Все планки: 100 лучших видов планки. Как выполнять?

0

Содержание

100 лучших видов планки. Как выполнять?

Привет, друзья!

В последние годы среди спортсменов по всему миру набрало популярность упражнение «планка». Давайте поговорим об этом упражнении поподробнее. Узнаем про все виды планок и варианты выполнения, вреде, пользе и влиянии на похудение. И конечно, будет много видео. Поехали!

Содержание:

Планка – что это такое?

Есть более 40 вариантов выполнения планки, но чаще всего выполняется статическое упражнение с упором на пол ладонями или локтями и стопами. Также есть множество усложнённых вариантов, которые помимо статической нагрузки дадут динамическую и даже силовую!

Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество мышечных групп, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений или большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

А еще существует мнение, что планка очень эффективна при похудении и жиросжигании. Но об этом будет ниже. 😀

Основные виды планок

Рассмотрим основные виды планок. Они разделяются по типу нагрузки. В зависимости от поставленной задачи вы можете выполнять несколько вариантов одного вида или комбинировать в одной тренировке сразу несколько.

В нашей коллекции 69 вариантов планок с подробными видео и описанием техники. Отобрали для вас лучшие:


Примеры выполнения классических планок
  • •На руках
  • •На локтях
  • •Боковые

Вы занимаете исходное положение и неподвижно стоите максимально возможное время. Такие виды планок повысят силу и выносливость задействованных мышц.

Классическая планка

в исполнении Юрия Спасокукоцкого и Юлии Ушаковой

3 вида планок

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планки с отведениями рук

От Юрия Спасокукоцкого

С подъёмом ног на трёх точках опоры

От Юлии Ушаковой

Боковая планка от Юлии Ушаковой

Боковая планка 2

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планка на согнутых руках

Один из самых сложных вариантов статической планки!


Примеры выполнения динамических планок

В таких планках, находясь в исходном положении, вы дополнительно выполняете движение руками, ногами и даже повороты корпусом.

Такие виды планок могут дать полноценную силовую нагрузку вашему телу, укрепить связки и даже сжечь побольше калорий. Если применить дополнительное отягощение можно добиться небольшого увеличения объёма целевых мышц.

Боковая планка с подъемом бедра


Боковая планка со сменой положений


Планка руки локти


Планка маятник на локтях


Планка с поворотами бёдер


Планка на руках с разворотами корпуса


Планка с подъёмами руки и ноги


Планка на руках с перекрестным выведением колена


Боковая планка с подъемами рук и ног


Боковая планка со скручиваниями корпуса


Планка на локтях с отведением в сторону


Планка с колена со со сведениями руки и ноги


Планка на прямых руках с прыжками


боковая планка с выведением колена


Обратная планка с подъемом ног


планка на руках с выведением ног вперед


планка на руках с подъемом рук вперед


планка на руках с шагами в сторону


Планка на руках с махами назад


Планка на руках с отбросами ног назад



Планка на руках с ударами вперёд

Работающие мышцы

Классическая планка

Во время выполнения классической планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Основные задействованные мышцы:

  • Прямая и поперечные мышцы живота
  • Широчайшая мышца спины
  • Мышцы поясничного отдела
  • Мышцы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепс и бицепс бедра
  • Икороножные мышцы

Как видим, мы смогли задействовать почти половину мышц тела. Именно за комплексную нагрузку так великолепно это упражнение.

Боковая планка

При выполнении боковой планки вы получаете дополнительную нагрузку на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

Динамические планки

В зависимости от типа движения, которое вы будете выполнять, дополнительно в работу могут включиться и другие мышцы. Бицепс, трицепс, отводящие и приводящие мышцы ног, и множество других. Прелесть динамических планок именно в комплексной нагрузке для вашего тела.

Польза планки

1. Планка – это почти идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Дополнительно планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы усилите мышцы спины и ягодиц без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки улучшит вашу осанку, поможет вам поддерживать прямую и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить баланс и равновесие, это пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций. Существует около 100 вариантов и вы всегда можете выбрать подходящий

10. Выполнять планку можно абсолютно везде: дома, на улице или в спортзале. Вам понадобится только немного свободного места.

Вред и опасность планки

Это одно из самых безопасных упражнений и травмы от планки очень редки. Но вам необходимо знать:

1. Нарушение техники

Основная опасность вас ждёт при нарушении правильной техники.

Например, из-за слабых мышц спины вы провалите позвоночник вниз в классической планке. Это немедленно окажет давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

2. Большой собственный вес

Если вы сейчас не в форме и ваш вес избыточен, то планка может дать избыточную нагрузку на ваш позвоночник. В таком случае мы рекомендуем выполнять планку «с колен». Со временем, когда ваши мышцы усилятся, можно будет вернуться к классическим вариантам.

3. Гипертония

Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно такому риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

  • Травмы позвоночника
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Беременность и послеродовой период
  • Гипертония или гипотония
  • Заболевания внутренних органов
  • Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
  • Обострение хронических заболеваний.

Влияние планки на похудение

К сожалению, информация, что с помощью планки можно похудеть – это миф. Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Она не поможет убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз скажем, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то нужно сделать акцент на динамические и силовые упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. Увеличивайте силу и объём мышц. Большим мышцам нужно много калорий, они будут сжигать ваш жир даже когда вы спите!

Нужно регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Чемпионат по планке

Для участников регулярных сезонов мы проводим различные чемпионаты. Именно в борьбе показываются лучшие результаты. Посмотрите итоги чемпионата по планке. Есть очень достойные результаты!

Пора начинать!

Мы подробно рассказали вам об этом чудесном упражнении. Уверены, теперь вы полюбите планку еще сильнее! Варианты планки включены во многие наши программы.

Готовы начать тренировки прямо сегодня?

До встречи в Личном кабинете!

100 лучших видов планки. Как выполнять?

Привет, друзья!

В последние годы среди спортсменов по всему миру набрало популярность упражнение «планка». Давайте поговорим об этом упражнении поподробнее. Узнаем про все виды планок и варианты выполнения, вреде, пользе и влиянии на похудение. И конечно, будет много видео. Поехали!

Содержание:

Планка – что это такое?

Есть более 40 вариантов выполнения планки, но чаще всего выполняется статическое упражнение с упором на пол ладонями или локтями и стопами. Также есть множество усложнённых вариантов, которые помимо статической нагрузки дадут динамическую и даже силовую!

Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество мышечных групп, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений или большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

А еще существует мнение, что планка очень эффективна при похудении и жиросжигании. Но об этом будет ниже. 😀

Основные виды планок

Рассмотрим основные виды планок. Они разделяются по типу нагрузки. В зависимости от поставленной задачи вы можете выполнять несколько вариантов одного вида или комбинировать в одной тренировке сразу несколько.

В нашей коллекции 69 вариантов планок с подробными видео и описанием техники. Отобрали для вас лучшие:


Примеры выполнения классических планок
  • •На руках
  • •На локтях
  • •Боковые

Вы занимаете исходное положение и неподвижно стоите максимально возможное время. Такие виды планок повысят силу и выносливость задействованных мышц.

Классическая планка

в исполнении Юрия Спасокукоцкого и Юлии Ушаковой

3 вида планок

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планки с отведениями рук

От Юрия Спасокукоцкого

С подъёмом ног на трёх точках опоры

От Юлии Ушаковой

Боковая планка от Юлии Ушаковой

Боковая планка 2

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планка на согнутых руках

Один из самых сложных вариантов статической планки!


Примеры выполнения динамических планок

В таких планках, находясь в исходном положении, вы дополнительно выполняете движение руками, ногами и даже повороты корпусом.

Такие виды планок могут дать полноценную силовую нагрузку вашему телу, укрепить связки и даже сжечь побольше калорий. Если применить дополнительное отягощение можно добиться небольшого увеличения объёма целевых мышц.

Боковая планка с подъемом бедра


Боковая планка со сменой положений


Планка руки локти


Планка маятник на локтях


Планка с поворотами бёдер


Планка на руках с разворотами корпуса


Планка с подъёмами руки и ноги


Планка на руках с перекрестным выведением колена


Боковая планка с подъемами рук и ног


Боковая планка со скручиваниями корпуса


Планка на локтях с отведением в сторону


Планка с колена со со сведениями руки и ноги


Планка на прямых руках с прыжками


боковая планка с выведением колена


Обратная планка с подъемом ног


планка на руках с выведением ног вперед


планка на руках с подъемом рук вперед


планка на руках с шагами в сторону


Планка на руках с махами назад


Планка на руках с отбросами ног назад



Планка на руках с ударами вперёд

Работающие мышцы

Классическая планка

Во время выполнения классической планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Основные задействованные мышцы:

  • Прямая и поперечные мышцы живота
  • Широчайшая мышца спины
  • Мышцы поясничного отдела
  • Мышцы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепс и бицепс бедра
  • Икороножные мышцы

Как видим, мы смогли задействовать почти половину мышц тела. Именно за комплексную нагрузку так великолепно это упражнение.

Боковая планка

При выполнении боковой планки вы получаете дополнительную нагрузку на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

Динамические планки

В зависимости от типа движения, которое вы будете выполнять, дополнительно в работу могут включиться и другие мышцы. Бицепс, трицепс, отводящие и приводящие мышцы ног, и множество других. Прелесть динамических планок именно в комплексной нагрузке для вашего тела.

Польза планки

1. Планка – это почти идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Дополнительно планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы усилите мышцы спины и ягодиц без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки улучшит вашу осанку, поможет вам поддерживать прямую и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить баланс и равновесие, это пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций. Существует около 100 вариантов и вы всегда можете выбрать подходящий

10. Выполнять планку можно абсолютно везде: дома, на улице или в спортзале. Вам понадобится только немного свободного места.

Вред и опасность планки

Это одно из самых безопасных упражнений и травмы от планки очень редки. Но вам необходимо знать:

1. Нарушение техники

Основная опасность вас ждёт при нарушении правильной техники.

Например, из-за слабых мышц спины вы провалите позвоночник вниз в классической планке. Это немедленно окажет давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

2. Большой собственный вес

Если вы сейчас не в форме и ваш вес избыточен, то планка может дать избыточную нагрузку на ваш позвоночник. В таком случае мы рекомендуем выполнять планку «с колен». Со временем, когда ваши мышцы усилятся, можно будет вернуться к классическим вариантам.

3. Гипертония

Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно такому риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

  • Травмы позвоночника
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Беременность и послеродовой период
  • Гипертония или гипотония
  • Заболевания внутренних органов
  • Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
  • Обострение хронических заболеваний.

Влияние планки на похудение

К сожалению, информация, что с помощью планки можно похудеть – это миф. Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Она не поможет убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз скажем, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то нужно сделать акцент на динамические и силовые упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. Увеличивайте силу и объём мышц. Большим мышцам нужно много калорий, они будут сжигать ваш жир даже когда вы спите!

Нужно регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Чемпионат по планке

Для участников регулярных сезонов мы проводим различные чемпионаты. Именно в борьбе показываются лучшие результаты. Посмотрите итоги чемпионата по планке. Есть очень достойные результаты!

Пора начинать!

Мы подробно рассказали вам об этом чудесном упражнении. Уверены, теперь вы полюбите планку еще сильнее! Варианты планки включены во многие наши программы.

Готовы начать тренировки прямо сегодня?

До встречи в Личном кабинете!

100 лучших видов планки. Как выполнять?

Привет, друзья!

В последние годы среди спортсменов по всему миру набрало популярность упражнение «планка». Давайте поговорим об этом упражнении поподробнее. Узнаем про все виды планок и варианты выполнения, вреде, пользе и влиянии на похудение. И конечно, будет много видео. Поехали!

Содержание:

Планка – что это такое?

Есть более 40 вариантов выполнения планки, но чаще всего выполняется статическое упражнение с упором на пол ладонями или локтями и стопами. Также есть множество усложнённых вариантов, которые помимо статической нагрузки дадут динамическую и даже силовую!

Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество мышечных групп, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений или большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

А еще существует мнение, что планка очень эффективна при похудении и жиросжигании. Но об этом будет ниже. 😀

Основные виды планок

Рассмотрим основные виды планок. Они разделяются по типу нагрузки. В зависимости от поставленной задачи вы можете выполнять несколько вариантов одного вида или комбинировать в одной тренировке сразу несколько.

В нашей коллекции 69 вариантов планок с подробными видео и описанием техники. Отобрали для вас лучшие:


Примеры выполнения классических планок
  • •На руках
  • •На локтях
  • •Боковые

Вы занимаете исходное положение и неподвижно стоите максимально возможное время. Такие виды планок повысят силу и выносливость задействованных мышц.

Классическая планка

в исполнении Юрия Спасокукоцкого и Юлии Ушаковой

3 вида планок

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планки с отведениями рук

От Юрия Спасокукоцкого

С подъёмом ног на трёх точках опоры

От Юлии Ушаковой

Боковая планка от Юлии Ушаковой

Боковая планка 2

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планка на согнутых руках

Один из самых сложных вариантов статической планки!


Примеры выполнения динамических планок

В таких планках, находясь в исходном положении, вы дополнительно выполняете движение руками, ногами и даже повороты корпусом.

Такие виды планок могут дать полноценную силовую нагрузку вашему телу, укрепить связки и даже сжечь побольше калорий. Если применить дополнительное отягощение можно добиться небольшого увеличения объёма целевых мышц.

Боковая планка с подъемом бедра


Боковая планка со сменой положений


Планка руки локти


Планка маятник на локтях


Планка с поворотами бёдер


Планка на руках с разворотами корпуса


Планка с подъёмами руки и ноги


Планка на руках с перекрестным выведением колена


Боковая планка с подъемами рук и ног


Боковая планка со скручиваниями корпуса


Планка на локтях с отведением в сторону


Планка с колена со со сведениями руки и ноги


Планка на прямых руках с прыжками


боковая планка с выведением колена


Обратная планка с подъемом ног


планка на руках с выведением ног вперед


планка на руках с подъемом рук вперед


планка на руках с шагами в сторону


Планка на руках с махами назад


Планка на руках с отбросами ног назад



Планка на руках с ударами вперёд

Работающие мышцы

Классическая планка

Во время выполнения классической планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Основные задействованные мышцы:

  • Прямая и поперечные мышцы живота
  • Широчайшая мышца спины
  • Мышцы поясничного отдела
  • Мышцы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепс и бицепс бедра
  • Икороножные мышцы

Как видим, мы смогли задействовать почти половину мышц тела. Именно за комплексную нагрузку так великолепно это упражнение.

Боковая планка

При выполнении боковой планки вы получаете дополнительную нагрузку на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

Динамические планки

В зависимости от типа движения, которое вы будете выполнять, дополнительно в работу могут включиться и другие мышцы. Бицепс, трицепс, отводящие и приводящие мышцы ног, и множество других. Прелесть динамических планок именно в комплексной нагрузке для вашего тела.

Польза планки

1. Планка – это почти идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Дополнительно планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы усилите мышцы спины и ягодиц без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки улучшит вашу осанку, поможет вам поддерживать прямую и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить баланс и равновесие, это пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций. Существует около 100 вариантов и вы всегда можете выбрать подходящий

10. Выполнять планку можно абсолютно везде: дома, на улице или в спортзале. Вам понадобится только немного свободного места.

Вред и опасность планки

Это одно из самых безопасных упражнений и травмы от планки очень редки. Но вам необходимо знать:

1. Нарушение техники

Основная опасность вас ждёт при нарушении правильной техники.

Например, из-за слабых мышц спины вы провалите позвоночник вниз в классической планке. Это немедленно окажет давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

2. Большой собственный вес

Если вы сейчас не в форме и ваш вес избыточен, то планка может дать избыточную нагрузку на ваш позвоночник. В таком случае мы рекомендуем выполнять планку «с колен». Со временем, когда ваши мышцы усилятся, можно будет вернуться к классическим вариантам.

3. Гипертония

Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно такому риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

  • Травмы позвоночника
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Беременность и послеродовой период
  • Гипертония или гипотония
  • Заболевания внутренних органов
  • Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
  • Обострение хронических заболеваний.

Влияние планки на похудение

К сожалению, информация, что с помощью планки можно похудеть – это миф. Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Она не поможет убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз скажем, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то нужно сделать акцент на динамические и силовые упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. Увеличивайте силу и объём мышц. Большим мышцам нужно много калорий, они будут сжигать ваш жир даже когда вы спите!

Нужно регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Чемпионат по планке

Для участников регулярных сезонов мы проводим различные чемпионаты. Именно в борьбе показываются лучшие результаты. Посмотрите итоги чемпионата по планке. Есть очень достойные результаты!

Пора начинать!

Мы подробно рассказали вам об этом чудесном упражнении. Уверены, теперь вы полюбите планку еще сильнее! Варианты планки включены во многие наши программы.

Готовы начать тренировки прямо сегодня?

До встречи в Личном кабинете!

100 лучших видов планки. Как выполнять?

Привет, друзья!

В последние годы среди спортсменов по всему миру набрало популярность упражнение «планка». Давайте поговорим об этом упражнении поподробнее. Узнаем про все виды планок и варианты выполнения, вреде, пользе и влиянии на похудение. И конечно, будет много видео. Поехали!

Содержание:

Планка – что это такое?

Есть более 40 вариантов выполнения планки, но чаще всего выполняется статическое упражнение с упором на пол ладонями или локтями и стопами. Также есть множество усложнённых вариантов, которые помимо статической нагрузки дадут динамическую и даже силовую!

Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество мышечных групп, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений или большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

А еще существует мнение, что планка очень эффективна при похудении и жиросжигании. Но об этом будет ниже. 😀

Основные виды планок

Рассмотрим основные виды планок. Они разделяются по типу нагрузки. В зависимости от поставленной задачи вы можете выполнять несколько вариантов одного вида или комбинировать в одной тренировке сразу несколько.

В нашей коллекции 69 вариантов планок с подробными видео и описанием техники. Отобрали для вас лучшие:


Примеры выполнения классических планок
  • •На руках
  • •На локтях
  • •Боковые

Вы занимаете исходное положение и неподвижно стоите максимально возможное время. Такие виды планок повысят силу и выносливость задействованных мышц.

Классическая планка

в исполнении Юрия Спасокукоцкого и Юлии Ушаковой

3 вида планок

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планки с отведениями рук

От Юрия Спасокукоцкого

С подъёмом ног на трёх точках опоры

От Юлии Ушаковой

Боковая планка от Юлии Ушаковой

Боковая планка 2

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планка на согнутых руках

Один из самых сложных вариантов статической планки!


Примеры выполнения динамических планок

В таких планках, находясь в исходном положении, вы дополнительно выполняете движение руками, ногами и даже повороты корпусом.

Такие виды планок могут дать полноценную силовую нагрузку вашему телу, укрепить связки и даже сжечь побольше калорий. Если применить дополнительное отягощение можно добиться небольшого увеличения объёма целевых мышц.

Боковая планка с подъемом бедра


Боковая планка со сменой положений


Планка руки локти


Планка маятник на локтях


Планка с поворотами бёдер


Планка на руках с разворотами корпуса


Планка с подъёмами руки и ноги


Планка на руках с перекрестным выведением колена


Боковая планка с подъемами рук и ног


Боковая планка со скручиваниями корпуса


Планка на локтях с отведением в сторону


Планка с колена со со сведениями руки и ноги


Планка на прямых руках с прыжками


боковая планка с выведением колена


Обратная планка с подъемом ног


планка на руках с выведением ног вперед


планка на руках с подъемом рук вперед


планка на руках с шагами в сторону


Планка на руках с махами назад


Планка на руках с отбросами ног назад



Планка на руках с ударами вперёд

Работающие мышцы

Классическая планка

Во время выполнения классической планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Основные задействованные мышцы:

  • Прямая и поперечные мышцы живота
  • Широчайшая мышца спины
  • Мышцы поясничного отдела
  • Мышцы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепс и бицепс бедра
  • Икороножные мышцы

Как видим, мы смогли задействовать почти половину мышц тела. Именно за комплексную нагрузку так великолепно это упражнение.

Боковая планка

При выполнении боковой планки вы получаете дополнительную нагрузку на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

Динамические планки

В зависимости от типа движения, которое вы будете выполнять, дополнительно в работу могут включиться и другие мышцы. Бицепс, трицепс, отводящие и приводящие мышцы ног, и множество других. Прелесть динамических планок именно в комплексной нагрузке для вашего тела.

Польза планки

1. Планка – это почти идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Дополнительно планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы усилите мышцы спины и ягодиц без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки улучшит вашу осанку, поможет вам поддерживать прямую и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить баланс и равновесие, это пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций. Существует около 100 вариантов и вы всегда можете выбрать подходящий

10. Выполнять планку можно абсолютно везде: дома, на улице или в спортзале. Вам понадобится только немного свободного места.

Вред и опасность планки

Это одно из самых безопасных упражнений и травмы от планки очень редки. Но вам необходимо знать:

1. Нарушение техники

Основная опасность вас ждёт при нарушении правильной техники.

Например, из-за слабых мышц спины вы провалите позвоночник вниз в классической планке. Это немедленно окажет давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

2. Большой собственный вес

Если вы сейчас не в форме и ваш вес избыточен, то планка может дать избыточную нагрузку на ваш позвоночник. В таком случае мы рекомендуем выполнять планку «с колен». Со временем, когда ваши мышцы усилятся, можно будет вернуться к классическим вариантам.

3. Гипертония

Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно такому риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

  • Травмы позвоночника
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Беременность и послеродовой период
  • Гипертония или гипотония
  • Заболевания внутренних органов
  • Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
  • Обострение хронических заболеваний.

Влияние планки на похудение

К сожалению, информация, что с помощью планки можно похудеть – это миф. Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Она не поможет убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз скажем, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то нужно сделать акцент на динамические и силовые упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. Увеличивайте силу и объём мышц. Большим мышцам нужно много калорий, они будут сжигать ваш жир даже когда вы спите!

Нужно регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Чемпионат по планке

Для участников регулярных сезонов мы проводим различные чемпионаты. Именно в борьбе показываются лучшие результаты. Посмотрите итоги чемпионата по планке. Есть очень достойные результаты!

Пора начинать!

Мы подробно рассказали вам об этом чудесном упражнении. Уверены, теперь вы полюбите планку еще сильнее! Варианты планки включены во многие наши программы.

Готовы начать тренировки прямо сегодня?

До встречи в Личном кабинете!

Планка завершающая, длина 2 м, Порошковое покрытие, все остальные цвета каталога RAL, кроме металлизированных и флуоресцентных

Финишный профиль от нашего завода

Стадартные размеры планки сложной в поперечном разрезе: 10 x 30 x 25 x 45 мм.
Стандартная длина финишной планки варьируется от 1,25 м до 3 м.
Возможность изготовления изделий не стандартной длины уточните у менеджера.
Мы производим завершающий профиль для сайдинга и другие доборные элементы для кровли и фасадов из оцинкованного металла. Вы можете купить финишные планки как стандартные, так и выполненные по вашим эскизам. Кроме покупки чисто оцинкованных изделий, предлагаем Вам нанести порошковое покрытие любого цвета из каталога RAL, которое не только украсит ваше здание, но и продлит срок службы облицовочного покрытия.
Не забудьте, что это планка для окончания монтажа фасадной отделки, а для начала установки необходимо приобрести стартовую планку.

Основные

Цвет

Все цвета

Срок изготовления, дней

2-5

Предназначение

планка с которой начинается монтаж

Покрытие

Порошковое

Размер планки для окна в разрезе, мм

10x30x25x45

Развертка, м

0,11

Планка завершающая, длина 1.25 м, Порошковое покрытие, все остальные цвета каталога RAL, кроме металлизированных и флуоресцентных

Финишный профиль от нашего завода

Стадартные размеры планки сложной в поперечном разрезе: 10 x 30 x 25 x 45 мм.
Стандартная длина финишной планки варьируется от 1,25 м до 3 м.
Возможность изготовления изделий не стандартной длины уточните у менеджера.
Мы производим завершающий профиль для сайдинга и другие доборные элементы для кровли и фасадов из оцинкованного металла. Вы можете купить финишные планки как стандартные, так и выполненные по вашим эскизам. Кроме покупки чисто оцинкованных изделий, предлагаем Вам нанести порошковое покрытие любого цвета из каталога RAL, которое не только украсит ваше здание, но и продлит срок службы облицовочного покрытия.
Не забудьте, что это планка для окончания монтажа фасадной отделки, а для начала установки необходимо приобрести стартовую планку.

Основные

Цвет

Все цвета

Срок изготовления, дней

2-5

Предназначение

планка с которой начинается монтаж

Покрытие

Порошковое

Размер планки для окна в разрезе, мм

10x30x25x45

Развертка, м

0,11

Упражнение планка на все группы мышц (видео)

Эта полноценная 5-минутная домашняя тренировка заменит собой часовое занятия в тренажерном зале

Динамическая планка для всех групп мышц (фото: @joja)Ксения Богоявленская, тренер спортивных студий Reboot: «В первую очередь хочется отметить преимущества динамичных планок: они формируют правильную осанку, улучшают гибкость, развивают чувство равновесия, учат втягивать живот, прокачивают практически все группы мышц и разгоняют метаболизм. То есть эти упражнения сжигают огромное количество калорий, что способствует интенсивному похудению. Также неоспоримый плюс планки в том, что она дает заметный эффект, даже если вы стоите в ней не более 5 минут в день.

Динамическая планка для всех групп мышц (фото: @joja)Ниже представлен комплекс, состоящий из 5 вариантов динамической планки для всех групп мышц. Выполняйте упражнение за упражнением с отдыхом между ними не более 30 секунд. Для этой тренировки потребуются блоки для растяжки (их можно заменить книгами), гантель или гиря и мяч (либо специальный с рукоятками по бокам, либо обычный баскетбольный)».

12-минутная жиросжигающая тренировка для идеальной фигуры Читать

Планка с дотягиванием

Исходное положение: планка, ладони поставьте четко под плечами, поясницу держите в нейтральном положении. На выдохе подтяните колено одной ноги к груди, перенеся вес тела на ладони. На выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, вытянитесь за носком назад и вверх. Не ставьте на пол рабочую ногу, а сразу из верхней точки уведите ее к груди на выдохе. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. 

Сколько раз выполнять: 3–5 подходов по 12 повторений на каждую ногу.

Ходьба на ягодицах и другие забавные упражнения, которые максимально эффективны Читать

Планка с опорой на мяч + круги

Исходное положение: планка с упором на мяч (поставьте ладони на рукояти, если они есть, или просто на поверхность мяча), который расположен под центром грудной клетки. Поясницу держите в нейтральном положении, живот втяните. Начните рисовать небольшие круги сначала по часовой стрелке (5 раз), а затем против часовой (5 раз). В это время старайтесь не крутить корпусом, плечами или тазом. Вы должны быть статичны, двигаются только руки.

Сколько раз повторять: 3 подхода по 5 раз в каждую сторону.

6-минутный массаж гуаша для плоского живота и тонкой талии Читать

Планка «Три точки касания»

Исходное положение: планка, ладони стоят под плечами на полу, поясница находится в нейтральном положении, пресс напряжен, взгляд направлен в пол, макушкой тянитесь вверх. Выполните три касания, чередуя ладони, — сначала противоположного плеча, затем противоположного бедра (на уровне талии) и противоположного колена (уходите в положение «собака мордой вниз», поднимая ягодицы). На протяжении всего упражнения старайтесь не сгибать колени и держать осевое вытяжение.

Сколько раз повторять: 3 подхода по 30 секунд.  

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Планка с гантелью

Исходное положение: планка, ладони под плечами, пресс напряжен, поясница в нейтральном положении. Гантель поставьте под правым плечом. Противоположной рукой переставьте гантель под левое плечо, сохранив корпус стабильным. Старайтесь замереть, напрячь все тело и работать только руками.

Сколько раз повторять: 3 подхода по 20 повторений, чередуя стороны.

7 крутых упражнений на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати Читать

Планка «Супермен» с упором на блоки

Исходное положение: планка на полу, спина прямая, поясница в нейтральном положении, ладони под плечами, пресс напряжен. Поставьте блоки для растяжки под левую ладонь и правый носок. Не прогибая спину, на выдохе выпрямите, оторвав от пола, правую руку и левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Также это упражнение можно выполнять и без блоков, стоя на полу.

Сколько раз повторять: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Читайте также: Без спорта и диет: 3 процедуры для ухода и коррекции тела, которые стоит сделать до конца лета

Источник фотографий: @joja

12 типов досок для усиления сердечника

Планка - это довольно простое упражнение, предназначенное для оттачивания силы кора и стабилизации. Планка обычно используется тренерами и спортсменами в качестве отличной основы для подхода к основным программам физических упражнений.

Ключевой аспект - держать свое тело - пятка к плечу - как можно более прямым. Я всегда сосредотачиваюсь на том, чтобы продвигать своих клиентов через различные формы, и у меня есть заказ, который я пытаюсь выполнить. То, что я собрал здесь, в порядке убывания от самого простого к самому сложному в этой последовательности.На удивление существует несколько разновидностей, поэтому, если у вас есть планка как часть тренировки и вы хотите ее сменить, вот буквально дюжина способов сделать это!

Идеально сбалансированная неделя тренировок

1.) Планка предплечья

Здесь это самая простая форма доски. Для этого списка я использую планки специально на предплечьях, а не на ваших руках. Причина в том, что угол наклона меняется: более плоский делает его труднее, поскольку больший вес переносится на ваш корпус и меньше - на ноги.Не собираясь полностью повторяться, вы должны убедиться, что ваше тело образует прямую линию от пятки до плеча.

2. Боковая планка (смещение)

Чтобы напрячь косые мышцы живота, попробуйте боковую планку. Начните на боку, положив предплечье на землю, постарайтесь еще раз удерживать тело пяткой к плечу как можно более прямым и удерживайте его. Убедитесь, что попали в каждую сторону. Если вы можете сделать это без проблем и хотите проверить себя, перейдите с боковой планки с одной стороны на переднюю, с планки на предплечья и на боковую планку с другой стороны.

3. Удлиненная планка

Если вы чувствуете, что у вас есть или вы хотите иметь сильные плечи, Reach Plank для вас. Сначала проверьте свой баланс, начав с планки предплечий и поднимая одну руку вперед перед собой. Если это несложно, воспользуйтесь гантелями. Если вы используете гантели, начните с малого, чтобы проверить равновесие, и с этого момента увеличивайте вес.

4. Стеклоочиститель

Для этого потребуется какой-то предмет, позволяющий легко скользить по полу.Здесь, в Xperience Fitness, есть парапланы, которые можно использовать. Если вы делаете это дома, то же самое можно реализовать с помощью бумажной тарелки. Начните с планки с планером на одной ноге, отведите ногу в сторону (представьте себе дворник) и вернитесь в исходное положение. Обязательно старайтесь держать остальную часть тела прямо.

10 насадок для стиральной доски abs

5. Опоры для планки

Планка-джек - это основная стабилизация планки и все кардио-упражнения в прыжках с трамплина. Это отличный способ задействовать мышцы кора в тренировке кардио и поддерживать частоту сердечных сокращений! Начните со стандартной планки и сделайте небольшой прыжок, двигайте ногами внутрь и наружу, как если бы вы выполняли прыжок в прыжке.

6. Подъем ног в боковую планку

Теперь мы начинаем знакомиться с трудным диапазоном вариаций планки. Если вы обнаружите, что ваш баланс в порядке с боковой планкой, это действительно станет испытанием и еще больше задействует ваш противоположный наклон. Начните с боковой планки и медленно поднимите ногу и опустите ее обратно. Цель состоит в том, чтобы добиться как можно меньшего колебания - главное - это контроль!

7. Планка

Если вы ищете хорошее упражнение на пресс для рук, то счастливое число 7 для вас.Вы обнаружите, что это бьет по сердцу немного сильнее, чем по рукам, но если ваши руки уже устали, это может просто утомить их, так что приберегите их до конца. Начните с планки предплечий, слегка сместитесь на одну сторону и вытяните руку, чтобы положить ладонь на землю. Перенесите вес на вытянутую руку и поднимите противоположную руку в то же положение. Осторожно переведите первую руку обратно на предплечье и сделайте противоположное - повторяйте, сколько раз вы поднимаетесь и опускаетесь, или время - на ваш выбор.

8. Скручивание на доске со сдвигом

Для этого также потребуется параплан, но только один, если вы не хотите чередовать каждое повторение. Это отличное использование нижней части живота и косых мышц живота, нацеленной на определенную сторону. Начните с позиции планки предплечий и на той стороне, на которой находится параплан, вы должны поднять колено вверх и немного наружу настолько высоко, насколько вы можете, а затем вернитесь в положение планки предплечий. (Я бы не советовал переносить их прямо вперед, так как это может привести к трению коленями об пол.)

9. Планка Crunch

Теперь они начнут усердно работать, и для их выполнения потребуется хороший баланс. Plank Crunch (без планера) будет намного сложнее, чем его предшественник. Начните с планки предплечий, перенесите вес на одну сторону и поднимите колено и руку над землей. Прикоснитесь коленом к локтю и верните его на место. Постарайтесь сделать это медленно, потому что, если вы пойдете слишком быстро, вы можете в конечном итоге отступить; это будет недалеко, но все же.

10.Планка Switch

Этот намного сложнее, чем кажется, поверьте мне.

Начните с планки предплечий и перенесите вес в сторону. Поднимите руку вверх, цель - выпрямить локоть. Убедитесь, что вы снова контролируете себя. Затем немедленно поднимите противоположную руку таким же образом. И… повторить.

11. Отжимания на доске

Идеально подходит для тренировки рук перед тем, как перейти на планку. Это делает больший акцент на ваших трицепсах.

Начните выполнять планку на предплечьях, положив ладони на пол. (Возможно, лучше для этого немного поджать локти.) А теперь самое сложное - отжимайтесь руками, как будто вы отжимаетесь, пока руки не будут полностью вытянуты, а затем снова контролируйте себя. .

12. Планка поршня

Итак, он самый сложный, который у меня есть для вас на сегодня. Их называют поршнями из-за необходимости быстрого переменного движения. Это также потребует некоторой гибкости.Но, как и следовало ожидать из-за сложности, польза намного больше, если задействовать все ваше ядро: верхний и нижний пресс с большим наклонным движением. Начните с положения планки предплечий и, удерживая обе ступни вместе, поднимите их вверх и наружу, убедившись, что ваша внутренняя нога находится с внешней стороны бедра (это дает вам понять, что вы уходите достаточно далеко), и прыгните обратно в положение. Начальная позиция. Затем проделайте то же самое с другой стороной. ПОВТОРИТЬ!

Вот и все; дюжина способов улучшить ваше ядро ​​и постепенно проверить свою силу, стабильность и гибкость.Я знаю, что вы должны быть рады добавить один, если не все, в свою тренировку (на мой взгляд, основная часть тренировки - это лучшая часть тренировки). Итак, я больше не буду вас задерживать.

Раньше существовало социальное испытание, называемое «обшивка», и хотя оно длилось недолго (к счастью), это испытание «Планка» - это тот вызов, который вы можете использовать, чтобы принести пользу себе и другим.

9 тренировок пресса, которые можно выполнять дома или в спортзале

12 типов планок для каждой группы мышц, которые могут заменить посещение тренажерного зала

В большинстве случаев фитнес-тренеры обучают классическому варианту планки на локтях или на прямых руках.Они считают, что это статическое упражнение отлично подходит для повышения выносливости и улучшения пресса. Но, как оказалось, планка имеет десятки разновидностей, которые могут затрагивать почти все части тела, включая спину, ягодицы, икры, плечи и различные мышцы. Само обучение может быть очень динамичным.

AdMe.ru просмотрел кучу фитнес-инструкций и выделил самые эффективные виды досок, которые являются максимально полезными. Вам следует смешивать и сочетать варианты в зависимости от того, в какой физической активности вы регулярно принимаете участие.Выполняйте каждое упражнение в течение 15-30 секунд и постепенно увеличивайте время до 2 минут.

1. Прогулка по доске

Эта планка заставляет работать ваши бицепсы, мышцы спины и пресс.

  • Исходное положение - планка на локтях.
  • Уберите правую руку с пола и положите ладонь там, где находился локоть (под плечом). Проделайте то же самое левой рукой.
  • Поднимайтесь как можно дальше. Вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка касания пальцев ног

Это упражнение тренирует мышцы плеч и бедер.

  • Исходное положение - боковая планка на одном локте с другой рукой, развернутой вертикально.
  • Поднимите прямую ногу вверх и попытайтесь коснуться пальца ноги. Не сгибайте ногу.

3. Боковая планка от колена до локтя

Помимо мышц, которые работали в предыдущем упражнении, здесь играют роль ягодицы.

  • Боковая планка - ваша исходная позиция.
  • Верхнюю руку следует отвести за голову локтем вверх.
  • Колено голени должно касаться локтя.

4. Планка Тома Круза

Этот вид доски тренирует все тело: предплечья и плечи, икры, бедра и пресс.

  • Классическая планка - исходное положение.
  • Медленно разведите руки и ноги как можно шире.
  • Опустите тело как можно ниже, как если бы вы парили над землей.

5. Прогулочная планка на прямых руках

Это упражнение развивает мышцы спины и плеч.

  • Классическая планка - исходное положение.
  • Сделайте один шаг в сторону одной рукой и одной ногой. После этого переместите остальные 2 в ту же сторону.
  • Вернитесь в исходное положение. Контролируйте таз: не позволяйте ему подниматься.

6. Боковые прыжки на прямых руках

Эта планка тонизирует бедра, ягодицы и икры, а также мышцы спины.

  • Исходное положение - планка на прямых руках или локтях.
  • Сложите ноги вместе и сделайте прыжки из стороны в сторону.

7. Планка на одной руке

Это упражнение развивает мышцы плеча.

  • Классическая планка на локтях - ваша исходная позиция.
  • Вторую руку положите вдоль тела.
  • Повторите с другой рукой.

8. Планка из стороны в сторону

Этот вид доски задействует мышцы спины, ягодиц и бедер.

  • Старт в классической доске.
  • Наклоните таз так, чтобы одно бедро касалось пола.

9. Подъем ног

Этот вариант заставляет напрягаться пресс, ягодицы и самые большие мышцы спины.

  • Классическая доска - ваша исходная позиция.
  • Выпрямите ногу в колене, согните ступню и поднимите ее.
  • Коснитесь пола носком и снова поднимите ногу. Сменить ноги.

10.Скольжение вперед и назад

Это упражнение делает ваши икры, бицепсы и пресс намного сильнее.

  • Планка на локтях - исходное положение.
  • Оттолкнитесь пальцами ног так, чтобы тело двигалось вперед параллельно полу.
  • Вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы контролируете свой пресс и не выгибаете спину.

11. Вращающаяся планка

Это упражнение развивает мышцы спины и ног.

  • Классическая планка - исходное положение.
  • Вращайте корпусом во время движения, стараясь правым коленом коснуться левого локтя.
  • Проделайте то же самое с левым коленом и правым локтем.

12. Планка с напряжением

Эта планка развивает ваши основные мышцы.

  • Планка на локтях - исходное положение.
  • Положите локти и пальцы ног на пол. Увеличьте напряжение в прессе.
  • Удерживайте позицию примерно 10-15 секунд.

Какое упражнение вы считаете наиболее эффективным и почему?

Иллюстрировано Натальей Тилосовой для AdMe.ru

49 вариаций планки для укрепления мышц кора + пресс

Если вы подумываете о добавлении вариаций планки в свой репертуар тренировок, возможно, это потому, что вы прибили идеальную технику планки, верно? Потому что, если вам не нравится движение OG, мы бы посоветовали его немного поработать, прежде чем двигаться дальше.

Если вы настроены на хорошую форму доски и чувствуете себя готовым к повышению, мы собрали 50 вариантов доски, чтобы бросить вызов всему вашему телу. От боковых планок до отжиманий на трицепс - есть множество упражнений, которые стоит попробовать.

Зачем заниматься доской?

Есть так много причин, чтобы в вашей жизни было больше досок. Во-первых, это прорабатывает все ваше тело - от прямых и поперечных (глубоких) мышц живота до выпрямляющих позвоночников, вы укрепляете все свое ядро. И да, ваше ядро ​​включает в себя и мышцы нижней части спины.

Во-вторых, это отличное упражнение для отслеживания улучшений в вашей физической форме. Увеличивая количество времени, в течение которого вы держите статичную доску или пробуете более сложный вариант, наблюдение за прогрессом становится огромным стимулом для продолжения.

Наконец, для большинства разновидностей планок вам не нужно никакого оборудования, которое упрощает масштабирование. Даже оторвав одну руку или ногу от пола, движение может быть намного сложнее. Не верите нам? Попытайся!

1 Боковая планка

1/ Обопритесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ног, согнув руку и локоть прямо под плечами.

2/ Удерживайте 30 секунд и повторите слева.

2 Планка Коммандос

1/ Примите положение отжимания, положив руки на землю.

2/ Одной рукой опускайтесь на предплечья и удерживайте положение планки.

3/ Вернитесь в положение отжимания и повторите.

3 Планка для предплечий

1/ Примите положение доски, положив предплечья на пол.

2/ Из планки перенесите вес тела вперед на мышцы кора, сохраняя при этом мышцы стабильными и сильными. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4 Боковая планка парение и удар ногой

1/ Сядьте в боковую планку с левой стороны, напрягите корпус, поднимите бедра и левую ногу немного впереди правой.

2/ Поднимите левую ногу над полом и медленно поверните вперед, а затем назад.

5 Планка для прыжков с трамплина

1/ Начните с положения планки, расположив запястья прямо под плечами.

2/ Включите ядро ​​и прыгните ногами влево . Поднимите ступни брюшным прессом и постучите по ягодицам.

3/ С левой стороны перепрыгните ступни на правую сторону, снова убедитесь, что пятки достигли ягодиц.

6 Планка для часов с метчиками на плечо

1/ Начните с положения планки, убедитесь, что вы находитесь на прямой линии, а ноги должны балансировать на носках.

2/ Быстрым движением поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча, а затем быстро поставьте ее обратно на пол. Повторите движение с противоположной стороны, все время следя за тем, чтобы ваше тело слегка смещалось из одной стороны в другую, чтобы оставаться в равновесии.

3/ Сделайте шаг одной рукой влево и повторите похлопывание плечом с обеих сторон.

4/ Продолжайте двигаться влево, пока ваша голова не окажется в направлении, противоположном тому, с которого вы начали. Затем повторите процесс, двигаясь вправо.

7 Планка для приседаний

1/ Старт в положении планки. Соберите мышцы кора, затем выпрыгните ступнями за пределы рук и быстро поднимите грудь и руки, чтобы встать на корточки.

2/ Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

8 Подъем бедер с боковой планкой

1/ Начните с положения боковой планки, правое предплечье опирается на пол, ступни ставятся друг на друга.

2/ Поднимите верхнюю часть бедра к потолку, удерживая сердечник в напряжении.

3/ Опуститесь вниз, слегка касаясь нижним бедром пола, прежде чем снова подняться.Вытяните верхнюю руку для устойчивости. Один раз вверх и вниз - одно повторение.

9 Отжимания на бедрах в планке с предплечьями

1/ Старт в положении планки предплечий.

2/ Опустите левое бедро на пол, скручивая туловище, но удерживая плечи и плечи в устойчивом положении.

3/ С левой стороны сделайте обратное движение, чтобы опустить правое бедро вниз на правую сторону. Держите свое тело в движении по мере падения из стороны в сторону, но убедитесь, что вы оставались вовлеченными в ядро.

10 Планка TRX Rock

Необходимо: TRX .

1/ Примите положение планки, положив предплечья на пол, а ступни - в петли TRX.

2/ Из положения подвешенной планки переместите вес тела вперед на мышцы кора, сохраняя при этом мышцы стабильными и сильными. Вернитесь в исходное положение и повторите.

11 Планка с отводом на плечо

1/ Начните с тела в положении отжимания вверх, следя за тем, чтобы оно выровнялось по прямой линии, а ноги должны балансировать на носках.

2/ Быстрым движением поднимите одну руку, чтобы хлопнуть противоположным плечом, а затем быстро поставьте ее обратно на пол. Повторите движение с противоположной стороны, все время следя за тем, чтобы ваше тело слегка смещалось из одной стороны в другую, чтобы оставаться в равновесии.

12 Планка с подъемом ног

1/ Принять положение планки.

2/ Поднимите одну ногу и удерживайте ее в течение 15 секунд.Опустите его и поднимите вторую ногу на 15 секунд. Держите планку обеими ногами на полу 30 секунд. Это одно повторение.

13 Планка Сжатие

1/ Лягте на пол лицом вниз и подпирайтесь предплечьями и пальцами ног так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию.

2/ Теперь сожмите пресс и ягодицы как можно сильнее и удерживайте их. Обязательно дышите.

14 Планка скручивания

1/ Сядьте на доску.

2/ Медленно поверните бедра вправо, чтобы правое бедро было обращено к потолку. Одновременно поднимите правую руку, сгибая локоть, пока рука не сравняется с плечом. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано для нацеливания на косые мышцы живота.

3/ Верните правую руку в исходное положение и переключитесь влево.

15 Скручивания на планке с отягощением

Необходимо: Гантель .

1/ Примите положение планки, удерживая в каждой руке от легкой до средней тяжести.

2/ Медленно поверните бедра вправо, чтобы правое бедро было обращено к потолку. Одновременно поднимите правую руку, сгибая локоть, пока рука не сравняется с плечом. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано для нацеливания на косые мышцы живота.

3/ Верните правую руку в исходное положение и переключитесь влево.

16 Отжимания планки на трицепс

1/ Сидя на полу, руки за спиной, подтолкните ягодицу в положение краба и выведите ноги перед собой, подняв одну из них.

2/ Держа бедра в устойчивом положении, согните руки в трицепс, затем выпрямите их.

17 Переключение боковой планки

1/ Лягте на правый локоть, стопы поставлены, бедра оторваны от земли. Хорошо выглядеть.

2/ Опустите бедра, затем поднимите и опустите левый локоть, чтобы поменяться сторонами.

18 Планка для ходьбы

1/ Начните с положения планки, расположив тело по прямой линии от головы до пят.

2/ Медленно идите руками вперед, удерживая бедра на одном уровне и удерживая линию. Продвиньте руки как можно дальше вперед, сохраняя форму, затем вернитесь к началу - это одно повторение.

19 Планка с лягушачьей вытачкой

1/ Сядьте на высокую планку, положив руки прямо под плечи, напрягите мышцы живота, плотно прижмите ступни и поставьте ступни вместе.

2/ Теперь шагните правой ногой вперед за пределы правой руки, затем вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Повторите с другой стороны, чередуя ноги.

20 Метчики плечевого пояса с набивным мячом

Необходимо: Набивной мяч .

1/ Начните с положения планки, следя за тем, чтобы оно было прямой, а ступни балансируют на носках. Положите одну руку на набивной мяч - верхняя часть тела будет слегка наклонена вниз на разных уровнях.

2/ Быстрым движением поднимите одну руку, чтобы хлопнуть противоположным плечом, а затем быстро поставьте ее обратно на пол.Перекатайте мяч в другую сторону, положите на него противоположную руку и повторите движение другой рукой, все время следя за тем, чтобы ваше тело слегка смещалось из одной стороны в другую, чтобы оставаться в равновесии.

21 год Обратная планка

1/ Сядьте, вытянув ноги вперед. Поставьте ступни и ладони на землю в линию. Поднимитесь вверх так, чтобы наклониться вниз с головы до пят.

2/ Держите пресс напряженным и медленно поднимайте правую ногу.Опустите его назад, повторите с левой ногой и чередуйте в течение 1 минуты.

22 Тяга к доске в обратном направлении

Необходимо: Планеры .

1/ Начните с обратной планки, поставив пятки на планеры, бедра подняты, руки под вами, пальцы направлены вперед.

2/ Согните бедра и вытяните грудную клетку вперед, чтобы максимально отвести ягодицу за руки, затем вернитесь в исходное положение.Сидеть нельзя.

23 Утяжеленная приподнятая боковая планка

Необходимо: Гантель и приподнятая поверхность.

1/ Положив левое предплечье на возвышенную поверхность, например, на стул, ступеньку или журнальный столик, примите положение боковой доски, расставив ноги. Нижняя нога должна быть размещена позади вас для устойчивости.

2/ В правой руке возьмите гантель от легкой до средней и поднимите ее по боковой дуге на одной линии с телом, следя за тем, чтобы не отслеживать вес спереди или сзади тела.Опустить вниз. Это одно повторение.

3/ Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте сторону.

24 Планка Stability Ball 'Stir the Pot'

Требуется: Мяч стабилизации .

1/ Держите планку локтями на швейцарском мяче.

2/ Перемешайте кулаки по часовой стрелке, затем вернитесь в другую сторону. Это одно повторение.

25 Планка от колена до груди и плеч

1/ Сначала примите положение планки и подтяните правое колено к груди, округляя спину.Задержитесь, затем переместите колено к правому плечу.

2/ Теперь переместите колено влево, удерживайте, вернитесь, чтобы начать.

26 год Вращающиеся доски

1/ Начните с низкой доски. Поднимите правую руку, повернувшись на бок, чтобы оказаться на боковой доске (ваши ступни тоже слегка поворачиваются).

2/ Удерживайте 3 секунды, прежде чем вернуться в центр. Повторите с другой стороны.

27 Планка с прикосновениями к коленям

1/ Удерживая планку на локтях, задействуйте корпус.

2/ Держите туловище абсолютно неподвижно, опустите одно колено, чтобы постучать по полу, затем поменяйте колени. Сосредоточьтесь на этом.

28 год Вращение боковой планки с подъемом ног

1/ Начните с боковой планки (на руке или локте).Вытяните верхнюю руку вверх, прежде чем повернуться вниз и потянуться за талию и спину, чтобы вытянуться вверх.

2/ Поднимите верхнюю ногу под углом 45 градусов и медленно опустите. Это одно повторение.

29 Планка Удар

1/ Принять положение планки.

2/ Поднимите правую руку и нанесите удар прямо. Опустите и повторите с другой стороны.

30 Удар в боковую планку

1/ Сядьте в левую планку, согнув левое колено и левый локоть.

2/ Вытолкните руку и ногу прямо. Поменяйте местами стороны и повторите.

31 год Планка Домкраты

1/ Знаете дрель - получите обшивку.

2/ Широко прыгайте ногами, а затем снова вместе как можно быстрее. Держите бедра ровно и не позволяйте заднице подниматься.

32 Жим трицепса от боковой планки

1/ Начните с позиции трицепса для отжимания (локти прижаты к телу и близко к нему) и дважды опустите вниз.

2/ Перенесите вес на левую руку, поверните в сторону и поднимите правую руку к потолку.

33 Планка с мячом для стабилизации

Необходимо: Мяч стабилизации.

1/ Положите руки на пол прямо под плечами. Ваши ступни должны находиться в центре стабилизирующего мяча.

2/ Держите тело прямо и тяните за пупок.

3/ Держать! Начните с 15 секунд и продолжайте до полной минуты.

34 Планка и приседания с прыжками Табата Упражнение

1/ Выполните как можно больше приседаний с прыжками за 20 секунд. Отдохните 10 секунд.

2 / Сядьте на доску и задержитесь на 20 секунд. Отдохните 10 секунд.

35 год Renegade Rows

Необходимо : гантели.

1/ С гирями по 5 кг в каждой руке примите положение планки, выпрямив руки и опустив бедра.

2/ Гребите по одному весу за раз, прижимая локоть к телу. Удерживайте пресс и постарайтесь вообще не вращать бедрами. Продолжайте в течение 1 минуты, затем можете упасть.

36 Планка для ходьбы с подъемами и спусками

1/ В положении низкой планки, поставив пальцы ног на планеры, сделайте четыре шага вперед на предплечьях.

2/ Поднимитесь на правую ладонь, затем на левую и встаньте на высокую доску. Теперь переверните движение назад на предплечья, прежде чем вернуться на четыре шага. Кряхтение необязательно.

37 Планка-альпинисты

Необходимо: Повышенная поверхность.

1/ На этот раз поставьте ноги на скамейке на ширине плеч, руки на полу расположите немного шире плеч.

2/ Медленно подтяните правое колено к груди, используя пресс.Затем повторите с другой ногой, это одно повторение.

38 Планка Power Plate

Необходимо: Силовая плита и гиря.

1/ Удерживая 5 кг груза в каждой руке, примите положение планки, положив руки на платформу.

2/ Удерживая локоть согнутым, поднесите правую руку вверх и в бок, поворачивая туловище так, чтобы правая рука смотрела вверх к потолку.

39 Планка для отжиманий

1/ Примите позу отжимания и сделайте одно повторение. Если вам сложно, встаньте на колени - не переживайте. Это займет время!

2/ Теперь наступает сложная часть: по одному опускайтесь на локти и в планку, а затем возвращайтесь в исходное положение.

40 Планка и вылет

1/ Начиная с положения планки, поднимите и выпрямите правую руку и удерживайте ее так, чтобы она была параллельна остальному телу.

2/ Опустите в исходное положение, затем повторите, подняв другую руку.

41 год Боковая планка для скручивания колен

1/ На этот раз сделайте планку на левом боку, поставив левую ногу впереди правой, а правую руку за голову.

2/ Балансируя на правой ноге, поднесите левое колено к правому локтю, чтобы хрустеть, затем остановитесь на полпути.

42 Выползать с планкой из стороны в сторону

1/ Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шарнир на талии, чтобы положить руки на пол.Держа ноги прямыми, шагайте руками вперед, пока не примете положение планки.

2/ Поверните вправо и поднимите правую руку к потолку на боковую планку, поддерживая себя левой рукой. Вернитесь к доске и повторите налево. Затем верните руки, чтобы они встали.

43 год Боковая планка с опущенными коленями на пол

1/ Мы знаем, что вы это знаете, но на всякий случай: опирайтесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ног, согнув руку и локоть прямо под плечами.

2/ Удерживайте 30 секунд и повторите слева.

44 год Планка для одной руки на мяче

Требуется: Мяч

1/ Старт на высокой доске, руки на песке по обе стороны от мяча. Затем возьмитесь за мяч левой рукой, стараясь не перекладывать на него слишком большой вес.

2/ Положите левую руку на песок, затем положите правую руку на мяч.Продолжайте чередовать руки.

45 Боковая планка с подъемом ног

1/ Примите положение планки, прежде чем перенести свой вес и повернуть туловище вправо. Обязательно расставьте пальцы рук по земле, это позволит распределить вес тела между руками и пальцами и защитить запястье.

2/ Медленно поднимите левую руку к небу, прежде чем поднимать левую ногу как можно выше и мягко пульсировать.Начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте до минуты с каждой стороны.

46 От планки до лягушачьего хмеля

1/ Начните со стандартной доски, затем сделайте прыжок вперед в положение лягушки.

2/ Оставайтесь в позе лягушки, прыгая из стороны в сторону. Да, это заставляет твое сердце биться чаще.

47 Прогулка по доске

Необходимо: Книги или другой штабелируемый предмет s

1/ Положите две книги на пол рядом и сядьте на доску, держа обе руки с правой стороны от книг.

2/ Удерживая ноги прижатыми к ногам, проведите одной рукой, затем другой по одной книге в центр, а затем обеими руками по левой. Вернитесь в исходное положение.

48 Роликовая доска из пеноматериала

Необходимо: Пенный валик.

1/ Старт в положении планки, предплечья опираются на гладкий валик из вспененного материала, запястья по-прежнему выровнены под плечами.

2/ Удерживая сердечник задействованным, медленно катите поролоновый валик в сторону, используя плечи и сердечник для управления движением. Если вам трудно контролировать движение, опуститесь на колени и продолжайте. Выход и вход - одно повторение.

49 Беговая дорожка для ходьбы от прямой руки к согнутой доске

Требуется: Беговая дорожка

1/ С беговой дорожкой, установленной на скорости 1 км / ч и наклоном 0, сядьте на планку, поставив ноги на беговую дорожку и положив руки на пол в сторону от беговой дорожки.Постарайтесь, чтобы ваше тело оставалось как можно более неподвижным.

2/ Спуститесь на предплечья, а затем снова на руки. Делайте 60-секундные интервалы.

Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

Морган Фарго Морган - писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Все, что нужно знать о доске

Основы упражнений

Знаете ли вы, что мировой рекорд по удержанию планки составляет 10 часов 10 минут и 10 секунд ?!

Прежде чем вы начнете думать о том, чтобы побить какие-либо рекорды, простая планка от 30 секунд до 1 минуты также имеет массу преимуществ. Планка - одно из самых эффективных упражнений для кора, которое вы можете выполнять, поскольку оно позволяет передавать силу между верхней и нижней частью тела, укрепляя брюшной пресс, спину и плечи.

Техника базовой доски

Для исходного положения планки начните с положения отжимания, перенося вес тела на предплечья, локти и пальцы ног. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя в пол, глядя немного впереди вашего лица. Обязательно напрягите пресс и держите прямой и вытянутый позвоночник.

Совет от профессионала: Остерегайтесь распространенной ошибки взгляда вверх, которая может слишком сильно напрягать шею.Кроме того, не выгибайте спину в этом положении, сохраняя напряженный пресс. Если вы начинаете выгибать спину или чувствуете слишком сильное напряжение, сожмите ягодицы и подумайте о том, чтобы вернуть бедра в линию.


Расставив ноги дальше друг от друга, вы получите более устойчивую основу. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать сокращать разрыв. Убедитесь, что ваши локти находятся ниже и на уровне плеч.

Опции и варианты

Планка - это интенсивное упражнение, которое задействует большую часть тела и может быть довольно утомительным для начинающих.Хороший способ начать, не расстраиваясь, - начать с колен или перейти на колени, если вы слишком устали.

Совет от профессионала: Не всегда легко полностью осознавать свое тело. Поэтому, когда вы только начинаете, может быть полезно использовать зеркало, чтобы проверить свою форму.

Испытай себя

Для более динамичной и функциональной тренировки мы рекомендуем использовать планку Commando , которая также задействует ваши руки.Другие отличные динамические позиции планки - это Buzz Saw Plank , Plank Walkouts и Plank with Arm and Leg Raises .

Commando Plank Buzzsaw Plank

Если вы хотите включить больше кардио, вы можете сделать планок , планка или прыжков в сторону .

Plank Jacks

Получите комплексную тренировку

Чтобы проработать все стороны брюшного пресса, попробуйте варианты боковых планок, которые требуют большего баланса и прорабатывают дополнительные группы мышц кора.Боковая планка и скручивания боковой доски - отличные упражнения для начала!

Боковая планка

Хотите узнать больше? Изучите наши 17 различных упражнений на планке, чтобы получить все преимущества более сильного тела, добавляя стабильности и силы всем вашим повседневным действиям.

Найдите демонстрации всех упомянутых упражнений в семерке

досок - Official Minecraft Wiki

Java Edition pre-Classic
rd-200 Добавлены деревянные доски.
Java Edition Classic
0.0.9a Изменена текстура деревянных досок.
0.0.14a Изменена текстура деревянных досок.
0.24_SURVIVAL_TEST Деревянные доски получают путем уничтожения дерева.
Java Edition Indev
0,31 20100129 Деревянные доски теперь используются для изготовления верстаков, палочек, знаков, книжных полок, сундуков и деревянных мечей, топоров, кирок и лопат.
20100130 Деревянные доски теперь используются для изготовления чаш.
20100206 Деревянные доски теперь используются для изготовления деревянных мотыг.
20100223 При уничтожении деревянного блока теперь получается сам деревянный блок, из которого теперь можно изготовить деревянные доски.
Java Edition Infdev
20100607 Деревянные доски теперь используются для изготовления деревянных дверей.
20100629 Деревянные доски теперь используются для изготовления деревянных лестниц.
Java Edition Alpha
v1.0.1 Деревянные доски теперь используются для изготовления деревянных прижимных пластин.
v1.0.6 Деревянные доски теперь используются для изготовления лодок.
v1.0.14 Деревянные доски теперь используются для изготовления музыкальных автоматов.
Java Edition Beta
1,2 Деревянные доски теперь используются для изготовления блоков для заметок.
1.3 Из деревянных досок теперь изготавливают кровати и деревянные плиты.
1.6 Тестовая сборка 3 Деревянные доски теперь используются для изготовления люков.
1,7 Деревянные доски теперь используются для изготовления поршней.
1,8 Предварительная версия Деревянные доски теперь можно найти в деревнях, шахтах и ​​крепостях.
Деревянные доски теперь используются для изготовления ворот заборов.
Java Edition
1.0.0 Beta 1.9 Prerelease 5 Изменена текстура деревянных досок.
1.2.4 release Теперь доступны доски из ели, березы и джунглей, которые изготавливаются из соответствующей древесины. Цвет деревянных досок, доступных на данный момент, теперь доступен только из древесины дуба.
1.3.1 12w16a Дубовые доски теперь можно найти в новых бонусных сундуках.
12w17a Из досок из ели, березы и джунглей теперь создаются соответствующие деревянные плиты.
12w18a Первоначальные «деревянные доски» теперь называются «дубовыми досками», и каждый цвет деревянных досок назван в соответствии с деревом, из которого они взяты.
12w22a Деревянные доски теперь используются для изготовления крючков натяжной проволоки.
12w25a Из досок из ели, березы и джунглей теперь создаются соответствующие деревянные лестницы.
1.4.2 12w34a Деревянные доски теперь используются для изготовления деревянных пуговиц из двух досок.
12w34b Для деревянных пуговиц теперь достаточно одной доски.
12w40a Еловые доски теперь создаются как часть болотных хижин.
1.7.2 1.7.1 Теперь доступны доски из древесины акации и темного дуба, изготовленные из соответствующей древесины.
1,8 14w10a Доски с вариантами числовых метаданных от 6 до 15, которые недоступны в обычном игровом процессе, теперь имеют отсутствующую модель, а не выглядят идентичными дубовым доскам.
14w25a Планки теперь определяются с помощью состояний блоков, а не числовых метаданных. До этой версии варианты числовых метаданных досок были следующими:
14w26a Планки со значениями метаданных от 6 до 15 теперь полностью удалены из игры.
14w32b Из разных типов деревянных досок теперь можно создавать разные типы заборов и ворот; рецепт забора теперь требует досок.
14w32d Из разных типов деревянных досок теперь можно создавать разные типы дверей.
1,9 15w33c Деревянные доски теперь используются для изготовления щитов.
15w43a Доски, которые теперь можно найти в бонусных сундуках, могут быть любого типа, а не только дубовые.
15w44a Средний выход досок из бонусных сундуков увеличился более чем вдвое.
1.10 16w20a Темные дубовые доски теперь можно найти как часть шахт в биомах мезы.
Доски из акации и ели теперь можно встретить как часть саванн и таежных деревень соответственно.
1.11 16w39a Доски из дуба, березы и темного дуба теперь используются в лесных особняках.
19 июля 2017 г. Джеб опубликовал в Твиттере изображение новой текстуры деревянных досок в джунглях.
22 июля 2017 г. Джаспер Бурстра опубликовал в Твиттере изображение новых текстур деревянных досок.
1.13 17w47a Имена деревянных досок теперь изменены с «<тип дерева> деревянные доски» на просто «<тип дерева> доски».
Различные состояния блоков для досок ID теперь разделены на их собственные идентификаторы.
До The Flattening числовой идентификатор этого блока был 5.
На разных типах досок теперь можно использовать разные типы кнопок, люков и нажимных пластин.
18w07a Добавлены обрезанные бревна, вариант бревен, из которых можно делать деревянные доски.
18w09a Доски из ели и темного дуба теперь образуются в некоторых подводных руинах.
18w11a Деревянные доски теперь образуются при кораблекрушениях.
1.14 18w43a Деревянные доски теперь используются для изготовления ткацкого станка.
Разные типы досок теперь превращаются в разные типы знаков.
Текстуры досок изменены.
18w47a Текстуры досок снова изменены.
Доски из березы и темного дуба теперь создаются на заставах грабителей.
18w48a Деревянные доски теперь используются для изготовления точильных камней.
18w50a Текстура еловых досок снова изменена.
Доски теперь используются для изготовления бочек.
19w02a Доски теперь используются для создания картографического стола.
19w03a Из досок теперь изготавливают компостеры.
1.15 19w34a Доски теперь используются для изготовления ульев.
19w45a Доски больше не используются для изготовления компостеров.
1.16 20w06a Добавлены малиновые и искривленные доски, а также малиновые и искривленные варианты всех деревянных блоков и предметов, кроме лодок.
Pocket Edition Alpha
Предварительная версия Добавлены деревянные доски.
v0.2.0 Изменена текстура деревянных досок.
v0.3.0 Деревянные доски теперь используются для изготовления дубовых лестниц, плит и ворот забора, деревянных дверей, чаш и книжных полок.
Игроки выживания больше не начинают с бесконечным количеством деревянных досок в инвентаре.
v0.4.0 Деревянные доски теперь используются для изготовления кроватей, сундуков и деревянных мотыг.
v0.6.0 Деревянные доски теперь используются для изготовления вывесок.
v0.8.0 build 2 Добавлены доски из ели, березы и джунглей.
? Всплывающие подсказки теперь изменены на «Доски (тип дерева)».
v0.9.0 build 1 Добавлены доски из акации и темного дуба.
Дубовые доски теперь естественным образом появляются в цитаделях, шахтах и ​​деревнях.
v0.10.0 build 1 Из разных видов деревянных досок теперь можно создавать разные типы заборов и ворот.
Наземные шахты теперь создаются в биомах мезы с использованием досок из темного дуба.
v0.11.0 build 1 Из разных видов деревянных досок теперь можно создавать разные типы лодок.
Дубовые доски теперь служат мостом на равнинах и в деревнях саванн.
? Всплывающие подсказки теперь изменены на «Деревянные доски (тип дерева)» для соответствия с Java Edition .
v0.13.0 build 1 Деревянные доски теперь используются для изготовления натяжных крючков, блоков для заметок, деревянных нажимных пластин, деревянных кнопок и дверей из ели, березы, джунглей, акации и темного дуба.
v0.14.0 build 1 Доски из ели теперь генерируются в хижинах ведьм.
v0.15.0 build 1 Деревянные доски теперь используются для изготовления поршней.
Доски из ели теперь образуются в таежных и заснеженных тундровых деревнях.
Деревянные доски из акации теперь заменяют дубовые доски в деревнях саванн.
Pocket Edition
1.1.0 альфа 1.1.0.0 Доски из дуба и темного дуба теперь появляются в лесных особняках.
Bedrock Edition
1.2.0 beta 1.2.0.2 Березовые доски теперь образуются в лесных особняках вместо дуба.
1.4.0 beta 1.2.13.8 Добавлены варианты оцилиндрованных бревен, которые можно использовать для изготовления деревянных досок.
beta 1.2.14.2 Деревянные доски теперь образуются при кораблекрушениях.
beta 1.2.20.1 В некоторых подводных руинах теперь появляются доски из ели и темного дуба.
1.10.0 beta 1.10.0.3 Деревянные доски теперь можно создавать из дерева.
Доски теперь можно использовать для изготовления ткацких станков, точильных камней и щитов.
Березовые и темные дубовые доски теперь появляются на заставах грабителей.
Текстуры досок изменены.
1.11.0 beta 1.11.0.1 Доски теперь можно использовать для создания картографических таблиц.
1.14.0 beta 1.14.0.1 Теперь для изготовления ульев используются доски.
1.16.0 beta 1.16.0.51 Добавлены малиновые и искривленные доски, а также малиновые и искривленные варианты всех деревянных блоков и предметов, кроме лодок.
1.16.20 beta 1.16.20.50 Багровые и деформированные доски теперь используют обычные звуки планки вместо звуков варианта ствола.
Legacy Console Edition
TU1 CU1 1.0 Patch 1 1.0.1 Добавлены деревянные доски.
ТУ3 Изменена текстура дубовой доски.
ТУ9 Добавлены доски из ели и березы.
TU12 Добавлены деревянные доски для джунглей.
TU27 CU15 1.18 В инвентарь для творчества добавлены доски из акации и темного дуба.
TU31 CU19 1.22 Патч 3 Доски из акации и темного дуба теперь доступны в выживании.
1,90 Текстуры досок изменены.
1,95 Доски теперь можно создавать из дерева.
New Nintendo 3DS Edition
0.1.0 Добавлены деревянные доски.

Все, что вам нужно знать о досках

Есть простое упражнение, которое настолько мощно, что у него есть свой собственный глагол: планка - это процесс выполнения планки в течение определенного времени. Несмотря на то, что существуют разновидности планки, предполагающие движение, само базовое упражнение с планкой требует только того, чтобы вы встали в положение планки и оставались там. Чтобы узнать больше о том, как упражнения, даже не требующие движения, могут быть такими популярными и эффективными, мы попросили тренеров WeStrive Томми Хоккенджоса CPT, CNC, PES, SSN и Клэр Ромайн, MS, ACSM-CCEP, CPT заполнить нас. о том, почему планка - полезное упражнение, как выполнять планку, чтобы извлечь из нее максимальную пользу, и как ее можно модифицировать для людей с травмами или другими способностями.

Что такое доска?

Это базовое упражнение выполняется лежа на полу, опираясь на локти или запястья и пальцы ног. Положение планки похоже на начало отжимания, но ваши руки используются только для устойчивости, и при этом руки не сгибаются. Это изометрическое упражнение, которое означает, что вы изолируете определенные группы мышц. В данном случае это в основном мышцы кора, но планка активирует все, от пресса и косых мышц до ягодиц и плеч.Обычно цель планки - удерживать позицию как можно дольше. Когда вы делаете это регулярно, ваши мышцы укрепляются, и вы сможете дольше удерживать положение планки. Хотя вам нужно только оставаться на месте, чтобы сделать планку, есть также множество вариантов позы, включающих в себя движение ног, рук или и того, и другого в позиции планки.

Преимущества досок

Подобно тому, как они прорабатывают многочисленные мышцы, у доски есть много преимуществ.

  • Сила корпуса : кора является важной основной группой мышц в повседневной жизни, и планка укрепляет ее. Хоккеньос говорит: «Наш стержень - это гораздо больше, чем просто брюшной пресс; она включает в себя косые мышцы живота, стабилизаторы позвоночника, мускулатуру плеча, мускулатуру спины и мускулатуру бедер ». Он говорит, что «способность стабилизировать ядро ​​позволяет усилить функцию наших ног и рук» и что «для достижения оптимальной устойчивости корпуса необходимо оказывать сопротивление силам во всех направлениях.Он считает, что доски «являются одним из лучших упражнений для сопротивления силам, которые заставляют нас разгибаться».
  • Улучшенная осанка : Ромайн говорит, что выполнение планок поможет «держать вас в вертикальном положении и без боли при сидении и стоянии». Сильный корпус - залог хорошей осанки.
  • Эффективность : Планка помогает выполнять другие упражнения более эффективно. Например, Ромин говорит, что «при выполнении становой тяги вам нужен сильный корпус, чтобы вернуть вас в исходное положение.Если у вас нет сильного кора, будет задействована нижняя часть спины, что приведет к травме. Это верно и для многих других упражнений ».
  • Никакого оборудования не требуется : Доски не требуют ничего, кроме вашего тела, и их можно делать где угодно и когда угодно. Хоккеньос предлагает попробовать «набор 30-секундных досок между рабочими встречами, перед тем, как приготовить себе обед, или когда вы проснетесь утром».

Правильная форма планки

Как и во всех упражнениях, правильная форма жизненно важна для обеспечения того, чтобы вы получали от упражнения максимальную отдачу и не навредили себе, выполняя его.Помните следующие советы, чтобы ваши доски были максимально эффективными и безопасными.

  • Локти должны находиться прямо под плечами. Ромайн предлагает начинать планку «на четвереньках в позе столешницы, следя за тем, чтобы плечи были прямо над запястьями».
  • Держите спину прямо, а голову нейтрально.
  • Включите свое ядро. Хоккеньос говорит, что, когда вы сосредотачиваетесь на работе кора, «активность верхней и нижней прямых мышц живота увеличивается» еще до того, как вы сделаете что-то еще.
  • Сожмите ягодицы. Хоккеньос говорит, что «сжимая ягодицы и слегка наклоняя таз назад, вы увеличиваете активацию мышц кора».
  • Не напрягайте грудь и плечи, стараясь не прижимать плечи к ушам.
  • И ногами тоже. Ромин говорит, что, несмотря на то, что в основном работает пресс, «бедра также должны быть активированы, чтобы поддерживать себя в тонусе».

Распространенные ошибки при использовании досок

Избегайте следующего, чтобы не получить травму.

  • Не опускайтесь и не выгибайте спину; он должен быть полностью прямым и плоским. Ромин говорит, что вы должны уравновесить на нем книгу. Хоккеньос предлагает представить, что вы подкладываете ягодичные мышцы под пресс.
  • Задержка дыхания может быть инстинктивной, но на протяжении всего упражнения вам следует дышать ровно и непрерывно. Ромин отмечает, что «задержка дыхания еще больше напрягает ваши мышцы, что в дальнейшем приведет к неправильной форме».
  • Не опускайте голову; Ромин говорит, что это «потянет за шею и вызовет еще большее напряжение.”

Лучшие модификации планки

Планка задействует весь ваш корпус, а также множество других мышц. Если у вас есть травма или у вас другая инвалидность, планка, выполненная стандартным способом на полу, может быть вам не по силам. Чтобы изменить планку, попробуйте одно из следующих действий.

  • Вместо пола попробуйте приподнятую доску. Для этого Ромайн советует вам «начинать на возвышении, положив руки на возвышенную поверхность прямо под вашими плечами.Отступите ногами назад, пока не окажетесь на прямой и не активизируете ядро. Начните с малого и двигайтесь медленно. Стремитесь каждый раз увеличивать продолжительность планки, добавляя несколько секунд ». Вы можете использовать скамью для подъема, если хотите большей устойчивости, или использовать большой мяч для упражнений для меньшей устойчивости. Если скамья по-прежнему слишком сильно нагружает ваши руки, вы можете подняться еще выше и использовать что-то вроде стола.
  • Вместо того, чтобы стоять на цыпочках, упасть на колени. Таким образом, у вас будет гораздо большая несущая поверхность и будет меньше веса тела, когда вы занимаетесь планкой.
  • Поддерживайте руки на локтях, а не на запястьях. Подобно тому, как лечь на колени и голени будет легче, чем на пальцы ног, у вас будет большая площадь опоры, если вы положите предплечья на пол.

На вынос

Планка - это простое упражнение, которое не требует каких-либо движений, но выполнить его непросто. Вы растете с досками, удерживая позицию все дольше. Планка увеличивает вашу силу кора, что, в свою очередь, помогает вам лучше выполнять другие упражнения, улучшает вашу осанку и настраивает вас на более высокий уровень физической подготовки в целом.Важно правильно выполнять планку, чтобы не травмировать себя и получить от упражнения максимум удовольствия. Если вы не можете сделать планку, вы можете попробовать несколько модификаций. С помощью советов и приемов вы скоро сможете отсчитывать секунды на своих досках!

Планка на локтях и полная планка

Базовая классика, планка нацелена и тонизирует все тело одним движением. Несмотря на то, что существует несколько вариантов, традиционная планка и планка на локтях являются фаворитами - в конце концов, вы можете выполнять их где угодно! Но в чем именно разница между ними? В поисках ответа на этот часто задаваемый вопрос мы обратились к Лорен Фэрбенкс, личному тренеру Equinox.

Традиционная доска

Мать всех досок, традиционная доска является базовой исходной позицией для всех других разновидностей. Хотя это не так сложно, как планка на локтях, это отличный вариант для новичков или тех, кто хочет улучшить свою форму. В дополнение к вашему корпусу, высокая планка также использует вес вашего тела для моделирования плеч и рук. Лорен предлагает использовать традиционную планку в качестве основы для более сложных движений, таких как удары плечами или вращение туловища, потому что в этой позе «больше свободы для различных прогрессий».

Планка для локтей

Если вы хотите усилить ожог, подумайте о планке на локтях. По сравнению с традиционной планкой, Лорен говорит, что планка на локти представляет собой большую проблему, потому что она «задействует больше основных мышц для выполнения работы». Чтобы максимально использовать это движение, убедитесь, что ваши плечи лежат на локтях, а тело находится на одной прямой линии. Вы даже можете комбинировать планку для локтей и традиционную планку, попробовав планку вверх-вниз!

The Takeaway.. .

Выбирая упражнение для пресса, нельзя ошибиться с доской. Это функциональное движение, которое «тренирует пресс таким образом, чтобы поддерживать позвоночник для повседневной деятельности», - говорит Лорен. Не бойтесь экспериментировать с несколькими вариациями, которые быстро помогут вам добиться плоского пресса! Лорен предлагает удерживать планку до тех пор, пока вы не нарушите правильную форму, стремясь к минутной задержке.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.