Японцы как едят: Что едят японцы? Исследование рациона питания

Повседневная еда японцев — Doshi-Doshi Николаев

Всем известно, что японцы отличаются своей молодостью и здоровьем. Во многом это заслуга традиционной пищи, которая по минимуму поддается термической обработке и изготавливается предпочтительно из натуральных ингредиентов.

Самое распространенное японское блюдо – это, конечно же, суши и роллы. Но в ежедневном рационе у людей продуктов намного больше, чем рыба и рис. Среди самых распространенных можно выделить:

• различные виды рыбы, как речной, так и морской;
• другие морские продукты: ежи, крабы, осьминоги, водоросли и пр.;
• продукты из сои;
• удон – специальная лапша, приготовленная из рисовой, пшеничной или гречневой муки, а также крахмала бобов;
• бобовые, в частности фасоль;
• мясные гарниры;
• овощи;
• фрукты.

Большая часть из перечисленных блюд употребляются сырыми. Это связано с тем, что в Японии отдают предпочтение естественности во всем.

Чтобы подчеркнуть вкус употребляемой еды, они практически не используют приправы.

Сам прием пищи также имеет свои особенности. Раньше японцы ели руками, теперь же для этих целей они используют специальные палочки – хаси. С их помощью еда попадает в желудок маленькими порциями, что имеет положительное влияние на процесс пищеварения.

У японцев бытует утверждение, что за день необходимо принимать пищу 3 раза и в каком-то из них обязательно присутствие блюда из риса.

Стандартный японский завтрак

В рационе японцев присутствуют и блюда других стран. Больше всего они предпочитают европейскую кухню. Если говорить о национальных блюдах, то с утра наиболее распространенными считаются:

• Вареный рис или бобы. Являются очень сытными и идеально подходят для утоления голода и насыщения тела белком.
• Яичный омлет, завернутый в рулет. Имеет оригинальный вкус, поскольку приправляются специальным соусом.
• Бобовый суп. Перетертые бобы, сыр, водоросли – основные ингредиенты.
  Но могут добавляться и другие составляющие, в зависимости от времени года.
• Маринованные овощи. Так называемые цукэмоно готовятся без термообработки, благодаря чему состав полезных веществ в продуктах сохраняются. Что касается маринада, то он уникален для каждого типа овощей.

Оканчивается прием завтрака чаепитием. Это обязательный этап, который не пропускает ни один японец.

На столе редко встречается хлеб и сливочное масло. При этом распространены блюда из сои, которые хорошо насыщают энергией. Разнообразие блюд очень велико, а вот порции маленькие. Все продукты отличаются своей питательностью, поэтому даже небольшого количества достаточно, чтобы насытиться.

Лучший обед для японцев

Легкость – основное требование, которому должны соответствовать обеденные блюда. Основой обеда является рис, который дополняют различными продуктами: рыбой, как сырой, так и обработанной, овощами или салатами. Для усиления вкуса используют соус и различные заправки.

Оканчивается прием обеда чаепитием.

Влияние европейских традиций в последние годы усилились, поэтому многие молодые люди предпочитают обедать фаст-фудом.

Что касается заправок, то чаще всего используют рисовый уксус. Традиционным соусом является соевый. А вот от майонеза большинство японцев предпочитают отказаться.

Плотный ужин – хорошее окончание дня

Вечерний прием пищи отличается многообразием и сытностью. Чаще всего на столах можно встретить:

• лапшу из различных видов муки;
• рис;
• супы с мясом, овощами или рыбой;
• маринованные овощи;
• мясные или рыбные гарниры;
• особые десерты. Сладости, которые не имеют аналогов в мире – вагаси.

Оканчивается прием ужина чаепитием.

Вкусовые предпочтения японцев отличаются, каждая семья имеет свои традиции и любимые блюда. Но обязательным условием любого рациона является присутствие в нем блюд из риса.

Почему японцы едят палочками | Блог ресторана Фарфор

Палочки для еды — универсальный столовый прибор в Японии. Жители страны едят ими все — начиная от лапши и риса, до пасты, пиццы и десертов. Многие люди, далекие от японской культуры, не могут понять, почему японцы едят палочками — ведь ложкой и вилкой орудовать гораздо проще. Однако японские палочки-хаси — это неотъемлемая часть традиций и менталитета Страны Восходящего солнца.

Историческая справка

Как свидетельствуют проведенные археологами раскопки, впервые палочки для еды начали использовать в Китае в эпоху Шан, приблизительно три тысячи лет назад. Этот столовый прибор носил название куайцзы. Как повествуют легенды, впервые подобным приспособлением воспользовался император Юй, чтобы вынуть из котла только что приготовленное мясо и не обжечь руки. В Поднебесной существовало два вида куайцзы. Первые, длина которых составляла 37-38 сантиметров, служили кухонной утварью и применялись для приготовления пищи. Второй тип куайцзы, который предназначался для еды, был значительно короче — всего лишь 25 сантиметров.

В Японии первые палочки для еды появились в 300 г. до н.э. и получили название хаси. Для их изготовления использовался бамбук. Первые хаси представляли собой расщепленный ствол бамбука и больше были похожи на щипчики с общим основанием.

Полностью раздельные хаси появились в Японии в так называемый период Асука (593 – 710 гг.). При этом популярность они завоевали далеко не сразу. Сначала хаси пользовались исключительно представители знати при императорском дворе. Простолюдины предпочитали есть руками. Лишь в период Нара (710 – 794 гг.) использование этого столового прибора стало повсеместным.

Жители Страны Восходящего солнца привыкли к тому, что пищу следует употреблять не спеша, вдумчиво, а каждый кусочек тщательно пережевывать. С помощью хаси вы сможете взять ровно столько еды, сколько способны прожевать за один раз — так что они могут считаться воплощением философии трапезы в этой стране.

Традиции и обычаи

На сегодняшний день основным материалом, из которого изготавливают японские палочки для еды, является бамбук, кедр, кипарис, слива и клен. Иногда встречаются приборы из серебра или алюминия, однако они используются преимущественно в процессе приготовления блюд. Ведь, отвечая на вопрос о том, почему японцы не едят вилкой или ложкой, жители страны обычно поясняют, что не хотят царапать зубы железом. Также для изготовления хаси могут применяться весьма экзотические материалы: например, слоновая кость или олений рог. Однако это скорее подарочные наборы, не предназначенные для повседневного употребления.

В последнее время появились также пластмассовые японские палочки, но особой популярностью они не пользуются. И это легко объяснимо: ведь хаси в Японии не только обычный столовый прибор, но и настоящий предмет культа. Издавна их дарили молодоженам, чтобы те не расставались друг с другом. Такие парные наборы, предназначенные для супругов, носят название мэотобаси. Существуют также рикюбаси, которые принято использовать исключительно во время традиционного японского обеда кайсэки, включающего в себя множество перемен блюд. На Новый год японцы преподносят друг другу иваибаси в специальных подарочных конвертах. Во время приготовления блюд используются особые кулинарные палочки саибаси, а в ресторанах подают одноразовые расщепляющиеся варибаси.

Примечательно, что обращаться с хаси японские дети учатся едва ли не с младенчества. Популярным является особый праздник под названием «Первые палочки»: когда малышу исполнится сто дней, во время семейного торжества его впервые угощают рисом с его собственных хаси. Матери начинают обучать детвору пользоваться палочками самостоятельно вскоре после того, как ребенок отметит свой первый день рождения. Как уверяют педиатры и психологи, малыши, научившиеся управляться с хаси, существенно опережают в интеллекте своих сверстников, орудующих за столом ложкой.

Примечательно, что палочки японские специалисты по рекрутингу часто используют для подбора персонала. Во время собеседования потенциальных кандидатов на должность сотрудников корпораций по производству электроники просят собрать рассыпанный по столу бисер, используя хаси. Таким образом, проверяют, насколько развита у человека мелкая моторика.

Правила пользования

Правила пользования традиционным японским столовым прибором довольно сложны. Прежде всего необходимо подобрать хаси, которые подходят вам по размеру. Раньше длину палочек для еды рассчитывали, исходя из средних габаритов японцев периода Эдо (1603 – 1867 гг.). Акселерация привела к тому, что размер ладони и рост людей сейчас существенно увеличились. Поэтому стандартная длина хаси также поменялась.

В Японии существует понятие «хитоата». Так называют невидимую «гипотенузу», которая возникает, если вы под прямым углом распрямите большой и указательный пальцы. Согласно традициям, длина палочек для еды должна быть больше «хитоата» в 1,5 раза. Держать прибор следует на расстоянии «хитоата» от их тонких концов.

Посетителям ресторанов одноразовые деревянные приборы подают в специально для этой цели предназначенном чехле, который носит название хасибукуро. Как правило, они не разделены до конца — их следует разломить самостоятельно. Суеверные японцы стараются, чтобы хаси разломились точно посередине — в противном случае, полагают они, можно опасаться неприятностей.

Обязательной составляющей сервировки японского стола является хасиоки — это особая подставка, на которую кладут палочки для еды. При этом расположить их следует таким образом, чтобы тонкие концы «смотрели» в левую сторону. В том случае, если хасиоки по какой-то причине нет, прибор прислоняют к чашке. При этом на саму чашку хаси класть нельзя.

Существуют и другие ограничения: палочки нельзя использовать как вилку, накалывая на них кусочки еды, их не следует облизывать, с их помощью нельзя передавать еду другому человеку, запрещено размахивать ими в воздухе или указывать ими на какие-либо предметы. В ресторанах японцы никогда не будут стучать палочками по столу или тарелки, стремясь подозвать официанта. Признаком дурного тона считается ковыряться хаси в миске, выбирая лучший кусок. Одно из основных табу связано с поеданием блюд из риса. Ни в коем случае нельзя втыкать палочки в рис вертикально. Причина более чем уважительная. Согласно японским традициям, блюдо с рисом, в который «торчком» воткнуты хаси, ставят на алтарь по время поминальной службы.

Нет времени на приготовление?
Самое время сделать заказ с доставкой 😉

Интересные факты о пицце

Вряд ли найдется человек, не слышавший об итальянской пицце и не пробовавший хотя бы один ее вид. Это блюдо достаточно…

Горячие роллы в домашних условиях

Теплые роллы – это одно из популярных и всех любимых японских блюд. Технология приготовления имеет незначительные отличия от обычных роллов, но особой сложности нет…

Маринад для шашлыка из курицы

Шашлык – одно из любимейших блюд, которое традиционно готовят во время отдыха за городом. Вариантов приготовления этого мясного лакомства множество. В этой статье….

Льготы, список продуктов и план питания

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Традиционная японская диета состоит из цельных продуктов, богатых рыбой, морепродуктами и растительной пищей, с минимальным количеством животного белка, добавленных сахаров и жиров.

Он основан на традиционной японской кухне, также известной как «вашоку», которая состоит из небольших блюд из простых, свежих и сезонных ингредиентов.

Эта схема питания богата питательными веществами и может обеспечить многочисленные преимущества для здоровья, включая улучшение потери веса, пищеварения, долголетия и общего состояния здоровья.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о традиционной японской диете.

Традиционная японская диета состоит из минимально обработанных сезонных продуктов, подаваемых в различных небольших блюдах.

Этот стиль питания подчеркивает естественный вкус блюд, а не маскирует их соусами или приправами.

Диета богата вареным рисом, лапшой, рыбой, тофу, натто, морскими водорослями, а также свежими, приготовленными или маринованными фруктами и овощами, но с низким содержанием добавленных сахаров и жиров. Он также может содержать яйца, молочные продукты или мясо, хотя они обычно составляют небольшую часть рациона.

Традиционная японская диета напоминает окинавскую диету, историческую схему питания жителей японского острова Окинава, но включает значительно больше риса и рыбы.

Это контрастирует с современной японской кухней, которая имеет сильное западное и китайское влияние и включает в себя большее количество животного белка и обработанных пищевых продуктов.

Резюме

Традиционная японская диета богата свежими сезонными продуктами, прошедшими минимальную обработку. Он содержит очень небольшое количество добавленных сахаров, жиров или животных белков и продвигает рыбу, морепродукты, рис, лапшу, морские водоросли, сою, фрукты и овощи.

Японские блюда обычно состоят из основных продуктов, объединенных с супом, основным блюдом и несколькими гарнирами (1, 2).

• Основные продукты питания: приготовленный на пару рис или лапша соба, рамен или удон другие популярные варианты
• Основное блюдо: рыба, морепродукты, тофу или натто с дополнительным небольшим количеством мяса, птицы или яиц
• Гарниры: овощи (сырые, приготовленные на пару, вареные, обжаренные, приготовленные на гриле или маринованные ), дикорастущие растения, морские водоросли и сырые или маринованные фрукты

Японские блюда известны своим богатым вкусом умами, который был описан как пятый вкус — отличный от сладкого, соленого, кислого и горького. Природные умами усиливают вкус овощей и других богатых питательными веществами продуктов японской кухни (1).

Внешний вид — еще один важный аспект традиционной японской диеты. Блюда, как правило, едят небольшими кусочками палочками, поскольку считается, что этот метод создает богатую гармонию вкусов.

Горячий зеленый чай или холодный ячменный чай являются предпочтительными напитками, в то время как алкогольные напитки, такие как пиво и саке, обычно заказывают на ужин. Закуски необычны и их едят редко (3).

Краткий обзор

Традиционные японские блюда состоят из пропаренного риса или лапши, которые подаются с теплым супом, основным блюдом из морепродуктов или сои и несколькими гарнирами. Натуральный умами используется для улучшения вкуса пищевых продуктов.

Традиционная японская диета полезна для здоровья.

Богат питательными веществами и полезными соединениями

Традиционная японская диета естественно богата различными питательными веществами, включая клетчатку, кальций, калий, магний, железо и витамины А, С и Е (4).

Овощи вносят свой вклад в питательную ценность этой диеты и часто готовятся в даси, бульоне из сушеной рыбы и морских овощей. Это уменьшает их объем и улучшает их вкус, облегчая употребление в больших количествах (5).

Диета также включает большое количество морских водорослей и зеленого чая. Оба являются отличными источниками антиоксидантов, полезных соединений, которые защищают ваш организм от повреждения клеток и болезней (4, 6, 7).

Более того, многие блюда на основе рыбы и морских водорослей, включенные в эту диету, содержат жиры омега-3 с длинной цепью, которые способствуют здоровью мозга, глаз и сердца (8).

Может улучшить ваше пищеварение

Морские водоросли, соевые бобы, фрукты и овощи естественным образом богаты клетчаткой, питательным веществом, которое помогает вашему пищеварению.

Нерастворимая клетчатка продвигает пищу по кишечнику и увеличивает объем стула, снижая риск запоров (9).

Эти продукты также содержат растворимую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике и помогает уменьшить пространство, доступное для размножения вредных бактерий (10, 11, 12).

Когда кишечные бактерии питаются растворимой клетчаткой, они вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые могут уменьшать воспаление и симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), болезни Крона и язвенного колита (9, 13, 14).

Кроме того, маринованные фрукты и овощи, обычно употребляемые при этой диете, являются отличным источником пробиотиков. Эти полезные бактерии способствуют здоровью кишечника и уменьшают симптомы пищеварения, такие как газы, вздутие живота, запор и диарея (15, 16, 17).

Может способствовать здоровому весу

Традиционная японская диета богата овощами, имеет небольшие размеры порций и естественно низкое содержание добавленного сахара и жира. Все эти факторы способствуют низкому количеству калорий (18).

Кроме того, японская культура поощряет прием пищи только до 80%. Эта практика сдерживает переедание и может способствовать дефициту калорий, необходимому для похудения (19, 20, 21, 22).

Кроме того, исследования показывают, что богатые клетчаткой овощи, соевые продукты и супы, типичные для традиционной японской диеты, могут помочь снизить аппетит и повысить чувство сытости, тем самым способствуя контролю веса (23, 24, 25).

Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что чередование блюд, как это принято во время традиционной японской трапезы, может уменьшить общее количество пищи, съедаемой за один прием пищи (26).

Может защитить от хронических заболеваний

Традиционная японская диета может защитить от таких заболеваний, как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Он естественно богат рыбой, морскими водорослями, зеленым чаем, соей, фруктами и овощами, но содержит мало добавленного сахара, жира и животного белка — все факторы, которые, как считается, защищают от сердечных заболеваний (27, 28, 29, 30, 31) .

Фактически, риск сердечных заболеваний у японцев остается неожиданно низким, несмотря на высокое потребление соли, что обычно повышает риск сердечных заболеваний (28).

Более того, в 6-недельном исследовании с участием 33 мужчин, соблюдающих традиционную японскую диету, у 91% наблюдалось значительное снижение факторов риска развития диабета 2 типа, включая избыточный вес и высокий уровень холестерина ЛПНП (плохого) (32, 33).

Кроме того, высокое потребление зеленого чая, поощряемое этой диетой, может защитить от болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и некоторых видов рака (34, 35, 36, 37).

Может помочь вам жить дольше

В Японии одна из самых высоких в мире продолжительностей жизни, что многие эксперты связывают с традиционной японской диетой (38, 39, 40, 41).

На самом деле, японский остров Окинава считается Голубой зоной, которая является регионом с чрезвычайно высокой продолжительностью жизни. Имейте в виду, что окинавская диета в основном состоит из сладкого картофеля и содержит меньше риса и рыбы, чем традиционная японская диета.

В ходе 15-летнего исследования, в котором приняли участие более 75 000 японцев, у тех, кто строго придерживался традиционной японской диеты, риск преждевременной смерти был на 15% ниже, чем у тех, кто придерживался западной диеты (3).

Эксперты связывают это увеличение продолжительности жизни с упором традиционной японской диеты на цельные продукты с минимальной обработкой, а также с низким содержанием добавленного жира и сахара (1).

Краткое описание

Традиционная японская диета богата питательными веществами и может способствовать пищеварению, снижению веса и долголетию. Это также может снизить риск хронических заболеваний.

Традиционная японская диета богата следующими продуктами:

• Рыба и морепродукты. Могут быть включены все виды рыбы и морепродуктов. Их можно готовить на пару, запекать, жарить на гриле или сырыми — как в случае с суши и сашими.
• Соевые продукты. Наиболее распространенными являются эдамаме, тофу, мисо, соевый соус, тамари и натто.
• Фрукты и овощи. Обычно фрукты едят сырыми или маринуют, а овощи готовят на пару, обжаривают, маринуют, тушат в бульоне или добавляют в супы.
• Морские водоросли. Морские овощи составляют большую часть традиционной японской диеты. Их обычно едят сырыми или сушеными.
• Темпура. Это легкое тесто готовится путем смешивания пшеничной муки со льдом или газированной водой. Он служит кляром для жареных во фритюре морепродуктов и овощей.
• Рис или лапша. Рис, приготовленный на пару, является одним из основных продуктов традиционной японской кухни. Другие популярные варианты включают лапшу соба, рамен или удон, которую подают охлажденной или в горячем бульоне.
• Напитки. Горячий зеленый чай и холодный ячменный чай являются основными напитками, хотя пиво и саке можно подавать к ужину.

Также могут быть включены небольшие количества красного мяса, птицы, яиц и молочных продуктов. Однако эти продукты не составляют большую часть традиционной японской диеты.

Резюме

Традиционная японская диета включает в себя цельные или минимально обработанные продукты, в первую очередь рыбу, морепродукты, морские водоросли, рис, сою, фрукты и овощи, а также небольшое количество других продуктов животного происхождения.

Традиционная японская диета сводит к минимуму следующие продукты:

• Молочные продукты: сливочное масло, молоко, сыр, йогурт, мороженое и т. д.
• Красное мясо и птица: говядина, свинина, курица, утка и т. д.
• Яйца: вареные, жареные, в виде омлета
• Избыточные жиры, масла и соусы: маргарин, кулинарные масла, приправы, жирные соусы и т. д.
• Хлебобулочные изделия: хлеб, лаваш, лепешки, круассаны, пироги, пирожные, кексы, и т. д.
• Обработанные или сладкие продукты: сухие завтраки, батончики мюсли, конфеты, безалкогольные напитки и т. д.

Кроме того, на этой диете не принято перекусывать, что по своей сути ограничивает популярные закуски, такие как чипсы, попкорн, трейл микс и крекеры.

Десерты могут быть включены в традиционную японскую диету, но они основаны на натуральных ингредиентах, таких как фрукты, маття или паста из красной фасоли, а не на добавлении сахара.

Сводка

Традиционная японская диета исключает легкие закуски и, естественно, содержит мало молочных продуктов, красного мяса, птицы, выпечки, а также сладких или обработанных продуктов.

Вот типичное трехдневное меню традиционной японской диеты:

День 1

• Завтрак: суп мисо, рис на пару, натто и салат из морских водорослей
  6 Ланч 00011
  • 9000 бульон на основе даси, тунец на гриле, салат из капусты и вареные овощи
  • Ужин: суп с лапшой удон, рыбные котлеты, эдамаме и овощи, маринованные в уксусе
  День 2
  • 0005 Завтрак: суп мисо, рис на пару, омлет, вяленая форель и маринованные фрукты
  • Обед: суп из моллюсков, рисовые шарики, завернутые в водоросли, маринованный тофу и салат из вареных овощей
  • Ужин: мисо суп, суши, салат из морских водорослей, эдамаме и маринованный имбирь
  День 3
  • Завтрак: суп удон с лапшой, вареное яйцо, креветки и маринованные овощи
  • , рисовые лепешки, обжаренные гребешки и овощи на пару
  • Ужин: суп мисо, рис на пару, овощная темпура и сашими из лосося или тунца

  резюме

  разнообразие минимально обработанных сторон.

  Традиционная японская диета состоит из цельных, минимально обработанных, богатых питательными веществами сезонных продуктов.

  Он особенно богат морепродуктами, овощами и фруктами и ограничивает потребление мяса, молочных продуктов и закусок.

  Улучшает пищеварение, помогает контролировать вес, продлевает жизнь и защищает от различных заболеваний.

  Если вы хотите узнать больше о традиционной японской диете, вы можете найти множество книг по этой теме. При просмотре ищите книги, которые посвящены цельным продуктам и не содержат западных рецептов.

  Льготы, список продуктов и план питания

  Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

  Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

  Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

  Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

  Узнайте больше о нашем процессе проверки.

  Традиционная японская диета состоит из цельных продуктов, богатых рыбой, морепродуктами и растительной пищей, с минимальным количеством животного белка, добавленных сахаров и жиров.

  Он основан на традиционной японской кухне, также известной как «васёку», которая состоит из небольших блюд из простых, свежих и сезонных продуктов.

  Эта схема питания богата питательными веществами и может обеспечить многочисленные преимущества для здоровья, включая снижение веса, улучшение пищеварения, долголетие и общее состояние здоровья.

  В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о традиционной японской диете.

  Традиционная японская диета состоит из минимально обработанных сезонных продуктов, подаваемых в различных небольших блюдах.

  Этот стиль питания подчеркивает естественный вкус блюд, а не маскирует их соусами или приправами.

  Рацион богат вареным рисом, лапшой, рыбой, тофу, натто, морскими водорослями, а также свежими, вареными или маринованными фруктами и овощами, но с низким содержанием добавленных сахаров и жиров. Он также может содержать яйца, молочные продукты или мясо, хотя они обычно составляют небольшую часть рациона.

  Традиционная японская диета напоминает окинавскую диету, историческую схему питания жителей японского острова Окинава, но включает значительно больше риса и рыбы.

  Это контрастирует с современной японской кухней, которая имеет сильное западное и китайское влияние и включает в себя большее количество животного белка и обработанных пищевых продуктов.

  Краткая информация

  Традиционная японская диета богата свежими сезонными продуктами с минимальной обработкой. Он содержит очень небольшое количество добавленных сахаров, жиров или животных белков и продвигает рыбу, морепродукты, рис, лапшу, морские водоросли, сою, фрукты и овощи.

  Японские блюда обычно состоят из основных продуктов, объединенных с супом, основным блюдом и несколькими гарнирами (1, 2).

  • Основные продукты питания: приготовленный на пару рис или соба, рамен или лапша удон
  • Суп: обычно мисо-суп, приготовленный из морских водорослей, моллюсков или тофу и овощей на ферментированном соевом бульоне, хотя также популярны овощные супы или супы с лапшой
  • Основное блюдо: рыба, морепродукты, тофу или натто с необязательным небольшим количеством мяса, птицы или яиц
  • Гарниры: овощи (сырые, приготовленные на пару, вареные, обжаренные, приготовленные на гриле или маринованные), дикорастущие растения, морские водоросли и сырые или маринованные фрукты

  Японские блюда известны своим богатым вкусом умами, который был описан как пятый вкус, отличный от сладкого, соленого, кислого и горького. Природные умами усиливают вкус овощей и других богатых питательными веществами продуктов японской кухни (1).

  Внешний вид — еще один важный аспект традиционной японской диеты. Блюда, как правило, едят небольшими кусочками палочками, поскольку считается, что этот метод создает богатую гармонию вкусов.

  Горячий зеленый чай или холодный ячменный чай являются предпочтительными напитками, в то время как алкогольные напитки, такие как пиво и саке, обычно заказывают на ужин. Закуски необычны и их едят редко (3).

  Краткий обзор

  Традиционные японские блюда состоят из пропаренного риса или лапши, которые подаются с теплым супом, основным блюдом из морепродуктов или сои и несколькими гарнирами. Натуральный умами используется для улучшения вкуса пищевых продуктов.

  Традиционная японская диета полезна для здоровья.

  Богат питательными веществами и полезными соединениями

  Традиционная японская диета естественно богата различными питательными веществами, включая клетчатку, кальций, калий, магний, железо и витамины А, С и Е (4).

  Овощи вносят свой вклад в питательную ценность этой диеты и часто готовятся в даси, бульоне из сушеной рыбы и морских овощей. Это уменьшает их объем и улучшает их вкус, облегчая употребление в больших количествах (5).

  Диета также включает большое количество морских водорослей и зеленого чая. Оба являются отличными источниками антиоксидантов, полезных соединений, которые защищают ваш организм от повреждения клеток и болезней (4, 6, 7).

  Более того, многие блюда на основе рыбы и морских водорослей, включенные в эту диету, содержат жиры омега-3 с длинной цепью, которые способствуют здоровью мозга, глаз и сердца (8).

  Может улучшить пищеварение

  Морские водоросли, соевые бобы, фрукты и овощи естественным образом богаты клетчаткой — питательным веществом, которое способствует пищеварению.

  Нерастворимая клетчатка продвигает пищу по кишечнику и увеличивает объем стула, снижая риск запоров (9).

  Эти продукты также содержат растворимую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике и помогает уменьшить пространство, доступное для размножения вредных бактерий (10, 11, 12).

  Когда кишечные бактерии питаются растворимой клетчаткой, они вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые могут уменьшать воспаление и симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), болезни Крона и язвенного колита (9, 13, 14).

  Кроме того, маринованные фрукты и овощи, обычно употребляемые при этой диете, являются отличным источником пробиотиков. Эти полезные бактерии способствуют здоровью кишечника и уменьшают симптомы пищеварения, такие как газы, вздутие живота, запор и диарея (15, 16, 17).

  Может способствовать здоровому весу

  Традиционная японская диета богата овощами, имеет небольшие размеры порций и естественно низкое содержание добавленного сахара и жира. Все эти факторы способствуют низкому количеству калорий (18).

  Кроме того, японская культура поощряет прием пищи только до 80%. Эта практика сдерживает переедание и может способствовать дефициту калорий, необходимому для похудения (19, 20, 21, 22).

  Кроме того, исследования показывают, что богатые клетчаткой овощи, соевые продукты и супы, типичные для традиционной японской диеты, могут помочь снизить аппетит и повысить чувство сытости, тем самым способствуя контролю веса (23, 24, 25).

  Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что чередование блюд, как это принято во время традиционной японской трапезы, может уменьшить общее количество пищи, съедаемой за один прием пищи (26).

  Может защитить от хронических заболеваний

  Традиционная японская диета может защитить от таких заболеваний, как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

  Он естественно богат рыбой, морскими водорослями, зеленым чаем, соей, фруктами и овощами, но содержит мало добавленного сахара, жира и животного белка — все факторы, которые, как считается, защищают от сердечных заболеваний (27, 28, 29, 30, 31) .

  Фактически, риск сердечных заболеваний у японцев остается неожиданно низким, несмотря на высокое потребление соли, что обычно повышает риск сердечных заболеваний (28).

  Более того, в 6-недельном исследовании с участием 33 мужчин, соблюдающих традиционную японскую диету, у 91% наблюдалось значительное снижение факторов риска развития диабета 2 типа, включая избыточный вес и высокий уровень холестерина ЛПНП (плохого) (32, 33).

  Кроме того, высокое потребление зеленого чая, поощряемое этой диетой, может защитить от болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и некоторых видов рака (34, 35, 36, 37).

  Может помочь вам жить дольше

  В Японии одна из самых высоких в мире продолжительностей жизни, что многие эксперты связывают с традиционной японской диетой (38, 39, 40, 41).

  На самом деле, японский остров Окинава считается Голубой зоной, которая является регионом с чрезвычайно высокой продолжительностью жизни. Имейте в виду, что окинавская диета в основном состоит из сладкого картофеля и содержит меньше риса и рыбы, чем традиционная японская диета.

  В ходе 15-летнего исследования, в котором приняли участие более 75 000 японцев, у тех, кто строго придерживался традиционной японской диеты, риск преждевременной смерти был на 15% ниже, чем у тех, кто придерживался западной диеты (3).

  Эксперты связывают это увеличение продолжительности жизни с упором традиционной японской диеты на цельные продукты с минимальной обработкой, а также с низким содержанием добавленного жира и сахара (1).

  Краткое описание

  Традиционная японская диета богата питательными веществами и может способствовать пищеварению, снижению веса и долголетию. Это также может снизить риск хронических заболеваний.

  Традиционная японская диета богата следующими продуктами:

  • Рыба и морепродукты. Могут быть включены все виды рыбы и морепродуктов. Их можно готовить на пару, запекать, жарить на гриле или сырыми — как в случае с суши и сашими.
  • Соевые продукты. Наиболее распространенными являются эдамаме, тофу, мисо, соевый соус, тамари и натто.
  • Фрукты и овощи. Обычно фрукты едят сырыми или маринуют, а овощи готовят на пару, обжаривают, маринуют, тушат в бульоне или добавляют в супы.
  • Морские водоросли. Морские овощи составляют большую часть традиционной японской диеты. Их обычно едят сырыми или сушеными.
  • Темпура. Это легкое тесто готовится путем смешивания пшеничной муки со льдом или газированной водой. Он служит кляром для жареных во фритюре морепродуктов и овощей.
  • Рис или лапша. Рис, приготовленный на пару, является одним из основных продуктов традиционной японской кухни. Другие популярные варианты включают лапшу соба, рамен или удон, которую подают охлажденной или в горячем бульоне.
  • Напитки. Горячий зеленый чай и холодный ячменный чай являются основными напитками, хотя пиво и саке можно подавать к ужину.

  Также могут быть включены небольшие количества красного мяса, птицы, яиц и молочных продуктов. Однако эти продукты не составляют большую часть традиционной японской диеты.

  Резюме

  Традиционная японская диета включает в себя цельные или минимально обработанные продукты, в первую очередь рыбу, морепродукты, морские водоросли, рис, сою, фрукты и овощи, а также небольшое количество других продуктов животного происхождения.

  Традиционная японская диета сводит к минимуму следующие продукты:

  • Молочные продукты: сливочное масло, молоко, сыр, йогурт, мороженое и т. д.
  • Красное мясо и птица: говядина, свинина, курица, утка и т. д.
  • Яйца: вареные, жареные, в виде омлета
  • Избыточные жиры, масла и соусы: маргарин, кулинарные масла, приправы, жирные соусы и т. д.
  • Хлебобулочные изделия: хлеб, лаваш, лепешки, круассаны, пироги, пирожные, кексы, и т. д.
  • Обработанные или сладкие продукты: сухие завтраки, батончики мюсли, конфеты, безалкогольные напитки и т. д.

  Кроме того, на этой диете не принято перекусывать, что по своей сути ограничивает популярные закуски, такие как чипсы, попкорн, трейл микс и крекеры.

  Десерты могут быть включены в традиционную японскую диету, но они основаны на натуральных ингредиентах, таких как фрукты, маття или паста из красной фасоли, а не на добавлении сахара.

  Сводка

  Традиционная японская диета исключает легкие закуски и, естественно, содержит мало молочных продуктов, красного мяса, птицы, выпечки, а также сладких или обработанных продуктов.

  Вот типичное трехдневное меню традиционной японской диеты:

  День 1
  • Завтрак: суп мисо, рис на пару, натто и салат из морских водорослей
    6 Ланч 00011
    • 9000 бульон на основе даси, тунец на гриле, салат из капусты и вареные овощи
    • Ужин: суп с лапшой удон, рыбные котлеты, эдамаме и овощи, маринованные в уксусе
    День 2
    • 0005 Завтрак: суп мисо, рис на пару, омлет, вяленая форель и маринованные фрукты
    • Обед: суп из моллюсков, рисовые шарики, завернутые в водоросли, маринованный тофу и салат из вареных овощей
    • Ужин: мисо суп, суши, салат из морских водорослей, эдамаме и маринованный имбирь
    День 3
    • Завтрак: суп удон с лапшой, вареное яйцо, креветки и маринованные овощи
    • , рисовые лепешки, обжаренные гребешки и овощи на пару
    • Ужин: суп мисо, рис на пару, овощная темпура и сашими из лосося или тунца

    резюме

    разнообразие минимально обработанных сторон.