Як накачати прес в домашніх умовах: Як правильно накачати прес в домашніх умовах?

Содержание

Як швидко накачати прес вдома — простий домашній комплекс вправ

Домашній комплекс вправ на прес і практичні поради щодо створення кубиків на животі. Все про те, як правильно і ефективно качати прес будинку.

Як накачати прес вдома?

Для того, щоб накачати прес в домашніх умовах, важлива не просто програма ефективних вправ — мотивація і настрій до досягнення мети грають набагато більше значення. Важливо і те, що безпосередня прокачування преса вправами — лише одна зі складових на шляху до рельєфному живота. Дієта і рухливий спосіб життя також відіграють величезну роль.

У матеріалі про те, як правильно качати прес FitSeven вже детально описував стратегію швидкого досягнення заповітних кубиків. Представлені нижче поради є практичним втіленням цієї стратегії з урахуванням перекладання на тренування преса в домашніх умовах. Крім іншого, стаття заснована на реальному досвіді нашого читача.

Схема прокачування преса: реальний досвід

Вперше я почав займатися спортом, коли мені було 22 роки. Причина, якщо чесно, полягала в тому, що я дійсно хотів накачати прес — мені набридло носити під сорочкою вузьку майку, яка приховувала «м’яке тіло» і досить помітний жир на животі. За три місяці тренувань я знизив свою вагу з 90 до 80 кг, а відсоток жиру зменшився з 15% до 8%.

Головним секретом схуднення стала відмова від калорійних продуктів і фастфуду, плюс базові силові вправи і регулярне кардіо. Кинувши спортзал на літніх канікулах, я втратив більшу частину досягнутої раніше форми, а прес знову став запливати жиром. Восени я вирішив подвоїти свої зусилля і справді почати качати прес правильно і ефективно.

Вправи на прес вдома

Моя вага досяг 95 кг (при зрості 185 см), живіт став потужним, але ось рельєфу я не бачив. В якийсь момент я зрозумів, що незважаючи на те, що базові вправи (особливо станова тяга) розвивають всю мускулатуру тіла і навіть прес, вони не здатні створити кубики, і необхідно качати м’язи живота окремо. Тоді я вирішив, що буду тренувати прес вдома у вільні від тренажерного залу дні.

Головною мотивацією було те, що я завжди мріяв одягтися в костюм супергероя або воїна на Хеллоуїн. У квітні я поставив перед собою мету під що б то ні було зробити ідеальний прес до кінця жовтня. Мені хотілося відчувати гордість за свою потужну фізичну форму, і я буквально був готовий качати прес по годині в день, якщо мета того вимагала.

Результати

На мою думку, найкраща домашня програма вправ на прес — це P90X Ab Ripper. Саме їй я завдячую тим кубиках, які зараз маю. Я виконую цю програму будинку три рази в тиждень, у вільні від силових тренувань дні. Через пару місяців тренувань без додаткового ваги я став використовувати обважнювачі в 4 кг, що одягаються на кожну ногу.

Однак відразу скажу, що без жорсткої дієти, базових силових вправ в спортзалі і істотного кількості кардіо просто неможливо домогтися рельєфного преса. Якщо я припиняю тренування всього лише на пару тижнів і починаю є у звичайному режимі, я відразу бачу, як мій живіт починає запливати жиром, купуючи ненависну «м’якість».

Дієта для кубиків на животі

Краща дієта для мого преса — помірна низкоуглеводка. Я практично відмовився від швидких вуглеводів та інших джерел прямого цукру, їм велику кількість білкових продуктів (пісне м’ясо, яйця, сироватковий протеїн), обмежуючи при цьому жири і вуглеводи — сумарно не більше 50 г вуглеводів і 70 г корисних жирів (переважно рослинних) на добу.

При цьому якість вуглеводів і їх глікемічний індекс відіграють вирішальне значення. Я давно зрозумів, що для мого організму в цілому, і мого просушеного преса зокрема, 100 г вуглеводів з гречки або брокколі і 100 г хліба зовсім не одне і те ж, незважаючи на однакову калорійність, після булок я буквально разбухаю, а прес втрачає рельєф.

Залізний прес будинку: поради хлопцям

Як би дивно це не звучало, але бажання накачати прес змінило все моє життя. Поступово я відмовився від алкоголю (особливо пива) — на ранок після вечірок я відчував себе розбитим і не міг нормально виконувати вправи, що мене відверто дратувало. Довелося переглянути все спілкування з друзями — більше я не міг ходити до піцерії та інші фастфуди.

Зараз я відчуваю себе зовсім іншою людиною — набагато більш енергійним, впевненим у собі і мотивованим на досягнення результату не тільки на тренуваннях, але і в будь-яких життєвих ситуаціях. Коли я бачу, що інші хлопці їдять чіпси перед телевізором, мені за них сумно. Я ж знаю, що кращим закінченням мого дня буде потужна домашня тренування на прес.

P90X Ab Ripper — прес вдома

https://www.vidivodo.com/embed/p90x-ab-ripper-x

Підтягування зігнутих ніг до грудей. Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, ступні торкаються землі. Спираючись долонями для стійкості, витягніть ноги вперед, не розпрямляючи їх повністю. Напружуючи прес, підтягніть ноги до грудей, потім витягніть вперед. Виконайте 25 разів.
Вправа “Велосипед”. Сидячи на підлозі і спираючись долонями, по черзі підтягуйте ноги до грудей, немов ви їдете на велосипеді. Виконуйте вправу 25 секунд, крутячи ногами «вперед», потім 25 секунд — «назад». Необхідно відчувати, як м’язи преса беруть участь в русі.

Скручування “Жаба”. Сидячи на підлозі, ноги торкаються землі. Підніміть ноги і підтягніть їх до грудей, немов намагаючись обхопити коліна руками, однак не торкаючись їх. Потім витягніть ноги вперед, напружте прес і розведіть руки в сторони. Повторіть 25 разів.
Повні скручування з розставленими ногами. Лежачи на підлозі, ноги розведені вперед. За рахунок м’язів преса, підніміть тулуб, і, завівши ліву руку за голову, тягніться правою рукою до лівої ноги. Поверніться у вихідне положення і перемените руку. Повторіть 25 разів.
Вправа “Ходьба в повітрі”. Лежачи на підлозі, ноги разом, руки вздовж тіла. Не відриваючи голови і ніг, напружте м’язи преса, потім повільно підніміть одну ногу нагору, після чого опустіть її вниз. Перемените ноги. У нижній точці тримайте обидві ноги на вазі. Повторіть 25 разів.

Зворотні скручування з розведеними колінами. Лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба. З’єднайте ступні і розведіть коліна в сторони. Не відштовхуючись руками, за рахунок роботи преса, підніміть ноги вгору, відриваючи таз від землі як можна вище. Не зводите коліна при русі. Повторіть 25 разів.
Підйом прямих ніг вгору. Лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба, долоні торкаються підлоги. Прямі ноги підняті вгору і зігнуті під кутом дев’яносто градусів до тіла. Не відштовхуючись від підлоги руками, підніміть таз якомога вище. Відчувайте, як працює нижній прес. Повторіть 25 разів.
Чергуються скручування. Лежачи на підлозі, прямі руки витягнуті вгору. Не відриваючи ніг від землі, силою м’язів преса підніміть корпус, намагаючись торкнутися руками носків; наполовину опустіть корпус одночасно піднімаючи ноги, потім постарайтеся їх ще раз торкнутися. Повторіть 25 разів.
Бічні скручування лежачи. Лежачи на боці, коліна зігнуті під кутом у тридцять градусів. Однією рукою зіпріться об підлогу для стійкості, інша рука за головою. Підніміть зігнуті ноги вгору, і підтягніть їх до грудей. Повторіть для іншої сторони.
«Підйом по нозі». Лежачи на підлозі, коліна зігнуті, ступні на землі. Витягніть ногу вперед, торкніться руками носка, повільно опустіться по нозі, немов спускаєтеся по канату. Відчувайте прес, він повинен горіти. Потім підніміться» по нозі, тримаючи її прямий. 14 разів на кожну ногу.
«Скручування каменяра». Сидячи на підлозі, коліна зігнуті, долоні з’єднані в замок. Підніміть зігнуті в колінах ноги від землі, потім постарайтеся по черзі торкнутися лівої і правої сторони. Виконуйте 25 сек максимальна кількість разів. Прес постійно напружений і бере участь у роботі.

***

Згідно думку нашого читача, для того, щоб накачати прес в домашніх умовах, важливо не просто виконувати ефективні вправи (наприклад, програму P90X Ab Ripper), але і постійно дотримуватися помірно безуглеводную дієту, повністю відмовившись від фастфуду швидких вуглеводів.

Крім цього, для досягнення м’язів потрібні базові силові вправи.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!

Як накачати прес в домашніх умовах?

Головна » Здоров’я » Як схуднути » Тренування » Як накачати прес в домашніх умовах?

Тренування м’язів живота – це завдання досить складна і на досягнення поставленої мети буде потрібно час. Якщо є бажання швидко накачати прес в домашніх стінах чи в спортзалі, то краще відразу з’ясувати для себе, що це неможливо. Не можна, наприклад, за місяць досягти неймовірних результатів і отримати заповітні кубики преса. Живіт не вважався найбільш проблемною зоною, якщо б з ним можна було так легко попрощатися. Крім того, відмінною фігурою і красивим пресом міг би похвалитися кожен. Але практика показує, що це далеко не так. З чим можуть бути пов’язані виникають проблеми?

Поширені помилки: як правильно накачати?

Мало того, що накачати м’язи преса досить складно, дуже часто для тренувань створюється неправильний комплекс вправ. З-за цього людина не бачить зрушень з мертвої точки і закидає розпочате. А комусь просто не вистачає завзятості, терпіння або сили волі. Існує ряд помилкових думок щодо того, як тренуються м’язи живота:

Якщо інтенсивно виконувати вправи на прес, то можна швидко і ефективно позбутися від жиру, що скупчився на животі. Це абсолютно не так. Жир, накопичений у цій ділянці, не зникає завдяки навантажень. Позбутися його можна, лише сівши на дієту і налагодивши харчування. Тому не варто чекати видимих результатів від вправ, якщо в області м’язів живота є суттєва жировий прошарок. Можливо накачати м’язи, але прибрати жир вправами не вийде;
Щоденні заняття наближають заповітні кубики преса. Це основна і найпоширеніша помилка. М’язи преса нічим, в принципі, від м’язів всього тіла за принципом розвитку не відрізняються. Дівчата, найчастіше, не знають правильно техніки, як прокачати бічній прес. А адже бічний блок так само потребує уваги, оскільки бере участь у формуванні красивого рельєфу. Рельєфний прес дівчата можуть дістати, щоб красуватися на пляжі, правильно виконуючи вправи на підкачку. М’язи живота мають можливість видозмінюватися лише в перервах між тренуваннями. І для того щоб качати прес в домашніх умовах або в спортзалі достатньо проводити тренування 3 – 4 рази в тиждень, даючи м’язам покладений відпочинок;
Для того щоб швидко накачати прес досить вибрати одну або дві вправи і цього буде цілком достатньо. Чергова помилка, яка розчаровує людей, які вирішили таким чином прокачати м’язи живота. Тренування на прес повинна складатися з цілого комплексу вправ і чим різноманітніше вони будуть, тим більш реальною стане можливість отримати кубики преса;
Чим більше кількість підходів і повторень однієї вправи, тим краще. Кількість – це, звичайно, чудово. Але головне в цьому питанні якість. Краще здійснити три підходи по 20 разів, але виконати вправу як потрібно, ніж один підхід на 100 повторень, виконаних з останніх сил. Для того щоб качати прес в домашніх умовах або спортзалі необхідно проявляти терпіння і розуміти, що у всьому потрібно почуття міри.

План тренувань: накачуємо м’язи регулярно

Тренування в домашніх умовах вимагають особливого підходу, так як виконуються без спеціальних тренажерів і допомоги тренера. Але, тим не менш, прокачати м’язи до кубиків цілком реально. Головне – створити план дій і дотримуватися його. Тоді отриманий результат буде якісним. Як це правильно зробити?

Для початку підібрати для себе оптимальну кількість вправ, що допоможуть качати прес. Необхідно знати, що одне і те ж вправу можна виконувати по-різному, використовуючи різні м’язи:

Підйом корпусу. Така вправа має кілька досить ефективних варіацій. Для опрацювання прямий м’язи потрібно відривати корпус від підлоги всього на 20 градусів. Початкове положення: ляжте на спину, ноги повинні бути зігнуті в колінах, руки випрямлені перед собою. Тягніться руками вперед і відривайтеся від статі, область преса обов’язково напружена. Буде достатньо 40 повторень. Другий варіант – збільшити кут відриву до 45 градусів. Вихідне положення залишається незмінним, але корпус відривається від підлоги сильніше. Якщо тягнуться руками протилежним до колін, то можна опрацювати косі м’язи і зробити живіт більш рельєфним, а талію вузькою. Ну і найскладніше – це підйом корпусу на 90 градусів. Треба торкатися грудьми колін. Цього варіанту досить 35 повторень;
Розкладачка. Воно досить складно, але дуже ефективно для тих, хто бажає отримати кубики преса. Початкове положення: ляжте на спину, ноги рівні, руки рівні і витягнуті за головою. На видиху виконуємо складання: одночасно піднімаємо ноги перпендикулярно підлозі і відірвати корпус, дотягуючись руками до ніг. Потрібно повторити цю вправу 15 разів. Також складання можна проводити і для тренування косих м’язів. Для цього треба піднімати протилежні руку і ногу за тим же принципом, що і в попередньому. Необхідно виконати 30 повторів для того щоб ефективно накачати прес;
Підйом і опускання ніг. Ляжте на спину так, щоб поперек була щільно притиснута до підлоги. Підніміть рівні ноги перпендикулярно підлозі. Тепер важливо повільно опускати ноги, але не торкатися ними підлоги і знову піднімати на вихідну. Ноги можна опускати настільки низько, поки поперек залишається притиснутою до підлоги. Відривати її не можна.Зробіть 25 повторень вправи. Також його можна видозмінити – опускати не дві ноги, а по одній, але досить інтенсивно. За 30 повторень на кожну ногу;
Підняття таза. Вона відмінно тренує живіт і вважається одним із найскладніших. Для його виконання ляжте на спину, ноги підніміть і зігніть під кутом 90о. Руки витягнуті уздовж тіла. На видиху – відірвати таз від підлоги, притиснути коліна до грудей і потім повернутися на вихідну. Під час роботи плечі повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Зробіть 30 повторень;
Велосипед. Відмінне і дієве вправу, яким можна завершити своє тренування на кубики преса. Ляжте на спину, ноги підніміть і зігніть паралельно підлозі, виконуйте ними рухи, що імітують велосипед.

Для того щоб зрозуміти, чи підходить вам такий комплекс, необхідно опрацювати кожне окремо. Це лише один приклад можливого комбінування технік виконання. Їх існує чимала кількість. Якщо тренуватися тричі на тиждень, то на кожну тренування можна підготувати окремий комплекс. Це допоможе отримати жадані кубики преса швидше. Головне, це щоб між заняттями була перерва в один день і м’язи мали можливість відновлюватися. Щотижня комплекси виконуються по колу. Не варто чекати, що результат виявиться моментально. Качати прес в домашніх умовах – це довгий і наполеглива праця. На це неодмінно необхідно налаштуватися і запастися терпінням. Наполеглива праця та віра в успіх – ось запорука красивого і рельєфного преса.

Можно ли нарастить мышечную массу, занимаясь дома?

Домашние тренировки подходят не только тем, кто не может попасть в спортзал. Хотите верьте, хотите нет, но это хорошо сделать перерыв в спортзале один раз и на некоторое время, чтобы позволить вашему телу разгрузиться или перезарядиться, чтобы компенсировать успехи, достигнутые за предыдущие недели или месяцы. Парни особенно думают, что им просто нужно безостановочно увеличивать объем и сопротивление, и прибыль будет продолжаться. Это просто неправда. Должен быть так называемый «эффект суперкомпенсации», когда вашему телу требуется неделя или около того, чтобы наверстать тот огромный объем, через который оно только что прошло.

Не нужно много снаряжения. Вы можете начать с собственного веса в зависимости от вашего уровня подготовки, но даже некоторые гантели и эспандеры или подвесной тренажер сделают свое дело. Когда нас впервые заблокировали, я начал с одних групп и в конце концов купил себе Powerblock. Если вы немного более серьезно относитесь к аспекту бодибилдинга и имеете бюджет, я очень рекомендую их. Они весят до 90 фунтов каждый и занимают очень мало места в вашей квартире или доме (они компактны).

Как выглядит домашняя рутина

Не помешает изменить стимул, который получает ваше тело. Во многих случаях режим тренировок, который вы выполняете , а не , является тем, который вы должны выполнять чаще всего. Я знаю, что самым большим моим страхом перед отсутствием тренажерного зала и необходимостью полагаться на домашние тренировки была потеря веса. Сделав это в прошлом году, я могу с уверенностью сказать, что это не будет проблемой.

Прогресс

При разработке программы дома помните, что самое главное, что вам нужно, — это отслеживать свои тренировки и следить за тем, чтобы у вас был путь к прогрессу. Это может быть добавление повторений, веса или времени под напряжением. Не обязательно постоянно увеличивать вес. Чем меньше у вас опыта в тренажерном зале, тем больше у вас вариантов, поскольку любой новый стимул, который вы ему бросите, потребует гораздо меньшего сопротивления, чем продвинутый лифтер.

Если все, что у вас есть, это резинки, то я бы сосредоточился на времени под напряжением и повторениях. Прибавка в весе не вариант. Вы можете использовать более толстые полосы с течением времени, но это будет сложнее определить количественно.

Время под напряжением – Один из методов – сосредоточиться на эксцентрической или опускающейся части подъема. Начните с 3-секундного опускания. Так что, если вы делали подъем на бицепс с бинтами или гантелями, убедитесь, что вам требуется 3 секунды, чтобы перейти в нижнее положение. На следующей неделе попробуйте 4 секунды и так далее.

Изометрия — Вы также можете сосредоточиться на удержании верхней части движения и действительно сосредоточиться на сжатии. Так что, если вы делаете сгибания рук на бицепс, вы можете удерживать пиковое сокращение в течение 3 секунд, а затем снижать его в хорошем темпе. Что я бы порекомендовал для этого, так это то, что, поскольку дополнительное удержание в верхней точке будет для вас новым, вам, вероятно, не потребуется добавлять время. Количество повторений должно быть значительно меньше, так как вы, возможно, не пробовали этот метод раньше. Вместо этого сосредоточьтесь на добавлении качественных повторений каждую неделю, сохраняя при этом 2-3-секундное сокращение.

Повторения – Вы можете стимулировать рост от 1 до 30 повторений. Просто заметьте, чем больше вы поднимаетесь в повторениях, тем ближе вы должны быть к отказу. Так что сосредоточьтесь на том, чтобы сделать больше повторений, чем за неделю до этого, но убедитесь, что это качественные повторения, и что вы близки к отказу, когда приближаетесь к верхнему пределу. Если вы достигли верхнего предела, попробуйте превратить его в одно движение рукой/ногой с той же лентой или гантелью, или используйте одну из вышеперечисленных техник, чтобы усложнить упражнение и, таким образом, снизить количество повторений.

Вес тела – Есть кое-что, что можно сказать даже о том, чтобы просто сосредоточиться на своем весе. Большинство людей сосредотачиваются исключительно на весе и никогда не учатся осознанию тела. Вы оставляете огромное количество неиспользованного потенциала, если не потратите хотя бы НЕКОТОРОЕ время на то, чтобы управлять своим весом и контролировать его в полном диапазоне движений. Вы удивитесь, насколько это может быть сложно, если вы никогда не делали этого раньше.

Пребывание дома может позволить вам сдержать свое эго за дверью (надеюсь), сосредоточиться на качественных движениях, осознать свои ограничения и улучшить их. Ключевым моментом здесь является увеличение силы за счет правильной полной амплитуды движения мышц.

Также имейте в виду, что не ограничивайтесь только такими упражнениями, как отжимания и выпады. Если вы можете овладеть ремнями TRX, кольцами или даже отжиманиями в стойке на руках, то чем сложнее и прогрессивнее будут вариации упражнений, в которых вы будете совершенствоваться, тем больше они будут бросать вам вызов, как обычные веса в спортзале. т.

Лучшие упражнения с отягощениями, которые вы можете выполнять дома

Традиционно силовые тренировки всегда считались чем-то, что вы должны делать в тренажерном зале со сверхтяжелым весом. Правда в том, что в какой-то степени упустил суть.

Цель тренировки с отягощениями — стать сильнее, верно? Чтобы стать сильнее, вам нужно постепенно делать больше, чем вы делали неделю назад (в идеале с дополнительным сопротивлением). Это не обязательно должны быть гантели или штанга. Пока вы можете соответствующим образом добавить более сложную версию упражнения, которое вы делали, вы можете видеть прогресс.

Эластичные эспандеры

Один очень простой инструмент, который вы можете приобрести, не требует больших затрат, добавляет массу вариаций в ваши домашние тренировки и не занимает много места, это эспандеры. Многие в наши дни поставляются в упаковках с разным максимальным сопротивлением. Я настоятельно рекомендую инвестировать в них, так как их можно не только объединить с упражнениями с собственным весом, но и использовать дверь в качестве якоря, это может создать так много новых углов и вариаций, как если бы у вас дома был собственный тросовый тренажер.

Примеры упражнений с резиновой лентой:

Ноги — становая тяга на прямых ногах, приседания, мосты через бедра, гигантские прогулки, трастеры

Спина — (прикреплена к дверному анкеру) — тяга, тяга одной рукой, тяга вниз

(не прилагается) – тяга в наклоне

Грудь – отжимания с сопротивлением

(прикреплены к дверному анкеру) – махи и жимы под разными углами

Руки – Сгибания рук, разгибания над головой, сгибания рук

Плечи – махи назад, подъемы в стороны, перед подъемы, жим от плеч

Вес тела

Вес тела подойдет всем, у кого нет бюджета. Не заблуждайтесь, не имея оборудования. Вы удивитесь, как легко можно усложнить отжимание, подняв ноги на стул. Упражнения с собственным весом удобны и идеальны, поскольку позволяют освоить полный диапазон движений с собственным весом. Большинство из нас получают травмы, потому что сразу прыгают с весами, даже не зная, как владеть собственным весом. Вы когда-нибудь видели гимнастов и других взрывных спортсменов, которые легко двигаются и могут удерживать свое тело в любом положении? Все это достигается за счет большого количества времени, потраченного на работу только с собственным весом.

Самое главное здесь должно быть сосредоточено на полной амплитуде движения и ощущении работы целевых мышц.

Примеры упражнений с собственным весом:

Ноги – приседания, выпады, подъемы на ступеньки

Спина – подтягивания, тяга снизу

Грудь – отжимания под разными углами

Подвес Тренажеры

5 90 инструмент, чтобы завершить ваше домашнее пространство, не занимая место или деньги. В каких бы упражнениях вы не смогли разобраться с тросами, хороший тренажёр должен справиться с ними. Что делает его еще лучше, так это не только то, что вы можете изменить угол и сделать его проще, что позволяет вам легче перейти от того, когда вы овладеваете своим весом, к желанию делать больше. Если вы не можете выполнить движение с собственным весом, вы даже можете использовать тренажер в качестве инструмента, который поможет вам стабилизироваться, пока вы работаете над набором собственного веса. Хорошим примером этого являются приседания на одной ноге.