Утренний фитнес для похудения дома: Упражнения для утренней зарядки для похудения

Упражнения для утренней зарядки для похудения

Навигация по статье:

• 1. Преимущества утренней зарядки
• 2. Зарядка с Анитой Луценко
• 3. Отличается ли женская гимнастика от мужской?
• 4. Упражнения для утренней зарядки

Обновлено 24.03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Многие люди, пробуждаясь утром, испытывают скованность и медлительность мышц. Утренняя зарядка для похудения позволяет справиться с данной неприятностью. Если каждое утро начинать с зарядки, то отличное настроение гарантированно на целый день. Упражнения должны иметь низкую интенсивность. Они предназначены для эффективного растягивания всех мышц.

Преимущества утренней зарядки

Любой комплекс упражнений должен включать в себя следующие виды нагрузок:

• проведение растяжки или стретчинга;
• занятия, обеспечивающие сердечно-сосудистую нагрузку;
• силовые упражнения.

Главное помнить, что если выполнение упражнения доставляет болевые ощущения, то стоит срочно обратиться к врачу.

Преимущества выполнения зарядки по утрам:

1. Прилив энергии. Физическая активность способна повысить уровень кислорода в крови, не выходя из дома. В свою очередь это позволяет активно функционировать сердечно-сосудистой системе. Как известно, при хорошей работе сердца и легких повышается уровень жизненной энергии. Утренняя зарядка для похудения это не только бодрое начало дня, но улучшенное здоровье. Также после выполнения зарядки, начинает стимулироваться умственная деятельность.
2. Распорядок дня. Многие люди, работая допоздна или просто сильно уставая после работы, уже не уделяют внимания тренировкам.
   Если начать делать утреннюю гимнастику ежедневно, то весь день будет эффективно распланирован и времени появится не только для работы, но и для дома.
3. Отличное настроение. Зарядка по утрам хорошо улучшает настроение. При физической активности начинают вырабатываться эндорфины – это гормоны, повышающие настроение. Они расслабляют организм, не давая думать о тревогах и депрессиях. Ведь если положительно начать утро, то и весь день пройдет на соответствующем уровне.

Утренний фитнес отлично отчищает голову от плохих мыслей, позволяя решать все проблемы положительно. Его можно с легкостью осуществлять дома.

Зарядка с Анитой Луценко

Фитнес с Анитой Луценко позволит взбодриться не только по утрам, но и эффективно справиться с лишним весом. Если еще добавить правильное питание, массаж и дополнительные физические нагрузки, то результат превзойдет все ожидания.

Фитнес по утрам от Луценко позволяет приобрести красивое и изящное тело, не выходя из дома. Заниматься необходимо ежедневно и постепенно усложнять выполнение упражнений. Если делать все точно, то идеальная фигура будет радовать долгие годы.

Фитнес с Анитой Луценко предполагает упражнения, которые не будут перегружать группы мышц и принесут несказанное удовольствие.

Данный комплекс имеет следующие положительные моменты:

• все упражнения взбодрят и зарядят энергией;
• занятия гимнастикой по утрам способны укрепить здоровье и иммунитет;
• комплекс упражнений от Луценко положительно влияет на психологию человека и позволяет сформировать хорошую выдержку;
• проведение регулярной утреней нагрузки будет создавать привычку, которая позволит организму функционировать как по часам;
• бодрое начало утра позволяет телу слаженно работать и с легкостью приступать к разным заданиям.

Фитнес с Анитой Луценко позволяет насладиться положительными моментами уже на начальных стадиях тренировок.

Комплекс занятий от Аниты Луценко включает в себя 3 упражнения, которые легко выполняются дома:

• приседания;
• отжимания с коленей или от кровати;
• подтягивание коленей стоя.

Все упражнения стоит делать по 20 раз.

На начальных этапах будет казаться тяжеловато, но через пару недель тело привыкнет и захочет большей нагрузки. Такая тренировка от Луценко будет эффективная и для мужчин.

Отличается ли женская гимнастика от мужской?

У мужчин и женщин может быть один комплекс тренировок. Главное, утренняя зарядка для похудения должна выполняться ежедневно.

Новички считают, что у мужчин фитнес упражнения не должны касаться ног. Главное в занятиях это проработка мышц спины и рук. Такое предположение неверно. Тело должно гармонировать. Если у мужчин будут большие бицепсы, широкая спина и тоненькие ножки, то это будет смотреться нелепо. Упражнения должны включать в себя разработку всех мышц.

Главное, чтобы у мужчин и у женщин тренировки были направлены на слабые места.

Упражнения для утренней зарядки

При выполнении упражнения нужно следить за частотой пульса. Вся тренировка должна происходить в быстром темпе.

1. Кардионагрузка. Делается около 5-10 минут. Это может быть бег на месте, энергичный танец, прыжки со скакалкой или обруч для кручения на талии. Все совершается быстро и с хорошим настроением. Необходимо подобрать музыку, которая создаст нужный темп.
2. Комплекс для рук, груди и спины.

Первое задание. Садимся на стул прямо. В руки берем гантели и поднимаем вверх. Руки поочередно сгибаются до образования прямого угла. Повторяем по 10-15 раз на каждую руку.

Второе задание. Из положения стоя, выполняется наклон вперед до образования прямого угла. Руки вместе с гантелями разводятся в стороны. Начинаем махать руками, поднимая вверх до упора. Повторяем 15-20 раз.

Третье задание. Отжимания. Начинаем с легкого варианта и потихоньку усложняем. Отжаться следует 10 раз.

Комплекс для пресса:

• ложимся на пол и поднимаем верхнюю часть тела. Делаем по максимуму;
• ложимся на пол и приподнимаем прямые ноги. В воздухе делаем круг и опускаем;
• из положения стоя делаются наклоны в разные стороны. При этом живот должен быть втянутым.

Комплекс для ног и ягодиц:

• делается растяжка на шпагат;
• выпады вперед;
• стоя на четвереньках, поочередно приподнимает ноги.

Все задания делаются по 15 раз. Завершаться данный фитнес должен аэробикой в медленном темпе.

Эта тренировка подходит как для женщин, так и для мужчин. Можно подобрать и другие занятия. Существует зарядка не только с Анитой Луценко, но и с другими знаменитыми тренерами. Их можно найти в интернете. Вы сможете посмотреть занятия и в картинках, и на видео.

Бодрое утро и хорошее настроение – вот для чего нужен фитнес по утрам. Чтобы им заниматься дома не требуется определенных приспособлений. Главное через 5-6 недель менять программу тренировок. Потому что происходит привыкание мышц к одним и тем же упражнениям.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Зарядка для мужчин | Фитнес для похудения

You are here

Главная

10.10.2022 в 13:07

Утренняя гимнастика (зарядка) поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика сможет помочь справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.

02.09.2022 в 16:08

Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. Формула успеха проста – вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня. И насыщенная тренировка в этом поможет. Отметим, что это правило эффективно только для людей, не страдающих от недугов, приводящих к набору жировой массы. Если у вас был гормональный сбой, вы эндоморф или у вас проблемы с эндокринной системой, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.

17.02.2022 в 13:28

Фото: pexels.com

Утренняя зарядка помогает быстро пробудиться и получить заряд энергии на весь день. Какие упражнения нужно делать? Гид Онлайн подготовил утренние упражнения для женщин, мужчин и детей, чтобы быть бодрыми и полными сил в течение дня — эти комплексы рассчитаны на 10 минут и под силу каждому.

Что такое утренняя зарядка?

Фото: envato.com

Утренняя зарядка – это комплекс упражнений, выполнение которых позволяет быстрее проснуться и чувствовать себя бодрым в течение всего дня.

15.02.2022 в 09:26

Почему так?

Тонизирующая функция утренних упражнений

Во-первых, основу нашего тела составляет костно-мышечный аппарат, а это — биологическая, живая двигательная машина. Любую машину перед использованием следует прогревать, тогда она будет правильно и долго работать. Отсюда следует первая важная функция утренних физических упражнений — тонизирующая :

— создать для организма возможность окончательно проснуться и в оптимальном для себя режиме войте в рабочий ритм.

17.01.2022 в 16:04

Фитнес

Хотите зарядиться бодростью и энергией на весь день, подтянуть фигуру и укрепить иммунитет? Начинайте утро с короткой зарядки! Всего 10 минут в день, и результат не заставит себя ждать.

02.12.2021 в 13:23

Утренняя гимнастика (зарядка) поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика сможет помочь справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.

23.12.2020 в 21:40

Велотренажер — популярное устройство, которым могут пользоваться люди любого возраста. Он идеально подходит как для кардиотренировок, так и для реабилитации, поскольку не нагружает суставы в значительной степени.

Велотренажер заставляет работать:

16.11.2019 в 20:23

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

13.11.2019 в 11:50

Отсутствие возможности посещать тренажёрный зал не будет преградой к похудению. Держать себя в форме и даже сбросить лишний вес можно и при помощи домашних тренировок.

Эффективная тренировка дома может начинаться в любое время, в том числе и в утренние часы.

Каждая часть дня будет иметь свои особенности, так как состояние организма будет отличаться. Например, комплекс упражнений утром должен быть немного проще, если речь идёт о времени сразу после пробуждения.

Организм ещё не окончательно пробудился, и цель ‒ взбодрить его, усилить кровоток, а не вымотать перед рабочим днём.

Утренние тренировки направлены не на развитие мышц, а на следующие цели:

13.11.2019 в 07:45

Что дают нам регулярные тренировки и зарядка дома:

увеличение мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма и скорейшему сжиганию жира;направленное изменение силуэта и пропорций тела.

Что происходит, когда мы тренируемся во время жёстких ограничительных диет? У организма нет ресурсов строить мышцы, так как все его усилия направлены на то, чтобы выжить в сложных условиях.

Мы искусственно загоняем себя в состояние стресса, который нарушает все процессы жизнедеятельности. Пользы мало, только чувство усталости и безысходности от того, что прикладываемые усилия ни к чему не приводят.

11.11.2019 в 10:30

Отсутствие возможности посещать тренажёрный зал не будет преградой к похудению. Держать себя в форме и даже сбросить лишний вес можно и при помощи домашних тренировок.

Эффективная тренировка дома может начинаться в любое время, в том числе и в утренние часы.

Каждая часть дня будет иметь свои особенности, так как состояние организма будет отличаться. Например, комплекс упражнений утром должен быть немного проще, если речь идёт о времени сразу после пробуждения.

Организм ещё не окончательно пробудился, и цель ‒ взбодрить его, усилить кровоток, а не вымотать перед рабочим днём.

Утренние тренировки направлены не на развитие мышц, а на следующие цели:

09.11.2019 в 17:01

Мало, кто может проснуться и тут же похвастаться бодростью, пока не сделает хотя бы несколько глотков ароматного кофе или чая — да, именно так мы и просыпаемся. Польза зарядки по утрам в том, что для нашего организма она становится этими пробуждающими напитками. Утренние упражнения помогают телу проснуться, активизировать обменные процессы, снять застойные явления в нем, возобновить энергичную циркуляцию крови во все уголки организма и приготовить его к дню, полному бодрости.

09.11.2019 в 09:03

Что дают нам регулярные тренировки и зарядка дома:

увеличение мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма и скорейшему сжиганию жира;направленное изменение силуэта и пропорций тела.

Что происходит, когда мы тренируемся во время жёстких ограничительных диет? У организма нет ресурсов строить мышцы, так как все его усилия направлены на то, чтобы выжить в сложных условиях.

Мы искусственно загоняем себя в состояние стресса, который нарушает все процессы жизнедеятельности. Пользы мало, только чувство усталости и безысходности от того, что прикладываемые усилия ни к чему не приводят.

05. 11.2019 в 14:34

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

01.10.2017 в 16:51

Сегодня, 1 октября, прошла замечательная зарядка от РДШ? Организаторами вышли активисты движения, которые остались довольны от проделанной работы, да и участникам понравилась зарядка! Спортивный этап зарядки проводила инструктор групповых программ фитнес-клуба “Формула С” Ольга качамина? , Которая ещё больше взбодрила ребят?

15.10.2022 в 00:49

Уменьшить объем талии при помощи одного лишь фитнеса не удастся. Эффективное похудение невозможно без пересмотра рациона и изменения режима питания. Уделить внимание этому вопросу следует еще до начала тренировок. Организуя питание при похудении, нужно руководствоваться следующими правилами:

11. 10.2022 в 13:14

Кроме утренней зарядки, необходимо регулярно проводить полноценные занятия фитнесом , чтобы избавиться от лишней жировой прослойки на животе и талии. Во время таких тренировок можно выполнять следующие движения:

Ходьба на месте с высоким подъемом коленей.

Работать ногами нужно энергично, совершая 4 шага в течение каждого вдоха и столько же — на выдохе. Период выполнения может занимать от 30 секунд до 3 минут. Это упражнение хорошо подходит в качестве разминочной нагрузки.

09.10.2022 в 01:14

Утренняя зарядка для эффективного похудения предполагает аэробную нагрузку и тренировку всех групп мышц. Но обычно для ежедневной качественной проработки мускулатуры всего тела во время 15-минутной утренней зарядки не хватает времени. Поэтому лучше разработать фитнес-программу на всю неделю, сгруппировав тренировочные движения для прокачки мускулатуры определенных частей тела. При таком подходе в течение недели нагрузку получат все основные группы мышц.

Примерная фитнес-программа утренней зарядки может выглядеть таким образом:

07.10.2022 в 13:42

Делать зарядку особенно полезно детям, ведь они постоянно растут и развиваются, а также проводят больше количество времени в сидячем положении. Дети гораздо больше, чем взрослые, подвержены разнообразным заболеваниям в силу не сформировавшейся полностью иммунной системы. При этом ежедневная утренняя гимнастика помогает активизировать защитные силы организма и повысить его сопротивляемость болезням, а также улучшает настроение и придает бодрости.

Выполнять каждое из предложенных ниже упражнений можно вместе с ребенком. Повторять их следует по 5 раз (при необходимости можно увеличить нагрузку):

21.09.2022 в 01:25

Снижается аппетит на весь день
Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

09.09.2022 в 18:33

Время на чтение: 42 мин

40196

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

01.09.2022 в 05:08

Хотите похудеть или просто укрепить мышцы? Значит, необходимо не только правильное питание, но и физическая нагрузка. Домашний— отличный вариант, если не хочется посещать спортивный зал.

Как подготовиться?

Прежде всего, настроиться на регулярную работу. Если заниматься изредка, результата не будет. Поэтому большие перерывы делать нельзя. 3-4 раза в неделю будет достаточно.

Далее необходимо приобрести удобную спортивную одежду и обувь. Можно заниматься и без обуви. Надо подготовить место для занятий, ничего не должно отвлекать и мешать, необходимо пространство.

17.07.2022 в 08:02

Занятие принесет пользу, если при приеме пищи учтете два фактора:

Правильное соотношение белков, жиров, углеводов;Время, когда есть.

Питание должно состоять из углеводов с добавлением белка.

Выбирайте углеводы, у которых малый гликемический индекс. Они энергоемки, длительно поддерживают уровень сахара в крови. Поэтому, постарайтесь съесть порцию:

неочищенного риса;или овощного салата;овсянки;цельнозерновой хлеб;орехи.

Будете чувствовать себя легко и энергично.

Необходимо добавлять в рацион белки, чтобы исключить их распад в тканях. Это может быть:

18.06.2022 в 10:01

Мало, кто может проснуться и тут же похвастаться бодростью, пока не сделает хотя бы несколько глотков ароматного кофе или чая — да, именно так мы и просыпаемся. Польза зарядки по утрам в том, что для нашего организма она становится этими пробуждающими напитками. Утренние упражнения помогают телу проснуться, активизировать обменные процессы, снять застойные явления в нем, возобновить энергичную циркуляцию крови во все уголки организма и приготовить его к дню, полному бодрости.

12.06.2022 в 19:38

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

12.06.2022 в 08:20

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1 . Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

11.06.2022 в 07:57

Приседания воздействуют на задние мышцы бедра и ягодиц. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки согнуть в локтях, приседать как на стул с отведенным назад тазом до положения прямого угла между бедром и коленом. Выпады назад воздействуют на мышцы передней части бедра. Встать прямо, ноги вместе, руки опустить вдоль тела, одной ногой выполнить шаг назад на носок, вторую согнуть в колене под прямым углом. В прыжке поменять ноги. Приседания с широко расставленными ногами (плие) направлены на укрепление внутренней поверхности бедра. Встать прямо, широко расставить ноги, приседать до момента прямого угла между бедрами и коленями. Верхний пресс укрепляет мышцы живота.

08.06.2022 в 08:10

Многие упражнения можно выполнять дома, но наилучший эффект наблюдается при комплексной работе — совмещении с походами в спортзал. Важно делать упор на проработку всех мышц пресса: верхних, нижних и боковых.

Рекомендуется сочетать разные виды жиросжигающих комплексов.

Легкие упражнения

Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с легких, но действенных упражнений. Прибегая к подобным тренировкам даже без ежедневного выполнения, удается подтянуть фигуру за 2 недели (при условии отсутствия медицинских противопоказаний).

Простой комплекс для похудения живота и боков состоит их трех упражнений:

04.06.2022 в 07:46

Делать гимнастику лучше под позитивную музыку. Обязательным этапом перед любой физической активностью является разминка. Все движения выполняются аккуратно и без рывков, количество повторов – 10-15 раз.

Разминка включает:

наклоны головы влево и вправо, затем вперед до касания подбородком груди;

вращения головой по часовой стрелке и наоборот;

повороты головы налево, потом направо;

разогрев рук – для этого ладони складывают в замок и вращают кистевыми суставами, затем локтевыми. Выполняют круговые движения прямыми руками для разминки плечевых суставов, согнутыми в локтях руками – для разминки локтевых суставов;

разогрев области таза, для этого руки кладут на пояс и выполняют вращательные движения в правую сторону, а затем в левую;

02.06.2022 в 21:39

Вдох глубокий, руки шире,
Не спешите, три-четыре,
Бодрость духа, грация и пластика,
Общеукрепляющая,
Утром отрезвляющая,
Если жив пока еще, гимнастика….

В. Высоцкий

16.02.2022 в 21:14

Гимнастика на пенсии поможет оставаться активным, предупредить многие болезни и защитить себя от болей. У человека улучшится самочувствие и настроение, повысится уровень жизненной энергии. Упражнения повышают качество жизни пенсионера в целом.

В лечении и профилактике болезней гимнастика приносит хорошие результаты, но при этом важно заниматься ею ежедневно, соблюдать правила тренировок и не иметь противопоказаний.

Гимнастика для пожилых – это простые комплексы упражнений, доступные всем пенсионерам. Простые и легкие, они не должны быть изнурительными и приносить боль.

Упражнения дают следующие результаты:

16.02.2022 в 09:22

За основу можно взять следующий комплекс упражнений:

6 утренних привычек для похудения, которым вы должны следовать

Послушать эту статью

Почему так важны утренние ритуалы? Ну, потому что утро — самое деликатное время по сравнению с остальным днем. У кого-то утро начинается с чашки чая, а у кого-то с тренировки. Каким бы ни был ваш случай, это может повлиять на ваше путешествие по снижению веса! Итак, давайте обсудим некоторые здоровые утренние привычки, которые могут помочь в быстрой потере веса.

Иногда мы не осознаем силу небольших усилий, но повседневные привычки могут либо укрепить нас, либо сломить, особенно когда дело касается утренней рутины.

Расскажите нам, почему утро может быть лучшим временем для похудения

Согласно исследованию Университета Нортумбрии в Ньюкасле, люди могут сжигать до 20% больше жира, занимаясь утром натощак. Это потому, что на пустой желудок, чтобы вырабатывать энергию и поддерживать себя во время тренировки, тело начинает сжигать жир. Это помогает быстрее сбросить жир.

Не только физические упражнения, но и то, что вы едите, когда просыпаетесь и что делаете утром — все это имеет значение, когда речь идет о похудении.

Ниже приведены утренние привычки, которые помогут вам похудеть:

1. Вставать рано

Раннее пробуждение не означает, что вы должны идти на компромисс со своим сном. Всегда высыпайтесь, если хотите похудеть. Наряду с этим следуйте советам о том, как рано ложиться спать и рано вставать, чтобы похудеть. После спокойного ночного сна проснитесь и следуйте своему утреннему распорядку, чтобы начать свой день, избегая телефона, приготовив полезный завтрак и подготовившись к новому дню. Здоровое начало поддержит вас в течение всего дня.

Раннее пробуждение может творить чудеса. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Сидите на солнце

Помимо укрепления костей, солнечный витамин также необходим для похудения. Ложитесь спать пораньше, а когда проснетесь, посидите несколько минут на солнце, чтобы принять натуральный витамин D. Загорание утром на солнце поможет почувствовать себя более энергичным и здоровым, а также будет поддерживать гормональные изменения, помогая сбросить вес.

3. Соблюдайте режим тренировок

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», женщины, которые занимаются спортом по утрам, как правило, теряют больше веса и меньше отвлекаются на еду. И что они будут следовать только здоровой диете. Регулярные утренние упражнения могут ускорить потерю веса, помогая вашему телу функционировать должным образом и придавая ему подвижность и энергию.

4. Пейте много воды

Не делайте ошибку, пропуская воду по утрам. Ваш первый напиток действительно имеет значение. Вода необходима для биологической функции, повышения метаболизма и вымывания токсинов из организма — это позволяет вашему телу сжигать больше калорий. Наряду с этим вода увлажняет организм и делает вас менее голодным. Вы можете пить обычную воду или воду с лимоном. Хотя лимонная вода — лучший выбор, если вы пытаетесь похудеть.

Не стоит недооценивать важность завтрака. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Ешьте завтрак, богатый белком

Каким бы загруженным ни было ваше утро, никогда не пропускайте завтрак и ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Потому что для тех, кто сидит на диете, действительно важно, что вы едите, а диета, богатая белком, помогает обуздать аппетит и ускорить обмен веществ. Наряду с этим, белок также помогает нарастить мышцы и сделать ваше тело сильнее. Вы можете употреблять яйца, молоко, творог, чечевицу, миндаль, арахис тофу и греческий йогурт.

5. Практика внимательности

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш организм выделяет кортизол, гормон стресса. Кортизол может привести к увеличению веса. Поэтому, чтобы избежать стресса, регулярно практикуйте осознанность. По данным Американской психологической ассоциации, осознанность может помочь снять стресс, повысить энергию и память, а также улучшить концентрацию. А это значит никакого стресса нет, прибавки в весе.

Ежедневное взвешивание напомнит вам о ваших целях. Изображение предоставлено: Shutterstock

6. Взвешивайтесь

Для достижения наилучших результатов взвешивайтесь сразу после пробуждения утром. Определение веса каждое утро поможет вам понять свой распорядок дня и действия, которые помогают вам сбросить вес, а какие нет. На самом деле, исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Академии питания и диетологии, говорит, что люди, сидящие на диете, которые ежедневно взвешиваются, теряют примерно в 3 раза больше веса по сравнению с людьми, которые взвешиваются реже.

Итак, дамы, начните свой день с этих привычек!

Кардио натощак: хорошая утренняя тренировка?

Утренняя зарядка натощак — удивительная тенденция в фитнесе, которая многих из нас сбила с толку. Поэтому, прежде чем начать бегать или тренироваться на пустом месте, прочтите эту статью и получите информацию.

Тренировки натощак…

…(также известные как кардио натощак) включают тренировки натощак. Организму требуется несколько часов, чтобы войти в состояние голодания. Поскольку большинство из нас «голодают» всю ночь, тренировки натощак обычно выполняются первым делом утром — перед завтраком.

Почему, спросите вы, кто-то добровольно пропускает завтрак? Иногда тренировки натощак — единственный способ успеть потренироваться до начала дня. Но главная причина, по которой эта тенденция к упражнениям остается популярной, заключается в том, что тренировки на пустой желудок могут сжечь больше жира, чем тренировки после еды . Это «научно доказано». ^{(1) (2)} Так о чем спор?

Ну… это сложно. Давайте сначала посмотрим, как организм подпитывается упражнениями.  

Наука о тренировках натощак

Во время тренировки организм использует три основных источника энергии; три макроэлемента углеводы, жиры и белки.

Углеводы быстро расщепляются до глюкозы, предпочтительного источника энергии для организма. Глюкоза проходит через кровь и запасается в виде гликогена в мышцах и печени. Он обеспечивает быстрое поступление энергии и необходим для высокоинтенсивных занятий.

Секрет тренировок натощак в том, что запасы гликогена относительно невелики. После ночного голодания запасы гликогена (особенно в печени) значительно уменьшаются. При меньшем количестве доступной углеводной энергии организм отвечает сжиганием большего количества жира .

И вот доказательство. Ряд недавних исследований показал, что упражнения натощак увеличивают сжигание жира как во время ^{(1, 2, 3, 4)} , так и после упражнений ⁽⁵⁾ по сравнению с упражнениями после еды. После 29-дневного поста в Рамадан у тех, кто тренировался натощак, процентное содержание жира в организме уменьшилось больше, чем у тех, кто тренировался после еды, несмотря на одинаковое потребление калорий. ⁽⁶⁾ Упражнения на пустой желудок также связаны с улучшением показателя VO2 max — золотого стандарта измерения аэробной подготовленности ⁽⁷⁾ — и результатов езды на велосипеде. ⁽⁸⁾

Эй, вуаля, пропуск завтрака равнозначен супертренировке по сжиганию жира. Не так, эээ… быстро.

Несмотря на значок одобрения «наука показала», есть ряд последствий для тренировок натощак , которые вы должны учитывать.

БОНК

Голодание как способ…

…освобождение запасов гликогена и возвращение к жиру в качестве источника топлива может показаться выигрышной стратегией, но это может негативно повлиять на вашу тренировку.

Один из верных способов провести ужасную тренировку — это удариться о стену или бонк. Бонкинг относится к внезапной усталости и потере энергии в результате истощения запасов гликогена. Гликоген печени особенно подвержен истощению и почти полностью расходуется после изнурительных упражнений или ночного голодания.

В состоянии голодания гликоген печени является основным источником энергии для мозга, которому для правильного функционирования требуется постоянное поступление глюкозы в кровь. Так что, если не недостаток мышечного гликогена вызывает у вас головокружение, то это недостаток глюкозы в мозгу. В любом случае, тренируясь натощак, вы увеличиваете риск врезаться в стену.

СЛАБЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Еще одна проблема с тренировками натощак заключается в том, что использование жира в качестве источника топлива ограничивает ваши возможности для высокоинтенсивных упражнений. Процесс расщепления накопленного жира на доступную энергию занимает больше времени, чем углеводы, потому что для этого требуется больше кислорода. Энергия, высвобождаемая в результате метаболизма жиров, поэтому слишком медленна для поддержания высокоинтенсивной тренировки.

Таким образом, хотя процентная доля жирового обмена в вашей тренировке натощак увеличивается, в целом вы будете сжигать меньше калорий. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что хотя окисление жиров было повышено в группе, которая тренировалась натощак, группа, которая завтракала заранее, сжигала на 156 калорий больше за ту же 60-минутную тренировку. ⁽⁴⁾ В конечном счете, отрицательный энергетический баланс (больше калорий сжигается, чем съедается) является ключом к снижению веса.

И давайте не будем забывать о бонусе высокоинтенсивных тренировок — EPOC.

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC)… 

…также известный как эффект догорания, возникает, когда мы накапливаем кислородный долг во время высокоинтенсивных упражнений. Этот долг возвращается в течение нескольких часов после тренировки за счет потребления кислорода выше уровня покоя, а это сжигает калории. Даже в нижней части шкалы EPOC составляет дополнительные 6% от общей энергии, затрачиваемой во время тренировки. ⁽¹⁰⁾ Каждая мелочь помогает.

ПОСЛЕДНЕЕ СЛОВО — НА СЕЙЧАС

Да, это правда, что тренировки натощак увеличивают вашу зависимость от жира в качестве топлива. Но долгосрочные преимущества для состава тела и физической формы еще не подтверждены.

Думайте об этом, как о вождении пустой машины. Поскольку вы полагаетесь на эти последние капли топлива, вы вынуждены ездить более экономично. Ваша способность ускоряться и достигать максимальной скорости скомпрометирована.

Если вы хотите улучшить физическую форму, нарастить мышечную массу, и сжигают калории, сосредоточьте свои усилия на том, что действительно работает — регулярных тренировках средней и высокой интенсивности с правильным топливом в вашем баке.

Забудьте о пропуске завтрака и создайте утреннюю рутину, которая работает с нашими советами ниже:

Что делает утреннюю тренировку хорошей?

• Выпейте не менее 100 мл перед тренировкой. Если холодная жидкость вызывает расстройство желудка, примите вместо нее что-нибудь теплое. Черный или зеленый чай может улучшить чувствительность к инсулину, стимулировать обмен веществ и способствовать снижению веса. ⁽¹¹⁾
• Съешьте что-нибудь перед тренировкой. Включите как углеводы, так и белки, чтобы пополнить запасы гликогена в печени и способствовать росту и восстановлению мышц. Завтрак не обязательно должен быть большим.
• Избегайте ошибок с завтраком в этом посте.
• После этого съешьте что-нибудь, чтобы пополнить запасы глюкозы и ускорить восстановление мышц. Этот рецепт коктейля после тренировки идеален.
• Включите в свои тренировки упражнения высокой интенсивности.
• Тренировка не менее 30 минут.
• Прекратите тренировку, если почувствуете головокружение, тошноту, слабость или необычную усталость.

Включите эти два многоцелевых упражнения с собственным весом в свою утреннюю тренировку для развития силы, физической формы и гибкости.