Вес стоит на месте что делать: Почему при похудении может стоять вес

Почему при похудении может стоять вес

Почему при похудении может стоять вес

В первые недели прохождения выбранной программы похудения мы очень радуемся новым значениям на весах, так как диета и тренировки провоцируют выведение лишней жидкости и сжигание жировых отложений. Какое же разочарование наступает, когда вес замирает и долгое время стоит на месте. Что же делать? Продолжать следовать программе или расстроиться и потерять веру в себя?

Почему при похудении останавливается снижение веса

Диетологи называют такой феномен – эффект плато, что простыми словами означает передышка для организма.

Почему так происходит?

• Суточное потребление калорий значительно меньше базовой потребности организма
• Недостаточно эффективная двигательная активность или наоборот, чрезмерные физические нагрузки
• Погрешности в режиме питания
• Несоблюдение питьевого режима
• Предменструальный период у женщин
• Нарушение режима дня (недостаточное количество сна)

Вышеперечисленные причины как правило вызывают выброс гормонов стресса (кортизол, адреналин), которые сигнализируют в мозг о необходимости запаса питательными веществами (жировыми отложениями). В таком состоянии организм не то, чтобы избавляться от лишних килограммов не будет, он настроится на возвращение уже потерянного веса.

Как долго может стоять вес при похудении

Длительность плато индивидуальна и зависит от ряда причин:

• Жесткая диета и изнуряющие тренировки вызывают высокий уровень выброса гормонов стресса, что продлит эффект плато;
• Возраст – у молодых худеющих вес при похудении стоит реже;
• Нестабильный питьевой режим, то есть, при недостатке воды организм будет запасаться ей;
• Генетическая предрасположенность, индивидуальные особенности.

Не стоит забывать, что жировая ткань легкая, но объемная. И если стрелки на весах застыли, а объемы уходят по сантиметровой ленте, значит, процесс похудения все равно продолжается.

Что делать, если вес встал

Если вы неуклонно следуете диете и программе физической активности, разработанными для вас квалифицированными специалистами, но диетическое плато все равно вас настигло – не стоит расстраиваться. Диетологи характеризуют такой момент в похудении, как важный период, после которого утерянные килограммы точно не вернутся.

Чтобы уменьшить длительность плато, стоит предпринять следующие действия:

1. Коррекция питания.
   Пересмотрите свой рацион либо обратитесь за консультацией к специалисту, который составит новое меню с необходимым соотношение бжу.
2. Употребляйте чистую воду, исключите до минимума чай, кофе, соки и другие напитки. Питьевая вода, а также посещение бани и сауны способны более эффективно ускорить обменные процессы в организме, способствующие жиросжиганию.
3. Если вес стоит на месте при похудении, пересмотрите программу тренировок. Возможно стоит использовать комбинированные групповые занятия.
4. Обратите внимания на свой отдых, чтобы вы высыпали минимальную норму часов в день, отводили время на расслабление в течение дня.
5. Оценивайте результаты диеты и тренировок не по цифрам на весах, а по измерению объемов лентой. Уменьшение этих показателей обязательно поднимет вам настроение.

Принципы питания и физические нагрузки, когда стоит вес

Процесс плато не вечный, поэтому рекомендуется продолжать следовать программе похудения. Рассмотрим основные принципы питания, которые помогут разогнать метаболизм в организме:

• «Зигзагообразный» режим питания Разработайте диетическое и высококалорийное меню на разные дни. Чередование таких дней не даст организму привыкнуть к стандартной энергетической ценности рациона.
• Частые и дробные приемы пищи Не стоит недооценивать данный принцип. Если же вы следуете ему постоянно, попробуйте уменьшить порции и увеличить частоту приема пищи.
• Сокращение соли в блюдах для исключения удержания жидкости в организме.
• Разнообразное питание

Если вес стоит на месте, вероятно, что ваш рацион питания слишком однообразен. Вам необходима помощь специалиста, диетолога, который сможет составить правильное меню для эффективного похудения с учетом ваших особенностей.

Если ваш режим питания скорректирован, но вес все равно стоит на месте, обратите внимание на изменение программы тренировок в зале:
– пробуем другие виды спорта, например, плавание или велотренировки;
– добавляем кардионагрузки не менее 40 минут в день.

В случае появления плато необходимо выявить причину, почему стрелка весов стоит на месте длительное время, и скорректировать программу похудения. Все это можно провести под контролем диетолога и фитнес-инструктора в санатории Горный Краснодарского края.
Помимо разнообразия вкусных и полезных блюд от профессиональных поваров комплекс располагает набором уходовых и спа-процедур, способствующих снижению гормонов стресса. Вокруг территории санатория пролегает живописная горная местность, располагающая к пешим прогулкам и терренкуру (восхождения в горы).

По окончанию отдыха гости получают индивидуально разработанные меню и программу тренировок для похудения вне санатория.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. “Горный” – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Что делать, если вес перестал снижаться

Разбираем основные причины

Теги:

Тренировки

Похудение

Питание

Если вы решили сбросить вес, будте готовы, что «финишная прямая» станет самым тяжелым периодом. Поначалу процесс идет очень быстро, а когда до цели остается всего парочка килограмм, очень многие сталкиваются с остановкой веса, так называемым плато. Если вес никак не хочет двигаться с мертвой точки, у этого может быть множество различных причин. О самых распространенных из них рассказываем в нашем материале.

Сократите потребление углеводов

Углеводистая пища, особенно та, что содержит быстрые углеводы, вызывает резкий скачок сахара в крови. За скачком следует спад, а вы снова чувствуете чувство голода (даже если недавно плотно поели). Сократить стоит «вредные углеводы» сахар, белую муку и все, что из них готовится. Совсем отказываться от углеводов категорически нельзя. «Медленные» углеводы, которые содержатся, например, в цельнозерновых продуктах, очень важны для правильного функционирования организма, не вызывают резкого перепада сахара в крови  надолго обеспечивают чувство сытости, защищая вас от риска переедания. Подробнее об углеводах мы рассказывали здесь.

Больше тренируйтесь

Даже при самом правильном питании вес может не двигаться с мертвой точки, если вы не уделяете достаточно времени занятиям спортом. При дефиците калорий (который необходимо соблюдать, если вы хотите похудеть), организм сначала решит расстаться с мышцами, а уже потом с жиром, поэтому в процессе похудения силовые тренировки необходимы. Они поддерживают нужный процент мышечной массы, а как известно — чем больше мышц — тем выше метаболизм. Многие боятся «перекачать мышцы» и стать слишком массивными, однако при дефиците калорий активный прирост мышечной массы вам не грозит — силовые тренировки будут лишь укреплять мускулы, позволяя держать их в тонусе.

Следите за тем, что вы едите

По статистике, 80% не отдают себе отчет в том, сколько калорий они потребляют из своего ежедневного рациона. Если вам кажется, что едите вы крайне мало, попробуйте фиксировать все, что вы съели в течение дня. Для этого можно использовать пищевой дневник или специальные мобильные приложения (подборку лучших ищите здесь). Во многих на первый взгляд полезных продуктах содержится много сахара и жиров, которые в разы увеличивают калорийность блюда. Попробуйте последить за своим питанием хотя бы в течение недели, и, возможно, вопрос «почему вес не снижается» отпадет сам собой.

Больше белка

Аминокислоты, из которых состоят белки, очень важны для организма. Среди прочего, они значительно ускоряют метаболизм. Даже если вы укладываетесь в свою суточную норму калорий, но при этом «не добираете» белка, процесс похудения сильно замедляется. На переваривание белка организм затрачивает в среднем на 20-30% больше энергии, чем на углеводы или жиры. Кроме того, белок помогает сохранить мышечную массу, о важности которой мы уже писали выше. 

Попробуйте интервальное голодание

Система интервального голодания уже не первый год остается одной из самых популярных как среди адептов ЗОЖа, так и среди диетологов и нутрициологов. Если кратко, ваш день делится на два отрезка: в один (как правило, более короткий) вы едите, в другой — нет. Системы бывают разные: более простые подразумевают 14-ти или 16-ти часовой перерыв и употребление пищи в оставшиеся 10 или 8 часов соответсвенно. Такая система питания помогает перезапустить метаболизм и ускорить снижение веса. Чтобы не срываться и без труда следить за соблюдением интервалов, установите себе мобильное приложение — о лучших из них мы рассказывали здесь.

Высыпайтесь

Отсутсвие сна — стресс для организма, а естественная реакция на стресс — еда. Согласно последним научным исследованиям, недостаток сна вызывает изменения в работе организма на клеточном уровне, а также воздействует на гормональный фон. Гормон голода грелин начинает выделяться с троекратной силой, из-за чего вероятность переедания заметно вырастает. По статистике, после бессонной ночи человек употребляет в среднем на 385 ккал больше, чем после нормального сна. Корректировка режима сна — дело долгое и трудоемкое, однако это очень важно не только для снижения веса, но и для поддержания здоровья всего организма. Подробнее о связи дефицита сна и набора веса мы уже рассказывали здесь. 

Не ориентируйтесь на цифры

Отсутствие изменений на весах вовсе не означает отсутсвие прогресса. Когда ваш вес находится в пределах медицинской нормы, избавиться от «последних» пары килограмм бывает необычайно сложно. При этом, у вас может меняться соотношение мышечной массы и жира, улучшаться качество тела и уменьшаться объемы. Главная цель — это все же здоровое красивое тело – не цифры, поэтому попробуйте следить за изменениями тела, измеряя объемы, а не вес. 

14 простых способов преодолеть плато потери веса

Хотя поначалу вес снижается довольно быстро, в какой-то момент кажется, что он не сдвинется с места. Тем не менее, несколько стратегий могут помочь вам снова начать худеть.

Достичь желаемого веса может быть нелегко. Неспособность сбросить больше веса после изначально успешной быстрой потери веса известна как плато или срыв потери веса, что может расстраивать и обескураживать.

Вот 14 советов, которые помогут преодолеть плато потери веса.

1. Сократите потребление углеводов

Исследования подтвердили, что диеты с низким содержанием углеводов чрезвычайно эффективны для снижения веса.

На самом деле, один большой обзор 13 исследований с последующим наблюдением продолжительностью не менее года показал, что люди, которые потребляли 50 или меньше граммов углеводов в день, теряли больше веса, чем те, кто придерживался традиционных диет для похудения (1).

Сокращение потребления углеводов может помочь вашему весу снова двигаться в правильном направлении, когда вы чувствуете себя безнадежно застопорившимся.

Вопрос о том, приводит ли ограничение углеводов к «метаболическим преимуществам», заставляющим ваше тело сжигать больше калорий, продолжает обсуждаться среди экспертов по питанию и борьбе с ожирением.

Некоторые контролируемые исследования показали, что диеты с очень низким содержанием углеводов увеличивают сжигание жира и способствуют другим метаболическим изменениям, способствующим снижению веса, в то время как другие исследования не показали этого эффекта (2, 3, 4, 5).

Тем не менее, диеты с очень низким содержанием углеводов постоянно снижают чувство голода и способствуют ощущению сытости в большей степени, чем другие диеты. Кроме того, они заставляют ваше тело вырабатывать кетоны, которые, как было показано, снижают аппетит (6, 7, 8).

Это может привести к тому, что вы неосознанно станете меньше есть, и вам будет легче снова начать худеть без чувства голода или дискомфорта.

Резюме:

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают контролировать чувство голода, обеспечивают чувство сытости и способствуют долгосрочной потере веса.

2. Увеличьте частоту или интенсивность упражнений

Ускорение режима тренировок может помочь преодолеть плато потери веса.

Это связано с тем, что, к сожалению, скорость метаболизма замедляется по мере того, как вы теряете вес.

Одно исследование, в котором приняли участие более 2900 человек, показало, что на каждый фунт (0,45 кг) веса, который они потеряли, они сжигали в среднем на 6,8 калорий меньше (9).

По мере снижения веса прогрессивное снижение скорости метаболизма может чрезвычайно затруднить дальнейшую потерю веса.

Хорошей новостью является то, что упражнения помогают противодействовать этому эффекту.

Силовые тренировки способствуют сохранению мышечной массы, что является основным фактором, влияющим на количество сжигаемых калорий во время активности и в состоянии покоя. Фактически, тренировка с отягощениями кажется наиболее эффективным видом упражнений для похудения (10, 11).

В ходе 12-недельного исследования молодые женщины с ожирением, которые придерживались низкокалорийной диеты и поднимали тяжести по 20 минут в день, в среднем потеряли 13 фунтов (5,9 кг) и 2 дюйма (5 см) в талии (12 ).

Было показано, что другие виды физической активности также защищают от замедления обмена веществ, включая аэробные упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) (13, 14, 15, 16).

Если вы уже занимаетесь спортом, дополнительные 1–2 дня в неделю или увеличение интенсивности тренировок могут помочь повысить скорость метаболизма.

Резюме:

Выполнение физических упражнений, особенно силовых тренировок, может помочь компенсировать снижение скорости обмена веществ, которое происходит при похудении.

3. Отслеживайте все, что вы едите

Иногда может показаться, что вы едите не так уж много, но вам все равно трудно похудеть.

В целом, исследователи сообщают, что люди склонны недооценивать количество съеденной пищи (17, 18).

В одном исследовании люди с ожирением потребляли около 1200 калорий в день. Однако подробный анализ их потребления за 14-дневный период показал, что на самом деле они потребляли в среднем почти вдвое больше (18).

Отслеживание калорий и макронутриентов — белков, жиров и углеводов — может предоставить конкретную информацию о том, сколько вы потребляете. Это позволит вам при необходимости изменить свой рацион.

Кроме того, исследования показывают, что само по себе ведение записей о потреблении пищи может улучшить ваши усилия по снижению веса (19, 20).

Вот обзор нескольких удобных приложений и веб-сайтов для отслеживания потребления питательных веществ.

Резюме:

Отслеживание потребления калорий и макронутриентов может обеспечить отчетность и помочь вам понять, нужно ли вам внести некоторые коррективы в рацион, чтобы снова начать терять вес.

4. Не экономьте на белке

Если потеря веса остановилась, может помочь увеличение потребления белка.

Во-первых, белок ускоряет метаболизм больше, чем жир или углеводы.

Это связано с термическим эффектом пищи (TEF) или усилением метаболизма, происходящим вследствие переваривания пищи. Переваривание белка увеличивает сжигание калорий на 20–30%, что более чем в два раза больше, чем жир или углеводы (21).

В одном исследовании здоровые молодые женщины придерживались диеты, которая обеспечивала 30% или 15% калорий из белков в течение двух отдельных дней. Их скорость метаболизма увеличилась в два раза после еды в день с высоким содержанием белка (22).

Во-вторых, белок стимулирует выработку гормонов, таких как PYY, которые помогают снизить аппетит и вызывают чувство сытости и удовлетворения (23, 24).

Кроме того, поддержание высокого уровня потребления белка может помочь защитить от потери мышечной массы и снижения скорости метаболизма, которые обычно возникают при похудении (25, 26, 27).

Резюме:

Увеличение потребления белка может помочь остановить потерю веса за счет повышения метаболизма, снижения чувства голода и предотвращения потери мышечной массы.

5. Борьба со стрессом

Стресс часто может затормозить процесс похудения.

В дополнение к комфортному приему пищи и вызыванию тяги к еде, он также увеличивает выработку кортизола в организме.

Кортизол известен как «гормон стресса». Хотя это помогает вашему телу реагировать на стресс, оно также может увеличить накопление жира на животе. Более того, этот эффект сильнее выражен у женщин (28, 29).

Таким образом, выработка слишком большого количества кортизола может сильно затруднить потерю веса.

Может показаться, что вы плохо контролируете стресс в своей жизни, но исследования показали, что умение справляться со стрессом может способствовать снижению веса (30, 31).

В одном восьминедельном исследовании с участием 34 женщин с избыточным весом и ожирением программа управления стрессом, которая включала мышечную релаксацию и глубокое дыхание, привела к средней потере веса 9,7 фунтов (4,4 кг) (31).

Резюме:

Повышенная выработка кортизола, связанная со стрессом, может препятствовать снижению веса. Стратегии снижения стресса могут способствовать снижению веса.

6. Попробуйте периодическое голодание

Периодическое голодание в последнее время стало очень популярным.

Это включает в себя длительное пребывание без еды, обычно от 16 до 48 часов.

Считается, что эта практика способствует снижению жировых отложений и веса в дополнение к другим преимуществам для здоровья.

Обзор нескольких исследований интервального голодания показал, что оно приводит к потере веса на 3-8% и уменьшению окружности талии на 3-7% в течение 3-24 недель (32).

Альтернативное голодание — это форма прерывистого голодания, при котором люди съедают очень мало калорий в один день и столько, сколько хотят в следующий.

Один обзор показал, что такой способ питания помогает защитить от потери мышечной массы больше, чем ежедневное ограничение калорий (33).

Чтобы узнать о шести различных методах прерывистого голодания, прочитайте эту статью.

Резюме:

Интервальное голодание может помочь вам потреблять меньше калорий, поддерживать мышечную массу и скорость обмена веществ во время похудения.

7. Избегайте употребления алкоголя

Алкоголь может саботировать ваши усилия по снижению веса.

Хотя один алкогольный напиток (4 унции вина, 1,5 унции крепких напитков или 12 унций пива) содержит всего около 100 калорий, он не имеет питательной ценности. Кроме того, многие люди выпивают более одного напитка за раз.

Еще одна проблема заключается в том, что алкоголь ослабляет запреты, что может привести к перееданию или неправильному выбору продуктов. Это может быть особенно проблематично для тех, кто пытается преодолеть импульсивное поведение, связанное с едой.

Одно исследование с участием 283 взрослых, которые завершили программу поведенческого снижения веса, показало, что снижение потребления алкоголя привело к уменьшению переедания и большей потере веса среди людей с высоким уровнем импульсивности (34).

Более того, исследования показали, что алкоголь подавляет сжигание жира и может привести к накоплению жира на животе (35).

Если потеря веса застопорилась, возможно, лучше избегать употребления алкоголя или употреблять его только изредка в небольших количествах.

Итого:

Алкоголь может препятствовать снижению веса, так как содержит пустые калории, облегчает переедание и увеличивает накопление жира на животе.

8. Ешьте больше клетчатки

Включение в рацион большего количества клетчатки может помочь вам преодолеть плато потери веса.

Это особенно верно для растворимых волокон, которые растворяются в воде или жидкости.

Начнем с того, что растворимая клетчатка замедляет движение пищи по пищеварительному тракту, что может помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (36).

Хотя исследования показывают, что все типы клетчатки могут быть полезны для снижения веса, большой обзор нескольких исследований показал, что растворимая клетчатка, известная как вязкая клетчатка, наиболее эффективно помогает контролировать аппетит и потребление пищи (36, 37).

Еще один способ, с помощью которого клетчатка может способствовать снижению веса, заключается в уменьшении количества калорий, которые вы поглощаете из других продуктов.

Основываясь на исследовании, анализирующем поглощение калорий при диетах с различным количеством клетчатки, исследователи подсчитали, что увеличение ежедневного потребления клетчатки с 18 до 36 граммов может привести к уменьшению поглощения на 130 калорий из смешанных блюд (38).

Резюме:

Клетчатка способствует снижению веса, замедляя продвижение пищи по пищеварительному тракту, снижая аппетит и уменьшая количество калорий, которые организм усваивает из пищи.

9. Пейте воду, кофе или чай

В то время как сладкие напитки приводят к увеличению веса, некоторые напитки могут помочь остановить потерю веса. Исследования показали, что обычная вода может повысить метаболизм на 24–30% в течение 1,5 часов после употребления порции в 17 унций (500 мл) (39). , 40).

Со временем это может привести к потере веса, особенно у тех, кто пьет воду перед едой, что может помочь уменьшить потребление пищи.

В 12-недельном исследовании пожилых людей, которые придерживались диеты для похудения, группа, которая потребляла одну порцию воды перед едой, потеряла на 44% больше веса, чем группа, не употреблявшая воду (41).

Кофе и чай также помогут вам похудеть.

Эти напитки обычно содержат кофеин, который, как было доказано, увеличивает сжигание жира и ускоряет метаболизм на 13%. Однако эти эффекты сильнее всего проявляются у худощавых людей (42, 43, 44, 45).

Кроме того, зеленый чай содержит антиоксидант, известный как EGCG (галлат эпигаллокатехина), который, как было обнаружено в одном исследовании, увеличивает сжигание жира на 17% (43).

Кроме того, исследования показывают, что употребление напитков с кофеином может значительно повысить метаболизм и жиросжигающие эффекты физических упражнений (46, 47).

Резюме:

Питьевая вода, кофе или чай могут ускорить обмен веществ и помочь похудеть. Было показано, что кофеин и EGCG способствуют сжиганию жира.

10. Распределите потребление белка в течение дня

Когда речь идет о белке, важно не только общее потребление белка в течение дня.

Потребление белка в течение дня дает вам несколько возможностей ускорить метаболизм за счет термического эффекта пищи (TEF).

Также появляется все больше исследований, показывающих, что употребление белка при каждом приеме пищи полезно для снижения веса и сохранения мышечной массы (48, 49).

Специалисты по белковому обмену рекомендуют взрослым потреблять не менее 20–30 граммов белка за один прием пищи из расчета на три приема пищи в день (49).

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам достичь этой цели.

Резюме:

Чтобы повысить скорость обмена веществ и способствовать снижению веса, включайте не менее 20 граммов белка в каждый прием пищи.

11. Высыпайтесь

Сон чрезвычайно важен для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья.

Также становится ясно, что недосыпание может привести к увеличению веса за счет снижения скорости метаболизма и изменения уровня гормонов, вызывающих аппетит и накопление жира (50, 51, 52, 53).

Фактически, недостаток сна может быть фактором, способствующим замедлению потери веса.

Одно исследование показало, что у здоровых взрослых людей, которые спали по четыре часа в сутки в течение пяти ночей подряд, скорость метаболизма в покое снижалась в среднем на 2,6%, которая возвращалась к исходному уровню после 12-часового сна (53).

Для снижения веса и общего состояния здоровья старайтесь спать 7–8 часов в сутки.

Резюме:

Недостаток сна может помешать снижению веса, поскольку он снижает скорость метаболизма и сдвигает уровень гормонов, вызывая чувство голода и накопление жира.

12. Будьте как можно более активны

Хотя тренировки важны, другие факторы также влияют на количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Например, скорость обмена веществ увеличивается в ответ на ерзание, изменение позы и подобные виды физической активности.

Эти виды активности известны как термогенез активности без физических упражнений или NEAT.

Исследования показали, что NEAT может оказывать значительное влияние на скорость метаболизма, хотя его количество значительно варьируется от человека к человеку (54, 55, 56).

Одно исследование показало, что по сравнению с положением лежа скорость метаболизма у людей увеличилась в среднем на 54%, когда они ерзали сидя, и на колоссальные 94%, когда они ерзали стоя (57).

Простой способ повысить NEAT — чаще вставать, в том числе за письменным столом.

Другое исследование показало, что люди, которые стояли, а не сидели во второй половине рабочего дня, сжигали в среднем почти 200 дополнительных калорий (58).

Итого:

Увеличение ежедневной физической активности, не связанной с физическими упражнениями, может повысить скорость метаболизма и способствовать снижению веса.

13. Ешьте овощи при каждом приеме пищи

Овощи — идеальный продукт для похудения.

Большинство овощей содержат мало калорий и углеводов, много клетчатки и богаты полезными питательными веществами.

Фактически, исследования показали, что диеты, включающие много овощей, как правило, приводят к наибольшей потере веса (59, 60).

К сожалению, многие люди не получают достаточного количества этих полезных для похудения продуктов.

Тем не менее, можно легко добавлять вареную или сырую зелень, помидоры или другие овощи к любому приему пищи, включая завтрак.

Вот список здоровых овощей с низким содержанием углеводов, которые можно есть во время еды.

Краткое описание:

Овощи богаты важными питательными веществами, но при этом содержат мало калорий и углеводов. Включение их в каждый прием пищи может помочь вам преодолеть плато потери веса.

14. Не полагайтесь только на весы

Когда вы пытаетесь похудеть, прыжки на весах, вероятно, являются частью вашей повседневной жизни.

Однако важно понимать, что показания весов могут неточно отражать ваш прогресс, например изменения в составе тела.

Вместо того, чтобы похудеть, ваша цель — похудеть. Если вы регулярно тренируетесь, возможно, вы наращиваете мышцы, которые плотнее жира и занимают меньше места в вашем теле.

Таким образом, если гиря на весах не движется, возможно, вы наращиваете мышечную массу и теряете жир, сохраняя при этом стабильный вес.

Кроме того, вы можете задерживать воду по ряду причин, в том числе из-за вашего диетического выбора. Однако наиболее распространенная причина связана с изменениями уровня гормонов, влияющими на баланс жидкости, особенно у женщин (61).

К счастью, есть несколько способов избавиться от лишнего веса.

Кроме того, вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на цифре на весах, оцените, как вы себя чувствуете и как сидит ваша одежда. Также рекомендуется ежемесячно измерять себя, чтобы поддерживать мотивацию, когда кажется, что потеря веса застопорилась.

Резюме:

Вес на ваших весах может не отражать потерю жира, особенно если вы тренируетесь или испытываете задержку жидкости. Оцените, как вы себя чувствуете, как сидит ваша одежда и не изменились ли ваши размеры.

Практический результат

Плато потери веса может быть разочаровывающим и деморализующим.

Однако они являются нормальной частью процесса похудения. На самом деле, почти у каждого в какой-то момент на пути к похудению возникает срыв.

К счастью, есть несколько стратегий, которые помогут вам снова начать худеть и безопасно достичь желаемого веса.

Вы на плато потери веса? Вот как это сломать

Вы на плато похудания? Вот как это сломать

Вернуться на страницу блога

Назад на страницу блога

Пролистайте для получения дополнительной информации

Вы сокращаете количество сладкого, наедаетесь овощами и ходите на беговой дорожке пять дней в неделю. Сначала ваша тяжелая работа окупилась, и было невероятно наблюдать, как число на весах уменьшается. Но теперь весы не двигаются с места, и вы чувствуете, что застряли с 10 или 15 лишними килограммами. Вы стоите на плато потери веса и задаетесь вопросом, сможете ли вы когда-нибудь достичь своих целей.

Плато потери веса может вызывать разочарование, особенно если вы изо всех сил пытаетесь определить причину. И все же постарайтесь не унывать. Это нормально, когда вы достигаете плато во время путешествия по снижению веса. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно оставаться на одном месте, и вы можете продолжать сжигать жир, каким бы сложным это ни казалось.

Запись на консультацию по снижению веса

Что такое плато для похудения?

Официального определения плато потери веса не существует, но в целом это когда вы перестаете терять вес, несмотря на соблюдение диеты и плана упражнений. Плато потери веса распространены, и в конечном итоге они случаются с большинством людей, которые пытаются похудеть.

Когда большинство людей достигают плато? Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, плато потери веса возникает примерно через шесть месяцев диеты, вероятно, из-за отсутствия соблюдения диеты.

Что вызывает плато потери веса?

Врачи не совсем уверены, почему плато потери веса случаются даже у самых дисциплинированных людей, но у них есть предположения о возможных причинах. Вот несколько причин, по которым потеря веса может застопориться.

1. Сначала вы сбросите вес воды

Когда вы начинаете планировать снижение веса, ваше тело высвобождает запасы гликогена для получения энергии. Гликоген – это тип углеводов, который частично состоит из воды. В результате этого процесса вы сначала теряете «водный вес». Затем ваше тело будет использовать жир и мышцы для получения энергии.

Эффект веса воды носит временный характер. В конце концов, вы обновите свои запасы гликогена, и вес воды вернется, что может выглядеть как плато. Вам нужно будет продолжать повышать уровень активности и снижать потребление калорий, чтобы продолжать сжигать жир.

2. Снижается скорость метаболизма

Ваш метаболизм естественным образом замедляется по мере того, как вы теряете вес, потому что уменьшается мышечная масса. Мышцы увеличивают скорость метаболизма и помогают телу быстрее сжигать калории. Когда вы больше не сжигаете больше калорий, чем съедаете, потеря веса останавливается.

Ваш метаболизм также может адаптироваться к более низкому потреблению калорий и замедлиться для сохранения энергии.

3. Ваше тело становится более эффективным

По мере того, как вы худеете, вашему телу не нужно так много работать, чтобы заниматься спортом и выполнять повседневные задачи, поэтому оно не будет сжигать столько калорий. Он также будет эффективно выполнять ваши тренировки, если вы будете придерживаться одних и тех же движений и уровней интенсивности с течением времени. В целом, если вы не будете продолжать бросать вызов своему телу, вы можете достичь плато потери веса.

4. Вашему телу нужно время для перезагрузки

плато может означать, что ваше тело адаптируется к новой контрольной точке. Согласно теории заданных значений, ваше тело имеет диапазон веса, при котором ему наиболее комфортно. Если вы попытаетесь опуститься ниже установленного значения, ваше тело будет бороться за то, чтобы оставаться в пределах своего нормального диапазона, замедляя ваш метаболизм.

Это не означает, что вы не можете изменить заданный вес. Если вы считаете, что достигли установленной точки, дайте себе месяц или два, чтобы поддерживать свой вес и позволить вашему метаболизму адаптироваться, прежде чем сокращать калории и повышать уровень активности.

О чем следует помнить, если потеря веса останавливается

Если вы перестали терять вес, несмотря на то, что придерживаетесь диеты и плана тренировок, во-первых, не будьте к себе слишком строги. Вместо этого найдите минутку, чтобы отпраздновать то, чего вы уже достигли. Потеря веса — это тяжелая работа, и если вы достигли плато, вы ближе к своей цели, чем были в начале.

Кроме того, помните о следующих советах:

• Будьте терпеливы:  Нахождение на плато может обескураживать, но важно набраться терпения. Потеря веса — это изменение образа жизни, и для достижения ваших целей требуется время. Если вы чувствуете стресс, дайте себе несколько недель, чтобы сохранить свой текущий вес и приспособиться к новому плану. Как только вы будете готовы, вы можете снова сосредоточиться на достижении идеального веса.
• Не переусердствуйте:  Если вы чувствуете искушение голодать, перетренироваться или принять другие крайние меры, чтобы преодолеть плато, не поддавайтесь искушению. Слишком сильное сокращение калорий только замедлит ваш метаболизм, и вы можете упустить важные питательные вещества. Перенапряжение также может быть вредным и привести к травме.
• Не сдавайтесь:  Плато потери веса является признаком того, что вы все делали правильно, и теперь вам нужно что-то изменить. С новым планом, реалистичными ожиданиями и позитивным настроем вы сможете преодолеть плато.

8 советов по преодолению плато потери веса

Часто достижение плато означает, что вам необходимо внести некоторые изменения в свой рацион питания и план упражнений. Если вы регулярно бросаете вызов своему телу и проявляете терпение, вы можете сбросить больше килограммов и достичь идеального веса. Вот несколько советов, которые помогут вам преодолеть плато и увидеть результаты.

1. Измените свою программу тренировок

Если вы будете выполнять одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев, ваше тело привыкнет к ней и станет более эффективно выполнять ее. Если вашему телу не нужно так усердно работать, чтобы двигаться определенным образом, вы не будете сжигать столько калорий.

Чтобы помочь вам преодолеть плато, вам нужно двигать своим телом новыми, сложными способами. Это может включать увеличение интенсивности тренировки или попытку чего-то совершенно другого.

Например, если вам нравится ходить пешком, попробуйте включать интервалы в более быстром темпе. Каждый интервал может длиться всего пару минут, но если вы продолжите заставлять себя, вы сожжете больше калорий. Вы также можете увеличить интенсивность, идя с большим наклоном.

Изменение режима тренировок поможет вам не скучать и вдохновит вас на достижение целей. Лучше всего включить занятия, которые, по вашему мнению, вам понравятся или которые вы всегда хотели попробовать. Например, вместо того, чтобы снова прыгать на беговой дорожке, вы можете прогуляться по городу. Или, может быть, вы всегда хотели записаться на урок зумбы. Если вы сможете развлечь свои тренировки, вы, вероятно, почувствуете больше мотивации, чтобы придерживаться их.

Независимо от того, как вы решите бросить себе вызов, обязательно установите реалистичные ожидания и дайте себе время на отдых. Как правило, старайтесь тренироваться по 30 минут в большинство дней недели. По мере того, как вы становитесь лучше в новом режиме тренировок, постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность или пробуйте что-то совершенно новое — все, что нужно, чтобы заставить ваше тело гадать.

2. Наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок

Еще один способ помочь вам преодолеть плато потери веса — включить силовые тренировки в свой распорядок дня и нарастить мышечную массу. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир, даже когда вы отдыхаете.

Старайтесь включать силовые тренировки как минимум в две тренировки в неделю. Например, вы можете отжиматься, поднимать тяжести или использовать эспандеры. Делайте каждое упражнение до тех пор, пока не станет трудно сделать еще одно повторение. Убедитесь, что вы не тренируете одни и те же мышцы два дня подряд, чтобы дать им возможность восстановиться.

3. Отслеживайте потребление калорий

Если потеря веса остановилась, возможно, вам придется пересмотреть свои привычки в еде. Калории легко проникают в ваш рацион и быстро накапливаются. Многие люди недооценивают, сколько они едят, но есть решение. Вы можете лучше понять размер своих порций и потребление калорий, ведя дневник питания или используя приложение для отслеживания калорий.

Вам нужно записывать все, что вы едите и пьете в течение дня. Если вы ведете дневник питания, подумайте также о том, чтобы отмечать время дня и то, как вы себя чувствуете, когда едите. Это может быть особенно полезно, если вы склонны перекусывать, когда испытываете стресс, скуку или испытываете другие эмоции, которые приводят к перееданию.

Используйте свой журнал или приложение для отслеживания, чтобы определить нездоровые привычки питания или триггеры, а затем найти более здоровые альтернативы, чтобы утолить тягу или справиться с эмоциями. Вам нужно сократить потребление калорий, чтобы похудеть, но рекомендуется не опускаться ниже 1200 калорий в день.

4. Ешьте больше белка

Белок может помочь вам ускорить процесс похудения по нескольким причинам. Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем расщепляя углеводы или жиры.

Во-вторых, белок стимулирует секрецию гормонов, подавляющих аппетит. Например, согласно обзору, опубликованному в журнале «Питание и метаболизм», испытуемые испытывали значительно большее чувство сытости после употребления блюд, содержащих примерно на 40 % больше белка, чем другие блюда.

Наконец, белок может помочь предотвратить потерю мышечной массы, что может поддерживать ваш метаболизм.

Несмотря на то, что белок может способствовать снижению веса, это не означает, что вам нужно есть слишком много мяса или других продуктов с высоким содержанием белка. Подумайте, сколько белка вы едите ежедневно, и при необходимости увеличьте потребление. Взрослым с минимальной физической активностью рекомендуется потреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Итак, если вы весите 150 фунтов или 68 килограммов, вам нужно минимум 54 грамма белка в день. Однако, если вы занимаетесь умеренной или интенсивной физической активностью, вам нужно будет еще больше увеличить потребление белка.

5. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом

Если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться режима похудения, подумайте о том, чтобы поговорить с зарегистрированным диетологом. Ваш диетолог может помочь вам разработать план диеты, составленный специально для вашего тела, потребностей в питании и целей. Они также помогут вам выявить и решить проблемы с привычками питания, о которых вы, возможно, не подозреваете, чтобы вы могли внести позитивные долгосрочные изменения в образ жизни.

Иногда проблемы со здоровьем могут препятствовать похудению. Если вы не можете преодолеть плато потери веса после внесения изменений в диету и физические упражнения, подумайте о том, чтобы поговорить с лечащим врачом. Врач может исключить такие состояния, как гипотиреоз или синдром поликистозных яичников, которые могут затруднить похудение.

6. Высыпайтесь

Достаточный сон может поддержать ваши усилия по снижению веса, независимо от того, достигли ли вы плато или только начинаете. Люди, которые не спят рекомендуемые семь-девять часов в сутки, могут потреблять больше калорий в течение дня, чтобы справиться с усталостью. Недостаток сна также может привести к повышенному стрессу и выбору нездоровой пищи.

Если вы изо всех сил пытаетесь выспаться, подумайте о том, чтобы сделать перерыв в тренировках и дать своему телу время на восстановление. Попробуйте разные методы, которые помогут вам спать лучше и дольше, например, ограничьте время, проводимое за экраном перед сном. Сделайте сон своим приоритетом, и когда вы будете готовы, вы сможете вернуться на правильный путь.

7. Уменьшение стресса

У многих людей стресс вызывает желание есть высококалорийные продукты, такие как печенье, чипсы и шоколад. Если это похоже на вас, вы не одиноки. Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией, почти 40% взрослых американцев заявили, что употребляют нездоровую пищу из-за стресса в течение месячного периода, и около половины из них заявили, что употребляют пищу, связанную со стрессом, еженедельно или более.

Важно снизить уровень стресса, если вы хотите добиться снижения веса. Например, стресс повышает уровень кортизола, который может стимулировать аппетит. Сладкие продукты с высоким содержанием жиров, по-видимому, также противодействуют последствиям стресса, поэтому, возможно, люди часто жаждут легкой пищи, когда чувствуют напряжение.

Чтобы справиться со стрессом и отказаться от нездоровой пищи, подумайте о том, чтобы составить список расслабляющих занятий, которыми вы можете заниматься вместо еды, например медитировать или практиковать техники глубокого дыхания. Вам также может быть полезно поговорить с психотерапевтом.

8. Измерение успеха за пределами весов

Не полагайтесь на свои весы как на единственный инструмент для измерения вашего успеха, когда вы преодолеваете плато потери веса. Другие факторы, такие как размеры тела, повышенная энергия и улучшенный уровень физической подготовки, также демонстрируют успех. Вы можете наращивать мышечную массу, но терять жир, сохраняя при этом стабильный вес. Так что, если цифра на весах по-прежнему не сдвинулась с места, но джинсы сидят более комфортно, похлопайте себя по спине и знайте, что вы на правильном пути.

Что делать, если вы все еще не можете похудеть

Если вы по-прежнему чувствуете, что застряли на плато потери веса и вам может понадобиться повышение мотивации, мы здесь для вас в Synergy Wellness.