Статьи в категории «Техника бега», страница 1
Статьи в категории «Техника бега», страница 1 Онлайн-тренировки и консультации по бегуВасилий ПАРНЯКОВ
Спринт дело тонкое. Видео.
интересное Блоги Техника бега Школа бега СкиРан Василий Парняков 3 комментария 3
Техника спринтерского бега
Василий ПАРНЯКОВ
Величайший марафонец в истории “босоногий” Абебе Бикила бегал “с пятки”.
Техника бега Школа бега СкиРан комментариев нет 4
Техника бега босоногого марафонца Абебе Бикилы
Василий ПАРНЯКОВ
60 лет легендарной победе лучшего милевика в истории Хэрба Эллиота на Олимпиаде Рим-1960 с мировым рекордом. Видео.
Блоги Техника бега Школа бега СкиРан Василий Парняков 9 комментариев 9
Хэрб Эллиот лучший бегун на 1500/милю в истории видео
Василий ПАРНЯКОВ
Школа Бега СкиРан: расслабление в беге.
Важность расслабления в беге
Василий ПАРНЯКОВ
Техника быстрого бега. Видео.
Техника бега Школа бега СкиРан Василий Парняков Техника бега 7 комментариев 5
Как быстро бегать бегать видео спринта
Василий ПАРНЯКОВ
Техника быстрого бега: братья Ингебригтсены, видео.
Техника бега Школа бега СкиРан Василий Парняков Техника бега 6 комментариев 5
Техника быстрого бега братьев Ингебригтсенов видео
Василий ПАРНЯКОВ
Чем я занимаюсь, когда учу людей бегать: 25 лет великому фильму “Форрест Гамп”.
Техника бега Школа бега СкиРан Василий Парняков Техника бега 5 комментариев 7
25 лет фильму Форрест Гамп – Школа бега СкиРан
Техника быстрого бега – видео!
интересное Техника бега Лёгкая атлетика Бег 21 комментарий
Естественная техника бега может быть и такой. Видео.
интересное Техника бега Лёгкая атлетика Школа бега СкиРан Бег 27 комментариев
Правильная техника бега на длинные дистанции №2 – Жульен Вандерс, рекорд мира на 5 км. Видео.
интересное Техника бега Школа бега СкиРан Василий Парняков Бег Техника бега 9 комментариев
Правильная техника бега на длинные дистанции. Видео.
интересное Техника бега Школа бега СкиРан Бег Техника бега 19 комментариев
Школа Бега СкиРан: техника бега победительницы Нью-Йоркского марафона Шэлейн Флэнеген.
Разборы техники бега интересное Техника бега Школа бега СкиРан Василий Парняков Бег Техника бега 19 комментариев
© 2009–2022 skirun
Правильная техника бега.
Практические советыАлишер Якупов на пробежке
© [unknown]
Необходима ли постановка правильной техники с того момента, как только начинаешь бегать? Или при небольших нагрузках можно обойтись без нее?
Переучиваться сложнее, чем учиться с нуля. Для меня отказ от работы над техникой равнозначен отказу от каких-либо целей в беге вообще. Редко встречаются люди, которым не хочется бегать чуть быстрее, чуть дольше, меньше уставать.
Небольшие нагрузки — вопрос относительный. На днях с коллегой произошел типичный случай. Она занималась по щадящей программе MyAsics, но в самом ее конце, на полумарафоне, заработала воспаление коленного сустава. Первое, что я спросил, приземлялась ли она на пятку перед собой. Само собой, так и оказалось. Примечательно, что коленка раньше никогда не беспокоила, да и физический уровень у девушки выше среднего — много занимается танцами.
Можно не работать над техникой и бегать как попало, но это похоже на движение по минному полю — рано или поздно рванет.
Теперь коллеге нужно проходить лечение, снимать воспаление. Бег под запретом. Обещала после реабилитации заняться техникой. У тех, кто пока не травмировался, есть уникальная возможность учиться на чужих ошибках.
Для правильного бега нужны какие-то особые физические кондиции? Сила ног, пресс, гибкость?
Ничего недостижимого не требуется. Нужен функциональный минимум. Если человек никогда не занимался спортом, у него, скорее всего, слабые икры, которые сильно замедлят прогресс в технике. Вторая проблемная точка — кор: низ спины, ягодицы, пресс, бедра. Если мышцы в этих местах слабые, человек сгибается пополам или выгибает спину, оттопыривая таз. И никакие советы по технике ему не помогут. Для укрепления мышц кора есть сотни комплексов. Хороший способ проверить состояние своих стабилизаторов – упражнение «планка».
Еще один враг правильной техники — сутулость. Причина — проблемы с мышцами груди и спины. Человек, работающий за компом, их почти не использует. Срабатывает закон: use it or lose it.
Мышцы слабеют, уменьшаются, укорачиваются и не дают нормально развернуть плечи. Бегунов с атрофированными грудными мышцами легко узнать по скрученным вперед плечам и вдавленной грудной клетке. В результате смещается центр тяжести и техника рушится. Но самое плохое в этой ситуации не техника — легким и сердцу тесно в таком зажатом теле. Отсюда высокий пульс и тяжелое дыхание. Решение этой проблемы на удивление простое — обычные широкие отжимания и подтягивания.
Гибкость важна, но лучше говорить не о гибкости, а о подвижности и стабильности суставов. Эти качества определяются длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. То есть, способность достичь определенной амплитуды сустава не только свойство, но и навык, а его можно тренировать. Для бега нам важна подвижность и стабильность бедер, коленного сустава и стопы. Для достижения этих целей идеально подходят упражнения из йоги, пилатес, гимнастические растяжки. Упражнения на гибкость и мобильность расширят амплитуду работы бедер — станет шире шаг, легче заброс и приземление ноги.
Скорость и качество бега гарантировано улучшатся. Упражнения на мобильность суставов можно делать в разминке, статические растяжки — после тренировки.
Также я люблю практиковать час-полтора йоги перед сном в дни тяжелых забегов. Тогда следующим утром гораздо легче вставать.
Существует ли конечный момент в постановке правильной техники? Можно будет когда-нибудь расслабиться или это бесконечный процесс?
Хочется пошутить, что совершенству предела нет, но не буду. Каждый сам решает, когда хватит. Разумно с самого начала уделить этому достаточно времени, а по достижению приемлемых результатов поддерживать с помощью СБУ (специальных беговых упражнений) раз в неделю – две. Возможно, профессиональные тренеры будут со мной спорить, но я считаю, что начинать нужно с функциональных тренировок и анализа техники. Надо подготовить себя к увеличению нагрузки. То есть, сначала меч наточите, а потом идите с ним в бой, а не наоборот. Мелкие исправления техники и осанки плюс укрепление мышц ног и кора дадут любителю больше пользы, чем увеличение объема.
Значительно снизится риск травмы.
Опиши, как правильная техника бега выглядит в твоем представлении.
Для меня чек-лист по технике бега на длинные дистанции выглядит так:
шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед
вдох на два шага, выдох на два шага при темповом беге
плечи расправлены и опущены.
пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер
локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов
стопа тихо приземляется на широкую часть точно под центром тяжести тела без шарканья и лишних движений
пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается
пятка подтягивается к ягодице.
толчок носком отсутствует или минимален
частота касаний – 90 раз в минуту для каждой ноги.
минимальное вертикальное колебание
максимальное расслабление на фазе опускания ноги.
скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.
Амбассадор Wings for Life World Run Юре Кошир
© Само Видич/Red Bull Content Pool
Из каких этапов состоит методика овладения этой техникой?
Первый этап — укрепление мышц, работа над координацией и стабилизацией. Тут идеально подойдут приседания, прыжки на носочках, закачивание икр на ступеньках, выпады, скручивания, лодочки, наклоны, отжимания. Очень хорошо подойдут упражнения на петлях TRX.
Второй этап — упражнения, отрабатывающие отдельные детали техники. Лучшие упражнения: подъем бедра, выпрыгивания, “олений шаг”, подтягивание пяток к ягодицам, перекрестный шаг, бег спиной. На мой взгляд хороший способ приучить себя приземляться на стопу и прорабатывать экономичность в движениях это упражнения со скакалкой: одинарные и двойные прыжки, разножки вперед и в разные стороны, прыжки на одной ноге и мое самое любимое — бег со скакалкой.
Третий этап — небольшие пробежки в минималистичной обуви, отработка всех деталей техники одновременно.
Надо начинать такие тренировки с небольших дистанций, не больше километра, а при лишнем весе или проблемных стопах и того меньше.
Четвертый этап — постепенное увеличение объема до привычного с сохранением контроля за техникой. Не больше 10% в неделю. Через несколько месяцев мышцы икр, мелкие мышцы стопы, бедра и кор уже достаточно укрепятся, бег станет экономным и быстрым. Неважно, сколько ты можешь пробежать. Важно, сколько ты можешь пробежать правильно.
Можно ли правильную технику освоить без помощи тренера? Если да, то каким образом?
Первое, что нужно будет сделать, если поставлена цель исправить технику бега — уменьшить свои амбиции и на время забыть про рекорды. Самая сложная задача без тренера — научиться объективно оценивать свой прогресс.
Вот краткий план действий:
пересмотрите свой тренировочный план, замените пару пробежек в неделю на специальные беговые и силовые упражнения.
прочитайте книги по технике, посмотрите видео;
подберите минималистичную тренировочную обувь с небольшим перепадом носок-пятка;
регулярно снимайте себя на видео, лучше в slow motion, изучайте изменения техники, сверяйтесь с чек-листом;
ведите дневник, отмечайте изменения пульса, темпа и болевые ощущения.
Для объективной оценки результатов можно приобрести гаджет, который будет давать расширенную статистику по тренировке: каденс (число касаний земли в минуту), вертикальную осцилляцию (колебание тела между фазой полета и приземления), время контакта с поверхностью, пульс и т.п. У меня сейчас Garmin Forerunner 620. На мой взгляд, это лучший вариант для работы над техникой без участия тренера.
Со временем показатели должны изменяться. Оптимальный каденс составляет около 170-180 касаний в минуту, со временем он должен вырасти до 180. Оптимальная осцилляция – от 6 до 13 см, с улучшением техники эта величина должна уменьшаться. Хорошее время контакта с землей для любителя — от 200 до 300 миллисекунд, у профи эта цифра ниже 200.
Нужно ли осваивать правильную технику, если занимаешься на беговой дорожке дома или в клубе? Она же резиновая, ударные нагрузки меньше.
Хорошая техника — это не только снижение ударной нагрузки, но еще экономичность. Независимо от покрытия правильная техника бега позволит бежать дольше, дальше, быстрее.
На какие моменты, особенно в части ошибок и их исправления, стоит обратить особое внимание?
Наиболее частая ошибка — концентрация на какой-то одной детали и игнорирование остальных факторов. Например, человек где-то прочитал, что надо приземляться на носок. Он выходит на пробежку и бежит широкими прыжками, вытягивая ногу вперед и опуская ее далеко впереди себя. В итоге он зарабатывает проблемы со стопой и надкостницей, надолго отказывается от бега и приходит к мысли, что эта техника не для него. Если бы он потратил время на книжку, сделал специальные упражнения, подготовил мышцы, научился контролировать все детали — все было бы совсем по-другому.
Прогресс происходит не в результате прочтения книги или озарения — это длительная работа над собой. Иногда человеку кажется, что все уже понятно, он закрывает книгу на середине и пытается пробежать с новой “правильной” техникой большую дистанцию. Даже если все делает правильно, изменение техники сместит нагрузку на мышцы, которые этого совсем не ожидают.
В результате опять боль и разочарование.
Теперь самое главное. Не забывайте, что наши тела очень разные. Мы бегаем не для того, чтобы бегать правильно. Мы учимся бегать правильно, чтобы получать больше удовольствия от любимого хобби и снизить риск травмы. Поэтому я не призываю вас превратиться в контрол-фриков и остаток жизни высчитывать свой каденс, а каждое утро повторять заученный чек-лист хорошей техники бега. Это похоже на обучение вождению автомобиля. Со временем знания превратятся в рефлексы, и вам не нужно будет постоянно себя контролировать и проверять, а лишь изредка проходить «техосмотр» ходовой части. Гаджеты, цифры и упражнения уйдут на второй план, и ваше мастерство станет частью вас. Вот тогда начнется настоящий бег — полный легкости, скорости и удовольствия.
Лучшая форма и техника бега – 5 советов с видео
Бегать может каждый, но правильная техника бега требует небольшой практики – это не то, что приходит за одну ночь. Раннее изучение основ хорошей беговой формы необходимо для облегчения воздействия бега на ваше тело.
Каждый раз, когда вы приземляетесь, ваше тело поглощает удар вашего веса, или, если быть точным, примерно в три раза больше веса вашего тела. При плохой технике воздействие может быть еще больше, что может сделать бег довольно стрессовым для суставов и связок. Изучение правильной техники бега, когда вы начинаете бегать, помогает предотвратить травмы от перенапряжения, а также повысить эффективность бега, что облегчает ощущение бега и помогает вам бегать дольше.
Почему важна правильная техника бега
Правильная техника бега поможет вам бежать более эффективно. При правильной технике бега вы сбережете энергию, пробежите быстрее и на более длинные дистанции с меньшими усилиями и предотвратите травмы.
Хорошая осанка для бега начинается с того, что вы стоите прямо и слегка отводите плечи назад — думайте «высокий и гордый». Вместо того, чтобы смотреть себе под ноги, смотрите вперед и смотрите вперед.
Хотите узнать больше о технике бега? Посмотрите второе видео из нашей серии видеороликов «Как начать бегать».
Основа правильной беговой формы
Правильный бег — это не так уж и сложно, и вам не нужно беспокоиться о деталях, если вы знаете главное. Для развития правильной техники бега две наиболее важные части — это ваша осанка и постановка стопы.
Начните с того, что расслабьте плечи и расслабьте руки, согнутые в локтях, по бокам. Не сжимайте кулаки и держите пальцы мягкими.
Учитывайте удар ногой
Еще одна важная вещь, которую следует учитывать при беге, — это приземление стопы — то, как она приземляется на землю. Когда дело доходит до удара ногой, существуют разные школы мысли. Одни голосуют за удар пяткой, другие — за среднюю часть стопы, третьи — за переднюю часть стопы. Независимо от того, какой удар вы выберете, ваша нога должна коснуться земли прямо под телом, в центре массы вашего тела, при этом ваш вес должен быть сбалансирован на бедрах, коленях и лодыжках.
Это снижает риск получения травмы, а также делает бег более эффективным.
Очень распространенная проблема среди бегунов — приземление стопы перед центром масс — своего рода нажатие на тормоз, когда вы ставите пятку перед собой. Это не только делает вас склонным к травмам, но и замедляет вас каждый раз, когда вы приземляетесь, заставляя вас тратить больше энергии только на то, чтобы продолжать двигаться вперед.
Важность частоты шагов
Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это частота шагов — количество шагов, которые вы делаете в минуту. Ваш каденс — это ритм вашего бега, и вы должны стремиться поддерживать устойчивый каденс, как метроном. Когда вы бежите вверх или вниз по склону или начинаете уставать, меняйте длину шага, а не частоту шагов.
Ваши часы для бега подсчитывают каждый ваш шаг, так что вы можете проверить свой каденс в конце пробежки. 180 шагов в минуту — это золотой стандарт, но важнее любой цифры то, что вы поддерживаете стабильный каденс.
Еще одна вещь, которую следует помнить: когда вы устаете, меняется не только ваш шаг, но и ваша осанка. Ваши плечи начинают округляться вперед, а бедра опускаться. Ваш подбородок опускается, и вы проводите больше времени, глядя вниз, чем вперед и по сторонам. Вот когда вы напоминаете себе «высокий и гордый!»
5 Упражнения на технику бега для улучшения беговой формы
Если вы попытаетесь изменить технику бега слишком быстро, скорее всего, вы принесете больше вреда, чем пользы. Просмотрите этот список из пяти советов по улучшению техники бега, посмотрите демонстрации и постепенно вносите изменения.
1. Увеличение частоты шагов
Приземление на среднюю часть стопы
Многие бегуны бегают со слишком медленной частотой шагов. Их ступни касаются земли перед их массой тела, и их шаг не является экономичным. Это называется превышение скорости.
Удар пяткой
Когда вы перешагиваете, вы эффективно тормозите против импульса движения вперед, что делает бег намного тяжелее.
Чтобы избежать чрезмерного шага, старайтесь касаться земли серединой подошвы и избегайте чрезмерного удара пяткой. Когда вы бежите в более легком темпе, избегайте приземления на пальцы ног.
Приземление на переднюю часть стопы
Не существует такого понятия, как оптимальный, универсальный темп бега. То есть каденс, который работает для марафонца менее 3 часов, может не работать для вас (и даже если он работает, это не сделает вас автоматически марафонцем менее 3 часов, если уж на то пошло).
2. Расслабьтесь, чтобы поддерживать беговую форму без усилий
Бегать легко, когда вы расслаблены.
Когда вы смотрите на элитных бегунов, их техника бега часто выглядит легкой. Их темп выглядит гораздо более непринужденным, чем он есть на самом деле.
Бегать легко, когда ты расслаблен.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать себя прямо и расслабленно: позвольте щекам покачиваться и наслаждайтесь поездкой.
Избегайте бега в максимальном темпе даже во время самых тяжелых интервалов, так как вы будете напряжены, и ваша техника бега пострадает.
Лучше выкладываться только на 95% даже на самых тяжелых упражнениях, чем выжимать все, что есть.
3. Правильная техника бега распространяется на всю верхнюю часть тела
Руки важнее в беге, чем многие думают.
Ваши руки должны балансировать тело, в то время как ноги двигаются. Локти потребляют большую часть кинетической энергии, поэтому они должны качаться вперед и назад, избегая ненужных боковых движений. Подходящий угол локтя составляет около 90 градусов. Держите руки в разжатых кулаках и позвольте им свободно качаться, кроме гоночного майки.
В более жестком темпе использование рук становится все более важным. Ваши плечи должны быть максимально расслаблены, и вы также должны не забывать инвестировать в гибкость и подвижность верхней части тела, а также в укрепление мышц, когда выполняете поддерживающие упражнения.
Скованность верхней части тела также влияет на нижнюю часть тела и вызывает ненужное вращение ног. Вы можете практиковать движения рук, например, перед зеркалом с помощью упражнения выше.
4. Упражнения на технику бега для поддержания правильной беговой формы
Трудно изменить технику бега без специальных упражнений. В упражнениях на технику бега — беговых упражнениях — ваша техника делится на части, и внимание уделяется правильному типу движений, активации мышц, мышечной подготовке и подвижности, чтобы обеспечить лучшую технику бега. Выполнение упражнений также поможет дольше сохранять правильную форму бега.
Сохраняйте концентрацию при выполнении этих упражнений и выполняйте их, когда чувствуете себя свежим.
Бег с высоким коленом
Несмотря на то, что многие люди ставят своей целью более длительные пробежки, вам не следует концентрироваться на тренировках, чтобы стать медленнее. Если вы хотите улучшить свою технику бега, лучше делать короткие и точные упражнения правильно, чем тренироваться медленно в течение очень долгого времени.
Вы можете попробовать различные упражнения, такие как бег с высоко поднятыми коленями, ходьба с высоко поднятыми коленями, прыжки и прыжки, а также разнообразные упражнения на подвижность и растяжку. Вы можете выполнять упражнения как полноценную тренировку после надлежащей разминки, а также сочетать их в течение 5–15 минут с легкими пробежками или выполнять их перед более быстрыми упражнениями
5. Правильная техника бега
Избегайте слишком вертикальной формы во время бега. Важной частью правильной формы бега является поддержание хорошей осанки и легкий наклон вперед.
При таком стиле бега вы следите за тем, чтобы ваши ноги не приземлялись слишком далеко от центра масс. Вертикальная форма, похожая на статую, может выглядеть величественно, но затрудняет перекаты вперед. А когда вы устанете, вы, скорее всего, начнете наклоняться назад.
Важной частью правильной техники бега является поддержание хорошей осанки и легкий наклон вперед.
Контроль корпуса и обеспечение необходимой мышечной подготовки и выносливости являются ключевыми элементами поддержания правильной беговой формы. Когда вы улучшите свою мышечную форму, вы сможете поддерживать хорошую форму во время более длительных пробежек.
Вы также можете попытаться активировать свои мышцы перед пробежкой с помощью некоторых силовых упражнений, чтобы вы чувствовали себя сильными, когда начнете бегать.
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться им, чтобы другие тоже могли его найти.
Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn WhatsApp
Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья
Вам понравилась эта статья
Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
Правильная техника бега – 8 советов, как сделать бег легким
Давайте поговорим о правильной форме бега.
Вы можете предположить, что когда дело доходит до правильной формы бега, это разных ударов для разных людей типа ситуации. Все тела разные, верно?
Не совсем.
Есть несколько фундаментальных столпов хорошей беговой формы, и, с другой стороны, плохой беговой формы.
На самом деле, большинству бегунов не помешала бы либо точная настройка, либо полная реструктуризация формы бега.
Многие неправильно приземляются на ноги, сутулятся, передвигаются или чрезмерно вращают бедрами.
И в результате плохой беговой формы у бегунов может быть неэффективная техника бега или, что еще хуже, травм .
Но не волнуйтесь! Надлежащая беговая форма — это то, над чем может работать каждый, и никогда не поздно!
Продолжайте читать, если вы хотите повысить экономичность бега и избежать травм.
В этом важном чтении для бегунов мы собираемся глубоко погрузиться в;
- Что такое правильная техника бега,
- как узнать, правильная ли у вас техника бега,
- и как достичь правильной техники бега за 8 простых шагов.
Готов?
Давайте работать с головы до пят.
- Связанные : 26 золотых правил бега
Мы также резюмировали эти моменты в этой быстрой веб-истории Running Form!
Что такое правильная техника бега?
Хотя это выглядит немного по-разному для всех, правильная техника бега, согласно науке, состоит в том, что все системы вашего тела выстраиваются по прямой линии.
Что это значит?
Это означает, что голень, бедро, таз, туловище, шея и голова расположены по прямой линии друг над другом.
Также важно, чтобы каждая из этих «систем тела» находилась в нейтральном положении. Так, например, если у вас была плохая техника бега, ваши бедра могли быть наклонены в сторону, или ваша голова могла быть запрокинута назад.
Другими словами, правильная техника бега — это когда ваше тело выровнено.
Как узнать, правильно ли вы бегаете?
Как и в большинстве случаев, легче узнать, правильно ли бегает кто-то другой, чем заметить это в своем собственном беге.
Но не волнуйтесь, в нашем распоряжении есть инструменты, которые помогут нам стать более осознанным бегуном!
У вас есть два варианта;
1. Наймите тренера по бегу.
2. Сними себе бег.
Хороший тренер по бегу сможет проанализировать вашу форму и помочь вам внести исправления.
А если это не вариант для вас, просто настройте свой телефон (или привяжите друга) и снимите, как вы пробегаете мимо.
Имея в виду следующий список, вы сможете выбрать области, которые нуждаются в перенастройке.
Советы!
Совет №
1: Поднимите глаза и опустите подбородокПервое, что нужно сделать во время бега, это привести голову в порядок!
Многие бегуны склонны поднимать подбородок, когда устают , или вытягивать шею вверх и вниз.
Ведение шеей не только неэффективно расходует энергию, но и может ограничивать дыхание и нагружать мышцы шеи и суставы.
На самом деле, если ваша голова не находится над шеей и плечами, добавляется около 5 кг напряжения к мышцам шеи и суставам , согласно данным физиотерапевта, занимающегося спортивными травмами.
Но это еще не все.
Взгляд вверх во время бега сместит ваш центр масс назад , и, по словам ультрабегуна и тренера Джо Ухана из iRunFar, это смещение произойдет, если ваш центр масс действительно увеличивает вероятность того, что вы перешагнете (Совет №8 – скоро обсудим!).
Это означает настроить свой взгляд так, чтобы вы не смотрели вниз на свои ноги или вверх на небо.
Вы должны смотреть прямо вперед или на землю примерно в 10-20 футах перед собой, особенно при беге вверх или вниз по склону.
Взгляд вперед помогает вашему подбородку оставаться в нейтральном положении.
Вы будете дышать легче и избегать ненужной боли в шее и напряжения .
Совет № 2: Плечи вниз и назадКогда бы мы ни занимались спортом, очень легко напрячь плечи и согнуть их .
Это обычная реакция на стресс, а также просто знакомое положение. В конце концов, для многих людей сгорбленная работа за столом большую часть дня является нормой.
Сгорбленные плечи оказывают дополнительное давление на дыхательную систему и затрудняют получение достаточного количества кислорода.
Вытягивание плеч вперед также способствует неправильному разгибанию бедра. Когда верхняя часть тела сплющена, ваш центр тяжести смещается вперед, поэтому вы не сможете добиться нейтрального положения позвоночника.
Это означает, что вы не сможете правильно разогнуть бедра, и вместо этого вам придется выдвигать ноги вперед, чтобы поддерживать себя.
Когда мы бежим, мы хотим, чтобы наши плечи были опущены и отведены назад и не чувствовали никакого напряжения.
Это означает, что мы можем раскрыть грудную клетку, делая большие, полные и глубокие вдохи.
Во время пробежки проверяйте, как чувствуют себя ваши плечи.
Периодически пожимайте плечами и следите за тем, чтобы они были красивыми и свободными.
- Связанные: Боль в пояснице при беге?
Многие бегуны махают руками из стороны в сторону, локти направлены влево и вправо, вращая руками вокруг тела.
При этом ваш центр тяжести постоянно смещается слева направо, и, в свою очередь, ваш торс компенсирует это вращением, чтобы сохранить равновесие.
Вместо этого убедитесь, что ваши руки двигаются вперед-назад, а локти прижаты к бокам.
Таким образом, ваша выходная энергия используется для продвижения вперед, а не для раскачивания из стороны в сторону.
Не беспокойтесь о том, чтобы качать руки, вместо этого отведите локти назад и позвольте рукам естественно двигаться вперед.
Связанный: Руководство по бегу с использованием ци : 5 элементов Тай-Чи, которые следует включить в форму бега
Совет № 4: Расслабьте руки 7и свободный.
Бегуны обычно напрягают руки, сжимая их в кулаки.
Это автоматическая реакция на стресс, и мы склонны хвататься, когда устаем.
Итак, продолжайте и обманите свой мозг, заставив его думать, что вы не устали, не напрягая руки.
Главный совет — представьте, что вы держите лист бумаги в руке — не мните его!
Совет # 5: Выпрямите позвоночник и напрягите мышцы кора Сохранение прямой спины и напряжения кора является ключом к правильной технике бега.
Это невероятно мощная часть вашего тела, от которой зависит большая часть вашей беговой силы.
Высокий позвоночник поможет вам легче дышать и более эффективно использовать энергию. Это также позволяет вам держать ядро напряженным и безопасным.
Держите брюшной пресс под контролем, поддержите позвоночник и лучше поглотите энергию, когда ваша нога коснется земли.
Совет # 5: Шарнир на бедрахХотя вы хотите, чтобы ваша спина и торс были прямыми и прямыми, а шея и плечи находились на одной линии, вам нужно немного наклоняться вперед во время бега.
Секрет в том, чтобы наклониться бедрами вперед.
Вам не нужно слишком сильно наклоняться вперед, но слегка наклонив туловище вперед, вы получите импульс,0136 двигаться вперед .
Это эффективное использование энергии, которое не приведет к болям в шее, плечах и нижней части спины! Это также означает, что ваши бедра и ягодицы будут выполнять большую часть работы , спасая ваши ноги от чрезмерной усталости.
Эта рекомендация поддержана Национальной академией спортивной медицины , в которой говорится, что ваш пояснично-тазобедренный комплекс должен иметь «небольшой наклон во время ускорения».
Наконечник # 6: Слегка согните колениНа самом деле вам не нужно сильно сгибать колено, чтобы оторвать ногу от земли и нанести удар.
На самом деле слишком сильно сгибать и поднимать колени высоко перед собой — это очень неэффективное использование энергии.
Вместо этого согните колено, удерживая его ниже земли, чтобы бедрам не приходилось тратить энергию на подъем всей ноги .
- Связанные : Бег вреден для коленей?
Когда вы опускаете ногу для удара, старайтесь держать голень перпендикулярно земле.
Для правильной техники бега, , вы также должны убедиться, что ваше колено остается на одной линии со ступней во время удара.
Так что колени должны быть прямо над ступнями, когда вы наносите удар, а не вперед или назад.
Выполнение снизит риск получения травмы , так как удар от удара будет поглощаться более эффективно.
Совет №
8: Делайте короткие шагиНо как удерживать ноги под собой и на одной линии со ступнями во время удара?
Секрет в правильном темпе.
Каденс — это количество шагов, которые вы делаете за минуту бега.
Не существует универсального числа, подходящего для всех, когда речь идет о темпе бега, но
Бегуны часто сталкиваются с проблемой чрезмерного шага.
Это когда вы вытягиваете ногу дальше, чем необходимо, и, в свою очередь, тяжело приземляетесь на пятку.
Хотя удар пяткой не обязательно плох, чрезмерный шаг без необходимости увеличивает силу удара с каждым шагом .