Утренняя гимнастика для похудения: Утренняя зарядка для похудения. Выбираем лучшие упражнения для зарядки по утра

Утренняя зарядка для похудения: как правильно делать

Содержание

• Польза утренней зарядки
• С чего начать?
• Примерный утренний комплекс для похудения
• Зарядка, когда мало времени

Утренняя гимнастика в домашних условиях поможет держать себя в форме и избавиться от лишнего веса.

Комплекс упражнений не должен быть утомительным. Главная цель такой зарядки – зарядить человека бодростью и обеспечить хорошее настроение. Тогда на протяжении дня все будет удаваться и приносить радость!

Польза утренней зарядки

Известно, что физическая нагрузка способствует выработке гормонов счастья. Поэтому, если вы проснулись в недобром расположении духа, поспешите выполнить пару-тройку простейших упражнений. Лучше всего делать это под зажигательную музыку.

Как правило, сидящие на диете люди не всегда бывают довольны собственной фигурой. Утренний комплекс физических упражнений поможет избавиться от энергии, которую организм не израсходовал за ночь, а, значит, она не превратится в жировые отложения.

Польза утренней зарядки

Доказано, что после зарядки повышается работоспособность – человек чувствует себя бодрым и готов покорять мир. Улучшается кровоток, в результате все органы насыщаются кислородом – это дает общий оздоровительный эффект для организма.

Регулярная зарядка делает человека дисциплинированным, а это важно для достижения поставленных целей

С чего начать?

Сразу после пробуждения проветрите комнату: свежий воздух поможет проснуться.

Включите музыку, которая нравится – пусть это будет веселая песенка или марш.

Помните, что занятия спортом и прием пищи несовместимы: если чувствуете голод – просто выпейте воды, можно с добавлением ложечки меда. Это не повредит даже сидящему на строгой диете.

Наденьте комфортную одежду – она не должна сковывать движения.

Утреннюю зарядку разбивают на три этапа:

• разминочный;
• основной;
• завершающий.

Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с постели. Если тяжело подняться сразу, начните именно с них — это будет разминочный этап.

С чего начинать утреннюю зарядку для похудения?

Примерный утренний комплекс для похудения

Данный комплекс подойдет для женщин и мужчин, желающих сбросить вес. Главное – проводить занятия регулярно.

Помните: сколько бы вы не сидели на диете и не ограничивали себя в еде, добиться весомых результатов без спортивных упражнений трудно. Поэтому отнеситесь к утренней зарядке ответственно.

Итак, включите зажигательную музыку и начинайте осуществлять мечту:

1. Походите под музыку на месте в течение 1-2 минут. Можно немного пританцовывать, если просто ходить скучно.
2. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки за голову.
3. Поднимайте таз настолько высоко, насколько это можете сделать. Ноги и руки от пола не поднимаются. Выполняем 10 раз.
4. Остаемся лежать на спине. Поднимем прямые ноги под углом 90°, колени не сгибаем. Если пока не получается поднимать ноги достаточно высоко – не переживайте, с каждым днем результат будет улучшаться. Повторяем 10 раз.
5. Встаньте, ноги чуть расставьте, руки на поясе. Делаем выпады ногами вправо и влево поочередно. Это упражнение поможет избавиться от жировых отложений на бедрах.
6. Делаем приседания 10 раз. Спину стараемся держать ровно, голову не опускаем, колени не сгибаем. Делаем движения плавно, без рывков.
7. Наверняка уже запыхались? Разводим руки в стороны, делаем вдох и выдох – восстанавливаем дыхание.
8. Сделаем наклоны вперед, стараемся коснуться пола кистями. Если не выходит – не беда, со временем все получится.
9. Встаем на четвереньки, смотрим в пол. Живот сильно втягиваем, а со вздохом слегка выпячиваем – это укрепляет брюшной пресс.
10. Поднимаемся и прыгаем на месте. Чередуем прыжки: скачите то на одной ноге, то на другой.

Для большего оздоровительного эффекта можно попрыгать 5-10 минут через скакалку. Прыжки – отличный способ избавиться от лишних килограммов, особенно если с вечера плотно поужинали.

Завершать комплекс резко нельзя. Поэтому походите по комнате, восстановите дыхание

Выключаем музыку и собираемся завтракать – не усердствуйте, ограничьтесь легким перекусом. Уже через неделю увидите первые результаты.

Зарядка, когда мало времени

Это зарядка займет 5 минут – отличный вариант, если времени совсем мало:

1. Выполняем повороты головой по 4 раза в каждую сторону.
2. Вытягиваем руки и вращаем кистями по 5 раз в каждую сторону.
3. Согните руки и поставьте их на плечи. Совершайте круговые движения по 4 раза в каждую сторону.
4. Встаньте ровно, вытяните одну ногу. Вращайте одной ступней влево-вправо. Повторите другой ногой.
5. Согните ногу в колене. Вращайте коленным суставом. Повторите другой ногой.
6. Выпрямляемся, ставим ноги на ширине плеч. Наклоняемся к правой ноге, касаемся ее руками, затем посередине стоп и к левой ноге. Делаем наклоны 5 раз. Не забываете коснуться пола у каждой ноги.
7. Легкий бег на месте в течение 30 секунд.

Комплекс утренних упражнений для похудения

Умываемся, собираемся и идем по делам.

После утренней зарядки хорошо пробежаться. Пусть это будет и недалекое расстояние, но гимнастика станет эффективнее.

Небольшой утренний комплекс зарядит энергией и поможет оставаться в хорошей форме долгие годы!

Утренняя зарядка для похудения

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Здоровье

Так, утренняя гимнастика для похудения не является единственным способом похудеть, она, скорее является дополнением к тому режиму жизни, который мы сами для себя создадим. Зарядка для похудения дома нужно не только для того, чтобы сбросить пару лишних кило, но и для того, чтобы впрыгивать в вагон метро, как заправская газель и чувствовать себя бодрым, получить дозу эндорфинов на весь рабочий день.

Интересно то, что эффективную утреннюю зарядку можно начинать прямо в кровати. Главное — не задеть конечностями того, кто находится рядом. Так, утренняя зарядка в кровати направлена на то, чтобы постепенно выводить организм из состояния сна, лишить его возможных стрессов и хорошенько размять атрофированные мышцы.

Не вставая с кровати, хорошенько потянись, растягивая все мышцы и связки. После растяжки, нужно выполнить скручивания — нижнюю часть тела повернуть в одну сторону, а верхнюю в другую.

Это позволит поспособствует нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу. Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, “размять” все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.

Основные правила для утренней зарядки

Эффективная утренняя зарядка для похудения, как и любая активность имеет ряд правил, выполнение которых приведет тебя к хорошему результату. Тем более,

1. Утренняя зарядка для похудения требует системного подхода. Нельзя заниматься раз в неделю или когда будет вдохновение. От таких активных тренировок ты не получишь никакого результата кроме разочарования во всем мироустройстве. Занимайся каждый день по 10-15 минут и да прибудет с тобой Сила.
2. Выпей стакан теплой воды за 30 минут до зарядки. Как мы знаем, вода поможет “разбудить” организм и твой метаболизм будет работать хорошо, быстро и задорно.
3. Сделай разминку. Пару минут прыжков на скакалке, бег на дорожке или на месте отлично подойдут для этого.
4. Не делай большие интервалы между подходами и упражнениями. Если отдыхать больше минуты, то вся работа будет бесполезной.

Программа эффективной утренней зарядки

У каждой эффективной тренировки должна быть продуманная программа. И утренняя зарядка не исключение.

1. Кардионагрузка

Выполнять в течение 5-10 минут. Здесь отлично подойдут такие упражнения, как бег на месте, энергичные танцы, прыжки на скакалке, кручение обруча на талии. Главное правило: делать все быстро, а еще весело, задорно и под хорошую музыку.

2. Комплекс для рук, груди и спины

Сядь на стул, прижми поясницу к спинке стула (можно и в прямом положении) и будь с ровной осанкой. Подними прямые руки с гантелями (или бутылками с водой) над головой. Сгибай руки поочередно. Локти сильно вниз не опускать, а рука с плечом должна образовать прямой угол.

Для каждой руки повторить от 15 до 20.

После встань со стула и выполни наклон вперед примерно на 45 градусов. Прямые руки с гантелями развести по сторонам и поднимать как можно выше, делая размеренные движения, имитирующие взмахи крыльев. Тут 15-20 повторений будет достаточно.

Также выполни отжимание от пола или стены совсем туго, отжимайся с коленями. Только отожмись не менее 10 раз.

3. Комплекс для пресса

Упражнения для пресса наиболее важны в этой тренировке. Постарайся выполнять их как можно более ответственно.

Ляг на пол (или любую другую твердую поверхность) и выполни максимально возможные подъемы верхней части тела. Не напрягай шею, а подбородок должен быть обращен к потолку. Сделай столько раз, сколько сможете.

После подними ровные ноги на угол примерно 45 градусов. Медленно «нарисуй» в воздухе кончиками пальцев круг. Повтори максимальное количество раз.

Встань с пола и прими прямое положение, ноги немного разведи в стороны. Живот втянут, в руках гантели. Попеременно выполняй наклоны в стороны. Наклоняться нужно максимально плавно и без рывков. Должно появиться ощущение напряжения косых мышц живота.

4. Комплекс для ног и ягодица

Выполни глубокие плавные приседания — спина ровная, ноги разведены широко. Присесть нужно не менее 15 раз.

Сделайте шаг вперед и возьми гантели в руки. Делай приседания, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Выполнить по 15 раз для каждой ноги.

Выполняя этот комплекс упражнений каждый день по утрам, ты через несколько недель почувствуешь заметное улучшение своей физической формы. Хорошо, если утренняя зарядка в таких картинках будет дополняться правильным питанием и занятиями в спортивном зале хотя бы три раза в неделю.

Новости МирТесен

• Аффирмации на здоровье – как связать мысли и тело
• Симптомы гормонального дисбаланса у женщин

Утренние тренировки могут быть лучше для сжигания жира, результаты исследования

• Для тех, кто хочет немного больше от своих тренировок, упражнения в начале дня могут быть подходящим способом, по крайней мере, согласно недавнему исследованию на мышах.
• Новое исследование дает нам лучшее понимание того, как время тренировки влияет на метаболизм на уровне конкретной ткани.
• Но эксперты говорят, что наиболее важным фактором является выполнение тренировки, независимо от времени суток.

Когда дело доходит до физической активности, учитываются все упражнения, независимо от того, в какое время дня вы ими занимаетесь. И для многих лучшее расписание тренировок — это то, что помогает вам двигаться чаще и регулярно.

Но для тех, кто хочет немного больше от своих тренировок, упражнения в начале дня могут быть выходом, по крайней мере, согласно недавнему исследованию на мышах.

«Наши результаты показывают, что поздние утренние упражнения могут быть более эффективными, чем поздние вечерние, с точки зрения повышения метаболизма и сжигания жира», — автор исследования Джулин Зират, доктор медицинских наук, профессор кафедры молекулярной медицины и хирургии. Об этом говорится в сообщении отдела физиологии и фармакологии Каролинского института в Стокгольме, Швеция.

Хотя физиологические функции мышей и людей схожи, включая метаболизм, между ними есть важные различия.

В результате «необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо надежные выводы об актуальности наших открытий для людей», — сказал доктор Зират.

В исследовании, опубликованном 13 февраля в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) , исследователи изучили жировую (жировую) ткань мышей после сеанса высокоинтенсивных упражнений, выполненных во время ранней активной фазы и фаза раннего отдыха их суточного цикла.

Мыши ведут ночной образ жизни, поэтому их суточный цикл отличается от человеческого. Эти фазы, однако, соответствуют утру и вечеру для людей.

Исследователи обнаружили, что когда мыши занимались физической активностью в раннюю активную фазу, у них повышалась экспрессия определенных генов, что указывает на более высокую скорость метаболизма.

Пораженные гены участвуют в расщеплении жировой ткани, выработке тепла (термогенез) и пролиферации митохондрий (клеточных «электростанций»).

Эти эффекты не проявлялись, когда мыши тренировались во время фазы раннего отдыха; на них также не влияло то, что ели мыши.

Это исследование «показало, что влияние упражнений на обмен веществ в жировой ткани зависит от того, когда выполнять упражнения», — Сёго Сато, доктор философии, доцент кафедры биологии и Центра исследований биологических часов Техасского университета A&M в Колледж-Стейшн. , рассказал Healthline.

В частности, результаты показали, «что ранняя активная фаза является подходящим временем упражнений для метаболической адаптации в жировой ткани», — сказал доктор Сато.

Он не участвовал в этом конкретном исследовании, но работал с той же группой исследователей над смежными исследованиями.

Новое исследование финансировалось Фондом Ново Нордиск, Шведским диабетическим фондом, Шведским исследовательским советом по спортивной науке и Шведским исследовательским советом.

Это исследование является продолжением отдельного исследования на мышах, проведенного Сато и некоторыми из тех же исследователей, опубликованного в прошлом году в журнале Cell Metabolism .

В этом исследовании исследователи измерили влияние упражнений, выполняемых в разное время суток, на образцы крови и на различные ткани, включая мозг, сердце, мышцы, печень и жир.

Это дало им исчерпывающую «карту» сигнальных молекул, которые присутствуют в разных тканях в результате упражнений в разное время суток.

Сато также указал на другое исследование на мышах, над которым он работал с теми же исследователями, опубликованное в 2019 году в журнале Cell Metabolism .

Это исследование было сосредоточено на скелетных мышцах, которые, по словам Сато, «чувствительны к стимуляции физическими упражнениями».

В этом исследовании исследователи обнаружили, что упражнения в ранней активной фазе оказывают сильное влияние на определенные метаболические пути, включая гликолиз, окисление липидов и расщепление аминокислот с разветвленной цепью.

В целом, новое исследование и более ранние исследования дают нам лучшее понимание того, как время выполнения упражнений влияет на метаболизм на уровне конкретной ткани, сказал Сато.

Эта информация потенциально может быть использована для разработки программ упражнений, основанных на времени суток, которые улучшают метаболическую функцию у людей с диабетом 2 типа или другими метаболическими заболеваниями.

В том же духе другое исследование, проведенное Зират и ее коллегами, изучало, могут ли упражнения в определенное время дня принести пользу людям с диабетом 2 типа.

Однако «подходящее время для физических упражнений у людей, в зависимости от риска различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и старение, [пока не ясно]», — сказал Сато.

Прежде чем врачи смогут рекомендовать пациентам заниматься спортом в определенное время дня, Сато сказал, что необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять молекулярные механизмы, лежащие в основе влияния физических упражнений на обмен веществ в зависимости от времени суток.

Хейли Перлус, тренер по достижению высоких результатов с докторской степенью в области психологии спорта и физических упражнений, сказала, что другие исследования подтверждают необходимость занятий спортом в определенное время дня.

Например, занятия спортом в 7 утра или между 13 и 16 часами могут сдвинуть биологические часы (циркадный ритм) на более раннее время.

Это может сделать «ваше тело естественно более бодрым утром и более усталым в ночное время, — сказал доктор Перлус, — помогая вам раньше заснуть». В свою очередь, лучший сон может помочь мышцам восстановиться после упражнений.

Напротив, тренировки во второй половине дня и ранним вечером могут быть хорошим вариантом для наращивания мышечной массы, сказала она, в результате колебаний уровня гормонов и температуры тела в это время.

«В конечном счете, лучшее время для занятий спортом — это когда вам это наиболее удобно и приятно», — сказала она. «Таким образом, вы будете мотивированы придерживаться рутины».

Это зависит не только от того, что еще вы делаете в течение дня, но и от того, какие упражнения вы делаете, сказала она.

Например, если вы любите кататься на велосипеде или бегать на свежем воздухе, занятия спортом в начале дня могут не сработать, особенно зимой, когда по утрам темно и холодно.

Итак, когда вы думаете о своем графике тренировок, «самое главное, чтобы вы постоянно тренировались, независимо от того, какое время вы выбрали», — сказал Перлус.

Утренняя зарядка сжигает больше жира, как показывают исследования на мышах

Если у вас плотный график, вы можете попытаться втиснуть в него упражнения, когда сможете. Но появляется все больше доказательств того, что когда вы тренируетесь, вы можете изменить ее эффект. Наши последние исследования показывают, что жировые отложения по-разному реагируют на физические нагрузки в зависимости от времени суток — по крайней мере, у мышей.

Наше последнее исследование показало, что, когда мыши выполняли одну тренировку поздним утром (примерно через три часа после пробуждения), они сжигали больше жировой ткани (телесный жир) по сравнению с мышами, которые тренировались поздним вечером. Наряду с этим мы наблюдали изменения в том, как гены жировой ткани реагируют на физические упражнения.

Утренняя зарядка более эффективна

Использование мышей для сбора данных о том, что происходит в нашей собственной физиологии, является обычным явлением, потому что почти каждый набор генов у людей имеет близкородственную форму у мышей. Это делает вероятным, что эффекты, которые мы наблюдаем у мышей, могут быть похожи на то, что мы ожидаем увидеть у людей.

Для проведения нашего исследования мы заставили мышей выполнять интенсивные упражнения либо во время их активной фазы (эквивалент нашего позднего утра), либо в фазе отдыха (эквивалент нашего позднего вечера). Мы также брали образцы жировой ткани каждые четыре часа после тренировки, в общей сложности 20 часов после тренировки, чтобы понять влияние разных временных интервалов.

Жирные кислоты высвобождаются в кровь жировой тканью, что обеспечивает организм энергией для использования во время физических упражнений, уменьшая при этом размер жировых клеток.

У мышей, которые тренировались поздним утром, наблюдалось повышение уровня жирных кислот в крови сразу после тренировки и через 12 часов после тренировки. Но у тех, кто тренировался поздно вечером, таких изменений не наблюдалось. Это указывало на то, что у тех, кто тренировался поздно утром, расщепление жира происходило в два раза чаще.

Еще более интересно то, что уникальные временные преимущества физических упражнений проявлялись и в том, как работают гены. Гены, повышающие активность поздних утренних упражнений, были связаны со сжиганием жира (расщепление), выработкой тепла (использование энергии) и производством кровеносных сосудов. Все эти изменения полезны для потери жира и регулирования уровня сахара в крови в организме, что, в свою очередь, может принести пользу весу тела и здоровью.

Это исследование согласуется с двумя предыдущими исследованиями, которые показали, что время выполнения упражнений имеет значение для многих тканей, таких как мышцы и печень. Недавние исследования на людях также показали, что тренировки в разное время дня могут влиять на то, как организм реагирует на инсулин, гормон, важный для регулирования уровня сахара в крови и, следовательно, массы тела.

Внутренние часы

Одной из основных причин того, как организм реагирует на упражнения в зависимости от времени суток, могут быть биологические циркадные часы.

Каждая клетка тела имеет циркадные часы, которые координируют метаболизм с изменениями освещения, питания и движения в течение дня. Гормоны, температура тела и даже чувствительность к звукам зависят от биологических часов.

Циркадный ритм регулирует процессы в нашем организме. vetre/ Shutterstock

Жир ничем не отличается: у него есть свои часы, которые регулируют экспрессию многих генов. Основываясь на наших выводах и результатах других исследований, мы можем предположить, что время выполнения упражнений может взаимодействовать с циркадными часами, программируя жировые клетки на лучшее сжигание жира.

Циркадный ритм также контролирует время приема пищи, вызывая у нас чувство голода в светлое время суток. Это делается для того, чтобы у нашего тела была энергия, необходимая ему в течение дня для выполнения всех своих функций.

Итак, когда мы тренируемся, тело черпает энергию из продуктов, которые мы недавно съели. Однако, если еды нет, для получения энергии ему приходится в основном использовать жирные кислоты, высвобождаемые из жировой ткани.

В связи с этим нам было интересно узнать, связаны ли преимущества поздних утренних упражнений с упражнениями на пустой желудок. Мыши из группы позднего вечера выполняли упражнения натощак, чтобы посмотреть, сможем ли мы заставить их реагировать на упражнения так же, как это делали утренние мыши.

Мы обнаружили, что вечерние упражнения натощак усиливают признаки распада жировых отложений в крови. Однако признаков каких-либо генных изменений обнаружено не было. Это удивительное открытие предполагает, что циркадные часы могут точно настроить реакцию организма на физические упражнения, перекрывая влияние времени приема пищи.