Х план снижение веса – Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Содержание

Худеем правильно! План для похудения, расписанный по дням

Экология жизни. Здоровье и красота: Если мы не хотим вновь набрать только что сброшенные килограммы, очень важно после завершения этого трехнедельного плана похудения продолжать следовать изложенным в нем рекомендациям – и не возвращаться к вредным привычкам.

Если мы не хотим вновь набрать только что сброшенные килограммы, очень важно после завершения этого трехнедельного плана похудения продолжать следовать изложенным в нем рекомендациям – и не возвращаться к вредным привычкам.

Ты знаешь, что за 3 недели можно избавиться от нескольких лишних килограммов? Не от всех, конечно, но похудение будет заметным. От чего это зависит? Нужно немного изменить свои пищевые и другие привычки. Что нужно делать в течение этих трех недель, мы расскажем в этой статье.

План для похудения, расписанный по дням

Возможно, ты настроена скептично и не веришь, что можно похудеть за 3 недели. Тогда ты неправа. Эта цель вполне достижима, нужно только действовать методично, день за днем, добавляя в свой рацион (и исключая из него) некоторые продукты и напитки, а также приобретая полезные привычки и отказываясь от вредных привычек. Начинай — и через три недели ты увидишь результат!

Первый день

Напиши, чего ты хочешь достичь, в своей записной книжке или на листке бумаги и положи ее (его) на видном месте. Начни с простых упражнений, например, ходьбы.

Второй день

Откажись от напитков с «вредными» калориями — от кофе с сахаром, кока-колы, алкогольных напитков. Замени их водой, зеленым чаем и натуральными соками.

Третий день

Снова займись упражнениями или ходьбой. Можешь увеличить дистанцию на несколько сотен метров или добавить какое-то упражнение.

Четвертый день

С привычного трехразового питания (в день) переходи на шестиразовое. При этом, конечно, за один прием пищи можно съедать гораздо меньше, чем раньше. В то же время в меню постоянно должны входить фрукты, овощи, клетчатка и белковые продукты.

Пятый день

Составь список полезных продуктов, которые нужно купить, и иди с ним на рынок (и не покупай ничего того, что не входит в список). Если же ты не смогла удержаться и купила какие-то неполезные продукты, от них лучше как-то избавиться (подарить, продать или даже выбросить).

Шестой день

Сделай взвешивание и запиши вес в тетрадь. Выбери какой-то вид физической активности, которым ты будешь заниматься как минимум три раза в неделю.

Седьмой день

Спланируй свою диету на следующую неделю и, если это необходимо, опять сходи за продуктами на рынок или в магазин натуральных продуктов.

Восьмой день

Продолжай заниматься упражнениями по своему плану. Можешь посоветоваться с тренером по физподготовке или тренироваться самостоятельно. Чтобы занятия не надоедали, упражнения хорошо менять.

Девятый день

Включи в свою диету фрукт или овощ, который ты давно (или никогда) не ела. Старайся есть сырые или приготовленные на пару фрукты и овощи.

Десятый день

Исключи из диеты продукты, содержащие трансжиры и не забывай делать упражнения.

Одиннадцатый день

Пей достаточное количество воды (2 литра зимой и 3 литра летом и в те дни, когда ты занимаешься спортом).

Двенадцатый день

Обрати внимание на количество клетчатки, которые ты потребляешь в день. Это количество должно быть не меньше тридцати пяти граммов. Если клетчатки в твоем рационе меньше, добавь к нему горсть миндальных орехов (они не только являются источником клетчатки, но и помогают контролировать аппетит).

Тринадцатый день

С помощью соответствующих таблиц подсчитай количество калорий, которые ты потребляла в предыдущие дни. Уточни минимальное и максимальное их количество, которое допускается для твоего возраста, веса и телосложения. Уточни также, сколько килограммов ты хочешь сбросить.

Четырнадцатый день

Спланируй диету на следующую неделю. Прикинь, сколько продуктов нужно купить (с учетом тех, которые есть дома). Ешь больше фруктов и ягод (например, черники и малины).

Пятнадцатый день

Измени упражнения, которые ты делала до этого дня, или сделай их более сложными. Можно увеличить вес гантелей, проходить большую дистанцию при ходьбе. Можно также добавить новую серию упражнений.

Шестнадцатый день

Осваивай новые, более здоровые способы приготовления пищи. Например, на пару или на гриле. Старайся есть больше сырой и нежирной пищи.

Семнадцатый день

Ешь на ужин меньше, чем в предыдущие дни, и поищи новый (по сравнению с тем, какой был раньше) источник белка. Например, если ты раньше ела курицу и тунца, перейди на телятину и лосося.

Восемнадцатый день

Тренируйся немного больше, чем в прошлый раз. Увеличь нагрузку, время тренировки, дистанцию (при ходьбе, беге или плавании), добавь новые упражнения.

Девятнадцатый день

Проверь, насколько ты стала ближе к цели, поставленной перед началом реализации трехнедельного плана похудения. Можешь взвеситься или попробовать надеть одежду, которая последнее время была тебе мала.

Двадцатый день

Займись покупкой продуктов на ближайшие дни (наверное, теперь — когда ты сбросила несколько килограммов и почувствовала подъем энергии и жизненной силы — ты уже не захочешь возвращаться к своим прежним пищевым привычкам).

Двадцать первый день

Проанализируй изменения, которые произошли в твоей жизни. Укрепись в своей решимости избавиться от лишних килограммов. И продолжай в том же духе. Ты уже приобрела здоровые привычки!

Читайте также: Оздоровительная система Бразье: ключевые продукты

Что можно есть?

Старающиеся похудеть с помощью диеты чаще всего задают этот вопрос. В свое меню во время реализации трехнедельного плана похудения ты можешь включать следующие ингредиенты:

На завтрак и полдник

Рекомендуемые продукты и напитки:

1 чашка обезжиренного молока (250 мл)
1 ложечка меда или подсластителя из стевии (5 мл)
2 ломтика интегрального хлеба
1 ломтик сыра с низким содержанием жира

3 галеты без соли и сахара
Овес
Изюм
Обезжиренный сливочный сыр

На обед и ужин

Для начала съедаем тарелку супа. В качестве основного блюда выступает небольшой кусок мяса с вареными овощами и порцией салата. На десерт едим какой-то фрукт или ягоды.

Белое нежирное мясо (курятина, рыба, нежирная свинина)
Красное нежирное мясо
Овощи сырые или приготовленные на пару
Листовая зелень
Интегральный рис, киноа, ячмень, пшено или булгур
Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
Макароны (без добавок)
Приправы (молотый перец, гвоздика, куркума)
Ароматические травы (базилик, розмарин, чабрец)
Суп из овощей (лучше домашнего приготовления)
Оливковое масло
Яблочный уксус
Лимонный сок
Натуральные соки без сахара
Сырые фрукты и ягоды на десерт (клубника, абрикосы, апельсины)
Желатин
Компот из фруктов (яблок, груш)
Обезжиренный йогурт.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

План снижения веса

Если вы чувствуете, что ваша мотивация идет на убыль, не бойтесь – это случается происходит! Но из этой ситуации есть выход! Есть идеальный план, чтобы быть мотивированной и вернуться на правильный путь, и тогда вы получите желаемый результат.

Как это работает

Этот семидневный план питания предназначен для потери жира, создавая дефицит калорий (около 500 калорий в день). В среднем для девушки для поддержания веса в день нужно около 2100 калорий – этот план составляет около 1600 калорий, так что вы «экономите» 500 калорий в день. Это может показаться не достаточным, чтобы красиво выглядеть в бикини, но благодаря низкому содержанию быстрых углеводов вы будете иметь много энергии, чтобы сжечь даже больше калорий, чем обычно, в то время как мочегонное продукты помогут снизить вздутия живота и отеки, оживляя вялую пищеварительную систему.

К этому плану питания добавьте кардио тренировки с высокой интенсивностью и силовые тренировки для тонуса мышц, и вы будете в отличной форме к любому празднику!

ДЕНЬ 1

Еда

Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 тонкий ломтик цельнозернового тоста (без масла)

Ланч: 1 яблоко, миндаль 6 штук.

Обед: 1 запеченное филе лосося с 2 чайными ложками масла / уксуса, листья салата, 1 тонкий ломтик цельнозернового тоста.

Полдник: 1 обезжиренный йогурт с ½ чашки черники.

Ужин: куриная грудка без кожи (вареная или запеченная), 3 столовые ложки обезжиренного греческого йогурта. Подавать с 1 стаканом приготовленного коричневого риса.

Тренировка: Интервальный тренинг. На беговой дорожке, 2 минуты работы (85% от максимальной нагрузки), 1 минута отдыха (65%) х 10. Плюс силовая тренировка.

ДЕНЬ 2

Еда

Завтрак: 1 чашка пшеничных хлопьев с ½ чашки клубники, 2 столовые ложки обезжиренного греческого йогурта и нектар агавы или мед.

Ланч: 2 палочки сельдерея с 2 столовыми ложками нежирного творога.

Обед: Небольшой печеный сладкий картофель с рататуем и 25 г рассыпчатого сыра Фета.

Полдник: банан, 2 бразильских ореха.

Ужин: свинное жаркое, приготовленное из 100г нежирной свинины, горстки сахарного гороха и десертной кукурузы. Заправка: смешайте немного соевого соуса, имбирь, чеснок и перец чили в равных количествах. Подавать с 1 чашкой приготовленной из непросеянной муки лапши.

Тренировка: День отдыха

ДЕНЬ 3

Еда

Завтрак: 40г геркулеса, 275 мл обезжиренного молока, 25грамм изюма и 2 чайные ложки нектара агавы или меда.

Ланч: 1 ломтик дыни нарезанный и завернутый в 2 дольки прошутто (жир обрезается).

Обед: бекон и суп из чечевицы.

Полдник: 1 груша, 25 г сыра.

Ужин: соус болоньезе и 100г спагетти из непросеянной муки.

Тренировка: Любая кардио, 30 мин (75%). Плюс 3-4 силовые упражнения.

День 4

Еда

Завтрак: Французский тост, приготовленный из 1 ломтика цельнозернового хлеба, 1 яйца, 1 столовой ложки обезжиренного молока и щепотки корицы, подается с половиной чашки ягод.

Ланч: банан, орехи.

Обед: курица с авокадо.

Полдник: 1 маленький пучок винограда.

Ужин: 1 без кожи филе трески, запеченное, подается с тушеным шпинатом и морковью.

Тренировка: День отдыха.

ДЕНЬ 5

Еда

Завтрак: бобы и 1 ломтик цельнозернового тоста.

Ланч: 2 моркови с домашним цацики, (обезжиренный греческий йогурт, мята и огурец).

Обед: Одна банка тунца в родниковой воде, 1 вареное яйцо, анчоусы, листья салата и 2 чайные ложки масла/уксуса.

Полдник: 2 овсяные лепешки, 1 ломтик постной ветчины и горчица.

Ужин: шашлык из тигровых креветок и лебеда. Шесть креветок, маринованные в чесноке, зелени и лимонном соке, подаются с 1 стаканом лебеды.

Тренировка: Интервальный тренинг. Велосипед, 30 сек работы (100%) / 30 сек восстановления (65%) х 10. Плюс силовая тренировка по 3-4 подхода каждого упражнения.

ДЕНЬ 6

Еда

Завтрак: американские блины, сделанные с 1 яйцом и из муки грубого помола, 150 мл обезжиренного молока. Подавать с ½ чашки черники.

Ланч: 1 яблоко, миндаль 6 штук.

Обед: гороховый суп, ветчина.

Полдник: 2 квадратика темного шоколада.

Ужин 100г мяса гриль с соусом из помидоров, кабачков и лука, с 1 чашкой приготовленного коричневого риса

Тренировка: День отдыха

ДЕНЬ 7

Еда

Завтрак: 2 яйца, 1 тост с 2 чайными ложками арахисового масла.

Ланч: 2 палочки сельдерея, 2 столовые ложки творога.

Обед: 1 печеный сладкий картофель с вегетарианской Чили.

Полдник: 1 груша, 6 половинок грецкого ореха.

Ужин: фаршированный перец, заполненный смесью 1 нарезанного помидора, 1 ломтика цельнозернового хлеба (крошка), 1 взбитого яйца и 50 г сыра Фета.

Тренировка: Любая кардио, 30 минут (75%).

Х-план. Снижаем вес! (обучающее видео)

Обучающее видео «Х-план. Снижаем вес!» – это одна из самых эффективных фитнес программ для снижения веса, основанная на трех критериях: физические упражнения, тонизирующие упражнения и 28-дневная программа питания. Кроме этого, в видео представлены рецепты, которые помогут вам в приготовлении здоровой пищи. Совмещая правильное питание с эффективными упражнениями, вы обязательно добьетесь своей цели – похудеете, будет великолепно выглядеть и прекрасно себя чувствовать!

Смотрите онлайн обучающее видео «Х-план. Снижаем вес!» на нашем интернет портале в любое удобное для вас время. Желаем отличных результатов!

Качество: DVDRip
Формат: AVI
Видео кодек: DivX
Аудио кодек: MP3 Видео: DivX 5 640×480 29.97fps,Intel ITU H.264 ~1239 kbps avg, 0.16 bit/pixel
Аудио: Dolby AC3 48000Hz stereo 192Kbps

Поделитесь с друзьями:

Глянь еще видео по этой теме:

Как составить план похудения? – Я Покупаю

Борьба с лишними килограммами и сантиметрами ведется по всем правилам войны: нужно мыслить стратегически, готовиться к маневрам, планировать каждый свой шаг.

План похудения может существовать лишь в вашей голове, хотя контролировать его исполнение проще всего в блокноте или файле, где отмечены:

1. Ваши исходные данные: вес, объемы, ИМТ – индекс массы тела, процент жира в организме и другие параметры, которые вы считаете нужным изменить.

2. Ваша цель: параметры, к которым вы стремитесь.

3. Расписание контрольных замеров: кто-то любит отмечать изменения каждый день, кто-то фиксирует их раз в неделю или в месяц.

4. Расписание занятий и рацион.

5. Вспомогательные процедуры: массаж, обертывания, мезотерапия, аппаратная косметология, сауна и другие процедуры помогают быстрее достичь цели, а также сделать процесс похудения приятнее.

Опираясь на эти заметки, вы сможете контролировать процесс похудения, поддерживать свою мотивацию и при необходимости корректировать программу.

Независимо от того, будете вы держать план похудения в голове или запишете его, есть несколько моментов, которые нужно учесть. Найдите 10 минут, чтобы ответить на несколько важных вопросов и решить…

Когда лучше начинать похудение?

Не надейтесь на силу воли: для того чтобы сформировалась привычка к активному и здоровому образу жизни, благодаря которому мы худеем, должно пройти 3-4 недели. И в это время вы будете очень уязвимы: праздник или стресс, дедлайн на работе или выходной день, новая любовь или расставание – любое событие будет выбивать вас из колеи, провоцировать, чтобы вы переели, проспали тренировку, отменили массаж.

Поэтому постарайтесь для старта выбрать относительно спокойный период жизни, когда хотя бы месяц не предвидятся большие торжества, корпоративные ахтунги, перемены в личной жизни.

Но если вы чувствуете, что спокойный период никогда не наступит, смиритесь: откладывать похудение можно бесконечно и лучшего времени, чем сегодня, уже не будет.

Стоит ли худеть с понедельника?

О да, пусть это будет понедельник. Психологически проще начинать новую жизнь с начала недели, месяца или года. А еще хорошо начинать тренировки и диету в начале своего ежемесячного цикла – именно в этот период большинство женщин весят меньше всего. Собственно, это и есть ваш реальный вес, ведь уже с середины цикла организм начинает запасать воду и стрелка весов неуклонно ползет вверх. И хотя мы знаем истинные причины, из-за которых поправляемся в этот период, стрелка весов, склонившаяся вправо, лишает уверенности в успехе. Подождите неделю-две и сделайте контрольное взвешивание и замеры – они вас обрадуют!

Собираетесь ли вы худеть вечно?

Конечно, в идеале мы должны правильно питаться каждый день и ходить на тренировки всю жизнь. Но слово “всегда” можно смело приравнять к слову “никогда”. Избегайте даже представлять себе образы, связанные с неотвратимостью!

Разумно составить план похудения на ближайшие 3 месяца – это обозримая перспектива, и вполне реальный срок для достижения явных успехов. Если цель будет достигнута, можно будет ослабить режим или даже выйти из него.

А скорее всего, когда назначенный срок подойдет к концу, “стройный образ жизни” станет для вас самым комфортным. Или появятся новые цели и, соответственно, новые планы.

Понимаете ли вы, как происходит похудение?

Для того, чтобы не потерять мотивацию, нам нужно видеть промежуточные результаты, а рациональным барышням – еще и понимать смысл каждого своего действия. Примерно так:

Оперировать этими цифрами интереснее, если сделать анализ состава тела (услугу предоставляют многие фитнес-центры, косметологические клиники, или можно купить весы с такой функцией) и узнать, сколько у вас “лишнего” жира. А потом посчитать калорийность своего рациона и дневные энергозатраты (таблицы энергозатрат и калорийности продуктов легко найти в интернете).

Уже через неделю вам будет понятно, что такое подняться на 10 этаж на лифте (0 ккал) или пешком (минус 100 ккал), съесть гроздь сладкого винограда (плюс 350 ккал за 200 г) или крупное яблоко (всего плюс 50 ккал). И вы почувствуете, что контролируете свою жизнь и управляете процессом похудения.

Реальна ли ваша цель похудеть? Не навредите ли вы себе?

«Похудеть на 5 кг», – это не цель. Во-первых, тело худеет неравномерно: вы планировали избавиться от “толстой попы”, а потеряли прекрасную грудь – “цель” вроде бы достигнута, а радости нет.

Во-вторых, вы можете стать меньше на два размера и при этом набрать пару килограммов за счет увеличения мышечной массы – объемы и вес соотносятся не всегда с очевидной логичностью.

В общем, встаньте перед зеркалом и рассмотрите с любовью свое тело: что мы хотим и что реально можем изменить?

На фото (источник – budtezdorovjem.ru) слева направо мы видим женщин с астеническим, нормальным и гиперстеническим типом телосложения. Хрупким астеникам лишний вес не проблема, они или не полнеют, или легко сбрасывают набранное. Нормостеники (в центре) хорошо сложены и выглядят стройными даже имея лишние килограммы. У гиперстеников “широкая кость” и даже на грани истощения такие женщины кажутся крупноватыми. А еще есть масса промежуточных типов… С типом телосложения бессмысленно бороться, его можно лишь шлифовать и улучшать, но не менять кардинально.

Чтобы не покалечить себя в процессе похудения, поставив нездоровые цели, ориентируйтесь на медицинскую норму:

У астеничных женщин окружность грудной клетки, бюста, талии и бедер заметно меньше, а у гиперстеничных – больше, но соотношение между ними должно оставаться тем же. Идеальная эстетическая пропорция между окружностью талии и бедер равна 0,6-0,7. А с точки зрения врачей главное, чтобы соотношение окружности талии к окружности бедер не превышало коэффициент эндокринного равновесия, который равен 0,85.

Это результаты, к которым можно стремиться и реально достичь. Также популярен для определения идеального веса индекс Кетле:

масса тела/рост²

(масса измеряется в кг, рост в метрах). Нормальными границами для женщин считаются 18,5-25.

Будут ли ваши близкие поддерживать вас?

Ваши родные, подруги и любимый мужчина могут говорить вам, что вы и так прекрасно выглядите. А когда сбросите пару килограммов, наверняка кто-то из них предложит вам остановиться. И многие будут вас соблазнять вкусным, отвлекать от тренировок, осыпать комплиментами. Вы сможете этому противостоять?

Не поддавайтесь. Они это делают из любви к вам, но неправильно понятой. Только вы можете решить, когда цель достигнута. А самых “заботливых” привлеките в реальные союзники: пусть подвозят вас на тренировки или даже ходят за компанию, готовят вам полезные завтраки или подкладывают на рабочий стол низкокалорийный перекус – это помогает лучше, чем сладкие слова. Так им и скажите.

Нужна ли вам помощь специалистов?

Конечно, нужна! Фитнес-тренер, косметолог, врач, диетолог – это те люди, которые знают кратчайший путь к вашей цели, и глупо не воспользоваться их подсказками и советами. Помощь грамотных специалистов стоит не так дорого, как можно подумать. Вот несколько полезных ссылок:

– услуги личного тренера;

– абонементы в фитнес-клуб;

– озонотерапия для похудения;

– аппаратная косметология;

– антицеллюлитный массаж;

– коррекция фигуры в салонах красоты;

– пластическая хирургия.

Фото анонса – www.fittrends.ru

План снижения веса

Основные принципы диеты и план тренировок для похудения, видео

Каков наилучший план тренировок для похудения? Подобный вопрос задают не только девушки, но и мужчины. Идея похудения до настоящего времени не потеряла своей актуальности для многих представительниц прекрасной половины человечества, если не сказать больше: она давно уже стала идеей фикс. Тем более, что прелести похудения и начало новой жизни для похудевших постоянно обсуждаются в СМИ.

В итоге только 10% женского населения на сегодня довольны своим весом и фигурой, 80% страдают от переизбытка веса, а еще 10 % не могут вес набрать. Но практически ничего невозможного в этих случаях нет, только сначала составьте план тренировок для похудения. Теоретически известно, что в основе похудения лежат 2 краеугольных камня: сбалансированное питание и физические нагрузки. Поодиночке они не работают. План питания и тренировок для похудения в тренажерном зале для девушки начинается не с фитнеса, а с диеты.

Результат похудения на 60% зависит от питания

Снижение веса произойдет после того, как женский организм будет получать калорий в меньшем количестве, чем их тратит за день. Именно правильный рацион и правильно подобранные комплексы физических упражнений, которые вы будете выполнять в тренажерном зале или дома раскачают ваш метаболизм и сдвинут с мертвой точки в сторону похудения.

Рацион – главная составляющая

Сначала о питании: результат похудения на 60% зависит от питания. Ориентироваться надо на свой ИМТ (индекс массы тела, или индекс Кетля). ИМТ до 24,9 считается нормой, работать над весом нужно, начиная с ИМТ 25 и больше, следует менять рацион и сочетать его с тренировками.

В сутки должно выпиваться не менее 2 литров воды

План тренировок для похудения обязательно включает в себя диету (их для сброса веса существует масса), но главные принципы у всех следующие:

Питание должно быть дробным, 5 раз в день.
В рационе должно быть 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
В сутки должно выпиваться не менее 2 литров воды, именно вода запускает все химические реакции по сжиганию жира.
Количество порции не должно превышать 200-250 г (правило 1 стакана).
В меню должен быть профицит калорий, т.е. есть меньше, чем расходовать.
Полностью исключить полуфабрикаты, газировки, фастфуд.
Употреблять больше клетчатки, зелени.
Не стремитесь худеть быстро, пусть процесс будет плавным, по 500 г в неделю, иначе килограммы вернутся обязательно и с запасом.
Имейте привычку завтракать, но это не означает нажарить с утра картошки и яйца, это даст только вздутие кишечника и жир. Завтрак должен быть преимущественно белковым и правильным.
Ограничьте быстрые углеводы (мучное и сладкое), употребляйте их только в первой половине дня. Углеводы вообще желательно сократить на 10-15% за счет наращивания в рационе белков.
Ужин должен быть легким, белковым и с клетчаткой, последний прием пищи – за 4 часа до сна.
Контролируйте вес ежемесячно, если толщина складки на животе не уменьшилась, снижайте калораж снова за счет углеводов.
Перед приемом еды выпейте стакан воды, подождите 15 минут. Если чувство голода не проходит, пора кушать.
Тарелку условно разделите на 3 равные части. 25% – белки (мясо, творог, курица, рыба). 25% – углеводы (каши, бобы, макароны из твердых сортов пшеницы). А остальные 50% тарелки — это клетчатка (фрукты, овощи).
Попробуйте придерживаться этих правил 21 день, и они войдут в привычку, это лишний раз убедит вас в том, что план тренировок для похудения составлен верно.

Питание должно быть дробным, 5 раз в день

Соотношение ингредиентов

В норме соотношение БЖУ имеет вид 1:1:4, здесь перегружены углеводы, для худеющих эта формула изменяется, потому что целью является раскачивание обмена веществ и запуск программы похудения, для этого необходимо увеличить белки и соотношение будет 4:2:4.

Суточная норма калорий для девушек, занимающихся для похудения в спортзале 3-5 раз в неделю, будет рассчитываться по формуле: вес в кг Х 24, при этом белки составят 40-45%, жиры – 15-20%, углеводы – 30-40%. 1 г белка при сжигании дает 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал, и 1 г углеводов – также 4 ккал. Если девушка весом 70 кг хочет похудеть на 15 кг, ее суточный калораж составит 1320 ккал.

Внимание! Белок в рационе необходим прежде всего потому, что именно он является строительным материалом для мышц, особенно в процессе тренировок.

Белки необходимы в рационе

Если будет ощущаться дефицит белка, организм начнет расходовать свои собственные мышцы, и это ничего, кроме разрушения всего тела, не даст. Белки сочетайте только с жиром или углеводами, другого благоприятного для похудения сочетания нет. Ни в коем случае не сочетайте углеводы с жиром, хотя это так вкусно: пирожные, мороженое, выпечка и пр. Тогда на каждую молекулу жира вы получите дополнительные 4 молекулы сахара, жир вам их щедро подарит.

Углеводы нужны в меню каждый день. Они основной источник энергии во время физических нагрузок в зале, употреблять нужно сложные углеводы, на сложные углеводы организм тратит сил больше всего, хотя из углеводов-то ему легче всего тянуть энергию. Поэтому те, которые употребляют эти самые сложные углеводы, худеют легче и быстрее, при этом они надолго остаются сытыми. Жиры нужно употреблять преимущественно растительного происхождения в умеренном количестве.

Режим питания на каждый день

Примерное меню

План тренировок для похудения представлен и большим количеством разных меню, в статье дан усредненный примерный рацион:

Завтрак. Варианты: творог, овсянка, мед, сухофрукты, йогурт, гречка, омлет из 2 белков с помидором и зеленью, кусок черного хлеба, печеное яблоко с медом, чай зеленый с молоком без сахара, 1–2 фрукта или зефир.
Обед. Начинать с салатов, любые белковые продукты с гарниром, сыр, мясо/рыба, бобовые, коричневый рис без масла, перловка, цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями. Овощи всегда повышают усвояемость еды. Зеленый чай без сахара с лимоном, салат из огурцов, помидоров, лука, перца с оливковым маслом, куриное мясо , фрукты 1–2 штуки, куриная грудка, помидоры, листья салата.
Ужин – сыр, жирная рыба, омлет с помидорами, творожная запеканка, говядина или телятина с томатом, 1 фрукт, чай зеленый с лимоном, грудка, салат из помидор, огурцов и зелени.
Перекусы — овощи, творог, хлебцы с отрубями, сухофрукты, 1% кефир, яблоки, белковые коктейли.

Лучшее правильное питание до занятий — это белковая пища и коктейль из фруктов. После зала через час восполните энергию углеводами — творожные запеканки, сок, гречка, рис. Из белковой пищи — нежирное мясо, курица, рыба. Во время каждой тренировки в зале происходит обезвоживание организма и нужно пить каждые 5–10 минут воду, так вы её восполняете. Для избавления от лишнего веса особенно рекомендуется употреблять воду во время занятий спортом.

Для избавления от лишнего веса особенно рекомендуется употреблять воду во время занятий спортом

Тренировки – вторая составляющая

План тренировок для похудения в помощь худеющим не запрещает применение жиросжигателей: карнитин, липо-6, метилдрен 25.

Внимание! Чтобы пища полностью переварилась и усвоилась в зависимости от ее состава необходимо по меньшей мере 2-3 часа, вот такое количество времени должно быть в перерыве между едой и тренировкой.

Построение плана всегда подразумевает и сначала определяет конечную цель: у данного плана — это сброс веса. Задачами плана являются:

сжигание жира;
придание тонуса мышцам;
тренировка ССС.

Если складка при защипе в районе пупка меньше 2 см, то худеть не нужно.

Занятия для девушек

Программа кругового цикла для похудения в тренажерном зале для девушек: все упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Это и есть один круг. Такой вид занятий помогает постоянно держать высокую ЧСС, что способствует жиросжиганию:

Скручивания, жим гантелей сидя, выпады, тяга горизонтального блока, сгибание ног в тренажере, разгибание ног в тренажере, разведение гантелей лежа.
Подъем ног в упоре, гиперэкстензия, приседания со штангой, жим гантелей стоя, тяга блока за голову и в наклоне, разведение и сведение ног в тренажере.

Все выполняется в 12-20 повторов с перерывом 10-15 секунд друг за другом. За тренировку нужно выполнить 4 круга. Перед выполнением кругов обязательна разминка не менее 5 минут на кардиотренажере. Занятие длится около 80 мин., отдых между после кругов составляет около 3-4 минут, частота занятий стандартна — три раза в неделю.

Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности

План тренировок для похудения дома для девушек. Занятия дома имеют свои преимущества — минимум оборудования в виде стула, кресла, пола, разборные гантели по 3-5 кг, прессовое колесико, эспандер, свободный выбор времени, режима. Лучше проводить сразу 2 тренировки в 1 день для скорейшего результата. Кардиоупражнения или аэробика – занимают важную часть во время домашних тренировок. Лучше всего выполнять упражнения не более 20 минут ежедневно. Спланируйте кардиотренировки на все 7 дней сразу, равномерно распределив время по дням.

При умеренных тренировках на них необходимо 3 часа за всю неделю. Если занятия интенсивные, тогда время сокращается до 75 минут. Силовые тренировки, как основные, должны занимать 2 дня по полчаса в неделю. Тренирующимся мышцам крайне важна растяжка, она расслабляет натруженные мышцы, делает ваше тело гибким и грациозным. Вечер – лучшее для них время. Растягиваться рекомендуется не более 6–8 минут в день.

План тренировок для похудения дома имеет много самых различных комплексов

А в два дня в неделю, в выходные, например, к основному графику тренировок надо добавить 20 минут силовых упражнений. Утренние занятия распределите на 11-13 часов дня, а поздние — на 17-19 часов вечера, не позже, чтобы не возникло перевозбуждения. План тренировок для похудения дома имеет много самых различных комплексов, здесь даны 2 из них: первый комплекс — любое упражнение выполняется по 10-15 раз в 3-4 подхода. Перечень упражнений: приседания с гантелями, выпады в стороны с гантелями, при этом при выпаде руки сгибаем, возвращаемся – разгибаем, выпады вперед с гантелями, скручивания из положения лежа на полу, отжимания от стула или пола, в положении стоя или сидя жим гантелей вверх, в наклоне тяга одной гантели, тяга гантелей при наклоне вперед.

Специальная жиросжигающая тренировка для девушек дома имеет следующий план: после каждого упражнения прыжки со скакалкой по 200 раз, разминка, отжимания от стула, боковые выпады, боковые скручивания на полу, в положении лежа подъем прямых ног, разводы ног лежа, зашагивания на подставку (20 раз), тяга гантелей во время наклонов – 10-12 раз, французский жим стоя — 12-15 раз, отжимание с колен от пола, поочередный подъем ног лежа, каждое упражнение выполняется 15-20 раз. Подходы — 3 раза, длительность — до 6 месяцев, потом переходят на другой уровень.

Комплекс упражнений для похудения «7 минут»

Занятия на эллипсе

План тренировок для похудения не исключает занятия на орбитреке.

Внимание! Эллиптический тренажер многофункционален, уже спустя полторы-две недели вы сможете увидеть на нем первый результат.

Для похудения орбитрек подходит идеально, верхняя и нижняя части тела работают синхронно, калории сжигаются по максимуму.

Можно регулировать уровень сложности с ориентацией на свое самочувствие, время активности можно увеличивать, на мониторе отследить время и расход калорий. Есть и прогрессивные продвинутые модели, которые сами предлагают программу занятий с учетом возраста. Планируя тренировки на эллипсе для похудения (план), надо иметь в виду, что 30 минут занятий на орбитреке сожгут 340 ккал при весе 75 кг, а мужчине весом 90 кг и все 500 ккал. Эллипсоид удобен тем, что здесь можно спокойно усиливать интенсивность тренировок: начать быстрее крутить педали, добавить подъемы в гору, увеличить сопротивление педалей. На нем можно практиковать хождение вперед, назад, что дает нагрузку на все группы ножных мышц. За счет смены интенсивности жир сжигается быстро и заметно, но смена интенсивности должна происходить через месяц обычных темпов занятий. Частота занятий на эллипсоиде должна составлять 2-3 раза в неделю по 50 минут.

Эллиптический тренажер тренирует сразу несколько групп мышц

План тренировок для похудения мужчины преследует те же цели и задачи, что и для женщин. Примерные 2 комплекса для похудения мужчин:

Первый комплекс: после каждого упражнения выполняются приседания, начиная с 50, в каждом последующем на 5 меньше, руки на поясе:

скручивания лёжа на полу — 3х12-15;
жим гантелей стоя — 3х12-15;
широким хватом отжиматься от скамьи — 3х12-15;
сделать тягу с гантелями становую — 3×12-15;
сделать наклон, затем в этой позе тяга гантелями — 3х12-15;
махи в разные стороны с гантелями в наклоне — 3×12.

Для похудения орбитрек подходит идеально

Второй комплекс – после каждого упражнения здесь выполняются прыжки на скакалке по 100 раз, все упражнения выполняются по 3х12-15 раз. Список выполняемых упражнений: тяга 1 гантели в наклоне, отжимания от скамьи сзади, подъем ног сидя, боковые выпады с гантелями, махи с гантелями вперед, сгибания рук с гантелями стоя, французский жим с гантелей стоя.

План снижения веса | Bodykeeper.ru

Привет, друзья!

Если вы действительно ставите перед собой задачу снижения веса, то вам нужно постараться найти баланс между получаемыми калориями и затрачиваемыми. Звучит как формула снижения веса, но это далеко не так.

Любая программа или методика, нацеленная на борьбу с лишним весом, должна составляться индивидуально и желательно лично обсуждаться с каждым человеком в отдельности. Поэтому план снижения веса, о котором пойдет речь, не претендует на какой-то универсальный способ похудения, а просто является примером и призывом к активным действиям, ведущим к заветной цели.

План снижения веса или формула удачи

Итак, что нужно для достижения существенного результата в похудении? Прежде всего, требуется большая самоотдача, ибо дело будет быстро заброшено. Второе, что необходимо в самом начале пути — это знания. Отсутствие знаний может привести к потере драгоценного времени и даже навредить здоровью (особенно при бездумном похудении). Где взять этот опыт, спросите вы? Прислушиваться к информации людей, достигших хороших результатов, общаться с профессионалами, изучать форумы, ну и начинать пытаться осуществлять план.

Система снижения веса

Для правильного снижения веса создается дефицит калорий, но не голоданием, а физическими нагрузками и уменьшением калорийности пищи. Иными словами, вы тратите больше, чем получаете, при этом объем пищи не снижается, снижается только калорийность. Например, если вам хочется сжечь 1 кг жира за неделю, то придется ходить около 3 часов в день. Не многим подходит такой вариант. Поэтому нужно снижать калорийность и применять различные упражнения.

Правильное снижение веса

Упражнения не являются основной частью плана, здесь необходимо действовать в комплексе. Комплекс действий, направленных на снижение веса, это не только спорт и питание, но еще терпение и время.

Эффективное худение — это не 20 кг за две недели, а полкилограмма в неделю. Это не означает отказ от еды, наоборот, вы должны есть чуть больше обычного (правильные продукты) для ускорения метаболизма. Важная поправка: не у всех людей организм одинаково избавляется от лишнего веса. У кого-то быстрее, у кого-то медленнее. Помните об этом и не смотрите на других.

Что нужно делать?

Прежде чем начинать худеть проконсультируйтесь с врачом диетологом. До того как начать тренироваться обратитесь к компетентным источникам или к опытному фитнес-тренеру. Это важно для составления индивидуальной программы питания и тренировок.

Правда о времени

Для результативного снижения веса ваши кардиотренировки (аэробные упражнения) должны проходить минимум 4 раза в неделю. Каждая из них должна занимать у вас примерно 50 минут. В дополнение к кардио применяйте одну силовую тренировку в неделю. Итого 5 тренировок в неделю. Это идеальный вариант. Для более занятых людей должна быть возможность заниматься спортом хотя бы 2-3 раза в неделю (2 кардио+1 силовая), но времени для достижения цели потребуется больше.

Интенсивность тренировок

При одном и том же времени тренировки сжигается разное количество калорий. Как это возможно? Например, при езде на велосипеде в среднем темпе в течение часа вы сжигаете 100-150 калорий, а при том же времени езды, но с большей интенсивностью 250-300 калорий. Кстати, интенсивность это прекрасная возможность сократить время тренировки для занятых людей. Больший эффект за меньшее время. Но тут возникает нюанс вашей физической подготовленности. Если вы новичок, то интенсивные тренировки дело будущего. Не насилуйте себя, начинайте тренироваться постепенно, с небольшим увеличением нагрузок. Калории в любом случае будут сжигаться.

Виды деятельности для снижения веса

Выбирайте упражнения и физическую нагрузку таким образом, чтобы вам было комфортно. Не изматывайте себя, а то вместо грамотного похудения вы подорвете здоровье. Комфортно тогда, когда в течение 30-45 минут вы можете спокойно пройти по беговой дорожке без отдышки и болей в коленях.

Существуют различные таблицы по сжиганию калорий и времени интенсивности тренировок, как для новичков, так и для подготовленных.

Одну из таких таблиц я привожу ниже. Изучайте и выбирайте наиболее подходящий для вас вариант.

На сегодня всё. Буду благодарен, если нажмете на кнопки соц.сетей и оставите комментарий.

Х план снижение веса – Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Худеем правильно! План для похудения, расписанный по дням

План снижения веса