Веган диет: Веганская диета для похудения: суть, меню, отзывы – Веганская диета для похудения: эффективные меню, отзывы – минус 5 кг легко
Как похудеть на веганской диете. Что такое веганская диета в 2020 году
Содержание:
Похудеть к лету — миф или вполне осуществимая задача? Достаточно хотя бы на время приобщиться к эффективной веганской диете, чтобы ощутить не только отличные внешние метаморфозы, но и качественно новое состояние всего организма.
Когда речь заходит о диете, девушки задаются вопросом скорейшего похудения, особенно в предвкушении сезона летних отпусков. Проблема “как похудеть за неделю” решается довольно проблематично, особенно без стрессовых последствий для организма. Однако за месяц можно добиться потрясающих результатов, что наглядно доказала веганская диета.
Что такое веганская диета?
Сегодня похудение на веганстве стоит чуть ли не на первой позиции в списке реально работающих методов. Ее смысл заключается в полном отказе от животной пищи с максимальным очищением от шлаков и токсинов.
Прежде всего, исключаются следующие продукты:
- птица, мясо, рыба, яйца;
- молоко и кисломолочная продукция;
- кофе и крепкий чай;
- кондитерские изделия;
- газированные сладкие напитки;
- жареные блюда, фастфуд.
Веганская диета. Меню
Настоящие веганы употребляют простые и минимально обработанные продукты. Повседневные рецепты такой диеты содержат следующие веганские продукты:
- крупы: гречка, рис, пшеница, перловка;
- бобовые: фасоль, горошек, чечевица, нут;
- орехи, ягоды, семена подсолнечника, грибы;
- соевую продукцию: тофу, соевое молоко и сметану, йогурт;
- все фрукты и овощи.
Веганская диета для похудения: ежедневный рацион
Для веганской диеты потребуется не меньше месяца — тогда результат действительно заметен. Как и диета для профессиональных спортсменов, меню веганской диеты состоит из нескольких (5-6) приемов пищи небольшими порциями.
Допустим, завтраки могут состоять из овсянки или круп с фруктами или изюмом и натуральных соков. Для обеда выбирается полноценное питание, состоящее из первого и второго блюда, с той лишь разницей, что готовится оно только из растительных ингредиентов. Это рисовый суп с грибами, тыквенное пюре либо картофельно-капустные веганские салаты. Актуальным вариантом на ужин станет бананово-клубничный смузи или свекольный винегрет с орехами.
Достаточно ли только питания?
Безусловно, правильное питание на каждый день ускорит метаболизм вследствие очищения организма. Но помимо диет, “временному” вегану также рекомендуется физическая нагрузка, если он хочет придать своей фигуре более подтянутые формы.
Сегодня каждый сайт, рекламирующий веганскую диету, обращается к опыту Бейонсе, сумевшей за 22 дня придать своей пышной фигуре невероятно скульптурный силуэт. Секрет кардинального преображения заключался в безглютеновой диете в сочетании с тренировками дважды в день. В таком режиме певица за три недели сбросила более 10 кг, не голодая при этом ни одного дня.
Диета вегана для похудения: снижаем вес правильно
Во-первых, у вас постоянно перед глазами должен быть список веганских продуктов и вариантов их сочетаний. Полезным приобретением станет блендер, позволяющий фантазировать с вкусными и простыми коктейлями. Можно с уверенностью сказать, что через какое-то время многие из вас забудут о мясной пище, посчитав ее чрезмерно тяжелой.
Во-вторых, не нужно мучить себя голодом, иначе изнуренный голодовкой организм будет откладывать каждый новый грамм “про запас”. Дозированный прием легких блюд каждые 2,5-3 часа сотворит настоящее чудо. Кожа очистится, желудок заработает как часы, а бока и талия будут уменьшаться на глазах.
Если вы стремитесь к активному похудению, лучше начинать день с отвара ромашки, шиповника, эхинацеи, а потом делать комплекс утренних упражнений. Далее можно позавтракать и продолжать веганский принцип питания безо всяких перекусов.
Безопасна ли веганская диета?
Дело в том, что грамотно подобранная пища из фруктов, натуральных белков и микроэлементов намного полезнее, чем пустая вываренная еда из замороженных полуфабрикатов. Организм сам учится брать из предложенных блюд необходимое для нормальной жизнедеятельности, а при нехватке витаминов сигнализировать требованием какого-либо продукта.
Дополнительно всегда можно принимать комплекс витаминов группы В, С, А и минералов. Однако серьезно и надолго переходить на веганство следует с большой осторожностью, особенно при некоторых заболеваниях и беременности. В любом случае консультация с врачом не повредит.
Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]
Вегетарианская диета. Веганы, старовегетарианство и младовегетарианство. Лактоововегетарианство.
Веганская диета. Вегетарианство
Одно из направлений формирования рациона представлено вегетарианством. Вегетарианство в настоящее время разделилось на несколько течений, некоторые из которых уже имеют мало общего с изначально трактуемым классическим вегетарианским типом питания. Сегодня в вегетарианстве можно выделить две основных подгруппы:
Веганы (старовегетарианцы) – используют в пищу только растительные продукты. Исключены из рациона молочные продукты, яйца, мясо любых животных, птицы, рыбы. Особенно жестко соблюдающие принципы веганства не используют в качестве материалов шкуры и мех, а также шерсть животных. Также они не едят мёд. Протест против принудительного содержания животных на фермах, с последующим убийством, а также призыв к отказу от эксплуатации животных (а соответственно и насекомых – пчёл) лежат в основе веганского мировоззрения.
Лактоововегетарианцы (младовегетарианцы) – название берет свое начало от латинских слов «лакто» — молоко и «ово» — яйцо. Таким образом, кроме растительных продуктов в пищу употребляются молоко и молочные продукты, яйца, а также творог, сыр и т.д.Это направление вегетарианства (оволактовегетарианство) более терпимо относится первоначальному запрету на включение в пищу мяса и рыбы, хотя использует правило: не употреблять в пищу ничего умершего или убитого. Использование яиц и молока этим вегетарианским сообществом подвергается критике со стороны веганов. Они считают, что использование молока является эксплуатацией животного, а съедание яиц это уничтожение жизненного начала.
Вегетарианская диета в некоторой степени, в своей основе имеет религиозные корни. Такой тип питания был характерен для последователей буддизма, индуистов и некоторых других религий. Например, адвентисты, ссылаясь на запись в Книге Бытия Глав 1 Стих 29: И сказал Бог: «вот, Я дал вам всякую траву, сеющую семя, какая есть на всей земле, и всякое дерево, у которого плод древесный, сеющий семя — вам сие будет в пищу» полностью отказываются от мяса. Они говорят о разумном ограничении в питании для достижения здоровья и долголетия. В основе всех трех направлений использование в пищу в первую очередь продуктов растительного происхождения. Сюда относят злаки, овощи, фрукты, а также корнеплоды, семена и орехи, и (не все сторонники) грибы.
Вегетарианцы и мясоеды, о чём спор?
Если оставить в стороне идеологическую подоплёку такого типа питания, то можно рассмотреть преимущества и недостатки каждого из этих направлений с точки зрения сбалансированности метаболических процессов. Безусловно, вегетарианская диета больше подходит человеку, чем «диета хищника» или белковая диета, основанная на преимущественно мясном рационе. Находясь на растительном рационе питания человек, может жить сколь угодно долго в пределах своего видового лимита жизни. Если говорить о чисто мясном рационе, то здесь все не так гладко. Например, большая часть витаминов, полифенолов биофлавоноидов — важных витаминоподобных соединений необходимых для здоровой жизни приходит в наш организм именно с растительной пищей. При недостатке веществ, поступающих в наш организм с растительной пищей, мы не сможем сохранить здоровье на хорошем уровне. Отсутствие растительных продуктов приведет к авитаминозу, недостатку микроэлементов, нарушению моторной функции кишечника, снижению иммунитета и многим другим проблемам. Кроме того не надо забывать, что человеку совершенно необходимы углеводы, содержащиеся в растительных продуктах. Речь идет о полисахаридах и обычном крахмале, который является источником энергии. Крайне нерационально и достаточно нежелательно для организма использовать в качестве источника энергии протеин. Белки используются в нашем организме для «строительных и ремонтных работ». Основные вещества для энергетического обмена это углеводы и жиры. причем углеводы надо поставить на первое место по скорости доступа к их энергии и способности восстанавливать растраченные запасы.
Итак, давайте рассмотрим все за и против вегетарианской диеты. За основу возьмем диету веганов, то есть полное отсутствие в пище мясных продуктов и рыбы (рыбопродуктов), молочных продуктов и яиц.
Веганская диета преимущества
Положительные свойства такой диеты заключаются в значительном снижении частоты развития заболеваний сердечно сосудистой системы, многих видов опухолей. Резкое снижение частоты аутоиммунных заболеваний, аллергических реакций. Хорошая работа желудочно-кишечного тракта. С этим невозможно поспорить, хотя в интернете вы найдете множество статей пытающихся извратить такие утверждения. Не забывайте о том, что многие статьи – заказные, а исследования финансировались теми кругами, которым были нужны конкретные ответы на вопросы. Хочу подойти к этой проблеме объективно, так как достаточно долго занимаюсь системами питания (более 35 лет) и на моих глазах сначала были подняты на щит, а затем безжалостно развенчаны многие системы питания, базирующиеся на весьма оригинальных идеях, выдвигаемых их разработчиками.
Возражения противников веганов
Люди всеядны и некоторые незаменимые вещества они получают только из продуктов животного происхождения. К таким относится витамин В12. Если не употреблять животные продукты, развивается недостаток этого витамина в организме, со всеми вытекающими отсюда проблемами. Следующее возражение касается разницы в составе животного и растительного белка. Так животный белок содержит более полноценный набор аминокислот, который легко усваивается. В отличие от животных белков растительный белок имеет неполноценный для человека состав аминокислот и усваивается не так хорошо. Если не принимать в пищу продуктов животного происхождения человек не сможет нормально синтезировать собственные белки, так как не будет получать с растительной пищей некоторых незаменимых аминокислот.
Есть и некоторые другие возражения против вегетарианского типа питания, например: мясо содержит карнитин, который необходим для работы мышц и энергетического обмена. Если человек не употребляет мясных продуктов, то в его организме будет недостаточно карнитина. Докозагексаеновая кислота (DHA), которая в больших количествах содержится в рыбе и продуктах животного происхождения. При отсутствии таких продуктов в рационе в организме возникнет дефицит омега-3 жирных кислот. Карнозин — необходимый для жизни дипептид (состоящий из двух аминокислот b-аланина и L-гистидина) содержится в большом количестве в некоторых пищевых продуктах, таких как мясо птиц, некоторых рыб. У вегетарианцев, не использующих в пищу эти продуты, может наблюдаться дефицит карнозина.
Недостатки вегетарианской диеты
Последние три возражения против вегетарианской диеты не выдерживают никакой серьезной критики. Дело в том, что карнитин синтезируется в самом организме и его количества легко регулируются имеющимися у человека механизмами энергообеспечения. DHA — докозогексаеновая кислота, которая относится к группе омега-3 ненасыщенных жирных кислот, синтезируется как раз растениями, а не в организме животных или рыб. В организме животных и рыб она появляется в процессе поедания ими растительной пищи. Поэтому вегетарианцам, употребляющим достаточное количество растений, недостаток омега-3 ПНЖК не угрожает. Карнозин, прекрасно синтезируется в организме человека. Входящие в состав карнозина аминокислоты в достаточных количествах содержатся в крупах и соответственно в муке и некоторых других растительных продуктах.
А вот первое замечание, относительно недостатка витамина B12 заслуживает внимания, так как действительно, этот витамин, содержится в продуктах животного происхождения, и в растениях его нет. Хотя его требуется совсем немного, и он может впрок накапливаться в организме, но всё-таки его надо получать извне. В нашем организме этот витамин производит кишечная микрофлора, но всасываться он может в тонком кишечнике, а производится в толстом (ниже по ходу движения пищи). Однако запас его в организме может обеспечить человека на длительный (несколько лет) период. Таким образом, если человек хоть изредка употребляет молочные продукты или продукты, приготовленные с использованием дрожжей, а также яйцо или продукты животного происхождения то ему можно не волноваться на предмет недостатка витамина B12.
Проблема достаточности белка в рационе вегетарианцев
Продукты поставщики белка среди животных и растительных продуктов
Проблема недостатка белка в рационе вегетарианцев (даже строгих веганов) на мой взгляд, искусственно создана. Нормы получения человеком белка пересматривались много раз и если вначале они рассматривались в количестве 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса в сутки, то теперь становится ясно, что эти цифры сильно завышены. Так последние исследования, которые могут заслуживать доверие хоть в какой-то степени, показывают, что для сохранения азотистого баланса вполне достаточно 25-30 граммов белка в сутки. Кроме того, хочу напомнить, что описываемые периоды полного воздержания от пищи (голодания) с использованием только воды достигают длительности в несколько месяцев и это при полном отсутствии в рационе любых аминокислот, витамина, кальция и т.д. При этом они сохраняют работоспособность, и все их органы нормально функционируют. После выхода из голодания они достаточно быстро восстанавливаются без всякой потери жизнеспособности.
В нашем организме происходит белковый обмен независимо от того питаемся мы или нет. Часть белка при этом теряется безвозвратно. Это так называемый коэффициент изнашивания Рубнера. В среднем в обычных условиях этот коэффициент составляет порядка 23 граммов белка (в расчете на среднестатистического человека весом 70 кг). Таким образом, даже при поступлении в организм всего лишь 23 граммов белка в сутки среднестатистический человек может жить в состоянии баланса. Если говорить об экстремальных условиях, то в таких ситуациях возможности человека вообще не достаточно изучены.
На мой взгляд, сегодня гораздо сложнее обеспечить низкопротеиновую диету, которая требуется при некоторых заболеваниях. Это тем более верно, что в последнее время большинство продуктов питания жителей городов просто переполнены соевым протеином, который туда добавляют производители. Это делается для повышения технических свойств теста в процессе производства хлеба, для создания продуктов напоминающих мясные продукты или мясные компоненты продуктов (например, в колбасе).
Относительно неполноценности растительного белка, на мой взгляд, опасность также сильно преувеличена. Так используя разнообразные растительные продукты, например орехи, злаки, грибы и бобовые (о соевом протеине я уже писал выше) проблемы нехватки протеина не будет. Совокупность белков, входящих в состав этих разнообразных продуктов обеспечит организм всеми незаменимыми и условно незаменимыми аминокислотами.
Какую диету лучше всего выбрать для длительного использования
Для выбора свой позиции между спорящими мясоедами и веганами я хочу обратиться к таким общим вопросам как вопрос о конечной цели любой используемой диеты. В конце концов, мы все кушаем, чтобы жить. К тому же не просто жить, а жить полноценной жизнью, о которой говорят «высокое качество жизни». Таким образом, мы должны рассмотреть продолжительность и качество жизни в разных регионах мира. При этом надо выбрать регионы, в которых питание людей различается. Например, возникает закономерный вопрос – как долго живут люди в тех регионах, где основное питание они получают за счет растительной пищи? Насколько часто среди таких людей встречается избыточный вес и ожирение, а соответственно заболевания сердечно сосудистой системы, злокачественные опухоли и т.д. Также желательно чтобы в исследование попали достаточно большие группы людей, тогда исследование будет более верным.
Такая титаническая работа была проделана, в 1970-х годах в Китае (T.Colin Campbell), а ее результатом стал Атлас Рака — подробная карта уровня смертности от 12 разных видов рака. Были исследованы больные в 2400 округах Китая. Общее количество обследуемых составило 880 миллионов человек! Также, в этом исследовании были собраны данные и по некоторым другим заболеваниям. Была четко прослежена взаимосвязь между типом питания и частотой развития рака и многих других болезней. В дальнейшем на это работу было опубликовано много рецензий, в которых была предпринята попытка «разбавить» густоту красок полученных результатов. Несмотря на все эти попытки совершенно понятна взаимосвязь между особенностями питания и частотой развития многих серьезных заболеваний. Хочу отметить, что большая часть этих заболеваний как раз и входит в число так называемых «нормальных болезней» старения.
Вместо фанатичных запретов я призываю к разумному ограничению. Выбор продуктов питания должен быть продиктован необходимостью для нашего организма и опираться на его соответствие образу деятельности и географию проживания. Если говорить о религиозных основах, то в Евангелие от Матфея (14 и 15 главы) Иисус дважды кормил людей рыбой. Многие исследования, проведенные в разные годы, свидетельствует о том, что долгожители нашей планеты не относятся к веганам. Так жители Окинавы, как правило, используют свинину в блюдах посвященных лунному Новому Году. Жители другого района долгожителей — Сардинии обязательно включают мясо в праздничные застолья. При этом необходимо отметить, что мясные блюда долгожители используют в пищу нечасто. Как правило, несколько раз в месяц. Кроме того это мясо животных выращенное в экологически чистых районах без применения антибиотиков, гормонов, стимуляторов роста.
Метаболическая диета
Диета, которую я предлагаю своим пациентам, включает в себя продукты всех типов. При этом учитываются особенности взглядов и уже выработанные привычки в питании. Всегда есть возможность разумной комбинации продуктов для полного обеспечения организма всеми необходимыми веществами. Как вы возможно уже поняли, я не отношусь к разряду веганов и не предлагаю экзотические продукты или сыромоноедение. Существует достаточно других возможностей управлять своим обменом веществ и при этом, не вдаваясь в крайности. Качество жизни и свобода выбора продуктов к своему столу требуют определенных знаний. Такая информация сегодня слишком сильно разбавлена бесконечным потоком коммерческих предложений основанных не псевдонаучных трактатах и заказных исследованиях. Вот почему невозможно «в двух словах» дать рекомендации по правильному питанию, которые будут справедливы для каждого человека.
Главное о диете веганов: на ней можно похудеть
Веганы — люди, полностью отказавшиеся от продуктов животного происхождения, таких, как мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты. Их мотивы могут быть разными — этические, экологические или связанные со здоровьем, но факт остается фактом: веганов становится все больше.
Но просто исключить все «животное» из рациона недостаточно. Так организм недополучит в нужном количестве белки и другие важные элементы.
Веганская диета подходит не для всех. Прежде чем попробовать, вот что необходимо о ней знать:1. Питаясь как веган, можно похудеть
Исследования подтверждают, что вегетарианцы обычно имеют более низкий вес, чем люди, придерживающиеся традиционного питания. Дело не только в том, что пища растительного происхождения менее калорийна. Она еще и содержит больше пищевых волокон.Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 25 граммов в день для женщин и 38 — для мужчин. Далеко не каждый удовлетворяет эту потребность организма.
2. Веганской диеты можно придерживаться отчасти
Для типичной «западной» диеты характерно высокое потребление насыщенных жиров из мяса и молочных продуктов. Если это вам не подходит, но и строгое веганство пока пугает, придерживайтесь золотой середины. Для начала сократите в два раза свою обычную порцию мяса и увеличьте вдвое потребление растительной пищи. Добавьте в рацион цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые — и диету станет соблюдать легко.3. Веганство даст импульс для развития иммунной системы
Растительная пища богата антиоксидантами, которые помогают организму бороться с простудными заболеваниями и даже гриппом. Овощи и фрукты содержат витамины А, С, Е, а также цинк и флавоноиды — пигменты, придающие растениям различную окраску. Исследователи пришли к выводу, что они усиливают защитные функции организма.4. Веганы должны следить за потреблением питательных веществ
Отказ от мяса предполагает, что ему нужно найти замену, чтобы организм не ощутил нехватки необходимых питательных веществ:- Витамин В12: содержится в обогащенных злаках, сое и рисовом молоке
- Кальций: брокколи
- Витамин D: соя, рис, злаки
- Омега-3: семена чиа, лен, грецкие орехи, соля
- Железо: ферментированные продукты: темпе (соевые бобы) и мисо (паста из ячменя, риса или соевых бобов)
Источник: goodhousekeeping.com
Читайте также: Вегетарианская диета может сделать нас немного глупее
Опасна ли для здоровья диета веганов?
Множество людей в мире отказываются от употребления мяса, называя себя вегетарианцами. Наиболее радикальные представители вегетарианства — веганы — исключают из рациона все продукты животного происхождения: не только мясо и рыбу, но также яйца и молоко. В связи с такими ограничениями веганской диеты становится закономерным вопрос о ее безопасности для здоровья. Можно ли назвать полноценным питание, состоящее исключительно из растительной пищи? Все ли необходимые для жизнедеятельности вещества получает организм? Попробуем разобраться вместе с MedAboutMe.
Особенности питания веганов
Веганство считается одним из видов вегетарианства. Приверженцы одного и другого течения предпочитают питаться растительной пищей (vegetabilis лат. — растительный). Однако некоторые различия между ними все же существуют. Если вегетарианцы не едят мясо и рыбу, но употребляют другие продукты питания животного происхождения, то веганы исключают из рациона все, что связано с живыми существами. Они не только не едят мясо и рыбу, молоко и яйца, но отказываются даже от меда, поскольку считают, что он производится пчелами для собственных нужд, и продуктов, содержащих желатин, так как его получают из костей животных.
Такие ограничения продиктованы философией веганства. Главным принципом такого стиля жизни провозглашается исключение всего, что может заставить животных страдать, всего, что связано с их эксплуатацией. И это касается не только питания, но и предпочтений в одежде, приобретения товаров для дома и личной гигиены и другого. Веганы не носят изделия из кожи, меха и шерсти, не пользуются косметикой, которую тестировали на животных.
Соответствующая диета — один из главных составляющих компонентов этого стиля жизни. Ее основу составляют злаки, бобовые, овощи, фрукты, орехи. Принципы веганского питания среди части населения становятся модным способом избавления от лишнего веса. Некоторые прибегают к диете веганов в надежде оздоровить организм. Не отрицая пользы употребления в пищу продуктов растительного происхождения, специалисты, однако, предупреждают об опасностях полного отказа от остальных продуктов, без которых питание не может быть полноценным и сбалансированным, обеспечивающим потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах.