Вечерние тренировки для похудения: 14 упражнений на ночь для похудения

14 упражнений на ночь для похудения

10 мин

С детства всех нас приучают, что физическая нагрузка хороша по утрам и это, безусловно, имеет смысл, поскольку такая нагрузка помогает проснуться и войти в рабочий ритм. Тем не менее, учитывая индивидуальные биологические ритмы, утренняя зарядка не подходит многим людям, которые тяжело просыпаются по утрам и торопятся на работу, в школу или институт.

Если при всех этих условиях вы все-таки хотите поддерживать тело в тонусе и похудеть, следует перенести традиционные спортивные занятия на вечер. Упражнения на ночь для похудения не менее эффективны, если, конечно, соблюдать ряд простых правил.

Общие правила выполнения  упражнений перед сном

Вопрос похудения актуален и для женщин, и для мужчин, и даже для детей и подростков. Это связано с неправильным рационом и пассивным образом жизни, который присущ всем современным людям. Физическая нагрузка играет очень важную роль в нормализации обмена веществ и приведении фигуры к желаемым стандартам.

1. Чтобы зарядка для похудения, выполняемая на ночь, давалась легко и была максимально эффективна, к ней следует приступать не ранее, чем через 1 час после ужина и не позднее чем за 1,5 часа до сна.
2. Существуют разные категории физических нагрузок, которые подходят для похудения и придания фигуре красивых очертаний. Среди них выделяются кардио- и силовые нагрузки, а также упражнения для растяжки. Они по-разному действуют на мышцы и процесс метаболизма, однако все полезны для красоты и здоровья всего организма.
3. Наиболее эффективными для худеющих людей являются кардио-тренировки. При правильном выполнении они позволяют привести сердечный пульс к оптимальной частоте и поддерживать его на этом уровне в течение всей тренировки. Такие меры позволяют усиливать кровоток, ускорять обмен веществ и сжигать лишние калории.
4. В то же время при выполнении на ночь, данная группа упражнений может привести к чрезмерному возбуждению нервной системы, что затруднит процесс отхождения ко сну. В связи со всеми свойствами кардио-тренировок, они должны быть первыми в комплексе вечерних упражнений.
5. Что касается других групп упражнений, их стоит включать в зарядку в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться. Если вы мечтаете о рельефном теле, то в этом помогут силовые нагрузки, поскольку они способствуют росту и укреплению мускулатуры. Если же ваша мечта – изящные утонченные черты и кошачья пластика, то следует отдать предпочтение флексо-тренировке, то есть, упражнениям на растяжку мышц. Сочетание этих категорий нагрузок позволяет добиться наиболее выраженных результатов.
6. Для достижения хороших результатов вечерняя гимнастика должна выполняться не менее 3-4 раз в неделю и постепенно нужно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. При регулярных занятиях можно добиться хороших результатов и очень скоро удивить друзей и близких похудевшей атлетичной фигурой.

Комплекс упражнений

Перед началом вечерней тренировки важно настроиться на позитивную волну. Помните, что желая похудеть и привести свое тело в форму, вы ставите перед собой цель, достойную уважения. Кроме того, она вполне достижима. Если методика самовнушения не работает, можно включать энергичную музыку, которая улучшит настроение и задаст ритм домашних тренировок.

Итак, комплекс для похудения начинается с кардио-нагрузки:

• Ходьба на месте. Конечно, хорошо, если дома есть беговая дорожка, которая позволит контролировать скорость, время и количество потраченных калорий. Однако и без этого чуда техники можно просто энергично пошагать, слегка поднимая колени. Время одного подхода – 3 минуты. Такая разминка нужна, чтобы немного разогреть мышцы и разогнать сердце. Это позволить избежать травм и подготовиться к дальнейшему занятию;
• Ходьба должна перейти в бег на месте с высоким подниманием бедра. Чтобы контролировать правильность выполнения движений, следует вытянуть руки вдоль тела, чтобы локти прижимались к корпусу. Руки надо согнуть в локтях под прямым углом. Получится импровизированная планка. При выполнении этого элемента гимнастики, верхняя поверхность бедра должна соприкасаться с ладонями. Движения повторяются в течение 2 минут;
• Бег на месте с высоким закидыванием голени. В идеале при выполнении этого упражнения пятки должны доставать ягодиц. Однако если ваш уровень подготовки пока невелик и не удается выполнить движение таким образом, ничего страшного. С каждым следующим разом будет получаться лучше и лучше. Один подход этого вида бега составляет 2 минуты;
• Прыжки через скакалку. Это занятие доставляло массу удовольствия в детстве. Сейчас пришло время его вспомнить. Для правильного выполнения необходимо выбрать хорошую скакалку: достаточно тяжелую и подходящую по длине. При выполнении прыжков не нужно интенсивно вращать руками –они должны быть достаточно прямыми и статичными, а работать следует только кистями. Можно начать с 50 прыжков, но на каждой следующей тренировке добавлять по 5-10.

После того как сердечный ритм достиг оптимальной частоты, можно переходить к силовым нагрузкам.

Популярностью у фитнес-тренеров пользуется следующий комплекс для похудения:

1. Приседания. Очень популярная нагрузка для мышц ягодиц и задней поверхности бедер, которой поют оды и профессионалы, и любители фитнеса. Для правильного выполнения приседа нужно встать прямо, поставить ноги чуть шире плеч, при этом стопы должны быть параллельны друг другу, а руки вытянуты перед собой. Правильное приседание делают с прямой спиной. Глубина приседа – до параллели бедра с полом или глубже. Начинающим достаточно повторить упражнение 20-25 раз, но постепенно наращивать количество;
2. Выпады. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, а затем сделайте большой шаг вперед, одновременно присев. Ноги должны стоять на одной линии. Чем глубже делается присед, тем лучше. Можно зафиксироваться в таком положении на 2-3 секунды, чтобы почувствовать работу мышц. После этого вернитесь в исходное положение, а затем повторить то же самое, но с другой ноги. Количество повторений – не менее 20;
3. Ножницы. Это упражнение выполняется и в положения лежа. Руку нужно выпрямить и подложить под нижнюю часть спины. Ноги следует приподнять на 30 см от пола и выполнить движение, напоминающее работу ножницами. При этом правая и левая нога попеременно должны быть то выше, то ниже. Это отличная нагрузка для мышц пресса и бедер. Повторить такие движения нужно 20 раз;
4. Имя. Это вариация на тему предыдущего упражнения. Из того же исходного положения поднимите ноги на 30-35 см от пола и напишите ими в воздухе свое полное имя. Повторить упражнение можно 2-3 раза;
5. Отжимания. Прямое тело нужно поднимать на руках до положения «планки». Если все делать правильно, то в конечной точке все тело (от макушки до пяток) будет представлять собой прямую линию. Если физическая подготовка не позволяет поднимать весь всего тела, можно отжиматься с коленей. Важно не перегружать позвоночник и не поднимать голову. Количество повторений – 20 и более;
6. Обратные отжимания. Для этого упражнения требуется стул или банкетка. Нужно присесть, уперев руки в сиденье, а потом вынести ягодицы за край сидения, чтобы упор был только на руки. Локти необходимо развернуть строго назад, а ноги поставить параллельно друг другу. Сгибайте руки до угла в 90 градусов, а затем выпрямляйте их почти до конца. Повторяйте не менее 20 раз;
7. Планка. Она ценится тренерами во всех фитнес-центрах, поскольку позволяет нагрузить практически все группы мышц. Техника выполнения подразумевает, что все тело должно выть вытянуто в прямую линию. Лицо опустите в пол, руки слегка согните в локтях и старайтесь не прогибаться в пояснице, и не поднимать ягодицы. Если простоять минуту в такой позе слишком сложно, выполняйте планку с колен, но с ростом сил и выносливости вернитесь к первоначальному варианту.

После столь интенсивной работы нужно дать мышцам немного потянуться. Это не только приятно, но и полезно для формирования изящной фигуры:

• Ласточка из положения лежа. Нужно лечь на живот, вытянуть прямые руки вперед, чтобы все тело образовало одну прямую линию. Одновременно поднимайте руки и ноги на максимальную высоту и держитесь в такой позе 5 секунд. Затем опуститесь в исходное положение и чрез 2 секунды повторите. И так 15 раз подряд;
• Рыбка. В положении лежа на животе, согните ноги в колени и обхватите их руками. Поднимайтесь, образуя подобие круга. Смотрите прямо пред собой и фиксируйтесь в этом положении на 5 секунд. Затем опуститесь и расслабьтесь. Такие движения нужно выполнить 15 раз;
• Наклоны вперед. Исходное положение – стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Следует выполнять наклоны вперед, дотягиваясь руками до стоп. Если это слишком легко, то доставайте открытыми ладонями до пола. Один подход составляет 20-30 повторений. При этом нельзя делать резких движений, чтобы не растянуть и не порвать мышцы, и не сорвать спину.

Такой вечерний комплекс упражнений позволит проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, рук и спины. Кроме того, он поможет и похудеть – избавиться от лишних килокалорий и сжечь жировые отложения. Важно не делать перерыва между упражнениями и подходами.

Запомните, что жалея себя в этой ситуации, вы оказываете себе дурную услугу. И, напротив, интенсивный труд приведет к отличным результатам: привлекательному отражению в зеркале и восхищенным взглядам окружающих.

Пожалуйста, оставьте ваш отклик по данному материалу. Мы будем очень рады вашим комментариям! На нашем сайте, вы сможете узнать еще много полезного, а если нашли ошибку, сообщите нам! Спасибо, за внимание к нашему ресурсу и данному материалу!

Упражнения перед сном для похудения живота и боков

О пользе утренней гимнастики знают все. Но уделить время даже небольшой физической активности утром получается далеко не всегда.

Для многих людей удобней заниматься поздно вечером. Кроме того, хочется не только становиться благодаря этому здоровым, но и худеть.

Сегодня разберемся с тем, насколько целесообразно тренироваться в этом время, и какие упражнения перед сном для похудения выбрать.

Как физические нагрузки перед сном влияют на организм

Сразу определимся с понятием “тренировка перед сном” и “вечерняя тренировка”.

Занятия вечером у многих проходят после работы, то есть в промежутке с 18 до 21:00. До отхода к ночному сну после тренировки остается в среднем 2-3 часа. Как правило, этого времени достаточно, чтобы организм “успокоился” после интенсивной физической нагрузки и подготовился к отдыху.

Такие занятия можно проводить с максимальной тренировочной нагрузкой. Никакого вреда для здоровья они не принесут, скорее, наоборот. И пример большинства людей, занимающихся вечером после работы, это подтверждает.

Другое дело — тренировка сразу перед сном. В этом случае подразумеваются физическая нагрузка, которую выполняют меньше чем за 1 час до сна. Например, за 30-40 минут. И здесь есть нюансы.

Интенсивные физические упражнения непосредственно перед сном могут спровоцировать перевозбуждение центральной нервной системы.

Ресурсы организма как бы “перезапускаются” и он настраивается на продолжительное бодрствование. В результате сбиваются природные биоритмы, что ухудшает не только качество сна и засыпание, но и негативно сказывается на здоровье человека.

Проведение тренировок перед сном требует другого подхода, как и подбор упражнений для этого.

Какую физическую активность практиковать перед сном

Хорошая новость – сбросить парочку килограммов и не навредить собственному здоровью, занимаясь прямо перед отходом ко сну можно, если грамотно организовать свои тренировки.

Выстраивая ночной комплекс упражнений, следуйте двум правилам:

1. Избегайте интенсивных, инерционных движений

Сюда относятся бег на максимальной скорости, подъем тяжелых отягощений в силовых движениях, прыжки и тому подобное. То есть упражнения, которые провоцируют резкое увеличение частоты пульса, повышение артериального давления и частоты дыхания.

Все это требует активации центральной нервной системы. Ну а что будет дальше, вы уже знаете.

2. Предпочтение отдается упражнениям низкой интенсивности, с преобладанием статической нагрузки

Идеальной активностью для этого будет растяжка или пилатес.

Комплекс динамических упражнений

Известно несколько классификаций физических упражнений. Одна из них делит движения на динамические, статические и комбинированные (стато-динамические).

Если похудеть нужно как можно быстрее, выбрать все же стоит динамику. Но, как уже упоминалось выше, с невысокой интенсивностью.

К простейшим динамическим нагрузкам, которые полезно практиковать перед сном, относят в первую очередь пешие прогулки и плавание.

Расход энергии при такой активности незначительный, поэтому вряд ли вы сможете быстро похудеть только с помощью “вечернего променада”. Но это все же увеличит ежедневные энерготраты и улучшит засыпание, что уже большой плюс.

Если вы хотите что-то посерьезнее, попробуйте следующий комплекс, состоящий из динамических упражнений:

Тренировка может успешно применяться для похудения в домашних условиях и не требует дополнительного инвентаря.

Единственное условие — соблюдайте умеренный темп и не работайте на износ. Дышите ровно и глубоко, контролируя вдох и выдох.

Вы можете использовать и другие упражнения для похудения живота, помимо скручиваний. Например, подъем ног лежа, велосипед и тому подобное.

То же самое касается и других частей тела. Выбирайте любой вид приседаний, выпадов, ягодичного мостика или отжиманий.

Помните, что такая тренировка перед сном больше должна напоминать разминку, нежели полноценную силовую активность.

Перед занятием выполните легкую гимнастику — сделайте махи руками и ногами, вращения кистями, локтями, плечами, а также наклоны и повороты туловища.

После тренировки можно перейти к стретчингу.

Статические и стато-динамические упражнения

При составлении программы тренировок перед сном предпочтение следует отдавать статическим и стато-динамическим упражнениям.

Сюда же можно отнести и дыхательные практики — всевозможные методики на основе стретчинга (активный метод, пассивный) и дыхательные упражнения из йоги.

Элементы растяжки, пилатеса и йоги положительно повлияют на следующие моменты:

• улучшают гибкость суставов и эластичность мышц и связок
• снижают нервное напряжение
• нормализуют микроциркуляцию крови и артериальное давление

Все это позволит провести полноценную тренировку и при этом подготовить организм к отходу ко сну.

Конечно, такие упражнения уступают по энергоемкости динамическим, но все же расход калорий присутствует и здесь. А значит, похудеть с их помощью можно. Хотя достичь “вау-эффекта” не получится.

Если говорить о стато-динамических движениях, то перед сном можно практиковать калланетику.

Простой комплекс из этого видео поможет потратить энергию и не перегрузит нервную систему:

Среди наиболее результативных и популярных статических упражнений перед сном отметим:

1. Замок за спиной

Правую руку сгибают в локте и заводят за голову, а левую — за спину. Далее они смыкаются в замок. Таким образом растягивается трицепс.

2. Рука в сторону перед грудью

Исходное положение стоя – прямую правую руку расположите перед грудью. Левой рукой надавите на правую в районе локтя, прижимая ее к груди. Вы должны почувствовать натяжение в мышцах плеча.

3. Растяжка груди в дверном проеме

Исходное положение – стоя в дверном проеме. Упритесь предплечьями в дверные косяки и подайте грудь вперед.

4. Наклон в сторону

В положении сидя или стоя вытяните вверх правую руку и потянитесь ею влево, слегка наклоняя корпус в эту же сторону. Здесь растягиваются широчайшие.

5. Складка стоя

Наклонитесь вперед, удерживая ноги прямыми. Обхватите руками лодыжки и приблизьте туловище к ногам, растягивая мышцы поясницы, ягодичные и бицепсы бедра.

6. Глубокий выпад

Исходное положение – глубокий выпад. Правая нога согнута в колене и выдвинута вперед. Левая нога прямая и лежит на полу.

Прямые руки опущены вниз и ладонями упираются в пол. Опустите таз вниз, растягивая мышцы ног.

Конечно, это далеко не все упражнения для растяжки. Их так много, что каждый человек может подобрать “свои”, с учетом всех индивидуальных особенностей.

Каждое движение фиксируется на максимальном напряжении мышц (но без болевых ощущений) на 20-30 секунд.

Продолжительность и частота тренировок

Стандартная продолжительность занятия перед ночным сном – 20-40 минут, не более. А вот частота зависит от того, какой вид активности вы практикуете.

Если речь идет о динамических или стато-динамических упражнениях, их можно делать 3-4 раза  в неделю.

Если вы применяете комплекс стретчинга, заниматься можно ежедневно. Энергоемкость подобной нагрузки невысокая и организм после нее быстро восстанавливается.

На сколько кг можно похудеть, выполняя вечернюю гимнастику

Сама по себе подобная гимнастика не потратит много калорий. Поэтому похудеть только с ее помощью у вас вряд ли получится.

Но к вечерним тренировкам можно добавить правильно организованное питание, направленное на сжигание жира. В этом случае результат будет более выраженным.

Можно ли есть после вечерней зарядки

Питанию принадлежит главная роль в снижении массы тела. По мнению диетологов 70% успеха в этом деле зависит от соблюдении низкокалорийной диеты и лишь 30% приходится на физические упражнения.

Если занятие проводится поздно вечером, это позволяет немного ускорить обмен веществ и “заставить” организм больше расходовать жиры.

Чтобы этот процесс длился всю ночь (во время сна), прием любой пищи после тренировки нежелателен.

Лучше ограничиться водой или травяным чаем (естественно, без сахара), а все остальное оставить на следующее утро.

Заключение

Составление комплекса упражнений перед сном для похудения требует знания определенных нюансов. В первую очередь ограничьте их интенсивность.

Но также следует понимать, что легкая гимнастика не провоцирует мощного жиросжигания. Похудения можно добиться только с помощью соблюдения низкокалорийной диеты. Только в таком случае “ночные” тренировки могут ускорить снижение веса тела.

Оптимальное время дня для упражнений может быть разным для мужчин и женщин

Поделиться на PinterestСогласно небольшому исследованию, женщины и мужчины могут по-разному реагировать на упражнения в зависимости от времени дня. The Good Brigade/Getty Images

• В ходе небольшого исследования исследователи изучили, как тела мужчин и женщин реагируют на упражнения в разное время дня — утром и вечером.
• В исследовании приняли участие 30 женщин и 26 мужчин в возрасте от 25 до 55 лет, которых считали «высокоактивными» людьми с установившейся историей регулярных физических упражнений — 27 женщин и 20 мужчин завершили исследование.
• Результаты показали, что женщины сжигали больше жира и улучшали показатели артериального давления, занимаясь утром, по сравнению с мужчинами, которые сжигали больше жира ночью.
• Несколько экспертов, не участвовавших в исследовании, отметили, что сон и уровень гормонов могут играть важную роль в физической работоспособности.

Согласно новому исследованию, опубликованному в Frontiers in Physiology, мужчины и женщины имеют разное оптимальное время для тренировок в течение дня.

Исследователи говорят, что женщины сжигают больше жира, занимаясь спортом в утренние часы, в то время как мужчины сжигают больше жира ночью. Женщины, стремящиеся улучшить кровяное давление, также получают лучшие результаты, занимаясь спортом по утрам, говорится в исследовании.

Ученые из Скидмор-колледжа в Нью-Йорке, Университета штата Аризона и Университета штата Калифорния в Чико изучили 30 мужчин и 26 женщин в возрасте от 25 до 55 лет, определенных как «высокоактивные» (завершающие более 30 минут структурированной физической активности 4). дней в неделю более 3 лет).

В течение 12 недель исследователи анализировали влияние разнообразной тренировочной программы, состоящей из растяжки, силовых упражнений, интервальных спринтов и тренировок на выносливость, при одинаковом относительном объеме тренировок.

Участники выполняли одну из четырех различных программ упражнений один день в неделю, всего четыре тренировки в неделю.

Одна группа тренировалась в течение часа с 6:30 до 8:30, а другая группа выполняла те же упражнения, но с 18:00 до 18:00. и 20:00

Исследователи обнаружили, что у женщин утренние упражнения уменьшали брюшной жир и кровяное давление, а вечерние упражнения улучшали мышечную работоспособность.

В когорте мужчин вечерние физические упражнения усиливали окисление жиров и снижали систолическое артериальное давление и утомляемость.

Исследование пришло к выводу, что время дня, в которое тренировались испытуемые, «может иметь важное значение для оптимизации индивидуальных результатов в отношении здоровья и производительности, вызванных физическими упражнениями, у физически активных людей и может не зависеть от потребления макронутриентов».

«Утренние упражнения у женщин способствуют общей потере жира и абдоминальному жиру, снижают артериальное давление и увеличивают силу мышц нижней части тела», — говорится в исследовании. «Вечерние упражнения значительно увеличивают силу, мощность и выносливость мышц верхней части тела, а также улучшают общее настроение».

У мужчин сила увеличилась как после утренних, так и после вечерних упражнений, но вечерние упражнения принесли дополнительные преимущества благодаря «более низкому систолическому артериальному давлению и усталости, а также стимулировали окисление жиров по сравнению с ранними утренними упражнениями».

Меган Джонсон Маккалоу — тренер Национальной академии спортивной медицины, профессиональный бодибилдер и владелец магазина Every BODY’s Fit в Оушенсайде, Калифорния .

Маккалоу сказал Healthline, что сон и гормоны играют важную роль в оптимальном времени тренировки.

«Модели сна у женщин и мужчин разные, что способствует разнице в результатах, которые упражнения могут дать между полами», — сказал Маккалоу. «Могут быть доказательства того, что в зависимости от времени дня и типа выполняемых упражнений, кардиотренировок или силовых тренировок, существует оптимальный выбор для женщин и мужчин. Различия в циклах сна коррелируют с различиями в выполнении упражнений».

Маккалоу сказал Healthline, что выработка гормонов и сон взаимосвязаны. Женщины проводят больше времени в глубоком сне и меньше времени в фазе самого легкого сна по сравнению с мужчинами.

«Поэтому было высказано предположение, что женщины более бдительны и бодрствуют по утрам по сравнению с мужчинами», — сказал Маккалоу. «Это понятие может относиться к тому, что женщины сжигают больше жира во время утренних упражнений, отчасти из-за их способности работать лучше, когда тело более бодро в утренние часы. Мужчины могут быть более бдительными, а тело более подготовлено к упражнениям в вечернее время из-за необходимости разбудить тело в течение дня, а затем быть более готовым к упражнениям позже днем ​​​​или вечером».

«Исследования также показали, что уровень кортизола самый высокий по утрам, поэтому может быть связь с сжиганием большего количества жира по утрам, если присутствует больше жира, вызванного стрессом. Мужчины могут воспользоваться этим и делать кардио по утрам, чтобы буквально «сжечь» стресс. Это также понизило бы кровяное давление, если бы оба пола делали кардио по утрам», — сказал Маккалоу Healthline. «Более высокие уровни кортизола препятствуют росту мышц, поэтому силовые тренировки ночью могут быть более полезными. Противоположное было бы верно для женщин, которые могут подниматься утром, когда уровень тестостерона выше (для них) и есть силы, чтобы поднять больший вес».

DJ Mazzoni, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, который также является медицинским экспертом в Illuminate Labs, рассказал Healthline, что многие другие факторы влияют на лучшее время для тренировок.

«В какое время суток кто-то лучше всего работает в тренажерном зале, это слишком индивидуальный ответ, чтобы давать рекомендации по полу», — сказал Маццони. «Люди любого пола по-разному предпочитают тренироваться в разное время в течение дня».

«Я обнаружил, что люди лучше всего работают в тренажерном зале, когда они приходят в то время, которое лучше всего соответствует их расписанию и которое им нравится», — сказал Маццони Healthline. «Некоторые люди предпочитают тренироваться после долгого рабочего дня, чтобы снять стресс, в то время как другие предпочитают тренироваться на рассвете. Тренировки, когда вы действительно хотите заниматься, скорее всего, приведут к повышению производительности и результатов по сравнению с тренировками по установленному графику, потому что вы считаете, что это более здоровый вариант.

«Я обычно рекомендую избегать тренировок в течение 3 часов после сна, потому что это может нарушить сон», — сказал Маццони. «Люди, как правило, предпочитают кардиоупражнения по утрам, потому что они не «отягощаются» едой. Многие люди предпочитают поднимать тяжести после еды (и после пищеварения), потому что это улучшает силу и производительность».

Джейк Диксон — сертифицированный персональный тренер и пишущий редактор веб-сайта по силовым тренировкам BarBend. Он сказал, что неясно, почему мужчины и женщины так по-разному реагируют на время упражнений.

«Тем не менее, ночные упражнения хороши для мужчин, стремящихся улучшить свое сердечно-сосудистое и метаболическое здоровье, а также свое эмоциональное благополучие. Улучшение метаболического здоровья снижает риск ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта», — пояснил Диксон.

Кент Пробст, личный тренер, двигательный терапевт и бодибилдер, сообщил Healthline, что рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по тестированию и назначению упражнений (11-е издание, 2022 г.) одинаковы для мужчин и женщин.

«Недостаточно опубликованных научных данных, чтобы сделать рекомендации по тестированию с физической нагрузкой и рецепту специфичными для пола», — сказал Пробст Healthline.

Но Пробст сказал, что время суток действительно имеет значение для любого, кто занимается спортом.

«[С] тренировкой с отягощениями, y температура нашего тела достигает максимума между 16:00 и и 18:00, и считается, что именно в это время гибкость, скорость и сила достигают пика. Поэтому оптимальное время для силовых тренировок — 16:00. до 18:00 чтобы начать максимизировать силу и мышцы».

«[Для] сердечно-сосудистых упражнений мышечная выносливость и выносливость достигают пика примерно с раннего утра до середины утра, а это означает, что это лучшее время для сердечно-сосудистых упражнений», — сказал Пробст. «[Для] специальных спортивных упражнений, поскольку пик умственной активности приходится на середину дня, в этот период следует выполнять специальные спортивные упражнения».

Утренние или вечерние тренировки для похудения – что лучше?

Что лучше, если вы пытаетесь похудеть? Утренние или вечерние тренировки? Продолжайте читать ниже, чтобы узнать.

Когда дело доходит до попытки похудеть, любая хорошая и достоверная информация полезна. Одно можно сказать наверняка: для того, чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий. Чтобы достичь этого, человек может выбрать две основные стратегии:

• Измените диету – ваше питание является основой того, сколько жира или мышц вы наберете
• Увеличение расхода энергии – увеличение физической активности увеличивает количество сжигаемых калорий, что делает дефицит калорий более достижимым

Тренировки приносят множество преимуществ как для физического, так и для психического здоровья. Вот некоторые из основных преимуществ:

1. Улучшение физического здоровья: регулярные физические упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес, нарастить мышечную массу, повысить выносливость и выносливость, а также снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак.
2. Улучшение настроения: было доказано, что упражнения высвобождают эндорфины, которые могут помочь уменьшить стресс, тревогу и депрессию, а также улучшить общее настроение.
3. Лучший сон: регулярные физические упражнения могут улучшить качество вашего сна, помогая вам быстрее засыпать и спать дольше.
4. Увеличение энергии: упражнения могут помочь повысить уровень энергии и снизить усталость за счет улучшения кровообращения, улучшения притока кислорода и стимуляции метаболизма.
5. Улучшение когнитивных функций. Упражнения могут помочь улучшить вашу память, внимание и когнитивные функции за счет увеличения притока крови к мозгу и стимуляции роста новых клеток мозга.
6. Повышение уверенности в себе: регулярные физические упражнения могут помочь повысить вашу самооценку и уверенность в себе, заставив вас чувствовать себя сильнее, здоровее и лучше контролировать свое тело.
7. Социальные льготы. Упражнения могут стать отличным способом познакомиться с новыми людьми, завести друзей и принять участие в общественной деятельности, что поможет улучшить общее самочувствие.

Но тогда возникает вопрос. Утренние или вечерние тренировки для похудения? Какая из них лучше? Об этом рассказал Макс Постернак в видео, которым он поделился.

Макс Постернак – основатель Gravity Transformation, веб-сайта, предназначенного для предоставления советов и рекомендаций по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и похудеть. У его канала YouTube более 5 миллионов подписчиков.

Узнайте, что он сказал об утренних и вечерних тренировках для похудения.

Утренние или вечерние тренировки для похудения

По словам Постернака, решение о том, когда тренироваться утром или вечером, зависит от ваших целей.

Во-первых, Постернак объясняет преимущества утренней тренировки:

• Ваша тренировка будет завершена — вы не будете чувствовать себя без энергии, силы воли или желания тренироваться, если будете заниматься рано утром, по сравнению с поздним ночью
• Отлично против прокрастинации
• Хорошее начало дня — повышает осознанность, отношение и улучшает эмоциональное состояние за счет высвобождения эндорфинов
• Вы можете делать это натощак — это увеличивает мобилизацию жира, что может повысить вашу способность сжигать жир

Источник: Эндрю Нил на Pexels

Преимущества ночных тренировок, по словам Постернака, следующие:

• Более высокая температура тела — спортсмены, как правило, работают лучше, когда температура их тела высокая
• Тяжелые подъемы — когда вы тренируетесь ночью, вы можете поднимать более тяжелые веса из-за калорий, которые вы потребляли в течение дня
• Больше энергии — возможно, вы чувствуете себя более энергичным ночью из-за более высокого уровня тестостерона, большей гибкости и разогрева мышц
• Эффективность легких на пике — отлично подходит для тренировок на выносливость

Таковы преимущества. И вы все еще хотите знать, какой из них лучше для похудения? Ответ может варьироваться от человека к человеку. Просто узнайте, каковы ваши цели, чтобы увидеть, какие из них принесут вам наибольшую пользу.

Прежде всего, вы должны попробовать их оба, в течение нескольких недель тренируясь только утром, а затем в другие недели только ночью. Посмотрите, что подходит вам больше всего, и продолжайте быть последовательным в этом.

Для получения дополнительной информации по этому вопросу нажмите на видео ниже.

ВИДЕО – Тренировки утром или вечером для более быстрой потери жира?

8 утренних привычек для БЫСТРОГО избавления от жира на животе

Важные упражнения по утренней растяжке для устранения ноющих плеч, напряженных бедер и жесткой спины

CrossFit Nutrition for Evening Training & Sleep Well 5 Ночное время Привычки, из-за которых вы толстеете

Частота тренировок зависит от нескольких факторов, включая ваши цели в фитнесе, текущий уровень физической подготовки и тип тренировок, которые вы выполняете. В целом, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности или 75 минут аэробным упражнениям высокой интенсивности в неделю, а также не менее двух дней силовых упражнений в неделю.

Вот несколько общих рекомендаций о том, как часто тренироваться в зависимости от ваших целей в фитнесе:

1. Для общего состояния здоровья и физической формы: Старайтесь заниматься спортом большую часть дней в неделю не менее 30–60 минут в день. Это может включать комбинацию аэробных упражнений, силовых тренировок и упражнений на гибкость.
2. Для похудения: Старайтесь тренироваться большую часть дней в неделю не менее 30–60 минут в день. Это должно включать сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок с упором на создание дефицита калорий за счет сочетания упражнений и диеты.
3. Для наращивания мышечной массы: Старайтесь выполнять силовые упражнения не менее двух дней в неделю, нагружая все основные группы мышц.