Программа тренировок 2 раза в неделю в тренажерном зале: Двухдневный сплит. Программа тренировок 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Программа тренировок 2 раза в неделю
В силу разных жизненных обстоятельств некоторые люди не могут тренироваться в зале полноценных 3 раза в неделю.
И тогда возникает логичный вопрос – а можно ли добиться результатов, если посещать тренажерку реже?
В сегодняшней статье расскажем, есть ли смысл заниматься 2 раза в неделю, насколько это эффективно, и каких результатов ждать от подобной программы.
Особенности двухдневных тренировок
Две тренировки в неделю называются «двухдневный сплит».
Его суть заключается в том, что в один день прорабатываются одни группы мышц, а в другой — другие. Чаще всего, это разделение на верх и низ.
Главная особенность — необходимость вместить в 2 занятия подходящий для роста объем нагрузки.
Времени на восстановление между тренировками здесь достаточно много, поэтому интенсивность тренинга должна быть высокой.
Как правило, для крупных групп мышц выполняют 2-3 упражнения, а для мелких 1-2.
Программа двухдневного сплита на неделю
Программа тренировок 2 раза в неделю отличается от стандартных как по количеству прорабатываемых мышц за одно занятие, так и по набору упражнений и используемой нагрузке.
Это будет зависеть от направленности физической активности:
- Работа на мышечную массу
- На похудение (рельеф)
- Для мышечного тонуса (кондиционный тренинг)
Комплекс для набора мышечной массы
Двухдневный сплит на массу может выглядеть следующим образом:
День 1: Грудь, спина, плечи
Тело делится на две части, и в итоге каждая мышца прокачивается один раз в неделю.
Характерная черта всех двухдневных программ на массу – это широкое применение базовых упражнений для всех мышечных групп.
Необходимо дать мышцам максимальный тренировочный стимул, учитывая, что нагрузка повторяется всего лишь 2 раза за 7 дней.
Для этого хорошо подходит «база» со штангой, гантелями или с весом собственного тела.
Программа тренировок для похудения
Тренинг для рельефа также может строиться по принципу сплита.
Вы даже можете использовать схему, описанную выше.
Единственное, что будет отличаться — это питание. Для этих целей нужен не избыток, а дефицит калорий.
Но чтобы ваша программа тренировок на 2 дня в неделю для похудения была более энергозатратна (чтобы сжечь как можно больше калорий), часто применяется принцип Full body.
Это занятия, на которых прорабатываются все мышцы тела сразу. Но для разнообразия нагрузки используют 2 разных плана тренировки.
Чтобы увеличить интенсивность, здесь часто используются такие методы, как суперсет, трисет, круговые и т.д.
Ниже рассмотрим пример программы с применением суперсетов.
День 1:
На обеих тренировках вы тренируете все тело, поэтому каждая мышечная группа нагружается 2 раза в неделю.
Тренировки для мышечного тонуса
Характерные особенности кондиционного тренинга:
- Использование комфортного веса отягощения (50-65% от одного повторного максимума)
- Отсутствие интенсивных нагрузок (работа до отказа, форсированные повторы, читинг и тому подобное)
Это больше похоже на занятия оздоровительным фитнесом, чем на классический бодибилдинг.
Но люди, которые тренируются только 2 раза, как правило, и не стремятся к фигуре соревнующихся атлетов. Они просто хотят быть подтянутыми и здоровыми.
Двухдневная программа тренировок для мышечного тонуса может быть следующей:
День 1. Грудь, плечи, трицепс:
Данную схему тренировок могут использовать даже новички, тренируясь по этой программе первые 1-1.5 месяца.
Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю
Считается, что для получения максимально быстрых спортивных результатов оптимально тренироваться три раза в неделю. Это касается и тренировок на массу, и на силу, и для похудения.
При занятиях два раза в неделю также можно добиваться стабильного прогресса.
Но рост результатов будет немного медленнее, чем при трехразовых тренировках.
Занимаясь на массу и силу два раза в неделю, отставание в прогрессе от трехразовых тренировок обычно не критично. Здесь лучше действовать медленно, но верно.
Что касается похудения, то для решения этой задачи двух тренировок маловато.
Главная функция любой физической деятельности при такой направленности – ускорение обмена веществ и трата калорий.
Для этого надо заниматься как можно чаще, используя умеренные нагрузки. В идеале – 4-6 дней в неделю, с учетом кардио.
Выходом может быть проведение двух тренировок в тренажерном зале, и еще 2-3 занятий дома или на улице.
Оптимально добавлять кардио (ходьба, бег, велосипед) продолжительностью 40-60 минут.
Заключение
Занимаясь 2 раза в неделю, можно достигать хороших результатов, но настройтесь на то, что ждать их придется дольше, чем если бы вы тренировались 3 раза.
Выбирая двухдневный сплит, делайте упор на базовые упражнения и старайтесь задействовать как можно больше мышечных групп.
Разведение гантелей в наклоне (техника)
Разведение гантелей в наклоне или махи в наклоне — это изолирующее упражнение для проработки задних дельтовидных мышц.
Упражнение выполняют как стоя, так и сидя в наклоне или в кроссовере.
Преимущества:
- Увеличивает силу и объем задних дельт
- Упор головой в скамью исключает использование инерции для подъема веса
- Также задействует трапеции, верх спины и трицепс
Техника выполнения упражнения
Какие мышцы работают в упражнении
Разведение гантелей в наклоне — изолирующее упражнение, предназначенное для точечной проработки задней дельты.
Однако к движению могут подключатся второстепенные мышцы спины, которые выполняют похожие движения (отведение лопатки или руки назад).
Если выполняя махи с гантелями в наклоне вы больше чувствуете мышцы спины (широчайшие, круглые, ромбовидные и трапеции), значит, технику стоит пересмотреть.
Подключая к движению второстепенные мускулы, вы снимаете нагрузку с задних дельт.
В статическом режиме также нагружаются трицепсы и предплечья.
Распространенные ошибки
Главная и единственная цель разводки в наклоне – прокачать заднюю дельту.
Об этом постоянно следует помнить при выполнении данного упражнения.
Задняя дельта небольшая по объему и относительно слабая мышца. Она анатомически не приспособлена для работы с большими весами.
А вот мышцы, лежащие рядом, намного сильнее. Это касается и трапеций, на которые выполняются шраги с весами 200-250 кг (а у профи и все 300 кг), и других мышц спины, с тягой штанги к поясу в 150-200 кг.
На фоне таких громадных весов подъем гантелей через стороны в наклоне с весом в 10-20 кг кажется просто смешным. И это веса профессиональных бодибилдеров!
Любители стремятся взять гантели потяжелее, допуская тем самым главную ошибку.
Большие веса можно поднимать только большими мышцами. Именно так и происходит при работе с тяжелыми гантелями в этом движении.
Задняя дельта не справляется с непосильной для нее нагрузкой. В итоге в движение подключаются близлежащие более крупные и сильные широчайшие и трапеции.
Еще одна типичная ошибка – это вместо махового движения выполнять тягу гантелей в наклоне.
Разведение рук в наклоне — односуставное движение, где соответственно работает только один сустав — плечевой. Локтевой сустав при этом слегка согнут, чтобы снизить статическую нагрузку, и зафиксирован в таком положении до конца выполнения упражнения.
Когда упражнение делают с чрезмерным весом, локти непроизвольно сгибаются сильнее, трансформируя движение в многосуставное. Это означает вовлечение в работу широчайших мышц и снижение нагрузки на плечи.
Вдобавок в верхней фазе стараются выпрямить руки в локтях, подключая трицепсы.
Ну и последняя стандартная ошибка — это движения с рывком всего тела, с разгибанием ног и поясницы.
Это чистейший “читинг” – обман. Так поднимают более тяжелые гантели или делают больше повторений в подходе. Но нагрузка на задние дельты в таком случае минимальна.
Задний пучок дельты тренируют небольшими весами. При этом стараются максимально точно “уложить” нагрузку на целевую мышцу.