Волокнистые овощи: Оздоровительная система Бразье: ключевые продукты – Оздоровительная система Бразье: ключевые продукты

Сложные углеводы для похудения – виды, источники

Сложные или комплексные углеводы (полисахариды) должны составлять наибольшую часть вашего рациона. Они перевариваются гораздо дольше, чем простые, обеспечивают нормальные уровень сахара в крови, не допуская резких скачков. Также содержат клетчатку, которая тормозит их усвоение и помогает стабилизировать в крови количество сахара и инсулина.

Сложные углеводы для похудения необходимы, поскольку гораздо быстрее заполняют желудок, позволяя вам дольше оставаться сытым при меньшем количестве пищи. Поступающие из естественных источников, они также включают всего дополнительные витамины в то время как сахар питательно бесполезен, имеют более высокий термический эффект и стимулируют выработку меньшего количества инсулина. По всем этим причинам питание должно состоять из 2/3 сложных углеводов и 1/3 простых.

Отметим также, что полисахариды это сложные углеводы, представленные крахмалом и клетчаткой. Рассмотрим эти 2 вида подробнее.

Крахмалистые сложные углеводы (крахмалы)

Крахмал – это форма сохранения энергии у растений, как гликоген – форма сохранения энергии у людей. Крахмалистые углеводы полисахариды вы можете найти в картофеле, злаках, семенах, хлебе, макаронах, рисе, овсе, пшенице и бобах. Ваше тело в состоянии полностью усваивать всю калорийную энергию крахмалов, поэтому калорийная плотность крахмалов выше, чем у волокнистых углеводов.

Крахмал углеводы можно найти в овсе, бобах, цельных зернах и в овощах. Однако тут мы обратимся к овощам, таким как брокколи, спаржа, салат и зеленые бобы, как к источникам «волокнистых углеводов». О них подробнее поговорим ниже.

Крахмалистые углеводы:

• картофель;
• батат;
• бобы;
• овсянка;
• ячмень;
• коричневый рис;
• цельнозерновой хлеб;
• цельнозерновые макароны;
• другие продукты из цельных зерен.

Волокнистые сложные углеводы (клетчатка)

Клетчатка – неусваиваемая часть растений и поэтому она проходит напрямую через ваш пищеварительный тракт, не добавляя калорий вашему питанию. Клетчатка способствует хорошему пищеварению, ускоряет время прохождения пищи через пищеварение и обеспечивает защиту от желудочно-кишечных заболеваний и рака толстой кишки. Можно сказать, что клетчатка – природное моющее средство для ваших внутренностей. Если вы едите каждые три часа, и ваше питание содержит много белка, то важность клетчатки для вас должна быть очевидна.

Волокнистые углеводы (зеленые овощи) помогают нам избавляться от жира на животе и боках, потому что они содержат мало калорий.  Употребление волокнистых углеводов очень важно для вашего здоровья, но клетчатка также играет главную роль в процессе сжигания жира.

Польза волокнистых овощей для сжигания жира

Причина этого в том, что волокнистые углеводы, такие как зеленые овощи, не содержат много калорий – у них «малая калорийная плотность». Малокалорийные продукты очень важны для сброса жира, потому что они делают вас сытыми, не заходя за рамки ваших дневных пределов в калориях.

Зеленые овощами практически невозможно переедать. Вы буквально устанете жевать, прежде чем сможете съесть слишком много. Например, две чашки риса содержат 400 калорий, в то время как две чашки огурцов – всего 48 калорий. При том же самом объеме – почти десятикратная разница.

Крахмалы намного более калорийны, чем волокнистые углеводы. Некоторые волокнистые овощи содержат настолько мало калорий, что смело можно говорить об «отрицательной» калорийности.  Это наипервейшая причина, по которой вы просто обязаны включать в свою программу очень много овощей.

Список волокнистых овощей

Волокнистые зеленые овощи отличаются огромным разнообразием. Мы отобрали десятку самых популярных в нашей стране, которые можно найти абсолютно в каждом магазине.

Капуста

Подходят все виды капусты, так как именно это семейство имеет волокнистую структуру и обладает низкой калорийностью. В составе абсолютно отсутствуют жиры, вместо них присутствуют следующие полезные микроэлементы:

• калий;
• витамины группы А, В и С;
• тиамин;
• растительная клетчатка.

Сто грамм продукта содержит 30 ккал, таким образом, если вы желаете похудеть, то этот овощ подходит как нельзя кстати. Для того чтобы польза от продукта была максимальной, ее рекомендуется потреблять в сыром виде, допускается также тушение, но тогда полезный состав заметно измельчает.

Важно знать, что от капуста вызывает образование газов в кишечнике, поэтому если вы страдаете от метеоризма или вздутия, то от нее придется отказаться.

Огурцы

Перечень волокнистых овощей не мог обойтись без этого продукта, так как он популярен в России и его можно купить везде. Помимо этого, у него самая низкая калорийность, всего 15 ккал на 100 грамм. Его польза заключается в содержании:

• кератин;
• витамина А и РР;
• клетчатка.

Если вы используете его в салате, то в качестве заправки используйте сметану, натуральный йогурт или оливковое масло. Огурец станет отличным компонентом в диетических смузи. Любой вид овоща лучше употреблять только в сезонный период, это касается и огурцов. Дело в том, что в другое время плоды активно обрабатываются нитратами, которые накапливаются в «попках» овоща. Обязательно избавляйтесь от этих частей, а основную часть промывайте в растворе пищевой соды.

Морковка

Из-за того, что морковь обладает отрицательной калорийность (на её переработку организм тратит больше энергии, чем получает), морковь часто становиться основной в монодиетах. Однако, такой вид питания мы нисколько не рекомендуем, так как он может негативно сказаться на здоровье человека. Съедать только один вид продукта можно только в случае разгрузки, которая не длится более одного-двух дней.

В этом корнеплоде есть много витамина А, который поддерживает зрение человека и питает кожу, отчего она становится упругой и эластичной. Помимо этого, здесь есть антиоксиданты, которые активно выводят из организма токсические вещества. В целях похудения рекомендуем есть сырую, отварную или тушеную морковь.

Редис

Редис, низкокалорийный овощ, который отлично поможет в вопросах лишнего веса. В его составе есть особые вещества, которые ускоряют метаболические процессы, кишечник начинает активно переваривать пищу, отчего та не успевает откладываться в виде жировой ткани.

Это идеальный жиросжигающий овощ, который полезен абсолютно для каждого человека.

Спаржа

Представитель зеленых волокнистых овощей может похвастаться 22 ккал на сто грамм продукта. Продукт станет отличным ингредиентом в вашем жиросжигающем блюде, так как превосходно взаимодействует со многими другими продуктами. Его многочисленный состав включает в себя:

• магний;
• цинк;
• кальций

Овощ укрепляет сердечную систему и сосуды, отчего снижается риск развития миокарда, атеросклероза, тахикардии и тому подобное. Помимо этого, достаточно 200 грамм спаржи, чтобы запустить в организме активный процесс сжигания жира, который дополнится расщеплением белковой цепочки.

Перец сладких сортов

К списку волокнистых овощей относится и сладкий перец, причем неважно, какого цвета он будет: красный, желтый или зеленый. Он обладает малым количеством калорий, но при этом может значительно повысить здоровье человека.

Во время покупки необходимо обратить внимание на расцветку овоща. Неважно, какой цвет вы выберете, главное, чтобы он был однородным, без зеленых мест.

Это редкий овощ с высоким содержанием витамина С, который не только активизирует жиросжигающие процессы, но и повышает стойкость иммунной системы.

Помидор

Хоть этот овощ с волокнистой структурой частенько исключает из диет за счет своих водоудерживающих свойств, он все равно может помочь в процессе похудения. Главное, что надо учитывать – его высокое содержание углеводов. Еще помидоры надо употреблять отдельно от других овощей, ведь они тяжелые для переваривания. Желательно только в сыром виде с оливковым маслом.

Свекла

Многие худеющие девушки любят этот корнеплод за то, что его можно покупать независимости от периода года. Однако, не только в этом заключается большое преимущество этого волокнистого овоща. У свеклы удивительный состав, который может оздоровить человека, именно поэтому её частенько прописывают многие врачи.

Самое главное достоинство – стимуляция перистальтики кишечника, за счет чего улучшается процесс пищеварения и переработки продуктов. Помимо этого, корнеплод выводит токсины из организма, а изобилие железа повышает уровень гемоглобина в крови, из-за чего риск развития анемии снижается.

Свеклу рекомендуется употреблять в отварном или тушеном виде, сырой овощ может привести к диарее и нарушению работы ЖКТ.

Чеснок

Многие удивятся, когда в перечне волокнистых овощей увидят чеснок, однако, здесь его законное место. Несмотря на то что у него самая большая калорийность из всех (104 ккал), в день допускается употребление только 20 грамм.

В его составе есть элемент аллицин, который может активно уничтожать подкожный жир. Именно этот тип жировой ткани невозможно убрать физическими нагрузками. Еще чеснок помогает бороться с вирусными инфекциями и вредными бактериями. Однако, употреблять его необходимо аккуратно, так как он повышает кислотность желудка.

Цуккини

Еще один зеленый волокнистый овощ завершает нашу небольшую подборку. Многим худеющим стоит знать, что этот продукт поможет вам не только избавиться от лишних килограммов, но также ускорить обмен веществ и снизит уровень отрицательного холестерина.

Заключение

Это был небольшой список волокнистых овощей, которые помогут избавиться от лишних килограммов. Обязательно включите их в свой рацион и старайтесь следить за качеством приготовления, ведь при термообработке уходит большая часть полезных веществ.

Однако, не забывайте, что для эффективного похудения обязательны и физические нагрузки. Они сделают ваше тело сильнее и подтянутее, помогут добиться привлекательного рельефа. Обязательно используйте комплекс из спорта и питания, тогда желаемый результат будет виден спустя уже короткий период времени.

Видео: «Польза волокнистых овощей».

Здоровая пища. Список продуктов для здорового питания: 5 групп

Когда речь заходит о стройном и здоровом теле, и вы хотите потерять вес без потери мышечной массы, главное, что необходимо сделать – это стараться употреблять меньше калорий, чем вы можете сжечь, контролируя при этом уровень инсулина. Так как же возможно сжигать больше калорий, чем мы потребляем, не прибегая к их подсчету? Как мы узнаем, какие продукты поднимают уровень инсулина? И как узнать, достаточно ли протеина мы едим каждый день?

Отмечая преимущества «Гарвардской пирамиды здоровой пищи: лучший гид по еде о котором вы, скорее всего, не знали» (Harvard Healthy Eating Pyramid: Best Nutrition Guide You Don’t Know About), которая без сомнения является надежной основой для большинства людей, хотелось пойти дальше и представить вам, фанатам фитнеса, концептуальную основу, которую используют многие бодибилдеры, модели и спортивные диетологи, но которая еще пока не стала мейнстримом.

Эта концептуальная основа включает в себя 5 новых продуктов, которые отличаются от 5 уже хорошо вам известных.

5 старых групп продуктов полезных для здоровья

Традиционная система выделяет группы продуктов, основанных на базе их главных свойств:

1. Зерновые

Любой продукт, сделанный из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или другого зерна является зерновым продуктом. Зерновые подразделяются на два типа: цельнозерновые и сделанные из очищенного зерна. Цельнозерновые содержат цельное зерное – отруби, ростки и эндоспермы. Очищенные зерновые в свою очередь подвергаются помолу, в процессе которого отруби и ростки удаляются.

Неочищенные зерновые

• Пшеничная мука
• Булгур
• Овсянка
• Кукурузная мука
• Коричневый рис

Очищенные зерновые

• Белая мука
• Кукурузная мука без зародыша
• Белый хлеб
• Белый рис

2. Овощи

Понятие «овощ» в большей степени основано на кулинарных и культурных традициях, но, как правило, оно означает съедобное растение, или часть растения, без сладких плодов или семян. Овощи подразделяются на 4 группы:

Темно-зеленые овощи

• Броколли
• Листовая капуста
• Темно-зеленый листовой салат

Оранжевые овощи

• Сухие бобы и горох
• Фасоль
• Чечевица
• Лимская фасоль

Крахмалистые овощи

• Кукуруза
• Зеленый горошек
• Лимская фасоль (зеленая)
• Картофель

Другие овощи

• Артишоки
• Спаржа
• Ростки фасоли

3. Фрукты

Если говорить простым языком, фрукты – это сладкие плоды с семенами, которые можно употреблять в сыром виде.

• Яблоки
• Абрикосы
• Авокадо
• Виноград

4. Молоко (молочные продукты)

Молоко – это «непрозрачная белая жидкость, выделяемая молочными железами млекопитающих». Молоко содержит все необходимые аминокислоты.

• Цельное молоко
• Йогурт
• Сыр
• Яйца 

 

5. Мясо и фасоль

Мы только что сказали, что фасоль — это овощ, не так ли? Однако согласно Министерству сельского хозяйства США, фасоль входит и в данную группу тоже, так как содержит протеин. Мясные продукты включают в себя рыбу, говядину, курицу, свинину и других диких животных.

Наконец, есть масла, которые относятся к отдельной группе продуктов, но немногие об этом знают.

5 (новых) групп полезных продуктов

Новая система разделяет продукты на 5 групп исходя из энергетических питательных элементов, содержащихся в них, а не разделяет их на растения, мясо, фрукты или овощи. Под «энергетическими питательными элементами» подразумеваются 3 макроэлемента (белки, углеводы, жиры), которые вырабатывают калории необходимые нашему организму и влияют на работу организма в целом.

Например, белок (4 калории на 1 грамм) помогают восстановлению тканей (мускулам, связкам, органам). Углеводы (4 калории на 1 грамм) дают энергию телу и влияют на уровень инсулина  в теле, что в свою очередь напрямую влияет на способность тела сжигать лишний жир. Углеводы подразделяются на три группы: волокнистые, крахмалистые и простые. И, наконец, жиры содержат 9 калорий на 1 грамм, что почти в два раза больше, чем белки и углеводы вместе взятые. Пищевые жиры дают энергию организму и способствуют его правильной работе.

Так что теперь логичнее разделить продукты, по группам основываясь на энергетически питательных элементах, то есть количестве белков, углеводов и жиров, содержащихся в них, не так ли?

Далее представлены 5 «новых» продуктов, которые употребляют бодибилдеры, модели и спортивные диетологи уже многие годы.

1. Постное мясо

Постное мясо – это продукты с низким содержанием жира, которые включают 8 самых важных аминокислот. Например, постное мясо (рыба, курица, индейка) и молочные продукты с низким содержанием жира.

2. Волокнистые углеводы

Сюда входят овощи богатые клетчаткой и с низким содержанием сахара, которые полностью состоят из углеводов. Согласно системе Министерства сельского хозяйства США все темно-зеленые овощи являются волокнистыми углеводами. Тем не менее, бобы и оранжевые овощи не считаются волокнистыми углеводами, так как общий уровень углеводов у них намного выше.

3. Крахмалистые углеводы

Любые продукты, которые содержат относительно высокое число углеводов и низкое содержание белков, жиров и сахара, считаются крахмалистыми углеводами. Сюда входят крупы, хлеб, картофель, бобовые (фасоль), макаронные изделия, рис, цитрусовые фрукты. Данная группа похожа на группу зерновых из предыдущего списка, но включает также цитрусовые и бобы.

Обратите внимание, что бобы, если судить по энергетическим питательным элементам, не считаются постным продуктом. Большинство крахмалистых углеводов по гликемическому индексу, то есть способности углевода перерабатываться в  глюкозу крови, расположены на самых наивысших позициях. Крахмалистые углеводы иногда называют «жирными» углеводами, но это не совсем так. Люди, которые придерживаются палеодиеты (диеты каменного века) или диеты Аткинса почти не едят крахмалистые углеводы. Как уже говорилось ранее, необходимо употреблять среднее количество (40 -50%) природных углеводов.

4. Простые углеводы

Фрукты, безалкогольные напитки, такие как Кока-Кола, или сладкие батончики, например Сникерс, считаются простыми углеводами. Безусловно, фрукты содержат больше витаминов и имеют более низкое содержание фруктозы и сахарозы, поэтому они полезнее, чем конфеты. Тем не менее, все сладкие продукты относятся к данной группе. Молекулярная структура простых углеводов проще, чем, например, молекулярная структура крахмалистых углеводов. Конечно, в качестве простых углеводов лучше употреблять только фрукты, и уменьшить потребление конфет и других сладостей.

5. Жиры

Если большее число калорий продукта происходит из жиров, то его можно смело отнести в данную категорию. Например, авокадо хоть и считается фруктом, но совсем не содержит простых углеводов, наоборот, авокадо большей частью состоит из жиров (75% калорий!). Жирное мясо, бекон или обжаренная во фритюре курица, также относится к данной группе, а не к группе белков. Знаете ли вы, что 170 граммовый гамбургер, на котором написано, что он состоит из 80% мяса и 20%  жира, на самом деле содержит 30% жира. Это значит, что почти 60% калорий содержится в жире. Прочие жиры включают в себя сливочное масло, орехи, масла и хумус. Они содержат почти 40% калорий и жира.

Ограничением этой системы является то, что эти пять групп не обеспечат наш организм правильным количеством питательных веществ, если мы не будем есть хотя бы понемногу продуктов из каждой группы. Некоторые продукты можно отнести к двум группам. Например, хумус может быть частью группы крахмалистых углеводов, но все равно содержать 40% калорий жиров.

Тем не менее, применяя систему новых пяти групп продуктов, намного проще следить за общим количеством калорий и уровнем инсулина. А ведь именно в этом и заключается вся система потери веса с помощью питательных веществ. Теперь проще контролировать количество калорий, так как теперь вы знаете какой продукт сколько жиров содержит и в каком количестве его можно употреблять. То же самое и с углеводами и белками.

Источник: http://www.builtlean.com/2010/09/07/the-new-5-food-groups-to-get-lean-healthy/

Оцените мою статью

Проголосовать!

Средний рейтинг 1 / 5. Число голосов: 1

Дата публикации: 2015-04-25

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Как научиться сдерживать аппетит? – Арго

Многие из нас страдают от избыточного веса. Несмотря на самые разные ухищрения, мы порой годами не можем решить эту проблему. Казалось бы, все просто: ешь меньше — и похудеешь. Однако преградой на пути этого самого «ешь меньше» встает жгучее чувство голода. Так ли уж непреодолима эта преграда, и неужели нельзя обуздать свой аппетит? Можно! Лично у меня есть 10 способов взять чувство голода под жесткий контроль.

1. Избегайте блюд, состоящих из одних углеводов

Углеводы быстрее всего перевариваются организмом. А если блюдо состоит из одних углеводов, то оно покидает желудок гораздо быстрее, чем еда, состоящая как из белков, так и из углеводов. Углеводы провоцируют чувство голода и способствуют тому, что называется перееданием. Я рекомендую потреблять комбинацию белков и углеводов из расчета 2 грамма того и другого на килограмм веса в сутки.

2. Начинайте с белка

Допустим, вы сидите на диете, ограниченной в калориях. Приходит время трапезы. У вас такое чувство, что вы способны проглотить слона. Представьте себе, что ваш обед состоит из курицы и риса. С чего следует начинать прием пищи? Ответ очевиден: с курицы, поскольку белок отлично подавляет аппетит, намного лучше, чем углеводы. В крайнем случае, постарайтесь поглощать и белки, и углеводы одновременно.

3. Ешьте часто и понемногу

Поклонникам фитнеса должно быть известно, что лучше есть часто и понемногу, чем редко и большими порциями. Подобная тактика позволяет при сбросе веса сохранить больше мышечной ткани и пережечь больше жира. Помимо всего прочего, если вы перекусываете 5–8 раз в течение дня, это позволяет лучше контролировать аппетит. Каждый раз, когда вы едите, пускай даже это очень маленькая порция, стимулируется мозговой центр, отвечающий за аппетит, и чувство голода подавляется.

4. Увеличьте прием белка

В целом принято считать, что, сидя на диете, фитнессист должен получать примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела. Однако если вас одолевает голод, эта цифра может быть увеличена. Воспринимайте данную ситуацию как сигнал того, что ваш организм нуждается в энергии и с этой целью может начать расщеплять мышечную ткань. Однако повышенный прием белка вовсе не означает увеличение калорийности рациона в целом. Добавив в меню 70 граммов белка, вы должны ровно на столько же урезать потребление углеводов (1 грамм белка, как и 1 грамм углеводов, содержит 4 килокалории). Помните о том, что белок в большей степени подавляет аппетит. Делайте упор на молочном белке — известно, что он содержит в больших количествах глюкомакропептид, который известен тем, что помогает снижать аппетит.

5. Ешьте волокнистые овощи

Когда вы сидите на диете, пища, которую вы съедаете, зачастую не создает ощущения наполненности желудка. И хотя вам следует избегать приема излишних калорий, вы в состоянии увеличить общий объем съедаемой пищи за счет овощей. Овощи создадут то самое чувство наполненности. А поскольку они состоят из волокон, то будут оставаться в желудке продолжительное время. Подойдут такие овощи, как капуста, огурцы, шпинат, брокколи. Постарайтесь заменить волокнистыми овощами крахмалистые, такие как кукуруза, морковь и бобы.

6. Используйте специальные добавки

Волокнистая структура сдерживает поступление углеводов в кишечник. Ну а это, в свою очередь, оказывает влияние на количество поступающего в кровь инсулина. Это хорошая новость, поскольку инсулин вполне оправданно называют «гормоном голода». Благодаря замедленному усвоению углеводов и умеренному выбросу инсулина вы не только теряете всякое желание съесть лишнего, но и просто в целом чувствуете себя гораздо лучше, поскольку резкие колебания уровня инсулина в организме воздействуют на вашу энергетику.

7. Попробуйте принимать гидрокситриптофан

Чтобы лучше контролировать аппетит, попробуйте принимать 5-ГТФ (5-гидрокситриптофан или же 5-гидрокси-1-триптофан), натуральную фитнес-добавку, которая в головном мозге превращается в вещество, именуемое серотонином. Одно из исследований, в котором подопытными выступали тучные женщины, показало, что ежедневный прием 5-ГТФ за 30 минут до еды в течение пяти недель снижает аппетит и приводит к потере веса. Принимайте эту добавку в количестве 50–100 мг в день в несколько приемов незадолго до еды.

8. Принимайте тирозин и кофеин

Аминокислота тирозин, принимаемая на пустой желудок, способна повысить уровень норадреналина (ноэпинефрина) в организме, действуя как мягкий «подавитель» аппетита. Принимайте тирозин вместе с кофеином (большая чашка кофе содержит примерно 200 мг кофеина) — это усилит эффект. Кофеин усиливает способность тирозина стимулировать норадреналин, а заодно высвобождает свободные жирные кислоты из жировых клеток. И свободные жирные кислоты, и глицерол — побочный продукт распада жиров — помогают «замкнуть» центр контроля за аппетитом, расположенный в мозгу. Неплохой способ подавления аппетита — прием 2 граммов тирозина и чашки кофе утром за 45 минут до еды. Процедуру можно повторить в середине дня.

9. Принимайте ZMA

Эта содержащая цинк добавка улучшает восстановление после тренировок и позволяет вам лучше спать. Помимо этого ZMA помогает контролировать объем съедаемой пищи. Люди, страдающие от нехватки цинка в организме, параллельно испытывают дефицит лептина, ну а лептин ассоциируется с контролем над аппетитом. Дополнительно принимая цинк, вы повышаете уровень лептина в организме и, тем самым, подавляете аппетит.

10. Принимайте гистидин

Эта аминокислота не слишком популярна среди поклонников фитнеса. Однако недавние исследования показали, что она помогает подавлять аппетит. Существует мнение, что гистидин оказывает влияние на лептин, который, как вы уже знаете, контролирует аппетит. Гистидин высвобождает гистамины, которые снижают потребность в пище. С другой стороны, прием антигистаминов — препаратов, блокирующих выброс гистаминов — повышает аппетит. Принимайте 500 мг гистидина в день, разделяя это количество на три дозы для лучшего контроля над аппетитом.

Источник: http://fit.com.ua

Пищевые волокна в продуктах питания. Таблица по возрастам, польза, вред, как использовать, список

Пищевые волокна в продуктах питания – это одна из основных составляющих рациона. Их недостаток или переизбыток негативно влияет на состояние организма и самочувствие человека.

Преимущество употребления продуктов с клетчаткой (ее содержание указано в таблицах в статье) – их низкий гликемический индекс, который помогает контролировать голод. Кроме того, волокнистые вещества обеспечивают продвижение пищи по пищеводу и очищение кишечника.

Содержание статьи:

Что такое пищевые волокна?

Клетчатка – это так называемые сложные углеводы (полисахариды), медленно усваиваемые компоненты, которые в основном содержит растительная пища:

• грибы;
• овощи;
• зерно;
• бобовые культуры.

Если необходимо увеличить объем поступления клетчатки в составе повседневного рациона питания, следует заменять блюда из обработанного зерна и полуфабрикаты пищей с большей концентрацией волокон, например:

• серый хлеб;
• паста из муки грубого помола;
• нешлифованный рис;
• хлопья для завтрака.

Также следует съедать как можно больше овощей, насыщенных клетчаткой, таких как:

• артишоки;
• зеленый горошек;
• белокочанная капуста;
• пастернак;
• шпинат;
• топинамбур.

В качестве перекуса лучше отдать предпочтение сухофруктам. Минимум раз в неделю необходимо готовить блюда из бобовых культур (чечевичную кашу, гороховый суп, тушеную фасоль) или добавлять их в салаты и закуски.

Также бобы можно сочетать с десертами, йогуртами, хлопьями для завтрака, выпечкой, кашами и фруктами. Из овощей лучше приготовить соус, подливу, закуску. Приобретая тот или иной продукт, стоит изучить надпись на упаковке на предмет содержания в нем клетчатки.

Формы клетчатки

Всего можно выделить 2 вида волокнистых веществ в зависимости от взаимодействия с водой.

Нерастворимая

Нерастворимые пищевые волокна не растут в объеме, проходя через ЖКТ, так как впитывают минимум влаги. Этим они активизируют деятельность пищеварительной системы, таким образом стимулируя транзит токсинов, шлаков и остатков непереваренной пищи.

Нерастворимые волокна полисахаридов в большом объеме заключены в овощах и фруктах с жесткой кожурой, а также отрубях и цельных зернах. Она отличается более твердой микроструктурой, почти не трансформируется в процессе передвижения по кишечнику, но может существенно увеличить объем переработанной массы.

Растворимая

Когда растворимая клетчатка попадает в организм, то начинает вбирать в себя жидкость, затем увеличивается в объеме и становится вязкой и густой массой. Наглядно аналогичный процесс прослеживается во время готовки овсяной каши.

Разбухая, растворимые волокна наполняют желудок и вызывают чувство сытости.

Больше всего их содержится в таких продуктах:

• яблоках;
• моркови;
• картофеле;
• апельсинах;
• фасоли;
• овсянке;
• ячмене;
• семенах чиа.

Обе группы волокон существенно добавляют объема к съеденной пище, не увеличивая ее калорийность. Обусловлено это тем, что пищевые ферменты не способны расщепить клетчатку, этим процессом занимаются бактерии, населяющие кишечник человека, а называется он – сбраживание.

Продукты, получившиеся в итоге, усваиваются нашим организмом. В основном это жирные кислоты, а также масляная, муравьиная и уксусная кислота. Очень сложно определить точный объем остаточных продуктов. Врачи-диетологи единодушно утверждают, что калорийность 1 г клетчатки составляет около 2 ккал.

Многократно увеличенные в объеме пищевые волокна механически воздействуют на пищеварительную систему, благодаря этому человек ощущает себя сытым. Недостаток жидкости на фоне употребления пищи с высоким содержанием пищевых волокон может вызвать возникновение запоров.

Виды клетчатки

Кроме воды, клетчатка способна взаимодействовать со щелочами. Учитывая этот фактор и количество, которое содержится в частях растительной пищи, принято выделять 5 видов пищевых волокон.

Целлюлоза

Это вещество является основным составляющим компонентом в оболочках клеток растений. Целлюлоза принадлежит к группе нерастворимых видов полисахаридов.

Она является компонентом в таких продуктах:

• пшеничной непросеянной муке;
• отрубях;
• брюссельской, белокочанной капусте;
• свекле;
• брокколи;
• редисе;
• стручках молодого гороха;
• помидорах;
• кожуре яблок, сладкого перца, огурцов.

Целлюлоза впитывает в себя избыток жидкости, активизируя этим работу толстой кишки. Суточная норма этого вещества составляет 19-38 г в зависимости от возраста и пола человека.

Гемицеллюлоза

Этот вид сложных углеводов преобладает в таких продуктах:

• пророщенной пшенице;
• чечевице;
• отрубях;
• яблоках;
• зерне;
• ростках горчицы;
• кукурузе;
• брюссельской капусте.

Почти все виды таких полисахаридов могут растворяться. Гемицеллюлоза впитывает жидкость, тем самым облегчая работу кишечника.

Оба вида этого вещества способствуют быстрому очищению желудочно-кишечного тракта от остатков переработанной пищи и предотвращают следующие заболевания:

• запор – учащается стул;
• колит – снимается воспаление;
• спазмы в обоих отделах кишечника;
• геморрой;
• рак толстой кишки.

В сутки человеческому организму необходимо употреблять 5-25 г гемицеллюлозы.

Лигнин

Это еще один вид нерастворимых пищевых волокон, который в значительной концентрации содержится в таких продуктах:

• злаках;
• бобах;
• баклажанах;
• редисе;
• клубнике.

Более того, в лежалых фруктах и овощах лигнина больше, чем в свежесобранных. Отличительным качеством этого вида клетчатки является его особая вязкость, которая препятствует усвоению вредных веществ и способствует быстрому выведению остатков пищи из кишечника.

Более того, благодаря свойству лигнина входить во взаимодействие с кислотами желчного пузыря, происходит снижение уровня холестерина в крови. Суточная потребность организма в элементе – 5-6 г.

Камеди

Это растворимый вид полисахаридов, который входит в состав древесного сока. Поскольку камедь – полимер пищевых волокон, она содержится не только в кожуре, но и в мякоти овощей и фруктов.

Больше всего камеди представлены в таких продуктах:

• овсяных кашах и иных блюдах, которые приготовлены из овса;
• грецких орехах;
• сушеных бобах;
• кабачках и тыкве;
• картофеле;
• клубнике;
• ячмене;
• моркови.

Камеди подавляют аппетит, понижают уровень холестерина, являются источником витаминов и замедляют процесс всасывания глюкозы, что особенно полезно для больных, страдающих сахарным диабетом.

Пектин

Пектин в изобилии содержится в таких продуктах:

• цитрусах;
• яблоках;
• моркови;
• зеленых бобах;
• капусте;
• картофеле.

Элемент участвует в пищеварительном процессе не только непосредственно в желудке, а также и в толстом кишечнике.

Полезные свойства пищевых волокон

Клетчатка необходима организму, поскольку она выполняет такие функции:

• способствует ускоренному выведению пищи из пищеварительного тракта. Чем дольше клетчатка переваривается ЖКТ, тем сложнее в последствии выводится. Обычно этот процесс сопровождается вздутием живота, метеоризмом и газообразованием. Клетчатка стимулирует подобные реакции организма и способствует его естественному очищению. Именно поэтому людям, страдающим проблемами с кишечником, рекомендовано вводить в рацион больше продуктов с клетчаткой;
• пищевые волокна в сочетании с обильным питьем нормализуют перистальтику кишечника, причем, чем больше клетчатки потребляет человек, тем больше воды ему нужно ежедневно выпивать;
• пищевые волокна препятствуют замедлению работы кишечника, в связи с чем возникают запоры, и сдерживают его ускоренную работу, вследствие чего человек страдает диареей. Такое двойное действие обусловлено усилением моторики кишечника, мышцы которого активно сокращаются, а также благодаря поступлению жидкости, увеличивающей объем стула;
• клетчатка замедляет переваривание пищи, контролирует аппетит и чувство насыщения;
• пищевые волокна создают почву для благоприятной микрофлоры кишечника, поэтому диетологи отмечают, что клетчатка участвует в профилактике многих заболеваний, включая такие:
• сердечно-сосудистые патологии;
• сахарный диабет;
• рак;
• ожирение;
• употребление клетчатки снижает вероятность развития инфекционных и воспалительных процессов, поскольку она оказывает благотворное влияние на работу иммунной системы.

Недавно проведенные исследования в области питания подчеркнули пользу полисахаридов для человека, как в нормализации пищеварения благодаря увеличению скорости вывода отходов, так и в освобождении от шлаков и токсинов.

Это объясняет, почему многие люди корректируют свой рацион и переходят на «грубую пищу», которая помогает избавиться от лишнего веса и нормализовать процесс переработки продуктов питания организмом.

Помимо адсорбирующего действия, клетчатка обладает и такими полезными свойствами:

• дает чувство сытости, что особенно ценно при диете;
• нормализует аппетит;
• улучшает секреторную функцию желудка;
• снижает риск возникновения злокачественных опухолей толстой кишки;
• насыщает организм витаминами, минералами и микроэлементами;
• замедляет повышение уровня глюкозы в крови;
• снижает уровень холестерина;
• нормализует артериальное давление.

Чем опасен недостаток сложных белков?

Недостаток полисахаридов в ежедневном рационе может приводить к нарушениям перистальтики кишечника, что является главной причиной запоров.Продолжительная нехватка клетчатки в рационе увеличивает риск развития достаточно тяжелых заболеваний, таких как сахарный диабет по второму типу и болезни сердца.

Даже при наличии хронических проблем с пищеварением, к примеру, синдрома раздраженного кишечника, рекомендуется продолжать употребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон с той лишь разницей, что здесь учитывается индивидуальная непереносимость больным некоторых веществ.

Излишнее употребление полисахаридов не ведет к серьезным последствиям для здоровья. Однако слишком большое их поступление в организм может вызывать неприятные симптомы в виде диареи, метеоризма. При этом стоит отметить, что такие случаи встречаются довольно редко.

Нормы потребности в клетчатке. Таблица по возрастам

Ежедневная норма клетчатки составляет примерно 25-30 г, но в рационе большинства людей присутствует не более 15 г этого вещества.

Для нормального функционирования кишечника EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) рекомендует соблюдать такие нормы потребления:

Возраст	Пол	Суточная потребность
1-3 года	мальчики и девочки	до 14 г
4-7 лет		17-19,5 г
8-12 лет		22-25 г
13-18 лет	юноши и девушки	25-31 г
19-30 лет		22-35 г
30-50 лет	мужчины	40 г	при не стандартном рационе питания 14 г на 1 000 ккал
	женщины	25 г
старше 50 лет	мужчины	30 г
	женщины	21 г

Для предотвращения патологий органов, а также диабета по второму типу необходимо включать в ежедневное меню больше блюд и продуктов, богатых клетчаткой, – объем ее потребления должен быть не менее 30 г каждый день. Аналогичную рекомендацию дают специалисты людям, больным раком и страдающим ожирением.

Ограничения

Избежать негативных последствий от избыточного поступления клетчатки в организм можно, если потреблять ее в меру и не натощак. Оптимальный вариант – сочетать продукты с пищевыми волокнами и какими-либо жидкостями.

К примеру, если в один прием пищи употребляются бобы, то в это же время первым блюдом нужно съесть суп или выпить компот, воду, чай. Включение в меню продуктов, богатых пищевыми волокнами, способствует изменению пищеварения.

Их избыток приводит к возникновению диареи, гниению, плохому перевариванию и брожению пищи, запоров, что вызывает возникновение следующих симптомов:

• вздутие;
• кишечная непроходимость;
• спазматические боли в нижних отделах брюшной полости;
• гипогликемию у больных сахарным диабетом.

Если появляются перечисленные симптомы, необходимо получить консультацию терапевта или гастроэнтеролога о целесообразности продолжения употребления клетчатки.

С осторожностью следует включать в повседневное меню волокнистые продукты в больших объемах при болезнях желудка или двенадцатиперстной кишки во время обострения заболеваний.

Список лучших продуктов, богатых клетчаткой. Польза и противопоказания

Чтобы не навредить своему организму, необходимо знать об объемах этого элемента в каждом потребляемом продукте.

Крупы и макаронные изделия

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица включает справочную информацию об их содержании) в составе макаронных изделий и круп содержатся в различной концентрации:

Изделие в готовом виде	Объем клетчатки на 100 г сырья	Часть суточной нормы на взрослого человека (30 г)
ячмень	14,5 г	48 %
гречиха	14 г	47 %
крупа гречневая	11,4 г	38 %
рис	9,7 г	32 %
крупа овсяная	8 г	27 %
крупа перловая	7,8 г	26 %
лапша кукурузная	4,8 г	14 %
лапша из цельнозерновой пшеницы	4,8 г	14 %
крупа кукурузная	4,8 г	16 %
крупа пшеничная	4,6 г	15 %
крупа манная	3,6 г	21 %
макароны	1,8 г	5,4 %
лапша яичная	1,2 г	3,6 %
лапша рисовая	1 г	3 %

Крупы и макаронные изделия полезны для организма благодаря такому воздействию:

• длительное ощущение сытости;
• содержащийся в составе белок стимулирует рост и регенерацию клеток;
• в составе имеются антиоксиданты;
• способствуют очищению ЖКТ.

Противопоказания к употреблению – избыточное содержание крахмала может привести к набору веса.

Бобовые

В бобовых культурах также присутствует клетчатка. Ее объем обозначен в таблице:

Изделие в готовом виде	Объем клетчатки на 100 г сырья	Часть суточной нормы на взрослого человека (30 г)
фасоль	12,4 г	41 %
чечевица	11,5 г	38 %
маш	11,1 г	37 %
горох	10,7 г	36 %
нут	9,9 г	33 %
соевые бобы	6 г	18 %

Положительные стороны употребления бобовых продуктов:

• высокое содержание белка в составе;
• можно давать детям с 8-9-месячного возраста;
• бобовые очищают организм от холестерина;
• благодаря наличию питательных веществ в составе они рекомендованы для употребления в период беременности;
• эти продукты улучшают работу сердца и стабилизируют гормональный фон;
• улучшается состояние кожи, волос, ногтей;
• бобовые культуры активно выводят из клеток радионуклиды и соли тяжелых металлов.

Возможный вред, который бобы могут нанести организму, выражается в усугублении таких патологий, как:

• гепатит;
• тромбофлебит;
• склонность к запорам и образованию газов в кишечнике;
• подагра;
• заболевания ЖКТ;
• недостаточность кровообращения.

Овощи

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит данные об овощах) помогают организму очищаться, поэтому важно включать их в рацион в необходимом количестве:

Изделие в готовом виде	Объем клетчатки на 100 г сырья	Часть суточной нормы для взрослого человека (примерно 30 г)
топинамбур	4,5 г	15 %
капуста	2-4 г	7-14 %
свёкла	2,5 г	8 %
морковь	2,4 г	8 %
редька	2,1 г	7 %
тыква	2 г	7 %
перец сладкий	1,9 г	6 %
репа	1,9 г	6 %
редис	1,6 г	5 %
чеснок	1,5 г	5 %
картофель	1,4 г	5 %
помидор	1,4 г	5 %
кабачки	1 г	3 %
огурец	1 г	3 %

Включение в ежедневное меню овощей приносит пользу организму, что выражается в таком воздействии:

• в составе присутствуют микроэлементы и кислоты, которые оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы;
• овощи быстро усваиваются, придавая человеку сил и бодрости на весь день;
• в овощах содержится множество витаминов, которые стимулируют работу нервной системы;
• продукты освобождают организм от шлаков, канцерогенов и токсинов.

Овощи могут нанести вред здоровью человека только в случае индивидуальных особенностей организма и хронических заболеваний. Например, белокочанная капуста не рекомендуется к употреблению, если у человека повышена секреция желудка или диагностирован панкреатит.

Животные продукты

В продуктах животного происхождения клетчатка не содержится, поскольку является элементом растительной пищи.

Ягоды и фрукты

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит перечень ягод и фруктов, богатых клетчаткой) необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. При составлении рациона питания следует учитывать, какая концентрация волокон содержится в продуктах:

Изделие в готовом виде	Объем клетчатки на 100 г сырья	Часть суточной нормы для взрослого человека (примерно 30 г)
инжир сушеный	18,2 г	61 %
урюк	17,6 г	59 %
персик сушеный	14,9 г	50 %
яблоки сушеные	14,9 г	50 %
шиповник	10,8 г	36 %
изюм	9,6 г	32 %
чернослив	9 г	30 %
авокадо	6,7 г	22 %
фейхоа	6,4 г	21 %
морошка	6,3 г	21 %
груша сушеная	6 г	20 %
финики	6 г	20%
рябина красная	5,4 г	18 %
смородина черная	4,8 г	16 %
рябина черноплодная	4,1 г	14 %
дуриан	3,8 г	13 %
киви	3,8 г	13 %
малина	3,7	12 %
айва	3,6 г	12 %
смородина белая	3,4 г	11 %
смородина красная	3,4 г	11 %
клюква	3,3 г	11 %
черника	3,1 г	10 %
ежевика	2,9 г	10 %
груша	2,8 г	9 %
брусника	2,5 г	8 %
голубика	2,5 г	8 %
инжир свежий	2,5 г	8 %
апельсин	2,2 г	7 %
земляника	2,2 г	7 %
абрикос	2,1 г	7 %
персик	2,1 г	7 %
лимон	2 г	7%
облепиха	2 г	7 %
мандарин	1,9 г	6 %
алыча	1,8 г	6 %
вишня	1,8 г	6 %
грейпфрут	1,8 г	6 %
яблоки	1,8 г	6 %
банан	1,7 г	6 %
нектарин	1,7 г	6 %
папайя	1,7 г	6 %
виноград	1,6 г	5 %
манго	1,6	5 %
хурма	1,6 г	5 %
слива	1,5 г	5 %
ананас	1,2 г	4 %
черешня	1,1 г	4 %
помело	1 г	3 %
гранат	0,9 г	3 %
дыня	0,9 г	3 %
арбуз	0,4 г	1 %

Ягоды и фрукты приносят большую пользу человеческому организму, это выражается таким их воздействием:

• участвуют в очищении кишечника;
• при увеличенном употреблении ягоды и фрукты не вредят фигуре;
• эти продукты стимулируют регенерацию клеток, предотвращают испарение влаги;
• пектин нормализует уровень сахара и выводит канцерогены;
• фрукты и ягоды содержат витамины и микроэлементы.
• В случае несбалансированного употребления этих продуктов, они могут нанести вред организму:
• вызвать аллергическую реакцию;
• персики и абрикосы долго перевариваются и могут вызвать чувство тяжести;
• употребление большого количества сладких сортов может привести к развитию варикоза;
• экзотические фрукты, сливы и виноград расслабляют мускулатуру кишечника и могут вызвать диарею.

Какие волокнистые продукты разрешены при беременности?

Пищевые волокна в продуктах питания, употребляемые ежедневно, приносят организму неоспоримую пользу. Особенно это важно для женщин, вынашивающих ребенка. Им важно составлять свое меню в соответствии с таблицами содержания волокон в продуктах, чтобы оно было максимально сбалансированным.

В ежедневный рацион беременных женщин в обязательном порядке должны входить свежие фрукты и овощи.

Они способствуют нормализации стула и регулярному опорожнению кишечника, а также помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Ежедневно им рекомендовано съедать до 2 кг овощей и фруктов. При этом яблоки, груши, абрикосы и персики следует потреблять с кожурой, поскольку именно в ней содержится больше всего пищевых волокон.

Основными источниками клетчатки для беременных женщин являются продукты из цельного зерна. Высоким содержанием пищевых волокон отличаются рисовые, ржаные и пшеничные отруби. Однако их избыток в организме препятствует нормальному усвоению других питательных веществ, получаемых их пищи.

Кроме того, диетологи рекомендуют добавлять в рацион блюда из гороха и чечевицы. Помимо высокого содержания пищевых волокон, они являются источниками железа, кальция, цинка, фосфата.

Особенно полезно обогащать рацион продуктами, богатыми клетчаткой, беременным женщинам в последнем триместре. В этот период плод начинает сдавливать органы пищеварительной системы, что вызывает проблемы с перевариванием продуктов.

Продукты с пищевыми волокнами и правила разумного похудения

Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает избавиться от лишних килограммов и поддерживать нормальный вес. Достаточное количество пищевых волокон может ускорить обмен веществ в состоянии покоя, то есть тогда, когда человек сжигает некоторое количество калорий, не занимаясь спортом или другими физическими нагрузками.

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи, зелень) – некалорийные. Желающим похудеть необходимо употреблять в пищу больше этих продуктов, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть здоровыми. Они быстро насыщают организм, что способствует устранению лишнего веса и поддержанию отличной физической формы.

Правила похудения с помощью пищевых волокон диктуют следующие моменты:

• ежедневно необходимо употреблять 20 г клетчатки. Такой объем обеспечивается 800 г овощей и фруктов, съеденных с кожурой;
• перловая, гречневая, овсяная каши, а также бурый рис обеспечат до 5-7 г клетчатки в рационе;
• в 100 г цельнозернового хлеба содержится до 6 г пищевых волокон;
• 2 раза в неделю необходимо вводить в рацион блюда, приготовленные с добавлением чечевицы, фасоли или гороха;
• ежедневно необходимо употреблять до 6 ст. л. запаренных отрубей;
• кондитерский сахар необходимо заменить сухофруктам;
• в период перекусов стоит употреблять орехи или семечки.

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо употреблять продукты, богатые волокнами, в утреннее время. Также диетологи не рекомендуют запивать пищу водой.

Меню должно быть составлено по такому принципу:

• салаты – 25 % рациона;
• фрукты – 25 % рациона;
• свежие или подвергшиеся тепловой обработке овощи – 25 % рациона;
• крупы и бобовые – 10 % рациона;
• орехи – 10 % рациона;
• жиры растительного происхождения – 5 %.

Большинство продуктов растительного происхождения содержат пищевые волокна, однако самыми лучшими из них считаются следующие (в порядке убывания количества в них волокон на 100 г продукта):

1. Пшеничные отруби – 46,6 г.
2. Семена чиа – 34,4 г.
3. Семена льна – 27,3 г.
4. Белые грибы сушеные – 26,2 г.
5. Семена мака – 19,5 г.
6. Зерно гречихи – 14,0 г.
7. Фасоль – 12,4 г.
8. Чечевица – 11,5 г.

Пищевые волокна являются незаменимой частью здорового рациона человека. При расчете ежедневного меню желательно пользоваться таблицей содержания этих веществ в продуктах питания. В этом случае можно будет с уверенностью сказать, что организм получит достаточное количество волокон для его нормального функционирования.

Видео о пищевых волокнах

Видео-обзор пищевых волокон:

3 Продовольственных Списка для Бодибилдинга (Что Едят Стройные И Мускулистые Люди)

Сегодня я хочу ответить на некоторые из полученных мной вопросов, касающихся шаблона, который позволяет конструировать блюда и который был предложен в программе «Сжигание Жира и формирование тела» — постный белок + крахмалистый углевод + волокнистый углевод, и конкретно, какие продукты следует употреблять в пищу.

В Интернете полно списков «ЛУЧШИХ» продуктов, которые необходимо употреблять в пищу, и конечно, представлены и «ХУДШИЕ» продукты. Эти перечни могут быть полезны, но есть несколько проблем:

1. Первая: Вам не нравятся эти «лучшие» продукты.
2. Вторая: Вы не можете есть эти продукты (аллергия / нетерпимость).
3. Третья: продукты могут не подходить Вам по идеологическим причинам…, они, возможно, больше не согласуются с потребностями Вашей личности, чем с Вашим типом телосложения.

Есть опасность, что следуя чьему-либо продовольственному списку (даже составленному экспертом / гуру), если Вы не понимаете контекста, в котором даны эти рекомендации, — Вы перенастроите список для своих собственных потребностей.

С другой стороны, если Вы осведомлены о 3 классических продовольственных списках культуристов — постных белках, крахмалистых и волокнистых углеводах — и Вы понимаете разницу между этими типами углеводов, то Вы с лёгкостью будете правильно комбинировать продукты и составлять ежедневные планы питания.

Эти продовольственные списки — не предписание лично для Вас — просто, по моим наблюдениям, — это самые любимые культуристами продукты. Мы начнем с белков:

ПОСТНЫЕ БЕЛКИ:

• Яичные белки
• Целые яйца
• Жидкие Яичные белки (в коробках)
• Куриная грудка
• Грудка Индюшки
• Ромштекс из мякоти верхней части говяжьего бедра (очень постное красное мясо)
• Самая постная вырезка из Буйвола
• Постное Мясо Диких Животных (лось, оленина и т.д.)
• Лосось (рыба с высоким содержанием жира омегой 3)
• Тилапия и Другая Белая Рыба (постная рыба)
• Моллюски
• Обезжиренный Творог или Молочные продукты с Высоким Содержанием Белка
• Протеиновые смеси / Белковые коктейли (сыворотка, казеин или смеси)

Очевидно, вегетарианцы должны использовать растительные источники белка, но принцип и цель — те же самые для всех: потребляйте постный белок с каждой едой. Просто. Одна третья часть в КАЖДОЙ еде!

Затем волокнистые углеводы. Они находятся в овощах, которые обычно имеют высокое содержание волокна и низкую плотность калорий. Предпочитайте зеленые углеводы крахмалистым.

ВОЛОКНИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ:

• Брокколи
• Спаржа
• Зеленые Бобы
• Лук
• Болгарские перцы (зеленый или красный)
• Лук
• Помидоры
• Цветная капуста
• Шпинат
• Латук / Листовые Зеленые Салаты
• Огурцы
• Сельдерей
• Кабачки
• Морковь (технически крахмалистая, но низко калорийная)
• Грибы
• Брюссельская капуста

Это, конечно, только частичный список, но это — волокнистые углеводы, которые, по моим наблюдениям, чаще всего встречаются в планах питания «худощавых людей».

Объедините постный белок и волокнистый углевод в одной порции и 1 + 2 = УДАР!

Вы получили максимально сжигающую жир еду (с высоким содержанием белка, что обеспечивает термогенный эффект, и при этом ею трудно объесться из-за низкой плотности калорий и формы продукта). Это фактически приводит к автоматическому похудению.

Наконец, последнее, но не менее важное: бедные, неправильно понятые крахмалистые углеводы.

Да, Вы потребляете постный белок и волокнистые углеводы для максимального похудения, но если Вы хотите получить мускулы или вести достаточно обеспеченный топливом спортивный образ жизни, — ошибочно демонизировать и / или исключать все крахмалистые углеводы.

Эти углеводы составляют важную часть круглогодичной диеты самых стройных и наиболее мускулистых культуристов. Ключ к решению проблемы — это выбрать правильные продукты, и затем варьировать потребление крахмалистых углеводов, основываясь на целях и типе телосложения.

Именно поэтому я называю крахмалистые углеводы фактором X. X — это переменная. Постный белок и волокнистые углеводы — константа. Количество X (крахмалистых углеводов) может изменяться ЗНАЧИТЕЛЬНО в рационе разных людей.

Потребляйте их больше, наращивая мускулы и если Вам предстоит работа, требующая выносливости, и даже ешьте их, если худеете, но в меньших количествах и внимательно выбирая время для их потребления (загрузите свою порцию ими после разминки — до и после, если Вы не выходите за свой лимит).

КРАХМАЛИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

• Старомодная Прокатанная или Порезанная (неподслащенная) Овсянка
• Ямс или Батат
• Белый Запеченный картофель
• Неочищенный рис
• Бобы, Горох и Бобовые
• Лебеда (и другие менее распространённые зерновые — полба, амарант и т.д.)
• 100%-ые Цельные Зерна и Цельно зерновые продукты (макароны, хлеба, плоские маисовые лепёшки и т.д.)

Безусловно, первые четыре — овес, ямс, картофель и рис — самые популярные крахмалистые углеводы в мире фитнеса — это главные продукты. Они — натуральные крахмалы. Бобы и бобовые также популярны, и зерновые, такие как лебеда, приобретают популярность (могут быть поданы, как рис или как утренняя овсянка).

Смотрите также

Зерна были действительно забыты в последнее время (диетический козел отпущения года), даже цельные зерна, но они подходят для людей без проблем с пшеницей или клейковиной, и цельно зерновые макароны и цельно зерновой хлеб действительно часто встречаются в планах питания атлетов фитнеса, и мы наблюдаем, как худощавые и мускулистые атлеты едят их все время — главным образом, однако, в фазе строительства мускулов и / или после разминки.

Теперь, объединив все это вместе, мы получаем традиционную еду для строительства мускулов: 1 + 2 + 3: (постные + крахмалистые+ волокнистые)

• яйца + овсянка + зелёные овощи
• тилапия + рис + брокколи
• куриная грудка + батат + спаржа

Что можно сказать по поводу фруктов?

Это — отдельная тема, но я думаю, можно включить свои любимые фрукты в любую порцию вместо некоторых крахмалистых и волокнистых углеводов — например:

• яйца + немного меньше овсянки + фруктовый салат

Есть некоторые математические расчёты, способные поразить Ваши калорийные и макро-цели, но они не трудные и не сложные.

«УЛОВКА» состоит в манипуляции с потреблением крахмалистых углеводов — этого X фактора — и необходимо знание того, как Ваш тип телосложения реагирует на концентрированные углеводы.

Люди, которые следуют моей программе Сжигание Жира и формирование тела, знают, как сделать это, потому что я посвятил целую главу типам телосложения (глава 5) и управлению потреблением углеводов для достижения максимального похудения (глава 12).

Мы будем обсуждать эти темы в будущих статьях, и если Вы ещё не приобрели нашу книгу, убедитесь, что получили копию здесь:

Сжигание Жира и формирование тела

Упорно тренируйтесь и надейтесь на успех!

+P.S. В последующих статьях мы рассмотрим тип телосложения с нетерпимостью к углеводам и манипуляции с (крахмалистыми) углеводами для достижения максимального похудения («нормальная» диета или диета перед соревнованием) … также, мы рассмотрим, как создавать рецепты по этому простому шаблону так, чтобы вместо того, чтобы есть простую курицу, простой картофель и простые овощи, Вы приготовите свою еду так, что она будет пикантной и восхитительной на вкус.

Какие именно овощи называют волокнистыми? Подскажите пожалуйста;)

Попробуйте волокнистую пищу! Прислушайтесь ко многим ведущим телепрограмм, которые без устали говорят с экранов, насколько сильно ваш организм нуждается в волокнистой пище. Ведь они правы! Волокнистая пища крайне важна для предотвращения рака, потому что обладает вяжущим действием и помогает организму исторгнуть химические вещества, вызывающие онкозаболевания. К примеру, исследования показали, что у женщины, чей рацион включает большое количество волокнистой пищи, значительно снижается вероятность развития рака груди. В Финляндии люди едят много жиров, а также волокнистых продуктов. Однако в этой стране уровень заболеваемости раком груди у женщин значительно ниже, чем в других развитых странах, таких как США, где люди также едят много жирной пищи, но при этом мало волокнистой. Повышенное употребление волокнистой пищи к тому же уменьшает уровень эстрогена в организме, поскольку она связывает его и выводит из тела человека. Она повышает плотность кала, таким образом ускоряя его выведение из организма и сокращая время соприкосновения токсинов со стенками толстого кишечника. Один из типов волокнистой пищи — это клеточная оболочка цитрусовых фруктов, которая является очень сильным антираковым средством и называется модифицированный цитрусовый пектин. Это вещество побеждает болезнь, мешая раковым клеткам внедряться в ткани организма. Модифицированный цитрусовый пектин, а также соевые продукты эффективно предотвращают метастатическое распространение рака. Семь основных источников пищевых волокон Специалисты рекомендуют употреблять те типы пищи, которые перечислены ниже, по очереди, поскольку каждый из них играет свою уникальную роль в помощи организму в борьбе с онкозаболеваниями, особенно раком прямой кишки. Обязательно ешьте волокнистую пищу отдельно от других медицинских препаратов и пищевых добавок, которые могут снизить эффективность воздействия волокон. Эти семь источников пищевых волокон таковы: • Отруби • Целлюлоза — шкурки овощей и фруктов • Смолы — гуаровая смола • Гемицеллюлоза — яблоки, бананы, кукуруза, бобы, свекла, перец, хлеб из муки грубого помола • Лигнин — бразильские орехи, морковь, зеленые бобы, фасоль, персики, картофель, клубника • Растительные слизи – побеги зелени, окопник, муллеин, лен, бамия • Пектин – яблоки, капуста, бамия, морковь, свекла. Пищевые волокна встречаются в разных формах, среди которых псиллиум, овсяные и рисовые отруби, семена льна, модифицированный цитрусовый пектин и др. Определитесь, какой тип волокнистой пищи вам больше по вкусу, и ежедневно ешьте его. Можно использовать молотые семена льна. Вам же, возможно, больше понравятся такие продукты, как метамуцил и овсяные отруби, в которых пищевые волокна содержатся в избыточных количествах.

Каие продукты можно отнести к волокнистой пище?

Волокнистая пища – это еда, богатая клетчаткой. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, злаках (кашах-соответственно) . Считается, что клетчатка способствует правильному пищеварению. Источники клетчатки Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей ( насколько это возможно) . Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ. Ежедневная норма клетчатки Диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем. Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей. Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г. Содержание клетчатки в различных продуктах: Название продуктаПроцент клетчаткиКалорийность ( на 100 г ) Отруби44,0150-200 Миндаль15,0645 Зеленый горошек12322 Цельная пшеница9,6325,4 Цельнозерновой хлеб8,5210 Арахис8,1548 Бобы7,058 Изюм6,8276 Чечевица3,8296 Зелень ( в среднем )3,845 Морковь3,133 Брокколи3,033 Капуста2,928 Яблоки2,038 Белая мука2,0327 Белый картофель2,083 Белый рис0,8347 Грейпфрут0,635

Овощи, тыква, кабачки.