Видео как правильно делать становую тягу: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Посмотрите эти 8 видео на YouTube, чтобы улучшить свою становую тягу

Содержание

Последнее обновление 20.03.2023 — Василий Иванов

Такие читатели, как вы, помогают поддерживать MUO. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Читать далее.

Если вы думаете, что становая тяга — это опасное упражнение, которое выполняют только сильные пауэрлифтеры, чтобы выставить напоказ свою силу, то вы ошибаетесь. На самом деле становая тяга может иметь некоторые важные преимущества, о которых вы, вероятно, не знали, в том числе улучшение осанки, укрепление ног и ускорение метаболизма.

Итак, как вам добиться правильной формы и техники, если вы новичок в становой тяге? И как вы улучшаете или совершенствуете свою становую тягу, чтобы добиться наилучших результатов? Ниже представлены лучшие видеоролики на YouTube, которые можно посмотреть, чтобы освежить свои навыки в становой тяге.

1. Мужское здоровье: как улучшить становую тягу

Если вы хотите нарастить мышечную массу и при этом чувствовать себя плохо до мозга костей, вам нужно усовершенствовать свою становую тягу. У кого лучше посоветоваться, чем у фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля? Имея 10-летний опыт тренировок, Эбенезер знает свое дело и может гарантировать, что все ваши формы и движения будут правильными.

Видео короткое, приятное и сразу переходит к делу. Кроме того, Ebenezer предоставит вам некоторые из лучших советов и приемов по становой тяге, а также профессиональные советы о том, нужны ли вам подъемные ремни или ремни. Посмотрите плейлист YouTube «Как делать становую тягу: правильная форма становой тяги» на YouTube-канале Men’s Health, чтобы узнать о различных вариантах становой тяги, таких как румынская становая тяга на одной ноге (RDL).

2. Джереми Этье: Как выполнять становую тягу для роста

Становая тяга может изменить ваше тело к лучшему, но вам нужно правильно выполнять упражнения. Помимо предотвращения травм, правильное выполнение упражнений может помочь вам поднять больший вес. Видео Джереми Этье расскажет вам о пяти самых популярных ошибках в становой тяге, которые вы, вероятно, совершаете, и о том, как их исправить.

Это короткое обучающее видео информативно с параллельными сравнениями, которые помогут вам пересмотреть настройку, форму и движения становой тяги. Одной из самых распространенных ошибок в становой тяге является отрыв веса от пола. К счастью, в видео показано, как решить эту проблему с помощью нескольких основных советов. Канал Джереми Этье на YouTube посвящен научно обоснованному учебному контенту с несколькими плейлистами о питании, добавках, осанке и форме упражнений.

3. Кимберли Кинч: как выполнять становую тягу с гантелями

Да, вы можете делать становую тягу с гантелями вместо штанги, и это видео покажет вам, как это сделать! Видео Кимберли Кинч об исправлении формы RDL очень тщательное и показывает вам, как правильно выполнять румынскую становую тягу с гантелями без всякой ерунды.

Видео начинается с того, что рассказывает вам, как правильно задействовать кор и нейтрализовать позвоночник, затем следует правильное положение стоя, а затем выполнение фактического движения становой тяги с гантелями. Кроме того, если вы ищете видео с тренировками (например, из приложений с быстрыми сеансами HIIT), чтобы добавить их в свою рутину, посмотрите остальные видео на канале Кимберли Кинч на YouTube.

4. Джефф Ниппард: Создайте большую становую тягу с идеальной техникой

Правильная техника становой тяги — лучший способ покорить тренажерный зал, а видео Джеффа Ниппарда поможет вам отточить это многосуставное движение. Джефф, профессиональный бодибилдер и пауэрлифтер, шаг за шагом расскажет вам, как выполнять обычную становую тягу по сравнению со становой тягой сумо.

Часть видео довольно научно обоснована и фокусируется на мышцах, задействованных во время становой тяги. Но это также касается правильного снаряжения для упражнений, такого как обувь, носки и подъемный пояс. Взгляните на плейлист Джеффа на YouTube под названием «Технический вторник», в котором содержатся важные инструкции и советы по различным упражнениям.

5. ATHLEAN-X: официальный контрольный список становой тяги

Если вы новичок и ищете исчерпывающее и подробное руководство по становой тяге, то это видео для вас. В видео показан Джефф Кавальер, профессиональный физиотерапевт, фитнес-гуру и личный тренер. Джефф проведет вас через самые важные этапы становой тяги — подготовку, подход, настройку, первый толчок и последний толчок.

Более подробное бесплатное видео по становой тяге смотрите на канале Джеффа ATHLEAN-X на YouTube. Здесь вы узнаете, как увеличить становую тягу, о правильной настройке становой тяги, о красных флажках становой тяги, о том, как исправить хват, и о многом другом.

6. Юджин Тео: Пять шагов к идеальной румынской становой тяге

Это обучающее видео посвящено румынской становой тяге, и его преподает австралийский тренер по бодибилдингу Юджин Тео. Это видео — одно из самых коротких в этом списке, но оно дает вам все, что вам нужно знать, за пять простых шагов.

Эффективное сгибание бедер, использование ремней на запястьях и стойки, использование идеальной техники и давление на ноги — все это шаги, включенные в это подробное пошаговое руководство. Если вы ищете чего-то большего, у Юджина также есть приложение под названием «Метод Ганбару» (доступно на iOS и Android), в котором представлены различные учебные ресурсы, программы тренировок, планировщик питания и счетчик калорий.

7. Мег-приседания: как правильно выполнять становую тягу

Чтобы усовершенствовать свою становую тягу, независимо от того, являетесь ли вы ветераном или новичком, всегда помните, что форма является наиболее важным аспектом. В этом учебном видео с канала Megsquats на YouTube все просто, но при этом подробно рассматривается техническая сторона становой тяги. Кроме того, это просто делает его менее пугающим в целом.

В основу видео положены движения как в обычной становой тяге, так и в становой тяге сумо. Тем не менее, Мэг дает советы по поводу тренажеров, которые вы можете использовать для улучшения становой тяги, таких как обувь и мел. Кроме того, она также дает советы о том, какая становая тяга лучше всего подходит для вас в зависимости от вашего роста и размера.

8. Кроссфит: становая тяга

Канал CrossFit на YouTube хорошо известен тем, что предоставляет сотни тренировок, кулинарные руководства и все, что связано с CrossFit. Но на канале также есть плейлист, посвященный тому, как выполнять базовые движения, такие как становая тяга.

Это видео становой тяги длится всего около минуты и настолько просто и понятно, насколько это возможно. Никаких лишних разговоров, просто прямая демонстрация того, как идеально выполнять становую тягу. Посмотрите это видео, если хотите увидеть, как выполняется становая тяга под разными углами, а также восемь наиболее важных факторов, о которых следует помнить.

Выполняйте главное упражнение безопасно и правильно, чтобы получить серьезные результаты

Становую тягу часто называют королем всех упражнений, особенно потому, что она демонстрирует вашу силу и делает вас похожим на профессионального пауэрлифтера. Но помимо впечатляющего эффекта, почему становая тяга, возможно, является лучшим упражнением всех времен? Становая тяга — это не просто упражнение для стронгменов; Есть несколько жизненно важных факторов, которые делают становую тягу необходимой.

Самое главное, что становая тяга работает и нагружает несколько групп мышц одновременно, что может ускорить потерю веса и рост мышц. Этот список видео может улучшить вашу общую стойку, настройку, форму и движения, что приведет к идеальной становой тяге.

Как безопасно выполнять становую тягу?

Рассказываем, на что следует обращать свое внимание, чтобы становая тяга приносила только пользу.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Советы тренера

teksomolika / Freepik

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, потому что в ней можно укрепить мышцы кора и одновременно развить верхнюю и нижнюю части тела. Если вы стремитесь нарастить серьезную мышечную массу, вы можете добиться впечатляющих результатов, просто выполняя приседания со штангой и становую тягу и постепенно увеличивая рабочий вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Однако, несмотря на то, что это одно из лучших комплексных упражнений, многие люди в спортзале никогда не включают его в свои тренировки, потому что боятся.

Содержание статьи

Почему страшно делать становую тягу?

Этому есть простое объяснение — люди опасаются повредить спину. Поскольку вы задействуете все свое тело, чтобы поднять снаряд над землей, это позволяет вам нагружать штангу более тяжелыми весами. И поэтому, если у вас откровенно плохая техника, довольно легко навредить себе. Мы периодически слышим о людях, которые травмировали спину, выполняя становую тягу. Поэтому многие никогда даже не пытаются делать это упражнение, в первую очередь, потому что они наслышаны о возможных рисках.

Как безопасно делать становую тягу?

Если вы хотите выполнять становую тягу с минимальным риском получения травмы, нужно помнить о трех важных вещах. Прежде всего, вам следует научиться делать это упражнение с максимально правильной техникой. Вы можете обратиться к персональному тренеру в спортзале с просьбой проверить выполнение и помочь исправить ошибки. Важно научиться правильно ставить ступни и колени, задействовать ягодичные мышцы, сохранять положение спины и головы. Ранее мы писали о 9 ошибках, которые чаще всего допускаются при выполнении становой тяги.

Тренируйтесь с легкой штангой до тех пор, пока не сможете выполнять это упражнение идеально. Вот полезное видео от Buff Dudes, в котором показано, как выполнять становую тягу:

youtube

Нажми и смотри

Второй момент заключается в том, что вы никогда не должны переусердствовать. Рабочий вес в становой тяге следует увеличивать медленно и постепенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Очень заманчиво нагрузить штангу большим количеством блинов, чтобы произвести впечатление на коллег по залу, но это только увеличит риск травмы, если вы будете изо всех сил пытаться оторваться снаряд от пола (или не сможете подконтрольно опустить его).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наконец, вам не нужно стремиться к большому количеству повторений. 8–10 повторений более чем достаточно, чтобы увидеть результат.  Если вы будете делать намного больше, то обнаружите, что техника страдает, поскольку тело начинает ослабевать, и, следовательно, появится больше шансов повредить спину.

В заключение

Если вы запомните эти три ключевых момента, то вы обнаружите, что со временем можете значительно укрепить свою спину, и впоследствии у вас будет меньший риск получения травмы, если вы всегда полностью контролируете весь процесс. Кроме того, вы, конечно же, увидите серьезный прирост силы.

Читайте также:

От сумо до тяги из ямы: 6 вариантов становой тяги, которые вам следует попробовать

Улучшаем становую тягу: 4 основных упражнения для скорейшего прогресса

Как правильно выполнять становую тягу: тренеры делятся советами, вариациями и преимуществами формы

Ищете эпический способ продемонстрировать свою силу? Как насчет того, чтобы поднять 100, 150, даже 200 с лишним фунтов с пола тренажерного зала? Вы, вероятно, способны поднять такой внушительный вес, даже не подозревая об этом. Именно поэтому становая тяга так крута — и эффективные тренировочные движения.

Становая тяга позволяет вам поднимать больше килограммов, чем почти любое другое упражнение, используя все ваши мышцы, что дает вам серьезные результаты. Привет, новообретенное чувство силы!

Становая тяга — это не только хвастовство. «Теперь, когда исследования показывают, что женщинам не следует поднимать тяжести, это миф, и я вижу, что все больше и больше женщин хотят попробовать становую тягу», — говорит женский силовой тренер Эллисон Тенни, CSCS. «Затем они приходят в восторг от этого, а затем подсаживаются — не только на физические преимущества, но и на ощущение силы, способностей и возможностей».

Познакомьтесь с экспертами: Эллисон Тенни, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. Бетина Гозо — сертифицированный персональный тренер ACE и NASM, тренер Apple Fitness+ и мастер-тренер Nike.

Становая тяга задействует один из самых врожденных паттернов движения человека — наклон вперед в бедрах — и формирует все, от ягодиц и бедер до кора, широчайших и плеч. «Большинство из нас доминирует над квадрицепсами, и укрепление задней части тела поможет вам сбалансировать», — говорит Бетина Гозо, CPT.

В становой тяге используется одна из самых врожденных моделей движений человека: качание бедрами.

Существуют разные виды становой тяги (подробнее на , а затем ) с различными преимуществами и необходимым оборудованием. Все, что вам нужно для традиционной американской становой тяги (где вы поднимаете вес с земли), — это штанга с дисками или одна или две гири. С другой стороны, для румынской становой тяги (где вы начинаете с верхней точки и перемещаете вес вниз по бедрам) вы можете использовать штангу, гири или гантели.

Решили попробовать становую тягу? Вот полное руководство по становой тяге от опытных тренеров. Вы освоите становую тягу в правильной технике, узнаете о самых больших преимуществах, сделав их частью своей обычной рутины, забавных вариациях, чтобы бросить себе вызов, и многое другое.

Как сделать идеальную становую тягу

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга перед вами.
2. Согнитесь в бедрах и опуститесь вниз, слегка согнув колени, пока не опуститесь достаточно низко, чтобы ухватиться за перекладину (вы можете выбрать хват сверху, хват снизу или смешанный хват). Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите вперед, а не вверх.
3. Взявшись за перекладину, отведите плечи назад, затем напрягите ягодицы и корпус, встаньте прямо, подтяните таз и поднимите штангу.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь на землю. Это один представитель.

Количество повторений/подходов для достижения наилучших результатов: Начните с более легкого веса и сделайте три подхода по 10-15 повторений, рекомендует Гозо. Затем, по мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.

Советы по технике становой тяги

• Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать бедра, а не опускаться в присед. Для этого подумайте о том, чтобы нагружать бедра и задействовать ягодичные мышцы для поддержки. «Очень заманчиво смотреть вверх, но вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался ровным и нейтральным, а голова была опущена», — говорит Годзо.
• Направьте взгляд примерно на фут перед собой.
• Сохраняйте нейтральный позвоночник. (Смотрите вперед, а не вверх.)
• Сдвиньте ягодицы как можно дальше назад.
  
• Сохраняйте минимальный изгиб в коленях. (Это не приседания!)
• Выровняйте лопатки над штангой.
• Держите штангу над центром стоп.

Работа всех мышц в становой тяге

В становой тяге задействовано очень много мышц. Большинство становых тяг в первую очередь задействуют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Когда все сделано правильно — что вы обязательно сделаете с приведенными выше указаниями — ваш корпус, спина и плечи также усердно работают, чтобы «удерживать ваш вес и сохранять сильную осанку», — говорит Годзо.

Когда вы делаете американскую становую тягу или конкретно становую тягу с трэп-грифом, вы также будете использовать квадрицепсы, потому что вам придется больше сгибать колени. Это 360-градусная скульптура ног во всей красе.

Преимущества становой тяги

Начав заниматься становой тягой, вы никогда не захотите останавливаться. И это очень хорошее чувство. Вот несколько преимуществ добавления становой тяги в вашу программу:

1. Усиленный атлетизм. Бегаете ли вы марафоны или бросаете мяч в корзину, становая тяга сделает вас лучше. «Стартовая тяга развивает силу — источник жизненной силы любого успешного спортсмена», — говорит Тенни. Тазобедренный шарнир (отталкивание ягодиц назад, а затем выталкивание бедер вперед) — это максимальное силовое движение вашего тела, обеспечивающее беговые шаги, прыжки и другие подъемы.
2. Улучшенный кардио. По данным исследования Аппалачского государственного университета, у женщин, которые выполняли тяжелые силовые тренировки, кровяное давление улучшилось больше, чем у тех, кто придерживался кардиотренировок. Возможно, это связано с тем, что поднятие тяжестей может выступать в качестве высокоинтенсивной интервальной тренировки, подготавливая ваши артерии к более легкому расширению. (До свидания, эллиптические занятия!)
3. Кости крепче. Чтобы укрепить кости, нужно утяжелить их. К счастью, становая тяга позволяет нагружать позвоночник и бедра (склонные к остеопорозу) во много раз больше веса вашего тела. После каждого подъема клетки, называемые остеобластами, заполняют любые напряженные участки вашего скелета. Как только эти пятна кальцифицируются, они превращаются в твердые кости.
4. Плотное ядро. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии, становая тяга превосходит планку, когда речь идет о тренировке самых глубоких мышц пресса. Известная как поперечная мышца живота, она действует как внутренний корсет, сохраняя туловище сильным и упругим.
5. Ускоренное похудение. Задействуя каждую мышцу и повышая частоту сердечных сокращений, становая тяга сжигает большое количество калорий как в тренажерном зале, так и после заминки за счет избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), говорит физиотерапевт и силовой тренер Мариэль Шофилд, DPT, CSCS. EPOC относится к энергии, которую ваше тело использует в процессе восстановления.
6. Великолепные ягодицы. Становая тяга — это движение с преобладанием бедер: ваши ягодицы и подколенные сухожилия выполняют основную часть работы при каждом повторении, — говорит Тенни. Это означает, что они должны быть основой любой тренировки ягодиц, добавляя размер и форму ягодицам для визуального улучшения.

Женское здоровье

Распространенные ошибки в становой тяге, которых следует избегать

• Круглая спина. «Осанка очень важна в становой тяге, — говорит Годзо. Важно, чтобы ваш позвоночник был максимально нейтральным, а кор был задействован. Вы даже можете укрепить мышцы спины с помощью стандартных упражнений на кор, предотвращающих сгибание, таких как планка, рекомендует Гозо. Она добавляет, что вы также можете изменить хват так, чтобы ваши ладони смотрели наружу, открывая грудь. «Представьте, что у вас на спине палка, и вы должны все время держать спину прямо, как палка».
• Позвольте своей осанке ускользнуть. В этом случае «идите как можно дальше, сохраняя нейтральную позицию», — советует Гозо. Когда вы станете сильнее, вы сможете наклоняться ниже, не округляя спину.
  
• Слишком сильный наклон назад в верхней точке становой тяги. «Попробуйте сложить все, начиная с головы, плеч, грудной клетки, бедер, коленей и ступней», — говорит Годзо. «Сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть грудную клетку и найти нейтральное положение таза в верхней точке, чтобы вы могли задействовать больше ягодичных мышц».

5 вариаций становой тяги, чтобы все смешать

Вам не обязательно придерживаться только классики. Вот пять простых вариантов обычной становой тяги со штангой, которые вы можете включить в свою программу.

1. Становая тяга с гирями в шахматном порядке

Это переключение на одной ноге помогает улучшить устойчивость, баланс и силу косых мышц, а также выявляет любые различия в силе между сторонами.

Как делать:

1. Возьмите гирю левой рукой и встаньте, перенеся вес на правую ногу, а левая нога немного позади вас, пятка приподнята. (Думайте об этом как о подставке для равновесия.)
2. Удерживая спину ровной и грудь вертикально, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить вес к полу, сохраняя плавный изгиб в обоих коленях.
3. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

2. Становая тяга со штангой сумо

Расставляя ноги дальше друг от друга, вы еще больше нагружаете ягодичные мышцы, а не квадрицепсы.

Как:

1. Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, носки слегка разведены.
2. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы ухватиться за перекладину обеими руками прямо под коленями (использование смешанного хвата — одной руки сверху и одной руки снизу — может улучшить силу хвата).
3. Выполняйте становую тягу так же, как обычную становую тягу со штангой.

3. Становая тяга с шестигранным грифом

Согласно исследованию Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне, эта становая тяга с приседаниями более проста в освоении и задействует ваши квадрицепсы больше, чем обычная становая тяга.

Как делать:

1. Встаньте на середину шестигранной перекладины и поставьте ноги на ширине бедер.
2. Отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опустить тело и взяться за ручки по бокам, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
3. Из этого положения оттолкнитесь от пола и встаньте как можно выше.
4. Пауза, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель.

4. Гантели RDL

Идеальный вариант для домашних тренировок, когда у вас есть только гантели. Это также отлично подходит для новичков, которые, возможно, еще не в состоянии поднять 45 фунтов (вес штанги без блинов).

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам, а стопы на ширине плеч.
2. Удерживая корпус в напряжении и позвоночник в нейтральном положении, отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед в бедрах, слегка сгибая колени и опуская гантели к голеням.
3. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, остановитесь и выполните движение в обратном направлении, напрягая ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

5. Становая тяга на одной ноге

Этот тип становой тяги является односторонним, с использованием одной ноги за раз и задействует как подколенное сухожилие, так и ягодичные мышцы, одновременно испытывая равновесие.

Как:

1. Встаньте, взяв гантели в каждую руку ладонями к бедрам.
2. Перенесите вес на левую ногу и держите ее слегка согнутой, наклоняясь вперед бедрами, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельным полу.
3. Опускайте гантели прямо вниз по мере движения, пока они почти не коснутся пола.
4. Удар левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

Хотите поработать над другими вариантами становой тяги? Попробуйте эти подходы к силовой тренировке ниже: