Время основных приемов пищи: Правильный режим питания — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Распределение энергии между приемами пищи

Регулярное питание особенно важно для снижения веса, так как оно предотвращает появление сильного чувства голода.

Количество приемов пищи зависит от характера работы и деятельности человека, но по возможности рекомендуется распределять суточную норму еды на три основных приема пищи и два перекуса, интервал между приемами пищи не должен превышать 3-4 часов. Завтракать рекомендуется не позднее, чем через час после пробуждения, а ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну. Вы должны есть чаще и меньшими порциями.

• завтрак 20…25%
• обед 25…35%
• ужин 25…30%
• перекусы всего до 25%

Если этот вариант не подходит, например, из-за характера работы, то можно ограничиться тремя основными приемами пищи, причем завтрак и обед могли бы быть более калорийными за счет отсутствия двух перекусов. Самое главное – соблюдать регулярность приема пищи и не оставлять слишком большой промежуток времени между приемами пищи.

Завтрак

Исследования показали, что люди, которые привыкли есть по утрам, меньше перекусывают в течение дня, что помогает контролировать тягу к еде и делать лучший выбор в еде.

Для завтрака хорошо подходит каша, так как она является для организма хорошим источником клетчатки. Она способствует появлению чувства сытости. Кашу можно есть даже два раза в день, например, один раз гречневую, а другой из хлопьев.

Вместо каши хорошим вариантом завтрака являются также бутерброды и блюда из яиц. При выборе хлебобулочного изделия стоит смотреть на содержание клетчатки – ее должно быть не менее 6 грамм на 100 грамм, но есть и продукты с содержанием клетчатки более 10 грамм на 100 грамм. В каши можно добавлять ягоды или фрукты, в блюда из яиц – овощи. Выбирая продукты, читайте информацию на упаковке, чтобы иметь представление о составе.

Если вы не привыкли есть по утрам, съедайте хотя бы один фрукт, чтобы дать своему организму дополнительную энергию для старта.

Обед

В качестве обеда хорошо подходят супы, а также другие продукты, богатые овощами, такие как тушеная капуста, овощная запеканка, блюда вок и т. д. Если еда не содержит цельнозерновых продуктов, можно добавить в рацион цельнозерновой хлеб или булку, ржаной хлеб или хлеб с семечками или сепик.

Продукты, богатые сахаром и крахмалом, следует есть на завтрак и обед, когда энергия, которую они дают, легко доступна организму. Так что картошку и макароны хорошо есть именно на обед.

В качестве десерта можно отдавать предпочтение фруктам и ягодам, также хорошо подходит небольшой стаканчик йогурта или творога без вкусовых добавок, в который можно добавить фрукты и ягоды.

• обедать на рабочем месте или в месте общественного питания рядом с ним
• брать еду из дома (и по возможности разогревать ее)
• покупать еду в магазине

Принимая пищу на работе, также следует помнить о принципах здорового питания и соблюдать правило тарелки. Следует учитывать, что еда, приготовленная вне дома (например, в ресторанах, кафе), как правило, более калорийная, чем домашняя еда. Когда вы покупаете в продуктовом магазине салаты, фрукты или закуски на обед, этого может быть недостаточно для полноценного обеда. Готовые блюда, которые вы покупаете, могут быть не самыми питательными (в них много энергии и мало витаминов и минералов).

Ужин

По возможности ужин должен быть легче обеда. Избежать распространенного переедания вечером поможет хороший завтрак, обед и небольшие перекусы.

Для ужина также хорошо подходят каши (например, гречневая) и богатые овощами запеканки, рагу и т. п., а также супы и салаты. Готовые блюда и полуфабрикаты, купленные в магазине, как правило, содержат много энергии, соли и насыщенных жирных кислот. Поэтому по возможности следует избегать готовых блюд и полуфабрикатов. Если вы все же покупаете их, читайте состав и выбирайте альтернативу с меньшим содержанием соли и насыщенных жиров.

Перекусы

Для перекуса хорошо подходят овощи, бутерброды, хлебцы, молочные продукты без вкусовых добавок, фрукты, семечки и орехи, кама. Разумно делать перекусы между приемами пищи, потом что они помогают поддерживать уровень сахара в крови и снижать тягу к еде.

Сколько времени должно проходить между приемами пищи? | Правильное питание | Здоровье

17.02.2021 00:14

Анна Шатохина

Примерное время чтения: 3 минуты

28928

Категория:  Заболевания и лечение

Разговоры про оптимальные промежутки между приемами пищи ведутся регулярно. В зависимости от разных систем питания, диет и состояния человека они могут разниться. Но при этом специалисты предлагают усредненный вариант того, как должны выглядеть оптимальные перерывы между едой.

Рассказывает врач-терапевт ГКБ№ 17 г. Москвы, член Российского общества терапевтов Зухра Алиева:

— Одним из важнейших принципов рационального питания является правильно организованный режим приемов пищи. Это прием пищи в одни и те же часы, кратность приемов пищи, соблюдение определенных интервалов между ними, количественное и качественное распределение пищи в течение дня.

Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения. Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям.

Оптимальные промежутки

Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее трех и не более 4-4,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается процесс переваривания пищи в желудке и она его покидает. За время между приемами пищи поджелудочная железа и печень, синтезирующие секрет для облегчения переваривания, должны успеть подготовиться к следующему поступлению. На это необходимо не менее приблизительно трех часов.

Когда промежутки между едой более 4,5-5 часов, секрет застаивается в протоках, создавая условия для развития воспалительных процессов и увеличивая риск развития различных заболеваний желудочно-кишечного тракта.

К тому же при длительном перерыве усиливается чувство голода. Это способствует перееданию.

Постоянное употребление еды может спровоцировать расстройства в его работе. Соблюдение правильных интервалов поможет сохранить хороший аппетит и функциональную активность органов пищеварения.

Приемы пищи и перекусы

Следует придерживаться следующей рекомендации. Суточный рацион требует нескольких приемов пищи и перекусов. Рекомендуется 3-4-разовое питание (не реже 3 раз в день).

Перекус — важная часть режима и здорового питания. Перекусывать необходимо для того, чтобы контролировать уровень голода. При наличии перекусов между основными приемами пищи сильный голод не возникает. Кроме того, на усвоение этих небольших порций пищи организм тратит энергию, что поддерживает скорость обменных процессов на хорошем уровне. Еда с большими перерывами ведет к тому, что организм начинает бить тревогу и переходит в режим экономии, метаболические процессы замедляются. Тело стремится как можно меньше тратить и как можно больше запасать.

Также с помощью перекусов можно добиться уменьшения объемов основных приемов пищи.

здоровое питание

Следующий материал

Время завтрака, обеда и ужина. Влияние на ожирение и метаболический риск

1. Маркес-Ибаньес Б., Армендарис-Ангиано А.Л., Бакарди-Гаскон М., Хименес-Крус А. Обзор контролируемых клинических испытаний поведенческого лечения ожирения. Нутр. Хосп. 2008; 23:1–5. [PubMed] [Google Scholar]

2. Совет по науке Лечение ожирения у взрослых. ДЖАМА. 1988; 260:2547–2551. doi: 10.1001/jama.1988.03410170095042. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Кассирер Дж. П., Энджелл М. Похудение — злополучное новогоднее решение. Н. англ. Дж. Мед. 1998;338:52–54. doi: 10.1056/NEJM199801013380109. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Kramer F.M., Jeffery R.W., Forster J.L., Snell M.K. Долгосрочное наблюдение за поведенческим лечением ожирения: закономерности восстановления веса среди мужчин и женщин. Междунар. Дж. Обес. 1989; 13: 123–136. [PubMed] [Google Scholar]

5. Bandin C., Martinez-Nicolas A., Ordovas J.M., Madrid J.A., Garaulet M. Суточная ритмичность как показатель эффективности снижения веса. Междунар. Дж. Обес. 2014;38:1083. doi: 10.1038/ijo.2013.211. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

6. Корбалан М.Д., Моралес Э.М., Кантерас М., Эспаллардо А., Эрнандес Т., Гароле М. Эффективность когнитивно-поведенческой терапии на основе средиземноморской диеты для лечения ожирения. Питание. 2009; 25: 861–869. doi: 10.1016/j.nut.2009.02.013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Dansinger M.L., Gleason J.A., Griffith J.L., Selker H.P., Schaefer E.J. Сравнение диет Аткинса, Орниша, Weight Watchers и Zone для снижения веса и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2005;293:43–53. дои: 10.1001/jama.293.1.43. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Anderson J.W., Konz E.C., Frederich R.C., Wood C.L. Долгосрочное поддержание потери веса: метаанализ исследований в США. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2001; 74: 579–584. doi: 10.1093/ajcn/74.5.579. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Garaulet M., Gomez-Abellan P. Время приема пищи и ожирение: новая ассоциация. Физиол. Поведение 2014; 134:44–50. doi: 10.1016/j.physbeh.2014.01.001. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

10. Jakubowicz D., Barnea M., Wainstein J., Froy O. Высокое потребление калорий на завтрак по сравнению с ужином по-разному влияет на потерю веса у женщин с избыточным весом и ожирением. Ожирение. 2013;21:2504–2512. doi: 10.1002/oby.20460. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Bandin C., Scheer F.A., Luque A.J., Avila-Gandia V., Zamora S., Madrid J.A., Gomez-Abellan P., Garaulet M. Время приема пищи влияет на уровень глюкозы толерантность, окисление субстрата и циркадные переменные: рандомизированное перекрестное исследование. Междунар. Дж. Обес. 2015;39: 828–833. doi: 10.1038/ijo.2014.182. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Garaulet M., Corbalan MD, Madrid J. A., Morales E., Baraza J.C., Lee Y.C., Ordovas J.M. программа на основе средиземноморской диеты. Междунар. Дж. Обес. 2010; 34: 516–523. doi: 10.1038/ijo.2009.255. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Garaulet M., Esteban Tardido A., Lee Y.C., Smith C.E., Parnell L.D., Ordovas J.M. Комбинированный генотип SIRT1 и CLOCK 3111T>C связан с вечернее предпочтение и сопротивление потере веса в лечении ожирения поведенческой терапией. Междунар. Дж. Обес. 2012;36:1436. doi: 10.1038/ijo.2011.270. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Garaulet M., Corbalan-Tutau MD, Madrid J.A., Baraza J.C., Parnell L.D., Lee YC, Ordovas J.M. Варианты PERIOD2 связаны с абдоминальным ожирением, психоповеденческими факторами и истощением при диетическом лечении ожирения. Варенье. Диета. доц. 2010; 110:917–921. doi: 10.1016/j.jada.2010.03.017. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Garaulet M., Gomez-Abellan P., Alburquerque-Bejar J. J., Lee Y.C., Ordovas J.M., Scheer F.A. Время приема пищи предсказывает эффективность потери веса . Междунар. Дж. Обес. 2013; 37: 604–611. doi: 10.1038/ijo.2012.229. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Турек Ф.В., Джошу С., Косака А., Лин Э., Иванова Г., МакДирмон Э., Лапоски А., Лоси-Олсон С. ., Истон А., Дженсен Д.Р. и др. Ожирение и метаболический синдром у мышей с мутацией циркадных часов. Наука. 2005; 308:1043–1045. doi: 10.1126/science.1108750. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Randler C. Различия между курильщиками и некурящими в утреннем и вечернем времени. соц. Поведение Личный. 2008; 36: 673–680. doi: 10.2224/sbp.2008.36.5.673. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]

18. Колладо М.С., Энген П.А., Бандин С., Кабрера-Рубио Р., Фойгт Р.М., Грин С.Дж., Накиб А., Кешаварзян А., Шеер Ф., Гарулет М. Время приема пищи влияет на суточные ритмы человека микробиота слюны: рандомизированное перекрестное исследование. FASEB J. 2018;32:2060–2072. doi: 10.1096/fj.201700697RR. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Garaulet M., Vera B., Bonnet-Rubio G., Gomez-Abellan P., Lee YC, Ordovas J.M. Прием пищи на обед предсказывает потерю веса эффективность у носителей общего аллеля PERILIPIN1: исследование ONTIME (ожирение, нутригенетика, синхронизация, средиземноморское). Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2016;104:1160–1166. дои: 10.3945/ajcn.116.134528. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Xiao Q., Garaulet M., Scheer F. Время приема пищи и ожирение: взаимодействие с потреблением макронутриентов и хронотипом. Междунар. Дж. Обес. 2019;43:1701–1711. doi: 10.1038/s41366-018-0284-x. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Йошида Дж., Эгучи Э., Нагаока К., Ито Т., Огино К. Связь привычек ночного питания с метаболическим синдромом и его компонентами: Продольное исследование. Общественное здравоохранение BMC. 2018;18:1366. doi: 10.1186/s12889-018-6262-3. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Kutsuma A., Nakajima K., Suwa K. Возможная связь между пропуском завтрака и сопутствующим поздним ужином с метаболическим синдромом и протеинурией в Население Японии. Scientifica (Каир) 2014; 2014:253581. дои: 10.1155/2014/253581. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Chen H.J., Chuang S.Y., Chang H.Y., Pan W.H. Потребление энергии в разное время дня: его связь с повышенным уровнем общего холестерина и холестерина ЛПНП. Нутр. Метаб. Кардиовас. Дис. 2019;29:390–397. doi: 10.1016/j.numecd.2019.01.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Nakajima K., Suwa K. Ассоциация гипергликемии в общей японской популяции только с поздним ужином, но не с пропуском завтрака. J. Диабет метаб. Беспорядок. 2015;14:16. doi: 10.1186/s40200-015-0147-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Морган Л.М., Ши Дж.В., Хэмптон С.М., Фрост Г. Влияние времени приема пищи и гликемического индекса на контроль глюкозы и секрецию инсулина у здоровых добровольцев. бр. Дж. Нутр. 2012;108:1286–1291. doi: 10.1017/S0007114511006507. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Morris C.J., Yang J.N., Garcia J.I., Myers S., Bozzi I., Wang W., Buxton OM, Shea S.A., Scheer F.A. Влияние эндогенной циркадной системы и нарушения циркадного ритма толерантность к глюкозе через отдельные механизмы у человека. проц. Натл. акад. науч. США. 2015;112:E2225–E2234. doi: 10.1073/pnas.1418955112. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Лопес-Мингес Дж., Саксена Р., Бандин С., Шеер Ф.А., Гароле М. Поздний ужин ухудшает толерантность к глюкозе у носителей аллеля риска MTNR1B: Рандомизированное перекрестное исследование. клин. Нутр. 2018;37:1133–1140. doi: 10.1016/j.clnu.2017.04.003. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Ужова И., Фустер В., Фернандес-Ортис А., Ордовас Дж.М., Санс Дж., Фернандес-Фриера Л., Лопес-Мелгар Б., Мендигурен Дж.М., Ибанез Б., Буэно Х. и др. . Важность завтрака при атеросклерозе: результаты исследования PESA. Варенье. Сб. Кардиол. 2017;70:1833–1842. doi: 10.1016/j.jacc.2017.08.027. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Smith K.J., Gall S.L., McNaughton S.A., Blizzard L., Dwyer T., Venn A.J. Пропуск завтрака: продольные связи с кардиометаболическими факторами риска в исследовании детства, определяющего здоровье взрослых. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2010;92: 1316–1325. doi: 10.3945/ajcn.2010.30101. [PubMed][CrossRef][Google Scholar]

30. Тимлин М.Т., Перейра М.А. Частота и качество завтрака в этиологии ожирения взрослых и хронических заболеваний. Нутр. 2007; 65: 268–281. doi: 10.1111/j.1753-4887.2007.tb00304.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Гилл С., Панда С. Приложение для смартфона выявляет неустойчивые дневные модели питания у людей, которые можно модулировать для пользы для здоровья. Клеточный метаб. 2015; 22: 789–798. doi: 10.1016/j.cmet.2015.09.005. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

32. Де Кастро Дж. М. Время приема пищи влияет на общее потребление пищи человеком. Дж. Нутр. 2004; 134:104–111. doi: 10.1093/jn/134.1.104. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Арчер Э. Эпидемия детского ожирения как результат негенетической эволюции: гипотеза материнских ресурсов. Мэйо Клин. проц. 2015;90:77–92. doi: 10.1016/j.mayocp.2014.08.006. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

34. Мекари Р.А., Джованнуччи Э., Уиллетт В.К., ван Дам Р.М., Ху Ф.Б. Модели питания и риск диабета 2 типа у мужчин: пропуск завтрака, частота приема пищи и перекусы. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2012;95:1182–1189. doi: 10.3945/ajcn.111.028209. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Sievert K., Hussain S.M., Page M.J., Wang Y., Hughes HJ, Malek M., Cicuttini F.M. Влияние завтрака на вес и потребление энергии: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. БМЖ. 2019;364:142. doi: 10.1136/bmj.l42. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Лопес-Мингес Дж. , Дашти Х.С., Мадрид-Валеро Дж.Дж., Мадрид Дж.А., Саксена Р., Шеер Ф., Ордонана Дж.Р., Гарулет М. Наследуемость времени приема пищи. клин. Нутр. 2019; 38: 767–773. doi: 10.1016/j.clnu.2018.03.002. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Кант А.К., Граубард Б.И. Сравнение пищевого поведения, времени приема пищи и рациона питания в дни с завтраком и без него: NHANES 2005–2010. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2015;102:661–670. дои: 10.3945/ajcn.115.110262. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Ruiz-Lozano T., Vidal J., de Hollanda A., Scheer F.A., Garaulet M., Izquierdo-Pulido M. Время приема пищи связано с эволюцией потери веса у пациентов с тяжелым ожирением после бариатрической хирургии. клин. Нутр. 2016;35:1308–1314. doi: 10.1016/j.clnu.2016.02.007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Арчер Э., Павела Г., Макдональд С., Лави С.Дж., Хилл Дж.О. Специфическая для клеток «конкуренция за калории» приводит к асимметричному распределению питательных веществ и энергии, ожирению и метаболическим заболеваниям у людей и животных. Передний. Физиол. 2018;9:1053. doi: 10.3389/fphys.2018.01053. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

женщины с нормальным весом: ассоциации с особенностями метаболического синдрома. Хронобиол. Междунар. 2011; 28:425–433. doi: 10.3109/07420528.2011.574766. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Gevers D., Kugathasan S., Denson L.A., Vazquez-Baeza Y., Van Treuren W., Ren B., Schwager E., Knights Д., Сонг С.Дж., Яссур М. и др. Нелеченный микробиом при впервые возникшей болезни Крона. Клеточный микроб-хозяин. 2014; 15:382–392. doi: 10.1016/j.chom.2014.02.005. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

42. Harley I.T., Karp C.L. Ожирение и кишечный микробиом: стремление к причинно-следственной связи. Мол. Метаб. 2012; 1:21–31. doi: 10.1016/j.molmet.2012.07.002. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

43. Berg C., Lappas G., Wolk A., Strandhagen E., Toren K., Rosengren A., Thelle D. , Lissner L. Образцы питания и размер порций, связанные с ожирением среди населения Швеции. Аппетит. 2009 г.;52:21–26. doi: 10.1016/j.appet.2008.07.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

44. Mattson M.P., Allison D.B., Fontana L., Harvie M., Longo V.D., Malaisse W.J., Mosley M., Notterpek L., Ravussin E., Scheer F.A., et др. Частота и время приема пищи в норме и при болезни. проц. Натл. акад. науч. США. 2014;111:16647–16653. doi: 10.1073/pnas.1413965111. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

45. Шеер Ф.А., Хилтон М.Ф., Манцорос К.С., Ши С.А. Неблагоприятные метаболические и сердечно-сосудистые последствия нарушения циркадного ритма. проц. Натл. акад. науч. США. 2009 г.;106:4453–4458. doi: 10.1073/pnas.0808180106. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

46. Rubio-Sastre P., Scheer F.A., Gomez-Abellan P., Madrid J.A., Garaulet M. Острое введение мелатонина у людей нарушает толерантность к глюкозе у обоих утром и вечером. Спать. 2014; 37:1715–1719. doi: 10.5665/сон.4088. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

47. Gabel V., Reichert C.F., Maire M., Schmidt C., Schlangen L.J., Kolodyazhniy V., Garbazza C., Cajochen C., Viola А.У. Дифференциальное влияние синего белого света на циркадную физиологию и бдительность во время длительного бодрствования у молодых и пожилых людей. науч. 2017;7:7620. дои: 10.1038/s41598-017-07060-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

48. Kim J.Y., Coletta D.K., Mandarino L.J., Shaibi G.Q. Кривая ответа на глюкозу и риск диабета 2 типа у подростков латиноамериканского происхождения. Уход за диабетом. 2012;35:1925–1930. doi: 10.2337/dc11-2476. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

49. Туоми Т., Нагорный К.Л.Ф., Сингх П., Беннет Х., Ю К., Аленквист И., Исомаа Б., Остман Б., Содерстром Дж., Песонен А.К. и соавт. Повышенная передача сигналов мелатонина является фактором риска развития диабета 2 типа. Клеточный метаб. 2016;23:1067–1077. doi: 10.1016/j.cmet.2016.04.009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

50. Репликация генетики диабета. Консорциум метаанализа. Консорциум Азиатской сети генетической эпидемиологии по диабету 2 типа. Южноазиатский консорциум по диабету 2 типа. Мексиканско-американский консорциум по диабету 2 типа. Генетическое исследование диабета 2 типа с помощью секвенирования нового поколения в Muylti-Ethnic Samples Consortium. Махаджан А., Го М.Дж., Чжан В., Белоу Дж.Э. и др. Полногеномный трансгеномный метаанализ дает представление о генетической архитектуре предрасположенности к диабету 2 типа. Нац. Жене. 2014; 46: 234–244. дои: 10.1038/ng.2897. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

51. Jonsson A., Ladenvall C., Ahluwalia T.S., Kravic J., Krus U., Taneera J., Isomaa B., Tuomi T. ., Ренстром Э., Груп Л. и др. Влияние распространенных генетических вариантов, связанных с диабетом 2 типа и гликемическими признаками, на функцию альфа- и бета-клеток и действие инсулина у людей. Диабет. 2013;62:2978–2983. doi: 10.2337/db12-1627. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

52. Keijzer H., Smits M.G., Duffy J.F., Curfs L.M. Почему следует измерять начало мелатонина при тусклом свете (DLMO) перед лечением пациентов с циркадным ритмом нарушения сна. Сон Мед. 2014; 18:333–339.. doi: 10.1016/j.smrv.2013.12.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

53. McHill A.W., Phillips A.J., Czeisler C.A., Keating L., Yee K., Barger L.K., Garaulet M., Scheer F.A., Klerman E.B. Более позднее циркадное время приема пищи связано с увеличением жировых отложений. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2017;106:1213–1219. doi: 10.3945/ajcn.117.161588. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

54. Вера Б., Дашти Х.С., Гомес-Абеллан П., Эрнандес-Мартинес А.М., Эстебан А., Шеер Ф., Саксена Р., Гараулет M. Модифицируемый образ жизни, но не оценка генетического риска, ассоциируется с метаболическим синдромом у вечерних хронотипов. науч. Респ. 2018; 8:945. doi: 10.1038/s41598-017-18268-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

55. Пан А., Шернхаммер Э.С., Сунь К., Ху Ф.Б. Сменная работа в ночную смену и риск диабета 2 типа: два проспективных когортных исследования с участием женщин. ПЛОС Мед. 2011;8:e1001141. doi: 10.1371/journal.pmed.1001141. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

56. Cain S.W., Filtness A.J., Phillips C.L., Anderson C. Повышенное предпочтение продуктов с высоким содержанием жиров после имитации ночной смены. Сканд. J. Рабочая среда. Здоровье. 2015; 41: 288–293. doi: 10.5271/sjweh.3486. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

57. Bonnell E.K., Huggins C.E., Huggins C.T., McCaffrey T.A., Palermo C., Bonham M.P. Влияние на выбор диеты в дневную и ночную смену у сменных рабочих: исследование смешанного метода. Питательные вещества. 2017;9:193. дои: 10.3390/nu9030193. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

58. Qian J., Morris C. J., Caputo R., Garaulet M., Scheer F. люди. Междунар. Дж. Обес. 2019;43:1644–1649. doi: 10.1038/s41366-018-0208-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

59. Ruxton C.H., Kirk T.R. Завтрак: обзор ассоциаций с показателями потребления пищи, физиологией и биохимией. бр. Дж. Нутр. 1997; 78: 199–213. doi: 10.1079/BJN19970140. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

60. Song W.O., Chun O.K., Obayashi S., Cho S., Chung CE. Связано ли потребление завтрака с индексом массы тела у взрослых в США? Варенье. Диета. доц. 2005; 105:1373–1382. doi: 10.1016/j.jada.2005.06.002. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

61. Тимлин М.Т., Перейра М.А., Стори М., Ноймарк-Штайнер Д. Прием пищи во время завтрака и изменение веса в 5-летнем проспективном анализе подростков: Проект EAT (Питание среди подростков) Педиатрия. 2008; 121:e638–e645. doi: 10.1542/пед.2007-1035. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

62. Ван дер Хейден А.А., Ху Ф.Б., Римм Э.Б., ван Дам Р. М. Проспективное исследование потребления завтрака и набора веса среди мужчин в США. Ожирение. 2007; 15: 2463–2469. doi: 10.1038/oby.2007.292. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

63. Реутракул С., Худ М.М., Кроули С.Дж., Морган М.К., Теодори М., Кнутсон К.Л. Взаимосвязь между пропуском завтрака, хронотипом и гликемическим контролем при диабете 2 типа. Хронобиол. Междунар. 2014; 31:64–71. doi: 10.3109/07420528.2013.821614. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

64. Mekary R.A., Giovannucci E., Cahill L., Willett W.C., van Dam R.M., Hu F.B. Модели питания и риск диабета 2 типа у пожилых женщин: потребление завтрака и частота приема пищи. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2013;98: 436–443. doi: 10.3945/ajcn.112.057521. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

65. Jakubowicz D., Froy O., Wainstein J., Boaz M. Время и состав пищи влияют на уровень грелина, показатели аппетита и поддержание потери веса при избыточном весе. и тучные взрослые. Стероиды. 2012;77:323–331. doi: 10.1016/j.steroids.2011.12.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

66. Dashti H.S., Merino J., Lane J.M., Song Y., Smith C.E., Tanaka T., McKeown N.M., Tucker C., Sun D., Bartz TM, et др. Полногеномное ассоциативное исследование пропуска завтрака связывает регуляцию часов со временем приема пищи. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2019;110:473–484. doi: 10.1093/ajcn/nqz076. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

67. Левонтин Р.К. Дисперсионный анализ и анализ причин. 1974. Междунар. Дж. Эпидемиол. 2006; 35: 520–525. doi: 10.1093/ije/dyl062. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

68. Левонтин Р.К. Биологический детерминизм. Таннер Лект. Человеческие ценности. 1983; 4: 147–183. [Google Scholar]

69. Левонтин Р. К., Роуз С. П. Р., Камин Л. Дж. Не в наших генах: биология, идеология и природа человека. Книги Пантеона; Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США: 1984. [Google Scholar]

70. Маэстрипьери Д., Матео Дж. М. Материнские эффекты у млекопитающих. Издательство Чикагского университета; Чикаго, Иллинойс, США: 2009. [Google Scholar]

71. Waddington C.H. Канализация развития и наследование приобретенных признаков. Природа. 1942; 150:563. дои: 10.1038/150563a0. [CrossRef] [Google Scholar]

72. Арчер Э., Лави С.Дж., Хилл Дж.О. Вклад «диеты», «генов» и физической активности в этиологию ожирения: противоречивые данные и согласие. прог. Кардиовас. Дис. 2018;61:89–102. doi: 10.1016/j.pcad.2018.06.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

73. Лейн Дж. М., Власак И., Андерсон С. Г., Кайл С. Д., Диксон В. Г., Бехтольд Д. А., Гилл С., Литтл М. А., Луйк А., Лаудон А. и др. . Анализ ассоциации всего генома идентифицирует новые локусы для хронотипа у 100 420 человек из Британского биобанка. Нац. коммун. 2016;7:10889. doi: 10.1038/ncomms10889. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

74. Арчер Э., Марлоу М. Л., Лави С. Дж. Споры и дебаты: методы, основанные на памяти, документ 1: фатальные недостатки опросников частоты приема пищи и других методов памяти. основанные на диетических методах оценки. Дж. Клин. Эпидемиол. 2018;104:113–124. doi: 10.1016/j.jclinepi.2018.08.003. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

Лучшее время для приема пищи

Когда часы бьют полдень, вы идете на обед голодным, потому что не позавтракали? Вы поститесь весь день, ожидая плотного обеда? Одра Уилсон, доктор медицинских наук, врач-диетолог в Центре метаболического здоровья и хирургического снижения веса больницы Делнор Северо-Западной медицины, говорит, что ключом к тому, чтобы избежать переедания из-за чрезмерного голода, является планирование того, когда вы будете есть. Настройте себя на успех во время приема пищи с помощью этих советов и узнайте, почему прием пищи через равные промежутки времени в течение дня может помочь вам справиться с сильным голодом и перепадами настроения.

В какое время есть

Завтрак

Завтрак – это разговение ночи без еды. Это также закладывает основу для вашего питания на весь день и дает вам энергию, необходимую для того, чтобы справиться с тем, что принесет день. Начав день с пустого бака, вы можете чувствовать себя опустошенным и к середине утра тянуться за баночкой из-под конфет или пакетиком чипсов. Планируйте завтракать в течение часа после пробуждения. Таким образом, ваш завтрак не сливается с полдником или едой, за которой следует обед.

Обед

Обед должен быть примерно через четыре-пять часов после завтрака. Например, если вы позавтракали в 7 утра, обедайте между 11 и 12 часами. Если вы не можете пообедать до 14:00 в определенный день, запланируйте перекус между этими двумя приемами пищи.

Если вам нужно перекусить, включите смесь белков и углеводов. Например, съешьте нежирную сырную палочку с яблоком или одну-две чашки овощей с четвертью чашки хумуса. Цель состоит в том, чтобы предотвратить чрезмерный голод между приемами пищи, что может привести к началу перекуса в тот момент, когда вы вернетесь домой с работы.

Ужин

Многие люди склонны переедать за ужином, потому что они не ели достаточно в течение дня. Время ужина должно следовать тому же графику, что и ваши предыдущие приемы пищи, убедитесь, что между обедом и ужином не более четырех-пяти часов. Некоторым людям нужно будет перекусить между обедом и ужином, потому что поужинать в 16 или 17 часов не всегда реально.

Что делать, если вы не голодны

Многие люди говорят, что они не голодны в определенное время приема пищи, особенно во время завтрака. Если вы часто пропускаете завтрак, вы приучили свой организм не посылать сигналы голода в это время, потому что они долгое время игнорировались. Ваше тело нуждается в энергии по утрам, поэтому подпитывайте его соответствующим образом.

Если вы снова начнете ежедневно завтракать, ваши естественные сигналы голода вернутся. Завтрак может состоять из протеинового коктейля, сваренных вкрутую яиц с фруктами или цельнозерновых тостов с арахисовым или миндальным маслом. Ешьте завтрак, содержащий белок, чтобы вы могли оставаться энергичными в обеденное время.

Не хватает времени поесть?

Легко привыкнуть торопиться с едой или есть на ходу, но вы должны взять за правило садиться и уделять время еде.