За 10000 шагов сколько тратится калорий: 10 000 шагов в день. Что они дадут вам? | Рецепты меню диеты

10 000 шагов в день. Что они дадут вам? | Рецепты меню диеты

Вы, наверное, слышали, что нужно проходить не менее 10 000 шагов в день, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.

10 000 шагов в день также часто упоминаются как обязательное условие для похудения.

Это действительно работает? И если да, то как?

Концепция 10 000 шагов в день была впервые популяризирована в Японии в 1960-х годах. Хотя концепция 10 000 шагов не было основано на медицинских исследованиях, она становилась все более популярной.  

Доступные сегодня исследования (а их действительно много) подтверждают, что прогулка в 10 000 шагов является хорошей поддержкой как для похудения, так и для нашего здоровья в целом.

Как это работает?

10 000 шагов — это не магическое число. В принципе, не имеет значения, проходите ли вы ровно 10 000 шагов, 9 000 или 11 000 шагов в течение дня. Главное, чтобы вы двигались и двигались больше, чем обычно.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, в среднем делают около 2000 шагов в день, что недостаточно. Малоподвижный образ жизни является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний – а сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной преждевременной смерти.

Когда мы двигаемся в пять раз больше, мы также больше тренируем нашу сердечно-сосудистую систему и, таким образом, значительно снижаем риск сердечных заболеваний.

Двигаясь больше, вы также тратите больше калорий, что важно, если вы хотите похудеть. Энергия, поглощаемая пищей, либо тратится, либо превращается в жир. А ходьба — хороший способ «сжечь» калории. В зависимости от вашего веса, скорости ходьбы и физической подготовки за 10 000 шагов сжигается от 250 до 600 калорий. Для сравнения, энергозатраты женщины (основной обмен веществ) составляют от 1600 до 2000 калорий в сутки (в зависимости от веса, роста и генетики).

Самое приятное то, что вам не нужно дорогое оборудование или абонемент в спортзал, чтобы ходить. Прогулка стоит ровно ничего, и вы можете ходить где угодно. А в сочетании со сбалансированным и здоровой диеты потеря веса неизбежна.

Как рассчитать, сколько калорий сжигается?

Один из лучших способов подсчитать, сколько калорий вы сжигаете за 10 000 шагов или любую другую деятельность, — это использовать уравнение, которое учитывает:

• Ваш вес;
• Интенсивность упражнений;
• Продолжительность упражнений.

Количество сожженных калорий в минуту = 0,0175 x МЕТ.*(Metabolic Equivalent of Task) x Ваш вес в килограммах.

Поскольку это уравнение вычисляет количество сожженных калорий в минуту, чтобы определить общее количество калорий, сожженных во время прогулки, вам необходимо умножить результат на общее количество минут, в течение которых вы ходите.

Например, если ваша прогулка длилась 90 минут, окончательное уравнение будет таким: сожженные калории = 0,0175 x МЕТ x вес в килограммах x 90 (минут).

*

Что такое МЕТ и как его определить?

МЕТ (Metabolic Equivalent of Task) или метаболическим эквивалентом задачи является скорость, с которой вы сжигаете калории во время определенной физической активности.

MET – это отношение скорости вашего метаболизма, когда вы что-то делаете, к скорости вашего метаболизма в состоянии покоя. Один MET – это энергия, которую ваше тело потребляет в состоянии покоя – ваш уровень метаболизма в состоянии покоя или базовый уровень метаболизма. Если значение MET равно 4, это означает, что ваше тело потребляет в четыре раза больше энергии, чем в состоянии покоя.

Во время ходьбы, в зависимости от того, как быстро вы идете, МЕТ может варьироваться от 2,0 до 4,3. Для сравнения – МЕТ при беге вверх по лестнице составляет 15,0, при марафонском беге – 13,3, во сне – 0,98, а при вытирании пыли – около 2,3.

ЗДЕСЬ можно найти значения MET для более чем 800 различных видов деятельности.

График тренировок для похудения

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, ходьба — хорошее начало. Чтобы снизить однообразие и риск выгорания, необходимо разнообразие, обеспечивая при этом достаточный отдых и восстановление организма.

Хорошо составленный график ходьбы может помочь вам достичь целей по снижению веса и быстрее похудеть, улучшить качество сна, а также снизить уровень тревоги / стресса, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета и других заболеваний. Соответственно – значительно улучшите качество своей жизни.

Независимо от того, занимаетесь ли вы ходьбой, чтобы похудеть, поддерживать вес или улучшить свое здоровье, соблюдение графика тренировок поможет вам быть последовательным и быстрее достигать своих целей.

График тренировок, который я предлагаю, не высечен на камне. При необходимости измените дни тренировок. Например, если вы знаете, что по понедельникам, как правило, много работы, запланируйте долгую прогулку на другой день. Если вы пропустите один день, это еще не конец света. График поможет вам продолжить с того места, на котором вы остановились.

Если вы новичок, вам, возможно, потребуется улучшить свою выносливость, прежде чем использовать предложенный график ходьбы / план тренировок.

Начните с 10-минутной или 20-минутной прогулки каждый или в следующий день добавляя несколько минут и так далее. Постепенно увеличивайте время ходьбы, пока сможете при среднем темпе ходить не менее 40 минут без отдыха и одышки.

Пример плана тренировок по ходьбе
Понедельник	60 минут ходьбы в быстром темпе.
Вторник	День восстановления. Возможны легкие занятия.
Среда	30-минутная прогулка в быстром темпе + силовая тренировка.
Четверг	30 минут ходьбы быстрым шагом.
В пятницу	60 минут ходьбы в быстром темпе.
В субботу	30-минутная прогулка в быстром темпе + силовая тренировка.
Воскресенье	30-минутная прогулка в быстром темпе, затем еще от 30 до 90 минут в легком темпе.

Как видите, большую часть времени вы должны двигаться быстро — когда дыхание тяжелее, чем обычно, а частота сердечных сокращений составляет 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете проверить частоту сердечных сокращений, измерив частоту сердечных сокращений вручную или с помощью фитнес-браслетов или часов.

Подробнее о зонах сердечного ритма читайте ЗДЕСЬ.

60 минут ходьбы в быстром темпе

• Разогрейтесь ходьбой в легком темпе в течение пяти минут;
• Разгонитесь до быстрого темпа и продолжайте в быстром темпе 60 минут;
• Снизьте темп до легкого, пройдитесь в течение пяти минут;
• После разогрева или после прогулки желательно делать упражнения на растяжку.

30 минут ходьбы в быстром темпе

• Разогрейтесь ходьбой в легком темпе в течение трех-пяти минут;
• Разгоняйтесь в быстром темпе и продолжайте идти в быстром темпе в течение 30 минут;
• Снизьте темп до легкого, пройдитесь в течение трех-пяти минут;
• После разогрева или после прогулки желательно делать упражнения на растяжку.

Несколько коротких прогулок

Если у вас нет времени на длительную прогулку, найдите время для двух-четырех 15-минутных прогулок. Общее время в быстром темпе должно быть не менее 30 минут:

• Разогрейтесь ходьбой в легком темпе в течение одной-трех минут;
• Ускорьтесь в быстром темпе и продолжайте в быстром темпе в течение 10 минут;
• Замедление до одной-трех минут.

30-минутная прогулка в быстром темпе, затем еще от 30 до 90 минут в легком темпе.

• Разогрейтесь пятиминутной ходьбой в легком темпе;
• Разгоняйтесь в быстром темпе и продолжайте идти в быстром темпе в течение 30 минут;
• Замедлите темп и идите еще от 30 до 90 минут.
• После разогрева или после прогулки желательно делать упражнения на растяжку.

День восстановления

Ваше тело нуждается в отдыхе, чтобы восстановиться.

Некоторые полностью исключают физические нагрузки в выходной день и проводят время с семьей и друзьями. Другие предпочитают активный отдых с низким уровнем интенсивности, например неспешные прогулки, веселую езду на велосипеде и т. д.

Прислушивайтесь к своему организму, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас вариант. Первоначально вам может понадобиться 2 дня, чтобы восстановиться.

Если вы чувствуете, что вам нужно больше двух дней, чтобы восстановиться, возможно, вы переутомились. Если это произойдет, проверьте частоту сердечных сокращений во время ходьбы, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете. Снизьте частоту сердечных сокращений до 50% или менее от максимальной частоты сердечных сокращений и/или сократите длительные прогулки, заменив их более короткими.

Силовые тренировки

Силовые тренировки помогут улучшить мышечную силу и выносливость. Силовые тренировки, включающие функциональные упражнения, также могут помочь улучшить баланс и координацию. Словом, помогает сохранить молодость и улучшить самочувствие.

Если силовые тренировки для вас в новинку, не волнуйтесь. Не нужно ходить в спортзал или покупать дорогое оборудование. Вы можете делать простые упражнения дома, используя вес своего тела.

Например, выполняя следующие упражнения:

• Приседания с дополнительным весом или без него;
• Отжимания;
• Выпады;
• Планка;
• Сидение у стены;
• Упражнение на трицепс;
• Упражнения на бицепс.

Если вы хотите похудеть, добавление силовых тренировок может помочь вам быстрее сбросить жир, особенно в сочетании с планом диеты, который точно соответствует вашим потребностям. Следует отметить, что, начав силовые тренировки, ваш вес может временно увеличиться, потому что «активизирующиеся» мышцы будут удерживать больше воды.

Узнайте больше о том, как тренироваться и поддерживать себя в форме в домашних условиях ЗДЕСЬ.

В завершение

Ходьба может быть хорошей кардио-тренировкой и может улучшить общее состояние здоровья, а также помочь вам похудеть, независимо от того, проходите ли вы 10 000 шагов или чуть меньше.

Сбалансированное и правильное питание этот процесс можно только ускорить.

Количество калорий, которые вы сжигаете за 10 000 шагов, варьируется от человека к человеку, потому что у всех нас разная масса тела и генетика. Скорость ходьбы также может увеличить или уменьшить количество сожженных калорий.

Двигайтесь и будьте здоровы!

Источники:

Step-Based Physical Activity Metrics and Cardiometabolic Risk

Revisiting “how many steps are enough?”

How many steps/day are enough? for adults

How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health

2011 Compendium of Physical Activities

Metabolic equivalent: one size does not fit all

Recovery from exercise: vulnerable state, window of opportunity, or crystal ball?

Resistance training for activity limitations in older adults with skeletal muscle function deficits

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Мы все знаем заветную цифру: не меньше 10 тысяч шагов в день, чтобы оставаться в хорошей физической форме. Но действительно ли нам нужно столько ходить?

Теги:

Тренировки

Как похудеть

katemangostar / Freepik

Подсчитываете ли вы свои шаги?

Содержание статьи

Почему именно 10 тысяч?

Впервые о ежедневной норме в 10 тысяч шагов заговорили в 1965 году, когда японская компания разработала шагомер под названием «Manpo- kei, что означало “10 000 шагов-метр”. Эта цель была понятной, легко запоминающейся и, что самое важное, достижимой для большинства людей — именно потому идея о необходимости проходить ежедневно 7 километров быстро завоевала популярность.

Сколько калорий сжигается за 10000 шагов?

Количество калорий, которые сгорают во время ходьбы, индивидуально: оно зависит от скорости метаболизма, от веса и возраста. Но в среднем на каждую тысячу шагов мы тратить 30-40 калорий. Следовательно, 10 тысяч шагов «стоят» нам 300-400 калорий. Однако чтобы точнее понимать, сколько энергии вы тратите, занимаясь спортом, лучше пользоваться так называемым метаболическим эквивалентом или МЕТ. Так, быстрая ходьба (скорость четыре километра в час и выше) это 3,5 МЕТ, а вот подъем в гору — это уже 6 МЕТ. Чтобы выяснить, сколько калорий вы сожгли, можно использовать следующее уравнение:

Расход энергии (в килокалориях на минуту) = 0,0175 x MET x вес (в килограммах)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Простое правило, которое знают все: чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем получаешь. Большинству из нас достаточно сжигать дополнительно 500 калорий в день, чтобы терять полкило лишнего веса в неделю — и посвящать физической активности 150-200 минут в неделю. Быстрая ходьбы — отличный выбор.

Но не стоит сразу ставить перед собой максимальную цель в 10 тысяч шагов (или больше). Начинайте с небольших дистанций (3000 тысячи уже отлично), и постепенно, очень медленно наращивайте нагрузку. Оптимальным темпом будет увеличивать дистанцию на 1000 шагов каждую неделю — это не создаст чрезмерной нагрузки на организм (особенно актуально для людей с недавними травмами, большим лишним весом, пожилым). Еще один хороший вариант — увеличивать и уменьшать интенсивность ходьбы во время тренировки. Если вы пройдете 3000 шагов, но часть дистанции — буквально на пределе возможностей, чтобы пульс повысился, а дыхание сбилось, результат будет не намного отличаться от того, который вы получите, просто пройдя 10 тысяч шагов неспешным шагом.

Но самое важное — регулярность занятий. И если вы будете проходить шесть-семь тысяч шагов, но ежедневно, это определенно будет полезнее 10 тысяч, которые вы будете проходить лишь время от времени.

youtube

Нажми и смотри

Только собираетесь начать ходить по 10 тысяч шагов в день? Посмотрите как блогер ходил по 20 тысяч шагов каждый день, а также узнайте, сколько шагов в день нужно делать в 40 и в 60 лет по мнению ученых.

Потеря веса: сколько калорий можно сжечь, пройдя 10 000 шагов?

Вернуться к началу

• Сейчас в тренде:
• День отца 2022
• Изображения ко Дню отца
• Цитаты ко Дню отца
• Саманта Рут Прабху
9 0015 День отца Мемы
• Микропрививка жира

org/BreadcrumbList” itemscope=””>
1. Новости
»
2. Стиль жизни
»
3. Советы по здоровью и фитнесу
»
4. Советы по фитнесу
»
5. Потеря веса: сколько калорий можно сжечь, пройдя 10 000 шагов?

Сейчас читаю:

Потеря веса: сколько калорий можно сжечь, пройдя 10 000 шагов?

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

Последнее обновление -26 января 2021 г., 10:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/9Похудение: сколько калорий можно сжечь, пройдя 10 000 шагов?

Кто из вас считает, что отметка в 10 км на фитнес-браслете достаточна для поддержания здоровья? Ну, большинство из нас.

Идея проходить 10 000 шагов в день возникла в 1965 году, когда японская компания разработала шагомер под названием «Manpo-Kei», что означает «метр 10 000 шагов».

Цель стала знаменитой, потому что ее было легко запомнить, и для большинства людей она была далеко за пределами ежедневных шагов. Самое приятное в цели в 10 000 шагов то, что она сложная, но в то же время достижимая. Но достаточно ли проходить 10 000 шагов в день? Это полностью зависит от ваших целей. Здесь, в этой статье, мы углубимся в то, сколько калорий могут помочь вам сжечь 10 000 шагов и помогут ли они вам похудеть.

читать далее

02/9Сжигание калорий за 10 000 шагов

Большинство людей сжигают около 30-40 калорий на 1000 шагов, что означает, что они сожгут около 300-400 калорий, пройдя 10 000 шагов. Но это всего лишь оценка. Хотя каждый ваш шаг сжигает калории, точное количество зависит от каждого человека.

Количество сожженных калорий зависит от вашего веса, роста, уровня физической подготовки, темпа и местности, по которой вы ходите.

Подробнее

03/9Занятия спортом важны

Регулярные занятия спортом важны для поддержания здорового веса тела. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, люди должны стремиться к 150 минутам упражнений от умеренной до интенсивной в неделю, которые также могут включать ходьбу. Другая рекомендация для этого — проходить 10 000 шагов в день.

Чтобы получить более точное измерение калорий, сожженных при прохождении 10 000 шагов, эксперты рекомендуют использовать измерение, называемое метаболическим эквивалентом (МЕТ). Один МЕТ — это количество энергии, используемой, когда мы сидим неподвижно.

Быстрая ходьба со скоростью чуть более 3 миль в час составляет около 3,5 МЕТ, а ходьба в гору — около 6 МЕТ.

подробнее

04/9MET или другие виды деятельности

Сидячий образ жизни — используется 1,5 или менее MET. Примеры включают сидя, полулежа или лежа.

Интенсивность света — используется от 1,6 до 3,0 MET. Примеры включают неторопливую прогулку или стояние в очереди в магазине.

Умеренная интенсивность — используется от 3,0 до 6,0 МЕТ. Примеры включают быструю ходьбу, уборку пылесосом или сгребание листьев.

Энергичная интенсивность — используется от 6,0+ МЕТ. Примеры: очень быстрая ходьба, бег, занятия аэробикой или уборка снега.

readmore

05/9 Калории, сожженные с МЕТ

Формула: Расход энергии (в ккал/мин) = 0,0175 x МЕТ x вес (в кг)

Итак, если человек весом 68 кг идет по ровной поверхности при скорости 3 мили в час, используя около 3,5 МЕТ, он будет сжигать около 4 калорий в минуту, что означает 400 калорий в час.

В настоящее время люди используют смарт-часы и различные приложения для подсчета шагов и сожженных калорий, но всегда лучше сверить число с приведенным выше уравнением.

подробнее

9/06 Может ли ходьба по 10 000 шагов в день помочь вам достичь целей по снижению веса?

Первым шагом к похудению является создание дефицита калорий, что означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.

Большинству людей необходим дефицит калорий около 500 калорий в день, чтобы сбросить полкилограмма в неделю. Таким образом, люди, стремящиеся похудеть, должны заниматься спортом не менее 150-200 минут в неделю и проходить 10 000 шагов в день, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

читать далее

07/9Исследование

Согласно исследованию 2018 года, люди, которые проходили 10 000 шагов в день, теряли больше веса, чем люди, которые проходили 3500 шагов в день.

подробнее

08/9Ходьба на 10 000 шагов

Ходьба – одно из самых безопасных и простых упражнений. Но если вы не делаете никаких упражнений, начать с 10 000 в день может быть сложно.

Лучше оставаться максимально активным, прежде чем пытаться достичь цели в 10 000 шагов в день. Пожилые люди и люди с избыточным весом должны постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительные 1000 шагов в день каждую неделю, пока не достигнут своих целей.

С другой стороны, когда люди постоянно достигают своей цели — проходить 10 000 шагов в день, им следует заменить ходьбу более высокой МЕТ, например, бегом трусцой или плаванием, чтобы сжечь больше калорий.

Лучшее преимущество увеличения количества шагов в день заключается в том, что это также может снизить смертность от любой причины.

читать далее

9/09Вердикт

Пройти 10 000 шагов было всего лишь рыночным слоганом, не подкрепленным наукой. Согласно исследованиям, для хорошего здоровья важно больше двигаться, что можно измерить количеством шагов или любой другой физической активностью. В целом, вести здоровый образ жизни и вести активный образ жизни каждый день — лучший способ похудеть без вреда для здоровья.

подробнее

Сколько шагов в день нужно делать, чтобы похудеть: достаточно ли 10 000?

Сколько шагов в день нужно делать, чтобы похудеть: достаточно ли 10 000?

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх Отзывы

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и создателем программы Fast Results.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Ходьба по 10 000 шагов в день может помочь вам достичь целей по снижению веса, но это не гарантия. Эрик Исаксон / Getty Images

• Идея проходить 10 000 шагов в день, в среднем около 5 миль, является популярной фитнес-целью.
• Большинство людей сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов.
• Эксперты рекомендуют постепенно увеличивать количество шагов, стремясь к дополнительным 1000 шагов в день каждую неделю.

Идея проходить 10 000 шагов в день — чуть менее 5 миль для человека со средней длиной шага 2,2–2,5 фута — стала популярной фитнес-целью во всем мире.

Томас Хираи, доктор медицинских наук, медицинский директор центра бариатрической и метаболической медицины в больнице О’Коннор в Сан-Хосе, Калифорния, рассказал Insider, что идея проходить 10 000 шагов в день возникла в 1965 году, когда японская компания разработала шагомер под названием ” Манпо-кей», что означает «метр 10 000 шагов».

«Цель в 10 000 шагов была достигнута, потому что она была запоминающейся, легко запоминалась и превышала среднее ежедневное количество шагов для большинства людей», — говорит Хираи. «Это было сложно, но достижимо для многих людей».

Количество шагов, которые вы проходите в день, является лишь одним из аспектов похудения. Узнайте больше о том, как отслеживать калории, сожженные при ходьбе, и почему 10 000 шагов могут помочь вам достичь целевого веса, но не всегда гарантируют потерю веса.

Сколько калорий сжигают 10 000 шагов?

Большинство людей сжигают 30-40 калорий на 1000 шагов, то есть они сжигают 300-400 калорий, пройдя 10000 шагов, говорит Хираи. Однако это всего лишь оценка. Каждый шаг, который вы делаете, сжигает калории, но точное количество очень индивидуально.

«Скорость сжигания калорий может сильно различаться, — говорит он. По его словам, ваш вес, длина шага и уровень физической подготовки будут влиять на сжигание калорий, а также на ваш темп и наклон области, по которой вы идете.

Общий совет: Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют уделять 150 минут в неделю умеренным или интенсивным упражнениям, включая ходьбу.

Чтобы получить более личную оценку сжигаемых калорий, Хираи рекомендует использовать измерение, называемое метаболическим эквивалентом или МЕТ. Один МЕТ — это энергия, необходимая для того, чтобы сидеть на месте.

Быстрая ходьба со скоростью чуть более 3 миль в час составляет около 3,5 МЕТ, а при ходьбе в гору — около 6 МЕТ, сказал Хираи. Таким образом, чтобы рассчитать количество калорий, которое вы сжигаете с помощью МЕТ, используйте следующее уравнение:

Расход энергии (в ккал/мин) = 0,0175 x МЕТ x вес (в кг)

Чтобы рассчитать свой вес в килограммах, разделите свой вес. в фунтах на 2,2. Таким образом, человек, который весит 150 фунтов (68 кг) и ходит по ровной поверхности со скоростью 3 мили в час, используя около 3,5 МЕТ, будет сжигать примерно 4 калории в минуту. При скорости 3 мили в час потребуется около 100 минут, чтобы пройти около 10 000 шагов (примерно 5 миль), поэтому они сожгут примерно 400 калорий.

Сегодня многие люди используют приложения или смарт-часы для подсчета шагов и сожженных калорий, но Хираи говорит, что полезно перепроверить эти цифры с помощью приведенного выше уравнения, чтобы получить более точную картину.

«Важно помнить, что нельзя полагаться исключительно на эти калькуляторы, так как вы можете переоценить или занизить количество потребляемых или сжигаемых калорий», — говорит он. «Но они полезны, поскольку они могут помочь отслеживать ваш прогресс и обеспечивать постоянство».

Хотя 10 000 шагов в день — это хорошая цель, Хираи говорит, что ключом к поддержанию целевого веса и здоровому образу жизни является постоянное движение.

Может ли ежедневная прогулка по 10 000 шагов помочь вам достичь желаемого веса?

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Большинству людей требуется дефицит калорий около 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Людям, стремящимся похудеть или сохранить потерю веса, следует уделять физическим упражнениям не менее 150–200 минут в неделю, а прогулка по 10 000 шагов в день может помочь в достижении этих целей.

  Что говорят исследования: Участники программы по снижению веса, которые проходили 10 000 шагов в день, с большей вероятностью теряли вес, чем те, кто проходил 3 500 шагов в день, показало исследование 2018 года.

Тем не менее, у вас больше шансов похудеть, если вы также сосредоточитесь на здоровом питании, говорит Хираи.

«Потеря веса с помощью упражнений становится намного более эффективной в сочетании со стратегией контролируемой диеты», — говорит он.

Безопасно ли пройти 10 000 шагов?

Ходьба считается одним из самых простых и безопасных способов физических упражнений. Однако, если вы в настоящее время не тренируетесь, прыжки в 10 000 шагов в день могут привести к травме, говорит Хираи.

«Полезно увеличивать количество шагов в день и оставаться как можно более активным, но не менее важно предотвращать травмы на пути к снижению веса», — говорит он.

Людям с тяжелым избыточным весом, пожилым людям или людям с другими проблемами со здоровьем следует быть особенно осторожными. Хираи рекомендует людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь к дополнительным 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.

Важно: Если вы сейчас не тренируетесь, прыжки по 10 000 шагов в день могут привести к травме. Эксперты рекомендуют людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь к дополнительным 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.

С другой стороны, когда люди последовательно достигают своей цели — проходить 10 000 шагов в день, — они могут заменить ходьбу деятельностью с более высоким МЕТ, например бегом трусцой или плаванием, для увеличения сжигания калорий, — говорит Хираи.

Исследования показывают, что увеличение количества шагов в день может снизить смертность от любой причины. Тем не менее, польза от большего количества шагов останавливается на уровне 7500 шагов в день — помимо этого, вы не получаете дополнительной пользы, если вы достигаете 10 000 шагов, обнаружили исследователи.

Вывод инсайдеров

Совет проходить 10 000 шагов в день — это маркетинговый лозунг, а не наука. Однако наука показала, что для здоровья важно больше движения, которое можно измерить большим количеством шагов.

В целом, активный, здоровый образ жизни — лучший способ добиться стойкой потери веса, говорит Хираи. Частью этого может быть стремление пройти 10 000 шагов, но любой комплекс упражнений, который вы будете выполнять постоянно, является хорошим выбором, говорит он.

«На самом деле магического числа может и не быть», — говорит Хираи.

• 5 лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома, по мнению личных тренеров
• Что такое Табата? Как попробовать эту сжигающую калории тренировку HIIT, разработанную олимпийским тренером
• Тяжелая пилюля: почему жевательные витамины не работают так же хорошо, как обычные добавки
• 3 причины, по которым ИМТ не является точным показателем ваше здоровье или масса тела — и что использовать вместо них
• Психологи предлагают свои лучшие советы о том, как изменить нездоровые пищевые привычки к лучшему

Келли Берч

Келли Бёрч – независимый журналист из Нью-Гэмпшира, пишущий о финансах, здоровье, семье и многом другом.