Утренняя зарядка для тонуса: комплекс упражнений на утро, оздоровительный эффект зарядки – польза и эффективные комплексы упражнений

0

Содержание

комплекс упражнений на утро, оздоровительный эффект зарядки

Как упражняться по утрамФизическая активность очень важна не только для фигуры, но и для здоровья. К сожалению, большинство людей с некой «брезгливостью» относится к упражнениям, особенно те, кто доволен своей фигурой. Даже красивая фигура без лишних сантиметров не всегда будет такой. Своему телу просто необходимо уделять внимание, а начать можно с обычной зарядки утром.

Зачем делать зарядку утром

Наш организм после сна работает медленно. Сам он будет очень долго приходить в себя, вот почему ему нужно помочь. Каких-то 10−15 минут утренней гимнастики разбудят организм, запустят все обменные процессы и просто подарят хорошее настроение на весь день. Многие не хотят просыпаться на 20 минут раньше, а потом приходят в себя чашкой кофе и шоколадом, конфетами или же бутербродами (хотя может быть все и сразу).

Многие думают, что спорт нужен тем, кто хочет похудеть, но это ведь не так. Конечно, зарядка по утрам ускорит похудение, однако такое утро не помешает и стройным людям. Лёгкая зарядка по утрам укрепит мышцы тела, хорошо потренирует силу воли и зарядит энергией.

Противопоказаний практически нет, не стоит выполнять упражнения которые вам запретил врач. Гимнастику лучше пропустить, если у вас температура, кровотечение, какие-то воспалительные процессы. Однако если вы неуверены, можно ли вам заниматься, то лучшим решение будет консультация у врача.

Рекомендации

Есть несколько важных пунктов:

  • Как делать зарядку по утрамРегулярность. Зарядку нужно делать каждый день. Это не полноценная тренировка в зале, а лишь пробуждение организма. Их с её помощью вы хотите похудеть, тогда этот фактор становится ещё важнее.
  • После пробуждения лучше всего выпить стаканчик воды, а потом приступать к гимнастике. Стоит начинать с лёгких и плавных движений, чтобы сердце постепенно привыкло и не полетело в космос.
  • Перед тем как приступить к упражнениям, можно почистить зубы и умыться. Это поможет немного разбудить мозг и нервные клетки.
  • Очень важно правильно дышать. Во время выполнения упражнений не нужно задерживать дыхание! Чем больше будет насыщение кислородом клеток и мышц, тем лучше.
  • Комплекс упражнений не должен включать слишком активные упражнения.
  • Одежда должна быть свободной, чтобы было удобно делать какие-либо движения. Дома можно одеть то, что бы вы не одели на улицу, так что стесняться будет некого.

Разминка каждой части тела

Утренняя зарядка для девушек на каждый день должна включать в себя каждую группу мышц. Очень часто девушки и женщины обходят стороной всю физическую нагрузку, связанную с руками. Однако она все равно должна присутствовать в вашей жизни.

  • Какие упражения выполнять по утрамИтак, стоит начать с шеи. Хорошо разработать её можно наклонами вперёд, назад, влево и вправо. Также круговые движения, они улучшают кровообращение. Не стоит делать быстрые движения.
  • Теперь руки. Можно начать с круговых движений кисти рук. Потом круговые движения в локтевых суставах, плечами. После небольшого разогрева можно начать вращать вытянутыми руками. После можно выполнить вращения дотронувшись пальцами к плечам.
  • Корпус. Наверное, многие помнят школьную физкультуру. Так вот, идеально подойдут наклоны вперёд, доставая пальцами или ладошками до пола. Наклоны назад хорошо проработают спину, ещё полезны наклоны в стороны, при которых одна рука вытянута, а вторая находится на пояснице. Круговые движения тазом отлично подойдут для утреннего пробуждения.
  • Ноги. Тут подойдут всеразличные махи ногами в сторону, поднятие ног, круговые движения коленями. После всех этих махинаций можно приступить к классическому приседу. Учтите, идеальный присед — это правильная техника. Во время его выполнения пятки должны бить прижаты к полу.

Это простой пример того, какой может быть зарядка утром. Существует достаточно много комплексов упражнений: для мужчин, женщин, похудения, подтяжки, поддержания тонуса мышц. В интернете довольно много упражнений, которые отлично подойдут для хорошего и бодрого утра.

Зарядка по утрам: упражнения для девушек

Ниже приведены эффективные упражнения:

  1. Как правильно заниматься по утрамПервое упражнение заключается в потягивании. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть-чуть шире. Руки в замок и поднять над головой вывернутыми ладошками к потолку. Начинайте тянуться вверх всем телом. Уделите этому упражнению 15−20 секунд, 3−4 раза.
  2. Шаги. Известно, что на стопах человека есть достаточно много точек, которые ответственны за работу органов. Чтобы их немного помассажировать, начните ходить на месте. При этом лучше всего делать упор на разные места: пятки, пальцы или же боковые части ступней.
  3. С носков на пятки. Эти перекаты следует выполнять с правильной техникой дыхания. При перекате на носки вы делаете вдох, а когда возвращаетесь на пятки — выдох. Будет достаточно 20 повторов по 3−4 подхода.
  4. Вращения разных частей тела. Делать вращения всех частей тела, которых только можно: головы, рук, кисти и так далее. Выполнять их нужно не слишком резко.
  5. Наклоны. Попеременно выполняйте наклоны вперёд и назад. После этого в стороны. По 15−20 наклонов будет достаточно, чтобы разбудить наши спящие мышцы.
  6. Приседания. Хватит 15−20 повторов, 2−3 подхода. Главное, не забывать про правильную технику.
  7. Правила проведения утренней разминкиОтжимания. Если вы не очень подготовлены к физическим нагрузкам, то лучше всего выполнять отжимания с упором на колени. Если же это слишком легко, то можете приступать к обычным.
  8. Ножницы. Упражнение, которое задействует мышцы пресса и ног. Ещё можно выполнять обычные поднятия ног с задержкой в верхней точке.
  9. Мостик. Ягодичный мостик не помешает в комплексе упражнений.
  10. Планка. Это упражнение просто волшебное. Во время его выполнения напрягается достаточно много мышц, что очень даже хорошо разбудит наш организм.

Утренняя зарядка — это заряд бодрости и хорошего настроения на весь день. Более важно то, что это улучшение здоровья и иммунитета. Неважно, насколько смешной будет ваша поза, главное, чтобы вам это нравилось. Необязательно пользоваться именно теми комплексами упражнений, которые есть в интернете. Можно из всего найденного придумать свой, который вы будете выполнять с большим удовольствием.

Как правильно делать зарядку утром, для мужчин и женщин

Утренняя зарядкаУтренняя зарядка

Наша заторможенность по утрам объясняется лишь одним – организм, несмотря на пробуждение, еще некоторое время пребывает в спокойном и сонном состоянии. Для того чтобы окончательно проснуться, необходимо около 2-3 часов. Несколько взбодриться поможет утреннее умывание, позволяющее отослать к центральной нервной системе определенный импульс. Но без приведения мышц и суставов в работу, полностью не получиться пробудиться. Именно для этого человеку нужна утренняя зарядка. Перед тем, как приступить к процессу ее проведения, необходимо разобраться, в чем полезность комплекса таких упражнений.

Любые физические тренировки требуют 3 или 4 разового посещения спортзала за неделю и основательных нагрузок на мышцы. Тогда, как занятия утром несут только оздоровительного рода смысл. Максимальная польза от утренних тренировок будет лишь, когда в процессе выполнения, комплекс упражнений совершенствуется и усложняется. Зарядку рекомендуют проводить в хорошо вентилируемом помещении и в неограничивающей движения одежде. Заканчивать занятия лучше всего приемом контрастного душа.

Очевидность пользы от утренней зарядки заключается в следующем:

  • Повышается настроение;
  • Повышается жизненный тонус;
  • Снижается уровень сонливости;
  • Пропадает вялость и усталость;
  • Исчезает синдром, который ярко выражен в раздражительном отношении к окружающему миру (гипокинезия).

Различие между утренней зарядкой и другими физическими нагрузками

Поскольку зарядка имеет совсем другую цель, не нужно ее превращать в обычный тренировочный процесс. Ведь название само говорит о том, что эти занятия призваны зарядить организм человека на целый день энергией. В отличие от зарядки, тренировка преследует цели напрягать мышцы, изматывая тело. По ее окончанию организму всегда хочется отдохнуть, поскольку силы и энергии потрачено немало. Без определенной подготовки к тренировкам, можно нанести телу непоправимый вред.

Утренняя зарядкаУтренняя зарядкаЕсть люди, которые вместе с утренней пробежкой предпочитают проводить всяческие силовые упражнения для различных групп мышц, рук и пресса. Этот комплекс занимает больше времени, чем обычная зарядка, около 40-50 минут. Поэтому называть такие нагрузки зарядкой неправильно. Ведь зарядка — это совокупность упражнений физического характера, которые предназначаются для разминания суставов и мышечных тканей.

Данный комплекс зачастую сочетается с некоторыми силовыми нагрузками, но при этом количество их, а также вид и длительность выполнения во многом зависит от физической подготовки, желания и наличия свободного времени. В какие часы лучше всего проводить спортивные занятия? Самое оптимальное время для нагрузок силового характера на организм – это после обеда, а вот зарядку лучше всего проводить утром.

Правильное выполнение утренней зарядки

Постепенное пробуждение организма не приемлет сразу же после сна любых сильных нагрузок, заставляющих сердце переключиться на активнейшую работу, нанося непоправимый вред сердечной мышце.

Существуют такие упражнения, которые с легкостью выполняются непосредственно в постели. К ним можно отнести такие разминочные занятия, которые не несут каких-либо нагрузок. При этом помните, что их недостаточно для бодрого и активного самочувствия на протяжении всего дня. Нужно будет немного походить, принять душ или просто умыться, выпить стакан воды и только после всего этого заниматься основными упражнениями.

Утренняя зарядка проводится под музыку, которая подбирается для каждого в индивидуальном порядке. Наличие в комплексе упражнений интенсивного характера, заставляет подбирать такую музыку, темп которой будет около 140 или 170 ударов за одну минуту. Множество композиции нашей современности обладают именно таким темпом. При проведении зарядки в ритме более спокойном, выбираются медленные песни. Для правильной организации движений организма и согласования с ними вашего дыхания, рекомендуется подбирать песни ритмичного характера.

Та утренняя зарядка, которая придает бодрости духа и прилива сил считается самой лучшей. Основная ошибка в проведении зарядки заключается в чрезмерных нагрузках. Многие забывают, что главная цель зарядки – это поднятие тонуса. Ее идея не наращивание мышечной массы. Лучшим способом определения степени нагрузки на организм является то, как человек себя чувствует. В теле не должно быть чувств усталости или чрезмерного утомления. При этих симптомах необходимой мерой должно стать снижение нагрузки.

Комплекс упражнений

Существует несколько вариантов упражнений, выполняемых в процессе утренней зарядки, но есть среди них и основные.

разминка шеиразминка шеиКомплекс занятий для шейного отдела

  • Совершение поворотов головой в левую и правую стороны;
  • Наклонные движения головой влево-вправо, вперед-назад;
  • Круговое вращение головы в медленном темпе.

Закрывать глаза при наличии проблем с вестибулярной системой не стоит.

Утренняя разминка для рук

  • разминка рукразминка рукДля того чтобы разогреть суставы кистей необходимо выполнять круговые движения сжатыми в кулак руками. Можно вращать кистями и при сцепленных в «замок» руках.
  • Движения вращательного характера плечами. Изначально их выполняют вместе, а потом по очереди.
  • Описание выпрямленными руками круга.
  • Сжав руки в локтевом суставе необходимо вращать ими к себе, отсчитывая 1,2,3,4, а при счете 5,6,7,8 – вращение проводится от себя.
  • Пальцы рук положить на плечи, и держа руки в согнутом состоянии делать круговое движение, без отрыва пальцев, на 1,2,3,4 локти нужно вращать в одну сторону, а при 5,6,7,8 – в противоположное направление.

Комплекс упражнений для корпуса

  • разминка корпусаразминка корпусаИсходная поза – ноги держим по ширине плеч. Выполняются наклонения вперед с касаниями пальцев или ладоней к полу при наличии хорошей растяжки. Двигаться нужно максимально плавно без резких выпадов.
  • Движение таза по кругу. Приставив руки к поясу совершать вращательные движения тазовым отделом. При этом не должно быть ни боли, ни защемление мышц.
  • Устойчиво расположится на полу, расставив ноги по ширине плеч. Левую руку положить на пояс, а правую вытянуть вверх. При отсчете 1,2, необходимо наклониться в левую сторону. Сменив руку и отсчитав 3,4 выполнить наклон вправо. Без фанатизма растяните спинные мышцы. При сильном ощущении натяжения нужно слегка ослабить нагрузку.
  • Повороты туловища. Выставить руки вперед и согнуть их в локтевых суставах, при этом кисти могут быть заключены в «замок». При 1,2 – поворачиваемся влево, не отрывая при этом ног от пола. 3,4 – поворот направо, также без отрыва ступней.

Разминка ног

  • разминка ногразминка ногВыполнение поочередно махов ногой назад и вперед. Сначала идет левая нога, а после правая. Проводить нужно не менее 10 или 15 раз.
  • По очереди поднимать ноги в сторону. Каждая нога должна быть поднята 10 или 15 раз.
  • Движения коленами кругового характера.
  • Без отрыва пяток от поверхности выполнить приседание. При этом упражнении руки вытянуты вперед. На начальном этапе вам хватит 10 или 15 выполненных глубоких присестов.

Дополнительный комплекс упражнений

К указанным выше упражнениям, проводимым по утрам можно прибавить такие силовые занятия:

Эффект от утренних зарядок

Все комплексы упражнений, представленные выше, помогут вам улучшить состояние всего организма и намного быстрее включиться в режим работы.

Утренняя зарядка делает наши слуховые, вестибулярные, зрительные и другие аппараты более активными, помогает настроить центральный орган нервной системы на рабочий лад и вывести тело из заторможенного состояния, присутствующего в первые часы после пробуждения. Если занятия имеют регулярный характер, то человек замечает за собой положительные физические изменения: улучшенное кровообращение, правильная работа сердца, ускоренный венозный кровоток. Благоприятное воздействие зарядка имеет и на легкие. При проведении упражнений в крови повышается уровень кислорода, а это в свою очередь приводит к активным кислотно-восстановительным процессам в теле, усиливаются мышечные ткани и укрепляются суставы.

Ежедневное выполнение по утрам комплекса упражнений зарядки, подготовит ваш организм ко всем нагрузкам, физического, умственного и эмоционального характера, которые вам будут предстоять днем. И помните, что только верно подобранный комплекс упражнений способен поднять настроение и заставить вас почувствовать всю прелесть активной жизни.

Утренняя Гимнастика предотвратит ожирение и повысит мышечный тонус!

Спорт – основа жизненной энергии, здоровья и отличного настроения!

О том, как важно заниматься спортом (разнообразные спортивные игры, зарядка, гимнастика, спортивные секции), думаю, известно всем. Это — залог здоровья, красивой и стройной фигуры, профилактика множества заболеваний, заряд бодрости на целый день.

Сегодня речь пойдет об утренней шведской гимнастике, которая, по мнению врачей, предотвратит ожирение, повысит мышечный тонус, к тому же предотвратит и развитие атеросклероза.

Кстати, в Швеции невысокий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, а вкусно поесть там очень любят. Поэтому такой гимнастический комплекс упражнений был специально разработан медиками в качестве лечебно-профилактического.

Упражнения утренней гимнастики довольно простые, но, уделив немного времени каждое утро, Вы почувствуете тонус мышц, приток энергии и останетесь довольными!

Итак, приступим.> » />

Утренняя гимнастика для мышечного тонуса

и против ожирения:

1. В качестве разминки — бег на месте или прыжки. При этом плечевой пояс расслаблен, а во время движений плечи поднимаем вверх. Выполнять мягко и плавно для разогрева тела.

2. Выполняем упражнения для рук. Исходное положение — ноги прямые на ширине плеч, руки отставить в стороны ладонями вверх.

Резко поворачиваем ладони рук на 360 градусов и возвращаем в исходное положение. Это упражнение укрепляет суставы рук.

3. Перейдем к упражнениям для талии. Исходное положение — ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, правая поднята вверх. На счет«раз, два, три» выполняем наклоны верхней частью туловища влево, правая рука тянется вместе с туловищем влево.

Вернуться в и.п., поменять руки и повторить наклон в правую сторону.

4. Упражнение для ног. Исходное положение — лежа на боку, локоть упирается в пол, живот втянуть, верхнюю ногу вытянуть вперед под углом около 30 градусов. Теперь выполняем подъем и опускание ноги. Повторить то же самое для другой ноги.

5. Упражнение для мышц ног, икр и ягодиц . Исходное положение —  лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднимать и опускать ногу (левую, затем правую) с напряжением мышц.

6. Упражнение для живота . Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, руки в замке за головой. Поднимать и опускать плечевой пояс, при этом  напрягая мышцы живота.

7. Упражнение для ягодиц.  Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимать и опускать бедра, при этом напрягая мышцы икр и ягодиц. Центр тяжести во время подъема переноситься на плечевой пояс.

8. Завершаем утреннюю гимнастику. Исходное положение — лежа на спине, вытянуть руки за голову. Напрячь мышцы ягодиц и икр, втянуть живот, а затем расслабиться от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног.

Такую утреннюю гимнастику против ожирения нужно выполнять ежедневно по утрам, т.к. она достаточно простая и не займет много времени. Но мышцы будут оставаться в тонусе, Вы почувствуете легкость в теле, и энергия на весь день — гарантирована.

Зарядка при постоянном выполнении также хорошо налаживает кровообращение, дает нагрузку на все группы мышц.

Напоследок  расскажу о дыхательной зарядке «восемь счетов», которая повышает активность и помогает при хандре, борьбе с депрессией и упадке сил.

Итак, исходное положение  —  встать прямо, слегка согнув ноги, немного нагнуться и опереться ладонями на колени. Плавно,без усилий выпустить весь воздух из легких. А затем резко и с силой вдохнуть.

Вы должны почувствовать, как воздух до отказа заполнит легкие. На мгновение задержитесь в таком положении. А теперь выдыхайте — выдох должен быть таким сильным,чтобы ощутить в легких что-то вроде хлопка.

Выдохнув, задержите дыхание. Втяните живот, встаньте прямо и не сутультесь. Постарайтесь не дышать в течение 8 счетов. После этого расслабьтесь и вдохните.

Такая техника дыхания очищает как легкие, так и весь организм в целом. Но главное — она снимает стресс и избавляет от плохих мыслей. После таких упражнений Вы почувствуете себя энергичной и активной.

Вот такая простая утренняя гимнастика для общего тонуса, а также дыхательная зарядка, помогут Вам оставаться стройными, энергичными и жизнерадостными на долгие годы!

Будьте прекрасны с рецептами здоровья и красоты!

Утренняя Гимнастика предотвратит ожирение и повысит мышечный тонус!

средний балл 4, всего оценок 1


   ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

комплекс упражнений, легкая зарядка по утрам, утренняя зарядка перед рабочим днем

Польза утренней гимнастикиСуществует множество способов, которые позволяют улучшить физическую подготовку или просто поддерживать организм в тонусе. Одним из таких методов является ежедневная утренняя зарядка, благодаря которой можно отлично снимать усталость и чувствовать себя бодрым в течение всего дня. У вас не уйдет много времени на выполнение физических упражнений. А если вы будете весь день пребывать в добром расположении духа, то без труда выполните поставленные перед собой цели и задачи. Делать небольшую пробежку и зарядку рекомендуется еще до завтрака.

Польза утренней разминки

Комплекс упражнений для похудения Простая зарядка по утрам включает в себя легкие пробежки и несложные упражнения, которые способствуют улучшению кровообращения. Благодаря этому ткани вашего организма насыщаются питательными элементами и кислородом, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на состоянии здоровья. Ежедневные физические упражнения также приводят к ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания и улучшению памяти. Польза женщинам и мужчинам от утренних тренировок раскроется лишь в том случае, если весь комплекс будет выполняться регулярно.

Если вы привыкнете к ежедневной утренней зарядке, то в скором времени станете более активным, перестанете испытывать чрезмерную усталость и сонливость в течение рабочего дня. Зарядка также способствует тому, что у вас улучшается настроение. Она помогает телу проснуться, увеличивая приток кислорода, который поступает в различные группы мышц. Также при учащении дыхания из легких и бронхов будет выводиться мокрота, скапливающаяся в них за время сна, однако выполнение упражнений должно быть правильным. Занятия физкультурой помогают увеличить физические силы и улучшают общий тонус мышц.

Правильное выполнение упражнений

Лучшая утренняя зарядкаУтренняя зарядка — это комплекс сравнительно простых упражнений, способствующих стимулированию кровотока, что, в свою очередь, положительно сказывается на работе органов дыхания и головного мозга. Если вы сможете перебороть лень и сделать зарядку ежедневной полезной привычкой, то будете чувствовать себя здоровым даже в глубокой старости. Рекомендуется выполнять пятиминутную физическую разминку перед каждой работой. Кроме того, важно придерживаться некоторых правил во время выполнения утренней разминки:

  • Лучше всего выполнять разминку на свежем воздухе или в хорошо проветриваемой комнате.
  • Одежду для физкультуры следует выбрать удобную, которая не будет сковывать движения.
  • Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и правильным.
  • Зарядка будет приносить пользу только в том случае, если выполнять ее систематически.
  • Не нужно спешить, лучше всего проводить тренировку в спокойном темпе.
  • Программа должна включать не меньше 5, желательно 10 физических упражнений, выполнять которые необходимо в среднем по 10 раз.
  • Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, лучше подождать от 10 до 15 минут для того, чтобы организм полностью отошел ото сна.

Если вы будете следовать этим простым правилам каждый день, то будете полны сил до самого вечера, что положительно скажется на вашей продуктивности и настроении.

Комплекс упражнений

Утренняя зарядка наносит организму вредУтренняя разминка принесет вам массу пользы, если вы выберите подходящий вам комплекс упражнений. Очень важно делать разминку суставов и растяжку мышц перед тяжелыми упражнениями, чтобы не получить травму в процессе. Старайтесь подбирать самые простые упражнения, чтобы не чувствовать себя уставшим, а наоборот, получить заряд энергии.

Продолжительность физических упражнений по утрам должна в среднем составлять 4—5 минуты. Рекомендуется включать в программу много наклонов и поворотов головы, туловища, вращательных движений рук, а также ходьбы на носочках. Основной же комплекс спортивных тренировок включает в себя силовые упражнения в виде отжиманий, махи ногами, всевозможные вращения и приседания.

Выполнение разминки

Перед тем как приступать к более тяжелым упражнениям, следует обязательно провести небольшую разминку для разогрева мышц и их подготовки к основной программе. Начать разминать тело можно с обычного потягивания еще в постели. Выбирайте для тренировок подходящую музыку и начинайте выполнять вращения головой по 10 раз в каждую сторону, после чего переключайтесь на плечи, корпус и кисти. Когда разминка будет выполнена, можно пройти все туалетные процедуры. Если вы не имеете личных предпочтений, то можете обратиться к нашему разминочному комплексу (упражнения выполняются по 8—10 раз):

  1. Наклоняем поочередно в стороны голову, выполняем плавные повороты туловища.
  2. Сцепляем руки в «замок», после чего поворачиваем кисти на себя и от себя.
  3. Сгибаем локти, прикасаясь при этом пальцами к плечам, медленно вращаем руками.
  4. Выполняем наклоны вперед, стараясь при этом коснуться пальцами пола.
  5. Поднимаем левую руку вверх, а кисть правой руки кладем на талию, после чего наклоняем корпус вправо. Меняем положения рук через пару наклонов и повторяем движения.
  6. Приставляем руки на талию и начинаем вращать бедрами поочередно вправо и влево.
  7. Делаем махи ногами, после чего выпады вперед — приседаем как можно глубже.

Наклоны головы

Короткая зарядкаДля поднятия общего тонуса не выходя из дома и улучшению работоспособности организма следует с большой ответственностью подойти к выполнению каждого упражнения. Делаем примерно по 10 поворотов головы вправо и влево, после чего наклоны назад и вперед. Затем начинаем выполнять медленные круговые вращения. В том случае, если у вас есть проблемы с вестибулярным аппаратом, вам не стоит закрывать при поворотах глаза, дабы не допустить ухудшения самочувствия. На такие упражнения должно уходить не больше 2—3 минут.

Вращения плечами

Для улучшения кровообращения и повышения тонуса организма при помощи утренней разминки стоит уделить большое внимание вращению плеч. Если вы будете неправильно выполнять разминочные движения, то запросто получите травму плечевого сустава, поэтому вращения плечами следует выполнять правильным образом:

  1. Встаем прямо, выпрямляем спину, руки при этом должны быть опущены вдоль туловища.
  2. Одновременно поднимаем оба плеча вверх.
  3. Сильными круговыми движениями направляем их назад.
  4. Делаем приблизительно по пять вращений плечевых суставов в каждую сторону.

Махи руками

Одним из самых эффективных упражнений, которые рекомендуется делать во время утренней зарядки, являются махи руками. Они способствуют быстрому отхождению тела ото сна и приливу энергии. Главное — выполнять такую разминку регулярно. Вам не потребуется тратить силы для повышения физической активности с помощью различных тяжелых упражнений.

  1. Производим движения руками вверх, затем вниз. После этого одну руку поднимаем, а вторую оставляем в состоянии покоя. Выполняем упражнение, после чего меняем конечности.
  2. Делаем махи руками перед туловищем — вправо и влево.
  3. Можно также выполнить от 8 до 16 махов назад и вперед в наклонном положении, при этом не следует напрягать плечи и шею.

Вращения кистями

Зарядка – залог здоровьяЧтобы утренняя зарядка была полноценной, необходимо разминать не только руки, но и кисти. Для этого сплетаем пальцы рук в ладонях и выполняем последовательные вращательные движения в обе стороны. Длительность таких движений не должна превышать одной минуты. Выполнять движения следует без рывков, очень плавно, поскольку резкий переход организма после сна в стадию физической активности чреват для него стрессом.

Наклоны туловища в разные стороны

Лучшая утренняя зарядка Для того чтобы тело после сна пришло в хорошую физическую форму, а здоровье всегда оставалось на высоком уровне, следует ежедневно выполнять наклоны туловища из стороны в сторону. Для этого занимаем исходное положение: стопы на ширине плеч, руки на пояс.

Для сжигания жира в области живота необходимо выполнять данное упражнение 3—4 раза за время утренней разминки и не менее 20 повторений в каждую сторону, чередуя наклоны по два раза сначала влево, затем вправо. Еще одним отличным упражнением считаются наклоны туловища вниз. Следует выполнять такую гимнастику максимально правильно, стараясь достать руками до пола, особенно если вы планируете затем приступить к более тяжелым физическим нагрузкам.

  1. На счет раз наклоняемся к правой ноге, на счет два — к левой.
  2. Выпрямляем тело на третий счет.
  3. Далее выпрямляем ноги вместе и стараемся коснуться колен лбом, если вам позволяет это сделать ваша растяжка. Если у вас получилось это сделать, задерживаем такое положение в течение нескольких секунд, после чего выпрямляем корпус. Такое упражнение необходимо делать до 40 раз, в противном случае вы рискуете перегрузить свой организм с утра.

Вращения тазом

В СССР любили спортЗамечательным упражнением для того чтобы пробудить мышцы всего корпуса, являются вращательные движения таза по кругу. Для выполнения такого упражнения необходимо поставить руки на пояс, после чего приступить к вращениям. Движения ни в коем случае не должны вызывать боль в пояснице и защемлять мышцы. Делайте около 10 круговых вращений в левую и правую сторону. Тренировка отлично способствует всесторонней разработке вашего позвоночника, тонизированию ранее неактивных групп мышц и улучшению кровоснабжения. При регулярном выполнении такой разминки можно заметить существенное уменьшение боли в мышцах спины.

Махи ногами

При выполнении махов ногами вы постепенно делаете ваши конечности более сильными и подвижными, избавляя их от избыточных жировых отложений, что положительным образом сказывается на общем состоянии вашего организма. Кроме того, ножные махи способствуют восстановлению кровообращения и нормального функционирования мышц в ногах. Порядок выполнения таких тренировок должен быть следующим:

  1. Встаем прямо, поставив ноги при этом на ширине плеч, а руки у груди, опускаем локти вниз.
  2. Делаем махи прямой левой ногой, причем рекомендуется стараться поднять ее как можно выше над корпусом, задержать на долю секунды и вернуть в исходное положение. Далее меняем ногу и повторяем движения. Также необходимо во время подъема ноги делать выдох или задерживать дыхание.
  3. Сделайте примерно по 10—15 махов каждой ногой.
  4. При выполнении махов прямой ногой назад следует держать ступню пяткой вверх. Выполняйте от 5 до 15 повторений каждой конечностью в зависимости от вашей физической подготовки.

Приседания: правила

Развитие альтернативной энергииПриседания помогут сделать ваше тело более накаченным, а если вы будете упорно тренировать ваши ноги каждый день, то в скором времени ваше тело станет похожим на тело моделей с плакатов, висящих в спортзале. Если вы решили все же приобщиться к ежедневной утренней зарядке, то не забудьте дополнить ваш комплекс упражнений приседаниями. С их помощью можно запросто развить мышцы на поясе и на бедрах.

Сперва попробуйте присесть 10 раз. При этом держите спину ровной, колени сгибайте на тот угол, на который способны согнуться ваши суставы и мышцы. Если у вас не будут наблюдаться на следующий день мышечные боли, то необходимо увеличить серию приседаний до 2—3 подходов, доведя количество повторений до 20 или 30 раз.

Упражнения для пресса

Одним из самых эффективных упражнений для пресса считается подъем туловища из положения лежа. С помощью такой зарядки можно проработать весь комплекс мышц на животе, однако наибольшую нагрузку получит участок прямой мышцы сверху. Делать такие подъемы рекомендуется именно в утреннее время суток, когда ваш желудок еще пустой. Приступая к упражнению, следует подготовить специальный коврик и выбрать ту комнату, где нет сильных сквозняков.

  • Ложимся на спину, прижав поясницу к полу, кладем руки за голову или на грудь.
  • Сгибание туловища следует начинаться с головы, пытаясь коснуться подбородком груди. Можно попытаться дотянуться дальше, но при этом спина оторвется от пола.
  • Дотянувшись до максимальной точки, возвращаемся в исходное положение. Количество повторений стоит делать, исходя из вашей физической подготовки (от 10 до 50 раз).

Как видите, утренняя зарядка помогает не только пробудиться организму, но и привести в форму ваше красивое тело. Главное, чтобы комплекс упражнений выполнялся ежедневно, а при наличии серьёзных заболеваний суставов необходима консультация специалиста.

Утренняя гимнастика для поддержания мышц в тонусе – Фитнес

Утренняя гимнастикаУтренняя гимнастика

Утренняя гимнастика — основа здорового образа жизни. Утренняя зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться.

Ее рекомендуется делать в проветриваемом помещении, в одежде, не ограничивающей движения. Лучше всего ее заканчивать контрастным душем.

Не стоит превращать зарядку в тренировку. У нее другие цели. Утренняя гимнастика несет в себе цель зарядить энергией на весь рабочий день. Тренировка же направлена на напряжение мышц путем изматывания организма. После нее телу хочется покоя, так как затрачено немало сил и энергии.

Зарядкой называют комплекс физических упражнений, предназначенный для разминки мышц и суставов.

Правила выполнения утренней гимнастики

Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения заставляют сердце резко переключаться на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы.

Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати. Но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого будет недостаточно, чтобы день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды и потом приступать к основным упражнениям.

Утреннюю гимнастику можно и нужно сочетать с силовыми нагрузками, но их количество, продолжительность и вид определяются индивидуально в зависимости от физической подготовленности, свободного времени и желания.

Утренняя гимнастика

1. Спиной к стене, ноги на ширине плеч. Скользим вниз по стене до положения «сидя на стуле». Медленно выпрямляемся, напрягая мышцы бедер.
2. Лежа на спине, положите ступни на стул. Опираясь на пятки и напрягая мышцы ягодиц, приподнимайте и опускайте таз.
3. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, пятки прижимаем друг к другу. Вытягиваем ноги вверх и затем снова притягиваем к себе.
4. Лежа на животе, приподнимаем вытянутые ноги. Задержавшись в этом положении —  разведите ноги и снова сомкните.

5. Лежа на спине, стопу одной ноги кладем на колено другой, пяткой опираясь на стул. Приподнимаемся и опускаемся таз.
6.Приседания — самые лучшие упражнения для укрепления мышц живота, бедер и ягодиц. Начинайте с 20-30 приседаний и постепенно доводите до 100-150.
7. По утрам и вечерам, не вставая с постели, на несколько минут прислоните поднятые ноги к стене. Этим Вы стимулируете лимфоотток и кровообращение.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.