Лучшее упражнение для трицепса: Лучшие упражнения на трицепс — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

0

Содержание

Лучшие упражнения на трицепс — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Если вы хотите накачать руки, без них вам не обойтись.

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая всю заднюю сторону плеча. Состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Она работает всякий раз, когда вы разгибаете руку в плечевом или локтевом суставе. Чтобы накачать трицепс, разгибать конечность следует  под нагрузкой.

Вам следует выбрать одно-два подходящих вам по сложности упражнения, включить их в свои ежедневные тренировки и чередовать каждую неделю. Использование разных типов нагрузки позволит избежать  привыкания и обеспечит постоянный рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес следует подбирать так, чтобы последние повторения в подходе выполнять было трудно, но в то же время не страдала техника.

Алмазные отжимания

Когда вы выполняете обычные отжимания, большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. При выполнении же  алмазных из-за узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Встав на исходную позицию, упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Чтобы сохранять правильную форму тела, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи. Отжимания следует выполнять в полном диапазоне, до касания грудью пола.

Обратные отжимания на скамье

При  выполнении данного упражнения специальное оборудование вам также не потребуется. Следует взять невысокую опору, повернуться  к ней спиной и поставить ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Из-за  такой постановки рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, шансов повредить его будет меньше.

Не поднимая плеч, выпрямите ноги. Опуститесь так, чтобы плечи были параллельны полу, а затем выжмите себя наверх. Упражнение выполняйте плавно, без рывков. Это поможет вам максимально нагрузить трицепс и не травмировать при этом сустав.

Отжимания на брусьях

При выполнении этого упражнения можно использовать дополнительный вес или обойтись без него, если ваши мышцы пока не готовы к утяжелению.

Не поднимая плеч, возьмитесь за брусья и сведите лопатки. Опуститесь так, чтобы плечи были  параллельны полу. Корпус следует держать прямо, не наклоняясь вперёд: это позволит вам максимально загрузить трицепсы. Затем выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если вам пока не удается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, следует попробовать сделать его с помощью эспандера. Для этого  необходимо накинуть резиновую ленту на брусья, вставить ноги в петлю и отжиматься с поддержкой.

Французский жим лёжа со штангой

Используйте  различные грифы (прямой, EZ или W), выполняя следующее упражнение. Если гриф изогнут, он позволяет взяться за штангу немного под углом, что значительно удобнее.

Прижимая стопы к полу, лягте на скамью. Затем поднимите штангу перед собой, отведя прямые руки за голову. Если они будут находиться перпендикулярно телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать. Согнув руки в локтях,  опустите штангу за голову. Плечи не должны менять своего положения, в работу вовлекаются  только предплечья. Верните снаряд обратно и повторите.

Жим гантели из-за головы

При выполнении  данного упражнения трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а потом сокращается, чтобы вернуть руки в начальную позицию.

Обхватив блин гантели обеими руками, поднимите и отведите её за голову. Затем  согните руки в локтях, опустите гантель и вновь поднимите. Необходимо следить, чтобы плечи не двигались. Работать должны только предплечья.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

При помощи этого упражнения можно задействовать не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Эти мышцы маленькие и слабые, поэтому большой вес использовать не следует.

Наклонившись вперёд, согните руки с гантелями в локтях под прямым углом и держите их близко к телу. Работать должны только предплечья, поэтому не следует менять угол наклона спины и двигать руками.

Разгибание одной руки с опорой на лавку

Выполняя данное упражнение, вы опираетесь на скамью и работаете одной рукой, поэтому  можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Держа спину прямо и опустив плечи, поставьте на скамью левую руку и колено. Затем возьмите гантель в правую руку и согните локоть под прямым углом. Удерживая близко к телу, выпрямите его, а затем верните обратно.

Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Данное упражнение позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесив на блок канатную рукоять и взявшись за оба её конца,  примите устойчивое положение.  Спину следует держать прямо, плечи опустить, а локти держать близко к туловищу. Пока не распрямятся руки, тяните рукоять вниз, Одновременно с этим разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

При выполнении этого упражнения нагружается медиальная головка трицепса, которая бывает расположена ближе к внутренней части руки.

Повесив на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Далее разгибайте локти, пока рука полностью не распрямится, и сгибайте обратно.

Разгибания на блоке из-за головы

В начальной позиции трицепсы растянуты, что позволяет лучше проработать их, так как нагрузка на мышцы увеличивается.

Встав спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согнув конечности в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, что позволит вам принять устойчивое положение.  Затем  выпрямляйте и сгибайте руки.

Источник: https://lifehacker.ru/luchshie-uprazhneniya-na-triceps/

Как накачать трицепс — лучшие упражнения. Описания техники и фото

Чтобы накачать трицепсы, прежде всего важно научиться чувствовать их работу — а для этого необходимо знать правильную механику выполнения упражнений. Например, с анатомической точки зрения, упражнения на трицепс подразумевают отталкивания — а вовсе не подъем веса.

Отметим и то, что для тренировки трицепса понадобятся штанга или гантели — или, при тренировке в зале, блоки. К сожалению, в силу механики работы этой группы мышц, в домашних условиях без оборудования можно выполнить лишь обратные отжимания — что недостаточно для полноценной прокачки трицепса.

// Как накачать трицепс?

Трицепсы — это ключевые мышцы рук. На них приходится до 70% массы верхней части конечностей, тогда как на бицепс — порядка 30%. При этом если бицепс является мышцей-сгибателем и необходим для поднятия веса, то трицепс — это разгибатель.

С одной стороны, качать трицепсы проще, чем другие мышцы рук — в силу характерного жжения при выполнении упражнений. С другой стороны, трицепс легко перегрузить, что негативно скажется на любых других упражнениях, вовлекающих руки (например, подтягиваниях и жиме лежа).

Другими словами, при тренировке трицепса необходимо разделять базовые и изолирующие упражнения. Например, сперва прорабатывать грудные мышцы, а в конце тренировки выполнять 2-3 прицельных упражнения на трицепс с гантелями — уделяя внимание технике.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю качать?

Качать трицепсы необходимо один-два раза в неделю. Суммарное количество сетов в упражнениях на трицепс должно составлять 4-6 подходов — другими словами, 2 упражнения в 2-3 сета или 3 упражнения по 1-2 сета. Количество повторений — 8-15 повторов в каждом сете.

Для повышения эффективности тренировки трицепса рекомендуется чередовать нагрузку. Сперва идет легкая неделя (то есть, функциональные упражнения с легким весом и высоким количеством повторений), затем средняя, затем тяжелая — после чего одна неделя отдыха.

Прокачка трицепса — анатомия

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки. Анатомическое название трицепса (musculus triceps brachii, то есть трехглавая мышца плеча) отсылает к тому, что мышца состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной.

Длинная головка трицепса — наиболее крупная. Для того, чтобы ее накачать, необходимы упражнения с отведением руки назад. Латеральная головка находится на боковой поверхности руки и вовлекается при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка — при разгибаниях на верхнем блоке с перекладиной.

Как правильно качать?

Деление трицепса на три головки — скорее анатомическая условность. Несмотря на то, что некоторые упражнения задействуют определенную головку в большей или меньшей степени, в конечном итоге, весь трицепс работает слаженно. Роль играет и нейромышечная связь (умение осознанно напрягать мышцу).

В конечном итоге, при прокачке трицепса акцент делается на величине амплитуды движения руки — а не на попытке вовлечь определенную головку мускулатуры. В этом случае важна подвижность плечевого сустава — по сути, именно это влияет на то, как сильно нагружается мышца при выполнении упражнения.

Лучшие упражнения на трицепс

Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

1. Обратные отжимания от скамьи

Исходная позиция – пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, затем взрывным усилием вытолкните вес тела вверх над скамьей. Локти направлены назад. Для усложнения используйте дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

// Обратные отжимания — пошагово

2. Французский жим

Механика упражнения заключается в медленном поднятии веса из-за головы — за счет осознанного вовлечения трицепса. Упражнение обычно выполняется с изогнутой EZ-штангой, поскольку она помогает держать локти параллельно друг другу. Однако французский жим может выполняться и с гантелями.

// Французский жим — что это?

3. Жим лежа узким хватом

Упражнение для проработки медиальной головки трицепса. Лягте на скамью (держа ноги плотно на полу), возьмите штангу или гантели узким хватом (10-15 см), затем поднимите вес вверх. Во время выполнения локти должны быть как можно ближе прижаты к туловищу.

4. Разгибания на трицепс в наклоне

Упражнение для прокачки длинной и латеральной головок трицепса. При отведении руки назад следите за тем, чтобы локоть не менял положения (то есть, не раскачивайте руку вперед-назад или влево-вправо). Также следите за прогибом спины — для этого держите пресс слегка напряженным.

5. Разгибания рук из-за головы

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову (локоть зафиксирован и достаточно близко к голове), затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения также держите пресс напряженным.

6. Отжимания на брусьях

По сути, это вариация обратных отжиманий на трицепс от скамьи (то есть, упражнения заменяют друг друга), однако с вовлечением в работу мускулатуры груди. Может выполняться в статическом варианте (длинная пауза в нижнем положении).

// Отжимания на брусьях — в чем польза?

7. Тяга верхнего блока с веревкой

Ключевое упражнение для прокачки латеральной головки трицепса. Движение должно совершаться в нижней плоскости — то есть, не поднимайте руки выше, чем уровень груди. При выполнении следите за тем, чтобы локти не меняли положения, а корпус не раскачивался.

Важные советы по технике

Начальное положение тяги верхнего блока с веревкой — предплечья, параллельные полу (руки на уровне живота). То есть, вы должны выталкивать вес вниз, а не просто тянуть его силой рук. Для контроля за техникой начинающим рекомендуется прижимать локти к поясу.

Помните о том, что при прокачке трицепсов необходимо правильно чувствовать амплитуду упражнений — добиваясь максимального вовлечения мускулатуры без опасного воздействия на плечевой сустав. Для этого лучше использовать средний рабочий вес.

Плюс, следите за положением плеч и головы — в частности, не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. При выполнении упражнений на трицепс грудь должна быть открытой, пресс — напряженным. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Прокачка трицепса играет важную роль в увеличении объема рук, так как именно эта мышца занимает до 70% от их массы. Лучшими упражнениями считаются обратные отжимания от скамьи, французский жим и разгибания из-за головы. При этом качать трицепс необходимо лишь 2-3 различными упражнениями, регулярно их чередуя.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 декабря 2020

эффективные принципы и программы тренировок

© Yakov — stock.adobe.com

Что потребуется

Трехглавая мышца плеча – массивная мышечная группа, занимающая примерно 2/3 объема руки и обладающая серьезным потенциалом к гипертрофии и увеличению силы. В статье мы выясним, какие упражнения на трицепс самые эффективные и как правильно тренировать эту мышцу в домашних условиях и тренажерном зале.

Работающие мышцы

Любое упражнение на трицепс так или иначе вовлекает все три его пучка:

  1. Латеральный.
  2. Длинный.
  3. Медиальный.

© bilderzwerg — stock.adobe.com


Чем сильнее вы растягиваете трицепс – например, при опускании штанги или гантели во время выполнения французского жима, тем интенсивнее работают длинный и медиальный пучки. Если акцент упражнения делается именно на постоянное сокращение трицепса, как в жиме штанги лежа узким хватом, разгибаниях рук на верхнем блоке или отжиманиях на брусьях, то сильнее будет работать латеральный пучок.

Во всех многосуставных базовых движениях нагрузка ложится также на передние пучки дельтовидных мышц и грудные мышцы. Также пресс выполняет статическую работу практически во всех упражнениях на трицепс.

Рекомендации по тренировке трицепса

Несколько базовых рекомендаций по выполнению упражнений на трицепс:

  • Правильно подбирайте рабочий вес и определяйте диапазон повторений. Для массивного трицепса сочетайте в своем тренировочном графике как силовую работу (8-12 повторений), так и пампинг (15-20 повторений). Но помните, что упражнение будет неэффективным, если вы не почувствуете работу мышц. Вы должны ощущать в каждом повторении, как трицепсы сокращаются и растягиваются.
  • Плавно повышайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов. Лучше ставить это упражнение ближе к заключительной части тренировки и работать с относительно небольшим весом.
  • Во время выполнения французских жимов принципиально важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (при опускании). Она должна быть в 2, а то и в 3 раза длительнее, чем подъем снаряда вверх. Вся польза этого упражнения заключается именно в этом. В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку. Хотя акцент на негативной фазе следует делать во всех упражнениях на эту мышечную группу.
  • Минимизируйте читинг (раскачку корпуса) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Раскачка лишает это упражнение всякого смысла и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.
  • Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировок. Трицепс – относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите увидеть заметный прогресс, нужно изматывать ее по полной программе. Делайте частичные повторения после достижения отказа, просите партнера помочь вам сделать пару дополнительных повторений, «добивайте» маленьким весом после каждого тяжелого подхода – все это отлично работает на трицепсах. Но при этом не переусердствуйте. Данная мышца также активно работает во время тренировки груди и дельт. Слишком много упражнений на трицепс в итоге могут привести к перетренированности и отсутствию роста.
  • Проводите время отдыха между подходами с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде. Также это улучшит пампинг и нейромышечную связь, растянет фасции и снизит вероятность получения травмы.
  • Экспериментируйте со своей сплит-программой. Трицепс можно тренировать вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Подберите вариант, который вам больше всего подходит, либо ежемесячно чередуйте вариации.
  • Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты. Так поступление крови в рабочие мышцы будет максимальным, и мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки. Пожалуй, единственное исключение – тяжелый жим узким хватом, где допускается больший отдых для восстановления.
  • Если вы тренируете руки в отдельный день, работайте в суперсетах – сначала качайте трицепс, а затем приступайте к бицепсу. Трицепс – более объемная и сильная мышца, ей нужно больше тяжелой нагрузки для роста. Поэтому целесообразно сначала нагрузить ее, пока вы полны сил. Кроме того, пока вы делаете бицепс, трицепс будет отдыхать, благодаря чему можно снизить время отдыха.

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Чем интенсивнее будут ваши тренировки, тем больше предпосылок для роста трицепсов вы создадите. Вместе с кровью в работающую мышечную группу попадут все необходимые для гипертрофии нутриенты.

Однако это не значит, что тренировка рук должна длиться несколько часов, за которые вы успеете сделать 10 или больше упражнений. Для полноценной проработки всех 3 пучков трицепса вполне достаточно 3-4 упражнений, на что уйдет максимум 30-40 минут. Разберем самые эффективные упражнения и их особенности.

Жим штанги лежа узким хватом

Это упражнение относится к базовым для мышц трицепса. Не воспринимайте его название слишком буквально: расстояние между вашими кистями должно быть лишь немного уже ширины ваших плеч. Это обеспечит полноценное сокращение трицепса и убережет от дискомфорта в кистях, плечах и локтях.

На протяжении всего подхода важно держать локти максимально близко к корпусу, тогда КПД этого упражнения возрастет. Если вам тяжело удерживать штангу в ровном положении, делайте жим узким хватом в Смите. Это сделает упражнение более изолированным, так как снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Французский жим

Это одно из лучших упражнений для накачки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку на сокращении длинного и медиального пучка, а именно они и задают визуальную «массивность» руки. Для этого опускайте снаряд максимально низко и делайте в нижней точке небольшую паузу.

Помните, что такой вариант выполнения упражнения травмоопасен и требует хорошей растяжки, поэтому нужно адекватно расценивать свои силы и не перебарщивать с рабочими весами. Большие веса (примерно от 50 кг) также с гарантией «убьют» ваши локти. Поэтому данное упражнение нужно ставить вторым или третьим в своей программе и делать максимально технично.

Чаще всего французский жим делают лежа со штангой на горизонтальной скамье:


Выполняя упражнение лежа, опускать штангу лучше всего за голову, ближе к затылку. В исходном положении руки должны быть не перпендикулярны телу, а под небольшим углом наклонены в сторону головы. Таким образом даже в этом положении (и на протяжении всего подхода) трицепс будет напряжен и мы сможем за счет этого немного снизить вес снаряда для безопасности.

Использование гантелей позволяет слегка снизить нагрузку на связки и сухожилия локтевого сустава, хотя выполнять движение становится немного сложнее. Однако за счет более узкого хвата вы сможете опускать гантели еще ниже и сильнее растянуть трицепс:

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Неплохой вариант для разнообразия – выполнять французский жим сидя на скамье или стоя. Нужно не забывать не разводить локти сильно в стороны, а стараться держать их на одном уровне на протяжении всего сета:

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Также в данную группу можно отнести разгибания с одной гантелью двумя руками из-за головы. Упражнение аналогично французскому жима сидя, однако закинуть и удержать большую гантель будет тяжелее.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com


Вариацией последнего движения является разгибание одной рукой с гантелью из-за головы. Это упражнение чаще делают девушки:

© bertys30 — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

Это многосуставное упражнение, в котором нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Чтобы нагрузить именно трехглавую мышцу плеча, держите корпус прямым на протяжении всего подхода. Никакого наклона вперед или округления позвоночника в грудном отделе. Локти удерживайте близко к корпусу, а не разводите в стороны, иначе вся нагрузка сместится на нижний отдел грудных мышц. При этом будет хорошо, если расстояние между брусьями будет лишь немного шире плеч.

Опускаться как можно глубже нужды нет, это приведет лишь к дискомфорту в плечевых суставах и связках. Опускайтесь вниз, пока не образуется прямой угол между предплечьем и верхней частью руки. Когда вы с легкостью сможете отработать 3-4 подхода с собственным весом, выполняя не меньше 15 повторений, применяйте дополнительное отягощение.

Разгибания на блоке

Это изолированное упражнение для локальной проработки латеральной головки трицепса. Хотя это и самая маленькая часть мышцы, уделять ей нужно не меньше времени, чем остальным, так как именно она задает «подковообразную» форму трицепса. Обычно этим упражнением заканчивают тренировку рук.

Чтобы обеспечить максимальный приток крови в трехглавую мышцу плеча, работайте с небольшим весом, не помогая себе корпусом. Не забывайте про акцент на негативную фазу движения. В момент полного разгибания локтевого сустава максимально напрягите трицепс на 1-2 секунды. Количество повторений – не меньше 12. Локти прижимайте к ребрам в течение всего подхода.

Чтобы «зацепить» как можно больше мышечных волокон, используйте все имеющиеся в вашем тренажерном зале рукоятки и варьируйте хват от широкого до узкого (от тренировки к тренировке, а не на одной и той же). Также это упражнение на трицепс можно делать в кроссовере.

Наиболее частый вариант – разгибания с канатом:

© Jale Ibrak — stock.adobe.com


Также популярной является прямая ручка, позволяющая взять чуть больший вес:

© blackday — stock.adobe.com


Еще один интересный вариант – разгибание одной руки обратным хватом:

© zamuruev — stock.adobe.com

Отжимания

Трицепс отлично включается в работу во время выполнения отжиманий от пола с узкой постановкой рук. Это идеальное упражнение для домашних тренировок. Чтобы еще сильнее нагрузить латеральный пучок трицепса, разверните руки пальцами друг к другу. Локти будут направлены в разные стороны, но конкретно в этом случае это только усилит пиковое сокращение. Также время от времени стоит выполнять плиометрические отжимания (с хлопком), они отлично развивают взрывную силу ваших трицепсов.

Сюда же можно отнести обратные отжимания от скамьи либо любого другого возвышения:

© undrey — stock.adobe.com

Жим гантелей нейтральным хватом

Данное упражнение похоже на обычный жим гантелей на горизонтальной лавке. Отличие заключается в том, что хват здесь – нейтральный, то есть ладони смотрят друг на друга, а не в сторону ног. При опускании гантелей старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу, а не расставлять в стороны. При этом не нужно соприкасать снаряды, держите их на небольшом расстоянии друг от друга.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Кикбэки

Это упражнение представляет собой отведение руки назад с гантелью, когда сам атлет стоит в наклоне. Кикбэк можно выполнять одной гантелью поочередно либо сразу с двумя.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Наклон в идеале должен быть такой, чтобы корпус располагался практически параллельно полу. Можно опираться на лавку или даже лечь на нее животом.

Как вариант, можно делать кикбэк и на нижнем блоке:

Прогрессия нагрузок

Мы разобрались с тем, какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений не даст желаемого результата, если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели.

Есть несколько способов сделать это:

  1. Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес – конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 82,5 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
  2. Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
  3. Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) – мощный стимул к росту.
  4. Добавление новых упражнений. Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
  5. Сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
  6. Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.

Программа тренировок

В любом тренажерном зале есть всё необходимое для полноценной тренировки трицепса. Специфическое оборудование при этом не требуется. Гантельный ряд, жимовые скамьи, разные грифы, набор дисков и блочный тренажер для разгибаний найдется даже в старом подвальном зале.

Чтобы равномерно нагрузить все три пучка и создать предпосылки к мышечному росту, рекомендуем пользоваться следующей схемой:

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа узким хватом 4х8-12
Французский жим со штангой лежа 3х12
Разгибания рук с гантелей из-за головы сидя 3х12-15
Разгибания рук с канатной рукоятью 3х15

Полноценно тренировать трицепс в домашних условиях будет немного сложнее, так как возможность выбора упражнений снижается. Вам потребуется лишь штанга, комплект дисков и разборные гантели. Также нелишними будут домашние брусья, они удобно крепятся и не занимают много места.

Качать трицепс дома можно следующим образом:

Упражнения Количество подходов и повторений
Французский жим со штангой сидя (если штанги нет – используем гантель или гирю) 4х12
Отжимания на брусьях 4х10-15
Кикбэк 3х10-12
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4х15-20

Во время набора мышечной массы (да и на сушке тоже) трицепс чаще всего прокачивают в один день с грудью:

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа широким хватом 4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (в грудном стиле) 3х10-12
Французский жим лежа со штангой 4х12
Разгибания рук с EZ-рукоятью 3х15

Еще один отличный вариант – день рук, когда трицепс совмещается с бицепсом:

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим узким хватом 4х10
Подъем штанги на бицепс 4х10-12
Французский жим сидя со штангой 3х12
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 3х10-12
Кикбэк 3х10-12
Молотковые сгибания сидя на наклонной скамье 3х10-12
Разгибания с канатной рукоятью 2х20
Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Тренировка трицепса. Упражнение для трицепса

Рекомендации по тренировкам

Оптимальная частота тренировки трицепса – 1-2 раза в неделю.

Это мелкая мышечная группа, работающая во многих упражнениях.  Она участвует в движениях для груди и плеч, получая косвенную нагрузку.

Если тренировка трицепса проводится слишком часто, он не успевает восстанавливаться и прогресс останавливается.

Запомните:

Мышечная гипертрофия происходит между занятиями, в период отдыха.

Проработка трицепса должна строиться вокруг базовых движений. Именно они закладывают фундамент мышечной массы и силы.

Использование изоляции допустимо, но лишь как “добивка” в конце тренировки.

Еще один маленький секрет большого трицепса:

Рост мелких мышечных групп зависит от общей массы и размера более крупных групп.

Физиологически невозможно иметь руки объемом 50 см и весить при этом 70 кг.

Руки в 50 см – это масса тела в 100-110 кг, при уровне жира в теле 8-10%.

Большую часть массы тела дают крупные группы мышц (около 80%).

Поэтому для быстрой прокачки трицепса не пренебрегайте тренировками ног, спины и груди.

Тренировки трицепса и здоровые локти

Некоторые упражнения для трехглавой мышцы плеча из-за неудобной, “слабой” позиции локтей могут быть опасны для локтевых суставов.

Особенная дурная слава у жимов из-за головы лежа или сидя. Именно на них приходится наибольшее количество травм.

Чтобы снизить риск травматизма, обязательно проводите разминку с акцентом на тщательный прогрев локтей.

Следите за техникой выполнения и не торопитесь увеличивать вес отягощения, если она “хромает”.

ВАЖНО:

Изолирующие упражнения для трицепса не предназначены к подъему больших весов из-за анатомического строения локтей.

Не стоит ставить силовые рекорды в этих движениях, лучше делайте это в базовых движениях, где участвует много суставов и мышц.

Заключение

Тренировка трицепса в тренажерном зале должна быть грамотной и планомерной.

Выбирайте лучшие упражнения и разумный рабочий вес. Не нагружайте мышцу слишком часто, дайте ей как следует восстановиться.

Только так можно добиться гарантированного прогресса в мышечном развитии, сохранив при этом здоровые локти.

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Хотите за короткий срок увеличить свои мышцы трицепса? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки трицепса»…


Пожалуй каждый атлет сегодня хочет иметь действительно большие и мощные руки, но вот не у всех они есть. Я давно заметил тот факт что большинство атлетов-новичков с объёмом рук в 35-38 см обычно всегда работают с исключительно большими рабочими весами.

Тогда как атлеты с объёмом рук в 50 см и более всегда работают с относительно небольшими для себя весами, а точнее даже сказать совсем с небольшими рабочими весами, но при этом именно эти атлеты всегда хорошо и стабильно прогрессируют.

Вы никогда не задумывались почему?

Многие сейчас скажут что этому только одна единственная причина и это фармакология?! Возможно оно и так, но не всегда, потому как натуральные атлеты также могут очень хорошо прогрессировать.

Я не раз видел когда натуральный атлет прогрессировал лучше и быстрее тех, кто сидел на стероидах, абсурд, но это действительно так и примеров тому много…

Почему так происходит?

Многие не задумываются, но всё дело в технике и в интенсивности выполнения своих упражнений, а не в том, чтобы чёрти как закинуть штангу на грудь и назвать это подъёмом на бицепс.

Вы наверное часто видели таких атлетов, которые встают чуть ли не на мостик для того чтобы как-то закинуть штангу на грудь и это они называют подъёмом на бицепс, по мне так это просто взятие штанги на грудь.

Хотя многие атлеты точно также работают и над своим трицепсом, особенно это заметно в каком нибудь блочном тренажёре, когда атлет вешает чуть ли не свой собственный вес и затем всячески пытается с этим весом сделать разгибания на блоке.

Что уж говорить про французский жим с ним у многих так вообще беда….

Мало того что у многих с техникой беда, так ещё находятся те кто любит качать руки часами на пролёт, не понимая того что мало того что сама по себе такая тренировка отнимает кучу времени и сил, так ещё и сам по себе такой подход попросту не эффективен…

Секрет больших рук на самом деле довольно таки прост и он скорее повергнет вас в недоумение. Потому что сознание у многих атлетов построено таким образом, что большинство приходящих в спортзал думают о том, что чем больше они будут поднимать и работать над своими руками, тем быстрее они у них вырастут.

Нефига подобного!

Я давно уже заметил что куда важнее не то, сколько упражнений и подходов ты делаешь и даже не с тем с каким весом ты работаешь, а то, как именно ты с ним работаешь. Иными словами куда важнее не  сам объём проделанной вами работы а качество этой работы.

Понимаете о чём я?

Ведь можно выполнить упражнение с огромным весом и непонятно как, а можно выполнить тоже самое упражнение с небольшим весом, но при этом выполнить его очень качественно и очень интенсивно.

Ведь, по-сути, для того чтобы иметь действительно большие руки скажем в 40…45…50 см и даже более, вам не нужно постоянно ходить в зал и выполнять для своих рук бесчисленное количество всевозможных упражнений.

А всё потому, что всё это просто не эффективно!

На самом деле для того чтобы построить поистине БОЛЬШИЕ руки, не нужно уделять им слишком много времени. И это действительно так!

Вы не поверите, но достаточно всего лишь одного-двух упражнений для тренировки своих рук, чтобы они постоянно росли.

При этом я давно заметил тот факт, что руки начинают очень хорошо расти когда вы работаете в основных базовых упражнениях и им не нужно слишком много дополнительных упражнений, а достаточно всего лишь несколько таких целенаправленных упражнений, тогда они начинают довольно таки быстро расти…

Какие лучше всего выполнять упражнения для Трицепса?

Здесь я рекомендую вам только два поистине фантастических на мой взгляд упражнения, с помощью которых ваши трицепсы начнут расти очень быстро.

  • Первое упражнение это отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.
  • Второе упражнение это жим узким хватом в тренажёре Смита лёжа на полу.

На мой взгляд именно эти два упражнения являются самыми эффективными из всех имеющихся на сегодня. При этом само упражнение отжимание на брусьях, по-сути, является как бы приседанием только уже для ваших рук.

И это действительно так!

Именно эти два упражнения гораздо лучше и эффективнее таких упражнений как французский жим, разгибания рук в тренажёре, разгибания с гантелями и другие…

Не ОДНО упражнение не развивает трицепсы так, как простые отжимания на брусьях и жим лёжа узким хватом лёжа на полу.

Почему именно лучше всего выполнять жим лёжа узким хватом не на скамье, а именно лёжа на полу? На самом деле всё просто, наша цель это трицепсы, поэтому нет никакой нужды включать в работу ещё и свои грудные мышцы.

А поскольку нам нужна только лишь конечная амплитуда движения, когда вы дожимаете штангу в самом верху, то именно с ней мы и будем работать для того чтобы эффективно проработать трицепсы.

При этом выполняя жим лёжа в частичной амплитуде движения, вы, тем самым, можете взять гораздо больший для себя рабочий вес и проработать свои мышцы гораздо эффективнее, чем тогда когда вы выполняете тоже самое упражнение на скамье и при этом опускаете штангу полностью.

Честно признаться я давно уже не видел в залах чтобы какой-то атлет выполнял действительно тяжёлые отжимания на брусьях с весом 80 или даже с весом в 100 кг. А также я за последние пару лет не видел чтобы кто-то также выполнял тяжёлые жимы узким хватом с весом 150 кг.

Но зато что я часто наблюдаю так это разгибания на блоках причём с ужасной техникой, а также различные варианты французского жима. Наверное поэтому у многих атлетов руки не достигают даже 45 см в объёме…

Это тоже самое что если бы атлеты вместо тяжёлых приседаний вместо этого выполняли бы разгибания ног, а потом бы удивлялся тому почему их ноги до сих пор не растут.

Точно также как и сегодня, большинство атлетов жалуются на свои руки и на то, почему они до сих пор у них не растут. Всё дело только в том, что большинство атлетов попросту не хотят действительно тяжело работать и выкладываться на своих тренировках действительно на все 100% процентов.

Хотите иметь действительно большие руки?

Тогда отжимайтесь…отжимайтесь…и ещё раз отжимайтесь на брусьях с дополнительными весами! Но также не забывайте и про жимы узким хватом…

Эти ДВА упражнения самые лучшие для развития вашего трицепса и никакое другое упражнение, поверьте, с этими двумя упражнениями даже рядом не стоят.

Если у вас имеются травмы или по каким-то иным причинам вы не можете выполнять отжимания на брусьях, тогда можете заменить это упражнение на отжимания от скамьи с дополнительным весом.

Как лучше всего заниматься?

Одним из лучших вариантов для развития мышц трицепса я также рекомендую выполнять различные связки и суперсеты, которые также отлично стимулируют ваши мышцы и постоянно заставляют их расти.

Вариант 1 

Супергсет: Разгибания рук на блоке + Отжимания на брусьях

Сначала вы выполняете разгибания рук на блоке на 10 — 20 повторений в зависимости от рабочего веса и доходите в этом упражнение до мышечного отказа.

Затем вы сразу же переходите к выполнению отжимания на брусьях с дополнительным отягощением либо же к отжимания от скамьи с дополнительным весом на 6 — 10 повторений.

Вариант 2

Суперсет: Французский жим + Жим узким хватом

Сначала вы выполняете французский жим лёжа со штангой на 10 — 20 повторений в зависимости от рабочего веса и доходите в этом упражнение до мышечного отказа.

После чего вы сразу же переходите к выполнению жима лёжа узким хватом в тренажёре Смита лёжа на полу и выполняете 6 — 10 повторений до мышечного отказа.

Поверьте, эти ДВА суперсета представляют вам дадут невероятную интенсивность и быстрый рост ваших трицепсов.

Также вы можете вполне использовать различные другие методы и принципы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят эффективность ваших тренировок.

Здесь я посоветую вам только ДВА основных метода для повышения интенсивности своих тренировок первый это высокообъёмный метод и второй это высокоинтенсивный метод.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.

Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…

Попробуйте позаниматься так пару месяцев и вы сами увидите разницу ДО и ПОСЛЕ…

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные методы тренировок…

10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале

Ваши бицепсы впечатляют, но задней поверхности рук недостает рельефа? Мы отобрали 10 самых лучших упражнений для наращивания трицепсов.

Накачать мощные руки мечтают многие завсегдатаи тренажерного зала. Обычно все знают, как нарастить бицепсы, а вот с трицепсами возникают проблемы. Одни спортсмены направляются прямиком к тросовым тренажерам и налегают на всевозможные разгибания рук, другие пускаются беспорядочно выполнять все известные им упражнения для трицепсов. К сожалению, ни первый, ни второй вариант не принесут желаемых результатов.

Не все упражнения одинаково хороши для накачивания мускулов. Наиболее распространенная причина того, что тренировки не дают нужного эффекта – неправильный выбор упражнений. Хотите накачать массивные трицепсы – включите в тренировку эти 10 самых эффективных упражнений на трицепсы. Это лучшие движения для формирования рельефных рук.

Эффективность некоторых из этих упражнений подтверждена научными исследованиями на основе ЭМГ (электромиографии). Это метод, который измеряет электрическую активность работающих мышц. Выбор остальных упражнений обусловлен тем, насколько трудно выполнять движение, как быстро нагружаются мышцы, насколько упражнение уникально, и для какой части тренировки оно лучше подходит.

Не переживайте, если в списке не оказалось ваших любимых упражнений. Это лишь малая часть тренировочного комплекса для рук, кроме того, не стоит забывать и о бицепсах!

Французский жим лежа (Skullcrusher)

Французский жим лежа (Skullcrusher)

Преимущества

Французский жим лежа по праву считается самым эффективным среди всех упражнений для трицепсов. Хотя при выполнении этого движения латеральная и длинная головки трицепса получают нагрузку не больше, чем в других упражнениях, перпендикулярная позиция рук по отношению к телу заставляет работать обе головки одновременно, делая французский жим первым в списке.

Когда делать

Выполняйте французский жим первым или вторым по счету упражнением в вашей тренировке. Используя EZ-гриф, небольшую штангу или гантели, выполните 3 подхода по 8-12 повторений. Пусть кто-нибудь страхует, когда вы опускаете штангу, и особенно тогда, когда вы поднимаете ее над головой. Неспроста название этого упражнения, “skullcrusher”, в переводе с английского означает “череполом”. 

Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье

Преимущества

Если вы читали статьи на нашем сайте о тренировках для других мышечных групп, например, для груди или спины, то заметили, что мы предпочитаем базовые (многосуставные) упражнения, которые являются лучшими для наращивания мышечной массы. Несмотря на то, что жим на скамье – это в большей степени упражнение для грудного отдела, оно также эффективно и для мелких мышечных групп, таких как трицепсы. Многосуставные движения с тяжелыми весами – отличный способ увеличить мышечную силу верхней части тела.

Разгибание рук в локтях с тяжелой штангой – упражнение, предназначенное как раз для тренировки рук. Жим штанги узким хватом – популярное упражнение среди пауэрлифтеров, которые известны своими мощными руками. Исследований по изучению угла жима и активации мышц показало, что жим узким хватом на горизонтальной скамье в большей мере задействует длинную головку трицепса, чем жим на наклонной скамье.

Чтобы заставить трицепсы гореть, возьмите штангу узким хватом, держа руки на расстоянии 20-25 см друг от друга. Более узкий захват не навредит локтевым суставам, но увеличит нагрузку на запястья. Держите локти ближе к телу, чтобы уменьшить воздействие на грудные и плечевые мышцы и усилить нагрузку на трицепсы.

Когда делать

Выполняйте это упражнение в начале тренировки. Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Отжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепс

Отжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепс

Преимущества

Отжимания на брусьях с весом — эффективное многосуставное упражнение для трицепсов: использование груза делает его идеальным для наращивания мышц. Наденьте пояс для отягощений, чтобы увеличить нагрузку. Вес должен быть таким, чтобы максимальное количество повторов, которое вы сможете сделать, не превышало бы 8-12 раз.

Чтобы сфокусироваться на трицепсах, держите корпус как можно более прямо. Не наклоняйтесь вперед, это сместит нагрузку на грудные мышцы, и держите локти прижатыми к телу. Не верите в эффективность этого упражнения? Посмотрите на любого гимнаста – именно отжимания на брусьях придали их трицепсам ту самую подковообразную форму.

Когда делать

Учитывая, что при вертикальных отжиманиях задействовано много групп мышц, лучше делать их в середине тренировки. Начните работу над трицепсами с больших весов и жимов, а затем переходите к отжиманиям на брусьях. Используйте пояс для утяжеления. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Обратные отжимания от скамьи с весом

Преимущества

Обратные отжимания от скамьи — еще одно базовое упражнение, во время выполнения которого, самую активную работу выполняют трицепсы. Как можно сделать это упражнение еще эффективнее? Увеличим нагрузку, добавив вес. Каждый раз, когда мы усиливаем механическую и метаболическую нагрузку на мышцы, мы увеличиваем синтез белков, отвечающих за восстановление тканей.

Это многосуставное упражнение похоже на отжимания в тренажере. Отличие лишь в том, что для его выполнения требуется партнер, чтобы положить диски от штанги вам на бедра, и две горизонтальные скамьи. Можно легко выполнять дроп-сеты: просто уберите один диск, чтобы продлить подход.

Когда делать

Поставьте это упражнение в середину или в конец тренировки. Не стоит выполнять отжимания от скамьи, если вы уже сильно устали: плечи могут принять неправильную позицию — округлиться и уйти вперед. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания в тренажере для трицепсов

Отжимания в тренажере для трицепсов

Преимущества

При выполнении этого базового упражнения в тренажере легко установить нужную нагрузку для получения желаемого результата. Например, если у вас тренировка для развития силы, поставьте более тяжелый вес, чем при тренировке на гипертрофию (8-12 повторов). Также это упражнение позволяет выполнять принудительные повторения (с помощью партнера), дроп-сеты, и даже сеты “отдых-пауза”. Все эти приемы увеличивают интенсивность тренировки.

Когда делать

Выполняйте упражнение в первой половине или в середине тренировки, делая 3-4 подхода по 6-10 повторов. Для более интенсивной прокачки трицепсов можно закончить тренировку этим упражнением, увеличив число повторов. Многим новичкам это дается тяжело, и они выполняют движение, не до конца разгибая локти, в то время как важно сохранять полную амплитуду движения. 

Дожим штанги с бруска лежа

Преимущества

Для многих это упражнение окажется в новинку. Смысл упражнения в том, чтобы ограничить амплитуду движения штанги при жиме лежа, используя брусок для дожима 5х10 см. Эта техника позволит преодолеть мертвую точку в жиме лежа.

Анализ движений при выполнении жима лежа со штангой, вне зависимости от ширины хвата, показывает, что в нижней части амплитуды жима разгибание рук очень незначительно. Если открыть учебник по анатомии, то можно узнать, что трицепсы работают во время разгибания рук в локтях. А это значит, что дожимы с бруска по-настоящему прорабатывают трицепсы!

Если вам нужны еще доводы в пользу включения в тренировку дожима с бруска, посмотрите на профессиональных пауэрлифтеров. Это упражнение с ограничением амплитуды для увеличения силы рук всегда в их программе.

Когда делать

Поставьте это упражнение на второе или третье место в вашей тренировке. Поначалу это движение может показаться немного нелепым, но как только вы поймете, в чем суть, вы его полюбите. Выложитесь на полную! Поставьте цель сделать 4 подхода по 8 повторов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Преимущества

Когда руки подняты над головой, силовая нагрузка перемещается на длинную головку трицепса. Поэтому упражнения с движением рук над головой обязательно должны присутствовать в тренировке для трицепсов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя – лишь один из многих подходящих вариантов, и, наверное, самый легкий, особенно в положении сидя. Если у вас есть помощник, который подаст вам веса, будет еще проще. При выполнении упражнения старайтесь держать локти как можно ближе к голове.

Когда делать

После разогревающих многосуставных упражнений, во второй части тренировки, мышцы готовы к разгибанию рук сидя. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторов. Цель этого упражнения – как следует нагрузить мышцы во время эксцентрического усилия при подъеме гантели. При опускании веса за голову, следите за тем, чтобы руки образовывали угол в 90 градусов, хорошенько растягивая трицепсы.

Разгибание рук из-за головы на верхнем блоке стоя

Преимущества

Это лучшее упражнение с тросом из нашего списка, потому что оно фокусируется на развитии длинной головки трицепса, которая у многих часто не проработана. Исходное положение очень простое. Возьмитесь за рукоятку с тросом, прикрепленным к верхнему блоку тренажера, и наклоните корпус вперед, выставив одну ногу вперед. Разогните руки в локтях по обе стороны головы. Движение совершается только в локтевых суставах, плечи во время выпрямления рук должны оставаться неподвижными. И снова, старайтесь не разводить широко локти.

Когда делать

Делайте это упражнение вторым или третьим по счету вместо жимов вниз на блоке. Всего выполните 3 подхода по 8-12 повторов.

Разгибание руки назад в наклоне с тросом

Преимущества

Выполнение этого упражнения с тросом гораздо эффективнее, чем с гантелей: при использовании троса или эспандера достигается более эффективный угол сопротивления. Трос закреплен сбоку, а не снизу, что делает движения более точными и результативными.

Чтобы достичь максимальной активации мышц, установите наклон спинки скамьи примерно на 60 градусов. Лягте грудью на скамью лицом к блоку и выполняйте движение таким образом, чтобы в момент выпрямления рука была параллельна полу. Правильное выполнение этого упражнения активизирует те же мышцы, что и разгибания руки с гантелью: развиваются как длинная, так и латеральная головки трицепса. 

Следите за тем, чтобы не опускать локти. Это довольно распространенная ошибка, которая превращает это односуставное упражнение в многосуставное. Держите руку параллельно полу в то время, когда вы полностью разгибаете локоть, и напрягите мышцы. Не используйте рукоятку – просто прикрепите к концу троса резиновый мячик.

Когда делать

Правильное выполнение упражнения заключается в максимальном сокращении мышц. Здесь не получится использовать сильно тяжелый вес, поэтому поставьте это движение в конец тренировки. Делайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя (жим вниз)

Разгибание рук на верхнем блоке стоя (жим вниз)

Преимущества

Жимы вниз на блоке активируют латеральную головку трицепса в большей мере, чем французский жим, разгибания рук назад или любые другие известные упражнения на трицепсы. Это отличное односуставное упражнение на развитие латеральной головки. При выполнении держите руки близко к корпусу. Упражнение также можно выполнять с дроп-сетами.

Как делать

Это изолирующее упражнение, поэтому делайте его в конце тренировки в 3 подхода по 10-12 повторов. Как только вы поднатореете в выполнении этого упражнения, можете позволить рукам немного отрываться от корпуса, чтобы увеличить растяжение трицепсов.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин с эффективными тренировками

Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Следующие упражнения сделают ваши трицепсы впечатляющими!

Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. В действительности, часто культуристы не достигают полного потенциала развития именно своих трицепсов. Они "топчутся на месте", используя одни и те же избитые базовые упражнения.

Изучив данный материал вы сможете с легкостью собирать тренировочные комплексы любой сложности. Вот один из примеров программы, которая разобрана в конце статьи.

Упражнения тренировки:

  1. Французский жим EZ штанги на наклонной скамье, 3х10
  2. Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой, 3х10
  3. Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя, 3х10
  4. Разгибание на трицепс обратным хватом, 3х10

Учитывая факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов. Сейчас самое время позаботиться о своих трицепсах и для начала разобраться немного с анатомией.

Анатомия трицепса

Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

Как работать с упражнениями

Предлагаемые далее комплексы тренировок на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.

Изолирующие упражнения на трицепс в зале

Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

Разгибания рук с гантелями или Французский жим со штангой

Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)
  • Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами.
  • Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью.
  • Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.

Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.

В любом упражнении начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.

Альтернативно, можно выполнять французский жим, доступный в разных вариациях:

Классический вариант:

Французский жим лежа
  • Возьмите штангу прямым хватом и лягте на скамью. На вдохе медленно опустите вес, чтобы гриф коснулся лба.
  • Плечи и локти при этом не подвижны. На выдохе, концентрируясь на работе трицепсов, поднимите штангу обратно в исходное положение.

На наклонной скамье:

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном
  • Лягте на скамью головой вниз, узким хватом возьмите штангу и поднимите ее со стоек, руки перпендикулярны полу.
  • Медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется лба. На выдохе поднимите штангу в исходное положение.

Разгибание рук на блоке

Разнообразие – ключ к хорошей тренировке. Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения.

Разгибание на трицепс на блоке с использованием канатной рукояти представляет собой отличное дополнение к любому комплексу упражнений на трицепсы, так как они позволяют выпрямить предплечья за фронтальную плоскость тела.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
  • Прикрепите тросовую рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за концы хватом, ладонями друг к другу.
  • Кулаки должны почти соприкасаться. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Верхние части рук, также немного отведены назад и прижаты к телу.
  • Выпрямляя руки, максимально напрягайте трицепсы и разводите концы тросовой рукояти. Внизу ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди.

Чтобы выжить максимум из этого упражнения, темп должен быть интенсивным.

Альтернативно, можно выполнять разгибание рук c V-насадкой:

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой
  • Возьмите v-образный гриф хватом сверху, встаньте прямо. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу.
  • Предплечья держите перпендикулярно корпусу. На выдохе опустите блок вниз до передней части бедра, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений упражнения по вашему выбору.

Разгибание руки назад (сидя или в упоре)

Разгибание гантелей заставляет трицепсы работать в самом слабом положении (полное сгибание). Акцент направлен на медиальную и латеральную головки. Здесь необходимо работать с максимальным весом. Это сложно, но позволяет проработать мышцы на всей амплитуде движения. При этом верхняя часть рук должна оставаться параллельной полу.

По мере утомления мышц, локоть может опускаться. Этого нельзя допускать, так как снижается эффективность упражнения.

Разгибание гантелей назад
  • Возьмите гантель хватом «молот», ладонью к туловищу. Наклонитесь вперёд таким образом, чтобы корпус был почти параллелен полу.
  • Для устойчивости, упритесь свободной рукой и коленом на скамью. Рабочая рука должна быть согнута в локтевом суставе под прямым углом.

Если хотите, чтобы плечи и корпус были на одной линии, можете выполнять это упражнение, стоя обеими коленями на скамье. Плотно прижимая руку к туловищу, начинайте выпрямлять её назад. В верхней точке движения, рука должна быть полностью прямой и параллельна полу (или туловищу).

Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не допускайте рывков и не размахивайте гантелью.

Концентрируйтесь на работе трицепса. Старайтесь работать исключительно трицепсом, не перенося нагрузку на другие мышцы. Чтобы не травмировать суставы, избегайте вращательных движений запястьями.

Альтернативно, можно выполнять разгибание двумя руками на трицепс:

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя
  • Возьмите гантели в руки, согните ноги, наклоните корпус вперед, пока спина не станет параллельна полу.
  • Расположите плечи и гантели параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 10-12 повторений и поменяйте руки. Каждой рукой по 3 подхода.

Тяга блока обратным хватом

Когда мышцы уже достаточно устали, завершить тренировку можно разгибание на трицепс обратным хватом: (на фото показан пример работы двумя руками). Это одно из самых безопасных упражнений на трицепсы. Обратный хват немного усложняет работу и заставляет сконцентрироваться на технике, а не на большом весе.

Данное упражнение прекрасно развивает связь «мозг-мышца».

Разгибание на трицепс обратным хватом
  • Прикрепите прямую рукоять к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом (ладонями вверх). Держите плечи на одной линии с туловищем и прижатыми к нему.
  • Согните руки в локтях, так чтобы ладони оказались на уровне груди, развёрнутыми к корпусу.
  • Выпрямляйте руки и тяните рукоять вниз, напрягая, при этом, трицепсы. Для большего сопротивления в верхней фазе движения, станьте ближе к тренажёру.

Альтернативно, можно выполнить разгибание рук:

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке
  • Прикрепите веревочную рукоять к нижнему блоку. Встаньте спиной к тренажёру. Согните руки за головой. Локти развёрнуты в стороны.
  • Выпрямите руки вверх над головой, напрягая трицепсы. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной.

Выполните 3-4 подхода по 15. Работайте медленно, контролируя каждое движение.

Базовые упражнения на трицепс в зале и на улице

Следующие "классические" комплексные упражнения сослужат в вам хорошую службу в формировании структуры мышц.

Отжимания на скамье

  • Встаньте спиной к скамье. Упритесь в край скамьи прямыми руками на ширине плеч.
  • На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, и поднимите корпус обратно вверх.
Отжимания на скамье

Отжимания на брусьях

Держите тело на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь, сохраняя корпус ровным в вертикальном положении. Согните руки до прямого угла, локти держите близко корпусу. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки обратно.

Отжимания на брусьях

Отжимания с узкой постановкой рук

Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Разноуровневые отжимания 

  • Примите позицию упор лежа так, чтобы одна рука располагалась на уровне пояса, а вторая под плечевым суставом.
  • Согните руки в локтевых суставах до касания грудью пола и разогните обратно. Локти направляйте вдоль корпуса. Всё тело должно быть как единая линия.
  • Выполните необходимое количество повторений на одну сторону, затем на другую, поменяв руки местами.
Разноуровневые отжимания

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Установите штангу в стойке на уровне груди. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч и немного отойдите назад. Опирайтесь о штангу на вытянутых руках. Сгибая руки, опускайтесь к штанге. Голова должна оказаться под грифом. Задержитесь и выпрямите руки.

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Выход на прямые руки из положения планки

Примите позу планки. Упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и поднимите корпус над полом. Всё тело должно быть в напряжении. Медленно сгибая локти, опустите предплечья в исходное положение.

Выход на прямые руки из положения планки

Программы тренировок на трицепс

С этими эффективными упражнениями предлагаем комплекс 2-х программ тренировок, которую можно чередовать через 1-2 недели для дополнительного эффекта. Лучше всего уделять трицепсам особое внимание один раз в неделю.

Первый вариант тренировки рекомендуем  новичкам для базовой проработки мышц рук.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренировки - более технически сложный и рекомендуется более опытным мужчинам для проработки их мощных рук. Тем не менее, обе программы будут идеально работать для всех атлетов.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать сильные предплечья до идеальных форм.

Комбинации групп мышц

Среди мышц верхней части тела трицепсы, как правило, труднее всего поддаются развитию. Из-за своего большого размера по сравнению с бицепсами, большие развитые трицепсы создают потрясающий общий вид рук.

Функционально, сильные руки вносят немалый вклад в развитие всей верхней части тела, так как они участвуют во всех толчковых упражнениях, включая жим на блоке и жим гантелей. Помните также, что при работе на грудь и плечи, всегда включаются трицепсы. Поэтому, планируя свой тренировочный сплит, учитывайте время восстановления этой группы мышц.

Рекомендуем следующие комбинации для эффектиных сплит-тренировок:

  • тренировка трицепс + бицепс
  • тренировка трицепс + плечи
  • тренировка трицепс + спина
  • тренировка трицепс + грудь 

Не допускайте, чтобы трицепсы были вашим слабым звеном. Формируя верхнюю часть тела, максимально реализуйте потенциал трёхглавых мышц, и тогда на сцене и пляже вам не будет равных. Если хотите завоевывать внимание окружающих и судей, убедитесь, что поработали над своими трицепсами!

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение - можно через сервис TrainWith.Pro

8 самых эффективных упражнений на трицепс

Сильные руки важны почти для каждого движения верхней части тела, которое вы делаете каждый день, и ваши трицепсы часто являются тяжелыми атлетами. Каждый раз, когда вы что-то толкаете - будь то дверь, коляска, газонокосилка или штанга - вы задействуете трицепсы.

Сила важна, как и для многих людей, когда руки в тонусе. У трицепса, как следует из названия, есть три разных головки: длинная головка, боковая головка и медиальная головка. Все эти головы сокращаются во время упражнений на трицепс, но некоторые движения подчеркивают разные части трицепса.Лучший способ накачать сильные и крепкие трицепсы - это выбирать упражнения, которые воздействуют на все эти мышечные волокна со всех сторон.

Лучшие упражнения на трицепс

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), одни упражнения на трицепс более эффективны, чем другие. В исследовании, проведенном по заказу ACE, исследователи провели восемь наиболее распространенных упражнений на трицепс и записали мышечную активность, прикрепив электроды ЭМГ к трицепсу испытуемых.

Имея эту информацию, они смогли составить рейтинг восьми лучших упражнений на трицепс.Четыре лучших хода следующие:

  • Алмазные отжимания : это упражнение подчеркивает все три головки трехглавой мышцы и является наиболее эффективным движением для этого.
  • Откидывание : Это движение также нацелено на все три головки трицепса, но не в такой степени, как отжимание «алмаз». Это упражнение также проще, поэтому оно может быть более удобным, чем отжимания.
  • Разгибание трицепса : включение этого упражнения означает, что у вас есть движение, которое подчеркивает длинную головку мышцы трицепса, что является прекрасным дополнением к другим упражнениям.
  • Отжимания на трицепсе : Это упражнение подчеркивает боковую головку вашего трицепса, что также является хорошим дополнением к другим упражнениям.

Вместо того, чтобы выполнять все эти движения за одну тренировку, сосредоточьтесь на выборе комбинации упражнений, которые подчеркивают все различные области трицепса.

Отжимания с бриллиантами

Алмазные отжимания, вероятно, самое сложное упражнение на трицепс в этом списке. Это требует огромной силы верхней части тела, поэтому вам, возможно, придется попробовать это движение на коленях и медленно подняться до пальцев ног.

Как сделать алмазное отжимание

  1. Начните движение, положив руки на коврик прямо под грудью, расставив пальцы и соприкасаясь большими и указательными пальцами, образуя ромбовидную форму.
  2. Выпрямите ноги в положение планки или держите колени на полу для облегчения.
  3. Убедитесь, что спина ровная, а пресс задействован, когда вы сгибаете локти и опускаетесь до тех пор, пока подбородок или грудь не коснется коврика. Если вы не можете опуститься так низко, опускайтесь как можно ниже, а затем работайте, чтобы накопить достаточно силы, чтобы со временем полностью опуститься.
  4. В конце упражнения ваши локти должны оставаться близко к вашим бокам.
  5. Нажмите назад, чтобы начать, удерживая туловище в напряжении, и повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.

Откаты

Verywell / Бен Голдштейн

По данным исследования ACE, отдача на трицепс является вторым по эффективности упражнением на трицепс и не сильно уступает алмазным отжиманиям, на него приходится около 88% активации мышц.

Наклоняясь вперед, вы действительно должны работать против силы тяжести, чтобы перемещать вес вверх и вниз.Ключ к этому движению - использовать плечо для стабилизации плеча, позволяя предплечью вытягиваться позади вас. Если вы чувствуете, что ваш локоть опускается, используйте более легкий вес, чтобы поддерживать хорошую форму.

Как сделать отдачу

  1. Поставьте правую ногу на ступеньку или платформу, положив правое предплечье на бедро, чтобы поддержать спину, или позволяя руке опускаться прямо под плечом.
  2. Удерживая гирю в левой руке, подтяните локоть до уровня туловища.
  3. Удерживая локоть в этом положении, вытяните руку за собой, сосредоточив внимание на сокращении трехглавой мышцы.
  4. Опустите предплечье примерно на 90 градусов и повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.
  5. Сосредоточьтесь на удержании плеча неподвижно напротив тела на протяжении всего упражнения.

отжиманий

Verywell / Бен Голдштейн

Отжимания на трицепс - третье по эффективности упражнение, которое зависит от того, как вы располагаете ноги.В этом варианте колени согнуты, что облегчает выполнение упражнения. Вытягивание ног увеличит интенсивность упражнения.

Ключ к обеспечению безопасности этого движения - держать бедра близко к стулу или скамейке, чтобы не напрягать плечи. Убедитесь, что вы держите плечи опущенными и подальше от ушей, и, если вы чувствуете дискомфорт в плечах, пропустите это упражнение.

Как делать отжимания

  1. Сядьте на стул или скамейку, держа руки чуть выше бедер, согнув колени или выпрямив ноги (тяжелее).
  2. Поднимитесь на руки и, удерживая бедра очень близко к стулу или скамейке, согните руки в локтях, опускаясь вниз, пока они не окажутся под углом примерно 90 градусов.
  3. Локти должны быть направлены назад, плечи опущены, пресс задействован.
  4. Оттолкнитесь, чтобы начать, и повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.
  5. Не выполняйте это упражнение, если чувствуете боль в плечах.

Разгибания на трицепс над головой

Verywell / Бен Голдштейн

Разгибание трицепса над головой - четвертое по эффективности упражнение на трицепс, на которое приходится около 76% активации мышц.Ключ к этому упражнению - держать руки рядом с ушами, когда вы опускаете вес позади себя. Убедитесь, что вы можете сжать пресс, чтобы спина не выгибалась.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. Хотите верьте, хотите нет, но когда вы сидите, это движение на самом деле кажется сложнее, а сидение на мяче для упражнений добавляет элемент основной силы.

Как сделать разгибание на трицепс над головой

  1. Сядьте на стул, скамейку, мяч или стойку; держись прямо.Держите гирю обеими руками, поднимая ее над головой.
  2. Держите бицепсы близко к ушам, а локти должны быть направлены вперед, когда вы опускаете вес за голову, пока локти не окажутся под углом примерно 90 градусов.
  3. Выпрямите руки, сократив трицепсы, а затем повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.
  4. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения и не выгибайте спину.

Отжимания на скакалке

Verywell / Бен Гольштейн

Толчок вниз, обычно выполняемый на канатном тренажере с прикрепленным канатом, занимает пятое место, вызывая активацию мышц примерно на 74%.Идея состоит в том, чтобы растянуть скакалку в нижней части упражнения, чтобы по-настоящему активировать трехглавую мышцу.

Если у вас нет доступа к кабельной машине, вы можете использовать резистивную ленту. Прикрепите его к верхней части дверного проема и завяжите на ленте свободный узел примерно на полпути вниз.

Как делать отжимания на скакалке

  1. На канатном тренажере с прикреплением веревки возьмитесь за веревку около завязанных узлов и начните упражнение с локтями, согнутыми под углом примерно 90 градусов, локтями рядом с туловищем.
  2. Вытяните руки, опуская руки к полу, слегка растягивая скакалку в обе стороны, сокращая трицепсы.
  3. Верните предплечья в исходное положение и повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.

Выталкивания штангой

Выталкивание штанги вниз аналогично выталкиванию из каната, но немного менее эффективно примерно на 67%. Это упражнение обычно выполняется на канатном тренажере в тренажерном зале с использованием небольшой насадки для перекладины, хотя вы также можете выполнять это упражнение дома с помощью ленты для упражнений и небольшой шест или перекладины, продетых через ручки.

Ключ к этому движению - держать локти в неподвижном состоянии, когда вы толкаете вес вниз. Если вы поднимете штангу слишком высоко (скажем, выше уровня шеи), ваши локти могут выступить вперед, что сделает упражнение менее эффективным.

Как делать отжимания со штангой вниз

  1. Встаньте перед канатной машиной, держитесь за перекладину, согнув локти примерно на 90 градусов.
  2. Удерживая локти в неподвижном положении, опустите штангу вниз, сокращая трицепсы при разгибании рук.
  3. Верните штангу примерно на уровень груди, не двигая локтями, и повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.

Разгибания трицепсов лежа (разгибания черепа)

Verywell / Бен Голдштейн

Разгибание трицепса в положении лежа (также известное как сокрушитель черепа) занимает удивительное число семь, вызывая активацию мышц примерно на 62%. Некоторых спортсменов удивит эта сравнительно низкая скорость активации, потому что это упражнение известно как сложное.

Данные об активации мышц не означают, что вы больше не должны этого делать, а скорее о том, что вы должны включить их в программу, которая также включает некоторые из лучших упражнений. Использование различных упражнений, которые задействуют разные мышцы с разной интенсивностью, приведет к лучшим результатам и укреплению трицепсов.

Как сделать дробилку черепов

  1. Лягте на скамью, ступеньку или пол и держите штангу или гантели руками на расстоянии плеч.
  2. Начните упражнение с переноса веса вверх над головой ладонями наружу и большими пальцами рядом с пальцами.
  3. Согните руки в локтях и опустите груз до тех пор, пока локти не будут под углом примерно 90 градусов. Это будет та часть упражнения, в которой вы не захотите раздавить череп, опускаясь слишком низко.
  4. Сожмите трицепс, чтобы выпрямить руки, не блокируя суставы.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 8–16 повторений.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом занимает восьмое место как эффективное упражнение на трицепс, вызывая активацию мышц примерно на 62%.В этом упражнении также задействовано довольно много грудной клетки, поэтому, возможно, трицепсы работают не так сильно, как в других упражнениях.

Это не значит, что вам не следует выполнять это упражнение. Фактически, это может быть отличным упражнением, если вы прорабатываете грудь и трицепс за одну тренировку.

Выполнение этого движения в конце упражнения на грудь может разогреть трицепсы, прежде чем вы перейдете к более целенаправленным движениям.

Как выполнять жим лежа узким хватом

  1. Лягте на скамью или ступеньку, держа штангу руками на ширине плеч.
  2. Начните упражнение с согнутыми локтями и парящей штангой над грудной клеткой.
  3. Выжмите вес прямо над грудной клеткой, сосредотачиваясь на сокращении трицепсов.
  4. Опустите и повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.

Как подтянуть руки в области трицепсов

Трицепсы (расположенные на тыльной стороне рук) часто являются местом, где люди склонны хранить лишний жир. От него также может быть сложно избавиться, и, к сожалению, выборочная тренировка просто не работает.

Другими словами, нельзя делать упражнения на трицепс и надеяться, что это уменьшит там лишний жир. Во время упражнений тело использует энергию всего тела, а не только мышц, с которыми вы работаете.

Работают ли упражнения на трицепс?

Ваше тело может отвечать за то, когда, где и как вы теряете жир, но это не значит, что вы не можете сделать что-то, чтобы помочь делу. Ваш первый шаг - сосредоточиться на потере общего жира с помощью упражнений и здорового питания.

Нет никакой гарантии, что вы сразу потеряете жир на трицепсе, но если позволить вашему телу реагировать на вашу программу, вы узнаете, на что ваше тело способно. Частью этого процесса является силовая тренировка трицепсов (а также всего остального тела). Хотя упражнения на трицепс не уменьшат жир в этой конкретной области, они действительно помогут вам нарастить мышечную массу.

Больше мышц в целом означает более упругие и сильные трицепсы и более высокий метаболизм, что способствует сжиганию жира.

Как избавиться от жира на трицепс

Поскольку вы не можете точно снизить потерю жира в одной области тела, лучший способ сжигать жир в области трицепсов - это сосредоточиться на сжигании жира во всем. Силовые тренировки по-прежнему могут быть полезны в сочетании с другими здоровыми стратегиями.

Регулярно выполняйте кардиоупражнения

Вы должны выполнять регулярные сердечно-сосудистые упражнения в целевой зоне частоты пульса. Для похудания общие рекомендации предлагают кардио большую часть дней в неделю в течение 30–60 минут (или работать до этого, если вы новичок).

Если вы действительно хотите получить больше прибыли, включите в свой распорядок одну или две интервальных тренировки. Эти тренировки выводят вас из зоны комфорта (только на короткие периоды времени), что помогает сжигать больше калорий во время и после тренировки.

Сосредоточьтесь на силовых тренировках

Да, вы, конечно, хотите проработать трицепс, но вы также хотите поднимать тяжести для всего тела хотя бы один-три дня подряд в неделю. Есть бесконечное количество способов поднять тяжести, но лучше всего начать с простой программы для новичков, если вы только начинаете.

Примите более здоровые привычки в еде

Упражнения могут помочь вам сжигать калории, но ваша диета - это то, где вы действительно можете изменить ситуацию. Несколько простых советов, которые стоит учесть:

  • Ведите дневник питания , в котором записывайте, что вы едите или пьете. Успешная потеря веса происходит, когда вы регулярно следите за потреблением пищи, чтобы не сбиться с пути.
  • Используйте веб-сайт для отслеживания питания или фитнес-приложение , чтобы отслеживать и подсчитывать калории. Проверьте FitWatch или потеряйте его! для вдохновения.
  • Следите за размером порций . Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, обычно приводит к увеличению веса. Для похудения нужно создать дефицит калорий.
  • Вносите небольшие изменения каждый день вместо того, чтобы пытаться изменить все сразу.

Вместо того, чтобы лишать себя лишнего, сосредоточьтесь на добавлении более здоровой пищи в свой рацион. Фрукты, овощи и другие продукты с большим количеством клетчатки, воды и питательных веществ помогают насытиться, оставляя меньше места для продуктов, которые содержат много калорий, но мало питательных веществ.

Слово от Verywell

Если вы только начинаете соблюдать диету и выполнять программу упражнений, обязательно дайте своему организму время отреагировать на то, что вы делаете. Даже если вы худеете не так, как хотите (например, трицепс), это не значит, что вы в конечном итоге этого не добьетесь. Будьте терпеливы, наблюдая за своим прогрессом, и подумайте о том, чтобы обратиться к своему врачу или диетологу за индивидуальным советом.

5 лучших упражнений и тренировок на трицепс для сильных рук

Если вы хотите быть мэром Масклтауна, то наращивание массы каждой группы мышц имеет важное значение.В плечах бицепсы могут быть главным выступлением; Однако нельзя забывать о трицепсе. Трицепс - это ключевая группа мышц, на которую приходится 60% массы вашего плеча. Он отвечает за разгибание и сгибание локтя. Если вы работаете над наращиванием массы рук, укрепление этой основной группы мышц имеет решающее значение. Ниже приведены пять лучших тренировок на трицепс для набора массы, основанных на научном подходе. Однако для начала приведу краткий урок биологии о трицепсе, чтобы вы знали, с чем вы работаете и как лучше всего доминировать в своих тренировках.

Мышцы трицепса

Знание анатомии трицепса важно для понимания того, как добиться максимальной отдачи от тренировок и выйти в режим пиковой нагрузки. У трицепса есть три разные головки - латеральная, длинная и медиальная. Для максимальной отдачи нужно проработать все три. Хотя вы не можете полностью изолировать одну голову во время тренировки, вы можете выбирать упражнения, которые подчеркивают одно над другим. Однако цель состоит в том, чтобы построить все три головы пропорционально, чтобы добиться отличительной подковообразной формы эстетического трицепса.

Длинная голова

Длинная голова - единственная, которая крепится к двум суставам - плечу и локтю. Он находится на тыльной стороне руки и является самой большой из трехглавых головок. Поскольку он прикрепляется как к плечевому, так и к локтевому суставам, проработка мышц во всем диапазоне их сокращений является ключом к получению максимальной отдачи от упражнений.

Боковая головка

Боковая головка находится на самой внешней части руки.Это также самая заметная головка на трицепсе, а четко очерченная боковая головка, несомненно, придает вам вид спортивного телосложения. Лучшие методы для сосредоточения внимания на боковой части головы - это движения рук по бокам с захватом сверху.

Средняя головка

Наконец, медиальная головка также находится на тыльной стороне руки; однако он ниже, чем длинная голова, и ближе к туловищу. Это наименее заметная голова; однако это очень важно для обеспечения стабильности.

Лучшие тренировки для трицепса

Есть много отличных упражнений для наращивания массы на трицепс. Наилучшие результаты дает комбинация движений, которые тренируют всю мышцу, а не только одну конкретную голову. Убедитесь, что вы воздействуете на все области трицепса под разными углами. Ниже мы выбрали лучшие упражнения на основе рекомендаций программы обучения ATHLEAN-X. Джефф Кавальер создал ATHLEAN-X. Он бывший главный физиотерапевт и помощник тренера по силовой подготовке в New York Mets.Он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Таким образом, его программы и упражнения вернулись к науке, а это значит, что вы получите максимальную отдачу от тренировки.

1. Жим лежа узким хватом

Всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы не пораниться. Однако после того, как вы разогрелись и вам не терпится погрузиться в нее, лучше всего начинать тренировку на трицепс с более тяжелых многосуставных упражнений.Усиление этих упражнений, когда вы чувствуете себя бодрым, позволит вам максимально использовать энергию, полученную в начале тренировки. Жим узким хватом переместит фокус жима с груди на трицепсы. Для этой тренировки вы хотите использовать силовую стойку, чтобы можно было отжимать кегли. Отжимание штифтов гарантирует, что всю работу выполняет трицепс. Когда вы опускаетесь ниже средней точки, дельты имеют тенденцию отталкиваться от этого более низкого уровня.

Исполнение

  • Держите штангу хватом сверху, руки на уровне плеч.
  • Держите локти напряженными и вперед - не раскручивайте их.
  • Поддерживайте правильную осанку на скамье - задействуйте корпус и ягодицы, держите ступни на полу и заходите на скамью.
  • Поднимите штангу со шкворней до полного разгибания, держа руки под углом 90 градусов к телу.
  • Верните штангу на штифты с контролем.
  • Вы выполните три подхода по 10, затем шесть, затем четыре повторения. Выберите вес, который позволит вам достичь отказа в каждом подходе.
  • Имейте в виду, что когда вы опускаете штангу, в отличие от обычных жимов лежа, штанга будет стремиться к верхней части грудной клетки, а не выше к груди.

Сеты: 3
Повторения: 10/6/4 - до отказа

2. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс - еще одно многосуставное упражнение с тяжелым весом, которое можно использовать в начале тренировки. В этом конкретном упражнении вы сделаете тройной сет с упавшими весами.Начните с отжиманий с отягощением, затем используйте вес своего тела и, наконец, отжимания с лентами. Выполнение упражнения таким образом позволит вам улучшить свою игру и вывести ее на новый уровень, работая за пределами точки отказа.

Исполнение

  • Устройтесь на погружной станции. Вам понадобится подходящий вес, чтобы повесить его на талии, а также эспандеры, которые вы можете использовать для отжиманий с поддержкой.
  • Для первого подхода повесьте гирю на талию или удерживайте ее между коленями и опускайтесь до отказа.
  • Как только вы достигли точки отказа, снимите вес и немедленно продолжайте нырять только с весом своего тела. Повторяйте до отказа.
  • Наконец, в последнем сете дропа повесьте ленту сопротивления между перекладинами, зацепив ее под коленями, чтобы продолжать, снова, до отказа.
  • Выполните три партии этих тройных сетов, до отказа в каждом подходе.
  • На этой тренировке держите туловище как можно более вертикально. Вам также нужно сосредоточиться на толчках ладонями вниз, даже слегка ослабив хватку, чтобы предплечья не взяли верх.

Сеты: 3
Повторений: до отказа при каждом падении (с отягощением, собственным весом и с помощью)

3. Удлинитель верхнего кабеля

Теперь, когда вы выполнили несколько невероятно тяжелых сетов, пришло время для односуставных упражнений. Удлинитель верхнего кабеля идеально подходит для того, чтобы подчеркнуть эту длинную голову и проработать ее во всем диапазоне движений. Превратите это в суперсет, объединив опускание вниз над головой с опусканием вниз с перетаскиванием. Эта комбинация движений означает, что эта тренировка как полностью разгибает, так и сжимает длинную голову.Для этого упражнения вы прикрепите веревки к верхнему блоку канатной станции.

Исполнение

  • Встаньте спиной к тренажеру и слегка наклоните туловище вперед, держа шею прямо. Создайте устойчивое положение стоя, откинув одну ногу назад за другую.
  • Возьмите кабели обеими руками над и за головой, прижав локти к ушам.
  • Полностью вытяните кабели перед головой.Сожмите локти.
  • Позвольте кабелям втягиваться с контролем, отводя руки назад к голове. Отведите локти настолько далеко, насколько позволяет ваше тело, чтобы длинная голова получила полное выпрямление. К тому же, это феноменальное растяжение, которое кажется фантастическим.
  • Повторить это действие 10-12 раз до отказа.
  • Как только вы закончите набор, сразу же развернитесь лицом к кабельной машине.
  • Снова удерживайте тросы на уровне грудины, держа локти втянутыми.Ноги должны быть немного шире плеч.
  • Протяните кабели вниз, держа руки как можно ближе к телу, а локти согнуты внутрь. Вы хотите надавить вниз, пока руки полностью не вытянуты. Таким образом вы добьетесь полного сокращения этой длинной головы.
  • Повторить это действие 10-12 раз до отказа.

Подходы: По 3 каждого упражнения, выполняемые спина к спине как дроп-сет
Повторения: 10-12ПМ - до отказа

4.Тяга вниз на трицепс со скакалкой

Подобно отжиманиям в суперсете выше, эта тренировка заставит длинную голову полностью сжаться. Самым существенным отличием этой тренировки является добавление раскачивающего движения в нижней части разгибания. За этим стоит наука о физике сопротивления. Когда трос расположен перпендикулярно движущейся части вашего тела, напряжение наибольшее. И наоборот, когда кабель проложен параллельно, сопротивление почти исчезает - вот почему вы чувствуете себя более легким, когда вы достигаете нижней части стандартного отжимания.Таким образом, цель этой тренировки - поддерживать этот перпендикулярный угол и, следовательно, сопротивление. Как указано выше, вы прикрепите веревки к высокому шкиву на канатной станции. Для завершения этой тренировки:

Исполнение

  • Встаньте лицом к кабельной машине, поставив одну ногу за другую. Ваш вес будет приходиться на переднюю ногу, туловище слегка наклонено вперед, а пальцы ног вытянуты на заднюю ногу, но все еще несут некоторый вес.
  • Удерживайте тросы на уровне головы, согнув локти.
  • Протяните кабели вниз, пока ваши руки не будут полностью вытянуты перед телом, прижимая их к бокам.
  • По мере приближения к нижней части разгибания перенесите вес на заднюю ногу, слегка отклонив туловище назад. Это отодвигает ваше тело от тренажера, сохраняя угол между предплечьями и тросом ближе к 90 градусам.
  • Будьте осторожны и убедитесь, что вы не используете смещение веса и положения тела, чтобы тянуть веревку - вы хотите, чтобы работу выполняли ваши руки.
  • Позвольте тросам втягиваться с контролем, перенося вес обратно на переднюю ногу и в исходное положение.
  • Повторите это действие 12 раз до отказа.

Подходов: 2
Повторений: 12ПМ до отказа

5. Разгибание на трицепс лежа

Заключительная тренировка - разгибание трицепса лежа. Это упражнение также известно как сокрушители черепов и представляет собой серьезное упражнение. Однако сопротивление становится близким к нулю, когда вы достигаете полного разгибания движения, когда вес находится на вашем теле.Чтобы противодействовать этому и повысить ставку на тренировке, добавьте дополнительное сопротивление, используя ленты для упражнений. Как и удлинение верхнего троса, в этом упражнении происходит полное сокращение и разгибание длинной головы. Для этой тренировки вам понадобятся ленты для упражнений, свободные веса и скамья.

Исполнение

  • Надежно и надежно прикрепите ленты к чему-нибудь очень тяжелому или прикрепленному к полу. Никто не хочет, чтобы его ударили по голове полностью растянутыми эластичными лентами, если они случайно оторвутся.
  • Снова прикрепите другой конец ремня к выбранным грузам, убедившись, что они надежно закреплены.
  • Лягте на скамью в хорошей осанке - задействуйте мышцы корпуса и ягодиц и держите ступни на полу.
  • Начните с гантелей прямо за макушкой, согните локти и прижмите их к ушам.
  • Вытяните руки вверх к потолку с полным разгибанием, когда руки расположены под углом 90 градусов к телу. На этом этапе ленты должны натягивать грузы, добавляя дополнительное натяжение.Вы должны почувствовать ожог.
  • Опустите гантели обратно за голову, чтобы локоть вытянулся назад, насколько это позволяет ваше тело. Это позволит вам прекрасно растянуть тыльную сторону руки.
  • Повторите это действие 15 раз до отказа.

Подходов: 2
Повторений: 15ПМ до отказа

Часто задаваемые вопросы

Какая тренировка для трицепса лучшая?

Лучшая тренировка для трицепса - проработка всех трех мышечных головок в их полном диапазоне движений.Это может включать в себя движения, которые нацелены на все три сразу или смещают фокус только на одно за раз. Попробуйте комбинацию жима узким хватом при отталкивании от булавок, отжиманий на трицепс, разгибания троса над головой, отжиманий на трицепс со скакалкой и разгибаний трицепса лежа, также известные как «черепные».

Как быстро накачать трицепс?

Самый быстрый способ нарастить сильные трицепсы - это включить упражнения, нацеленные на эту мышечную область, включая каждую из трех мышечных головок.Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать стимулировать ваши мышцы к формированию объема, а также к силе во время их восстановления. Просто помните, это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и постоянством вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.

Какое упражнение на трицепс воздействует на все 3 головы?

Отжимания

Diamond - отличный способ поразить все три головы одновременно, равно как и жимы лежа узким хватом, откаты и отжимания на трицепс.

Будет ли 100 отжиманий в день на что-нибудь?

Сто отжиманий в день может показаться хорошей тренировкой; однако вы можете не получить желаемых результатов. Если вы новичок, вы, вероятно, заметите некоторые положительные изменения, в том числе увеличение силы и улучшение техники. Это также отличный способ выработать привычку ежедневно заниматься спортом. Однако 100 отжиманий каждый день не дают вашему телу времени на отдых и восстановление, что очень важно для длительного набора силы и массы.Это также не очень сбалансированная тренировка, поскольку вы тренируете только один набор мышц в одном направлении и не увеличиваете сопротивление.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

3 простых упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять дома, чтобы попрощаться с Batwings

• Хорошее самочувствие / Здоровье

Мягкие руки НЕТ в меню сегодня.

Неужели запись на доске на одном собрании внезапно показалась более подвижной, чем обычно? Или недавнее фото себя в коротких рукавах заставило задуматься, кто же заменил вам руки на блин?

Как бы то ни было, пришло осознание - ваши руки не могли быть дальше от рук Мишель Обамы. Но надежда еще не потеряна, потому что все, что вам нужно добавить к своей еженедельной тренировке, - это несколько простых упражнений на трицепс.

Что такое трицепс?

Трицепс - как следует из названия - это группа из 3 мышц на тыльной стороне руки, которые идут от плеча до локтя (напротив бицепса).Они используются для развития мелкой моторики, таких как письмо, баскетбол, теннис, отжимания и йога - подумайте, сколько это убивает, когда ваш инструктор заставляет вас практиковаться в переходе от собаки лицом вниз или доски к кобре снова и снова. опять таки.

«Руки леди-ланча» - это жаргонный термин, обозначающий неопрятные руки, которые покачиваются и покачиваются, когда вы используете свою руку (очевидно, их также можно назвать «крыльями бинго», так что спасибо вам за это, Urban Dictionary).

Важно помнить, что не существует такой вещи, как «целенаправленная потеря веса», поэтому выполнение всех упражнений на трицепс в мире не обязательно даст вам худые, скульптурные руки (если это ваша цель), но укрепит ваши Трицепс приносит пользу , так как добавляет тонус, облегчает выполнение других упражнений для верхней части тела и помогает вашему телу похудеть, поскольку мышечная масса быстрее сжигает калории даже в состоянии покоя.

Простые упражнения на трицепс в домашних условиях

Хотя существует множество способов проработать трицепсы в тренажерном зале, вот несколько простых способов, которыми любой новичок может поработать над ними дома с парой гантелей.

1. разгибание трицепса

Разгибание трицепса - одно из самых простых упражнений, позволяющее убедиться, что вы прорабатываете нужную мышцу - поверьте нам, вы это почувствуете. Для этого:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Возьмитесь за груз обеими руками и заведите его за голову, прицелившись между лопатками
  • Поднимите руки так, чтобы они были прямо над головой, следя за тем, чтобы локти не выпирали наружу слишком сильно
  • Цель - 4 подхода по 8-12 повторений

2.Отдача на трицепс

Возможно, вы почувствуете себя немного глупо в этой позе скорченного конькобежца - вы также можете встать на скамейку с ногой, противоположной поднятию руки, - но это фантастическая поза для тыльной стороны ваших рук, и это немного легче держать локти прямыми, чем разгибание на трицепс.

  • Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, наклонены вперед в талии
  • Возьмитесь за гантели, свесив руки прямо вниз, а затем поднимите их вверх, как пакеты с продуктами, прижимая руки к боку.Если у вас есть зеркало, вы должны видеть тыльную сторону руки прямо и немного выше спины, но вы также сможете почувствовать, как мышцы верхней части спины / плеча «сжимаются» вместе.
  • Верните предплечья назад - снова, оставаясь близко к телу - до тех пор, пока рука не станет прямой, затем повторите 4 подхода по 8-12 повторений.
3. отжимания на трицепс

Есть ли что-нибудь более впечатляющее, чем кто-то, выполняющий отжимания на трицепс на скамейке в парке во время бега? Отжимания - более интенсивное упражнение для трицепсов, потому что вы поддерживаете все свое тело, поэтому делайте это медленно и постепенно поднимайтесь к ним!

  • Найдите низкий и очень надежный стул, стол или скамью и положите на него руки на ширине плеч позади себя.
  • Поставьте ступни перед собой с небольшим изгибом.
  • Выпрямите руки, не блокируя их, а затем медленно согните руки в локтях и опустите тело к полу, пока ваш локоть не окажется под углом примерно 90 градусов. Не забывайте держать ягодицами ближе к скамейке!
  • Как только вы достигнете «низа» движения, выпрямите руки и надавите на скамью, пока не вернетесь «вверх».
  • Сделайте примерно 15 повторений и 2-3 подхода.

Полезные советы

Как и во всех силовых тренировках, форма важнее, чем быстрое выполнение чего-либо или поднятие большого веса - если вы не уверены, что делаете это на 100% правильно, вы можете спросить у персонала в вашем тренажерном зале, есть ли он у вас. или посетите R / XXfitness на Reddit - это место, где женщины и небинарные люди могут обсудить фитнес в позитивной и поддерживающей среде.

Выглядит подтянутым: одевайтесь как профессиональный спортсмен, не нарушая при этом денег

Прочитайте больше …


Теги: разработка

Уроженец Ванкувера, Канада, Лейн Баумейстер является стойким сторонником фильмов, снятых для телевидения, и фильмов, снятых для телевидения.

5 лучших упражнений на трицепс для наращивания массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения на трицепс для наращивания трицепса, которые украшают футболки XXXL! На этой странице обсуждаются 5 лучших упражнений для тренировки трицепса.

В качестве обзора, это мои лучшие варианты упражнений на трицепс:

1. Жим лежа узким хватом
2. Отжимания на трицепс
3. Блокировка стойки
4. Разгибание гантелей на трицепс
5. Разгибание на трицепс лежа со штангой

В оставшейся части этой статьи будут приведены практические инструкции для каждой техники и обсуждаются преимущества добавления этих упражнений в вашу программу.

1. Жим лежа узким хватом

Как выполнять жим лежа узким хватом:

Купите плоскую скамью (если на вашей скамье нет стоек, вам нужно будет поставить ее в силовую стойку).Установите штангу на булавки и загрузите ее.

Лягте на скамью так, чтобы глаза были под штангой. Поставьте ноги на пол. Втяните лопатки и слегка прогните спину.

Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч или чуть более узким хватом. Расстегните штангу и переместите ее на грудь.

На протяжении всего упражнения держите локти прижатыми к бокам.

Опускайте штангу так, чтобы штанга коснулась верхней части живота.

Верните его в исходную точку.Повторить.

Жим лежа узким хватом Преимущества:

Скамья узким хватом возглавляет список лучших упражнений на трицепс, потому что это единственное движение, которое позволяет поднимать такие тяжелые грузы с таким большим диапазоном движений. По этой причине это наиболее эффективное упражнение для постепенной перегрузки трицепса…

… Это означает, что он дает наибольший прирост мышц и силы в кратчайшие сроки.

Кроме того, жим узким хватом очень прост в настройке и выполнении.Другие упражнения на трицепс в этом списке либо имеют более сложную кривую обучения (отжимания на трицепс), либо требуют больше времени и усилий для настройки (блокировка стойки).

2. Отжимания на трицепс

Как выполнять отжимания на трицепс:

Подойдите к своей погружной станции. Возьмитесь за ручки хватом на ширине плеч. Поднимитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Для наилучшей работы с трицепсами держите туловище как можно ближе к вертикали и держите ноги прямыми.

Сделайте наклоны вниз, сгибая руки до тех пор, пока ваши локти не образуют угол 90 °.

Подтяните корпус вверх, пока руки не выпрямятся и вы не вернетесь в исходное положение. Повторить.

Примечание: Чтобы усложнить задачу, вы можете увеличить вес с помощью погружного ремня

.

Преимущества погружений:

Это одно из лучших упражнений на трицепс отчасти потому, что это упражнение с закрытой кинетической цепью (CKC), то есть вы перемещаете свое тело относительно фиксированной точки (т.е.е. бар для погружения).

Это увеличивает силу сжатия в суставах, что хорошо для стабильности суставов. Он также стимулирует мышцы-агонисты (трицепсы), а также мышцы-антагонисты (задние дельты / бицепсы) одновременно и без остановки.

Другими словами, вы «сократите» противоположные мышцы. Это означает, что вы убиваете 2 зайцев одним выстрелом, эффективно стимулируя все плечо.

Plus, вы еще больше улучшите стабильность суставов. Чем выше устойчивость суставов, тем тяжелее вы можете поднять.Поскольку на отжиманиях вы должны поднимать хотя бы вес своего тела, вы становитесь сильным… БЫСТРО.

Как только вы сможете делать 6+ отжиманий подряд, вы можете использовать это движение для наращивания мышечной массы.

3. Блокираторы стойки

Как выполнить блокировку стойки:

Переместите плоскую скамью в силовую стойку.

Отрегулируйте высоту захвата штанги так, чтобы трицепс занимал место во время обычного повторения жима лежа. Это примерно 2/3 от диапазона положительных повторений, когда каждый локоть находится под углом ~ 110 °.Установите штангу на защелки и нагружайте ее грузами.

Лягте на скамью, держа штангу над глазами. Сведите лопатки вместе. Поставьте ступни на пол за коленями и надавите на пол, чтобы перенести вес на ягодицы и лопатки, образуя дугу на спине.

Надавите на планку прямо вверх от фиксаторов, пока не заблокируете ее.

Опустите его обратно на фиксаторы. Отпусти это мертвым. Повторить.

Преимущества блокировки стойки:

Блокировка стойки

- одно из лучших упражнений на трицепс, потому что они невероятно эффективны для развития взрывной силы трицепса.

Конечно, он также может наращивать мускулистые трицепсы, но он специально разработан в первую очередь для увеличения силы и мощности. Небольшой диапазон движений позволяет поднимать невероятное количество веса. Это стимулирует быстро сокращающиеся мышечные волокна трицепса, что очень важно для силовых тренировок.

Даже если вы тренируете трицепс только в ограниченном диапазоне движений, набираемая вами сила переносится (по крайней мере частично) на другие упражнения с участием трицепса.

Вы заметите наиболее существенные улучшения силы в блокирующей части жима над головой, жима лежа и всех их вариаций.

4. Разгибание гантелей на трицепс

Как выполнять разгибания на трицепс над головой:

Найдите сидячую скамейку и возьмите гантель. Сядьте и поставьте гантель вертикально на доминирующем бедре. Поднимите колено, чтобы помочь поднять гантель на плечо.

Отрегулируйте хват, чтобы держать гантель вертикально, любым удобным способом. Встаньте в исходное положение, разгибая руки в локтях, пока гантель не окажется над головой.

Изображения 1 и 2: Я использую два разных положения хвата на типичной паре регулируемых гантелей с круглыми пластинами. Изображение 3: Я использую регулируемые гантели Ironmaster Quick-Lock с квадратными пластинами. Какой бы ни была форма и размер гантели, идея состоит в том, чтобы найти наиболее удобное положение для ваших запястий.

Ваши локти не должны быть заблокированы и повернуты / поджаты.

Согните руки в локтях, чтобы опустить гантель как можно дальше.

Вытяните локоть, чтобы поднять гантель в исходную точку. Повторить.

Разгибание гантелей на трицепс Преимущества:

Это весело делать, и это действует как заклинание для увеличения массы трицепсов, особенно длинной головы.Кроме того, это дает вам невероятную накачку!

Если вы измените это движение, выполняя изометрические удержания в различных точках диапазона движения, это потенциально может помочь в выполнении всего этого: исправить плохую стабильность лопатки, улучшить втягивание лопатки, увеличить диапазон движений плеча и усилить слабую середину и нижнюю часть. трапециевидные мышцы.

5. Разгибание трицепса лежа со штангой

Как выполнять разгибания на трицепс лежа:

Приобретите ровную скамью и гриф EZ с добавленным весом.Поднимите вес до уровня груди. Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку, удерживая штангу у груди.

Сдвиньте корпус так, чтобы голова была на краю скамьи. Поставьте ноги на скамейку или поставьте их на пол (как вам удобнее).

Прижмите штангу к груди и отодвиньте штангу на несколько дюймов назад. Слегка поверните локти внутрь. Это исходное положение.

Опустите штангу, согнув руки в локтях. Когда штанга приближается к вашей голове, слегка отведите руки назад, чтобы позволить ей пройти.Остановитесь, как только гриф опустится ниже вашего затылка.

Вытяните руки в локтях, чтобы поднять вес, и слегка переместите плечи вперед в исходное положение, чтобы штанга могла очистить вашу голову. Закончите разгибать локти, пока не вернетесь в исходное положение. Повторить.

Разгибание трицепса лежа: преимущества:

Разгибание трицепса лежа отлично подходит для увеличения массы всего трицепса. И, как и в разгибании над головой с гантелями, в нем также делается акцент на длинной голове.

В положении лежа ваше тело принимает положение, обеспечивающее больший диапазон движений, чем это возможно в любых вариантах разгибания на трицепс в вертикальном положении , . Это означает, что вы можете стимулировать трицепс в большем количестве положений и в течение большей продолжительности, чем в других изолирующих упражнениях на трицепс.

Лежание также выгодно с биомеханической точки зрения, поскольку оно позволяет поднимать значительно больший вес, чем сидя или стоя.

Теперь, когда вы знаете 5 лучших упражнений на трицепс, пришло время применить некоторые из них, чтобы вы могли как можно скорее начать наращивать трицепс!

Сделайте эти 4 движения, чтобы укрепить трицепс

В MOD Fitness мы уделяем особое внимание нашим трицепсам во время упражнений на верхнюю часть тела.Нам нравится называть трицепс мышцей трансформации, поэтому мы никогда не пропускаем эту очень важную часть во время занятий barre. Наши трицепсы и бицепсы играют важную роль в толкании, вытягивании, разгибании и сгибании руки, поэтому очень важно сохранять их сильными. По этой причине мы собрали четыре упражнения, ориентированных на трицепс, которые тонизируют и подтягивают тыльную сторону предплечий, чтобы вы могли носить майки и платья без рукавов круглый год.

1 из 5

Разгибание трицепса на коленях с отягощением

  1. Начните с положения на коленях, расставив колени на ширине плеч.Вытяните руки над головой с отягощением в руках. Прижмите ребра к телу, подтяните брюшной пресс к позвоночнику и расслабьте плечи.

  2. Опустите предплечья назад за голову, чтобы задействовать трицепсы.

  3. Разведите локти в стороны, а затем сожмите их вместе.

  4. Вытяните руки прямо над головой и повторите 30 повторений.

2 из 5

Комбо от планки до гребка и отдача на трицепс

  1. Начните с положения планки на прямых руках с одним легким грузом в правой руке.Руки на ширине плеч, ноги вытянуты прямо, носки поджаты.

  2. Начните с тяги, поднимая плечо вверх по направлению к телу. Выдохните и вытяните предплечье прямо, нацелившись на трицепс.

  3. Согните предплечье к плечу и снова положите руку на пол для 1 повторения.

  4. Сделайте это 10 раз с правой стороны и повторите с левой. Для модификации займите положение столешницы на полу.

3 из 5

Мостик с разгибанием трицепса

  1. Лягте на спину, вытяните руки прямо.

  2. Прижмите ступни к полу и поднимите бедра до позы моста

  3. Согните руки в локтях над головой, чтобы задействовать трицепс, при этом локти должны находиться на уровне плеч

  4. Вытяните руки прямо на 1 повторение. Сделайте это 20 раз. Добавьте подъемы моста для дополнительной работы ягодиц и подколенных сухожилий.

4 из 5

Отжимания на трицепс с обратной планкой

  1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги и руки на одной линии с плечами. Руки должны быть обращены к ягодицам, чтобы уменьшить давление на запястья.

  2. Поднимите бедра от пола в положение обратной планки. Плечи должны быть отведены назад и вниз.

  3. Согните руки в локтях и сделайте отжимание на трицепс. Вытяните руки прямо на 1 повторение.

  4. Сделайте 12 повторений. Для модификации держите бедра на земле.

5 из 5

руководство Марни Дункан из MOD Fitness

фотография Дагни Пясецки

расположение SHDW Studios

Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на трицепс

Трицепсы бывают одновременно простыми и сложными. С одной стороны, у них есть основная задача: перемещать руки от сжатия (согнутого) к разгибанию (прямому) через шарнирный сустав.С другой стороны, их анатомия обманчиво сложна. Они состоят из трех голов, две из которых похожи, а одна идет своим путем с совершенно другой привязкой. Итак, ни одно упражнение не справится со всеми тремя. Но что лучше всего ударяет по каждой голове? А что может не нанести удар по любому из них? Мы читали научные исследования. У нас есть ответы.

АНАТОМИЯ ТРИЦЕПСА

Если мы начнем снизу, все три головки прикрепятся к широкому сухожилию, соединенному с локтевой костью (костью предплечья).Боковая головка лежит снаружи и вверху прикрепляется к плечевой кости (кость плеча). Медиальная головка лежит в основном под двумя другими головками (она видна с обеих сторон, ближайших к локтю), а также прикрепляется вверху к плечевой кости под латеральным прикреплением. Длинная головка лежит внутри и прикрепляется вверху к лопатке.

Поскольку у них одинаковые верхние и нижние крепления, боковые и медиальные головки работают одинаково.С другой стороны, у длинной головы несколько иная повестка дня. В то время как все три головы выпрямляют руки и держат руки прямыми, длинная голова, поскольку она прикрепляет предплечье к плечу, также помогает тянуть вашу руку вниз и назад. (По этой причине вы почувствуете, как работают ваши трицепсы, когда выполняете тяги на прямых руках для широчайших.)

ВРЕМЯ ИЗУЧЕНИЯ

Немецкие исследователи провели исследование с участием 10 молодых людей, тренирующихся с отягощениями, и измерили с помощью электромиографических (ЭМГ) мониторов активацию их трицепсов во время 11 упражнений.Большинство упражнений были изолирующими подъемами на трицепс (например, отжимания), но исследование также включало комплексные подъемы, в том числе гильотинные жимы широким хватом (жимы лежа на шее), отжимания и жимы из-за головы над головой. Все упражнения на трицепс в той или иной степени прорабатывают все три головы , но каждое упражнение также в большей степени работает либо в латеральном и медиальном направлении, либо в более продолжительном. На следующей диаграмме мы выделили три верхних активатора, два для боковой и медиальной головок и один для длинной головки:

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ БОКОВОЙ И СРЕДНИЙ ГОЛОВКИ

То, что PUSHDOWN лучше всего активирует эффектные внешние трицепсы, является отличной новостью для большинства из вас, читающих это, потому что это, несомненно, самое популярное упражнение на трицепс.Есть некоторые свидетельства того, что отжимания, выполняемые со скакалкой, немного более стимулируют, чем те, которые выполняются с прямой или угловой перекладиной, из-за вашей способности лучше сосредотачиваться на сокращениях, растягивая концы скакалки в локаутах.

Второе место может быть неожиданностью, потому что модель BENCH DIP в этом столетии потеряла популярность. Выполняется, держа руки немного за спиной, на скамье или на штанге в тренажере Смита. Ноги прямые, а пятки на скамейке или ящике.Опуститесь туда, где ваши плечи почти параллельны полу, и снова поднимитесь. (Спуститесь ниже, и вы рискуете растянуть плечевые суставы.) Положите весовые пластины или цепи на бедра, чтобы добавить сопротивление. Машина для окунания приближает это движение.

Отжимания от скамьи

Заслуживает упоминания обычный DIP , удерживающий туловище в вертикальном положении, а также EZ-BAR LYING TRICEPS EXTENSION (также известный как черепомоз).

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ

Лучшее упражнение для длинной головы - это упражнение НАКЛОННЫЙ ОТВОД ГАНТА , которое выполняется лицом вниз на наклонной скамье (под углом около 30 градусов), при этом ваши плечи должны быть параллельны полу.Как мы уже отмечали, помощь в оттягивании рук назад - еще одна уникальная функция длинной головы, и немецкое исследование показало, что это наклонное положение примерно на 20% эффективнее обычных откатов, которые выполняются, когда ваши руки и туловище параллельны ноге. пол. (Оба метода работают с длинной головкой намного больше, чем с латеральной или медиальной головками.)

Лу Ферриньо разгибает трицепсы над головой

На втором месте - любое УДЛИНИТЕЛЬ НА ТРИЦЕПС НА ПЕРЕГОВУ , будь то EZ-штанга, гантель (-и), трос или тренажер.Начиная каждое повторение из полностью вытянутого положения (локти вверх), длинная голова сокращается с большей силой и требует больше работы, чем две другие головы.

Между прочим, упражнение на плечи BEHIND-THE-SHOULDER PRESS было показано в немецком исследовании как чрезвычайно эффективное при ударе по длинной голове. Мы подозреваем, что это чаще происходит при локаутах, когда большую часть работы берут на себя трицепсы, а длинные головы полностью сокращаются. Чтобы сделать из этого плечи настоящего мастера по наращиванию трицепсов, попробуйте выполнять их в силовой стойке или на тренажере Смита, настроенном так, чтобы вы выполняли только верхнюю треть типичных повторений.

УПРАЖНЕНИЕ «НАИХУДЫЕ» НА ТРИЦЕПС

Гильотинный пресс получил относительно низкую оценку в немецком исследовании. И все же, в другом исследовании ЭМГ, в котором участвовал только один субъект (исследователь), гильотина по-прежнему опережала CLOSE-GRIP PRESS по стимуляции трицепсов. Как подтвердило это исследование, оба жима - это в основном упражнения для груди. Это не значит, что вам никогда не следует делать жимы для триангуляции. Главное преимущество пресса - прогрессирующая перегрузка; вы можете поднимать более тяжелый металл, чем другие три упражнения.

Однако не делайте их в первую очередь в упражнении на трицепс, если ваша главная цель - рост, а не сила жима. Вместо этого предварительно утомите трио, выполняя жимы в последнюю очередь после изолирующих упражнений, таких как отжимания и разгибания над головой. Таким образом, ваш тройничок сдает быстрее, чем грудь. Также, как и в случае с жимом над головой, вы можете делать жимы лежа в стойке, сосредотачиваясь только на локаутах. Жим может быть ценным способом проработать трицепс, но тем более, если вы делаете это в нужное время и правильным образом.

ОБРАЗЕЦ ПРОЦЕССА

При сборке упражнения на трицепс постарайтесь включить хотя бы одно упражнение, которое лучше нацелено на латеральную и медиальную головку, и хотя бы одно, которое лучше нацелено на длинную головку. Вот пример процедуры, которая включает по две каждого:

Отжимания на скакалке 3 подхода по 10-12 повторений

EZ-bar Extensions над головой 3 подхода по 10-12 повторений

Отжимания лежа 3 подхода по 10-12 повторений

Откидывание гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 повторений

Связано: Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для пресса и наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на бицепс, а наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для груди

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.