Вк худеем правильно: Лайфхак дня: «Худеем правильно» – проверенные советы от реальных людей
Научный взгляд: как худеть правильно и безопасно
Интервью с врачом-диетологом Натальей Николаевной Денисовой.
Как рассчитать свою норму БЖУ? Про какие продукты лучше забыть тем, кто хочет похудеть? Можно ли обойтись без спорта? Почему с возрастом все сложнее избавляться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Наталья Николаевна Денисова.
– Как правильно посчитать сколько белков, жиров и углеводов нужно в сутки? Как это перевести в пищу?
– Есть определенные нормы, соотношения белков, жиров и углеводов, которые нам необходимо получать. Считается, что углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки – около 15%, жиры – не более 30%. Это общие рекомендации, усредненные. Но они могут меняться в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, чем он занимается, какая у него профессия, возраст, какие заболевания и так далее.
Действительно обычному человеку бывает сложно самостоятельно понять, какое количество белков, жиров и углеводов содержится в продуктах – без каких-либо специальных химических формул, специальных справочников.
Также можно использовать правило «тарелки здорового человека». Чтобы понять, сколько и каких продуктов надо съесть, возьмите тарелку и на одну половину положите овощи, на вторую половину – мясной или рыбный продукт и крупяной гарнир. Так вы сможете наглядно увидеть соотношение БЖУ.
– От каких продуктов нужно в первую отказаться тем, кто хочет похудеть? Или можно есть все, но понемногу?
– Основной постулат современной диетологии гласит: нет вредных продуктов, есть несбалансированный рацион. А это значит, что, в принципе, никаких категорических запретов относительно каких-то конкретных продуктов – нет.
Вот это тот самый первый шаг, который необходимо сделать человеку, мечтающему похудеть.
– Какой темп похудения в месяц считается физиологически нормальным? Сколько килограммов можно «сбросить» без вреда для здоровья?
– Действительно, часто мы спешим и хотим получить результат сразу же. И волшебные диеты нам обещают, например, минус два килограмма в неделю или минус десять килограмм в месяц. Но на самом деле такое быстрое похудение не безопасно для здоровья. Оптимальным темпом считается – от полукилограмма до килограмма в неделю.
Еще очень важный момент – за счет чего идет похудение. Ведь человек состоит не только из жира. Есть еще кости, мышцы, довольно много жидкости в организме. При правильном похудении мы должны терять именно жировую ткань, а ни в коем случае не мышечную. А в основном все диеты – особенно быстрые диеты – основаны на том, что из организма выводится вода. В первые три-пять дней уходят лишние килограммы, а они «вытекают» вместе с водой, которая так же быстро и возвращается. Поэтому не надо стремиться к быстрому похудению. Следите за тем, чтобы результат был стабильный – неуклонное снижение массы тела не более одного килограмм в неделю.
– Обязательно ли для снижения веса заниматься спортом или можно похудеть, просто питаясь правильно?
– Это вопрос из серии «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?». Если наши энергозатраты меньше, чем калорийность рациона, что бы мы ни делали, как бы мы себя ни ограничивали, результата не получим. Первый шаг – увеличить расход энергии, то есть с одной стороны мы снижаем калорийность рациона, другой – повышаем расход энергии.
То есть вот если мы идем по двум направлениям, результат будет; если мы не хотим подключать расход энергии – мы только хотим уменьшить калорийность рациона, – результат, возможно, тоже будет, но, во-первых, гораздо менее заметный, во-вторых, он будет проявляться медленнее. Поэтому, если мы хотим получить выраженный результат – без занятий не обойтись. Но они дают и еще один бонус – укрепление мышечной системы (а чем больше у нас мышц, тем выше метаболизм). Так что физическая активность – очень важный компонент правильного похудения.
– Диетологи советуют есть каждый день много фруктов. Но в них много сахара, а его рекомендуют потреблять меньше. Как рассчитать свою норму сахара в день с учетом фруктов?
– Действительно, овощи и фрукты – это важный компонент здорового питания, и эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендует нам употреблять их не менее 400, а по последним данным даже 500 граммов в сутки. Конечно, фрукты – это более сладкий продукт по сравнению с овощами.
В них, как правило, содержится больше сахара, но это не тот сахар, который рекомендуется ограничивать – добавленный. Он должен составлять не более 10 % по калорийности. Это в среднем 50 г добавленного сахара. Фрукты в это количество не включаются, поэтому есть их можно, в принципе, не опасаясь за свою массу тела.
Единственное – человек, который страдает сахарным диабетом, имеет ограничения по использованию тех или иных фруктов. Для здорового человека, как правило, таких ограничений нет, и, учитывая, что фрукты кроме сахара содержат в себе большое количество клетчатки, пищевых волокон, которые нам помогают как раз все лишнее из организма вывести, богаты витаминами и минеральными веществами, конечно, ограничивать фрукты неразумно.
– Правда ли, что завтрак должен быть основным приемом пищи?
– На самом деле существует три основных приема пищи: это завтрак, обед, ужин плюс еще мы рекомендуем два или три перекуса. Это может быть второй завтрак, полдник и какой-нибудь кисломолочный напиток на ночь – вот это идеальный режим питания.
Но завтрак – действительно очень важный прием пищи, и он должен по калорийности составлять не менее четверти, то есть не менее 25% от общей калорийности рациона. Завтрак так важен, потому что выполняет функцию тех самых «дров», которые мы подкладываем в костер, чтобы он загорелся и ярко горел в течение дня. Утром мы с вами еще не проснулись, наш метаболизм – тоже. Как его разбудить? Поможет завтрак, богатый медленными углеводами, он даст необходимую энергию.
На завтрак рекомендуем употреблять каши, и притом не быстрого приготовления, это должна быть полноценная крупа, не очищенная, не пропаренная, богатая пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами. Это прекрасное блюдо.
– Почему некоторые люди могут есть все и не поправляются, а кому-то стоит съесть булочку, и она сразу же откладывается? Отличается обмен веществ? Как его можно ускорить?
– Да, действительно, у каждого человека свой уровень метаболизма, и все мы по-разному реагируем в том числе и на питание.
Но, кстати говоря, человек с таким геном хорошо и худеет, то есть всего лишь изменение питания приводит к очень хорошим результатам. И если человек знает, что он предрасположен к полноте, что у него в семье люди с избыточной массой тела, должен уже с детства приучать себя к здоровому питанию, соблюдать определенные ограничения.
– Почему с возрастом худеть все сложнее и сложнее?
– Дело в том, что наш обмен веществ с возрастом замедляется, и действительно, если в 20 лет мы могли есть все подряд, то чем старше мы становимся, тем больше проблем избавиться от килограммов и больше шансов их быстренько нарастить, поэтому существует такая общая рекомендация: на каждые 10 лет жизни калорийность нашего рациона должна плавно снижаться примерно на 200 килокалорий (хотя это индивидуально).
То же самое касается потребления жиров. Если в молодом возрасте животные жиры очень нужны и ограничений практически нет, то пожилым людям рекомендуем животные жиры ограничивать и заменять их растительными. Есть возрастные особенности, поэтому надо прислушиваться к организму и относиться к своему питанию более внимательно.
– Какое количество воды нужно употреблять в сутки? Нужно ли пить исключительно воду, не считай чай, кофе?
– Вода – очень важный компонент. Надо сказать, что мы на 70%, а иногда и на 80%, состоим из воды, и жить без нее просто невозможно, поэтому правильный грамотный питьевой режим – это тоже один из основных компонентов правильного питания и здорового образа жизни. Что касается потребления воды, есть много разных, но в среднем, потребность человека в воде – примерно 30 миллилитров на килограмм веса.
Потребность в воде может меняться в зависимости от того, где мы находимся, в каком помещении, при каком климате, чем занимаемся: физическим трудом, то есть активно потеем, или нет, или мы лежим на диване под пледом и смотрим телевизор.
То есть жесткой нормы по потреблению воды не существует, и здесь мы должны очень хорошо к себе прислушиваться, потому что тот механизм жажды, который в нас физиологически заложен, хорошо регулирует наше потребление воды.
Не надо пить тогда, когда мы пить не хотим, исключая моменты, когда мы болеем, тяжелый физический труд, высокая температура окружающей среды – здесь надо пить. А в обычных условиях не стоит себя заставлять, но при этом надо помнить, что жидкость нам очень нужна – где-то полтора-два литра в день.
Здесь имеется виду не только, конечно, вода. Это может быть какой-то напиток: морс, чай.
А вот с кофе нужно быть поаккуратнее, так как кофеин выводит жидкость из организма. Хотя говорить, что кофе вреден, – нельзя, это несправедливо. Кофе тоже очень ценный напиток, богатый антиоксидантами, флавоноидами, другими веществами. Кофеин сам по себе алкалоид, который является стимулятором для нашего сердца, для сосудов. Поэтому при умеренном употреблении – кофе полезен.
То есть мы вернулись к том, с чего начали – вредных продуктов нет, но важно знать меру.
Читать онлайн «Худеем легко и правильно», Иван Сергеевич Григорьев – Литрес
Введение
Во-первых, чтобы не нагонять паники и страха, я Вас успокою: голодать и сидеть на кефире не придется 🙂
Во-вторых, считать калории так же не надо, это вообще самое бессмысленное во всех программах похудения. Более того, я настоятельно рекомендую Вам запастись бутербродами с колбасой и чаем, по крайней мере на время прочтения этой небольшой, но полезной книги.
Я не буду ничего от Вас требовать, я лишь расскажу Вам, почему Вы никак не можете похудеть и расскажу, как без боли и страданий привести себя в порядок.
Книга написана в стиле как можно более полного ПОШАГОВОГО руководства (вторая часть книги) и после прочтения оной у Вас не должно остаться вопросов. В ней будут лишь указания к действию которых надо придерживаться и результат не заставит себя долго ждать.
В следующей главе я немного расскажу о своем пути к здоровому телу, возможно кто-то из вас узнает себя.
Когда мы смотрим на себя в зеркало, витает лишь одна мысль: ну что за красавчик! 🙂 При том, что красавчик на самом деле весит 93 килограмма при росте 170. Тяжело оценивать себя объективно: так, как видят тебя другие. Трезвый взгляд на себя, на самом деле один из важнейших мотиваторов к действию.
«Нормальным», чтобы хорошо выглядеть считается вес так: рост в сантиметрах минус сто для мужчин и рост минус 110 для женщин. В моем же случае, это 170-100 = 70 кг. Это обычный вес. Конечно, если таскать гантели, то за счет мышечной массы вес будет гулять. Но мы тут не про мышечную массу, а про сброс лишнего веса.
Осознание того, что пора приводить себя в порядок пришло внезапно, когда увидел себя в зеркале не как обычно, а краем глаза 🙂
Было решено «заняться спортом» и «сесть на диету».
Сказано – сделано!
Далее будет повествование как НЕ НАДО делать.
Начались судорожные поиски информации о том, как похудеть, каким видом спорта заняться и так далее.
Первые «грабли».
После недолгих размышлений и поисков, я пришел к выводу что ежедневное кручение педалей на велосипеде и разрекламированное в сети интернет «дробленое питание» – оптимальный для меня вариант. «Дробленое питание», это когда ешь понемногу, но часто и на протяжении всего дня. Якобы таким образом разгоняется метаболизм и за счет этого жир как бы сгорит сам собой. Это сейчас я понимаю, как же на самом деле я гробил свою поджелудочную этим «дробленым питанием», ни в коем случае не повторяйте.
Как итог, я сбросил что-то около пяти килограмм за несколько месяцев и вес стал. Неутешительные мысли, что мне придется так крутить педали всю свою жизнь, чтобы поддерживать «нормальный» вес вгоняли в уныние. Закралось подозрение, что все же тут что-то не так и было решено завязать с такой «диетой» и найти что-то более действенное. Вес, кстати вернулся мгновенно.
Вторые «грабли».
Потратив некоторое время на поиски очередной «качественной диеты для похудения», я в Ютубе наткнулся на одного московского тренера. Выглядел он хорошо, говорил уверенно и слаженно настолько, что я купил его книгу. Прочитав ее, я в общем-то не нашел ничего нового, того, о чем он бы не рассказывал на своем Ютуб канале. И начитавшись комментариев к его видео об успехах других «клиентов», сам себя убедив в эффективности его методики, решил, что «вот оно, то, что я искал». После этого, я принялся исполнять указания московского тренера. На телефон было установлено приложение FatSecret (для подсчета калорий, разумеется) и в упражнения были добавлены силовые тренировки с гантелями и прочими штуками в тренажерном зале. Ведение дневничка тренировок так же было обязательно 🙂
И начались пляски на кухне с весами, столько-то макарошек или диетической гречки (ха-ха), чтобы по калориям и углеводам не превысить норму, столько-то куриной грудки, чтобы не дай бог не перебрать с белками и как можно меньше жира потому, что жир – это плохо! И все в таком духе.
За полгода я скинул где-то десятку. И кто-то скажет: круто ведь! Ну да. Вот только было всего пару неудобств: первая, это то, что тогда я работал по 12 часов на физической работе и после работы мне еще надо было чесать в зал и там выкладываться и вторая: мне постоянно хотелось есть.
Как результат: постоянное недоедание – в следствии уменьшения со временем суточного калоража (по программе, конечно же), физическое истощение и голод превратили меня в нервного замученного человека. Ну, зато 70 килограмм. Ведь этого хотел?
В таком режиме меня хватило на полгода. Далее срыв и уход во все тяжкие: пиццы, шоколад, алкоголь и прочие прелести жизни 🙂
Снова набрал где-то до 78.
Третьи «грабли».
Так как снова считать калории и зависать в зале мне не очень хотелось, была предпринята попытка поиска чего-то принципиально нового 🙂
Снова Ютуб, и вот мне вещают о том, что если просто голодать несколько дней подряд, то можно легко и быстро похудеть! И конечно же куча восторженных комментариев…
На такой «диете» разрешалось только пить воду и «перекусывать» костным бульоном.
Что ж, беру ключи от машины, лечу на рынок за костями, по пути забегаю в аптеку за глюкометром: впадать в кому из-за низкого сахара в крови в мои планы не входило 🙂
Первый день голодания прошел относительно нормально, пил водичку с лимоном и все было в общем-то хорошо. Тогда я записывал показания, такие как вес, состояние и прочие наблюдения за собой. В ту ночь мне снился шоколадный тортик 🙂
На второй день я уже во всю варил бульон и в тот момент это был самый лучший и вкусный бульон в моей жизни. Правда о том, что потом творилось с моим кишечником и о приключениях в уборной, я писать не буду. Горячий бульон утолял голод лишь не на долго и в прочем этого было достаточно, чтобы не лезть на стену от голода. Вес упал на полтора килограмма, сахар в крови опустился до 4.
В ночь со второго на третий день спал очень беспокойно. На третий день были сильные головные боли и замер глюкозы в крови показал 2,7 ммоль. Продолжать эксперимент я не стал и поев нормальной еды, я стал чувствовать себя лучше.
В итоге за три дня я сбросил около двух килограмм, но я подозреваю, что это была лишь избыточная жидкость в организме.
После таких экспериментов над собой, было решено все же разобраться вообще в принципе возникновения подкожного и висцерального (тот, что внутри и обволакивает внутренние органы) жира в нашем теле и в этом я преуспел. Как оказалось, все то, что я делал для того, чтобы хоть как-то похудеть не имело абсолютно никакого смысла, ведь организм не умеет считать калории и «дробное питание» не ускоряет метаболизм, а наоборот замедлял его и лишь провоцировал поджелудочную железу к постоянной выработке гормона – инсулина, чем лишь усугублял ожирение и голод.
Влияние тяжелого ожирения и потери веса на систолическую функцию и морфологию левого желудочка: оценка с помощью двухмерной эхокардиографии с отслеживанием спеклов
1. Finucane M.M., Stevens G.A., Cowan M.J., et al. Национальные, региональные и глобальные тенденции изменения индекса массы тела с 1980 г.
: систематический анализ медицинских обследований и эпидемиологических исследований с охватом 960 страно-лет и 9,1 миллиона участников. Ланцет . 2011;377(9765):557–567. doi: 10.1016/s0140-6736(10)62037-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
2. Брей Г.А. Этиология и патогенез ожирения. Клинический краеугольный камень . 1999;2(3):1–15. doi: 10.1016/s1098-3597(99)-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
3. Fontaine K.R., Redden D.T., Wang C., Westfall A.O., Allison D.B. Годы жизни, потерянные из-за ожирения. Журнал Американской медицинской ассоциации . 2003;289(2):187–193. дои: 10.1001/jama.289.2.187. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
4. Сотрудничество в области перспективных исследований. Индекс массы тела и причинно-следственная смертность в 900 000 взрослых: совместный анализ 57 проспективных исследований. Ланцет . 2009;373(9669):1083–1096. doi: 10.1016/S0140-6736(09)60318-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
5.
Alpert M.A., Terry B., Lambert C.R., et al. Факторы, влияющие на систолическую функцию левого желудочка у негипертензивных пациентов с морбидным ожирением, и влияние потери веса, вызванной гастропластикой. Американский журнал кардиологии . 1993;71(8):733–737. дои: 10.1016/0002-9149(93)91019-Э. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
6. Альперт М.А., Сингх А., Терри Б.Е., Келли Д.Л., Вильярреал Д., Мукерджи В. Влияние упражнений на систолическую функцию и резерв левого желудочка при патологическом ожирении. Американский журнал кардиологии . 1989;63(20):1478–1482. doi: 10.1016/0002-9149(89)-X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
7. Альперт М. А., Омран Дж., Мехра А., Ардханари С. Влияние ожирения и потери веса на сердечную деятельность и морфологию у взрослых. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний . 2014;56(4):391–400. doi: 10.1016/j.pcad.2013.09.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
8. Tumuklu M.M., Etikan I., Kisacik B.
, Kayikcioglu M. Влияние ожирения на структуру левого желудочка и систолическую функцию миокарда: оценка с помощью тканевой допплерографии и скорости деформации/деформации визуализация. Эхокардиография . 2007;24(8):802–809. doi: 10.1111/j.1540-8175.2007.00484.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
9. Barbosa M.M., Beleigoli A.M., de Fatima Diniz M., Freire C.V., Ribeiro A.L., Nunes M.C.P. Визуализация деформации при патологическом ожирении: понимание субклинической желудочковой дисфункции. Клиническая кардиология . 2011;34(5):288–293. doi: 10.1002/clc.20907. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
10. Махаджан Р., Лау Д. Х., Сандерс П. Влияние ожирения на сердечный метаболизм, фиброз и функцию. Тенденции сердечно-сосудистой медицины . 2015;25(2):119–126. doi: 10.1016/j.tcm.2014.09.005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
11. Хенеган Х. М., Мерон-Эльдар С., Бретхауэр С. А., Шауэр П. Р., Янг Дж. Б. Влияние бариатрической хирургии на профиль риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Американский журнал кардиологии . 2011;108(10):1499–1507. doi: 10.1016/j.amjcard.2011.06.076. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
12. Poirier P., Cornier M.-A., Mazzone T., et al. Бариатрическая хирургия и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2011;123(15):1683–1701. doi: 10.1161/cir.0b013e3182149099. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
13. Rider O.J., Francis J.M., Ali M.K., et al. Благоприятные сердечно-сосудистые эффекты бариатрического хирургического и диетического снижения веса при ожирении. Журнал Американского колледжа кардиологов . 2009;54(8):718–726. doi: 10.1016/j.jacc.2009.02.086. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
14. de las Fuentes L., Wagoner A.D., Mohammed B.S., et al. Влияние умеренной диеты на снижение веса и восстановление веса на структуру и функцию сердечно-сосудистой системы. Журнал Американского колледжа кардиологов .
2009;54(25):2376–2381. doi: 10.1016/j.jacc.2009.07.054. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
15. Перк Г., Туник П. А., Кронзон И. Недоплеровская двумерная визуализация деформации с помощью эхокардиографии — от технических соображений до клинических приложений. Журнал Американского общества эхокардиографии . 2007;20(3):234–243. doi: 10.1016/j.echo.2006.08.023. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
16. Haruki N., Takeuchi M., Kanazawa Y., et al. Постоянное положительное давление в дыхательных путях улучшает вызванную сном субклиническую систолическую дисфункцию левого желудочка: демонстрация с помощью двухмерной эхокардиографии с отслеживанием спеклов. Европейский журнал эхокардиографии . 2010;11(4):352–358. doi: 10.1093/ejechocard/jep215. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
17. Grapsa J., Tan T.C., Paschou S.A., et al. Влияние бариатрической хирургии на эхокардиографические показатели: обзор литературы. Европейский журнал клинических исследований .
2013;43(11):1224–1230. doi: 10.1111/eci.12162. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
18. Бансал М., Касливал Р. Р. Как мне это сделать? Спекл-трекинговая эхокардиография. Индийский журнал сердца . 2013;65(1):117–123. doi: 10.1016/j.ihj.2012.12.004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
19. Peterson L.R., Wagoner A.D., Schechtman K.B., et al. Изменения структуры и функции левого желудочка у молодых здоровых женщин с ожирением: оценка с помощью эхокардиографии и тканевой допплерографии. Журнал Американского колледжа кардиологов . 2004;43(8):1399–1404. doi: 10.1016/j.jacc.2003.10.062. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
20. Вонг С.Ю., О’Мур-Салливан Т., Леано Р., Бирн Н., Беллер Э., Марвик Т.Х. Изменения характеристик миокарда левого желудочка, связанные с ожирением. Тираж . 2004;110(19):3081–3087. doi: 10.1161/01.CIR.0000147184.13872.0F. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
21. Ди Белло В., Сантини Ф.
, Ди Кори А. и др. Кардиомиопатия ожирения: реальность ли это? Ультразвуковое исследование характеристик ткани. Журнал Американского общества эхокардиографии . 2006;19(8):1063–1071. doi: 10.1016/j.echo.2006.03.033. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
22. Орхан А. Л., Услу Н., Дайи С. У. и др. Влияние изолированного ожирения на функцию левого и правого желудочков: тканевая допплерография и исследование скорости деформации. Эхокардиография . 2010;27(3):236–243. doi: 10.1111/j.1540-8175.2009.01024.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
23. Рейснер С. А., Лысянский П., Агмон Ю., Мутлак Д., Лессик Дж., Фридман З. Глобальная продольная деформация: новый показатель систолической функции левого желудочка. Журнал Американского общества эхокардиографии . 2004;17(6):630–633. doi: 10.1016/j.echo.2004.02.011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
24. Yingchoncharoen T., Agarwal S., Popovic Z.B., Marwick TH. Нормальные диапазоны напряжения левого желудочка: метаанализ.
Журнал Американского общества эхокардиографии . 2013;26(2):185–191. doi: 10.1016/j.echo.2012.10.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
25. Wang Y.C., Liang C.S., Gopal D.M., et al. Доклинические систолические и диастолические дисфункции у метаболически здоровых и нездоровых людей с ожирением. Циркуляция: сердечная недостаточность . 2015; 8: 897–904. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
26. Barbosa J.A., Mota C.C.C., Simões E Silva A.C., Nunes M.D.C.P., Barbosa M.M. Оценка доклинической желудочковой дисфункции у детей и подростков с ожирением: ценность спекл-трекинга . European Heart Journal Сердечно-сосудистые изображения . 2013;14(9):882–889. doi: 10.1093/ehjci/jes294. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
27. Monte I. P., Mangiafico S., Buccheri S., et al. Ранние изменения геометрии левого желудочка и деформационный анализ у пациентов с ожирением без сердечно-сосудистых факторов риска: трехмерное и спекл-трекинговое эхокардиографическое исследование.
Международный журнал визуализации сердечно-сосудистой системы . 2014;30(6):1037–1047. doi: 10.1007/s10554-014-0429-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
28. Леунг М., Се М., Дурмуш Э., Леунг Д.Ю., Вонг В.В. Потеря веса при рукавной гастрэктомии при сахарном диабете 2 типа с ожирением: влияние на сердечную функцию. Хирургия ожирения . 2016;26(2):321–326. doi: 10.1007/s11695-015-1748-x. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
29. Космала В., О’Мур-Салливан Т., Плаксей Р., Пржевлока-Космала М., Марвик Т. Х. Улучшение функции левого желудочка в зависимости от образа жизни вмешательство в ожирение: вклад потери веса и снижение резистентности к инсулину. Диабетология . 2009;52(11):2306–2316. doi: 10.1007/s00125-009-1507-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
30. Obert P., Gueugnon C., Nottin S., et al. Влияние диеты и снижения веса, вызванного физическими упражнениями, на механику миокарда у подростков с тяжелым ожирением.
Ожирение . 2013;21(10):2091–2098. doi: 10.1002/oby.20495. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
31. Koshino Y., Villarraga H.R., Somers V.K., et al. Изменения в механике миокарда у пациентов с ожирением после значительной потери веса после бариатрической хирургии. Ожирение . 2013;21(6):1111–1118. doi: 10.1002/oby.20168. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
32. Kaltman A.J., Goldring R.M. Роль циркуляторного застоя в кардиореспираторной недостаточности при ожирении. Американский медицинский журнал . 1976; 60 (5): 645–653. doi: 10.1016/0002-9343(76)90499-X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
33. Альперт М. А. Кардиомиопатия ожирения: патофизиология и эволюция клинического синдрома. Американский журнал медицинских наук . 2001;321(4):225–236. doi: 10.1097/00000441-200104000-00003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
34. Алауд-дин А., Метериссян С., Лисбона Р., Маклин Л. Д., Форс Р. А. Оценка сердечной функции у пациентов с морбидным ожирением.
Хирургия . 1990;108(4):809–820. [PubMed] [Google Scholar]
35. Algahim M.F., Lux T.R., Leichman J.G., et al. Прогрессирующая регрессия гипертрофии левого желудочка через два года после бариатрической операции. Американский медицинский журнал . 2010;123(6):549–555. doi: 10.1016/j.amjmed.2009.11.020. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
36. Owan T., Avelar E., Morley K., et al. Благоприятные изменения в геометрии и функции сердца после операции обходного желудочного анастомоза: 2-летнее наблюдение в исследовании ожирения в Юте. Журнал Американского колледжа кардиологов . 2011;57(6):732–739. doi: 10.1016/j.jacc.2010.10.017. [Статья PMC бесплатно] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
37. Garza C.A., Pellikka P.A., Somers V.K., et al. Значительная потеря веса предотвращает долгосрочное увеличение левого предсердия у пациентов с патологическим и экстремальным ожирением. Европейский журнал эхокардиографии .
2008;9(5):587–593. doi: 10.1093/ejechocard/jen117. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
38. Ashrafian H., Le Roux C.W., Darzi A., Athanasiou T. Влияние бариатрической хирургии на сердечно-сосудистую функцию. Тираж . 2008;118(20):2091–2102. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.107.721027. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Как успешно похудеть при ХОБЛ
Трейси Давенпорт, доктор философии. Писатель здоровья
Медицинский рецензент
Адам Смит, M.D.
ISTOCK
. что вес и диета имеют значение, когда речь идет о хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). Тем не менее, несмотря на то, что ношение лишнего веса затрудняет дыхание людям с ХОБЛ, до 65% людей с ХОБЛ имеют избыточный вес или страдают ожирением (имеется в виду, что их ИМТ равен 25 или выше).
Если у вас диагностировали это сложное заболевание, и вы обнаружили, что набрали слишком много килограммов, прочтите заранее, чтобы получить помощь от экспертов по облегчению вашей нагрузки, чтобы вы могли вернуться к лучшей жизни.
iStock
Любите поднимать тяжести
«Если вы живете с ХОБЛ, физические упражнения очень важны при условии их переносимости», — объясняет Кристин Аллен, доктор медицинских наук, менеджер по клиническому питанию в Университете Мэрилендского Шорского регионального здравоохранения в Истоне, доктор медицины Хотя может показаться нелогичным, что вы должны тренироваться, когда у вас одышка, это будет работать в вашу пользу. Тренировки с отягощениями, которые обычно включают в себя отягощения или эспандеры, могут укрепить все ваши мышцы, в том числе те, которые помогают вам дышать, такие как мышцы шеи и груди. Американская ассоциация легких рекомендует тренироваться с отягощениями три-четыре раза в неделю.
iStock
Подумайте о реабилитации легких
Программа групповых упражнений может помочь вам достичь целей по снижению веса.
«Я бы порекомендовал изучить программу сердечно-легочной реабилитации, чтобы увеличить количество упражнений и увеличить объем легких», — говорит Аллен. Групповая настройка также может обеспечить социальную поддержку, которая вам нужна прямо сейчас. «Поговорите со своим врачом о направлении и со своей страховой компанией о том, что может быть покрыто», — говорит Робин Паркер, медсестра отделения сердечно-легочной реабилитации в больнице Честер-Ривер в Честертауне, штат Мэриленд. Многие местные больницы предлагают программу легочной реабилитации, которая включает в себя контролируемые упражнения, санитарное просвещение и дыхательные техники в групповой обстановке.
iStock
Выбирайте фрукты и овощи
По словам Лизы Вуд, доктора философии, руководителя отдела исследований в области питания в Центре приоритетных исследований здоровых легких Университета Ньюкасла в Каллагане, важно есть больше фруктов и овощей. , Австралия. «Увеличение потребления фруктов и овощей — отличная стратегия для похудения, потому что они заменяют другие продукты с большим содержанием калорий, такие как печенье, пирожные или картофельные чипсы», — говорит она.
«Фрукты и овощи также очень богаты питательными веществами, что помогает уменьшить воспаление», что является признаком ХОБЛ. В следующий раз, когда вам захочется перекусить, отложите начос и вместо этого попробуйте листовой зеленый салат с нарезанными ягодами.
iStock
Увеличьте потребление белка
Снижение мышечной массы, известное как атрофия мышц, связано с ХОБЛ. Несколько факторов способствуют истощению мышц, включая отсутствие физических упражнений, недоедание, окислительный стресс и системное воспаление. Эта потеря мышц связана с более высокой смертностью и затратами для пациентов с ХОБЛ, согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журнале Respirology . По словам Вуда, «наряду с увеличением потребления фруктов и овощей также важно, чтобы вы поддерживали потребление белка молочными продуктами и нежирным мясом». Американская ассоциация легких рекомендует употреблять хороший источник белка по крайней мере два раза в день, включая молоко, яйца, сыр, мясо, рыбу, птицу, орехи и бобы, чтобы поддерживать сильные дыхательные мышцы.
iStock
Обратитесь за консультацией по питанию
«Работа с зарегистрированным диетологом может стать хорошим шагом вперед в вашем путешествии по снижению веса», — говорит Паркер. «Некоторые программы легочной реабилитации будут включать в себя компонент консультирования по питанию, который может быть очень полезным». Зарегистрированный диетолог или медсестра, связанная с программой реабилитации, сможет помочь вам с поддержкой и предложениями по меню. Если одна из этих программ недоступна в вашем районе, есть еще способы работать с зарегистрированным диетологом. На веб-сайте Академии питания и диетологии есть функция, которая позволяет вам ввести свой почтовый индекс для списка зарегистрированных диетологов в вашем районе.
iStock
Расслабьтесь, когда это возможно
Ваша болезнь сама по себе может быть источником стресса. Если у вас также избыточный вес или одышка, это может усилить стресс. К сожалению, существует много путей, по которым стресс влияет на увеличение веса.
Например, мы знаем, что стресс влияет на наш выбор продуктов питания и может привести к перееданию. Было показано, что женщины особенно набирают вес, когда испытывают стресс. Важно помнить, что стресс может саботировать ваши усилия по снижению веса. Найдите время, чтобы потратить его на то, что вам нравится, взаимодействуя со своей системой поддержки и проявляя терпение к себе, — все это поможет снизить стресс и сбросить нежелательные килограммы.
iStock/nicolesy
Sleep More
Многие из нас выросли с пониманием того, что сон — это время, когда наше тело полностью отдыхает. Это верно только отчасти. В то время как наши мышцы в основном неподвижны, наш мозг очень усердно работает, когда мы спим: балансирует гормоны, восстанавливает наше настроение и очищает наш разум. Суть в том, что недостаток сна может саботировать ваши усилия по снижению веса. Когда наши гормоны выходят из равновесия, либо из-за сверхактивного ума, вызывающего стресс, либо из-за недостатка сна, это может значительно затруднить похудение.
Если вы боретесь со сном, возможно, пришло время поговорить с вашим лечащим врачом. Ваш врач может скорректировать ваше лечение, чтобы вы чувствовали себя более комфортно в ночное время.
iStock/fabrycs
Look Long-Term
Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы худеете. В целом, если вы сократите свой рацион на 500–1000 калорий в день, вы потеряете около 1 фунта за неделю. Однако, в зависимости от того, как вы себя чувствуете, вы, возможно, не сможете выполнять столько физической активности, как в прошлом. Ваша потеря веса может занять немного больше времени. По этой причине вам нужно развивать мышление больше как марафонец, чем как спринтер, устанавливая темп и фокусируясь на долгосрочной перспективе.
iStock
Не сдавайся
Правильное питание — это баланс для всех нас, но это особенно важно, если вы живете с ХОБЛ. Когда вы впервые испытываете симптомы ХОБЛ, велика вероятность, что ваш вес выше идеального.