«Что нужно знать новичку о тренировках?»
«Завтра разгребу все самое важное и в зал!…»
«Со следующего понедельника после отпуска точно…»
Знакомо?
Если ты тот самый супергерой, который сумел победить нескончаемую работу или, наоборот, бурный отдых и пошел на фитнес «прямо сейчас», но у тебя мало сноровки, ты не знаешь, с какой стороны подойти к тренажерам, я расскажу тебе с чего начать тренировки в тренажерном зале и с пользой потратить свои драгоценные часы.
Что ты хочешь увидеть в зеркале через полгода?
Определись с целью! «Немного подкачаться» – это цель ненадежная, потому как точно непонятно, что нужно делать сейчас, через месяц или год. Скорее всего через пару недель бесполезных скитаний по залам ты просто выберешь «поваляться перед телеком» вместо тренировки. А вот к примеру «стать сильнее и выносливее», «набрать мышечную массу» «стать стройнее и рельефнее» – цели, разные по времени достижения, но вполне конкретные, чтобы составить правильный и комфортный план тренировок в тренажерном зале и увидеть результат сразу.
Чтобы стать атлетом нужно адски трудиться
Даже если очень хочется поскорее стать Греггом Валентино, не нужно сразу выжимать из себя максимум. Твое тело еще не готово к этому. Ты не ускоришь результат, а просто быстрее устанешь или получишь травму. Не нужно фокусироваться на сплит-тренировках типа «грудь-бицепс», «спина-трицепс», «ноги-плечи» – такие упражнения не всем опытным спортсменам подойдут, не говоря уже о тебе. Базовые тренировки – тоже не для новичков. Это сильная и обязательная основа тренинга на массу, но хардкор для неподготовленных мышц.
С чего начать тренировки в тренажерном зале?
Сначала пойми свое тело и разогрей его. Начни с малого – с так называемых фуллбоди (fullbody). Это когда прорабатывается все тело за одну тренировку: грудь, спина, ноги, плечи, руки и пресс, чтобы подготовить каждую группы мышц к дальнейшим нарастающим нагрузкам.
Делай 5-7 упражнений за час 2 раза в неделю пока реакции твоего тела и мозга на тренировку не станут автоматическими.
Обычно на это уходит 2-3 месяца. Держи простой пример:
- Становая тяга – 3*8-12 раз
- Жим штанги лежа – 3*8-12 раз
- Подтягивания широким хватом – 3*8-12 раз
- Тяга штанги в наклоне – 3*8-12 раз
- Приседания со штангой на плечах – 3*8-12 раз
Чередуй 3 разных тренировки fullbody, чтобы продолжать «мышечный прогресс» и успевать восстанавливаться.
Питание: Что? Сколько? И за сколько до тренировки?
После первых тренировок тебе, скорее всего, будет тяжело сразу переключиться на другой режим питания. Поэтому пока соблюдайте простую систему тренировок в тренажерном зале:
- Последний прием пищи – за 2 часа до тренажерного зала.
- После тренировки вполне можно поесть, но без фанатизма: фрукты, тарелка гречки, салат из овощей. Про макароны, выпечку, пирожные и газировку ты и сам знаешь – это то, что можно себе позволять, но не должно быть твоей основой питания.
- Воду пей, когда требует организм. Но во время тренировки лучше по несколько глотков каждые 20-25 минут.
Не понимаешь – спроси!
Если сомневаешься, правильно/ не правильно, полезно/не полезно, обратись за помощью. Результат и безопасность точно важнее, чем принципы, гордость или экономия. Тем более в фитнес-центрах часто бесплатно инструктируют при покупке абонемента или предлагают пробные бесплатные занятия. Спроси у тренера, какой тренажер тебе подходит и как правильно поднимать вес.
Понеслооось…. бицепсы, трицепсы, дельт…
Ты стал «своим» в тренажерном зале, договорился с железками, увидел в зеркале те самые «неровности» на животе и руках и захотел, чтобы они стали более очевидными. Остальные-то не заметили пока! Правда хочешь идти дальше?
Тогда возвращайся постановке цели и переходи к базовым тренировкам. На эту тему есть актуальная статья нашего тренера Жени Кочукова.
что нужно знать о тренировках в тренажерном зале
Сколько времени нужно заниматься новичкам и как правильно распределять время между кардио- и силовыми тренировками? Персональный тренер клуба «Платформа» Марина Шкерманкова объясняет, как не навредить себе в тренажерном зале и как должна выглядеть программа тренировок для девушек.
Марина Шкерманкова
Персональный тренер клуба «Платформа»
Не перегружайте себя в начале тренировокВ начале придерживайтесь щадящего режима, придя в тренажерный зал, – двух тренировок в неделю будет вполне достаточно. Организм должен адаптироваться, привыкнуть к нагрузкам, а мышцы «переболеть». Занимайтесь 30-40 минут, чтобы привыкнуть к режиму и растянуться. Затем можете переходить на тренировки 3-4 раза в неделю по 60-70 минут.
Определите цель тренировокЧасто цель занятий девушки в тренажерном зале – похудеть. В этом случае мой совет – делайте «связки» во время тренировок.
Это может быть микс нескольких упражнений, между которыми вы не отдыхаете. Кстати, такой план еще и сокращает время тренировки – вы можете справиться за 45 минут.
Составляя план тренировки для девушки в тренажерном зале, всегда советую заниматься по схеме 50/50. 50% – кардио и 50% – силовая нагрузка. Причем 25% кардио до тренировки и 25% – после. Это отличная схема, если ваша цель – жиросжигание.
Если вы хотите получить объемы или, например, накачать ягодицы, делайте упор на силовой тренинг с высокими весами.
Обычно девушки с помощью тренировок хотят поддерживать общую форму, поэтому нужно работать с большими группами мышц спины, ног, ягодиц, пресса. Укреплять верхнюю часть груди можно раз в неделю – для девушек этого более чем достаточно.
ТехникаСамое главное в зале – следить за техникой. Не тренируйтесь с гантелями и не наклоняйтесь за диском с сутулой спиной – все это может привести к травмам. Сосредоточьтесь на выполнении упражнений.
Чувствуйте ту группу мышц, с которой работаете, посылая нервный импульс.
Раз в неделю выделяйте время на функциональный тренинг, если хотите развить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Не смешивайте несколько техник, иначе тренировка получится сбитой, а вы не проработаете качественно все упражнения. Другой вариант программы упражнений для девушек – две силовых и одна кардиотренировка в неделю. Если делаете только кардио, занимайтесь не менее 40 минут.
ПодходыДля новичков двух-трех подходов на каждое упражнение будет достаточно. Когда вы адаптировались, можно делать и четыре подхода в тренажерном зале. Для девушек это оптимальный вариант.
Главное, чтобы вы чувствовали мышцы во время выполнения упражнений. То есть на последних повторениях должно быть реально тяжело, только так занятия в тренажерном зале будут эффективными.
Поешьте до тренировкиОбязательно поешьте за два часа до того, как начать тренировку.
В тренажерном зале на голодный желудок вы практически сразу почувствуете слабость, будет закладывать уши. В крайнем случае, перекусите бананом. На тренировке все равно сожжется много калорий.
Если вас ждет тяжелый силовой тренинг, съешьте углеводное блюдо (например, кашу). А перед кардиотренировкой наедаться не обязательно. Во время тренировки пейте столько воды, сколько хочется.
Руководство для начинающих по тренировкам в тренажерном зале
Первая неделя 2022 года, и если этот год чем-то похож на предыдущие, то привести себя в форму и похудеть — главные новогодние обещания. Одна из причин, по которой праздники доставляют столько удовольствия, по крайней мере для меня, заключается в том, что все правила физических упражнений и правильного питания сходят на нет в течение шести недель между неделей благодарения и Новым годом.
Chick-fil-A в будний день после ужина? Да, пожалуйста! Я возьму острый бутерброд с дополнительными маринованными огурцами, макаронами с сыром и клубничным молочным коктейлем.
Это закуска на 1600 калорий, и это только вторник.
Но ничего страшного, ведь сейчас Новый год. Что может быть лучше, чем сейчас, чтобы избавиться от последствий праздничного обжорства? Поэтому неудивительно, что спортивные залы по всей стране переполнены, пока мы говорим, и будут переполнены в течение некоторого времени.
Если вы никогда не были в тренажерном зале или давно не были в нем, это может показаться довольно страшным местом. С чего начать? Я делаю это правильно? Люди смотрят на меня?
Было бы неплохо, если бы у вас было краткое руководство, чтобы вы могли идти в спортзал, выглядя и чувствуя себя уверенно, и на самом деле знали, что вы делаете? Это то, что я хотел бы иметь, когда начал ходить в спортзал более трех десятилетий назад.
Что надеть
Существует ошеломляющий выбор одежды для тренировок. Хорошо иметь влагоотводящую и устойчивую к запахам одежду для тренировок, но она определенно не является необходимостью.
Обычные спортивные шорты, футболка и пара прочных кроссовок (обувь, предназначенная для разных видов упражнений) — вот все, что вам действительно нужно. Толстовка или худи — хорошее дополнение в холодную погоду.
Что взять с собой
Когда дело доходит до того, что взять с собой в спортзал, я сторонник легкой упаковки. Как минимум, я рекомендую спортивное полотенце, пару тренировочных перчаток и бутылку с водой.
На мой взгляд, полотенце для спортзала, пожалуй, самое необходимое, потому что оно поможет вам оставаться сухим, впитывая излишки пота и сводя к минимуму распространение микробов. Вам не нужно полноразмерное банное полотенце, чтобы вытереть пот во время хорошей тренировки, в то же время полотенце для рук, вероятно, будет слишком маленьким.
Полотенце между двумя размерами, изготовленное из хлопка для максимальной впитываемости, будет достаточным. Обязательно стирайте полотенце после каждого похода в спортзал, чтобы избежать запахов, бактерий, плесени и грибковых инфекций
Пара тренировочных перчаток важна для снятия давления на руки при поднятии тяжестей и предотвращения образования мозолей.
Перчатки для тренировок также могут повысить стабильность вашего захвата и помочь вам удерживать вес в течение более длительного периода времени.
Также важно иметь бутылку с прохладной водой, чтобы избежать обезвоживания. Хотя в спортзалах обычно есть фонтаны с водой, мне не совсем удобно пользоваться ими во время пандемии. Кроме того, вы не хотите спрыгивать с беговой дорожки каждый раз, когда вам нужно глоток воды!
Когда идти
На самом деле оптимального времени для тренировок не существует, поэтому лучше всего идти в спортзал, когда вы хотите и можете. Тренажерные залы довольно заняты сразу после Нового года, и посещение переполненного спортзала может сильно помешать вашей тренировке. Если вы не хотите проводить половину своего времени в тренажерном зале в ожидании открытия оборудования, вот лучшее время, чтобы избежать толпы:
5:00-7:00 Примерно в это же время, когда я учился в 7-м классе, я начал ходить в спортзал и не могу припомнить, чтобы он когда-либо был очень занят.
Тем не менее, я понял, что на самом деле я не любитель утренних тренировок, поэтому в это время вы все еще найдете меня в постели.9:00-11:00: Большинство людей в это время находятся на работе, поэтому тренажерный зал будет в вашем полном распоряжении.
13:00-16:00: Опять же, большинство людей в это время находятся на работе, а это значит, что не нужно тратить время на ожидание открытия оборудования.
- После 20:30: это хорошее время, чтобы пойти в спортзал, потому что толпа после работы, как правило, уже ушла. Просто убедитесь, что вы не тренируетесь слишком близко ко сну, иначе вы не сможете заснуть.
Тем не менее, я понял, что на самом деле я не любитель утренних тренировок, поэтому в это время вы все еще найдете меня в постели. Как видите, большинство людей стараются ходить в спортзал прямо перед работой, во время обеда или сразу после работы. Вы можете победить толпу, избегая этого времени.
Лично я сделал бы все возможное, чтобы избежать толпы, идя в спортзал очень рано или очень поздно, если временные рамки с 9:00 до 11:00 или с 13:00 до 16:00 не выполнимы. Исходя из опыта, не стоит идти в спортзал, если я трачу половину своего времени на ожидание открытия оборудования.
Простой план тренировки
Давайте поговорим о том, как должен выглядеть простой и эффективный план тренировок. Я рекомендую заниматься от 3 до 5 дней в неделю и тратить не более 50-60 минут от начала до конца. Точно так же, как хорошая история должна иметь начало, середину и конец, хороший план тренировки должен включать разминку, упражнение и заминку.
Разминка
Самый простой способ разогреться – потренироваться в течение примерно 10 минут на велотренажере, эллиптическом тренажере или гребном тренажере. Начните с более низкого уровня интенсивности и постепенно увеличивайте интенсивность в течение 10 минут, пока не вспотеете.
Разминка поможет подготовить ваше тело к более интенсивным упражнениям, чтобы вы могли избежать травм и повысить производительность. Особенно важно согреться, когда погода холодная, как в это время года.
Упражнение
После того, как вы вспотели во время разминки, пора перейти к мясу и картошке тренировки. Это может быть 20–30-минутная кардиотренировка, во время которой вы пытаетесь поддерживать высокий темп на велотренажере, эллиптическом тренажере, гребном тренажере или другом кардиотренажере.
Или это может быть 20-30-минутная тренировка с отягощениями, когда вы выполняете 3 подхода по 10 повторений 1 или 2 упражнений из каждой категории:
Нижняя часть тела: например, выпады, приседания или сгибания ног
Толчок верхней части тела: например, отжимания, жим лежа или наклон груди
Тяга верхней части тела: например, тяга кабеля или гантелей, тяга верхнего блока или тяга Т-грифа
Плечи: например, жим от плеч или прямые тяги
Заминка
Мой любимый способ завершить тренировку — потратить около 10 минут на растяжку основных мышц тела.
Попробуйте выполнять следующие растяжки с обеих сторон тела в течение примерно 30 секунд.
Растяжка четырехглавой мышцы
Растяжка подколенного сухожилия
Растяжка для икр
Растяжка груди
Широчайшие мышцы
Растяжка верхней ловушки
Если вам нужна помощь с этими тренировками или вы хотите вывести свою физическую форму на новый уровень, следите за новостями Get-Fit Guy каждую неделю, чтобы получать дополнительные советы по фитнесу. У меня будет много советов как для новичков, так и для экспертов, так что, независимо от того, начинаете ли вы только что-то делать, или вы любитель тренажерного зала, как и я, у меня есть несколько отличных эпизодов для вас.
5-дневный тренажёрный зал
Давайте применим эти знания в 5-дневном тренажёрном зале! В течение следующих пяти дней ваша задача состоит в том, чтобы ходить в спортзал в течение 4 дней, чередуя дни кардио и дни тренировок с отягощениями. Попробуйте и дайте мне знать, как вы себя чувствуете, написав мне по электронной почте или оставив голосовое сообщение по телефону 510-353-3104.
All Things Gym – Лучшее из олимпийской тяжелой атлетики
Это максимальная тренировка Лореданы Тома в тренировочном зале чемпионата мира 2022 года.
121 кг в то время были для нее непревзойденным пиаром.
- 04:04 Рывок 85 кг Замедленная съемка
- 05:47 Рывок 105 кг Замедленная съемка
- 06:55 Рывок 118 кг + Замедленная съемка
- 07:47 Рывок 121 кг + Замедленная съемка
- 09:23 Старт C&J
- 10:11 75 кг C&J Slow Motion
- 12:28 138 кг C&J + Slow Motion
- 13:45 142 кг C&J Попытки
youtube.com/embed/XcRXrqHYvBw” frameborder=”0″ allowfullscreen=”allowfullscreen”> Подробнее: Официальный мировой рекорд Лореданы в рывке 119 кг.
Рубрики: толчок, Лоредана Тома, рывок, видео, тяжелая атлетика
Автор: Грегор Винтер
Веселая сессия с олимпийским чемпионом Месо Хассоной на чемпионате мира по тяжелой атлетике IWF 2022 года. Он работает до монструозного комплекса 210 кг Clean + Hang Clean, что стало для него пиаром! 00:20 Вес тела? 00:41 Начало разминки C&J… [Продолжить чтение]
Рубрики: комплекс штанги, толчок, Мезо Хассона, видео, тяжелая атлетика
Автор: Грегор Винтер
Этот 23-летний Кейдомар Валленилья (89 кг, Венесуэла) проводит тяжелую тренировку в толчке на чемпионате мира IWF по тяжелой атлетике 2022 года.
01:11 Рывок 160 кг
04:05 Толчок 213 кг + Замедленная съемка
05:59 290 кг приседания на спине … [Продолжить чтение]
Рубрики: толчок, рывок, присед, видео, тяжелая атлетика
Автор: Грегор Винтер
Ли Санён (67 кг, Южная Корея) набирает вес в тренировочном зале чемпионата мира по тяжелой атлетике IWF 2022 года. 00:07 170 кг C&J + Slow Motion 01:42 260 кг (чистая) становая тяга 02:36 Приседания 240 кг 02:29 Рывковый жим в приседаниях… [Продолжить чтение]
Рубрики: толчок, становая тяга, приседания, видео, тяжелая атлетика
Автор: Грегор Винтер
Олимпийский чемпион Куо Син-Чунь в тренировочном зале чемпионата мира по тяжелой атлетике 2022 года: 00:09Разминка / Подвижность 01:22 Медленный рывок мышц 04:03 Рывок 90 кг 04:37 Старт C&J 09:34 115 кг Силовой толчок и толчок… [Продолжить чтение]
Рубрики: толчок, Куо Син-Чунь, рывок, видео, тяжелая атлетика
Автор: Грегор Винтер
Вот медленное редактирование 18-летнего Карлоса Насара (89 кг, Болгария) в толчке 220 кг для нового мирового рекорда среди взрослых (а также среди юниоров) на чемпионате мира по тяжелой атлетике IWF 2022 года. Чемпионат в Боготе, Колумбия! 00:00 Угол в реальном времени 1 … [Продолжить чтение]
Рубрики: толчок, Карлос Насар, видео, тяжелая атлетика, мировые рекорды
Автор: Грегор Винтер
27-летняя Лоредана Тома (71 кг, Румыния) устанавливает новый мировой рекорд в рывке 119 кг / 262 фунта на чемпионате мира IWF по тяжелой атлетике 2022 года в Боготе, Колумбия. Мы также только что разместили ее максимальную тренировку — рывок 121 кг — на нашем Patreon. Смотреть … [Продолжить чтение]
Рубрики: Лоредана Тома, рывок, видео, тяжелая атлетика, мировые рекорды
Автор Gregor Winter
Это видео было доступно в виде раннего доступа на нашем Patreon.