Высокожировая диета lchf – LCHF диета: что это такое, меню на неделю без голода, отзывы и результаты похудевших на высокожировом низкоуглеводном питании, почему называют революцией в еде?

0

Содержание

Высокожировая низкоуглеводная диета LCHF: описание, особенности, меню

Если стоящий впереди вас на кассе атлет или тонкая-звонкая девушка выкладывают на ленту пачки масла, жирного сыра, куриных крылышек, майонез, сливки и яйца, не спешите пенять на генетику. Вполне возможно, что они придерживаются популярного сейчас LCHF-рациона и голодными глазами проводят вашу картошку и пачку макарон. Что это за странная высокожировая диета и возможно ли похудеть, придерживаясь такого плана питания? Давайте разбираться!

От эры углеводов в эру белков

О том, что наша еда состоит из белков, жиров и углеводов, многие помнят еще из курса биологии. Кто позабыл школьную программу, легко может убедиться в этом, посмотрев на оборотную сторону любой упаковки от пищи.

Долгое время в мире господствовало правило, что идеальный баланс макронутриентов в процентном соотношении должен выглядеть как 50% углеводов, 30% белка, 20% жиров. Но с наступлением эры подтянутого спортивного тела это представление сильно зашатало из стороны в сторону.

Изначально в лишних сантиметрах на талии люди обвинили жиры и попытались максимально урезать их количество - это моментально сказалось на гормональных нарушениях, которые в первую очередь коснулись женщин. Повсеместные проблемы с менструальным циклом и репродуктивным здоровьем заставили человечество реабилитировать жиры и оставить их на стабильной позиции 20%.

Так как лишние килограммы сами по себе все равно не уходили, пришлось искать других виноватых. На этот раз выбор пал на углеводы. Хлеб, рис, пшеница, овощи и фрукты, долгие годы до этого служащие человеку основным источником энергии, попали в опалу. Так появились популярные белковые диеты Аткинса, Дюкана или рацион Монтиньяка.

Баланс макронутриентов - догма или иллюзия?

Белки долгое время находились в приоритете у спортсменов, бодибилдеров и юных особ, желающих во что бы то ни стало распрощаться с лишними сантиметрами на талии. Так продолжалось до тех пор, пока в середине нулевых в Швеции после ряда исследований не произвела фурор диета с высоким содержанием жиров.

Основной принцип этого нового стиля питания гласит: "Low Carbs -High Fat" - мало углеводов и много жиров. Диета получила свое название по начальным буквам этого девиза LCHF и быстро распространилась по миру.

Пирамида питания LCHF

Питание на высокожировой низкоуглеводной диете состоит на 70-75% из жиров, 20% белков и 5-10% углеводов. Подобный баланс макронутриентов позволяет перевести организм в состояние кетоза и научить его добывать энергию из жира.

Как работает LCHF?

Принцип высокожировой низкоуглеводной диеты LCHF основан на кетозе - способности нашего организма вырабатывать определенные вещества из жира, служащие питанием для мозга и клеток. Для того чтобы запустить этот процесс, нужно лишить организм более привычного и понятного ему питания - глюкозы.

Недостаток углеводов в рационе резко снижает уровень сахара в крови, выработка инсулина падает. А как известно, именно избыток инсулина отвечает за переедание и чувство голода. На высокожировой низкоуглеводной диете человек слезает с углеводной "иглы" и лучше контролирует содержание своей тарелки.

Что можно есть?

Условно все продукты можно разделить на три большие группы - те, которые можно есть без ограничений, те, что можно позволять себе лишь изредка и те, которые следует исключить.

К первой группе относятся: морепродукты, мясо, рыба и птица - в том числе крылышки и кожа, яйца, сало, бекон, хамон, ветчина и другие виды копченостей, сливки, жирный творог, сметана, все виды сыров - в том числе сливочный сыр и моцарелла, авокадо, майонез, маслины, оливки, редис, все виды овощей, растущих над землей - огурцы, капуста разных видов, шпинат, салат, зелень, стручковая фасоль, кабачки, брокколи, баклажаны, цукини, патиссоны, помидоры, растительные масла, тофу, грибы, лимон, сливочное масло, лайм, семена чиа, льна и кунжута.

Завтрак на LCHF

Все эти продукты на высокожировой низкоуглеводной диете LCHF можно есть без ограничений.

Редко, но полезно

В небольших количествах можно позволить себе некоторые продукты, содержащие углеводы. Сюда вошли: тыква, ягоды, жирные молоко и кефир, макароны из соевых и черных бобов, орехи, псиллиум, кокосовая, миндальная, кунжутная, ореховая мука и натуральные сахарозаменители вроде стевии.

Один из плюсов низкоуглеводной диеты без ограничения жиров для любителей вечеринок в том, что на ней, в отличие от большинства диет, категорически запрещающих алкоголь, вы можете позволить себе сухой сидр и вина, а также крепкие напитки на основе дистиллированного спирта - джин, ром, водку, виски, текилу.

Бонусом идет способность пьянеть не так сильно и быстрее приходить в себя без мучительного состояния похмелья, так как жиры препятствуют всасыванию алкоголя в кровь.

Табу на углеводы

Существует ряд продуктов, употребление которых на высокожировой низкоуглеводной диете строго запрещено. К ним относятся практически все источники углеводов. Это не только априори вредные продукты, содержащие сахар, - кондитерские и хлебобулочные изделия, конфеты, джемы и компоты, белый шлифованный рис или макароны из мягких сортов пшеницы. Но и вполне безобидные с точки зрения традиционной диетологии крупы вроде гречки, перловки, овсянки, кукурузы и пшеницы.

Что нельзя есть на LCHF

Также нельзя употреблять фрукты и сухофрукты, макароны и муку из твердых сортов пшеницы, обезжиренные молочные продукты, все виды газированных напитков, морсы, компоты, сладкие вина, ликеры и другие алкогольные напитки, картошку, фасоль, кетчуп и пиво.

Назад к рациону прошлого

Долгое время считалось, что мозг может получать энергию исключительно в виде глюкозы. Высокожировая низкоуглеводная диета считалась губительной для мозга пока в 2013 году не была опубликована книга Дэвида Перлмуттера "Зерновой мозг: неожиданная правда про пшеницу, углеводы и сахар, медленно убивающие ваш мозг."

В ней собраны результаты различных исследований, доказывающие, что не только быстрые, но и медленные углеводы приводят к старческому слабоумию, импотенции, эпилепсии и различным видам неврологических расстройств.

Перлмуттер считает, что человек должен питаться так, как питались его предки, пока пшеница, сахар и рис не приобрели повсеместного распространения - с преобладанием животных и растительных жиров и небольшим количеством белка.

Кетоны или глюкоза

Перлмуттер последовательно доказывает, как глюкоза и постоянные скачки сахара в крови постепенно разрушает человеческий мозг. Он также приводит результаты исследований, согласно которым любой человек в той или иной степени плохо реагирует на глютен. Все вместе эти доводы являются частью теории о том, что именно кетоны, а не глюкоза являются идеальным топливом для человеческого тела.

Критики считают, что в книге смешаны правда и мифы о низкоуглеводной диете. Все тексты исследований в полном объеме приведены на сайте Дэвида Перлмуттера. Каждый желающий может ознакомиться с ними и сделать собственные выводы о целесообразности подобной системы питания.

Пожизненный рацион вместо диеты

"Не можешь поддерживать организм в состоянии кетоза - не начинай" - такое можно услышать от любого поклонника LCHF. Изначально высокожировой рацион был разработан не как временная мера от лишнего веса, а как долгосрочная, а то и пожизненная система питания.

Жиры в основе рациона LCHF

Сторонники сбалансированной диеты настаивают на том, что избыток жиров чрезвычайно опасен для печени, почек и кишечника. Как и белковая диета Аткинса, низкоуглеводная высокожировая LCHF изменяет метаболизм организма.

Из-за сжигания огромного количества жиров в крови человека повышается количество вредных веществ распада жиров - все это сильно бьет по органам и системам. Чтобы минимизировать вред, наносимый организму кетоновыми телами, на LCHF следует пить около 3 литров воды.

Удар по кишечнику

Отзывы о LCHF-диете показывают, что у большинства людей нарушается стул. Это достаточно обычная ситуация для безуглеводных диет - лишенный углеводов и, как следствие, большей части клетчатки, кишечник с трудом усваивает тяжелую для него пищу. Его содержимое движется медленнее, из-за чего огромное количество воды успевает всасываться и стул становится жестче.

Для решения этой проблемы в LCHF предусмотрено несколько мер. Одна из них состоит в употреблении большого количества зелени, которую рекомендуется добавлять в каждый прием пищи. Вторая - нерастворимая клетчатка. На диете разрешено употребление различной еды, которая теоретически должна компенсировать отсутствие в рационе круп и фруктов - это семена чиа, льна и псиллиум.

Пища для полезных бактерий

Третьей, новой и интересной мерой против запоров на LCHF является употребление резистентного крахмала. Что это и с чем его едят?

Согласно идеям сторонников диеты кишечная флора современного человека находится в плачевном состоянии из-за того, что люди употребляют огромные объемы пищи, не подходящей для питания полезных бактерий.

Они утверждают, что бактерии питаются резистентным крахмалом и растворимой клетчаткой, но большинство продуктов, богатых таким типом крахмала, - картошка, бананы, овсянка, - на высокожировой диете запрещены.

Для подкормки микрофлоры авторы советуют употреблять... сырой картофель! Весь крахмал, содержащийся в этом продукте, находится в резистентном состоянии, который при нагревании свыше 50 градусов превращается в своего брата-близнеца - обычный крахмал, совершенно не подходящий для полезных бактерий.

Не каждый захочет жевать пусть даже и одну в день сырую картошку. Поэтому вместо нее авторы LCHF предлагают использовать картофельную муку, которую нужно добавлять в йогурт. Постепенно общее количество муки следует довести до 3-4 столовых ложек в день.

Кроме муки, микрофлору можно подкормить незрелыми бананами, небольшим количеством арахиса, псиллиумом и сливочным маслом - эти продукты доходят до кишечника и служат пищей для полезных бактерий.

Недельное меню для LCHF рациона

Для любителей бекона, сыра и другой, традиционно считающейся тяжелой пищи высокожировая низкоуглеводная диета LCHF - похудение с удовольствием. Некоторая ограниченность в списке продуктов с лихвой компенсируется сытостью, которую дарят жирные блюда. Конечно, для фруктоедов или веганов такой рацион неприемлем, но поклонникам бекона и яичницы он придется по душе.

Понедельник:

Завтрак: творожная запеканка.

Обед: говяжьи сардельки с овощным салатом и оливковым маслом.

Ужин: куриный рулет в ореховой панировке, жареная смесь овощей - стручковая фасоль, кабачки, баклажаны.

Вторник:

Завтрак: яичница с беконом.

Обед: сырные чипсы с авокадо и сметаной.

Ужин: окрошка и копченый сыр.

Среда:

Завтрак: сырники.

Обед: овощное рагу и котлета по-киевски.

Ужин: греческий салат.

Четверг:

Завтрак: низкоуглеводное кокосовое печенье.

Обед: баклажан, фаршированный салями и сыром.

Ужин: низкоуглеводная пицца.

Пятница:

Завтрак: кокосовая каша.

Обед: куриные крылышки в майонезе и овощной салат.

Ужин: баклажанные рулетики с чесноком и творожным сыром.

Суббота:

Завтрак: кабачковые оладьи.

Обед: яичница с грудинкой.

Ужин: овощной салат и тунец в масле.

Воскресенье:

Завтрак: омлет с помидорами.

Обед: говяжья отбивная и сырные чипсы.

Ужин: клубника со взбитыми сливками.

Это лишь примерное меню на неделю для высокожировой низкоуглеводной диеты LCHF.

Шоколадный кекс в кружке

Так как LCHF-рацион достаточно гибок и разрешает даже шоколад с высоким содержанием какао, у худеющих нет никакой необходимости отказываться от небольших гастрономических радостей вроде сладкого к чаю.

Кекс в кружке для LCHF

В меню LCHF-диеты для похудения можно включить даже вкусные кексы. Попробуйте приготовить такой на завтрак.

Ингредиенты:

  • сливочное масло - 30 г,
  • кокосовая, кунжутная или миндальная мука - 2 ст. ложки,
  • псиллиум - 1/2 ч. л.,
  • яйцо - 1 шт.,
  • какао - 1 ч. л.,
  • сода - на кончике ножа,
  • молоко - 1 ст. л.

Все ингредиенты смешать в кружке или силиконовой формочке. Выпекать в микроволновой печи на максимальной мощности в течение 3 минут. Украсить взбитыми сливками и ягодами.

Мороженое

Несмотря на кажущуюся суровость LCHF рациона, даже сладкоежки найдут чем себя порадовать. Многие диеты категорически запрещают использовать в пищу сливки. А между тем из них можно приготовить нежное мороженое без вреда для фигуры.

Ингредиенты:

  • сливки 33-35% - 200 г,
  • ягоды - 100 г,
  • сахарозаменитель - несколько капель.

Ягоды пюрировать. Сливки взбить при помощи миксера, добавить ягодное пюре и сахарозаменитель, тщательно перемешать. Смесь поставить в морозилку. каждые 30 минут доставать и пробивать блендером или миксером. Через пару часов восхитительное, нежное ягодное мороженое готово. По такому же принципу можно приготовить и шоколадное - заменив ягоды на какао-масло и добавив растопленный горький шоколад.

Мороженое для LCHF

Может случиться, что мороженое даже не доживет до морозилки, такой мусс вкусен даже без замораживания.

Творожное печенье с маком

Десерты - слабое место любой диеты. Большинство худеющих готово мириться со скудным рационом, но печенье к чаю - это святое. Хорошо, что в LCHF-рацион можно вписать и такое лакомство.

Для приготовления вам понадобится:

  • творог - 200 г,
  • мука кунжутная, кокосовая, амарантовая, миндальная - 1 стакан,
  • псиллиум - 1 ч. л.,
  • мак 1/2 стакана,
  • сливочное масло - 100 г,
  • яйцо - 1 шт.

Все ингредиенты смешать и замесить эластичное тесто. Сформировать из него печенье толщиной примерно 1 см. Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке примерно 30 минут.

Сытные панкейки к завтраку

Для приготовления низкоуглеводных панкейков вам понадобится:

  • яйца - 4 шт.,
  • творожный сыр - 300 г,
  • любая разрешенная на диете мука - 100 г,
  • псиллиум - 1 ч. л.,
  • сливки - 1/2 стакана,
  • разрыхлитель - 1.5 ч. л.,
  • подсластитель по вкусу,
  • масло для жарки.

Сливки, яйца и творожный сыр взбить миксером до однородного состояния. Добавить сухие ингредиенты и подсластитель, тщательно перемешать и оставить на 15-20 минут. За это время псиллиум впитает в себя влагу и набухнет.

Панкейки к завтраку

Жарить на раскаленной сковороде с кокосовым или сливочным маслом. Готовые панкейки можно украсить взбитыми сливками, ягодами, колотыми орехами или горьким шоколадом.

В омут с головой

Не существует никакого специального введения в низкоуглеводную высокожировую диету. Сторонники такого типа питания считают, что нет никакой необходимости постепенно снижать углеводы - это спровоцирует лишь мучительные вспышки голода. Правда, перед подобным экспериментом над своим питанием есть смысл проконсультироваться с врачом - людям с желчекаменной болезнью и почечной недостаточностью не рекомендуют придерживаться диеты такого типа.

Интересно, что в то время, как отечественные диетологи считают моду на низкоуглеводные диеты опасной, их зарубежные коллеги придерживаются мнения, что высокожировой рацион действительно работает.

Он помогает бороться не только с лишним весом, но и с сахарным диабетом второго типа, эпилепсией. А по последним исследованиям - и с раком.

Дело в том, что раковые клетки не в состоянии использовать кетоны в качестве источника энергии, что делает низкоуглеводную диету одним из вспомогательных средств терапии при злокачественных опухолях.

похудение с удовольствием! Нашла для себя идеальный вариант!

Эта диета для сжигания жира кажется парадоксальной. Еще бы, ведь для похудения придется питаться в основном жирами! Но результат… Потеря лишнего веса, отличное самочувствие, отсутствие приступов голода и укрепление здоровья: вот о чём говорят люди, которые воспользовались ею.

Low Carb High Fat («мало углеводов, много жиров») — система питания, главный принцип которой прост: нужно употреблять минимум сахара и крахмала и как можно больше цельной еды, богатой жирами, белками и пищевыми волокнами.

Диета на жирах

Это настоящая революция в еде! Высокожировая диета приобрела сумасшедшую популярность в Швеции, а затем о ней узнал и весь мир.

Главное преимущество LKHF — человека совсем не терзает чувство голода! Похудение проходит с легкостью, потому что жирные блюда полностью насыщают. Уровень сахара в крови остается стабильным, и нет желания в безумных количествах поглощать пищу.

Перейдем к меню. Указанные продукты рекомендуется есть в разумных количествах. Даже если поначалу ты будешь съедать чуть больше, не страшно. Через пару дней организм перестроится, и насыщение будет происходить очень быстро.

ЧТО МОЖНО ЕСТЬ

  1. Мясо, рыба, птица, морепродукты
  2. Яйца
  3. Бекон, ветчина, шейка, корейка, грудинка, хамон, сало
  4. Сосиски, колбасы — только очень качественные с минимумом добавок, главное, чтобы в состав не входил крахмал
  5. Сливки 30–40%-й жирности
  6. Сметана — только самая жирная
  7. Самый жирный творог
  8. Сыры и твердые (пожирнее), и мягкие: горгонзола, бри, камамбер, моцарелла
  9. Всевозможные жирные соусы без добавления сахара
  10. Авокадо
  11. Овощи, растущие над поверхностью земли: огурцы, помидоры, перец, капуста, цветная капуста, брокколи, кабачки, баклажаны, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, листовой салат и всевозможная зелень
  12. Редис
  13. Маслины, оливки
  14. Лимон, лайм
  15. Грибы
  16. Тофу
  17. Сливочное масло
  18. Растительные масла c низким содержанием омега-6 жирных кислот: кокосовое, льняное, оливковое, рапсовое (холодного отжима)
  19. Низкоуглеводные семена и злаки: чиа, лен, кунжут
  20. Из напитков: вода с газом и без, чай, кофе — без сахара, кофе со сливками

ЧТО МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ В ОГРАНИЧЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ

  1. Ягоды, лучше кислые
  2. Орехи
  3. Тыква
  4. Натуральные сахарозаменители: эритритол, стевия, изомальтоолигосахариды
  5. Сухое вино
  6. Водка, виски, джин, коньяк, ром, текила

ЧТО ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ

  1. Молоко, кефир
  2. Морковь, свекла, лук
  3. Зеленый горошек
  4. Шоколад
  5. Подсолнечное масло
  6. Сахар
  7. Мучные продукты
  8. Крупы и все каши, овсянка, гречка, кукуруза, мюсли и хлопья, сухие завтраки
  9. Рис
  10. Макароны, лапша, паста
  11. Фасоль (красная, белая)
  12. Сухофрукты
  13. Сладкие йогурты и творожки
  14. Картошка
  15. Кетчуп, кисло-сладкий соус и прочие соусы с добавлением сахара

Представим примерное меню высокожировой диеты! Ах, это же объедение… Выходит очень плотный, питательный рацион на день. Уверяю, спустя несколько дней такой диеты ты захочешь уменьшить порции вдвое и при этом будешь чувствовать себя отлично! А килограммы начнут с позором уходить прочь.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ

  1. Завтрак
    Яичница из 3 яиц с помидорами, грудинка, сыр сулугуни, зелень, огурец, сельдерей.
  2. Второй завтрак
    Кофе со сливками (35%-й жирности), творог со сливками и сметаной.
  3. Обед
    Куриная грудка, цветная капуста на сливочном масле, салат из свежих овощей со сметаной.
  4. Ужин
    Куриная печень, тушенная в сливках, жареные кабачки, салат из помидоров, лука, сельдерея, грецких орехов со сметаной. Чай со сливками.

Такая диета, чтобы убрать жир с боков, живота и бедер, чрезвычайно эффективна!

Сохраните статью в соцсети:

Мнение врача: низкожировые диеты полны недоразумений

img_4166

Дэвид Людвиг – профессор Гарвардской Школы Медицины и Бостонского Детского Госпиталя и автор книги «Постоянно голодны? Победите желание, переобучите свои жировые клетки и сбросьте вес навсегда». Доктор Людвиг является одним из самых активных сторонников пересмотра существующих диетологических норм. Мы перевели для вас его колонку, опубликованную 18 октября на сайте телекомпании CNN. 

Наука обычно развивается методом проб и ошибок. Неудачный эксперимент заставляет ученых поставить под сомнение свои прежние допущения, сформулировать новые идеи и тем самым улучшить эксперимент. Но диетологам трудно признать полный провал низкожировой диеты.

В Журнале Американской Медицинской Ассоциации отмечено, что, исходя из общепризнанного мнения, ограничение жиров в питании делает вас стройным и здоровым. В действительности это не совсем так, и американцам приходится с трудом приспосабливаться к новой пищевой реальности.

Пятьдесят лет назад основой питания американцев была высокожировая диета: цельное молоко, жирные соусы, спреды и заправки для салатов, натуральное арахисовое масло и жирное мясо. Эта диета, однако, подверглась резким нападкам, когда в результате предварительных исследований ученые предположили, что жир в питании приводит к ожирению и закупоривает артерии. Стоит отметить, что энергетическая плотность жира (количество калорий на грамм) вдвое больше, чем у углеводов, например, крахмала и сахара. К тому же, краткосрочные лабораторные эксперименты показали тогда, что жирная пища, по существу, является менее насыщающей и приводит к «пассивному перееданию».

Результаты ранних клинических испытаний частично подтвердили «низкожировую» гипотезу. Переходя на низкожировое питание, волонтеры спонтанно и ненадолго теряли малую часть своего веса (хотя в этих ранних исследованиях зачастую и не присутствовала соответствующая контрольная группа). А результаты простых сравнительных наблюдений указывали на то, что люди, употреблявшие больше углеводов, весили, как правило, меньше, чем те, кто ел больше жирной пищи.

Основываясь, главным образом, на этих данных, многие эксперты предложили, что замена жиров на углеводы позволит естественным образом меньше есть и контролировать вес без сознательного ограничения калорий. А углеводы включали в себя и сахар.

Подобно жиру, сахар – вкусный продукт, но, как и все углеводы, он обладает пониженной энергетической плотностью. С точки зрения баланса энергии, пониженная калорийность сахара стала рассматриваться как хорошая возможность заменить им жир и калории в питании – так называемые «сахарно-жировые качели». «Невероятно, но данные говорят о том, что именно употребление большого количества сахара, а не сложных углеводов, позволяет “разбавить” энергию от жира», – заявила группа авторитетных исследователей. Другая группа написала: «Жир вызывает переедание, а сахароза (столовый сахар), скорее всего, переедание предотвращает».

Казалось, что теперь наконец можно спокойно есть торты и пирожные (пониженной жирности).

И, несмотря на тревожащее отсутствие надежных научных данных, уже к 1990 г. Правительство США и все главные ассоциации профессиональных диетологов рекомендовали высокоуглеводную и низкожировую диету всему населению старше младенцев. Американцев обязали заменить все жиры в питании на разнообразные углеводы, включая ежедневное употребление 6–11 порций зерновых продуктов (как указано на оригинальной Пищевой Пирамиде).

Чтобы ускорить этот переход, правительственная организация «Здоровые Люди 2000» официально рекомендовала индустрии увеличить «до как минимум 5000 наименований количество готовых продуктов с пониженным содержанием жира».

Индустрия последовала этой рекомендации и заменила жиры в продуктах питания на крахмал и сахар. С молчаливого согласия правительства и при поддержке профессиональных ассоциаций, все сладкие продукты стали рекламироваться как «низкожирные» или «обезжиренные», как, например, готовые завтраки фирмы Kellogg’s (кукурузные хлопья, медовые звездочки).

Подслащенные обезжиренные аналоги цельное молоко, натуральное арахисовое масло и жирные заправки для салатов. Люди стали есть меньше орехов, авокадо и темного шоколада, предпочитая им сладости и угощения с низким содержанием жира. В результате, за время жизни одного лишь поколения, пропорция жира в диете американцев снизилась с более чем 40% до рекомендованных правительством 30%. При этом, темпы роста заболеваемостью ожирением и диабетом выросли, а спад сердечно-сосудистых заболеваний, похоже, перешел в рост.

Исходя из гипотезы «баланса энергии» для контроля веса организма, переход с жиров на углеводы должен был уменьшить темпы роста ожирения и уровень хронических заболеваний, связанных с неправильным питанием, но, произошло обратное.

Вопреки сложившемуся мнению, новые исследования показывают, что многие виды жиров являются весьма насыщающими и чрезвычайно питательными. А наиболее калорийные продукты – орехи, молочные продукты высокой жирности, оливковое масло и темный шоколад, приводят к меньшему набору веса тела, чем обработанные зерновые продукты, картофель и прочие высокоуглеводные продукты широкого потребления.

Недавние систематические обзоры исследований показали, что при прочих равных условиях, высокожировая диета приводят к более интенсивной потере веса, чем низкожировая.

Что еще более важно, в двух масштабных клинических исследованиях – Look Ahead и Women Health Initiative – было показано, что снижение потребления жира не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, в то время, как исследование Predimed, показало, что этот риск снижается при содержащей больше жиров средиземноморской диете. Более того, в согласии с предыдущими результатами, недавнее исследование риска преждевременной смерти показали, что высокожировая диета снижает такой риск на 16% по сравнению с низкожировой (хотя вид жира играет важную роль при определении степени риска).

В ответ на эти новые данные, Министерство сельского хозяйства США убрало рекомендации по предельному потреблению пищевых жиров в «Диетических Рекомендациях 2015 года», неофициально завершив «низкожировую эру». Но вы бы никогда об этом не узнали, ведь учет всех последствий этого неудачного эксперимента пока не сделан. И пока не сделан такой учет и не запущен процесс исправления ошибок, модель низкожирового питания все еще глубоко сидит в сознании людей и является основой продовольственной политики, продолжая наносить вред здоровью населения. И действительно, судя по последнему опросу, большинство американцев все еще активно избегает жирную пищу.

Пришло время признать старые ошибки и понять почему баланс и ограничение калорий не работают. Одно из возможных объяснений: организм реагирует на снижение калорий в пище, замедляет метаболизм и повышает чувство голода, так что стабильно терять вес на традиционной низкожировой и низкокалорийной диете для большинства людей становится все труднее. Но я и мои коллеги приводим доказательства того, что калории из различных продуктов не одинаковы. Так, при снижении потребления рафинированных углеводов уровень инсулина в крови падает, высвобождая запасенные в жировых клетках калории и способствуя стабильной потере веса (так называемая углеводно-инсулиновая гипотеза).

Если эта альтернативная точка зрения верна, то традиционное ограничение калорий с целью стабильной потери веса бесполезно, и для эффективного снижения веса необходимо фокусироваться на типе калорий, а не на их балансе.

Но эта потенциально-захватывающая научная дискуссия потонула в историческом ревизионизме, не позволившим честно соревноваться этим двум контрастирующим гипотезам о балансе и типах калорий. Несмотря на многочисленные доказательства обратного, сторонники низкожировой теории питания заявляют о том, что никогда и не рекомендовали низкожировую нездоровую еду («джанк-фуд») и перекладывают ответственность за ее производство и потребление на индустрию питания и потребителей. Но если бы главной целью прежних рекомендаций было бы увеличение количества овощей, фруктов и цельно-зерновых продуктов (вместо обработанного зерна), то и не было бы необходимости ограничивать жиры в питании в первую очередь.

Другие же призывают вообще перестать финансировать исследования низкоуглеводной диеты, так как она не приводит к значительной потере веса. И это совершенно неправильно, ведь как известно, правительство и так выделяет мизерное финансирование на исследования альтернативных диет и большинство средств идет на исследования низкожировой диеты. Это, с одной стороны, не позволяет развиваться альтернативным течениям в диетологии, а с другой стороны заставляет большинство ученых «придерживаться» финансируемого низкожирового направления.

Дискуссия была также излишне усложнена этическими и экологическими опасениями из-за необходимости употребления большого количества мяса на высокожировой диете. Хотя эти опасения и важны, но они основываются на ложных представлениях о том, что высокожировая диета требует употребления большого количества продуктов животного происхождения. На практике же можно следовать низкожировой диете и питаться нежирным красным мясом, птицей, сыром низкой жирности и яичными белками; или следовать высокожировой диете и питаться оливковым маслом, орехами и другими жирами растительного происхождения.

Диетология – сложная наука. Но сегодня мы знаем, что низкожировая диета последних 40 лет потерпела неудачу. Масштаб ущерба здоровью людей и экономике от заболеваний, связанных с неправильным питанием, требует серьезного анализа и усилий по смягчению существующего вреда, а также серьезного правительственного финансирования для проверки новых идей.

david-ludwig

Вы можете читать Дэвида Людвига в Твиттере и Facebook.

Перевод: Николай Кузьмин

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Низкоуглеводные диеты против низкожировых: подведение итогов

Девять признаков того, что вам надо есть больше жира

Новое исследование: чем сыр жирнее, тем он полезнее

Credit Suisse Research Institute: «Жир: новая парадигма здоровья»

Как сахарная индустрия подкупила учёных и свалила вину на жиры

Новое исследование: насыщенные жиры не являются фактором риска. Проблема — в транс-жирах.

Cilantro: Почему российские диетологи продолжают бороться с животными жирами

Жир как способ продлить молодость и бороться с болезнями старости

“Вы не толстеете от жирной пищи, как не зеленеете от зеленых овощей”

Швеция стала первой страной в мире, где официальная диетология отказалась от концепции низкожирового питания в пользу принципа LCHF “меньше углеводов, больше жиров”.

Представления о здоровой еде изменились на государственном уровне после того, как Шведский совет по оценке технологий здоровья провел независимый анализ всей научной информации, доступной на тот момент. Специальный комитет Совета, в который вошли десять независимых врачей, в течение двух лет изучал около 16 тысяч научных работ по диетологии. И, хотя перед началом анализа часть экспертов была настроена скептически, в итоге все пришли к однозначному выводу: нужно отказываться от углеводов в пользу здоровых жиров. Этот вывод был опубликован в официальных рекомендациях по борьбе с ожирением еще весной прошлого года.

meat-dinner

Низкоуглеводная жирная диета улучшает многие показатели здоровья. Вполне понятно, почему строгая LCHF-диета снижает и стабилизирует уровень сахара в крови, то есть, эффективна при диабете. Менее очевидно, что высокожировая диета способствует и улучшению холестеринового профиля: повышается соотношение “хорошего” и “плохого” холестерина (ЛПВП к ЛПНП или HDL/LDL). Причем пропорция “хорошего” холестерина повышается не только на строгой LCHF-диете (когда углеводы дают не больше 20 процентов энергии), но даже на умеренной (когда углеводы дают не больше 40 процентов энергии). В общем, даже если без фанатизма, хотя бы отчасти, урезать углеводы и увеличить жиры в тарелке, это пойдет на пользу.

“Отныне сливочное и оливковое масло, жирные сливки и бекон – это не вредно, а вовсе наоборот, – пишет Андреас Энфельдт в своем блоге, – Жир – это лучший способ сбросить лишний жир. И нет никакой связи между жирной пищей как таковой и сердечно-сосудистыми заболеваниями”. Это слова практикующего врача-диетолога, причем, одного из самых известных во всей Скандинавии и Западной Европе, автора бестселлера “Революция в еде”.

В состав экспертной комиссии вошел профессор Фредерик Нистром, ярый противник низкожировых диет и защитник животных жиров. “Я работаю с этой проблемой уже очень давно, – сказал доктор Нистром, – Замечательно, что есть этот доклад, и что за время работы над ним скептицизм моих коллег по отношению к низкоуглеводным диетам исчез. Суммируя все существующие сегодня научные данные, можно сделать однозначный вывод: наш глубинный страх перед жирами совершенно безоснователен. Вы не набираете жир из жирной пищи, равно как вы не получаете атеросклероз, потребляя кальций, и не зеленеете, съедая зеленые овощи”.

Нистром давно пропагандирует сокращение богатой сахаром и крахмалом пищи как способ достичь здорового уровня инсулина, жиров и холестерина в крови. Сокращение углеводов означает отказ от сахара, картофеля, макарон, риса, мучного и хлеба. Также следует сократить потребление богатых фруктозой фруктов, отказаться от соков и прочих сладких напитков. Вместо этого можно смело налегать на натуральные растительные масла, орехи, несладкие молочные продукты, жирную рыбу и мясо, а также овощи, растущие над поверхностью земли. По словам доктора, есть картошку – это все равно что есть сладкое: крахмал моментально распадается на простые сахара, уровень глюкозы в крови взлетает со всеми вытекающими невеселыми последствиями.

Распространенные представления о здоровье и здоровом образе жизни оказались очень далеки от истины. “Калории – это калории, неважно, откуда они”. Или: “Все дело в соотношении между потреблением и тратой калорий”. Или: “Люди толстые, потому что они мало двигаются”. Или: “Завтрак – самая важная еда”. Все это либо ложь, либо полуправда, что еще хуже. Все эти максимы приводят только к одному – усиливают фрустрацию, к которой и без того склонны полные люди. Дело не в слабостях, а в биохимии. В том, что жирная еда позволяет хорошенько насытиться и забыть о еде на много часов вперед, а обезжиренный йогурт и прочие богатые углеводами продукты утоляют голод максимум на час-два. Сладкая газировка вообще едва ли спасает от голода, но мощно нагружает организм сахаром, который и превращается в нутряной жир.

Почему именно Швеция стала первой страной, в которой государственный экспертный совет подверг сомнению действовавшие много лет официальные рекомендации? Очевидно, потому что идея LCHF оформилась именно там, и ей следует все больше людей. Поэтому в Швеции ожирением страдают лишь 14 процентов населения, тогда как в России, только по официальным данным, больше половины населения страдает лишним весом, 30 процентов – ожирением. Россия по этим показателям стремительно догоняет мирового лидера – Америку. И хотя в США принципы низкоуглеводного жирного питания были разработаны еще в 1920е годы в Клинике “Джон Хопкинс”, они не получили распространения, а в 1970е годы Америка вместе со всем миром начала войну с жирными продуктами. Кажется, пришло время изменить вектор военных действий.

Здоровые LCHF-продукты в нашем онлайн-магазине

Читать по теме:

Как я отказался от сладкого, полюбил жирное – и избавился от 14 кг

Что такое LCHF

Как это работает?

Что здесь едят?

Презентация и отрывок из первой книги о LCHF на русском языке

Болезни западного общества: отрывок из книги Андреаса Энфельдта (и специальное предложение!)

Жирный шанс: самое интересное из знаменитой лекции эндокринолога Роберта Ластига

Мировые СМИ: боязнь жира изначально была ошибкой

Насколько жирная еда и LCHF опасны для печени?

Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

Что происходит с желчным пузырем при переходе на LCHF?

Что такое идеальное топливо для мозга

LCHF для борьбы с диабетом

Может ли низкожировая диета быть эффективнее низкоуглеводной?

scale

Этим дебатам не видно конца. Чего нам надо избегать – углеводов или жиров – чтобы сбросить вес? Масс-медиа обожают эту тему.

К сожалению, в последние годы было множество научных исследований, показывающих явного победителя: ограничение углеводов даёт статистически значимую большую потерю веса. Это было подтверждено более чем 20 клиническими испытаниями протяженностью от 3 до 24 месяцев (вот список из 18 исследований). Количество исследований, в которых победили низкожировые диеты, равняется нулю… так что состязание получилось не слишком увлекательным.

И вдруг одно небольшое исследование, опубликованное на этой неделе, показывает обратный результат, и СМИ просто без ума от него.

BBC: Low-fat diets ‘better than cutting carbs’ for weight loss (ВВС: Низкожировые диеты “лучше, чем низкоуглеводные” для потери веса)

Это радостное возбуждение кажется не слишком уместным по двум причинам. Для начала, отметим на полях, что низкожировая диета привела к меньшей потере веса (1,3 кг по сравнению с 1,8 кг на низкоуглеводной). Так что вопрос “лучше для потери веса” остаётся, по меньшей мере, спорным.

Запутались? Вот вам объяснение.

Большая потеря жира

Низкожировая диета привела, на самом деле, к большей потере жира. Согласно приведённым в статье измерениям, она привела к потере 0,588 кг жира, это больше по сравнению с 0,529 кг на низкоуглеводной. Таким образом, низкоуглеводная группа потеряла больше веса (предположительно, воды и гликогена), в то время, как низкожировая потеряла больше жировых тканей.

Какие у этого исследования две большие проблемы?

  1. Оно продолжалось всего шесть дней!
  2. Оно проводилось в закрытой палате, т.е. пациенты могли есть только ту еду, которую им давали. Таким образом, ослабление аппетита на низкоуглеводной диете (ключевое преимущество) было искусственно удалено как фактор.

Что происходит после 6 дней?

Вообще-то, мне кажется, что результаты исследования абсолютно корректны. Если вы урежете углеводы, ваше тело будет продолжать сжигать запасы углеводов в течение первых нескольких дней, пока оно адаптируется и готовится к переходу на сжигание жиров. Важно понимать, что это только временное явление, т.к. запасы углеводов в нашем организме очень малы и их хватит только на несколько дней, например, на шесть или около того… хм…

Если вы урежете жир в вашей диете, то ваше тело начнёт немедленно использовать свои жировые резервы.

Вопрос в том, что произойдет ПОСЛЕ шести дней. Вот тут есть намёк в этом исследовании, в описании того, как происходит сжигание жира:

RC-RF

В синей низкоуглеводной (reduced carb – RC) группе уровень сжигания жира дико растёт. В красной низкожировой (reduced fat – RF) группе уровень сжигания жира слегка снижается, хотя это и полуголодная диета.

Итак, ситуация в двух группах через шесть дней:

  • Низкожировая группа потеряла несколько больше жировой массы, но в то же время снизила свою способность сжигать жиры.
  • Низкоуглеводная группа потеряла больше веса и больше гликогена, но слегка меньше жировой массы. Однако их способность сжигать жир быстро разгоняется (а запасы гликогена сокращаются), и сейчас приходит время начать сжигать жир по-настоящему.

Выводы

Вот что мы имеем. Низкожировая группа слегка лидирует после шести дней, но сжигает жир намного медленнее.

Низкоуглеводная группа пока отстаёт, но движется намного быстрее.

На кого делать ставку в долгосрочном (3-24 месяца) формате, когда речь идёт о потере веса? С учётом того, что низкоуглеводная диета победила в более чем 20 исследованиях,  а низкожировая – в нуле исследований, то на кого мне делать ставку, я знаю точно.

PS.

Это, конечно, очень спорный вопрос, можно ли считать данную диету “низкоуглеводной”, т.к. она содержала целых 140 грамм углеводов в день. Но давайте не будем даже начинать об этом.

Комментарий LCHF.RU:

Нам кажется очень важным подчеркнуть пункт, о котором пишут и сами авторы оригинальной публикации в Cell Metabolism: “Перевод результатов нашей работы в условия реального мира диет для потери веса и излечения от ожирения имеет свои ограничения, т.к. дизайн эксперимента и симуляционной модели были построены на строгом контроле потребления пищи, что нереалистично в случае свободно живущих личностей”. В переводе на нормальный язык это означает, что в реальной жизни есть по такой жёсткой схеме невозможно, и тут вступает в силу очень важное преимущество LCHF: контроль над голодом и аппетитом. Без резких скачков сахара в крови мы склонны к тому, чтобы есть меньше и реже, а кетонный метаболизм даёт эффект снижения аппетита (см. ссылки ниже). Кроме того, участники исследования получали довольно ограниченный рацион – 1,918 ккал в день. И это ещё одна большая проблема в реальном мире – опыт показывает, что мало кто выдерживает продолжительную жизнь впроголодь и, рано или поздно, срывается. Преимущество LCHF заключается и в том, что методу можно следовать без чувства голода, что делает его намного более надёжной и комфортной долгосрочной стратегией. Кстати, и многие исследования, на которые ссылается доктор Энфельдт, проводились в условиях, когда группа, следовавшая низкоуглеводной диете без ограничения жиров, не ограничивалась и в калориях. И всё равно они теряли больше веса, чем группа на низкокалорийной низкожировой диете. Вы можете почитать по тэгу “Личный опыт” истории людей, следовавших LCHF, и в большинстве случаев вы обнаружите множество неудачных попыток похудеть на классических низкокалорийных “обезжиренных” диетах.

Кроме того, авторы работы признают, что их математическая модель указывает на то, что дальнейшее сокращение потребления углеводов (т.е. следование “настоящему” LCHF) могло бы значительно увеличить и потерю жировой массы.

Исходя из всего этого, утверждения в материале ВВС о “развенчании мифа низкоуглеводных диет” кажутся нам не слишком обоснованными.

Книга Андреаса Энфельдта и здоровые низкоуглеводные продукты в нашем онлайн-магазине

Читайте также:

Оригинал статьи на сайте dietdoctor.com

Жиры против углеводов: наука против чиновников

Кетоны против воспалений и боли

Кето-диета подавляет аппетит

Исследование: спорт не поможет победить лишний вес

Британские ученые: шансы вернуть нормальный вес ничтожно малы

Личный опыт: что будет, если есть более 5000 калорий в день?

Низкоуглеводная диета без ограничения жиров: новое доказательство пользы

Как углеводы могут вызывать пищевую зависимость

Все углеводы одинаково плохи

 

Новое исследование: кето-диета сжигает жир в разы эффективнее, чем физические упражнения

Что полезнее для здоровья и избавления от лишнего веса – сокращение потребления углеводов или интенсивные  занятия спортом в сочетании с обычным высокоуглеводным питанием?

Чтобы ответить на этот вопрос, учёные из Университета Бетеля в Миннесоте провели исследование, результаты которого были опубликованы в последнем номере журнала Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews. В исследовании приняло участие 30 человек – мужчин и женщин в возрасте от 18 до 65 лет. Все они имели лишний вес и проблемы со здоровьем – метаболический синдром, преддиабет или диабет 2 типа.

Учёные разделили участников случайным образом на три группы. Одна группа на протяжении 10 недель следовала кето-диете: её участники потребляли не более 30 г углеводов в сутки, не занимаясь всё это время спортом. Участники второй группы следовали  так называемой “стандартной американской диете”, т.е. ели привычную для себя высокоуглеводную пищу, также не занимаясь спортом. И в третьей группе участники ели обычную высокоуглеводную еду, занимаясь спортом по 30 минут 3-5 раз в неделю.

Исследователи замерили ряд показателей участников в начале и в конце исследования, в т.ч. индекс массы тела, уровень триглецеридов в крови, процент жировых тканей, уровень гликированного гемоглобина (HgA1c) и уровень кетонов в крови.

Участники группы, следовавшей кетогенному низкоуглеводному питанию, находились в диетическом кетозе – т.е. в состоянии, когда основным источником энергии для организма является не глюкоза, а особые молекулы – кетоны, вырабатываемые печенью из жиров.

Результаты анализов показали, что, как и следовало ожидать, спортивные занятия хоть и полезны, но не настолько, чтобы нейтрализовать негативные последствия неправильного питания и обернуть вспять метаболический синдром. А вот следование кетогенной диете привело к самому значительному улучшению практически всех показателей метаболического здоровья и снижению веса. Кроме того, у участников кето-группы значительно вырос уровень базового метаболизма, т.е скорости, с которой организм “сжигает” жиры в состоянии покоя – более чем в 10 раз по сравнению с двумя группами “стандартного” питания.

Как пишут авторы исследования, “физиологический кетоз обладает клиническими возможностями для предотвращения, ослабления и излечения метаболического синдрома и вызываемого им ожирения, преддиабета и диабета, и является, исходя из этого, заслуживающим внимания альтернативным методом лечения”.

Стоит, конечно, заметить, что масштабы исследования были достаточно ограниченными – и по количеству участников, и по продолжительности. Тем не менее, его выводы вполне укладываются в общую картину, складывающуюся на основании большого количества исследований низкоуглеводных диет.

В последние годы кето-диета и LCHF становятся всё более популярными – не в последнюю очередь потому, что этим методам питания следуют многие звёзды, в т.ч. Ким Кардашьян, Мэтью Макконахи и Рианна, и таблоиды охотно подхватывают эту тему. Но можно надеяться, что исследования подобные этому помогут методу завоевать популярность и в среде медицинских профессионалов. Авторы работы ссылаются на опубликованный в 2015 году анализ, авторы которого – 26 врачей и учёных – перечисляют факты, которые по их мнению недостаточно знакомы практикующим врачам:

1.  Ограничение углеводов – самый эффективный способ снижения уровня сахара в крови.
2. Ограничение углеводов приносит пользу для здоровья и без потери веса.
3. Объем потребления как всех жиров, так и насыщенных жиров, не коррелирует с рисками сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Ограничение потребления углеводов является самым эффективным способом (за исключением голодания) снижения уровня триглицеридов и повышения уровня липопротеинов высокой плотности (т.н. “хорошего холестерина”- ЛПВП).

Пока что, стандартный протокол при метаболическом синдроме и диабете предполагают низкожировую диету с большим количеством “хороших углеводов” и регулярные физические упражнения. И хотя пользу физических нагрузок никто не отрицает, научные данные указывают на то, что для улучшения метаболического здоровья следует прежде всего сменить стиль питания.

PS. Кето-диета является достаточно строгим вариантом LCHF, предполагающим потребление не более 20-30 г углеводов в сутки и поддержание состояния диетического кетоза. Более либеральный вариант LCHF позволяет потреблять 50-60 г углеводов в сутки. Основным источником энергии и в том и в другом случае являются жиры.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Что здесь едят?

Новый мета-анализ: низкоуглеводная диета снова признана лучшей для похудения

Низкоуглеводные диеты против низкожировых: подведение итогов

Низкоуглеводная диета без ограничения жиров: новое доказательство пользы

Почему занятия спортом (почти) не помогают похудеть?

Лучше быть худым и ленивым, чем толстым и спортивным

Кетоз, возможно, продлевает жизнь

Мнение специалиста: «Врачи должны прописывать низкоуглеводную диету при диабете 2 типа»

В клинике Университета Алабамы диабет 2 типа успешно лечат ограничением углеводов

Почему ваш врач может усомниться в низкоуглеводной диете

Кетогенная диета (кето-диета): чем она опасна при длительном соблюдении

Кето-диета польза и вред
Кетогенная диета (кето-диета) содержит примерно 90-99% калорий из жиров и белков и только 1-10% из углеводов. Такое питание может дать определенную пользу для похудения или для снижения количества эпилептических припадков. Однако, как было обнаружено в новом исследовании, соблюдение кето-диеты дает пользу для здоровья только в коротком промежутке времени – 1-2 недели, после чего начинают возникать её отрицательные эффекты.

Статья основана на выводах 22 научных исследований

В статье цитируются такие авторы, как:

  • Центр детской эпилепсии им. Джона М. Фримена, больница Джонса Хопкинса, Балтимор, штат Мэриленд, США
  • Биологический факультет, Бостонский колледж, Честнат-Хилл, США
  • Центр медицинских исследований в области первичной медико-санитарной помощи, медицинский центр Департамента по делам ветеранов, Дарем, Северная Каролина, США

Основной источник информации для этой статьи – исследование: “Кетогенез активирует метаболически защитные γδ Т-клетки в висцеральной жировой ткани”. https://www.nature.com

Обратите внимание, что цифры в скобках (1, 2, 3 и т.д.) являются кликабельными ссылками на рецензируемые научные исследования. Вы можете перейти по этим ссылкам и ознакомиться с первоисточником информации для статьи.

 

Исследование проводилось учеными Йельского университета на мышах и запланировано продолжение научной работы с участием людей. Результаты работы были опубликованы в журнале Nature 20.01.2020.

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета (или кето-диета, для краткости) – это очень низкоуглеводная, высокожировая диета, которая может иметь некоторые полезные возможности для здоровья.

Более 20 проведенных исследований показывают, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье. (1) Кетогенные диеты могут даже иметь некоторую пользу при диабете, раке мозга, эпилепсии и болезни Альцгеймера. (2, 3, 4, 5)

Кетогенная диета – это очень низкоуглеводная (не более 1-10%), высокожировая диета, которая имеет много общего с диетой Аткинса и низкоуглеводной диетой. Соблюдение этой диеты приводит к резкому сокращению углеводов и замену их жирами и белком. Это сильно уменьшает в использовании организмом углеводов и переводит тело на использование жиров, в качестве основного источника энергии. Если в организме мало глюкозы, то печень перерабатывает жир в жирные кислоты и кетоновые тела.

Продукты питания для кето-диетыНекоторые продукты питания входящие в кето-диету

При повышении в организме количества кетоновых тел – возникает кетоз, а мозг вместо углеводов начинает использовать эти кетоновые тела. Когда это происходит, организм становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии. (6, 7)

Кетогенная диета способна существенно снизить уровень глюкозы и инсулина в крови. Это, вместе с увеличенным количеством кетонов, показывает некоторые полезные возможности для тела. (6, 8, 9, 10, 11)

Однако кето-диета может быть потенциально опасна для людей с диабетом 1-го типа.

Полезные возможности кето-диеты

В одном исследовании (12) с участием 63 человек были созданы две группы: либо группа испытуемых, соблюдающих диету с низким содержанием жиров, либо группа с диетой с низким содержанием углеводов. Группа людей с низкожировым типом питания была была ограничена в калориях. Это исследование продолжалось в течение 12 месяцев.

Группа людей с низким содержанием углеводов в питании потеряла больше веса, 7,3% от общей массы тела, по сравнению с группой с низким содержанием жира, которая потеряла 4,5%. Разница была статистически значимой через 3 и 6 месяцев, но не через 12 месяцев. В конце эксперимента разница в весе между группами людей не отличалась.

Кето-диета позволяет быстро похудетьРазница в весе тела при соблюдении кето-диеты и диеты с низким количеством жиров.

Стоит отметить, что в группе с низким содержанием углеводов (кето-диета) был повышены уровни триглицеридов и ЛПВП в крови, но другие биомаркеры были сходными между группами.

Если проанализировать известные 23 клинических исследований на людях по оценке влияния низкоуглеводных диет (кето-диет), то можно сформулировать общие выводы этих исследований. В большинстве исследований достигнуты статистически значимые различия в снижении массы тела (всегда в пользу низкоуглеводных диет).

Есть еще несколько факторов, которые стоит отметить:
  • Низкоуглеводные диеты часто приводили к потере в 2-3 раза больше веса, чем низкожировые диеты. В некоторых случаях существенной разницы не было.
  • В большинстве случаев калории были ограничены в группах с низким содержанием жиров, в то время как низкоуглеводные группы могли есть столько, сколько они хотели.
  • Когда все группы испытуемых ограничивали калории, то низкоуглеводные диеты все еще показывали снижение больше веса тела (7, 13, 19), хотя это не всегда было значительным. (8, 18, 20)
  • Было только одно исследование, в котором группа людей с питанием с низким содержанием жира потеряла больше веса (23), хотя разница была небольшой (0,5 кг) и не статистически значимой.
  • В некоторых исследованиях потеря веса была наибольшей в самом начале. Затем люди начинают восстанавливать вес с течением времени и после того, как они отказывались от кето-диеты.
  • Когда ученые посмотрели на объем брюшного жира (вредный висцеральный жир), то низкоуглеводные диеты имели явное преимущество по уменьшению этого вида жира. (5, 7, 19)

Две из основных причин, по которым низкоуглеводные диеты (кето-диеты) так эффективны для похудения – это высокое содержание белка в пище, а также подавляющие аппетит эффекты подобного стиля питания. Это приводит к сильному снижению потребления калорий.

Вредные последствия кето-диеты

Проведенные клинические исследования указывают на то, что кето-диета может в течение короткого (до 12 месяцев) времени улучшить здоровье человека путем снижения риска развития диабета 2-го типа и уменьшения воспаления, вызванного жировыми клетками.

Исследование, проведенное в Йельском университете, что положительные и отрицательные эффекты диеты относятся к поведению иммунных клеток, которые называются гамма-дельта-Т-клетками (γδ Т-клетки), тканеспецифическими клетками, которые снижают риск диабета и воспаления.

Гамма-дельта Т-клетки – это иммунные Т-клетки, которые имеют отличительный Т-клеточный рецептор (TCR) на своей поверхности. Большинство Т-клеток являются αβ (альфа-бета) Т-клетками с TCR, состоящими из двух гликопротеиновых цепей, называемых α (альфа) и β (бета) TCR-цепями. Напротив, гамма-дельта (γδ) T-клетки имеют TCR, который состоит из одной цепи γ (гамма) и одной цепи δ (дельта). Эта группа Т-клеток, как правило, менее распространена – около 4-10% от всех Т-клеток, чем αβ Т-клетки, но имеют самое высокое содержание в слизистой оболочке кишечника, в пределах популяции лимфоцитов, известных как интраэпителиальные лимфоциты (IELs).

Иммунные γδ Т-клетки могут быть как полезными, так и вредными для здоровьяПоложительные и отрицательные роли иммунных γδ Т-клеток. (источник)

Гамма-дельта иммунные Т-клетки характеризуются рядом показателей, которые ставят их в границы более эволюционно примитивной – врожденной иммунной системы, обеспечивающей быстрый ответ на множество патогенов и адаптивной иммунной системы, где лимфоциты координируют свои действия гораздо медленнее. При этом (γδ) T-клетки обладают возможностью длительной памяти, чтобы еще быстрее реагировать на патогены при будущей повторной встрече с ними.

Кето-диета приводит к расширению присутствия иммунных (γδ) T-клеток и истощению их в жировой ткани

Кето-диета обманывает организм в сжигании жира, сказал автор исследования – доктор Вишва дип Диксит из Йельской школы медицины. Когда уровень глюкозы в организме уменьшается из-за низкого содержания углеводов в пище, то организм ведет себя так, как будто он находится в голодном состоянии, хотя это не так, и начинает сжигать жиры вместо углеводов.

Это заставляет организм использовать β-гидроксибутират (бета-гидроксимасляная кислота) для производства АТФ и снижает воспаление, опосредованное NLRP3 – цитозольного белка, участвующего в активации воспалительных интерлейкинов IL-1b и IL-18.

Процесс снижения углеводов в пище, в свою очередь, начинает производить кетоновые тела (кетоны), как альтернативный источник топлива. Когда организм сжигает кетоновые тела, то защитные гамма-дельта-Т-клетки распространяются по всему телу. А количество этих защитных иммунных клеток в жировой ткани резко снижется. При уменьшении γδ Т-клеток в жировой ткани – начинает расти уровень воспаления, который эти клетки ранее сдерживали. Воспаление, как известно, стимулирует накопление жировых клеток.

Более того, мыши, у которых отсутствовали иммунные γδ Т-клетки, показывали нарушение гомеостаза глюкозы, что приводило к росту её уровня в крови.

Кето-диета может привести к развитию диабета и ожирениюДлительное (2-3 месяца) соблюдение кето-диеты приводит к уменьшению иммунных гамма-дельта-Т-клеток, росту количества макрофагов в жировой ткани и стимулирует обратный процесс – воспаление и ожирение.

Кето-диета снижает риск диабета и уровень воспаления, а также улучшает обмен веществ в организме, отметили ученые. После недели на кето-диете у мышей наблюдается снижение уровня сахара в крови и воспаления.

Но когда тело находится в этом режиме “голод – не голод” достаточно долго (более 1-2 недель), то происходит накопление жира одновременно с его расщеплением, обнаружили ученые. Когда мыши продолжали употреблять жирную пищу с низким количество углеводов, то они потребляли больше жира, чем мог сжечь их организм. И тогда стали увеличиваться  признаки развития диабета и ожирения.

Побочные эффекты кето-диеты

Хотя кетогенная диета безопасна для здоровых людей, могут возникать некоторые начальные побочные эффекты пока ваше тело приспосабливается к новому типу питания.

Это проявление часто называют кето-гриппом, которое обычно заканчивается в течение нескольких дней. Кето-грипп включает в себя низкую энергетику тела и нарушение психических функций, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, пищеварительный дискомфорт и снижение производительности при физических тренировках.

Чтобы свести это к минимуму, вы можете начать с низкоуглеводной диеты в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью устраните углеводы в питании.

Кето-диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому добавление дополнительной соли к вашим блюдам или прием минеральных добавок может помочь. Попробуйте принимать 3.000-4.000 мг натрия (соли), 1.000 мг калия и 300 мг магния в день для того, чтобы уменьшить побочные эффекты.

Информация на этом сайте не была оценена какой либо медицинской организацией. Мы не стремимся диагностировать и лечить любые болезни. Информация на сайте предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем действовать исходя из полученной информации из этого сайта, особенно, если вы беременны, кормящая мать, принимаете лекарства, или имеете любое заболевание.

Оцените эту статью

Среднее 5 Всего голосов (3)

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.