Восстановить обмен веществ: причины, симптомы, диагностика и способы лечения нарушений метаболизма

Возврат к списку

Метаболический урон: как поправиться и не набрать вес

Режим голодания, нарушение обмена веществ, сопротивление снижению веса, утомление надпочечников… Это не мифы, и есть много людей, которые занимаются этими проблемами. Я должен признать, что мне пришлось лично погрузиться в исследование и поиск новых стратегий, которые помогут клиентам преодолеть эти препятствия. Все сложно!

Дисфункция против болезни

Вот медицинская концепция, которую иногда нужно немного осмыслить.У вас может быть основное нарушение здоровья, но не диагностированное заболевание. Имеет ли для вас смысл, что у кого-то может быть метаболическая дисфункция задолго до того, как у него начнется нарушение обмена веществ? Проблема в том, что традиционная медицина ничего не может предложить, если нет диагноза. Вот почему появилась функциональная медицина.

Вот пример. Допустим, вы не очень хорошо себя чувствуете, вы все время голодны, мочитесь чаще, чем обычно, и набираете вес. Когда вы пойдете к своему обычному врачу, он измерит уровень сахара в крови, чтобы исключить диабет.Если ваш уровень сахара в крови натощак составляет 125 мг / дл, у вас нет диабета. Но если ваш уровень сахара в крови натощак достигает 126 мг / дл, вы это делаете. Номер диагноза должен где-то начинаться, но разве это не кажется глупым? Задолго до того, как вы достигнете уровня сахара в крови натощак 126 мг / дл, происходит серьезная дисфункция. Слишком часто к нему не обращаются, пока не появится магическое число 126.

Термины “метаболическое повреждение” и “режим голодания” – схожая проблема. Они описывают функциональное нарушение, которое может быть связано или не быть связано с определенным заболеванием.Но они могут причинить такой же ущерб, как и болезнь.

Так что же такое «режим голодания»?

Голодный режим и метаболические нарушения реальны. Назовем их метаболической компенсацией и метаболическим повреждением.

Будь вы худощавым бодибилдером, элитным спортсменом, или обычными Джейн или Джо, пытающимися похудеть, на вас будет влиять метаболическая компенсация тела – ваше тело хочет оставаться в равновесии, чтобы работать более эффективно. , заставляя ваш метаболизм компенсировать снижение калорий.

Метаболические повреждения: пример

Допустим, кто-то сочетает в себе меньшее количество еды и больше физических упражнений. Вначале кажется, что у вас все хорошо. Вы теряете несколько фунтов сразу же. Все идет нормально.

Прошла примерно неделя, и вы начинаете чувствовать голод, ваша энергия падает, и вы обнаруживаете, что хотите соленую, жирную и сладкую пищу. Это признак того, что в организме начинается метаболическая компенсация. Думайте об этом как об уровне голодания 1.

Благодаря этой компенсации вы замечаете, что ваше жиросжигание замедляется. Возможно, это все вместе останавливается. И если вы один из тех людей, у которых сильно выражен метаболический спад, возможно, вы даже заметите, что начинаете набирать вес. И проблема голода, энергии и тяги становится все хуже.

Но вы не играете в игры. Вы гордитесь своей железной волей и твердой трудовой этикой. Вы удваиваете свои усилия, еще больше сокращая количество калорий и увеличивая время в тренажерном зале.Хороший. Теперь вы снова получаете движение. Еще фунт или два меньше. Но это длится недолго. Через несколько недель вы снова застряли. На этот раз голод и тяга усилились, а энергия сильно упала.

Ваш метаболизм не совсем нормальный. Ваш метаболизм замедляется еще больше. Может быть, вы стараетесь еще больше, но теперь ваше тело просто не двигается с места. Кажется, вы все делаете «правильно», но метаболизм упирается в пятки. Вы только что перешли в метаболическое сопротивление. Это режим голодания, уровень 2.

Вы не понимаете, что происходит, и знаете, как с этим бороться. Таким образом, вы сохраняете низкое количество калорий и тренируетесь усерднее и дольше.

На этот раз вы очень мало видите своих усилий. Прошли недели, а ты чувствуешь себя разбитым. А теперь у вас есть другие жалобы. Вы начинаете чувствовать газы и вздутие живота. Ваш желудок расстроен, и ваша пищеварительная система меняется. Ваши мышцы остаются утомленными.

Сон не бывает полностью спокойным и непредсказуемым. Вы начинаете чувствовать тошноту и недомогание.Вы можете испытывать тревогу, депрессию или и то, и другое. А теперь вы медленно набираете вес, выглядите «заболоченным», несмотря на низкоуглеводную диету, и просто больше не можете справляться с тренировками. Это метаболическое повреждение, стадия 3 и последняя стадия режима голодания.

Чего нельзя делать

Итак, теперь вы идете за помощью. Может быть, ваш личный тренер скажет вам: «Вы находитесь в режиме голодания. Вам нужно есть больше и делать упражнения легче ». Вы снова увеличиваете количество калорий и вместо этого занимаетесь эллиптическим тренажером, читая журнал.

Угадайте, что происходит? Вы надуваетесь, как воздушный шар. Поскольку ваш метаболизм движется со скоростью улитки, это было не лучшим решением.

Может быть, вы пойдете к врачу, сдадите анализ крови или полностью сдадитесь. Фу! Какой ужасный опыт.

Устранение метаболических повреждений

Вот что вам нужно знать о своем метаболизме. Он не работает как калькулятор; он работает как термостат. И термостат в примере теперь «сломан».

Когда подход к изменению тела «ешь меньше, больше тренируйся» доведен до крайности, это похоже на игру в перетягивание каната, в которой невозможно выиграть.Вы тянете, и метаболизм замедляется. Вы стараетесь изо всех сил, а метаболизм смеется и чуть не сбивает вас с ног. Каков единственный способ выиграть перетягивание каната против команды сильнее вас? Когда они тянут, вы отпускаете, и они беспомощно падают на землю. Это выход из режима метаболического голодания.

Исправление режима голодания

Независимо от того, в какой фазе вы находитесь, первым делом нужно перестать есть меньше и больше заниматься спортом. Но не одновременно. Это эквивалент отпускания веревки.

На данный момент у вас есть два варианта. Вы можете либо есть меньше и меньше заниматься спортом, либо есть больше и больше заниматься спортом. Это единственный способ снизить нагрузку на метаболизм, не набирая при этом вес. Каждый этап требует изменения того, что и сколько вы едите, а также того, как вы тренируетесь и как долго. Однако, если вы дошли до стадии 3, ваш единственный вариант – меньше есть и меньше упражняться. В противном случае у вас будет отскок углеводов или восстановление веса.

Возвращение метаболизма

Восстановление на каждом этапе требует сдвига мышления от сокращения калорий к комбинации поиска нужного количества калорий, правильных источников макроэлементов (углеводов, белков и жиров) и правильных упражнений.

Стадия 1: метаболическая компенсация? С этой фазой легче справиться. Перейдите к меньшему количеству питательных веществ, скорректированных макроэлементам, меньше упражняйтесь ИЛИ ешьте больше, скорректированным макроэлементам, больше тренируйтесь. Оба будут работать. Если вы сойдете с поезда «меньше ешьте, больше тренируйтесь», вы, как правило, скоро вернетесь в норму.

Этап 2: метаболическая резистентность? Просто измените свой режим питания. Проведите 2–3 недели в фазе «меньше ешьте, меньше тренируйтесь», а затем смените направление в сторону подхода «больше ешьте, больше тренируйтесь».Возможно, вам также потребуется предпринять несколько других шагов, например, более радикально изменить макроэлементы. Это также может включать в себя приоритет отдыха и восстановления. Изменение типа тренировок, которые вы выполняете. Прогулки, массаж, сон, целенаправленное снятие стресса, смех, время с домашними животными и т. Д. – в основном все, что снижает уровень гормонов стресса и восстанавливает баланс нейроэндокринной системы. Ожидайте, что мы вернемся к работе в течение 1-3 месяцев.

Этап 3: нарушение обмена веществ? Оказавшись здесь, у вас мало выбора. «Ешьте меньше, меньше тренируйтесь» вместе с изменением режима тренировок и макроэлементов – единственный вариант.Вам нужно будет все время уделять отдыху и восстановлению. Прогулка и несколько традиционных тренировок с отягощениями – это, вероятно, все, что у вас получится. Цель состоит в том, чтобы остановить набор веса, давая вашему метаболизму время восстановиться, пока вы не будете готовы снова изменить распорядок дня.

Если вы оказались в такой ситуации, мы можем обратиться к медицинской стороне вопроса: анализ крови, усталость от тренировок, истощение и функциональная сторона вашего метаболизма. Доктор Одом может помочь вам определить лучшие типы упражнений, частоту сердечных сокращений / уровни нагрузки и частоту тренировок.Наша команда может помочь вам определить наилучшие диапазоны калорий, процентное содержание макроэлементов и могут ли помочь добавки. При правильной помощи вы можете вернуться на правильный путь в течение 3–15 месяцев.

Именно так можно сбросить метаболизм

Изменить любую привычку, даже самую маленькую, на удивление сложно.Вы не понимаете, насколько вы настроены, пока не попытаетесь изменить их. Это всегда наш опыт, когда мы пытаемся перейти на новую диету, фитнес или оздоровительный режим. (Вот почему так мучительно тренироваться в предрассветные часы, если вы сами признали себя совой.) Однако, если мы будем придерживаться этого правила, этот распорядок станет нашим новым стандартом, и нам не придется сознательно его делать. мы делаем это. Ну, по крайней мере, в большинстве случаев (как мы уже говорили, заманчивость кнопки повтора сигнала по-прежнему может оказаться слишком заманчивой, чтобы ее отрицать).

То же самое и с обменом веществ. «Уровень метаболизма не установлен. Вы можете« сбросить »свой метаболизм, употребляя определенные продукты и добавки или тренируя и наращивая мышечную массу », – говорит Эми Шапиро. Вполне возможно заставить ваше тело расщеплять пищу и более эффективно преобразовывать ее в энергию. Как и все, что стоит сделать, это требует небольших усилий. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, какие шаги можно предпринять, чтобы сбросить метаболизм.

Знакомьтесь, эксперт

• Эми Шапиро – диетолог и диетолог.Она также является основателем и директором компании Real Nutrition NYC из Нью-Йорка.
• Таня Джелевич – фитнес-эксперт и тренер из Лос-Анджелеса.

Ешьте белок при каждом приеме пищи

«Ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем другие макроэлементы», – говорит нам Шапиро. Вот почему вы должны включать какую-либо форму белка в каждый прием пищи, будь то лосось, курица, яйца или какой-либо другой веганский белок, например орехи или ореховое масло. Он не только сохранит чувство сытости, но и употребление протеина поможет нарастить мышечную массу, что само по себе увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя (но об этом позже).

Питьевая вода

Шапиро также рекомендует увеличить ежедневное потребление воды, поскольку доказано, что это увеличивает скорость метаболизма. Возьмите одно исследование из журнала The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , которое обнаружило, что 500 миллилитров воды увеличивают метаболизм как у мужчин, так и у женщин на колоссальные 30 процентов. Между прочим, 500 миллилитров примерно эквивалентны двум чашкам. Вот и все. Так что держите под рукой бутылку с водой. Это может увеличить вашу энергию и скорость метаболизма больше, чем вы думаете.

Хорошо выспитесь

Это еще один из лучших советов Шапиро по сбросу метаболизма. Это кажется очевидным (и, возможно, повторяющимся, в зависимости от того, сколько оздоровительного контента вы читаете), но это не делает его менее важным. Одно исследование показало, что неправильный сон нарушает метаболизм взрослых мужчин и женщин. Фактически, женщины, которые спят пять часов или меньше каждую ночь, имеют вдвое больший риск ожирения, чем женщины, которые спят семь-восемь часов каждую ночь.(Если полные восемь часов сна – не совсем ваша сильная сторона, обязательно ознакомьтесь с советами гения от одержимого сном редактора социальных сетей Берди. Они обязательно помогут вам ударить по сено).

Примите теплую ванну или душ за 1-2 часа до сна, чтобы лучше уснуть.

Выбираю тренировки высокой интенсивности

Хорошо, это еще один вопрос, который кажется очевидным, но все дело в , как вы работаете с . По словам Шапиро, следует выбирать тренировки высокой интенсивности.Доказано, что HIIT (также известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка) дает быстрые результаты. «Интервальная тренировка высокой интенсивности – это, по сути, любая тренировка, которая чередуется между интенсивными всплесками активности и фиксированными периодами менее интенсивной активности или даже полного отдыха», – сказала нам Таня Джелевич, когда мы изучали способы сократить наши тренировки вдвое и получить более быстрые результаты. . Так что выберите фитнес-студию, которая предлагает HIIT-тренировки, или создайте свою собственную HIIT-тренировку, если вы хотите ускорить свой метаболизм.Это может творить чудеса.

Adidas Originals Кроссовки Swift Run 150 долларов США

Не переедать

Распространено мнение, что для того, чтобы привести себя в форму, нужно ограничить потребление калорий. Хотя это может быть правдой в определенных ситуациях, Шапиро предостерегает от чрезмерного ограничения калорий. «Чтобы ускорить метаболизм, вы должны есть достаточно калорий для своего тела. Цель состоит в том, чтобы не недоедать! Если вы не потребляете достаточно калорий, вы потеряете мышечную массу, и в конечном итоге ваш метаболизм замедлится», – сказал Шапиро. объясняет.Уловка состоит в том, чтобы выбирать продукты, богатые питательными веществами, которые будут поддерживать ваше тело сытным и утоляющим голод.

Шапиро предлагает есть острую пищу, в которой есть «натуральные химические вещества для ускорения метаболизма», чеснок, который «помогает метаболизму сахара в крови и контролирует уровень липидов в крови», а также бобы и чечевицу. Первые содержат растворимые и нерастворимые волокна, которые сжигают лишние калории при переваривании. Последний содержит большое количество железа и снижает уровень плохого холестерина и артериального давления.И, как всегда, избегайте обработанных пищевых продуктов и сахара, которые обязательно замедлят ваш метаболизм.

Что касается напитков, Шапиро предлагает пить зеленый чай и чай улун. «У обоих есть катехины, которые, как было показано, ускоряют метаболизм на несколько часов за раз». Также попробуйте черный кофе, добавляет она: «Кофеин ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира». Не то чтобы нам нужен был еще один повод, чтобы выпить кофе …

Вот и все. Следуйте этим пяти советам, и вы сможете повысить свой метаболизм.Затем завершите свой список покупок, прочитав 6 простых способов ускорить метаболизм, даже не пытаясь.

Исправляем нарушенный метаболизм – Шэрон Палмер, диетолог на основе растений

Если вам интересно, почему так сложно похудеть, вы не одиноки. Борьба с лишним весом – это то, что объединяет все больше и больше людей. «Показатели ожирения среди взрослых почти удвоились за последние 30 лет, а среди детей – почти втрое», – сообщил Джеймс О.Хилл, доктор философии, известный исследователь ожирения и директор Департамента диетологии Университета Алабамы в Бирмингеме на конференции по питанию в январе 2019 года в Торонто.

В то время как мы все хотели бы, чтобы это была простая проблема с простым решением, ожирение оказывается гораздо более сложной задачей. «Это больше похоже на проблему изменения климата, чем на проблему курения», – говорит Хилл, учитывая, что здесь играет роль множество факторов. Одним из ключевых факторов, по словам Хилла, является «нарушенный метаболизм», из-за которого кажется действительно невозможным сбросить лишние килограммы и сохранить вес.

Все о метаболизме

Но что такое метаболизм и как он «перестает работать»? «Наш метаболизм является частью системы энергетического баланса, которая регулируется генетическими, биологическими, поведенческими и экологическими факторами», – говорит Хилл. Вы можете не только родиться со склонностью к медленному метаболизму, но и ваш выбор и окружающая среда могут иметь серьезные последствия.

Когда дело доходит до достижения энергетического баланса, количество сна, количество и то, что вы едите, а также объем физической активности, которую вы подходите к своей жизни, значительно влияют на здоровье вашего метаболизма.На это также влияет ваше окружение, которое включает в себя компанию, которую вы составляете, места, где вы живете и работаете, и даже доступную вам еду.

Все мы немного разные, когда дело доходит до того, как работает наш метаболизм. Хилл называет это нашей «метаболической гибкостью». Это способность адаптироваться к изменениям метаболической потребности путем переключения между источниками топлива в организме, чтобы их можно было сжигать наиболее эффективно. Спортсмены с высокими показателями, как правило, обладают наиболее гибким метаболизмом, в то время как прикованные к постели, как правило, наименее гибкими.Люди с ожирением и диабетом 2 типа также проявляют наименьшую гибкость.

Когда метаболизм негибкий и происходит сдвиг в энергетическом балансе из-за изменений в вашей биологии, поведении или окружающей среде, лишние калории будут откладываться в виде жира. Решить проблему с помощью одной стратегии невероятно сложно. Например, если вы попытаетесь повысить свою метаболическую гибкость за счет большего количества тренировок, это может не иметь значения, если вы не устраните различные другие факторы, влияющие на метаболизм.Неудивительно, что трудно сбросить вес и сохранить его.

Поддержание потери веса

Но, как выясняется, похудание может быть даже не самой сложной частью; это , чтобы уменьшить вес , и это настоящая проблема. Снова и снова вы слышите эти великие истории успеха – люди теряют половину своего веса или сбрасывают одежду на несколько размеров – только для того, чтобы вскоре после этого узнать, что этот вес снова набрал (иногда с интересом).

Эта проблема настолько распространена из-за того, что Хилл называет «энергетической щелью». Этот разрыв возникает, когда люди триумфально теряют эти упрямые килограммы, но внезапно обнаруживают, что потребность в калориях ниже, что происходит из-за замедленного метаболизма. Например, Хилл сообщает, что после 10% похудания вы должны снизить потребление дополнительных 190-200 калорий в день, а при 15% потере веса – 280-300 калорий в день, чтобы поддерживать потерю веса. Представьте себе, что вам внезапно приходится еще больше уменьшить размер еды и закусок, при этом чувствуя себя таким же голодным.Часто это тот отчаянный момент, когда люди страдают и в конечном итоге умирают от голода, очень быстро набирая весь вес.

Исправление вялого метаболизма

К счастью, в нашем понимании этого процесса произошли новые волнующие изменения, а также появились стратегии, призванные возродить «нарушенный метаболизм». Хилл предполагает, что во время фазы «энергетического разрыва» после похудания важно планировать диету, ограничивающую количество еды и времени, при этом придерживаясь все более строгого режима упражнений.Это особенно важно, когда вы наиболее уязвимы – сразу после потери веса. При его трансформационном ожирении он похвастался потерей более 10% веса за первые 16 недель. Эти истории успеха показывают, насколько эти средства могут изменить жизнь тех, кто годами безуспешно пытался сбросить лишний вес; стратегии включают сочетание множества факторов, влияющих на метаболизм.

Вот некоторые из основных стратегий Хилла из программы State of Slim для похудения и восстановления нарушенного обмена веществ:

1.Придерживайтесь более высокой (растительной) белковой диеты

Диета с высоким содержанием белка важна, потому что она связана с большей потерей веса, более желательными изменениями в составе тела, улучшением здоровья сердца и поддержанием мышечной массы. Источники протеина растительного происхождения также эффективны для похудения, как и животный протеин. На самом деле, соевый белок столь же эффективен и, кроме того, обеспечивает долгосрочную пользу для здоровья, включая улучшение здоровья сосудов, снижение артериального давления, снижение липидов в крови и снижение общего риска сердечных заболеваний.

2. Сосредоточьтесь на контроле порций при подсчете калорий

Вместо того, чтобы думать о калориях, следует сосредоточиться на контроле порций и придерживаться продуктов с низким содержанием углеводов и жиров, но с высоким содержанием белка. Овощи находятся в центре внимания на первом этапе похудения, потому что они сытные и насыщенные питательными веществами, а также с высоким содержанием (растительного) белка.

3. Установите строгое время приема пищи

Когда дело доходит до еды, есть два неоспоримых правила.Во-первых, съешьте еду в течение 1 часа после пробуждения, чтобы ускорить метаболизм. Во-вторых, ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы поддерживать обмен веществ в течение дня.

4. Достичь высокого уровня физической активности

Начиная с 10 минут и постепенно переходя к 70 минутам упражнений 6 дней в неделю – это эффективный способ снизить вес и одновременно восстановить обмен веществ. Это связано не только с калориями, сожженными во время упражнений, но и с тем, что упражнения могут помочь заполнить энергетический пробел, который обычно отвечает за восстановление веса.Набор мышечной массы сократит энергетический разрыв и поможет достичь целей по снижению веса. Основное внимание следует уделять поддержанию мышечной массы во время похудания, а не обязательно наращиванию массы и наращиванию мышечной массы.

5. Используйте инструменты изменения поведения

Поведение в значительной степени влияет на энергетический баланс, и это одна из областей, в которой вы можете чувствовать себя наиболее сильными для внесения изменений. Практика жизненного опыта используется для обеспечения инструментов для устойчивого изменения поведения на протяжении всей программы SOS.Некоторые другие стратегии изменения поведения могут включать посещение поддерживающего психотерапевта, присоединение к группам с общими интересами или даже поиск мотивационных книг, а также аудио- или видеоресурсов, которые могут служить инструментами для устойчивых изменений.

6. Поиск надежной социальной поддержки

Никто не может справиться в одиночку, особенно когда дело касается трансформационных изменений; чтобы преодолеть эти препятствия, может потребоваться большая поддержка. Программа SOS объединяет группы из 20 участников для участия в программе, регулярно встречающихся, чтобы поддержать друг друга в их поездках.Поиск благоприятной социальной среды с другими людьми, которые понимают проблему потери веса, через семью, друзей или группу поддержки, может быть отличным способом поддерживать цели по снижению веса, пока мы работаем над восстановлением метаболизма.

Автор: Вина Манохар, стажер-диетолог Шэрон Палмер, MSFS, RDN
2 мая 2019 г.

Изображение: Mediterranean Edamame Quinoa Bowl, Sharon Palmer, MSFS, RDN

4 шага к постоянной потере веса и как исправить метаболизм

Мы хотим, чтобы вы бросили вызов тому, что вы знаете о своем метаболизме.На самом деле ваш метаболизм работает совсем не так, как вы думаете. Мы работали с известными людьми, от знаменитостей до профессиональных спортсменов. Вы когда-нибудь задумывались, как они получили столь желанное телосложение? Не то, как вы думаете.

Разоблаченная правда о похудании

Ключ к длительной потере веса – это выработка собственного огнедышащего и сокрушающего горного метаболизма. Ага, если вы хотите, чтобы лишние килограммы исчезли навсегда, вам нужно наладить метаболизм, чтобы выдержать испытание временем.

Спортсмены часто спрашивают наших тренеров, как они заставляют наших бодибилдеров и моделей выглядеть так. Наш ироничный ответ – «отварная курица, коричневый рис и брокколи». Потом приходит вопрос: «А я буду так выглядеть, если съем отварную курицу и коричневый рис?»

Одним словом – «Нет».

Давайте посмотрим правде в глаза: если вы привыкли заказывать чизбургеры десятками и пить газировку из кормушки, переход на чистую пищу поможет. Однако настоящая причина, по которой наши атлеты становятся худыми для соревнований, не в вареной курице.Это потому, что в межсезонье мы выработали метаболизм огнедышащих монстров, когда мы больше ели и тренировались. Если вы едите вдвое больше, легко избавиться от жира, потребляя 1500–2000 калорий.

Посмотрите, почему переход от одной диеты к другой не работает? Если вам кажется, что ваш метаболизм замедляется – вероятно, так оно и есть. Переход от одной ограничительной программы к другой только ухудшит ситуацию и приведет к большему увеличению веса.

Вот четыре способа убедиться, что с вами этого не случится:

1.Прервите свою потерю веса

Если вам нужно сбросить много веса или вы уже имеете дело с замедленным метаболизмом из-за диеты, вам нужно прекратить потерю веса. Попытка сбросить весь свой вес одним толчком разрушит ваш метаболизм. В конечном итоге вы заплатите за свое более легкое тело более медленным метаболизмом. Не делай этого. Вы вернетесь в вес, и ваша следующая попытка будет еще тяжелее.

Прервите свою потерю веса. Не уверен, сколько вы можете потерять одним толчком, нет проблем – ваше тело скажет вам.Уменьшите количество еды, которую вы привыкли есть скромно. Следите за своим весом и сохраняйте объективность. Если вы худеете, не пытайтесь ускорить это, ешьте еще меньше. Уменьшайте количество еды ТОЛЬКО, когда потеря веса прекращается, а не замедляется.

Прервать похудание, прежде чем преодолеть порог «трюка». «Я могу похудеть еще больше, если буду придерживаться маринованных яиц и сельтерской воды или съем все за 25 минут». Вы превратите свой метаболизм в ловца блох, а не в охотника на китов (каламбур).Вместо этого сделайте паузу в похудании, съешьте немного больше еды и увеличьте количество упражнений. Через несколько дней промыть и повторить. Как только ваш вес стабилизируется на высококалорийном (для вас) диапазоне, вы готовы стремиться к еще большему снижению веса – не раньше.

2. Ешьте чаще

Ключ – это приучить ваше тело к большему количеству пищи, не набирая жира. Здесь есть две хитрости. Во-первых, медленно увеличивайте количество еды. Во-вторых, увеличивайте частоту приема пищи, а не добавляйте больше калорий в одни и те же блюда. Это упрощает добавление калорий без накопления жира.

3. Расставьте по приоритетам свое время

Наши тренеры уже очень давно тренируют клиентов. Мы можем рассказать вам секрет людей, которые добиваются успеха в долгосрочной или краткосрочной перспективе. Вот оно – Управление временем.

Готов поспорить, взглянув на ваш телефон, вы точно скажете мне, чем вы будете заниматься завтра в 10 часов утра. Мы также поспорим, если бы спросили вас, что вы собираетесь съесть на обед завтра, вы бы не узнали. Исправьте это – и пока вы это делаете, приготовьте заранее пару закусок вместе с обедом, это изменит вашу жизнь.

Кстати, если вы уделяете время упражнениям, но еще не реализуете описанную выше стратегию, значит, вы делаете это неправильно и вам нужно скорректировать свои приоритеты.

4. Думайте о локомотиве, а не о луке и стрелах

Как отрасли, мы должны отказаться от краткосрочных решений, которые лечат симптом, а не причину – мы обращаем внимание на стандартную медицинскую помощь. Нам нужно двигаться к правдивому и прозрачному обучению тому, как на самом деле работает метаболизм – мы обращаем внимание на индустрию похудания.

В настоящее время преобладающей моделью похудания является подход с использованием лука и стрел. Стрела быстро и с энтузиазмом вылетает из лука, но через несколько секунд падает на землю. Теперь это палка в грязи. Точно так же действуют и диеты.

Учитесь у паровоза. Чтобы заставить его двигаться, требуется гораздо больше энергии и усилий, но как только он набирает обороты, его уже невозможно остановить. Сосредоточьте свои усилия на создании этого метаболизма чудовищ, и в конечном итоге вы наберете достаточный импульс, чтобы трансформироваться надолго.

Категория: Обмен веществ

7 способов исправить замедленный метаболизм

«Независимо от того, что я делаю, мне кажется, что я не могу похудеть», – пишет посетивший на этой неделе домашний вызов, который также участвует в испытании Ешьте жир, стань худым . «Я думаю, что меня проклял медленный метаболизм».

Я часто слышу это среди пациентов, и хорошая новость заключается в том, что нет, вы , а не проклятые, и да, вы можете исправить свой метаболизм.

Важно помнить, что вы уникальны: каждый родился с разным биохимическим составом. У вас есть триллионы маленьких энергетических фабрик, называемых митохондриями, которые обеспечивают топливо для всего вашего тела. Если вы помните уроки биохимии в старшей школе, вы знаете, что митохондрии преобразуют кислород, которым вы дышите, и пищу, которую вы едите, в энергию для использования вашим телом.

Думайте о митохондриях как о маленьких двигателях внутреннего сгорания. Когда ученые говорят о метаболизме, они часто имеют в виду митохондрии.Эффективные митохондрии означают, что ваше тело эффективно сжигает калории и у вас быстрый метаболизм. Неэффективные митохондрии не сжигают калории и не замедляют метаболизм.

Причины замедленного метаболизма

Некоторые из них генетически детерминированы. Исследования показывают, что если у вас есть родитель или брат или сестра, страдающие диабетом 2 типа, ваши митохондрии, вероятно, на 50 процентов менее эффективны в сжигании калорий, чем средний человек, даже если вы худой.

Эта предрасположенность означает, что у вас больше шансов набрать вес и, в конечном итоге, разовьется диабет, или то, что я в совокупности называю диабетом, что еще больше негативно повлияет на ваши митохондрии.

Точно так же старение и другие хронические заболевания, такие как болезни сердца и слабоумие, вызывают митохондриальную дисфункцию.

Однако наибольший успех приносит диета. Еда становится больше, чем просто вкусом и калориями, она становится информацией, которая говорит вашим клеткам и митохондриям, что им делать. Когда вы едите много сахара и обработанных, воспалительных продуктов, включая рафинированные масла, или просто потребляете слишком много еды, вы перегружаете свои энергетические фабрики и наносите ущерб производству.

Точно так же режим голодания означает, что ваше тело цепляется за жир.В конце концов, приоритет номер один для вашего тела – поддерживать вас в живых, не обязательно надев этот купальный костюм, когда наступит лето. Фактически, ваше тело чрезвычайно хорошо приспособлено к удержанию жира.

Йо-йо, диета, недоедание, диета с ограничением калорий или другие крайние меры заставляют метаболизм вашего тела замедляться и накапливать жир на тот «черный день», который никогда не наступит.

Итак, чтобы оптимизировать митохондрии, вы должны есть правильные продукты и есть достаточного количества этих продуктов.

Факторы образа жизни также могут влиять на ваши митохондрии. Токсины окружающей среды, такие как пестициды, ртуть и радиация, а также скрытые инфекции и стресс могут нанести вред вашей энергетической системе.

Микробиом кишечника может стать проблемой, если количество нездоровых, воспалительных микробов будет больше, чем хороших. Эти вредные насекомые выделяют токсины, называемые липополисахаридами. Вы поглощаете эти токсины, вызывая воспаление и повреждая митохондрии. Все, что вызывает воспаление и окислительный стресс, повреждает митохондрии.

К счастью, у вас есть возможность увеличить количество и функцию митохондрий. Вы не можете повернуть время вспять, но вы можете предпринять эти семь шагов, чтобы сохранить свои митохондрии здоровыми и оптимизировать метаболизм.

1. Ешьте много полезных жиров. Здоровые жиры, такие как авокадо, орехи и семена, а также дикая жирная рыба являются предпочтительным топливом для ваших митохондрий. Мой любимый «бензин» для ваших митохондрий – триглицериды со средней длиной цепи или масло MCT, которое содержится в кокосовом масле.В моей новой книге Eat Fat, Get Thin я представил подробный план использования этих и других полезных жиров.
2. Выбирайте цвет. Хотя диетологи часто не согласны с этим, почти все согласны с тем, что нам нужно есть много свежих овощей и другой растительной пищи. Цветная, богатая антиоксидантами растительная пища становится незаменимой для здоровья митохондрий и снижения окислительного стресса.
3. Избегайте сахара и муки . Продукты с высоким гликемическим индексом и высоким содержанием углеводов создают огромную нагрузку на ваши митохондрии.На самом деле, быстро усваиваемые углеводы – главный фактор, который повреждает всю вашу систему. Моя 10-дневная программа детокс-диеты включает в себя вкусные продукты с низким содержанием сахара, которые ускоряют потерю веса и общее состояние здоровья.
4. Хватит зацикливаться на цифрах. Качество важнее количества становится ключом к оптимизации митохондрий. Тем не менее, если вы хотите знать, сколько вам следует есть, рассчитайте свой уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) или общее количество калорий, необходимое вашему организму для выживания в полном покое.Если вы потребляете меньше калорий, чем ваш RMR, ваше тело думает, что оно голодает. Рассчитать свой RMR легко. Если вы среднего роста, возьмите свой вес в фунтах и ​​умножьте на 10. Если вы очень мускулистые и худощавые, умножьте свой вес на 13. Если у вас большой вес, умножьте его на 8. Если вы едите меньше вашего RMR, ваше тело идет в норму. в режим голодания.
5. Двигайтесь больше и быстрее. Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (когда вы выкладываете изо всех сил в течение 30-60 секунд, замедляете на пару минут и повторяете их) в сочетании с силовыми тренировками – отличный способ создать новые, улучшенные митохондрии.Силовые тренировки наращивают мышцы и создают больше митохондрий, в то время как интервальные тренировки улучшают функцию митохондрий и то, как быстро они сжигают кислород и калории. Вы можете узнать больше об эффективном плане упражнений здесь.
6. Принимайте питательные вещества, повышающие энергию. К ним относятся кофермент Q10 (CoQ10), альфа-липоевая кислота, N-ацетилцистеин, карнитин, витамины B-комплекса и жиры омега-3. Вы можете найти эти и другие добавки, которые помогают ускорить метаболизм и уменьшить воспаление в моем магазине.
7. Хорошо высыпайтесь. Исследования показывают, что недостаточный сон усугубляет воспаление, увеличивает риск сердечных заболеваний и снижает работу нашего иммунитета, мозга и клеток. Чтобы исправить это, получайте по восемь часов крепкого, непрерывного сна каждую ночь. Вы можете улучшить сон с помощью этих восьми простых советов, которые помогут вам лучше выспаться.

Проще говоря, вы имеете огромную власть над своим метаболизмом и своим здоровьем. Следите за своими митохондриями, и вы повысите свой метаболизм, чтобы стать здоровым и здоровым.Даже если вы предрасположены к определенным генам, вы можете контролировать их с помощью здорового питания и образа жизни. Вы никогда не застреваете.

Как диета разрушает ваш метаболизм и как это исправить

Метаболизм – это процесс, при котором ваше тело превращает калории в энергию, что объясняет, почему так много говорят о метаболизме и вашем весе. Мы все пробовали соблюдать диету, чтобы похудеть, но вы, возможно, не знаете, что постоянная диета, ограничение калорийности и перетренированность затрудняют усвоение пищи вашим организмом.

Чем больше ваш вес циклически меняется от пика к минимуму и чем чаще вы проходите периоды экстремального ограничения калорий до переедания, тем более неэффективным становится ваш метаболизм. И вот почему.

Понимание метаболизма

Ваш метаболизм – это скорость, с которой ваше тело сжигает калории в качестве топлива. Это топливо поддерживает вашу жизнь, перекачивая кровь по всему телу, поддерживая работу сердца и мозга и, конечно же, давая вам энергию для выполнения повседневных дел.

Ваш метаболизм складывается из вашей базовой скорости метаболизма или метаболизма в состоянии покоя (BMR или RMR), вашего термического эффекта пищи (TEF) и термогенеза вашей активности без упражнений (NEAT).

• BMR – это количество топлива, которое сжигает ваше тело, чтобы поддерживать его нормальное функционирование. Это количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
• TEF – это энергия, которую ваше тело сжигает, когда вы едите и перевариваете пищу. Тем не менее, TEF настолько мал, что не оказывает реального влияния на ваш общий расход калорий.
• NEAT – это калории, которые вы сжигаете во время упражнений и повседневной активности

Скорость обмена веществ или количество калорий, сжигаемых за один прием пищи, у всех разное. Это объясняет, почему некоторые люди могут есть дома и не набирать вес.

Вход в режим голодания

Предпочтительным источником топлива для организма являются углеводы. Когда углеводы недоступны для сжигания, организм обращается к накопленному вами жиру для получения энергии, что называется окислением жира.

Тем не менее, когда вы так сильно ограничиваете потребление калорий (больше, чем обычно привыкло ваше тело), ​​ваше тело не знает, откуда черпать энергию. В результате ваше тело начинает действовать так, как будто вы находитесь в режиме голодания.

Как я уже говорил выше, вам нужно топлива для правильного функционирования, и когда этого топлива не будет, ваше тело начнет отдавать предпочтение жирам, которые будут использоваться в качестве хранилищ. Это то, что запускает эффект режима голодания, когда ваше тело входит в режим паники и начинает удерживать эту энергию, чтобы вы могли выжить.

По сути, ваше тело работает над поддержанием энергетического баланса и предотвращением остановки ваших органов.

Метаболические повреждения

Хотя ваш метаболизм не подвергается физическому повреждению, и существуют методы, с помощью которых вы можете контролировать свой метаболизм в своих интересах, то, как вы накапливаете и сжигаете жир, изменяется в результате диеты йо-йо.

Реакция организма на периоды дефицита калорий заключается в уменьшении количества сжигаемых калорий, тем самым замедляя метаболизм организма (скорость, с которой вы сжигаете калории в качестве топлива).Таким образом, когда вы сбросите режим питания, ваше тело с большей вероятностью будет удерживать эти калории и жир, чтобы предотвратить повторный переход в режим голодания.

И все же, как это ни парадоксально, вы становитесь голоднее и испытываете более сильную тягу к еде, поскольку ваш метаболизм замедляется.

Это объясняет, почему каждый раз, когда вы пытаетесь соблюдать диету, вы в конечном итоге набираете весь вес, а иногда и его часть.

Шаги, чтобы исправить ваш метаболизм

Если ваше тело находится в режиме голодания, вы, вероятно, чувствуете усталость и утомление, испытываете перепады настроения и пониженное либидо, имеете проблемы со сном и / или имеете дело с проблемами пищеварения, такими как газы, запор, рефлюкс, вздутие живота и т. Д.

Ни один из этих симптомов не может быть забавным, особенно если вы даже не худеете в процессе! Итак, что вы можете сделать, чтобы разорвать этот круговорот и сбросить метаболизм?

1. Обратитесь к эндокринологу

К счастью для вас, у нас есть один прямо здесь, в нашем офисе! Но если вы не из местного населения, мы рекомендуем найти надежного врача или медицинского работника, который имеет опыт понимания эндокринной системы и ее дисфункций. Они могут посоветовать методы лечения, которые помогут сбалансировать ваши гормоны, а также будут следить за диетой.

2. Соблюдайте здоровую диету

Первый шаг к восстановлению метаболизма – потребление большего количества (полезных) калорий. Пройдя период ограничения калорийности, вы хотите начать увеличивать количество потребляемых калорий, но вы хотите делать это здоровым образом. Если вы перейдете на нездоровую пищу, вы, , наберете вес на , а будет труднее сбросить в долгосрочной перспективе.

3. Высыпайтесь как следует

Сон очень важен для вашего здоровья в целом.Когда вы не высыпаетесь, ваш мозг и другие органы не могут нормально функционировать. Убедитесь, что вы спите полные 7-8 часов каждую ночь, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления физического и морального состояния.

4. Хватит пропускать завтрак!

Я знаю, что вы слышите это не в первый раз, но завтрак – это самая важная еда дня. Прием пищи на завтрак запускает процесс термогенеза (TEF) и, следовательно, ваш метаболизм. Съедая завтрак, вы подпитываете свое тело после 7-8 часов сна и даете энергию, чтобы начать свой день (нет, только кофе – это не одно и то же).

5. Тренируйтесь больше, но не слишком много

Не пропускайте движения, но и не перетренируйтесь, так как это может и дальше нарушать ваш метаболизм. Если вы работаете над устранением метаболического нарушения, я рекомендую снизить интенсивность и частоту тренировок до 3-5 дней в неделю. Убедитесь, что вы даете себе хотя бы 2 дня отдыха в неделю, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Решения на всю жизнь для похудания, восстановления энергии и предотвращения заболеваний: Макларен, доктор медицины, Ноэль, Макларен, Сунита Сингх: 9781538718827: Amazon.com: Books