Ужин для спортсмена: Ужин спортсмена: 7 блюд, которые полезно есть вечером после тренировки

Содержание

Ужин спортсмена: 7 блюд, которые полезно есть вечером после тренировки

Они ускорят набор мышечной массы и помогут похудеть быстрее.

То, что вы едите, отражается на результатах ваших тренировок. И ужину нужно уделять особое внимание, так как именно ночью восстанавливается и растет мышечная ткань. А вместе с ней уходит лишний вес, а фигура приобретает желанные формы.

Несмотря на обилие калорий, потраченных в спорт-зале, вечером не стоит налегать на высокоуглеводные продукты. Идея побаловать себя парой конфет или шоколадкой приведет к тому, что ваши усилия окажутся напрасными. Телу необходимы совершенно другие продукты, и если вы будете есть их каждый день, результат не заставит себя ждать.

Вот семь продуктов, которые стоит есть на ужин после тренировки.

1. Куриное филе

Куриная грудка хороша с овощами (Фото: pixabay.com)

Грудка — не только самая диетическая часть курицы, это еще и самое полезное мясо, которое вы можете купить. Профессиональные спортсмены включают ее в рацион ежедневно, и не напрасно. Практически не содержащая жира, грудка богата белком, который хорошо усваивается организмом. Продукт не нагружает пищеварительную систему и хорошо насыщает.

Отличной парой куриному филе станут запеченные, тушеные овощи или салат из свежих овощей.

2. Яйца

Яйцо богато полезными веществами (Фото: pixabay.com)

Состав продукта идеален для людей, занятых спортом. В яйцах содержится высококачественный белок, который считают эталонным. Он способствует росту и восстановлению мышечной ткани. Есть в них жиры, причем большая часть полезных для кровеносной системы. И благодаря высокой концентрации жиров яйца хорошо насыщают и надолго лишают чувства голода. Также они содержат витамины А и D, антиоксиданты, минеральные вещества.

Есть яйца следует сваренными вкрутую. Яичница не так хороша, хоть и вкуснее. При приготовлении яичницы используется дополнительный жир, делающий блюдо более калорийным и тяжелым для пищеварительного тракта.

3. Рыба

Блюда из рыбы богаты белком (Фото: pixabay.

com)

Запеченная или отварная жирная рыба обеспечит потребность организма в качественном белке и ненасыщенных жирах, необходимых кровеносной системе. Рыба усваивается проще и быстрее мяса, после нее не возникает чувство тяжести в животе, а пищеварительная система не испытывает чрезмерной нагрузки. Кроме того продукт содержит ценные минералы для костной системы: кальций и фосфор. Они укрепляют опорно-двигательный аппарат, снижая риск переломов.

Выбирайте любую рыбу, которая вам по душе: лосося, скумбрию, тунца, сельдь, которые можно чередовать с морепродуктами (кальмарами, мидиями). Ограничьте употребление морепродуктов двумя-тремя ужинами в неделю.

4. Молочные продукты

Йогурт — хороший выбор на ужин (Фото: pixabay.com)

Молоко — это источник доступного протеина, и отказываться от него не стоит. Употребление молока после тренировок вечером поставляет организму белок, который во сне используется по назначению. Вы можете выпить на ужин пару стаканов молока или заменить их йогуртом, кефиром.

Кисломолочные продукты полезны людям, страдающим непереносимостью молочного сахара. Они улучшают работу пищеварительного тракта и столь же богаты витаминами А, Е, D, как и цельное молоко.

5. Макароны из твердой пшеницы

Макароны с помидорами полезны на ужин (Фото: pixabay.com)

Рекомендация есть макароны на ужин кажется странной лишь на первый взгляд. Если они изготовлены из пшеницы твердых сортов, это по-настоящему полезный и качественный продукт, который помогает худеть. Углеводы из них усваиваются медленно, сахар в крови не подскакивает, чувство сытости присутствует долго.

Важно не сочетать макароны с жирными соусами, которые многократно увеличивают калорийность блюда. А ограничиться небольшим количеством сыра и свежими овощами.

6. Суп пюре

Супы сытные и разнообразные (Фото: pixabay.com)

Супы хороши для восполнения потери влаги организмом. А супы-пюре сытные, прекрасно насыщают, не перегружают пищеварительную систему и богаты полезными веществами в доступной форме. Конечно, если вы сварите их из овощей: капусты, тыквы, моркови, картофеля, листовой зелени. И не будете добавлять в них жирные ингредиенты или соусы.

7. Фруктово-ягодный смузи

Балуйте себя вкусным смузи время от времени (Фото: pixabay.com)

Вкусным и полезным ужином станет смузи, приготовленный из творога со свежими или замороженными ягодами, фруктами. Да, в таком блюде содержатся натуральные сахара, но есть и клетчатка, которая не позволяет им усваиваться быстро. А сочетание с творогом лишь повышает пищевую ценность блюда.

Побалуйте себя смузи из творога с клубникой, яблоком, грушей, земляникой, черникой. Вариантов множество! Но не делайте эти блюда выбором на каждый день. Пусть они станут вкусной наградой за труд в спортзале один-два раза в неделю.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 15. Средняя: 4 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Что приготовить на ужин после тренировки? Топ-5 рецептов

03. 09.2019

Залог здоровой и красивой фигуры известен всем – физическая активность плюс правильное питание. Пренебрегать чем-то одним нельзя, иначе можно совсем не увидеть результаты от того, куда будут направлены все силы.

Одна из самых частых ошибок – неправильный ужин, который обнуляет эффективность от упорной тренировки.

Есть несколько распространенных ситуаций. Правильный завтрак, полезный обед, а потом встреча с друзьями после работы и… дальше все как в тумане. Или, наоборот, слишком решительный настрой и знаменитое «нельзя есть после шести» где-то в подсознании. Тут уж любой специалист в сфере здоровья или фитнеса скажет, что заниматься спортом на пустой желудок или голодать после тренировки может быть опасно для организма.

Сегодня мы не будем углубляться в теорию питания или рассказывать о правильном соотношении белков, жиров и углеводов в зависимости от спортивных целей. Мы предлагаем пять готовых вариантов ужина, среди которых каждый найдёт что-то на свой вкус.

Куриная грудка со свежими овощами

Это самый низкокалорийный вариант в нашей подборке. Такой ужин больше всего подойдёт тем, что стремится к потере веса. Куриная грудка – это диетический и низкокалорийный продукт, который содержит очень много белка и положительно влияет на мышцы после тренировки. Овощи же дополнят такой ужин витаминами и аминокислотами.

Ингредиенты:

куриная грудка – 150 г;
помидоры – 2 штуки;
огурец – 2 штуки;
листья салата;
базилик;
прованские травы – одна щепотка;
лимонный сок, соль и перец по вкусу.

Способ приготовления.

Нарезать куриную грудку некрупными дольками, обвалять в специях и обжарить мясо до золотистой корочки. Нарезать овощи и подать их со свежеприготовленной грудкой и зеленью. При желании блюдо можно спрыснуть лимоном.

Бурый рис с креветками

Польза бурового риса значительно выше, чем белого. В нём содержится много клетчатки, магния, фосфора, цинка и витамина В-6. Такой рис снижает уровень холестерина, поддерживает работу сердца и кровеносных сосудов, предотвращает проблемы с пищеварением. Креветки же станут отличным дополнением к такому ужину. В них содержится не меньше полезных веществ, к тому же это очень диетический продукт.

Ингредиенты:

бурый рис – 50 г;
креветки – 50 г;
огурец – одна шт.;
свежая зелень;
соевый соус и лимон по вкусу

Способ приготовления. Отварить рис в соответствии с инструкцией на упаковке. Обдать предварительно очищенные креветки кипятком и подержать в горячей воде несколько минут. Затем смешать креветки с рисом, добавить огурцы, зелень и подавать на стол. При желании можно приправить лимонным соком или соевым соусом.

Тушеная индейка с овощами

Мясо индейки, как и курицы, считается диетическим и неизменно входит в рацион поклонников здорового образа жизни. Овощи можно взять как свежие, так и замороженные (они при правильной заморозке практически не теряют своих свойств). Такой ужин поможет получить необходимые витамины даже в осенне-зимний сезон.

Ингредиенты:

филе индейки – 150 г;
кабачок – 50 г;
брокколи – 50 г;
чеснок – 3 зубчика;
морковь – 1 шт;
лук – одна шт.;
помидор – 2 шт.
лимонный сок, соль и перец по вкусу.

Способ приготовления. Нарезать мелкими кусочками индейку и обжарить до полуготовности. Добавить все овощи, кроме помидоров. Если овощи замороженные, то их нужно предварительно разморозить. Далее обжаривать 5-7 минут, затем накрыть крышкой и тушить 30 минут. За несколько минут до готовности добавить нарезанные помидоры.

Запеченная семга с салатом из фасоли

Семга невероятно полезна для здоровья. Например, 100 грамм этой рыбы содержат половину суточной нормы белка для человека. И это уже не говоря о высоком содержании Омега-3, мелатонина, фосфора, витаминов B и D. Нежная рыба точно придётся по вкусу любителям изысканных блюд.

Ингредиенты:

рыба – 500 г;
болгарский перец – 2 шт.;
фасоль – горстка;
лук – 1 шт.;
листья салата;
оливковое масло;
лимонный сок и приправы по вкусу.

Способ приготовления. Разделать рыбу, обработать приправами и поместить в духовку на 15 минут при температуре в 180 градусов. Фасоль отварить, нарезать болгарский перец, салатные листья и лук. Смешать нарезанные компоненты, заправить оливковым маслом и добавить специи. Выложить салат и готовую рыбу на тарелки, при желании добавить лимонный сок.

Белковый омлет с грибами

Отличный вариант ужина для тех, кто не употребляет мясо и рыбу. Это блюдо содержит много белка и мало углеводов. Справиться с таким ужином сможет даже тот, кто с плитой и кулинарией на «Вы». Кроме того, на приготовление омлета с овощами требуется минимум времени – все же после тяжелой тренировки иногда не остается сил на кулинарные шедевры.

Ингредиенты:
сладкий перец – 1 шт.;
помидоры – 3 шт.;
шампиньоны свежие – 100 г;
куриные яйца – 2 шт.;
молоко – 100 г;
соль и перец по вкусу
Способ приготовления. Взбить яйца с молоком и специями. Обжарить шампиньоны на сковороде до румяной корочки, залить яичной смесью. Накрыть крышкой и готовить на маленьком огне 7-10 минут. За несколько минут до готовности добавить нарезанные помидоры и сладкий перец.

Приятного аппетита!
15 идей сбалансированного ужина для спортсменов
Опубликовано 30 октября 2018 г. Институтом спорта Нового Южного Уэльса
«Сбалансированное» питание для спортсмена чрезвычайно важно как для тренировок, так и для соревнований, поэтому полезно знать, что именно вы можете приготовить, что даст вам то, что требуется.

Ниже вы найдете 15 идей сбалансированного питания на ужин.
Сбалансированное питание обеспечивает спортсменов:
Углеводами для получения энергии, помогающей подготовиться и восстановиться после тренировки
Белок для восстановления и восполнения повреждений мышц
Жиры для долговременной энергии и смазки суставов AND
Витамины и минералы для поддержания здоровья и хорошего самочувствия

Некоторые спортсмены могут застревать на одном и том же сочетании продуктов, потому что знают, что оно хорошее и сбалансированное, но затем им надоедает еда и не хватает разнообразия в рационе.
Так что, если вы задаетесь вопросом, что еще можно есть, составьте свой рацион, включив продукты из каждой из этих четырех основных групп:
нежирный белок +

углеводы с высоким содержанием клетчатки +
питательные вещества/овощи +
небольшие количества жиров
Ниже приведены несколько примеров того, как смешивать и сочетать различные комбинации углеводов, белков, овощей и жиров, чтобы увеличить разнообразие сбалансированных блюд на ужин или попробовать что-то новое.
Обратите внимание, что размер порции и пропорции каждой группы будут варьироваться в зависимости от телосложения, целей и уровня активности.

15 идей сбалансированного ужина для спортсменов
Нежирное мясо на гриле + овощи или салат на гриле + печеный картофель ИЛИ хрустящий хлеб для подачи
Жареные овощи + курица, говядина или свинина + лапша или рис, приготовленные с кокосовым маслом
Макароны с помидорами и жареными овощами + курица (используйте остатки или курицу барбекю)

Тунец в оливковом масле, смешанный с пастой + зеленая фасоль или другие овощи
Запеканки медленного приготовления с картофелем и овощами – все в одном
Яичная фриттата с нарезанным сладким картофелем + цуккини, стручковый перец и сыр фета
Спагетти Болоньезе с салатом или большим количеством овощей в соусе
Лазанья, приготовленная из нежирного сыра или рикотты и салата для сервировки или с добавлением овощей слоями
Картофельный пирог с фаршем из говядины или свинины и овощами + дополнительные овощи для подачи
Карри из нежирного мяса, легкого кокосового молока, большого количества овощей и риса басмати
Рыба на гриле с запеченным картофелем и брокколи на пару и спаржей
Домашняя пицца с оберткой для основы + цуккини, баклажаны, стручковый перец, помидоры, шпинат, грибы + немного остатков нежирного мяса и немного сыра
Домашний бургер с булочкой из непросеянной муки + домашняя котлета + овощной салат + хомус или авокадо в качестве соуса

Чаши буррито с нежирным фаршем или соусом из чечевицы и сыром + рис или кукуруза + помидоры, лук, стручковый перец + гуакамоле
Чечевичный дал с легким кокосовым молоком + снежный горошек, китайская капуста, баклажан + рис басмати или хрустящий хлеб
Совет: приготовьте дополнительные порции пасты, карри и запеканок и заморозьте их, чтобы получить удобный сбалансированный обед, который можно съесть позже.

38 Идеи сбалансированного питания для спортсменов
Опубликовано 4 октября 2017 г. командой NSWIS по питанию
«Сбалансированное» питание для спортсмена чрезвычайно важно как для оптимального здоровья, так и для оптимальной работоспособности, поэтому полезно знать, какие типы продуктов чтобы подготовить это даст вам то, что требуется. Ниже вы найдете ряд отличных идей для сбалансированного питания на завтрак, обед и ужин.

Сбалансированное питание обеспечивает спортсменов:
Углеводами для энергии, помогающей подготовиться и восстановиться после тренировки
Белок для восстановления и восстановления мышц
Жиры для долговременной энергии, смазки суставов, усвоения витаминов и выработки гормонов
Витамины и минералы для поддержания здоровья и хорошего самочувствия
Некоторые спортсмены застревают в питании одними и теми же комбинациями продуктов, потому что знают, что это питательно и сбалансировано, однако затем им надоедает отсутствие разнообразия в их рационе.
Так что, если вы задаетесь вопросом, что еще можно есть, составьте свой рацион, включив продукты из каждой из этих четырех основных групп:
Нежирный белок +
Углеводы с высоким содержанием клетчатки +
Микронутриенты/овощи+
Небольшие количества жиров
Ниже приведены несколько примеров того, как смешивать и сочетать различные комбинации углеводов, белков, овощей и жиров, чтобы разнообразить сбалансированное питание.
Обратите внимание, что размер порции и пропорции каждой группы будут варьироваться в зависимости от телосложения, целей и уровня активности.

Идеи для завтрака
Завтрак — важный прием пищи, и полезно понимать, почему спортсмены должны завтракать.
Цельнозерновые/каши с высоким содержанием клетчатки + коровье молоко или альтернатива молоку, обогащенному белком и кальцием. Вот некоторая информация, которая поможет решить, какое молоко лучше для вас
Цельнозерновой тост/тост на закваске + помидор + сыр – нарезка, творог или рикотта
Фруктовый тост + рикотта или греческий йогурт
Цельнозерновой тост/тост на закваске + стружка из ветчины + помидор + грибы + авокадо
Яйца (пашот/омлет/вареные) + шпинат + авокадо + тост из цельнозернового теста
Овсяная каша + молоко или греческий йогурт + дробленые орехи/семечки/натуральное арахисовое масло + банан
Бирхер-мюсли + греческий йогурт + ягоды
Французский тост + авокадо + овощной гарнир
Смузи со свежими фруктами + греческий йогурт или протеиновый порошок Musashi + небольшая горсть орехов или семян + шпинат/капуста (или любые другие овощи). Узнайте, как приготовить питательный коктейль из различных комбинаций
Цельнозерновой тост/тост на закваске + запеченная фасоль и нарезанный сыр
Омлет со шпинатом, грибами и помидорами + цельнозерновой тост на закваске
Цельнозерновой тост/тост на закваске + натуральное арахисовое масло или веджимайт + баночка греческого йогурта или протеиновый коктейль Мусаси
Зеленая овощная миска с жареным бататом + тушеная капуста + яйца-пашот + миндальные хлопья

Идеи для обеда
Бутерброды на цельнозерновом хлебе/хлебе на закваске + нежирное мясо + салат + авокадо (смешивайте и комбинируйте, чтобы получить бесконечное количество комбинаций –
Ролл + нежирное мясо или сыр + салат или остатки вареных овощей (кто сказал, что брокколи нельзя положить в ролл)
Садовый салат + жареные овощи + смесь бобовых + измельченный миндаль
Садовый салат + сладкий картофель + курица-гриль или консервированный тунец или тофу + сбрызнуть оливковым маслом. Вот 14 вкусных и питательных сочетаний салатов для спортсменов
Салаты из макарон с начинкой в основном из овощей + курица или тунец (избегайте вариантов со сливочной заправкой)
Суши с курицей-гриль или лососем + салат из морских водорослей и/или эдамаме на гарнир
Коричневый рис, кус-кус или салат из киноа + свежие или жареные овощи + нежирное мясо в холодном виде
Запеченный картофель + запеченная фасоль или бобовые + салат + авокадо
Овощной суп + тосты с ветчиной и сыром на цельнозерновом хлебе/хлебе на закваске
Цельнозерновой тост + хомус + авокадо + помидоры черри + фета + посыпка дукка

Идеи для ужина
Постное мясо на гриле + овощи или салат на гриле + печеный картофель ИЛИ хрустящий хлеб для подачи
Жареные овощи + курица, говядина или свинина + лапша или рис
Паста с томатами и жареными овощами + курица (можно использовать остатки или курицу барбекю)
Тунец в оливковом масле первого холодного отжима, смешанный с пастой + зеленая фасоль или другие овощи
Запеканки медленного приготовления с картофелем и овощами (все в одном)
Яичная фриттата с нарезанным бататом + цуккини, стручковый перец и сыр фета
Спагетти болоньезе с салатом или большим количеством овощей в соусе (например, тертая морковь и цуккини или даже чечевица)
Лазанья, приготовленная с сыром или рикоттой и салатом для сервировки или с добавлением овощей слоями
Картофельный пирог с фаршем из говядины или свинины и овощами + дополнительные овощи для подачи
Карри из нежирного мяса, легкого кокосового молока, большого количества овощей и риса басмати
Рыба на гриле с запеченным картофелем и брокколи на пару и спаржей
Домашняя пицца с оберткой для основы + цуккини, баклажаны, стручковый перец, помидоры, шпинат, грибы + немного остатков нежирного мяса и немного сыра
Домашний бургер с булочкой из непросеянной муки + домашняя котлета + овощной салат + хомус или авокадо в качестве соуса
Чаши буррито с нежирным фаршем или соусом из чечевицы + сыр + рис или кукуруза + помидоры, лук, стручковый перец + гуакамоле
Даль из чечевицы с легким кокосовым молоком + снежный горошек, китайская капуста, баклажаны + рис басмати или хрустящий хлеб.