список продуктов с таблицей для безуглеводной диеты с фото
Сбалансированное питание помогает поддерживать активность, положительно влияет на здоровье всех органов, дает силы и бодрость. В каждый прием пищи нужно включать продукты с содержанием углеводов, жиров и белков. Но по поводу первых нужно знать, что углеводы делятся на две группы: медленные и быстрые. Последние стоит ограничивать. А в ряде случаев и медленными углеводами не рекомендуется слишком увлекаться.
Некоторым людям необходимо соблюдать низкоуглеводную диету. Для упрощения процесса рекомендуем заранее узнать о продуктах без углеводов.
Что такое углеводы
Углеводы — это соединения углерода и воды, которые приносят энергию в тело человека. Они важны для нас так же, как белки и жиры. По структуре углеводы делят на быстрые и медленные, а энергия высвобождается за счет процесса окисления. Во всех тканях и клетках человеческого организма есть углеводы, поэтому полный отказ от них плохо сказывается на работе таких органов как мозг, печень, сердце.
После того, как человек съедает пищу, насыщенную углеводами, эти соединения не сразу превращаются в источник энергии. На первом этапе они расщепляются до глюкозы, а уже потом используются в качестве топлива. Без углеводов организм просто не сможет нормально функционировать, у человека не будет сил, тело будет очень быстро уставать. Но не все углеводы одинаково полезны: они отличаются по скорости, с которой макронутриент усваивается. Быстрые или простые углеводы сразу насыщают, дают энергию, но вызывают резкий скачок инсулина в крови. Сложные (медленные) углеводы способствуют длительному насыщению, они действуют «аккуратно», не повышают сахар в крови и при этом тоже заряжают энергией.
При похудении, например, простые углеводы будут только мешать. От них стоит отказаться и тем, кто болен сахарным диабетом (1).
Кому нужно ограничить потребление углеводов
Полный отказ от углеводов — заранее обреченная на провал затея. Эти макронутриенты выполняют слишком много функций в организме и должны составлять 50-55% всего рациона.
При высокой двигательной активности человеку необходимо потреблять больше 3 г углеводов на 1 кг веса. Более 80% из них должны быть сложными (2).
Есть случаи, когда потребление быстрых углеводов стоит ограничить. При этом стоит помнить: в Европейской ассоциации по изучению ожирения (EASO) отмечают, что кетогенную диету или диету с низким содержанием углеводов можно использовать только как часть комплексной программы, и обязательно — под наблюдением специалиста, имеющего образование в области диетологии (3). Кетодиету нельзя назначить себе самостоятельно. Существует ряд противопоказаний для нее: беременность, расстройства пищевого поведения, нарушение ритма сердца, нарушение функций почек, недавно перенесенный инсульт.
Расскажем, в каких случаях стоит значительно ограничить количество углеводов в рационе.
Похудение
Фото: Dan Gold, unsplash.comПри рациональном подходе к избавлению от лишнего веса процесс похудения проходит мягко и спокойно: тело, как и психика, не испытывает стресс.
Постепенное сокращение количества простых углеводов в меню поможет предотвратить возвращение нежелательных килограммов.
Если не следить за количеством употребляемых быстрых углеводов, то можно регулярно получать всплеск инсулина в крови, что приведет к отложению жировой ткани.
Сахарный диабет
При этом эндокринном заболевании уровень глюкозы в крови повышается, а гормона инсулина недостаточно, либо он вообще практически не вырабатывается в организме. Поэтому употребление в пищу быстрых углеводов нужно свести к минимуму. Низкоуглеводная диета важна для поддержания нормального уровня глюкозы в крови: это поможет снизить риск осложнений и поддержать организм.
Узнать больше
Хронические воспалительные процессы
Быстрые углеводы негативно сказываются на очаге воспаления и приводят к еще большему воспалительному процессу. Низкоуглеводная диета с минимальным содержанием простых углеводов поможет снизить риск рецидива, уменьшит вероятность усиления болевых ощущений.
Перед началом такой диеты, как и при других заболеваниях, при хроническом воспалении важно проконсультироваться с врачом.
Заболевания поджелудочной железы
Нагрузка на поджелудочную железу при частом употреблении простых углеводов возрастает в разы. Она просто не справляется с темпом: орган производит столько инсулина, что работать ему становится все сложнее и сложнее. Когда начинает развиваться какое-либо заболевание, состояние поджелудочной становится хуже. Если продолжать есть пищу, богатую быстрыми углеводами, в таком же количестве, есть риск, что клетки железы в скором времени придут в негодность. А это чревато новыми проблемами со здоровьем.
Таблица продуктов без углеводов
| Продукт | Количество углеводов |
| Сливочное масло | 0 г |
| Шампиньоны | 0,3 г |
| Мясо цыпленка | 0,2 г |
| Куриные яйца | 0,4 г |
| Огурцы | 0,9 г |
| Сыр Эдам | 1,1 г |
| Орехи макадамия | 4 г |
| Шпинат | 2 г |
| Лисички | 1 г |
| Творог 1% жирности | 1,3 г |
| Треска | 0 г |
| Моллюски | 0,3 г |
| Свинина | 1,2 г |
| Дайкон | 1,1 г |
| Тыква | 3,3 г |
| Кабачки | 4,5 г |
Список продуктов без углеводов
Низкое содержание углеводов в этих продуктах говорит о том, что других групп веществ в них — в разы больше.
Эта белковая или богатая жирами пища в такой же мере полезна, как и продукты, содержащие сложные углеводы.
1. Сливочное масло
Фото: pixabay.comВ нем совсем нет углеводов, масло — насыщенный жирами продукт. Если вам не нравится именно сливочное масло, или у вас непереносимость лактозы, присмотритесь к оливковому маслу. Его, как и сливочное, можно добавлять в блюда, использовать для жарки.
Узнать больше
2. Шампиньоны
Фото: pixabay.comСреди грибов у шампиньонов один из самых низких уровней содержания углеводов. Они считаются диетическими, поэтому их часто включают в лечебные диеты. Но тем, кто страдает от заболеваний ЖКТ, лучше отказаться от шампиньонов или снизить количество их потребления. Грибы могут вызвать избыточное газообразование.
Узнать больше
3. Мясо цыпленка
Фото: digifoodstock.com, globallookpress.comКуриное мясо содержит большое количество белка и минимум углеводов. Оно хорошо переваривается и подходит даже для самых жестких диет при обострениях заболеваний.
Важно, чтобы курица была без панировки и соуса с высоким содержанием углеводов.
Узнать больше
4. Куриные яйца
Фото: pixabay.comЕсли в мясе курицы больше белка, то в яйцах содержится большое количество жиров. Такие продукты еще называют безуглеводными. Яйца, как и мясо, вполне могут стать частью диеты, рассчитанной на восстановление или поддержание здоровья. К ним не стоит добавлять лишних продуктов, например, майонеза, если вы хотите сделать акцент именно на полезных жирах и белках.
Узнать больше
5. Огурцы
Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress.comБолее чем на 80% огурцы состоят из воды. Овощ богат клетчаткой и содержит мало углеводов. Его можно добавлять в салаты, основные блюда, просто так есть — в качестве перекуса. Лучше останавливаться на версии со свежими овощами, а не солеными или, например, маринованными.
Узнать больше
6. Сыр Эдам
Фото: shutterstock.comВидов сыра существует большое множество.
Часть из них считается низкоуглеводными: в таких больше белка и жиров. Сыр Эдам относится к полутвердым сырам, по вкусу он слегка сладковатый с ореховыми нотками. Родина этого сыра — Нидерланды, но сейчас его производят по всему миру.
Если вы не любите Эдам, можно присмотреться к другим сортам. В мягких сырах, например, моцарелле содержание углеводов тоже невысоко.
7. Макадамия
Фото: pixabay.comВ составе сладкого и приятного на вкус ореха макадамия — много жиров и довольно мало углеводов. Его еще называют королем среди орехов благодаря высокому содержанию важных для организма нутриентов. В макадамии есть кальций, селен, медь, цинк, калий и большое количество жирных кислот. Регулярное употребление в пищу этого продукта помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Узнать больше
8. Шпинат
Фото: pixabay.comУ шпината низкая калорийность и небольшое количество углеводов в составе. Это растение полезно и своими свойствами: 50 г шпината содержат суточную норму витамина A, который участвует в множестве процессов в организме.
А еще его полезно есть тем, кто подвержен стрессам. Ведь растение — натуральный источник аминокислоты триптофан, оно помогает бороться с реактивной гипогликемией. С этим состоянием мы сталкиваемся, когда сахар в крови падает до слишком низких значений и у человека возникает тревога.
Узнать больше
9. Лисички
Фото: pixabay.comВ 100 г лисичек содержится всего лишь 1 г углеводов. Эти ярко-оранжевые грибы имеют приятный, слегка кисловатый вкус. В составе лисичек много витамина A, даже больше, чем в моркови. Еще грибы помогают выводить радионуклиды из организма. Поэтому их включают в рацион также в качестве продукта, способного помочь в профилактике воспалительных заболеваний и рака.
Узнать больше
10. Творог
Фото: pixabay.comКисломолочный продукт, в котором содержание белка в разы больше, чем содержание углеводов, последних — всего 1,3-3% на 100 г. В большом количестве в твороге есть кальций, железо и фосфор, а также витамины A, группы B, C и D.
Молочный белок или казеин в составе этого продукта имеет высокую питательную ценность, а полезные бактерии в твороге улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
Узнать больше
11. Треска
Фото: Rerych Zdenek, globallookpress.comЖирная рыба в рационе может принести много пользы. Например, в составе мяса трески углеводов нет совсем и калорийность небольшая — около 70 ккал на 100 г продукта. Зато эта рыба — источник белка, магния, фосфора, калия, витаминов B12, PP, холина.
Если не любите треску, можно выбрать что-то из этого: лосось, палтус, скумбрия, тунец, щука, сом, окунь. Или другую рыбу.
12. Моллюски
Фото: pixabay.comВ морепродуктах, как и в рыбе, углеводов довольно мало. В среднем в моллюсках содержится меньше 1 г углеводов на 100 г готового продукта. Их считают белковой пищей и включают в диету для восполнения уровня белка в организме.
Моллюски — это группа морепродуктов, в которую входят раки, крабы, улитки, кальмары.
В них много витаминов B12 и B6: эти нутриенты помогают поддерживать здоровье нервной системы, избегать перегрузок во время стрессовых ситуаций.
13. Свинина
Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress.comВ мясе совсем нет углеводов, а по усвояемости среди других вариантов лучше отдать предпочтение именно свинине. Помимо протеинов высокой плотности в ней содержится тиамин или витамин B1, который помогает генерировать энергию. При покупке мяса выбирайте такое, где нет специй. Если любите усилители вкуса, лучше приправьте его дома самостоятельно. Можно добавить соль, перец, паприку или другие специи по вкусу.
14. Дайкон
Фото: DanitaDelimont.com, globallookpress.comДайкон или белая редька впервые появилась в Восточной Азии. Японцы окультурили растение и вывели множество его видов. Сейчас его выращивают и в нашей стране. По вкусу дайкон похож на редис, но почти не горчит. Овощ содержит много витаминов C и B, а также 18 ккал и 1 г углеводов на 100 г продукта.
Еще из полезного: ценные вещества в составе дайкона помогают вывести излишки воды из организма, укрепляют иммунную систему и принимают участие в борьбе с микробами.
15. Тыква
Фото: pixabay.comЯркая тыква и на вид интересна, и на вкус нравится многим. В 100 мякоти всего 04 г углеводов. И это еще один продукт из нашего списка, в котором большое количество витамина A. Тыква считается диетическим продуктом: в ней всего 22 ккал. Поэтому овощ часто включают в диеты для восполнения полезных веществ и снижения массы тела. У мякоти тыквы приятный сладковатый вкус, что позволяет делать из нее не только супы и вторые блюда, но даже десерты.
Узнать больше
16. Кабачки
Фото: Creativ Studio Heinemann, globallookpress.comКалорийность кабачков тоже низкая — 20 ккал на 100 г продукта. В этой порции будет всего порядка 5 г углеводов, что совсем немного. Благодаря высокому содержанию клетчатки кабачки помогают поддерживать работу ЖКТ: улучшается пищеварение, пропадает желание постоянно перекусывать.
Обратить внимание на этот продукт стоит также тем, кто страдает от проблем с сердцем. Высокое содержание калия и низкое содержание натрия образуют хорошую комбинацию для нормализации артериального давления.
Отзывы врачей о продуктах без углеводов
Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Белорусской:
— Углеводы, поступая из пищи, после всасывания метаболизируются в глюкозу — источник энергии для клеток. Углеводы классифицируются на простые (сахар, мед, варенье, сладости, сдоба, шоколад, фрукты) и сложные (цельнозерновые хлеб и макароны, крупы, крахмалистые овощи). Сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови, чем рафинированные углеводы. Они также богаты клетчаткой. Желательно исключить из рациона простые и рафинированные углеводы, сладкие напитки.
Для улучшения общего состояния здоровья целесообразно сосредоточиться на употреблении в пищу цельных, богатых питательными веществами продуктов, ограничить потребление добавленного сахара и обработанных пищевых продуктов и подключать регулярную физическую нагрузку.
Екатерина Бузинова, врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника»:
— У множества людей в наше время в рационе присутствует избыток простых углеводов. Они входят в состав многих продуктов — от очевидно сладких десертов до соусов к основным блюдам, в которых мы не ожидаем их увидеть. Сахар, глюкозный сироп, мальтодекстрин и другие простые углеводы резко повышают калорийность продукта и уровень глюкозы в крови после их употребления. В то время как пища с более сложными углеводами и цельным зерном дает более медленное и равномерное поступление глюкозы в кровь для работы всех органов и систем. Регулярное употребление высокоуглеводных продуктов в неограниченном количестве рано или поздно приводит к набору веса, что увеличивает риски развития заболеваний эндокринной и сердечно-сосудистой систем.
Поэтому в рамках рационального питания рекомендовано ограничить простые сахара 5-10% от суточной потребности в калориях и отдавать предпочтение низкоуглеводным продуктам.
К ним относятся мясо, яйца, молочные продукты, цельное зерно, бобовые и овощи с высоким содержанием клетчатки. Употребление их в пищу в рациональном количестве позволяет сохранять насыщение организма и дольше не испытывать чувство голода. Особенно это актуально при таких заболеваниях как сахарный диабет второго типа, гестационный сахарный диабет при беременности, некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта.
В последние годы стали популярны так называемые кетогенные и безуглеводные диеты, суть которых — в резком ограничении углеводов, как простых, так и сложных. Их эффект основан на альтернативных для организма метаболических путях образования глюкозы — основного источника энергии. Но по мнению большинства врачей подобные диеты являются экстремальными и вредоносными как для пищевого поведения и психологического комфорта человека, так и для организма в целом.
Популярные вопросы и ответы
На некоторые популярные вопросы о питании с минимальным количеством углеводов отвечает Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Белорусской.
В каких продуктах высокое содержание белка, но нет углеводов и жиров?
Белок — важный нутриент, необходимый для роста, развития и правильного функционирования нашего организма. Практически все продукты содержат белок, однако есть некоторые, почти на 100% состоящие из белка и при этом содержащие незначительное количество углеводов или жиров.Мясо, птица и рыба
Мясо, птица и рыба — отличные источники белка. Как правило, порция мяса, птицы или рыбы весом 100 г содержит приблизительно 21-28 г белка и 0 г углеводов, а содержание жира может варьироваться в зависимости от части тушки. Самые низкокалорийные, низкожировые и высокобелковые части:
• куриная грудка без кожи,
• грудка индейки,
• тунец, палтус, тилапия, треска, минтай,
• креветки.
Яйца
Как и большинство других продуктов животного происхождения, яйца содержат высококачественный белок со всеми аминокислотами в составе. Большинство витаминов, минералов и антиоксидантов в яйцах находятся в желтке.
В одном крупном яйце содержится чуть более 6 г белка. Яйца не являются строго белковым продуктом, так как содержат значительное количество жира и холестерина, но яичные белки — практически чистый белок. Яичный белок содержит 3,5 г белка, 0 г жира и холестерина, 0 г углеводов.
Сыр, творог
Низкожировые или обезжиренные кисломолочные продукты (сыр, творог) также являются прекрасным источником полноценного белка.
Кому стоит перейти на безуглеводную диету?
Безуглеводную диету относят к экстремальным видам низкоуглеводной диеты, в которой почти нет углеводов. Нет исследований, подтверждающих безопасность такой диеты. В целом, снижение уровня потребления углеводов (а не отказ от них!) помогает в борьбе с лишним весом, положительно сказывается на здоровье. Но полный отказ от углеводной пищи делает только хуже, это крайне опасное решение.Когда мы снижаем количество углеводов в рационе, вероятность сбросить вес становится выше. Это работает так: белки и жиры быстро насыщают, количество потребляемых калорий уменьшается, а вес постепенно снижается.
Кетогенные диеты с ограничением количества углеводов приводят организм в метаболическое состояние или кетоз. Наше тело постепенно получает энергию из поступающих жиров. Такие диеты помогают быстро сбросить лишние килограммы за первые недели из-за того, что из организма выводится жидкость. Согласно исследованиям, кетодиета помогает снизить уровень триглицеридов в крови. При его повышении риск заболеваний сердца увеличивается в разы (4). А еще есть исследования, в которых пришли к выводу: рацион с низким содержанием углеводов может влиять на уровень холестерина ЛПВП и повышать его, что уже негативно сказывается на состоянии здоровья (4).
Уменьшение рафинированных углеводов и сахара в рационе помогает держать уровень сахара в крови в норме. Это важно для тех, кто страдает диабетом, находится в преддиабетическом состоянии или имеет резистентность к инсулину. Ученые пришли к выводу, что сокращение количества потребляемых углеводов положительно сказывается на уровне артериального давления (5).
Можно ли полностью исключить углеводы из рациона? Какие последствия у этого будут?
Диета без углеводов может привести к нарушениям в работе ЖКТ, общей слабости. Все потому что, что во время соблюдения такой диеты нужно отказаться от фруктов, части овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых. Снижается и количество потребляемой клетчатки. Из-за этого ухудшается моторика кишечника, микробиота не получает необходимого количества питательных веществ, могут образоваться запоры.Не забывайте, что углеводы — один из основных источников энергии. Отказ от них приведет к раздражительности, снижению концентрации внимания, проблемам со сном. При длительном соблюдении низкоуглеводной диеты есть риск столкнуться с недостаточностью ряда витаминов и минералов, например, калия, магния, витаминов группы B и витамина C (6).
Такой эксперимент без явных показаний и рекомендаций врача может слишком дорогого стоить вашему здоровью. Помните, что диета с низким содержанием углеводов точно не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, а также беременных или кормящих женщин.
Источники
- Старостина Е. Г., Галстян Г. Р. Либерализованная диета при сахарном диабете 1 типа: Обзор литературы и собственные данные. URL: https://www.probl-endojournals.ru/jour/article/view/12011
- Chi Hsien Huang, Kiwako Okada. Sex-Specific Association between Social Frailty and Diet Quality, Diet Quantity, and Nutrition in Community-Dwelling Elderly. 2020. URL: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2845
- European Practical and PatientCentred Guidelines for Adult Obesity Management in Primary Care. Obesity Facts. URL: https://edu.endocrincentr.ru/sites/default/files/recommendation_pdf/496183.pdf
- Иванникова Е. В., Алташина М. В., Трошина Е. А. Кетогенная диета: история возникновения, механизм действия, показания. Проблемы Эндокринологии. 2022; 68(1): 49-72. URL: https://doi.org/10.14341/probl12724
- Naude C.E., Brand A., Schoonees A. Диеты с низким содержанием углеводов или сбалансированные углеводные диеты: что лучше подходит для снижения веса и риска сердечно-сосудистых заболеваний? 2022.
URL: https://www.cochrane.org/ru/CD013334/PUBHLTH_diety-s-nizkim-soderzhaniem-uglevodov-ili-sbalansirovannye-uglevodnye-diety-chto-luchshe-podhodit - Lee Crosby, Brenda Davis. Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. 2021. URL: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.702802/full
URL: https://www.cochrane.org/ru/CD013334/PUBHLTH_diety-s-nizkim-soderzhaniem-uglevodov-ili-sbalansirovannye-uglevodnye-diety-chto-luchshe-podhodit44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом
Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья.
Было показано, что он значительно снижает уровень голода, что, как правило, приводит к автоматической потере веса без необходимости подсчета калорий.
Несколько исследований показали, что низкоуглеводные диеты может вызвать в 2–3 раза больше потеря веса чем диеты с низким содержанием жиров.
Снижение потребления углеводов также может иметь множество других преимуществ для здоровья, таких как снижение уровня сахара в крови, артериального давления и триглицеридов или повышение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.
Кроме того, есть низкоуглеводные продукты не должно быть сложным.
Просто основывайте свой рацион на реальных продуктах с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье.
Вот 44 продукта с низким содержанием углеводов, большинство из которых полезны, питательны и невероятно вкусны.
- Яйца и мясо
- Морепродукты
- Овощи
- Фрукты
- Орехи и семена
- Молочные продукты
- Жиры и масла
- Напитки
- Прочие продукты
Общее количество углеводов по сравнению с чистыми углеводами
Содержание углеводов для стандартной порции и количество углеводов в 100-граммовой порции указаны в конце каждой главы.
Однако имейте в виду, что некоторые из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, что может еще больше снизить содержание перевариваемых чистых углеводов.
Яйца и мясо
Яйца и все виды мяса почти не содержат углеводов. Исключение составляют субпродукты, например печень, которая содержит около 5% углеводов.
Яйца (почти ноль)
Яйца – одни из самых здоровых и питательных продуктов на планете.
Они богаты различными питательными веществами, в том числе важными для вашего мозга, и соединениями, которые могут улучшить здоровье глаз.
Углеводы: почти ноль.
Говядина (ноль)
Говядина очень насыщает и богата важными питательными веществами, такими как железо и витамин B12. Есть десятки различных видов говядины, от стейка рибай до говяжьего фарша и гамбургеров.
Углеводы: ноль.
Баранина (ноль)
Как и говядина, баранина содержит множество полезных питательных веществ, в том числе железо и витамин B12. Ягненка часто кормят травой и, как правило, оно содержит много полезной линолевой кислоты, конъюгированной с жирными кислотами (CLA).).
Предлагаем вам: 20 самых полезных для похудения продуктов на планете
Углеводы: ноль.
Курица (ноль)
Курица – одно из самых популярных видов мяса в мире.
Он богат многими полезными питательными веществами и является отличным источником белка.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, лучше выбрать более жирные куски, такие как крылышки и бедра.
Углеводы: ноль.
Свинина, включая бекон (обычно ноль)
Свинина – еще один вкусный вид мяса, а бекон – фаворит многих людей, сидящих на низкоуглеводной диете.
Бекон – это обработанное мясо, а значит, определенно не здоровая пища. Однако обычно приемлемо есть умеренное количество бекона на низкоуглеводной диете.
Постарайтесь купить бекон на месте, без искусственных ингредиентов, и старайтесь не поджечь его во время приготовления.
Углеводы: ноль, но читайте этикетку и избегайте бекона, приготовленного с сахаром.
Вяленое мясо (обычно нулевое)
Вяленое мясо – это мясо, нарезанное полосками и высушенное. Если вяленое мясо не содержит добавленного сахара или искусственных ингредиентов, оно может быть идеальной закуской с низким содержанием углеводов.
Однако имейте в виду, что большая часть вяленого мяса, доступного в магазинах, сильно переработана и вредна для здоровья. Лучше всего сделать свой собственный.
Углеводы: зависит от типа. Если это чисто мясо с приправами, то оно должно быть близко к нулю.
Другое мясо с низким содержанием углеводов
- Турция
- Телятина
- Оленина
- Бизон
Морепродукты
Рыба и другие морепродукты невероятно питательны и полезны.
Предлагаем вам: 29 полезных перекусов, которые помогут сбросить вес
В них особенно много B12, йода и жирных кислот омега-3 – всех питательных веществ, которых многие люди не получают в достаточном количестве.
Как и мясо, почти все виды рыбы и морепродуктов практически не содержат углеводов.
Лосось (ноль)
Лосось – один из самых популярных видов рыбы среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не зря.
Это жирная рыба, что означает, что она содержит значительное количество полезных для сердца жиров – в данном случае омега-3 жирных кислот.
Лосось также богат витамином B12, йодом и приличным количеством витамина D3.
Углеводы: ноль.
Форель (ноль)
Как и лосось, форель – это жирная рыба, которая богата жирными кислотами омега-3 и другими важными питательными веществами.
Углеводы: ноль.
Сардины (ноль)
Сардины – жирная рыба, которую обычно едят почти целиком, включая кости.
Сардины являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете и содержат почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.
Углеводы: ноль.
Моллюски (4–5% углеводов)
Жаль, что моллюски редко попадают в ежедневное меню людей, поскольку они являются одним из самых питательных продуктов в мире.
По плотности питательных веществ они близки к мясным субстратам и содержат мало углеводов.
Углеводы: 4–5 граммов углеводов на 100 граммов моллюсков.
Другая низкоуглеводная рыба и морепродукты
- Креветка
- Пикша
- Омар
- сельдь
- Тунец
- Треска
- Сом
- Палтус
Овощи
Большинство овощей содержат мало углеводов.
Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных имеют особенно низкий уровень, и большая часть углеводов в них состоит из клетчатки.
С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат много углеводов.
Брокколи (7%)
Брокколи – вкусный овощ из семейства крестоцветных, который можно есть как сырым, так и приготовленным. Он богат витамином С, витамином К и клетчаткой и содержит мощные растительные соединения, борющиеся с раком.
Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа
Углеводы: 6 граммов на чашку или 7 граммов на 100 граммов.
Помидоры (4%)
Помидоры технически являются фруктами или ягодами, но обычно их едят как овощи. В них много витамина С и калия.
Углеводы: 7 граммов в большом помидоре или 4 грамма на 100 граммов.
Лук (9%)
Лук является одним из самых вкусных растений на Земле и придает вашим рецептам сильный аромат. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями.
Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.
Брюссельская капуста (7%)
Брюссельская капуста – очень питательные овощи, похожие на брокколи и капусту.
Они очень богаты витаминами C и K и содержат множество полезных растительных соединений.
Углеводы: 6 грамм на полстакана или 7 грамм на 100 грамм.
Цветная капуста (5 шт.%)
Цветная капуста – вкусный и универсальный овощ, из которого можно готовить разные интересные блюда на кухне.
В нем много витамина С, витамина К и фолиевой кислоты.
Углеводы: 5 граммов на чашку и 5 граммов на 100 граммов.
Кале (10%)
Кале – очень популярный овощ среди людей, заботящихся о своем здоровье, предлагающий множество польза здоровью.
Он богат клетчаткой, витаминами C и K, а также антиоксидантами каротина.
Углеводы: 7 граммов на чашку или 10 граммов на 100 граммов.
Баклажаны (6 шт.%)
Баклажан – еще один фрукт, который обычно употребляют в пищу как овощ.
Он имеет много интересных применений и очень богат клетчаткой.
Углеводы: 5 граммов на чашку или 6 граммов на 100 граммов.
Огурец (4%)
Огурец – популярный овощ с мягким вкусом. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.
Углеводы: 2 грамма на полстакана или 4 грамма на 100 граммов.
Болгарский перец (6 шт.%)
Болгарский перец – популярные фрукты / овощи с отчетливым приятным вкусом. Они очень богаты клетчаткой, витамином С и антиоксидантами каротина.
Углеводы: 9 граммов на чашку или 6 граммов на 100 граммов.
Предлагаем вам: 21 лучший низкоуглеводный овощ
Спаржа (2 шт.%)
Спаржа – очень вкусный весенний овощ.
Он очень богат клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К и антиоксидантами каротина.
Более того, в нем очень много белка по сравнению с большинством овощей.
Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 граммов.
Зеленая фасоль (7%)
Зеленая фасоль технически относится к бобовым, но обычно ее употребляют так же, как и овощи.
Калорийность для калорий, они чрезвычайно богаты многими питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.
Углеводы: 8 граммов на чашку или 7 граммов на 100 граммов.
Грибы (3%)
Хотя технически это не растения, съедобные грибы часто относят к овощам.
Они содержат приличное количество калия и богаты некоторыми витаминами группы В.
Углеводы: 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 граммов (белые грибы).
Другие овощи с низким содержанием углеводов
- Сельдерей
- Шпинат
- Цуккини
- швейцарский мангольд
- Капуста
За исключением крахмалистых корнеплодов, почти все овощи содержат мало углеводов. Вот почему вы можете съесть их много, не превышая лимит углеводов.
Фрукты
Хотя фрукты обычно считаются полезными для здоровья, они вызывают большие споры среди людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.
Это потому, что большинство фруктов, как правило, содержат много углеводов по сравнению с овощами.
В зависимости от того, сколько углеводов вы планируете съесть, вы можете ограничить потребление фруктов 1-2 кусочками в день.
Однако это не относится к жирным фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, – еще один отличный выбор.
Авокадо (8,5%)
В авокадо уникальный вид фруктов. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.
Авокадо также чрезвычайно богаты клетчаткой и калием и содержат приличное количество других питательных веществ.
Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что большая часть или около 78% углеводов в авокадо – это клетчатка. Таким образом, он почти не содержит легкоусвояемых чистых углеводов.
Предлагаем вам: 16 продуктов, богатых минералами
Углеводы: 13 граммов на чашку или 8,5 граммов на 100 граммов.
Оливки (6 шт.%)
Оливки – еще один вкусный фрукт с высоким содержанием жира.
Он очень богат железом и медью и содержит приличное количество витамина Е.
Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 граммов на 100 граммов.
Клубника (8%)
Клубника – один из самых богатых питательными веществами фруктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете съесть. Они очень богаты витамином С, марганцем и различными антиоксидантами.
Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.
Грейпфрут (11%)
Грейпфруты – это цитрусовые, родственные апельсинам. Они очень богаты витамином С и антиоксидантами каротина.
Углеводы: 13 граммов в половине грейпфрута или 11 граммов на 100 граммов.
Абрикосы (11%)
Абрикос – невероятно вкусный фрукт. Каждый абрикос содержит мало углеводов, но много витамина С и калия.
Углеводы: 8 граммов в двух абрикосах или 11 граммов на 100 граммов.
Другие фрукты с низким содержанием углеводов
- Лимоны
- Киви
- Апельсины
- Шелковица
- Малина
Орехи и семена
Орехи и семена очень популярны при диетах с низким содержанием углеводов.
В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, белка и различных микроэлементов.
Орехи часто едят в качестве закуски, а семена, скорее, используют для добавления хрустящей корочки в салаты или рецепты.
Кроме того, мука из орехов и семян, такая как миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука, часто используется для изготовления хлеба с низким содержанием углеводов и других хлебобулочных изделий.
Миндаль (22%)
Миндаль невероятно вкусный и хрустящий.
Они богаты клетчаткой и витамином Е и являются одним из лучших в мире источников магния, минерала, которого большинству людей не хватает.
Более того, миндаль невероятно сытный, и некоторые исследования показали, что он способствует снижению веса.
Углеводы: 6 граммов на унцию или 22 грамма на 100 граммов.
Грецкие орехи (14%)
Грецкий орех – еще один вкусный сорт ореха.
Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков
Он содержит различные питательные вещества и особенно богат альфа-линоленовой кислотой (ALA), типом жирных кислот омега-3.
Углеводы: 4 грамма на унцию или 14 граммов на 100 граммов.
Арахис (16%)
Арахис технически относится к бобовым, но, как правило, его готовят и употребляют как орехи.
Они очень богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими важными витаминами и минералами.
Углеводы: 5 граммов на унцию или 16 граммов на 100 граммов.
Семена чиа (44%)
Семена чиа в настоящее время являются одними из самых популярных в мире продуктов для здоровья.
Они богаты многими важными питательными веществами и могут использоваться в различных рецептах с низким содержанием углеводов.
Более того, это один из самых богатых источников пищевых волокон на планете.
Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что около 86% углеводов в семенах чиа – это клетчатка. Следовательно, они содержат очень мало легкоусвояемых чистых углеводов.
Углеводы: 12 граммов на унцию или 44 грамма на 100 граммов.
Другие орехи и семена с низким содержанием углеводов
- Фундук
- Орехи макадамии
- Кешью
- Кокосы
- Фисташки;
- Льняное семя
- Семена тыквы
- Семена подсолнечника
Молочные продукты
Если вы переносите молочные продукты, то жирные молочные продукты – отличные продукты с низким содержанием углеводов. Тем не менее, не забудьте прочитать этикетку и избегать всего, что содержит сахар.
Сыр (1,3%)
Сыр – один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть как в сыром виде, так и в качестве ингредиента в различных вкусных рецептах. Он особенно хорошо сочетается с мясом, например, с гамбургером без булочки.
Сыр также очень питателен. Один толстый ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как и целый стакан молока.
Углеводы: 0,4 грамма на ломтик или 1,3 грамма на 100 граммов (чеддер).
Густые сливки (3%)
Густые сливки содержат очень мало углеводов и мало белка, но с высоким содержанием молочных жиров.
Некоторые люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, добавляют его в кофе или добавляют в рецепты. Миска ягод со взбитыми сливками может стать восхитительным десертом с низким содержанием углеводов.
Предлагаем вам: Крахмалистые против некрахмалистых овощей: Списки продуктов и питание
Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.
Полножирный йогурт (5 шт.%)
Полножирный йогурт исключительно полезен для здоровья, поскольку он содержит многие из тех же питательных веществ, что и цельное молоко.
Тем не менее, благодаря живым культурам йогурт также богат полезными пробиотическими бактериями.
Углеводы: 11 грамм на 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.
Греческий йогурт (4%)
Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, очень густой по сравнению с обычным йогуртом. В нем очень много полезных питательных веществ, особенно белка.
Углеводы: 6 граммов на контейнер объемом 6 унций или 4 грамма на 100 граммов.
Жиры и масла
Многие полезные жиры и масла приемлемы для низкоуглеводной диеты, основанной на натуральных продуктах питания.
Однако избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное масло, поскольку они очень вредны для здоровья при чрезмерном употреблении.
Сливочное масло (ноль)
Когда-то демонизированное за высокое содержание насыщенных жиров, масло возвращается. По возможности выбирайте сливочное масло травяного откорма, так как оно содержит больше определенных питательных веществ.
Углеводы: ноль.
Оливковое масло первого холодного отжима (ноль)
Экстра-класс оливковое масло самый здоровый жир на планете.
Это основной продукт здоровой сердца средиземноморской диеты, богатой мощными антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.
Углеводы: ноль.
Кокосовое масло (ноль)
Кокосовое масло это очень полезный жир, содержащий жирные кислоты со средней длиной цепи, которые оказывают сильное благотворное влияние на ваш метаболизм.
Эти жирные кислоты снижают аппетит, ускоряют сжигание жира и помогают людям. сбросить жир на животе.
Углеводы: ноль.
Другие низкоуглеводные жиры
- Масло авокадо
- Сало
- Жир
Напитки
Большинство напитков без сахара вполне приемлемы для низкоуглеводной диеты.
Имейте в виду, что фруктовые соки содержат очень много сахара и углеводов, и их следует избегать.
Предлагаем вам: 11 самых насыщенных питательными веществами продуктов на планете
Вода (ноль)
Вода должна быть вашим любимым напитком, независимо от того, как выглядит остальная часть вашего рациона.
Углеводы: ноль.
Кофе (ноль)
Несмотря на то, что в прошлом был демонизирован, кофе очень полезен и является одним из основных источников диетических антиоксидантов.
Более того, было доказано, что любители кофе живут дольше и имеют более низкий риск нескольких серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
Только не добавляйте в кофе ничего нездорового – лучше всего черный, но можно и жирное молоко, или жирные сливки.
Углеводы: ноль.
Чай (ноль)
Чай, особенно зеленый чай, был достаточно тщательно изучен и показал, что он имеет впечатляющую пользу для здоровья. Может даже немного ускорить сжигание жира.
Углеводы: ноль.
Клубная газированная вода / газированная вода (ноль)
Клубная газировка – это вода с добавлением углекислого газа. Это вполне приемлемо, если не содержит сахара. Прочтите этикетку, чтобы убедиться.
Углеводы: ноль.
Прочие продукты
Наконец, вот некоторые продукты, которые не подходят ни к одной другой категории.
Темный шоколад
Некоторых это может удивить, но качественный темный шоколад – идеальное лакомство с низким содержанием углеводов.
Выбирайте настоящий темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Это гарантирует, что он не содержит много сахара.
Темный шоколад имеет множество преимуществ, таких как улучшение функции мозга и артериального давления.
Исследования также показывают, что люди, которые едят черный шоколад, имеют гораздо меньший риск сердечных заболеваний.
Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде – это клетчатка, что снижает общее содержание легкоусвояемых чистых углеводов.
Углеводы: 13 граммов на 1 унцию или 46 граммов на 100 граммов. Это зависит от типа, поэтому обязательно прочтите этикетку.
Травы, специи и приправы
Существует бесконечное множество вкусных трав, специй и приправ. В большинстве из них очень мало углеводов, но они обладают мощным питательным эффектом и способствуют приданию вкуса вашим блюдам.
Предлагаем вам: 16 продуктов, которые стоит есть на кетогенной диете
Некоторые известные примеры включают соль, перец, чеснок, имбирь, корицу, горчицу и орегано.
Резюме
Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья и не должно быть сложным.
Большинство продуктов с низким содержанием углеводов полезны, питательны и невероятно вкусны.
Более того, они очень разнообразны и охватывают многие основные категории продуктов питания, включая мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и многое другое.
Здоровая диета с низким содержанием углеводов, основанная на натуральных продуктах, может помочь вам сбросить вес и улучшить ваше здоровье.
Темы
Просмотреть все статьи43 Полезные низкоуглеводные продукты с невероятным вкусом
Мясо, яйца и морепродукты содержат мало углеводов. Вы также можете есть определенные овощи, в том числе брокколи и баклажаны, а также фрукты, такие как авокадо и абрикосы, на низкоуглеводной диете.
Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть, снизить уровень сахара в крови или вылечить определенные заболевания. Это может быть сложно для людей, которые только начинают готовить питательные блюда с низким содержанием углеводов. Но питание с низким содержанием углеводов не должно быть сложным — есть много здоровых продуктов с низким содержанием углеводов на выбор.
Вот 43 продукта с низким содержанием углеводов, большинство из которых полезны, питательны и вкусны.
Содержание углеводов в стандартных порциях и углеводах в 100-граммовой порции указано в конце каждой главы.
Однако помните, что некоторые из этих продуктов богаты клетчаткой, что может еще больше снизить содержание усвояемых чистых углеводов.
Яйца и все виды мяса почти не содержат углеводов. Мясные субпродукты являются исключением, например, печень, которая содержит около 4% углеводов (1).
Яйца
Яйца содержат мало углеводов и широкий спектр полезных питательных веществ. Употребление в пищу яиц связано с улучшением памяти в пожилом возрасте и снижением скорости ухудшения зрения (2, 3).
Углеводы: Почти ноль (4).
Говядина
Говядина очень насыщает и содержит важные питательные вещества, такие как железо и витамин B12. Существуют десятки различных видов говядины, от стейка рибай до говяжьего фарша и гамбургера.
Углеводы: Ноль (5).
Баранина
Как и говядина, баранина содержит много полезных питательных веществ, в том числе железо и витамин B12. Баранина, как правило, богата полезной линолевой кислотой, конъюгированной с жирными кислотами (CLA) (6).
Углеводы: Ноль (7)
Курица
Курица — одно из самых популярных мясных блюд в мире. Он богат многими полезными питательными веществами и является отличным источником белка.
Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, возможно, лучше выбрать более жирные куски, такие как крылышки и бедра.
Углеводы: Ноль (8).
Свинина, включая бекон
Существует множество форм продуктов из свинины, при этом бекон является обычной частью низкоуглеводной диеты.
Однако бекон представляет собой переработанное мясо, поэтому некоторые продукты из бекона могут содержать дополнительные ингредиенты, повышающие содержание углеводов.
Важно проверять содержание питательных веществ в любых продуктах с беконом, прежде чем добавлять их в рацион. Старайтесь покупать бекон на месте, без искусственных ингредиентов, и следите за тем, чтобы он не подгорел во время приготовления.
Углеводы: Ноль, но читайте этикетку (9).
Вяленое мясо
Люди могут нарезать и сушить различные куски мяса, чтобы приготовить вяленое мясо. Если вяленое мясо не содержит добавленного сахара или искусственных ингредиентов, оно может быть полезной закуской с низким содержанием углеводов.
Однако, как и бекон, некоторые вяленые продукты проходят глубокую обработку и могут содержать дополнительные ингредиенты. Это может относиться к сильно приправленным продуктам или продуктам со специальным вкусом.
Самостоятельное приготовление вяленого мяса поможет обеспечить низкое содержание углеводов.
Углеводы: В зависимости от типа (10).
Прочее мясо с низким содержанием углеводов
Прочее полезное мясо с естественным низким содержанием углеводов включает:
- индейку
- телятину
- оленину
- бизон
Они особенно богаты B12, йодом и омега-3 жирными кислотами — всеми питательными веществами, которых многие люди не получают в достаточном количестве.
Как и мясо, почти все виды рыбы и морепродуктов практически не содержат углеводов.
Лосось
Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не зря.
Это жирная рыба, содержащая значительное количество полезных для сердца жиров, в данном случае омега-3 жирных кислот.
Лосось также содержит витамин B12, йод и приличное количество витамина D3.
Углеводы: Ноль (11).
Форель
Как и лосось, форель — это жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами и другими важными питательными веществами.
Углеводы: Ноль (12).
Сардины
Сардины — жирная рыба, которую обычно едят целиком, включая кости.
Сардины — это особенно питательный продукт, содержащий большое количество кальция, селена и витамина B12.
Углеводы: Ноль (13).
Моллюски
Большинство моллюсков содержат мало углеводов и большое количество многих питательных веществ. На самом деле, по плотности питательных веществ они близки к субпродуктам.
Углеводы: 0–4 г углеводов на 100 г моллюсков (14, 15, 16, 17).
Другая рыба и морепродукты с низким содержанием углеводов
- креветки
- пикша
- омары
- сельдь
- тунец
- треска 9 0077 сом
- палтус
Большинство овощей содержат мало углеводов. Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных имеют особенно низкий уровень, и большая часть их углеводов состоит из клетчатки.
С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат большое количество углеводов.
Важно отметить, что все значения пищевой ценности в этом разделе относятся к весу сырых, необработанных овощей.
Брокколи
Брокколи — это вкусный крестоцветный овощ, который можно есть сырым или готовить разными способами.
Он богат витаминами С, К и клетчаткой и содержит мощные растительные соединения, борющиеся с раком (18).
Углеводы: 6 г на чашку или 7 г на 100 г (19).
Помидоры
Помидоры технически являются фруктами или ягодами, но многие люди относят их к овощам. Они богаты витамином С и калием.
Углеводы: 7 г в большом помидоре или 4 г на 100 г (20).
Лук
Лук входит в состав многих блюд и придает блюдам сильный аромат. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями (21).
Углеводы: 11 г на чашку или 9 г на 100 г (22).
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста — очень питательный овощ, относящийся к тому же семейству крестоцветных, что и брокколи и капуста. Они очень богаты витаминами С и К и содержат множество полезных растительных соединений.
Углеводы: 8 г на чашку или 9 г на 100 г (23).
Цветная капуста
Цветная капуста — универсальный овощ, из которого можно приготовить различные интересные блюда на кухне.
Он богат витамином С, витамином К и фолиевой кислотой.
Углеводы: 5 г на чашку или 5 г на 100 г (24).
Кале
Капуста – очень популярный овощ среди людей, заботящихся о своем здоровье, поскольку он обладает многочисленными полезными свойствами.
Содержит большое количество клетчатки, витаминов С и К и каротиновых антиоксидантов.
Углеводы: 1 г на чашку или 4 г на 100 г (25).
Баклажан
Баклажан — еще один фрукт, который люди обычно употребляют в пищу как овощ. Он имеет много интересных применений и очень богат клетчаткой.
Углеводы: 5 г на чашку или 6 г на 100 г (26).
Огурец
Огурец — популярный овощ с мягким вкусом. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.
Углеводы: 4 г на чашку или 4 г на 100 г (27).
Болгарский перец
Болгарский перец — популярные фрукты/овощи с особым вкусом.
Они очень богаты клетчаткой, витамином С и каротиновыми антиоксидантами.
Углеводы: 9 г на чашку или 6 г на 100 г (28).
Спаржа
Спаржа — очень вкусный весенний овощ. Он очень богат клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К и каротиновыми антиоксидантами.
Более того, он содержит больше белка, чем большинство овощей.
Углеводы: 5 г на чашку или 4 г на 100 г (29).
Зеленая фасоль
Зеленая фасоль технически относится к бобовым, но люди часто потребляют ее так же, как и овощи.
Калорийность за калорией, они чрезвычайно богаты многими питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.
Углеводы: 7 г на чашку или 7 г на 100 г (30).
Грибы
Хотя технически это не растения, многие люди относят съедобные грибы к овощам.
Они содержат большое количество калия и некоторых витаминов группы В.
Углеводы: 2 г на чашку или 3 г на 100 г (белые грибы) (31).
Другие овощи с низким содержанием углеводов
- сельдерей
- шпинат
- кабачки
- мангольд
- капуста
кроме крахмалистого корня овощи, почти все овощи с низким содержанием углеводов. Вот почему вы можете есть многие из них, не превышая лимит углеводов.
Несмотря на то, что многие фрукты богаты питательными веществами, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, вызывают много споров.
Это потому, что большинство фруктов содержат больше углеводов, чем овощи.
В зависимости от того, к какому количеству углеводов вы стремитесь, вы можете ограничить потребление фруктов до 1–2 кусочков в день.
Однако это не относится к жирным фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, — еще один отличный выбор.
Авокадо
Авокадо — это уникальный фрукт. Вместо того, чтобы быть высоким содержанием углеводов, он содержит большое количество жиров.
Авокадо также чрезвычайно богато клетчаткой и калием, а также содержит приличное количество других питательных веществ.
Глядя на приведенные ниже номера углеводов, помните, что большинство углеводов авокадо — это клетчатка. Поэтому он почти не содержит усваиваемых чистых углеводов.
Углеводы: 12 г на авокадо или 9 г на 100 г (32).
Оливки
Оливки — еще один вкусный фрукт с высоким содержанием жира. Он очень богат железом и медью и содержит приличное количество витамина Е.
Углеводы: 8 г на чашку или 6 г на 100 г (33).
Клубника
Клубника является одним из самых низкоуглеводных и богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете есть. Они очень богаты витамином С, марганцем и различными антиоксидантами.
Углеводы: 12 г на чашку или 8 г на 100 г (34).
Грейпфрут
Грейпфруты — цитрусовые, похожие на апельсины. Они очень богаты витамином С и каротиновыми антиоксидантами.
Углеводы: 17 г на половинку грейпфрута или 11 г на 100 г (35).
Абрикосы
Абрикос — вкусный фрукт. Каждый абрикос содержит мало углеводов, но много витамина С и калия.
Углеводы: 4 г на абрикос или 11 г на 100 г (36).
Другие фрукты с низким содержанием углеводов
- лимоны
- киви
- апельсины
- шелковица
- малина
орехи и семена очень популярен на низкоуглеводных диетах. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, белка и различных микроэлементов.
Орехи часто едят в качестве закуски, а семена добавляют хруста в салаты или рецепты.
Кроме того, люди могут использовать муку из орехов и семян, такую как миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука, для приготовления хлеба с низким содержанием углеводов и другой выпечки.
Миндаль
Миндаль содержит клетчатку и витамин Е и является отличным источником магния.
Более того, миндаль невероятно насыщает, исследования показывают, что он может способствовать снижению веса (37).
Углеводы: 6 г на унцию или 22 г на 100 г (38).
Грецкие орехи
Грецкий орех — еще один вкусный вид ореха. Он содержит различные питательные вещества и особенно богат альфа-линоленовой кислотой (АЛК), разновидностью омега-3 жирных кислот.
Углеводы: 4 г на унцию или 14 г на 100 г (39).
Арахис
Арахис технически относится к бобовым, хотя многие люди употребляют его как орехи, как следует из названия.
Они богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими важными витаминами и минералами.
Углеводы: 5 г на унцию или 16 г на 100 г (40).
Семена чиа
Семена чиа — популярная диетическая пища. Они содержат большое количество многих важных питательных веществ и могут использоваться в различных рецептах с низким содержанием углеводов.
Более того, они являются богатым источником пищевых волокон.
Глядя на приведенное ниже количество углеводов, помните, что около 86% углеводов в семенах чиа — это клетчатка. Поэтому они содержат очень мало усваиваемых чистых углеводов.
Углеводы: 12 г на унцию или 42 г на 100 г (41).
Прочие орехи и семена с низким содержанием углеводов
- фундук
- орехи макадамия
- кешью
- кокосы
- фисташки
- семена льна
- тыквенные семечки
- семечки подсолнечника
отличные продукты с низким содержанием углеводов. Тем не менее, обязательно читайте этикетку и избегайте продуктов с добавлением сахара.
Сыр
Сыр является распространенным ингредиентом низкоуглеводных блюд. Он может быть вкусным сам по себе или в составе рецепта.
Сыр также очень питателен. Один толстый ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как целый стакан молока.
Углеводы: 0,7 г на унцию или 2,4 г на 100 г (чеддер) (42).
Густые сливки
Густые сливки содержат очень мало углеводов и белков, но содержат большое количество молочного жира.
Некоторые люди на низкоуглеводной диете добавляют его в кофе или используют в рецептах. Миска ягод со взбитыми сливками может стать вкусным десертом с низким содержанием углеводов.
Углеводы: 1 г на унцию или 3 г на 100 г (43).
Полножирный йогурт
Полножирный йогурт исключительно полезен для здоровья, так как содержит многие из тех же питательных веществ, что и цельное молоко.
Тем не менее, благодаря живым культурам йогурт также содержит полезные пробиотические бактерии.
Углеводы: 11 г на чашку или 5 г на 100 г (44).
Греческий йогурт
Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, гуще обычного йогурта. Он очень богат многими полезными питательными веществами, особенно белком.
Углеводы: 10 г на чашку или 4 г на 100 г (45).
Многие полезные жиры и масла допустимы при низкоуглеводной диете, основанной на натуральных продуктах.
Сливочное масло
Сливочное масло является обычным ингредиентом различных пищевых продуктов, от бутербродов до карри. Выбирайте сливочное масло травяного откорма, если можете, так как оно содержит больше определенных питательных веществ (46).
Углеводы: Ноль (47).
Оливковое масло первого холодного отжима
Оливковое масло первого холодного отжима является одним из основных продуктов средиземноморской диеты, полезной для сердца, и содержит мощные антиоксиданты и противовоспалительные соединения.
Углеводы: Ноль (48).
Прочие жиры с низким содержанием углеводов
- Масло авокадо
- Сало
- Сало
Большинство напитков без сахара вполне приемлемы при низкоуглеводной диете.
Имейте в виду, что фруктовые соки очень богаты сахаром и углеводами, и люди, желающие ограничить углеводы, должны помнить об этом.
Вода
Вода должна быть вашим любимым напитком независимо от остальной части вашего рациона.
Углеводы: Ноль.
Кофе
Кофе может быть полезным дополнением к диете. Это также большой источник диетических антиоксидантов (49).
Более того, исследования показывают, что любители кофе могут жить дольше и иметь меньший риск ряда серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера (50, 51, 52, 53).
Углеводы: Ноль (54).
Чай
Чай, особенно зеленый чай, был предметом многих исследований. Зеленый чай богат природными антиоксидантами и может даже немного увеличить сжигание жира (55).
Углеводы: Ноль (56).
Газированная вода / газированная вода
По сути, газированная вода — это вода с углекислым газом.
Это вполне приемлемо при низкоуглеводной диете, если в нем нет сахара. Прочтите этикетку, чтобы убедиться.
Углеводы: ноль.
Наконец, некоторые продукты не подходят ни к одной другой категории.
Темный шоколад
Некоторых это может удивить, но качественный темный шоколад — идеальное лакомство с низким содержанием углеводов.
Выбирайте настоящий темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Это гарантирует, что в нем не будет много сахара.
Темный шоколад обладает многочисленными преимуществами, такими как улучшение работы мозга и артериального давления (57, 58).
Глядя на приведенное ниже количество углеводов, имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде — это клетчатка, что снижает общее содержание усвояемых чистых углеводов.
Углеводы: 13 г на 1 унцию или 46 г на 100 г (59).
Травы, специи и приправы
Существует почти бесконечное разнообразие восхитительных трав, специй и приправ.
В большинстве из них очень мало углеводов, но они богаты питательными веществами и помогают добавить вкус вашим блюдам.
Некоторые известные примеры включают соль, перец, чеснок, имбирь, корицу, горчицу и орегано.
Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 10 вкусных травах и специях, которые очень полезны для здоровья.
Потребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющие преимущества для здоровья и не должно быть сложным.
Большинство продуктов с низким содержанием углеводов полезны, питательны и невероятно вкусны.
Они очень разнообразны и охватывают многие основные категории продуктов питания, включая мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и многое другое.
Здоровая диета с низким содержанием углеводов, основанная на натуральных продуктах, поможет вам похудеть и улучшить здоровье.
43 Полезные низкоуглеводные продукты с невероятным вкусом
Мясо, яйца и морепродукты содержат мало углеводов.
Вы также можете есть определенные овощи, в том числе брокколи и баклажаны, а также фрукты, такие как авокадо и абрикосы, на низкоуглеводной диете.
Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть, снизить уровень сахара в крови или вылечить определенные заболевания. Это может быть сложно для людей, которые только начинают готовить питательные блюда с низким содержанием углеводов. Но питание с низким содержанием углеводов не должно быть сложным — есть много здоровых продуктов с низким содержанием углеводов на выбор.
Вот 43 продукта с низким содержанием углеводов, большинство из которых полезны, питательны и вкусны.
Содержание углеводов в стандартных порциях и углеводах в 100-граммовой порции указано в конце каждой главы.
Однако помните, что некоторые из этих продуктов богаты клетчаткой, что может еще больше снизить содержание усвояемых чистых углеводов.
Яйца и все виды мяса почти не содержат углеводов. Мясные субпродукты являются исключением, например, печень, которая содержит около 4% углеводов (1).
Яйца
Яйца содержат мало углеводов и широкий спектр полезных питательных веществ. Употребление в пищу яиц связано с улучшением памяти в пожилом возрасте и снижением скорости ухудшения зрения (2, 3).
Углеводы: Почти ноль (4).
Говядина
Говядина очень насыщает и содержит важные питательные вещества, такие как железо и витамин B12. Существуют десятки различных видов говядины, от стейка рибай до говяжьего фарша и гамбургера.
Углеводы: Ноль (5).
Баранина
Как и говядина, баранина содержит много полезных питательных веществ, в том числе железо и витамин B12. Баранина, как правило, богата полезной линолевой кислотой, конъюгированной с жирными кислотами (CLA) (6).
Углеводы: Ноль (7)
Курица
Курица — одно из самых популярных мясных блюд в мире. Он богат многими полезными питательными веществами и является отличным источником белка.
Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, возможно, лучше выбрать более жирные куски, такие как крылышки и бедра.
Углеводы: Ноль (8).
Свинина, включая бекон
Существует множество форм продуктов из свинины, при этом бекон является обычной частью низкоуглеводной диеты.
Однако бекон представляет собой переработанное мясо, поэтому некоторые продукты из бекона могут содержать дополнительные ингредиенты, повышающие содержание углеводов.
Важно проверять содержание питательных веществ в любых продуктах с беконом, прежде чем добавлять их в рацион. Старайтесь покупать бекон на месте, без искусственных ингредиентов, и следите за тем, чтобы он не подгорел во время приготовления.
Углеводы: Ноль, но читайте этикетку (9).
Вяленое мясо
Люди могут нарезать и сушить различные куски мяса, чтобы приготовить вяленое мясо. Если вяленое мясо не содержит добавленного сахара или искусственных ингредиентов, оно может быть полезной закуской с низким содержанием углеводов.
Однако, как и бекон, некоторые вяленые продукты проходят глубокую обработку и могут содержать дополнительные ингредиенты.
Это может относиться к сильно приправленным продуктам или продуктам со специальным вкусом.
Самостоятельное приготовление вяленого мяса поможет обеспечить низкое содержание углеводов.
Углеводы: В зависимости от типа (10).
Прочее мясо с низким содержанием углеводов
Прочее полезное мясо с естественным низким содержанием углеводов включает:
- индейку
- телятину
- оленину
- бизон
Они особенно богаты B12, йодом и омега-3 жирными кислотами — всеми питательными веществами, которых многие люди не получают в достаточном количестве.
Как и мясо, почти все виды рыбы и морепродуктов практически не содержат углеводов.
Лосось
Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не зря.
Это жирная рыба, содержащая значительное количество полезных для сердца жиров, в данном случае омега-3 жирных кислот.
Лосось также содержит витамин B12, йод и приличное количество витамина D3.
Углеводы: Ноль (11).
Форель
Как и лосось, форель — это жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами и другими важными питательными веществами.
Углеводы: Ноль (12).
Сардины
Сардины — жирная рыба, которую обычно едят целиком, включая кости.
Сардины — это особенно питательный продукт, содержащий большое количество кальция, селена и витамина B12.
Углеводы: Ноль (13).
Моллюски
Большинство моллюсков содержат мало углеводов и большое количество многих питательных веществ. На самом деле, по плотности питательных веществ они близки к субпродуктам.
Углеводы: 0–4 г углеводов на 100 г моллюсков (14, 15, 16, 17).
Другая рыба и морепродукты с низким содержанием углеводов
- креветки
- пикша
- омары
- сельдь
- тунец
- треска 9 0077 сом
- палтус
Большинство овощей содержат мало углеводов.
Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных имеют особенно низкий уровень, и большая часть их углеводов состоит из клетчатки.
С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат большое количество углеводов.
Важно отметить, что все значения пищевой ценности в этом разделе относятся к весу сырых, необработанных овощей.
Брокколи
Брокколи — это вкусный крестоцветный овощ, который можно есть сырым или готовить разными способами. Он богат витаминами С, К и клетчаткой и содержит мощные растительные соединения, борющиеся с раком (18).
Углеводы: 6 г на чашку или 7 г на 100 г (19).
Помидоры
Помидоры технически являются фруктами или ягодами, но многие люди относят их к овощам. Они богаты витамином С и калием.
Углеводы: 7 г в большом помидоре или 4 г на 100 г (20).
Лук
Лук входит в состав многих блюд и придает блюдам сильный аромат.
Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями (21).
Углеводы: 11 г на чашку или 9 г на 100 г (22).
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста — очень питательный овощ, относящийся к тому же семейству крестоцветных, что и брокколи и листовая капуста. Они очень богаты витаминами С и К и содержат множество полезных растительных соединений.
Углеводы: 8 г на чашку или 9 г на 100 г (23).
Цветная капуста
Цветная капуста — универсальный овощ, из которого можно приготовить различные интересные блюда на кухне.
Он богат витамином С, витамином К и фолиевой кислотой.
Углеводы: 5 г на чашку или 5 г на 100 г (24).
Кале
Капуста – очень популярный овощ среди людей, заботящихся о своем здоровье, поскольку он обладает многочисленными полезными свойствами.
Содержит большое количество клетчатки, витаминов С и К и каротиновых антиоксидантов.
Углеводы: 1 г на чашку или 4 г на 100 г (25).
Баклажан
Баклажан — еще один фрукт, который люди обычно употребляют в пищу как овощ. Он имеет много интересных применений и очень богат клетчаткой.
Углеводы: 5 г на чашку или 6 г на 100 г (26).
Огурец
Огурец — популярный овощ с мягким вкусом. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.
Углеводы: 4 г на чашку или 4 г на 100 г (27).
Болгарский перец
Болгарский перец — популярные фрукты/овощи с особым вкусом. Они очень богаты клетчаткой, витамином С и каротиновыми антиоксидантами.
Углеводы: 9 г на чашку или 6 г на 100 г (28).
Спаржа
Спаржа — очень вкусный весенний овощ. Он очень богат клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К и каротиновыми антиоксидантами.
Более того, он содержит больше белка, чем большинство овощей.
Углеводы: 5 г на чашку или 4 г на 100 г (29).
Зеленая фасоль
Зеленая фасоль технически относится к бобовым, но люди часто потребляют ее так же, как и овощи.
Калорийность за калорией, они чрезвычайно богаты многими питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.
Углеводы: 7 г на чашку или 7 г на 100 г (30).
Грибы
Хотя технически это не растения, многие люди относят съедобные грибы к овощам.
Они содержат большое количество калия и некоторых витаминов группы В.
Углеводы: 2 г на чашку или 3 г на 100 г (белые грибы) (31).
Другие овощи с низким содержанием углеводов
- сельдерей
- шпинат
- кабачки
- мангольд
- капуста
кроме крахмалистого корня овощи, почти все овощи с низким содержанием углеводов. Вот почему вы можете есть многие из них, не превышая лимит углеводов.
Несмотря на то, что многие фрукты богаты питательными веществами, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, вызывают много споров.
Это потому, что большинство фруктов содержат больше углеводов, чем овощи.
В зависимости от того, к какому количеству углеводов вы стремитесь, вы можете ограничить потребление фруктов до 1–2 кусочков в день.
Однако это не относится к жирным фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, — еще один отличный выбор.
Авокадо
Авокадо — это уникальный фрукт. Вместо того, чтобы быть высоким содержанием углеводов, он содержит большое количество жиров.
Авокадо также чрезвычайно богато клетчаткой и калием, а также содержит приличное количество других питательных веществ.
Глядя на приведенные ниже номера углеводов, помните, что большинство углеводов авокадо — это клетчатка. Поэтому он почти не содержит усваиваемых чистых углеводов.
Углеводы: 12 г на авокадо или 9 г на 100 г (32).
Оливки
Оливки — еще один вкусный фрукт с высоким содержанием жира. Он очень богат железом и медью и содержит приличное количество витамина Е.
Углеводы: 8 г на чашку или 6 г на 100 г (33).
Клубника
Клубника является одним из самых низкоуглеводных и богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете есть. Они очень богаты витамином С, марганцем и различными антиоксидантами.
Углеводы: 12 г на чашку или 8 г на 100 г (34).
Грейпфрут
Грейпфруты — цитрусовые, похожие на апельсины. Они очень богаты витамином С и каротиновыми антиоксидантами.
Углеводы: 17 г на половинку грейпфрута или 11 г на 100 г (35).
Абрикосы
Абрикос — вкусный фрукт. Каждый абрикос содержит мало углеводов, но много витамина С и калия.
Углеводы: 4 г на абрикос или 11 г на 100 г (36).
Другие фрукты с низким содержанием углеводов
- лимоны
- киви
- апельсины
- шелковица
- малина
орехи и семена очень популярен на низкоуглеводных диетах.
В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, белка и различных микроэлементов.
Орехи часто едят в качестве закуски, а семена добавляют хруста в салаты или рецепты.
Кроме того, люди могут использовать муку из орехов и семян, такую как миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука, для приготовления хлеба с низким содержанием углеводов и другой выпечки.
Миндаль
Миндаль содержит клетчатку и витамин Е и является отличным источником магния.
Более того, миндаль невероятно насыщает, исследования показывают, что он может способствовать снижению веса (37).
Углеводы: 6 г на унцию или 22 г на 100 г (38).
Грецкие орехи
Грецкий орех — еще один вкусный вид ореха. Он содержит различные питательные вещества и особенно богат альфа-линоленовой кислотой (АЛК), разновидностью омега-3 жирных кислот.
Углеводы: 4 г на унцию или 14 г на 100 г (39).
Арахис
Арахис технически относится к бобовым, хотя многие люди употребляют его как орехи, как следует из названия.
Они богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими важными витаминами и минералами.
Углеводы: 5 г на унцию или 16 г на 100 г (40).
Семена чиа
Семена чиа — популярная диетическая пища. Они содержат большое количество многих важных питательных веществ и могут использоваться в различных рецептах с низким содержанием углеводов.
Более того, они являются богатым источником пищевых волокон.
Глядя на приведенное ниже количество углеводов, помните, что около 86% углеводов в семенах чиа — это клетчатка. Поэтому они содержат очень мало усваиваемых чистых углеводов.
Углеводы: 12 г на унцию или 42 г на 100 г (41).
Прочие орехи и семена с низким содержанием углеводов
- фундук
- орехи макадамия
- кешью
- кокосы
- фисташки
- семена льна
- тыквенные семечки
- семечки подсолнечника
отличные продукты с низким содержанием углеводов.
Тем не менее, обязательно читайте этикетку и избегайте продуктов с добавлением сахара.
Сыр
Сыр является распространенным ингредиентом низкоуглеводных блюд. Он может быть вкусным сам по себе или в составе рецепта.
Сыр также очень питателен. Один толстый ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как целый стакан молока.
Углеводы: 0,7 г на унцию или 2,4 г на 100 г (чеддер) (42).
Густые сливки
Густые сливки содержат очень мало углеводов и белков, но содержат большое количество молочного жира.
Некоторые люди на низкоуглеводной диете добавляют его в кофе или используют в рецептах. Чашка ягод со взбитыми сливками может стать вкусным десертом с низким содержанием углеводов.
Углеводы: 1 г на унцию или 3 г на 100 г (43).
Полножирный йогурт
Полножирный йогурт исключительно полезен для здоровья, так как содержит многие из тех же питательных веществ, что и цельное молоко.
Тем не менее, благодаря живым культурам йогурт также содержит полезные пробиотические бактерии.
Углеводы: 11 г на чашку или 5 г на 100 г (44).
Греческий йогурт
Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, гуще обычного йогурта. Он очень богат многими полезными питательными веществами, особенно белком.
Углеводы: 10 г на чашку или 4 г на 100 г (45).
Многие полезные жиры и масла допустимы при низкоуглеводной диете, основанной на натуральных продуктах.
Сливочное масло
Сливочное масло является обычным ингредиентом различных пищевых продуктов, от бутербродов до карри. Выбирайте сливочное масло травяного откорма, если можете, так как оно содержит больше определенных питательных веществ (46).
Углеводы: Ноль (47).
Оливковое масло первого холодного отжима
Оливковое масло первого холодного отжима является одним из основных продуктов средиземноморской диеты, полезной для сердца, и содержит мощные антиоксиданты и противовоспалительные соединения.
Углеводы: Ноль (48).
Прочие жиры с низким содержанием углеводов
- Масло авокадо
- Сало
- Сало
Большинство напитков без сахара вполне приемлемы при низкоуглеводной диете. Имейте в виду, что фруктовые соки очень богаты сахаром и углеводами, и люди, желающие ограничить углеводы, должны помнить об этом.
Вода
Вода должна быть вашим любимым напитком независимо от остальной части вашего рациона.
Углеводы: Ноль.
Кофе
Кофе может быть полезным дополнением к диете. Это также большой источник диетических антиоксидантов (49).
Более того, исследования показывают, что любители кофе могут жить дольше и иметь меньший риск ряда серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера (50, 51, 52, 53).
Углеводы: Ноль (54).
Чай
Чай, особенно зеленый чай, был предметом многих исследований.
Зеленый чай богат природными антиоксидантами и может даже немного увеличить сжигание жира (55).
Углеводы: Ноль (56).
Газированная вода / газированная вода
По сути, газированная вода — это вода с углекислым газом. Это вполне приемлемо при низкоуглеводной диете, если в нем нет сахара. Прочтите этикетку, чтобы убедиться.
Углеводы: ноль.
Наконец, некоторые продукты не подходят ни к одной другой категории.
Темный шоколад
Некоторых это может удивить, но качественный темный шоколад — идеальное лакомство с низким содержанием углеводов.
Выбирайте настоящий темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Это гарантирует, что в нем не будет много сахара.
Темный шоколад обладает многочисленными преимуществами, такими как улучшение работы мозга и артериального давления (57, 58).
Глядя на приведенное ниже количество углеводов, имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде — это клетчатка, что снижает общее содержание усвояемых чистых углеводов.