Утренняя зарядка лучшая: 10 упражнений для утренней зарядки

10 упражнений для утренней зарядки

Ранний подъем — непростая задача для тех, кто любит долго поваляться в тепленькой постели. А знакомо, когда встаешь и нет сил с самого утра? Ничего не хочется делать, кроме как клацать телефон, смотреть смешные видео и лайкать фото в социальных сетях?

 

Чтобы избежать таких ощущений, нужно начинать день правильно — с утренней зарядки! Знаем, ничего нового. Но в этой статье мы расскажем про лучшие 10 упражнений для утренней зарядки, которые пробудят твоё тело и разум.

Польза утренней зарядки

Спорт — это не только о похудении и наращивании мышц. Это о здоровье, и как раз для этого надо утренняя зарядка. Активное утро помогает поддерживать организм энергичным в течение дня, включить бодрый режим и хорошее настроение.

 

Она помогает быстро восстановить силы и активизировать деятельность мозга. Также разминка утром запускает обмен веществ и способствует гормональному балансу, что так необходимо для здорового сна. Ну и о сожженные калории не забывай! Это приятный бонус 🙂

 

ВАЖНО: не путай зарядку и полноценную тренировку. Не перегружайте утром свой организм. Рекомендуем посоветоваться со своим тренером или врачом относительно оптимальной для тебя нагрузки утром.

С чего начинать утреннюю зарядку

Упражнения для утренней зарядки — это тоже небольшая тренировка. Подготовься к занятию: умойся, выпей стакан воды, надень спортивную одежду. Твоя пижамка с мишками предназначена для сна, а не для утренних активностей. Также не занимайся на полный желудок. Неинтенсивные утренние упражнения можно выполнять натощак или после легкого завтрака, через 30-40 минут.

10 упражнений для утренней зарядки

Прыжки с высоко поднятыми коленями

Активное упражнение, которое тонизирует икры и бедра.

 

Способ выполнения: стань, ноги на ширине плеч. Прыгай, поднимая колени как можно выше к телу. Плавно приземлись и повторяй упражнение 15-30 раз.

Собака-кошка

Это упражнение тонизирует и растягивает мышцы, стабилизирует мышцы спины и пресса.

 

Способ выполнения: стань на колени, руки поставь на пол. Округли спину, будто пытаешься головой коснуться таза. Зафиксируй это положение, а затем плавно прогибай спину и поднимай голову, словно кошка. Повторяй 15-30 раз.

Скручивания

Укрепи мышцы живота благодаря этому легкому упражнению с утра.

 

Способ выполнения: ляг спиной на пол. Положи руки за голову и тянись правой лопаткой к левому колену. Медленно возвращайся в исходное положение и повтори правой ногой и левой лопаткой. Повтори 15-30 раз.

Выпады вперед

Упражнение для нижней части тела, которая эффективно тренирует твои ноги.

 

Способ выполнения: Стань прямо, ноги на ширине плеч. Сделай шаг вперед, согнув колено. Оба колена должны образовывать прямой угол: одно — сзади, второе — спереди. Меняй ноги или переступая, или прыжком. Повтори упражнение 10 раз на каждую ногу.

Скакалка

Если тебя интересует утренняя зарядка для похудения, то это упражнение для тебя. Оно тонизирует все тело и активно сжигает калории.

 

Способ выполнения: стань прямо, ноги на ширине плеч. Прыгай не менее 1 минуты.

Ягодичный мост

Эффективно укрепляет ягодичные мышцы и уменьшает напряжение в спине.

 

Способ выполнения: ляг на спину, согни ноги в коленях. Положи руки на пол по бокам вдоль тела. Напрягай мышцы бедер и поднимай их вверх, пока не образуется прямая линия от бедер к груди. Задержись в таком положении на 30 секунд. Повторяй упражнение 3-5 раз.

Упражнение «Альпинист»

Тонизирует мышцы плеч, груди и трицепсы.

 

Способ выполнения: стань в положение, будто собираешься отжиматься. Тело напряженное и ровное. Поочередно поднимай колени к груди. Повторяй упражнение на каждую ногу по 20 раз.

Поднимание ног

Эффективное упражнение для верхнего и нижнего пресса.

 

Способ выполнения: ляг на спину, вытяни ноги вверх, пока твое тело не образует прямой угол. Руки остаются на полу вдоль тела. Медленно поворачивай ноги на пол. Повторяй это упражнение 15-30 раз.

Боковая планка

Упражнение нацелено на глубокие мышцы пресса: поперечные и косые. Также вовлекаются мышцы спины.

 

Способ выполнения:

ляг на бок, положив правую руку на пол под правое плечо. Ноги прямые и опираются на пол, корпус приподнят. Тело должно быть зафиксированным и образовывать диагональ. Задержись в таком положении на 30 секунд. Повторяй упражнение 3-5 раз.

Прыжки на месте

Упражнение для утренней зарядки, которое активизирует кровообращение.

 

Способ выполнения: стань прямо, ноги вместе. Подпрыгивай, разводя руки и ноги. Возвращайся в исходное положение. Повторяй упражнение в течение минуты.

Можно усложнять упражнения спортивным снаряжением: резинки для фитнеса, утяжелители или гантели. Ознакомиться с ассортиментом можно на сайте 🙂 

Снаряжения для занятий дома

Эффективнее худеть и лучше спать. Почему важно делать зарядку по утрам :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Даже если вы — сова, и вам тяжело даются утренние подъемы, не забывайте о том, что нужно делать зарядку. Почему это так важно и чем утренние упражнения могут помочь вашему телу — в материале РБК

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Getty Images

Регулярные физические упражнения в течение дня просто необходимы, чтобы держать тело в тонусе. Многим проще тренироваться по вечерам после работы, но они упускают тот факт, что утренние тренировки иногда могут быть более эффективными, чем вечерние. Даже если по утрам трудно встать с кровати или найти драгоценные минуты для того, чтобы просто позавтракать, подумайте, сколько пользы может принести утренняя зарядка. Сделайте ее привычкой, и вы увидите, сколько преимуществ она дает вашему телу.

Утренние упражнения сжигают больше жира

Упражнения, которые вы делаете в течение дня, помогут вам избавиться от лишних килограммов. Но утренние тренировки более эффективно справляются со сжиганием жира. Исследователи выяснили, что люди, которые тренируются натощак, сжигают больше калорий и находятся в лучшей форме, чем те, кто занимается после приема пищи или не делает зарядку вообще.

Больше спать, меньше весить. Как недостаток сна мешает вам похудеть

Чтобы потерять больше килограммов, заведите будильник пораньше, выпейте стакан воды и начните свой день с утренних упражнений и только потом приступайте к завтраку.

Вы будете лучше спать по ночам

Зарядка является дополнительным, но здоровым видом нагрузок. Выполняя ежедневные утренние упражнения, вы сможете наслаждаться приятным чувством усталости вечером, раньше ложиться спать, реже просыпаться по ночам и лучше высыпаться.

Вы станете меньше нервничать

Фото: Getty Images

Ученые выяснили, что регулярные упражнения, выполняемые хотя бы в течение одного часа в неделю, помогут вам снизить уровень стресса. Почему бы тогда не начать день с зарядки? Утренние занятия помогут выработать больше эндорфинов, которые не позволят вам чувствовать себя подавленным и расстроенным после пробуждения. Утренний заряд энергии также поможет чувствовать себя лучше в течение дня.

Ваш метаболизм улучшится

Одно из самых больших преимуществ утренних упражнений — резкое улучшение метаболизма. Организм даже по окончании тренировки продолжит сжигать калории и работать быстрее. После того как вы позавтракаете, ваше тело будет использовать потребленную пищу как источник энергии, а не накапливать лишний жир.

Вы станете более дисциплинированным

Если вам тяжело себя заставить вставать утром в одно и то же время, утренняя зарядка поможет стать более дисциплинированным.

Сбросить килограммы и не набрать. Эффективно ли сидеть на диетах

Поначалу будет сложно, но потом утренние упражнения станут привычкой или даже ритуалом, без которого сложно начать свой день. Кроме того, соблюдать график тренировок утром легче, чем по вечерам, когда после работы вы можете быть слишком уставшим, чтобы пойти в спортзал или побегать перед сном.

Упражнения, которые помогут пробудиться

Ягодичный мост на одной ноге

Сидячий образ жизни ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей. Ягодичный мостик на одной ноге — простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день и избежать проблем со здоровьем.

Как сделать: ложитесь на спину, ноги согните в коленях, вытяните правую ногу и распределите вес на левую пятку, чтобы приподнять бедра, а затем медленно опускайтесь. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты, чередуя ноги.

Кошка-собака

Фото: Getty Images

Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник и брюшной пресс.

Как сделать: встаньте на четвереньки, выгнув спину и прижав подбородок к груди, затем прогните поясницу и поднимите голову вверх. Повторяйте упражнение 5 раз.

Скручивания

Эти упражнения помогут укрепить мышцы живота и сжечь калории.

Как сделать: ложитесь на спину, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч. Заведите руки за голову и начинайте поднимать корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10 раз.

Приседания

Фото: Getty Images

Приседания всегда можно выполнить дома или в спортзале. Это лучшая утренняя зарядка для похудения, которая одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.

Как сделать: расставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки перед собой. Присядьте на корточках, согнув колени и не отрывая ступни от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10 раз.

Планка

Планка — это суперэффективная утренняя тренировка, которая поможет держать тело в тонусе, даже если вы страдаете от болей в спине.

Как сделать: встаньте на четвереньки, вытяните ноги назад по одной, чтобы принять положение планки. Руки поставьте на локти под плечами, а ноги держите прямыми. Напрягите мышцы живота и задержитесь в этой позе примерно на 1 минуту, а затем вернитесь в исходное положение.

Екатеринбург | Онлайн-конкурс «Лучшая утренняя зарядка- 2021»

Екатеринбург | Онлайн-конкурс «Лучшая утренняя зарядка- 2021» – БезФормата Накануне, 13 ноября, в Екатеринбурге в районе Химмаша пропала 9-летняя Виктория Попова.
UralWeb.Ru KU66.Ru Сегодня около 16:00 под Нижним Тагилом, возле садов на Капасихе, водитель ВАЗ-2107 врезался в рейсовый автобус № 1019, который направлялся в Верхний Тагил.
Между Строк Источник: Москва24 Фото: телеграм-канал “Дептранс Москвы” Движение на Таганско-Краснопресненской линии московского метро остановили из-за спрыгнувшего на пути человека.
KU66.Ru Источник: kazanfirst.ru Фото: Mash В Подмосковье инспектор ГИБДД Сергей Варакин выстрелил в висок родной дочери, находясь в алкогольном бреду.
KU66.Ru Сегодня, 13 ноября, в Екатеринбурге возле торгового центра «Дирижабль» проходит массовый пикет против QR-кодов.
ИА Уральский меридиан Диагноз лабораторно подтвержден у жителей Екатеринбурга, Верхней Пышмы, Среднеуральска и других округов.
GrifonInfo.Ru В Госдуму внесли проект об использовании QR-кодов на некоторых видах транспорта и в общественных местах.
GrifonInfo.Ru «Служу Отечеству!» – с чувством собственного достоинства докладывает юный тагильчанин Богдан Затолочный.
Тагильский рабочий 10 ноября – День сотрудника органов внутренних дел. Мы продолжаем публикацию рассказов о службе и работе подразделений действующих сотрудников отдела.
Газета Знамя Победы «Красавица из Линэна» режиссерская работа заслуженного деятеля искусств РФ, Лауреат Национальной премии «Золотая Маска» Сергея Федотова.
Газета Заря Урала

©2021 BezFormata.Com.

Лучшая утренняя зарядка

Порой с постели просто невозможно встать! Даже не потому, что не выспался, а потому, что ноет поясница или болит спина. Когда беспокоит поясница, необходимо делать физические упражнения для улучшения самочувствия. Но заставить себя слезть с кровати и разминаться на полу — задача не из легких.

Чтобы облегчить боли в пояснице, а то и вовсе избавиться от них, можно делать ежедневные упражнения, не вставая с постели. Еще 10 минуточек можно поваляться и одновременно провести их с пользой для здоровья.

Лучшая утренняя зарядка

Редакция «Так Просто!» с радостью расскажет и покажет, как делается утренняя зарядка для хорошего самочувствия и здоровья спины.

© Depositphotos

Очень важно делать упражнения максимально медленно и расслабленно, не заставляй себя выполнять их через силу.

Поза лежащего шамана

1. Лежа на спине, выпрями ноги и сомкни пятки. Слегка разведи носки в стороны.
2. Начинай тянуться носками ног вверх, а пятками отталкиваться вниз.
3. Руки подними вверх и тянись ими за голову.
4. Опусти руки и расслабься, затем снова повтори упражнение 5–8 раз.

   Поза напоминает шамана в горизонтальном положении. В таком положении растягивается позвоночник и уменьшается нагрузка на поясницу, улучшается приток крови.

Поза Статуи Свободы

1. Расставь ноги на ширине плеч.
2. Правая рука тянется вверх, левая лежит вдоль тела.
3. Правую руку и левый носок ноги потяни вверх на вдохе. Пятка левой ноги отталкивается вниз.
4. На выдохе расслабься и ляг ровно. Повтори потягивания 5 раз на каждую сторону.

   Во время этого упражнения вытягивается поясничный отдел. Поза очень похожа на позу статуи Свободы.

Поза фламинго

1. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Согни правую ногу в колене и захвати ее руками.
3. Медленно подтягивай колено к животу.
4. Плавно опусти ногу и повтори то же движение левой ногой. Выполни упражнение 3–5 раз для каждой ноги.

   В таком положении поочередно растягиваются мышцы задней части бедра и крестец. Забавная поза фламинго избавит от неприятной ноющей боли в пояснице и крепатуры.

Поза лотоса

1. Согни ноги в коленях и подними над собой.
2. Сведи стопы вместе и удерживай их руками.
3. Колени разведи в стороны.
4. Прижимай стопы к животу. Лежи в позе лотоса 10 секунд, затем расслабься
5. Повтори упражнение 5 раз. Таким образом растягивается внутренняя сторона бедра и поясничный отдел.

Поза эмбриона

1. Согни ноги в коленях, прижми их к животу.
2. Делай плавные пружинистые движения, чтобы получше растянуть позвоночник и поясницу. Позвоночник лучше растянется, если делать упражнение на полу и слегка покачиваться вверх и вниз.

Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки окончен, теперь можно и вставать. После 10 минут такой тренировки сонливость как рукой снимет, самочувствие улучшится, а с ним и настроение.

© Depositphotos

Для оздоровительной физкультуры дома совсем не нужен дополнительный инвентарь, найди всего лишь 15 минут свободного времени, и регулярные занятия укрепят позвоночник и придадут сил. Совсем недавно мы рассказывали о том, как устранить боль в спине в домашних условиях.

Расскажи друзьям в соцсетях, как делать утреннюю зарядку, не вставая с постели.

Утренняя зарядка мозга. Зарядка для ума — тренируем умственные способности. Лучшая утренняя зарядка для мужчин и женщин

Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Для того чтобы эффективно использовать интеллект, необходимо ежедневно поддерживать его тонус, не давая возможности расслабиться. И если ваша работа не предполагает постоянное решение задач или поиск нестандартных решений, то зарядка для мозга – именно то, что вам поможет.

Общая информация

Благодаря мозгу человечество выживало в процессе эволюции, ведь приходилось быть умнее жертвы, чтобы не умереть с голоду. Приходилось запоминать дорогу к спрятанным пещерам, где обитала семья после длительной погони какой-то добычи. Приходилось согреваться в ледниковый период, выживать во время засухи… Из-за всех этих сложностей современный человек именно такой, какой есть. Он способен разговаривать на нескольких языках, проводить сложнейшие операции и изобретать роботов.

Но стоит ему приостановиться, перестать использовать клетки своего ядра – он начнёт деградировать. А почему это должно пугать, можете узнать .

Происходит так, потому что клетки, которые не используются, начинают «увядать». Отсутствует полноценное кровообращение и нейроны перестают обмениваться информацией с другими клетками. Оживить этот процесс невозможно, так что лучше позаботиться о том, чтобы не допускать подобной ситуации, и самое простое, с чего можно начать – это решения задачек и головоломок.

Топ упражнений

1.Нейробика

Существует такая методика, которая называется нейробика и заключается в том, чтобы подключить все органы чувств, чтобы привести в активность мозг. Ничего сложного нет, следует только делать привычные для вас дела непривычными способами. Например, заварить кофе, поменяв доминирующую руку или совершить утренние процедуры в виде умывания и чистки зубов с помощью одной руки.

Это весело и эффективно, попробуйте хотя бы пройтись по дому с повязкой на глазах. Вроде бы привычная обстановка окажется новой и незнакомой в пространственном восприятии. Или на ощупь угадайте мелкие предметы, например номиналы монет. А если вы примете душ с закрытыми глазами, то обнаружите, как обострились другие органы чувств. Креативный подход обеспечит вам образование новых нейронов, а заниматься обыденными делами, немного изменив подход совсем несложно.

2.Творчество

Улучшить память, чтобы запоминать большой объём информации нам поможет опять-таки творчество. К примеру, есть 10 слов, последовательность которых необходимо точно запомнить, и даже воспроизвести в обратном порядке. Непросто, правда?

Но есть одна хитрость, благодаря которой материал отложится в долговременную память. Необходимо придумать рассказ, в который вы включите поочерёдно весь набор слов, и чем нелогичней и смешнее он будет, тем лучше он усвоится.

Например, слова слон, фиолетовый, машина. По улице шёл слон, и почему-то хобот у него был фиолетовый, он махал ним из стороны в сторону и громко дудел. Наверное, потому, что ему было тяжело идти, ведь к хвосту была привязана машина.

3.Города

Помните детскую игру в «Города»? Прекрасный способ развить интеллектуальные способности. Если нет компании, возьмите блокнотик, напишите длинное слово и на каждую букву, из которого оно состоит, придумайте минимум по 10 новых слов. Или, чтобы усложнить задачу, по 5 мужских и женских имён. А ещё можно выписать только те предметы, которые помещаются в бутыль.

4.Зарядка

Утренняя физическая зарядка окажет положительное воздействие на процессы мышления, особенно активизирует логику и способность решать сложные задачи.

Следует лечь на пол, согнув ноги в коленях, а руки положить под голову, сомкнув пальцы в замок. Теперь, как будто вы качаете пресс, поднимите корпус и поверните его сначала вправо, сохраняя опору на правый локоть и не разжимая пальцы, а затем в левую сторону. Минимум 20 раз. Приятным бонусом окажется подтянутый живот.

5.Моторика

Упражнения, связанные с мелкой моторикой повышают интеллект. Не зря ведь они являются основным видом деятельности малышей от полугода. Им для развития просто необходимо давать различные на ощупь предметы, ведь именно так они познают окружающий мир. И это актуально в любом возрасте, так что не лишним будет изучение шрифта Брайля (люди, которые не видят, с его помощью имеют возможность читать и писать) или язык жестов.

А ещё можно поиграть в пальчиковый твистер, эффект будет таким же, плюс бонус – гибкость кисти и пальцев.

6.Физические нагрузки

И вообще, любые физические нагрузки усиливают кровообращение, увеличивают производство белка, благодаря которому возникают новые нейроны и выживают старые, а также помогают расти гиппокампу, который как раз и отвечает за «перенос» материала из кратковременной в долговременную память. Так что бегайте, плавайте, прогуливайтесь на свежем воздухе и занимайтесь медитацией. Ведь она не только излечивает организм от различных заболеваний, но и помогает продвинуться умственно в своём развитии. О ней вы пожете .

7.Осознанность

Поиграйте в игру, а именно, включите таймер на час, и в этом промежутке, общаясь с другими людьми, избегайте употребления какого-то определённого и часто встречающегося слова, местоимения, например, «я», «хорошо». Но лучше если будет какое нибудь вредное слово, например «хочу». Бонусом, можете поставить себе задачу, за каждую ошибку отжаться 10 раз. Я себе ставил как то такую задачу, правда на 3 дня. В итоге отжался больше 1000 раз, кулаки стёрты, упражнение усвоено. В комплексе с отжиманиями, также тренирует осознанность. Для девушек, подойдет пресс. Кстати, больше я это слово не произношу

Можете потренировать с близким человеком, но условия тогда усложнить. Т.е. отжиматься не только за себя, но и за партнера по команде. Для него кстати, тоже такие же условия. Эффективность гарантирую.

8.Познание

Улучшение умственных способностей и увеличение словарного запаса обеспечит привычка ежедневно узнавать значение и смысл хотя бы одного незнакомого ранее слова. Важно только для закрепления материала минимум 5 раз употребить его в своей речи, общаясь с кем-то.

9.Номера телефонов

Интересный метод и очень полезный в современном мире – изучайте свою телефонную книгу. Да, в день по номеру, а в конце недели устройте себе проверочный экзамен. И тогда, помимо того, что запоминать цифры станет намного проще, в случае, если ваш гаджет окажется утерян или сломан – вы без труда восстановите необходимую информацию, если она ранее не была синхронизирована.

10.«Метод Римской комнаты»

Суть его заключается в том, что необходимо придумать комнату, интерьер которой составят предметы, ассоциирующиеся с данными, которые важно запомнить. Очень интересный способ, так как в любой момент, даже если пройдёт много времени, вы сможете вспомнить все нюансы и подробности, мысленно вернувшись в это помещение и внимательно его рассмотрев.

11.Проснуться и настроиться на работу помогут такие упражнения

• Стоя с ровной спиной необходимо одновременно обеими руками в воздухе рисовать восьмерку, только чтобы в разных направлениях. Поначалу задача покажется невозможной, а со временем вы убедитесь, что привыкли и уже выполняете его, не задумываясь. Поэтому обратно поменяйте направления или измените фигуры, изображая, к примеру, левой рукой квадрат, а правой круг.
• Закройте глаза и представьте, что к кончику носа прикрепили фломастер. Попробуйте «написать» им в воздухе какую-то фразу или изобразите различные фигуры.

13.Измените привычный ритм жизни

У каждого человека свой темп, кто-то выполняет работу очень быстро, порой допуская ошибки, не любит терять время и даже ходит резво, будто спешит постоянно. А есть люди, которым важно уделить внимание каждой детали, неспешно прогуляться и хорошенько оглядеться вокруг. А в каком темпе двигаетесь вы? Попробуйте приостановиться, и раза в два замедлиться, если привыкли гнать сломя голову, и, соответственно, наоборот, ускорить свои действия, если медлительны. Это очень ресурсно на самом деле, и требует максимальной концентрации.

Продуктивный день начинается с утра, и не разбудив свой мозг, вы не сможете в течение дня использовать все его ресурсы. Простая ежеутренняя зарядка для мозга поможет мыслительной деятельности, скорости реакции и даже развитию интеллекта. Потратьте 15-20 минут в день на несложные упражнения, и вы увидите, что ваш мозг готов решать сложные повседневные задачи с удвоенной энергией!

Если в качестве зарядки для мозга вы используете несколько игр wikium.ru — ваш ум будет вам благодарен. Но мы предлагаем еще несколько способов «разбудить» мозг.

Зарядка для мозга: несколько эффективных упражнений

Эти упражнения можно выполнять, не вставая с постели. А можно совместить их с повседневными утренними делами — выполнять их в душе, на прогулке с собакой или во время приготовления завтрака.

1. Как можно быстрее посчитайте вслух от 100 до 0.
2. Произнесите алфавит, придумывая на каждую букву слово (А — абрикос, Б — барабан), причем как можно быстрее. Не думайте долго — если слово на какую-то букву не приходит в голову дольше 30 секунд, просто двигайтесь дальше.
3. Выберите одну букву алфавита и назовите 20 слов, начинающихся с нее, нумеруя их (и снова как можно быстрее): 1 — мороз, 2 — мать, 3 — молекула… и так далее.

Нейробика — аэробика для ума

Еще один вариант зарядки для мозга — нейробика (от слов «нейрон» и «аэробика»). Она задействует разные участки головного мозга, заставляя их работать быстро и слаженно. Основной принцип нейробики — попробовать разнообразить утреннюю рутину новыми ощущениями, задействующими хотя бы один из органов чувств. Ведь привычный утренний ритуал, как правило, может не меняться годами и выполняться на полном автоматизме, практически без участия сознания. Любое изменение заставит мозг «включиться» и станет отличной зарядкой.

Например, попробуйте поменять маршрут, которым каждый день идете на работу. Съесть на завтрак что-то новое. Купить новый парфюм. Все это не только развивает органы чувств, но и помогает мозгу.

Отличной зарядкой для мозга также будет привычные действия делать непривычным способом. Например, почистить зубы, держа щетку в левой руке, если вы правша. Написать несколько строчек правой рукой, если вы левша. Самые простые действия, доведенные до автоматизма, выполнять с закрытыми глазами (это, естественно, не относится к вождению автомобиля). Такая зарядка помогает мозгу встряхнуться, ведь, как и для тела, любая рутина этому нашему органу приедается.

Некоторые специалисты считают, что лучшая зарядка по утрам – зарядка для мозга. При условии недостаточного кровоснабжения клеток головного мозга кислородом, их работа существенно ухудшается.

Многие люди делают утреннюю зарядку. Между тем, лучшая зарядка по утрам – зарядка для мозга, усиливающая приток крови и, как следствие, поддерживающая нормальное функционирование мозга.

Головной мозг – один из самых важных органов в человеческом организме. От степени его развития зависит способность человека мыслить, рассуждать, запоминать. С возрастом головной мозг несколько изнашивается, мыслительные способности человека значительно замедляются. Как утверждают некоторые специалисты, в последнее время ухудшение мозговой деятельности характерно не только для пожилых людей, но и для достаточно молодых. Это связано прежде всего с плохой экологией, постоянными стрессами, неправильным питанием и неправильным образом жизни. Под неправильным образом жизни в данном случае следует подразумевать наличие вредных привычек, сидячей работы, редкие прогулки по свежему воздуху.

Для того, чтобы восстановить поврежденные клетки, в настоящее время многие люди предпочитают употреблять лекарственные препараты, специально предназначенные для этих целей. Но врачи уверяют, что такие средства имеют целый ряд серьезных противопоказаний и принимать их нужно только в соответствии с назначением специалиста. Для того, чтобы человеку не пришлось лечить различные заболевания, связанные с ухудшением мозговой деятельности, необходимо заранее позаботиться о мерах эффективной профилактики нарушений мышления и памяти. Одним из самых распространенных профилактических средств является зарядка для мозга. Принцип ее действия основан на том, чтобы усилить кровообращение.

В результате проведенной работы кровоснабжение клеток головного мозга усилится, они станут получать больше питательных веществ, что в конечном итоге приведет к улучшению мозговой деятельности. Делая зарядку регулярно, человеку удастся достигнуть желаемой цели. Всего через несколько недель регулярных тренировок можно будет оценить полученный результат. Как правило, люди отмечают улучшение памяти, внимания, увеличение скорости реакции и многие другие положительные изменения. Зарядку лучше проводить по утрам, а некоторые упражнения можно повторять в течении дня. Для этого понадобиться совсем немного времени.

Улучшить кровоснабжение клеток головного мозга помогает дыхательная гимнастика. Начинать тренировки лучше с упражнений на дыхание. Для выполнения одного из них необходимо сделать глубокий выдох и задержать дыхание на 4-5 секунд. После этого следует сделать выдох, считая про себя до шести. Такое упражнение нужно повторить не менее 3 трех раз, а далее, в течении дня, выполнить его еще несколько раз. Постепенно можно увеличить количество повторов, но оно не должно превышать 10 раз за одну тренировку. Некоторые специалисты советуют задерживать дыхание и на более длительный срок. При этом можно сидеть перед зеркалом и контролировать покраснение кожи. Если лицо покраснело, – можно делать выдох, но выдыхать следует постепенно.

Усилить кровоснабжение мозга можно и путем выполнения упражнений на вращение головы. В данном случае эффективны как круговые вращения, так и наклоны из стороны в сторону. Выполнять их очень просто. Можно заняться такого рода гимнастикой как дома, в свободное время, так и на работе, во время обеденного перерыва. Выполнять вращения нужно очень осторожно, чтобы не повредить шейные позвонки. После выполнения вращений можно попробовать комплекс упражнений, состоящий из наклонов верхней части туловища вперед, назад, а также из стороны в сторону. Специалисты утверждают, что наибольшей эффективности можно добиться, если совмещать гимнастику с правильным питанием и здоровым образом жизни. В данном случае рекомендуется ежедневно дышать чистым воздухом на протяжении 1-2 часов.

Кроме того, следует уделить особое внимание своему питанию. Нужно включить в рацион продукты, выводящие холестерин: рыбу, овощи, фрукты. Также желательно чаще пить травяные чаи без сахара и отказаться от всех вредных привычек. К лекарственным препаратам, улучшающим мыслительную деятельность, нужно обращаться в последнюю очередь. Для этого нужны серьезные основания и рецепт, полученный от лечащего врача. При нарушениях функций головного мозга полезно выполнять упражнения, которые способствуют развитию внимания, памяти. Такие упражнения следует выполнять сразу же после пробуждения. Это даст определенный заряд бодрости на целый день, а уже через пару недель регулярных занятий можно будет оценить результат.

Начинать занятия на развитие мыслительных способностей следует с неспешного счета от 1 до 100. Далее можно передохнуть в течении нескольких минут и проговорить про себя весь алфавит, акцентируя внимание на каждой букве и придумывая для каждой из них слово, которое на эту букву начинается. Далее можно приступить к выполнению следующего упражнения. Для этого нужно вспомнить сначала 20 мужских имен, а затем 20 женских, после чего можно посчитать вслух от 1 до 20, но при этом следует связывать каждую цифру с наименованием какого-нибудь овоща, фрукта. Выполняя упражнения ежедневно, можно придумывать новые задания, чередовать их. Каждый день можно выбирать одну из букв алфавита и очень быстро называть 20 слов, начинающихся с этой буквы.

Некоторые люди признаются, что им прекрасно помогает тренировать память игра в “города”. При этом они самостоятельно называют города, без привлечения второго игрока. По окончании выполнения комплекса утренних упражнений нужно закрыть глаза, посчитать до 20 и приступить к выполнению текущих дел. Такого рода гимнастика способна зарядить человека энергией, улучшить память, внимание, что будет весьма полезно для решения ежедневных проблем. Для развития мозговой деятельности будут также полезны задания, которые можно давать самому себе в течении дня. Специалисты уверяют, что ничто не помогает улучшить мышление, память, как избавление от стереотипов.

К примеру, можно отказаться от привычной дороги и проехать или пройти к месту назначения совершенно другим путем. Это загрузит мозг работой, активизирует мыслительную деятельность. Если позволяет время, можно выучить незнакомый иностранный язык. При этом углубленно изучать его не стоит. Для данных целей будет достаточно выучить только самые распространенные фразы и слова. Хорошо развивает память разучивание стихотворений. Можно вспомнить школьные годы и выучить что-либо из произведений классической литературы.

Интересным упражнением на развитие воображение служит просмотр телевизора без звука. В данном случае у человека будет возможность самому домысливать диалог, происходящий между людьми, наблюдая лишь за их мимикой и жестами. Развитию определенных отделов головного мозга способствует также смена рабочей руки. Можно попробовать есть или чистить зубы не той рукой, которой человек привык это делать. Это пойдет лишь на пользу, послужит отличной профилактикой от различного рода заболеваний, связанных с нарушением мышления.

Упражнения для мозга способны наладить мыслительную деятельность в кратчайшие сроки. Но для этого нужно выполнять их регулярно и грамотно, прислушиваясь ко всем рекомендациям специалистов.

Изо дня в день выполняя одну и ту же работу, нам становится труднее сосредоточиться на новом: память ослабевает, концентрация внимания падает, а некоторые вещи и вовсе остаются непонятными… Чтобы этого не происходило, мозг нужно тренировать. Предлагаем вам ознакомиться с техникой нейробики.

Для начала разъясним, что же такое нейробика?
Нейробика – это умственная гимнастика, аэробика для мозга, направленная для улучшения мыслительной деятельности. Термин был введен Лоуренсом Катцем и Мэннингом Рубином из США. Они же и разработали особую умственную зарядку.

Кому полезна?

Нейробикой необходимо заниматься всем: детям – чтобы учиться сосредотачиваться и усваивать новые материалы; взрослым – чтобы поддерживать свой мозг в тонусе и предотвратить ухудшение памяти.

Умственные способности ухудшаются потому, что между нервными клетками головного ухудшается связь. Прежде считалось, что однажды давшая сбой клетка мозга не восстанавливается, но сейчас это утверждение опровергнуто. Оказывается, нервные клетки, а также клетки головного мозга, можно восстановить в ходе регулярных умственных тренировок. Именно для этих целей и была разработана нейробика.

Главные задачи гимнастики:

Стимуляция работы мозга

Тренировка памяти

Техника

Зарядка для мозга очень проста, но в то же время невероятно эффективна. Упражнения не требуют специальной подготовки и определенного времени – их можно делать где и когда угодно: дома, по дороге на работу, в обеденный перерыв, стоя у плиты и даже во время принятия ванны.

При регулярных тренировках некоторые упражнения станут частью вашей жизни, что пойдет только на пользу.

Упражнения для стимуляции работы мозга
1. Новое окружение

Сходите туда, где вы еще никогда не были или куда заходите очень редко. Это может быть новый большой парк или ювелирный магазин в соседнем районе.

2. Новые запахи

Купите флакончики с эфирными маслами или любые ароматизированные предметы. Каждое утро, как только проснулись, вдыхайте новый запах – это позволит «разбудить» мозг.

3. Закрытые глаза

Вечером не включайте свет в квартире – ходите по комнатам по памяти. Это упражнение повысит внимание и концентрацию. Также можно принимать душ с закрытыми глазами. Так как вы ничего не видите, резко активизируются другие органы чувств.

4. Смена рабочей руки

Чистите зубы не рабочей рукой, а той, которая менее активна: если вы правша, чистите зубы левой рукой, если левша – правой.

5. Новый гардероб

Носите разные вещи. Ученые доказали, что в зависимости от одежды человека меняются не только его ощущения, но и образ мыслей.

6. Шрифт Брайля (система чтения и письма для слепых) и язык жестов.

Освоить шрифт Брайля и язык жестов трудно, но способность читать и разговаривать пальцами необычайно разовьет ваши чувства. В языке жестов достаточно выучить стандартные фразы общения: приветствие, простые вопросы, ответы.

7. Новая дорога

Ходите на работу (в магазин) новой, незнакомой дорогой. Даже если новый путь будет длиннее, ничего страшного. Это не только положительно скажется на работе мозга, но и поможет поддержать стройность.

8. Уверенность в себе

Будьте увереннее в себе. Даже если вам предлагают работу, в которой вы не очень разбираетесь, соглашайтесь. Мозг быстро активизируется, когда вы не совсем точно знаете, что делать.

9. Нестандартные ответы

Отвечайте на стандартные вопросы нестандартно. Даже на вопрос «как дела?» можно ответить десятками разных фраз – откажитесь от стереотипов.

10. Монеты

Научитесь различать монеты разного достоинства только пальцами. Упражнение полезно делать, когда вы кого-нибудь или чего-нибудь ждете. Время идет быстрее, и ожидание становится не таким томительным.

11. Новые журналы

Выбирайте те журналы и газеты, на которые вы обычно не обращаете внимания. Например, если вы увлекаетесь модой, купите журнал, посвященной экономике. Любите читать про путешествия и другие страны? Отдайте предпочтению журналу о животных. Необязательно увлечься чем-то новым, достаточно время от времени менять тему читаемого.

12. Телевизор без звука

Отключите звук телевизора и, глядя на изображение, пытайтесь воспроизвести диалог или монолог. Если выполнять это упражнение вместе с друзьями, получится весьма комично и интересно.

13. Разнообразный отдых

Если выходные вы обычно проводите в городе, то в следующий раз отправляйтесь на природу. Не любите слушать музыку? Сходите на музыкальный концерт – вы получите массу новых ощущений. Если даже вам совсем не понравится, сможете уйти.

14. Новый темп

Это упражнение можно сделать в выходной день. Если вы обычно все делаете медленно, старайтесь ускорить темп в 2 раза. Если же вы и минуты не можете усидеть на месте, заставьте себя все делать неспешно. Это требует большой концентрации.

15. Шутки

Придумывать новые шутки и анекдоты – очень занимательно и полезно для мозга. Это не только стимулирует умственную активность, но и развивает способность мыслить креативно.

5 упражнений для развития памяти:
1. Скажите себе: запомни это!

Например, если вам представили незнакомого человека, проговорите про себя его имя и велите себе его запомнить. Так вы бессознательно переведете эту информацию в статус более важной.

2. Найдите мотивацию

Постарайтесь представить, чем человек, имя которого нужно запомнить, может быть вам полезен в будущем? Поиск мотивации будет стимулировать работу мозга, и запомнить имя будет легче.

3. Ассоциируйте

Выберите 10 неподвижных вещей в вашем доме или офисе. Запомните их в определенной последовательности (для этого нужно выявить закономерность). В будущем, когда вам нужно будет запомнить какой-либо список, ассоциируйте каждый пункт списка с этими предметами. Когда нужно будет вспомнить список, просто пройдите глазами по 10 выбранным предметам.

4. Изучайте иностранные языки

Это самым непосредственным образом активизирует память и развивает ассоциативное мышление. Станет легче запоминать не только иностранные слова, но и факты из повседневной жизни, которые прежде требовали постоянного напоминания.

5. Запоминайте номера телефонов

Для начала выучите номера телефонов, в том числе и сотовых, тех, с кем вы общаетесь чаще всего. Затем приступайте к запоминанию номеров менее важных людей. Посмотрите на номер, отведите глаза, повторите цифры про себя – и так до тех пор, пока номер окончательно не останется в памяти.

В дальнейшем ненужные телефоны из-за ненадобности забудутся, и это нормально. Главное – продержать в памяти информацию хотя бы несколько дней.

Увеличить IQ за 10 минут
Да, возможно и такое! Техника также очень проста, но она позволит улучшить интеллектуальные способности за короткое время.

1. Дышите глубоко

Одно из самых простых и эффективных упражнений. Во время глубокого дыхания организм расслабляется, а к мозгу начинает поступать больше кислорода. Мозговую деятельность одинаково эффективно улучшают и релаксация, и большое количество кислорода в крови. Причем дышать нужно только через нос. Научиться правильно расслабляться и глубоко дышать можно, используя медитацию.

2. Аутогипноз

Это специальные психологические упражнения. Они разрабатываются индивидуально для каждого человека и требуют контроля. Поэтому аутогипноз советуется проводить только со специалистом, хотя бы на первоначальной стадии.

3. Сидите прямо и закройте рот

Такая поза позволит сосредоточиться и мыслить более «здраво». Поэкспериментируйте: сначала решите в уме какую-нибудь математическую задачу, сидя на стуле сутулясь и с открытым ртом, а затем – выпрямившись, с закрытым ртом. Вы сразу увидите разницу.

Физических упражнений достаточно для того, чтобы к головному мозгу начала поступать кровь. Небольшая зарядка «разбудит» мозг и активизирует его деятельность. Лучше всего пройтись, но и простых упражнений на месте (приседания, прыжки) может быть достаточно.

5. Питайтесь правильно:

Употребляйте в пищу гинкго

Доказано, что это растение увеличивает кровообращение в головном мозге, улучшает память и концентрацию даже после однократно приема.

Пейте кофе

Исследования показали, что кофе, а также другие кофеиносодержащие напитки, способны увеличить скорость поиска решений. Эффект временный, но ведь кофе можно пить каждый день.

Исключите сахар

Этот продукт наоборот затрудняет мыслительный процесс из-за большого количества углеводов. Если вам требуется сохранить ясность ума, например, перед важной деловой встречей, не рекомендуется также есть картофель и мучные изделия, приготовленные на основе белой муки.

Старайтесь внести в свою жизнь больше разнообразия! Активная, полная новых ощущений и эмоций жизнь не позволит вам заскучать и сохранит ясность ума на долгие годы.

Практически каждый знает, что утренняя зарядка (комплекс гимнастических упражнений) благотворно влияет на наше физическое самочувствие и готовность к трудовому дню после просыпания.

Некоторые люди знают, что и вечерняя зарядка (точнее, разрядка) помогает нам сбросить физические напряжения и расслабиться перед сном, чтобы лучше выспаться и набраться новых сил. (иначе, как говорится — «бревном лег — бревном встал»)

Но мало кто знает, что лучшая утренняя зарядка — это не только комплекс физических упражнений для зарядки и разрядки, но и психологическая гимнастика для ума (психики).

Психологическая зарядка утром подготавливает нашу психику к дневным стрессам, переживаниям и волнениям, которыми изобилует современный мир.

А вечернее психологическое расслабление (разрядка психики) — снимает накопленные за день эмоциональные негативы, стрессы и непережитые волнения.

Каждый желает быть физически и психически здоровым, эмоционально довольным и душевно счастливым.

Почему-же тогда вы мало-мальски заботитесь о своем теле — утром, днем и вечером, а про психику (душу) — напрочь забываете?

А ведь душа и тело — это одно целое, и одно без другого существовать не может…

Сегодня вы узнаете, как правильно делать утреннюю зарядку и вечернюю разрядку — и физические упражнения для тела и психологическую гимнастику для ума.

Комплекс упражнений для утренней зарядки и вечерней разрядки

Понятно, что далеко не каждый делает утреннюю физическую зарядку, а уж тем более — вечернюю гимнастику для расслабления и разрядки тела. Что уже говорить о зарядке для психики и гимнастики для ума?!

Но практически каждый человек так или иначе ухаживает и заботится о своем теле — в том числе утром и вечером…, особенно женщины.

Утром , например, каждый умывается, чистит зубы, делает другую телесную гигиену. Кормит свое тело, одевает…, мужчины бреют лицо, женщины накладывает макияж, причесывают и укладывают волосы — всячески украшают себя…

Никто голый, неухоженный и голодный не идет на работу или по делам… (маргиналы не в счет)

Вечером , также, каждый заботится о своем теле — принимает душ, умывается, делает гигиену, освобождает себя от стесняющей одежды и обуви…кормит ужином…

А про свою вторую, возможно более важную часть — душу (психику), человек почему-то забывает…

Но, может, утром психику тоже надо одеть и умыть, накормить и зарядить положительным настроем на предстоящий день?

А вечером — раздеть психику (разрядить и расслабить), смыть с души накопленную за день депрессивно-стрессовую грязь, накормить ее эмоциональными позитивами на ночь?

Упражнения для утренней психологической зарядки

Психологическая утренняя зарядка для мужчин и для женщин всех возрастов настроит вас на грядущий день, на противостояние стрессам и для профилактики нервно-психического выгорания и приходу к нервному срыву , депрессии и истощению нервной системы .

Делайте эти упражнения для утренней гимнастики ума — после пробуждения, и вечерней разрядки эмоциональности и для снятия накопленных стрессов — перед сном.

Днем, для психологического расслабления, можно использовать метод правильного дыхания

Лучшие упражнения для утренней зарядки психики и ее вечерней разрядки

Здесь даны ссылки не просто на лучшие упражнения для утренней зарядки (вечерней разрядки-расслабления), но, главное — реально рабочие методы, используемые многими людьми во всем мире, кто ведет здоровый образ жизни и желает прожить долго, качественно и счастливо.

• Психотренинг Сильва — лучшая методика для психологической утренней зарядки (вечерней разрядки)
• Отличная техника расслабления — прекрасно подойдет для гимнастики ума
• Техника расслабления души и тела — подойдет и для зарядки утром и для вечерней разрядки ума
• Дополнительно — самовнушение на здоровье

Если у вас уже стрессовое расстройство, то перечисленные выше упражнения для зарядки помогут вам отработать накопленные эмоциональные негативы

Упражнения для утренней физической зарядки

Эта утренняя зарядка подойдет и для мужчин и для женщин и для детей…

Чтобы с утра ощутить прилив бодрости и привести организм к полной готовности к началу рабочего дня, следует заняться утренней зарядкой — гимнастикой для тела.

Вашему вниманию представляется комплекс упражнений для утренней зарядки, которые помогут вам решить проблемы с дыханием, нормализовать обмен веществ и вывести из организма продукты распада, которые в нем скопились за ночь.

Если вы возьмете за правило каждое утро выполнять эти несложные физические упражнения, то вы улучшите кровообращение, укрепите нервную и сердечно-сосудистую системы, простимулируете продуктивную способность головного мозга, укрепите двигательный аппарат, справитесь с гиподинамией, да и укрепите здоровье в целом.

Лучшая утренняя зарядка для мужчин и женщин

• Упражнение 1.
  Ходьба на месте или с передвижением, при этом движения рук размашистые с сжиманием и разжиманием пальцев рук.
• Упражнение 2.
  Поставьте ноги на ширину плеч, левую руку в сторону и вверх, правую – за спину, прогнитесь и потянитесь, вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Смените положение рук и повторите.
• Упражнение 3.
  В том же исходном положении поднимитесь на носки, руки в стороны и вверх, прогнитесь, вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.
• Упражнение 4.
  Встаньте в исходное положение, ноги врозь. Левая рука – вверх, правая – на пояс. Пружинящий наклон вправо. То же самое повторите в другую сторону.
• Упражнение 5.
  Исходное положение стоя. Мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти рук расслаблены, вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. То же самое повторите с правой ногой.
• Упражнение 6.
  Примите то же исходное положение. Поднимитесь на носки, руки раскиньте в стороны, вдох. Выпад правой ногой, наклониться вперед, коснуться руками пола, выдох. Вернитесь в исходное положение, вдох. Такое же действие проведите с левой ногой.
• Упражнение 7.
  Сядьте на пол, руки к плечам, сделайте три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени, выдох. Выпрямитесь, руки к плечам, вдох. Постепенно увеличивайте наклоны, при этом, не сгибая ног. Поднимите туловище и расправьте плечи.
• Упражнение 8.
  В положении сидя, упритесь сзади руками. Прогибаясь, перейдите в упор лежа сзади, согните правую ногу вперед, то же самое повторите, сгибая левую ногу. При выполнении упражнения оттягивайте носки.
• Упражнение 9.
  Примите исходное положение, стоя, ноги врозь. Вытяните вперед руки, пальцы переплетите. Поверните туловище влево, вдох, вернитесь в исходное положение, выдох. Наклонитесь назад, руки за головой, вдох, вернитесь в исходное положение, выдох. Повторите все в другую сторону.
• Упражнение 10.
  Исходное положение, стоя, руки на поясе. Поочередные прыжки на правой и левой ноге. Дыхание произвольное.

Перед выполнением утренней зарядки, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом

Приложения для ежедневной утренней зарядки: быстро и весело

Утренняя зарядка по утрам может быть приятной и современной с приложениями для утреннего фитнеса. Это и знаменитая «семиминутка» Seven, и BeStronger Morning Exercises, который так любят дети. Личный мобильный тренер не только задаст темп, но и будет учитывать ваши достижения.

CHIP уже писал о лучших приложениях для любителей бега и тренировок,  превращающих смартфон в аналог фитнес-трекера. Однако, не все мы активные спортсмены — у кого-то есть время только на короткую утреннюю зарядку. Мы собрали еще один список приложений, которые помогут зарядиться энергией с утра.

Для ленивых: Wakeout

Платформа: iOS

Цена: базовая версия — бесплатно, дополнительный контент — от 499 р.

Полушуточное приложение, позволяющее заниматься зарядкой, не вставая с постели. Отличный выбор, если вы тяжело просыпаетесь по утрам, принципиально не любите спорт или просто «сова». «Лучше, чем кофе», — утверждают разработчики.

Wakeout

• В приложение заложено более 200 различных упражений, которые можно выполнять в буквальном смысле не вылезая из теплой кровати. В качестве спортивных снарядов авторы всерьез предлагают использовать подушку и одеяло.
• В одну утреннюю тренировку входит всего три упражнения, которые приложение выбирает случайным образом. Для каждого упражнения показывается картинка с изображением движения и отсчитывается время, отведенное на выполнение.
• К сожалению, Wakeout доступен только для платформы iOS. Аналоги для Android, различные «зарядки для ленивых», являются «обманками». Еще одна проблема — отсутствие русской локализации. Однако, какова идея!

Wakeout — AppStore

Для энергичных: Seven

Платформа: iOS, Android

Цена: базовая версия — бесплатно, дополнительный контент — от 399 р.

Знаменитая «зарядка-семиминутка», разработанная Американским колледжем спортивной медицины и популяризованная газетой The New York Times. Суть в следующем: ученые установили, что 7 минут интенсивной нагрузки в день эквивалентны одной длительной тренировке в зале. Если вы по утрам бодро спрыгиваете с кровати в полной боеготовности, это приложение для вас.

Seven

• Приложение предлагает ежеутренний комплекс из двенадцати активных упражнений, для выполнения которых понадобятся 7 минут свободного времени, ваше тело, стул и стена. И очень, очень много энергии. Суть всей зарядки — интенсивность нагрузки.
• Приложение демонстрирует анимированные ролики выполняемых движений с озвучкой, отсчитывает время выполнения и отдыха. Имеется возможность настройки уведомлений о необходимости сделать зарядку.
• Для ежедневных занятий предлагаются программы тренировок разной длительности, в частности, массовый марафон «7 месяцев по 7 минут». Основная тренировочная программа бесплатна, но можно докупать дополнительные (на пресс, кардио и другие).
• В приложении есть система наград и поощрений, а также возможность следить за успехами других пользователей, чтобы мотивировать себя.

Seven — App Store

Seven — Google Play

Для самостоятельных: Разминка

Платформа: Android

Цена: бесплатно, дополнительный контент и отключение рекламы — 189 р.

«Разминка» — продукт отечественного производителя, позволяющий самостоятельно составлять для себя программы утренней зарядки из набора рекомендованных упражнений. Если вы сами себе тренер, приложение вам пригодится.

Разминка

• Бесплатная версия приложения предлагает две готовых программы зарядки для начинающих, а также возможность создать собственную тренировку из набора упражнений.
• Все упражнения сопровождаются анимированными роликами, озвучкой, отсчетом времени выполнения и пауз.
• Есть возможность отслеживать прогресс выполнения тренировочной программы (в том числе собственной), вести календарь тренировок, а также анализировать статистику и результаты.
• Приложение доступно только для Android, версии для iOS не предусмотрено. Однако, идея тоже неплоха.

Разминка — Google Play

Для самых маленьких: BeStronger Morning Exercises

Платформа: iOS, Android

Цена: бесплатно с рекламой

Приложение «Утренняя зарядка для детей» — простой визуальный тренер для всей семьи. Если вы хотите приучить ребенка делать зарядку, можете установить приложение, включить музыку и заниматься вместе. Лучшая мотивация — личный пример!

BeStronger Morning Exercises

• В приложении нет ничего лишнего (если не считать выскакивающей в конце рекламы): только милый флеш-ролик, изображающий выполнение упражнений.
• Приложение не считает секунды на выполнение, а предлагает повторять за собой. Выполненные упражнения отмечаются звездочками, как этапы в игре.
• Минус приложения — отсутствие пауз между упражнениями, что может быть немного утомительно. Плюс — короткое время на выполнение всего комплекса: всего 5 минут.

Morning Exercises  — AppStore

Morning Exercises — Google Play

Читайте также:

Фото: App Store, Google Play, pxhere.com

Автор: Вебламер

Утренняя зарядка – какие упражнения самые полезные, видео

Если ты ведешь сидячий образ жизни, то твоему телу просто необходима физическая нагрузка и небольшая разрядка, которая позволит ему функционировать без сбоев. Но тем, кому на данный момент не хватает силы воли, времен или возможностей на то, чтобы регулярно ходить в зал или на йогу, мы советуем завести себе привычку делать легкую зарядку с утра. Это не займет много времени, но поможет привести мышцы в тонус и подготовить тело к рабочему дню.

Из этой статьи ты узнаешь:

Утренняя зарядка — это не полноценное занятие спортом и для тех, кто желает похудеть, держать себя в форме и т.д. только лишь её будет недостаточно. Для физических тренировок следует 3-4 раза в неделю посещать спортзал, давая основательную нагрузку на мышцы, а утренняя тренировка должна нести исключительно оздоровительный смысл и приносить бодрость после сна.

Зарядка станет максимально полезной, если со временем упражнения, входящие в её комплекс, будут совершенствоваться и усложняться. Её рекомендуется делать в проветриваемом помещении, удобной одежде, а лучше всего заканчивать разминку контрастным душем.

Правила выполнения зарядки

Как делать утреннюю зарядку правильно, что бы тонизировать, но не перенапрягать организм?

Просыпаясь утром, наш организм ещё продолжает пребывать в состоянии покоя после сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы окончательно проснуться, а всем внутренним процессам окончательно запуститься. Умывание помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам, однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка. Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения заставляют сердце резко переключаться на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы, поэтому начинать лучше постепенно, с наиболее простых упражнений к более сложным.

Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати, но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого хватит на ускоренное пробуждение, но будет недостаточно, чтобы весь твой день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды, а уж потом приступать к основным упражнениям.

Делать упражнения под музыку или нет — выбор каждого, но темп музыки определенно помогает настроить темп упражнений. Если в твоем комплексе имеются интенсивные упражнения, следует выбрать музыку с темпом 140-170 ударов в минуту — большая часть современных песен именно в таком темпе. Если же зарядка проходит в спокойном ритме, следует выбрать более медленные композиции. Выбирай ритмичные песни, так как они помогают правильно организовать движения и согласовать с ними дыхание, что значительно облегчит процесс.

Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив энергии и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка, ведь главная идея зарядки – поднять тонус организма, а не нарастить мышечную массу или сжечь лишние жиры. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: ты не должна чувствовать усталости, утомленности или слабости. В обратном случае, нагрузку необходимо снизить, пока ты не найдёшь свой идеальный уровень интенсивности упражнений.

Стандартный комплекс упражнений

Упражнения для шеи

• Повороты головы вправо и влево.
• Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.
• Медленные круговые вращения головой.

Упражнения для рук

• Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Также можно выполнять вращения, сцепив кисти рук в «замок».
• Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно.
• Круговые вращательные движения прямыми руками.
• Вращение предплечьями. Одновременно сгибай руки в локтях на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу).
• Вращение локтями. Пальцами рук коснись плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делай круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.

Упражнения для корпуса

• Ноги на ширине плеч. Наклоны вперёд, стараясь коснуться пола пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень плавными, ни в коем случае не резкими.
• Круговые движения тазом. Руки на поясе. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы.
• Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует разместить на ширине плеч. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 – наклон в лево. На счет 3-4 поменяй руку и сделай наклоны в правую сторону. Растяни мышцы спины, но не переусердствуй. Если чувствуешь натяжение, ослабь нагрузку.
• Вращение туловищем. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно взять в замок. На счет 1-2 – поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 – в правую. Не отрывай ступни от пола.

Упражнения для ног

• Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.
• Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой.
• Круговые движения в коленных суставах.
• Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. Вытягиваем руки прямо перед собой. Для начала будет достаточно 10-15 глубоких приседаний.

Дополнительные упражнения

• упражнения на пресс,
• отжимания от пола,
• вращение гимнастического обруча (хулахупа),
• упражнения с эспандером,
• упражнения с гантелями малого или среднего веса.

Эффект от регулярной зарядки

Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние заторможенности внутренних процессов, присутствующее после сна. Регулярные занятия гимнастикой приводят к положительным физическим изменениям:

• улучшению кровообращения,
• правильной работе сердечной мышцы,
• ускорению венозного кровотока,

• укрепляется мускулатура;

• улучшается осанка;

• усиливается аппетит;

• отступает бессонница.

Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.

 

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ:

5 способов мотивировать себя заняться спортом

5 способов приучить себя пить воду

10 здоровых привычек для стройности

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Как делать упражнение “Доброе утро”

Не каждому сборщику трофеев нужен большой лифт с пятью дюймами пластин и большим количеством пехотинцев. Иногда лучшая работа, которую вы можете сделать для своего тела, на самом деле немного проще. Доброе утро выглядит как легкий изгиб, но движение бедра и шарнира на самом деле пробуждает каждую мышцу вдоль задней цепи – подколенные сухожилия, ягодицы, выпрямители позвоночника (мышцы, которые проходят вверх и вниз по спине вдоль позвоночника), даже поперечный брюшной пресс. (мышцы корсета, которые охватывают ваше ядро), – говорит Харрис Мурриета, CSCS, тренер по персональной тренировочной платформе Ladder и директор по восстановлению в Performix House в Нью-Йорке.

Упражнение получило свое название, потому что оно имитирует движение при вставании с постели по утрам. Причина любви к нему в том, что оно пробуждает ваше тело и подготавливает к большой работе дня. Другими словами, это разминка, которую нельзя пропустить.

Как сделать доброе утро

Практическое руководство. Начните прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите по паре гантелей в каждую руку и поставьте их у основания шеи, опираясь на лопатки.Сохраняйте мягкий сгиб в коленях, напрягайте ягодицы и сгибайте бедра. Держите спину ровной все время. Опустите так, чтобы ваша грудь была параллельна земле. Плотно поставьте ступни на пол, напрягите корпус и поверните движение в обратном направлении, выталкивая бедра вперед, когда вы стоите прямо.

«Доброе утро» нацелено на всю заднюю часть цепи, особенно на подколенные сухожилия и поясницу.

повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Стремитесь сделать от 12 до 15 повторений с весом от 5 до 10 фунтов, чтобы надежно подготовить подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу к более тяжелым упражнениям, таким как становая тяга и приседания, говорит Мурриета. .

Наконечники формы: Убедитесь, что ваши бедра отведены назад, а не вниз, когда вы опускаетесь к земле, и сохраняйте прямой позвоночник на протяжении всего движения – закругление или перекрытие позвоночника может привести к травмам, говорит Мурриета. Держите взгляд вперед, чтобы голова все время находилась на одной линии с позвоночником – не поднимайте голову вверх.

Польза доброго утра

Как уже упоминалось, «доброе утро» нацелено на всю заднюю часть цепи, но особенно на мышцы задней поверхности бедра и поясницу, полагаясь на мышцы спины и шеи для устойчивости.

«По своей сути это движение похоже на становую тягу – хотя вы не сможете выполнить его с почти таким же весом – в том смысле, что это движение шарнирного типа», – говорит Мурриета. «Но нагрузка на плечи, а не на руки, заставляет мышцы верхней и средней части спины работать сильнее, чем при других типах петель».

Сделайте доброе утро частью тренировки

Доброе утро кажется простым, но на самом деле это довольно сложный прием.По этой причине их идеально использовать в качестве разминки в начале тренировки. По словам Мурриета, поскольку они включают в себя так много мышц, они отлично подходят для подготовки нижней части тела или спины к более тяжелым нагрузкам.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните с легкого веса (от 5 до 10 фунтов) – ваши окорока будут гореть, выполняя движение с нулевым сопротивлением, а нагрузка на бедренный шарнир увеличивает риск травмы, если вы слишком быстро наберете вес.Есть проблемы с шеей? Выбирайте легкий вес – не стоит слишком сильно нагружать шейный отдел позвоночника.

Хотите полноценную тренировку нижней части тела? Попробуйте эту быструю процедуру:

Но как только вы наберете фундаментальную силу, повышайте ставки в утренние часы, прибавляя в весе. Просто имейте в виду, добавляет Мурриета, что это должно быть больше техническое обслуживание, чем подъем тяжестей. Не волнуйся … ты все равно почувствуешь этот ожог.

Сообщено Рэйчел Шульц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 правил утренних тренировок

Утро, грубо говоря, для некоторых из нас – ад. Звук будильника, сильно звенящий в наших ушах, вырывает нас из состояния покоя и мгновенно ставит в плохое настроение.Хуже всего то, что мы полностью осознаем, что находимся в плохом настроении, но считаем, что бессильны это остановить. Мы должны подождать, пока настроение не исчезнет, ​​и надеяться, что мы не сделаем ничего, о чем позже пожалеем.

Звук будильника, сильно звенящий в наших ушах, вырывает нас из состояния покоя и мгновенно ставит в плохое настроение.

Наверное, так не должно быть. В конце концов, то, как вы просыпаетесь утром, влияет на остаток дня, включая диету и тренировки. Если вы начнете не с той стороны кровати, у вас больше шансов достать холодильник и доминировать над чизкейком, который вы копили для повторного кормления, или опубликовать необдуманные тирады на Facebook, может быть, наполовину. ослабевает ваш уход, и в конечном итоге вам приходится сокращать время в тренажерном зале, потому что вы опаздываете.Плохое утро становится плохим днем.

Хотя это может показаться проклятием, вы не обречены быть ни «жаворонком», ни утренним троллем. Есть способ лучше просыпаться, улучшать настроение, ускорять обмен веществ, заставлять свое тело наращивать мышцы и избавляться от жира и выходить за дверь, чувствуя себя энергичным. Лучше всего то, что это займет всего несколько минут. И да, я принимаю наличные, большое вам спасибо.

Если подумать, я научу вас делать бесплатно в надежде, что мир станет более счастливым и прекрасным местом.Или, по крайней мере, чтобы уменьшить шансы, что мне, возможно, придется в будущем вынести на себя всю тяжесть ваших утренних страданий.

Без лишних слов позвольте мне познакомить вас с нейронными утренними праймерами.

Нейтральные что-то-что-е-е-е?

Концепция нейронного утреннего праймера (NMP) проста. Это небольшая 5-10-минутная круговая тренировка с собственным весом, которая стратегически запрограммирована так, чтобы разбудить вашу нервную систему, улучшить кровоток, повысить уровень гормонов и ввести огромное количество кислорода в ваше тело, тем самым заставляя ваш мозг продуктивно работать. режим.

Я прописывал их клиентам последние пять лет или около того, но я не утверждаю, что я их изобрел. У этой концепции много других названий, и она использовалась с самого начала бодибилдинга. Если вы читали недавнюю книгу Арнольда «Вспомнить все», вы найдете внутри несколько страниц, описывающих его утренний распорядок вместе с другими олимпийцами. Джон Романиелло пропагандировал нечто подобное, называя их «нейронными пробуждающими сигналами», а другие тренеры использовали другие названия. И если вы спросите у людей, занимающихся йогой, вы найдете многих, кто использует процедуры приветствия солнцу сразу после того, как встанете с постели.

Независимо от названия, преимущества реальны. Поскольку NMP нужно выполнять, как только вы вытаскиваете задницу из постели, вы тренируетесь в голодном состоянии. Это, в свою очередь, будет стимулировать секрецию гормона роста человека и улучшить вашу чувствительность к инсулину.

Кроме того, из-за требований краткости, интенсивности и гибкости NMP они расслабляют тело и провоцируют выработку эндорфина (химическое вещество хорошего настроения в вашем мозгу). Другими словами, вы выйдете за дверь, чувствуя себя потрясающе, как будто вы самый сексуальный кусок мяса на планете.

Итак, как вы можете построить успешную процедуру NMP? Протестировав их на многих клиентах на протяжении многих лет, я разработал эти рекомендации, которые помогут вам построить идеальный распорядок дня.

1. Выполнять сразу после пробуждения

Это больше связано с привычкой, чем с чем-либо еще. Вы создаете ожидание, что ваше тело должно действовать, как только проснется. Поначалу он может сопротивляться, но с практикой будет соответствовать.

Я слышу ваше нытье. “А если серьезно: правильно, когда я просыпаюсь?” Конечно, можно сходить в туалет и выпить стакан воды, но это все.Вы сэкономите себе немного пролитого кофе и сгоревших яиц, если начнете свой день с быстрой тренировки, а не, скажем, с просмотра мультфильмов.

2. У него должно быть хотя бы одно взрывное движение

Для того, чтобы ваша кровь билась как сумасшедшая, наращивала мышечную массу и улучшала метаболизм на следующий день, вам необходимо включить в свой распорядок хотя бы одно взрывное упражнение.

Приседания и выпады с прыжком – очевидные примеры, но вы также можете попробовать взрывные отжимания или прыжки с торнадо, когда вы поворачиваетесь на 90-180 градусов во время прыжка.

Как и большинство других вещей в жизни, лучший способ стать лучше в этом респете – это практиковаться каждый день.

3. Он должен иметь хотя бы одно статическое движение растяжения

Стереотип таков, что каждый тупоголовый твердеет, как доска, и, вероятно, вдвойне после того, как вылезет из постели. Но, как может подтвердить любой, кто когда-либо видел Флекс Уиллер, расщепления, эстетические люди производят еще большее впечатление, когда они гибкие. Как и в большинстве других вещей в жизни, лучший способ стать лучше в этом отношении – практиковать это каждый гребаный день.

Примерами таких упражнений являются выпады человека-паука с удержанием снизу (с выталкиванием бедер вперед), болгарские сплит-приседания с удержанием снизу, индусские отжимания с 3-секундными удержаниями сверху и снизу движения, а также боковые выпады с удержанием. внизу.

4. Оно должно быть коротким и приятным

Помните, утренняя тренировка – это то, чем вы должны заниматься каждый день, в том числе и дни тренировок. Вы не хотите переусердствовать и уставать до конца дня или, что еще хуже, тренироваться так усердно, что ваша производительность в спортзале ухудшится.Как правило, ваша утренняя тренировка должна быть менее 15 минут и не должна быть загружена повторениями.

5. Он должен соответствовать вашим эстетическим целям

Если вы мужчина, который хочет улучшить свои квадрицепсы и плечи, сконцентрируйте на этом свои утренние занятия. Если вы женщина, которая хочет накачать ягодицы и грудь, то непременно приседайте, толкайтесь и жмите, когда просыпаетесь. Если вам нужен впечатляющий набор пресса, поздравляю – вы человек.

Если ничто из этого не описывает вас, то хорошо. Будь таким.Если это похоже на вас, вот общие шаблоны процедур, которые мои клиенты-мужчины и женщины сочли наиболее эффективными для достижения своих эстетических целей.

Мужские программы

Цепь: повторить 1-2 раза

1

1 подход по 8-15 повторений (на каждую ногу)

+ 6 больше упражнений

Женский распорядок

Цепь: повторить 1-2 раза

1

+ 6 больше упражнений

8 утренних упражнений, чтобы вы чувствовали себя лучше на весь день

Крис БатлерОпубликовано 23 октября 2021 г. Последнее изменение 23 октября 2021 г.

В современном мире немногие люди вскакивают с постели по утрам, готовые захватить день.Вы можете проснуться из-за спазмов в спине и боли в шее, из-за которых вы чувствуете себя тусклым. Ранние утренние упражнения могут облегчить эти проблемы и помочь вам встать на правильную ногу.

Смотрели ли вы когда-нибудь на своих пушистых друзей, когда они просыпаются? Первое, что они делают, это дают своим телам и конечностям здоровую растяжку, чтобы избавиться от сна. Тогда они готовы к еще одному великому приключению.

В статье, опубликованной Агентством по расширению знаний государственного университета Южной Дакоты, объясняется польза упражнений на растяжку каждое утро.Они снимают напряжение и боль в суставах и мышцах и увеличивают кровоток по всему телу.

Согласно статье, вы более склонны к улучшению осанки и меньше болеете в пояснице.

Приступая к ежедневному выполнению утренних упражнений

Вам не нужно вскакивать с постели в пять утра и бегать в спортзал, чтобы получить эффективную тренировку. К счастью, большинство утренних упражнений можно выполнять прямо в спальне или там, где вам удобнее всего.Все, что вам нужно, – это место для безопасного передвижения и прочный коврик для упражнений.

Делайте утренние тренировки там, где вам удобно. Некоторым людям нравится заниматься ими на улице, чтобы получить энергию от восходящего солнца. Вы также можете добавить музыку и благовония, чтобы создать медитативную атмосферу.

Прелесть этих упражнений в том, что вы можете комбинировать их со своим распорядком или сделать своей общей утренней тренировкой. Большинству людей нравится делать утренние тренировки перед завтраком, но решать вам. Вы, вероятно, заметите разницу в своем уровне энергии в течение нескольких дней.

Попробуйте эти утренние упражнения для получения энергии в течение всего дня

Имейте в виду, что все люди разные, и вы можете тренироваться в своем собственном темпе. Если вы испытываете боль, немедленно прекратите движение и отдохните. Вот восемь полезных упражнений для раннего утра.

Утренние упражнения 1-5

1. Ошибка мертвого жука

Когда вы просыпаетесь от постели, ваше тело находится в положении лежа от шести до восьми часов. Эти утренние упражнения подготовят ваш позвоночник и корпус к предстоящему долгому дню.Ваш позвоночник нуждается в мобилизации для оптимального движения и минимизации боли и травм.

Как:

• Сядьте на тренировочный коврик и удобно лягте на спину.
• Согните бедра и колени под углом 90 градусов.
• Затем поднимите обе руки вверх, удерживая пресс и поясницу на коврике.
• Медленно вдыхая через ноздри, заведите правую руку за голову, одновременно вытягивая левую ногу, пока она не окажется прямо над полом.
• Выдохните через рот, возвращаясь в исходное положение.
• Сделайте те же шаги левой рукой и правой ногой.
• Постарайтесь сделать не менее десяти повторений на каждую сторону.

2. Доска

Ваши мышцы кажутся жесткими, когда звонит будильник? Планки – это классическая силовая тренировка, идеально подходящая для утренних упражнений. Они мобилизуют ваш корпус и снимают нагрузку на бедра и позвоночник.

Как:

• Встаньте, положив руки и колени на коврик.Руки должны выровняться с плечом.
• Осторожно шагните назад, пока ваше тело не станет прямой, как если бы вы отжимались.
• Совместите голову и пятки и посмотрите в сторону коврика.
• Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора и ягодиц.
• Удерживайте это положение, осознанно дыша не менее минуты.
• Повторите эти шаги не менее пяти раз.

3.Вращение всех четырех

Задания, которые заставляют вас сидеть большую часть дня, могут быть сложной задачей для средней части спины, называемой грудным отделом позвоночника. Это движение называется упражнением на четвероногих, потому что оно требует, чтобы вы стояли на руках и ногах. Это может укрепить грудной отдел позвоночника и улучшить осанку.

Как:

• Встаньте на четвереньки или собаку и убедитесь, что вам удобно.
• Поместите руки в положение, в котором они находятся, так, чтобы они идеально совпадали с вашими плечами.
• Цель состоит в том, чтобы держать колени и бедра в удобном положении, расслабляя при этом область позвоночника.
• Затем положите левую руку на затылок и попытайтесь повернуть тело как можно ближе к правой руке.
• Если вам слишком сложно или больно дотянуться до шеи, вы также можете положить левую руку на верхнюю часть спины.
• Задержитесь в этом положении на два вдоха и вернитесь в исходное положение.
• Реверс. Повторите эти шаги, положив правую руку на шею или спину, а колено – на пол.Ваша цель – как минимум четыре-пять повторений с каждой стороны.

4. Пойнтер

Восстановите свои силы с помощью утренних упражнений, таких как собака-пойнтер, которая задействует все тело. Он фокусируется на вашем туловище, а также на мышцах и соединительной ткани позвоночника. Вы также можете заметить, что у вас больше выносливости и улучшилась осанка в нижней части тела.

Как:

• Сядьте удобно на четвереньках.
• Вдохните, втягивая живот и сжимая ягодицы.
• В то же время опустите плечи вниз и совместите голову с позвоночником.
• Удерживая это положение, продолжайте осознанное дыхание, поднимая и вытягивая левую руку и правую ногу по прямой линии.
• Затем согните левую и правую ногу по направлению к телу в позу эмбриона. В то же время ваш левый локоть должен наклониться, чтобы коснуться противоположного колена.
• Удерживайте это положение не менее трех секунд.
• Вернитесь в исходное положение и попробуйте сделать десять повторений. Повторите шаги с противоположной стороны еще десять раз.

5. Поза кошки-коровы

Вам не нужно быть опытным йогом, чтобы воспользоваться преимуществами йогических упражнений. Согласно статье, опубликованной в «Основах йоги» Тимоти Бургина, занятия йогой рано утром помогают вашему телу, разуму и духу. Как и большинство классических поз йоги, эта простая имитация позы кошки и коровы.

Как:

• Встаньте на коврик на четвереньках или в позу собачки.
• Убедитесь, что ваши руки параллельны плечам.
• Кроме того, было бы лучше, если бы вы держали колени и бедра ровно, чтобы уменьшить дискомфорт.
• Делая глубокий вдох, опустите грудь, отталкивая бедра и плечи назад в позе коровы.
• Задержите дыхание на секунду и поднимите подбородок и грудь, чтобы посмотреть в сторону стены.
• Мягко выдохните через рот, поднесите живот к позвоночнику и выгните спину, как вытянувшаяся кошка.
• Повторите эти шаги пять-десять раз.

Утренние упражнения 6-10

6. «Y» и положение наручников

Вы боретесь со слабостью и стеснением в верхней части спины и груди? Вот утренняя зарядка, которую следует учитывать в повседневной жизни. Это поможет укрепить эти мышцы, и вы будете чувствовать себя выше в течение дня.

Как:

• Сначала лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки над головой, образуя букву «Y». Ваши руки должны быть плоскими по бокам, а большие пальцы направлены вверх к потолку.
• Напрягите мышцы верхней части спины, приподнимая грудь и руки над ковриком.
• Сделайте глубокий вдох, удерживая это положение не менее десяти секунд.
• Теперь плавно опустите руки вниз за поясницу, как если бы вы были в наручниках.
• Возьмите правую руку на левое запястье и сведите плечи вместе на один-два вдоха. Это завершает одно повторение.
• Попробуйте сделать от трех до пяти повторений, чередуя сжатие рук.

7. Ягодичный мостик

Когда у вас болит спина, это влияет на все ваше тело. В статье, опубликованной Американской ассоциацией хиропрактики, говорится, что по крайней мере 31 миллион человек в США борются с болью в пояснице в любой момент времени.К счастью, ягодичный мостик – это простое упражнение, которое улучшает мышцы спины и улучшает осанку.

Как:

• Лягте на спину и согните ноги в коленях, пока ступни не окажутся на коврике. Если все сделано правильно, ваши колени должны быть на ширине плеч.
• На вдохе упереться пятками в коврик и приподнять бедра.
• Задержите дыхание на секунду, сжимая ягодицы и напрягая пресс. Старайтесь держать голени вертикально и не прогибать спину.
• Выдохните, опуская бедра в исходное положение.
• Продолжайте осознанное дыхание и постарайтесь сделать по крайней мере пятнадцать-двадцать повторений.
• Отдохните пару минут, если вам нужно.

8. Сделай поворот

Рассмотрите возможность легкого скручивания как часть режима утренних упражнений. Он подготавливает ваш торс к постоянным вращательным движениям в течение дня. Он также нацелен на бедра и лодыжки.

Как:

• Начните с естественного положения на коврике.
• Сделайте глубокий вдох, делая обратный выпад. Правое колено должно почти касаться коврика.
• Сделайте еще один вдох и вытяните руки к потолку, поворачивая туловище к левой ноге.
• Теперь верните туловище обратно в центр и прижмите пятку к коврику, чтобы встать в исходное положение.
• Повторите те же шаги с противоположной стороны.Сделайте не менее трех-пяти повторений на каждую сторону.

Последние мысли перед утренними упражнениями

Даже если вы не жаворонок, вы можете с удовольствием выполнять эти утренние упражнения, чтобы укрепить и тонизировать свое тело. Это улучшает кровоток и помогает снять утренний туман в мозгу. Скоро ранние тренировки станут неотъемлемой частью вашего распорядка дня.

Лучшее время дня для физических упражнений, чтобы уснуть

Большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнения – важная часть гигиены сна.Регулярные упражнения и даже короткие тренировки приводят к улучшению общего времени сна, качества сна и времени, затрачиваемого на засыпание. Упражнения также могут помочь уменьшить симптомы нарушений сна, таких как апноэ во сне или двигательные нарушения, связанные со сном.

Несмотря на очевидную пользу физических упражнений для сна, продолжаются споры о том, какое время дня лучше всего выполнять для оптимального сна. Исследования взаимосвязи между временем выполнения упражнений и сном проводились в широком диапазоне групп населения, что затрудняет однозначные выводы.Однако исследователи постепенно начинают понимать различные преимущества тренировок в определенное время дня.

В какое время дня лучше всего заниматься спортом, чтобы лучше спать?

Современная наука предполагает, что не существует универсального времени суток, в которое лучше всего тренироваться во время сна. Оптимальное время тренировки, скорее всего, зависит от индивидуальных факторов, таких как ваш хронотип, ваш возраст и любые основные состояния здоровья.

Чтобы увидеть значительную пользу для сна, большинство экспертов рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что должно составлять 30 минут в течение пяти дней в неделю.Исследования показывают, что общая продолжительность сна увеличивается только после тренировки продолжительностью не менее часа, хотя это может зависеть от типа упражнений.

Людям с уже существующими заболеваниями может потребоваться другой подход к времени выполнения упражнений. Например, люди с риском повышенного артериального давления могут увидеть большее улучшение качества сна и артериального давления в ночное время после утренних тренировок.

Упражнения и циркадный ритм

Аэробные упражнения утром или днем ​​стимулируют более раннее высвобождение мелатонина и сдвигают циркадный ритм вперед.Для людей, которые занимаются спортом на открытом воздухе, утренняя зарядка может иметь дополнительное преимущество в виде воздействия солнечного света. Это помогает усвоить циркадные ритмы и облегчает раннее засыпание.

Исследования показали, что вечерние упражнения могут отрицательно сказаться на качестве сна у ранних пташек, но не у полуночников. Это может быть одной из причин, почему у некоторых людей нет проблем с физическими упражнениями по ночам, тогда как другим сложно уснуть после этого.

В одном из немногих исследований, которые позволили участникам сохранить свой обычный режим упражнений во время исследования вместо назначения нового, не было обнаружено значительного влияния на качество сна у людей, которые занимались утром по сравнению с вечером.Возможно, мы от природы склонны заниматься спортом в то время дня, которое хорошо соответствует нашему личному хронотипу.

Для профессиональных спортсменов и других лиц, которые не могут выбрать свой график тренировок, прием мелатонина после вечерней тренировки может помочь сбросить циркадный ритм и смягчить влияние на качество сна.

Влияют ли ночные упражнения на сон?

Для большинства людей упражнения средней интенсивности не оказывают пагубного воздействия на сон, если они прекращаются по крайней мере за 90 минут до сна.Это дает время, чтобы уровни эндорфина и внутренняя температура тела вернулись к уровням, благоприятным для сна.

При подготовке ко сну температура нашего тела падает, частота сердечных сокращений замедляется, а мозговые волны замедляются. Напротив, упражнения приводят к повышению температуры тела, учащению пульса и более высокому уровню возбуждения, что не способствует сну. Следуя этому логическому ходу мыслей, в течение многих лет эксперты советовали не заниматься спортом перед сном.

Однако недавние исследования показали, что упражнения в ночное время могут не иметь такого негативного влияния на сон или утреннюю сонливость и даже могут увеличить долю восстанавливающего глубокого сна.Опрос сна в Америке, проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, также не обнаружил доказательств того, что вечерние упражнения вредны для сна, и обновил рекомендации по гигиене сна, чтобы отразить благотворное влияние упражнений на сон в любое время суток.

Упражнения помогают успокоить тревогу и депрессию, а также расслабляют разум при подготовке ко сну. Он также вызывает резкое повышение температуры тела с последующим постепенным охлаждением, которое имитирует естественные колебания циркадного ритма и открывает путь ко сну.Многочисленные исследования показали, что вечерние упражнения улучшают качество сна, помогая людям быстрее засыпать, уменьшая количество ночных пробуждений и увеличивая время, проведенное в медленноволновом сне.

Однако эксперты предупреждают, что энергичные упражнения в течение часа перед сном не позволяют остыть внутренней температуре тела. Это может задержать сон, повлиять на качество сна и спровоцировать более частые ночные пробуждения. В целях безопасности людям, страдающим бессонницей, обычно советуют выполнять упражнения от легкой до умеренной, по крайней мере, за четыре часа до сна.

Как запланировать упражнения для улучшения сна

Утренние и вечерние упражнения способствуют глубокому сну, и похоже, что на общее время сна не влияют упражнения утром и вечером. Тем не менее, вы можете получить максимальную пользу от сна, изменив график упражнений в соответствии с вашими личными потребностями.

Выполнение по утрам аэробных (например, бег) или силовых упражнений (например, поднятие тяжестей) может помочь вам быстрее заснуть ночью.Упражнения высокой интенсивности во второй половине дня и ранним вечером также могут способствовать крепкому сну. Похоже, что тренировки в это время дня способствуют сонливости за счет снижения уровня орексина, нейромедиатора, который способствует бодрствованию.

Если у вас нет проблем с засыпанием, но вы часто просыпаетесь по ночам, возможно, вам будет полезнее добавить вечерние упражнения. Упражнения с отягощениями или легкие аэробные упражнения, выполняемые ранним вечером, лучше всего подходят для уменьшения ночных пробуждений, возможно, потому, что они передают преимущества упражнений без чрезмерного повышения температуры тела.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти расписание упражнений, которое подойдет вам. Если вы не можете заснуть утром после тренировки, попробуйте перенести тренировки на потом. Если вы не можете заснуть после тренировки ночью, может быть полезно запланировать тренировки днем ​​раньше.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

10 способов подготовиться к утренней тренировке

Сейчас, конечно, есть те немногие избранные, которые могут пробежать всего пару часов сна и все же успевают потренироваться на утренней тренировке перед работой, но даже в этом случае вы можете делать это только некоторое время, прежде чем ваше тело начнет закрываться. вниз.Тебе нужно поспать!

Но чтобы по-настоящему подготовиться к утренней тренировке, , вы должны думать об этом за день до . Фактически, это отличный момент, чтобы начать эту статью о…

1. Подготовьтесь мысленно накануне ваши утренние упражнения

Если вы никогда не пробовали это раньше, вы определенно упустите возможность! Все, что нужно, – это потратить немного времени накануне или даже накануне вечером (пока вы лежите в постели), чтобы сознательно напомнить себе, что ВЫ проснетесь рано, чтобы тренироваться, и проделайте в уме упражнения, которые вы планируете делать. для этого индивидуального сеанса.

Проходите тренировку мысленно и несите с собой чувство энтузиазма и бодрости. Это очень важные факторы, которые следует учитывать, и их нельзя упускать из виду.

2. Съешьте разумную пищу с макронутриентами накануне вечером

Попробуйте приготовить в последний раз в день прием пищи, богатый сложными углеводами и белками, чтобы получить немного топлива для утренних упражнений. Как и большинство людей, некоторые просто пропускают ужин или едят и ложатся спать через 4-5 часов.

Я не говорю, что вам захочется лечь спать сразу после еды, но в то же время вы не хотите ждать слишком долго, потому что если вы собираетесь проснуться очень рано, скорее всего, вы выиграете У меня нет времени, чтобы переварить богатый углеводами завтрак утром.

Итак, если вы будете слишком долго ждать перед сном после еды, вы, вероятно, будете голодать утром. Но не волнуйтесь, мы поговорим о том, что есть утром, или чуть позже.

3. Высыпайтесь ! Не лишайте себя сна ненамеренно!

Хорошо, вы почти у цели.Уже почти пора спать, когда вы замечаете, что начинается ночной марафон вашего любимого шоу. Твои глаза становятся больше, а сердце начинает биться быстрее. Затем вы нерешительно, смотришь на часы, чтобы увидеть, какова будет твоя судьба … Уже 22:00, а тебе нужно вставать в 5!

Вы уже отстали от рекомендованных 8 часов сна. Ну так что ты делаешь? DVR это конечно же. Но давайте представим, что у вас этого нет. Если это так, то вы должны просто или, возможно, не так просто решить, какой из них для вас больше значит.Какое действие сделало бы вас более удовлетворенным в целом по большому счету. Надеюсь, вы понимаете, к чему я клоню.

4. Поставьте сигнализацию в другом конце комнаты. Заставить вас буквально встать с постели когда он сработает

Я думаю, что могу говорить за всех, когда говорю, что мы все опоздали или даже полностью пропустили мероприятие или рабочую смену в какой-то момент и время из-за того, что нажали кнопку повтора пару раз, а затем просто проспали это время.

Даже если вы никогда не сталкивались с этим раньше, многократное нажатие на повторное нажатие только подтверждает, что вы, скорее всего, в конечном итоге будете вялым шариком вылезать из постели, не испытывая энтузиазма по поводу всего, что находится перед вами, особенно интенсивной утренней тренировки.

Мысленная подготовка накануне вечером и хороший ночной сон должны заставить вас не обязательно выпрыгивать из кровати от радости, как только срабатывает будильник в другом конце комнаты, но, по крайней мере, у вас должно быть это «Готовы взяться за дело». день »отношение.

Процесс вашей психологической адаптации можно упростить, установив собственный тренажерный зал по месту жительства. Чтобы избежать откладывания на потом и оправданий (таких как «О, нет, снова идет дождь»), подумайте о приобретении оборудования для кроссфита для дома или других спортивных тренажеров и сделайте свой тренажерный зал настолько близким, насколько вы можете себе представить.

5. Встать с постели? Сейчас прыгают в душ !

Это может быть не удивительно для большинства из вас, но я не могу пропустить это из-за простой ясности.Принятие душа по утрам – это фантастический способ разбудить свое тело и почувствовать себя свежим и готовым к выходу из дома! Это не обязательно должен быть холодный душ, как некоторые рекомендуют.

Цель не в том, чтобы пытать себя проснуться. Мы просто хотим, чтобы тело двигалось и чувствовало себя хорошо, как в любом случае вы должны чувствовать себя после хорошего душа.

6. Теперь что есть ? Хм…

Ну, как я уже упоминал ранее, если вы правильно рассчитали время приема пищи накануне вечером, вы не должны голодать.Однако, конечно, вы все равно можете быть немного голодными. Итак, в зависимости от того, когда вы планируете есть и когда планируете заниматься спортом, вы, скорее всего, захотите съесть относительно небольшую постную пищу.

Сделайте это преимущественно углеводами, конечно, с небольшим количеством белка. Греческий йогурт – хороший выбор для быстрого завтрака перед тренировкой. Как вы понимаете, вы не хотите, чтобы что-то было слишком тяжелым для вашего желудка.

7. Перед тренировкой кто угодно ?

Я не особо разбираюсь в добавках, но если вы их принимаете, не забудьте! Когда я их принимал, я не могу сказать, сколько раз я заходил в спортзал, а потом меня просто осенило, что я забыл сделать перед тренировкой, тьфу.Это определенно сдувает вас, по крайней мере, морально.

Итак, убедитесь, что вы не допустите этого! Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы просто выпить чашку или две кофе перед тренировкой. Кофеин – это кофеин, верно? Затем вы начинаете с утренней гимнастики.

8. Чтобы все прошло гладко, составьте контрольный список , прежде чем отправиться в путь

Утром, особенно если у вас мало времени и вы торопитесь, вы забываете вещи намного легче, чем если бы вы не были так стеснены во времени и, ну, в общем, расслаблены.Итак, составление письменного контрольного списка может быть чрезвычайно полезным для вас, особенно если вы забывчивый человек. Ваш контрольный список может быть таким простым:

• Музыка (iPod, mp3 и т. Д.)
• Фитбит
• Наушники
• Полотенце
• Вода
• Послетренировочный коктейль
• Блокнот для тренировок

9. Поднимитесь по дороге в спортзал

Сделайте себе одолжение и не совершайте ошибку, идя в тренажерный зал в тишине, потому что вы все еще немного хотите спать.Это прекрасная возможность оживить психику и зарядиться энергией для занятий в тренажерном зале!

Некоторым людям нравится включать музыку, как только они встают с постели. Это тоже отличный вариант. Тем не менее, включите свою любимую музыку в тренажерном зале, чтобы подготовиться к утренней тренировке, чтобы вы могли выступать на высшем уровне!

Мы рекомендуем ознакомиться с нашим полным руководством о том, как начать приключение с йоги, которая для многих является лучшим видом тренировки с медленным утренним потоком.Вот пример короткого, но мощного набора упражнений «доброе утро».

10. Что еще можно сказать? Иди туда и ВЫ !

Все, что вам осталось, это войти в свою зону и проявить себя как можно лучше! Вы сделали практически все, что могли, чтобы морально и физически подготовиться к успешному утреннему занятию в тренажерном зале.

Итак, в заключение, вспомните, зачем вы вообще здесь.Вспомните, почему вы даже проявили такую ​​дисциплину, чтобы добраться туда, где вы находитесь сейчас.

Представление о желаемом конечном продукте, которого вы стремитесь достичь, – это мотивация к фитнесу 101. Помните о своей цели и получайте отличную тренировку. Вы зашли так далеко!

11. Никакого спортзала – нет проблем – эффективные способы тренировки без членства

Хотя ежедневные тренировки в тренажерном зале кажутся захватывающими, есть несколько других эффективных способов оставаться в форме и оставаться активными. Вы можете забыть, что оставаться здоровым – это вопрос приверженности и использования того, что есть в вашем распоряжении, в том числе утренней гимнастики.Следуйте этим советам и тренировкам, чтобы регулярно заниматься фитнесом без абонемента в тренажерный зал.

От оплаты членского взноса, соблюдения хорошей диеты для бодибилдинга до покупки одежды и снаряжения для тренировок, пребывания в общественных местах и ​​проведения после работы в спортзале – членство в спортзале привлекает не всех. Если вы хотите избавить себя от этих аспектов, вот лучшие альтернативы тренировкам в общественном спортзале.

Построй домашний спортзал

Если вы хотите атмосферу спортзала без вам нужно поделиться своим оборудованием с другими, вы всегда можете занять немного места в ваш гараж, гостиную или спальню, чтобы сделать индивидуальное тренировочное пространство.С ковриком для йоги, мячом для стабилизации и легкие гантели, вы готовы заниматься в тренажерном зале, даже не выходя из комфортной обстановки вашего дома!

Если покупать тренажеры нецелесообразно, вы могут проявлять творческий подход в том, что вы используете. Например, используйте две пятилитровые бутылки с вода как гантели. Если предмет домашнего обихода весит более одного фунта и легко держать, вы можете использовать его как альтернативу.

Мебель также можно использовать в качестве упражнений. оборудование. Вы можете выполнять подъемы на ноги или приседания на ящик на стульях.Затем включите другие упражнения, такие как отжимания, боковые выпады, прыжки на ногах и ягодичные мышцы мосты.

Занимайтесь активным отдыхом на открытом воздухе

Заняться активным отдыхом на свежем воздухе – это волнующе способ сделать тренировку. Даже без членства вы можете присоединиться к группам на горный поход. Тропа, скорее всего, побудит вас ходить, бегать или даже плавать.

Точно так же можно участвовать в рок занятия скалолазанием, стрельба из лука, упражнения для тимбилдинга или гребля на каноэ. Даже хотя некоторые из этих действий могут требовать оплаты за сеанс, они не требовать от вас обновления членства, как в спортзале.Лучшая часть – ты можешь сгореть до 355 калорий за 30-минутный сеанс.

Опалубка

Иногда простейшие движения часто приводят к максимальному улучшению вашей физической формы стремления. Но с упражнением на планку такая жатва больше, чем выполнение!

Доски – это феноменальная тренировка, к тому же нетребовательная. Они укрепляют твое ядро, задействовать несколько групп мышц одновременно, улучшить осанку, гибкость и равновесие, и в конечном итоге улучшит ваше настроение в долгосрочной перспективе.

И если сможете набрать нужную дозу дисциплины и воли, которые требуются этим упражнения, считайте эту тренировку своего рода находкой.

Доски майские конечно, выглядеть просто, почти слишком легко, если вы спросите и посмотрите вокруг. И пока это влечет за собой обман, если вы должны, дисциплина, которая приходит с этим, заключается в том, прямолинейно и несложно. Именно удержание позиции много напрягаю от вас. И если вы здесь, чтобы преодолеть такое испытание, вы собираетесь оказать вашему прессу, спине и сердцу услугу, которую вы скоро должны будете пожинать с похвалами.

подтянутый живот, ты сказать? Считайте обшивку своим новым союзником!

Вот как выполнять базовое упражнение на планки:

· Держите локти под плечами. напрямую. Затем поместите запястья рядом с локтями.

· Убедитесь, что ваше тело приподнято в верхнюю часть спины, прижав подбородок к шее. Представьте себе закладку яйцо, используя область между горлом и подбородком.

· В этом положении брюшной пресс должны быть закреплены таким образом, чтобы область ожидала удара.Пока ты дышите нормально, убедитесь, что мышцы копчика и бедра сжал одновременно.

· Удерживайте эту позицию не менее 20 секунд. Впоследствии вы можете увеличить это значение на 30 и так далее. Обратите внимание, что когда правильная форма – это практика, не так важно, чтобы вы занимали позицию для Так долго. Отдохните около минуты, затем повторите этот шаг еще три-пять. раз.

· Если хотите добавить еще бросить вызов этому упражнению, вы можете начать выполнять его пальцами ног и локтями вместо.Вы также можете выровнять это упражнение, выполняя более высокое упражнение на планку.

Присоединяйтесь к бесплатному сообществу Fitness Группы

Если вы хотите избежать сборов, некоторые сообщества предлагают бесплатные групповые занятия фитнесом, особенно по выходным. Все что тебе нужно это записываться и приходить на каждую встречу.

Например, вы можете присоединиться к спортивному клубу, где вы можете найти партнеров для прогулок. Это отличный способ сжечь калории, особенно если вам нравится быть в компании. Кроме того, наличие приятелей по тренировкам помогает вам мотивировать чтобы оставаться преданными своему делу и достигать своих тренировочных целей.

Возьмите самооборону или боевые искусства Классы

Запись на уроки боевых искусств может потратить немного денег на покупку соответствующей одежды и оборудования. Однако это отличный шанс потренироваться, изучая различные методы физического защищаясь.

Дисциплина – одна из основных ценностей боевых искусств, и тренировки укрепляют вас физически, эмоционально и умственно. Каратэ и дзюдо могут сжигать от 300 до 444 калорий каждые 30 минут.Таким образом, вы не только узнаете, как защитить себя, но и поможете своему телу похудеть.

Заняться спортом

Один из самых простых способов тренироваться даже без абонемента в тренажерный зал – это играть в спорт. Это не значит, что вам нужно пробовать себя в местной команде; что тебе нужно, это заниматься развлекательными видами спорта, которые менее напряжены и приносят больше удовольствия.

В зависимости где вы живете, вы можете попробовать покататься на скейтборде в парке и сжечь около 150 222 калории каждые полчаса.Если поблизости есть корт, вы можете потренироваться баскетбол или волейбол. Возможно, в вашем городе есть база отдыха, где вы можно плавать или играть в боулинг.

Выбрать спорт, который послужит отличным упражнением для всего тела. Это поможет повысить выносливость, мышечную силу и сердечно-сосудистую систему во время сжигания жир при этом. Например, плавание может сжечь от 180 до 266 баллов. калорий за 30 минут.

Используйте бесплатные видео и приложения для тренировок

Получите всю необходимую информацию, просто щелкни! В Интернете есть несколько видеороликов о фитнесе и тренировках. которые можно смотреть бесплатно.Вы можете сохранить или скачать некоторые из них, чтобы можете следить за движениями, где бы вы ни находились.

Кроме того, вы можете искать мобильные фитнес-приложения, соответствующие вашим предпочтениям в тренировках. Вам нужно приложение, которое будет помочь вам отслеживать часы тренировок? Может быть вам нужно приложение, которое может дать у вас разные занятия каждый день?

Есть приложения, которые могут контролировать прием пищи и предложить приготовить питательные блюда. С другой стороны, некоторые приложения позволяют для ввода целей по весу и рекомендаций по режимам или режиму питания для вас достичь их.

Записаться на уроки танцевального фитнеса

Заниматься самостоятельно – значит, нет наставника чтобы направлять или поддерживать вас. Если вы предпочитаете иметь инструктора, почему не пробовать что-то новое и вместо этого выбрать уроки танцев? Танцы – это сложный, но бодрящий способ улучшить координацию тела, выносливость и ловкость.

Занятия танцев – эффективное тренировка всего тела, на которой вы можете делать растяжку, тонизирование, кардио и мышцы укрепление. Если вы хотите повысить уверенность в себе, попробуйте что-нибудь смелое, например полюс танцы.Это отличный вид тренировки всего тела, который вдохновляет тело. позитив как для мужчин, так и для женщин.

Бальные танцы и дискотечные танцы могут сжечь от 165 до 244 калорий за 60 минут. Тем временем, медленные танцы, такие как фокстрот или вальс, могут сжигать от 90 до 133 калорий каждые 30 минут. А теперь возьми с собой лучшего друга и принеси свои танцевальные туфли!

Используйте игрушки для детства повторно

Помните, когда вы и ваши друзья делали ставки кто может дольше играть в хула-хуп? Совершите путешествие по переулку памяти и вытащите игрушки вашего детства, такие как батут, хула-хуп и скакалка.

Использование хотя бы одного из них может служить кардио-тренировка, укрепляющая мышцы рук, коленей и спины. Когда вы делаете завершите тренировочную программу, используя три, вы также улучшите свое дыхание и выносливость.

Рассмотрим постоянный стол

Бывают моменты, когда не хочется на утреннюю прогулку или на уроки танцев на выходных. Его понятно и нормально иметь простои. Если тебе нравится что-то попроще, в некоторых офисах есть постоянные столы, где вы можете переключаться между стоячими и сидя.

Если вы работаете дома, можно также поставить один в вашем домашнем офисе. Использование стола стоя укрепляет ваши ноги и исправляет ваша поза. Более того, он держит вас в курсе, побуждая сосредоточиться на ваши задачи.

Измените привычный маршрут

Добавление тренировки к поездке на работу требует некоторых планирование и дополнительные усилия, но это имеет свои преимущества. Начните с езды на велосипеде до офис не реже двух раз в неделю. Точно так же вы можете вместо этого идти домой пешком. на 20-минутную поездку на автобусе или поезде.

Некоторые компании предоставляют душевые принадлежности, и это хорошая возможность попробовать бегать вместо того, чтобы ехать на такси до Работа. Если вам нужно привезти машину, припаркуйте ее в том месте, где вы все равно нужно пройти не менее 10 минут до входа в здание.

Если у вас еще есть время, выбирайте лестницу вместо использования лифта. Это может показаться неожиданным, но подъем по лестнице требует в восемь-девять раз больше энергии, чем бег трусцой. В результате вы можете сжигать примерно в семь раз больше калорий, чем подниматься на подъемник.

Идите по старинке со своим домом Работа по дому

Работа по дому иногда может затягивать, но что ж, это не то, чего можно избежать надолго. Делай свои дела веселее, играя музыку во время подметания пола или мытья посуды. Ты может даже выполнять некоторые танцевальные движения, держа в руках швабру или веник.

Еще одна идея – соединить то, что вам нравится с занятием, которое вам скучно. Например, вы можете закончить прослушивание подкаста или аудиокниги за один час.Выньте свою уборку материалы и слушайте свою любимую аудиокнигу или подкаст во время рутинная работа.

Создайте расписание, используя свой Интересы

Отсутствие интереса – это то, что иногда заставляет людей прекратить заниматься своими тренировками. Одна из важнейших вещей, которые вам нужно Считайте, что это то, что помогает вам оставаться активным, даже когда вы не в тренажерном зале.

Вы интересуетесь отдыхом? спорт, а в вашей семье есть портативный набор для бадминтона? Возьми эти ракетки и начните практиковать подачу и разбивание после работы.Может быть вам поручено выгуливать семейную собаку каждый день; воспользуйтесь шансом прогуляться или бегать вместе со своим домашний питомец.

Возможно, вам нравятся бесплатные занятия йогой в вашем сообщества каждые выходные, обязательно включите это в свой распорядок дня. А еще лучше, если у вас на работе есть тренажерный зал, которым вы можете пользоваться во время занятий. обеденные перерывы.

Заключение

Благодаря творчеству, настойчивости и времени вы всегда можете получить опыт, похожий на спортзал, где бы вы ни находились. Помните, что вы можете оставаться в форме, даже используя базовое оборудование и делая повседневные дела каждый день.Вы не только экономите деньги, не пользуясь членскими взносами, но также можете проводите больше времени дома или на улице с друзьями.

сна и утренняя тренировка

2020 год был непростым ни для кого. Для многих поиск механизмов преодоления стресса, вызванного глобальной пандемией, стал жизненно важным; и, учитывая рост продаж таких компаний, как Peloton (домашний велосипед) и Hydrow (домашняя гребля), можно с уверенностью сказать, что сосредоточение внимания на фитнесе стало одним из этих ключевых механизмов, а точнее, фитнесом на дому.

Люди начали осознавать преимущества ходьбы до спортзала всего на несколько футов. Благодаря такому упрощению повседневных тренировок, Fortune сообщил то, о чем многие подозревали: феномен домашнего фитнеса никуда не денется.

Теперь, когда фитнес стал намного доступнее (больше нет дорогостоящих абонементов в тренажерный зал или неудобных групповых условий), неудивительно, что стереотипное новогоднее решение начать #fitjourney началось раньше, чем 1 января 2021 года; и хотя это положительный результат 2020 года, это новообретенное признание физических упражнений все же сопровождается некоторыми оговорками.

Факты и статистика

По данным YouGov, организации по сбору данных, большинство американцев предпочитают заниматься по утрам. Для многих работающих американцев это единственное время, когда им нужно заниматься спортом. Однако у сонных врачей это вызывает особую озабоченность: недостаток сна в сочетании с физическими упражнениями может привести к серьезным негативным последствиям.

Во время разговора с 5280, Denver’s Mile High Magazine , доктор Кэтрин Грин, медицинский директор клиники медицины сна UCHealth, поделилась некоторыми важными выводами: «2020 год – это год, который продолжает приносить пользу, и одна из вещей, которые он дает дано нам обострение проблем со сном.”

Прошлый год был отмечен стрессом, депрессией и душевной болью – всего, что негативно сказывается на способности человека спать. Один из способов борьбы с негативными последствиями года, потраченного на глобальную пандемию, гражданские беспорядки и стихийные бедствия, – это обратиться к таким механизмам, как физические упражнения. Фактически, научно доказано, что упражнения помогают уменьшить негативные последствия стресса, беспокойства и депрессии; но как насчет науки, стоящей за разработкой?

Можно предположить, что у исследователей довольно много данных о пользе и потенциальных последствиях тренировок, в том числе о том, как упражнения влияют на сон.

Идеальный баланс: сон и упражнения

Здоровый баланс сна и физических упражнений необходим для получения максимальной отдачи от обоих видов деятельности. Предоставляя своему телу восемь часов сна, необходимое для его функционирования, вы настраиваете себя на успешную тренировку. Не рекомендуется терять сон перед тренировкой. Сон так важен для тренировок, потому что он снижает вероятность травм и дает мышцам время на восстановление. Почему это? Что ж, все это связано с вашим циркадным ритмом.

Согласно Sleep Foundation , «Циркадные ритмы – это 24-часовые циклы, которые являются частью внутренних часов организма, выполняются в фоновом режиме для выполнения основных функций и процессов». Один общеизвестный цикл – это цикл сна-бодрствования. Этот цикл отслеживает, когда ваше тело засыпает, а когда просыпается, все зависит от воздействия света. Поддержание этого цикла необходимо для хорошего отдыха и бодрости.

Пока вы спите, ваше тело проходит через ряд процессов.Он восстанавливает клетки, снижает стресс, помогает регулировать обмен веществ и т. Д. Если вы встаете до восьмичасового отдыха, вы делаете это в течение биологической ночи и, следовательно, препятствуете этим процессам.

Вот в чем дело: есть даже цикл, который регулирует ваши мышцы. Мышечные клетки функционируют и восстанавливаются, когда мы кормим свое тело и тренируемся. В связи с этим новые исследования показали, что упражнения могут иметь большее влияние на наши циркадные ритмы, чем считалось ранее.

Подходящее время для занятий спортом

Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, как сделать так, чтобы они получили лучшее из обоих миров (полноценный ночной отдых и эффективная тренировка в 6 часов утра).м), важно обсудить один важный момент: лучшее время дня для занятий спортом.

Исследования показали, что не существует универсального времени суток. – Лучшее время дня для тренировок – это полностью в рулевой рубке вашего тела и его потребностей.

При этом, скорее всего, вы читаете этот блог, потому что у вас проблемы со сном. Что ж, вот некоторые инсайдерские знания: Чтобы поддерживать здоровый режим сна для тех, кто просыпается рано утром, лучше всего заниматься спортом в 7 часов утра.м. или с 13:00 до 16:00.

Исследование , проведенное доктором Шоном Янгштедтом, специалистом по физическим упражнениям из Университета штата Аризона, показало, что , поддерживая распорядок дня, состоящий в том, что вы тренируетесь в 7 утра или во второй половине дня, постоянно, вы корректируете свои биологические часы. чтобы быть более бдительным в начале дня.

Чем больше вы знаете: последствия

По правде говоря, ключ к поддержанию нового и улучшенного режима упражнений – это убедиться, что ваше тело настроено таким образом, чтобы способствовать здоровому сну.Пренебрегая сном, чтобы вписаться в утреннюю тренировку, вы игнорируете другие важные процессы своего тела. Некоторые из этих последствий являются краткосрочными, например, склонность к заболеванию, но некоторые являются долгосрочными, например сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.

Если регулярно и в правильное время заниматься спортом, качество сна и общее состояние здоровья, скорее всего, улучшатся. Однако, если у вас все еще есть проблемы со сном, вы чувствуете себя истощенным по утрам, или вам трудно сконцентрироваться или бодрствовать в течение дня, вам, возможно, потребуется обратиться к специалисту по сну.

Чувство усталости, несмотря на здоровый образ жизни, является одним из отличительных признаков апноэ во сне, серьезного заболевания, которым страдают более 20 миллионов американцев. Апноэ во сне мешает человеку получить глубокий спокойный сон, который ему необходим, чтобы проснуться с ощущением энергии, а также может подвергнуть его гораздо более высокому риску других состояний, таких как расстройства настроения, сердечные приступы и инсульты.

Итак, хотя физические упражнения в 2021 году – это здоровая цель, наконец, полноценный сон – тоже.

В Sleep Better, Джорджия, доктор Джефф Роджерс успешно помог пациентам с апноэ во сне, вылечив это состояние с помощью пероральной терапии (OAT). При использовании ОАТ все, что нужно сделать пациенту, – это каждую ночь носить небольшое устройство, похожее на мундштук. Устройство может помочь облегчить симптомы апноэ во сне, поэтому пациенты просыпаются утром, готовые приступить к работе. Если у вас есть вопросы по OAT, нажмите здесь или позвоните нам по телефону 770-766-3071 .

Как стать утренним человеком

«Я рад, что вы это записываете, потому что хочу сделать запись: утренние люди не существуют», – говорит Броган Грэм, общительный соучредитель движения за бесплатные утренние упражнения «Ноябрьский проект».Ноябрьский проект, насчитывающий более 20 000 членов в десятках всемирных «племен», как их называют, стал почти синонимом утра. Убеждать людей просыпаться до восхода солнца и часто при минусовых температурах – это не пикник, утверждает Грэм.

«Я рад, что вы это записываете, потому что я хочу сделать запись: утро людей не существует».

Раннее пробуждение объективно – отстой. Всем тяжело. Но есть причина, по которой, несмотря на то, что наступило время рассвета, ноябрьский проект так резко вырос: утренние тренировки особенные – осмелюсь сказать, волшебные.«Во многом это опыт», – говорит Грэм. «Утро – такое чужое время. К восходу солнца кажется, что украли что-то из города ».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Послушайте, мы знаем, что вы слышали, что утренний бег полезен для вас – ранняя пташка получает червяк и все такое. Однако это еще не все.Исследователи обнаруживают, что упражнения в первую очередь значительно лучше для ума и тела.

Например, согласно исследованию, опубликованному в Vascular Health and Управление рисками . Бегайте в первую очередь натощак, и вы сможете сжечь на 20 процентов больше жира, чем тренировка днем ​​без еды, и сократите р.м. тяга к еде, пока вы ее едите. Исследователи также обнаружили, что утренние бегуны завершают свой день с большей физической активностью, независимо от их веса. По словам Ньютона, движущееся тело остается в движении.

По крайней мере, утренний бегун ставит вас по расписанию. «Стабильность – это самое важное в беге, а утренний бег – это постоянный бег», – говорит тренер по трейлраннингу Дэвид Рош, который поощряет многих своих спортсменов переходить на утренние тренировки. «Утро гораздо более предсказуемо; меньше препятствий.Более того, обзор тунисских исследователей 2012 года показал, что упражнения, выполняемые в одно и то же время дня, вызывают большую физиологическую адаптацию – другими словами, соблюдение утреннего расписания может улучшить вашу физическую форму.

Умные трекеры сна

Трекер активности Fitbit Charge 4

Фитбит amazon.com

134,95 долл. США

Автоматически записывать время, проведенное в легком, глубоком и быстром сне.

2breathe Sleep Inducer

2breathe использует небольшой датчик на ремешке вокруг живота для измерения вашего дыхания.

Garmin vívosmart 4

Включает расширенный мониторинг сна с быстрым сном и может измерять уровни насыщения крови кислородом в течение ночи.

Часы серии 6

Запланируйте время отхода ко сну, чтобы достичь желаемого уровня сна и проанализировать тенденции сна в течение 14 дней.

Мы понимаем, что все эти аргументы не сделают пробуждение на рассвете легче. Ранний подъем требует титанической силы воли, и эта безбожная тревога никогда не теряет своей жажды. Результат? Никогда еще не было лучшего времени для развития (или улучшения) утреннего бега, чем сейчас. Мы находимся в начале нового десятилетия, и вместе с ним может появиться больше обязательств по изменению вашего распорядка в целом.

Чтобы еще больше повысить ваш драйв, мы поговорили с учеными, тренерами, профессионалами и любителями бега среднего уровня, чтобы составить это исчерпывающее руководство, как правильно провести утро.Воспользуйтесь советом, и вы построите эффективный, продуктивный, полноценный утренний распорядок, который поможет вам вызвать неподдельное волнение в лучшую часть раннего пробуждения – , чтобы пробежать . И, возможно, это все, что удерживает вас от утренней привычки.

Райан Снук

Roll Out of Bed

«До того, как я начал бегать, если я вставал с постели до полудня, было рано», – говорит ультрамарафон Дин Карназес, который, как известно, «подхватил» этот вид спорта в свое 30-летие.Теперь он просыпается около 3:30 утра и любит пробегать марафон перед завтраком. Хотя следующие приемы не превратят вас в Карназеса, они могут помочь вам отбросить покрывало и выйти на улицу – и, возможно, даже воодушевить это сделать.

Позвольте этому свету сиять. Три основных фактора влияют на ваш хронотип или ваш естественный график сна и бодрствования, говорит Кристин Экель-Махан, доктор философии, исследователь из Техасского университета, специализирующаяся на циркадных ритмах: возраст, генетика и др. и свет.Вы можете изменить только один из них. Один из лучших способов естественным образом просыпаться и постепенно менять свой хронотип на более ранний – это освещать себя естественным светом. Тело эволюционировало, чтобы спать и просыпаться вместе с солнцем, и, позволив восходу солнца заливать вашу комнату – или используя будильник, имитирующий свет, – вы сможете вставать с (большей) легкостью.

Лучшие будильники для бегунов

Philips Wake-Up Light Будильник с подсветкой

Lumie Bodyclock Active 250 Wake-Up Light

Не нажимайте “отложить”. Этот дополнительный отдых, который, как вы думаете, вы получаете, на самом деле держит вас в не совсем бодрствующем, не совсем спящем состоянии – худшем из обоих миров. Вместо этого поставьте будильник в другом конце комнаты и заставьте себя встать по первому звонку. Четырехкратная национальная чемпионка USATF по трейлраннингу Меган Рош, которая просыпалась в 3 часа ночи, чтобы побегать, совмещая занятия в медицинской школе и тренировках, говорит, что ее правило – никогда и никогда не спать. «Как бы она ни устала, – говорит муж Дэвид Рош, – она ​​никогда не ударится. Если вы знаете, что этот вариант открыт, вы его воспользуетесь.”

Не обращайте внимания на электронный BF. «Телефон – серьезная проблема для утренних пробежек», – говорит Марио Фрайоли, тренер по бегу и автор книги The Morning Shakeout . «У меня есть спортсмены, которые говорят, что хотят бегать в 7, но на самом деле бегают в 7:20, потому что они говорят на своих телефонах 20 минут». Задайте себе задачу: как только вы проснетесь, положите телефон под подушку. Оставьте его там, пока вы одеваетесь, варите кофе, греетесь. Возьмите его на пробежку, если нужно, но не прокручивайте, пока не вернетесь.Проверка электронной почты – или, по крайней мере, Insta – может стать вашей наградой, когда вы закончите.

Хватай жидкой храбрости. Увлажнение перед бегом – это само собой разумеющееся, но вместо того, чтобы стоять у раковины и пить стакан чистой воды, проявите изобретательность. Приготовьте немного ледяной воды со свежевыжатым лимоном или горячий чай с небольшим количеством имбиря или кайенского перца. Что бы ни звучало для вас освежающим или бодрящим.

---

Ослабь

«Моя разминка не подлежит обсуждению, – говорит Майкл Олзински, тренер по триатлону в Purple Patch Fitness.«Всего пять минут разрывают маленькие фасциальные связи, которые возникают в одночасье». Тренер Дэвид Рош соглашается: «Разминка хороша для любого бега, но особенно для утреннего бега. Даже если вам нужно сократить время бега на несколько минут, стоит иметь распорядок, который не сделает вас совершенно несвежим, когда вы начнете. Вы снижаете риск травм, психологически финишируете и думаете: «Я готов бежать», – говорит он. «Это почти павловский ответ».

Вот пять простых приемов, которые рекомендуют Олзински и Рош:

1. Прогулка: Это может показаться простым, но это важно.Стряхните паутину и позвольте своим нервам и мышцам включиться, – говорит Ользински.
2. Направьте икры: Пока Олзински потягивает кофе, он подпрыгивает на носках и поднимает икры, чтобы разбудить жесткие лодыжки и ахиллы.
3. Выпад: Рош говорит, что матрица выпада – одно из лучших действий, которые вы можете сделать перед тем, как отправиться за дверь. Он активизирует ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивает динамическую растяжку, и если вы будете делать это постоянно, это повысит силу.Встаньте прямо и 10 раз сделайте выпад вперед, чередуя ноги. Повторите, на этот раз выполняя скручивание туловища. Идите снова и наклонитесь из стороны в сторону, руки в стойке ворот. Наконец, сделайте 10 выпадов назад, чередуя ноги. (Примечание: возвращайтесь в положение стоя после каждого повторения – это не выпад при ходьбе.)
4. Добавьте испытание на равновесие: Не наклоняйтесь и не садитесь, чтобы надеть обувь. Вместо этого балансируйте на одной ноге, одновременно зашнуровывая противоположную ногу. Это активирует маленькие стабилизирующие мышцы вашего тела.
5. Размахивайте этими ногами: Как только вы выйдете за дверь, найдите дерево или перила, к которым вы можете прислониться, и сделайте 10 махов каждой ногой вперед-назад, затем 10 из стороны в сторону. Это ослабит тазобедренный сустав и скрипучие сухожилия.

Нужна дополнительная помощь в подготовке тела? Попробуйте разминку в видео ниже:

---

Пусть музыка задает настроение

«В те дни, когда я тащусь, музыка выводит меня за дверь», – говорит профессиональный бегун и победитель на 100 миль из западных штатов Тимоти Олсон.Исследования показали, что музыка может повысить производительность труда, улучшить выполнение упражнений, отсрочить утомление и, конечно же, улучшить ваше настроение. И если просыпаться однажды утром для бега кажется особенно невыносимым, плейлист может стать идеальным противоядием – одной маленькой вещью, которую стоит с нетерпением ждать, которая поможет вырваться из теплой постели. «Подкасты и музыка могут быть полезным инструментом, позволяющим не чувствовать себя одиноким и бесцельным очень рано утром», – говорит Рош.

Мы опросили всех наших источников – спортсменов, тренеров и ученых – в поисках их любимых песен о утренней пробежке для разогрева, повышения мощности во время тренировки и охлаждения.Результат – энергичный, потрясающий плейлист справа. Загрузите его для завтрашнего пробега, и мы обещаем, что просыпаться по нему стоит.

Этот контент импортирован от третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Вам нужен новый способ слушать любимые мелодии? Это одни из наших любимых наушников для бега.

Лучший выбор

Полностью беспроводные наушники Powerbeats Pro

Powerbeats Pro – это полноценный комплект – как беспроводных спортивных наушников, так и в буквальном смысле большая коробка с наушниками и дополнительными 15 часами работы.Не то чтобы вам это могло понадобиться; бутонов хватает на 9 часов без подзарядки. Соединение по Bluetooth выполняется мгновенно с iPhone, а быстрая 5-минутная зарядка обеспечивает 90 минут воспроизведения. Они имеют рейтинг IPX4, поэтому они выдерживают ливень (но не погружение в воду), и, несмотря на их большой внешний вид, бутоны сохраняют достаточно низкий профиль, чтобы их было удобно носить в шляпе и солнцезащитных очках.

Лучшая проводная связь ‘Buds

JBL Reflect Mini 2.0

amazon.com

В этих популярных наушниках есть что понравиться: они плотно закрываются в ушах и не двигаются после того, как вы начали рысь. Обратной стороной для бегунов на открытом воздухе является отсутствие окружающего звука, что также изолирует ваши мелодии от внешнего мира. Соединительный провод между бутонами легкий и едва заметный в середине, а Reflect Mini 2 быстро подключается через Bluetooth, а на открытом воздухе он остается подключенным на расстоянии до 100 футов.Наушники также оснащены светоотражающими кабелями для обеспечения видимости в ночное время, имеют рейтинг водонепроницаемости IPX5 и впечатляющие 10 часов автономной работы.

Самые прочные амбушюры

Jaybird Vista 2

Три сменных силиконовых геля для ушей обеспечивают наиболее удобную посадку, а когда они вставлены, они остаются на месте. Они долговечны до такой степени, что соответствуют стандартам военного уровня, и они пыленепроницаемы, устойчивы к поту и водонепроницаемы на глубине до пяти футов в течение 30 минут.Кроме того, вы получите восемь часов воспроизведения при полной зарядке, а быстрая зарядка за пять минут дает вам час.

Бюджетная покупка

Беспроводные наушники Anker Soundcore Spirit Pro

Водонепроницаемые и устойчивые к поту наушники станут вашим новым любимым партнером на тренировках. Благодаря дополнительным басам, нескольким насадкам и ушным вкладышам, а также до 10 часов воспроизведения они сохранят ваш плейлист и вашу тренировку в нужном русле.А если вам позвонят, ответ по громкой связи не прервет вашу тренировку.

Лучшее для осведомленности

Беспроводные наушники открытого типа AfterShokz Air

amazon.com

Для бегунов, которым неудобно вставлять наушник в ухо, когда проезжают машины, есть Aftershokz Trekz Air. В этих наушниках используется технология костной проводимости для передачи звука через скулы, оставляя уши открытыми, чтобы услышать потенциальные опасности, прежде чем они подкрадутся к вам.Оголовье легче и тоньше, чем у предыдущей модели, что позволяет носить с наушниками солнцезащитные очки. 6 часов автономной работы и защита от пота IP55 ставят Trekz Air в один ряд с по-настоящему беспроводными наушниками по той же цене – вы теряете полный звук наушников-вкладышей, но получаете полную осведомленность.

---

Райан Снук

Сделайте первую еду правильно

После утренней пробежки побалуйте себя обильным, полезным и вкусным завтраком.Почему: Исследования показывают, что те, кто плотно ест по утрам, обычно едят меньше в течение дня, чем те, кто отказывается от завтрака. Дозаправка после пробега также жизненно важна; пропустите его, и ваше тело лишится необходимых питательных веществ для улучшения физической формы и ваших энергетических резервуаров. Кроме того, аппетитный завтрак вызывает в вашем мозгу реакцию вознаграждения, которая ведет к более активному утреннему бегу.

«Идеальная еда», – говорит Стефани Хоу Виолетт, чемпионка по ультра бегу, имеющая докторскую степень. в питании есть углеводы для восполнения запасов топлива, белок для наращивания мышц, жир для усвоения и аромат, потому что… ну.Используйте ее таблицу сочетаний и сочетаний справа, чтобы разобраться во всем.

Эрин Беннер

Чтобы выиграть в утро, туз в вечернее время.

То, как вы себя чувствуете утром, является прямым результатом всех решений, которые вы приняли накануне вечером. Примите эти небольшие привычки, и стать ранним бегуном будет намного проще.

Отложите время сна. Возможно, самая важная часть раннего подъема – это ранний сон.«Многие люди, пытающиеся разработать утренний распорядок бега, игнорируют эту часть», – говорит тренер Марио Фрайоли. «Чем раньше вы начнете вставать, тем раньше вы устанете, и очень важно прислушиваться к этому сигналу». По сути, для того, чтобы стать утренним бегуном, нужно не столько заставлять себя просыпаться, сколько прислушиваться к тому, когда вашему телу нужно ударить сено.

Попробуйте мелатонин – но рано вечером. Мелатонин – это естественный гормон, вырабатываемый организмом, который вызывает сонливость и регулирует цикл бодрствования и сна.В последнее время безрецептурные добавки стали популярными среди тех, кто плохо засыпает, но не хочет принимать снотворные по рецепту. Кристин Экель-Махан рекомендует вместо приема мелатонина прямо перед сном, как снотворного, принимать его раньше вечером, что поможет более эффективно настроить ваши биологические часы. «Чтобы изменить свой хронотип, это гораздо лучший механизм», – говорит она.

Запрет синего света. Вы слышали это тысячу раз: без телефона хотя бы 30 минут перед сном.Это не только потому, что проверка рабочей электронной почты может вас переутомить, но и потому, что синий свет сигнализирует вашему мозгу и, следовательно, всему вашему телу, что пора действовать. «Центральный кардиостимулятор в головном мозге в первую очередь определяется циклом свет-темнота и чрезвычайно чувствителен к свету», – говорит Экель-Махан. «Ненормальное освещение приведет к смещению ваших часов».

Ужинайте рано (и больше не ешьте). Каждая клетка, ткань и орган в организме имеет свои собственные внутренние часы, которые создают свой собственный биологический ритм, и в идеальном мире все эти часы будут синхронизированы.Точно так же, как яркий свет сигнализирует вашему мозгу, что пора просыпаться, еда сообщает метаболическим органам, что пора действовать. Полночный перекус, который вы считаете безвредным (в конце концов, вы бегун), на самом деле говорит вашей печени и почкам, например, что пора идти. «Обычно вы хотите, чтобы потребление пищи соответствовало фазе вашей активности», – говорит Экель-Махан. «Благодаря этому ваши часы будут выровнены». Более того, добавляет она, прием пищи во время фазы отдыха и, как следствие, смещение ваших часов, как считается, способствует ожирению, диабету и другим нарушениям обмена веществ.

Не берите с собой работу домой. Это совет из бесчисленных руководств по продуктивности и руководств по самопомощи: делайте самую тяжелую работу первым делом с утра, когда ваш ум обычно острее, а сила воли – самой сильной. И ваша утренняя пробежка тоже может от этого выиграть. Если вы отложите самую тяжелую работу на вечер, взяв с собой этот багаж, это рецепт напряженного сна. Кроме того, предварительная загрузка работы и бег по утрам (что, как показано, улучшает концентрацию и память) могут создать цикл положительной обратной связи: бегать рано, чувствовать себя прекрасно, добиться успеха в большом проекте, заниматься мелкими делами во второй половине дня, приходить домой здравомыслящий, рано заснуть, повторить.

How to Make Mornings Stick

Вознаградите себя: Побалуйте себя тем, что вам нравится после пробежки – например, первая прокрутка дня в Instagram, ваш любимый подкаст или вкусный завтрак – фактически разовьет неврологические пути, которые ассоциируют раннее утро беги с указанной наградой. Вскоре активируются те же самые павловские пути, независимо от того, даете вы себе награду или нет. Это похоже на то, как ваш мозг подсознательно учится мотивировать себя.

Позвольте себе не торопиться: Тех, кто привык бегать днем ​​или вечером, поначалу может разочаровывать ранняя вялость тела.«Мой единственный совет, – говорит тренер Джон Хонеркамп, – сосредоточиться на усилиях, а не на темпе. По утрам тело медленно двигается, и ему нужно к этому привыкнуть ». Самый верный способ отказаться от утреннего распорядка – это каждый день пиариться. «Это не значит, что ты не поправляешься. Выбраться за дверь – вот что важно ».

Дайте ему три недели: Перед тем, как ноябрьский проект стал национальной фитнес-сенсацией, основателю Брогану Грэму было поручено убедить друзей, знакомых и незнакомцев просыпаться до восхода солнца.Один раз легко – это по-новому и захватывающе. Но как сделать это привычкой? «Поставьте себе цель – больше, чем одно утро», – говорит Грэм. «Ваш первый раз будет отстой. Со вторым вы лучше поймете. И, в-третьих, вам не терпится встать ».

Думайте о будущем вы: Вспомните, когда вы только начали бегать. Может быть, болят лодыжки, горят легкие. Но вы упорствовали и, оглядываясь назад, понимаете, что вам это лучше. Возьмите тот же взгляд на развитие утреннего распорядка прямо сейчас: вы будете очень рады, что сделали это.«Я всегда жалею, что не пошел на утреннюю пробежку», – говорит Хонеркамп. «Но я никогда не жалею об этом».

.