита, потому что подход длится от нескольких минут, до нескольких десятков минут.

РАСЩЕПЛЕНИЕ КРЕАТИНФОСФАТА (5 сек-30 сек)

Первым в работу восстановления запасов АТФ включается креатин, который связывается с «пустой» АДФ и таким образом воссоздает целую молекулу АТФ. Это называется реакцией Ломана (АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин.). Этот способ очень «дорогой» для нашего тела, поэтому быстро тратиться. Его хватит буквально только на пару повторений в течении примерно 5 секунд. А через 30 секунд запасы Креатинфосфата снизятся на 50%. Этот способ приемлем для тяжелой атлетики или паурлифтинга. Для культуризма он уже будет иметь гораздо меньшее значение. А для кроссфита вообще не подойдет по причине длительности подхода.

ГЛИЛКОЛИЗ (30 сек — несколько минут)

Следующим в работу включается восстановление АТФ с помощью запасов ГЛИКОГЕНА (углеводов). Эта химическая реакция ГЛИКОЛИЗА чаще всего протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут. Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА! При длительном подходе мышцы начинают гореть от выработки молочной кислоты (побочный продукт гликолиза) и приходится волей заставлять делать упражнения.

Вот тут уже все становится интереснее. По идеи, интервал идеально продходит и можно сказать, что кроссфит — это тренировка ГЛИКОЛИЗА! Но учитывайте тот факт, что вы грузите НЕ ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ на протяжении всего этого времени. Если бы вы делали приседания в течении 3-х минут, то я бы сказал, что это чистый гликолиз. Но вы то сделали 10 повторений и ушли в другое упражнение. Т. е. подход на мышцу прекратился. Гликолиз конечно работает, но не как абсолютный способ энергообеспечения.

Доказательством этому является чувство жжения. Опытные кроссфитеры знают, что отказ наступает не по причине жжения во время работы. Чаще всего вы чувствует усталость. В мышцах как бы просто нет энергии, для того чтоб поднимать даже легкий вес. Т. е. мышцы не жжет, а в мышцах нет сил. Это очень важно, потому что жжение — основной признак долгого гликолиза. Если его нет, то и долгого гликолиза нет.

ОКИСЛЕНИЕ (от 4 минут и дальше…)

Это последний способ восстановления энергии. Он самый долгий и «дешевый» потому что используется внешний кислород, а не только внутренние запасы веществ (гликоген, аминокислоты, жиры).
Окисление идет в два этапа:

1. Сначала идет ГЛИКОЛИЗ (см. выше) с образованием 2 МОЛЕКУЛ ПИРУВАТА.
2. Пируваты проникают в митохондрии, где ОКИСЛЯЮТСЯ в «цикле Кребса» до CO2 (газ) h3O (вода) и еще 36 молекул АТФ!!! (это в 19!!! раз больше чем при гликолизе).

C6h22O6 + 6O2 (кислород) + 38 АДФ + 38 h4PO4 = 6 CO2 + 44 h3О + 38 АТФ

Но так как процесс это происходит в несколько этапов и требует окисления кислородом, то по времени он затягивается. Кроме того, максимальная мощность аэробного окисления зависит от скорости поставки кислорода и от скорости его усвоения в мышечной клетки. Эту способность и тренируют все марафонцы для того, чтоб победить в длительных забегах. Ведь любая нагрузка, длительность которой превышает 5–6 минут может использовать в качестве энергообеспечения только этот (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ) способ.

Казалось бы, раз окисление позволяет работать 5–10 минут, то это именно то что нужно в кроссфите. Но, друзья, проблема в том, что мы выполняем СИЛОВЫЕ упражнения преимущественно за счет быстросокращающихся мышечных волокон, в которых очень мало митохондрий усваивающих кислород. Т. е. окисление как идеальный источник энергии подойдет для медленных мышечных волокон, а мы используем быстрые…

Если бы вы взяли гантельку на бицепс весом в 1 кг и делали бы в течении 5–10 минут подход, то тогда у вас бы использовалось аэробное окисление. А так как вы берете 10–20 кг, то энергия заканчивается гораздо быстрее и приходится восстанавливать ее с помощью креатинфосфата, а потом гликолиза.

ОТВЕТЫ

Как мне кажется, во время кроссфита активнее всего используется ГЛИКОЛИЗ и ОКИСЛЕНИЕ, гораздо меньше ресинтез из креатинфосфата (возможно только в первых раундах).

ГЛИКОЛИЗ используется непосредственно работающими мышцами во время выполнения движения. А вот ОКИСЛЕНИЕ больше работает для «вторичных мышечных групп» осуществляющие стабилизацию или перемещение. В общем, выполняющих более легкую работу. Особенно по началу.

Нужно понимать, что чем дольше длиться ваша кроссфит работа, тем больше накапливается продуктов окисления в мышцах (таких как молочная кислота) из-за гликолиза и тем больше вам нужно кислорода для ее устранения. И это происходит с САМОГО НАЧАЛА, а не только через 5-ть минут работы. Потребности в кислороде возрастают и если ваше тело не в состоянии их удовлетворить (нет нужной тренированности), то у вас возникает КИСЛОРОДНЫЙ ДОЛГ!

В течение первых 4 мин кроссфита, скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз. Причем если вначале кислород не нужен для удаления молочной кислоты, то с каждым новым подходом его нужно все больше для удаления этой кислоты.

Резюмирую. Для кроссфитера самыми важными являются ГЛИКОЛИЗ (энергия из глюкозы с образованием молочной килоты) и УВЕЛИЧЕНИЕ КИСЛОРОДА ПОТРЕБЛЕНИЯ (т. е. снижение кислородного долга).

Нагрузки в кроссфите носят чаще всего гибридный характер в силу свой длительности. Тут помимо силы вы вынуждены тренировать выносливость и свою кислородную емкость.

Кроме того в современном кроссфите используется МЕТОД ТАБАТЫ — комплекс одновременного использования аэробных и анаэробных энергетических систем.

КАКИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЫВОДЫ?

• Учитывая способы энергообеспечения можно сказать, что в большинстве случаев (ВОДов) малоповторные подходы (1–3) будут хуже развивать необходимые качества, чем многоповторные (6–20).

• Отказ не нужен в кроссфите, потому что будет слишком сильно закислять мышцы молочной кислотой и приводить к снижению темпа и падению силы.

• Желательно перед выполнением первого раунда сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и снизить кислородный долг.

• Отдыхайте после серии раундов столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме. Это будет способствовать выведению молочной кислоты и восстановлению силы.

• Не курите, если вы кроссфитер, потому что накатин блокируют способность эритроцитов переносить молекулы кислорода по кровяному руслу.

• Не гонитесь за тяжелым весом. Если вы возьмете слишком тяжелый вес в упражнении, то это приведет к большему кислородному долгу в процессе выполнения раундов. В начале у вас есть ресурс для анаэробного энергообеспечения, потом его становится все меньше и вам нужно все больше кислорода.

• Если вы кроссфитер, то вам обязательно нужно делать кардио (бег, степпер, скакалка и т. д.), потому что от аэробных возможностей вашего организма во многом зависит успех выполняемой силовой тренировки, как это не забавно.

Источник: Биохимия спорта

Определение и значение тренировки – Merriam-Webster

1 из 2

тренироваться ˈwərk-ˌau̇t 

1

: практика или упражнение для проверки или улучшения своей пригодности к спортивным соревнованиям, способностей или результатов

: обязательство или план, предназначенный для решения проблемы задолженности, особенно вместо процедуры банкротства или обращения взыскания на имущество

work out

2 из 2

переходный глагол

1

а

: производить трудом и напряжением

совершать собственное спасение — Филиппийцам 2:12 (версия короля Иакова)

б

: решать (что-либо, например проблему) путем рассуждений или вычислений

с

: придумывать, организовывать или достигать путем решения трудностей

после многих лет споров, выработал определенное соглашение — А. А. Буткус

д

: разработать

окончательная ситуация не проработана с психологической глубиной — Лесли Риз0004 3

: исчерпать (что-то, например шахту) работая

непереходный глагол

1

а

: , чтобы доказать эффективность, практичность или пригодность

как это будет на самом деле получится Я не знаю — Милтон Котлер

б

: для получения общей или рассчитанной цифры

— используется с по номеру или с по

2

: для участия в тренировке

тренировки регулярно в тренажерном зале

Синонимы

Существительное

• тренировка
• упражнение
• практика
• практика
• подпрограмма
• обучение

Глагол

• ответ
• перерыв
• трещина
• допинг (из)
• выяснить
• пазл (выходит)
• разрешение
• загадка (выходит)
• решить
• распутать
• разгадать
• work

Просмотреть все синонимы и антонимы в тезаурусе 

Примеры предложений

Существительное Сегодня команда провела хорошую тренировку на тренировке. Ее тренировка включает в себя бег на беговой дорожке и поднятие тяжестей. Глагол объединив наши головы, мы смогли решить проблему выработал компромисс между враждующими группировками

Последние примеры в Интернете

Исла была замечена в июле 2021 года во время тренировки в парке в Австралии, сообщает DailyMail. — Эмили Шиффер, 9 лет.0037 Женское здоровье , 7 апреля 2023 г. А с дополнительной цепкой подошвой они действительно предназначены для любой тренировки в любых условиях. — Маверик Ли, , menshealth.com , 6 апреля 2023 г. В декабре 2021 года Медина Спирит умерла после тренировки . — Райан Блэк, The Courier-Journal , 4 апреля 2023 г. Хотя наука о пользе и вреде молока для здоровья еще не устоялась, некоторые исследования показали, что шоколадное молоко содержит основные электролиты и точное соотношение углеводов и белков, что может помочь мышцам восстановиться после 9 лет.0037 тренировок . — Ким Северсон, New York Times , 4 апреля 2023 г. Так что старайтесь потреблять белок (например, курицу или рыбу) и продукты, богатые антиоксидантами (например, гранаты и капусту), в первые часы после тяжелой тренировки , и вы увидите, как сокращается время восстановления. — Эмили Шиффер, Men’s Health , 31 марта 2023 г. Крис Пол сделал еще один шаг вперед, отметив, что Дюрант хотел дебютировать дома 8 марта, но подвернул левую лодыжку во время игры перед игрой 9.0037 тренировка . — Дуэйн Рэнкин, , Республика Аризона, , 30 марта 2023 г. Прием белка после тренировки (в дополнение к некоторым углеводам) также может способствовать восстановлению мышц. — Isabel Vasquez Rd Ldn, Health , 27 марта 2023 г. «Лейкерс» объявили Джеймса доступным для игры против «Буллз» после 9-го предматчевого матча.0037 тренировка . — Грег Бичем, BostonGlobe.com , 26 марта 2023 г.

Войт и пивовары заключают сделку незадолго до окончания весенних тренировок 32-летний Войт подписал контракт с Милуоки в качестве приглашенного вне состава в начале весенних тренировок с датой отказа от участия 16 марта. — Тодд Розиак, 9 лет.0037 Journal Sentinel , 29 марта 2023 г. У каждого человека есть паттерны и разрывы в паттернах, и именно в этом заключается цель на ранних стадиях оценки — выяснить, что представляют собой паттерны и где существует отсутствие, где что-то должно быть. – CBS News , 29 марта 2023 г. Или, если числа сработают , лучшим выбором может быть покупка вашей аренды. — Элизабет Ривелли, 9 лет.0037 Автомобиль и водитель , 27 марта 2023 Связанная история Знаки зодиака актеров сериала «Любовь слепа», объяснение Как все сработает для пар из 4 сезона «Любовь слепа»? — Корин Миллер, Женское здоровье , 24 марта 2023 г. Олайя приехал в Монреаль, чтобы посмотреть, как Матурин тренируется с в общественном центре, и к концу этого он был продан. — Дастин Допирак, 9 лет.0037 Звезда Индианаполиса , 22 марта 2023 г. Скажем, межсезонье, сделанное генеральным менеджером Перри Минасяном , сработало . — Дилан Эрнандес, Los Angeles Times , 22 марта 2023 г. Фишер выразил полную уверенность, что все наладится . — Чак Карлтон, Dallas News , 20 марта 2023 г. Единственный способ сделать это – договориться, а затем найти способ сосуществования. — Лили Моайери, Variety , 20 марта 2023 г. Узнать больше

Эти примеры программно скомпилированы из различных онлайн-источников, чтобы проиллюстрировать текущее использование слова «тренировка». Любые мнения, выраженные в примерах, не отражают точку зрения Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв об этих примерах.

История слов

Первое известное употребление

Существительное

1892, в значении, определенном в смысле 1

Глагол

1534, в значении, определенном в переходном смысле 1a

0 Путешественник во времени Первое известное использование тренировки было в 1534 г.

Посмотреть другие слова того же года

Словарные статьи Около

тренировка

тренировка

тренировка

работа вне дома

Посмотреть другие записи поблизости

Процитировать эту запись “Тренировка.

” Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/workout. По состоянию на 12 апреля 2023 г.

Копировать ссылку

Детское определение

Тренировка

1 из 2 существительное

тренироваться ˈwər-ˌkau̇t 

: тренировка или упражнение для проверки или улучшения физической формы, особенно в легкой атлетике

тренировка

2 из 2 глагол

ˌwər-ˈkau̇t,

ˈwər-

1

: добиться усилием или устранением трудностей

2

а

: решить

работать решить математическую задачу

б

: развить чувство 2

разработать план

3

: добиться успеха

наши планы реорганизации разработаны

4

: выполнять спортивные упражнения для улучшения физической формы

тренировка в тренажерном зале

Legal Definition

тренировка

существительное

work·​out

: обязательство или план, предназначенный для решения проблемы задолженности, особенно вместо процедуры банкротства или обращения взыскания

0115

Английский язык: перевод тренировки для говорящих на испанском языке

Британский английский: перевод тренировки для говорящих на арабском языке

Последнее обновление: 8 апр. 2023 – Обновлены примеры предложений

Подпишитесь на крупнейший словарь Америки и получите тысячи дополнительных определений и расширенный поиск без рекламы!

Merriam-Webster полный список

Список упражнений для силовых тренировок – StrengthLog

Здесь вы найдете полный список упражнений для силовых тренировок.

Все силовые упражнения имеют подробные инструкции, проработанные мышцы и демонстрацию видео.

Все описания упражнений также доступны бесплатно в нашем приложении журнала тренировок.

Все описания упражнений доступны бесплатно в нашем приложении для тренировок StrengthLog, в котором вы также можете отслеживать свои тренировки, создавать программы тренировок и следовать нашим программам силовых тренировок.

Загрузите StrengthLog бесплатно по ссылкам ниже :

Не стесняйтесь использовать эти описания упражнений, изображения и видео на своем веб-сайте, если вы указываете нас в качестве источника.

Содержание

Каталог мышц: Полный список всех упражнений

Вот наш полный список силовых упражнений, отсортированных по группам мышц.

Упражнения для груди

1. Отжимания на брусьях
2. Жим лежа
3. Жим от груди с тросом
4. Жим лежа узким хватом
5. Жим ногами вверх узким хватом
6. Жим лежа на наклонной скамье
7. Разведение рук с гантелями
8. Жим гантелей от груди
9. Жим гантелей от груди на наклонной скамье
10. Жим гантелей на полу
11. Пуловер с гантелями
12. Жим лежа ногами вверх
13. Напольный пресс
14. Жим лежа на наклонной скамье
15. Жим гантелей на наклонной скамье
16. Отжимания на наклонной скамье
17. Отжимания на наклонной скамье на коленях
18. Отжимания на коленях
19. Машинный сундук Fly
20. Жим от груди в тренажере
21. Палуба Пек
22. Отжимания
23. Отжимания от стены
24. Отжимания ногами в кольцах
25. Нагрудник с эластичной резинкой
26. Жим лежа в машине Смита
27. Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
28. Сундук с тросами для стояния Fly
29. Эластичная лента для стояния на груди Fly

Упражнения для плеч

1. Лента внешнего вращения плеча
2. Лента с внутренним вращением плеча
3. Лента съемная
4. Подъем штанги перед собой
5. Тяга штанги к задней дельте
6. Тяга штанги в вертикальном положении
7. Жим из-за шеи
8. Трос бокового подъема
9. Трос для задней дельты
10. Подъем гантели вперед
11. Горизонтальное внутреннее вращение гантели
12. Горизонтальное внешнее вращение плеч с гантелями
13. Боковые подъемы гантелей
14. Тяга гантелей к задней дельте
15. Жим гантелей от плеч
16. Лицевая тяга
17. Фронтальное крепление
18. Наружное вращение плеч с гантелями лежа
19. Внутреннее вращение плеч с гантелями лежа
20. Боковой подъем машины
21. Жим от плеч в тренажере
22. Обезьяний ряд
23. Жим над головой
24. Передний подъем пластины
25. Силовой рывок
26. Толкающий пресс
27. Разведение гантелей в обратном направлении
28. Обратный ход машины
29. Жим гантелей сидя
30. Жим штанги сидя над головой
31. Жим от плеч в машине Смита
32. Рывковый хват Жим из-за шеи
33. Рывок в приседаниях
34. Раздельный рывок

Упражнения на бицепс

1. Сгибание рук со штангой
2. Сгибание рук со штангой
3. Сгибание рук с собственным весом
4. Сгибание рук со штангой
5. Сгибание троса с веревкой
6. Концентрированный завиток
7. Сгибание рук с гантелями
8. Сгибание рук с гантелями
9. Загибание молотком
10. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
11. Сгибание рук на бицепсе в тренажере
12. Завиток паука

Упражнения на трицепс

1. Разгибание на трицепс стоя со штангой
2. Разгибание на трицепс со штангой лежа
3. Отжимания от скамьи
4. Отжимания узким хватом
5. Разгибание рук с гантелями лежа
6. Разгибание рук с гантелями стоя
7. Разгибание на трицепс с тросом над головой
8. Разгибание тела на трицепс
9. Отжимания на трицепс со штангой
10. Отжимания на трицепс с веревкой

Упражнения для ног

1. Воздушные приседания
2. Гакк-приседания со штангой
3. Выпады со штангой
4. Шагающие выпады со штангой
5. Приседания с поясом
6. Выпады с собственным весом
7. Приседания на ящик
8. Болгарский сплит-присед
9. Приседания на стуле
10. Выпады с гантелями
11. Приседания с гантелями
12. Фронтальные приседания
13. Кубок для приседаний
14. Тренажер для гакк-приседаний
15. Полуприседания в воздухе
16. Тренажер для приведения бедра
17. Гакк-приседания на мине
18. Приседания с минами
19. Разгибание ног
20. Жим ногами
21. Сгибание ног лежа
22. Приседания с паузой
23. Румынская становая тяга
24. Перекладина безопасности для приседаний
25. Сгибание ног сидя
26. Неглубокие выпады с собственным весом
27. Боковые выпады (собственный вес)
28. Приседания в тренажере Смита
29. Приседания
30. Шаг вперед

Упражнения для спины

1. Разгибание спины
2. Тяга штанги
3. Шраги со штангой
4. Блочный рывок
5. Трос узким хватом, ряд сидячих мест
6. Тяга сидя с широким хватом на тросе
7. Подтягивания
8. Чистый
9. Толчок
10. Становая тяга
11. Становая тяга с дефицитом
12. Становая тяга с гантелями
13. Тяга гантелей
14. Шраги с гантелями
15. Удлинитель спинки пола
16. Доброе утро
17. Чистка в подвешенном состоянии
18. Подвешивание Power Clean
19. Силовой рывок в висе
20. Рывок в висе
21. Перевернутый ряд
22. Перевернутая тяга обратным хватом
23. Махи гири
24. Тяга широчайших мышц пронированным хватом
25. Тяга широчайших мышц супинированным хватом
26. Трос для одной руки
27. Тяга одной рукой к широчайшим
28. Пауза становой тяги
29. Пендлей Роу
30. Power Clean
31. Силовой рывок
32. Подтягивание
33. Реечная тяга
34. Ряд уплотнений
35. Сидячий машинный ряд
36. Рывок
37. Становая тяга рывковым хватом
38. Становая тяга на прямых ногах
39. Тяга широчайших прямых рук
40. Становая тяга сумо
41. Т-образный ряд
42. Становая тяга с трэп-грифом с высокими рукоятками
43. Становая тяга с трэп-грифом с низкими рукоятками

Упражнения для ягодичных мышц

1. Боковые удары ногами с лентой
2. Протяжка кабеля
3. Раскладушки
4. Румынская становая тяга с гантелями
5. Насосы-лягушки с гантелями
6. Пожарные гидранты
7. Насосы Frog
8. Ягодичный мостик
9. Отведение бедра с помощью бандажа
10. Аппарат для отведения бедра
11. Бедренная тяга
12. Тренажер для тазобедренного сустава
13. Бедренная тяга с лентой вокруг колен
14. Боковой ход с лентой
15. Отжимания ягодиц в тренажере
16. Ягодичный мостик на одной ноге
17. Удар одной ногой бедрами
18. Румынская становая тяга
19. Румынская становая тяга на одной ноге
20. Отведение ягодиц стоя в тренажере
21. Шаг вперед

Упражнения для пресса

1. Скручивания на тросе
2. Хруст
3. Мертвый жук
4. Подъем ног в висе
5. Подъем коленей в висе
6. Приседания в висе
7. Измельчение дров от высокой до низкой с лентой
8. Горизонтальный дровокол с лентой
9. Колесо для пресса на коленях, ролик
10. Планка для стояния на коленях
11. Боковая планка на коленях
12. Подъем ног лежа
13. Лежачий стеклоочиститель
14. Стеклоочиститель лежа с согнутыми коленями
15. Машинный хруст
16. Альпинисты
17. Косые скручивания
18. Приседания на наклонной скамье
19. Доска
20. Боковая планка
21. Приседания

Упражнения для икр

1. Эксцентрическое опускание пятки
2. Подъем пятки
3. Подъем носков сидя
4. Подъем носков стоя

Упражнения на сгибание предплечья и хват

1. Сгибание запястья со штангой
2. Сгибание рук со штангой за спиной
3. Барная подвеска
4. Сгибание рук с гантелями
5. Фермерская прогулка
6. Становая тяга с толстым грифом
7. Захват
8. Подвешивание на перекладине одной рукой
9. Пластинчатый зажим
10. Пластина для сгибания запястий
11. Полотенцесушитель

Упражнения на разгибатели предплечья

1. Разгибание запястья со штангой
2. Разгибание запястья с гантелями

Лучшие силовые упражнения для каждой части тела

Это рекомендуемый нами список лучших силовых упражнений для каждой основной группы мышц.

Это проверенная временем классика, доказавшая свою эффективность как в окопах, так и в исследовательских лабораториях. Какое упражнение лучше для вас будет зависеть от вашей анатомии, опыта и предпочтений, но этот список должен стать отправной точкой.

Для большинства мышечных групп, приведенных ниже, мы пытаемся перечислить по крайней мере одно базовое упражнение и одно изолирующее упражнение. Комбинируя два или три силовых упражнения, перечисленных для каждой группы мышц, вы сможете эффективно проработать большинство мышечных волокон целевых мышц.

Грудь

1. Жим лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Соусы в батончиках
4. Сундук с тросами для стояния Fly

Подробнее: Как тренировать грудные мышцы

Плечи

1. Жим над головой
2. Жим гантелей сидя
3. Боковые подъемы гантелей
4. Разведение гантелей в обратном направлении

Подробнее: Как тренировать мышцы плеча

Спина

1. Становая тяга
2. Широчайшие тяги вниз
3. Подтягивание
4. Тяга штанги
5. Тяга гантелей

Подробнее: Как тренировать мышцы спины

Бицепсы

1. Сгибание рук со штангой
2. Сгибание рук с гантелями
3. Загибание молотком

Подробнее: Как тренировать бицепс

Трицепс

1. Разгибание штанги лежа на трицепс
2. Разгибание на трицепс с тросом над головой
3. Отжимания на трицепс
4. Жим лежа узким хватом

Подробнее: Как тренировать трицепсы

Четырехглавые мышцы

1. Приседания
2. Гакк-приседания
3. Разгибание ног
4. Болгарский сплит-присед

Подробнее: Как тренировать квадрицепсы

Подколенные сухожилия

1. Сгибание ног сидя
2. Сгибание ног лежа
3. Румынская становая тяга

Подробнее: Как тренировать мышцы задней поверхности бедра

Ягодичные мышцы

1. Приседания
2. Бедренная тяга
3. Румынская становая тяга
4. Болгарский сплит-присед

Подробнее: Как тренировать ягодичные мышцы

Пресс

1. Скручивания на тросе
2. Подъем ног в висе
3. Измельчение древесины от высокой до низкой
4. Хруст

Подробнее: Как тренировать пресс

Икры

1. Подъем носков стоя
2. Подъем на носки сидя

Подробнее: Как тренировать икроножные мышцы

Статьи по теме:

• Сколько упражнений нужно делать на группу мышц?
• 20 лучших упражнений бодибилдинга для каждой группы мышц
• 20 лучших упражнений пауэрлифтинга на силу и массу

Каковы четыре основных силовых тренировочных упражнения?

Четыре основных силовых упражнения относятся к четырем основным движениям тренировки с отягощениями.

Это четыре движения, которые вместе охватывают большую часть того, что мы можем делать с нашим телом, и задействуют почти все основные группы мышц.

Идея состоит в том, что если вы выполняете хотя бы одно упражнение для каждого основного движения, вы проработаете все основные группы мышц.

По крайней мере, одно упражнение из каждого из этих четырех основных движений должно быть включено в каждую комплексную программу силовых тренировок.

Четыре основных движения:

• Толкайте что-то от себя. Примеры: жим лежа, жим над головой, отжимания, жим от груди в тренажере.
• Потяните что-нибудь на себя. Примеры: подтягивания, тяга широчайших, тяга штанги, тяга гантелей, тяга кабеля.
• Тазобедренный шарнир. Примеры: становая тяга, доброе утро, румынская становая тяга, взятие на грудь, махи гирями.
• Приседания. Примеры: присед, фронтальный присед, болгарский сплит-присед, кубковый присед, жим ногами.

Толкай, тяни, поворачивайся и приседай. Вот и все.

Жим лежа, тяга штанги, становая тяга и приседания. Четыре упражнения, четыре основных движения.

Вообще говоря:

• Толкающие упражнения тренируют грудь, плечи и трицепсы.
• Тяга Упражнения тренируют широчайшие, трапеции и бицепсы.
• Петля бедра 9Упражнения 0008 работают на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.
• Приседания Упражнения тренируют квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы.

Выберите по одному упражнению из каждой категории и выполняйте его один или несколько раз в неделю, и вы получите превосходную программу силовых тренировок практически для всего тела.

• Если вы тренируетесь со штангой и выбираете по одному упражнению из каждой категории, это может быть жим лежа, тяга штанги, становая тяга и приседания.
• Если вы тренируетесь с гирями, , это может быть жим гири, тяга гири, мах гири и приседания с кубком или фронтальные приседания с гирями в положении стойки.
• Если вы тренируетесь на тренажерах, это может быть жим от груди, тяга в тренажере, разгибание спины и жим ногами.

Дополнения к четырем основным движениям

Нельзя ли оставить в покое хорошую вещь?

Хорошо.

Если вы хотите пофантазировать, вы можете добавить две вещи.

1. Тренировка брюшного пресса

В то время как задняя часть вашего корпуса получает большую тренировку в большинстве упражнений на тазобедренном суставе и приседаниях, ваш пресс и косые мышцы живота (передние и боковые) этого не делают.

Чтобы исправить это, вы можете добавить упражнение на пресс из списка выше.

2. Вертикальные и горизонтальные толчки и тяги

Для еще более комплексной тренировки верхней части тела вы можете разделить толкающие и тянущие движения на горизонтальных и вертикальных плоскостей движения.

• Горизонтальные движения заставьте вашу руку работать примерно на 90 градусов от вашего тела, т. е. там, где рука была бы горизонтальной, если бы вы стояли прямо. Примеры:
  • Горизонтальные толчки: жим лежа, жим гантелей от груди и отжимания.
  • Горизонтальные тяги: тяга штанги, тяга гантелей и тяга кабеля.
• Вертикальные движения когда ваша рука работает над головой. Примеры:
  • Вертикальные толчки: жим над головой, жим гантелей от плеч и жим гирь.
  • Вертикальные тяги: широкая тяга вниз и подтягивания.

Горизонтальные и вертикальные движения задействуют немного разные мышцы или разные области крупных мышц и, таким образом, могут привести к более полной тренировке.

Что делает силовые тренировки полезными для наращивания мышечной массы?

Упражнение эффективно для наращивания мышечной массы, если оно:

• Работает с мышцами посредством большого диапазона движений.
• Достаточно стабилен, чтобы ограничивающим фактором была сила мышц, а не равновесие.
• Тренирует несколько мышц одновременно (эти упражнения часто называют составными упражнениями ).

Конечно, вам не нужно  тренировать несколько мышц в одном и том же упражнении, но использование составных упражнений экономит время, поскольку они помогут вам быстрее проработать все основные группы мышц.

Есть ли одно упражнение, которое прорабатывает все тело?

Не то, чтобы мы знали об этом. Но…

Многие скажут, что становая тяга.

Становая тяга.

Хотя становая тяга, безусловно, одновременно задействует много мышечной массы, она не задействует все основные группы мышц.

Становая тяга в первую очередь задействует заднюю цепь: ягодичные мышцы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, трапеции и, конечно же, хват.

При этом не учитываются мышцы верхней части рук, плеч, широчайших и брюшного пресса. Твои квадрицепсы тоже не работают очень эффективно.

Еще одно упражнение, которое приходит на ум, это толчок (или толчок и жим). Толчок в основном сочетает в себе движение, подобное становой тяге, с рывком над головой, добавляя нагрузку на ноги, плечи и руки.

Вы можете, однако, возразить, что толчок на самом деле представляет собой комбинацию двух упражнений (толчок и толчок), а, следовательно, не является «одним упражнением для всего тела».

Как ни крути, становая тяга и толчок по-прежнему остаются двумя фантастическими упражнениями, и если бы ты когда-либо делал одно из них, ты бы все равно неплохо справился.

Упражнения со свободным весом лучше тренажеров?

Свободные веса относятся ко всем видам тренировочного оборудования, которое ни к чему не прикреплено. Наиболее распространены штанги, гантели и гири.

Машины относятся к тренировочному оборудованию, которое так или иначе закреплено. Например, это могут быть тренажеры для жима ногами или разгибания ног, или тренажеры Смита.

Хотя некоторые могут проповедовать превосходство одного или другого, правда в том, что свободные веса и тренажеры имеют свои плюсы и минусы, которые следует учитывать при планировании тренировок.