Утренняя физзарядка: Утренняя зарядка – Открытый Российский фестиваль анимационного кино

Утренняя зарядка – Открытый Российский фестиваль анимационного кино

Положение о конкурсе “Утренняя зарядка”

Подведены итоги конкурса «Утренняя зарядка»

Подведены итоги конкурса детских студий мультипликации «Утренняя зарядка», который проводится в рамках XXVIII Открытого российского фестиваля анимационного кино. Смотр состоится с 15 по 20 марта 2023 года в Суздале.

В этом году на конкурс пришло рекордное количество заявок – 430 работ (в прошлый год поступило 384 мультфильма).

Решением жюри, в состав которого вошли: режиссёр, сценарист, аниматор Алексей Алексеев; режиссер, аниматор, педагог Сергей Меринов; режиссер, художественный руководитель студии «Пчела» Мария Муат; художник, писатель, режиссер Светлана Нагаева; киновед, директор фестиваля-практикума киношкол «Кинопроба» (г. Екатеринбург) Лилия Немченко, в программу было отобрано 56 фильмов. Они будут показаны в специальной программе «Утренняя зарядка» на фестивале анимации в г. Суздаль. Также программа будет доступна на  платформе https://suzdalfest.online.

На «Утренней зарядке» нет деления фильмов-победителей по местам.  Все работы, вошедшие в программу показа, получают равнозначные дипломы.

Список фильмов, ставших Лауреатами конкурса:

1. «Imagine» – школа анимации «Лендок», г. Санкт-Петербург;
2. «Баллада о конфете» – мультстудия «Оранжевый кактус», г. Екатеринбург;
3. «В долине трех замков» – МБУК Детская киностудия «Поиск», г. Новосибирск;
4. «Вдох. Выдох» – студия «Да», г. Санкт-Петербург;
5. «Волки, ёлки и семья» – студия «Слышарики», г. Владивосток;
6. «Глаза и уши Петербурга» – студия «Мультиплан», г. Новосибирск;
7. «ДАН сБОРУ» – анимационная студия «Метр», г. Тюмень;
8. «Две сены» – детская киностудия «Печка», г. Самара;
9. «Дерево» – школа анимации «Лендок», г. Санкт-Петербург;
10. «Дядя» – мультстудия «Володя Морковкин», г. Иваново;
11. «Жалкая сказка» – киномастерская «Начало», г.
    Владимир;
12. «Живучка» – мастерская детской анимации «Гармония», г. Нижний Тагил, Свердловская область;
13. «Зачем нужны мухи?» – индивидуальный автор Носкова Ксения, г. Новый Уренгой, Ямало-Ненецкий автономный округ;
14. «Зеленый рыцарь» – студия детской мультипликации «Африка», г. Бердск, Новосибирская область;
15. «Зоопарк в животе» – мультстудия «Вжик», МАОУ «Школа №74 им. Г.И. Мушникова», г. Уфа;
16. «История спасения Бабы Яги» – студия «Майя», г. Донецк;
17. «Как утенка летать учили» – «Северное сияние», г. Новый Уренгой, Ямало-Ненецкий автономный округ;
18. «Клубковый мир» – мультстудия «Володя Морковкин», г. Иваново;
19. «Когда мой папа был маленьким» – Образцовая студия детской мультипликации «МаФ», г. Стерлитамак, Башкортостан;
20. «Легенда» – Образцовый самодеятельный коллектив «Детская национальная киностудия «Кюн-Кузези» (Цветок «Огонёк»), г. Мыски, Кемеровская область;
21. «Легенда о белой бабочке» – Фестивальная мастерская ААК «Аниматика», г. Москва;
22. «Любофф в животе» – студия «Лаврушка», г. Саратов;
23. «Мамины тревоги» – студия «МультЧАЙКА», г. Санкт-Петербург;
24. «Море волнуется» – студия «Моя школа», г. Санкт-Петербург;
25. «Морозная история» – студия «ВидимоНевидимо», г. Челябинск;
26. «Мошка» – студия анимации «Дом», г. Бердск, Новосибирская область;
27. «Непослушные дети» – студия анимации «Лёвой мули» («Стая комаров») МАУДО «Детская школа искусств №1», г. Нижневартовск, Ханты-Мансийский автономный округ;
28. «Ожидание» – индивидуальный автор. Сазикова Мария, г. Катав-Ивановск, Челябинская область;
29. «Орфей и Эвридика» – студия анимации «Дом», г. Бердск, Новосибирская область;
30. «Паучок» – Кремнёв Елисей;
31. «Пельмени» – студия «НАША», г. Новосибирск;
32. «Пицца -Фредди» – студия «НАША», г. Новосибирск;
33. «Подарок для чудища» – студия анимации «МультГорох», ЦАТ «Перспектива», г. Ярославль;
34. «Подслушанный разговор» – студия семейной мультипликации «Рыба-Кит», г. Татарск, Новосибирская область;
35. «После дождя» – Приморская студия детской анимации «АНИМАГИЯ», г. Владивосток;
36. «Предчувствие» – Образцовый самодеятельный коллектив «Детская национальная киностудия «Кюн-Кузези» (Цветок «Огонёк»), г. Мыски, Кемеровская область;
37. «Прекрасная дама» – мультстудия «Самолет», г. Верхняя Пышма, Свердловская область;
38. «Про грибы» – студия «МультЧАЙКА», г. Санкт-Петербург;
39. «Про тигров» – детская народная самодеятельная студия мультипликации «Сёльси», г. Мегион, Ханты-Мансийский автономный округ;
40. «Самолет» – МультСтудия «Улитка», г. Суздаль, Владимирская область;
41. «Сапфира и Антонио против паука» – студия «ВидимоНевидимо», г. Челябинск;
42. «Страшномилый секрет» – детская киностудия «Печка», г. Самара;
43. «Суперизм» – школа анимации «Лендок», г. Санкт-Петербург;
44. «Сюрприз» – мультстудия «Резиновые сапожки», с. Мирное, Хабаровский край;
45. «Тайна чердака» – студия «МУЛЬТ УЛЁТ», г. Москва;
46. «Три яйца» – детская киностудия «Печка», г. Самара;
47. «УЖАС» – мультстудия «Володя Морковкин», г. Иваново;
48. «Улёт Ясава» – студия детской мультипликации «Африка», г. Бердск, Новосибирская область;
49. «Хоккей горячей» – студия мультипликации «Пчелиный рой», г. Екатеринбург;
50. «Цветочный танец» – мультстудия «Рябинушка» ДОУ №300, г. Новосибирск;
51. «Человек» – студия «Старая мельница» ДШИ «Весна», г. Новосибирск;
52. «Чистое завтра» – детская студия анимации «Мультфильм своими руками», г. Луга, Ленинградская область;
53. «Что бы снять?» – студия «Мультики», г. Ивантеевка, Московская область;
54. «Шашлык» – студия авторской мультипликации «Ну и Ну!», г. Красноярск;
55. «Школа, любовь и НЛО» – студия «Гномы и гномики», г. Санкт-Петербург;
56. «Югра» – студия «Снегирь», г. Сургут, Тюменская область.

Утренняя гимнастика — Высоцкий. Полный текст стихотворения — Утренняя гимнастика

Литература

Каталог стихотворений

Владимир Высоцкий — стихи

Владимир Высоцкий

Утренняя гимнастика

Вдох глубокий, руки шире,
Не спешите, три-четыре!
Бодрость духа, грация и пластика.
Общеукрепляющая,
Утром отрезвляющая
(Если жив пока ещё) гимнастика!

Если вы в своей квартире —
Лягте на пол — три-четыре! —
Выполняйте правильно движения!
Прочь влияние извне —
Привыкайте к новизне,
Вдох глубокий до изнеможения!

Очень вырос в целом мире
Гриппа вирус — три-четыре! —
Ширится, растёт заболевание.
Если хилый — сразу в гроб!
Сохранить здоровье чтоб —
Применяйте, люди, обтирания!

Если вы уже устали —
Сели-встали, сели-встали.
Не страшны вам Арктика с Антарктикой —
Главный академик Иоффе
Доказал: коньяк и кофе
Вам заменит спорта профилактика.

Разговаривать не надо —
Приседайте до упада.
Да не будьте мрачными и хмурыми!
Если очень вам неймётся —
Обтирайтесь, чем придётся,
Водными займитесь процедурами!

Не страшны дурные вести —
Мы в ответ бежим на месте,
В выигрыше даже начинающий.
Красота! Среди бегущих
Первых нет и отстающих —
Бег на месте общепримиряющий!

1968 г.

Следующий стихЧерубина де Габриак – Замкнули дверь в мою обитель

Предыдущий стихАгния Барто – Наш сосед Иван Петрович

О жизни

Юмористические

О спорте

Советские

Стихи Владимира Высоцкого – О жизни

Стихи Владимира Высоцкого – Юмористические

Стихи Владимира Высоцкого – О спорте

Стихи Владимира Высоцкого – Советские

Другие стихи этого автора

У неё всё своё

У неё всё своё — и бельё, и жильё,

Ну а я ангажирую угол у тёти.

О женщине

Вот она, вот она…

Вот она, вот она -

Наших душ глубина,

О любви

Вот это да

Вот это да, вот это да!

Сквозь мрак и вечность-решето,

Советские

Так оно и есть…

«*»Так оно и есть —

Словно встарь, словно встарь:

Советские

Как всё, как это было

Как всё, как это было:

И в кулисах, и у вокзала

Советские

Он не вернулся из боя

Почему все не так? Вроде — все как всегда:

То же небо — опять голубое,

Советские

Как читать

Публикация

Как читать пьесу Александра Островского «Гроза»

История создания, ключевые образы и основные мотивы драмы

Публикация

Как читать «Преступление и наказание» Достоевского

Рассказываем о масштабном психологическом исследовании русского классика

Публикация

Как читать «Белую гвардию» Булгакова

Литературная традиция, христианские образы и размышления о конце света

Публикация

Как читать «Очарованного странника» Лескова

Почему Иван Флягин оказывается праведником, несмотря на далеко не безгрешную жизнь

Публикация

Как читать поэзию: основы стихосложения для начинающих

Что такое ритм, как отличить ямб от хорея и могут ли стихи быть без рифмы

Публикация

Как читать «Лето Господне» Шмелева

Почему в произведении о детстве важную роль играют религиозные образы

Публикация

Как читать «Двенадцать» Блока

На какие детали нужно обратить внимание, чтобы не упустить скрытые смыслы в поэме

Публикация

Как читать «Темные аллеи» Бунина

На что обратить внимание, чтобы понять знаменитый рассказ Ивана Бунина

Публикация

Как читать «Гранатовый браслет» Куприна

Что должен знать современный читатель, чтобы по-настоящему понять трагедию влюбленного чиновника

Публикация

Как читать «Доктора Живаго» Пастернака

Рассказываем о ключевых темах, образах и конфликтах романа Пастернака

«Культура. РФ» — гуманитарный просветительский проект, посвященный культуре России. Мы рассказываем об интересных и значимых событиях и людях в истории литературы, архитектуры, музыки, кино, театра, а также о народных традициях и памятниках нашей природы в формате просветительских статей, заметок, интервью, тестов, новостей и в любых современных интернет-форматах.

• О проекте
• Открытые данные

© 2013–2023 ФКУ Цифровая культура. Все права защищены

Контакты

• E-mail: [email protected]
• Нашли опечатку? Ctrl+Enter

Материалы

При цитировании и копировании материалов с портала активная гиперссылка обязательна

Как делать упражнение «Доброе утро» и почему это нужно

При создании силовой тренировки одни упражнения используются чаще, чем другие. Хотите проработать нижнюю часть тела? Обычно это включает в себя такие движения, как приседания, выпады и становая тяга. Ищете высоко оцененный пресс с шестью кубиками? Планки и скручивания часто используются для укрепления корпуса. Тем не менее, еще одно упражнение, которое заслуживает того, чтобы его включали в большее количество тренировочных программ, — это упражнение «доброе утро».

Что такое упражнение “Доброе утро”?

Если вы не знакомы с этим упражнением, это движение тазобедренного сустава . Упражнение с тазобедренным шарниром включает в себя сгибание бедра вперед, например, при выполнении становой тяги или махов с гирей.

Этот тип движения направлен на заднюю цепь или мышцы задней части тела. Основные мышцы, которые работают при выполнении гудморнинга, включают подколенное сухожилие (задняя часть бедра), мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы, которые проходят вдоль позвоночника) и большие ягодичные мышцы (ягодицы). Тем не менее, основные мышцы также активируются во время этого движения.

Упражнения с добрым утром Польза

Так как «доброе утро» нацелено в первую очередь на заднюю цепь, его можно использовать для увеличения силы подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник. Это делает их отличным дополнением к силовой тренировке нижней части тела, наряду с приседаниями и становой тягой.

Увеличение силы подколенного сухожилия дает множество преимуществ. Во-первых, это снижает риск травмы этой группы мышц. Чем сильнее подколенное сухожилие, тем более оно устойчиво к нагрузкам. Еще одно преимущество заключается в том, что сильные подколенные сухожилия помогают поддерживать более здоровую осанку. Они также облегчают подъем тяжелых предметов, например, при перемещении мебели.

Развитие силы ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник, дает аналогичные преимущества. Обе эти группы мышц поддерживают правильную осанку. Они также облегчают выполнение повседневных движений нижней части тела.

Включение этого упражнения в программу тренировок поможет сохранить мышечный баланс в верхней части ноги. Работа квадрицепсов без работы подколенных сухожилий может привести к мышечному дисбалансу. Это не только влияет на симметрию вашего тела, но также увеличивает риск получения травмы.

Как правильно выполнять упражнение «Доброе утро»

Как и во всех других упражнениях, правильная форма важна при выполнении упражнения «Доброе утро». Использование хорошей формы гарантирует, что вы работаете с нужными мышцами. Это также помогает предотвратить травмы из-за плохой формы.

Для выполнения упражнения «Доброе утро»:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Положите руки за голову, например, когда делаете приседания.

• Медленно наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, направляя бедра назад, как будто прикладом захлопываете дверь. Держите позвоночник прямо во время этого движения.

• Продолжайте наклоняться вперед, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной полу. Задействуйте свое ядро, чтобы помочь стабилизировать движение.

• Ненадолго задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

В начале делайте всего несколько гудморнингов с собственным весом, уделяя особое внимание хорошей форме. Как только вы почувствуете себя более комфортно в этом движении, увеличьте это количество. Стремитесь работать до 12-15 повторений.

Во избежание травм не сгибайте колени во время гудморнинга. Это убережет вас от чрезмерной нагрузки на коленные суставы. Также важно сохранять нейтральное положение позвоночника, так как выгибание спины приводит к смещению позвоночника. Это смещение может привести к боли в пояснице . То же самое можно сказать и о слишком сильном наклоне вперед, так как это также увеличивает нагрузку на позвоночник.

Варианты упражнений «Доброе утро»

Преимущество упражнений «Доброе утро» заключается в том, что их можно модифицировать в соответствии с любым уровнем физической подготовки — идеальный инструмент для любого личного тренера. Вот несколько вариантов, как упростить это упражнение, так и способы увеличить его интенсивность, если вы готовы немного улучшить его.

Чтобы сделать доброе утро проще

Доброе утро сидя — отличный вариант для людей, которые прикованы к постели, не могут долго стоять, борются со сгибанием или разгибанием бедра или имеют травму нижней части тела. Как и в случае с «добрым утром» стоя, вы делаете это, наклоняясь вперед в бедре (и держа позвоночник прямо). Единственная разница в том, что вы сидите.

Чтобы усложнить упражнение «Доброе утро»

Исследования показали, что использование отягощений во время упражнений «доброе утро» увеличивает активацию подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник. (1) Итак, как только вы освоите это упражнение без какого-либо веса, добавьте сопротивление, чтобы продолжать увеличивать мышечную силу и размер.

Один из способов сделать это — использовать эспандер. Бандажное гудморнинг включает в себя обертывание одного конца ленты вокруг верхней части тела, а другой конец закрепляется под ногами. Лента создает сопротивление во время последней части упражнения при возвращении в исходное положение.

Другой вариант — сделать гудморнинг со штангой. Чтобы выполнить этот вариант, поместите штангу на лопатки, как при выполнении приседаний с отягощением. Сначала попробуйте выполнить это упражнение без веса. Как только вы освоите технику только со штангой, добавьте к ней вес, чтобы увеличить интенсивность.

Вы также можете добавить вес к гудморнингам с гантелями или гирями. Это включает в себя удерживание каждой гантели или гири через плечо, рядом с лопатками. Начните с легкого веса. Для начинающих это, вероятно, будет где-то между одним и пятью фунтами. Более продвинутые тренирующиеся могут начать с веса в десять фунтов или больше. Когда более легкий вес покажется вам слишком легким, переходите к более тяжелому весу. Это позволяет вам продолжать испытывать прирост силы.

Независимо от того, используете ли вы легкий или тяжелый вес, всегда продолжайте следить за своей формой. Если вы обнаружите, что выгибаете спину или иным образом меняете форму, чтобы выполнить этот тазобедренный шарнир, вес слишком велик. Всегда лучше использовать более легкий вес с правильной техникой, чем тяжелый вес с плохой техникой.

Как добавить «Доброе утро» в программу тренировок

Какое место в программе силовых тренировок занимает упражнение «Доброе утро»? Поскольку оно работает с задней цепью, его лучше всего использовать с другими упражнениями для нижней части тела. Вы можете поместить его между другими упражнениями, предназначенными для проработки ягодичных мышц, нижней части спины и бедер.

Если вы делаете гудморнинги в день ног, их следует выполнять перед упражнениями на четырехглавую мышцу. Выполнение их после того, как верхняя часть ноги уже утомлена, может привести к ухудшению техники. Итак, если вы обычно делаете приседания, например, делайте перед этим гудморнинги.

Доброе утро также можно включить в дни, когда вы работаете над ягодицами. Начните тренировку с румынской становой тяги и закончите добрым утром. В промежутках между ними делайте болгарские сплит-приседания и подъемы на одной ноге.

Хотите помочь клиентам построить ягодицы своей мечты? Программа сертификации специалистов по ягодичным мышцам ISSA учит тренеров тому, как выглядит эффективная модель движения для максимальной активации ягодичных мышц. В этом курсе вы также расширите свои знания о распространенных дисфункциях ягодичных и тазобедренных суставов и о том, как их исправить.

Избранный курс

Курс специалиста по тренировке ягодичных мышц ISSA обучает тренеров науке, лежащей в основе построения лучших ягодичных мышц, и тому, как сосредоточиться на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты. Вы узнаете, как разблокировать бедра, создавать лучшие программы и добиваться завидных результатов. Вы овладеете искусством развития превосходных ягодичных мышц и станете экспертом по ягодичным мышцам!

Просмотр продукта

Ссылки

• Выготский, А. Д., Харпер, Э. Н., Райан, Д. Р., и Контрерас, Б. (2015). Влияние нагрузки на кинематику доброго утра и активность ЭМГ. PeerJ , 3 . https://doi.org/10.7717/peerj.708 

Упражнение «Доброе утро»: как делать, преимущества, варианты

Вы видели, как лифтеры превращают приседания со штангой в «доброе утро», теряя напряжение в верхней части спины? Теперь проблема не в том, что упражнение «доброе утро» не очень хорошее упражнение, а в том, что нижняя часть спины ставится в рискованное положение. Приседания — это приседания, а гудморнинги — это гудморнинги, и не путайте их.

Регулярно выполняя гудморнинги со штангой, вы укрепите всю спину, и ваши приседания никогда не будут выглядеть как неудачные видео на тренировке. Кроме того, это даст вам немного попсы в задней части. Здесь мы углубимся в то, что такое «доброе утро» (включая кофе), как его делать, преимущества, распространенные ошибки, а также некоторые альтернативы и варианты, если вариант со штангой не для вас.

Возьмите кофе и приготовьтесь к нескольким добрым утрам.

ЧТО ТАКОЕ ШТАНГА ДОБРОЕ УТРО?

Доброе утро со штангой — это чистое упражнение на тазобедренный сустав, которое тренирует нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия. Поместив штангу на верхнюю часть спины и повернув ее на шарнирах, вы заставите бедра, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия выполнять широкий диапазон движений, чтобы добавить мышц и силы. Но если проблема связана с подвижностью плеч или болью в пояснице, лучше всего выбрать альтернативу или вариант ниже.

Упражнения со штангой необходимо освоить с более легкими нагрузками, прежде чем увеличивать интенсивность. Когда вы освоитесь, это фантастическое упражнение для наращивания мышц и силы задних мышц.

КАК ДЕЛАТЬ СО ШТАНГОЙ ДОБРОЕ УТРО

1. Установите штангу на стойку для приседаний так же, как для приседаний со штангой на спине.
2. Поднырните под штангу и поместите штангу в удобное для вас положение на верхнюю часть спины.
3. Снимите штангу со стоек и сделайте два-три шага назад. Поставьте ноги примерно на ширине плеч.
4. Слегка согнув колени, согнитесь в бедрах, удерживая грудь приподнятой, а плечи опущенными.
5. Остановитесь, когда ваш торс будет почти параллелен полу.
6. Затем поднимитесь в положение стоя, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.
7. Сбросьте нейтральную позу и повторите для соответствующих повторений.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ

Упражнение со штангой — это преимущественно упражнение для нижней части тела, но из-за того, что штанга находится на спине, задействована и верхняя часть тела. Вот основные мышцы, тренируемые гудморнингом со штангой.

Верхняя часть туловища

• Верхняя часть спины (ромбы, трапеции)
• латов
• Задняя часть дельтовидной мышцы

Нижняя часть тела

• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Нижняя часть спины (выпрямитель позвоночника)
• Передняя сердцевина

5 ПРЕИМУЩЕСТВА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ДОБРОЕ УТРО»

Несмотря на то, что эта тазобедренная петля с нагрузкой на спину сложна в выполнении, а требования к подвижности бедер и плеч огромны, «доброе утро» со штангой имеет пять заметных преимуществ.

• Улучшение результатов в приседаниях и становой тяге: Сохранение силы и нейтральности нижней части спины необходимо для качественного выполнения становой тяги и приседаний. Любая утечка энергии вниз приведет к потере формы и более высокому риску получения травмы. Поскольку вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено, пожалуйста, не позволяйте этому быть вашей нижней частью спины. Кроме того, гудморнинги тренируют силу локаута при разгибании бедра, которая напрямую связана с обоими этими упражнениями.
• Сила и мышцы нижней части спины: Выпрямители позвоночника — это три длинные тонкие мышцы, идущие вертикально от таза вверх по позвоночнику к шее. Они сохраняют целостность позвоночника под нагрузкой и помогают противостоять изгибу позвоночника, который может произойти при сильно нагруженных упражнениях на нижнюю часть тела. Упражнения со штангой добавят этим мышцам мышечной массы и силы, чтобы вы могли защитить нижнюю часть спины при больших нагрузках.
• Предотвращение травм: Когда верхушка дерева становится тяжелой, оно наклоняется в одну сторону. Обычно, чтобы решить эту проблему, вы привязываете веревку и прибиваете ее к земле с противоположной стороны, чтобы придать дереву большую устойчивость. Выпрямители позвоночника играют аналогичную роль в поддержании стабильности позвоночника во время движений с нагрузкой и без нагрузки. Когда вы тренируетесь тяжело и тяжело, нижняя часть спины играет важную роль в поддержании правильного положения позвоночника. Это уменьшает компенсацию и снижает риск травм нижней части спины.
• Build A Posterior of Steel: Доброе утро заставляет нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия выполнять больший диапазон движений и обеспечивает растяжку во время эксцентрического сокращения перед концентрическим сокращением. Упражнения, которые безопасно задействуют группу мышц в более широком диапазоне движений, отлично подходят для наращивания мышечной массы.
• Улучшенная осанка: Мы живем в обществе внутренней ротации, потому что мы часами сгорбляемся над нашими компьютерами и смартфонами. Сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, играют важную роль в поддержании хорошей осанки, и, тренируя их, вы частично избавляетесь от вреда, причиняемого сидением.

3 РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ

Упражнение «Доброе утро» имеет большое значение для восстановления работоспособности. Но вам нужно обращать внимание на детали, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не навредить себе.

• У вас нет достаточной подвижности: Вам нужна хорошая подвижность плеч и бедер, чтобы выполнять гудморнинг со штангой. Если вам сложно выполнять становую тягу с пола или вы чувствуете боль в передней части плеча, когда штанга находится на спине, прислушайтесь к вариантам и альтернативам, приведенным ниже, и поработайте над своей подвижностью. Попытка вставить круглый колышек в квадратное отверстие с помощью этого упражнения — верный способ получить травму.
• Не прогрессируйте слишком быстро: Гудморнинги — это вспомогательное упражнение, которое не подходит для одноповторного максимума. Не относитесь к этому как к абсолютному силовому упражнению, прогрессируйте медленно и дайте своему наставнику сформироваться с увеличением интенсивности. Большой диапазон движений отлично подходит для наращивания мышечной массы, но это также означает, что существует гораздо больше возможностей для ошибок. Будь осторожен.
• Нет округления позвоночника: Если вы слишком самоуверенны и используете больший вес, чем можете выдержать, вы можете округлить верхнюю часть спины и согнуть грудь в нижней части шарнира. Это может означать катастрофу для поясницы, потому что вы переносите вес на спину, а не на бедра и подколенные сухожилия. Если это происходит, сбросьте вес, замедлите его и сосредоточьтесь на тазобедренном суставе, чтобы обезопасить себя.

СОВЕТЫ ПО ПРОГРАММИРОВАНИЮ ДОБРОГО УТРО

Вы можете загрузить упражнение «Доброе утро», но не путайте его с упражнением на абсолютную силу. Неважно, какой у вас максимум на одно повторение, кроме, может быть, вашей собаки. Здесь обязательно используйте хорошую форму в качестве руководства по нагрузке, а не свое эго. Используйте эти рекомендации в качестве руководства, и их можно настроить в соответствии с вашими целями в фитнесе.

Для гипертрофии: Выполнение трех-четырех подходов по 6-12 повторений в сочетании с другим упражнением на ягодичные мышцы или подколенное сухожилие хорошо помогает нарастить мышечную массу. Например

1А. Доброе утро со штангой: от 6 до 12 повторений

1B. Вариант сгибаний подколенного сухожилия: 12 повторений

Для силы: Здесь хорошо работает от трех до пяти подходов по четыре-шесть повторений. Поскольку вы тренируетесь на силу, лучше сочетать его с упражнениями на подвижность для восстановления и техники. Например

1А. Доброе утро со штангой: от четырех до шести повторений

1B. Пассивное опускание ног: 10 повторений на каждую сторону

ДОБРОЕ УТРО ВАРИАНТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ УПРАЖНЕНИЙ

Не у всех есть подвижность плеч или бедер для гудморнингов со штангой, но это не значит, что вы не должны тренировать это ценное движение. Вот несколько вариантов и альтернатив, чтобы продолжать строить свою заднюю часть из стали.

1 из 4

Эластичная лента Good Morning

Эластичная лента Good Morning

Все преимущества доброго утра, но без штанги на спине и необходимости подвижности плеч, чтобы держать ее там, без боли. Несмотря на то, что эспандер может показаться неудобным на шее, этот вариант легче влияет на верхнюю часть спины и плечевые суставы.

2 из 4

Разгибания спины с отягощениями (GHD с цепями) – Нижняя часть спины и сила кора доброе утро. Они являются эффективной альтернативой и могут быть загружены различными способами для укрепления нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

3 из 4

Гантель, доброе утро

Гантель, доброе утро

Если у вас есть проблемы с подвижностью плеч или бедер, гудморнинг с гантелями — это то, что вам нужно. Передняя нагрузка меньше нагружает плечевой сустав и побуждает вас больше садиться на бедра.