Видео приседания для ягодиц в домашних условиях: Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

0

Содержание

Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

Как правильно качать ноги

На бедра, голени, ступни приходится большая нагрузка, которая складывается из веса тела, усилий при движении, стоянии, переноске тяжестей. Чем выше избыточная масса, тем больше прессинг и риск смещений в суставах ног, сводах стоп. Прогрессирующие искривления, умноженные на возрастные артритно-артрозные заболевания, могут обездвижить, посадить человека в инвалидное кресло.

«Качаем ноги в домашних условиях» – программа для укрепления мышц, которая заключается в регулярности, правильном распределении и постепенном наращивании физического усилия. График строится из расчета 3-4 тренировок в неделю, которые проводятся спустя 1-1,5 часа после еды.

Необходимо соблюдать рекомендованную технику исполнения каждого упражнения, чтобы избежать сильной крепатуры, плохого самочувствия, растяжения связок и более серьезных травм.

Как правильно заканчивать тренировку

Итак, вы отработали целый сет – весьма неплохо, особенно если вы новичок в «попа-билдинге». Однако не спешите стремглав лететь в душ, вам еще предстоит заминка. Она обезопасит вас от внезапного притока крови в голову – так называемого вертиго. Также она позволит вашему телу остыть перед водными процедурами и сгладит болевые ощущения, которые возникают после тренировок.

В данном случае, заминка будет заключаться в ходьбе на месте. Высоко поднимайте колени, как марширующая мажоретка или солдат кремлевского полка на параде. Продолжайте маршировать 15-20 минут.

Некоторые задаются вопросом: «можно ли пить воду сразу после тренировки?» Если сильно хочется пить – то можно.

Отмаршировав положенное время, попейте воды, чтобы восстановить уровень влаги в организме, но не «опрокидывайте» ее залпом – гораздо лучше вы утолите жажду и не наглотаетесь лишнего воздуха, если будете пить маленькими глоточками.

Упражнения для ног в домашних условиях

Самостоятельные тренировки помогают откорректировать недостатки фигуры. Мужской торс с отличным рельефом, опирающийся на худые безвольные ноги выглядит нелепо. Женщина с ухоженной внешностью, в красивом облегающем платье просто не имеет права демонстрировать обвисшие ягодицы, дряблые контуры бедер, тяжелую походку.

С каких установок нужно начинать:

  • выбирать подходящие длительность, темп занятий, нагрузку;
  • прорабатывать все мышцы последовательно;
  • равномерно увеличивать нагрузку добавлением количества повторений, подходов, а позже – утяжелителей;
  • обязательно делать разминку (10 мин.) для разогрева ножных, сердечных, дыхательных мышц;
  • заканчивать тренировку упражнениями на глубокое дыхание, восстанавливающими нормальный режим работы легких и сердца.

Приседания для ног и ягодиц

Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер.


Приседания — наиболее простые и эффективные упражнения в домашних условиях в программе «качаем ноги и ягодицы»

Исходная позиция – ступни на ширине плеч, развернуты наружу на 35°, опираются на пол всей поверхностью; спина прямая, пресс напряжен; руки вытянуты вперед.

Техника приседания:

  1. Опускаясь вниз на вдохе, немного податься вперед с прямой спиной.
  2. В нижней точке держать колени над стопами, упор на пятки с задержкой на 1-2 с.
  3. С выдохом подняться, не сводя колен.

Повторять, пока в ногах не почувствуется жжение.

Выпады вбок

Упражнение задействует бедренные, ягодичные мышцы, икры. Вовлекаются пресс, поясница. Корректируется зона галифе.

Исходная стойка – спина ровная, пресс подобран, руки на поясе, стопы разведены, слегка вывернуты в стороны.

Техника выполнения:

  1. Вдыхая, мягко сделать шаг влево, туда же переместить центр тяжести. Прямую спину подать чуть вперед.
  2. Присесть до прямого угла в колене, правая нога ровная.
  3. Выдыхая, разогнуть колено. Слегка оттолкнувшись, вернуться в прямую стойку.

Все повторить вправо.

Перекрестные выпады

Стойка та же, что и для боковых выпадов.

Техника выполнения:

  1. На вдохе шагнуть правой ногой назад, заводя ее за левую как в реверансе.
  2. Колено задней ноги опускается, немного не доходя до пола. Опора на носок, который вместе с коленным суставом смотрит прямо. В нижней точке ощущается натяжение ягодичной поверхности. Колено передней ноги согнуто, не выходит за линию пальцев и вместе с ними повернуто кнаружи. Тело от заваливания удерживает передняя пятка.
  3. На выдохе подняться. Выполнять серию выпадов из этой же позиции, либо меняя ногу.

Махи

Амплитудные подъемы укрепляют мышцы, тазобедренные суставы, разбивают целлюлит. Махи вперед, назад, в бок выполняют отдельными сериями или в комбинации. Сначала держатся за опору либо располагаются на полу.

Для махов стоя нужно, чтобы голова, спина, ноги были на одной вертикальной линии. Каждый подъем сопровождает выдох. Подтягивание пальцев на себя усиливает растяжение мышц. Спина не сгибается, корпус не отклоняется. Высота подъема увеличивается постепенно.

Махи на полу делают 2-мя способами из одной позиции – упор на коленях и локтях. От головы до ягодиц – горизонтальная линия.

Техника выполнения:

  1. Рабочую ногу вывести назад на пальцы. Поднимать ее прямую или согнутую, устремляя пятку вверх. Перед последующими махами не опускать на пол. Не нужно поднимать голову, прогибать поясницу.
  2. Рабочую ногу, не распрямляя, отвести вбок. На выдохе выполнить мах вперед коленом. На вдохе отвести ногу назад, немного выпрямляя. Силу вкладывать в продвижение колена вперед. Корпус вбок не отклонять.

Прыжки на скакалке

Во взрослом возрасте скипинг дает большую нагрузку на сердце, поэтому начинать следует с 1 мин. прыжков, вдыхать носом, выдыхать ртом. Увеличивают продолжительность скипинга, когда дыхание станет уверенно ритмичным, а ЧСС удерживается в пределах 120.

Как выполнять:

  • Упражняются со скакалкой в 3-4 подхода по 7-10 мин.
  • Во время прыжков локти прижимают к телу, спина прямая.
  • Вращение скакалки создается только кистями.
  • Легче заниматься под ритмичную музыку, сменяя подпрыгивание обеими ногами на прыжки левой-правой или продвигаясь вперед.

Ягодичный мостик

Лежа на коврике лицом вверх, утвердить согнутые ноги на полу. 1 ногу поднять строго вертикально, пяткой другой упереться в пол. Усилием ягодичных мышц поднять корпус до самых плеч. После задержки в 2-4 с мягко опуститься. То же повторить в зеркальном отражении.

Варианты, техника выполнения упражнения «ягодичный мостик»:

Упражнения с гантелями

«Качаем ноги в домашних условиях с утяжелителями» – раздел программы, предусматривающий использование спортивных или самодельных приспособлений.

Это следующие приспособления:

  • гантели;
  • небольшие диски от штанги;
  • металлические шары;
  • пластиковые бутылки с водой или песком.

К утяжелителям обращаются, когда приведенные ниже упражнения становятся легкими для выполнения:

  1. Плие – ноги широко расставлены, носки максимально вывернуты наружу, руки с гантелями опущены. Медленно приседать, задерживаться на 2-3 с, подниматься до исходного положения.

  2. Выпады – руки с гантелями постоянно внизу, шаг вперед, заднее колено вниз, подъем.

  3. Становая тяга – с 2-мя гантелями или грифом штанги наклонять корпус вниз к стопам. Таз при этом отводится назад, для подъема используется сила ягодиц.

  4. Прыжки – руки с гантелями по бокам, приседать и, отталкиваясь пятками, выпрыгивать на подъеме.

Упражнения на икры

Регулярные занятия сделают ноги не только крепкими, выносливыми, но и более красивыми за счет симметрично выпуклых икроножных мышц. Девушкам сильно перекачивать их не стоит.

Упражнения:

  1. Пистолет – подъем вперед прямой ноги («дуло») и приседание на другую. То же с грузом.

  2. Ходьба на прямых, развернутых носках.
  3. Скипинг.
  4. Бег.

Подъем на носки

В этих упражнениях напрягаются мышцы кора (на животе, спине, ягодицах, бедрах), которые обеспечивают стабильность позвоночника.

Выполнение упражнений:

  1. Стать прямо, ноги по ширине плеч, руки опущены. Переместить центр тяжести на пальцы ног, с небольшим наклоном корпуса вперед присесть на носках. Отведением в этот момент копчика назад достигается баланс тела. Кисти лежат на бедрах. Глубина приседания – половинная.

  2. Носки расставлены, смотрят вперед. Отрывая пятки от пола, подняться на пальцах как можно выше. Зафиксироваться в этой позиции на 2-3 с, опуститься на всю стопу.
  3. Балансировать на 1 носке. Вторую ногу поднять, согнув в колене. Чередовать подъемы на обе конечности.

  4. Прижаться к стене спиной и руками, встать на носки. Выполнить серию маятниковых (скрестных) махов одной, потом второй ногой.
  5. Встать пальцами на край степа, ступеньки. На плечах – штанга или гриф от нее. Приподниматься и опускаться с пятками в воздухе. Выполнять плавно, с замиранием в верхней точке на 2-3 с.

Упражнения лежа на полу

Для горизонтальных тренировок потребуется тонкий рулонный или толстый коврик, составленный из «пазловых» сегментов.

Техника выполнения упражнений:

  1. Лицо смотрит вверх, руки вдоль тела на полу, ноги на стопах. Переместить правую ступню на левое колено, сделать серию подъемов ягодиц. Повторить на другую сторону.

  2. Лежа на боку, ноги прямые, рука поддерживает голову. Верхнюю ногу плавно поднять на 90°усилием ягодичных и бедренных мышц (без напряжения поясницы). Повторять сериями на каждую сторону.
  3. В том же положении верхнюю стопу поставить на коврик перед коленом. Поднимать и опускать нижнюю ногу, контролируя стабильность корпуса.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

30-ти дневный комплекс для подтянутых ягодиц

А эта «хардкорная», состоящая из 30 дней программа, для тех, кто жаждет испытать свои силы, не боится боли после тренировок, а также имеет достаточное количество свободного времени. Если вы, подыскивая удобную для себя программу, мысленно задавались вопросом: «Как накачать ноги и попу дома за месяц?» – то информация ниже для вас.

Эта программа предназначена только для представительниц прекрасного пола. Может у вас и не выйдет эффективно, волшебным образом накачать попу за неделю, однако эти упражнения дадут о себе знать уже по истечении 7 дней – вы почувствуете, что ваш организм переводит себя на «спортивные рельсы».

Вам не понадобится никакого спортивного оборудования для этой программы – только свой вес и сила воли. Также, вы научитесь многому методом проб и ошибок, например, как нужно правильно приседать.

Все, что вам требуется сделать – это выбрать 5 любых упражнений, позволяющих подкачать попу, без особых затрат и в домашних условиях. Можно использовать те, что были обозначены в разделе «тренировка».

Вы можете как угодно экспериментировать, варьировать упражнения, пробовать новые, даже самые экзотические, но единственное условие заключается в том, что их должно быть только 5.

Не пропускайте ни одного тренировочного дня и тогда вы точно сможете накачать ноги и попу всего лишь за какой-то «жалкий» месяц.

День Тренировка Упражнения
1 6 ВСЕ
2 10 ВСЕ
3 6 ВСЕ
4 перерыв
5 5 ВСЕ
6 10 ВСЕ
7 8 ВСЕ
8 перерыв
9 9 ВСЕ
10 6 ВСЕ
11 5 ВСЕ
12 перерыв
13 7 ВСЕ
14 6 ВСЕ
15 5 ВСЕ
16 перерыв
17 9 ВСЕ
18 5 ВСЕ
19 7 ВСЕ
20 перерыв
21 10 ВСЕ
22 8 ВСЕ
23 8 ВСЕ
24 перерыв
25 7 ВСЕ
26 6 ВСЕ
27 9 ВСЕ
28 перерыв
29 12 ВСЕ
30 10 ВСЕ

Как накачать мышцы голени без приседаний

Одна из самых эффективных тренировок – приседание — не всем доступна в силу имеющихся травм, геморроя, большого веса.

Укрепить голени можно другими способами:

  • ходьба вверх-вниз по спускам, по лестнице, в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку, пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
  • велосипедные маршруты;
  • плавание с акцентом усилия на ноги.

В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы, но все тело. Лежа на животе, вытянуть и приподнять руки, ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.

Оптимальное упражнение на — Ягодичный мостик

В вашем арсенале вседа должны быть вар

Ягодичный Мостик (на одной ноге)

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик

Мостик на одной ноге

Ягодичный Мостик с утяжелением

Лягте на пол, ноги согните в коленных суставах. Поместите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходную позицию.

Ягодичный мост с гантелью

Ягодичный мост на 1 ноге + скручивание с гантелью

Ягодичный Мостик с петлями

Наденьте мини-петлю выше колен. Лягте на спину. Одну ногу согните в коленном суставе. Вторую держите прямой. Поднимите таз максимально высоко. Во время выполнения упражнения удерживайте петлю растянутой. Вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мост с использованием мини петли

Ягодичный мост на одной ноге с использованием мини петли

Комплексы упражнений на разные группы мышц ног

В домашних условиях при необходимости можно прокачать ноги избирательно, чтобы, к примеру, откорректировать контур в их проблемных зонах.

Для широких передних мышц (квадрицепсов)

Сесть на табурет, жесткий стул. Поднять носки сведенных ног, уложить на них тяжелый рюкзак, штангу. Ухватившись руками по бокам сиденья, поднимать нижнюю часть конечностей до прямой линии с коленями.

Не проваливаться назад, не делать рывков. Вначале достаточно 10 подъемов за 3 подхода с интервалом по самочувствию.

Для задней поверхности бедер, икр

Лечь на живот, чтобы от колена ноги висели. Ближе к стопам положить груз. Поднимать его, сгибая колени. Выполнить такое же количество раз, что и в предыдущем упражнении.

Для боковой поверхности бедер

Лежа боком на коврике, выпрямить ноги, носки на себя, рука под головой. Вывести ногу верх на столько, чтобы к ней смогла присоединиться вторая. Опускать конечности друг за другом.

Берпи для ягодиц, передних и задних мышц ног

Последовательно, без остановки исполняются:


  • глубокий присед;
  • планка;
  • отжимание;
  • глубокий присед
  • подъем в прыжке.

Вариации «Скалолаза» для всех мышц.

  1. Стоя в высокой планке на прямых руках (позже на 1 руке) или в низкой (на руках, согнутых в локтях), подтягивать вперед и отводить назад колено, имитируя карабканье по горам сериями на каждую сторону. В исходном положении ноги вместе.

  2. Опираясь в боковой позиции на ладонь прямой руки, расположить стопы на полу боком и друг за другом. Поднимать поочередно перед собой верхнее и нижнее колено.
  3. В высокой планке ноги на ширине. «Шагать» коленями вперед по одноименным бокам от корпуса, в следующем блоке – по разноименным (диагональ). Еще вариант – возвращать ногу не в начальную точку, а с отшагиванием каждый раз влево на 3-4 шага, потом так же вправо.
  4. Опираясь в планке на вытянутые руки, прыгать согнутыми ногами вперед-назад, вбок-в исходную точку.

  5. С опорой на руки установить носки на возвышении сзади, чтобы голова и пятки были на одном уровне. Не прогибаясь, подтягивать колени по очереди.

Накачать попу: тренировка в тренажерном зале

Этот комплекс подойдет тем, кто ходит в зал сравнительно недавно. По мере адаптации организма нагрузки можно увеличить: добавьте вес отягощений или количество кругов.

Как построить занятие

  • Перед началом тренировки сделайте небольшую кардиоразминку.
  • Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно по 20 повторов без пауз между ними. Завершив круг (выполнив все 5 упражнений), отдохните 1 минуту и начните все заново. Сделайте 3-5 кругов за тренировку.
  • Завершите тренировку легким стретчингом.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, штанга и гантели с вашим рабочим весом, блочный тренажер.

Приседания с гантелей

32-кузьмич2
Поставьте стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите гантель обеими руками и опустите ее чуть ниже уровня паха. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, пресса, спины. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Становая тяга

11-становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, проскользите грифом по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Скрестные выпады с гантелями

34-кузьмич4

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Шагните левой ногой назад и вправо, уводя левую стопу как можно дальше по диагонали за правую. Опуститесь в выпад, сгибая колени. Затем плавно выпрямитесь, вернитесь в исходное положение и шагните назад и влево правой ногой. Поставив стопы в нужное положение, согните колени. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 20 таких повторов.

Приседания с блочным тренажером

Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке, возьмитесь за нее обеими ладонями. Руки сохраняйте прямыми. Сгибая колени и удерживая трос тренажера в натяжении, опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 20 таких.

Схема занятий на неделю

«Качаем ноги в домашних условиях» может показаться монотонной программой. Но совсем не обязательно каждый раз делать одни и те же движения. Нужно распределить их на 3-4 группы по дням тренировок, подобрать стимулирующую музыку, привлечь к занятиям членов семьи, друзей.

Пример группирования упражнений в течение недели:

День неделиДвижениеКоличество повторений
ПонедельникРазминка суставов от шеи до щиколотокпо 10 р.
Прыжки – ноги в стороны, хлопок руками над головой30 с.
Бег без перемещения
Скипинг100 р.
Обычные приседания20 р. х 3 подхода
Мостик для ягодицпо 10 р. х 3
Лодочка
Простая планка30 с х 3
Завершающая растяжка мышц ногпо 30 с.
ВторникРазминкапо 10 р.
Приседания15 р. х 6
Приседания20 с., 10 с. – отдых, всего – З мин.
Берпи10 р. х 3
Присед с подъемом в прыжке
Растяжкапо 30 с.
ЧетвергРазминкапо 10 р.
Бег без перемещения30 с.
Скипинг100 р.
Запрыгивание на степ прямо, боком; быстрое касание края степа пальцами каждой ноги7-10 мин.
Выпадыпо 10 р. х 3
Подъем ягодиц с опорой руками сзади на скамью10 р. х 3
Лодочка
Планки: обычная, боковыепо 30 с.
Растяжка
ПятницаРазминкапо 10 р.
Присед с подъемом в прыжке10 р. х 6
Планка30 с. через 30 с. отдыха, всего 6 подходов
Берпи
Скипинг

Вариации скалолаза

Выпады

по 30 с. через 30 с. отдыха, сначала до конца сделать 2 цикла
Растяжкапо 30 с.

Помощь профессиональных спортсменов

Профессиональные спортсмены и тренеры полагают, что максимальный результат возможен только в спортивном зале, а также при соблюдении иных моментов, таких как питание и режим. Однако это не значит, что домашние тренировки не позволят выстроить спортивную фигуру, похудеть, добиться рельефа и даже прокачать определённые мышечные группы.

Опыт профессионалов можно использовать при построении собственного тренировочного плана, он позволит избежать множества ошибок. Но при этом не стоит забывать, что каждый организм индивидуален, что то, что работало с одним, не может работать со всеми. Поэтому собственные ощущения также должны быть учтены.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Чемпионка России и обладательница ряда международных титулов по фитнес-бикини, Екатерина Усманова полагает, что ягодицы и ноги нуждаются в тяжёлой физической нагрузке. В первую очередь нужно обратить внимание на сложные многосуставные движения, а затем переходить к изолирующим и многоповторным.

Также она считает, что, помимо тренировок, важное значение имеет питание и соблюдение режима. Только в совокупности эти три момента помогут достичь максимального результата.

Денис Остин, тренер

Тренер специализируется на домашних занятиях и является автором методик таких тренировок. Он полагает, что нужно тренировать тело в комплексе, а конкретные упражнения подбирать в зависимости от поставленных целей. Для развития ног и ягодиц лучше всего использовать приседания и выпады, комбинируя их разные варианты, что позволит проработать ноги и ягодицы целиком.

Трейси Маллет, тренер

Трейси Маллет также является автором методик домашнего тренинга. Она утверждает, что в домашних условиях можно выстроить эффективную программу, а упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек будут почти также эффективны, как упражнения в спортзале.

Домашние занятия на развитие ног должны основываться на приседаниях, выпадах и целого комплекса вспомогательных движений, вроде прыжков, зашагиваний и так далее. Всё зависит от поставленной цели и условий.

Советы профессионалов

  • Тренировки должны проходить в хорошо проветриваемой комнате, поскольку сжиганию жира, активной работе сердца, легких нужен кислород;
  • Важно правильно оценивать адекватность нагрузок – не жалеть усилий, но и не доводить себя до переутомления;
  • В значительной мере успех тренировок зависит от сбалансированного по белкам, углеводам, жирам, питания. Во время занятий нужно периодически пить воду хорошего качества.

Красивая осанка, мускулистые крепкие ноги, легкая походка, выносливость – все это можно получить в домашней обстановке, если оторваться от телевизора, компьютера, пива и начать регулярно подкачивать мышцы.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Как накачать ягодицы дома: тренировка для девушек и женщин

  1. Для начала надо опуститься на колени и упереться на согнутые руки. Гантель зажимается под правым коленом. Ногу с утяжелителем необходимо поднимать, чтобы пятка смотрела чётко в потолок. Напрягайте пресс, чтобы корпус оставался прямым. Следите, чтобы тело не гнулось в пояснице. То же самое повторите, зажав гантель под второй коленкой.
  2. Первоначальная поза такая же, как в упражнении выше. Утяжелитель отложите в сторону, одну ногу выпрямите. Поднимайте её вверх так, чтобы спина оставалась ровной. Затем сделайте для другой ноги столько же повторений.
  3. Поднимитесь с колен и станьте ровно. Утяжелители держите в руках. Затем плавно наклоняйтесь вперёд и отводите назад ногу правую. Делайте упражнение в медленном ритме для обеих ног.
  4. Становитесь ровно, скрестите ноги и сведите вместе стопы. Теперь наклоняйтесь вперёд максимально низко, не сгибаясь в талии. Постояли? Теперь ложитесь на спину. Сгибайте в коленях ноги, стопы находятся на 20–30 сантиметровом расстоянии друг от друга. Напрягите ягодицы и максимально поднимайте таз, фиксируя в верхнем положении, сводите колени. Опускайте таз.
  5. Исходное положение тоже. Одну ногу сгибайте, другую – оставляйте выпрямленной. Теперь поднимайте таз. Прямая нога должна образовывать одну линию с вашим телом.
  6. Исходное положение тоже. Одну ногу выпрямляйте и поднимайте. Зафиксировав ее в верхнем положении, старайтесь максимально поднять таз. Повторите упражнение, поменяв ноги.
  7. Остаёмся лежать на спине. Свободную ногу сгибаем и кладём стопой на колено второй ноги, что уже находится в согнутом положении. Теперь снова поднимаем таз.
  8. Переворачивайтесь на живот, ноги немного согните. В этом упражнении постарайтесь поднимать ноги, усилием мышц пресса удерживая спину ровно. Прогибаться в пояснице нельзя.

Совет: В интернете существует множество рекомендаций, как накачать ягодицы за несколько дней. Не стоит им верить. Привести мышцы в тонус можно только в том случае, если тренироваться регулярно. А первые результаты появятся только через 5-6 недель.

Как работают ягодичные мышцы

Для того, чтобы разобраться в работе больших ягодичных мышц, мы прибегнем к курсу литературы по анатомии.

Итак, в обычном состоянии, когда мы с Вами просто стоим, ягодичные мышцы поддерживают все туловище в правильном (прямостоящем) положении. При наклоне вперед эти мышцы, а точнее их верхний отдел, также поддерживают все туловище, путем отведения таза назад. А при необходимости согнуть ноги в тазобедренных суставах, большие ягодичные мышцы (нижний отдел) выполняют и эту функцию. Это если говорить упрощенно.

Во время работы ног (приседания, становые тяги, выпрыгивания, жим ногами на гакк-машине и прочее) ягодичные мышцы работают в тандеме (совместно) с другими крупными мышцами ног и туловища – квадрицепсы, бицепсы бедер, поясничные мышцы, пресс.

Почему я говорю «большие ягодичные мышцы»? Вы правы, их несколько – целых три. Но «львиная доля» нагрузки во время упражнений ложится именно на большие ягодичные. И именно они отвечают за осанку, привлекательность (выпуклость, форму) всей попы. Поэтому обобщенно и говорю.

Короче, все движения, связанные с тазобедренными суставами, происходят за счет мышц попы. Но движения происходят не только из-за ягодичных мышц, эти мышцы «одни из».

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях и зале: эффективные упражнения, питание, видео

Анатомия ягодиц – что надо знать

Для того  чтобы упражнения для ягодиц в домашних условиях или зале принесли вам ожидаемый результат, а не стали пустой тратой времени, стоит начать с основ, а если быть точным, то разобраться, что же собой представляет эта группа мышц и какими важными особенностями обладает. Такой подход позволит подобрать наиболее эффективные комплексы занятий и хорошо проработать эту зону.

Итак, ягодичные мышцы – это совокупность трех мышц: малой, средней и большой. Каждая из них несет свою важную функцию, о чем мы расскажем дальше. Также наша попа, как и любая другая часть тела, обладает запасом жировых отложений, которые могут повлиять на итоговый внешний вид (многим знакомый эффект «рыхлости» и лишнего объема). Следовательно, делаем еще один важный вывод: лучшие упражнения для ягодиц направлены не только на сами мышцы, но и на уменьшение объема жировой клетчатки.

Поговорим о функциях каждого типа мышц:

  1. Большая ягодичная мышца
    участвует во всех процессах, которые требуют «зашагиваний» или подъемов на различные типы возвышенности, бега, а также физической активности, которая предполагает прыжки, толчковые движения, приседания, а также разгибания бёдер.
  2. Средняя ягодичная мышца задействована при всех видах упражнений, которые требуют отведения ног в сторону,  а также вращательных движений бедрами.
  3. Малая ягодичная мышца располагается глубже всех остальных мышц, а по своим функциям она полностью совпадает со средней ягодичной мышцей, а потому они чаще всего работают в комплексе.

Согласитесь, что теперь становится ясно, что на вопрос «как правильно накачать ягодицы» самым верным ответом будет один: прорабатывать все виды мышц, отвечающих за красивый внешний вид нашей попы.

Как накачать ягодицы дома и в зале

От теории переходим к практике! Наша задача рассказать о самых эффективных упражнениях для ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале, а также ответить на вопрос о том, как быстро накачать ягодицы безопасно и без вреда для здоровья.

  1. Пожалуй, самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях или зале – это приседания, которые многие специалисты советуют выполнять еще и с дополнительным весом. Выполняя приседания, мы имеем возможность отлично прокачать ноги и ягодичную зону, попутно скорректировав фигуру в целом. Самое главное в приседаниях – это четкое соблюдение правильной схемы выполнения упражнения: вы должны внимательно следить за тем, чтобы спина была идеально выпрямлена и сохраняла свою «жесткость». При этом колени не должны «гулять», пятки плотно прижимаются к полу, а основная нагрузка (и вы это должны чувствовать) распределяется на ягодицы и бедра. Не стоит забывать и о правильном дыхании: опускаемся – вдыхаем, поднимаемся – выдыхаем.
  2. Можно ли выпадами накачать ягодицы? Это второй по популярности вопрос, когда речь заходит о красивой попе. И мы с уверенностью отвечаем – не только можно, но и нужно, потому что именно это упражнение является вторым по значимости и эффективности достигаемого результата. Выпады могут быть скрёстными, вперёд и назад. Единым правилом грамотного выполнения для любого типа выпадов является следующий момент: следует сильно напрячь ягодичные мышцы, хорошо оттолкнуться пяткой, после чего как можно ниже опуститься и сделать широкий шаг. Угол между коленями должен быть как минимум 90°.
  3. Следующее упражнение отлично подойдет для тех, кто интересуется, как накачать ягодицы в тренажерном зале мужчине, впрочем, и у женщин этот вид «попных» нагрузок уже успел завоевать популярность. Говорим мы о тяге с весом и это еще одно базовое упражнение, которое всегда является частью комплексов для прокачки ягодичной зоны. Выполнять вы его можете и в домашних условиях, но при этом стоит обзавестись необходимым инвентарем.  Для проработки ягодиц следует использовать «мертвую» тягу, которая от более популярной становой отличается техникой исполнения. Ко всему прочему, становая тяга все-таки больше направлена на укрепление спины, в то время как «мертвая» позволяет добиться красивых объемов попы и проработать заднюю поверхность бёдер.  Для выполнения следует поставить ноги чуть меньше ширины плеч, взять в руки гантели, согнуть ноги в коленях, но спину оставить прямой. После начинаем совершать опускания и подъемы корпуса, растягивая ягодичные мышцы. Как ни странно, спина, оставаясь прямой, должна быть расслабленной. Для упражнения нужно в руки взять гантели, и ноги поставить немного уже ширины плеч, колени немножко сгибаются, а спина остается прямой. Начинаем опускать и поднимать корпус, при этом растягивая и опуская мышцы ягодиц. Важный момент: следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения руки и спина оставались расслабленными, без напряжения.  
  4. Как еще накачать ягодицы в зале и домашних условиях девушке? Отличным вариантом являются подъемы таза вверх, которые помогают не только подкачать ягодичные мышцы, но и избавиться от рыхлости. Как правильно выполнять тазовые подъемы? Займите положение лежа, согните ноги в коленях, ступни поставьте максимально близко к попе на ширину плеч, руки положите вдоль тела. После напрягите мышцы и поднимите таз от пола, подняв его наверх, затем опустите.
  5. Наконец, еще одно базовое и эффективное упражнение – это отведения ног с гантелями вверх. Для выполнения этого комплекса необходимо встать на четвереньки, опираясь на предплечья, сильно втянуть живот и зафиксировать таз. В подколенный сгиб укладываем гантель и поднимаем ноги наверх поочередно (то есть сначала у вас гантель зафиксирована на левой ноге, потом на правой). Выполнять подъемы нужно медленно, без резких рывковых движений.

Безусловно, достигнуть видимого эффекта можно только в том случае, если вы выполняете все упражнения регулярно, постепенно наращивая количество повторов и подходов. Начинать можно с 15 раз по 4 подхода, ориентируясь на вашу физическую подготовку и с течением времени увеличивать эту цифру, чтобы мышцы не привыкали к получаемой нагрузке.

Также стоит сказать, что базовые упражнения можно выполнять не только в классическом виде, но и в других вариантах, например, делать глубокие приседания-сумо или приседания с отводом ноги вбок. Также и с подъемами ног – вы можете совершать махи прямой и согнутой ногой без использования гантелей. Как только вы освоите технику выполнения каждого упражнения, количество тренировок на ягодицы можно будет сократить до 1 в неделю, а до этого лучше выполнять упражнения на ягодичную зону через день.

Советы экспертов Prime Kraft

Достигнуть результатов в работе над ягодичной зоной можно только при соблюдении трех условий: регулярность, грамотное выполнение техники упражнений и правильное сбалансированное питание.

Специалисты компании Prime Kraft отмечают – не верьте тем, кто говорит, что существует отдельное спортивное питание для увеличения ягодиц – это просто уловка недобросовестных производителей. Принимать нужно будет не один продукт, а несколько и в стандартный перечень, как правило, включается протеин, аминокислоты, витамины (например, Омега-3) и жиросжигатели.

Как следует питаться, чтобы накачать ягодицы, если мы говорим про рацион в целом? Ваша еда должна быть сбалансированной и здоровой: обязательно вводите злаковые каши, цельнозерновой хлеб, белковую пищу (говядину, телятину, индейку, нежирные сорта рыбы, яйца, бобы), орехи и масла (например, льняное). Употреблять пищу следует дробно, 5-6 раз в день, не забывая и о питьевом режиме.

Если говорить о технике выполнения и самих упражнениях, то специально для читателей нашего сайта, мы предлагаем видео о том, как качать ягодицы в домашних условиях и зале. Мы уверены, что это наглядное пособие от наших экспертов поможет вам понять, как правильно качать ягодицы и замотивирует на то, чтобы уделить пристальное внимание этой зоне для достижения впечатляющих результатов.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Приседания считаются лучшей тренировкой для накачивания мышц ног, бедер и ягодиц одновременно и могут заменить многие упражнения для ягодиц в домашних условиях. Плие приседания относятся к такому виду упражнений и помогает укрепить все большие мышцы нижней части тела.

Техника выполнения глубокого присяда

  • • Встаньте прямо, ноги шире плеч. Возьмите гантель так, чтобы она была вертикально полу (можно за торец). Гантель должна быть опущена между ног;
  • • На вдохе медленно присядьте, ягодицы должны быть параллельно бедрам и опускаться как можно ниже;
  • • На выдохе примите исходное положение.
Стопы необходимо развернуть носками наружу как только возможно, спина прямая и немного наклонена вниз.


Не менее 3 подходов по 10 приседаний.

Видео:

Плие приседание

Ошибки при выполнении упражнения:

  • • Полное выпрямление коленей в верхней точке – колени при подъеме должны оставаться немного в согнутом состоянии;
  • • Слишком большой наклон спины вперед – при таком выполнении смещается нагрузка на другие мышцы;
  • • При приседании коленки сгибаются неравномерно – колени при опускании должны смотреть на носок и больше никуда.

Для начала, можно освоить технику без утяжеления. Примерьте на себе упражнения для бедер без гантелей, а потом начинайте делать домашние упражнения для ног с весом.

Задействуются мышцы бедра и ног:

  • • Большая ягодичная мышца;
  • • Бицепс бедра;
  • • Четырехглавая мышца бедра.
Приседания с гантелями придадут вашим ягодицам и бедрам подтянутый вид и роскошную форму.

Другие эффективные упражнения для ног и ягодиц:

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях. Видео и фото

Комплекс из 7 эффективных упражнений для девушек и женщин с фото и домашним видео, которые помогут избавиться от целлюлита на самых проблемных местах – бедрах и ягодицах.

Есть, конечно, небольшие мини-комплексы и даже отдельные упражнения, если вы занимаетесь ими ежедневно и регулярно на протяжении всего года. И это можно признать более разумным решением. Тогда проблема целлюлита вас скорее менее касается.

А если внимание фитнесу уделяется мало и вы вдруг присмотрелись к своему телу и увидели явные признаки прогрессирующего целлюлита на бедрах и ягодицах, то пора приступать к решительным мерам, включая:

  • корректировку питания
    и исключение из рациона самых вредных продуктов;
  • начало занятий фитнесом в домашних условиях по специальной комплексной программе.

Общеизвестно, что избыточный вес и возраст определенно играют роль и целлюлит есть у примерно 95% женщин. Но кто же не хочет от него избавиться или как минимум уменьшить его проявления, чтобы выглядеть красиво и эффектно?!

Принцип прост: когда вы эффективно занимаетесь фитнесом, крепче становятся мышцы и больше сжигается жира, а чем больше сжигается жира, тем меньше образуется целлюлит!

Всё, что вам нужно для занятий – это фитнес-коврик и пара гантелей.

Упражнения от целлюлита. Фото

  • каждое упражнение выполняется по 8-12 раз;
  • после небольшого отдыха переходите к следующему упражнению;
  • после выполнения всей последовательности, повторите «круг» упражнений ещё раз.

Тренировки должны проводиться 3 раза в неделю, через день.

Приседания

Встаньте так, чтобы ступни были чуть шире плеч, а пальцы ног вывернуты наружу. Приседайте, сохраняя спину прямой и чувствуя напряжение пресса.

Пистолетик

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимите и вытяните вперед одну ногу. Удерживая равновесие медленно приседайте на одной ноге. Можно присесть вниз на полую амплитуду, а можно на половину. Медленно встаньте обратно. Повторите «пистолетик» на другую ногу.

Выпады в стороны

Боковые выпады хорошо укрепят мышцы ног и ягодиц, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Приседания на одной ноге

Это фактически вариант классических выпадов, только в форме приседаний, когда одна нога расположена на блоке или стуле. Соответственно, последующий повтор на другую ногу.

Ягодичный мостик

Усложняем классический способ выполнения, подняв одну ногу вверх и работая только на одной опорной ноге. Повторите упражнение на каждую ногу.

Махи ногами назад и вверх

Это ещё одно из лучших упражнений для ягодичных мышц.

Становая тяга

Для выполнения упражнения понадобятся гантели весом от 3 до 5 кг.

Держите спину всегда прямой!

Упражнения от целлюлита. Видео

Реклама


Ещё несколько кратких ответов на самые частые вопросы о целлюлите.

От чего возникает целлюлит

Точная причина возникновения целлюлита неизвестна.

Есть несколько факторов, которые провоцируют его появление:

  • возраст;
  • гормоны;
  • генетика;
  • система питания;
  • образ жизни.

К этому нужно дать некоторые пояснения.

Возраст – это не обязательный фактор риска. Молодые и худенькие девушки могут иметь целлюлит в более выраженной форме, чем женщины зрелого возраста.

Да, генетическая предрасположенность играет свою роль, но это легко поправимо с помощью регулярных фитнес-тренировок против целлюлита.

Важно! Здоровое, правильное питание имеет решающее значение в борьбе как с лишним весом, так и с целлюлитом.

Если у вас явно повышенный индекс массы тела, то в первую очередь сосредоточьтесь на системе питания и снижении веса, а не просто на выполнении упражнений из данной статьи.

Помогают ли от целлюлита специальные крема и массаж

Антицеллюлитные крема и массаж – это замечательные, но только дополнительные помощники в борьбе с проблемой!

Отдельно сами по себе эти процедуры практически не дадут результата. Не забывайте об этом, чтобы не потратить время и деньги зря.

И не верьте рекламным лозунгам салонов красоты: «Мы полностью избавим вас от целлюлита!».

Правда в том, что полностью избавиться от целлюлита невозможно.

Однако, здоровая система питания и фитнес, подкрепленные специальными кремами и классическим массажем, помогут существенно подтянуть кожу и тонизировать тело, свести проявления целлюлита к самому минимуму.

Любить себя нужно не просто такой, «какая есть», а красивой и здоровой!

Источник: частично «Get Healthy U»

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Видео упражнений для попы

Поделиться с друзьями

Желаете накачать ягодицы в домашних условиях, как у Дженнифер Лопес, Софии Вергары, Сальмы Хейк, Натальи Рудовой или Насти Каменских? Всё возможно, главное желание, не бояться тяжелой физической работы и быть настойчивым. Правильно подобранные упражнения, соблюдения рациона питания и активный образ жизни – всё, что нужно делать девушкам для получения большой красивой попы.

Важно понимать, для того, чтобы получить красивые ягодицы, придётся выполнять большинство упражнений ногами, то есть, одновременно, вместе с попой будут активно работать мышцы бёдер. Существует три типа ягодичных мышц: большая, средняя и маленькая. Чем больше и чаще их тренируете, тем больше их наращиваете и придаёте пятой точке красивый подтянутый вид. Для получения более широких и округлых ягодиц следует позаботиться о жировом слое над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придётся либо его сбросить, либо набрать.

Ниже представлена информация о том, как накачать попу девушке в домашних условиях быстро и эффективно. Некоторые умудряются всего за неделю улучшить форму бёдер и ягодиц, но для получения подтянутой и упругой попы придётся потратить больше времени и сил. Главное не пропускать тренировки и выполнять поставленные задачи. Отметим, что все упражнения для попы можно выполнять дома.

Какие можно делать упражнения для ягодиц в домашних условиях?

Без спортивных тренировок никуда. Если человеку необходимо подтянуть форму какой-то части тела, например, похудеть в руках и плечах, то самый эффективный способ для этого – комплекс специально подобранных упражнений. Без них никуда, и в случае с накачкой ягодиц тоже. Самым эффективным и дающим быстрый результат упражнением для накачки ягодичных мышц являются приседания. Именно с них и начнём.

Приседания – самые эффективные упражнения для ягодиц

Все знают, что приседания – идеальное упражнение для ног и ягодиц. Проблема заключается в том, что большинство девушек неправильно их выполняют или вовсе пропускают, отдавая предпочтение более лёгким упражнениям. Некоторые, даже, жалуются на боль в колене и спине, дабы избежать выполнения приседаний. Но, поверьте, лучшего ничего нет, поэтому внимательно прочитайте информацию ниже.

Теперь разберёмся в том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы.

Описание процедуры выполнения по шагам:

  • Станьте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Стопы направлены наружу.
  • Руки, немного согнутые в локтях, держите впереди для удержания равновесия.
  • Плавный присед до того момента, пока ягодицы не окажутся чуть ниже коленей (ВАЖНЫЙ МОМЕНТ: присед должен напоминать приседание на стул, то есть колени ни в коем случае не должны выходить за пальцы ног). Для лучшего понимания посмотрите видео ниже.
  • Плавный подъём, возвращаясь в исходное положение.

Когда научитесь правильно приседать, можно будет использовать отягощения, например, гриф для штанги. Процедура выполнения точно такая же, как и в обычных приседаниях, только теперь руками держим гриф, помещённый на плечи (трапеции).

На начальных этапах за одно занятия достаточно будет выполнять по 5 подходов 15 повторений в каждом. При использовании отягощений хватит 4-х подходов по 7-8 повторений.

Ягодичный мостик (подъём таза лёжа на спине)

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц. Поначалу оно может показаться немного сложным, но уже на второй день, вы сможете выполнять его комфортно.

Процедура выполнения:

  • Лягте на спину.
  • Ноги на ширине плеч, согните их в коленях и пятки расположите как можно ближе к попе.
  • Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно.

Ягодичный мостик – это идеальное упражнение для мышц бёдер, ягодиц и живота. Суть его заключается в том, чтобы сильно сжать ягодичные мышцы, а затем их расслабить. Держите ноги как можно ближе к заднице, и поднимайте бёдра взрывными движениями. Такое упражнение можно выполнять до 3-х раз в день, по 4-5 подходов, в каждом от 20 до 40 повторений.

Махи ногой назад

Ход выполнения:

  • Встаньте на четвереньки, поставив колени параллельно тазу.
  • Руками опираемся на площадь пола.
  • Откиньте правое колено назад на максимально возможную высоту (повторить 10 раз)
  • Проделать такую же операцию с левой ногой.

Упражнение с выносом колена эффективно приводит в работу большую ягодичную мышцу. Это упражнение можно выполнять на тренажёре, но так как мы рассматриваем улучшение формы попы в домашних условиях, то работа на коврике в гостиной с собственным весом также принесёт отличный результат.

Румынская тяга

Данное упражнение смогут выполнить только те, у кого дома имеется штанга, гриф или гантели. Румынская тяга приводит в действие мышцы ног и ягодиц, а также напрягает подколенные сухожилия. По сравнению с обычной становой тягой, в румынской тяге нужно опираться на бёдра, а не сгибать колени.

Процесс выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гриф держим немного вытянутыми руками вперёд.
  • Опустите туловище вниз, насколько позволяет гибкость, спина, бёдра и ягодицы напряжены. Если выполнили правильно, в подколенных сухожилиях почувствуете сильное напряжение.
  • Возвращение в исходное положение.

Делать упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Мост одной ногой

Как выполнять:

  • Лягте на спину: одна нога прямо, вторая согнута в коленном суставе.
  • Поднимаем вверх прямую вытянутую ногу вместе с тазом, в это время вторая согнутая нога будет служить опорой.
  • Вдох – поднимаем ногу и таз вверх, сжимаем ягодицы, выход – возвращение в и.п.
  • Выполнить 12-15 раз, сменить ногу. 5 подходов утром и вечером.

Упражнение приведёт в тонус мышцы бёдер и ягодиц, а также про кровь в тазу. Если вы долго сидите в течение дня, то оно идеальное для вас.

Выпады, боковые выпады

Процедура выполнения обычного выпада:

  • Встаньте прямо, ноги на расстоянии 3-5 см друг от друга.
  • Сделайте шаг вперёд правой ногой, согнув её в колене, и в это же время согните левую ногу, дотронувшись её до пола.
  • Возвращение в исходное положение.
  • Проделайте упражнение 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой. Выполните 3 таких подхода.

Как делать боковой выпад:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (широкая стойка), руки вытянуты перед собой.
  • Смотрите прямо, спину держите ровно, присядьте на правую ногу.
  • Вернитесь в первоначальное положение.
  • Присядьте на левую ногу.

Дозировка: 8 приседаний на левую и правую ногу. 3-4 подхода.

Выпад и боковой выпад – одно из лучших упражнений для ягодичных мышц. Боковой выпад также способствует тренировке мышцам внутренней поверхности бёдер.

Ножницы

Упражнение «ножницы» запускает в работу не только ягодичные мышцы, но и мышцы внутренней поверхности бёдер, а также живота. Оно не трудное и делается следующим образом:

  • Лягте на спину, вытяните руки за голову ладонями вверх.
  • Медленно поднимите правую ногу вверх, сколько позволяет гибкость в тазобедренном суставе, и в этот момент делаем подъём обеих рук навстречу ноге.
  • Опускаем правую ногу и руки, одновременно поднимая вверх левую ногу.
  • Затем повторяем движение.
  • Выполнять как минимум 15 раз каждой ногой. Делать 5 подходов.

Выполнение таких действий ногами со стороны напоминает работу ножниц.

Подъём прямых ног

Порядок выполнения:

  • Лягте на коврик, ноги прямо, руки находятся под попой.
  • Вдох — одновременно поднимите обе ноги вверх.
  • Выдох – возвращение в исходное положение.
  • Проделайте процедуру 10-15 раз, 3-4 подхода с отдыхом интервалом в 2 минуты.

Поднимание вверх прямых ног больше напоминает качание пресса, это действительно так, но параллельно в работе находятся мышцы бёдер и ягодиц.

Плие приседания

Интересуетесь, как накачать попу дома? Тогда обязательно обратите внимание на это упражнение.

Техника выполнения:

  • Поставьте ноги носками врозь (широкая стойка).
  • Убедитесь, что пальцы ног смотрят в стороны.
  • Руки впереди перед собой для сохранения равновесия.
  • Выполните присед, чтобы ягодицы оказались на уровне колен.
  • Возвратитесь в исходное положение.

Приседания плие очень удобно выполнять с гантелей/гантелями, поэтому есть у вас они есть дома, обязательно используёте, так эффект будет гораздо лучше. Если использовать глубокие приседание, то кроме ягодиц параллельно будут хорошо прокачиваться квадрицепсы ног.

Степ аэробика

В наше время для занятий степ аэробикой не обязательно ходить в фитнес центр. Проводить тренировки можно в домашних условиях, правда для этого придётся купить платформу или найти альтернативную возвышенность. Просто включите любимую музыку или даже один из видео уроков по степ аэробике, которых в ютубе огромное количество, и начните шагать. Ежедневно тренируйтесь по 15-20 минут и ягодичные мышцы будут всегда в тонусе. Также для поддержания тонуса мышц попы можно использовать танцы (зумба, хип-хоп, сальса, стрип-пластика)

Из физических упражнений для тонуса ягодиц также подойдёт бег. Он полезен для здоровья в целом, главное не перегружайте организм, не стоит сразу преодолевать большие дистанции, соблюдайте принцип постепенности.

Езда на велосипеде также тренирует ягодицы, а также мышцы бёдер и икры. Если нет возможности кататься на велосипеде, приобретите велотренажёр. Он не займёт много места в доме, к тому же использовать его можно не только с целью похудения или тренировки мышц. Всего несколько минут вращения педалями в день принесёт большую пользу для многих систем организма человека.

Получаем попу как у бразильских девушек: комплекс упражнений

Ниже представлен комплекс упражнений, который поможет вам накачать большую красивую попу, как у пышных бразильянок. Стоит заметить, что вместе с качанием ягодичных мышц будут активно задействованы в работу мышцы ног.

  • Приседания (5 x 15-20 повторений)
  • Жим ногами (4 x 15 повторений с широкой стойкой)
  • Жим ногами (4 x 15 повторений с узкой стойкой)
  • Ягодичный мостик (400-500 повторений)
  • Махи ногой назад (4 x 35 повторений)
  • Ножницы (5 x 20-25 повторений)
  • Румынская тяга (5 x 15-20 повторений)

Эта бразильская тренировка поможет быстро накачать попу всем желающим девушкам. Результат будет очень быстрым, если выполнять выше представленный комплекс 4-5 раз в неделю. Продолжайте работать над собой и совсем скоро вы получите красивые и упругие ягодицы.

Питаемся правильно, когда качаем ягодицы

В дополнение к вышеперечисленным упражнения, вам также необходимо изменить свой рацион питания. По сути, ваша задача – сосредоточиться на добавление в ежедневный рацион большого количества белка.

Самыми лучшими источниками белка при процессе качания ягодичных мышц являются следующие продукты: яйца, обезжиренное молоко, индейка, рыба, соевой белок, обезжиренный йогурт, бобовые и сывороточный белок.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира, и чтобы получить большой стройный зад, необходимо употреблять в пищу ненасыщенные жиры. Источниками ненасыщенных жиров являются грецкие орехи, подсолнечное масло, рыбий жир, жирная рыба, масло рисовых отрубей, авокадо, оливковое и арахисовое масло. Чтобы понять, сколько жира вам можно употреблять ежедневно, проконсультируйтесь с диетологом или воспользуйтесь калькуляторами подсчёта калорий.

Также читают: сколько калорий нужно употреблять в день для похудения.

Не забываем о витаминах и минералах, которые крайне необходимы для нормального функционирования нашего организма. Когда вы усердно тренируетесь, с целью получить красивые и большие ягодицы, организм расходует много энергии, которую нужно восполнять. Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы тело не уставало из-за нехватки энергии.

Что касается углеводов, то их ежедневное количество необходимо значительно сократить. Некоторыми хорошими источниками углеводов являются пшеничный хлеб, ячмень, коричневый рис, макароны из цельного зерна, кукурузу, яблоки, картофель и грейпфрут.

Питьевой режим также отыгрывает немаловажную роль при физических нагрузках. Во время тренировок в организме накапливаются токсины, а когда вы пьёте достаточно воды, они вымываются. Накопление токсинов может вызвать усталость, что соответственно повлияет на тренировочный процесс. Следовательно, ежедневно нужно выпивать 2-3 литра воды.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется, чтобы мои ягодицы стали большими?

Всё зависит от того, в какой форме вы находитесь сейчас, какой вес, сколько жира и в каких местах находиться. Если соблюдать режим тренировок, правильно питаться и вести здоровый образ жизни, то постепенно станете замечать, что где-то к третьей неделе режима ягодичные мышцы стали находиться в тонусе и постепенно изменяют свою форму..

Почему моя задница не становится больше?

Имейте немного терпения. Ваша текущая масса, количество и качество проведённых тренировок в неделю, режим питания – всё это важные факторы, которые необходимо учитывать и контролировать, когда вы качаете попу. Высчитайте с помощью приложений или специального калькулятора количество калорий, которые нужно съесть за сутки, пересмотрите программу тренировок, если нужно проконсультируйтесь с тренером. Продолжайте усердно работать, и результат однозначно будет. Также стоит помнить, что гены играют немаловажную роль, когда дело доходит до лепки своего красивого тела.

Как мне получить более круглую задницу?

Все упражнения, диета и образ жизни, упомянутые выше в статье, должны строго соблюдаться. На круглые ягодицы влияет количество жирового слоя над мышцами. Кроме того, если вы ходите в тренажёрный зал, попросите своего тренера тесно заниматься с вами, чтобы добиться поставленной цели.

Могу ли я получить большие ягодичные мышцы без тренировок?

Девушки, запомните раз и навсегда, никакого красивого тела вам не видать, если сидеть на диване и трескать фаст-фуд целыми днями. Только кропотливые тренировки и соблюдение режима питания поможет накачать красивую упругую попу.

Заключение

Накачать ягодицы в домашних условиях вполне реально и для этого лучше всего подойдут специальные упражнения и диета, а не всякие таблетки и мази, которые в большинстве случаев не принесут эффекта, и, даже, могут навредить организму.

Совсем быстро, например, за 5 дней, получить красивую накаченную попу не получиться. Не отчаивайтесь, если спустя 2-3 недели ваши ягодицы не сильно изменились в лучшую строну. Некоторым девушкам приходится работать дольше, чтобы получить желаемый результат, на это влияют многие факторы, в том числе и генетика.

Ещё пару видео по теме «упражнения для попы»:

Поделиться ссылкой:


Поделиться с друзьями

✅ Приседы для ягодиц в домашних условиях

✅ Приседы для ягодиц в домашних условиях

Сама сомневалась в успехе, но решила попробовать и заказала для себя сказочный сбор. Оказалось все просто. Нужно установить контейнер на подоконник и не забывать поливать. На третьей неделе у меня появились всходы, главное не забывать ухаживать, а когда дождались ягод восторгу детей не было предела. С контейнера собрали 2,5-3 кг. ягод и ещё ждём. Рекомендую. Популярность мини огородов на подоконнике неумолимо растет. Многие люди с удовольствием заводят неприхотливые культуры в домашних условиях, чтоб иметь возможность ежедневно употреблять в пищу свежую зелень, ягоды, овощи. Не так давно на рынке появилась отличная разработка на основе плодородной эквадорской почвы и недавно выведенного в США сорта клубники Альбион. Эта ягодница по праву занимает первое место, т.к. действительно имеет все обещанные производителем характеристики. Высокая урожайность при невысокой закупочной цене — это лучшее, что можно предложить для простого выращивания клубники в домашних условиях круглый год в условиях небольшой жилплощади. Химический анализ состава ягод подтверждает отсутствие вредных веществ и сбалансированный состав, присущий данному виду. Поэтому нет сомнений в том, что этот продукт действительно принесет пользу организму.
Клубничная ягодница домашние грядки
Чудо ягодница как выращивать клубника
Клубника на подоконнике чудо ягодница
Домашние упражнения для ягодиц видео
Поначалу я думала, что ягоды будут безвкусными, из-за тепличных условий выращивания. Но результат превзошел все мои ожидания. Купила одну коробочку на пробу, результатом довольна: ягоды сочные, сладкие, и созревают быстро. Чудо-ягодницей Сказочный сбор очень довольна. Изучение особенностей тропического грунта вызвало большой ажиотаж в среде агротехнологов. Многие специалисты отнеслись скептически к этой идее: то, что почвы в Амазонии – одни из самых плодородных на земном шаре, давно известно, но количество природных ресурсов строго ограниченно. Смогут ли исследователи создать их аналог в лабораторных условиях? Из-за этого перспективы применения технологии в сельском хозяйстве пока сомнительны.

Отзывы Приседы для ягодиц в домашних условиях

Чудо-ягодница Клубника действительно классное средство, теперь у нас клубники полный огород был в этом году, и вся семья лакомилась. Так что действительно советую данное средство Отзывы о Приседы для ягодиц в домашних условиях

Реальные отзывы о Приседы для ягодиц в домашних условиях.

Где купить-Приседы для ягодиц в домашних условиях

Домашняя чудо грядка здоровья клад купить Заказать клубнику домашняя ягодница Домашняя ягодница видеоинструкция Люди, которые рискнули купить Сказочный сбор и попробовать самостоятельно вырастить ягоды, сообщают, что он соответствует всем заявлениям производителя. Кусты растения растут быстро, жатву можно собирать уже через 21-28 дней. Причем за один раз можно собрать до 3 до 5 кг, затрачивая на уход минимум усилий.
Купить чудо ягодницу за 99 рубТот, кто сталкивался с огородничеством, знает: выращивать клубнику – это не картофель растить. Ягода требует к себе гораздо больше внимания и сил, и все же, несмотря на постоянную заботу о растении, урожайность его падает, а плоды со временем значительно уменьшаются в размерах.

Ягодница Сказочный сбор – это абсолютно новый подход к культивированию ягодной культуры в комнатных условиях. Она дает гарантированный урожай в течение всего года. Растение развивается быстро, плоды обладают ярким цветом, вкусом и ароматом и, что самое главное, в них нет пестицидов и химических удобрений. Все дело в качестве семенного материала и питательном субстрате, основу которого составляет почва, привезенная из амазонии, где веками она накапливала питательные вещества и обогащалась кислородом.

Ещё где посмотреть Приседы для ягодиц в домашних условиях:Домашняя клубничная грядкаПриседы для ягодиц в домашних условиях
Клубника альбион описание сорта, Клубника альбион описание сорта
Приседы для ягодиц в домашних условиях,Домашняя чудо грядка здоровья клад купить, Упражнения для ягодиц стоя в домашних условиях
Купить чудо ягодницу за 99 руб.

В данной статье мы рассмотрим приседания для ягодиц, как правильно их делать в домашних условиях. Также расскажем про технику выполнения с акцентом на ягодицы, объясним, почему после приседаний не болят ягодицы или болят ноги вместо ягодичных мышц. Р. Как правильно выполнять приседания для ягодиц в домашних условиях и в зале?. Приседания – базовое упражнение для развития ягодичных мышц и бедер. Изолировать работу ягодиц этим упражнением невозможно. Техника выполнения приседаний со штангой. Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен изза особенностей физиологии. С узкой. Только зная, как правильно делать классические приседания для ягодиц в домашних условиях, вы не. Особенности эффективного женского приседа. Новички, которые спешат делать приседания для ягодиц в домашних условиях. Приседания — уникальный вид упражнений, являющийся хорошим средством прокачки ягодичных мышц и улучшающим работу сердца. Решив накачать ягодицы в домашних условиях, ознакомьтесь со следующими рекомендациями Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Лучшие виды приседаний для тренировки ягодичных мышц в домашних условиях и в тренажерном зале без. 6. Кубковые приседания. 7. Приседы со штангой. Приседания для ягодиц: видео инструкции по выполнению упражнений. Приседание – это общепризнанное лучшее упражнение для ягодиц, которое делают в домашних условиях, как с отягощением. Плие, завершающее пятерку лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях, прорабатывает такую проблемную. Приседания для ягодиц дома. Занятия в домашних условиях. Приседания для ягодиц со штангой девушкам. Техника упражнения. Приседания для ягодиц на 30 дней. Присед в Смите на ягодицы. Можно ли накачать ягодицы с помощью приседаний? Присед – это по праву самый эффективный метод сделать упругие округлые ягодицы. Будут ли эффективны тренировки в домашних условиях? Ягодичные мышцы задействуются во многих повседневных движениях. Но чтобы попа обрела упругость.

Официальный сайт Приседы для ягодиц в домашних условиях

Реально ли похудение в домашних условиях. Похудеть дома можно. Некоторые специалисты утверждают, что качественно сбросить. Перед тем как убрать жир с бедер и ягодиц в домашних условиях, следует оценить фактическую возможность локального жиросжигания и понять, по какому принципу строить свои. Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях. Хотите убрать объем на ягодицах, но. Ягодичный мостик на одной ноге. В этом упражнении все напряжение сосредоточено на ваших ягодицах и нижней части спины. Если вы держите позу мостика, то вы делаете акцент. Быстро похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях возможно только при условии строгого соблюдения программы. Большое влияние на скорость похудения оказывает рацион и режим питания. В меню необходимо максимально. Как похудеть в бедрах и ягодицах. Для начала следует разработать программу. Упражнения в домашних условиях. Чтобы подтянуть ягодицы и уменьшить. Это важные факторы для похудения бёдер и ягодиц, поэтому содовые ванны можно ввести в программу с режимом применения: ежедневно на протяжении 10 дней. Диета для похудения ног и бедер базируется на следующих принципах: Не голодайте. Антонина, 38 лет:Вот уже 2 месяца, как каждый день, лежа перед телевизором, я делаю домашние упражнения для похудения бедер и ягодиц. Это удобно, ведь то время, которое я просиживала просто так, сейчас. Одной из проблемных зон женщины, являются бедра и ягодицы. Между тем, эти части тела привлекают противоположный пол. Поэтому нужно следить за своей попой и ногами, чтобы они были красивыми и сексуальными. Мы составили для Вас топ из 7 эффективных упражнений для похудения ног, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Этот комплекс фитнес тренировок позволит быстро убрать жир с бедер, ягодиц и живота. Как похудеть в домашних условиях: массаж банками. Похудение живота, бедер и ягодиц. Как избавиться от целлюлита. Почему труднее всего женщинам дается похудение живота и бедер? Что предпринять для эффективного похудения в этих местах кроме диеты и физических упражнений? Как похудеть. Можно ли похудеть локально – только в бедрах? Диета для стройных и красивых бедер. Диета для красивых бедер. Любое похудение и избавление от лишнего жира должно быть построено на грамотном, сбалансированном и низкокалорийном питании. Ведь только дефицит калорий и дробный режим приема пищи. Вот комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях, который поможет избавиться от. Похудение бёдер и ягодиц — актуальный вопрос для многих женщин. Даже дамы с идеальной талией могут иметь проблемы в нижней части фигуры. Но не стоит расстраиваться и прибегать.

Так как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях?

Приветствуем всех посетителей этого блога. Сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу о том, как накачать ноги девушке в домашних условиях. Попутно, используя в своих тренировках, упражнения и советы из этой статьи, вы решите еще один волнующий многих девушек вопрос о том, как накачать ягодице девушке в домашних условиях.

Все девушки понимают, что, помимо их красивого лица, окружающих мужчин привлекает внимание их стройные ножки и упругие ягодицы. Многим это дается с рождения, такие девушки ни в чем себя не ограничивают, редко занимаются спортом и у них все равно отличная фигура. А раз вы здесь оказались и читаете статью эту статью, то вам такого счастья не досталось и вы хотите кардинальных изменений.

Давайте, для начала разберемся, какие ноги красивые. Если вы хотите серьезно удариться в спорт и иметь накачанные, мужеподобные ноги, то вам прямая дорога в тренажерный зал. Для достижения таких результатов вам нужно приседать со штангой, на которой висят блины по 20 килограмм с обеих сторон. Если же вы хотите просто избавиться от лишнего жирка на ногах и ягодицах; сделать их стройным и подтянутыми, то смело следуйте всем советам, которые изложены дальше.

Правильное питание – залог успеха

Первый и самый главный совет, который вы должны сделать вашим образом жизни – это здоровое и правильное питание, которое будет способствовать росту мышцы и уменьшению подкожного жира.

Читайте также: Правильно питание для роста мышц

Вы должны полностью исключить из своего рациона сладкое и мучные изделия. Вы должны забыть про «плохие углеводы», именно они так сильно портят вашу фигуру. Перестаньте кушать тортики и пирожные, не только на ночь, но и в любое время дня, особенно строго за этим стоит следить на первых порах, когда вы только начинаете своим тренировки. Взамен всему этому начните питаться всевозможными кашами, фруктами и овощами.

Старайтесь есть больше белка: 150 грамм мяса и 200 грамм творога, дадут вам в сумме ~80 грамм белка, что уже покрывает вашу потребность в суточной норме белка, добавьте к этому овсяную кашу, пару салатов из овощей, заправленных оливковым маслом, фрукты, вместо сладостей; спустя пару недель такого образа жизни, ваше тело скажет вам большое спасибо.

Тренируйтесь чаще, как минимум 3 раза в неделю. Ниже, мы дадим вам список упражнений, которые вы сможете использовать в своих тренировках. Добавьте к ним еще прыжки на скакалке, езду на велосипеде и бег по стадиону и уже через месяц тренировок ваши ножки будут красивее.

Качаем ножки дома

Итак, вы сходили в ближайший магазин, где купили все необходимое для правильного питания, теперь перейдем к упражнениям, которые позволят вам накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Ниже 5 простых упражнений: в 1 из них вам понадобятся гантели или штанга, а остальные, четыре, можно выполнять с собственным весом.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите невысокий стул и табуретку, на который вы сможете запрыгнуть с места. В идеале, постарайтесь найти крепкий подиум, как на картинке ниже. Станьте напротив него, на расстоянии 30 – 40 сантиметров и запрыгните на него. Старайтесь не делать слишком сильный мах руками, должны работать ваши ноги и ягодицы. Обратно спуститесь, не спрыгивайте, берегите ваши колени.

Сделайте 4 подхода по 10 запрыгиваний, когда станет совсем легко, можете взять в руки гантели или надеть на ноги утяжелители.

Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

Приседания с выпрыгиванием

Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте до уровня, пока ваши колени не согнуться до угла в 90 градусов, затем резко выпрыгните максимально высоко. Руки по – прежнему должны быть за головой. Работают ваши ножки и ягодицы. Приземлитесь в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.

Выпады вперед

Станьте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой.

Делаем 3 подхода на 10 повторений на каждую ногу.

Приседания сумо

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (смотрите картинку). Руки на пояс и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.

Приседаем, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно брать в руки гантели, тем самым, усложняя упражнение.

Мертвая тяга

Самое эффективное упражнение для ваших ягодиц. К сожалению, для его выполнения вам понадобятся гантели, либо штанга. Так что, если у вас такие имеются, смело беремся за это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки ноги чуть шире плеч, подайте корпус вперед, колени слегка согните, а попу отведите немного назад. Опускайтесь вниз, держа спину ровно. Чувствуете, как тянуться ваши мышцы на ногах и ягодицах?

Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Программа тренировок для накачки ног

Мы не мы, если бы не сделали для вас программу тренировок из упражнений, о которых рассказали в статье, именно это, отличает нас от остальных сайтов, которые рассказывают тренировках в домашних условиях.

Итак, для того, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, вам нужно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все упражнения, которые мы показали. Между подходами отдых должен составлять не больше 60 секунд, между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале 2 – 3 минуты. Смотрим таблицу:

ПОНЕДЕЛЬНИК СРЕДА ПЯТНИЦА
Запрыгивания на возвышенность
4 х 10
Выпады вперед
4 х 12
Мертвая тяга
3 х 10
Приседания сумо
4 х 10
Приседания с выпрыгиванием
4 х 8
Выпады вперед
4 х 12
Выпады вперед
4 х 12
Запрыгивания на возвышенность
4 х 10
Приседания сумо
4 х 10

Видео упражнений для ног и ягодиц

Надеемся, вам все понятно и у вас не возникло вопросов. Если уже они появились, то смело задавайте их в комментариях к этой статье.

Оцените статью

24 упражнения для увеличения ягодиц Доказано наукой [с видео]

Решение увеличить на ягодицы может помочь освободить нижнюю часть спины, предотвратить напряжение и травмы коленей, а также создать прочную и сбалансированную основу, которая поможет вам в повседневной деятельности.

Harvard Health Publishing наблюдала ягодичные мышцы помогают стабилизировать ваше тело до того, как произойдет какое-либо движение . В результате слабая ягодичная мышца ограничивает эту стабилизацию, и иногда более слабые мышцы должны компенсировать , что может привести к растяжению спины и другим связанным с этим проблемам .

Доктор Джереми Джеймс, основатель института Aspen Club Back, заметил, что активация и сила ягодичных мышц могут помочь избавиться от хронической боли в спине.

Ягодичные мышцы потенциально могут быть самой важной и самой мощной мышцей всего вашего тела . Им нужно уделять больше внимания, чем то, что им традиционно уделяется во время популярной программы тренировок.

Эта жизненно важная группа мышц, состоящая из большой, средней и минимальной ягодичных мышц , играет решающую роль во взрывных движениях, таких как прыжки и спринт.

Как увеличить ягодицы с помощью упражнений в домашних условиях? Как увеличить ягодицы с помощью упражнений в домашних условиях?

С помощью этих упражнений вы сможете моделировать и укреплять ягодичные мышцы. Издательство Harvard Health Publishing предложило сосредоточиться в основном на выполнении планок и выпадов.

Эти 24 упражнения позволят вам разработать собственную тренировку ягодиц дома и увеличить ягодицы. Вот совет, как это сделать. :

  • Выберите 4-6 упражнений, чтобы увеличить ягодицы.
  • Выполните столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы и бедра действительно работают. Исследования показали, что самые высокие результирующие силы проявляются при разгибании бедра и при ослаблении ягодичных мышц .
  • Повторять 3-5 раундов
  • Выполнять тренировку ягодиц не менее трех раз в неделю . Исследование показало, что основных мышечных группы следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц.
  • Не забывай отдыхать.
  • Чередуйте с тренировками пресса, которые действительно работают.
  • Выберите упражнения, которые стимулируют задействование ягодичных мышц, т. Е. Специальные тренировки для ягодиц, в которых используются ягодичные мышцы.

Самое главное, выберите упражнение, которое лучше всего подходит для вас ; у всех разная анатомия. Убедитесь, что вы чувствуете упражнения своими ягодицами, если вы не можете их чувствовать, возможно, они работают неправильно.

Упражнения для начинающих, чтобы увеличить ягодицы

1- Тяга бедра

Тяга бедра является обязательной, если вы хотите получить горькие ягодицы и укрепить их ягодицы, потому что они заставляют ваши ягодицы работать против силы тяжести. оптимальный угол.Вы также можете использовать эластичную повязку на коленях, чтобы сильнее стимулировать боковые ягодицы.

Как выполнять тягу бедром:

  • Лягте ровно, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
  • Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы должны быть обращены в сторону от тела.
  • Сожмите ягодицы и поднимите бедра в позу стола.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать шею длинной и не сгибать плечи.
  • Останьтесь на счет до 5 и медленно опустите бедра на пол.

Демонстрация тяги бедра в домашних условиях для силы ягодиц – Йога Кэндис

2-ягодичный мост

Мостик проработает не только ваши ягодицы, но также спину и пресс. Кроме того, это может даже помочь облегчить боль в спине.

Как делать ягодичный мостик:

  • Лягте на спину, ноги обращены к полу, колени согнуты.
  • Надавите ягодицами и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.
  • Расположитесь наверху, затем опустите обратно в исходное положение.
  • Следите за тем, чтобы не перерастягиваться в верхней части движения.
  • Постарайтесь сделать три-четыре подхода по 15-25 повторений.

Как сделать ягодичный мостик | Правильный путь – хорошо + хорошо

Фигуристы с 3-х сторон

Если вы новичок в программе упражнений, попробуйте сделать два подхода по 20 повторений. Для большей сложности сделайте боковых фигуристов в течение одной минуты, а затем выполните еще два сета по минуте, меняя их с короткими периодами отдыха и восстановления.Вы почувствуете ожог этим движением и быстро увеличите свои ягодицы.

Как выполнять боковые коньки:

  • Начните с небольшого приседа. Сделайте прыжок боком влево, опускаясь на левую ногу.
  • Верните правую ногу к левой щиколотке и не позволяйте ей касаться пола.
  • Направление поворота, прыгая правой ногой вправо, и это составляет одно повторение.

Как сделать фигурист | Тренировка сексуальных ног – Howcast

4- Прыжок из приседа на стуле

Как выполнять прыжок из приседа на стуле:

  • Выполнение приседаний на стуле – отличный способ изучить механику приседания, потому что в приседе вы всегда представляете, как если вы сидите на стуле
  • Встаньте перед твердым стулом или диваном, расставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.
  • Согните колени, отведите бедра назад и сделайте вид, что собираетесь сесть.
  • Позвольте коленям вытянуться за пальцы ног.
  • Опуститесь, пока почти не коснетесь стула, а затем снова встаньте. Не сгибайте колени при вставании – всегда держите их «мягкими».

Приседания со стулом и приседания на одной ноге | Тренировка Boot Camp – Howcast

5- Базовые приседания

Как правильно выполнять базовые приседания :

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Медленно отталкивая колени в сторону, отводя бедра назад.
  • Опустите бедра вниз, пока они не опустятся ниже колен.
  • Поднимитесь, удерживая колени наружу и грудь вверх.
  • Встаньте, зафиксировав бедра и колени вверху.
  • Затем сделайте большой вдох, задержите дыхание и выполните следующее повторение. Повторяйте, пока не сделаете пять повторений. и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой, опуская бедра к полу, повернув оба колена под углом 90 градусов.
  • Прижмите правую пятку к земле и оттолкнитесь левой ногой, чтобы вывести левую ногу вперед, контролируя шаг в выпад с другой стороны.

Выпады при ходьбе – CrossFit®

7- Пульс при приседаниях

Как выполнять пульс при приседаниях:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью.
  • Отведите бедра назад и поверните колени, чтобы приседать.
  • Поднимите тело на пару дюймов, затем снова опустите вниз.

Импульсы приседаний – СОЗДАТЬ попку! день 8 #bootychallenge – Ребекка Луиза

8- Сумо-приседания

Как выполнять сумо-приседания:

  • Держите ступни шире плеч и руки по бокам.
  • Слегка поверните ноги наружу.
  • Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, отведите бедра назад, поверните колени и опустите тело так, чтобы бедра были по крайней мере параллельны полу.Когда вы приседаете, начните сводить руки вместе перед грудью.
  • Отдохните, а затем вернитесь в исходное положение.

Приседания, сумо – FitnessBlender

Промежуточные упражнения для увеличения ягодиц

1- Приседания с реверансом

Как делать приседания с реверансом:

  • Встаньте на ширине плеч , руки на бедрах.
  • Сделайте длинный шаг назад правой ногой, скрестив ее с левой.
  • Поверните колени и опустите бедра так, чтобы левое бедро стало почти параллельно полу.
  • Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно перпендикулярно стене перед вами.
  • Вернитесь в исходную форму и повторите с противоположной стороны.
  • Убедитесь, что ваше переднее колено выпрямлено относительно передней лодыжки. Поддерживайте напряженность корпуса и отводите плечи назад.

Как сделать реверанс приседания I Тренер по Sexyfit – Злата в Sexyfit

2- Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге – это тренировка, которую вы должны выполнять медленно, чтобы получить от нее максимальную отдачу.Если упражнение кажется легким, убедитесь, что ваша пятка находится на одном уровне с бедрами. Если это сложно, начните с опускания и постепенно увеличивайте.

Как делать становую тягу на одной ноге:

  • Встаньте на одну ногу, слегка повернув другую ногу.
  • Согните колено стоящей ноги и отведите бедра назад, сгибаясь в талии, чтобы наклонить верхнюю часть тела к полу.
  • Используйте бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель – оставаться стабильной на протяжении всего упражнения.Если вы чувствуете себя очень неуверенно, возьмитесь за что-нибудь для поддержки и уменьшите диапазон движений.

Становая тяга на одной ноге – упражнения на укрепление ягодиц для бегунов – 3v

3- Удар осла

Удар осла – излюбленное упражнение для тренировки ягодиц. Он отлично работает в сочетании с пожарным гидрантом для универсального насоса для ягодичных мышц.

Как сделать удар осла:

  • Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши колени и ступни находятся на ширине плеч, а руки должны находиться прямо под плечами.
  • Укрепите мышцы кора, чтобы они не прогибались и не прогибались на протяжении всей тренировки.
  • Сожмите ягодицы, чтобы активировать их, поднимите одну ногу за собой, удерживая колено согнутым под углом 90 °, пока подошва не будет обращена к потолку.
  • Поднимите ногу как можно выше, удерживая остальную часть тела неподвижной.
  • Затем медленно верните его в исходное положение.
  • Не позволяйте нижней части спины выгибаться во время подъема ноги; это заставляет вас полагаться на спину, а не на ягодицы, что сжимает позвоночник и игнорирует мышцы, которые вы собираетесь наращивать.

Удары осла – LivestrongWoman

4- Диагональные приседания

Как выполнять диагональные приседания:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и руки по бокам.
  • Отведите правую ногу назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено. Левая нога должна быть прямой, стопа согнута.
  • Держите грудь вверх и напрягите пресс. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны.

Диагональные приседания – мамы в хорошей форме

5- Смещение боковых выпадов

Помимо укрепления передних бедер и ягодиц, боковые выпады добавляют дополнительную нагрузку на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Как делать смещение с выпадом в сторону:

  • Начните, ноги на ширине плеч; пальцы ног направлены прямо вперед. Отведите правую ногу как можно дальше.
  • Задействуйте через правую пятку, расслабляя бедра и спину, удерживая левую ногу прямо, напрягая пах левой ноги и удерживая обе ступни на земле, а пальцы ног направлены прямо вперед.
  • Убедитесь, что ваше правое колено следует за правой стопой все движение. Энергично «толкните» правую пятку о пол, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
  • Убедитесь, что вы сидите и возвращаетесь назад, как при обычном приседании, а не опираетесь на бедра. Кроме того, плотно поставьте ногу на землю при полном разгибании и держите пальцы ног вперед во время всего движения.

Как делать боковые выпады для наклонных ног | Health – Health Magazine

6- Power Lunge

Как делать Power Lunge:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и задействовав корпус.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой и сделайте низкий выпад, согнув оба колена на 90 градусов.
  • Поверните правую ногу вперед, одновременно выпрямляя правую ногу и подпрыгивая, поднимая правое колено на высоту бедра.
  • Плавно приземлитесь на подушечку левой стопы и немедленно опустите правую ногу обратно в выпад, переходя непосредственно к следующему повторению.
  • После того, как вы выполнили все повторения с одной стороны, переходите к другой стороне.

Как сделать силовой выпад | Тренировка Boot Camp – Howcast

7- Прыжок из приседа

Как выполнять прыжок из приседа:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Как вариант, вы можете держать по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь.
  • Держите грудь вверх с напряженным корпусом и ровной спиной, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не будут сбоку от пола.
  • Взрывно оттолкнитесь назад, прыгая прямо вверх.
  • Мягко приземлиться, быстро переходя к следующему повторению.

Как делать приседания | Тренировка Boot Camp – Howcast

8- Pop Squat

Как выполнять Pop Squat:

  • Начните стоять, ноги вместе и руки на груди.
  • Широко поставьте ступни и сядьте обратно в широкое приседание, задействуя ягодицы и поворачивая оба колена так, чтобы бедра оказались сбоку от пола. Коснитесь пола правой рукой.
  • Широко поставьте ступни и сядьте обратно в широкое приседание, задействуя ягодицы и поворачивая оба колена так, чтобы бедра оказались сбоку от пола. Коснитесь пола правой рукой.
  • Продолжайте делать приседания, каждый раз перекладывая руку, которую вы стучаете по полу.

Поп-приседания | Руководство по упражнениям – Бодибилдинг.com

Расширенные упражнения для увеличения ягодиц

1- Болгарские сплит-приседания

Эта тренировка на одну ногу может быть довольно сложной, но эффективной в плане увеличения ягодиц.

Как выполнять болгарские сплит-приседания:

  • Встаньте перед диваном, стулом или чем-нибудь подобным.
  • Держите одну ногу на возвышении позади себя.
  • Присядьте вперед, согнув колено и бедро передней ноги.
  • Начните с пола пяткой передней ноги, чтобы снова подняться. Во время этого движения большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу; задняя нога поддерживает вас. Переднее колено направлено к пальцам ног.
  • Повторите повторение с другой ногой.

Как делать болгарские сплит-приседания | Женский бодибилдинг – Howcast

2- Пожарный гидрант

Эта тренировка ягодиц – фантастическое упражнение для интенсивной накачки ягодиц и увеличения ягодиц.

Как сделать пожарный гидрант :

  • Для начала встаньте на четвереньки.
  • Держите правую ногу повернутой на 90 градусов.
  • Поднимите ногу на правый бок, держась на уровне бедер.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

FIRE HYDRANT EXERCISE (стабильность) – Шлем

3- Glute Kickback

Как выполнять Glute Kickback:

  • Согнитесь на полу руками в положении отжимания.
  • Медленно поднимите одну из ног, пока подколенные сухожилия не совпадут со спиной.
  • Сожмите ягодицы во время движения и удерживайте их в растянутом состоянии в течение секунды после полного выпрямления.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Как сделать ягодичный откат с согнутым коленом | Sexy Butt – Howcast

4- Мостик на одной ноге

Мостик на одной ноге – это более сложный вариант тренировки моста.Это мощное упражнение для увеличения ягодиц.

Как выполнять ягодичный мостик на одной ноге:

  • Лягте на коврик на спину, руки в стороны, колени согнуты, ступни даже на полу, на ширине плеч.
  • Держите бедра прямо, одну ногу выпрямите пальцами вверх.
  • Сожмите ягодицы, чтобы одинаково оторвать бедра от пола.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Как сделать мостик на одной ноге | Тренировка бедер – Howcast

5- Выпады с прыжками

Как делать выпады с прыжками:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • С задействованным корпусом корпуса, подпрыгните левой ногой вперед, а правой – назад и поверните оба колена, чтобы сделать выпад.
  • Верните обе ноги в исходное положение.
  • Теперь подпрыгните правой ногой вперед, а левой – назад и сделайте выпад с другой стороны.
  • Продолжайте прыгать и менять стороны каждый раз при приземлении.
  • Вы можете решить усложнить это движение, перемещая ноги в воздухе и каждый раз быстро делая выпад.

Как делать выпады в прыжке | Плиометрические упражнения – Howcast

6- Маршевый мостик для ягодиц

Это упражнение требует отличной устойчивости бедер. Вы можете добавить его в качестве разминки для других тренировок.

Как выполнять маршевый мостик для ягодиц:

  • Лягте ровно лицом вверх, согните колени и ступни на ширине плеч.
  • Напрягите корпус так, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу. Из этого положения поднимите бедра, прижимая ягодицы кверху.
  • Подержите немного.
  • На мгновение оторвите правую ногу от пола, переместив колено к груди и отдохнув, когда вы повернули бедро примерно на 90 градусов.
  • Поставьте ногу на пол и быстро оторвите левую ногу от пола, чтобы повторить упражнение с другой стороны.
  • Продолжить марш; чередуя ступни, сохраняя при этом приподнятые бедра.

Как делать ягодичный мостик Марш | Тренировка пресса – Howcast

7- Приседания с собственным весом

Как выполнять приседания с собственным весом:

  • Начните вставать, ноги чуть шире, чем ширина бедер, и задействуйте корпус.
  • Согните бедра на шарнире, отведите ягодицы назад и согните оба колена так, чтобы бедра стали параллельны полу. Сосредоточьтесь на движении бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а не на коленях и квадрицепсах.
  • Встаньте, надавив на ягодицы, и вернитесь в исходное положение.

Как выполнять приседания с собственным весом | Health – Health Magazine

8- Становая тяга с гантелями

Как выполнять становую тягу с гантелями:

  • Держите гантели или что-нибудь подобное с хватом сверху, руки вытянуты к полу перед бедрами, ступни бедра -ширина разведены, а колени слегка повернуты.
  • Не сгибая больше в коленях и не округляя спину, повернитесь к бедрам, чтобы опустить руки и верхнюю часть тела к полу.
  • Отдохните, а затем вернитесь в исходное положение.

Становая тяга с гантелями – CrossFit®

9- Step-up

Как делать Как делать степ-ап:

  • Встаньте перед скамейкой или чем-то подобным на высоте примерно до колен . Держать гантели по бокам необязательно.
  • Поднимите левое колено и поставьте левую ногу на середину скамьи.
  • Держа грудь вверх и плечи назад, протолкните левую ногу, сожмите ягодицы, выпрямите левое колено и вернитесь в положение стоя, положив обе ступни на скамью.
  • Отдохните, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
  • Сделайте равное количество повторений с каждой стороны.

Как делать степ-ап – LIVESTRONG.COM

10- Обратные или обратные выпады

Как делать обратные или обратные выпады:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч .
  • Сделайте шаг назад одной ногой, пока ваше переднее колено не согнется примерно на 90 градусов. Небольшой наклон туловища вперед поддержит работу ягодиц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
  • Выйти от пола пяткой спереди, чтобы вернуться.
  • Повторите движение с другой стороны.

Как делать обратные или обратные выпады – он и она едят чисто

ВЫВОД – Эти упражнения для увеличения ягодиц дают вам хорошую основу для формирования ягодиц в домашних условиях.Будьте последовательны и почувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки.

Для достижения максимальных результатов используйте словесные и тактильные сигналы, которые мотивируют вас и помогают увеличить ягодицы и укрепить их. .

Исследование, опубликованное в Journal of Athletic Training, демонстрирует, что время и амплитуда активации мышц и их движения могут быть изменены с помощью словесных сигналов.

Готовы начать тренировку и увеличить ягодицы и преобразить свое тело?

Добавьте бег в свою программу тренировок.Узнайте о фантастических преимуществах бега и узнайте, как бег влияет на ваше тело, опираясь на научные данные.

7 способов приседания для более плотных ягодиц

Короткие шорты? Юбки? Узкие джинсы? Принеси их! Добавив эти семь движений, чтобы подтянуть ягодицы, вы будете демонстрировать свои любимые наряды с убийственной уверенностью! Эти упражнения для ягодиц намного эффективнее традиционных приседаний и являются лучшими из лучших! Обязательно прочитайте советы по форме для каждого упражнения приседания, а затем следуйте приведенным ниже видео.В любом из этих упражнений для ягодиц вы можете удерживать свободные веса, чтобы увеличить интенсивность.

Просмотрите видео ниже, чтобы продемонстрировать каждое приседание.

1. Приседания с собственным весом
Приседания с собственным весом – отличный способ напрячь ягодицы и сжечь калории. Начните, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опустите тело, отжав бедра назад. Когда вы отжимаетесь до прямых ног, сосредоточьтесь на пятках, чтобы задействовать все мышцы ягодиц.Следующие 6 упражнений представляют собой различные вариации этого упражнения на подтяжку ягодиц.

2. Глубокие приседания
Глубокие приседания – отличное упражнение для ягодиц, потому что они задействуют все мышцы ног и ягодиц. В отличие от традиционных приседаний, в глубоких приседаниях ваши бедра опускаются ниже коленей, чтобы проработать большую часть ягодичных мышц. Колени всегда должны быть на одной линии между пальцами ног. Попробуйте сделать один подход из 10 глубоких приседаний на следующей тренировке!

3. Приседания на ящик
Это упражнение на ягодицы позволяет вам действительно сосредоточиться на своей форме и опускаться в присед на желаемую глубину.Для этого приседа вам понадобится стул или скамья. Сядьте в присед и позвольте ягодицам соприкоснуться со стулом или скамьей. Как только вы упадете на поверхность, надавите на пятки и быстро и мощно встаньте!

Связано: Тренировочные движения, вдохновленные олимпийцами

4. Приседания плие
Приведите в тонус внутреннюю поверхность бедер с помощью этого упражнения на корточки! Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, носки вытянув наружу. Когда вы опускаетесь в присед, убедитесь, что ваша верхняя часть тела остается высокой, а плечи расположены над бедрами.На обратном пути подтолкните свой вес через пятки.

5. Приседания с прыжком
Приседания с прыжком – отличное упражнение для сердца и ягодиц! Присядьте, расставив ноги на ширине плеч. Когда вы вернетесь, вместо того, чтобы просто подняться, чтобы встать, подпрыгните в воздух с силой! Когда вы приземлитесь, приземлитесь прямо в положение приседания с согнутыми коленями. Это сложно, так что добейтесь их!

6. Приседания для заключенных
Приседания для заключенных – сложная задача, но они не так плохи, как кажется из их названия! Во-первых, встаньте, заведите руки за голову (правда!), А ноги на ширине плеч.Приседая, держите руки за головой. Этот тип приседаний проработает ваш корпус, а также ваши ягодицы!

7. Приседания на одной ноге
Эти приседания сложные, но приведут к полностью подтянутой спине! Встаньте, поставив одну ногу на стул или скамью позади вас. Опустите бедра вниз и назад, согнув переднее колено. Надавите на переднюю пятку, чтобы выпрямить ногу. Это упражнение на ягодицы также вызовет проблемы с вашим балансом, что приведет к сильной и стройной средней части тела.Сделайте 10 приседаний на одной ноге с этой стороны, затем переключитесь на другую.

Связанный: 8 тренировок, чтобы получить стройную фигуру Табата

Столько приседаний, так мало времени! Добавьте одно или два из этих приседаний в свои тренировки в течение недели, и ваши ягодицы будут вам благодарны. Чтобы увидеть больше подобных упражнений, подписывайтесь на Skinny Ms. в Facebook и Pinterest! Подпишитесь на электронную рассылку Skinny Ms., и вы будете получать информацию о тренировках, фитнес-советах и ​​рецептах прямо на почту!

Связано: 6 способов эффективно тренироваться дома

Как правильно делать приседания? В этом видео есть советы по приседаниям.

Воздушные приседания так же важны для тренировок ног, как высокие пони для Арианы Гранде (читай: очень ). Классический прием даст вам , все ощущения в ваших подколенных сухожилиях и квадрицепсах, но он особенно хорош для наращивания ягодиц, не требуя веса.

Но, как и во всех упражнениях на наращивание мускулов и веса тела (планка, отжимание и выпады), есть правильный и неправильный способ выполнения движения по моделированию ягодиц. И, по словам тренера Меган Руп, которая также ведет наш следующий семинар Well + Good Retreat в Майами в декабре этого года, любой, от новичков в силовых тренировках до опытных спортсменов, может стать жертвой плохой формы.Итак, как именно выполнить воздушные приседания? Ноги на ширине плеч, руки по бокам. Для начала напрягите корпус, толкайте ягодицу назад и вниз (как будто вы сидите на стуле) и обязательно оставайтесь на пятках. Когда вы опускаетесь, смотрите вперед.

Цель должна состоять в том, чтобы «разорвать параллель», что, как говорят в тренажерном зале, означает, что ваша задница опускается ниже колен, но вы хотите зайти так далеко, как только сможете. земля.Когда дойдете до конца, сделайте паузу. Затем, удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение, хорошо сжимая ягодицы сверху (#bootyactivation). Это одно повторение. Руп рекомендовал сделать всего от 25 до 30 повторений.

Похожие истории

Чтобы поднять уровень выше, используйте эластичную ленту или добавьте набивной мяч между повторениями. Какой бы вариант вы ни делали, если ваша форма правильная, вы будете формировать этот персиковый смайлик как профессионал.

Чтобы получить и еще дополнительных сведений о скульптуре ягодиц и коррекции формы от Меган Руп лично, посетите наш Well + Good Retreat в Майами.Отправьте электронное письмо по адресу [email protected], чтобы забронировать место.

Как получить больше ягодиц за одну неделю (без увеличения квадрицепсов)

Давайте будем реальными … ОЧЕНЬ немногие люди рождаются с такой добычей, как Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Это случается, но для подавляющего большинства из нас мы должны работать над тем, чтобы получить задницу, которая заставит нас чувствовать себя по-настоящему сексуально.

Каждый может получить большую задницу, но возможно ли получить большую задницу всего за одну неделю?

Да, и я поделюсь с вами своим секретом, как это сделать 🙂

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ЯЗЫК ЗА НЕДЕЛЮ – СЛЕДУЙТЕ ЭТИМ 3 ПРОСТЫМ ШАГАМ

Если вы все делаете правильно, вы можете получить большую задницу всего за одну неделю.И хотите верьте, хотите нет, но увеличение ягодиц за 7 дней не включает приседания!

Этот процесс можно разбить на три простых шага:

ШАГ 1. УЗНАЙТЕ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА

Я много говорю о типах телосложения и по очень веской причине: ваш тип телосложения влияет на то, как вы набираете мышцы, сколько жира в организме естественным образом склонно накапливать, и типы упражнений, которые вам действительно нужны .

Если вы естественным образом накапливаете много мышц / жира в нижней части тела, вам нужно будет выполнять упражнения, отличные от тех, кто изо всех сил пытается нарастить мышцы.

Если вы не уверены в своем типе телосложения, у меня есть специальный тест, который поможет вам определить свой тип телосложения всего за 2 минуты, и это совершенно бесплатно. А потом вы получите несколько советов по тренировкам и диете для вашего типа телосложения! 🙂

ШАГ 2: НАЗНАЧЕНИЕ ПРАВЫХ МЫШЦ

Давайте поговорим о ягодицах.

Ваша ягодица состоит из трех мышц, составляющих ягодицы: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Когда у вас сильные ягодичные мышцы, у вас красивые круглые ягодицы.Но если ягодицы слабые, на вашей ягодице не будет атмосферы Кардашьян.

Если вы хотите увеличить ягодицы за неделю, вам нужно сосредоточиться на тренировке всех этих трех мышц.

Итак, какие тренировки лучше всего подходят для ваших ягодиц?

Приседания? Выпады? Ну, на самом деле ни то, ни другое!

Приседания, выпады и другие традиционные упражнения для ягодиц нацелены на ваши ягодицы. Но они также прорабатывают окружающие группы мышц, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это часто означает, что вы будете наращивать всю нижнюю часть тела, и это может вызвать объемность ног.

Это может быть хорошо, если вы относитесь к типу телосложения эктоморфа, который не наращивает мышцы быстро. Но если вы эндоморф или мезоморф, вам стоит подобрать упражнения, специально предназначенные для ваших ягодиц.

Вот некоторые из моих любимых тренировок для ягодиц, которые проработают ваши ягодицы под разными углами без увеличения квадрицепсов и подколенных сухожилий:

ПРИПРОСЫ, СОЗДАВАЕМЫЕ СОБСТВЕННЫМ КОНТУРОМ

Никогда не помешает разнообразить тренировку.А иногда повторение одной и той же рутины снова и снова приводит к б-о-р-и-н-г!

Если хотите, создайте свою собственную схему круговой тренировки с этими упражнениями только для ягодиц:

  • Пинки осла
  • Пинки радужного осла
  • Пинки осла прямой ногой
  • Птичья собака
  • Ягодичный мостик
  • Пульсация ягодичного моста на одной ноге
  • Пожарные гидранты
  • Крест осла
  • Стоячие удлинители для ударов осла
  • Пульс осла
  • Откидывание стоя с лентами сопротивления
  • Подъем ног назад стоя

Выберите 5–6 из этих упражнений и выполняйте каждое от 45 секунд до 1 минуты.Обязательно выполняйте тренировку одной ноги на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге. Это сделает тренировку более жесткой и эффективной.

Для достижения наилучших результатов повторите схему 2–3 раза. Нет покоя! А чтобы сделать его еще более сложным и быстрее получить результаты, вы всегда можете добавить утяжелители на лодыжки или ленты сопротивления, особенно если вы эктоморф!

ШАГ 3. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ПИТАЕТЕ

Когда вы хотите как можно быстрее получить большую задницу, естественно думать, что тренировки – это все, что вам нужно делать.Но эти тренировки не будут столь эффективными, как вы хотите, если вы не будете правильно питаться.

И правильное питание – это не только подсчет калорий.

ЕСТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА

Белок необходим мышцам для роста, развития и восстановления после тренировки.

Итак, если вы хотите увеличить добычу, вам нужно есть больше нежирного белка.

Я не говорю, что спешите в магазин и купите столько протеиновых батончиков, сколько сможете найти.Вместо этого ищите необработанные натуральные нежирные белки:

  • Творог
  • Курица и птица
  • Лосось
  • Фасоль
  • Тунец
  • Соевые орехи
  • Яйца
  • Постная говядина

Избегая источников обработанного белка, вы даете своему организму необходимые инструменты нарастить мышцы.

УБИЙТЕ ПЛОХИХ МАТЕРИАЛОВ

Я действительно не поклонник полуфабрикатов. Они полны сахара, натрия и часто вызывают вздутие живота.

Вырежьте их. Избавьтесь от обработанных продуктов, избегайте употребления алкоголя и ешьте продукты с высоким содержанием белка. По возможности ешьте чисто.

И если вы продолжите избегать этих вещей, вы продолжите прогресс в долгосрочной перспективе. Подумайте об этом так: чем вы здоровее внутри, тем легче вашему телу будет выглядеть великолепно снаружи.

И в качестве бонуса вы почувствуете себя лучше. А когда вы почувствуете себя лучше, вы сможете продолжать стремиться к достижению своих целей и обрести тело, о котором так долго мечтали.

МОЖНО ЛИ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШУЮ ЯЗЫК ЗА НЕДЕЛЮ?

Абсолютно да. Вам просто нужно быть преданным.

  • Изучите свой тип телосложения – Некоторым типам телосложения легче построить упругую ягодицу всего за одну неделю
  • Специально нацелить свои ягодичные мышцы – Сосредоточьтесь на тренировках ягодиц, которые будут прорабатывать ягодицы под разными углами
  • Измените свой рацион – Ешьте много постного белка и избегайте обработанных пищевых продуктов, сахара, алкоголя и углеводов.

Если вы будете придерживаться этого, то получите идеальную задницу в кратчайшие сроки 🙂

ДОСТИГАЙТЕ ЦЕЛЕЙ В ФИТНЕСЕ С МОИМИ 3 ШАГАМИ ПО ПРОГРАММЕ «НАБИРАЕМЫЕ НОГИ»

И если вы хотите изменить свою попу и даже все тело, вам следует знать о моей программе «3 шага к стройным ногам».Я разработал его, чтобы помочь вам получить те ноги, о которых вы всегда мечтали – стройные и подтянутые, с округлой упругой задницей!

Моя программа «3 шага к поджарым ногам» состоит из трех частей – кардио, силовых тренировок и плана питания. И самое главное, все три шага разработаны в соответствии с вашим типом телосложения, а это значит, что вы получите наилучшие возможные результаты 🙂

Кроме того, для второй части моей программы – тренировки с отягощениями у меня теперь есть ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.Тренируемся вместе!

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел – сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия – расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Лучшая тренировка ягодиц: 2 упражнения на тонус и подтяжку

Готовы работать над подтяжкой ягодиц? Есть простые упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять дома.

Независимо от того, хотите ли вы получить более крупную круглую попу или подтянуть и поднять ягодицы и ноги, эти упражнения помогут вам увидеть прогресс.Оба упражнения основаны на базовых упражнениях , приседания и выпада для более сложного движения, которое действительно нацелено на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.

Хотя упражнения, безусловно, сложны, каждый может выполнить эту тренировку для ягодиц – есть модификации для новичков. Посмотрите видео, чтобы начать работу, и прочтите описания упражнений ниже для получения дальнейших инструкций.

1. Комбинация пульса при приседаниях и прыжка из приседа

Чтобы выполнить это движение, вам нужно начать с опущенного приседа.Продолжайте пульсировать движение, медленно поднимаясь в положение приседания на три четверти. Это будет выглядеть так, как если бы вы встали из приседа, но вы останавливаетесь на полпути, а затем снова приседаете. После того, как вы выполните импульс при приседании и вернетесь в опущенное положение приседа, используйте руки, чтобы поднять свое тело прямо в воздух, чтобы сделать прыжок из приседа. Когда вы приземлитесь, приземлитесь обратно в опущенное положение на корточках.

Это упражнение проработает ваши ноги, ягодицы и все тело за счет повышения частоты сердечных сокращений.Во время пульсации сосредоточьтесь на движении, сжимая ягодицы. Убедитесь, что во время этого упражнения вы держите грудь прямо, а спину – прямо. Ваша спина не должна изгибаться, она должна быть прямой.

Связанные

Последний совет, который следует помнить, – приседать на корточках, как если бы вы сидели на стуле, и если вы делаете это правильно, ваши колени не будут проходить сквозь пальцы ног. Если ваши колени переходят пальцы ног, вам нужно сесть подальше. Вы можете держаться за устойчивый предмет, чтобы при необходимости сесть на корточки.Выполните 20 повторений.

Если вы новичок, просто уберите прыжок из приседа и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы приседа с помощью пульсации.

2. Болгарский выпад

Сделайте выпад на новый уровень, просто подняв одну ногу примерно на шесть дюймов от земли. Если у вас нет степпера, вы можете использовать настоящий степ или скамейку.

Держите грудь прямо и следите, чтобы колено не выходило за стопу, когда вы наклоняетесь. Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

Повторите эту схему из двух упражнений три раза для тренировки нижней части тела!

Попробуйте другие программы тренировок:

Лучшие упражнения для роста ягодиц 【2021】

1.У вас нет надлежащей формы

Это должно быть здравым смыслом, но, как и в случае с любым другим упражнением, вы не можете просто начать его выполнять, не зная, как выполнять его должным образом. В противном случае вы рискуете получить травму – ой, а также не достичь своих персиковых целей. Прежде чем углубляться в приседание, убедитесь, что ваша форма хороша. Правильная форма очень важна, когда вы тренируетесь, чтобы ваша попа увеличивалась.

2. Вы выполняете только одно упражнение

Вы все еще верите, что приседания – единственное упражнение, которое вам нужно делать для роста ягодиц? Чтобы увидеть реальные результаты, вам нужно воздействовать на всю мышечную область, что можно легко сделать, выполняя различные приседания и выпады, такие как боковые приседания, боковые выпады и толчки бедрами.Помимо того, что вы смените скучную тренировку на тренировку на развлечение, вы заметите результаты быстрее.

3. Вы не используете достаточное сопротивление

Через некоторое время ваши мышцы привыкают к упражнению, а это означает, что вам нужно активизировать свою игру и добавить еще немного сопротивления. В противном случае ваши мышцы перестанут расти. Вы можете сделать это с помощью эластичных лент, просто выберите желаемый уровень напряжения (легкий, средний или тяжелый). Не бойтесь выйти из зоны комфорта и использовать более тяжелые веса, ваши ягодицы справятся с ними. .Когда снова станет «легко», переключитесь на больший вес.

4. Ваша диета совершенно неправильная

Если вы пытаетесь одновременно сбросить жир и нарастить мышцы, скорее всего, вы не добьетесь большого прогресса, если только вы не новичок. Выберите то, что для вас важнее, и сосредоточьтесь на этом в первую очередь. Чтобы избавиться от жирового слоя на ягодицах, нужно просто испытывать дефицит калорий, заниматься силовыми тренировками и есть достаточно белка, чтобы поддерживать мышцы. Если вы хотите нарастить мышцы, у вас должен быть избыток калорий.Имейте в виду, это не значит, что вы можете есть все, что хотите и сколько хотите, даже если вы упорно тренируетесь. Вам нужна хорошая диета, богатая овощами, нежирным белком и хорошими жирами.

5. У вас нереальные цели

В наши дни большая попа стала показателем здорового тела, наряду с идеально плоским животом, тонкими руками и ногами без целлюлита, растяжек и т.п. Все потому, что нас засыпают фотографиями того, как должно выглядеть «идеальное» тело.Но быть худым и иметь большую задницу не являются показателями здоровья.

Большинство из нас слишком усердно занимались спортом и придерживались диеты хотя бы раз в жизни, и если вы прилагаете усилия и не видите результатов, возможно, ваши цели нереалистичны. Ягодичные мышцы хорошо реагируют на последовательные и разнообразные тренировки, но только пропорционально нашему телу в целом.

6. Вы делаете слишком много кардио

Лучший тип упражнения для увеличения ягодиц – это силовая тренировка .Слишком большое количество кардио может повлиять на ваши достижения, но кардио должно быть включено в программу тренировок. Попробуйте выполнять силовые тренировки и кардио в разные дни, но если вам нужно делать их в один день, сначала займитесь силовыми тренировками – иначе вы рискуете получить травму.

7. Вы пропускаете дни отдыха

Все хотят получить больше, но быстро , но ваше тело и мышцы нуждаются в отдыхе от всех этих упражнений. Мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не во время тренировки. Отдых дает вашим мышцам время на восстановление и восстановление, но перетренированность может привести к более высокому риску травмы – а это значит, что ваше тело требует перерыва.

Карантинная домашняя тренировка для ног и ягодиц. [Видеоинструкция]

Не позволяйте вирусу мешать вам поддерживать форму ног и ягодиц. Завершите эту тренировку дома или на улице. Физические упражнения – отличный способ достичь идеального веса и улучшить результаты будущих подтяжек ягодиц, которые вы можете запланировать после выхода из карантина.

Карантинная тренировка для ног и ягодиц дома

Вы можете выполнять эту тренировку, используя только свой собственный вес, или добавить любую имеющуюся дома эспандер, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки для ног и ягодиц.

Каждое упражнение делайте без отдыха. После 6-го упражнения сделайте перерыв на 1 минуту и ​​сделайте еще один круг. Всего повторить 3-4 раунда.

1. Приседания с ходьбой в прыжки

  • Сделайте 5 переходов в одну сторону и 5 раз прыгните. Затем проделайте то же самое с другой стороной.
  • Повторить 20 прогулок.
  • Без отдыха перейти к другому упражнению.

2. Выпады при ходьбе

  • Сделайте 20 глубоких выпадов с ходьбой и продолжайте делать выпады с реверансом.

3. Реверанс выпады

  • Перенесите вес на правую ногу, сделайте шаг назад и левой ногой, позволяя рукам подняться перед собой в удобное положение. Прекратите делать выпады, когда ваше правое бедро параллельно земле.
  • Начните выпрямлять правую ногу, отталкиваясь пяткой и возвращая левую ногу в исходное положение.
  • Сделайте 20 повторений.

4. Нижние боковые выпады

  • Поставьте ноги в положение сумо.
  • Приседайте и перекатывайтесь с одной ноги на другую, сохраняя при этом как можно более низкое положение.
  • Сделайте 30 раз.

5. Раскладушка с сиденьем

Можно сделать сидящую раскладушку на полу, скамейке или диване.

  • Сядьте красиво и высоко, положив руки за спину.
  • Затем прижмите колени к повязке, сидя прямо. По-настоящему используйте ягодицы, чтобы раскрыть ремешок.

6. Вертикальные сидения с широкими коленями

  • Начните в сидячем положении, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки за спиной.
  • Медленно выпрямите сиденье v, одновременно опуская туловище и ноги к полу.
  • Когда ваши ноги находятся под углом 45 градусов, прижмите их к ремешку.
  • Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 12 вертикальных сидений.

У нас есть для вас больше домашних тренировок. Проверьте эту тренировку всего тела с эспандерами или создайте сексуальную спину и улучшите свою осанку.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.